Atrodytų, kas gali būti sveikiau už garuojančią dubenėlį košės ryte? Daug skaidulų ir sotumas, kuris turėtų padėti numesti svorį. Tačiau, kaip sako specialistai, košės trukdančios svorio metimui yra dažnesnis reiškinys, nei galėtume pagalvoti.
Ne visos košės draugiškos figūrai. Kai kurios, nors ir atrodo nekaltai, slepia daug cukraus, mažai baltymų ir suteikia sotumo vos kelioms valandoms. Dietologas įspėja: netinkamai pasirinkta košė gali pasunkinti jūsų pastangas lieknėti, net jei porcijos atrodo mažos ir „sveikos“.
Greito paruošimo avižinės košės – patogumas, kuris kainuoja brangiai
Iš pirmo žvilgsnio greito paruošimo avižinė košė atrodo puikus pasirinkimas: užpili vandeniu, išmaišai – ir pusryčiai paruošti. Tačiau toks patogumas turi savo kainą. Dauguma šių pakelių slepia nemažai cukraus, skonio stipriklių, saldiklių ir kvapiųjų medžiagų.
Dietologai pabrėžia, kad šios košės praranda didžiąją dalį vertingų skaidulų, kurios būtinos sotumui palaikyti. Dėl to energijos pliūpsnis būna trumpas, o alkis sugrįžta greitai.
Be to, dažnai pridedama saldiklių ar vaisių gabalėlių sirupe, todėl tokia košė labiau primena desertą nei sveiką pusryčių patiekalą.
Geriausia alternatyva – paprastos avižos. Jas virkite patys, gardinkite uogomis ar šaukšteliu jogurto – taip išlaikysite sotumą ir išvengsite paslėpto cukraus pertekliaus.
Manų košė – saldi nostalgija, trukdanti lieknėti
Manų košė daugeliui primena vaikystę – švelni, kreminė, gardi. Tačiau mitybos specialistai įspėja, kad būtent ši košė dažnai tampa priežastimi, kodėl svoris nekinta.
Manai turi aukštą glikeminį indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje po tokio pusryčių dubenėlio šokteli akimirksniu.
Po kelių valandų energija krenta, atsiranda alkis ir noras dar ko nors užkąsti. Be to, manų košėje beveik nėra baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie būtini sotumui palaikyti.
Jei norite panašaios tekstūros, bet sveikesnio varianto – pabandykite soros arba kynvos (bolivinės balandos) košę. Jos ne tik ilgiau suteikia sotumo jausmą, bet ir aprūpina organizmą mineralais bei augaliniais baltymais.
Baltųjų ryžių košė – lengva, bet apgaulinga
Baltųjų ryžių košė dažnai atrodo nekaltai – švelni, lengvai virškinama. Tačiau būtent šis „lengvumas“ gali būti didžiausias priešas norintiems sulieknėti. Perdirbtuose baltuosiuose ryžiuose beveik nelieka skaidulų, o jų maistinė vertė smarkiai sumažėja.
Tokį patiekalą organizmas pasisavina itin greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje šokteli aukštyn, o sotumo pojūtis dingsta vos po kelių valandų. Be to, tokia košė nesuteikia ilgalaikės energijos – vietoj to sukelia trumpą „energijos bangą“, po kurios seka nuovargis ir noras užkąsti saldžiai.
Norint, kad košė išties padėtų mesti svorį, verta rinktis rudųjų ryžių, grikių ar kynvos versijas. Juose daugiau skaidulų, baltymų ir mikroelementų, padedančių išlaikyti sotumą ir pastovų cukraus balansą kraujyje.
Košės su sviestu, cukrumi ar uogiene – paslėptas desertas
Net ir sveikiausia košė gali prarasti visą prasmę, kai į ją įmaišoma sviesto, cukraus ar dosnus šaukštas uogienės.
Iš pirmo žvilgsnio tokie priedai atrodo nekalti – juk tik šiek tiek saldumo ryte. Tačiau būtent jie dažnai tampa priežastimi, kodėl svoris vietoje krenta, o auga.
Cukrus greitai sukelia alkį ir verčia organizmą gaminti daugiau insulino, o sviestas ir uogienė prideda nemažai riebalų bei papildomų kalorijų. Toks derinys ne tik apsunkina virškinimą, bet ir paverčia košę desertu, o ne visaverčiu pusryčiu.
Jei norisi saldumo – pabandykite košę pagardinti banano griežinėliais, šviežiomis uogomis ar šaukšteliu medaus. Tokiu būdu išlaikysite natūralų skonį, o kartu nepridėsite tuščių kalorijų.
Papildomi kaloringi priedai
Kai kurie žmonės į košę mėgsta įdėti šiek tiek spirgų ar riešutų sviesto, manydami, kad taip valgis taps sotesnis ir skanesnis. Tačiau būtent čia slypi viena didžiausių klaidų.
Košė su spirgais – sotumo kaina per didelė
Nors spirgai suteikia skonio ir baltymų, jų kaloringumas itin didelis. Keli šaukšteliai gali padvigubinti viso patiekalo energinę vertę. Tokia košė greitai viršija dienos riebalų normą ir stabdo svorio mažėjimą.
Košė su riešutų sviestu – „sveikas“ priedas, bet klastingas
Riešutų sviestas iš tiesų naudingas, jei vartojamas saikingai. Tačiau vienas dosnus šaukštas gali turėti 100–150 kalorijų. Pridėjus jį prie angliavandenių gausios košės, energijos perteklius garantuotas. Tad net ir sveiki riebalai, vartojami be saiko, gali tapti kliūtimi lieknėjimui.
Jei norisi daugiau skonio, vietoje riešutų sviesto rinkitės saują nesūdytų riešutų arba šaukštelį sėklų – linų, čia ar moliūgų. Jos suteiks traškumo, bet neperkraus kalorijų.
Subalansuota košė – raktas į sėkmingą svorio metimą
Jei norite, kad košė taptų pagalbininke, o ne kliūtimi svorio metimui – pasirinkite tinkamus grūdus ir venkite perteklinių priedų. Vietoje greitųjų pakelių, manų ar baltųjų ryžių geriau rinkitės pilno grūdo avižas, grikius, kynvą ar soras. Jie suteikia ilgalaikį sotumą ir padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje.
Dar vienas svarbus principas – baltymai ir saikas. Į košę galima įmaišyti šaukštą varškės, kelis šaukštelius jogurto ar patiekti ją su kiaušiniu ar lašiša.
Taip pusryčiai tampa visaverčiai, o alkis nesugrįžta po valandos. Kai maistas subalansuotas, kūnas natūraliai ima deginti daugiau energijos – be griežtų dietų ar varginančių apribojimų.