Jeigu ieškai vieno papildo, kuris vienu metu gali pagerinti odos elastingumą, sustiprinti sąnarius ir padėti greičiau atsistatyti raumenims, greičiausiai susidursi su kolageno papildais. Jie jau spėjo užkariauti sporto, grožio ir net reabilitacijos pasaulį.
Kolagenas – tai baltymas, sudarantis mūsų odos, kremzlių, sausgyslių ir kaulų „karkasą“. Su amžiumi jo natūraliai mažėja, todėl oda praranda stangrumą, sąnariai tampa ne tokie lankstūs, o raumenys – silpnesni. Štai kodėl vis daugiau žmonių domisi, ar kolageno papildai iš tiesų gali kompensuoti šiuos pokyčius.
Nors reklamos dažnai žada stebuklus, moksliniai tyrimai rodo, kad tinkamai parinktas kolageno papildas, vartojamas pakankamą laiką, gali turėti pastebimos naudos tiek grožiui, tiek judėjimui.
Skirtingi kolageno tipai ir jų šaltiniai
Kolagenas nėra vienodas – jis skirstomas į kelis tipus, kurių kiekvienas atlieka savo funkciją. Pagrindiniai:
- I tipo kolagenas – sudaro daugumą mūsų odos, sausgyslių, kaulų ir dantų struktūros.
- II tipo kolagenas – svarbus sąnarių kremzlių elastingumui ir atsparumui.
- III tipo kolagenas – padeda išlaikyti odos, raumenų ir kraujagyslių elastingumą.
Dažniausiai papildai gaminami iš gyvūninės kilmės šaltinių – galvijų odos, kiaulių odos, vištų kremzlių ar žuvų odos. Pastarasis, vadinamas jūriniu kolagenu, populiarus dėl smulkesnių molekulių, kurios gali lengviau pasisavinti.
Pastaraisiais metais atsiranda ir veganiškų alternatyvų, gaminamų fermentacijos būdu arba iš augalinių žaliavų, tačiau jų efektyvumas dar nepakankamai ištirtas.
Įprasta manyti, kad kuo brangesnis kolagenas – tuo geresnis, tačiau lemiamą reikšmę turi ne tik šaltinis, bet ir tai, kaip jis apdorotas. Būtent čia svarbų vaidmenį atlieka hidrolizuotas kolagenas, kurio grandinės suskaidytos į mažesnius peptidus, lengviau įsisavinamus žarnyne.
Kaip organizmas pasisavina kolageną
Kolagenas, kurį gauname su papildais ar maistu, nėra įsisavinamas „paruoštas naudoti“. Skrandyje ir žarnyne jis suskaidomas į aminorūgštis ir smulkius peptidus. Būtent šios mažos dalelės per žarnyno sienelę patenka į kraują ir keliauja ten, kur jų reikia labiausiai – į odą, sąnarius, raumenis ar kaulus.
Yra tam tikrų „žvaigždžių peptidų“, pavyzdžiui, prolino-hidroksiprolino (Pro-Hyp), kurie itin stabilūs ir gali ilgesnį laiką cirkuliuoti kraujyje, suteikdami signalą fibroblastams – ląstelėms, kurios gamina naują kolageną.
Svarbu ir tai, su kuo vartojate kolageno papildus. Vitaminas C yra esminis kolageno sintezės pagalbininkas – be jo procesas vyksta lėčiau. Taip pat įtakos turi žarnyno būklė, amžius ir net mikrobiomo sudėtis. Vyresniame amžiuje fermentų sekrecija mažėja, todėl kolageno pasisavinimas gali būti kiek lėtesnis.
Įrodyta kolageno nauda odai, sąnariams ir raumenims
Kolageno papildai dažnai pristatomi kaip priemonė, galinti vienu metu pagerinti odos būklę, sąnarių sveikatą ir raumenų atsistatymą. Nors reklaminiai pažadai kartais skamba per gerai, dalis šių teiginių turi ir mokslinį pagrindą.
Tyrimai rodo, kad 8–12 savaičių kasdien vartojant 2,5–10 g hidrolizuoto kolageno, oda tampa elastingesnė, geriau sulaiko drėgmę, o smulkios raukšlelės gali tapti mažiau pastebimos. Pokyčiai nėra stebuklingi, bet daugumai dalyvių jie buvo matuojami objektyviais metodais – odos elastingumo testais ir drėgmės lygio matavimais.
Kalbant apie sąnarius, kelių mėnesių papildų vartojimas kai kuriems žmonėms sumažino skausmą ir rytinį sustingimą, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo osteoartritui. Sportuojantiems asmenims pastebėtas greitesnis atsistatymas po intensyvių treniruočių.
Raumenims kolageno peptidai naudingi ne dėl to, kad juose daug baltymų apskritai, o todėl, kad juose yra specifinių aminorūgščių, palaikančių jungiamojo audinio ir sausgyslių stiprumą. Derinant su pasipriešinimo treniruotėmis, kai kurie tyrimai užfiksavo ir raumenų jėgos bei masės padidėjimą.
Kaip išsirinkti tinkamą kolageno papildą
Renkantis kolageno papildą, verta atkreipti dėmesį ne tik į kainą ar reklaminį aprašymą. Skirtingi kolageno tipai veikia skirtingas organizmo sritis, o gamybos būdas gali turėti įtakos įsisavinimui.
Pagrindiniai aspektai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Kolageno tipas – I tipas dažniausiai skirtas odai, plaukams ir nagams, II tipas – sąnariams, III tipas – raumenų ir kraujagyslių elastingumui.
- Forma – hidrolizuotas kolagenas (kolageno peptidai) geriau tirpsta ir lengviau įsisavinamas nei želatina ar neapdorotas kolagenas.
- Kilmės šaltinis – populiariausi yra bovininis (iš galvijų), jūrinis (iš žuvų) ir kiaulinis. Jūrinis kolagenas turi mažesnę molekulinę masę, todėl gali būti greičiau įsisavinamas.
- Papildomi ingredientai – vitaminas C ir cinkas gali sustiprinti kolageno gamybą organizme.
- Kokybės sertifikatai – trečiųjų šalių testavimo ženklai rodo, kad produktas buvo tikrintas dėl grynumo ir sudėties atitikimo.
Svarbu nepamiršti, kad net ir kokybiškiausias papildas nėra stebuklingas – jo poveikis geriausiai atsiskleidžia kartu su subalansuota mityba, pakankamu baltymų kiekiu ir aktyviu gyvenimo būdu.
Galimas šalutinis poveikis ir saugus vartojimas
Kolageno papildai daugumai žmonių yra saugūs, tačiau kaip ir bet kuris maisto papildas, jie gali sukelti tam tikrų nepageidaujamų reakcijų.
Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai:
- Lengvas virškinimo diskomfortas (pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar atvirkščiai – viduriavimas).
- Nemalonus poskonis burnoje, ypač vartojant jūrinį kolageną.
- Alerginės reakcijos – dažniausiai žmonėms, alergiškiems žuvims, kiaulienai ar galvijų produktams.
Saugaus vartojimo patarimai:
- Pradėkite nuo mažesnės dozės (pvz., 2,5–5 g per dieną) ir palaipsniui didinkite.
- Derinkite su vitaminu C, nes jis būtinas natūraliai kolageno sintezei.
- Jei turite alergijų, rinkitės tik aiškiai pažymėtą produktą be jūsų netoleruojamų baltymų.
- Nėštumo ir žindymo laikotarpiu vartoti tik pasitarus su gydytoju.
- Jei turite inkstų ar kepenų problemų, prieš pradedant vartoti verta atlikti kraujo tyrimus ir pasitarti su specialistu.
Verta prisiminti, kad kolagenas veikia palaipsniui – pirmųjų pokyčių dažniausiai galima tikėtis po 2–3 mėnesių nuoseklaus vartojimo.
Išvada
Kolageno papildai gali tapti naudingu įpročiu tiems, kurie nori palaikyti sveiką odą, stiprius sąnarius ir raumenų atsistatymą. Tyrimai rodo, kad tinkamai parinkta dozė ir reguliarus vartojimas bent kelis mėnesius gali pagerinti odos elastingumą, sumažinti sąnarių skausmą bei prisidėti prie raumenų masės išlaikymo, ypač derinant su fiziniu aktyvumu.
Vis dėlto, kolageno nauda priklauso nuo produkto kokybės, vartojimo trukmės ir bendros mitybos įpročių. Net ir vartojant papildus, svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą, užtikrinti pakankamą baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį bei nepamiršti kitų sveikos gyvensenos principų.
Reguliarus, atsakingas vartojimas gali padėti maksimaliai išnaudoti kolageno papildų naudą odai, sąnariams ir raumenims, kartu palaikant bendrą organizmo sveikatą.
