Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame viskas vyksta greitai, mes įpratome ne tik bėgti, bet ir valgyti paskubomis. Dažnas iš mūsų pietus pabaigia per 5–10 minučių, net nesusimąstydami, kokią žalą tai daro mūsų kūnui.
Gydytojai ir mitybos specialistai vis garsiau primena pamirštą tiesą: kramtymas yra pirmasis, o kartu ir pats svarbiausias virškinimo etapas.
Būtent virškinimo fermentų aktyvavimas kramtant lemia, ar jūsų organizmas įsisavins maistines medžiagas, ar jas kaups riebalų pavidalu.
Ideali kramtymo taisyklė: kiek iš tiesų reikia?
Dauguma specialistų sutaria dėl vienos paprastos taisyklės: kiekvienas maisto kąsnis turi būti sukramtytas vidutiniškai 20–30 kartų.
Gastroenterologai aiškina, kad maistas burnoje turi būti kramtomas tol, kol jis pavirsta visiškai vienalyte, skysta mase, kurioje nebejuntamos jokios kietos dalelės.
Žinoma, šis skaičius gali kisti priklausomai nuo maisto tekstūros. Minkštesniems produktams gali pakakti 20 kartų, tačiau kietesnis maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos ar gerai paruoštas kepsnys, gali reikalauti kur kas didesnių pastangų – iki 50 ar net 100 kramtymo judesių.
Tik pasiekus skystą konsistenciją, maistas yra tinkamai paruoštas tolimesnei kelionei virškinamuoju traktu.
Lėtas kramtymas: raktas į lieknėjimą
Svorio metimas kramtant nėra magija – tai gryna biologija. Yra trys pagrindiniai mechanizmai, paaiškinantys, kodėl kruopštus maisto smulkinimas burnoje tirpina kilogramus.
1. Sotumo signalas ir „smegenų vėlavimas“
Viena didžiausių persivalgymo priežasčių yra tai, kad mūsų smegenims reikia laiko suvokti, jog skrandis pilnas.
Moksliniai tyrimai rodo, kad sotumo hormonai (pavyzdžiui, leptinas) pradeda veikti ir siųsti signalus į smegenis tik praėjus 20–30 minučių nuo valgio pradžios.
Jei suvalgote pietus per 10 minučių, jūsų smegenys vis dar galvoja, kad esate alkanas, nors fiziškai maisto jau gavote pakankamai.
Lėtas kramtymas dirbtinai ištęsia valgymo laiką, leidžia smegenims „įsijungti“ laiku, todėl jūs natūraliai suvalgote mažiau maisto ir jaučiatės sotus kur kas greičiau.
2. Seilių fermentų aktyvacija
Virškinimo fermentų aktyvavimas kramtant prasideda būtent seilėse. Jose yra fermentas, kurio vienintelė paskirtis – pradėti skaidyti sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, krakmolą, dar burnoje.
Jei maistą praryjate dideliais gabalais, šis fermentas tiesiog nespėja atlikti savo darbo. Rezultatas? Skrandis, kasa ir žarnynas gauna pusiau paruoštą masę ir turi dirbti su dviguba ar triguba apkrova.
3. Fiziologinė prevencija nuo persivalgymo
Mitybos ekspertai, kad lėtas kramtymas fiziškai apriboja suvartojamų kalorijų kiekį. Kai skiriate laiko kiekvienam kąsniui, jūs tiesiog nespėjate sukimšti milžiniškos porcijos per trumpą laiką.
Taip organizmas pats reguliuoja energetinį balansą, be jokios papildomos valios pastangų ar kalorijų skaičiavimo programėlių.
Nuotrauka: shutterstock.com
Kaip išmokti kramtyti teisingai: praktiniai patarimai
Daugeliui iš mūsų lėtas valgymas yra iššūkis, nes skubėjimo įprotis yra labai stiprus. Štai keli patarimai, kurie padės tai pakeisti:
- Virtuvės laikmatis: Užsidėkite laikmatį 20–25 minutėms ir pasižadėkite sau nebaigti lėkštės turinio anksčiau nei nuskambės signalas. Tai padės pajusti tikrąjį sotumo laiką.
- Šakutės taisyklė: Kiekvieną kartą, kai įsidedate kąsnį į burną, padėkite šakutę ar šaukštą ant stalo. Nepakelkite įrankių tol, kol kąsnis nėra visiškai nurytas. Tai fiziškai sulėtina valgymo procesą.
- Jokių ekranų: Valgydami venkite televizoriaus, telefono ar kompiuterio. Kai jūsų dėmesys atitrauktas į ekraną, smegenys nefiksuoja kramtymo proceso, virškinimas pablogėja, o persivalgymo tikimybė išauga kelis kartus.
- Kvėpavimo pauzės: Tarp kąsnių padarykite gilaus kvėpavimo pauzę. Tai padeda nuraminti nervų sistemą ir perjungti organizmą į poilsio režimą.
Poveikis sveikatai viršija svorio metimą
Nors pagrindinis tikslas dažnai būna lieknėjimas, kruopštus kramtymas duoda ir kitų neįkainojamų naudų:
Geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas: Jūsų organizmas gauna daugiau vitaminų ir mineralų iš to paties maisto kiekio.
Energijos lygio kilimas: Skrandis nenaudoja visos energijos virškinimui, todėl po valgio nesijaučiate mieguisti.
Sveikesni dantys ir dantenos: Intensyvus kramtymas stimuliuoja seilių gamybą, kurios natūraliai nuplauna dantis ir mažina rūgštingumą burnoje.
Mažesnis pilvo pūtimas: Kai maistas gerai susmulkintas, žarnyne nevyksta rūgimo procesai.
Jus gali sudominti:
Išvada: kramtymas kaip gyvenimo būdas
Virškinimo fermentų aktyvavimas kramtant yra nemokamas, visada prieinamas ir neįtikėtinai galingas įrankis kovoje už sveikatą ir gražias kūno linijas.
Tai ne dieta, o pagarba savo kūnui ir jo natūraliems ritmams. Pradėkite nuo šiandienos vakarienės – skaičiuokite, mėgaukitės skoniu ir pajuskite, kaip jūsų kūnas pradeda keistis iš vidaus. Lėtas valgymas leidžia maistui tapti vaistu, o ne papildomų kilogramų šaltiniu.