Įžengus į penktą dešimtį, moters organizmas pradeda keistis – sulėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė, kaulai tampa trapesni, o hormoniniai pokyčiai dažnai paveikia nuotaiką, svorį ir net širdies veiklą. Tuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau.
Daugelis ekspertų pabrėžia, kad vienas iš paprasčiausių, bet veiksmingiausių pokyčių – tai pilno grūdo produktų įtraukimas į kasdienį valgiaraštį. Jie gali atrodyti paprasti, bet poveikis – išties reikšmingas.
Kuo ypatingi pilno grūdo produktai?
Skirtingai nei rafinuoti miltai ar balta duona, pilno grūdo produktai gaminami iš viso grūdo – su sėlenomis, gemalu ir endospermu. Būtent ten sukaupta didžioji dalis vertingų medžiagų:
- skaidulos padeda virškinimui ir ilgesniam sotumo jausmui,
- B grupės vitaminai palaiko nervų sistemą,
- antioksidantai mažina lėtinių ligų riziką,
- magnis ir kalcis prisideda prie stipresnių kaulų.
Tai – ne tik maistas, bet ir natūrali profilaktika nuo daugelio su amžiumi susijusių bėdų: širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto, net atminties silpnėjimo.
Kaip pilno grūdo produktai veikia moters sveikatą po menopauzės?
Po menopauzės hormonų kiekis organizme reikšmingai keičiasi. Tai gali daryti įtaką ne tik svorio augimui, bet ir kaulų tankio mažėjimui bei širdies veiklai.
Štai čia pilno grūdo produktai tampa itin vertingi – ypač dėl savo skaidulų ir augalinių estrogenų.
Tyrimai rodo, kad moterys, kurios reguliariai vartoja viso grūdo produktus (avižinius dribsnius, rudus ryžius, grikius, pilno grūdo duoną), dažniau išlaiko stabilesnį cukraus lygį kraujyje, turi mažesnę cholesterolio koncentraciją ir rečiau kenčia nuo padidėjusio kraujospūdžio.
Be to, šie produktai padeda išvengti dažnai lydinčio vidurių užkietėjimo ar vangios medžiagų apykaitos.
Kokius produktus verta rinktis kasdienai?
Norint pajusti tikrąją pilno grūdo naudą, svarbu rinktis kuo natūralesnius ir mažiau apdorotus produktus. Kasdieniam vartojimui puikiai tinka:
– Grikiai – puikus magnio šaltinis, padedantis reguliuoti kraujospūdį ir raminti nervų sistemą.
– Sorų kruopos – gerina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
– Avižos – palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, ilgiau išlaiko sotumą.
– Pilnagrūdė rugių ar kviečių duona – stiprina širdį ir suteikia energijos ilgam laikui.
– Rudieji ryžiai – lėtai virškinami, todėl puikiai tinka kontroliuoti svorį.
– Miežių kruopos – palaiko žarnyno sveikatą ir mažina blogojo cholesterolio kiekį.
– Kvinoja – turtinga baltymų, ypač svarbi raumenų masei palaikyti.
Rinkdamiesi parduotuvėje duoną ar makaronus, atkreipkite dėmesį į sudėtį: pirmasis ingredientas turi būti pilno grūdo miltai, o ne tiesiog „kvietiniai“. Taip užtikrinsite, kad gaunate maksimalų kiekį naudingų medžiagų.
Kaip įtraukti pilno grūdo produktus be didelių pastangų?
Daugeliui atrodo, kad sveikesni pasirinkimai reikalauja daugiau laiko ar pasiruošimo. Iš tiesų, pilno grūdo produktus galima integruoti į kasdienybę labai paprastai.
Pavyzdžiui, vietoj baltos duonos rinkitės pilno grūdo skrebučius, vietoj greitų pusryčių dribsnių – paprastas avižas su uogomis, o vakarienei – grikių ar rudųjų ryžių garnyrą. Net ir makaronai iš viso grūdo kviečių šiandien jau lengvai randami parduotuvėse.
Norint pajusti poveikį, nereikia drastiškų permainų – pakanka vieną–du produktus pakeisti į pilno grūdo alternatyvas. Po kelių savaičių tikėtina, kad pajusite daugiau energijos, lengvesnį virškinimą ir stabilesnį alkio jausmą.
Išvada
Pilno grūdo produktų nauda moterims po 50-ies – ne mitas, o moksliškai pagrįsta realybė. Jie padeda palaikyti sveiką širdį, virškinimą, kaulų tvirtumą ir hormonų balansą.
Įtraukdami šiuos produktus į kasdienį racioną, padovanosite savo organizmui ne tik maistinių medžiagų, bet ir ilgalaikės energijos.
