Aukštas cholesterolis dažnai nepastebimas, kol nepradeda kelti rimtų sveikatos problemų. Tačiau mityba – vienas iš lengviausių būdų šią riziką sumažinti.
Kai kurie maisto produktai gali labai greitai pakelti cholesterolio lygį, o kiti – padėti jį natūraliai sumažinti.
Tereikia išmokti atskirti, kas iš tiesų naudinga organizmui, o ko geriau vengti norint išlaikyti sveiką cholesterolio lygį.
Cholesterolio lygiai, kurie jau laikomi pavojingais
Aukštas cholesterolis nustatomas pagal tikslius kraujo tyrimų rodiklius. Nors skaičiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus ar sveikatos būklės, visada vertinami keli pagrindiniai rodikliai.
Paprastai laikoma, kad suaugusiems žmonėms bendras cholesterolio kiekis neturėtų viršyti 200 mg/dl, o „blogasis“ LDL cholesterolis turėtų būti mažesnis nei 100 mg/dl.
Mažesni nei optimalūs rodikliai gali būti pavojingi tiek vaikams, tiek suaugusiems. Dėl to cholesterolio tyrimus rekomenduojama atlikti bent kartą per 4–6 metus, o turint rizikos veiksnių – dar dažniau.
Be to, svarbu stebėti ne tik bendrą ir LDL cholesterolį, bet ir HDL – „gerąjį“ cholesterolį, kuris apsaugo kraujagysles. Jo per mažas kiekis taip pat gali reikšti padidėjusią širdies ligų riziką.
Aukštas cholesterolis dažnai išduoda šiuos požymius
Aukštas cholesterolis dažniausiai klastingas – jis nesukelia aiškių simptomų iš karto. Dauguma žmonių ilgus metus gali gyventi nežinodami, kad jų kraujyje cholesterolio kiekis viršija normą.
Dėl to ši būklė vadinama „tyliuoju žudiku“. Simptomai dažniausiai išryškėja tik tada, kai cholesterolio perteklius jau pradeda pažeisti kraujagysles arba širdį.
- Dažnas nuovargis, net be didelio fizinio krūvio.
- Galvos svaigimas ar spaudimo jausmas galvoje.
- Krūtinės spaudimas ar sunkumas.
- Šaltesnės ar nutirpusios galūnės.
- Geltoni riebalų sankaupų mazgeliai ant vokų ar odos.
- Širdies ritmo sutrikimai ar dusulys.
- Staiga suprastėjusi atmintis ar sutrikusi koncentracija.
Pastebėjus šiuos požymius, svarbu neatidėlioti – aukštas cholesterolis reikalauja dėmesio ir tikslių tyrimų.
Produktai, kurių reikėtų vengti, jei cholesterolis per aukštas
Šie maisto produktai dažnai atrodo nekalti, bet gali itin greitai pabloginti situaciją, kai diagnozuotas aukštas cholesterolis.
Juos reikėtų riboti arba visai išbraukti iš mitybos, jei siekiate sumažinti riziką:
1. Perdirbta mėsa ir riebūs mėsos gaminiai:
Tai viena didžiausių cholesterolio didinimo grupių. Dešros, dešrelės, rūkyta mėsa, paštetai, net konservuoti mėsos gaminiai – juose gausu sočiųjų riebalų, druskos ir dažnai net paslėptų cukrų.
Šie produktai tiesiogiai kelia blogąjį cholesterolį, silpnina kraujagysles ir ilgainiui didina širdies bei kraujotakos ligų riziką.
2. Kepiniai iš baltų miltų ir konditerijos gaminiai:
Tokie produktai, kaip bandelės, sausainiai, pyragai, picos ar kruasanai, gali atrodyti nekaltas skanėstas. Tačiau jie prisotinti baltų miltų, rafinuoto cukraus ir dažnai net paslėptų transriebalų.
oks derinys skatina greitą cholesterolio kilimą, trikdo cukraus apykaitą ir gali išprovokuoti uždegiminius procesus organizme.
3. Produktai su transriebalais:
Tai bene pavojingiausia maisto kategorija, kai kalbama apie širdies sveikatą. Greitasis maistas, pusfabrikačiai, margarinai, traškučiai ir kepiniai su ilgai galiojančiais riebalais – juose dažnai slepiasi transriebalai, kurie itin žalingi kraujagyslėms.
Šie riebalai ne tik didina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir mažina gerojo cholesterolio lygį. Dėl to gerokai padidėja rizika susirgti širdies ligomis ar patirti insultą.
4. Saldūs gėrimai ir saldumynai:
Gazuoti gėrimai, vaisvandeniai, saldainiai, pyragaičiai ir batonėliai yra pilni cukraus. Tokie produktai smarkiai trikdo organizmo cukraus balansą ir skatina „blogojo“ cholesterolio kaupimąsi.
Be to, jie skatina riebalų kaupimąsi aplink vidaus organus, o tai dar labiau padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
5. Riebūs pieno produktai:
Riebūs sūriai, grietinė, sviestas, pilno riebumo pienas – tai produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų. Nors kai kurie jų turi vertingų medžiagų, esant aukštam cholesteroliui jų vartojimą būtina riboti.
Šie riebalai tiesiogiai didina „blogąjį“ cholesterolį ir ilgainiui gali pakenkti kraujagyslėms bei skatinti širdies ligų vystymąsi.
Produktai, kurie padeda natūraliai sumažinti cholesterolį
Maistas gali tapti natūraliu būdu pagerinti cholesterolio rodiklius. Tam nereikia sudėtingų dietų ar ribojimų – svarbu žinoti, ką įtraukti į kasdienį valgiaraštį.
Tam tikri produktai veikia tarsi natūralūs širdies apsaugai skirti „vaistai“. Jie padeda ne tik sumažinti cholesterolį, bet ir stiprina kraujagysles.
Produktai, kurie gali sumažinti cholesterolį:
- Avižos ir kiti pilno grūdo produktai
- Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys
- Avinžirniai, pupelės, lęšiai
- Alyvuogių aliejus ir kiti nerafinuoti augaliniai aliejai
- Obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai
- Brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai
- Avokadai
Šie produktai ne tik padeda mažinti cholesterolio kiekį, bet ir palaiko bendrą organizmo sveikatą, gerina virškinimą bei suteikia daugiau energijos kasdien.
Įpročiai, kurie gali trukdyti mažinti cholesterolį
Kartais net ne pats maistas, o tam tikri įpročiai gali stabdyti cholesterolio mažėjimą. Net ir subalansavus mitybą, kai kurie elgesio modeliai gali neleisti pasiekti gerų rezultatų.
Viena dažniausių klaidų – per didelės porcijos. Net sveiki produktai, vartojami be saiko, gali sukelti svorio augimą, kuris tiesiogiai susijęs su padidėjusiu cholesteroliu.
Dar viena problema – nereguliarus valgymas. Ilgos pertraukos tarp valgymų skatina persivalgymą vėliau dieną ir apsunkina organizmo gebėjimą palaikyti stabilų cholesterolio lygį.
Taip pat dažnai pamirštama apie fizinį aktyvumą. Be judėjimo net ir sveika mityba gali būti ne tokia veiksminga, nes judėjimas padeda kūnui efektyviau reguliuoti riebalų apykaitą.
Šie įpročiai gali atrodyti menki, bet ilgainiui jie turi didelę įtaką sveikatai ir cholesterolio kontrolei.
Kiekvienas pasirinkimas gali pakeisti cholesterolio lygį
Aukštas cholesterolis dažnai atsiranda tyliai, tačiau sprendimai, kuriuos priimame kasdien, turi didelę įtaką sveikatai.
Nuoseklūs, apgalvoti mitybos pokyčiai ir aktyvesnis gyvenimo būdas palaipsniui stiprina širdį bei gerina kraujotaką.
Kai maistas tampa ne tik skanus, bet ir naudingas, organizmas atsilygina geresne savijauta. Net mažos kasdienės pastangos gali padėti išlaikyti sveiką cholesterolio lygį ilgalaikėje perspektyvoje.
