Pradžia Tinklaraštis

Užkandžiaujate tarp valgymų? Svarbu ne tik ką valgote, bet ir su kuo

Justinas Rimkevičius
-
0
Užkandžiaujate tarp valgymų? Svarbu ne tik ką valgote, bet ir su kuo

Užkandžiai cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti neturi apsiriboti vien daržovių lazdelėmis ar keliais riešutais. Daug svarbiau, iš ko jie sudaryti ir su kuo derinami.

Angliavandenius papildžius baltymais, skaidulomis ar sveikaisiais riebalais, virškinimas lėtėja, sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau. Štai keturios praktiškos kryptys, padėsiančios susidėlioti sotesnius užkandžius.

Angliavandenius derinkite su baltymais

Vien duona, trapučiai ar vaisiai greitai suteikia energijos, tačiau toks užkandis ne visada ilgam numalšina alkį. Pridėjus baltymų, sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje gali kilti lėčiau.

Prie pilno grūdo skrebučio ar trapiųjų duonelių tinka kiaušinis, varškė, žemės riešutų sviestas arba humusas. Vienas kietai virtas kiaušinis suteikia apie 6 gramus baltymų, o pusė puodelio varškės – apie 12 gramų baltymų ir kalcio. Žemės riešutų sviestą galima tepti ant obuolio ar kriaušės skiltelių, o humusą valgyti su daržovėmis.

Tokie deriniai ypač praverčia, kai iki kito pagrindinio valgymo dar liko nemažai laiko. Rinkitės nesaldintus arba kuo mažiau cukraus turinčius produktus.

Sveikieji riebalai sulėtina užkandžio virškinimą

Riebalai taip pat padeda užkandžiui tapti sotesniam. Be to, derinami su angliavandeniais jie gali sumažinti staigesnio cukraus kiekio kraujyje šuolio tikimybę.

Ketvirtis avokado suteikia apie 3 gramus mononesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų. Jį galima užtepti ant pilno grūdo skrebučio, sutrinti į gvakamolę arba valgyti su šviežiomis daržovėmis.

Kitas variantas – rūkyta lašiša su skrebučiu ar ryžių trapučiais. Lašiša aprūpina organizmą baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis EPA bei DHA. Vis dėlto verta atsižvelgti į porciją, nes rūkytuose produktuose dažnai būna nemažai druskos.

Daržovėms parinkite maistingą padažą

Daržovės tampa sotesniu užkandžiu, kai šalia atsiranda padažas iš pupelių, avokado ar kitų augalinių produktų. Taip gaunama ne tik daugiau skonio, bet ir skaidulų, baltymų bei sveikųjų riebalų.

Greitai paruošite baltųjų arba juodųjų pupelių padažą: pupeles tereikia sutrinti virtuviniu kombainu su prieskoniais ir, jei norisi, trupučiu citrinų sulčių. Šaldytuve tokį padažą galima laikyti kelias dienas.

Daržovėms taip pat tinka padažai iš keptų paprikų ar baklažanų, pavyzdžiui, baba ganoush. Gaivesniam variantui avokadą galima sutrinti su šviežiomis žolelėmis ir česnaku.

Patogūs pasirinkimai padeda išvengti saldumynų

Geras planas nepadės, jei tinkamo maisto nebus po ranka. Todėl užkandžiams verta turėti kelis paprastus variantus, kuriems nereikia ilgo ruošimo.

  • Natūralus arba mažai pridėtinio cukraus turintis graikiškas jogurtas su mėlynėmis ar avietėmis
  • Garinti edamame, kuriuose yra angliavandenių, skaidulų ir baltymų
  • Migdolai, graikiniai riešutai ar anakardžiai nedidelėmis porcijomis
  • Obuolio arba kriaušės skiltelės su žemės riešutų sviestu

Graikiškame jogurte esanti laktozė suteikia natūralių angliavandenių, o baltymų jame paprastai būna daugiau nei įprastame jogurte. Uogos prideda skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigesnio cukraus kiekio šuolio.

Edamame yra ypač sotus pasirinkimas: viename puodelyje yra apie 188 kalorijos, 8 gramai skaidulų ir 18 gramų baltymų. Juos galima greitai paruošti garuose ar mikrobangų krosnelėje, nepadauginant druskos.

Porcija svarbi ne mažiau už produkto sudėtį

Net maistingi užkandžiai tampa per kaloringi, jei jų suvalgoma gerokai daugiau, nei reikia. Tai ypač aktualu riešutams, sėkloms, žemės riešutų sviestui ir avokadui, nes juose gausu riebalų.

Praktiška iš anksto susidėti vieno užkandžio porciją į mažą indelį arba rinktis mažesnes pakuotes. Taip lengviau nepersivalgyti valgant tiesiai iš didelio pakelio.

Užkandžiai cukraus kiekiui kontroliuoti dažniausiai remiasi ne vienu „teisingu“ produktu, o tinkamu deriniu. Baltymai, skaidulos, sveikieji riebalai ir apgalvotas kiekis padeda užkandį paversti sotesniu bei palankesniu tolygesniam energijos lygiui.

Šaltiniai

Užkietėjo viduriai? Kodėl rytinė kava kai kuriems greitai sužadina žarnyną

Justinas Rimkevičius
-
0
Užkietėjo viduriai? Kodėl rytinė kava kai kuriems greitai sužadina žarnyną

Užkietėję viduriai gali gerokai apkartinti dieną, ypač kai rytais atrodo, kad žarnynas neskuba pradėti savo darbo. Tokiu atveju kai kuriems žmonėms padeda ne papildomas preparatas, o šiltas rytinis gėrimas.

Kava nuo vidurių užkietėjimo minima neatsitiktinai. Gastroenterologai aiškina, kad ji gali sužadinti storosios žarnos raumenų susitraukimus ir paskatinti žarnyno turinį judėti toliau. Vis dėlto poveikis ne visiems vienodas, todėl svarbu stebėti savo organizmo reakciją.

Kodėl rytinė kava sužadina žarnyną

Šilti gėrimai apskritai gali paskatinti virškinamojo trakto susitraukimus. Tačiau kava išsiskiria tuo, kad jos poveikį lemia ne vien temperatūra. Kofeinas ir kitos kavos medžiagos gali suaktyvinti natūralų gastrocolinį refleksą. Dėl jo po valgymo arba ryte gali atsirasti noras tuštintis.

Šis refleksas rytais būna aktyvesnis. Todėl puodelis šiltos kavos netrukus po pabudimo kai kuriems žmonėms padeda greičiau pajusti žarnyno veiklą. Poveikis kartais pasireiškia vos po kelių minučių.

Reakcija gali būti dar stipresnė, kai kava geriama valgant. Maistas ištempia skrandį, o tai papildomai siunčia virškinimo traktui signalą judėti ir pašalinti susikaupusį turinį.

Kofeinas svarbus ne visiems vienodai

Pastebima, kad įprastos kavos poveikis žarnynui dažnai būna ryškesnis nei kavos be kofeino. Vis dėlto duomenys apie kavą be kofeino nėra visiškai vienodi, todėl nereikėtų manyti, kad kiekvienas žmogus pajus tokį patį rezultatą.

Kava taip pat skatina kai kurių virškinimo hormonų išsiskyrimą. Gastrinas prisideda prie skrandžio motorikos ir rūgšties gamybos, o cholecistokininas skatina kasą išskirti fermentus, reikalingus riebalams, baltymams ir angliavandeniams virškinti.

Šie procesai gali paaiškinti, kodėl kava veikia ne tik kaip rytinis gėrimas, bet ir kaip signalas visai virškinimo sistemai suaktyvėti. Vis dėlto tai nereiškia, kad kava tiks kiekvienam, kam vargina vidurių užkietėjimas.

Vien kavos neužtenka

Nors kava nuo vidurių užkietėjimo kai kuriems žmonėms tampa naudingu rytiniu pasirinkimu, ji nepakeičia skaidulų, skysčių ir judėjimo. Jei racione trūksta šių dalykų, vien puodelis kavos problemos neišspręs.

  • Skaidulas į racioną įtraukite pamažu. Staigus jų kiekio padidinimas gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ar net sustiprinti vidurių užkietėjimą.
  • Gerdami daugiau skysčių, pasirūpinkite ir vandeniu. Be pakankamo skysčių kiekio skaidulos tinkamai neatlieka savo funkcijos.
  • Judėkite reguliariai. Vaikščiojimas, šokiai ar bėgimas skatina bendrą žarnyno veiklą.
  • Neslopinkite noro tuštintis. Ilgainiui išmatos gali sukietėti, o pasišalinimas tapti sunkesnis.

Praktiškas derinys gali būti šilta kava, skaidulų turintys pusryčiai ir stiklinė vandens. Taip žarnynui suteikiami keli signalai vienu metu, tačiau kavos kiekio nereikėtų didinti vien dėl noro greičiau pasiekti rezultatą.

Kada rytinį gėrimą geriau rinktis atsargiai

Kava kai kuriems žmonėms gali sukelti ne tik norą tuštintis, bet ir rėmenį, pilvo diskomfortą, drebulį ar padažnėjusį širdies plakimą. Jei tokie pojūčiai kartojasi, reikėtų mažinti kavos kiekį arba rinktis kitą šiltą gėrimą.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad nuolatinis vidurių užkietėjimas ne visada susijęs vien su mityba. Jei problema ilgai nepraeina, atsiranda stiprus pilvo skausmas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar staigus tuštinimosi pokytis, reikėtų kreiptis į gydytoją.

Kava gali tapti malonia rytinės rutinos dalimi ir paskatinti žarnyno veiklą, tačiau geriausią rezultatą dažniausiai lemia visas derinys: pakankamas skysčių ir skaidulų kiekis, judėjimas bei laiku atsiliepiantis noras tuštintis.

Kada valgyti obuolį? Svarbiau ne valanda, o kaip jį valgote

Justinas Rimkevičius
-
0
Kada valgyti obuolį? Svarbiau ne valanda, o kaip jį valgote

Obuolį galima valgyti bet kuriuo paros metu, tačiau rytas daugeliui tampa patogiu laiku įtraukti daugiau skaidulų į mitybą. Vis dėlto svarbiausia ne konkreti valanda, o tai, kad vaisius būtų valgomas visas, o ne spaudžiamas į sultis.

Viename vidutinio dydžio obuolyje yra maždaug 4-5 gramai skaidulų. Tai nemažas indėlis į rekomenduojamą per dieną suvartoti maždaug 30 gramų skaidulų kiekį.

Rytas gali sutapti su aktyvesniu virškinimo ritmu

Žarnyno veikla dažnai suaktyvėja ryte, ypač atsikėlus ir pavalgius. Todėl pusryčių metu suvalgytas obuolys gali natūraliai papildyti šį organizmo ritmą.

Obuoliuose yra dviejų rūšių skaidulų. Netirpiosios didina išmatų tūrį, o tirpiosios žarnyne sudaro gelio pavidalo masę. Kartu jos prisideda prie reguliaresnio tuštinimosi ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

Obuoliuose esantis pektinas taip pat tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Todėl vaisius naudingas ne tik dėl skaidulų kiekio, bet ir dėl galimo poveikio žarnyno mikrobiotai. Vis dėlto nėra nustatyta konkreti valanda, kuri užtikrintų geresnį rezultatą. Daug svarbiau, kiek skaidulų gaunate per visą dieną.

Visas obuolys gali padėti ilgiau išlikti sotiems

Pektinas ir kitos tirpiosios skaidulos lėtina virškinimą. Dėl to gliukozė į kraują patenka tolygiau, o cukraus kiekio svyravimai po valgio gali būti mažesni.

Tai nereiškia, kad vienas obuolys apsaugo nuo 2 tipo diabeto. Tačiau obuoliai ir kiti mažo glikeminio indekso vaisiai, kuriuose gausu flavonoidų, siejami su mažesniu šios ligos paplitimu. Tokį ryšį reikia vertinti plačiau, nes įtakos turi visa mityba, fizinis aktyvumas ir kiti gyvenimo būdo veiksniai.

Vaisių geriausia nespausti į sultis, o valgyti visą. Taip išsaugoma daugiau skaidulų ir ilgiau išlieka sotumo jausmas. Be to, kramtant visą vaisių valgymas paprastai trunka ilgiau nei išgeriant stiklinę sulčių.

Prieš pietus obuolys gali sumažinti alkį

Obuolys yra maistingas, tačiau palyginti nesunkus užkandis. Jame esančios skaidulos ir vanduo užpildo skrandį, todėl dalis žmonių po tokio užkandžio prie pagrindinio valgymo jaučiasi sotesni.

Jei tarp pusryčių ir pietų greitai išalkstate, visą obuolį galima suvalgyti likus maždaug 10-15 minučių iki pietų. Toks pasirinkimas padeda geriau pajusti sotumą, tačiau negarantuoja svorio mažėjimo. Rezultatą lemia bendras dienos maistas, porcijos ir fizinis aktyvumas.

Obuolys ypač praverčia tada, kai pusryčiuose trūksta augalinio maisto. Vaisių galima suvalgyti vieną arba derinti su natūraliu jogurtu, varške, avižomis ar saujele riešutų. Tokie deriniai suteikia ne tik skaidulų, bet ir baltymų bei riebalų, todėl sotumas gali išlikti ilgiau.

Vien obuolio skaiduloms nepakanka

Jei norite pasiekti maždaug 30 gramų skaidulų per dieną, naudinga rinktis ne vien vaisius. Į valgiaraštį įtraukite ir kitus augalinius produktus:

  • Pusę puodelio pupelių, kurios suteikia iki 8 gramų skaidulų
  • Lęšius, įmaišytus į makaronų padažą ar daržovių troškinį
  • Sumaltus linų sėmenis – pora šaukštų suteikia apie 4 gramus skaidulų
  • Viso grūdo duoną ar makaronus, kuriuose skaidulų kiekis siekia maždaug 4-6 gramus vienai sumuštinio porcijai
  • Lapuotas daržoves, pavyzdžiui, lapinius kopūstus, špinatus, rukolą ar mangoldus

Vienas puodelis virtų lapinių kopūstų suteikia apie 6 gramus skaidulų. Taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių, nes staiga padidinus skaidulų kiekį gali atsirasti pilvo pūtimas ar kitoks diskomfortas.

Kada obuolys tampa geru pasirinkimu

Obuolys tinka tiems, kurie ryte nori greito, lengvai pasiimamo ir maistingo užkandžio. Patogiausia rinktis visą vaisių su odele, prieš tai jį gerai nuplovus.

Jo nereikia valgyti būtinai tam tikrą valandą. Daug svarbiau, kad obuolys būtų dalis įvairios mitybos, kurioje netrūktų ankštinių augalų, viso grūdo produktų, daržovių ir kitų vaisių. Taigi rytinis obuolys gali būti patogus būdas pradėti dieną nuo skaidulų, tačiau jo nauda nepriklauso nuo tikslaus valgymo laiko.

Avižos ar chia pudingas? Cholesterolio kontrolei jie nėra lygiaverčiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Avižos ar chia pudingas? Cholesterolio kontrolei jie nėra lygiaverčiai

Ieškantys pusryčių, kurie padėtų mažinti cholesterolio kiekį, dažnai renkasi vieną iš dviejų panašių variantų: per naktį brinkintas avižas arba chia pudingą. Abu patiekalai suteikia skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems ir lengvai įsilieja į širdžiai palankią mitybą.

Vis dėlto šie pusryčiai nėra visiškai lygiaverčiai. Kai pagrindinis tikslas yra mažesnis bendrasis arba MTL cholesterolis, avižos turi stipresnį mokslinį pagrindą.

Avižų pranašumas slypi beta gliukane

Avižose gausu tirpiųjų skaidulų beta gliukanų. Virškinamajame trakte jie sudaro tirštesnę masę, kuri gali mažinti cholesterolio pasisavinimą ir padėti pašalinti tulžies rūgštis.

Kai tulžies rūgštys pasišalina, kepenims reikia pagaminti naujų. Tam jos ima daugiau cholesterolio iš kraujo, todėl ilgainiui gali mažėti MTL, vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekis.

Apžvalgose nurodoma, kad maždaug 3 gramai avižų beta gliukano per dieną gali reikšmingai sumažinti MTL ir bendrąjį cholesterolį. Maždaug 50 gramų sausų avižų, arba apie pusė puodelio, suteikia beveik 4 gramus beta gliukano.

Tai nereiškia, kad vienas avižų dubenėlis išspręs padidėjusio cholesterolio problemą. Tačiau reguliariai valgant avižas ir jomis pakeičiant pusryčius, kuriuose daug sviesto, dešros ar kitų sočiųjų riebalų, galima pagerinti bendrą mitybos kokybę.

Chia sėklos suteikia daug skaidulų

Chia pudingas taip pat yra maistingas pasirinkimas. Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose, arba maždaug 28 gramuose, chia sėklų yra beveik 10 gramų skaidulų ir apie 5 gramai alfa linoleno rūgšties – augalinės omega-3 riebalų rūgšties.

Brinkdamos chia sėklos sudaro gelį. Tirpiosios jų skaidulos gali padėti mažinti cholesterolio pasisavinimą ir skatinti tulžies rūgščių pasišalinimą.

Tačiau didžioji dalis chia skaidulų yra netirpiosios. Jos didina išmatų tūrį ir padeda žarnyno veiklai, bet poveikis cholesterolio kiekiui nėra toks aiškus kaip avižų beta gliukano atveju.

Chia sėklų tyrimų rezultatai nevienodi. Kai kuriuose darbuose nustatytas nedidelis MTL cholesterolio sumažėjimas, kituose reikšmingo pokyčio nerasta. Todėl chia pudingą geriau vertinti kaip skaidulų ir sveikatai palankių riebalų šaltinį, o ne kaip atskirą priemonę cholesterolio kiekiui mažinti.

Abu pusryčiai tampa palankesni su tinkamais priedais

Pusryčiai, kai norima mažinti cholesterolio kiekį, turėtų būti ne tik sotūs, bet ir pakeisti mažiau palankius produktus. Avižų košę ar chia pudingą galima papildyti:

  • uogomis ir kitais vaisiais;
  • graikiniais riešutais, migdolais ar moliūgų sėklomis;
  • natūraliu jogurtu be pridėtinio cukraus;
  • cinamonu, kakava ar nedideliu kiekiu riešutų sviesto.

Renkantis pieną ar augalinį gėrimą, verta atkreipti dėmesį į sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį. Saldinti sirupai, sausainiai ar riebi grietinėlė gali paversti maistingus pusryčius desertu, kuris cholesterolio požiūriu bus mažiau palankus.

Dar geresnis variantas – derinti abu produktus. Į per naktį brinkintas avižas galima įberti šaukštą chia sėklų. Taip gaunama daugiau skaidulų, augalinių riebalų ir įvairesnė tekstūra.

Skaidulų kiekį didinkite iš lėto

Jeigu iki šiol skaidulų racione buvo mažai, staigus jų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą laikiną diskomfortą. Avižas, chia sėklas, ankštinius augalus, daržoves ir viso grūdo produktus geriau įtraukti palaipsniui.

Kartu būtina gerti pakankamai skysčių. Ypač tai svarbu valgant daug chia sėklų, nes jos sugeria nemažai vandens ir brinksta virškinamajame trakte.

Pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, cholesterolio kiekį gali veikti tik kaip platesnio plano dalis. Mityboje taip pat svarbu vartoti mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių bei viso grūdo produktų. Reguliarus aerobinis ir jėgos fizinis aktyvumas taip pat prisideda prie palankesnio lipidų profilio.

Cholesterolį verta pasitikrinti

Padidėjęs cholesterolis dažniausiai nesukelia aiškių simptomų, todėl vien savijauta neparodo, ar pasirinkti pusryčiai davė rezultatą. Cholesterolio tyrimų dažnumą geriausia aptarti su gydytoju, ypač jei šeimoje buvo ankstyvų širdies ir kraujagyslių ligų ar nustatytas paveldimas polinkis.

Avižos šiuo atveju turi solidesnį pagrindą, tačiau chia pudingo atsisakyti nebūtina. Svarbiausia ne ieškoti vieno stebuklingo produkto, o rinktis daugiau skaidulų, mažiau sočiųjų riebalų ir tokį maistą, kuris padeda laikytis širdžiai palankios mitybos.

Šaltiniai

Moliūgų tyrė ne tik desertams: net sumuštinyje ji prideda skaidulų

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgų tyrė ne tik desertams: net sumuštinyje ji prideda skaidulų

Moliūgų tyrė tinka ne tik saldiems desertams. Ji suteikia patiekalams kremiškumo, švelnų žemišką skonį ir leidžia paprastai padidinti skaidulų kiekį.

Konservuotą moliūgų tyrę galima įmaišyti į pusryčius, sriubas ar net karštą sumuštinį. Kiekis priklauso nuo recepto, tačiau viename puodelyje nesūdytos konservuotos moliūgų tyrės yra apie 7,1 g skaidulų.

Košė tampa tirštesnė ir sotesnė

Į dubenėlį avižinės košės įmaišykite ketvirtį puodelio moliūgų tyrės. Vandenyje virtose avižose yra apie 3,98 g skaidulų, o pridėjus tokį moliūgų kiekį bendras jų kiekis padidėja iki maždaug 5,48 g.

Moliūgas košę sutirština, suteikia jai švelnią tekstūrą ir nekeičia skonio taip stipriai, kaip kai kurie saldesni priedai. Avižose esančios beta gliukanų skaidulos siejamos su palankesniu cholesterolio kiekiu ir mažesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika, tačiau rezultatui svarbus bendras mitybos kontekstas.

Čija pudingas įgauna daugiau skaidulų

Čija sėklos ir taip yra vienas skaidulingiausių priedų. Trys šaukštai čija sėklų suteikia apie 12 g skaidulų, o įmaišius pusę puodelio moliūgų tyrės bendras čija pudingo kiekis gali siekti apie 15,5 g.

Moliūgų tyrė desertą sutirština ir suteikia jam švelnų skonį. Pudingą galima ruošti su karvės ar augaliniu pienu, papildyti uogomis, riešutais arba kitomis sėklomis. Tirpiosios ir netirpiosios skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, tačiau moliūgų tyrė nėra vidurių užkietėjimo gydymas.

Karštas sumuštinis tampa sultingesnis

Karštam sumuštiniui rinkitės dvi riekes viso grūdo duonos. Jos suteikia daugiau kaip 6 g skaidulų, o prieš kepant tarp duonos ir sūrio užteptas ketvirtis puodelio moliūgų tyrės prideda dar apie 1,8 g.

Sūris patiekalui suteikia baltymų, tačiau skaidulų jame nėra. Todėl moliūgų tyrė šiuo atveju pagerina ne tik skonį, bet ir patiekalo maistinę sudėtį. Jei norisi ryškesnio skonio, prie jos tinka pipirai, česnakas ar šiek tiek garstyčių.

Čili padažas tampa tirštesnis

Moliūgų tyrę galima įmaišyti į čili, kuriame jau yra pomidorų, pupelių, mėsos ir prieskonių. Ji sutirština padažą, suteikia jam švelnumo ir papildo patiekalą skaidulomis.

Pagrindinis skaidulų šaltinis čili patiekale dažniausiai yra pupelės. Priklausomai nuo recepto, puodelyje daržovių čili gali būti apie 7 g skaidulų. Pupelių ir kitų ankštinių vartojimas siejamas su retesniu kai kurių kardiometabolinių ligų paplitimu, tačiau šis ryšys neįrodo, kad vienas konkretus patiekalas apsaugo nuo ligų.

Daržovių sriuba tampa kremiškesnė

Moliūgų tyrė tinka į minestronę ir kitokias daržovių sriubas. Ją galima įmaišyti į pomidorų sultinį kartu su makaronais, pupelėmis, lęšiais ar sezoninėmis daržovėmis.

Tokioje sriuboje tyrė ne tik padidina skaidulų kiekį, bet ir suteikia tirštesnę, vientisesnę tekstūrą. Pagal konkretų receptą 8,5 uncijos, arba maždaug 240 ml, minestronės porcijoje gali būti apie 12 g skaidulų. Tikslus kiekis priklauso nuo ankštinių, makaronų ir daržovių proporcijų.

Kaip išsirinkti ir naudoti tyrę

Rinkitės konservuotą moliūgų tyrę be pridėtinio cukraus, druskos ir prieskonių. Ji skiriasi nuo saldintų moliūgų pyrago mišinių, kurie ne visada tinka sriuboms ar pikantiškiems patiekalams.

  • Košei pradėkite nuo 2-4 šaukštų tyrės.
  • Į čili ir sriubą tyrę įmaišykite gaminimo pabaigoje.
  • Sumuštiniui tyrę prieš kepimą tepkite plonu sluoksniu.
  • Atidarytą indelį laikykite šaldytuve ir sunaudokite pagal pakuotės nurodymus.

Moliūgų tyrė nėra gydymo priemonė, tačiau ji patogiai papildo įprastus patiekalus ir padeda gauti daugiau skaidulų. Daugiausia naudos gausite ją derindami su viso grūdo produktais, ankštiniais augalais, sėklomis ir daržovėmis.

Šaltiniai

Obuolių ar moliūgų pyragas? Cukraus kiekiui kraujyje svarbiau ne įdaras

Justinas Rimkevičius
-
0
Obuolių ar moliūgų pyragas? Cukraus kiekiui kraujyje svarbiau ne įdaras

Obuolių ir moliūgų pyragas dažnai atsiduria ant šventinio stalo, tačiau renkantis desertą cukraus kiekiui kraujyje svarbu ne tik įdaras. Reikšmės turi tešla, saldiklio kiekis, porcijos dydis ir tai, su kuo pyragas valgomas.

Palyginus įprastą, maždaug vienos aštuntosios 23 centimetrų skersmens pyrago dalį, abu desertai pasirodo gana panašūs pagal bendrą angliavandenių kiekį. Vis dėlto jų maistinė sudėtis skiriasi.

Angliavandenių kiekis beveik sutampa

Vienoje moliūgų pyrago porcijoje yra apie 55 gramus angliavandenių, o obuolių pyrago dalyje jų gali būti maždaug 56 gramai. Toks skirtumas yra labai nedidelis, todėl vien pagal angliavandenių skaičių aiškaus laimėtojo nėra.

Įdomu tai, kad pats konservuotas moliūgas paprastai turi mažiau angliavandenių nei panašus kiekis pjaustytų obuolių. Tačiau galutiniame deserte daug lemia miltai, cukrus, riebalai ir kiti tešlos bei įdaro ingredientai. Dėl jų abiejų pyragų poveikis cukraus kiekiui kraujyje tikėtina išlieka panašus.

Receptai gali gerokai pakeisti šį palyginimą. Storesnė tešla, saldesnis įdaras ar didesnė porcija angliavandenių kiekį padidins labiau nei pats vaisius ar daržovė.

Obuolių pyrage yra mažiau cukraus

Pagal pateiktus maistinės sudėties duomenis, vienoje obuolių pyrago porcijoje yra apie 24 gramus cukraus. Moliūgų pyrage jo gali būti maždaug 37 gramai.

Tačiau šio skirtumo nereikėtų vertinti atskirai nuo viso recepto. Duomenys neparodo, kiek cukraus kiekviename deserte buvo pridėta gaminant. Moliūgų įdarui kartais reikia daugiau saldiklio, nes pats moliūgas pasižymi lengvu kartumu.

Gaminant abu pyragus, cukraus kiekį galima sumažinti maždaug trečdaliu. Skonis dažniausiai dėl to nenukenčia, ypač jei įdarui naudojami saldesni obuoliai, cinamonas ar kiti aromatingi prieskoniai.

Moliūgų pyrage daugiau baltymų

Šioje vietoje moliūgų pyragas turi pranašumą. Jo porcijoje yra apie 7 gramus baltymų, o obuolių pyrage jų paprastai būna apie 4 gramus.

Didesnį baltymų kiekį dažniausiai lemia ne pats moliūgas, o kiaušiniai ir pieno produktai, naudojami įdarui. Pienas, grietinėlė ar kondensuotas pienas pakeičia ne tik tekstūrą, bet ir maistinę sudėtį.

Baltymai kartu su riebalais ir skaidulomis gali sulėtinti virškinimą bei gliukozės patekimą į kraują. Vis dėlto tai nereiškia, kad moliūgų pyragą galima valgyti neribotais kiekiais.

Skaidulų abiejuose desertuose panašiai

Įprastoje abiejų pyragų porcijoje yra maždaug po 3 gramus skaidulų. Jos lėtina virškinimą ir gali padėti išvengti staigesnio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Skaidulų kiekį galima padidinti nekeičiant viso recepto. Prie deserto tinka:

  • riešutai arba sėklos;
  • šlakelis maltų linų sėmenų;
  • čija sėklos moliūgų įdare;
  • dalis viso grūdo miltų pyrago pagrinde;
  • granatų sėklos ant viršaus.

Tokie priedai taip pat suteikia daugiau tekstūros. Tik svarbu nepamiršti, kad riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl jų užtenka nedidelio kiekio.

Porcija ir valgymo laikas svarbesni už pasirinkimą

Jei norite sumažinti deserto poveikį cukraus kiekiui kraujyje, pradėkite nuo porcijos. Mažesnis pyrago gabalėlis, ypač moliūgų, yra paprastas būdas sumažinti bendrą angliavandenių ir cukraus kiekį.

Prieš šventinį valgį nereikėtų badauti. Lengvi pusryčiai ir nedidelis pietų užkandis padeda prie vakarienės neateiti pernelyg išalkus. Tuomet lengviau sustoti suvalgius kelis kąsnius, o ne rinktis didžiausią porciją.

Po valgio naudinga 30 minučių pasivaikščioti. Taip pat geriau atsisakyti papildomų saldžių priedų, pavyzdžiui, karamelės padažo ar trupininio sluoksnio.

Jei renkatės tarp obuolių ir moliūgų pyrago, svarbiausia pasirinkti tą, kurio iš tiesų norisi, ir valgyti lėtai. Palaukus 15-20 minučių po pagrindinio patiekalo, sotumas dažnai sustiprėja, todėl desertui gali pakakti ir kelių kąsnių. Obuolių ir moliūgų pyragas neturi universalaus nugalėtojo, tačiau mažesnė porcija ir paprastesnis receptas abu pasirinkimus paverčia lengviau suderinamus su subalansuotu valgymu.

Mažiau druskos, daugiau skonio: 6 prieskoniai širdžiai palankesnei mitybai

Justinas Rimkevičius
-
0
Mažiau druskos, daugiau skonio: 6 prieskoniai širdžiai palankesnei mitybai

Prieskoniai širdies sveikatai nėra stebuklingas vaistas, tačiau jie gali tapti paprastu būdu pagerinti mitybą. Suteikdami patiekalams daugiau skonio, jie leidžia rečiau griebtis druskos, riebių padažų ar saldžių priedų.

Šeši prieskoniai išsiskiria antioksidantais ir kitomis augalinėmis medžiagomis, kurios siejamos su mažesniu uždegimu bei geresne kraujagyslių būkle. Vis dėlto jų poveikis priklauso nuo visos mitybos, o ne nuo vieno ingrediento.

Kaip prieskoniai susiję su širdies sveikata

Ilgalaikis žemo lygio uždegimas siejamas su kraujagyslių sienelių pažeidimu, arterijų standėjimu ir plokštelių kaupimusi. Vaisiai, daržovės, visaverčiai grūdai, liesi baltymai ir sveikieji riebalai turėtų sudaryti mitybos pagrindą, o prieskoniai gali padėti tokį maistą gardinti be perteklinės druskos.

Prieskoniuose esančios augalinės medžiagos suteikia skonio beveik nepridėdamos kalorijų, cukraus ar riebalų. Tačiau įprastas jų kiekis maiste nėra tas pats, kas didelės koncentracijos papildai. Dalis tyrimų atlikta būtent su papildais, todėl nereikėtų tikėtis tokio pat poveikio nuo žiupsnelio prieskonių.

Šeši prieskoniai, kuriuos verta prisiminti

1. Cinamonas
Cinamonas turi cinamaldehido, cinamono rūgšties ir kitų junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis. Juo galima gardinti košę, skrebutį, kavą, arbatą, troškinius ar pomidorų padažą. Ceilono cinamonas dažnai pasirenkamas dėl švelnesnio skonio.

Didelės cinamono papildų dozės gali sąveikauti su kraują skystinančiais, cukraus kiekį kraujyje ar kraujospūdį mažinančiais vaistais. Įprastas cinamono kiekis maiste paprastai laikomas saugesniu pasirinkimu.

2. Gvazdikėliai
Gvazdikėliuose esantis eugenolis ir kitos augalinės medžiagos siejamos su apsauga nuo oksidacinio streso bei uždegiminių procesų. Maltų gvazdikėlių galima įberti į arbatą, košę, keptas daržoves ar mėsos patiekalus. Jų skonis intensyvus, todėl pakanka nedidelio kiekio.

3. Česnakas
Susmulkintame česnake susidaro alicinas, kuris siejamas su kraujospūdžio, cholesterolio ir uždegimo kontrolės procesais. Kad šis junginys susidarytų, česnaką geriausia sukapoti ar sutraiškyti ir prieš kaitinant kelias minutes palaikyti.

Maistui naudojamas česnakas daugeliui žmonių yra saugus. Tačiau česnako papildai gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais ir aspirinu.

4. Imbieras
Imbiero junginiai gingeroliai ir šogaoliai siejami su uždegimo, cukraus kiekio kraujyje ir kraujotakos procesais. Į šiltą gėrimą, glotnutį ar keptų daržovių patiekalą galima įdėti šviežio imbiero, o sriuboms ir troškiniams tinka maltas.

Duomenys apie imbiero naudą širdies ir kraujagyslių sistemai nėra vienodi, todėl jį geriausia vertinti kaip vieną iš įvairios mitybos dalių, o ne kaip atskirą gydymo priemonę.

5. Aitriosios paprikos
Čili pipiruose esantis kapsaicinas suteikia aštrumo ir gali veikti kraujagyslių tonusą. Susmulkintų aitriųjų paprikų galima berti į sriubas, pupelių patiekalus, daržovių troškinius ar padažus. Dažnai jų pakanka tam, kad patiekalui nereikėtų papildomos druskos.

6. Ciberžolė
Ciberžolės kurkuminas pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Šio prieskonio tinka dėti į sriubas, troškinius, karį, marinatus ar glotnučius. Žiupsnelis juodųjų pipirų gali pagerinti kurkumino pasisavinimą.

Didelės ciberžolės ar kurkumino papildų dozės gali sąveikauti su kraują skystinančiais, cukraus kiekį kraujyje mažinančiais vaistais ir kai kuriais preparatais nuo rėmens. Maistui naudojami kiekiai paprastai kelia mažiau rūpesčių.

Skonis be perteklinės druskos

Prieskoniai širdies sveikatai naudingiausi tada, kai jie pakeičia dalį druskos, riebių padažų ar stipriai perdirbtų priedų. Patogu derinti kelis skonius: česnaką su imbieru, ciberžolę su juodaisiais pipirais, o aitriąją papriką – su rūkyta paprika ar džiovintomis žolelėmis.

  • Košę ir jogurtą gardinkite cinamonu.
  • Daržoves pagardinkite česnaku, imbieru arba ciberžole.
  • Sriuboms ir troškiniams rinkitės gvazdikėlius ar aitriąją papriką.
  • Česnaką ir imbierą prieš kaitindami trumpai palaikykite susmulkintus.

Laikymas taip pat svarbus

Prieskonius laikykite sandariai uždarytuose induose, vėsioje ir tamsioje vietoje. Pasibaigus tinkamumo vartoti terminui jie dažniausiai nepraranda saugumo, tačiau gali būti praradę dalį aromato ir skonio.

Jei įmanoma, pirkite sveikus prieskonius ir susmulkinkite juos prieš naudojimą. O vartojant vaistus nuo kraujospūdžio, diabeto ar krešėjimo sutrikimų, didelių papildų dozių geriau nepradėti nepasitarus su gydytoju.

Arbata ir širdis: tyrimas atskleidė, kodėl jos nereikėtų gerti per karštos

Justinas Rimkevičius
-
0
Arbata ir širdis: tyrimas atskleidė, kodėl jos nereikėtų gerti per karštos

Arbata širdies sveikatai dažnai minima dėl joje esančių augalinių junginių. Naujas ilgalaikis stebėjimas dar kartą atkreipė dėmesį į šį gėrimą, tačiau jo išvadas reikėtų vertinti be skubotų pažadų.

Devynis metus stebėję 485 934 suaugusius Kinijos gyventojus, tyrėjai nustatė, kad reguliariai arbatą geriančių žmonių širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo 11 proc. mažesnė nei tų, kurie arbatos negėrė. Vis dėlto tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl jis parodė ryšį, o ne įrodė, kad būtent arbata sumažino riziką.

Mažesnė rizika išryškėjo kartu su sveikesniu gyvenimu

Geriausi rezultatai buvo tarp žmonių, kurie ne tik gėrė arbatą, bet ir nerūkė bei reguliariai judėjo. Tai svarbi detalė, nes vienas gėrimas negali atsverti viso gyvenimo būdo.

Arbatos mėgėjų rizika buvo mažesnė ir tarp rūkančiųjų, tačiau šis ryšys buvo silpnesnis. Kitaip tariant, arbata nepanaikina rūkymo žalos ir neturėtų būti laikoma apsauga nuo jos.

Arbatos rūšis tyrime taip pat turėjo reikšmės

Stebėjime palankiausi rezultatai buvo siejami su vidutinio stiprumo, drungna arba kambario temperatūros arbata. Juodoji arbata turėjo nuoseklesnį ryšį su mažesne kraujagyslių ligų rizika nei žalioji, tačiau tai nereiškia, kad ji yra geresnė už žaliąją.

Abi rūšys turi augalinių junginių, tarp jų – katechinų. Šie flavonoidai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali slopinti uždegiminius procesus. Juodojoje arbatoje taip pat yra teaflavinų, kurie siejami su uždegimo ir riebalų apykaitos procesais.

Platesnės apžvalgos rodo, kad arbata širdies sveikatai gali būti palanki kaip bendros mitybos dalis, ypač tada, kai ji geriama be didelio cukraus kiekio. Tačiau arbatos rūšies nereikėtų paversti varžybomis. Svarbiau reguliarumas, saikas ir bendras gyvenimo būdas.

Šeši puodeliai nėra rekomenduojamas tikslas

Tyrime mažiausia rizika buvo fiksuota tarp žmonių, kurie arbatą gėrė reguliariai ir išgerdavo maždaug 6-8 puodelius per dieną. Vis dėlto gydytojas kardiologas įspėjo šio skaičiaus nelaikyti tiksline norma.

Ankstesni duomenys rodo, kad širdžiai palankūs flavonoidai gaunami geriant maždaug 2-4 puodelius per dieną. Praktiniu orientyru galima laikyti apie 3 puodelius nesaldintos arbatos, tačiau kiekis turėtų priklausyti nuo žmogaus jautrumo kofeinui ir bendros sveikatos.

  • Didelis kofeino kiekis gali apsunkinti užmigimą.
  • Per stipri arbata kai kuriems žmonėms sukelia nemalonių pojūčių.
  • Arbatos naudą gali sumažinti didelis pridėtinio cukraus kiekis.

Per karštos arbatos geriau vengti

Arbata neturėtų būti geriama deginančiai karšta. Tyrime toks gėrimas buvo siejamas su didesne kraujagyslių ligų rizika, o atskiri tyrimai karštus gėrimus sieja ir su didesne skrandžio bei stemplės vėžio rizika.

Praktiškai saugiau luktelėti, kol gėrimas atvės iki malonios temperatūros. Arbatos nereikia plikyti pernelyg ilgai: maždaug 2-3 minučių dažniausiai pakanka, kad išsiskirtų katechinai. Ilgesnis mirkymas gėrimą daro kartesnį ir gali neigiamai paveikti kai kuriuos augalinius junginius.

Cukrų keiskite citrusais ar prieskoniais

Didelis cukraus kiekis gali sumažinti galimą arbatos naudą širdžiai. Skoniui paįvairinti geriau rinktis citriną, apelsino žievelę, mėtas ar cinamoną.

Pienas taip pat gali keisti arbatoje esančių antioksidantų veikimą, nes pieno baltymai su jais jungiasi. Tai nereiškia, kad arbatos su pienu būtina atsisakyti, tačiau jei svarbu gauti kuo daugiau augalinių junginių, paprasta nesaldinta arbata yra aiškesnis pasirinkimas.

Arbata širdies sveikatai gali tapti naudinga mitybos dalimi, tačiau jos nereikėtų laikyti vaistu. Daugiausia naudos tikėtina tada, kai ji geriama saikingai, ne per karšta ir be didelio cukraus kiekio, o kartu nepamirštamas judėjimas, nerūkymas ir subalansuota mityba.

Šaltiniai

Po 50-ies moterims praverčia 5 produktai raumenims, kaulams ir smegenims

Justinas Rimkevičius
-
0
Po 50-ies moterims praverčia 5 produktai raumenims, kaulams ir smegenims

Po 50 metų organizmui reikia ne tik riboti mažiau naudingus užkandžius, bet ir dažniau rinktis maistą, kuriame gausu medžiagų, padedančių palaikyti raumenis, kaulus, širdies veiklą ir protinį aktyvumą. Tinkamai sudėta mityba moterims tampa ypač svarbi menopauzės laikotarpiu ir vėliau.

Šiuo gyvenimo etapu gali varginti virškinimo pokyčiai, sąnarių maudimas, karščio pylimas, silpnėjantys kaulai ar mažėjanti raumenų masė. Į kasdienį valgiaraštį dažniau įtraukiant uogas, pupeles, žalialapes daržoves, riebią žuvį ir riešutus, galima gauti daugiau skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, kalcio bei kitų svarbių maistinių medžiagų.

Uogos praturtina mitybą antioksidantais

1. Mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės
Uogose gausu antioksidantų ir augalinių junginių, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą ir palaikyti sveiką senėjimą. Jos taip pat siejamos su mitybos principais, orientuotais į geresnę smegenų veiklą ir pažintinių funkcijų išsaugojimą.

Uogas lengva įmaišyti į natūralų jogurtą, košę ar glotnutį. Tinka ir šaldytos uogos, todėl jų galima turėti namuose ištisus metus.

Pupelės papildo skaidulų ir baltymų atsargas

2. Juodosios, baltosios ir kitos pupelės
Pupelėse esantys baltymai padeda palaikyti raumenų masę, o skaidulos palankios žarnyno veiklai. Vienas puodelis juodųjų pupelių suteikia maždaug pusę per dieną reikalingo skaidulų kiekio, todėl jos ypač naudingos, kai racione trūksta augalinio maisto.

Pupelės tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ir meksikietiškiems patiekalams. Jomis taip pat galima pakeisti dalį mėsos ruošiant tortilijų įdarą ar daržovių troškinį.

Žalialapės daržovės padeda pasirūpinti kaulais

3. Špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės ir bok choy
Šiose daržovėse yra vitaminų A, C, E ir K, polifenolių, skaidulų bei įvairių mineralų. Kalcis, magnis ir kalis ypač svarbūs tuo metu, kai dėl hormoninių pokyčių kaulų sveikatai reikia skirti daugiau dėmesio.

Žalialapės daržovės tinka ne tik salotoms. Jas galima dėti į sriubas, troškinius, kiaušinienę ar glotnučius. Kuo įvairesni bus pasirinkimai, tuo lengviau gauti skirtingų maistinių medžiagų.

Lašiša aprūpina organizmą omega-3 riebalų rūgštimis

4. Lašiša ir kita riebi žuvis
Lašiša išsiskiria omega-3 riebalų rūgštimis, kurios svarbios širdžiai ir smegenų veiklai. Ji taip pat suteikia kokybiškų baltymų bei vitamino D, reikalingo raumenims ir kaulams.

Rekomenduojama riebią žuvį valgyti 1-2 kartus per savaitę. Lašišą galima kepti orkaitėje, ruošti ant grotelių arba derinti su rudaisiais ryžiais, avokadu ir agurkais.

Riešutai naudingi širdžiai ir padeda ilgiau jaustis sočiai

5. Graikiniai riešutai, migdolai ir bertoletijos
Riešutuose yra nesočiųjų riebalų, skaidulų, magnio, seleno, vitamino E ir kitų augalinių junginių. Tokia sudėtis siejama su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle. Graikiniai riešutai taip pat išsiskiria omega-3 riebalų rūgštimis, todėl gali būti naudingi toms, kurios retai valgo žuvį.

Riešutų galima berti į košę, jogurtą, salotas ar čija pudingą. Jie tinka ir kaip užkandis, tačiau porciją reikėtų išlaikyti saikingą, nes riešutuose daug kalorijų.

Mitybą papildykite judėjimu ir kokybišku miegu

Vien maisto neužtenka visiems moterų po 50 metų sveiko senėjimo poreikiams. Svarbūs ir jėgos, ištvermės, pusiausvyros bei tempimo pratimai. Fizinis aktyvumas padeda išsaugoti raumenis, mažina kritimų riziką ir palaiko kaulų būklę.

Ne mažiau reikšmingas kokybiškas miegas, artimi socialiniai ryšiai ir reguliarūs sveikatos patikrinimai. Įvairi mityba kartu su šiais pasirinkimais padeda geriau pasirūpinti kūnu tuo metu, kai jo poreikiai keičiasi.

Avižos per naktį ar glotnutis? Sotesnius pusryčius lemia sudėtis

Justinas Rimkevičius
-
0
Avižos per naktį ar glotnutis? Sotesnius pusryčius lemia sudėtis

Brinkintos avižos ir glotnutis dažnai atsiduria greitų pusryčių pasirinkimų sąraše. Abu variantai patogūs, lengvai pritaikomi ir tinkami pasiimti su savimi, tačiau nė vienas savaime nėra sveikesnis ar sotesnis.

Viską lemia tai, kiek pusryčiuose yra baltymų, skaidulų, vaisių ar daržovių ir sveikųjų riebalų. Todėl baltymų turintys pusryčiai gali būti tiek avižų indelis, tiek tirštas glotnutis. Svarbiausia ne forma, o tai, ką į jį įdedate ir kaip ilgai po valgymo jaučiatės sotūs.

Brinkintos avižos ilgiau išlaiko sotumą

Avižose yra tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukano. Šios skaidulos sugeria vandenį, sudaro tirštesnę masę ir lėtina virškinimą. Dėl to pusryčiai dažnai ilgiau suteikia sotumo, o angliavandeniai pasisavinami tolygiau.

Avižų beta gliukanas taip pat siejamas su palankesniu cholesterolio kiekiu kraujyje. Tyrimų apžvalgos rodo, kad avižų įtraukimas į mitybą gali būti susijęs su nedideliais, bet teigiamais bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, gliukozės, kūno svorio bei juosmens apimties pokyčiais.

Vis dėlto vien avižų neužtenka, jei norite baltymingų pusryčių. Į pagrindą verta įmaišyti graikiško jogurto, pieno ar sojų gėrimo, o papildomai rinktis chia sėklas, maltus linų sėmenis, riešutų kremą ar kelis riešutus. Taip pusryčiai bus sotesni ir maistingesni, nei avižos su vien vandeniu ar nedideliu kiekiu vaisių.

Glotnutis padeda suvalgyti daugiau augalinio maisto

Glotnutis patogus tuo, kad į vieną gėrimą galima sutalpinti uogas, lapines daržoves, šaldytą žiedinį kopūstą ar kitus produktus, kurių kartais pritrūksta dienos racione. Maišant visus ingredientus, skaidulos išlieka, kitaip nei spaudžiant sultis.

Tačiau vaisių ir sulčių mišinys nėra visaverčiai pusryčiai. Toks gėrimas gali būti saldus, bet greitai nesuteikti sotumo. Norint subalansuoto glotnučio, į jį reikėtų dėti ne tik vaisių, bet ir baltymų bei riebalų šaltinį.

  • pieną arba sojų gėrimą vietoje vandens;
  • graikišką jogurtą, varškę arba šilkinį tofu;
  • riešutų ar sėklų kremą;
  • chia sėklas arba maltus linų sėmenis;
  • baltymų miltelių, jei jie jums tinka;
  • uogų, lapinių daržovių ar šaldytų daržovių.

Tokie baltymų turintys pusryčiai bus sotesni nei glotnutis, kuriame yra vien vaisiai ir sultys. Parduotuvėse ar kavinėse parduodamuose gėrimuose taip pat gali būti daug pridėtinio cukraus, todėl jų maistinę sudėtį verta įvertinti atidžiau.

Baltymų kiekį lemia ne pusryčių forma

Jei norite, kad pusryčiai ilgiau išlaikytų sotumą, praktiškas orientyras yra maždaug 15 gramų baltymų vienai porcijai. Avižos ir vaisiai suteikia svarbių skaidulų bei kitų medžiagų, tačiau pagrindinį baltymų kiekį dažniausiai užtikrina pieno produktai, sojų gėrimas, tofu, varškė, sėklos ar baltymų milteliai.

Įprastą pieną galima pakeisti ypač gerai filtruotu pienu, kuris puodelyje suteikia maždaug 5 gramais baltymų daugiau nei įprastas pienas. Vis dėlto ne kiekvienas augalinis gėrimas yra baltymingas, todėl prieš perkant verta peržiūrėti etiketę. Kai kuriuose jų baltymų būna labai mažai, nors pats gėrimas atrodo tinkamas glotnučiui ar avižoms.

Ruošiant avižas, patogu iš vakaro sumaišyti pagrindą iš avižų, pieno ir jogurto, o ryte įdėti šviežių vaisių. Chia sėklos ar linų sėmenys suteiks daugiau skaidulų, o riešutų kremas papildys patiekalą riebalais ir skoniu.

Kuris variantas patogesnis skirtingomis dienomis

Brinkintos avižos dažnai suteikia didesnį sotumo jausmą vien todėl, kad jas valgome iš lėto, atsisėdę. Glotnutis patogesnis tada, kai pusryčius reikia išgerti pakeliui ar labai greitai, tačiau jį lengva paversti pernelyg saldžiu desertiniu gėrimu.

Geriausias pasirinkimas priklauso nuo to, ką realiai suvalgote ir kaip jaučiatės po pusryčių. Jei po valandos vėl norisi užkąsti, trūksta ne būtinai kito patiekalo, o baltymų, skaidulų arba riebalų. Tokiu atveju verta ne atsisakyti avižų ar glotnučio, bet pakeisti jų sudėtį.

Trumpai tariant, baltymų turintys pusryčiai nepriklauso nuo to, ar renkatės avižas, ar glotnutį. Subalansuokite pagrindą, įtraukite baltymų šaltinį, nepamirškite augalinių produktų ir ribokite pridėtinį cukrų. Tada abu variantai gali tapti sočiu ir maistingu rytiniu pasirinkimu.

Šaltiniai

123...6681 iš 668 psl.