Pradžia Tinklaraštis

Natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo ir cukraus šuolių: kainuoja centus

Justinas Rimkevičius
-
0
Natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo ir cukraus šuolių: kainuoja centus

Vidurių užkietėjimas, staigūs cukraus kiekio kraujyje pakilimai ar padidėjęs MTL cholesterolis atrodo kaip visai skirtingos problemos. Tačiau viena labai paprasta augalinė skaidula gali būti naudinga visais trimis atvejais.

Ji nebrangi, beveik neturi skonio ir lengvai įmaišoma į vandenį ar maistą. Didžiąją jos dalį sudaro tirpios skaidulos, kurios patekusios į skrandį ir žarnyną sugeria vandenį bei smarkiai išbrinksta.

Gysločio luobelės žarnyne virsta tiršta mase

Gysločio luobelės gaunamos iš Plantago ovata augalo sėklų išorinio sluoksnio. Nuo pačių sėklų jos skiriasi tuo, kad beveik visą jų vertę sudaro vandenį sugeriančios skaidulos.

Sumaišius luobeles su vandeniu, skystis gana greitai pradeda tirštėti. Panašus procesas vyksta ir virškinimo trakte.

Susidariusi masė sulaiko vandenį, todėl išmatos tampa minkštesnės ir lengviau pasišalina. Tuo pačiu mechanizmu jos gali būti naudingos ir esant viduriavimui, nes sugeria skysčių perteklių ir padeda sutvirtinti išmatas.

Toks dvejopas poveikis yra viena įdomiausių šių skaidulų savybių.

Nauda neapsiriboja vien vidurių užkietėjimu

Gysločio luobelės šaukšte.
Nuotrauka iš: shutterstock.com

Lengvesnis tuštinimasis: išbrinkusios skaidulos padidina išmatų tūrį, išlaiko jose daugiau vandens ir skatina normalesnį žarnyno judėjimą.

Pagalba viduriuojant: skaidulos gali sugerti dalį skysčio pertekliaus, todėl išmatos tampa tvirtesnės ir lengviau kontroliuojamos.

Mažesni cukraus šuoliai po valgio: tiršta skaidulų masė sulėtina angliavandenių virškinimą. Gliukozė į kraują patenka palaipsniui, todėl po valgio jos kiekis gali kilti ne taip staigiai.

Nauda sergant 2 tipo diabetu: tyrimuose reguliarus vartojimas buvo siejamas su palankesniais gliukozės rodikliais, ypač kai cukraus kontrolė prieš tai buvo prastesnė.

MTL cholesterolio mažėjimas: skaidulos žarnyne suriša dalį tulžies rūgščių. Organizmui gaminant naujas, tam panaudojama dalis cholesterolio, todėl MTL rodiklis gali sumažėti.

Ilgesnis sotumo jausmas: išbrinkusios skaidulos užima daugiau vietos skrandyje ir sulėtina maisto slinkimą, todėl po valgio alkis gali grįžti vėliau.

Reguliaresnė žarnyno veikla: vartojamos nuolat jos gali padėti suvienodinti tuštinimosi ritmą, ypač tiems, kurių žarnyno veikla linkusi svyruoti.

Daug skaidulų už labai mažą kainą: viename šaukšte jų yra nemažai, todėl tai vienas paprastesnių būdų padidinti skaidulų kiekį nekeičiant viso dienos meniu.

Vandens čia taupyti negalima

Svarbiausia vartojimo taisyklė labai paprasta: gysločio luobeles būtina užgerti pakankamu kiekiu vandens.

Pradėti galima nuo nedidelio kiekio, pavyzdžiui, vieno arbatinio šaukštelio per dieną. Organizmui pripratus porciją galima palaipsniui didinti.

Patogiausia:

  • luobeles suberti į maždaug stiklinę vandens
  • greitai išmaišyti
  • išgerti iš karto, kol mišinys dar netapo labai tirštas
  • po to išgerti dar šiek tiek vandens
  • pirmomis dienomis rinktis mažesnį kiekį, jei linkę pūsti pilvą

Jeigu tikslas yra sumažinti cukraus šuolį po maisto, jos paprastai vartojamos prieš valgį arba kartu su juo.

Luobeles taip pat galima įmaišyti į jogurtą, kefyrą ar košę, tačiau ir tokiu atveju per dieną reikia gerti pakankamai skysčių.

Vaistus geriau atskirti keliomis valandomis

Tiršta skaidulų masė gali sulėtinti ne tik maisto, bet ir kai kurių vaistų pasisavinimą.

Dėl to vaistus ir gysločio luobeles geriau vartoti atskirai. Ypač tai aktualu vartojant skydliaukės hormonus, vaistus nuo epilepsijos ar kitus preparatus, kurių dozė turi būti labai stabili.

Jei vaistai geriami kasdien, saugiausia dėl laiko tarpo pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Sausų luobelių ryti negalima

Čia jau ne patogumo, o saugumo klausimas. Sausos skaidulos greitai sugeria skystį ir išbrinksta, todėl jas užgeriant per mažu kiekiu vandens gali būti sunku nuryti.

Dėl tos pačios priežasties jų nereikėtų vartoti prieš pat miegą.

Daugiau atsargumo reikia turint rijimo sutrikimų, žarnyno susiaurėjimą ar nepraeinamumą, taip pat po kai kurių pilvo operacijų. Jei atsiranda stiprus pilvo skausmas, vėmimas, neišeina dujos ar išmatos, reikia kreiptis į medikus.

Gysločio luobelės gali būti labai paprastas būdas vienu metu padidinti skaidulų kiekį, palengvinti tuštinimąsi, sumažinti staigius gliukozės pakilimus ir šiek tiek pagerinti MTL cholesterolio rodiklius. Didžiausias skirtumas atsiranda jas vartojant reguliariai ir nepamirštant vandens.

Šaltiniai:

  1. European Medicines Agency (EMA). Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum
  2. The American Journal of Clinical Nutrition. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis
  3. The American Journal of Clinical Nutrition. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  4. PubMed Central (NLM/NIH). The role and therapeutic effectiveness of Plantago ovata seed husk (psyllium husk) in gastrointestinal diseases
  5. PubMed Central (NLM/NIH). Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2
  6. PubMed Central (NLM/NIH). The role and therapeutic effectiveness of Plantago ovata husk (psyllium husk) in gastrointestinal diseases
  7. MedlinePlus – U.S. National Library of Medicine. Psyllium

Pigiau už lašišą, bet turi daugiau omega-3: pamatę etiketę nustebsite

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Pigiau už lašišą, bet turi daugiau omega-3: pamatę etiketę nustebsite

Lašiša dažnai laikoma vienu geriausių omega-3 šaltinių, todėl už ją pirkėjai sutinka mokėti gerokai daugiau. Tačiau pažvelgus į konkrečių produktų etiketes galima rasti netikėtą rezultatą: pigesnėje žuvyje omega-3 kiekis gali būti kelis kartus didesnis.

Skirtumas aktualus ne vien piniginei. EPA ir DHA omega-3 rūgštys reikalingos širdžiai, smegenims ir regėjimui, todėl verta žiūrėti ne į žuvies kainą ar reputaciją, o į tai, kas iš tikrųjų parašyta ant pakuotės.

Skumbrė omega-3 kiekiu gali gerokai aplenkti lašišą

Pigesnė žuvis buvo skumbrė. Jos etiketėje nurodyta apie 4,7 g omega-3 riebalų rūgščių 100 gramų produkto.

Rūkytoje lašišoje jų buvo maždaug 1,4–1,8 g 100 gramų. Vadinasi, skumbrės porcijoje omega-3 gali būti daugiau nei dvigubai tiek.

Tai nereiškia, kad kiekviena skumbrė turės lygiai 4,7 g, o kiekviena lašiša mažiau nei 2 g. Žuvies riebumas priklauso nuo rūšies, kilmės, pašaro ir gamintojo, todėl parduotuvėje verta patikrinti savo rankose laikomą pakuotę.

Vis dėlto skumbrė tikrai nėra prastesnis pasirinkimas vien todėl, kad kainuoja mažiau.

Už ką organizmas vertina omega-3

Riebiose žuvyse randamos EPA ir DHA rūgštys reikalingos kelioms organizmo sistemoms. Jos dalyvauja normalioje širdies veikloje, o DHA yra svarbi smegenims ir akių tinklainei.

Žuvį valgant gaunama ir kokybiškų baltymų, todėl skumbrės porcija gerai pasotina. Tai patogus būdas omega-3 gauti su maistu, o ne vien iš kapsulių.

Riebias žuvis galima ir kaitalioti. Vieną savaitę rinktis skumbrę, kitą sardines, silkę ar lašišą. Taip meniu neatsibosta ir nereikia prisirišti prie vieno brangaus produkto.

Kainų skirtumas buvo dar ryškesnis

Technologo vertinta skumbrė kainavo apie 44 zlotus už kilogramą, o rūkyta lašiša apie 170 zlotų.

Taigi už gerokai pigesnę žuvį buvo gaunamas didesnis omega-3 kiekis. Toks skirtumas ypač aktualus šeimai, kuri žuvį perka reguliariai.

Brangesnė lašiša dėl to netampa blogu produktu. Ji taip pat suteikia omega-3, baltymų ir kitų vertingų medžiagų. Tiesiog aukštesnė kaina savaime nereiškia didesnio omega-3 kiekio.

Etiketėje verta pažiūrėti daugiau nei vieną skaičių

Jeigu perkama rūkyta žuvis, omega-3 nėra vienintelė reikalinga eilutė. Greitai peržvelkite:

  • omega-3 kiekį 100 gramų
  • druskos kiekį
  • žuvies rūšį ir kilmę
  • ingredientų sąrašą
  • kiek žuvies iš tiesų yra produkte

Druska ypač aktuali perkant rūkytą skumbrę ar lašišą. Kai kuriuose gaminiuose jos gali būti nemažai, todėl tokių produktų nereikėtų paversti kasdieniu didelių porcijų maistu.

Jeigu skumbrė patinka, ją galima rinktis ir kitaip paruoštą. Kepta orkaitėje ar ant grilio ji leidžia pačiam kontroliuoti naudojamos druskos kiekį.

Laukinė ar užauginta ūkyje?

Skumbrės dažniau sugaunamos laukinėje gamtoje, o nemaža parduodamos lašišos dalis užauginama ūkiuose. Tačiau vien šio užrašo neužtenka nuspręsti, kuri žuvis vertingesnė.

Ūkyje užauginta lašiša nėra automatiškai prastos kokybės. Lygiai taip pat užrašas laukinė negarantuoja, kad produktas turės daugiau omega-3 ar mažiau druskos.

Daug praktiškiau pasižiūrėti į sudėtį ir maistinę lentelę.

Jeigu ieškoma žuvies turinčios daug omega 3, skumbrė tikrai verta vietos pirkinių krepšelyje. Ji gali turėti gerokai daugiau omega-3 nei rūkyta lašiša, kainuoti kelis kartus pigiau ir kartu suteikti daug baltymų. Parduotuvėje tereikia skirti kelias sekundes etiketei ir nepamiršti patikrinti druskos kiekio.

Puola žarnyną, smegenis ir odą: kaltas vieno vitamino trūkumas

Justinas Rimkevičius
-
0
Puola žarnyną, smegenis ir odą: kaltas vieno vitamino trūkumas

Iš pradžių oda gali pradėti keistai rausti ir pleiskanoti. Vėliau prisideda viduriavimas, silpnumas, sunkiau susikaupti, prastėja atmintis. Atrodytų, kad tai keli skirtingi sutrikimai, tačiau juos gali sujungti viena priežastis.

Taip pasireiškia ryškus vitamino B3, arba niacino, stygius. Sunkiausia jo forma vadinama pelagra. Šiandien ji reta, tačiau vis dar pasitaiko tada, kai organizmas ilgą laiką negauna pakankamai maistinių medžiagų arba negali jų normaliai pasisavinti.

Oda dažnai perspėja viena pirmųjų

Vitamino B3 trūkumas ypač pastebimas tose kūno vietose, kurias dažniau pasiekia saulė. Paraudimas gali priminti nudegimą, vėliau oda tamsėja, sausėja, pleiskanoja ir tampa storesnė.

Pokyčiai gali atsirasti ant veido, rankų, dilbių ir kaklo. Būdingas paraudimo bei patamsėjimo ruožas aplink kaklą istorijoje net gavo atskirą pavadinimą.

Priežastis gana paprasta. Niacinas reikalingas ląstelėms normaliai atsinaujinti, todėl jo smarkiai stokojant oda sunkiau susitvarko su kasdien patiriama žala.

Tuo pat metu pradeda streikuoti ir žarnynas

Kitas dažnas pelagros požymis yra užsitęsęs viduriavimas. Jis ne tik išvargina, bet ir dar labiau apsunkina padėtį, nes organizmui tampa sunkiau pasisavinti tai, ko jam ir taip trūksta.

Gali sumažėti apetitas, atsirasti pilvo diskomfortas, bendras silpnumas. Jei tokia būklė tęsiasi ilgiau, maistinių medžiagų stygius tik gilėja.

Dėl to niacino trūkumas gali įsisukti tarsi uždaras ratas: prasta mityba sukelia trūkumą, o sutrikęs virškinimas vėliau dar labiau trukdo atsistatyti.

Smegenys į vitamino B3 stygių taip pat reaguoja

Esant dideliam trūkumui, gali pasikeisti ne tik fizinė savijauta. Atsiranda dirglumas, nerimas, sunkiau susikaupti, žmogus gali pasimesti gerai pažįstamoje aplinkoje ar prasčiau prisiminti įprastus dalykus.

Sunkiais atvejais vystosi ryškus sumišimas ir kiti neurologiniai sutrikimai. Būtent todėl pelagra anksčiau buvo apibūdinama trimis pagrindinėmis problemomis: odos pažeidimu, viduriavimu ir demencija. Negydoma liga gali tapti pavojinga gyvybei.

Kodėl organizmui niacino reikia nuolat

Vitaminas B3 padeda iš maisto išgauti energiją. Be jo ląstelėms būtų daug sunkiau panaudoti angliavandenius, riebalus ir baltymus.

Jis reikalingas ir ląstelių atsinaujinimui bei pažeistos DNR taisymui. Kadangi niacinas tirpsta vandenyje, didelių jo atsargų organizmas nekaupia, todėl jo reikia gauti reguliariai.

Dalį niacino kūnas gali pasigaminti iš triptofano, kurio yra baltymingame maiste. Tačiau tam taip pat reikia kitų medžiagų, tarp jų geležies bei kitų B grupės vitaminų. Jei mityba labai skurdi, visas šis mechanizmas pradeda strigti.

Kodėl istorijoje dėl pelagros išgarsėjo kukurūzai

Kukurūzuose niacino yra, tačiau dalis jo žmogui sunkiai pasisavinama. Dar viena problema yra nedidelis triptofano kiekis.

Ten, kur kukurūzai ilgą laiką sudarė beveik visą maisto pagrindą, pelagra buvo kur kas dažnesnė.

Įdomu tai, kad Centrinės Amerikos gyventojai nuo seno kukurūzus ruošdavo specialiai, mirkydavo ir virdavo šarminiame vandenyje. Toks apdorojimas padidina niacino prieinamumą organizmui. Kitose vietose kukurūzai buvo pradėti valgyti be tokio paruošimo, todėl problema išryškėjo gerokai stipriau.

Kam niacino gali pritrūkti dabar

Įprastai įvairiai besimaitinančiam žmogui didelis trūkumas nėra dažnas. Didesnė rizika atsiranda tuomet, kai ilgai valgoma labai vienodai arba organizmas negali normaliai pasisavinti maistinių medžiagų.

Tai gali nutikti piktnaudžiaujant alkoholiu, sergant Krono liga, po kai kurių virškinimo sistemos operacijų, turint valgymo sutrikimų ar labai stipriai ribojant maistą.

Rečiau niacino stygių gali paskatinti paveldimos ligos arba tam tikri vaistai.

Kur ieškoti vitamino B3

Niacino šaltinių tikrai nereikia ieškoti egzotiškose parduotuvėse. Jo yra įprastuose produktuose, kuriuos lengva įtraukti į dienos valgymus:

  • tunuose ir kitoje žuvyje
  • vištienoje ir kalakutienoje
  • kepenėlėse
  • žemės riešutuose
  • saulėgrąžų sėklose
  • pupelėse ir kituose ankštiniuose
  • viso grūdo duonoje bei kruopose

Vitaminas B3 gana gerai ištveria kepimą ir virimą. Verdant dalis jo gali patekti į vandenį, todėl sriubose ar troškiniuose jis neprapuola, nes suvalgomas ir pats nuoviras.

Ryškūs simptomai jau nėra vien mitybos klausimas

Jeigu kartu atsiranda neįprasti odos pažeidimai, ilgai trunkantis viduriavimas, didelis silpnumas, sumišimas ar ryškiai blogėjanti atmintis, vien pakeisti meniu neužtenka. Tokius simptomus turi įvertinti gydytojas.

Pelagra gydoma atkuriant niacino kiekį ir ieškant priežasties, dėl kurios jis sumažėjo. Pradėjus gydymą laiku, dalis simptomų gali pradėti silpnėti gana greitai.

Niacino trūkumas gerai parodo, kad net vienos maistinės medžiagos stygius gali vienu metu paliesti odą, žarnyną ir smegenis. Įvairi mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, ankštinių, sėklų, žuvies ir viso grūdo produktų, dažniausiai leidžia tokio ryškaus vitamino B3 stygiaus išvengti.

Šaltiniai

Dermatologai atskleidė: ši arbata – greitai atjaunina veido odą

Ingrida Šimkutė
-
0
Dermatologai atskleidė: ši arbata – greitai atjaunina veido odą

Odos senėjimą lemia ne vien metai. Saulė, oro tarša, miego trūkumas ir kiti aplinkos veiksniai gali greičiau išryškinti sausumą, smulkias raukšleles, paraudimą bei papilkėjusią odos spalvą.

Dermatologai tarp gėrimų išskiria žaliąją arbatą. Ji gerai ištirta dėl joje esančių antioksidantų, o reguliarus vartojimas gali padėti odai apsisaugoti nuo oksidacinės žalos ir uždegiminių procesų.

Kodėl išskiriama būtent žalioji arbata

Žaliosios arbatos lapuose gausu katechinų. Vienas žinomiausių yra EGCG, stiprus augalinis antioksidantas.

Paprastai tariant, jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Jų susidaro ir natūraliai, tačiau kiekį gali didinti ultravioletiniai spinduliai, oro tarša bei kiti išoriniai veiksniai. Kai tokios žalos susikaupia daugiau, oda gali greičiau prarasti elastingumą ir atrodyti pavargusi.

Todėl žalioji arbata veido odai vertinama ne dėl vieno vitamino ar mineralo. Jos stiprybė yra visas augalinių antioksidantų derinys.

Ką reguliarus žaliosios arbatos gėrimas gali duoti odai

Puodelis žaliosios arbatos, kurios antioksidantai gali padėti apsaugoti veido odą nuo oksidacinės žalos.
Žalioji arbata išsiskiria odai naudingais antioksidantais. – Nuotrauka iš: shutterstock.com

Mažesnė oksidacinė žala: žaliosios arbatos katechinai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti odos ląsteles ir greitinti senėjimo požymių atsiradimą.

Ramesnė oda: EGCG pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Tai gali būti naudinga, kai oda linkusi rausti, sausėti ar jautriai reaguoti į aplinkos poveikį.

Apsauga nuo ankstyvo senėjimo: dalis odos senėjimo susijusi su ilgalaikiu saulės poveikiu. Žaliosios arbatos polifenoliai tiriami dėl gebėjimo sumažinti dalį UV spindulių sukeliamos oksidacinės žalos.

Elastingumo išsaugojimas: su amžiumi odoje natūraliai mažėja kolageno ir elastino. Antioksidantų turinti mityba gali padėti apsaugoti šias struktūras nuo papildomos žalos.

Lygesnė odos išvaizda: mažesnis uždegimas ir geresnė ląstelių apsauga ilgainiui gali prisidėti prie tolygesnės, mažiau papilkėjusios odos išvaizdos.

Mažesnis paraudimas: dėl priešuždegiminių savybių žaliosios arbatos junginiai tiriami ir kalbant apie jautrią bei parausti linkusią odą.

Daugiau skysčių per dieną: nesaldinta arbata prisideda prie bendro suvartojamų skysčių kiekio. Pakankamas skysčių vartojimas svarbus ir normaliai odos būklei.

Arbata nepakeičia SPF, tačiau gali papildyti apsaugą

Žalioji arbata nėra apsauginis kremas nuo saulės. Jei dieną oda gauna daug ultravioletinių spindulių, vien keli puodeliai arbatos nuo jų neapsaugos.

Tačiau jos polifenoliai gali padėti odos ląstelėms geriau susidoroti su dalimi oksidacinės žalos. Todėl praktiškiausia derinti abu dalykus: odą saugoti iš išorės, o mityboje turėti pakankamai antioksidantų.

Dar didesnę reikšmę turi ir paprasti įpročiai:

  • kasdien naudoti apsaugą nuo saulės
  • gerti pakankamai vandens ir kitų nesaldintų gėrimų
  • valgyti daugiau daržovių, uogų ir vaisių
  • nerūkyti
  • pasirūpinti reguliariu miegu

Vienas produktas odos būklės nepakeičia per naktį, tačiau keli geri įpročiai kartu ilgainiui jau gali būti pastebimi veidrodyje.

Kaip ją gerti, kad naudos nepaskandintų cukrus

Žaliąją arbatą geriausia palikti gana paprastą. Jei į kiekvieną puodelį dedama keli šaukšteliai cukraus arba geriami saldinti buteliuose parduodami arbatos gėrimai, gaunamas jau visai kitas produktas.

Jei paprastas skonis per kartus, galima trumpiau plikyti arba rinktis švelnesnę žaliąją arbatą. Tinka ir keli citrinos griežinėliai.

Vakare jautresniems kofeinui jos geriau negerti labai vėlai. Žaliojoje arbatoje kofeino yra mažiau nei kavoje, tačiau kai kuriems jo užtenka miegui sutrikdyti, o prastas miegas odos išvaizdai tikrai nepadeda.

Veido oda labiausiai vertina pastovumą

Vienas puodelis nesuteiks momentinio jauninančio efekto. Žaliosios arbatos nauda siejama su reguliariu jos vartojimu ir bendrais kasdieniais įpročiais.

Jei ieškoma paprasto gėrimo, kuris suteiktų daug antioksidantų, arbata veido odai gali būti būtent žalioji. Ji išsiskiria EGCG ir kitais katechinais, kurie padeda saugoti odos ląsteles, raminti uždegiminius procesus ir mažinti aplinkos daromą oksidacinę žalą.

Šaltinis: eatingwell.com

6 savaites kasdien valgė pomidorus: štai kaip reagavo kepenys

Ingrida Šimkutė
-
0
6 savaites kasdien valgė pomidorus: štai kaip reagavo kepenys

Metabolinis kepenų riebalėjimas tampa itin paplitusia sveikatos problema. Lėtinė būklė prasideda tada, kai organo ląstelėse atsiranda perteklinės riebalų sankaupos. Būklę skatina antsvoris, atsparumas insulinui bei kiti organizmo medžiagų apykaitos sutrikimai. Ligai ilgai progresuojant be ryškių simptomų, organizmas patiria tylų krūvį.

Nesiimant priemonių, riebalėjimas gali sukelti lėtinį audinių pažeidimą, randėjimą ar net cirozę. Sveikesnis valgiaraštis bei reguliarus judėjimas lieka pagrindiniai būdai padėti savo kūnui. Italijos tyrimų centre atliktas eksperimentas parodė, kad pomidorai kepenims gali suteikti apčiuopiamą pagalbą.

Mokslinio tyrimo eiga ir gauti rezultatai

Moksliniame eksperimente, kurio rezultatai paskelbti žurnale Nutrients, dalyvavo 79 suaugę asmenys. Visiems tyrimo dalyviams diagnozuotas metabolinis kepenų riebalėjimas. Dalyviai buvo padalinti į dvi atskiras grupes.

Pirmoji grupė šešias savaites kasdien valgė po 200 gramų šviežių pomidorų bei 50 gramų pomidorų padažo. Antroji grupė maitinosi įprastai, tačiau iš valgiaraščio visiškai pašalino pomidorus ir jų gaminamus produktus.

Abiejų grupių nariams buvo pateiktos identiškos mitybos gairės, prašant nekeisti kitų gyvensenos įpročių. Mokslininkai vertino kepenų riebalėjimo lygį naudodami specialų elastografijos tyrimo rodiklį, kuris tiksliai pamatuoja riebalų sankaupas.

Po šešių savaičių teigiamas postūmis užfiksuotas abiejose grupėse, tačiau pomidorų vartotojų rodikliai pagerėjo žymiai labiau. Šioje grupėje riebalėjimo rodiklis nukrito vidutiniškai 35 vienetais, o kitoje grupėje sumažėjo tik 18 vienetų.

Tiesioginis poveikis be svorio pokyčių

Tyrėjus itin nustebino faktas, kad riebalų sankaupos kepenyse sumažėjo net ir tada, kai kūno svoris, liemens apimtis ar bendras riebalų kiekis nekito. Tai patvirtina, kad pomidorai kepenims daro tiesioginį poveikį, nepriklausomai nuo bendro kūno masės indekso.

Asmenims, kuriems sunkiai sekasi numesti svorio, šios išvados itin reikšmingos. Net ir be drastiškų kūno masės pokyčių tam tikri maisto produktai padeda valyti organo audinius. Trumpalaikis tyrimas neparodė didelių kraujo fermentų ar gliukozės lygio pokyčių, tačiau riebalinio audinio sumažėjimas yra reikšmingas žingsnis gerinant bendrą organo būklę. Mažesnis riebalų kiekis sudaro sąlygas ląstelėms lengviau atsistatyti.

Pagrindinės naudingosios medžiagos ir jų gausa

Pomidorai yra neatsiejama Viduržemio jūros mitybos dalis, garsėjanti teigiamu poveikiu širdžiai bei kraujagyslėms. Šiose daržovėse gausu biologiškai aktyvių junginių, skatinančių organizmo atsinaujinimą bei apsaugą.

Pagrindinės pomidoruose esančios medžiagos ir jų nauda organizmui:

  • Likopenas ir karotenoidai kovoja su oksidaciniu stresu bei saugo ląsteles nuo pažaidos
  • Antioksidantai padeda reguliuoti riebalų metabolizmą kepenų audiniuose
  • Priešuždegiminiai junginiai mažina lėtinius uždegiminius procesus visame kūne
  • Vitaminas C ir kalis palaiko kraujagyslių elastingumą bei kraujospūdį
  • Skaidulinės medžiagos gerina virškinimą bei žarnyno veiklą

Apsauga nuo oksidacinio streso yra itin svarbi, nes laisvieji radikalai skatina kepenų ląstelių pažeidimus bei trikdo normalią organo veiklą.

Paruošimo taisyklės geresniam įsisavinimui

Valgant šias daržoves verta žinoti kelias paruošimo taisykles. Pagrindinis antioksidantas likopenas yra tirpus riebaluose. Vartojant daržoves kartu su šlakeliu alyvuogių aliejaus, naudingos medžiagos įsisavinamos daug efektyviau.

Termiškai apdoroti pomidorai turi dar daugiau aktyvaus likopeno nei švieži. Kepimas, troškinimas ar virimas suardo ląstelių sieneles, todėl organizmui lengviau pasisavinti vertingus junginius.

Šiltos pomidorų sriubos, naminiai padažai, daržovių troškiniai ar šviežios salotos su aliejumi yra puikūs būdai papildyti mitybą vertingais antioksidantais. Natūralūs pomidorai kepenims padeda išsaugoti gyvybingumą bei palaiko gerą bendrą savijautą.

Subalansuota mityba ir natūralūs maisto produktai leidžia paprastai bei efektyviai pasirūpinti vidaus organais. Įtraukus daugiau šių daržovių į valgiaraštį, sukuriama puiki terpė ilgalaikei kepenų apsaugai.

Šaltinis: https://portal.abczdrowie.pl/przez-6-tygodni-codziennie-jedli-pomidory-tak-zareagowala-watroba/7315134951802944a

Mažina cholesterolį ir saugo žarnyną: šie grybai – Azijos medicinos ramstis

Ingrida Šimkutė
-
0
Mažina cholesterolį ir saugo žarnyną: šie grybai – Azijos medicinos ramstis

Maisto gamyboje grybai dažnai laikomi tik paprastu priedu patiekalams. Tačiau Rytų medicinos tradicijose aukštai vertinami gydomieji grybai, pasižymintys gausiu biologiškai aktyvių medžiagų kiekiu.

Tolimuosiuose Rytuose jie vertinami kaip gyvybingumo šaltinis, padedantis apsaugoti virškinimo sistemą bei stiprinantis imuninę sistemą.

Grybuose esantys vertingi junginiai padeda palaikyti kelias pagrindines organizmo funkcijas:

  • Virškinamojo trakto apsauga ir žarnyno veiklos gerinimas
  • Cholesterolio kiekio bei kraujospūdžio reguliavimas
  • Smegenų veiklai bei atminčiai reikalinga parama
  • Imuniteto stiprinimas ir kova su infekcijomis

Reishi (tikrinis blizgutis)

Rytų medicinoje reishi pelnytai vadinamas nemirtingumo grybu. Kinijoje jis naudojamas ištisus tūkstantmečius dėl gebėjimo lėtinti senėjimo procesus bei rišti laisvuosius radikalus. Reishi padeda kovoti su infekcijomis, reguliuoja kraujospūdį ir padeda mažinti cholesterolio lygį kraujyje.

Grybe esantys polisacharidai bei triterpenai veikia kaip prebiotikas, palaikantis sveiką žarnyno mikrobiomą. Dėl kartaus skonio maistui jis beveik nenaudojamas, todėl gaminami maisto papildai kapsulių pavidalu. Lietuvoje grybas auga retai ir yra saugomas.

Liūto karčiai (Hericium erinaceus)

Grybų pasaulio ženšeniu vadinamas liūto karčių grybas išsiskiria teigiamu poveikiu nervų sistemai. Jis skatina nervinių ląstelių atsinaujinimą, gerina atmintį bei padeda išlaikyti koncentraciją. Papildomai liūto karčiai saugo skrandį bei žarnyną nuo pažeidimų, reguliuoja gliukozės kiekį bei mažina blogojo cholesterolio lygį. Švelnus skonis leidžia jį pritaikyti gaminant įvairius patiekalus.

Shiitake (valgomasis dantenis)

Azijos šalyse shiitake yra itin populiarus ingredientas sriuboms bei padažams. Būtent tokie vertingi gydomieji grybai Rytuose pelnytai priskiriami supermaisto kategorijai. Grybuose esantys beta-gliukanai ir lentinanas aktyvina organizmo apsaugines funkcijas, palaiko nervų sistemos veiklą, padeda reguliuoti svorį bei mažina cholesterolį.

Čaga (įstrižasis skylenis)

Čaga pagrįstai vadinama grybų karaliumi. Įstrižasis skylenis yra vienas stipriausių natūralių antioksidantų, lenkiantis net tokias uogas kaip akai ar goji. Čaga slopina uždegiminius procesus, skatina kepenų atsinaujinimą, gerina virškinimą bei lengvina skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų simptomus. Mūsų miškuose čaga auga ant beržų, tačiau yra dalinai saugoma.

Kordicepsas (Cordyceps sinensis)

Kinadvario kordicepsas itin vertinamas dėl gebėjimo atkurti jėgas. Jis padeda greičiau atsigauti po sunkių ligų, stiprina širdies veiklą, skatina kepenų valymąsi bei didina ištvermę. Gamtoje kordicepsas vystosi kaip vabzdžių parazitas, tačiau jo nauda pavertė jį viena iš vertingiausių Rytų medicinos priemonių.

Subalansuota gyvensena ir gydomieji grybai leidžia natūraliais būdais pasirūpinti savijauta. Šie natūralūs komponentai suteikia kūnui gyvybingumo, apsaugo virškinimo sistemą bei padeda išsaugoti gerą sveikatą ilgus metus.

Oftalmologai įvardijo 10 maisto produktų, kurie išsaugos regėjimą

Justinas Rimkevičius
-
0
Oftalmologai įvardijo 10 maisto produktų, kurie išsaugos regėjimą

Akių sveikata ir geras regėjimas labai priklauso nuo mūsų kasdienės mitybos. Pasak mitybos specialistų ir oftalmologų, tinkamas maistas regėjimui yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių apsaugoti akis nuo senėjimo procesų ir aplinkos žalos.

Kai kuriuose maisto produktuose gausu medžiagų, kurios palaiko tinklainės funkciją, mažina oksidacinį stresą ir su amžiumi susijusių regėjimo pokyčių riziką.

Ką verta įtraukti į savo kasdienį valgiaraštį? Štai 10 produktų, praturtintų omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminais A, C, E, cinku ir galingais antioksidantais:

Dubenėlis šviežių lapinių daržovių - maistas regėjimui, kuriame yra akims svarbių liuteino ir zeaksantino.
Lapinės daržovės yra vienas vertingiausių liuteino ir zeaksantino šaltinių. Nuotrauka iš: shutterstock.com

1. Lašiša ir kitos riebios žuvys
Lašiša, tunas, skumbrė, silkė ir upėtakis yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šios rūgštys yra būtinos normaliai tinklainės veiklai palaikyti ir gali padėti išvengti akių sausumo, skatindamos natūralią ašarų gamybą.

2. Lapinės daržovės ir žalumynai
Kopūstai, brokoliai, špinatai ir Briuselio kopūstai – tai itin vertingas maistas regėjimui, nes juose gausu karotinoidų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas. Šios medžiagos veikia tarsi natūralūs saulės akiniai, padedantys apsaugoti akis nuo žalingo šviesos poveikio ir oksidacinio streso.

3. Morkos
Visi nuo vaikystės žino, kad morkos naudingos akims. Jose gausu beta karoteno, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Šis vitaminas yra gyvybiškai svarbus normaliam regėjimui, ypač esant silpnam apšvietimui, taip pat jis padeda palaikyti sveiką akies paviršių. Panašių maistinių medžiagų taip pat gausu saldžiosiose bulvėse, moliūguose ir papajose.

4. Kiaušiniai
Kiaušinių tryniuose taip pat gausu liuteino ir zeaksantino. Šie antioksidantai kaupiasi akies geltonojoje dėmėje ir saugo ją nuo pažeidimų. Kadangi organizmas pats šių medžiagų negamina, labai svarbu jų gauti su maistu.

5. Citrusiniai vaisiai
Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir laimai pasižymi dideliu vitamino C kiekiu. Šis antioksidantas padeda apsaugoti akių audinius ir aktyviai dalyvauja kolageno gamyboje, kuris yra nepakeičiamas ragenos sveikatai.

6. Riešutai ir sėklos
Migdolai, lazdyno bei žemės riešutai ir saulėgrąžų sėklos yra puikus vitamino E šaltinis. Šis vitaminas saugo ląsteles nuo pažeidimų. Kasdienė saujelė riešutų – tai lengvai pasiekiamas maistas regėjimui, stiprinantis audinius ir lėtinantis senėjimo procesus.

7. Paprikos
Raudonosiose ir žaliosiose paprikose apstu ne tik vitamino C ir E, bet ir beta karoteno. Šis vitaminų kompleksas aktyviai dalyvauja audinių atstatymo ir priežiūros procesuose.

8. Austrės ir kiti cinko šaltiniai
Austrės yra vienas turtingiausių natūralių cinko šaltinių. Mineralas cinkas yra būtinas sklandžiai tinklainės veiklai bei vitamino A pasisavinimui. Jei jūros gėrybių nemėgstate, cinko taip pat nesunkiai gausite iš liesos mėsos, paukštienos, avinžirnių ar moliūgų sėklų.

9. Žalioji arbata
Šis gėrimas vertinamas dėl jame esančių katechinų – antioksidantų, kurie atidžiai tiriami dėl teigiamo poveikio akims. Mokslininkai pastebi, kad žalioji arbata gali atlikti prevencinį vaidmenį saugant nuo kataraktos, glaukomos ir sausų akių sindromo.

10. Ciberžolė
Ciberžolėje esantis kurkuminas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Nors tyrimai dėl jo poveikio akių ligoms dar tęsiami, ciberžolė yra puikus prieskonis, papildantis sveiką mitybą. Tiesa, jos nereikėtų laikyti savarankišku gydymu nuo ligų.

Apibendrinimas

Mūsų akys kasdien patiria didelę įtampą, todėl rūpestis jomis turėtų prasidėti lėkštėje. Subalansuotas ir įvairus maistas regėjimui gali tapti pačia geriausia natūralia prevencija, padedančia išsaugoti akių sveikatą ir aiškų matymą ilgus metus.

Šaltinis: prevention.com

Mėlynės naudingos ne tik regėjimui: mokslininkai išsiaiškino, kaip jos veikia širdį ir žarnyną

Ingrida Šimkutė
-
0
Mėlynės naudingos ne tik regėjimui: mokslininkai išsiaiškino, kaip jos veikia širdį ir žarnyną

Mėlynės išsiskiria ne vien ryškia spalva ir maloniu skoniu. Jose gausu augalinių medžiagų, kurios domina tyrėjus dėl poveikio kraujagyslėms, uždegiminiams procesams ir žarnyne gyvenančioms bakterijoms. Reguliariai valgant šias uogas, pokyčiai gali vykti ten, kur jų plika akimi nepamatysime.

Naujesni tyrimai parodė ypač įdomų ryšį su žarnynu. Po kelių mėnesių mėlynes vartojusių dalyvių žarnyno bakterijų sudėtis pasikeitė. Padaugėjo bakterijų, kurios geba geriau panaudoti pačiose uogose esančias vertingas medžiagas.

Mėlynėms spalvą suteikia ir jų stiprybę lemia tos pačios medžiagos

Tamsiai mėlyną ir violetinį atspalvį uogoms suteikia antocianinai. Jie priklauso polifenoliams, augalinėms medžiagoms, turinčioms stiprių antioksidacinių savybių.

Paprastai tariant, šie junginiai padeda apsaugoti ląsteles ir kraujagysles nuo žalingų procesų. Jie taip pat gali veikti organizme vykstantį uždegimą, kuris ilgainiui nėra palankus nei širdžiai, nei kraujagyslėms.

Mėlynės vertingos ir tuo, kad vienu metu veikia kelias kryptis.

Kraujagyslių apsauga: antocianinai gali padėti saugoti kraujagyslių sieneles nuo oksidacinės žalos ir palaikyti jų būklę.

Širdies sveikata: reguliarus polifenolių turinčio maisto vartojimas siejamas su palankesne širdies ir kraujagyslių būkle. Mėlynės yra vienas turtingesnių tokių junginių šaltinių.

Uždegiminių procesų kontrolė: antocianinai gali veikti organizmo reakcijas, susijusias su uždegimu. Tai viena iš priežasčių, kodėl šios uogos taip dažnai tiriamos.

Žarnyno bakterijų įvairovė: tyrimo metu mėlynes vartojusių dalyvių žarnyne padaugėjo tam tikrų bakterijų, galinčių dalyvauti uogų augalinių medžiagų skaidyme.

Geresnis vertingų junginių panaudojimas: žarnyno bakterijos ne tik gauna naudos iš mėlynių. Jos pačios padeda organizmui apdoroti dalį uogose esančių polifenolių.

Ląstelių apsauga: mėlynių antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles.

Kraujotakos palaikymas: kraujagyslių būklė glaudžiai susijusi su tuo, kaip lengvai jomis teka kraujas. Mėlynėse esančių antocianinų poveikis šiai sričiai taip pat aktyviai tiriamas.

Po kelių mėnesių žarnynas jau reagavo kitaip

Tyrime buvo stebimi vyresnio amžiaus, antsvorio turintys ir mažai judantys suaugusieji. Dalis jų kelias savaites reguliariai vartojo gėrimą su mėlynių milteliais, o kita grupė gavo palyginamąjį gėrimą. Abi grupės tuo pat metu daugiau judėjo.

Mėlynes gavusių dalyvių žarnyne pasikeitė bakterijų sudėtis. Ypač padaugėjo vienos bakterijų grupės, kuri geba apdoroti augalinius junginius iš mėlynių.

Tai įdomus rezultatas, nes parodo abipusį ryšį. Uogos keičia žarnyno aplinką, o žarnyno bakterijos savo ruožtu padeda iš jų išgauti bei panaudoti daugiau medžiagų.

Kitaip tariant, reguliariai valgant mėlynes žarnynas gali palaipsniui prisitaikyti prie jų sudėties.

Su cholesteroliu rezultatas nustebino kitaip

Širdies sveikatai dažnai pirmiausia žiūrima į cholesterolio rodiklius. Tačiau šiame tyrime mėlynės čia aiškaus pranašumo neparodė.

Kai kurie cholesterolio rodikliai palankiau pasikeitė net palyginamojoje grupėje. Tyrėjai neatmeta, kad pats dalyvavimas tyrime paskatino žmones daugiau dėmesio skirti savo įpročiams.

Tai nereiškia, kad mėlynių nauda širdžiai dingsta. Jų antocianinai ir kiti polifenoliai tebėra vertinami dėl poveikio kraujagyslėms ir oksidacinei žalai, tačiau vien iš vieno tyrimo negalima žadėti, kad sauja uogų būtinai sumažins cholesterolį.

Didžiausia nauda atsiranda valgant jas nuolat

Vieną kartą suvalgyta sauja mėlynių žarnyno bakterijų nepakeis. Tyrimuose dėmesys skiriamas reguliariam vartojimui, kai uogos tampa įprasta maisto dalimi.

Mėlynės širdžiai ir žarnynui vertingos pirmiausia dėl antocianinų ir kitų polifenolių. Jie gali saugoti kraujagysles, slopinti nepalankius uždegiminius procesus, o žarnyno bakterijos ilgainiui išmoksta šias medžiagas panaudoti dar geriau.

Tai viena iš tų uogų, kurioms nereikia sudėtingo paruošimo. Sauja prie pusryčių ar užkandžio yra paprastas būdas jų valgyti dažniau, o nauda neapsiriboja vien tuo, dėl ko mėlynės tradiciškai siejamos su regėjimu.

Mažas žiupsnelis – milžiniška galia: apsaugo širdį ir pagerina atmintį

Justinas Rimkevičius
-
0
Mažas žiupsnelis – milžiniška galia: apsaugo širdį ir pagerina atmintį

Rozmarinas dažniausiai atsiduria prie keptų bulvių, mėsos ar daržovių dėl stipraus kvapo. Tačiau jo lapeliuose yra nemažai augalinių medžiagų, kurios saugo ląsteles nuo pažeidimų, gali slopinti uždegiminius procesus ir padeda apsaugoti riebalus kaitinant maistą.

Dar viena įdomi savybė susijusi su rozmarino aromatu. Tyrimuose jo kvapas buvo siejamas su geresne koncentracija ir atminties užduočių atlikimu. Virtuvėje tam nereikia didelio kiekio, užtenka nedidelio žiupsnelio džiovinto arba kelių šviežių lapelių.

Rozmarino stiprybė slypi jo kvapiose medžiagose

Rozmarino lapuose yra rozmarino rūgšties, karnozolio, karnozino rūgšties ir kitų augalinių medžiagų. Jos veikia kaip antioksidantai, kitaip tariant, padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo oksidacinės žalos.

Tokių medžiagų turi ir raudonėlis bei čiobreliai, tačiau rozmarinas pagal antioksidacinį aktyvumą išsiskiria tarp prieskoninių žolelių.

Jo ekstraktas net naudojamas maisto pramonėje. Etiketėse galima pamatyti E392, tai rozmarino ekstraktas, kuris padeda ilgiau apsaugoti maisto riebalus nuo gedimo.

Kuo rozmarinas gali būti naudingas organizmui

Rozmarino poveikis nėra susijęs tik su viena organizmo sistema. Jo lapuose ir eteriniame aliejuje esančios medžiagos tiriamos keliomis kryptimis.

Širdies ir kraujagyslių apsauga: rozmarino antioksidantai gali padėti mažinti oksidacinę žalą ir uždegiminius procesus, kurie nėra palankūs kraujagyslėms. Tiriamas ir galimas poveikis kraujagyslių atsipalaidavimui bei kraujotakai.

Atmintis ir koncentracija: rozmarino kvape esanti medžiaga 1,8-cineolis gali būti susijusi su smegenų veikla. Tyrimuose rozmarino aromato aplinkoje buvę dalyviai kai kurias atminties ir dėmesio užduotis atliko geriau.

Virškinimas po sunkesnio maisto: rozmarinas tradiciškai naudojamas prie riebių patiekalų. Jis gali skatinti tulžies išsiskyrimą, todėl riebesnis maistas virškinamas lengviau, o po valgio gali mažiau varginti sunkumo pojūtis.

Mažesnis pilvo pūtimas: rozmarinas gali atpalaiduoti virškinamojo trakto raumenis, todėl tradiciškai vartojamas esant spazmams ir pilvo diskomfortui.

Apsauga nuo oksidacinio streso: rozmarino rūgštis ir kiti junginiai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tai viena geriausiai žinomų šio prieskonio savybių.

Uždegiminių procesų kontrolė: rozmarine esančios medžiagos gali veikti organizmo uždegimines reakcijas. Dėl to augalas tiriamas ir širdies, kraujagyslių bei kitų audinių apsaugos srityse.

Maisto riebalų apsauga: kepant ar grilinant riebalai oksiduojasi. Rozmarino antioksidantai šį procesą lėtina, todėl jis naudingas ne tik organizme, bet ir pačiame patiekale.

Prie mėsos rozmarinas naudingas ne vien dėl skonio

Kepant mėsą labai aukštoje temperatūroje gali susidaryti nepageidaujamų junginių. Tyrimai rodo, kad marinatuose naudojamas rozmarinas gali sumažinti dalies jų susidarymą.

Todėl prieš kepant mėsą verta ją pagardinti ne tik druska ir pipirais. Rozmarinas gerai dera su česnaku, alyvuogių aliejumi, citrina ir kitomis žolelėmis.

Virtuvėje jį galima panaudoti labai paprastai:

  • berti ant orkaitėje kepamų bulvių
  • dėti į vištienos ar mėsos marinatą
  • pagardinti keptas cukinijas, baklažanus ar pomidorus
  • įmesti šakelę į troškinį
  • smulkintais lapeliais gardinti pupelių ar lęšių patiekalus
  • nedidelį kiekį įmaišyti į alyvuogių aliejų ir juo pagardinti daržoves

Su rozmarinu lengva persistengti. Jo aromatas ryškus, todėl mažas kiekis dažniausiai duoda geresnį rezultatą nei visas šaukštas.

Atminčiai svarbus ne tik suvalgytas rozmarinas

Du vešlūs rozmarinų augalai vazonuose, iliustruojantys rozmarino poveikį ir jo naudojimą kasdienėje virtuvėje.
Šviežias rozmarinas vertinamas dėl aromato ir antioksidacinių medžiagų. Nuotrauka iš: shutterstock.com

Įdomiausia tai, kad kalbant apie atmintį daugiau dėmesio tenka kvapui, o ne rozmarino kiekiui maiste.

Rozmarino eteriniame aliejuje yra 1,8-cineolio. Įkvėpus aromato nedidelė dalis šios medžiagos gali patekti į organizmą per plaučius. Manoma, kad tai gali būti susiję su acetilcholino, atminčiai ir dėmesiui svarbios medžiagos, veikla.

Eksperimentuose rozmarinu kvepiančioje aplinkoje buvę dalyviai kai kurias užduotis atliko greičiau ir geriau įsiminė informaciją. Tai nereiškia, kad vien rozmarino kvapas išspręs atminties sutrikimus, tačiau jo aromatas gali būti visai malonus priedas dirbant ar mokantis.

Virtuvėje ruošiant maistą su šviežiu rozmarinu toks kvapas atsiranda savaime.

Su eteriniu aliejumi elgtis reikia visai kitaip

Rozmarinas kaip prieskonis daugumai suaugusiųjų yra saugus. Keli lapeliai maiste ir koncentruotas eterinis aliejus nėra tas pats.

Eterinio aliejaus gerti negalima. Dideli jo kiekiai gali būti pavojingi. Atsargumo reikia ir naudojant stiprius rozmarino ekstraktus, ypač nėštumo metu, sergant epilepsija ar vartojant kraujo krešėjimą veikiančius vaistus.

Kasdienėje virtuvėje tokios problemos paprastai nekyla. Keli švieži lapeliai arba žiupsnelis džiovinto rozmarino suteikia patiekalui kvapo, antioksidantų ir gali palengvinti sunkesnio maisto virškinimą.

Rozmarino poveikis labiausiai išsiskiria tuo, kad tas pats nedidelis prieskonio kiekis gali būti naudingas keliais būdais. Jis praturtina maistą antioksidantais, padeda apsaugoti riebalus kepant, dera su virškinimu, o jo aromatas tiriamas dėl ryšio su atmintimi ir koncentracija.

Šaltiniai

  1. PubMed Central (PMC)
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8840442/
  2. PubMed Central (PMC)
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12589718/
  3. European Medicines Agency (EMA) – Rosmarini folium
    https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/rosmarini-folium
  4. National Institutes of Health (NIH) – PubMed
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39096378/

Tikra kalio bomba: saugo širdį, raumenis ir sumažina kraujospūdį

Justinas Rimkevičius
-
0
Tikra kalio bomba: saugo širdį, raumenis ir sumažina kraujospūdį

Kai prakalbame apie kalį, pirmas į galvą dažnai šauna bananas. Tačiau pagal kalio kiekį jis tikrai nėra lyderis. Gerokai daugiau šio mineralo galima gauti iš bulvių, pupelių, džiovintų vaisių, pistacijų ar net paprastos kakavos.

Kalis reikalingas ne vien raumenims. Jis dalyvauja širdies darbe, nervinių impulsų perdavime ir padeda organizmui atsikratyti natrio pertekliaus. Pastarasis ypač aktualus kraujospūdžiui, nes daug druskos turinti mityba gali jį kelti.

Bananas pralaimi keliems visai įprastiems produktams

Vidutinio dydžio bananas suteikia maždaug 350 mg kalio. Tai nemažai, tačiau kai kuriuose kituose produktuose jo yra kelis kartus daugiau.

Vienas ryškiausių pavyzdžių yra džiovinti abrikosai. Šimte gramų jų gali būti daugiau nei 1000 mg kalio. Panašiai išsiskiria ir pistacijos.

Tačiau džiovintų vaisių ar riešutų nereikėtų valgyti didelėmis saujomis vien dėl kalio. Jie gana kaloringi, o džiovintuose vaisiuose koncentruojasi ir natūralūs cukrūs.

Jeigu norisi paprastesnių kasdienio maisto variantų, pasirinkimas tikrai platus:

Daug kalio turintys produktai - bananai, avokadai, riešutai, ankštiniai, lašiša, vaisiai ir daržovės.
Kalio gausu ne tik bananuose, bet ir avokaduose, riešutuose, ankštiniuose bei kituose produktuose. Nuotrauka iš: shutterstock.com
  • Džiovinti abrikosai: daugiau nei 1000 mg kalio 100 gramų.
  • Pistacijos: apie 1000 mg 100 gramų.
  • Kepta bulvė su odele: vidutinėje bulvėje gali būti apie 900 mg.
  • Razinos: maždaug 750 mg 100 gramų.
  • Džiovintos slyvos: apie 730 mg.
  • Migdolai: maždaug 730 mg.
  • Baltosios pupelės: apie 560 mg 100 gramų virtų pupelių.
  • Avokadas: maždaug 485 mg.
  • Virtas špinatas: apie 470 mg.
  • Saldžioji bulvė: maždaug 475 mg.
  • Lašiša: apie 400 mg 100 gramų.
  • Natūralus jogurtas: viena porcija gali suteikti kelis šimtus miligramų kalio.

Dar vienas netikėtas šaltinis yra natūrali kakava. Šimte gramų jos kalio kiekis labai didelis, todėl net šaukštas kakavos košėje ar jogurte šiek tiek padidina bendrą dienos kiekį.

Kodėl širdžiai kalis toks reikalingas

Širdis yra raumuo, todėl normaliai jos veiklai reikalinga tinkama mineralų pusiausvyra. Kalis dalyvauja elektrinių signalų perdavime, nuo kurių priklauso reguliarūs širdies susitraukimai.

Jis taip pat veikia kartu su natriu. Kai maiste nuolat gausu druskos, organizme gali kauptis daugiau natrio ir skysčių. Kalis padeda inkstams pašalinti dalį natrio su šlapimu, todėl pakankamas jo kiekis maiste gali būti naudingas kraujospūdžiui.

Raumenys be kalio taip pat neveiktų normaliai. Kai jo trūksta, gali atsirasti silpnumas, nuovargis, mėšlungis ar raumenų spazmai. Ryškus trūkumas gali paveikti ir širdies ritmą.

Dėl to daug kalio turintys produktai vertingi ne kaip vienkartinė priemonė, o kaip įprasta įvairios mitybos dalis.

Bulvę geriau kepti, o ne ilgai virti vandenyje

Kalis lengvai pereina į vandenį. Todėl verdant smulkiai supjaustytas bulves dideliame puode dalis mineralo lieka nuovire. Jeigu tas vanduo išpilamas, kartu prarandama ir dalis kalio.

Kepimas orkaitėje, troškinimas ar garinimas šiuo požiūriu yra palankesni. Bulvę verta palikti ir su odele, jei ji gerai nuplauta, nes nemažai mineralinių medžiagų yra arti išorinio sluoksnio.

Jeigu daržovės vis dėlto verdamos sriubai, nuoviro išpilti nereikia. Kalis, patekęs į vandenį, lieka pačioje sriuboje.

Kiek kalio reikia per dieną

Suaugusiajam per dieną reikia maždaug 3,5 gramo kalio, nors rekomendacijos gali šiek tiek skirtis.

Tokį kiekį surinkti nėra sunku, jei per dieną valgoma daržovių, vaisių, ankštinių, bulvių, riešutų ir kitų mažiau perdirbtų produktų. Sunkiau tampa tada, kai didelę mitybos dalį sudaro sūrūs pusgaminiai, balti miltiniai gaminiai ir mažai daržovių.

Nereikia ieškoti vieno produkto, kuriame būtų visa dienos kalio norma. Geriau jo gauti iš kelių skirtingų šaltinių.

Pavyzdžiui, kepta bulvė pietums, pupelės salotose, jogurtas, saujelė pistacijų ir daržovės per dieną jau sudaro nemažą kiekį.

Per daug kalio irgi gali būti pavojinga

Sveiki inkstai paprastai gana gerai pašalina kalio perteklių, gautą su maistu. Todėl sveikam žmogui persivalgyti kalio vien iš daržovių ar vaisių nėra lengva.

Situacija kitokia sergant inkstų ligomis. Tuomet kalis gali pradėti kauptis kraujyje, o per didelis jo kiekis pavojingas širdies ritmui. Atsargumo reikia ir vartojant kai kuriuos vaistus nuo kraujospūdžio.

Dėl to kalio papildų savarankiškai vartoti nereikėtų vien todėl, kad norisi sustiprinti širdį. Maistas ir koncentruoti papildai nėra tas pats.

Jeigu inkstai sveiki, paprasčiausias kelias yra įprastas maistas. Daug kalio turintys produktai nėra egzotiški ar brangūs: bulvės, pupelės, lęšiai, špinatai, avokadai, riešutai ir džiovinti vaisiai gali padėti surinkti reikalingą kiekį be jokių sudėtingų dietų.

Sources:

  1. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
  2. Wiley, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
  3. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation
123...5901 iš 590 psl.