16 valandų pasninkas pastaruoju metu tapo vis labiau populiarėjančių sveikatingumo praktikų visame pasaulyje. Tai paprastas būdas sureguliuoti mitybos įpročius: valgoma 8 valandas per parą, o likusias 16 – nevartojama jokio maisto.
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti sudėtinga, tačiau daugelis žmonių teigia, kad prie šio ritmo organizmas gana greitai prisitaiko.
Pasninkas siejamas ne tik su svorio mažinimu, bet ir su kitais teigiamais pokyčiais. Moksliniai tyrimai rodo, kad tokia praktika gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti insulino jautrumą, suteikti daugiau energijos bei palengvinti virškinimą.
Be to, pasninkas padeda „išmokyti“ kūną ilsėtis nuo nuolatinio maisto apdorojimo ir prisitaikyti prie natūralių paros ritmų.
Kaip tinkamai taikyti 16 valandų pasninką?
Vienas didžiausių 16 valandų pasninko privalumų – jo paprastumas. Skirtingai nei dietos, kurios reikalauja nuolatinio kalorijų skaičiavimo ar tam tikrų produktų atsisakymo, čia svarbiausia laikytis laiko intervalo.
Pasirinkite tinkamą laiką. Dažniausiai pasirenkama schema – valgyti tarp 12 val. dienos ir 20 val. vakaro. Taip pusryčiai praleidžiami, tačiau pietūs ir vakarienė išlieka.
Vis dėlto laiko intervalą galite pritaikyti pagal save – svarbiausia, kad tarp valgymų visada būtų 16 valandų pertraukos.
Ką galima vartoti pasninko metu? Pasninko laikotarpiu leidžiama gerti tik nekaloringus gėrimus: vandenį, arbatą ar juodą kavą be cukraus. Bet koks maistas ar kaloringi gėrimai nutraukia pasninką.
Kaip pradėti? Jei esate įpratę valgyti anksti ryte, pradžioje gali būti sunku. Todėl verta pradėti palaipsniui – pavyzdžiui, pirmiausia pasninkauti 12 valandų, vėliau šį laiką ilginti iki 14 ir tik tada pasiekti 16 valandų.
16 valandų pasninko nauda sveikatai
Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad 16 valandų pasninkas gali turėti teigiamą poveikį ne tik svoriui, bet ir bendrai savijautai.
Pagerėjęs cukraus ir insulino balansas
Ilgesnės pertraukos tarp valgymų leidžia organizmui efektyviau panaudoti energiją ir sumažinti cukraus šuolius kraujyje.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Kai kurie tyrimai atskleidžia, kad periodinis pasninkas gali padėti mažinti kraujospūdį, normalizuoti cholesterolio kiekį bei pagerinti širdies veiklą.
Daugiau energijos ir geresnė savijauta
Nors gali atrodyti priešingai, tačiau daugelis žmonių teigia, jog pasninkaujant atsiranda daugiau energijos, pagerėja dėmesio koncentracija, sumažėja mieguistumas dienos metu.
Natūrali organizmo „detoksikacija“
Pasninko metu organizmas pradeda procesą, kurio metu pašalina nereikalingas ar pažeistas ląsteles. Tai laikoma natūralia organizmo atsinaujinimo sistema, galinčia prisidėti prie bendros sveikatos palaikymo.
Ar 16 valandų pasninkas padeda numesti svorio?
Vienas pagrindinių motyvų, kodėl žmonės išbando 16 valandų pasninką, yra noras sulieknėti. Teoriškai šis metodas padeda sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą, nes valgymo langas sutrumpėja iki 8 valandų. Tiesiog fiziškai tampa sunkiau suvalgyti tiek pat maisto, kiek valgant visą dieną.
Vis dėlto vien tik pasninkas nėra garantija, kad svoris kris. Jei per 8 valandas suvalgysite daug kaloringo maisto ar dažnai užkandžiausite saldumynais, organizmas vis tiek kaups riebalus.
Todėl svarbiausia – derinti pasninką su subalansuota mityba: rinktis daugiau daržovių, baltymų, sveikųjų riebalų ir vengti perteklinio cukraus.
Kai kurie žmonės per pasninką pastebi ir kitą naudą – sumažėja vakarinis persivalgymas ar nuolatinis užkandžiavimas, nes aiškūs ribai tarp „valgau“ ir „nevalgau“ padeda labiau kontroliuoti įpročius.
Kada 16 valandų pasninkas gali būti netinkamas?
Nors daugeliui žmonių ši praktika yra saugi, yra atvejų, kai 16 valandų pasninkas gali pakenkti. Pirmiausia jo nerekomenduojama taikyti nėščiosioms ir maitinančioms moterims – tiek mamai, tiek kūdikiui šiuo metu reikia stabilaus maistinių medžiagų kiekio.
Atsargiai pasninką turėtų vertinti ir tie, kurie turi problemų su cukraus kiekiu kraujyje, serga diabetu ar vartoja specifinius vaistus – tokiu atveju būtina pasitarti su gydytoju.
Pasninkas taip pat netinka žmonėms, turintiems polinkį į valgymo sutrikimus, nes griežti valgymo apribojimai gali dar labiau pabloginti santykį su maistu.
Vyresnio amžiaus žmonėms ši praktika gali kelti pavojų dėl galimo raumenų masės praradimo ir bendro organizmo nusilpimo.
Net ir sveikiems asmenims pirmosios dienos dažnai būna sunkesnės – gali pasireikšti galvos svaigimas, silpnumas ar dirglumas. Todėl pradėti reikėtų palaipsniui, klausantis savo kūno signalų.
Išvada
16 valandų pasninkas – paprastas, bet veiksmingas būdas sureguliuoti mitybos įpročius, suteikti kūnui poilsio nuo nuolatinio virškinimo ir paskatinti natūralius organizmo atsinaujinimo procesus.
Nors daugeliui jis padeda geriau kontroliuoti svorį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir net pagerinti energijos lygį, svarbu nepamiršti – rezultatams didelę įtaką daro tai, ką valgome valgymo lange.
Šis metodas netinka visiems, todėl pradėti reikėtų atsakingai, stebint savo savijautą ir prireikus pasikonsultuojant su gydytoju.
Tačiau tiems, kurie nori paprasto ir lankstaus būdo pagerinti kasdienę savijautą, 16 valandų pasninkas gali tapti vertingu įpročiu.
