Linų sėmenys ilgus metus buvo laikomi neginčijamu sveikųjų riebalų karaliumi. Vieno šaukšto pakanka, kad gautumėte nemenką dozę riebalų rūgščių. Tačiau dietologai vis garsiau kalba apie tai, kad skaičiai etiketėje ne visada atspindi realią naudą, kurią įsisavina jūsų organizmas.
Pasirodo, egzistuoja produktai, kurie lenkia sėklas ne tik kiekiu, bet ir biologiniu prieinamumu. Tai reiškia, kad valgydami juos, gaunate medžiagas „švariausia“ forma, kurios kūnui nereikia papildomai perdirbti.
Sėklų neužtenka pilnavertiškai mitybai
Pagrindinė problema su linų sėmenimis slypi chemijoje. Jose esanti Omega-3 yra ALA (alfa-linoleno rūgšties) formos. Žmogaus organizmas negali jos panaudoti tiesiogiai – jis privalo ją paversti į aktyvias formas (DHA arba EPA).
Tyrimai rodo, kad šis konversijos procesas yra stebėtinai neefektyvus. Vos 10 proc. augalinės ALA rūgšties sėkmingai paverčiama naudinga medžiaga.
Likusi dalis tiesiog pašalinama arba sunaudojama energijai. Todėl gyvūninės kilmės produktai arba tam tikri augaliniai deriniai yra laikomi pranašesniais – jie suteikia „paruoštą“ statybinę medžiagą ląstelėms.
Produktai, kurie privalo atsirasti racione
Mitybos specialistė Caitlin Beale sudarė sąrašą, kuriame rikiuojasi geriausi omega-3 šaltiniai, užtikrinantys maksimalų pasisavinimą ir naudą širdžiai bei smegenims.
Čija (Ispaninio šalavijo) sėklos. Nors tai augalinis produktas, jis lenkia linus savo koncentracija. Vos 28 gramuose yra net 5 gramai ALA rūgšties. Be to, tai tikra „šluota“ žarnynui – kartu su riebalais gaunate milžinišką skaidulų kiekį, kuris stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Lašiša. Tai auksinis standartas. Ūkyje augintoje lašišoje gausu DHA ir EPA rūgščių, kurias organizmas įsisavina akimirksniu. Be to, žuvyje yra astaksantino – galingo antioksidanto, mažinančio uždegimus ir stiprinančio imunitetą.
Sardinės. Nereikėtų nuvertinti šių mažų žuvelių konservų. Jos ne tik suteikia didelę dozę gerųjų riebalų, bet ir aprūpina organizmą kalciu bei vitaminu D. Tai vienas pigiausių būdų gauti kokybiškų medžiagų.
Skumbrė. Dar vienas riebios žuvies lyderis. Reguliarus skumbrės vartojimas tiesiogiai siejamas su mažesne širdies ligų rizika. Tiesa, rinktis reikėtų Atlanto vandenyno skumbres, nes jose kaupiasi mažiau gyvsidabrio nei karališkosiose.
Upėtakis. Nors riebalų rūgščių čia šiek tiek mažiau nei lašišoje, upėtakis turi kitą kozirį. Viena porcija suteikia net 81 proc. rekomenduojamos vitamino D paros normos, kas yra kritiškai svarbu kaulų sveikatai.
Graikiniai riešutai. Tai vieninteliai riešutai, turintys reikšmingą kiekį ALA rūgšties (2,57 g porcijoje). Kartu su polifenoliais jie veikia kaip galinga priemonė, mažinanti „blogąjį“ cholesterolį.
Kanapių sėklos. Trys šaukštai lukštentų sėklų suteikia daugiau nei 2,5 g ALA. Jos unikalios tuo, kad turi idealų Omega-3 ir Omega-6 santykį bei yra pilnavertis baltymas su visomis devyniomis aminorūgštimis.
Kiek riebalų rūgščių mums reikia
Norint palaikyti sveiką širdies veiklą ir aštrų protą, nereikia persistengti, bet ir negalima badauti. Rekomenduojama minimali paros norma suaugusiems vyrams yra apie 1,6 g, o moterims – 1,1 g.
Jei jūsų mityboje dominuoja tik augaliniai šaltiniai, šią normą reikėtų šiek tiek padidinti dėl prastesnio pasisavinimo. Geriausia strategija – derinti riebią žuvį su sėklomis ir riešutais, taip užtikrinant visų būtinųjų medžiagų spektrą.
Pabaigai
Sveika mityba nereiškia, kad privalote valgyti tik vieną produktą. Priešingai, kuo įvairesnį maistą renkatės, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas gaus viską, ko jam reikia.
Įsidėmėkite, kad geriausi omega-3 šaltiniai yra tie, kuriuos kūnas pasisavina lengvai ir greitai. Įtraukus į savaitės meniu riebią žuvį ar kanapių sėklas, ne tik pagerinsite kraujo rodiklius, bet ir investuosite į ilgą, sveiką širdies darbą be jokių papildomų pastangų.