Jei omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu laikote tik tuną, jūsų pasirinkimai gerokai platesni. Omega-3 gausu ne tik kitose žuvyse, bet ir augaliniuose produktuose, kuriuos nesunku įtraukti į įprastus patiekalus.
Riebios žuvys suteikia organizmui EPA ir DHA formų omega-3, o sėklos bei riešutai daugiausia turi ALA. Pastarąją organizmas į EPA ir DHA paverčia tik nedideliais kiekiais, todėl naudinga derinti abu šaltinių tipus.
Riebios žuvys suteikia EPA ir DHA
Lašiša
Maždaug 85 g virtos užaugintos Atlanto lašišos turi apie 1240 mg DHA ir 590 mg EPA. Laukinėje Atlanto lašišoje šių riebalų rūgščių kiekiai taip pat dideli, nors paprastai kiek kitokie. Lašišą galima kepti orkaitėje, ant grotelių ar keptuvėje, taip pat virti garuose.
Atlanto skumbrė
Tokia pati porcija virtos Atlanto skumbrės suteikia apie 590 mg DHA ir 430 mg EPA. Renkantis skumbrę svarbu atkreipti dėmesį į jos rūšį: karališkojoje ir ispaniškojoje skumbrėje gali būti daugiau gyvsidabrio. Jos nerekomenduojamos nėščiosioms, žindančioms moterims ir mažiems vaikams.
Silkė
Atlanto silkėje yra apie 950 mg DHA ir 770 mg EPA vienoje 85 g porcijoje. Ši žuvis pasižymi švelniu skoniu ir paprastai laikoma mažiau gyvsidabrio sukaupiančia žuvimi nei kai kurios didesnės rūšys. Silkę galima kepti, troškinti, virti, marinuoti arba rinktis konservuotą.
Sardinės
Konservuotos sardinės suteikia apie 740 mg DHA ir 450 mg EPA. Jas galima valgyti vienas, patiekti su viso grūdo trapučiais, dėti į salotas ar naudoti sumuštiniams. Tai patogus pasirinkimas, kai norisi greitai praturtinti valgį omega-3, baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis.
Augaliniai šaltiniai suteikia ALA
Augaliniai omega-3 turtingi produktai daugiausia aprūpina ALA riebalų rūgštimi. Ji svarbi pati savaime, tačiau organizmas ją į EPA ir DHA paverčia ribotai. Dėl to augaliniai šaltiniai puikiai papildo mitybą, bet ne visada visiškai pakeičia riebią žuvį.
Graikiniai riešutai
Vienoje 28 g graikinių riešutų porcijoje yra apie 2570 mg ALA. Riešutai taip pat suteikia baltymų ir skaidulų, tačiau yra kaloringi, todėl svarbu rinktis saikingą kiekį. Juos galima berti į jogurtą, salotas ar košę, taip pat valgyti kaip užkandį.
Linų sėmenys
Vienas valgomasis šaukštas linų sėmenų turi apie 2350 mg ALA. Organizmui lengviau pasisavinti maltus nei sveikus sėmenis, todėl juos geriausia sumalti prieš vartojant. Sėmenys taip pat suteikia skaidulų, magnio, mangano, vario, fosforo, vitamino B1 ir lignanų.
Maltų linų sėmenų galima dėti į kokteilius, jogurtą, košes, sriubas, salotas ar kepinius. Jie taip pat gali pakeisti džiūvėsėlius kai kuriuose receptuose. Sumaltus sėmenis reikėtų laikyti trumpai, nes juose esantys riebalai greičiau oksiduojasi.
Ispaninio šalavijo sėklos
Maždaug 28 g šių sėklų turi apie 5000 mg ALA. Be omega-3, jos suteikia skaidulų, baltymų, kalcio, magnio, fosforo ir antioksidantų. Sėklos sugeria daug skysčio ir gali sudaryti tirštą gelį, todėl tinka košėms, kokteiliams, pudingams bei kai kuriems kepiniams.
Geriausia derinti žuvį ir augalinius šaltinius
Vienas praktiškiausių būdų gauti skirtingų omega-3 formų – į mitybą įtraukti ir riebią žuvį, ir augalinius šaltinius. Žuvis suteikia tiesiogiai gaunamų EPA bei DHA, o riešutai ir sėklos papildo racioną skaidulomis, baltymais bei mineralais.
- Lašišą ar silkę patiekite su daržovėmis ir viso grūdo garnyru.
- Sardines dėkite į salotas ar sumuštinius.
- Maltus linų sėmenis berkite į jogurtą, košę arba kokteilį.
- Graikiniais riešutais pagardinkite salotas ar kepinius.
- Ispaninio šalavijo sėklas naudokite pudingui arba pusryčių košei.
Taigi omega-3 turtingi produktai nėra tik tunas. Įvairesnis pasirinkimas leidžia gauti skirtingų riebalų rūgščių ir kartu praturtinti mitybą baltymais, skaidulomis bei mineralais.