Kai prakalbame apie kalį, pirmas į galvą dažnai šauna bananas. Tačiau pagal kalio kiekį jis tikrai nėra lyderis. Gerokai daugiau šio mineralo galima gauti iš bulvių, pupelių, džiovintų vaisių, pistacijų ar net paprastos kakavos.
Kalis reikalingas ne vien raumenims. Jis dalyvauja širdies darbe, nervinių impulsų perdavime ir padeda organizmui atsikratyti natrio pertekliaus. Pastarasis ypač aktualus kraujospūdžiui, nes daug druskos turinti mityba gali jį kelti.
Bananas pralaimi keliems visai įprastiems produktams
Vidutinio dydžio bananas suteikia maždaug 350 mg kalio. Tai nemažai, tačiau kai kuriuose kituose produktuose jo yra kelis kartus daugiau.
Vienas ryškiausių pavyzdžių yra džiovinti abrikosai. Šimte gramų jų gali būti daugiau nei 1000 mg kalio. Panašiai išsiskiria ir pistacijos.
Tačiau džiovintų vaisių ar riešutų nereikėtų valgyti didelėmis saujomis vien dėl kalio. Jie gana kaloringi, o džiovintuose vaisiuose koncentruojasi ir natūralūs cukrūs.
Jeigu norisi paprastesnių kasdienio maisto variantų, pasirinkimas tikrai platus:
- Džiovinti abrikosai: daugiau nei 1000 mg kalio 100 gramų.
- Pistacijos: apie 1000 mg 100 gramų.
- Kepta bulvė su odele: vidutinėje bulvėje gali būti apie 900 mg.
- Razinos: maždaug 750 mg 100 gramų.
- Džiovintos slyvos: apie 730 mg.
- Migdolai: maždaug 730 mg.
- Baltosios pupelės: apie 560 mg 100 gramų virtų pupelių.
- Avokadas: maždaug 485 mg.
- Virtas špinatas: apie 470 mg.
- Saldžioji bulvė: maždaug 475 mg.
- Lašiša: apie 400 mg 100 gramų.
- Natūralus jogurtas: viena porcija gali suteikti kelis šimtus miligramų kalio.
Dar vienas netikėtas šaltinis yra natūrali kakava. Šimte gramų jos kalio kiekis labai didelis, todėl net šaukštas kakavos košėje ar jogurte šiek tiek padidina bendrą dienos kiekį.
Kodėl širdžiai kalis toks reikalingas
Širdis yra raumuo, todėl normaliai jos veiklai reikalinga tinkama mineralų pusiausvyra. Kalis dalyvauja elektrinių signalų perdavime, nuo kurių priklauso reguliarūs širdies susitraukimai.
Jis taip pat veikia kartu su natriu. Kai maiste nuolat gausu druskos, organizme gali kauptis daugiau natrio ir skysčių. Kalis padeda inkstams pašalinti dalį natrio su šlapimu, todėl pakankamas jo kiekis maiste gali būti naudingas kraujospūdžiui.
Raumenys be kalio taip pat neveiktų normaliai. Kai jo trūksta, gali atsirasti silpnumas, nuovargis, mėšlungis ar raumenų spazmai. Ryškus trūkumas gali paveikti ir širdies ritmą.
Dėl to daug kalio turintys produktai vertingi ne kaip vienkartinė priemonė, o kaip įprasta įvairios mitybos dalis.
Bulvę geriau kepti, o ne ilgai virti vandenyje
Kalis lengvai pereina į vandenį. Todėl verdant smulkiai supjaustytas bulves dideliame puode dalis mineralo lieka nuovire. Jeigu tas vanduo išpilamas, kartu prarandama ir dalis kalio.
Kepimas orkaitėje, troškinimas ar garinimas šiuo požiūriu yra palankesni. Bulvę verta palikti ir su odele, jei ji gerai nuplauta, nes nemažai mineralinių medžiagų yra arti išorinio sluoksnio.
Jeigu daržovės vis dėlto verdamos sriubai, nuoviro išpilti nereikia. Kalis, patekęs į vandenį, lieka pačioje sriuboje.
Kiek kalio reikia per dieną
Suaugusiajam per dieną reikia maždaug 3,5 gramo kalio, nors rekomendacijos gali šiek tiek skirtis.
Tokį kiekį surinkti nėra sunku, jei per dieną valgoma daržovių, vaisių, ankštinių, bulvių, riešutų ir kitų mažiau perdirbtų produktų. Sunkiau tampa tada, kai didelę mitybos dalį sudaro sūrūs pusgaminiai, balti miltiniai gaminiai ir mažai daržovių.
Nereikia ieškoti vieno produkto, kuriame būtų visa dienos kalio norma. Geriau jo gauti iš kelių skirtingų šaltinių.
Pavyzdžiui, kepta bulvė pietums, pupelės salotose, jogurtas, saujelė pistacijų ir daržovės per dieną jau sudaro nemažą kiekį.
Per daug kalio irgi gali būti pavojinga
Sveiki inkstai paprastai gana gerai pašalina kalio perteklių, gautą su maistu. Todėl sveikam žmogui persivalgyti kalio vien iš daržovių ar vaisių nėra lengva.
Situacija kitokia sergant inkstų ligomis. Tuomet kalis gali pradėti kauptis kraujyje, o per didelis jo kiekis pavojingas širdies ritmui. Atsargumo reikia ir vartojant kai kuriuos vaistus nuo kraujospūdžio.
Dėl to kalio papildų savarankiškai vartoti nereikėtų vien todėl, kad norisi sustiprinti širdį. Maistas ir koncentruoti papildai nėra tas pats.
Jeigu inkstai sveiki, paprasčiausias kelias yra įprastas maistas. Daug kalio turintys produktai nėra egzotiški ar brangūs: bulvės, pupelės, lęšiai, špinatai, avokadai, riešutai ir džiovinti vaisiai gali padėti surinkti reikalingą kiekį be jokių sudėtingų dietų.
Sources:
- NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- Wiley, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
- USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation