Kai cukraus kiekis kraujyje linkęs svyruoti, svarbu ne tik pasirinkti tinkamą produktą, bet ir pagalvoti, su kuo jį valgote. Vien angliavandenių turintis užkandis dažnai suteikia trumpalaikį sotumą, o jo poveikis gliukozės kiekiui būna greitesnis.
Geresnė strategija – angliavandenius derinti su baltymais, nesočiaisiais riebalais arba skaidulomis. Taip sudaryti užkandžiai ilgiau pasotina, o virškinimas ir gliukozės pasisavinimas vyksta lėčiau.
Angliavandeniams reikia tinkamos poros
Uogos, obuolys, viso grūdo trapučiai, avinžirniai ar edamame pupelės yra angliavandenių šaltiniai, tačiau kartu suteikia ir kitų naudingų medžiagų. Skaidulos, ypač tirpiosios, lėtina virškinimą ir cukraus pasisavinimą.
Prie tokio produkto pridėjus baltymų ar nesočiųjų riebalų, sotumas išlieka ilgiau. Tai nereiškia, kad gliukozė po užkandžio nepakils, tačiau jos pokytis gali būti tolygesnis nei valgant vien angliavandenius.
Maisto produktų glikemijos indekso išmokti mintinai nebūtina. Daug naudingiau rinktis mažiau perdirbtus, skaidulų turinčius produktus ir atkreipti dėmesį į porcijos dydį.
6 deriniai, tinkantys užkandžiui
1. Uogos, sūris ir riešutai
Nedidelė porcija uogų suteikia angliavandenių ir skaidulų, o sūris bei keli graikiniai ar migdolų riešutai prideda baltymų ir riebalų. Riešutus rinkitės nesūdytus, o porciją laikykite nedidelę, nes jie yra kaloringi.
2. Natūralus graikiškas jogurtas su uogomis
Paprastas, nesaldintas graikiškas jogurtas suteikia baltymų. Uogos praturtina užkandį skaidulomis, o šaukštas ispaninio šalavijo, arba čija, sėklų ar smulkintų riešutų suteikia papildomų nesočiųjų riebalų.
3. Daržovės su humusu ir viso grūdo trapučiais
Agurkai, morkos ar paprikos suteikia traškumo ir tūrio. Humusas čia atlieka kelis vaidmenis: jame yra skaidulų, šiek tiek baltymų, riebalų ir angliavandenių. Keli viso grūdo trapučiai užkandį padaro sotesnį.
4. Virtas kiaušinis su avokadu
Virtas kiaušinis suteikia baltymų, o avokadas – nesočiųjų riebalų. Prie jų galima pridėti kelis viso grūdo trapučius ir vyšninių pomidorų. Toks derinys tinka, kai norisi ne saldaus, o sūraus užkandžio.
5. Obuolys su riešutų sviestu
Obuolio skilteles galima patepti maždaug vienu šaukštu žemės riešutų arba migdolų sviesto. Geriausia rinktis tokį, į kurį nepridėta cukraus. Riešutų sviesto kiekio nereikėtų didinti vien dėl skonio, nes didesnė porcija greitai padidina bendrą energinę vertę.
6. Edamame pupelės su apelsinu arba uogomis
Edamame pupelėse yra ir baltymų, ir skaidulų, todėl jos ypač praktiškos greitam užkandžiui. Nedidelis apelsinas ar porcija uogų suteikia angliavandenių, tačiau jų nepalieka vieninteliu užkandžio pagrindu.
Porcija svarbesnė, nei atrodo
Net maistingi produktai, tokie kaip vaisiai, jogurtas, avinžirniai ar viso grūdo krekeriai, didesniais kiekiais gali pastebimai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl užkandį geriau iš anksto susidėti į indelį ar ant nedidelio padėklo, o ne valgyti tiesiai iš pakuotės.
Jeigu skaičiuojate angliavandenius, vertinkite bendrą jų kiekį, nurodytą etiketėje, ir realiai suvalgomą porciją. Vieno visiems tinkamo angliavandenių kiekio nėra, nes poreikiai priklauso nuo sveikatos būklės, gydymo, fizinio aktyvumo ir dienos valgymo plano.
Saldus priedas nėra nemokamas
Prie vaisių, sūrio ir riešutų kartais galima pridėti nedidelį gabalėlį juodojo šokolado. Vis dėlto jame taip pat yra angliavandenių, o kai kuriuose produktuose būna nemažai pridėtinio cukraus, todėl šokoladą reikėtų vertinti kaip mažą priedą, o ne pagrindinę užkandžio dalį.
Didesnis riebalų ir baltymų kiekis kai kuriems žmonėms, ypač sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, gali būti susijęs su vėlesniu gliukozės padidėjimu. Dėl to užkandžių sudėtį ir kiekį svarbu derinti su individualiu gydymo planu, o prireikus tai aptarti su gydytoju ar dietistu.
Šaltiniai
- 2026 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association
- Polysaccharides and their fermented products: A critical analysis of their biochemical, gut interactions, and biological functions as antidiabetic agents
- Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes