Moliūgų sėklos atrodo mažos, bet jų maistinė vertė tikrai rimta. Jose yra augalinių baltymų, magnio, skaidulų, sveikųjų riebalų ir mineralų, kurių dažnai pritrūksta, kai valgome skubėdami.
Jeigu klausimas, kiek moliūgų sėklų per dieną pakanka, patogiausia orientuotis į 1 nedidelę saują. Tai maždaug 28 g, arba apie ketvirtadalis stiklinės lukštentų sėklų. Tokia porcija nėra didelė, bet jau duoda apčiuopiamos naudos.
Apie moliūgų ir saulėgrąžų sėklų skirtumus rašęs „Verywell Health” nurodo, kad 28 g lukštentų moliūgų sėklų turi apie 163 kcal, 8 g baltymų, 1,8 g skaidulų ir 156 mg magnio. Palyginimui, tokia pati lukštentų saulėgrąžų sėklų porcija turi panašiai kalorijų, bet mažiau baltymų ir gerokai mažiau magnio, nors skaidulų jose šiek tiek daugiau.
Maža sauja, didelis skirtumas
Moliūgų sėklos ypač vertinamos dėl magnio. Tai mineralas, reikalingas raumenų darbui, nervų sistemai, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, kaulams ir širdžiai. NIH taip pat pažymi, kad magnis dalyvauja daugelyje organizmo procesų, įskaitant raumenų ir nervų funkciją, kraujospūdį, gliukozės kontrolę ir baltymų gamybą.
Todėl moliūgų sėklos nėra tik užkandis prie filmo. Jos gali būti labai patogus būdas papildyti mitybą magniu be papildų. 28 g porcija gali suteikti apie 37 procentus paros magnio normos, todėl šias sėklas visai pagrįstai galima vadinti magnio bomba.
Baltymai yra kitas jų privalumas. 8 g baltymų mažoje saujoje padeda ilgiau jaustis sotiems, ypač jei sėklos valgomos ne vienos, o su koše, jogurtu, varške ar salotomis. Tai svarbu tiems, kurie po pusryčių greitai išalksta arba po pietų ima ieškoti saldumynų.
Skaidulų moliūgų sėklose mažiau nei saulėgrąžose, bet jų vis tiek yra. Jos padeda virškinimui, sotumui ir žarnyno darbui. Tik su sėklomis nereikia elgtis kaip su traškučiais. Jei dubenėlis stovi ant stalo, labai lengva suvalgyti kelias saujas ir nepastebėti, kiek kalorijų prisidėjo.
Moliūgų ar saulėgrąžų sėklos?
Čia nėra vieno nugalėtojo visiems atvejams. Jei norite daugiau magnio ir baltymų, rinkitės moliūgų sėklas. Jei norite daugiau skaidulų, saulėgrąžų sėklos irgi turi stiprią vietą mityboje.
Moliūgų sėklos labiau tinka tada, kai reikia sotesnio priedo prie pusryčių ar salotų. Jos maloniai traška, turi švelnų riešutinį skonį ir greitai pagerina net labai paprastą patiekalą.
Saulėgrąžų sėklos praverčia tada, kai norisi daugiau skaidulų, kalcio ir švelnaus skonio. Jas galima maišyti su moliūgų sėklomis, tada gaunasi geresnis balansas ir įvairesnė tekstūra.
Geriausias variantas, turėti abi rūšis ir naudoti pagal patiekalą. Į košę galima berti moliūgų sėklų, į kopūstų salotas, saulėgrąžų, o į jogurtą, abiejų po truputį.
Kaip valgyti, kad nauda būtų didesnė
Moliūgų sėklas galima valgyti vienas, bet dar geriau jas dėti į maistą. Tada porcija tampa aiškesnė, o nauda lengviau įsilieja į normalų valgymą.
Išbandykite taip:
- berkite ant avižinės košės
- dėkite į graikišką jogurtą
- maišykite su varške
- pabarstykite salotas
- dėkite į trintas sriubas
- įmaišykite į naminę granolą
- naudokite kepiniuose
- valgykite su vaisiumi kaip sotų užkandį
Geriausia rinktis nesūdytas lukštentas sėklas. Sūdytos skanios, bet su jomis greitai prisideda per daug druskos. Skrudintos sėklos turi ryškesnį skonį, tačiau skrudinant namuose nereikia jų deginti. Pakanka kelių minučių sausoje keptuvėje, kol pasklinda riešutinis kvapas.
Jei mityboje iki šiol buvo mažai skaidulų, pradėkite nuo mažesnio kiekio. Pusė saujos kelias dienas bus geras startas. Staigiai padidinus sėklų, riešutų ir kitų skaidulų kiekį gali pūsti pilvą, atsirasti sunkumo jausmas ar laisvesni viduriai.
Atsakymas į klausimą paprastas: daugumai pakanka apie 28 g moliūgų sėklų per dieną. Tai maža sauja, kuri gali papildyti mitybą magniu, baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais. Daugiau nebūtinai geriau, nes sėklos kaloringos. O mažas, pastovus kiekis dažnai duoda daugiau naudos nei didelis dubuo vieną vakarą.