Rytai prasideda visai kitaip, kai pusryčiai ne tik skanūs, bet ir iš tiesų maitina. Baltymingi pusryčiai be cukraus – puikus būdas pradėti dieną lengvai, bet sočiai. Šis receptas sukurtas tam, kad suteiktų energijos visai dienai, neapkrautų skrandžio ir padėtų išlaikyti lieknėjimo tikslus be jokio alkio jausmo.
Švelnus varškės, banano ir avižų derinys ne tik skanus, bet ir naudingas – čia susitinka baltymai, lėtai įsisavinami angliavandeniai ir gerieji riebalai. Skonis primena desertą, bet jame nėra nei cukraus, nei tuščių kalorijų. Tai vienas tų pusryčių, kuriuos norisi kartoti kas rytą.
Pusryčių receptas
Kad tokie pusryčiai pavyktų, nereikia jokių ypatingų produktų – viskas paprasta ir greitai paruošiama. Šį receptą gali pritaikyti pagal save: saldesniems rytams įlašink šlakelį medaus, o jei mėgsti šiek tiek rūgštelės – papildyk keliais šaukštais graikiško jogurto.
Ingredientai (1 porcijai)
- 80g liesos varškės
- 30g avižinių dribsnių
- ½ prinokusio banano
- ½ arbatinio šaukštelio cinamono
- 1 arbatinis šaukštelis graikiško jogurto
- (Nebūtina) šlakelis medaus, jei norisi saldžiau
Gaminimas
1. Visus ingredientus sudėk į vieną dubenėlį. Prinokusį bananą sutrink šakute – jis suteiks natūralų saldumą ir padės sujungti masę. Įmaišyk varškę, avižas, jogurtą ir cinamoną.
2. Išmaišyk iki vientisos konsistencijos – ji turi būti šiek tiek tiršta, bet ne sausa. Galima valgyti iškart, tačiau jei turi laiko, palik mišinį 15–20 minučių. Per tą laiką avižos suminkštės, o tekstūra taps kremiška ir švelni – lyg mažas varškės desertas.
3. Šis mišinys ypač tinka užimtiems rytams – nereikia kepti, virti ar plauti kalno indų. Tiesiog dubenėlis, šakutė ir kelios minutės – ir pusryčiai paruošti.
Maistinė vertė (1 porcijai)
310 kcal
– 21 g baltymų
– 9 g riebalų
– 30 g angliavandenių
Toks santykis užtikrina ilgalaikį sotumą, bet be apsunkimo. Baltymai padeda išlaikyti raumeninę masę, o avižos suteikia energijos, kuri išsiskiria palaipsniui. Tai reiškia, kad iki pietų nejausi noro užkandžiauti, o cukraus lygis išliks stabilus.
Išbandę kartosite dar ne kartą
Baltymingi pusryčiai lieknėjimui – tai ne tik mitybos pasirinkimas, bet ir dienos pradžios ritualas. Jie padeda išvengti rytinių energijos svyravimų ir sumažina potraukį saldumynams vėliau dieną. Be to, tokie pusryčiai paruošiami vos per kelias minutes, todėl puikiai tinka net tiems, kurie visada skuba.
Šis receptas taip pat universalus: vietoj banano galima naudoti tarkuotą obuolį ar kelias šaldytas uogas, o vietoj cinamono – žiupsnelį vanilės ar kakavos. Kiekvieną kartą pusryčiai bus šiek tiek kitokie, bet visada subalansuoti ir skanūs.
Mažas patarimas
Jei nori dar švelnesnės tekstūros, avižas gali trumpai pamirkyti jogurte ar šiltame piene – tuomet gausi lyg kremą primenančius pusryčius. Norint daugiau baltymų, įdėk šaukštelį baltyminio miltelio – skonis nesikeis, bet maistinė vertė pakils.
O jei mėgsti traškumą, ant viršaus pabarstyk šiek tiek riešutų ar sėklų – jie suteiks papildomos tekstūros ir gerųjų riebalų.
Kaip šiuos pusryčius pritaikyti sau
Šis receptas – tik bazė, kurią gali keisti pagal savo poreikius ar nuotaiką. Jei nori daugiau baltymų, įmaišyk šaukštelį baltymų miltelių – jie puikiai dera su bananu ir jogurtu. Norint daugiau sotumo, galima įdėti kelis riešutus ar šaukštelį linų sėmenų.
Tiems, kurie mėgsta šaltesnį, gaivesnį variantą – pusryčius galima paruošti vakare ir palikti šaldytuve. Ryte tereikia atidaryti dubenėlį ir mėgautis. Šaltas variantas primena sveiką desertą, kuris vis tiek išlaiko puikų maistinių medžiagų balansą.
Išvada
Rytas, prasidedantis subalansuotais pusryčiais, lemia visą dieną. Baltymingi pusryčiai be cukraus – tai lengvas, bet veiksmingas būdas rūpintis savimi.
Varškės ir avižų dubenėlis suteikia energijos, sotumo ir geros nuotaikos, o svarbiausia – padeda išlaikyti sveiką balansą.