Ryžiai prie pietų ar vakarienės yra patogus pasirinkimas, tačiau po baltųjų ryžių alkis gali sugrįžti gana greitai. Jei norisi sotesnio garnyro, verta atkreipti dėmesį į produktą, kuriame vienu metu yra ir daugiau baltymų, ir skaidulų.

Kalbame apie kvinoją, dar vadinamą bolivine balanda. Nors virtuvėje ji naudojama beveik kaip kruopos, botaniškai tai nėra tikras grūdas. Paprastam valgytojui skirtumas nedidelis, nes ją galima virti, berti į salotas, patiekti prie mėsos, žuvies ar daržovių.

Didžiausias pranašumas prieš įprastus baltuosius ryžius atsiskleidžia tada, kai norisi ilgiau išlikti sotiems.

Kodėl po kvinojos alkis gali grįžti vėliau

Vien angliavandeniais sotumo jausmą išlaikyti sunkiau. Kvinojoje kartu yra baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, todėl virškinimas vyksta lėčiau, o energija gaunama tolygiau.

Baltymai ypač svarbūs sotumui. Kvinoja tarp augalinių produktų išsiskiria tuo, kad turi visas organizmui reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis.

Prie to prisideda skaidulos. Jos užpildo virškinamąjį traktą, lėtina maisto pasisavinimą ir gali padėti išvengti situacijos, kai netrukus po pietų vėl ieškoma užkandžio.

Todėl kvinoja vietoj ryžių gali būti geras pakeitimas, jei po įprasto garnyro greitai išalkstate.

Maži grūdeliai, bet maistinė vertė nemaža

Kvinoja nėra vien baltymų šaltinis. Joje randama magnio, geležies, cinko, fosforo, mangano, B grupės vitaminų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.

Jos sudėtis įdomi ir tuo, kad kartu gauname šiek tiek nesočiųjų riebalų bei augalinių antioksidantų.

Kas iš to praktiškai?

• Ilgesnis sotumas: baltymų ir skaidulų derinys gali padėti ilgiau nejausti alkio.
• Daugiau augalinių baltymų: naudinga norintiems rečiau valgyti mėsą arba tiesiog paįvairinti baltymų šaltinius.
• Skaidulos žarnynui: jos reikalingos normaliai virškinimo veiklai ir reguliariam tuštinimuisi.
• Magnis: reikalingas raumenims, nervų sistemai ir energijos apykaitai.
• Geležis: dalyvauja deguonies pernešime organizme.
• Tolygiau gaunama energija: dėl baltymų ir skaidulų kvinoja gali būti sotesnė už paprastus baltuosius ryžius.
• Natūraliai be glitimo: tai gali būti alternatyva tiems, kurie glitimo nevartoja.
• Patogu sportuojantiems: viename produkte gaunami ir angliavandeniai energijai, ir baltymai raumenims.

Jei glitimo reikia vengti dėl celiakijos, verta patikrinti pakuotę. Joje turėtų būti nurodyta, kad produktas nebuvo užterštas glitimo turinčiais grūdais gamybos metu.

Su ryžiais konkuruoja ne vien baltymais

Baltieji ryžiai nėra blogas maistas. Jie lengvai virškinami, greitai paruošiami ir tinka prie įvairiausių patiekalų. Skirtumas atsiranda maistinėje sudėtyje.

Kvinojoje paprastai gaunama daugiau baltymų ir skaidulų, todėl ji gali būti sotesnė. Ji taip pat suteikia platesnį mineralinių medžiagų pasirinkimą.

Tai nereiškia, kad nuo šiol ryžius reikia visiškai išbraukti. Paprasčiau abu produktus kaitalioti. Vieną dieną pasirinkti ryžius, kitą kvinoją, o dar kitą grikius ar bulgurą. Toks keitimas suteikia daugiau skirtingų maistinių medžiagų ir neleidžia garnyrams greitai atsibosti.

Viena klaida gali sugadinti kvinojos skonį

Pirmą kartą paragavę kvinojos kai kurie nustemba dėl kartumo. Dažna priežastis yra labai paprasta: prieš virimą ji nebuvo gerai nuplauta.

Kvinojos paviršiuje natūraliai yra saponinų. Jie augalui padeda apsisaugoti gamtoje, tačiau gali suteikti kartoką skonį.

Todėl sausą kvinoją suberkite į smulkų sietelį ir maždaug pusę minutės gerai skalaukite šaltu tekančiu vandeniu. Parduotuvėse dalis kvinojos jau būna nuplauta, bet papildomas skalavimas nepakenks.

Toliau viskas paprasta. Vienai daliai kvinojos pilkite maždaug dvi dalis vandens, užvirkite ir virkite ant nedidelės kaitros apie 15 minučių. Išvirus grūdeliai išbrinksta, o aplink juos pasimato mažas šviesus žiedelis.

Nukėlus nuo kaitros verta kelias minutes palaikyti uždengtą puodą ir tik tada kvinoją papurenti šakute.

Balta, raudona ir juoda nėra vien dėl grožio

Parduotuvėje galima rasti kelių spalvų kvinojos. Maistine verte jos gana panašios, tačiau virtuvėje elgiasi šiek tiek skirtingai.

Baltoji yra švelniausia ir minkščiausia. Ji greičiau išverda, todėl patogi kaip kasdienis garnyras ar košės pagrindas. Raudonoji išlaiko daugiau tvirtumo. Dėl to gerai tinka salotoms, kur norisi, kad grūdeliai nesuliptų į minkštą masę. Juodoji turi ryškesnį, kiek riešutinį skonį ir išlieka traškesnė.

Nebūtina rinktis tik vienos. Parduodami ir kelių spalvų mišiniai, kurie ypač gerai atrodo salotose ar prie keptų daržovių.

Neapsiribokite vien garnyru

Kvinoją lengva įtraukti ten, kur įprastai naudojami ryžiai ar kuskusas. Ji dera su kepta vištiena, žuvimi, avinžirniais, pupelėmis ir daržovėmis. Atvėsusi puikiai tinka salotoms.

Iš virtos kvinojos galima ruošti ir daržovių paplotėlius. Sumaišius ją su kiaušiniu, trupučiu sūrio, česnaku, žalumynais ir nedideliu kiekiu miltų gaunama masė, iš kurios lengva formuoti nedidelius paplotėlius.

Kvinoja tinka net pusryčiams. Išvirta su pienu ar augaliniu gėrimu, papildyta vaisiais, riešutais ir cinamonu, ji tampa visai kitokio skonio nei vakarienės garnyras.

Jei tikslas yra ilgiau jaustis sotiems, vien ryžių porcijos pakeitimas gali būti paprastas būdas pradėti. Kvinoja vietoj ryžių suteikia daugiau baltymų ir skaidulų, o kartu į maistą patenka magnio, geležies bei kitų vertingų medžiagų. Didelis privalumas ir tai, kad jai nereikia sudėtingo paruošimo, pakanka gerai nuplauti ir išvirti.

Vienas šaukštas ryte gali tapti paprastu būdu papildyti mitybą vertingais augaliniais riebalais. Ypač dėmesio sulaukia aliejus, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių, siejamų su širdies, kraujagyslių ir normalios cholesterolio koncentracijos palaikymu.

Jo nebūtina gerti būtent tuščiu skrandžiu, tačiau toks rytinis įprotis patogus dėl vienos priežasties: lengviau nepamiršti nedidelio kiekio suvartoti nuolat. Ilgainiui didesnę reikšmę turi ne paros laikas, o tai, kaip dažnai jis atsiranda maiste ir kokius kitus riebalus pakeičia.

Linų sėmenų aliejaus stiprybė slypi omega 3

Čia kalbame apie linų sėmenų aliejų. Jis išsiskiria itin dideliu alfa linoleno rūgšties, dar vadinamos ALA, kiekiu. Tai augalinė omega 3 rūgštis, kurią organizmas turi gauti su maistu.

Būtent dėl jos linų sėmenų aliejus vertinamas širdžiai palankioje mityboje. Nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai dalis sviesto, riebių padažų ar kitų sočiųjų riebalų pakeičiama nesočiaisiais augaliniais riebalais.

Pokyčių nereikėtų tikėtis po vieno ar kelių rytų. Cholesterolio rodikliams įtakos turi visa mityba, fizinis aktyvumas, kūno svoris, paveldimumas ir kiti veiksniai. Aliejus čia tampa viena nedidele bendro vaizdo dalimi.

Cholesterolis, širdis ir kraujagyslės

Linų sėmenų aliejuje esančios omega 3 rūgštys ypač domina tuos, kurie rūpinasi širdimi. Reguliariai įtraukiant jį į subalansuotą mitybą, galima pagerinti suvartojamų riebalų kokybę.

Tai aktualu ir cholesterolio rodikliams. Daug naudos duoda ne vien papildomas šaukštas aliejaus, o pakeitimas. Pavyzdžiui, jei juo pagardinamos salotos vietoje riebaus padažo arba dalis gyvūninių riebalų keičiama augaliniais.

Širdies ir kraujagyslių sistemai svarbus ne tik cholesterolis. Linų produktai tiriami ir dėl galimo poveikio kraujospūdžiui bei organizme vykstantiems uždegiminiams procesams.

Kraujotakai palankus poveikis taip pat neatsiejamas nuo bendrų įpročių. Aliejaus nauda bus didesnė kartu valgant daugiau daržovių, ankštinių produktų, riešutų, sėklų ir mažinant stipriai perdirbto maisto kiekį.

Nauda, dėl kurios verta turėti buteliuką šaldytuve

Linų sėmenų aliejus turi daugiau privalumų nei vien jo ryšys su cholesterolio rodikliais.

• Augalinės omega 3: vienas didžiausių šio aliejaus privalumų yra didelis ALA kiekis. Tai ypač aktualu retai valgantiems žuvį.
• Širdies veikla: nesočiųjų riebalų gausesnė mityba yra palankesnė širdies ir kraujagyslių sistemai nei didelis sočiųjų riebalų kiekis.
• Cholesterolio pusiausvyra: dalį sočiųjų riebalų pakeitus augaliniais, ilgainiui galima prisidėti prie palankesnio cholesterolio balanso.
• Kraujagyslių būklė: omega 3 turintys produktai gali būti naudinga mitybos dalis rūpinantis kraujagyslėmis ir kraujotaka.
• Kraujospūdžio kontrolė: linų produktų vartojimas siejamas su palankiais kraujospūdžio pokyčiais, nors vien aliejumi jo kontroliuoti nereikėtų.
• Virškinimas: nedidelis aliejaus kiekis kai kuriems palengvina tuštinimąsi. Jei norisi daugiau skaidulų, geresnis pasirinkimas bus maltos linų sėmenys.
• Uždegiminių procesų kontrolė: omega 3 riebalai dalyvauja organizmo reakcijose, susijusiose su uždegimu.
• Sotesnis maistas: nedidelis kiekis aliejaus suteikia patiekalui riebalų, todėl po valgio sotumas gali išlikti ilgiau.

Ryte išgerti galima, bet yra ir skanesnių būdų

Šaukštą linų sėmenų aliejaus galima išgerti gryną. Jei toks būdas patogus, nėra priežasties jo atsisakyti. Tačiau rytas ar tuščias skrandis papildomo poveikio nesuteikia. Aliejų galima suvartoti kartu su pusryčiais, pietumis ar kitu dienos maistu.

Jo skonis švelniai riešutinis, todėl nedidelis kiekis dera su varške, natūraliu jogurtu ar jau išvirta koše. Aliejumi galima pagardinti salotas, virtas bulves, daržoves, humusą ar kitus šaltus patiekalus.

Jei grynas aliejus atrodo per sunkus, maišymas su maistu yra visiškai normalus pasirinkimas. Organizmas tas pačias riebalų rūgštis gaus ir tokiu būdu.

Daugiau taip pat nėra geriau. Keli papildomi šaukštai nesuteiks greitesnio rezultato, o kalorijų kiekį padidins gana lengvai.

Kepti su juo nereikėtų

Su linų sėmenų aliejumi reikia elgtis kiek kitaip nei su įprastu kepimo aliejumi. Aukšta temperatūra jam nepalanki, todėl į keptuvę jo geriau nepilti.

Kur kas geriau naudoti šaltą arba užpilti ant jau pagaminto ir kiek pravėsusio patiekalo.

Atidarytas butelis turėtų būti laikomas šaldytuve. Šviesa, šiluma ir oras greitina riebalų gedimą, todėl praktiškiau rinktis mažesnę pakuotę, kurią galima gana greitai sunaudoti.

Apkartęs ar nemaloniai kvepiantis aliejus jau nėra tas produktas, kurio verta dėti į maistą.

Aliejus ir sėmenys turi skirtingų privalumų

Jeigu tikslas yra gauti kuo daugiau augalinių omega 3, aliejus yra labai koncentruotas pasirinkimas. Maltos linų sėmenys turi kitą pranašumą. Jose išlieka skaidulos, baltymai ir įvairios augalinės medžiagos, kurių aliejuje beveik nelieka.

Todėl virškinimui ar norint padidinti skaidulų kiekį verta rinktis pačias sėmenis. Aliejų galima naudoti kaip papildomą augalinių riebalų šaltinį.

Kada su kiekiu geriau nepersistengti

Per didelė porcija jautresniam skrandžiui gali sukelti nemalonių pojūčių ar paskatinti tuštinimąsi. Dėl to pradėti nuo didelių kiekių nėra prasmės.

Daugiau atsargumo reikia vartojantiems kraujo krešėjimą veikiančius vaistus ar turintiems lėtinių sveikatos sutrikimų. Tokiu atveju dažnesnį vartojimą geriau aptarti su gydytoju.

Linų sėmenų aliejus cholesteroliui gali būti naudingas kaip ilgalaikės, širdžiai palankesnės mitybos dalis. Ryte išgertas šaukštas yra paprastas būdas jį vartoti, tačiau tokį pat rezultatą galima pasiekti aliejų įmaišant į maistą. Didžiausia jo vertė yra omega 3 gausa ir galimybė dalį mažiau palankių riebalų pakeisti augaliniais.

Levandos kvapas miegamajame gali būti kur kas naudingesnis nei vien malonus aromatas. Jis siejamas su atsipalaidavimu, ramesniu miegu ir mažesne įtampa prieš užmiegant. Tyrimai taip pat rodo, kad levandų aromatas gali pagerinti subjektyviai vertinamą miego kokybę.

Levandos prie lovos ypač patiks tiems, kuriems vakare sunku nurimti po įtemptos dienos. Stipraus kvapo nereikia. Pakanka, kad švelnus aromatas būtų juntamas miegamajame.

Kodėl levandų kvapas siejamas su geresniu miegu

Vakare kūnui reikia pereiti iš aktyvumo į poilsio būseną. Tačiau galvoje dar gali suktis dienos darbai, o įtampa neleidžia greitai užmigti.

Levandų aromatas gali padėti nurimti ir lengviau pasiruošti miegui. Tyrimuose žmonės, prieš miegą naudoję levandų aromatą, savo miego kokybę vertino palankiau ir ryte jautėsi labiau pailsėję.

Tai nereiškia, kad levanda veikia kaip migdomasis vaistas. Jos poveikis švelnesnis. Kvapas gali padėti sukurti ramesnę aplinką ir sumažinti vakarinę įtampą.

Levandų poveikis, kurį galite pajusti

Levandos tiriamos ne vien dėl užmigimo. Jų aromatas siejamas ir su kitais pojūčiais, kurie vakare gali turėti nemažai reikšmės.

Ramesnis užmigimas: levandų kvapas gali padėti atsipalaiduoti, kai prieš miegą sunku nustoti galvoti apie darbus ar rūpesčius.

Geresnė miego kokybė: tyrimuose levandų aromatą naudoję dalyviai dažniau nurodė, kad miegojo ramiau ir geriau pailsėjo.

Mažiau įtampos: švelnus kvapas gali padėti nusiraminti po emociškai sunkesnės dienos ir lengviau pereiti prie poilsio.

Mažesnis nerimo pojūtis: levandų aromatas tirtas ir kalbant apie nerimą. Rezultatai rodo galimą raminantį poveikį, tačiau jis nėra vienodas visiems.

Gaivesnė savijauta ryte: geresnė miego kokybė gali reikšti, kad pabudus jaučiamasi mažiau apsnūdus ir lengviau pradedama diena.

Mažiau naktinio blaškymosi: kai kuriuose tyrimuose levandų aromatas siejamas su ramesniu miegu ir retesniais prabudimais.

Ramesnis kvėpavimas: atsipalaidavus kvėpavimas natūraliai gali tapti lėtesnis ir tolygesnis. Dėl to prieš užmiegant gali atrodyti, kad kvėpuoti lengviau.

Malonesnė miegamojo aplinka: kvapas gali tapti pažįstamu vakaro ženklu, kurį smegenys ilgainiui pradeda sieti su poilsiu.

Gyvas augalas, džiovinti žiedai ar aliejus

Gyvą levandą galima laikyti ant naktinio staliuko ar netoliese esančios palangės. Jei augalas žydi ir aromatas jaučiamas, papildomų priemonių gali neprireikti.

Džiovintos levandos kvepia ryškiau. Nedidelį maišelį su žiedais galima padėti šalia lovos, stalčiuje ar kiek toliau nuo pagalvės.

Eterinis aliejus yra gerokai koncentruotesnis. Jo reikia labai mažai ir naudoti reikėtų pagal produkto instrukciją. Stipresnis kvapas nėra naudingesnis, o jautresniam žmogui gali pradėti trukdyti.

Jei kvapas erzina, sukelia galvos skausmą ar nuo jo darosi sunkiau užmigti, levandų miegamajame geriau nelaikyti.

Dėl lengvesnio kvėpavimo yra viena svarbi detalė

Levanda neatkemša nosies ir negydo kvėpavimo takų ligų. Ji taip pat nėra priemonė nuo astmos, miego apnėjos ar stipraus knarkimo.

Lengvesnio kvėpavimo pojūtis labiau susijęs su atsipalaidavimu. Kai sumažėja įtampa, kvėpavimas tampa ramesnis, todėl prieš užmiegant galima jaustis patogiau.

Jei naktį pabundama dėl oro trūkumo, dusulio ar labai stipraus knarkimo, tokios problemos reikėtų ieškoti ne augalų pagalba.

Levandai miegamajame reikia šviesos

Jei pasirinkote gyvą augalą, verta prisiminti, kad levanda mėgsta šviesą. Todėl tamsi vieta prie lovos jai ne visada patiks.

Dieną vazoną geriau laikyti šviesioje vietoje. Vakare, jei norisi stipriau pajusti aromatą, jį galima pastatyti arčiau lovos. Laistyti levandos per gausiai taip pat nereikia. Drėgmės perteklius jai gali pakenkti labiau nei trumpesnis sausros laikotarpis.

Levandos prie lovos gali tapti nedideliu vakaro įpročiu, ypač jei jų aromatas jums malonus. Jos nepakeis gero miego režimo, ramaus kambario ir pakankamo poilsio, tačiau gali padėti greičiau atsipalaiduoti, ramiau išmiegoti naktį ir ryte jaustis geriau.

Granatą ne visi noriai deda į pirkinių krepšelį. Kieta žievė, smulkios sėklos ir nemažai darbo jas išrenkant dažnai nugali norą valgyti patį vaisių. Tačiau iš granato išspaustos sultys vertinamos dėl didelio polifenolių ir kitų antioksidantų kiekio.

Ryškiai raudonose sėklose esančios medžiagos padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Granatų antioksidacinės savybės yra viena priežasčių, kodėl jų poveikis lyginamas su žaliąja arbata.

Sultys cholesterolio mažinimui domina ir dėl galimo poveikio MTL cholesteroliui bei kraujagyslių būklei. Granatas savaime nėra cholesterolį tirpdantis vaistas, tačiau jo sudėtyje esančios medžiagos gali veikti procesus, kurie dalyvauja formuojantis aterosklerozinėms sankaupoms.

Kaip granatų sultys veikia kraujagysles

Kraujagyslių sienelėms kenkia ne vien padidėjęs cholesterolio kiekis. Reikšmės turi ir MTL cholesterolio oksidacija, uždegiminiai procesai bei ilgainiui patiriama kraujagyslių pažaida.

Granatų polifenoliai veikia kaip antioksidantai. Jie padeda mažinti oksidacinį stresą ir saugoti kraujagyslių ląsteles nuo pažeidimų.

Jeigu MTL cholesterolio dalelės oksiduojasi, jos lengviau įsitraukia į procesus, dėl kurių kraujagyslių sienelėse gali pradėti formuotis sankaupos. Granatų sultys tokių apnašų tiesiogiai neištirpdo, tačiau gali padėti slopinti dalį nepalankių procesų.

Poveikis siejamas ir su kraujagyslių elastingumu. Kai jų sienelės išlaiko gebėjimą atsipalaiduoti, kraujui lengviau cirkuliuoti.

Granatų sulčių poveikis, kurį galite pajusti

Granatų nauda neapsiriboja vien cholesterolio rodikliais. Nedidelė porcija gali papildyti mitybą įvairiais augaliniais junginiais.

MTL cholesterolio pokyčiai: granatų sudėtyje esančios medžiagos gali slopinti blogojo cholesterolio oksidaciją, kuri susijusi su aterosklerozės vystymusi.

Kraujospūdžio kontrolė: daliai asmenų granatų vartojimas gali būti siejamas su nežymiai mažesniu kraujospūdžiu.

Kraujagyslių elastingumas: polifenoliai gali padėti palaikyti geresnę kraujagyslių sienelių būklę.

Apsauga nuo oksidacinės pažaidos: antioksidantai neutralizuoja dalį laisvųjų radikalų, galinčių pažeisti ląsteles.

Uždegiminiai procesai: granatų augaliniai junginiai nagrinėjami ir dėl galimo poveikio uždegimui organizme.

Širdies veikla: cholesterolio, kraujospūdžio ir kraujagyslių būklė tarpusavyje susiję, todėl granatai gali būti viena iš širdžiai palankios mitybos dalių.

Vitaminai: vaisiuje yra vitamino C, vitamino K, folatų ir kitų maistinių medžiagų.

Virškinimas: valgant visą granatą gaunama skaidulų. Išspaustose sultyse jų lieka gerokai mažiau.

Energijos kiekis: sultys suteikia natūralių vaisių cukrų, todėl nedidelė stiklinė yra visai kas kita nei keli dideli puodeliai.

Granatų sultis lengva išsispausti namuose

Vienai maždaug 200 ar 250 ml porcijai prireiks 1 arba 2 prinokusių granatų. Kiekis priklausys nuo vaisių dydžio ir sultingumo.

Granatą perpjaukite į kelias dalis. Sėklas patogu išimti dubenyje su šaltu vandeniu. Jos nusės į dugną, o baltos plėvelės atsiskirs ir dalis jų iškils į paviršių.

Sėklas nusausinkite ir suberkite į tvirtą maistinį maišelį. Padėkite jį ant stalo ir lengvai spauskite kočėlu, kol pradės skirtis sultys. Tada viename maišelio kampe padarykite nedidelę angą ir skystį supilkite į stiklinę.

Turint trintuvą, galima pasirinkti dar paprastesnį kelią. Sėklas trumpai sutrinkite, o gautą masę perkoškite per tankų sietelį. Ilgai malti nereikia, nes pažeistos kietesnės sėklų dalys gali suteikti kartumo.

Pirktinės sultys taip pat tinka. Ant etiketės verta ieškoti 100 procentų granatų sulčių be pridėtinio cukraus. Granatų skonio gėrime gali būti daug vandens, kitų vaisių sulčių ar saldiklių.

Gali užtekti ir vienos stiklinės

Granatų sultys nėra vanduo, todėl jų nereikia gerti dideliais kiekiais. Kartu su vertingomis medžiagomis jose yra ir natūralių vaisių cukrų.

Maždaug 200 ml yra nedidelė ir praktiška porcija. Išgėrus kelias stiklines vienu metu nauda automatiškai nepadidėja, o cukrų gaunama gerokai daugiau.

Stebint gliukozės kiekį kraujyje, į sulčių porciją reikėtų atsižvelgti kaip į maisto dalį. Tokiu atveju pats granatas gali būti palankesnis pasirinkimas, nes kartu gaunama ir skaidulų. Atsargumas aktualus vartojant kraujospūdį mažinančius vaistus. Granatai gali papildomai veikti kraujospūdį, todėl didelis sulčių kiekis gali būti nepageidaujamas.

Cholesterolį mažinančių vaistų šiomis sultimis keisti taip pat nereikėtų. Sultys cholesterolio mažinimui gali papildyti mitybą, tačiau jų poveikis nėra toks pats kaip paskirto gydymo.

Pabaigai

Granatų sultyse gausu polifenolių ir kitų antioksidantų, dėl kurių jos siejamos su kraujagyslių apsauga, MTL cholesterolio oksidacijos mažinimu ir kraujospūdžio kontrole.

Didelių kiekių nereikia. Nedidelė stiklinė be pridėtinio cukraus gali būti paprastas būdas įtraukti granatus į mitybą, o valgant visą vaisių papildomai gaunama ir skaidulų.

Rozmarinas daug kam pažįstamas kaip prieskonis mėsai, bulvėms ar daržovėms, tačiau jo kvapas domina ir tyrėjus. Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad rozmarino aromatas gali padėti geriau susikaupti, išlaikyti dėmesį ir atlikti atminties užduotis.

Rozmarino kvapas atminčiai nagrinėjamas dėl jame esančių medžiagų, kurios į organizmą patenka kvėpuojant. Paprastai tariant, stiprus rozmarino aromatas gali paveikti smegenų veiklą, susijusią su dėmesiu ir atmintimi.

Kvapas gali turėti daugiau reikšmės, nei atrodo

Eksperimentuose žmonės atliko įvairias užduotis aplinkoje, kurioje buvo juntamas rozmarino aromatas. Dalis jų parodė geresnius rezultatus nei tie, kurie tokio kvapo nejautė.

Tai nereiškia, kad užtenka vieną kartą pauostyti rozmarino ir atmintis iš karto taps puiki. Tyrimų dar nėra tiek daug, kad būtų galima kalbėti apie vienodą poveikį visiems. Tačiau rezultatai pakankamai įdomūs, kad rozmarinas būtų tiriamas toliau.

Rozmarinas gali veikti ir nuotaiką

Kai kuriuose tyrimuose žmonės, vartoję rozmarino ekstraktą, jautėsi žvalesni, geriau miegojo ir lengviau susikaupė.

Taip pat tiriama, ar rozmarine esančios medžiagos gali turėti įtakos nuotaikai. Kol kas negalima teigti, kad jis veikia kaip vaistas ar gali pakeisti gydymą.

Rozmariną geriau vertinti kaip prieskonį, kuris gali turėti papildomos naudos, o ne kaip priemonę nuo atminties ar nuotaikos problemų.

Kaip jį naudoti namuose

Rozmarino daug nereikia, nes jo kvapas labai stiprus.

Jį galima:

• dėti prie keptų bulvių
• naudoti su vištiena ar kita mėsa
• berti ant keptų daržovių
• dėti į sriubas
• gardinti duoną ar picą
• maišyti su alyvuogių aliejumi

Šviežią rozmarino šakelę galima lengvai patrinti tarp pirštų. Taip kvapas tampa dar stipresnis.

Vien rozmarino neužtenka

Atmintis priklauso nuo daugybės dalykų. Miego, poilsio, fizinio aktyvumo, mitybos ir bendros sveikatos.

Todėl rozmarino kvapas atminčiai gali būti įdomus papildymas, tačiau ne pagrindinė priemonė.

Jei norisi pasirūpinti smegenų veikla, daugiau naudos duos pakankamas miegas, judėjimas ir įvairus maistas. Rozmarinas gali tiesiog būti malonus priedas prie viso to.

Su rozmarino papildais reikėtų būti atsargesniems nei su prieskoniu maiste. Nėštumo metu, sergant epilepsija ar vartojant tam tikrus vaistus, prieš juos vartojant geriau pasitarti su gydytoju.

Kava po pietų ar vakare tinka ne visiems. Vieniems ji trukdo užmigti, kitiems sukelia širdies plakimą ar sustiprina rėmenį. Tokiais atvejais gėrimas iš grikių gali tapti įdomia alternatyva, nes jame nėra kofeino, o skonis primena lengvai paskrudintus riešutus ir šviežią duoną.

Japonijoje toks gėrimas vadinamas sobacha. Jis ruošiamas iš skrudintų grikių grūdų, kurie užpilami karštu vandeniu. Gaunamas gelsvas, švelnaus skonio užpilas, kurį galima gerti karštą arba visiškai atšaldytą.

Kodėl gėrimas iš grikių vertinamas po valgio

Skrudintų grikių užpilas nėra sunkus ir neturi kofeino. Dėl to jis dažnai pasirenkamas po valgio, ypač kai kavos ar saldesnio gėrimo nesinori.

Jautresnį skrandį turintiems asmenims svarbus ir kofeino nebuvimas. Kava kai kuriems gali sustiprinti rėmenį ar refliukso simptomus, todėl jos pakeitimas gėrimu be kofeino gali sumažinti nemalonius pojūčius.

Pats grikių užpilas nėra refliukso gydymo priemonė. Jei rėmuo kartojasi dažnai, vien gėrimo pakeitimo gali nepakakti.

Vertingiausi laikomi totoriniai grikiai

Sobacha gali būti ruošiama iš kelių grikių rūšių, tačiau išskiriami totoriniai grikiai. Juose yra daugiau rutino, priklausančio flavonoidų grupei.

Rutinas siejamas su antioksidaciniu poveikiu ir kraujagyslių būkle. Jis padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, o jo poveikis tiriamas ir dėl kraujagyslių elastingumo palaikymo.

Grikiuose taip pat randama magnio, mangano, vario ir cinko. Plikant grūdus dalis medžiagų pereina į vandenį, tačiau užpilo maistinė vertė nėra tokia pati kaip suvalgius pačius grikius.

1 puodelį arbatos paruošite per kelias minutes

Sobacha nereikia ilgai virti. Pakanka kelių paprastų veiksmų:

1. Į puodelį įberkite 1 arba 2 arbatinius šaukštelius skrudintų grikių.
2. Užpilkite karštu, tačiau neverdančiu vandeniu.
3. Palikite maždaug 5 minutėms.
4. Gerkite šiltą arba atvėsinkite.
5. Šaltam variantui galima pridėti ledo, citrinos griežinėlį ar kelis mėtų lapelius.

Po plikymo likusių grūdelių išmesti nereikia. Jie tinka jogurtui, košei ar kokteiliui.

Vasarą skonis atsiskleidžia kitaip

Karštą dieną grikių užpilą galima paruošti iš anksto ir palaikyti šaldytuve. Atvėsintas jis tampa lengvu gėrimu, kuriam nebūtinas cukrus ar sirupas.

Skrudinti grikiai suteikia lengvą salstelėjusį ir riešutinį poskonį. Dėl to šaltas sobacha gali pakeisti saldintą arbatą, limonadą ar antrą kavos puodelį.

Ledo kubeliai skonį padaro lengvesnį, o mėtos suteikia gaivumo. Citrinos verta dėti tiek, kiek patinka, ypač jei rūgštūs produktai nesukelia rėmens.

Vakare pranašumu tampa kofeino nebuvimas

Kavos, žaliosios ir juodosios arbatos sudėtyje yra kofeino. Sobacha jo neturi. Dėl to puodelį galima išgerti ir vėliau, negaunant papildomos kofeino dozės prieš miegą. Tai gali būti aktualu jautriau į kofeiną reaguojantiems asmenims. Kofeino nebuvimas taip pat aktualus tiems, kuriems po kavos atsiranda drebulys, nerimas ar stipresnis širdies plakimas.

Ką bendro grikiai turi su kraujagyslėmis

Daug dėmesio skiriama rutinui. Totoriniuose grikiuose jo koncentracija didesnė, todėl iš jų paruoštas gėrimas vertinamas labiau.

Rutinas ir kiti flavonoidai dalyvauja procesuose, susijusiuose su oksidacinio streso mažinimu. Jų poveikis nagrinėjamas ir kalbant apie kraujagyslių sienelių būklę.

Tačiau puodelio sobacha nereikėtų laikyti priemone nuo kraujagyslių ligų. Tai maisto produktas, kurį galima įtraukti į įprastą mitybą.

Grikiai neturi glitimo, tačiau yra viena išlyga

Patys grikiai glitimo neturi, nes nepriklauso kviečių grupei. Dėl to jie gali tikti ir sergantiems celiakija.

Vis dėlto perdirbimo metu produktas gali liestis su glitimo turinčiais grūdais. Tokiu atveju reikia rinktis pakuotę, kurioje aiškiai nurodyta, kad produktas neužterštas glitimu. Tai ypač aktualu ne paprastai glitimo vengiantiems, o tiems, kuriems diagnozuota celiakija.

Atsargiau esant žemam kraujospūdžiui

Rutinas gali turėti lengvą kraujospūdį mažinantį poveikį, todėl labai žemą kraujospūdį turintiems asmenims nereikėtų iš karto pradėti gerti didelių šio gėrimo kiekių.

Tas pats galioja vartojant kraujospūdį veikiančius vaistus. Tokiu atveju grikių užpilą geriau vertinti kaip paprastą gėrimą, o ne bandyti juo keisti gydymą.

Gėrimas iš grikių išsiskiria tuo, kad viename puodelyje susijungia keli praktiški dalykai. Jame nėra kofeino, jis nesaldus, gali būti geriamas tiek karštas, tiek šaltas, o totoriniai grikiai turi rutino ir kitų augalinių junginių. Jei kava dirgina skrandį ar tiesiog norisi jos atsisakyti vakare, sobacha gali būti vienas iš paprastesnių pasirinkimų.

Pomidorus galima valgyti įvairiu paros metu, tačiau jų sudėtyje esančių medžiagų pasisavinimas gali priklausyti ir nuo to, kada jie valgomi. „Verywellhealth” skelbiama informacija bei tyrimai rodo, kad palankesnis metas pomidorams yra pirmoji dienos pusė, ypač rytas ir laikas iki pietų.

Tai aktualu ir tiems, kuriuos vargina rėmuo. Pomidorai natūraliai rūgštūs, todėl suvalgyti vėlai vakare ar prieš pat miegą gali sustiprinti nemalonius pojūčius.

Daugiausia dėmesio skiriama pirmajai dienos pusei

Kalbant apie tai, kada valgyti pomidorus, specialistai išskiria rytą ir vidurdienį. Tuo metu organizmas gali geriau panaudoti pomidoruose esančias maistines medžiagas, o virškinimo sistema dar nėra ruošiama nakties poilsiui.

Pomidoruose gausu likopeno ir vitamino C. Abu junginiai veikia kaip antioksidantai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad antioksidantų gausus maistas gali būti palankiau panaudojamas dienos metu. Dėl to pomidorai puikiai tinka pusryčiams, pietums ar ankstyvam užkandžiui.

Vakare pomidorai tinka ne visiems

Sveikam žmogui pomidorų porcija vakare savaime nėra problema. Kitaip gali jaustis tie, kuriems pasireiškia rėmuo ar refliukso simptomai. Pomidoruose esančios natūralios rūgštys gali dirginti jautresnę virškinimo sistemą. Atsigulus netrukus po valgio rūgšties patekimo į stemplę tikimybė gali padidėti.

Jei pomidorai vakare sukelia deginimo pojūtį ar sunkumą, juos paprasčiau perkelti į ankstesnę dienos dalį. Ypač verta vengti didesnės porcijos prieš pat miegą.

Likopenas yra viena vertingiausių pomidorų medžiagų

Ryškią raudoną pomidorų spalvą suteikia likopenas. Tai karotenoidų grupės antioksidantas, su kuriuo siejama nemaža dalis pomidorų poveikio sveikatai.

Pomidoruose taip pat yra vitamino C ir skaidulų. Skaidulos reikalingos žarnyno veiklai, o tirpios ir netirpios jų formos padeda palaikyti normalų virškinimą.

Pomidorų vartojimas tyrimuose siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais. Taip pat nagrinėjamas likopeno ryšys su gliukozės apykaita ir 2 tipo diabeto rizika.

Kaip valgyti pomidorus, kad likopenas būtų geriau pasisavinamas

Vien paros laikas nėra vienintelis dalykas, turintis reikšmės. Svarbu ir tai, kaip pomidorai paruošiami bei su kuo valgomi.

Daugiau naudos iš jų galima gauti keliais būdais:

• šviežius pomidorus dėti į salotas, omletus ar sumuštinius
• termiškai apdorotus naudoti padažams, sriuboms ar makaronų patiekalams
• derinti su alyvuogių aliejumi
• valgyti kartu su avokadu ar kitu riebalų turinčiu produktu
• pomidorų patiekalus dažniau rinktis pirmoje dienos pusėje, jei vargina rėmuo

Likopenas tirpsta riebaluose, todėl alyvuogių aliejus ar avokadas gali pagerinti jo pasisavinimą.

Virti pomidorai turi vieną pranašumą

Šviežios daržovės vertingos dėl vitamino C ir kitų medžiagų, tačiau pomidorų atveju kaitinimas turi ir pliusą. Terminis apdorojimas padidina likopeno biologinį prieinamumą.

Tai reiškia, kad iš pomidorų padažo, troškintų pomidorų ar sriubos organizmas gali pasisavinti daugiau likopeno nei iš tokio pat kiekio žalio produkto.

Ilgas kaitinimas nėra būtinas. Galima rinktis trumpesnį troškinimą, garinimą ar pomidorus trumpai pašildyti keptuvėje.

Švieži ar virti pomidorai

Abu variantai turi savo vietą mityboje. Šviežiuose pomidoruose išlieka daugiau karščiui jautrių medžiagų, o termiškai apdorotuose lengviau pasisavinamas likopenas.

Dėl to nėra priežasties apsiriboti viena forma. Vieną dieną pomidorai gali būti salotose, kitą jie gali tapti padažo, sriubos ar troškinio pagrindu. Derinimas su riebalais taip pat turi reikšmės. Nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus gali būti naudingesnis nei pomidorų valgymas visiškai be riebalų.

Kada valgyti pomidorus, jei kamuoja rėmuo

Jei virškinimas nesukelia problemų, griežto laiko pomidorams nėra. Juos galima įtraukti į pusryčius, pietus ar vakarienę.

Rėmenį patiriantiems asmenims situacija kitokia. Tokiu atveju pomidorus geriau valgyti ryte ar per pietus ir stebėti, kaip reaguoja organizmas.

Vakare verta rinktis mažesnę porciją arba pomidorų atsisakyti, jei po jų atsiranda deginimas už krūtinkaulio, rūgštus skonis burnoje ar kitas diskomfortas.

Kada valgyti pomidorus labiausiai priklauso nuo savijautos, tačiau pagal pateiktus duomenis palankiausias metas yra pirmoji dienos pusė. Derinant pomidorus su alyvuogių aliejumi ar kitu riebalų šaltiniu galima pagerinti likopeno pasisavinimą, o jautresniam skrandžiui jų geriau nepalikti vėlyvam vakarui.