Pradžia Tinklaraštis

Havajietiškas apkepas: savaitgalio pietūs, kuriuos pamėgs visa šeima

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Havajietiškas apkepas: savaitgalio pietūs, kuriuos pamėgs visa šeima

Jeigu savaitgalio pietums norisi neįprastesnio, bet nesudėtingai paruošiamo patiekalo, šis havajietiškas vištienos apkepas gali tapti puikiu pasirinkimu. Jame dera minkštos bulvės, sultinga vištienos krūtinėlė, pomidorai, rausvasis svogūnas, saldūs ananasai ir išsilydęs sūris. Saldumo suteikiantys ananasai įprastą vištienos apkepą paverčia įdomesniu ir suteikia jam savitą skonį.

Visi ingredientai sluoksniuojami viename kepimo inde, todėl nereikia naudoti kelių puodų ar keptuvių. Patiekalas sotus, spalvingas ir patogus tuomet, kai norisi vienu metu iškepti vištieną, bulves, daržoves ir sūrį. Be to, didžiąją kepimo dalį apkepas praleidžia uždengtas folija, todėl ingredientai kepa tolygiau.

Ingredientai

  • Kelios didelės bulvės
  • 2-3 valg. š. alyvuogių aliejaus su česnaku
  • Keli pomidorai
  • Šiek tiek druskos
  • Mėgstami prieskoniai bulvėms
  • 650 g vištienos krūtinėlės
  • Vištienos prieskoniai
  • 1 rausvasis svogūnas
  • Keli valg. š. majonezo
  • 200 g ananasų gabalėlių
  • 150 g sūrio

Gaminimo eiga

1. Pirmiausia paruoškite bulves. Jas nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. Sudėkite į kepimo indą, apšlakstykite alyvuogių aliejumi su česnaku, pagardinkite druska bei mėgstamais bulvių prieskoniais. Viską lengvai išmaišykite, kad aliejus ir prieskoniai pasiskirstytų ant bulvių.

2. Vištienos krūtinėlę supjaustykite plonesniais gabalėliais arba plonai išmuškite. Mėsą pagardinkite vištienos prieskoniais ir išdėliokite tiesiai ant bulvių sluoksnio. Taip vištiena keps kartu su bulvėmis ir sudarys pagrindinį apkepo sluoksnį.

3. Ant vištienos užtepkite kelis šaukštus majonezo. Jis suteiks patiekalui daugiau kremiškumo ir padės sujungti kitus ingredientus. Majonezą paskirstykite kuo tolygiau, kad jo užtektų visam vištienos paviršiui.

4. Rausvąjį svogūną nulupkite ir supjaustykite. Pomidorus supjaustykite griežinėliais. Ant vištienos sluoksnio suberkite svogūną, išdėliokite pomidorus, o ant viršaus paskirstykite ananasų gabalėlius. Šis derinys apkepui suteiks spalvų, malonaus saldumo ir išskirtinį skonį.

5. Kepimo indą sandariai uždenkite folija ir dėkite į iki 190 °C įkaitintą orkaitę. Kepkite apie 30 minučių, kol bulvės visiškai suminkštės, o vištiena iškeps. Folija padės išlaikyti drėgmę kepimo inde, todėl apkepo sluoksniai turėtų kepti tolygiau.

6. Po 30 minučių foliją atsargiai nuimkite. Apkepą gausiai apiberkite tarkuotu sūriu ir grąžinkite į orkaitę. Kepkite atidengtą toje pačioje 190 °C temperatūroje dar 10-15 minučių, kol sūris išsilydys ir gražiai apskrus.

Šio apkepo sluoksnių tvarka

Šiame recepte svarbu laikytis nurodytos sluoksnių sekos. Apačioje kepa bulvės, virš jų dedama vištiena, o pomidorai, svogūnai ir ananasai išdėliojami ant mėsos. Sūris beriamas tik kepimo pabaigoje, todėl jis spėja išsilydyti ir apskrusti, tačiau neparuduoja per anksti.

Jeigu norite, kad havajietišką vištienos apkepą būtų lengviau pjaustyti ir dalyti į porcijas, prieš patiekdami trumpai palaukite, kol jis šiek tiek pastovės. Tuomet sluoksniai lengviau laikysis kartu, o porcijos atrodys tvarkingiau.

Kaip suprasti, kad apkepas paruoštas

Pagrindinis ženklas – visiškai suminkštėjusios bulvės ir iškepusi vištiena. Paskutiniame kepimo etape dėmesį kreipkite į sūrį: jis turi būti išsilydęs, o paviršius – lengvai apskrudęs. Jei bulvės dar kietos, apkepui reikia daugiau laiko, net jeigu sūris jau gražiai parudavo.

Šis havajietiškas vištienos apkepas ypač tinka savaitgalio pietums, kai norisi viename inde paruošti sotų patiekalą su mėsa, daržovėmis ir sūriu. Ananasai įprastą vištienos apkepą papildo saldžiu akcentu, o bulvės ir sūris suteikia sotumo. Dėl nesudėtingo paruošimo receptą norėsis prisiminti dar ne kartą.

Kapotos vištienos kepsneliai su mocarela: išsilydys burnoje

Rūta Mickevičienė
-
0
Kapotos vištienos kepsneliai su mocarela: išsilydys burnoje

Kapoti vištienos kepsneliai su mocarelos įdaru – vienas iš tų patiekalų, kuriuos lengva įtraukti į vakarienės meniu. Mėsa išlieka sultinga, krašteliai gražiai apskrunda, o perpjovus viduje pasirodo minkštas, išsilydęs sūris.

Šie kepsneliai tinka tada, kai norisi sotaus, bet nesudėtingo naminio patiekalo. Jiems nereikia įmantrių ingredientų ar sudėtingų gaminimo būdų, o patiekti galima su bulvių koše, keptais burokėliais arba kitu mėgstamu garnyru. Įprastus vištienos gabalėlius primenantis patiekalas atrodo įdomiau, nes jo viduje slepiasi šiltas mocarelos įdaras.

Ingredientai

  • 400 g smulkiai sukapotos vištienos filė
  • 1 kiaušinis
  • 1 valgomasis šaukštas miltų
  • 1 valgomasis šaukštas grietinės
  • Žiupsnis mėgstamų vištienos prieskonių
  • Mocarelos sūris įdarui

Gaminimo eiga

  1. Smulkiai sukapotą vištienos filė sudėkite į dubenį. Įmuškite kiaušinį, suberkite miltus, įdėkite grietinės ir pagardinkite mėgstamais vištienos prieskoniais. Viską gerai išmaišykite, kad masė taptų vientisa.
  2. Mocarelą supjaustykite nedideliais gabaliukais, kurie tilptų į kepsnelių vidų. Sūrio gabalėlių dydį pritaikykite pagal formuojamų kepsnelių dydį, kad juos būtų patogu visiškai uždengti vištienos mase.
  3. Paimkite dalį vištienos masės ir suformuokite plokštesnį kepsnelį. Į jo vidurį įdėkite mocarelos gabalėlį, tada uždenkite likusia mase ir atsargiai suspauskite kraštus. Svarbu, kad sūris liktų kepsnelio viduje.
  4. Taip paruoškite visus kepsnelius. Formuokite juos panašaus dydžio, kad keptuvėje jie keptų tolygiai ir būtų patogu apversti.
  5. Kepsnelius kepkite keptuvėje, kol jų paviršius gražiai apskrus, o mėsa bus iškepusi. Apverskite atsargiai, kad nesuplėšytumėte kraštų ir neišbėgtų viduje esanti mocarela.
  6. Iškeptus kepsnelius patiekite dar šiltus. Tuomet mocarela viduje bus minkšta ir išsilydžiusi, o patiekalas atskleis geriausią savo tekstūrą.

Kas suteikia kepsneliams sultingumo

Šiame recepte svarbų vaidmenį atlieka ne tik vištiena, bet ir grietinė. Ji padeda masei išlikti minkštesnei, todėl kepsneliai nėra sausi. Kiaušinis ir miltai padeda ingredientams susijungti bei suteikia masei formą, tad ją galima lengviau padalyti ir apgaubti sūrio gabalėlius.

Vištieną reikėtų smulkiai sukapoti, o ne pakeisti visiškai vientisa faršo mase. Taip kepsneliai išlaiko malonesnę, labiau juntamą mėsos tekstūrą. Prieskonių kiekį galima pritaikyti pagal savo skonį, tačiau jų neturėtų būti tiek daug, kad užgožtų švelnų mocarelos skonį.

Garnyras, kuris čia ypač tinka

Šaltinio recepte šie kapoti vištienos kepsneliai siūlomi su bulvių koše ir keptais burokėliais. Šis derinys patiekalui suteikia sotumo, spalvų ir malonaus skonių kontrasto: švelni košė dera su apskrudusiais kepsnelių krašteliais, o burokėliai suteikia salstelėjusį priedą.

Jeigu norisi kitokio pateikimo, kepsnelius galima patiekti su kitu mėgstamu garnyru. Tinka tai, ką įprastai renkatės prie vištienos, tačiau priedas neturėtų užgožti pagrindinio patiekalo ir išsilydžiusio mocarelos įdaro.

Praktinės pastabos formuojant kepsnelius

  • Kepsnelius formuokite ne per storus, kad juos būtų patogu iškepti keptuvėje.
  • Mocarelos gabalėlį visiškai uždenkite vištienos mase.
  • Kraštus suspauskite atsargiai, kad kepant sūris neištekėtų.
  • Apversdami naudokite plačią mentelę.
  • Patiekite kepsnelius šiltus, kol mocarela viduje dar minkšta.

Jeigu norite patiekalo, kuris būtų paprastas, sotus ir atrodytų įdomiau nei įprasti vištienos gabalėliai, šį receptą verta įtraukti į namų virtuvės repertuarą. Kapoti vištienos kepsneliai su mocarelos įdaru nereikalauja sudėtingo pasiruošimo, tačiau iškepę nustebina traškiais krašteliais, sultinga mėsa ir švelniai išsilydžiusiu sūriu.

Mitybos specialistas įvardijo pigų produktą, kuris po 40-ies yra būtinas

Justinas Rimkevičius
-
0
Mitybos specialistas įvardijo pigų produktą, kuris po 40-ies yra būtinas

Kai po darbo namuose nėra nieko paruošto, vakarienė dažnai susideda iš to, kas tuo metu randama šaldytuve. Būtent tokiai situacijai dietologas Pablo Ojeda siūlo turėti virtų kiaušinių. Jie tampa greitu būdu papildyti salotas, daržoves ar sumuštinį baltymais.

Šis produktas nebrangus, sotus ir nereikalauja sudėtingo recepto. Vis dėlto kiaušinio nereikėtų laikyti stebuklingu maistu. Jo nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis tampa įvairios ir subalansuotos mitybos dalimi.

Baltymai su amžiumi tampa dar svarbesni

Viename kiaušinyje yra maždaug 6-7 gramai baltymų ir visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys. Organizmas jų pats nepasigamina, todėl turi gauti su maistu.

Sulaukus maždaug 40 metų raumenų masė ir jėga dažnai pradeda palaipsniui mažėti. Šį procesą veikia ne vien amžius, bet ir fizinis aktyvumas, poilsis, bendra mityba, ligos bei kiti gyvenimo būdo veiksniai. Todėl baltymų šaltiniai tampa svarbia kasdienio raciono dalimi.

Tačiau vieno kiaušinio pagrindiniam valgymui paprastai neužtenka. Jį galima derinti su ankštiniais augalais, žuvimi, tofu, jogurtu, sūriu ar kitu baltymų šaltiniu. Tokia vakarienė bus sotesnė ir maistingesnė nei vien iš daržovių sudarytos salotos.

Trynyje gausu svarbių maistinių medžiagų

Kiaušinio baltymas dažniausiai siejamas su baltymais, tačiau trynio taip pat nereikėtų išmesti. Jame yra cholino, vitamino B12, seleno, riboflavino, liuteino ir zeaksantino.

Liuteinas ir zeaksantinas kaupiasi akies tinklainėje, o cholinas reikalingas įvairioms organizmo funkcijoms. Todėl valgant visą kiaušinį gaunama įvairesnė maistinių medžiagų kombinacija nei renkantis tik baltymą.

Praktiškai tai reiškia, kad virti kiaušiniai šaldytuve gali būti ne tik greitas baltymų šaltinis. Jie taip pat praturtina patiekalą maistinėmis medžiagomis, kurių ne visada gauname valgydami vien daržoves ar grūdinius produktus.

Sotumas priklauso nuo viso patiekalo

Kiaušiniuose esantys baltymai ir riebalai dažnai padeda ilgiau išlikti sotiems nei pusryčiai ar užkandžiai, kuriuos daugiausia sudaro rafinuoti angliavandeniai. Vis dėlto tai nereiškia, kad kiaušiniai savaime yra lieknėjimą skatinantis produktas.

Sotumą lemia visas patiekalas. Kiaušinį galima derinti su daržovėmis, viso grūdo duona, pupelėmis, lęšiais ar kruopomis. Taip greitai paruošiamas valgis tampa sotesnis, o mityba – įvairesnė.

  • Virtas kiaušinis su daržovėmis ir viso grūdo duona
  • Salotos su kiaušiniu, avinžirniais ir alyvuogių aliejumi
  • Kiaušinis su natūraliu jogurtu, žalumynais ir virtomis bulvėmis
  • Omletas su daržovėmis ir trupučiu sūrio

Kiaušinių kiekis taip pat svarbus

Pastaraisiais metais vieno kiaušinio per dieną vartojimas nebesiejamas su automatiškai didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau ši išvada nereiškia, kad kiaušinius galima valgyti neribotai arba kad jie turėtų pakeisti kitus maisto produktus.

Raciono įvairovė išlieka svarbi. Kiaušiniai gali būti vienas iš baltymų šaltinių, tačiau šalia jų reikėtų rinktis žuvį, ankštinius augalus, pieno produktus, tofu, daržoves ir neskaldytus grūdus. Taip pat svarbu atsižvelgti į bendrą mitybą ir individualią sveikatos būklę.

Kaip saugiai laikyti virtus kiaušinius

Jeigu norite turėti paruoštą produktą greitai vakarienei ar pusryčiams, virtus kiaušinius atvėsinkite ir į šaldytuvą padėkite ne vėliau kaip per dvi valandas nuo virimo. Juos reikėtų laikyti šaltai ir suvartoti per vieną savaitę.

Virtus kiaušinius šaldytuve galima laikyti tiek su lukštu, tiek nuluptus, tačiau svarbu juos saugoti nuo sąlyčio su žaliais produktais ir laikyti švariame inde. Kambario temperatūroje jų nereikėtų palikti ilgiau nei dvi valandas.

Taigi keli iš anksto paruošti kiaušiniai gali gerokai palengvinti maisto ruošimą, kai trūksta laiko. Jie suteikia baltymų, papildo patiekalą maistinėmis medžiagomis ir leidžia greitai susidėti sotesnį valgį. Tik svarbu prisiminti, kad vienas kiaušinis nėra visavertės vakarienės pakaitalas.

Šaltiniai

3 papildai, kurių pasisavinimui gali trukdyti pusryčiai - bet yra išimčių

Justinas Rimkevičius
-
0
3 papildai, kurių pasisavinimui gali trukdyti pusryčiai - bet yra išimčių

Ar papildus geriate vos atsikėlę, ar kartu su pusryčiais? Kai kurioms medžiagoms maistas iš tiesų gali trukdyti pasisavinti dalį veikliųjų junginių, todėl papildai tuščiu skrandžiu kartais vartojami tikintis geresnio pasisavinimo.

Vis dėlto toks būdas tinka ne visiems. Jei nevalgius pradeda pykinti ar skauda pilvą, nedidelis užkandis gali būti protingesnis pasirinkimas nei praleista papildo dozė. Vartojimo laikas svarbus, tačiau ne mažiau reikšmingas ir reguliarumas.

Geležiai svarbi ne tik vartojimo valanda

Geležies trūkumas yra viena dažniausių mikroelementų stokų. Su šia problema dažniau susiduria menstruojančios moterys, nėščiosios, ištvermės sporto mėgėjai ir žmonės, kurių mityboje trūksta geležies šaltinių.

Geležies pasisavinimą gali apsunkinti kava, arbata, pieno produktai, viso grūdo gaminiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Todėl geležies papildą dažnai patariama vartoti atskirai nuo pusryčių ar kavos puodelio. Tiesa, tai nereiškia, kad visiems būtina jį gerti visiškai nevalgius.

Geležis neretai sukelia pykinimą, skrandžio maudimą ar kitus virškinimo sutrikimus. Tokiu atveju papildą galima vartoti su nedideliu užkandžiu, o šalia rinktis vitamino C turintį produktą, pavyzdžiui, apelsiną, kivį ar braškes. Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį.

Cinkui trukdo kai kurie įprasti produktai

Cinkas svarbus imuninei sistemai, odos būklei ir žaizdų gijimui. Jo pasisavinimą gali mažinti fitatai – junginiai, randami ankštiniuose augaluose ir viso grūdo produktuose.

Dėl šios priežasties cinko papildą dažnai rekomenduojama vartoti tarp valgymų. Vis dėlto pasisavinimas nėra vienintelis kriterijus. Kai kuriems žmonėms cinkas su maistu sukelia mažiau pykinimo, todėl svarbiausia rasti tokį vartojimo būdą, kurio galėtumėte nuosekliai laikytis.

Cinko ir geležies papildų geriau nevartoti kartu. Didesnė geležies dozė gali sumažinti cinko pasisavinimą, ypač kai abu papildai geriami nevalgius. Jei gydytojas paskyrė abu papildus, verta pasitarti, ar juos reikėtų vartoti skirtingu paros metu.

Folio rūgštis ypač svarbi planuojant nėštumą

Folio rūgštis reikalinga visiems, tačiau nėštumo metu ir planuojant šeimos pagausėjimą jos reikšmė dar didesnė. Pakankamas folatų kiekis padeda sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką besivystančiam vaisiui.

Folio rūgšties papildai be maisto pasisavinami gerai. Vis dėlto prenataliniai vitaminai kai kurioms moterims rytais sukelia pykinimą. Tokiu atveju geriau juos gerti su maistu arba kitu paros metu, nei dėl nemalonių pojūčių visai nutraukti vartojimą.

Folatų taip pat yra praturtintuose grūdiniuose produktuose, lapinėse daržovėse, žirniuose ir pupelėse. Tačiau nėštumo metu vien mitybos ne visada pakanka, todėl papildų poreikį ir tinkamą dozę reikėtų aptarti su gydytoju.

Kada pasisavinimas nėra svarbiausias dalykas

Jei papildai tuščiu skrandžiu sukelia diskomfortą, neverta bet kokia kaina laikytis tokio režimo. Nedidelis maistas gali šiek tiek pakeisti pasisavinimą, tačiau reguliarus vartojimas dažnai yra svarbesnis už idealų, bet sunkiai toleruojamą tvarkaraštį.

Prieš pradedant vartoti geležį, cinką ar folio rūgštį, pravartu turėti aiškią priežastį. Gydytojas, vaistininkas ar dietistas gali įvertinti kraujo tyrimus, mitybą ir galimą sąveiką su vartojamais vaistais.

  • Geležies papildą atskirkite nuo kavos, arbatos ir kalcio turinčių produktų.
  • Cinko ir geležies nevartokite tuo pačiu metu.
  • Jei papildas pykina, išbandykite jį vartoti su nedideliu užkandžiu.
  • Patikrinkite, ar keliuose papilduose nesikartoja ta pati medžiaga.
  • Rinkitės produktus su nepriklausomų organizacijų, pavyzdžiui, USP, NSF ar „Informed Choice“, patikros ženklais.

Didesnė dozė nereiškia didesnės naudos. Per didelis geležies, cinko ar kitų medžiagų kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, o kai kuriais atvejais net būti toksiškas. Ypač atsargiai reikėtų elgtis vartojant kelis skirtingus papildus arba receptinius vaistus.

Vos 15 minučių ir vakarienė paruošta - traški vištiena, kurią pamėgs visa šeima

Rūta Mickevičienė
-
0
Vos 15 minučių ir vakarienė paruošta - traški vištiena, kurią pamėgs visa šeima

Traški vištiena karšto oro gruzdintuvėje gali tapti greitos vakarienės išsigelbėjimu, kai norisi apskrudusios plutelės, bet nesinori ilgai suktis virtuvėje. Šiam receptui reikia vos kelių pagrindinių ingredientų, o didžiąją dalį skonio suteikia paruoštas prieskonių mišinys.

Vištienos filė pirmiausia apvoliojama prieskoniuose, o tada kepama karšto oro gruzdintuvėje. Kol mėsa kepa, galima greitai sumaišyti lengvą česnakinį padažą iš grietinės, majonezo, pomidorų padažo ir šviežiai spaustų apelsinų sulčių.

Ingredientai vištienai

  • 400 g vištienos filė
  • MAGGI Air Fryer prieskonių mišinys vištienai, „Cheesy“ arba „Tex Mex“ skonio
  • Šiek tiek alyvuogių aliejaus

Lengvam česnakiniam padažui

  • 2 valg. š. grietinės
  • 2 valg. š. majonezo
  • 2 valg. š. pomidorų padažo
  • 1-2 skiltelės česnako
  • 1-2 valg. š. šviežiai spaustų apelsinų sulčių

Gaminimo eiga

1. Vištienos filė supjaustykite norimo dydžio gabalėliais. Mėsą lengvai apšlakstykite alyvuogių aliejumi, kad prieskonių mišinys geriau priliptų prie paviršiaus.

2. Aliejumi apšlakstytą vištieną apvoliokite pasirinktame prieskonių mišinyje. Galite rinktis „Cheesy“ arba „Tex Mex“ skonį, priklausomai nuo to, kokio skonio vakarienės norisi.

3. Paruoštus vištienos gabalėlius sudėkite į karšto oro gruzdintuvę. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 10 minučių, kol vištiena gražiai apskrus.

4. Kol kepa vištiena, paruoškite padažą. Į nedidelį dubenėlį sudėkite grietinę, majonezą ir pomidorų padažą.

5. Česnako skilteles smulkiai sukapokite arba išspauskite česnakiniu spaustuku. Įmaišykite jas į padažo pagrindą kartu su 1-2 valgomaisiais šaukštais šviežiai spaustų apelsinų sulčių.

6. Padažą gerai išmaišykite, kad visi ingredientai pasiskirstytų tolygiai. Paragavę galite nuspręsti, ar norisi ryškesnio česnako skonio, ar daugiau citrusinės gaivos.

7. Iškepusią vištieną patiekite iš karto, šalia arba ant viršaus uždėdami paruošto padažo. Traški vištiena skaniausia tada, kai plutelė dar išlikusi apskrudusi, todėl padažą geriausia patiekti atskirai arba užpilti prieš pat valgant.

Kuo patogus paruoštas prieskonių mišinys

Šiame recepte nereikia atskirai matuoti kelių skirtingų prieskonių. Paruoštas mišinys skirtas vištienai, kepamai karšto oro gruzdintuvėje, todėl pakanka mėsą apšlakstyti aliejumi ir tolygiai jame apvolioti.

Galima rinktis iš dviejų pateiktų skonių. „Cheesy“ mišinys suteiks švelnų sūrio skonį, o „Tex Mex“ variantas labiau tiks tada, kai norisi ryškesnių prieskonių.

Kaip patiekti vištieną

Šią vištieną galima patiekti kaip pagrindinį vakarienės patiekalą su pasirinktu padažu. Prie jos tiks šviežios daržovės, žalios salotos ar kitas lengvas garnyras, tačiau receptas skanus ir vienas, ypač kai norisi greito užkandžio.

Padažą patogiausia patiekti atskirame indelyje. Taip vištienos gabalėliai ilgiau išliks traškūs, o kiekvieną kąsnį bus galima pamirkyti pagal skonį.

Praktinės gaminimo pastabos

  • Vištienos gabalėlius supjaustykite panašaus dydžio, kad jie keptų tolygiau.
  • Prieskonių mišinį paskirstykite ant visų mėsos gabalėlių, kad skonis būtų vienodas.
  • Apelsinų sulčių į padažą pilkite po truputį, kad lengvai sureguliuotumėte jo skonį.
  • Padažą laikykite atskirai nuo vištienos iki pat patiekimo.

Šis receptas tinka tada, kai norisi traškios vištienos be sudėtingo pasiruošimo. Karšto oro gruzdintuvė padeda greitai apskrudinti mėsą, o gaivus česnakinis padažas suteikia jai daugiau skonio.

Smegenims palankūs rudens pusryčiai: vakare pasiruošite net 6 porcijas

Justinas Rimkevičius
-
0
Smegenims palankūs rudens pusryčiai: vakare pasiruošite net 6 porcijas

Šiltų rudens skonių pusryčiai gali būti ne tik jaukūs, bet ir turtingi skaidulomis, augaliniais junginiais bei baltymais. Avižų, moliūgo, datulių, jogurto ir linų sėmenų derinys suteikia sotumo, o jo maistinė sudėtis palanki širdžiai, žarnynui ir smegenų veiklai.

Tokie pusryčiai smegenų sveikatai ypač tinka tada, kai maistą norisi pasiruošti iš vakaro. Per naktį šaldytuve pabuvusios avižos suminkštėja, o ryte belieka pridėti riešutų ar kitų mėgstamų priedų.

Penki ingredientai, kurių vaidmuo skiriasi

1. Moliūgas suteikia karotenoidų
Ryškią moliūgo spalvą lemia karotenoidai, tarp jų – beta karotenas. Šie augaliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, todėl padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu. Moliūgas taip pat suteikia natūralaus saldumo ir drėgmės.

2. Avižos papildo racioną skaidulomis
Viso grūdo avižose yra tirpiųjų skaidulų, įskaitant beta gliukaną. Jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, prisideda prie tolygesnio cukraus kiekio kraujyje ir padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį.

3. Datulės saldina be pridėtinio cukraus
Datulės šiame recepte atstoja rafinuotą cukrų. Jose taip pat yra skaidulų ir polifenolių – augalinių junginių, siejamų su antioksidaciniu bei priešuždegiminiu poveikiu. Vis dėlto datulės išlieka saldus produktas, todėl jų kiekio nereikėtų didinti vien dėl skonio.

4. Jogurtas papildo pusryčius baltymais
Natūralus graikiško tipo jogurtas suteikia baltymų ir kreminės tekstūros. Renkantis fermentuotą jogurtą, naudinga ieškoti produkto su gyvosiomis ir aktyviosiomis bakterijų kultūromis. Žarnyno ir smegenų ryšys yra dvikryptis, todėl virškinimo sistemos būklė svarbi ir bendrai savijautai.

5. Linų sėmenys suteikia augalinių omega 3 riebalų rūgščių
Maltuose linų sėmenyse yra alfa linoleno rūgšties, tirpiųjų skaidulų ir antioksidacinių junginių. Jie taip pat suteikia pusryčiams sodresnį skonį ir tirštesnę tekstūrą. Sėmenis geriausia vartoti maltus, nes taip organizmas lengviau pasisavina jų maistines medžiagas.

Paruošimas užtrunka tik kelias minutes

Šiam patiekalui reikės nesaldinto migdolų gėrimo, konservuoto moliūgo, natūralaus graikiško tipo jogurto, maltų linų sėmenų, vanilės, cinamono, avižų ir 5 Medjool datulių. Datules užpilkite karštu vandeniu, kad suminkštėtų, tada sutrinkite į tirštą masę.

Į didesnį indą sudėkite avižas, moliūgą, jogurtą, augalinį gėrimą, linų sėmenis, vanilę, cinamoną ir datulių masę. Viską gerai išmaišykite, paskirstykite į 6 porcijas ir laikykite šaldytuve mažiausiai 8 valandas.

Prieš valgant galima užberti paskrudintų pekano riešutų arba įberti šiek tiek imbiero. Paruoštas avižas šaldytuve galima laikyti iki 4 dienų, todėl pusryčiais pasirūpinsite keliems rytams iš karto.

Vienoje porcijoje netrūksta sotumo

Pagal pateiktą receptą vienoje porcijoje yra apie 317 kalorijų, 42 gramai angliavandenių, 8 gramai skaidulų, 10 gramų baltymų, 13 gramų riebalų ir 240 miligramų natrio. Pridėtinio cukraus recepte nėra, nes saldumą suteikia datulės.

Tokie pusryčiai smegenų sveikatai nėra atskiras stebuklingas sprendimas. Juos svarbu vertinti kaip bendro raciono dalį. Jame neturėtų trūkti daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, riešutų ir žuvies.

Smegenims svarbus ne vien maistas

Gera savijauta priklauso ir nuo kitų pasirinkimų. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio arba didesnio intensyvumo fiziniam aktyvumui, palaikyti ryšį su artimaisiais ir nepamiršti klausos bei regos patikrų.

Miegas taip pat svarbus. Daugeliui suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego, kad smegenys galėtų tinkamai pailsėti. Todėl gardus avižų ir moliūgo dubenėlis bus dar naudingesnis tada, kai jį papildys judėjimas, bendravimas ir reguliarus poilsis.

Pieno produktus valgote dėl kaulų? Svarbiausia ne paros metas

Justinas Rimkevičius
-
0
Pieno produktus valgote dėl kaulų? Svarbiausia ne paros metas

Pieno produktus dažnas žmogus renkasi pagal dienos metą: jogurtą valgo pusryčiams, sūrį – per pietus, o stiklinę pieno išgeria vakare. Tačiau kaulų stiprumui svarbiausia ne laikrodis.

Šiuo metu nėra patikimų įrodymų, kad pieno produktų vartojimas konkrečiu paros metu geriau saugotų kaulus ar mažintų lūžių riziką. Pieno produktai kaulams pirmiausia naudingi todėl, kad aprūpina organizmą kalciu ir baltymais, o vitaminas D bei įvairi mityba padeda šias medžiagas panaudoti.

Kaulams svarbiau reguliarumas

Kalcis reikalingas kaulų mineralizacijai, o baltymai sudaro svarbią kaulinio audinio struktūros dalį. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, todėl vien pieno produktų ne visada pakanka, jei bendroje mityboje trūksta kitų svarbių medžiagų.

Praktiškai tai reiškia paprastą dalyką: nereikia laukti ypatingo laiko, kad išgerta stiklinė pieno ar suvalgytas jogurtas būtų naudingesni. Daug svarbiau, kad šie produktai reguliariai atsirastų kasdieniame valgiaraštyje ir papildytų bendrą gaunamų maistinių medžiagų kiekį.

Vienu kartu nereikia sukaupti viso kalcio

Organizmas kalcį pasisavina ne vienodai. Kai jo suvartojama nedaug, pasisavinama didesnė dalis, o labai didelės vienkartinės dozės įsisavinamos prasčiau. Tyrimų duomenimis, iš maždaug 200 mg kalcio pasisavinama apie 45 proc., o suvartojus daugiau nei 2 000 mg – tik apie 15 proc.

Dėl to pieno produktus patogu paskirstyti per dieną, ypač jei jų valgoma daugiau. Tai nėra griežta taisyklė, tačiau toks pasirinkimas leidžia išvengti labai didelio kalcio kiekio vienu metu. Organizmas iš vienos porcijos geriausiai pasisavina maždaug iki 500 mg kalcio.

Stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio. Šis kiekis išlieka panašus nepriklausomai nuo to, ar renkatės riebų, liesesnį, ar be laktozės pieną.

Jogurtas ir kefyras turi papildomą privalumą

Rauginti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, dažnai būna lengviau toleruojami žmonių, jautrių laktozei. Juose taip pat išlieka kalcio ir baltymų, todėl jie gali būti patogus pasirinkimas pusryčiams, užkandžiui ar po fizinio aktyvumo.

Stebėjimo tyrimų apžvalgos sieja didesnį jogurto vartojimą su mažesne klubo lūžių rizika, tačiau tai dar neįrodo, kad pats jogurtas apsaugo nuo lūžių. Tokiems rezultatams įtakos gali turėti ir bendra žmogaus mityba, fizinis aktyvumas bei kiti gyvenimo būdo veiksniai.

Yra ir nedidelių tyrimų, kuriuose graikiškas jogurtas po fizinio krūvio buvo siejamas su palankesniais kaulų apykaitos rodikliais jauniems sportuojantiems vyrams. Vis dėlto šie rezultatai neleidžia nustatyti vieno universalaus laiko, kada visi žmonės turėtų valgyti pieno produktus.

Kaip paprastai gauti daugiau kalcio

  • Pieną pilkite į košę vietoje vandens.
  • Jogurtą ar kefyrą rinkitės pusryčiams arba užkandžiui.
  • Varškę maišykite į kiaušinius, makaronus, glotnučius ar užtepėles.
  • Salotas, makaronus ir kruopų patiekalus pabarstykite parmezanu, feta ar kitu sūriu.
  • Jei laktozė sukelia nemalonių pojūčių, rinkitės raugintus arba be laktozės produktus.

Pienas be laktozės turi tas pačias pagrindines maistines medžiagas kaip įprastas pienas, todėl jis taip pat tinka, kai siekiama gauti daugiau kalcio ir baltymų. Svarbiausia rinktis tokį variantą, kurį organizmas toleruoja ir kurį lengva įtraukti į įprastą mitybą.

Vien kalcio kaulams nepakanka

Kaulų būklei svarbūs ne tik pieno produktai, bet ir pakankamas baltymų kiekis, įvairi mityba bei judėjimas. Svorį nešančio pobūdžio fizinis aktyvumas ir jėgos pratimai mechaniškai apkrauna kaulus, todėl padeda jiems išlikti tvirtesniems.

Kaulų sveikatą taip pat palaiko daržovės, vaisiai, vitamino K šaltiniai ir kitos maistingosios medžiagos. Kai kuriuose tyrimuose minima ir kelių džiovintų slyvų nauda, tačiau jos neturėtų pakeisti visavertės mitybos ar gydytojo rekomendacijų.

Taigi pieną, jogurtą, kefyrą, varškę ar sūrį galima valgyti ryte, per pietus arba vakare. Kaulams daug daugiau reiškia nuoseklus maistingų produktų pasirinkimas, pakankamas baltymų ir kalcio kiekis bei reguliarus fizinis aktyvumas, o ne konkreti valanda.

Šaltiniai

Jūrinės vynuogės ir kraujospūdis: ar žalieji ikrai nėra per sūrūs?

Justinas Rimkevičius
-
0
Jūrinės vynuogės ir kraujospūdis: ar žalieji ikrai nėra per sūrūs?

Jūrinės vynuogės iš pirmo žvilgsnio primena mažyčius žalius ikrus. Šie valgomieji jūros dumbliai ypač išpopuliarėjo socialiniuose tinkluose, tačiau kartu kilo klausimų, ar jie iš tiesų naudingi kraujospūdžiui.

Trumpas atsakymas nėra toks įspūdingas, kaip kartais žadama internete: jūrinės vynuogės kraujospūdžiui kol kas nėra įrodytas sprendimas. Jų galima paragauti, tačiau jos neturėtų pakeisti gydytojo paskirto gydymo ar patikimų mitybos rekomendacijų.

Kuo išsiskiria jūrinės vynuogės

Šie žalieji jūros dumbliai dar vadinami „žaliaisiais ikrais“. Maži apvalūs burbuliukai valgant sproginėja burnoje, o skonis yra sūrus, jūrinis ir šiek tiek primena kitus jūros produktus.

Jūrinės vynuogės tradiciškai vartojamos kai kuriose Pietryčių Azijos šalyse ir Japonijoje. Jos dažniausiai valgomos šviežios – kaip užkandis ar priedas prie kitų patiekalų. Džiovintuose produktuose druskos kiekis neretai būna dar didesnis.

Kraujospūdžio poveikis kol kas neįrodytas

Informacija apie jūrinių vynuogių naudą kraujospūdžiui dažnai grindžiama ankstyvais laboratoriniais arba su gyvūnais atliktais tyrimais. Tokie rezultatai gali padėti kelti hipotezes, tačiau jie neparodo, kas nutinka žmogui suvalgius įprastą šio produkto porciją.

Kol kas trūksta gerų tyrimų su žmonėmis, kurie patvirtintų, kad jūrinės vynuogės mažina kraujospūdį. Todėl jų nederėtų laikyti gydomąja priemone ar specialia kraujospūdžio reguliavimo priemone.

Teorinį paaiškinimą vis dėlto galima rasti. Jūrinėse vynuogėse yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina žarnyno bakterijas. Šios bakterijos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, siejamas su kraujagyslių funkcija ir kraujospūdžio reguliavimu.

Produkte taip pat yra kalio. Jis padeda organizmui pašalinti dalį natrio su šlapimu ir skatina kraujagyslių išsiplėtimą. Tačiau vien šios savybės neįrodo, kad būtent jūrinės vynuogės mažina kraujospūdį.

Maistinių medžiagų įprastoje porcijoje nėra daug

Jūrinėse vynuogėse yra kalcio, magnio, kalio, geležies ir seleno. Taip pat aptinkama nedaug vitamino E ir riboflavino, dar vadinamo vitaminu B2.

Vis dėlto maždaug 94 procentus jų sudaro vanduo. Dėl to įprasta porcija nėra reikšmingas šių maistinių medžiagų šaltinis. Panašių ar didesnių kiekių galima gauti iš įprastesnių produktų:

  • kalcio suteikia pieno produktai, kalciu praturtintas tofu ir konservuotos žuvys;
  • magnio gausu moliūgų sėklose, migdoluose ir pupelėse;
  • kalio yra bulvėse, pupelėse ir lapinėse daržovėse;
  • geležies šaltiniai yra lęšiai ir geležimi praturtinti grūdų produktai;
  • seleno randama kiaušiniuose ir braziliškuose riešutuose;
  • vitamino E suteikia riešutai ir sėklos.

Svarbiausia problema yra druskos kiekis

Jūrinės vynuogės auga sūriame vandenyje, todėl jose natūraliai yra natrio. Komerciniuose, ypač džiovintuose, produktuose druskos gali būti papildomai.

Per didelis natrio kiekis skatina skysčių kaupimąsi organizme. Dėl to padidėja kraujo tūris ir spaudimas kraujagyslių sienelėms. Žmonėms, kurių kraujospūdis aukštas, didelės tokio produkto porcijos nėra geras pasirinkimas.

Kaip jas ragauti saugiau

Jeigu norisi išbandyti šį neįprastą užkandį, rinkitės nedidelį kiekį ir atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą natrio bei druskos kiekį. Džiovintas ar papildomai sūdytas versijas reikėtų vertinti atsargiau.

Jūrinės vynuogės neturėtų tapti pagrindine kraujospūdį reguliuojančios mitybos dalimi. Jas galima laikyti įdomiu, retkarčiais valgomu produktu, tačiau kraujospūdžio kontrolei daug svarbesni išlieka bendras druskos kiekis, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir gydytojo rekomendacijų laikymasis.

Jeigu vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, jų nenutraukite ir nekeiskite jūrinėmis vynuogėmis. Šis produktas gali būti smagus kulinarinis atradimas, bet patikimo poveikio kraujospūdžiui žmonėms kol kas nėra įrodyta.

Šaltiniai

Ką restorane renkasi endokrinologai, kad išvengtų cukraus šuolių?

Justinas Rimkevičius
-
0
Ką restorane renkasi endokrinologai, kad išvengtų cukraus šuolių?

Valgymas restorane nebūtinai turi baigtis staigiu energijos antplūdžiu ir vėlesniu nuovargiu. Keturi endokrinologai pasidalijo, kokius patiekalus renkasi patys, kai nori išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį.

Jų patarimai gana praktiški: daugiau liesų baltymų ir nekrakmolingų daržovių, mažiau saldžių gėrimų, baltos duonos, makaronų bei didelių ryžių ar bulvių porcijų. Griežtų draudimų čia nereikia – dažnai pakanka paprašyti kelių pakeitimų.

Baltymai ir daržovės sudaro gerą derinį

Endokrinologė Deena Adimoolam restorane dažniausiai rinktųsi ant grotelių keptą žuvį su nekrakmolingomis daržovėmis. Menkė ar jūrų lydeka yra liesi baltymų šaltiniai, o žuvyje nėra angliavandenių. Baltymai virškinami lėčiau, todėl toks pasirinkimas gali padėti išvengti staigių cukraus svyravimų.

Prie žuvies ji siūlo rinktis brokolius, lapinius kopūstus, špinatus, žiedinius kopūstus ar paprikas. Šiose daržovėse yra skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir suteikia daugiau sotumo.

Tokį derinį lengva pritaikyti beveik bet kuriame restorane. Jei meniu siūlomos bulvės, batatai, maniokas ar kiti krakmolingi garnyrai, galima paprašyti juos pakeisti papildoma daržovių porcija.

Krevetės su žaliosiomis daržovėmis

Endokrinologas Philipas Otterbeckas mėgsta ant grotelių keptas krevetes su brokoliniais bastučiais. Jo nuomone, sotų ir stabilesniam cukraus kiekiui palankesnį patiekalą dažnai sudaro liesas baltymų šaltinis bei žaliosios daržovės.

Panašiai galima rinktis vištieną ar žuvį su šparaginėmis pupelėmis, šparagais, brokoliais, špinatais, bok choy ar lapiniais kopūstais. Tuo metu gaiviuosius gėrimus ir vaisių sultis geriau palikti retoms progoms, nes skystas cukrus greitai padidina bendrą angliavandenių kiekį.

Šis pasirinkimas ypač tinka tada, kai norisi sočiai pavalgyti, bet po pietų reikia išlikti darbingiems. Stabilus cukraus kiekis dažnai priklauso ne nuo vieno produkto, o nuo viso patiekalo derinio.

Meksikietiškame restorane rinkitės vištieną

Endokrinologė Kelly Wood dažniausiai užsisako vištienos fajitas, tačiau paprašo daugiau paprikų ir svogūnų vietoje ryžių ar tortilijų. Prie patiekalo ji renkasi avokadą arba gvakamolę.

Ant grotelių kepta vištiena suteikia baltymų ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Daržovės papildo patiekalą skaidulomis, vitaminais bei kitomis maistinėmis medžiagomis, o avokadas suteikia riebalų, kurie taip pat padeda sulėtinti virškinimą.

Fajitų atveju nebūtina atsisakyti visko, kas patiekiama kartu. Paprastas pakeitimas, pavyzdžiui, papildomos daržovės vietoje dalies ryžių ar tortilijų, gali gerokai pakeisti viso patiekalo sudėtį.

Kepti patiekalai nėra vienintelis pasirinkimas

Endokrinologė Esraa Askar restorane renkasi ant grotelių keptą vištieną su daržovėmis. Ji rekomenduoja keptą vištieną keisti ant grotelių kepta vištiena, bulvytes – daržovėmis, o padažą užsisakyti atskirai.

Padažas šalia leidžia pačiam kontroliuoti jo kiekį. Tai ypač aktualu, kai padaže yra cukraus, sirupų ar daug rafinuotų angliavandenių. Taip pat naudinga vengti labai didelių baltos duonos, makaronų ir ryžių porcijų.

  • rinkitės ant grotelių keptą žuvį, vištieną ar krevetes;
  • pridėkite brokolių, špinatų, paprikų, šparagų ar kitų žaliųjų daržovių;
  • saldžius gėrimus keiskite vandeniu arba nesaldinta arbata;
  • padažų paprašykite atskirai;
  • bulvytes, ryžius ar tortilijas keiskite daržovėmis, kai toks pasirinkimas įmanomas.

Restorane svarbūs ir kiekis, ir derinys

Šie patarimai nereiškia, kad valgant ne namuose reikia atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Daug daugiau lemia tai, ar angliavandeniai derinami su baltymais, skaidulomis ir riebalais, taip pat kokio dydžio yra porcija.

Jei siekiate išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį, pradėkite nuo paprastų pakeitimų: rinkitės vandenį vietoje limonado, papildomas daržoves vietoje dalies garnyro ir ant grotelių keptą patiekalą vietoje gruzdinto. Toks požiūris leidžia mėgautis maistu restorane be pernelyg griežtų taisyklių.

Šaltiniai

Šį rudenį visi kepa tik šį obuolių pyragą: receptas, kuris užkariavo internetą

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Šį rudenį visi kepa tik šį obuolių pyragą: receptas, kuris užkariavo internetą

Yra kepinių, kurie namuose iškart sukuria jaukumo jausmą. Šis obuolių pyragas kaip tik toks: minkšta, kreminės tekstūros tešla, plonos obuolių riekelės ir viršuje susidaranti traški rudojo cukraus bei migdolų plutelė.

Pyragas nėra sausas ar sunkus. Kepdami obuoliai suminkštėja, o jų skonis gražiai susilieja su cinamonu, sviestu ir jogurtu. Tai desertas, kurį malonu patiekti prie puodelio kavos ar arbatos, ypač kai norisi šilto, namus pripildančio kepinio.

Ingredientai obuolių pyragui

  • 5 didesni obuoliai
  • 3 kiaušiniai
  • 120 g cukraus
  • 1 arbatinis šaukštelis malto cinamono
  • 150 g minkšto, kambario temperatūros sviesto
  • 150 g natūralaus arba graikiško jogurto
  • 20 ml aliejaus
  • 280 g miltų
  • 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
  • šiek tiek rudojo cukraus
  • šiek tiek migdolų drožlių

Gaminimo eiga

  1. Obuolius nulupkite ir supjaustykite plonomis riekelėmis. Plonesni gabalėliai pyrage pasiskirstys tolygiau ir geriau susimaišys su tešla.
  2. Į dubenį įmuškite kiaušinius, suberkite cukrų ir cinamoną. Sudėkite minkštą sviestą bei jogurtą, tada viską gerai išmaišykite.
  3. Į tešlą supilkite aliejų, suberkite miltus ir kepimo miltelius. Rankiniu mikseriu išplakite masę iki vientisos, kreminės tekstūros. Tešla turi būti tolygi, be sausų miltų gumulėlių.
  4. Į paruoštą tešlą suberkite obuolių riekeles. Jas atsargiai įmaišykite šaukštu, kad kiekviena riekelė pasidengtų tešla ir obuoliai nesusitrintų.
  5. Apvalią kepimo formą išklokite kepimo popieriumi. Sukrėskite į ją obuolių ir tešlos masę, paviršių išlyginkite.
  6. Pyrago viršų apibarstykite ruduoju cukrumi ir migdolų drožlėmis. Kepdamas šis sluoksnis taps traškus ir suteiks minkštam pyragui malonų tekstūros kontrastą.
  7. Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 40-45 minutes. Iškepusio pyrago viršus turi būti gražiai apskrudęs, o obuoliai – minkšti.

Obuoliai čia tampa pagrindiniu pyrago akcentu

Šio recepto pagrindą sudaro nemažas kiekis obuolių ir gana kreminė tešla. Vaisiai čia naudojami ne tik kaip priedas – jie tampa viena svarbiausių pyrago dalių. Kiekviename kąsnyje jaučiamas minkštas obuolys, o cinamonas kepiniui suteikia šilto prieskonio.

Drėgnas obuolių pyragas ypač išsiskiria viršutiniu sluoksniu. Rudasis cukrus ir migdolų drožlės sudaro traškią plutelę, kuri maloniai kontrastuoja su minkšta pyrago tekstūra. Dėl to kepinys nėra vienodas nuo pirmo iki paskutinio kąsnio.

Kaip patiekti pyragą

Šį pyragą galima patiekti dar šiltą arba visiškai atvėsusį. Jis tinka prie juodos kavos, arbatos ar kito mėgstamo šilto gėrimo.

Pjaustydami pyragą neskubėkite, nes obuolių riekelės ir minkšta tešla yra gana drėgnos. Patogiausia pirmiausia leisti kepiniui šiek tiek pastovėti, o tada supjaustyti norimo dydžio gabalėliais.

Jeigu ieškote jaukaus rudens kepinio su gausiu obuolių sluoksniu, traškia migdolų plutele ir švelnia cinamono nata, šis receptas tam puikiai tiks. Ingredientai paprasti, o galutinis rezultatas atrodo ypatingai dėl gražiai apskrudusio viršaus.

123...6551 iš 655 psl.