Vienas liežuvio padėties pratimas prieš miegą daugeliui tampa netikėtu atradimu, kai knarkimas pradeda trukdyti ne tik aplinkiniams, bet ir pačiam miegui. Vos kelios dešimtys sekundžių sąmoningo liežuvio darbo gali pakeisti tai, kas vyksta naktį kvėpavimo takuose.
Knarkimas dažnai siejamas su atsipalaiduojančiais gerklės raumenimis, kurie miego metu nebeišlaiko formos. Liežuvio padėties pratimas veikia visai kitokiu principu – stiprinami raumenys, kurie net miego metu išlieka tonizuoti ir netrukdo laisvam oro srautui.
Liežuvio padėties įtaka naktiniam kvėpavimui
Liežuvio padėties pratimas veikia per raumenų būklę, kuri nakties metu lemia, ar kvėpavimo takai išlieka atviri.
Prieš miegą atliekami liežuvio judesiai paruošia burnos ir gerklės sritį poilsiui, sumažindami vibracijų tikimybę.
Knarkimas atsiranda tada, kai atsipalaidavę audiniai pradeda trukdyti oro judėjimui. Liežuvio padėties pratimas padeda palaikyti stabilesnę liežuvio poziciją ir keičia patį kvėpavimo mechanizmą.
Raumenų tonuso palaikymas miego metu
Miego fazėse liežuvio ir gerklės raumenys natūraliai atsipalaiduoja. Silpnesnis tonusas leidžia liežuviui slinkti atgal, todėl kvėpavimo takai siaurėja.
Sustiprinti raumenys išlaiko aktyvesnę padėtį net gilaus miego metu.
Atliekant pratimus, suaktyvinami viršutiniai kvėpavimo takai, todėl sumažėja audinių vibracija. Kvėpavimas tampa tylesnis, o knarkimo garsas silpnėja.
Oro srauto tolygumas
Kai liežuvis išlieka taisyklingesnėje padėtyje, oras juda be staigių kliūčių. Vibracijos, kurios sukelia knarkimą, tampa silpnesnės arba visai nebesusidaro.
Liežuvio padėties pratimas padeda formuoti natūralią atramą kvėpavimo takams. Toks poveikis pasiekiamas per raumenų darbą, o ne per išorines priemones.
Vakarinio pasiruošimo poveikis miegui
Vakare atliekami pratimai leidžia raumenims prisitaikyti prie aktyvesnės būsenos. Tokia būsena išlieka ir užmigus, todėl liežuvis rečiau užima padėtį, kuri trukdo kvėpuoti.
Dėl to liežuvio padėties pratimas dažnai siejamas su ankstyvais pokyčiais. Lengvo ir vidutinio knarkimo atvejais pagerėjimas gali būti pastebimas per pirmąsias naktis.
Liežuvio padėties pratimai prieš miegą
Liežuvio padėties pratimas dažniausiai atliekamas vakare, kai kūnas ruošiasi poilsiui. Trumpi, kryptingi judesiai leidžia suaktyvinti raumenis, kurie miego metu linkę pernelyg atsipalaiduoti. Dėl to kvėpavimo takai išlieka stabilesni, o knarkimo garsas gali sumažėti.
Pratimai neužima daug laiko ir nereikalauja jokios papildomos įrangos. Pakanka ramios aplinkos ir kelių minučių dėmesio savo kūnui. Toliau pateikiami dažniausiai taikomi variantai, kuriuos galima derinti tarpusavyje.
Liežuvio spaudimas į gomurį
Liežuvį priglauskite prie gomurio ir stumkite atgal link gerklės. Judesys atliekamas lėtai, su vidutine jėga. Pakartokite 5–10 kartų.
Toks liežuvio padėties pratimas stiprina liežuvio ir gerklės raumenis, kurie naktį padeda išlaikyti atviresnius kvėpavimo takus.
Liežuvio tempimas į priekį
Liežuvį ištempkite kiek įmanoma toliau į priekį ir palaikykite 10–15 sekundžių. Po to atpalaiduokite. Kartokite iki 10 kartų.
Pratimas padeda aktyvinti liežuvio raumenų ilgį ir kontrolę, mažinant polinkį liežuviui slinkti atgal miego metu.
Liežuvio kėlimas aukštyn
Liežuvį kelkite aukštyn, tarsi bandytumėte pasiekti nosies galiuką. Judesys atliekamas be staigių trūktelėjimų. Rekomenduojama apie 30 pakartojimų.
Tokio tipo liežuvio padėties pratimas stiprina viršutinius raumenis, kurie dalyvauja kvėpavimo stabilume.
Slinkimas per gomurį
Liežuvio galiuką priglauskite prie viršutinių dantų ir lėtai slinkite atgal per gomurį. Judesį pakartokite 5–10 kartų.
Pratimas padeda lavinti koordinaciją ir palaikyti taisyklingesnę liežuvio padėtį nakties metu.
Judesiai į šonus
Uždarykite burną ir judinkite liežuvį iš vieno šono į kitą. Atlikite po 10 judesių, keisdami kryptį.
Tokie judesiai aktyvina šoninius liežuvio raumenis, kurie taip pat prisideda prie kvėpavimo takų stabilumo.
Nuotrauka: shutterstock.com
Per kiek laiko pastebimi pokyčiai ir ko galima tikėtis
Liežuvio padėties pratimas veikia per raumenų adaptaciją, todėl rezultatai atsiskleidžia etapais.
Kvėpavimo pokyčiai naktį dažniausiai priklauso nuo raumenų būklės, knarkimo intensyvumo ir to, kaip greitai organizmas prisitaiko prie naujų judesių.
Pirmieji ženklai po kelių naktų
Lengvo knarkimo atvejais kvėpavimas naktį gali tapti tylesnis jau po kelių vakarų.
Pačiam žmogui gali atsirasti pojūtis, kad ryte burna ir gerklė mažiau išsausėjusi, o miegas atrodo ramesnis. Tokie ženklai rodo, kad liežuvio raumenys pradeda reaguoti į krūvį.
Pokyčiai per kelias savaites
Tęsiant liežuvio padėties pratimą, raumenų tonusas palaipsniui stiprėja. Liežuvis miego metu rečiau slenka atgal, todėl kvėpavimo takai išlieka atviresni.
Po kelių savaičių knarkimo garsas dažnai tampa silpnesnis arba pasireiškia rečiau. Kvėpavimas išlieka tolygesnis net gulint ant nugaros, o naktiniai pabudimai gali sumažėti.
Ilgalaikis poveikis stiprinant raumenis
Ilgesnį laiką atliekami pratimai veikia kaip kryptinga liežuvio ir gerklės raumenų treniruotė.
Tyrimuose nurodoma, kad nuoseklus darbas gali reikšmingai sumažinti knarkimo intensyvumą per kelis mėnesius.
Tokiu atveju pokyčiai siejami su stabilesne kvėpavimo takų padėtimi.
Raumenys išlaiko tonusą net gilaus miego metu, todėl kvėpavimas tampa ramesnis, o knarkimas praranda ankstesnį intensyvumą.
Kai nedidelis pokytis pakeičia nakties ramybę
Liežuvio padėties pratimas dažnai nustebina savo paprastumu, nes pokyčiai prasideda ne nuo sudėtingų sprendimų, o nuo dėmesio kūno signalams.
Sustiprėję liežuvio ir gerklės raumenys keičia kvėpavimo eigą miego metu, todėl nakties garsai palaipsniui praranda ankstesnį intensyvumą.
Toks metodas išsiskiria tuo, kad nereikalauja papildomų priemonių ar išlaidų.
Liežuvio padėties pratimas tampa natūralia raumenų treniruote, kuri ilgainiui formuoja stabilesnę kvėpavimo takų padėtį.