Avižinė košė skamba paprastai. Gal net per paprastai. Bet būtent tokie patiekalai dažnai ir duoda daugiausia naudos, nes juos lengva valgyti ne vieną dieną, o ilgiau.
Didžiausia avižų vertė yra tirpios skaidulos. Beta gliukanai košėje padeda žarnyne surišti dalį cholesterolio ir prisideda prie mažesnio blogojo cholesterolio kiekio kraujyje. Ne per naktį, ne po vieno dubenėlio, bet tada, kai avižos tampa įprastu pusryčių pasirinkimu.
Kodėl avižos tokios geros cholesteroliui
Avižos nėra tik sotus maistas. Jose esantys beta gliukanai maišydamiesi su vandeniu suformuoja tirštesnę masę. Dėl to maistas lėčiau keliauja virškinimu, sotumas laikosi ilgiau, o organizmas turi mažiau priežasčių reikalauti saldaus užkandžio po valandos.
Cholesteroliui tai ypač naudinga. Tyrimuose apie avižų beta gliukanus kalbama gana aiškiai: apie 3 gramai per dieną gali prisidėti prie bendro ir LDL cholesterolio mažinimo. Tiek galima surinkti iš didesnės porcijos avižų arba derinant avižas su kitais skaidulų turinčiais produktais.
Tik yra vienas niuansas. Nauda prasideda nuo paprastų avižų, ne nuo saldžių greitų košių su skoniais. Ten dažnai daugiau cukraus nei naudos širdžiai.
Dubenėlis, kuris tikrai pasotina
Geriausia pradėti nuo paprastos versijos. Pusė stiklinės avižų, stiklinė vandens arba pieno, žiupsnelis druskos. Virkite lėtai, kol košė sutirštės. Pabaigoje galima įmaišyti šlakelį pieno ar šaukštą natūralaus jogurto, kad skonis būtų minkštesnis.
Kad košė neprimintų ligoninės maisto, reikia priedų. Ne sirupo ir ne trijų šaukštų cukraus. Geriau rinktis tai, kas prideda skonio ir naudos.
Tinka:
- Šaldytos arba šviežios uogos.
- Maltos linų sėmenys.
- Chia sėklos.
- Graikiniai riešutai.
- Obuolys su cinamonu.
- Natūralus jogurtas.
- Sauja juodųjų serbentų ar mėlynių.
Labai geras derinys yra avižos, maltos linų sėmenys, keli riešutai ir rūgščios uogos. Gaunasi ne saldi košytė vaikams, o rimti pusryčiai, po kurių nesinori po valandos ieškoti bandelės.
Beta gliukanai košėje geriau atsiskleidžia tada, kai avižos gerai išbrinksta. Todėl tinka ir naktinės avižos. Užpilkite jas kefyru, pienu ar jogurtu, įdėkite uogų, palikite šaldytuve iki ryto. Ryte lieka tik išmaišyti.
Kur žmonės dažniausiai sugadina gerą košę
Avižinė košė pati savaime gera, bet ją labai lengva paversti desertu. Sviestas, cukrus, saldi uogienė, kondensuotas pienas ar šokoladinis kremas greitai nuveda į visai kitą pusę. Skonis gal ir geras, bet cholesteroliui toks dubenėlis jau nebe toks draugiškas.
Dar viena klaida yra per maža porcija. Du šaukštai avižų ir daug priedų nepadarys to, ko tikimasi. Jei tikslas yra sotumas ir skaidulos, avižų turi būti pakankamai.
Verta rinktis stambesnes avižas. Jos ilgiau verda, bet turi geresnę tekstūrą ir labiau pasotina. Greitai paruošiamos avižos nėra blogis, bet saldūs mišiniai pakeliuose dažniau nuvilia.
Avižos neturi būti nuobodžios
Avižinė košė gali būti saldi, rūgšti, riešutinė ar net sūri. Sūrus variantas su kiaušiniu, žalumynais ir pomidorais nustebina tuos, kurie avižas sieja tik su cinamonu. Toks dubenėlis labai tinka tada, kai nesinori saldžių pusryčių.
Kovojant su cholesteroliu, nereikia ieškoti brangių produktų. Kartais užtenka pakeisti pirmą dienos valgį. Beta gliukanai košėje nėra madingas papildas iš reklamos. Jie yra paprastose avižose, kurios kainuoja nedaug ir gali tapti labai stipriu širdžiai palankios mitybos pagrindu.
Avižos neveikia kaip greitas vaistas. Bet jos turi vieną didelį pranašumą: jas lengva sugrąžinti į meniu. O kai naudingas maistas dar ir sotus, tikimybė jo laikytis tampa daug didesnė.