Akių sveikata ir geras regėjimas labai priklauso nuo mūsų kasdienės mitybos. Pasak mitybos specialistų ir oftalmologų, tinkamas maistas regėjimui yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių apsaugoti akis nuo senėjimo procesų ir aplinkos žalos.

Kai kuriuose maisto produktuose gausu medžiagų, kurios palaiko tinklainės funkciją, mažina oksidacinį stresą ir su amžiumi susijusių regėjimo pokyčių riziką.

Ką verta įtraukti į savo kasdienį valgiaraštį? Štai 10 produktų, praturtintų omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminais A, C, E, cinku ir galingais antioksidantais:

1. Lašiša ir kitos riebios žuvys
Lašiša, tunas, skumbrė, silkė ir upėtakis yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šios rūgštys yra būtinos normaliai tinklainės veiklai palaikyti ir gali padėti išvengti akių sausumo, skatindamos natūralią ašarų gamybą.

2. Lapinės daržovės ir žalumynai
Kopūstai, brokoliai, špinatai ir Briuselio kopūstai – tai itin vertingas maistas regėjimui, nes juose gausu karotinoidų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas. Šios medžiagos veikia tarsi natūralūs saulės akiniai, padedantys apsaugoti akis nuo žalingo šviesos poveikio ir oksidacinio streso.

3. Morkos
Visi nuo vaikystės žino, kad morkos naudingos akims. Jose gausu beta karoteno, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Šis vitaminas yra gyvybiškai svarbus normaliam regėjimui, ypač esant silpnam apšvietimui, taip pat jis padeda palaikyti sveiką akies paviršių. Panašių maistinių medžiagų taip pat gausu saldžiosiose bulvėse, moliūguose ir papajose.

4. Kiaušiniai
Kiaušinių tryniuose taip pat gausu liuteino ir zeaksantino. Šie antioksidantai kaupiasi akies geltonojoje dėmėje ir saugo ją nuo pažeidimų. Kadangi organizmas pats šių medžiagų negamina, labai svarbu jų gauti su maistu.

5. Citrusiniai vaisiai
Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir laimai pasižymi dideliu vitamino C kiekiu. Šis antioksidantas padeda apsaugoti akių audinius ir aktyviai dalyvauja kolageno gamyboje, kuris yra nepakeičiamas ragenos sveikatai.

6. Riešutai ir sėklos
Migdolai, lazdyno bei žemės riešutai ir saulėgrąžų sėklos yra puikus vitamino E šaltinis. Šis vitaminas saugo ląsteles nuo pažeidimų. Kasdienė saujelė riešutų – tai lengvai pasiekiamas maistas regėjimui, stiprinantis audinius ir lėtinantis senėjimo procesus.

7. Paprikos
Raudonosiose ir žaliosiose paprikose apstu ne tik vitamino C ir E, bet ir beta karoteno. Šis vitaminų kompleksas aktyviai dalyvauja audinių atstatymo ir priežiūros procesuose.

8. Austrės ir kiti cinko šaltiniai
Austrės yra vienas turtingiausių natūralių cinko šaltinių. Mineralas cinkas yra būtinas sklandžiai tinklainės veiklai bei vitamino A pasisavinimui. Jei jūros gėrybių nemėgstate, cinko taip pat nesunkiai gausite iš liesos mėsos, paukštienos, avinžirnių ar moliūgų sėklų.

9. Žalioji arbata
Šis gėrimas vertinamas dėl jame esančių katechinų – antioksidantų, kurie atidžiai tiriami dėl teigiamo poveikio akims. Mokslininkai pastebi, kad žalioji arbata gali atlikti prevencinį vaidmenį saugant nuo kataraktos, glaukomos ir sausų akių sindromo.

10. Ciberžolė
Ciberžolėje esantis kurkuminas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Nors tyrimai dėl jo poveikio akių ligoms dar tęsiami, ciberžolė yra puikus prieskonis, papildantis sveiką mitybą. Tiesa, jos nereikėtų laikyti savarankišku gydymu nuo ligų.

Apibendrinimas

Mūsų akys kasdien patiria didelę įtampą, todėl rūpestis jomis turėtų prasidėti lėkštėje. Subalansuotas ir įvairus maistas regėjimui gali tapti pačia geriausia natūralia prevencija, padedančia išsaugoti akių sveikatą ir aiškų matymą ilgus metus.

Šaltinis: prevention.com

Kai prakalbame apie kalį, pirmas į galvą dažnai šauna bananas. Tačiau pagal kalio kiekį jis tikrai nėra lyderis. Gerokai daugiau šio mineralo galima gauti iš bulvių, pupelių, džiovintų vaisių, pistacijų ar net paprastos kakavos.

Kalis reikalingas ne vien raumenims. Jis dalyvauja širdies darbe, nervinių impulsų perdavime ir padeda organizmui atsikratyti natrio pertekliaus. Pastarasis ypač aktualus kraujospūdžiui, nes daug druskos turinti mityba gali jį kelti.

Bananas pralaimi keliems visai įprastiems produktams

Vidutinio dydžio bananas suteikia maždaug 350 mg kalio. Tai nemažai, tačiau kai kuriuose kituose produktuose jo yra kelis kartus daugiau.

Vienas ryškiausių pavyzdžių yra džiovinti abrikosai. Šimte gramų jų gali būti daugiau nei 1000 mg kalio. Panašiai išsiskiria ir pistacijos.

Tačiau džiovintų vaisių ar riešutų nereikėtų valgyti didelėmis saujomis vien dėl kalio. Jie gana kaloringi, o džiovintuose vaisiuose koncentruojasi ir natūralūs cukrūs.

Jeigu norisi paprastesnių kasdienio maisto variantų, pasirinkimas tikrai platus:

• Džiovinti abrikosai: daugiau nei 1000 mg kalio 100 gramų.
• Pistacijos: apie 1000 mg 100 gramų.
• Kepta bulvė su odele: vidutinėje bulvėje gali būti apie 900 mg.
• Razinos: maždaug 750 mg 100 gramų.
• Džiovintos slyvos: apie 730 mg.
• Migdolai: maždaug 730 mg.
• Baltosios pupelės: apie 560 mg 100 gramų virtų pupelių.
• Avokadas: maždaug 485 mg.
• Virtas špinatas: apie 470 mg.
• Saldžioji bulvė: maždaug 475 mg.
• Lašiša: apie 400 mg 100 gramų.
• Natūralus jogurtas: viena porcija gali suteikti kelis šimtus miligramų kalio.

Dar vienas netikėtas šaltinis yra natūrali kakava. Šimte gramų jos kalio kiekis labai didelis, todėl net šaukštas kakavos košėje ar jogurte šiek tiek padidina bendrą dienos kiekį.

Kodėl širdžiai kalis toks reikalingas

Širdis yra raumuo, todėl normaliai jos veiklai reikalinga tinkama mineralų pusiausvyra. Kalis dalyvauja elektrinių signalų perdavime, nuo kurių priklauso reguliarūs širdies susitraukimai.

Jis taip pat veikia kartu su natriu. Kai maiste nuolat gausu druskos, organizme gali kauptis daugiau natrio ir skysčių. Kalis padeda inkstams pašalinti dalį natrio su šlapimu, todėl pakankamas jo kiekis maiste gali būti naudingas kraujospūdžiui.

Raumenys be kalio taip pat neveiktų normaliai. Kai jo trūksta, gali atsirasti silpnumas, nuovargis, mėšlungis ar raumenų spazmai. Ryškus trūkumas gali paveikti ir širdies ritmą.

Dėl to daug kalio turintys produktai vertingi ne kaip vienkartinė priemonė, o kaip įprasta įvairios mitybos dalis.

Bulvę geriau kepti, o ne ilgai virti vandenyje

Kalis lengvai pereina į vandenį. Todėl verdant smulkiai supjaustytas bulves dideliame puode dalis mineralo lieka nuovire. Jeigu tas vanduo išpilamas, kartu prarandama ir dalis kalio.

Kepimas orkaitėje, troškinimas ar garinimas šiuo požiūriu yra palankesni. Bulvę verta palikti ir su odele, jei ji gerai nuplauta, nes nemažai mineralinių medžiagų yra arti išorinio sluoksnio.

Jeigu daržovės vis dėlto verdamos sriubai, nuoviro išpilti nereikia. Kalis, patekęs į vandenį, lieka pačioje sriuboje.

Kiek kalio reikia per dieną

Suaugusiajam per dieną reikia maždaug 3,5 gramo kalio, nors rekomendacijos gali šiek tiek skirtis.

Tokį kiekį surinkti nėra sunku, jei per dieną valgoma daržovių, vaisių, ankštinių, bulvių, riešutų ir kitų mažiau perdirbtų produktų. Sunkiau tampa tada, kai didelę mitybos dalį sudaro sūrūs pusgaminiai, balti miltiniai gaminiai ir mažai daržovių.

Nereikia ieškoti vieno produkto, kuriame būtų visa dienos kalio norma. Geriau jo gauti iš kelių skirtingų šaltinių.

Pavyzdžiui, kepta bulvė pietums, pupelės salotose, jogurtas, saujelė pistacijų ir daržovės per dieną jau sudaro nemažą kiekį.

Per daug kalio irgi gali būti pavojinga

Sveiki inkstai paprastai gana gerai pašalina kalio perteklių, gautą su maistu. Todėl sveikam žmogui persivalgyti kalio vien iš daržovių ar vaisių nėra lengva.

Situacija kitokia sergant inkstų ligomis. Tuomet kalis gali pradėti kauptis kraujyje, o per didelis jo kiekis pavojingas širdies ritmui. Atsargumo reikia ir vartojant kai kuriuos vaistus nuo kraujospūdžio.

Dėl to kalio papildų savarankiškai vartoti nereikėtų vien todėl, kad norisi sustiprinti širdį. Maistas ir koncentruoti papildai nėra tas pats.

Jeigu inkstai sveiki, paprasčiausias kelias yra įprastas maistas. Daug kalio turintys produktai nėra egzotiški ar brangūs: bulvės, pupelės, lęšiai, špinatai, avokadai, riešutai ir džiovinti vaisiai gali padėti surinkti reikalingą kiekį be jokių sudėtingų dietų.

Sources:

1. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
2. Wiley, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
3. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation

Duoną į šaldiklį dažniausiai dedame tam, kad ji ilgiau išliktų gera ir nereikėtų išmesti likusio kepalo. Tačiau atšaldymas pakeičia ne tik duonos tekstūrą. Pakinta ir dalis joje esančio krakmolo, todėl vėliau suvalgyta riekė gali kitaip paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Dar įdomiau tai, kad duoną galima iš šaldiklio iškart dėti į skrudintuvą. Toks paprastas paruošimas leidžia išsaugoti dalį naudingų krakmolo pokyčių ir kartu grąžina duonai traškumą.

Kas nutinka duonai šaldiklyje

Duonoje gausu krakmolo, kuris virškinimo metu suskaidomas į gliukozę. Šviežioje duonoje nemaža jo dalis suvirškinama gana lengvai, todėl po valgio cukraus kiekis kraujyje gali pakilti greičiau.

Duoną užšaldžius, o vėliau atšildžius ar paskrudinus, dalis krakmolo pakeičia savo struktūrą. Susidaro daugiau vadinamojo atsparaus krakmolo.

Pavadinimas skamba sudėtingiau nei pats procesas. Toks krakmolas tiesiog nėra taip lengvai suskaidomas plonojoje žarnoje, todėl į kraują gliukozė gali patekti lėčiau.

Dėl to šaldyta duona gali sukelti švelnesnį cukraus kiekio kraujyje pakilimą nei tokia pati ką tik iškeptos duonos porcija.

Atsparus krakmolas naudingas ir žarnynui

Ne visas atsparus krakmolas suvirškinamas ten pat, kur įprastas. Dalis jo nukeliauja į storąją žarną, kur tampa maistu ten gyvenančioms naudingoms bakterijoms.

Tai viena priežasčių, kodėl atsparus krakmolas dažnai minimas kartu su žarnyno mikroflora. Žarnyno bakterijos jį fermentuoja ir pagamina medžiagų, kurios reikalingos normaliai žarnyno aplinkai.

Tačiau vien užšaldymas baltos duonos nepaverčia produktu, kurį galima valgyti be saiko. Duonos rūšis ir porcija tebėra labai svarbios.

Ruginė, viso grūdo arba raugo duona paprastai suteikia daugiau skaidulų ir savaime lėčiau veikia cukraus kiekį kraujyje. Užšaldymas gali būti tik papildomas privalumas.

Užšaldyti geriausia jau supjaustytą

Viso kepalo kišti į šaldiklį nėra labai patogu. Jei vėliau prireikia tik dviejų riekių, tenka atitirpinti gerokai daugiau duonos.

Paprasčiau iš anksto pasiruošti taip:

• šviežią duoną visiškai atvėsinti
• supjaustyti riekelėmis
• sudėti porcijomis į sandarų maišelį ar dėžutę
• išspausti kuo daugiau oro
• į šaldiklį dėti tik tiek, kiek tikrai nespėsite suvalgyti šviežios

Sandari pakuotė svarbi ne vien dėl kvapų. Ji saugo duoną nuo išsausėjimo ir vadinamojo šaldiklio nudegimo, dėl kurio riekės tampa sausos ir praranda skonį.

Geriausią tekstūrą duona paprastai išlaiko kelis mėnesius, todėl nebūtina šaldiklyje jos kaupti pusmečiui į priekį.

Iš šaldiklio galima tiesiai į skrudintuvą

Atšildyti duonos ant stalo visai nebūtina. Vieną ar dvi riekeles galima išimti iš šaldiklio ir iškart paskrudinti.

Taip jos greitai tampa traškios išorėje ir minkštos viduje. Be to, būtent šaldymo ir vėlesnio pašildymo derinys siejamas su atsparaus krakmolo susidarymu.

Jei skrudintos duonos nemėgstate, riekelę galima trumpai pašildyti orkaitėje arba palikti atšilti kambario temperatūroje.

Pakartotinai užšaldyti visiškai atitirpusios duonos geriau nereikia. Be prastesnės tekstūros, ilgesnio atšildymo metu gali pradėti daugintis mikroorganizmai. Supjaustymas prieš šaldymą šią problemą išsprendžia labai paprastai.

Tas pats vyksta ir su bulvėmis bei ryžiais

Panašiai keičiasi ne vien duona. Virtose ir vėliau atvėsintose bulvėse, ryžiuose bei makaronuose taip pat susidaro daugiau atsparaus krakmolo.

Dėl to ką tik išvirti ryžiai ir tie patys ryžiai, atvėsinti bei vėliau pašildyti, organizme gali būti virškinami kiek skirtingai. Tai nereiškia, kad visi atšaldyti angliavandeniai automatiškai tampa dietiniu maistu, tačiau pats krakmolo pokytis yra realus.

Sergant diabetu ar turint atsparumą insulinui, vien šaldiklio triuko neužtenka. Porcijos dydis, duonos rūšis ir visas valgymas vis tiek daro didžiausią įtaką.

Šaldyta duona gali būti praktiškas pasirinkimas dėl dviejų priežasčių vienu metu. Ji ilgiau išsilaiko, mažiau maisto keliauja į šiukšliadėžę, o užšaldymas ir vėlesnis pašildymas gali padidinti atsparaus krakmolo kiekį. Paprasčiausia tam rinktis geros sudėties viso grūdo ar ruginę duoną, supjaustyti ją riekelėmis ir iš šaldiklio imti tik tiek, kiek reikia.

Inkstai be pertraukos filtruoja kraują, pašalina nereikalingas medžiagas ir prižiūri skysčių bei mineralų pusiausvyrą. Bėda ta, kad jų darbą gali apsunkinti ne vien alkoholis ar labai nesveika mityba. Nemažai druskos ir cukraus gauname iš produktų, kurie ant stalo atsiranda visiškai įprastai.

Dešrelės pusryčiams, keli gabalėliai saliamio ant sumuštinio, traškučiai vakare ar butelis saldaus gėrimo gali neatrodyti kaip rimta problema. Tačiau tokius pasirinkimus kartojant nuolat, didėja natrio, cukraus ir stipriai perdirbto maisto kiekis, o tai ilgainiui nėra palanku inkstams.

Inkstams ypač nepalankus druskos perteklius

Vienas didžiausių kaltininkų yra natris. Jo organizmui reikia, tačiau per didelis kiekis skatina skysčių kaupimąsi ir gali kelti kraujospūdį. Inkstams tai reiškia papildomą darbą. Aukštas kraujospūdis tuo pačiu yra vienas pagrindinių ilgalaikio inkstų pažeidimo rizikos veiksnių.

Problema ta, kad didžioji dalis druskos nebūtinai atkeliauja iš druskinės. Jos jau būna produkte dar prieš jį nusiperkant.

Ypač daug jos gali būti dešrelėse, dešrainiuose, saliamyje, rūkytoje mėsoje ir kituose perdirbtuose mėsos gaminiuose. Keli tokie produktai per vieną dieną gali sudaryti nemažą visos paros natrio dalį.

Dešra nėra vienintelis paslėptos druskos šaltinis

Paruoštos sriubos, padažai, pusgaminiai, kai kurie kepiniai ir greitai paruošiami patiekalai taip pat gali turėti stebėtinai daug druskos. Todėl galima beveik nesūdyti namuose gaminamo maisto, bet vis tiek suvartoti jos per daug.

Čia padeda labai paprastas įprotis, kartais perskaityti etiketę. Palyginus du panašius produktus, natrio ar druskos kiekis gali skirtis gana ryškiai. Ypač tai naudinga perkant maistą, kuris valgomas nuolat, o ne kartą per mėnesį.

Saldūs gėrimai inkstams taip pat nėra palankūs

Inkstams reikia pakankamai skysčių, tačiau stiklinė vandens ir stiklinė saldaus limonado nėra lygiaverčiai pasirinkimai.

Reguliarus saldžių gazuotų gėrimų, saldintos šaltos arbatos ir limonadų vartojimas tyrimuose siejamas su didesne inkstų ligų bei inkstų akmenų rizika.

Priežastis susijusi ne tik su pačiu cukrumi. Dažnai geriami saldūs gėrimai gali skatinti svorio augimą ir medžiagų apykaitos problemas, o jos savo ruožtu didina kraujospūdžio ir 2 tipo diabeto riziką. Abi šios būklės gali pakenkti inkstams.

Kasdien troškuliui geriausia rinktis vandenį. Jei paprastas vanduo greitai atsibosta, tinka nesaldinta arbata, mineralinis vanduo ar kava be cukraus.

Traškučiai greitai surenka visos dienos druską

Sūrūs užkandžiai turi vieną nepatogią savybę, jų lengva suvalgyti gerokai daugiau, nei planuota. Nedidelė saujelė traškučių greitai virsta puse pakelio, o kartu sparčiai auga ir suvartojamos druskos kiekis. Panašiai yra su sūriais krekeriais, riestainiais ir kitais užkandžiais.

Jeigu norisi ko nors traškaus, nebūtina visko uždrausti. Dalį sūrių užkandžių galima pakeisti paprastais spragėsiais, nesūdytais riešutais ar vaisiais.

Kasdienybėje padeda ir keli paprasti pakeitimai:

• vietoje dešros dažniau rinktis namuose keptą vištieną, humusą ar kitą mažiau sūrų sumuštinio įdarą
• saldžius gėrimus keisti vandeniu arba nesaldinta arbata
• prie pusgaminių palyginti druskos kiekį etiketėse
• traškučius valgyti rečiau ir mažesnėmis porcijomis
• kelis mėsos patiekalus per savaitę pakeisti pupelėmis, lęšiais ar kitais ankštiniais

Inkstams patinka paprastesnis maistas

Mityba, kurioje daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir augalinių baltymų, siejama su mažesne inkstų ligų rizika.

Toks maistas paprastai suteikia daugiau skaidulų ir mažiau druskos nei stipriai perdirbti produktai. Ankštiniai taip pat leidžia bent dalį perdirbtos ar riebesnės mėsos pakeisti augaliniu baltymų šaltiniu.

Sveikiems inkstams naudingas ir su maistu gaunamas kalis. Jo yra bulvėse, pupelėse, pomidoruose, bananuose ir įvairiose daržovėse. Tačiau jau sergant lėtine inkstų liga kalio kiekį kartais tenka riboti, todėl tokiu atveju reikėtų vadovautis gydytojo rekomendacijomis.

Vandens kiekis ir kraujospūdis taip pat svarbūs

Inkstų apsauga nesibaigia vien produktų pasirinkimu. Pakankamas skysčių kiekis padeda šlapimui išlikti mažiau koncentruotam ir gali mažinti kai kurių inkstų akmenų susidarymo tikimybę.

Ne mažiau naudinga reguliariai judėti ir stebėti kraujospūdį. Ilgą laiką padidėjęs kraujospūdis gali pažeisti smulkias inkstų kraujagysles, todėl jo kontrolė yra tiesiogiai susijusi su inkstų būkle.

Todėl produktai kenkiantys inkstams nėra vienas konkretus draudžiamas sąrašas. Didžiausia problema atsiranda tada, kai sūrūs pusgaminiai, perdirbta mėsa, traškučiai ir saldūs gėrimai tampa įprastu kiekvienos dienos maistu.

Nebūtina visko išmesti iš virtuvės per vieną dieną. Kur kas praktiškiau sumažinti dažniausiai valgomų sūrių ir saldžių produktų kiekį, daugiau gaminti namuose ir dažniau troškulį malšinti vandeniu. Inkstams tokie paprasti pokyčiai ilgainiui yra kur kas palankesni.

Šaltinis: hmindmegette.hu

Kavos mėgėjams dėl padidėjusio cholesterolio nebūtinai tenka atsisakyti mėgstamo gėrimo. Kardiologas Majidas Basitas siūlo pakeisti vieną labai paprastą dalyką, kavą ruošti per popierinį filtrą.

Toks būdas ypač aktualus geriantiems kavą kasdien. Popierius sulaiko didžiąją dalį kavos aliejų, kuriuose yra medžiagų, galinčių didinti MTL cholesterolį. Todėl filtruota kava šiuo požiūriu yra palankesnė už prancūzišku presu ar turkišku būdu paruoštą gėrimą.

Cholesterolį veikia kavos aliejuose esančios medžiagos

Kavos pupelėse natūraliai yra kafestolio ir kahweolio. Sudėtingų pavadinimų įsiminti nereikia. Tai tiesiog kavos aliejuose esančios medžiagos, kurios gali didinti MTL cholesterolio kiekį.

Verdant kavą be popierinio filtro jos lieka gėrime. Jei tokios kavos išgeriama retkarčiais, skirtumas gali būti nedidelis, tačiau kasdien vartojant kelis puodelius situacija jau kitokia. Popierinis filtras šią problemą gerokai sumažina. Kardiologo teigimu, jis gali sulaikyti daugiau nei 90 procentų kafestolio ir kahweolio.

Dėl to žmogui, kurio cholesterolio rodikliai jau padidėję, kavos aparato ar rankiniu būdu filtruota kava gali būti paprastesnis pasirinkimas.

Prancūziškame prese kavos aliejų lieka daugiau

Prancūziškas presas turi metalinį sietelį. Jis sulaiko tirščius, tačiau kavos aliejai pro jį prasiskverbia.

Turkiška kava taip pat ruošiama be popierinio filtro. Smulkiai sumaltos pupelės verdamos tiesiai vandenyje, todėl kafestolio ir kahweolio į puodelį patenka daugiau.

Jei cholesterolį tenka stebėti, kasdienai geriau tinka:

• per popierinį filtrą užpilama kava
• filtrinio kavos aparato paruoštas gėrimas
• rankiniu būdu filtruojama kava
• tirpi kava

Tai nereiškia, kad prancūziško preso kavos nebegalima gerti. Daug kas priklauso nuo kiekio. Vienas toks puodelis savaitgalį ir keli nefiltruotos kavos puodeliai kasdien nėra tas pats.

Pačios kavos atsisakyti nereikia

Kava turi ne tik kofeino. Joje randama polifenolių ir antioksidantų, o saikingas vartojimas tyrimuose siejamas su palankesne širdies ir kraujagyslių būkle.

Kardiologas mini maždaug du ar keturis puodelius per dieną. Toks kiekis įvairiuose stebėjimuose siejamas su mažesne koronarinės širdies ligos, insulto ir širdies nepakankamumo rizika. Naudingų augalinių medžiagų turi ir kava be kofeino. Todėl jautresniems kofeinui nebūtina visiškai atsisakyti kavos skonio.

Svarbi detalė ta, kad filtravimas pašalina nemažą dalį cholesterolio rodikliams nepalankių kavos aliejų, tačiau gėrime vis tiek lieka įvairių polifenolių.

Cukrus ir riebi grietinėlė pakeičia visą puodelio sudėtį

Jeigu kasdien geriama filtruota kava, bet į kiekvieną puodelį dedama daug cukraus, sirupo ir riebios grietinėlės, naudos širdžiai tikėtis sunkiau.

Paprastas pieno šlakelis nėra problema. Didesnę reikšmę turi nuolat vartojami dideli cukraus ir riebalų kiekiai. Mėgstantiems aromatingesnę kavą galima išbandyti cinamoną ar kardamoną. Jie suteikia skonio be kelių papildomų šaukštelių cukraus.

Cinamonas dar tiriamas ir dėl galimo poveikio gliukozės bei cholesterolio rodikliams, tačiau užtenka nedidelio kiekio.

Keli puodeliai per dieną dar nereiškia, kad reikia gerti kuo daugiau

Saikingas kavos vartojimas gali būti įprastos mitybos dalis, bet šeši ar septyni puodeliai per dieną jau gali sukelti visai kitų problemų.

Per didelis kofeino kiekis gali sustiprinti širdies plakimą, sukelti nerimą, rankų drebėjimą ar trukdyti užmigti. Kai kuriems jautresniems asmenims nemalonūs pojūčiai atsiranda ir nuo mažesnio kiekio.

Svarbus ir pats puodelio dydis. Nedidelis espresso ir milžiniškas kavos gėrimas nėra vienoda porcija, nors abu kasdienėje kalboje vadinami vienu puodeliu.

Jeigu nuo kavos padažnėja širdies plakimas arba vakare sunku užmigti, kiekį geriau mažinti pagal savo savijautą.

Paprasčiausias pokytis tiems, kurie stebi cholesterolį

Jeigu kava geriama kasdien, nebūtina ieškoti specialių pupelių ar brangaus mišinio. Daug paprasčiau pakeisti patį ruošimo būdą. Popierinis filtras sulaiko didžiąją dalį kafestolio ir kahweolio, todėl į puodelį jų patenka gerokai mažiau. Tai ypač aktualu turint padidėjusį MTL cholesterolį arba širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kava cholesterolio mažinimui geriausiai suprantama kaip filtruota, saikingai geriama kava be gausybės cukraus ir riebių priedų. Kasdien geriant kelis puodelius, toks nedidelis ruošimo pakeitimas gali būti visai praktiškas būdas pasirūpinti cholesterolio rodikliais.

Kepenys tyliai atlieka vieną sunkiausių darbų organizme. Jos apdoroja maistines medžiagas, dalyvauja cholesterolio ir gliukozės apykaitoje, gamina tulžį, o kartu nuolat susiduria su medžiagomis, kurias organizmui reikia suskaidyti ir pašalinti.

Mitybos specialistų dėmesį patraukė įprastas gėrimas kepenims stiprinti, kurio sudėtyje gausu augalinių antioksidantų. Reguliariai jį vartojant, tyrimuose pastebėti palankesni kepenų fermentų rodikliai, mažesnis oksidacinis stresas ir poveikis procesams, susijusiems su riebalų kaupimusi kepenyse.

Didžiausia vertė slypi ne pačioje arbatoje, o jos lapuose

Žalioji arbata išsiskiria katechinais. Vienas geriausiai ištirtų yra EGCG, augalinis junginys, pasižymintis stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.

Kepenims tai aktualu todėl, kad per didelis riebalų kaupimasis jų ląstelėse dažnai eina kartu su oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais. EGCG gali veikti kelias iš šių grandžių vienu metu.

Tyrėjai stebi jo poveikį riebalų apykaitai kepenų ląstelėse, uždegimui ir natūraliai ląstelių apsaugai. Dėl to žalioji arbata ypač domina nagrinėjant suriebėjusių kepenų problemą.

Ji aktuali ir dėl dar vienos priežasties. Kepenų suriebėjimas dažnai nustatomas kartu su antsvoriu, 2 tipo diabetu ar padidėjusiu trigliceridų kiekiu, todėl produktai, galintys palankiai veikti medžiagų apykaitą, gauna papildomo dėmesio.

Pokyčius gali parodyti paprastas kraujo tyrimas

Apie kepenų būklę nemažai pasako kepenų fermentai. Kai jų kiekis kraujyje padidėja, tai gali rodyti, kad kepenų ląstelėms tenka didesnis krūvis arba jose vyksta pažeidimas.

Reguliariai geriant žaliąją arbatą, kai kuriuose tyrimuose šių rodiklių sumažėjimas buvo pastebėtas per kelias savaites. Palankūs rezultatai labiausiai išryškėjo tarp asmenų, turinčių riebalų kaupimosi kepenyse problemų.

Didelę reikšmę turi pastovumas. Vienas puodelis retkarčiais nėra tas pats, kas arbata, kuri įtraukiama į mitybą ilgesniam laikui.

Tyrimuose ryškesni pokyčiai pasitaikė ir geriant kelis puodelius per dieną. Tačiau pradėti galima gerokai paprasčiau, vienu ar dviem puodeliais nesaldintos žaliosios arbatos.

Kodėl kepenims patinka jos katechinai

Žaliosios arbatos nauda nesusiveda į vieną rodiklį. Kepenų ląstelėse nuolat vyksta daugybė cheminių procesų, todėl naudinga gali būti keliomis kryptimis veikianti apsauga.

EGCG padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles. Kartu jis gali veikti organizmo uždegimines reakcijas, o tai ypač aktualu tada, kai kepenyse jau yra susikaupę per daug riebalų.

Dar viena įdomi savybė susijusi su natūraliu ląstelių apsivalymo procesu. Organizmas geba pašalinti pažeistas ar nebereikalingas ląstelės dalis, o EGCG tiriamas dėl galimo poveikio šiam mechanizmui.

Žaliosios arbatos junginiai taip pat siejami su riebalų apykaita. Dėl to mokslininkai aiškinasi, ar reguliarus jos vartojimas gali padėti sumažinti nepalankius pokyčius, kurie atsiranda kepenyse kaupiantis riebalams.

Nesudėtinga gerti šią arbatą reguliariai

Nereikia kurti sudėtingo ritualo. Žaliąją arbatą galima tiesiog pakeisti vieną saldų gėrimą ar dalį dienos kavos.

Kad gėrimas kepenims stiprinti būtų malonus ir jo nereikėtų saldinti, padeda keli paprasti pasirinkimai:

• neplikyti arbatos ilgiau, nei nurodyta ant pakuotės, nes perlaikyta ji tampa karti
• rinktis nesaldintą variantą
• jei skonis per stiprus, naudoti šiek tiek vėsesnį vandenį arba trumpinti plikymo laiką
• jautresniems kofeinui paskutinį puodelį gerti ne vakare
• karštą dieną arbatą galima atvėsinti ir gerti su ledu
• vengti koncentruotų žaliosios arbatos ekstraktų savarankiškai didelėmis dozėmis

Įprastas arbatos puodelis ir stipriai koncentruotas papildas nėra tas pats. Ekstraktuose veikliųjų medžiagų kiekis gali būti daug didesnis, o per didelės dozės kepenims jau gali būti nepalankios.

Kepenys labiausiai laimi tada, kai pasikeičia keli įpročiai

Žalioji arbata labai lengvai papildoma kitais kepenims palankiais pasirinkimais. Mažiau alkoholio, rečiau vartojami saldūs gėrimai, daugiau judėjimo ir mažesnis stipriai perdirbto maisto kiekis gali sustiprinti bendrą rezultatą.

Ypač daug reikšmės turi kūno svoris, jei kepenys jau suriebėjusios. Net santykinai nedideli ilgalaikiai svorio pokyčiai gali pagerinti kepenų būklę, todėl arbata čia geriausiai veikia kaip vienas iš kelių kasdien kartojamų pasirinkimų.

Ilgalaikiai stebėjimai taip pat rodo, kad reguliariai žaliąją arbatą vartojančių asmenų kepenų būklės rodikliai gali būti palankesni. Tyrėjai tai sieja su gausiu antioksidantų kiekiu ir poveikiu uždegiminiams procesams.

Vienas puodelis per dieną yra lengvas būdas pradėti. O jei ieškoma paprasto gėrimo kepenims stiprinti, žalioji arbata išsiskiria tuo, kad jos katechinų poveikis kepenų ląstelėms, riebalų apykaitai ir oksidacinei žalai nagrinėjamas jau ne vienerius metus.

Vienoje pusėje maži, saldesni vyšniniai pomidorai, kitoje dideli ir sultingi įprasti. Abu variantai turi likopeno, vitamino C, kalio, folatų ir skaidulų, tačiau jų sandara skiriasi. Būtent čia atsiranda nedidelė vienos rūšies persvara.

Jei lygintume vienodą pomidorų kiekį, vyšniniai gali suteikti daugiau kai kurių augalinių antioksidantų ir skaidulų. Priežastis labai paprasta: valgydami mažus pomidorus kartu su tuo pačiu minkštimo kiekiu suvalgome gerokai daugiau odelės.

Nedidelę persvarą gauna vyšniniai pomidorai

Pomidorų odelė nėra tik plonas apvalkalas. Joje ir iškart po ja susitelkia nemažai polifenolių, flavonoidų bei kitų augalinių medžiagų.

Palyginkime vieną didelį pomidorą su saujele mažų. Didžiajame didžiąją dalį sudarys minkštimas, o mažųjų porcijoje odelės paviršiaus bus gerokai daugiau.

Dėl to vyšniniai pomidorai gramui produkto gali turėti nedidelę persvarą, kai kalbame apie kai kuriuos antioksidantus ir skaidulas.

Bet didelio skirtumo tikėtis nereikia. Įprasti pomidorai taip pat yra vertingas maistas, todėl keisti vienus kitais vien dėl kelių papildomų augalinių junginių nebūtina.

Odelės geriau nepalikti lėkštės krašte

Jeigu pomidorų odelė virškinimo netrikdo, lupti jų nereikia. Pakanka kruopščiai nuplauti.

Taip išsaugoma ne tik daugiau skaidulų. Kartu su odele suvalgoma ir dalis ten susikaupusių antioksidantų.

Tai ypač aktualu dideliems pomidorams, nes nulupus juos pašalinama proporcingai nemaža išorinės dalies dalis.

Raudona spalva išduoda vieną vertingiausių medžiagų

Likopenas suteikia raudoniems pomidorams jų spalvą. Organizme jis veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos.

Pomidorai vertingi ir ne vien dėl jo. Su porcija gauname vitamino C, kalio, folatų, šiek tiek skaidulų bei nemažai vandens.

Kalis aktualus normaliai kraujospūdžio kontrolei, vitaminas C reikalingas imuninei sistemai ir kolageno gamybai, o skaidulos naudingos žarnyno veiklai.

Dar vienas pliusas yra nedidelis kaloringumas. Pomidorų galima suvalgyti gana nemažą porciją, todėl jie patogūs norint padidinti daržovių kiekį maiste nepridedant daug kalorijų.

Keistas pomidorų privalumas: išvirti jie nebūtinai tampa prastesni

Su dalimi daržovių esame įpratę elgtis kuo švelniau, kad karštis nesumažintų jų maistinės vertės. Su pomidorais situacija įdomesnė.

Pakaitinus pomidorus, jų likopenas tampa lengviau prieinamas organizmui. Dėl to naminis pomidorų padažas, kepti pomidorai, tyrė ar sriuba gali būti puikus šio antioksidanto šaltinis.

Jeigu į patiekalą įpilama šiek tiek alyvuogių aliejaus, likopeną organizmas pasisavina dar lengviau, nes tai riebaluose tirpi medžiaga. Žali pomidorai turi kitą pranašumą. Juose išlieka daugiau karščiui jautraus vitamino C.

Vadinasi, rinktis tik vieną variantą nėra prasmės. Švieži pomidorai salotose ir termiškai paruošti pomidorai padaže papildo vieni kitus.

Kartais prinokimas reiškia daugiau nei dydis

Ryškiai raudonas, pilnai prinokęs pomidoras gali būti geresnis pasirinkimas už blyškų vyšninį vien dėl to, kad nokdamas sukaupė daugiau likopeno ir aromatinių medžiagų.

Saulėje sunokę sezoniniai pomidorai paprastai būna ir kvapnesni, ir intensyvesnio skonio. Anksti nuskinti vaisiai, kurie raudonuoja jau sandėliuojami ar transportuojami, nebūtinai pasiekia tokį patį skonį bei sudėtį.

Todėl parduotuvėje verta žiūrėti ne vien į užrašą ant pakuotės. Spalva, kvapas ir prinokimas taip pat daug pasako.

Kurie geriau tinka skirtingiems patiekalams

Maistinė vertė yra tik viena pasirinkimo dalis. Virtuvėje abi rūšys turi savo vietą:

• vyšniniai patogūs salotoms, užkandžiams, kepimui orkaitėje ir dėžutei į darbą
• dideli mėsingi pomidorai patogesni sumuštiniams ir salotoms, kur reikia didelių griežinėlių
• slyviniai pomidorai gerai tinka padažams, nes paprastai turi daugiau minkštimo ir mažiau vandens
• gerai sunokusius bet kurios rūšies pomidorus galima kepti, troškinti ar sutrinti į sriubą

Vyšniniai dažnai atrodo saldesni, todėl juos paprasčiau valgyti vienus. Tai irgi gali būti privalumas, jei dėl to pomidorų apskritai suvalgoma daugiau.

Taigi, kurie laimi?

Jeigu reikia išrinkti vieną, vyšniniai pomidorai gauna nedidelę persvarą. Didesnis odelės ir minkštimo santykis reiškia, kad su tokia pačia porcija galima gauti kiek daugiau kai kurių antioksidantų bei skaidulų.

Vis dėlto atsakymas į klausimą, vyšniniai ar įprasti pomidorai, nėra toks, kad vienus reikėtų išbraukti. Dideli pomidorai taip pat suteikia likopeno, vitamino C, kalio ir kitų vertingų medžiagų.

Dar daugiau naudos galima gauti kaitaliojant skirtingus variantus: vienus valgyti žalius su odele, kitus kepti ar virti su trupučiu alyvuogių aliejaus. O sezono metu pirmiausia verta rinktis gerai sunokusius ir ryškios spalvos pomidorus, nes jų dydis nėra vienintelis dalykas, lemiantis maistinę vertę.

Šaltinis: Express