Keliai dažnai primena apie save tada, kai ima traškėti, stingti ar skaudėti net po trumpo pasivaikščiojimo. Nors žmonės dažnai ieško stebuklingo būdo ar vienos tabletės, kuri viską išspręstų, tiesa paprastesnė – kremzlės atsistato lėtai, o tai, ką valgome, turi didelę įtaką jų būklei.
Tinkamas maistas kremzlių atstatymui gali padėti sumažinti uždegimą, aprūpinti sąnarius būtinomis maistinėmis medžiagomis ir palaikyti kremzlių lankstumą. Kai kurie produktai veikia tarsi statybinė medžiaga, suteikiant kremzlėms tai, ko jos pačios nebegali pagaminti pakankamai. Tad jei kelių ar klubų sąnariai jau primena apie save, metas pasižiūrėti į lėkštę – galbūt sprendimas slypi joje.
Kada kremzlės pradeda silpti ir kodėl tai pavojinga
Kremzlės saugo sąnarius nuo trinties ir leidžia judėti be skausmo. Kai jos pradeda plonėti, kiekvienas žingsnis tampa sunkesnis. Dažniausiai tai įvyksta po 40-ies, kai mažėja kolageno gamyba ir organizmui ima trūkti maistinių medžiagų.
Iš pradžių juntamas tik maudimas ar traškesys, tačiau ilgainiui skausmas stiprėja. Sąnariai tinsta, tampa standūs, o judesiai vis labiau riboti.
Kremzlės neturi kraujotakos, todėl jų atsinaujinimas lėtas. Kai pažeidimai gilėja, organizmas pats nebesugeba jų atkurti. Tai gali baigtis ne tik nuolatiniu skausmu, bet ir operacija.
Tokie pokyčiai vystosi palaipsniui, todėl svarbu nelaukti, kol skausmas taps kasdienybe. Anksti pastebėjus problemą, dar galima sustabdyti procesą tinkamai maitinantis ir stiprinant sąnarius iš vidaus.
Svarbiausi produktai, padedantys atstatyti kremzles
Maistas gali veikti kaip tikras sąnarių gydytojas. Kai kurie produktai aprūpina organizmą medžiagomis, kurios tiesiogiai dalyvauja kremzlės atsinaujinimo procese. Jie mažina uždegimą, saugo nuo skausmo ir padeda išlaikyti sąnarius elastingus.
1. Kaulų sultinys
Tai vienas vertingiausių maisto produktų sąnariams. Kaulų sultinyje gausu kolageno, želatinos ir aminorūgščių, kurios tiesiogiai maitina kremzles. Reguliarus vartojimas stiprina sąnarius, gerina jų lankstumą ir mažina traškėjimą.
2. Lašiša ir kitos riebiųjų žuvų rūšys
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu lašišoje, skumbrėje ar sardinėse, padeda slopinti uždegimą sąnariuose. Jos taip pat saugo kremzles nuo irimo, gerina kraujotaką ir mažina skausmą po fizinio krūvio.
3. Avokadas
Avokaduose gausu sveikųjų riebalų ir antioksidantų. Jie padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu, kuris dažnai pažeidžia kremzlių ląsteles. Be to, avokadas padeda geriau pasisavinti vitaminą E – vieną svarbiausių jungiamajam audiniui.
4. Uogos – ypač mėlynės ir vyšnios
Šios uogos turtingos antocianinų – medžiagų, mažinančių uždegimą ir padedančių kremzlėms išlikti elastingoms. Jos ne tik saugo sąnarius, bet ir skatina regeneracijos procesus, todėl tinka tiek profilaktikai, tiek esant skausmui.
5. Lapiniai žalumynai
Špinatai, kopūstai ar brokoliai aprūpina organizmą kalciu, magniu ir vitaminu K. Šios medžiagos stiprina kaulus, palaiko sąnarių stabilumą ir gerina kremzlės struktūrą.
6. Ciberžolė
Veiklioji medžiaga kurkuminas pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu. Ji ne tik mažina skausmą, bet ir apsaugo sąnarių audinius nuo degeneracijos. Puikiai tinka tiek arbatai, tiek dedant į sriubas ar troškinius.
7. Moliūgų sėklos
Mažos, bet itin naudingos. Jose gausu cinko ir magnio – elementų, reikalingų kolageno gamybai. Be to, moliūgų sėklos padeda sumažinti sąnarių maudimą ir palaikyti kremzlių elastingumą.
8. Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
Vitaminas C būtinas kolageno sintezei. Kiekviena stiklinė šviežių apelsinų sulčių padeda kremzlėms atsinaujinti ir stiprina jungiamuosius audinius.
Taip pat skaitykite – Koks maistas padeda nuo kojų skausmo ir tinimo
Papildai ir natūralūs ekstraktai, kurie padeda kremzlėms
Vien maistu dažnai nepakanka aprūpinti organizmą viskuo, ko reikia kremzlių atstatymui. Čia į pagalbą ateina natūralūs papildai ir ekstraktai, kurie papildo mitybą reikiamomis medžiagomis ir pagreitina atsinaujinimo procesą. Svarbu tik pasirinkti tai, kas iš tiesų veikia, o ne žada stebuklus per kelias dienas.
Kolagenas. Tai pagrindinė kremzlių statybinė medžiaga. Su amžiumi jo gamyba natūraliai mažėja, todėl papildomas kolageno vartojimas padeda išlaikyti sąnarius elastingus, sumažina traškėjimą ir skausmą. Geriausiai įsisavinamas hidrolizuotas kolagenas, ypač jei vartojamas kartu su vitaminu C.
Gliukozaminas ir chondroitinas. Šie junginiai veikia tarsi apsauginis sluoksnis sąnariuose. Jie palaiko kremzlių drėgmę, mažina uždegimą ir gali pristabdyti nusidėvėjimą. Tinka žmonėms, kurie jaučia skausmą keliuose ar klubų srityje.
Vitaminas D ir kalcis. Be šių medžiagų neįmanoma stiprinti kaulų ir sąnarių. Vitaminas D padeda kalciui įsisavinti, o kartu jie užtikrina tvirtą atramą kremzlėms.
Ciberžolės ekstraktas. Kurkuminas, pagrindinė veiklioji medžiaga, veikia kaip natūralus priešuždegiminis junginys. Jis mažina sąnarių skausmą, patinimą ir padeda greičiau atsigauti po fizinio krūvio.
Omega-3 riebalų rūgštys. Jos ne tik saugo širdį, bet ir padeda sąnariams. Omega-3 mažina uždegimą, padeda palaikyti sklandų kremzlių paviršių ir gerina sąnarių lankstumą.
Bosvelijos ekstraktas. Mažiau žinomas, bet itin veiksmingas papildas. Jis stabdo fermentus, kurie ardo kremzlę, ir mažina sąnarių tinimą. Dėl to dažnai naudojamas kartu su ciberžole ar kolagenu.
Papildus geriausia vartoti nuosekliai, derinant su subalansuotu maistu ir pakankamu vandens kiekiu. Kremzlių stiprinimas – tai ilgas procesas, tačiau reguliarumas ir natūralios medžiagos duoda tikrą rezultatą.
Neužmirškite ir fizinio aktyvumo
Maistas ir papildai svarbūs, bet be judėjimo rezultatai bus tik pusiniai. Kremzlės neturi savo kraujotakos, todėl joms maistinės medžiagos pasiekia tik tada, kai sąnariai juda. Lengvas, reguliarus fizinis aktyvumas padeda išlaikyti sąnarius gyvybingus, sumažina sustingimą ir gerina bendrą kraujotaką.
Verta rinktis švelnius, bet nuoseklius pratimus – vaikščiojimą, plaukimą, lengvą jogą ar tempimo pratimus. Tokia veikla nestresuoja sąnarių, tačiau stiprina aplinkinius raumenis, kurie palaiko kelio stabilumą ir mažina apkrovą kremzlėms.
Maistas kremzlių atstatymui veikia geriausiai tada, kai organizmas juda. Kiekvienas žingsnis, pasivaikščiojimas ar net nedidelis tempimo pratimas padeda kremzlėms gauti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Svarbiausia – pradėti po truputį ir daryti tai, kas malonu. Judėjimas kartu su tinkama mityba tampa paprastu, bet labai veiksmingu būdu palaikyti sveikus kelius ir laisvą judėjimą kiekvieną dieną.