Lieknėjant dažnai kyla dilema – kaip pasiruošti pietus, kad jie būtų sotūs, bet neapsunkintų, aprūpintų organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir padėtų išlaikyti energiją visą popietę.
Daugelis daro klaidą rinkdamiesi tik salotas arba per daug apriboja porcijų dydį, dėl to netrukus po valgio jaučiamas alkis, o vakare gresia persivalgymas.
Tobulas pietų receptas lieknėjimui – tai patiekalas, kuriame dera subalansuotos maisto grupės: liesi baltymai, gausybė daržovių, sudėtiniai angliavandeniai ir sveiki riebalai.
Tokie pietūs suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti energijos kritimo po valgio.
Šiame recepte subalansuosime maistines medžiagas taip, kad patiekalas būtų ne tik skanus ir maistingas, bet ir padėtų siekti svorio mažinimo tikslų be nuolatinio alkio pojūčio.
Ingredientai (2 porcijoms)
Norint paruošti subalansuotus pietus lieknėjimui, svarbu pasirinkti produktus, kurie suteiktų pakankamai baltymų, skaidulų ir vitaminų, bet nebūtų kaloringi. Šiam receptui prireiks:
- 150 g vištienos krūtinėlės – liesi baltymai, palaikantys raumenų masę ir suteikiantys sotumo.
- 100 g virtų rudųjų ryžių – lėto pasisavinimo angliavandeniai, užtikrinantys tolygų energijos tiekimą.
- 150 g brokolių – puikus skaidulų, vitamino C ir antioksidantų šaltinis.
- 100 g šviežių agurkų – mažai kalorijų, daug vandens, gaivumui.
- 100 g morkų – salstelėjęs skonis, beta karoteno šaltinis.
- 50 g avokado – sveiki riebalai, gerinantys maistinių medžiagų įsisavinimą.
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus – širdžiai palankūs riebalai.
- Citrinos sulčių pagal skonį – gaivumui ir papildomam vitamino C kiekiui.
- Druska, pipirai ir mėgstami prieskoniai vištienai – skonio išbaigimui.
Gaminimo eiga
- Paruoškite vištieną
Vištienos krūtinėlę nuplaukite, nusausinkite ir pabarstykite druska, pipirais bei mėgstamais prieskoniais (tinka paprika, česnako granulės, džiovintos žolelės). Kepkite ant nelipnios keptuvės be papildomo aliejaus arba orkaitėje, kol mėsa iškeps, bet išliks sultinga. - Išvirkite rudus ryžius
Ruduosius ryžius virkite pasūdytame vandenyje apie 30–35 minutes, kol jie suminkštės, bet nepraras formos. Galima pakeisti bolivine balanda, jei norite sutrumpinti virimo laiką. - Paruoškite daržoves
Brokolius garinkite 3–4 minutes, kad jie išliktų ryškiai žali ir traškūs. Agurkus supjaustykite griežinėliais, morkas sutarkuokite arba supjaustykite plonais šiaudeliais. Avokadą nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. - Sukomponuokite patiekalą
Į dubenį dėkite virtus ryžius kaip pagrindą. Šalia išdėliokite vištienos gabalėlius, brokolius, agurkus, morkas ir avokadą. - Pagardinkite
Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Norint daugiau skonio, galima pabarstyti sezamų sėklomis ar šviežiomis petražolėmis.
Maistinė nauda
Šis pietų receptas sudarytas taip, kad vienoje porcijoje būtų visos pagrindinės maistinės medžiagos, reikalingos sveikam ir subalansuotam lieknėjimui.
- Baltymai iš vištienos padeda palaikyti ir formuoti raumenų masę, suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui ir padeda išvengti užkandžiavimo tarp valgymų.
- Sudėtiniai angliavandeniai iš rudųjų ryžių aprūpina lėtai išsiskiriančia energija, todėl po pietų nepatirsite staigaus nuovargio ar alkio bangos.
- Daržovės (brokoliai, agurkai, morkos) – tai vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, stiprinantis imuninę sistemą ir skatinantis gerą virškinimą.
- Sveiki riebalai iš avokado ir alyvuogių aliejaus palaiko hormonų balansą, odos ir plaukų sveikatą bei padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K).
- Citrinos sultys suteikia papildomo vitamino C ir pagerina patiekalo skonį be papildomų kalorijų.
Papildomi patarimai ir variacijos
- Baltymų pasirinkimas
Vietoje vištienos galima naudoti kalakutieną, liesą jautieną, žuvį ar net augalinius baltymų šaltinius – avinžirnius, lęšius ar tofu. - Angliavandenių keitimas
Rudieji ryžiai gali būti pakeisti bolivine balanda, grikiais ar viso grūdo kuskusu – taip paįvairinsite skonį ir tekstūrą. - Daržovių įvairovė
Sezono metu galite keisti daržoves pagal prieinamumą: vasarą rinktis pomidorus ir cukinijas, žiemą – žiedinius kopūstus ar burokėlius. - Papildomas skonio akcentas
Pabarstykite patiekalą skrudintomis moliūgų ar saulėgrąžų sėklomis – jos suteiks malonų traškumą ir papildomų mineralų. - Mažiau kalorijų
Jei norite dar labiau sumažinti patiekalo kaloringumą, dalį ryžių pakeiskite garintomis daržovėmis.
Išvada: subalansuoti pietūs – sėkmės pagrindas lieknėjant
Lieknėjimas nereiškia nuolatinio alkio ar nuobodžių patiekalų. Pasirinkus tinkamus ingredientus ir jų proporcijas, galima mėgautis gardžiais pietumis, kurie padeda siekti svorio mažinimo tikslų.
Šis receptas yra puikus pavyzdys, kaip viename dubenėlyje suderinti baltymus, daržoves, sveikus riebalus ir sudėtinius angliavandenius.
Toks pietų patiekalas ne tik aprūpins organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir suteiks energijos bei sotumo jausmą iki pat vakaro. O svarbiausia – jis lengvai pritaikomas prie jūsų skonio ir sezono siūlomų produktų.
