Pradžia Tinklaraštis

Kepenims nepalankūs pusryčiai: šie 3 pasirinkimai turėtų būti reti svečiai ant stalo

Justinas Rimkevičius
-
0
Kepenims nepalankūs pusryčiai: šie 3 pasirinkimai turėtų būti reti svečiai ant stalo

Pusryčiai kepenų sveikatai gali būti svarbesni, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Rytinis maistas padeda pradėti dieną, tačiau saldūs kepiniai, gaivieji gėrimai ar perdirbta mėsa dažnai suteikia daugiau cukraus, sočiųjų riebalų ir druskos, nei organizmui reikia.

Tai nereiškia, kad šių produktų būtina visiškai atsisakyti. Tačiau jei jie dažnai tampa pusryčių pagrindu, kepenims tai nėra palankiausias pasirinkimas. Kepenų suriebėjimo, dar vadinamo su metaboline disfunkcija susijusia steatotine kepenų liga (MASLD), rizikai svarbi visa mityba, kūno svoris ir fizinis aktyvumas.

Saldūs kepiniai greitai tampa cukraus šaltiniu

Spurgos, saldžios bandelės ir į skrudintuvą dedami kepiniai dažnai atrodo kaip patogus sprendimas skubant. Vis dėlto juose paprastai būna daug pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir rafinuotų miltų, o skaidulų bei baltymų – mažai.

Toks derinys sotina trumpam. Po kelių valandų gali vėl norėtis saldaus ar didesnės porcijos, todėl per dieną susidaro daugiau kalorijų. Ilgainiui antsvoris ir padidėjęs riebalų kiekis pilvo srityje gali būti susiję su didesniu riebalų kaupimusi kepenyse.

Perdirbtiems produktams priskiriami kepiniai taip pat dažnai turi daug įvairių priedų ir yra lengvai persivalgomi. Tyrimai rodo ryšį tarp didesnio itin perdirbto maisto kiekio ir didesnės MASLD rizikos, tačiau tai nėra įrodymas, kad vienas konkretus kepinys sukelia kepenų ligą.

Saldūs gėrimai apkrauna rytinį racioną

Į šią grupę patenka saldinta kava, šalta kava su sirupais, saldi arbata ir vaisių gėrimai. Didelė stiklinė tokio gėrimo kartais turi tiek cukraus, kiek keli saldumynai, tačiau skysčiai dažnai nesuteikia tokio sotumo kaip visas maistas.

Ypač lengva nepastebėti cukraus kiekio dideliame kavos gėrime su pienu, sirupu ar plakta grietinėle. Reguliarus saldintų gėrimų vartojimas siejamas su didesne antsvorio, nutukimo ir kepenų suriebėjimo rizika.

Pusryčiai kepenų sveikatai palankesni tada, kai gėrime nėra pridėtinio cukraus. Kava ar arbata be cukraus, vanduo arba nesaldintas gėrimas leidžia išvengti dalies perteklinio cukraus dar iki pietų.

Šoninė ir dešrelės suteikia per daug druskos

Šoninė, kumpis ir dešrelės dažnai patenka ant pusryčių stalo, tačiau juose būna daug druskos ir sočiųjų riebalų. Toks maistas taip pat gali būti kaloringas, ypač kai derinamas su balta duona, padažais ar keptomis bulvėmis.

Didesnis perdirbtos mėsos vartojimas tyrimuose siejamas su didesne kepenų suriebėjimo rizika. Viena apžvalga parodė, kad kiekviena papildoma 25 gramų perdirbtos mėsos porcija per dieną buvo susijusi su maždaug 11 procentų didesne rizika, tačiau šie duomenys rodo ryšį, o ne tiesioginę priežastį.

Be to, viena šoninės riekelė gali suteikti nemažai natrio ir sočiųjų riebalų. Jei tokių produktų valgoma dažnai, bendras paros kiekis greitai priartėja prie rekomenduojamų ribų.

Geriau rinktis skaidulas ir kokybiškus baltymus

Pusryčiai kepenų sveikatai neturi būti sudėtingi. Juos galima sudaryti iš kelių paprastų dalių:

  • avižų košės su uogomis, riešutais ar sėklomis
  • natūralaus jogurto be pridėtinio cukraus su vaisiais
  • pilno grūdo duonos su avokadu ir virtu kiaušiniu
  • pupelių ar lęšių užtepėlės su daržovėmis
  • varškės su vaisiais ir nedideliu kiekiu riešutų

Avižose esančios tirpiosios skaidulos, vadinamos beta gliukanu, prisideda prie normalesnio cholesterolio kiekio palaikymo ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Pupelės bei lęšiai suteikia ir skaidulų, ir augalinių baltymų, todėl juos galima naudoti vietoje šoninės ar dešrelių.

Avokadai, riešutai, sėklos ir riebi žuvis suteikia nesočiųjų riebalų. Jie palankesni už didelį sočiųjų riebalų kiekį, ypač kai mityboje siekiama sumažinti kepenų riebalų kaupimąsi.

Retkarčiais pasirinktas skanėstas nėra problema

Vienas saldus kepinys ar sumuštinis su šonine savaime nelemia kepenų būklės. Daug svarbiau, kas kartojasi didžiąją savaitės dalį ir ar racione pakanka daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, baltymų bei nesočiųjų riebalų.

Jei norisi saldesnių pusryčių, galima rinktis mažesnę porciją ir šalia pridėti baltymų bei skaidulų. Taip pat verta saldintą gėrimą pakeisti nesaldinta kava ar arbata. Nedideli pakeitimai ilgainiui leidžia suformuoti palankesnę mitybą be griežtų draudimų.

Šaltiniai

Daug baltymų, bet pučia pilvą? Dietisto patarimai, kaip palengvinti virškinimą

Justinas Rimkevičius
-
0
Daug baltymų, bet pučia pilvą? Dietisto patarimai, kaip palengvinti virškinimą

Baltymų turinti mityba gali padėti stiprinti raumenis ir lengviau kontroliuoti svorį, tačiau kartais kartu atsiranda nemalonių virškinimo simptomų. Pilvo pūtimas, skausmas, vidurių užkietėjimas ar sunkumo jausmas dažniausiai verčia ieškoti priežasties ne pačiuose baltymuose, o jų kiekyje, šaltiniuose ir prieduose.

Virškinimo sistemai svarbu ne tik gauti pakankamai baltymų. Reikšmės turi ir skaidulos, skysčiai bei tai, ar mityboje lieka vietos augaliniam maistui. Dietistai pabrėžia, kad baltymų kiekį verta didinti ne mechaniškai, o atsižvelgiant į visą dienos meniu.

Baltymų kiekis neturėtų būti vienodas visiems

Sveikam, mažai judančiam suaugusiajam dažnai pakanka maždaug 0,8 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Reguliariai jėgos pratimus atliekantiems žmonėms poreikis gali siekti apie 1,6 g kilogramui, tačiau tai nereiškia, kad didesnis kiekis visada suteiks daugiau naudos.

Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Vyresniems žmonėms dažnai rekomenduojama suvartoti bent 1 g baltymų vienam kūno kilogramui. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu, taip pat sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis, poreikis gali keistis.

Ilgą laiką vartojant 2 g ar daugiau baltymų vienam kūno kilogramui, kai kuriems žmonėms gali padidėti inkstų veiklos sutrikimų rizika. Ypač atsargiems reikėtų būti sergant lėtine inkstų liga ar diabetu. Tikslesnį kiekį padeda apskaičiuoti gydytojas arba dietistas.

4 pokyčiai, kurie palengvina virškinimą

1. Nepamirškite skaidulų
Skaidulos maitina žarnyne gyvenančias naudingas bakterijas ir padeda palaikyti normalų žarnyno darbą. Kai žmogus daugiau valgo mėsos, kiaušinių ar vartoja baltymų papildų, tačiau sumažina daržovių, ankštinių, vaisių ir viso grūdo produktų kiekį, vidurių užkietėjimas tampa labiau tikėtinas.

2. Baltymų šaltinius rinkitės įvairesnius
Pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai suteikia ne tik baltymų, bet ir skaidulų. Tokia mityba palankesnė žarnyno bakterijų įvairovei nei meniu, kuriame beveik visus baltymus sudaro gyvūninės kilmės produktai.

3. Gerkite pakankamai skysčių
Skysčiai būtini normaliai virškinimo sistemos veiklai ir padeda išvengti kieto tuštinimosi. Didinant baltymų kiekį, ypač kartu su didesniu skaidulų kiekiu, verta atkreipti dėmesį į troškulį, šlapimo spalvą ir bendrą savijautą. Sergant širdies, inkstų ar kitomis ligomis, tinkamą skysčių kiekį reikėtų aptarti su specialistu.

4. Baltymų papildus vartokite ne automatiškai
Kokteiliai, batonėliai ir milteliai ne visada yra vien baltymai. Juose gali būti daug pridėtinio cukraus, saldiklių ar kitų priedų, kurie jautresniems žmonėms sukelia pilvo pūtimą ir kitus negalavimus. Jei papildas reikalingas, verta patikrinti jo sudėtį ir stebėti, kaip į jį reaguoja organizmas.

Produktai, kurie dažniau tinka žarnynui

Virti kiaušiniai daugeliui žmonių yra gana lengvai virškinamas baltymų šaltinis. Žuvis, ypač lašiša ir menkė, suteikia baltymų bei omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su mažesniu uždegiminiu aktyvumu žarnyne.

Fermentuoti produktai, tokie kaip kefyras, graikiškas jogurtas ir tempeh, taip pat gali būti naudingi virškinimo sistemai. Juose yra baltymų, o fermentacijos procesas kai kuriems žmonėms palengvina produktų toleravimą.

Raudonos mėsos, ypač jautienos ir kiaulienos, nebūtina visiškai atsisakyti, tačiau dideli jos kiekiai nėra geriausias pasirinkimas žarnynui. Dar daugiau atsargumo reikėtų su perdirbta mėsa: šonine, dešrelėmis, dešromis, vytintos ir rūkytos mėsos gaminiais. Dažnas jų vartojimas siejamas su žarnyno mikrobiotos pokyčiais, uždegimu ir didesne storosios žarnos vėžio rizika.

Kada verta mažinti baltymų kiekį

Jeigu pradėjus vartoti daugiau baltymų nuolat pučia pilvą, užkietėja viduriai ar skauda pilvą, nereikėtų tiesiog dar labiau didinti skysčių kiekio ar bandyti vis naujų papildų. Pirmiausia įvertinkite visą meniu: galbūt baltymai išstūmė skaidulas, daržoves ir grūdinius produktus.

Nuolatinius ar stiprėjančius simptomus reikėtų aptarti su gydytoju. Ypač svarbu nelaukti, jei jau diagnozuota inkstų liga, diabetas ar kita būklė, galinti keisti baltymų poreikį. Daugiau baltymų ne visada reiškia geresnę mitybą – svarbiausia tinkamas kiekis ir įvairesni šaltiniai.

Šaltiniai

Kiaušinių pita per 10 minučių - sotūs pusryčiai sveikesniam senėjimui

Justinas Rimkevičius
-
0
Kiaušinių pita per 10 minučių - sotūs pusryčiai sveikesniam senėjimui

Pusryčiai sveikesniam senėjimui nebūtinai turi būti sudėtingi ar užimti pusę ryto. Kiaušinių, daržovių, fetos ir viso grūdo pitos derinys paruošiamas maždaug per 10 minučių, tačiau suteikia baltymų, skaidulų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Ši pita primena, kad maistingas rytinis valgis gali būti ir patogus pasiimti su savimi. Joje nėra pridėtinio cukraus, o skoniui suteikti pakanka alyvuogių aliejaus, fetos ir Artimųjų Rytų prieskonių mišinio zaataro. Vienoje porcijoje – apie 368 kalorijos, todėl tai sotus, bet nesudėtingas pasirinkimas įtemptam rytui.

Vienas patiekalas, keli svarbūs privalumai

Vienoje porcijoje yra apie 368 kalorijas, 17 gramų baltymų ir 5 gramus skaidulų. Toks derinys padeda ilgiau išlikti sotiems ir lengviau surinkti maistines medžiagas, kurių dažnai pritrūksta skubant ar pusryčiams renkantis vien greitai suvalgomą užkandį.

Viso grūdo pita suteikia ne tik skaidulų, bet ir sudėtinių angliavandenių. Daržovės papildo patiekalą vandeniu, vitaminais bei augalinėmis medžiagomis, o kiaušiniai suteikia visaverčių baltymų, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.

Baltymai ypač svarbūs vyresniame amžiuje, kai norisi išsaugoti raumenų masę. Kiaušiniuose taip pat yra cholino – medžiagos, reikalingos normaliai atminčiai, nuotaikai ir raumenų funkcijai. Tiesa, vienas patiekalas negali užtikrinti visų organizmui reikalingų medžiagų, todėl jo naudą verta vertinti kaip bendros mitybos dalį.

Daržovės čia atlieka ne antraeilį vaidmenį

Pomidorai suteikia likopeno – augalinio pigmento, siejamo su širdžiai palankia mityba ir mažesniu uždegiminių procesų aktyvumu. Agurkas patiekalui suteikia gaivumo, o kartu padidina daržovių kiekį pusryčiuose. Šviežių daržovių derinys taip pat subalansuoja sūresnį fetos ir prieskonių skonį.

Toks derinys atitinka kai kuriuos Viduržemio jūros regiono mitybos principus. Šioje mityboje svarbūs viso grūdo produktai, daržovės, alyvuogių aliejus, saikingas pieno produktų kiekis ir pakankamas baltymų kiekis. Kiaušinių pita šių principų neatstoja, tačiau patogiai juos sujungia viename greitai paruošiamame patiekale.

Zaataro mišinys dažnai gaminamas iš čiobrelių, raudonėlio, sezamų ir kitų prieskonių. Jis suteikia ryškų skonį, todėl papildomos druskos reikia nedaug. Jei fetos skonis atrodo pakankamai intensyvus, papildomai sūdyti patiekalo nebūtina.

Kaip paruošti kiaušinių pitą

Šio recepto kiekio užtenka dviem porcijoms. Reikės:

  • 1/4 puodelio kubeliais supjaustyto agurko
  • 1/4 puodelio kubeliais supjaustyto pomidoro
  • 1 valgomojo šaukšto sutrupintos fetos
  • 3/4 arbatinio šaukštelio zaataro
  • 1 arbatinio šaukštelio pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
  • 2 didelių kiaušinių
  • 1 viso grūdo pitos duonelės, perpjautos pusiau

Pirmiausia dubenėlyje sumaišykite agurką, pomidorą, fetą ir pusę zaataro. Daržovių nereikia ilgai maišyti ar spaudyti – pakanka, kad ingredientai tolygiai pasiskirstytų. Jei pomidoras labai sultingas, dalį skysčio galima nupilti, kad pita nepermirktų.

Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, įmuškite kiaušinius ir uždenkite dangčiu. Kepkite, kol baltymai sutvirtės, tada dar kelias minutes pakepkite neuždengę, kad kraštai lengvai apskrustų. Kiaušinių nereikėtų perkepti, nes pita bus malonesnės tekstūros, jei jie išliks minkšti.

Kiaušinius pagardinkite likusiu zaataru ir įdėkite į pitos puseles. Į kiekvieną duonelę paskirstykite dalį daržovių bei fetos mišinio. Patiekalą galima valgyti iš karto arba suvynioti į popierių ir pasiimti su savimi. Jei pita ruošiama iš anksto, daržovių mišinį verta laikyti atskirai ir įdėti prieš valgant.

Maistinių medžiagų naudą sustiprina visas dienos ritmas

Pusryčiai sveikesniam senėjimui yra tik viena subalansuotos dienos dalis. Likusiuose valgymuose taip pat naudinga kaitalioti skirtingų spalvų daržoves, įtraukti ankštinių produktų, žuvies, liesų pieno produktų ar kitų baltymų šaltinių. Taip mityba tampa įvairesnė, o maistinės medžiagos pasiskirsto per visą dieną.

Vyresniame amžiuje troškulys ne visada jaučiamas taip aiškiai, todėl skysčius svarbu gerti reguliariai. Mitybos naudą papildo ir judėjimas: vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, taip pat jėgos pratimai du ar tris kartus per savaitę.

Ši kiaušinių pita nėra gydymo priemonė, tačiau ji patogiai sujungia kelis svarbius mitybos principus. Kai rytą norisi sotaus, greito ir maistingo valgio, toks derinys tampa praktišku pasirinkimu, ypač tada, kai pusryčius reikia pasiimti su savimi.

Obuolį valgote ryte? Skaiduloms svarbiau ne laikas, o kaip jį valgote

Justinas Rimkevičius
-
0
Obuolį valgote ryte? Skaiduloms svarbiau ne laikas, o kaip jį valgote

Jei svarstote, kada valgyti obuolį, vieno privalomo atsakymo nėra. Šis vaisius išlieka naudingas tiek ryte, tiek popietę ar vakare, tačiau rytas turi vieną praktišką pranašumą: taip dieną pradedate gaudami daugiau skaidulų.

Vidutinio dydžio obuolyje yra maždaug 4-5 gramai skaidulų. Suaugusiesiems per dieną jų paprastai reikia apie 25-38 gramus, todėl vienas vaisius gali pastebimai prisidėti prie bendro kiekio.

Rytinis obuolys padeda pradėti dieną

Obuoliuose yra dviejų rūšių skaidulų. Netirpiosios suteikia maistui daugiau tūrio ir padeda žarnynui stumti jo turinį, o tirpiosios virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę.

Obuoliuose esantis pektinas taip pat tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms. Rytais žarnyno veikla natūraliai suaktyvėja, todėl skaidulų turintis vaisius gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Vis dėlto tai nereiškia, kad obuolį būtina suvalgyti būtent per pusryčius.

Svarbiausia jį valgyti visą, o ne rinktis sultis. Spaudžiant sultis prarandama didelė dalis skaidulų, todėl gėrimas nebesuteikia tokio sotumo kaip pats vaisius.

Obuolys gali padėti ilgiau jaustis sotiems

Skaidulos virškinamos lėčiau, todėl visas obuolys gali padėti ilgiau išlikti sočiam. Tai ypač aktualu tiems, kurie tarp valgymų dažnai griebiasi saldumynų ar kitų greitų užkandžių.

Jeigu norite išbandyti sotumo poveikį, obuolį galima suvalgyti likus maždaug 10-15 minučių iki pagrindinio valgymo. Pavyzdžiui, vėlyvas rytinis užkandis prieš pietus gali padėti prie stalo sėsti ne tokiems išalkusiems ir suvalgyti mažesnį kiekį.

Obuolys tam patogus ir dėl to, kad suteikia skaidulų bei maistinių medžiagų, tačiau nėra labai kaloringas. Žinoma, vienas produktas pats savaime svorio pokyčių nenulemia. Daugiau reikšmės turi visa mityba ir bendras suvalgomo maisto kiekis.

Pektinas svarbus ir gliukozės kiekiui

Tirpiosios skaidulos, įskaitant pektiną, lėtina virškinimą. Dėl to cukrus iš maisto į kraują gali patekti tolygiau, o po užkandžio rečiau kyla noras greitai ieškoti dar ko nors saldaus.

Obuoliai priskiriami mažesnio glikeminio indekso vaisiams. Reguliarus tokių vaisių, tarp jų obuolių, vynuogių ir mėlynių, valgymas siejamas su mažesne 2 tipo cukrinio diabeto išsivystymo rizika. Tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad vien obuoliai apsaugo nuo ligos.

Skaidulas verta rinkti ne tik iš obuolių

Net ir geriausiai pasirinktas vaisius nepakeis įvairios mitybos. Jei norite gauti daugiau skaidulų, į įprastus patiekalus įtraukite ir kitus produktus:

  • Pupeles ar lęšius – pusė puodelio gali suteikti iki 8 gramų skaidulų.
  • Maltus linų sėmenis – 2 valgomuosius šaukštus berkite į košę, jogurtą ar kepinius.
  • Viso grūdo duoną arba makaronus – vienoje porcijoje gali būti apie 4-6 gramus skaidulų.
  • Virtus lapinius kopūstus – vienas puodelis gali suteikti apie 6 gramus skaidulų.
  • Špinatus, gražgarstes ar mangoldus.

Laikas svarbus mažiau nei pastovumas

Taigi, kada valgyti obuolį? Ryte jį rinktis patogu dėl skaidulų, sotumo ir natūraliai suaktyvėjančios žarnyno veiklos. Tačiau jei rytais vaisių nesinori, jo nauda nedingsta suvalgant jį popietę ar prieš pietus.

Daug svarbiau reguliariai rinktis visą vaisių, o ne sultis, ir per dieną surinkti pakankamai skaidulų iš skirtingų produktų. Obuolys gali būti paprasta šio plano dalis, bet ne vienintelis jo pagrindas.

Sūrūs pusryčiai inkstams - daug natrio gali slypėti ten, kur jo nejaučiate

Justinas Rimkevičius
-
0
Sūrūs pusryčiai inkstams - daug natrio gali slypėti ten, kur jo nejaučiate

Rytais dažnai renkamės tai, ką galima suvalgyti greitai: sumuštinį su šonine, dešrelę, bandelę, riestainį ar greitojo maisto pusryčius. Tačiau toks pasirinkimas kartais turi gerokai daugiau natrio, nei galima spręsti iš skonio.

Sūrūs pusryčiai inkstams tampa problema ne dėl vieno ryto, o tada, kai toks maistas kartojasi nuolat. Per didelis natrio kiekis gali skatinti skysčių kaupimąsi, didinti kraujospūdį ir apsunkinti inkstų darbą. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į pusryčius žmonėms, kurie jau stebi kraujospūdį, turi inkstų veiklos sutrikimų ar yra pastebėję baltymų šlapime.

Natrio kiekis slepiasi ne tik sūryje

Daugelis žmonių sūrumą vertina pagal skonį, tačiau tai nėra patikimas rodiklis. Paprastame vidutinio dydžio baltame riestainyje gali būti daugiau nei 500 miligramų natrio dar prieš užtepant sviesto ar kreminio sūrio ir uždedant kumpio.

Daug natrio taip pat turi šaldyti pusryčių suktinukai, šoninė, dešrelės, pyragaičiai, pusryčių sumuštiniai ir kiti stipriai perdirbti produktai. Kiekvienas jų atskirai nebūtinai kelia didelę riziką, tačiau keli tokie pasirinkimai per dieną greitai padidina bendrą suvartojamo natrio kiekį.

Kaip druska apsunkina inkstų darbą

Organizmas, gavęs daug natrio, sulaiko daugiau vandens. Dėl to gali padidėti kraujo tūris ir kraujospūdis. Ilgai išliekantis aukštas kraujospūdis pažeidžia smulkias inkstų kraujagysles, todėl šiems organams tampa sunkiau filtruoti kraują ir reguliuoti skysčių bei elektrolitų pusiausvyrą.

Susidaro užburtas ratas: silpnėjant inkstų funkcijai, organizme gali kauptis dar daugiau skysčių, o kraujospūdis gali kilti toliau. Dėl šios priežasties žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, rekomenduojama riboti natrio kiekį, dažniau rinktis augalinį maistą ir mažinti itin perdirbtų produktų dalį racione.

Inkstų pažeidimą gali parodyti šlapimas

Kai pažeidžiami inkstų filtrai, į šlapimą gali patekti baltymų. Šis reiškinys vadinamas albuminurija arba proteinurija. Tai nėra vien laboratorinis skaičius: didesnis baltymų kiekis šlapime siejamas su didesne inkstų ligos progresavimo rizika.

Klinikinių tyrimų apžvalgos rodo, kad mažesnis druskos kiekis gali sumažinti kraujospūdį ir baltymų pasišalinimą su šlapimu žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga. Todėl sūrūs pusryčiai ypač nepalankūs tiems, kurie jau turi padidėjusį baltymų kiekį šlapime, stebi kraujospūdį ar serga inkstų liga.

Druska susijusi ir su inkstų akmenimis

Didelis natrio kiekis skatina inkstus pašalinti daugiau kalcio su šlapimu. Kalcis gali susijungti su oksalatu ir sudaryti kalcio oksalato akmenis – tai dažniausiai pasitaikantis inkstų akmenų tipas.

Riziką mažina ne tik pakankamas skysčių kiekis, bet ir saikingesnis sūrių produktų vartojimas. Jei inkstų akmenys kartojasi, mitybos pokyčius geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu, nes rekomendacijos priklauso nuo akmenų sudėties ir inkstų funkcijos.

Kuo pakeisti sūrius pusryčius

Pusryčiai neturi būti blankūs vien todėl, kad juose mažiau druskos. Daugeliui žmonių tinka šie pasirinkimai:

  • avižinė košė su uogomis ir graikiniais riešutais;
  • natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais;
  • naminis kokteilis iš vaisių, uogų ir natūralaus jogurto;
  • keptuvėje paruoštas kiaušinių, tofu ir daržovių patiekalas;
  • pilno grūdo duona su avokadu, daržovėmis ar nesūriu varškės užtepu.

Renkantis produktus naudinga perskaityti etiketes ir palyginti kelis panašius gaminius. Daugiausia natrio dažnai slepiasi ne pagrindiniame produkte, o prieduose: padažuose, lydytame sūryje, rūkytoje mėsoje ir paruoštuose pagarduose. Todėl net iš pažiūros paprastas sumuštinis gali tapti gerokai sūresnis dėl kelių papildomų ingredientų.

Rytą pirmiausia prisiminkite vandenį

Pabudus pakanka paprasto vandens. Specialių rytinių gėrimų su elektrolitais daugumai žmonių nereikia, nebent juos dėl konkrečios būklės rekomendavo sveikatos priežiūros specialistas.

Kavos atsisakyti taip pat nebūtina. Puodelis ar du kavos gali tilpti į subalansuotą mitybą, tačiau verta nepadauginti cukraus, saldžių sirupų ir riebių priedų. Jei stebite kraujospūdį, jį tiksliau išmatuosite prieš kavą, kofeiną ar rytinius vaistus.

Vienas sūrus rytas inkstų nesugadins. Daug svarbiau, ar tokie pusryčiai tampa nuolatiniu pasirinkimu. Perdirbtą maistą pakeitus avižomis, vaisiais, daržovėmis, nesūriu jogurtu ar namuose paruoštais patiekalais, sumažėja bendras natrio kiekis ir inkstams tenkantis krūvis.

Šaltiniai

Stimuliuojantys produktai: širdies sustojimas minėtas 11 kartų dažniau

Justinas Rimkevičius
-
0
Stimuliuojantys produktai: širdies sustojimas minėtas 11 kartų dažniau

Energiniai gėrimai širdžiai gali būti ne toks nekaltas pasirinkimas, ypač kai kartu vartojami stimuliuojantys papildai. Nauja analizė atkreipė dėmesį į ryšį tarp tokių produktų ir pranešimų apie rimtus širdies sutrikimus.

Vis dėlto šie duomenys dar nėra galutinis įrodymas, kad būtent energiniai gėrimai ar papildai sukėlė sveikatos problemas. Tyrimas buvo preliminarus, todėl jo rezultatus reikia vertinti atsargiai.

Analizė apėmė tūkstančius pranešimų

Virdžinijos universiteto medicinos mokyklos tyrėjai išnagrinėjo 28 345 savanoriškus pranešimus apie nepageidaujamus reiškinius, pateiktus JAV Maisto ir vaistų administracijai 2017-2025 metais. Pranešimai buvo susiję su 13 metų ir vyresniais žmonėmis.

Daugiau nei 850 pranešimų buvo priskirti produktams, kuriuose yra kofeino ar kitų stimuliuojančių medžiagų. Tarp jų minimi guaranos, matės, žaliosios arbatos ir kavos ekstraktai, sinefrinas, johimbinas bei efedra.

Palyginimui naudoti daugiau nei 27 000 pranešimų apie kitus maisto produktus ir maisto papildus, įskaitant baltymų batonėlius, vitaminus, glotnučius ir pakaitinius maisto kokteilius. Produktai buvo grupuojami pagal sudėtį, o ne pagal prekės ženklą.

Dažniau minėti pavojingi širdies sutrikimai

Stimuliuojančių produktų grupės pranešimuose širdies sustojimas buvo minimas maždaug 11 kartų dažniau nei palyginamojoje grupėje. Širdies infarktas pasitaikė apie 4,5 karto dažniau, o skilvelių ritmo sutrikimai ir juntamas širdies plakimas – maždaug keturis kartus dažniau.

Taip pat dažniau buvo minimas labai greitas pulsas, krūtinės skausmas ir apalpimas. Apie 45 procentai su stimuliuojančiais produktais susijusių širdies ir kraujagyslių pranešimų teko 18-34 metų suaugusiesiems. Tai amžiaus grupė, kuri paprastai nelaikoma turinčia didžiausią širdies ligų riziką.

Šie skaičiai nereiškia, kad tokia rizika tenka kiekvienam energinių gėrimų vartotojui. Jie rodo tik tai, kaip dažnai tam tikri reiškiniai buvo minimi gautuose pranešimuose, palyginti su kita produktų grupe.

Rezultatų negalima vadinti priežasties įrodymu

Analizė buvo pristatyta mokslinėje konferencijoje kaip preliminarus darbas, kuris dar nebuvo išsamiai įvertintas nepriklausomų recenzentų. Be to, savanoriškuose pranešimuose gali trūkti informacijos, o dalis nepageidaujamų reiškinių apskritai gali likti neužregistruoti.

Tyrėjai taip pat nežinojo, kiek žmonių šiuos produktus vartojo be jokių problemų. Todėl iš pateiktų duomenų negalima apskaičiuoti absoliučios rizikos eiliniam vartotojui.

Prie širdies sutrikimų galėjo prisidėti ir kitos aplinkybės: iki tol nenustatyta širdies liga, labai intensyvus fizinis krūvis, alkoholis, narkotinės medžiagos arba kelių stimuliuojančių produktų derinimas.

Kofeino kiekį svarbu skaičiuoti iš visų šaltinių

Daugumai sveikų suaugusiųjų kaip bendra gairė nurodoma iki 400 miligramų kofeino per parą. Tačiau šį kiekį sudaro ne tik energinis gėrimas. Į bendrą sumą reikia įtraukti kavą, arbatą, gaiviuosius gėrimus, papildus ir prieš treniruotę vartojamus mišinius.

  • Perskaitykite kofeino kiekį etiketėje.
  • Nederinkite kelių stimuliuojančių produktų vienu metu.
  • Atsižvelkite į kavą ir kitus kofeino šaltinius.
  • Ypač atsargiai vertinkite prieš treniruotę vartojamus papildus.

Kai kuriuose energiniuose gėrimuose kofeino viename tūrio vienete būna kelis kartus daugiau nei įprastoje plikytos kavos porcijoje. Prieš treniruotę skirti papildai gali būti dar stipresni, todėl vien pavadinimas „maisto papildas“ nereiškia, kad produktas yra silpnas.

Kada simptomų ignoruoti negalima

Jeigu pavartojus stimuliuojančio produkto pradeda smarkiai ar nelygiai plakti širdis, atsiranda krūtinės skausmas, dusulys, svaigulys ar alpimas, produkto vartojimą reikia nutraukti ir kreiptis į medikus. Krūtinės skausmas ar sąmonės netekimas gali būti skubios pagalbos priežastis.

Žmonėms, kurie reguliariai geria energinius gėrimus arba vartoja stimuliuojančius papildus, apie tai reikėtų pasakyti gydytojui. Tokia informacija svarbi vertinant širdies ritmą, kraujospūdį ir galimas simptomų priežastis.

Kol nėra daugiau patikimų duomenų, svarbiausia išlieka saikas, etikečių skaitymas ir kelių stimuliuojančių produktų nederinimas. Energiniai gėrimai širdžiai nėra automatiškai pavojingi kiekvienam žmogui, tačiau jų sudėties ir kiekio ignoruoti taip pat nereikėtų.

Energetiniai gėrimai: analizėje širdies smūgis minėtas 4,5 karto dažniau

Justinas Rimkevičius
-
0
Energetiniai gėrimai: analizėje širdies smūgis minėtas 4,5 karto dažniau

Energetiniai gėrimai dažnai pasirenkami norint greitai atgauti žvalumą, tačiau jų sudėtyje esantį kofeiną ir kitas stimuliuojančias medžiagas ne kiekvienas organizmas toleruoja vienodai. Nauja preliminari analizė atkreipė dėmesį į dažnesnius širdies ir kraujagyslių sutrikimų paminėjimus tarp žmonių, vartojusių tokių medžiagų turinčius produktus.

Svarbu pabrėžti, kad šioje analizėje energetiniai gėrimai ir širdies veiklos sutrikimai nebuvo susieti įrodytu priežastiniu ryšiu. Duomenys rodo sąsają, bet neįrodo, kad konkretus gėrimas sukėlė sveikatos problemą.

Analizė apėmė tūkstančius pranešimų

Buvo peržiūrėti 28 345 savanoriški pranešimai apie nepageidaujamus reiškinius, pateikti JAV Maisto ir vaistų administracijai 2017-2025 metais. Iš jų 854 pranešimuose buvo minimi produktai su kofeinu ar kitomis stimuliuojančiomis medžiagomis. Likę pranešimai buvo susiję su produktais, kuriuose tokių sudedamųjų dalių nebuvo.

Produktai vertinti pagal sudėtį, o ne prekės ženklą. Todėl išvados taikomos tam tikroms produktų kategorijoms, bet ne konkrečioms bendrovėms ar vienam gėrimui.

Ši analizė pristatyta mokslinėje konferencijoje, tačiau iki informacijos parengimo nebuvo paskelbta recenzuojamame moksliniame žurnale. Be to, savanoriški pranešimai gali būti neišsamūs, o tyrėjai nežinojo, kiek žmonių šiuos produktus vartojo nepatyrę jokių sveikatos sutrikimų.

Dažniau minėti rimti širdies simptomai

Stimuliuojančių produktų grupėje širdies sustojimas buvo paminėtas maždaug 11 kartų dažniau nei palyginamojoje grupėje. Širdies smūgio atvejai nurodyti apie 4,5 karto dažniau, o skilvelių ritmo sutrikimai arba juntamas širdies plakimas buvo minimi maždaug keturis kartus dažniau.

Taip pat dažniau minėti padažnėjęs pulsas, krūtinės skausmas ir alpimas. Apie 45 proc. širdies ir kraujagyslių sutrikimų pranešimų, susijusių su stimuliuojančiais produktais, teko 18-34 metų suaugusiesiems. Tai svarbu todėl, kad jauni žmonės dažnai nelaikomi didele širdies ligų rizikos grupe.

Vis dėlto šie skaičiai neparodo tikrosios rizikos paprastam vartotojui. Pranešimams įtakos galėjo turėti anksčiau nenustatytos širdies ligos, intensyvus sportas, alkoholio ar kitų medžiagų vartojimas kartu su stimuliantais.

Kofeino kiekis skirtinguose produktuose smarkiai skiriasi

Energetinių gėrimų sudėtyje gali būti ne tik kofeino, bet ir metilksantinų bei stimuliuojančių augalų ekstraktų. Tarp minimų medžiagų yra guarana, matė, žaliosios arbatos ir kavos ekstraktai, taip pat kiti stimuliuojantys junginiai.

Problema ta, kad vienoje porcijoje kofeino gali būti gerokai daugiau, nei tikisi vartotojas. Kai kuriuose energetiniuose gėrimuose jo tame pačiame tūryje yra iki trijų kartų daugiau nei įprastoje plikytos kavos porcijoje. Kai kuriuose prieš treniruotę vartojamuose papilduose kofeino kiekis gali būti dar didesnis.

Suaugusiesiems, neturintiems sveikatos sutrikimų, dažnai minima iki 400 miligramų kofeino per parą riba. Tačiau reikėtų suskaičiuoti kofeiną iš visų šaltinių: kavos, arbatos, gaiviųjų ir energetinių gėrimų bei maisto papildų. Dvi didelės porcijos kai kuriais atvejais gali priartinti prie šios ribos arba ją viršyti.

Energetiniai gėrimai ir širdis reikalauja saiko

Retkarčiais vartojamas produktas sveikam suaugusiam žmogui nebūtinai sukelia problemų, tačiau dideli kofeino kiekiai ir kelių stimuliuojančių medžiagų deriniai yra priežastis elgtis atsargiau. Ypač svarbu nebandyti kompensuoti nuovargio vis didesnėmis porcijomis.

Reguliariai vartojant energetinius gėrimus ar prieš treniruotę skirtus papildus, apie tai reikėtų pasakyti gydytojui. Ši informacija gali būti svarbi vertinant širdies plakimą, kraujospūdį ar kitus simptomus.

  • Skaičiuokite kofeiną iš visų per dieną vartojamų produktų.
  • Nemaišykite stimuliuojančių gėrimų su alkoholiu ar kitomis medžiagomis.
  • Venkite kelių stiprių kofeino šaltinių per trumpą laiką.
  • Atkreipkite dėmesį į sudėtyje nurodytą guaraną, matę ir kitus ekstraktus.

Kada reikia kreiptis pagalbos

Jeigu po energetinio gėrimo ar stimuliuojančio papildo širdis pradeda smarkiai arba nereguliariai plakti, produkto reikėtų nebevartoti ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Krūtinės skausmas, stiprus galvos svaigimas ar alpimas yra simptomai, kurių ignoruoti nereikėtų.

Esant krūtinės skausmui ar praradus sąmonę, būtina skubi medicinos pagalba. Tokie požymiai gali turėti įvairių priežasčių, todėl jų nereikėtų automatiškai aiškinti vien kofeino poveikiu.

Vyno taurė vakare, o ryte rėmuo? Kaltas gali būti ne maistas

Justinas Rimkevičius
-
0
Vyno taurė vakare, o ryte rėmuo? Kaltas gali būti ne maistas

Vyno taurė vakarienės metu daugeliui atrodo nekaltas pasirinkimas. Tačiau jei po jos jaučiate rėmenį, pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar kitus virškinimo sutrikimus, priežastis gali būti ne vien maistas.

Alkoholis ir žarnynas susiję glaudžiau, nei dažnai manome. Dažnas arba gausus alkoholio vartojimas gali dirginti virškinamojo trakto gleivinę, keisti žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir sustiprinti jau esančius simptomus.

Rėmuo prasideda nuo atsipalaidavusio sfinkterio

Tarp stemplės ir skrandžio esantis apatinis stemplės raukas veikia tarsi vožtuvas. Jis padeda sulaikyti skrandžio rūgštį skrandyje, tačiau alkoholis gali atpalaiduoti šį raumenį.

Tuomet rūgštis lengviau kyla į stemplę ir sukelia rėmenį, deginimą už krūtinkaulio ar rūgštų skonį burnoje. Žmonėms, kurie jau turi refliuksą ar gastroezofaginio refliukso ligą, po alkoholio šie pojūčiai gali sustiprėti.

Ilgainiui nuolatinis stemplės dirginimas nėra tik nemalonus pojūtis. Gausus alkoholio vartojimas siejamas ir su didesne stemplės pažeidimų bei kai kurių ligų rizika.

Gleivinė tampa jautresnė rūgščiam maistui

Alkoholis gali pažeisti apsauginį gleivių sluoksnį, dengiantį stemplę ir skrandį. Dėl to audiniai tampa jautresni skrandžio rūgščiai, aštriems patiekalams ir riebesniam maistui.

Viena iš galimų pasekmių yra gastritas, tai yra skrandžio gleivinės uždegimas. Jis gali pasireikšti skausmu, sunkumo jausmu, pilvo pūtimu ar didesniu dujų kaupimusi po valgio. Stipresni alkoholiniai gėrimai gleivinę dažnai dirgina labiau.

Alkoholis taip pat gali pabloginti dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Vieniems žmonėms po jo pasireiškia viduriavimas, kitus vargina pilvo pūtimas, spazmai ar pakitęs tuštinimasis.

Keičiasi žarnyno bakterijų pusiausvyra

Žarnyne gyvenančios bakterijos padeda skaidyti maistą, palaiko gleivinės būklę ir dalyvauja imuninės sistemos veikloje. Dažnas alkoholio vartojimas gali pakeisti šios mikrobiotos sudėtį ir sumažinti jos įvairovę.

Raudonajame vyne esantys polifenoliai kartais pabrėžiami kaip galimai naudingi augaliniai junginiai, tačiau tai nepanaikina paties alkoholio poveikio. Virškinimo sistemai žalingas alkoholio poveikis gali būti stipresnis už galimą nedidelio kiekio polifenolių naudą.

Alkoholio skaidymo metu susidaro acetaldehidas. Tai toksiškas junginys, galintis silpninti jungtis tarp žarnyno ląstelių. Tuomet žarnyno barjeras tampa pralaidesnis, o į kraują lengviau patenka bakterijų dalelės ir uždegimą skatinantys junginiai.

Kuo pakeisti alkoholinį gėrimą

Jei po alkoholio dažnai pučia pilvą, vargina rėmuo ar pakinta tuštinimasis, pirmas praktiškas žingsnis – mažinti jo kiekį ir vartojimo dažnį. Taip pat galima dažniau rinktis šiuos gėrimus:

  • Vandenį, kuris padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir palengvina skaidulų poveikį žarnynui
  • Kefyrą, kuriame yra gyvų mikroorganizmų, tačiau geriau rinktis mažiau cukraus turinčius variantus
  • Kavą saikingai, nes vienas ar du puodeliai kai kuriems žmonėms skatina reguliarų tuštinimąsi
  • Žaliąją arbatą, kurioje yra augalinių junginių, galinčių būti maistu naudingoms bakterijoms
  • Imbierų arba pipirmėčių arbatą, kuri kai kuriems žmonėms ramina pykinimą ir pilvo pūtimą
  • Sultinį, suteikiantį skysčių ir elektrolitų

Didinant skaidulų kiekį mityboje, kartu būtina gerti pakankamai vandens. Priešingu atveju gali sustiprėti vidurių užkietėjimas.

Kada vien pakeisti gėrimą neužtenka

Žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, Krono liga ar opiniu kolitu, alkoholį gali toleruoti prasčiau. Tokiais atvejais net ir nedidelis jo kiekis kai kuriems žmonėms sustiprina pilvo skausmą, viduriavimą ar pūtimą.

Jei virškinimo simptomai kartojasi, atsiranda kraujo išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas, stiprus skausmas ar nuolatinis rėmuo, reikėtų kreiptis į gydytoją. Savarankiškai nustatyti, kad kaltas tik alkoholis, ne visada saugu, nes panašiai gali pasireikšti ir kitos virškinimo sistemos ligos.

Alkoholis ir žarnynas nėra atskiri dalykai. Sumažinus vyno, alaus ar stipriųjų gėrimų kiekį, daliai žmonių pagerėja ne tik rėmuo, bet ir pilvo pūtimas, tuštinimasis bei bendra savijauta.

Šaltiniai

Energinių gėrimų spąstai: kepenims kenkia ne vien kofeinas

Justinas Rimkevičius
-
0
Energinių gėrimų spąstai: kepenims kenkia ne vien kofeinas

Energinių gėrimų poveikis kepenims priklauso ne vien nuo kofeino kiekio skardinėje. Daugiau rūpesčių gali kilti tada, kai šie gėrimai vartojami dažnai ir kartu gaunama daug cukraus bei papildomų veikliųjų medžiagų.

Retkarčiais išgertas energinis gėrimas daugeliui sveikų žmonių neturėtų sukelti kepenų problemų. Tačiau nuolatinis rėmimasis juo norint atgauti energiją gali tapti nepalankiu pasirinkimu, ypač jei per dieną išgeriamos kelios skardinės.

Kofeino kiekis greitai susikaupia

Dauguma suaugusiųjų kofeiną vartoja kasdien, tačiau svarbu neperžengti bendros paros normos. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama neviršyti 400 miligramų kofeino per parą.

Vienoje 355 mililitrų energinio gėrimo skardinėje gali būti nuo 40 iki 250 miligramų kofeino. Didesnėse, maždaug 473 mililitrų talpos skardinėse, jo gali būti dar daugiau. Išgėrus dvi skardines, leistina dienos riba gali būti pasiekta arba viršyta.

Kepenys dalyvauja apdorojant kofeiną, todėl nuolatinis didelių jo kiekių vartojimas organizmui tampa papildomu krūviu. Be to, kai kurie energiniai gėrimai parduodami kaip maisto papildai, todėl kofeino kiekis ne visada aiškiai nurodomas įprastoje maistingumo lentelėje.

Didžiausias pavojus gali slypėti cukruje

Energiniuose gėrimuose esantis cukrus suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau jis dažnai trunka neilgai. Vėliau gali atsirasti nuovargis, todėl žmogus griebiasi dar vienos skardinės.

Kai kuriuose 473 mililitrų gėrimuose yra 54-62 gramai cukraus. Tai daugiau nei maždaug 50 gramų pridėtinio cukraus, rekomenduojamų per parą laikantis 2 000 kalorijų mitybos plano.

Reguliariai vartojami saldūs gėrimai skatina riebalų kaupimąsi kepenyse. Ilgainiui tai gali būti susiję su nealkoholine kepenų suriebėjimo liga, kepenų uždegimu ir prastesne jų veikla. Todėl energinių gėrimų poveikis kepenims vertinamas ne tik pagal kofeino, bet ir pagal cukraus kiekį.

Užrašas „be cukraus“ taip pat nereiškia, kad gėrimą galima vartoti dažnai. Kai kurie duomenys dirbtiniais saldikliais saldintus gėrimus sieja su didesne kepenų ligų tikimybe, todėl saldikliai nėra priežastis tokį produktą rinktis neribotai.

Papildomi ingredientai ne visada nekalti

Energinių gėrimų sudėtyje gali būti vitaminų, mineralų ir augalinių medžiagų, pavyzdžiui, guarano ar ginkmedžio ekstrakto. Guarana taip pat yra kofeino šaltinis, todėl bendras stimuliuojantis poveikis gali būti didesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

B grupės vitaminai reikalingi energijos apykaitai, tačiau energiniuose gėrimuose jų kartais būna gerokai daugiau, nei žmogui reikia. Ypač svarbus niacinas, arba vitaminas B3. Per didelis jo kiekis gali pakenkti kepenims, o daug niacino turintys energiniai gėrimai buvo siejami su kepenų uždegimu.

Kuo pakeisti energinį gėrimą

Jeigu norisi žvalumo, nebūtina rinktis saldaus ir stipriai kofeinizuoto gėrimo. Kasdieniam vartojimui tinkamesni pasirinkimai gali būti:

  • nesaldinta kava;
  • žalioji arba juodoji arbata;
  • vanduo, pagardintas vaisių griežinėliais;
  • liesas pienas.

Kavoje yra įvairių biologiškai aktyvių junginių, o saikingas jos vartojimas siejamas su mažesne kepenų ligų rizika. Arbata suteikia kofeino ir L-teanino, kuris gali padėti išlaikyti dėmesį, tačiau dažnai sukelia mažiau nemalonių pojūčių nei labai stiprūs energiniai gėrimai.

Vanduo padeda išvengti vangumo, susijusio su skysčių trūkumu. Lieso pieno sudėtyje yra baltymų, kalio ir natūralių cukrų, todėl jis gali suteikti tolygesnės energijos nei saldus gaivusis gėrimas.

Energijos trūkumą spręskite ne skardine

Jeigu nuolat trūksta jėgų, svarbu įvertinti miego trukmę, skysčių vartojimą ir bendrą mitybą. Energiniame gėrime esantis kofeinas gali trumpam užmaskuoti nuovargį, tačiau jis nepašalina tikrosios jo priežasties.

Retkarčiais išgertas gėrimas daugeliui sveikų žmonių nėra priežastis nerimauti. Tačiau jeigu be jo sunku pradėti rytą ar išlikti žvaliam dieną, energinių gėrimų poveikis kepenims tampa svarbiu argumentu mažinti jų kiekį ir dažniau rinktis vandenį, nesaldintą arbatą bei visavertį maistą.

Kardiologų pasirinkimas širdžiai: kokios rūšies riebalus jie rekomenduoja rinktis?

Justinas Rimkevičius
-
0
Kardiologų pasirinkimas širdžiai: kokios rūšies riebalus jie rekomenduoja rinktis?

Riebalai nėra vienodi. Vieni jų siejami su geresne širdies sveikata, o kiti, vartojami per dažnai, gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Kardiologai dažniausiai rekomenduoja rinktis širdžiai palankesnius nesočiuosius riebalus. Jų rasime ne tik alyvuogių aliejuje, bet ir riešutuose, sėklose, avokaduose, riebioje žuvyje bei linų sėmenyse.

Kuo skiriasi palankesni riebalai

Nesotieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Mononesočiųjų riebalų gausu alyvuogių aliejuje ir avokaduose, o polinesočiųjų – riebioje žuvyje, linų sėmenyse bei kituose augaliniuose produktuose.

Šie riebalai tampa ypač naudingi tada, kai jais pakeičiami sotieji riebalai. Toks pakeitimas siejamas su mažesniu mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų LDL arba „bloguoju“ cholesteroliu, kiekiu.

Mažesnis LDL cholesterolio kiekis svarbus todėl, kad jis gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir prisidėti prie aterosklerozės. Mityba, kurioje daugiau nesočiųjų riebalų, taip pat siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika.

Produktai, kuriuos verta rinktis dažniau

Norint į mitybą įtraukti daugiau nesočiųjų riebalų, nebūtina iš pagrindų keisti viso valgiaraščio. Daugiausia naudos duoda nuoseklūs, praktiški pakeitimai.

  • Alyvuogių aliejų naudokite vietoje sviesto kepdami ar gardindami salotas.
  • Migdolus, graikinius riešutus ar sėklas rinkitės vietoje traškučių.
  • Į sumuštinius ar salotas dėkite avokado.
  • Linų sėmenų berkite į košę, jogurtą ar glotnutį.
  • Lašišą ar kitą riebią žuvį įtraukite į valgiaraštį kartą ar du per savaitę.

Riešutai ir sėklos suteikia ne tik riebalų, bet ir skaidulų. Vis dėlto jų kiekį reikėtų stebėti, nes tai kaloringi produktai. Nedidelė porcija dažniausiai yra praktiškesnis pasirinkimas nei valgymas tiesiai iš didelės pakuotės.

Sočiųjų riebalų visiškai atsisakyti nereikia

Sotieji riebalai dažniausiai būna kieti kambario temperatūroje. Jų randama svieste, riebiuose pieno produktuose, raudonoje mėsoje ir kai kuriuose kituose gyvūninės kilmės produktuose.

Problema kyla ne dėl vieno sviesto gabalėlio ar retkarčiais suvalgomo mėsainio. Didesnį poveikį turi ilgalaikė mityba, kurioje sočiųjų riebalų nuolat daug, o daržovių, ankštinių augalų, žuvies ir riešutų trūksta.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja iš sočiųjų riebalų gauti mažiau nei 6 procentus dienos kalorijų. Tai prilygsta maždaug 13 gramų per dieną, jei suvartojama 2 000 kalorijų.

Praktiškai tai gali reikšti paprastus pasirinkimus: į mėsainį nedėti šoninės ir papildomo sūrio, prie jo rinktis salotas vietoje gruzdintų bulvyčių, o gaminant maistą dalį sviesto pakeisti alyvuogių aliejumi.

Transriebalų geriausia vengti

Transriebalai laikomi nepalankiausia riebalų rūšimi. Jie didina LDL cholesterolio kiekį, mažina HDL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį ir siejami su didesne širdies priepuolio rizika.

Dirbtiniai transriebalai dažniausiai susidaro naudojant iš dalies hidrintus aliejus. Jungtinėse Valstijose jų naudojimas maisto gamyboje buvo uždraustas, tačiau kai kuriuose perdirbtuose produktuose jų vis dar gali pasitaikyti.

Etiketėje nurodyti „0 gramų transriebalų“ nebūtinai reiškia, kad jų produkte visiškai nėra. Gamintojas gali taip žymėti produktą, jei vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 gramo. Todėl verta patikrinti sudėtį ir vengti įrašo „iš dalies hidrinti aliejai“.

Riebalų organizmui vis tiek reikia

Riebalai yra būtina maistinė medžiaga. Jie suteikia energijos, dalyvauja formuojantis ląstelėms ir padeda pasisavinti kai kuriuos vitaminus. Bendras orientyras suaugusiesiems yra 20-35 procentai dienos kalorijų iš riebalų, tačiau didesnę šio kiekio dalį turėtų sudaryti nesotieji riebalai.

Taigi svarbiausia ne pašalinti visus riebalus, o keisti jų šaltinius. Alyvuogių aliejus vietoje sviesto, riešutai vietoje traškučių ir žuvis vietoje riebios perdirbtos mėsos – nedideli sprendimai, kurie ilgainiui padeda kurti širdžiai palankesnę mitybą.

Šaltiniai

123...6881 iš 688 psl.