Apie sveikus riebalus girdime dažnai – jie būtini tiek širdžiai, tiek smegenų veiklai. Tačiau ne mažiau svarbu ne tik tai, kiek jų gauname, bet ir kokia yra pusiausvyra. Pastarųjų metų tyrimai rodo, kad netinkamas omega-6 omega-3 santykis sveikatai gali turėti daug didesnę įtaką, nei anksčiau manyta – netgi padidinti ankstyvos mirties riziką.
Mokslininkai pastebi, kad Vakarų pasaulio mityboje šis santykis dažnai siekia net 20:1, nors natūraliai žmogaus evoliucijoje jis svyravo apie 1:1. Toks disbalansas siejamas su širdies ligomis, uždegiminiais procesais, imuninės sistemos sutrikimais ir net onkologinėmis ligomis. Tad klausimas tampa aiškus – ar mūsų lėkštėse riebalai tikrai subalansuoti?
Kas yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys?
Omega-3 ir omega-6 – tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmas pats nesintetina, todėl jas turime gauti su maistu. Abi jos yra svarbios, tačiau jų poveikis skiriasi.
Omega-3 riebalų rūgštys garsėja priešuždegiminiu poveikiu. Jos padeda palaikyti širdies, kraujagyslių, smegenų bei imuninės sistemos sveikatą. Daugiausia jų randama riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, tune, sardinėse), taip pat linų sėmenyse, čija sėklose, graikiniuose riešutuose.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat būtinos – jos svarbios augimui, odos sveikatai ir energijai. Jų gausu įvairiuose aliejuose (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų), riešutuose bei sėklose. Tačiau problema ta, kad šiuolaikinėje mityboje omega-6 vartojama pernelyg daug, o omega-3 – per mažai.
Todėl svarbiausia ne tik kiekis, bet ir jų tarpusavio balansas.
Koks turėtų būti idealus omega-6 ir omega-3 santykis?
Mokslininkai pabrėžia, kad ne tiek svarbu išvengti omega-6, kiek palaikyti sveiką pusiausvyrą tarp jų ir omega-3. Žmogaus evoliucijos metu šis santykis buvo artimas 1:1, tačiau šiandien, ypač Vakarų pasaulyje, jis dažnai pasiekia net 15:1 ar 20:1.
Toks disbalansas reiškia, kad organizme vyrauja uždegiminius procesus skatinančios medžiagos, kurios gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, vėžio ar autoimuninių sutrikimų vystymosi.
Tuo tarpu didesnis omega-3 kiekis veikia priešingai – ramina uždegimus, stiprina širdį, mažina kraujo krešulių riziką.
Idealiu laikomas santykis nuo 2:1 iki 4:1 (omega-6 : omega-3). Tai reiškia, kad už kiekvieną gramą omega-3 riebalų rūgščių galime gauti ne daugiau kaip kelis gramus omega-6. Tokį balansą užtikrinti nėra sudėtinga, jei racione dažniau renkamės žuvį, linų sėmenis, čija sėklas ir tuo pačiu ribojame perteklinius augalinius aliejus bei perdirbtą maistą.
Kuo pavojingas neteisingas omega-6 ir omega-3 santykis?
Naujausi tyrimai rodo, kad per didelis omega-6 kiekis, palyginti su omega-3, gali didinti ankstyvos mirties riziką. Tai susiję su uždegiminiais procesais, kurie ilgainiui pažeidžia kraujagysles, organus ir imuninę sistemą.
Nors abi šios riebalų rūgščių grupės yra svarbios, omega-3 pasižymi stipresnėmis apsauginėmis savybėmis – jos slopina uždegimus ir palaiko ląstelių sveikatą. Todėl, kai omega-6 suvartojama per daug, šie naudingi procesai tiesiog nuslopinami.
Toks disbalansas gali būti nulemtas ne sąmoningo pasirinkimo, o šiuolaikinės mitybos įpročių: dauguma perdirbtų produktų, užkandžių ar net duonos gaminių gaminami su sojų, kukurūzų ar saulėgrąžų aliejais, kuriuose omega-6 itin gausu.
Kaip pagerinti omega-6 ir omega-3 santykį kasdienėje mityboje?
Sveikas santykis tarp omega-6 ir omega-3 priklauso nuo mūsų kasdienių įpročių. Štai keli paprasti, bet veiksmingi būdai, kaip atkurti pusiausvyrą.
1. Dažniau valgykite riebios žuvies
Lašiša, skumbrė, sardinės ar tunas – pagrindiniai omega-3 šaltiniai. Rekomenduojama juos įtraukti į mitybą bent du kartus per savaitę. Žuvų taukai ar omega-3 papildai taip pat gali būti puikus sprendimas tiems, kurie žuvies nevalgo.
2. Įtraukite augalinių omega-3 šaltinių
Linų sėmenys, čija sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai – paprastas būdas gauti daugiau ALA rūgšties, kuri organizme dalinai virsta į EPA ir DHA. Juos galima berti į košes, glotnučius ar salotas.
3. Ribokite perdirbtus produktus ir sėklų aliejus
Kukorūzų, sojų, saulėgrąžų aliejai – pagrindinis perteklinio omega-6 šaltinis. Geriau rinkitės alyvuogių arba avokadų aliejų, o gaminant stenkitės nenaudoti pernelyg daug riebalų.
4. Skaitykite etiketes
Daugelis žmonių nesusimąsto, kiek omega-6 slepiasi įprastame maiste – užtepėlėse, majoneze, sausainiuose ar net duonoje. Perskaitydami sudėtį galite lengvai sumažinti per didelį omega-6 suvartojimą.
5. Rūpinkitės bendra mitybos kokybe
Balansas tarp riebalų rūgščių – tik viena dėlionės dalis. Norint ilgai išlikti sveikiems, verta valgyti daug daržovių, skaidulų, miegoti pakankamai ir vengti ilgalaikio streso – visa tai padeda organizmui mažinti uždegimus natūraliai.
Išvada
Subalansuotas omega-6 ir omega-3 santykis – vienas iš kertinių geros sveikatos pagrindų. Nors abu šie riebalai būtini organizmui, jų disbalansas gali skatinti uždegiminius procesus ir padidinti širdies, kraujagyslių bei onkologinių ligų riziką.
Siekdami geresnės savijautos, rinkitės natūralius produktus, dažniau vartokite riebios žuvies, sėklų ir riešutų, o pramoninius aliejus ir perdirbtus gaminius – ribokite. Tokiu būdu palaikysite sveiką pusiausvyrą, mažinsite uždegimus ir suteiksite kūnui daugiau energijos bei apsaugos.
Maži pokyčiai mityboje dažnai duoda didelius rezultatus – ir šis atvejis ne išimtis.
