Pradžia Tinklaraštis

Granatų sultys širdžiai: kuo jos gali būti naudingos, o kuo nusileidžia sėkloms?

Justinas Rimkevičius
-
0
Granatų sultys širdžiai: kuo jos gali būti naudingos, o kuo nusileidžia sėkloms?

Granatų sultys širdžiai dažnai minimos dėl jose esančių polifenolių, kalio ir kitų augalinių junginių. Vis dėlto vienas produktas neapsaugo nuo širdies ligų ir jų negydo – granatai vertingi tik kaip įvairios, širdžiai palankios mitybos dalis.

Tiek sultys, tiek vaisiaus sėklos turi savų privalumų. Svarbu nepamiršti, kad sėklose yra skaidulų, o sultyse jų lieka mažai arba visai nelieka.

Kraujospūdžiui svarbus kalis

1. Kraujospūdžio reguliavimas
Granatuose esantis kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Polifenoliai taip pat gali veikti angiotenziną konvertuojantį fermentą, vadinamą AKF. Panašiu principu veikia kai kurie kraujospūdžiui skiriami vaistai, tačiau tai nereiškia, kad granatų sultys gali juos pakeisti.

Vienoje tyrimų apžvalgoje nurodyta, kad išgeriant maždaug 300 mililitrų granatų sulčių per dieną sistolinis kraujospūdis sumažėjo apie 5 mmHg. Vis dėlto toks poveikis nebuvo stebimas ilgiau nei du mėnesius, todėl papildomų tyrimų dar reikia.

Cholesterolis ir trigliceridai

2. Geresni kraujo riebalų rodikliai
Kai kurie tyrimai sieja granatų sulčių vartojimą su didesniu DTL, vadinamuoju geruoju cholesteroliu, ir mažesniu MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekiu. Per didelis MTL cholesterolio kiekis gali skatinti aterosklerozinių plokštelių kaupimąsi kraujagyslėse.

Šie duomenys įdomūs, tačiau jų nereikėtų vertinti kaip galutinio įrodymo. Cholesterolio rodiklius lemia visa mityba, fizinis aktyvumas, paveldimumas ir vartojami vaistai.

Polifenoliai ir uždegiminiai procesai

3. Mažesnė oksidacinė ir uždegiminė apkrova
Granatų polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Lėtinis uždegimas yra vienas iš procesų, susijusių su aterosklerozės vystymusi, todėl granatai gali tikti bendram priešuždegiminiam mitybos modeliui.

Toks mitybos modelis apima ne tik vaisius, bet ir daržoves, riešutus bei ankštinius produktus. Tuo pat metu ribojami stipriai perdirbti gaminiai, perteklinė druska ir pridėtinis cukrus.

Kraujagyslių vidinis sluoksnis svarbus kraujotakai

4. Kraujagyslių funkcija
Kraujagyslių vidinis sluoksnis vadinamas endoteliu. Oksidacinis stresas gali trikdyti jo veiklą, o granatuose esantys antioksidantai padeda mažinti tokio poveikio žalą.

Granatų junginiai taip pat gali prisidėti prie azoto oksido prieinamumo. Ši medžiaga padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, todėl tinkama endotelio veikla svarbi normaliai kraujotakai.

Sėklos naudingesnės žarnynui nei sultys

5. Skaidulos ir žarnyno mikrobiota
Granatų sėklose esančios skaidulos ir polifenoliai gali sudaryti palankesnes sąlygas gerosioms žarnyno bakterijoms. Sultys šiuo požiūriu nusileidžia sėkloms, nes jose skaidulų labai mažai.

Žarnyno mikrobiota siejama su uždegiminiais procesais, kūno svoriu ir širdies bei kraujagyslių sveikata. Todėl renkantis tarp sulčių ir viso vaisiaus, sėklos suteikia ne tik skonio, bet ir daugiau skaidulų.

Granatų sultys ne visiems tinka vienodai

Žmonėms, kurie nėra alergiški granatams, vaisiaus sėklos ir sultys paprastai yra saugios. Tačiau dideli kiekiai lapų, žievės, šaknų ar stiebo gali būti kenksmingi. Galimi ir virškinimo sutrikimai bei alerginės reakcijos.

Granatų ekstraktai ir kapsulės yra maisto papildai, o ne vaistai. Jie nėra reguliuojami taip pat kaip receptiniai preparatai ir nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti.

Granatų junginiai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant statinus ir preparatus, kuriuos skaido CYP3A4 bei CYP2C9 fermentai. Vartojant receptinius vaistus, ypač statinus, prieš geriant didelius sulčių kiekius ar renkantis papildus reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Granatai gali būti skanus būdas papildyti mitybą augaliniais junginiais, tačiau jų nauda geriausiai atsiskleidžia kartu su daržovėmis, ankštiniais produktais, riešutais, fiziniu aktyvumu ir gydytojo paskirtu gydymu.

Šaltiniai

Daug druskos veikia ne tik kraujospūdį - kas vyksta kepenyse?

Justinas Rimkevičius
-
0
Daug druskos veikia ne tik kraujospūdį - kas vyksta kepenyse?

Druskos perteklius dažniausiai siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu, tačiau jo poveikis organizmui tuo nesibaigia. Daug natrio gali keisti skysčių pusiausvyrą, veikti jautrumą insulinui ir skatinti uždegiminius procesus, kurie svarbūs ir kepenų būklei.

Druskos poveikis kepenims ypač aktualus žmonėms, kurie jau turi medžiagų apykaitos sutrikimų ar kepenų ligą. Vis dėlto svarbu neperlenkti lazdos: organizmui natrio reikia, todėl kalbama ne apie visišką jo atsisakymą, o apie pertekliaus mažinimą.

Druskos perteklius kepenims prideda streso

Kepenys dalyvauja daugybėje svarbių organizmo procesų, o jų būklei įtakos turi ne tik alkoholis ar kūno svoris. Didesnis natrio kiekis gali skatinti skysčių kaupimąsi, didinti kraujospūdį ir prisidėti prie uždegimo.

Viename tyrime, atliktame su pelėmis, daug riebalų ir natrio turinti mityba buvo susijusi su stipresniu kepenų uždegimu ir randėjimu. Įdomu tai, kad papildomas randėjimas pasireiškė net ir nepadidėjus riebalų sankaupoms kepenyse.

Šie rezultatai nėra tiesioginis įrodymas, kad toks pats poveikis būtinai pasireiškia žmonėms. Tyrimas atliktas su pelėmis, todėl jo išvadoms patvirtinti reikalingi papildomi tyrimai su žmonėmis.

Kodėl tai svarbu sergant MASLD

Metabolinė disfunkcija susijusi kepenų suriebėjimo liga, trumpinama MASLD, gali pasireikšti ir žmonėms, kurie nėra nutukę. Ankstyvoje ligos stadijoje riebalų sankaupos kepenyse dažnai nesukelia didelės žalos, tačiau aplink jas kylantis uždegimas gali skatinti randėjimą.

Ilgainiui randėjimas gali progresuoti iki cirozės, kepenų nepakankamumo ar kepenų vėžio. Todėl druskos poveikis kepenims svarbus ne kaip vienintelė ligos priežastis, o kaip vienas iš veiksnių, galinčių papildomai apsunkinti organizmo būklę.

Ypač atidūs turėtų būti žmonės, kuriems nustatytas padidėjęs kraujospūdis, cukrinis diabetas, kepenų suriebėjimas ar kiti medžiagų apykaitos sutrikimai.

Cirozės atveju natris sulaiko skysčius

Pažengus kepenų ligai, druska tampa dar aktualesnė. Cirozė gali sukelti vartų venos hipertenziją – būklę, kai padidėja kraujospūdis kraujagyslėse, vedančiose į kepenis.

Tokiu atveju organizmas lengviau sulaiko skysčius. Jie gali kauptis pilvo ertmėje ir sukelti pilvo apimties didėjimą, taip pat gali tinti kojos ar kitos kūno vietos.

Žmonėms, sergantiems ciroze ir patiriantiems su skysčių kaupimu susijusių problemų, dažnai rekomenduojama suvartoti mažiau nei 2 000 miligramų natrio per dieną. Tikslią ribą turėtų nustatyti gydytojas, atsižvelgdamas į ligos stadiją ir kitus sveikatos rodiklius.

Natrio yra ne tik ant valgomojo stalo

Didelę druskos dalį gauname ne iš tos, kurią papildomai beriame gamindami maistą. Natrio gali būti nemažai produktuose, kurie atrodo visai įprasti ar net sveiki:

  • duonoje ir kituose kepiniuose;
  • dešroje, kumpiuose ir kituose mėsos gaminiuose;
  • sūriuose bei varškės produktuose;
  • konservuotose sriubose ir pupelėse;
  • padažuose, ypač sojų padaže;
  • marinuotuose produktuose;
  • restoranuose patiekiamuose patiekaluose;
  • daržovių sultyse ir kai kuriuose varškės sūriuose.

Net ir nedidelės porcijos iš kelių tokių šaltinių per dieną gali susidėti į nemažą bendrą kiekį. Todėl naudinga skaityti etiketes ir atkreipti dėmesį ne tik į cukraus ar riebalų, bet ir į natrio kiekį.

Šviežias maistas padeda sumažinti natrio kiekį

Lengviausias būdas mažinti natrio perteklių – dažniau gaminti namuose iš šviežių produktų. Į racioną galima įtraukti daugiau daržovių, vaisių, nesūdytų riešutų, kiaušinių, šviežios mėsos, žuvies ir paprastų, mažai apdorotų pieno produktų.

Skonį galima sustiprinti žolelėmis, česnaku, citrinų sultimis ar kitais prieskoniais, o ne vien papildoma druska. Druskos poveikis kepenims nėra priežastis atsisakyti visų mėgstamų patiekalų, tačiau verta dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą.

Bendra rekomendacija daugumai suaugusiųjų – neviršyti 2 300 miligramų natrio per dieną, o kai kuriems žmonėms tinkamesnis ir mažesnis kiekis. Jei yra kepenų ligos rizikos veiksnių, verta su gydytoju aptarti ne tik mitybą, bet ir tyrimus dėl kepenų fibrozės.

Šaltiniai

Aukštas kraujospūdis? Gydytojas pataria žiūrėti ne tik į druską

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukštas kraujospūdis? Gydytojas pataria žiūrėti ne tik į druską

Aukštas kraujospūdis dažnai verčia pirmiausia galvoti apie druskos atsisakymą. Tačiau svarbus ir kitas mitybos elementas – kalis, kuris padeda organizmui pašalinti daugiau natrio ir vandens.

Kalio turintys produktai gali prisidėti prie mažesnio kraujospūdžio, tačiau jie nepakeičia druskos ribojimo ar gydytojo paskirtų vaistų. Geriausias rezultatas siejamas su abiem kryptimis: daugiau kalio ir mažiau natrio.

Kaip kalis veikia kraujospūdį

Kalis padeda inkstams su šlapimu pašalinti dalį natrio ir vandens. Tai mažina kraujagyslėms tenkantį spaudimą. Be to, kalis prisideda prie kraujagyslių sienelių atsipalaidavimo.

Padidinus kalio kiekį mityboje, sistolinis kraujospūdis, tai yra viršutinis rodmuo, kai kuriems žmonėms sumažėja maždaug 3-5 punktais. Vis dėlto kalis nepanaikina per didelio druskos kiekio poveikio.

Suaugusiesiems rekomenduojama neviršyti 2 300 miligramų natrio per dieną. Dar palankesniu tikslu dažnai laikomas maždaug 1 500 miligramų kiekis, ypač tuomet, kai kraujospūdis jau padidėjęs.

Produktai, kuriuos verta dažniau prisiminti

Gydytojo pateikiamuose pavyzdžiuose daugiausia dėmesio skiriama paprastam, mažiau sūriam maistui. Kalio turintys produktai čia derinami su skaidulomis, baltymais ir daržovėmis.

  • bulvės ir saldžiosios bulvės, ypač valgomos su odele;
  • pupelės ir lęšiai;
  • špinatai, mangoldai ir kitos žalialapės daržovės;
  • avokadai, bananai, apelsinai ir melionai;
  • džiovinti abrikosai, razinos ir slyvos;
  • pomidorai, natūralus jogurtas ir lašiša;
  • moliūgai, įskaitant sviestinį ir gilių moliūgą.

Šviežios ir šaldytos daržovės yra geras pasirinkimas. Perkant konservuotus produktus, reikėtų ieškoti užrašo „be pridėtos druskos“ arba prieš vartojant juos gerai nuskalauti.

Kalio netrūksta ne tik pusryčiuose

Pusryčiams tinka natūralus graikiškas jogurtas su bananais. Pietums galima rinktis pupelių ar lęšių dubenėlį su špinatais ir avokadu.

Vakarienei tinka lašiša, kepta bulvė ar saldžioji bulvė su odele ir virtos žalialapės daržovės. Tokie deriniai suteikia ne tik kalio, bet ir skaidulų, todėl maistas tampa sotesnis ir maistingesnis.

Suaugusioms moterims per dieną dažnai nurodomas maždaug 2 600 miligramų kalio kiekis, vyrams – apie 3 400 miligramų. Esant aukštam kraujospūdžiui, gydytojas kai kuriems žmonėms gali rekomenduoti siekti maždaug 3 500-5 000 miligramų per dieną.

Kada kalio didinti negalima savarankiškai

Žmonėms, kurių inkstai sveiki, su maistu gaunamas kalis paprastai yra saugus, nes jo perteklių pašalina inkstai. Tačiau sutrikus inkstų veiklai kalis gali kauptis kraujyje ir sukelti pavojingų širdies ritmo sutrikimų.

Prieš smarkiai keičiant mitybą, vartojant kalio turinčius druskos pakaitalus ar geriant kalio papildus, reikėtų pasitarti su gydytoju, jeigu sergate inkstų liga, diabetu, širdies nepakankamumu ar antinksčių sutrikimu.

Atsargumas būtinas ir vartojant kraujospūdžio ar širdies vaistus, kalį sulaikančius diuretikus, taip pat reguliariai geriant ibuprofeną ar naprokseną. Kalio tabletės neturėtų būti vartojamos savo nuožiūra. Saugiausias šaltinis dažniausiai yra įprastas maistas.

Vien kalio kraujospūdžiui neužtenka

Mitybos pokyčiai veikia geriausiai kartu su kitais sveikatai palankiais sprendimais. Svarbūs ir tinkamas kūno svoris, fizinis aktyvumas, saikingas alkoholio vartojimas, nerūkymas bei pakankamas miegas.

Jeigu gydytojas paskyrė vaistus nuo kraujospūdžio, jų nutraukti vien dėl didesnio kalio kiekio mityboje negalima. Kalio turintys produktai gali tapti naudinga mitybos dalimi, tačiau kraujospūdžio kontrolė reikalauja viso plano, o ne vieno produkto.

Šaltiniai

Šaldiklis - ne tik greitos vakarienės vieta: 6 produktai smegenims

Justinas Rimkevičius
-
0
Šaldiklis - ne tik greitos vakarienės vieta: 6 produktai smegenims

Šaldiklyje esantys produktai dažnai laikomi tik greitos vakarienės atsarga, tačiau kai kurie jų gali praturtinti mitybą medžiagomis, svarbiomis smegenų veiklai. Šaldyti produktai smegenims yra praktiškas būdas dažniau rinktis uogas, daržoves, žuvį ir kitus maistingus produktus, net kai šviežių alternatyvų po ranka nėra.

Greitai užšaldyti produktai išlaiko dalį maistinių medžiagų, o ilgas galiojimo laikas padeda sumažinti maisto švaistymą. Renkantis verta pirmenybę teikti tiems variantams, kuriuose gausu skaidulų, antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Dietologai išskiria 6 šaldytus produktus, kuriuos patogu įtraukti į kasdienę mitybą.

Uogos suteikia antioksidantų

1. Šaldytos mėlynės ir kitos uogos
Mėlynėse, avietėse, gervuogėse ir braškėse gausu antioksidantų bei augalinių junginių. Ypač išskiriamos laukinės mėlynės, kuriose yra antocianinų – pigmentų, siejamų su geresne smegenų sveikata.

Šaldytas uogas lengva įmaišyti į košę, jogurtą ar kokteilį. Iš jų taip pat galima ruošti naminį šerbetą, dėti į blynus ar keksiukus. Taip šaldiklyje laikomos uogos tampa ne tik greitu priedu pusryčiams, bet ir paprastu būdu paįvairinti racioną.

Žalialapės daržovės papildo vitaminų atsargas

2. Špinatai ir lapiniai kopūstai
Šiose daržovėse yra vitamino K, kuris svarbus normaliai smegenų ir atminties funkcijai. Jos taip pat suteikia folatų – vieno iš B grupės vitaminų, siejamų su mažesne pažinimo funkcijų silpnėjimo tikimybe.

Šaldyti špinatai ypač patogūs sriuboms, lazanijai ir kokteiliams. Lapinius kopūstus galima trumpai patroškinti arba įmaišyti į daržovių troškinį. Šaldytos daržovės padeda sutaupyti laiko, nes jas dažniausiai tereikia pašildyti ar trumpai paruošti.

Kryžmažiedės daržovės praturtina racioną

3. Brokoliai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai
Šios daržovės aprūpina organizmą vitaminu K, antioksidantais ir kitais augaliniais junginiais. Jose taip pat yra sulforafano – medžiagos, siejamos su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso ir uždegiminių procesų.

Kad daržovės netaptų vandeningos ir pernelyg minkštos, jas geriau kepti orkaitėje arba karšto oro gruzdintuvėje. Šiek tiek aliejaus, česnako ir prieskonių suteiks daugiau skonio, o daržovės išlaikys malonesnę tekstūrą.

Riebios žuvys papildo omega-3 atsargas

4. Lašiša, skumbrė ir silkė
Riebiose žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys svarbios smegenų ląstelių struktūrai ir jų membranų lankstumui. Jos taip pat siejamos su normalia smegenų kraujotaka, mokymosi ir atminties funkcijomis.

Šaldyta lašiša dažnai parduodama jau porcijomis, todėl ją patogu ruošti vakarienei. Žuvį galima kepti orkaitėje, garuose ar greitpuodyje, o šalia patiekti daržovių ir kruopų. Taip viename patiekale galima suderinti baltymus, daržoves ir sotumo suteikiančius angliavandenius.

Edamame suteikia baltymų ir folatų

5. Šaldytos sojų pupelės edamame
Edamame pupelėse yra baltymų, skaidulų, folatų ir sojų izoflavonų. Šie augaliniai junginiai siejami su mažesniu pažinimo funkcijų silpnėjimu ir demencijos rizika.

Edamame galima išvirti arba pašildyti mikrobangų krosnelėje. Nuluptos pupelės tinka į ryžių dubenėlius, salotas, daržovių troškinius ar greitą užkandį. Dėl baltymų ir skaidulų jos gali tapti sotesne įprasto garnyro ar užkandžio alternatyva.

Moliūgas praturtina patiekalus karotenoidais

6. Šaldytas sviestinis moliūgas
Oranžinę jo spalvą suteikia karotenoidai – augaliniai pigmentai, siejami su smegenų plastiškumu. Tai procesas, leidžiantis nervų ląstelėms ir jų jungtims prisitaikyti bei formuoti naujus ryšius.

Šaldytas moliūgas patogus tuo, kad jo nereikia lupti ar pjaustyti. Jį galima išvirti, sutrinti į sriubą, įmaišyti į makaronų patiekalą arba naudoti šiltose salotose. Dėl švelnaus skonio jis lengvai dera su česnaku, žolelėmis ir kitomis daržovėmis.

Šaldiklyje praverčia ne tik uogos

Renkantis šaldytus produktus, naudinga patikrinti, ar juose nėra daug pridėtos druskos, cukraus ar riebių padažų. Paprasčiausi variantai, kurių sudėtyje yra tik uogos, daržovės, žuvis ar pupelės, leidžia patiems kontroliuoti patiekalo skonį ir sudėtį.

Įvairus pasirinkimas svarbesnis už vieną „geriausią“ produktą. Uogos pusryčiams, špinatai sriuboje, žuvis vakarienei ir edamame pietums suteikia skirtingų maistinių medžiagų, todėl šaldyti produktai smegenims tampa praktiška subalansuotos mitybos dalimi.

Auksinė ciberžolės pasta: kodėl geresnis pasisavinimas negarantuoja naudos

Justinas Rimkevičius
-
0
Auksinė ciberžolės pasta: kodėl geresnis pasisavinimas negarantuoja naudos

Auksinė ciberžolės pasta dažnai pristatoma kaip priešuždegiminis mišinys, tačiau jos nereikėtų vertinti kaip vaistų pakaitalo. Tai tiršta ciberžolės, juodųjų pipirų, vandens ir riebalų masė, kurią galima naudoti kaip prieskoninį priedą prie maisto.

Mišinio idėja paprasta: ciberžolėje esantis kurkuminas organizme pasisavinamas gana prastai, o pipiruose esantis piperinas gali pagerinti jo pasisavinimą. Riebalai taip pat įtraukiami neatsitiktinai, nes jie padeda pasisavinti kai kuriuos ciberžolės junginius.

Kurkumino poveikis dar tiriamas

Kurkuminas yra labiausiai ištirtas ciberžolės junginys. Laboratoriniuose ir klinikiniuose tyrimuose nagrinėta, kaip jis veikia uždegiminiuose procesuose dalyvaujančias medžiagas, įskaitant citokinus TNF alfa ir IL-6.

Taip pat tiriamas jo poveikis NF-κB baltymų kompleksui. Jis dalyvauja įjungiant uždegiminį atsaką, todėl jo aktyvumo slopinimas laikomas vienu iš galimų kurkumino veikimo mechanizmų. Be to, kurkuminas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali padėti neutralizuoti ląsteles pažeidžiančius laisvuosius radikalus.

Vis dėlto šie duomenys dažniausiai susiję su koncentruotais kurkumino papildais arba specialiai paruoštais preparatais. Jų rezultatų negalima tiesiogiai pritaikyti namuose pagamintai pastai, nes joje esančio kurkumino kiekis ir pasisavinimas gali labai skirtis.

Geresnis pasisavinimas dar nereiškia geresnio rezultato

Juodieji pipirai ir riebalai gali pagerinti kurkumino pasisavinimą, tačiau tai savaime nereiškia, kad organizmas patirs didesnę naudą. Didesnis pasisavintos veikliosios medžiagos kiekis ne visada reiškia geresnį poveikį, o konkreti auksinė ciberžolės pasta neturi nustatytos dozės uždegimui mažinti.

Tyrimų, kurie būtų atlikti būtent su namuose pagaminta pasta, kol kas nedaug. Todėl nėra pakankamai pagrindo teigti, kad šis mišinys apsaugo nuo lėtinių ligų ar gali pakeisti gydytojo paskirtą gydymą.

Dietologai tokį priedą vertina kaip pasirenkamą maisto dalį, o ne būtiną sveikatingumo ritualą. Daug svarbiau reguliariai valgyti daržoves, vaisius, pupeles, viso grūdo produktus, riešutus ir žuvį, nei stengtis kasdien suvartoti šaukštą ciberžolės.

Riebalų pasirinkimas taip pat svarbus

Pastai dažnai naudojamas kokosų aliejus, tačiau jame daug sočiųjų riebalų. Dėl šios priežasties kasdienėje mityboje palankesni pasirinkimai yra alyvuogių, avokadų arba linų sėmenų aliejus, kuriuose daugiau nesočiųjų riebalų.

Mišinį galima įmaišyti į sriubą, karį ar šiltą pieną. Pakanka nedidelio kiekio, kad patiekalas įgautų ryškesnį skonį ir spalvą. Kasdienis vartojimas nėra būtinas, ypač jei ciberžolę jau naudojate gamindami kitus patiekalus.

  • Į sriubą įmaišykite nedidelį kiekį pastos prieš patiekdami.
  • Naudokite ją daržovių ar ankštinių patiekalams pagardinti.
  • Rinkitės nesočiųjų riebalų šaltinį, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.
  • Nelaikykite didesnio pastos kiekio vartojimo sveikesniu pasirinkimu.

Kada reikėtų elgtis atsargiai

Nedideli ciberžolės kiekiai maiste daugeliui žmonių paprastai toleruojami gerai. Tačiau didesnės ar koncentruotos dozės gali sukelti pykinimą, refliuksą, viduriavimą ar kitokį skrandžio diskomfortą.

Ciberžolės papildai taip pat gali didinti kraujavimo riziką arba sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti papildomų, koncentruotų kiekių be sveikatos priežiūros specialisto patarimo.

Retais atvejais su ciberžolės papildais, ypač pagerinto pasisavinimo preparatais, siejamas sunkus kepenų pažeidimas. Todėl žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis ar vartojantys vaistus, prieš reguliariai naudodami didesnius kiekius turėtų pasitarti su gydytoju.

Auksinė ciberžolės pasta gali paįvairinti mitybą, tačiau jos nereikėtų paversti stebuklingu sveikatos sprendimu. Mažas kiekis maiste yra viena, o koncentruotas ir nuolatinis vartojimas jau reikalauja daugiau atsargumo.

Šaltiniai

Braškės ar mėlynės metant svorį? Atsakymas slypi ne kalorijose

Justinas Rimkevičius
-
0
Braškės ar mėlynės metant svorį? Atsakymas slypi ne kalorijose

Braškės ir mėlynės dažnai atsiduria tarp pirmųjų pasirinkimų, kai norisi saldaus, bet lengvesnio užkandžio. Abi uogos suteikia skaidulų, vitaminų ir augalinių junginių, todėl metant svorį jos gali tapti naudinga mitybos dalimi.

Vis dėlto aiškaus nugalėtojo tarp braškių ir mėlynių nėra. Nedidelis kalorijų skirtumas pats savaime nepakeičia viso valgymo režimo, o daug svarbiau tai, kaip uogos įsilieja į bendrą mitybą.

Braškės suteikia daug tūrio

Puodelyje pjaustytų braškių yra apie 53 kalorijas ir maždaug 3 gramus skaidulų. Jose taip pat gausu vandens, todėl tokia porcija atrodo dosni, nors energinė vertė išlieka nedidelė.

Skaidulos lėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Natūralus braškių saldumas taip pat gali padėti pakeisti kaloringesnius desertus ar saldumynus, ypač kai norisi ko nors gaivaus.

Braškės išsiskiria ir vitamino C kiekiu. Vienas puodelis suteikia apie 108 procentus rekomenduojamos paros normos. Šiose uogose taip pat yra elaginės rūgšties ir antocianinų – augalinių junginių, siejamų su medžiagų apykaitos procesais.

Mėlynėse – šiek tiek daugiau skaidulų

Puodelyje mėlynių yra apie 84 kalorijas ir 3,5 gramo skaidulų. Tai maždaug 30 kalorijų daugiau nei tokioje pačioje braškių porcijoje, tačiau bendrame dienos valgymo kontekste šis skirtumas yra labai mažas.

Mėlynės taip pat aprūpina organizmą vitaminais ir kitais augaliniais junginiais. Tamsią mėlynai violetinę spalvą joms suteikia antocianinai, kurie siejami su medžiagų apykaitos procesais ir sveikesne kūno svorio kontrole.

Dėl skaidulų ir nedidelio kalorijų kiekio mėlynės tinka kaip sotus užkandis. Jas ypač patogu įmaišyti į jogurtą, košę ar varškę, kai norisi daugiau skonio ir tekstūros.

Abi uogos padeda sukurti sotesnį užkandį

Vien tik uogos nėra stebuklingas būdas mažinti kūno svorį. Jos nedegina riebalų ir nepakeičia bendro kalorijų balanso, tačiau gali padėti suvaldyti saldumynų norą bei suteikti daugiau sotumo už nedidelį kalorijų kiekį.

Norint, kad užkandis ilgiau išlaikytų sotumą, uogas geriausia derinti su baltymais ir trupučiu riebalų. Tinka graikiškas jogurtas, natūrali varškė, sėklos ar nedidelė sauja riešutų.

  • Graikiškas jogurtas su braškėmis arba mėlynėmis ir chia sėklomis
  • Varškė su uogomis, persikais ar ananasais
  • Obuolio skiltelės su riešutų sviestu
  • Daržovės su humusu
  • Skrudinti avinžirniai arba edamame pupelės
  • Nesaldinti spragėsiai ir keli virti kiaušiniai su vyšniniais pomidorais

Skonis svarbus ne mažiau už skaičius

Jei žmogus labiau mėgsta braškes, nėra priežasties rinktis mėlynes vien dėl kelių papildomų skaidulų. Taip pat mėlynės nėra prastesnis pasirinkimas vien todėl, kad jų puodelyje yra daugiau kalorijų.

Uogos metant svorį geriausiai veikia tada, kai jos padeda laikytis tokio valgymo režimo, kurio įmanoma laikytis ilgesnį laiką. Skanus užkandis, kuris pakeičia saldumynus ir nepalieka alkio po kelių minučių, dažnai yra praktiškesnis už teoriškai „tobulą“ pasirinkimą.

Įvairovė padeda gauti daugiau maistinių medžiagų

Braškėse ir mėlynėse esančios maistinės medžiagos šiek tiek skiriasi, todėl jų kaitaliojimas leidžia gauti platesnį vitaminų ir augalinių junginių spektrą. Į mitybą naudinga įtraukti ir kitų vaisių bei daržovių.

Taigi rinktis galima pagal skonį, kainą, sezoniškumą ar tai, su kuo uogas patogu derinti. Svarbiausia ne ieškoti vienos „geriausios“ uogos, o dažniau rinktis mažai perdirbtus, sočius ir malonius užkandžius.

Žalios ar virtos? 5 daržovės, kurioms kaitra kainuoja dalį vertingų medžiagų

Justinas Rimkevičius
-
0
Žalios ar virtos? 5 daržovės, kurioms kaitra kainuoja dalį vertingų medžiagų

Daržovių nauda nepriklauso vien nuo to, ar jos valgomos žalios, ar virtos. Vis dėlto kai kurioms daržovėms trumpesnis kelias nuo pjaustymo lentelės iki stalo padeda išsaugoti daugiau vitamino C, folatų, antioksidantų ir kitų jautrių junginių.

Žalios daržovės sveikatai taip pat patogios tuo, kad jas galima greitai paruošti salotoms, pasiimti užkandžiui ar supjaustyti prie pagrindinio patiekalo. Štai 5 variantai, kuriuos verta dažniau valgyti nevirtus, jei skonis ir virškinimas leidžia.

Česnakas išsaugo aliciną

Česnako stiprų kvapą ir dalį jo išskirtinių savybių lemia alicinas. Šis junginys susidaro tada, kai česnako skiltelė susmulkinama, sutraiškoma ar išspaudžiama, nes susilieja joje esantys junginiai ir fermentas.

Jei žalias česnakas atrodo per aitrus, susmulkinkite jį ir palikite bent 10 minučių prieš dėdami į šiltą patiekalą. Taip alicinui susidaryti suteikiama daugiau laiko. Vis dėlto jautresnį skrandį turintiems žmonėms žalias česnakas gali sukelti diskomfortą, todėl jo nereikia valgyti per prievartą.

Brokoliai išlieka traškūs ir maistingi

Žali brokoliai suteikia folatų, vitaminų A, C ir K, kalio, kalcio bei geležies. Juose taip pat yra gliukozinolatų ir kitų augalinių junginių, kurių kaitinant gali sumažėti.

Smulkūs brokolių žiedynai puikiai tinka su humusu ar kitu padažu. Juos galima sutarkuoti ir sumaišyti su morkomis, kopūstais bei lapiniais kopūstais. Jei žali brokoliai nepatinka, rinkitės garinimą. Verdant vandenyje dalis maistinių medžiagų prarandama greičiau.

Burokėliai išlaiko ryškius pigmentus

Burokėlių spalvą suteikia betalainai – augaliniai pigmentai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Kaitinant jų kiekis gali sumažėti, todėl žali burokėliai geriau išsaugo ne tik šiuos pigmentus, bet ir dalį vitamino C bei natūralių nitratų.

Plonai sutarkuoti burokėliai tinka salotoms ir daržovių mišiniams. Juos taip pat galima sutrinti į glotnutį, pagardinti padažą arba supjaustyti labai plonais griežinėliais ir patiekti su feta ar ožkos sūriu.

Burokėliuose esantys nitratai organizme virsta azoto monoksidu, kuris dalyvauja kraujagyslių atsipalaidavimo procese. Tačiau burokėliai neturėtų pakeisti gydytojo paskirto gydymo, ypač jei kraujospūdis padidėjęs.

Lapiniai kopūstai geriau išsaugo gliukozinolatus

Lapiniuose kopūstuose esantys gliukozinolatai gali virsti izotiocianatais, kai daržovė pjaustoma ir kramtoma. Šiam procesui svarbus fermentas mirozinazė, kurį kaitra iš dalies sunaikina.

Norėdami lapinius kopūstus valgyti žalius, pašalinkite kietesnius kotus, o lapus kelias minutes pamasažuokite su aliejumi bei citrinų sultimis. Jie taps minkštesni ir malonesni valgyti. Lapinių kopūstų taip pat galima įmaišyti į kokteilį.

Vienas stebimasis tyrimas siejo didesnį žalių kryžmažiedžių daržovių vartojimą su mažesne tikimybe susirgti kasos vėžiu. Tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad konkreti daržovė apsaugo nuo ligos.

Saldžiosios paprikos išlaiko daugiau vitamino C

Raudonosios paprikos ypač gausios vitamino C ir folatų. Kaitinant dalis šių medžiagų suyra, todėl žalios paprikos dažnai suteikia daugiau jautrių vitaminų ir polifenolių.

Supjaustytas paprikas galima patiekti su humusu ar gvakamole, įmaišyti į juodųjų pupelių salotas arba naudoti kaip traškų priedą prie sumuštinių. Jų saldumas leidžia lengvai padidinti daržovių kiekį net tiems, kurie nemėgsta ilgai gaminti.

Žalios daržovės ne visada yra geresnės

Kaitinimas nėra daržovių priešas. Kai kuriems žmonėms virtos ar garintos daržovės yra lengviau virškinamos, o trumpas paruošimas gali pagerinti tam tikrų medžiagų pasisavinimą.

Jei žalios daržovės netinka dėl pilvo pūtimo, jautraus skrandžio ar kitų nemalonių pojūčių, rinkitės garinimą, trumpą apkepimą arba lengvą virimą. Svarbiausia daržoves valgyti reguliariai, o ne atsisakyti jų vien todėl, kad nepatinka žalias variantas.

Šaltiniai

Prastėja nuotaika? 4 papildai, kurie tinka ne kiekvienam

Justinas Rimkevičius
-
0
Prastėja nuotaika? 4 papildai, kurie tinka ne kiekvienam

Prastesnė nuotaika, įtampa ir energijos stoka dažnai verčia ieškoti greito sprendimo. Tuomet dėmesį patraukia papildai nuotaikai gerinti, tačiau jų poveikis priklauso ne tik nuo pasirinkto produkto, bet ir nuo žmogaus sveikatos būklės.

Vienais atvejais svarbiausia išsiaiškinti, ar netrūksta konkrečios maistinės medžiagos. Kitais atvejais papildas gali sąveikauti su vartojamais vaistais ar net būti netinkamas. Todėl savarankiškai pradėti vartoti stipresnius preparatus nėra saugu.

Nuotaikai skirtas papildas ne visada yra atsakymas

Prislėgta nuotaika, nerimas ar nuolatinis nuovargis gali būti susiję su įvairiomis priežastimis. Tam įtakos turi miego trūkumas, ilgalaikis stresas, nevisavertė mityba, mažas fizinis aktyvumas, sveikatos sutrikimai ir kai kurių medžiagų stoka.

Jeigu simptomai tęsiasi, trukdo dirbti, ilsėtis ar bendrauti, vien papildų neužtenka. Tokiu atveju reikalingas šeimos gydytojo, psichologo ar psichiatro įvertinimas. Papildai negali pakeisti psichoterapijos, gydytojo paskirtų vaistų ar kitos profesionalios pagalbos.

L-teaninas ramina, bet įrodymų dar nedaug

L-teaninas yra aminorūgštis, kurios daugiausia randama žaliojoje arbatoje. Ji siejama su ramesne savijauta ir gali veikti smegenų cheminius procesus, susijusius su GABA, serotoninu ir dopaminu.

Ši medžiaga dažniausiai minima kalbant apie įtampą ir stresą, tačiau duomenų apie jos poveikį klinikinei depresijai kol kas nepakanka. Todėl L-teaninas neturėtų būti laikomas depresijos gydymo pakaitalu. Konkreti dozė ar vartojimo dažnis nenurodomi.

Vitaminas D svarbus tada, kai jo trūksta

Mažas vitamino D kiekis siejamas su didesne depresinės nuotaikos rizika. Šis vitaminas svarbus smegenų veiklai, nervų sistemos vystymuisi ir medžiagų apykaitos procesams.

D vitamino stoka dažniau nustatoma žmonėms, kurie mažai būna saulėje, gyvena šalto klimato vietovėse, yra vyresni nei 70 metų arba turi tamsesnę odą. Rizika taip pat didesnė esant sutrikusiam riebalų pasisavinimui.

Vis dėlto didelės vitamino D dozės nėra tinkamos visiems. Kadangi jis tirpsta riebaluose ir gali kauptis organizme, prieš vartojant didesnį kiekį reikėtų atlikti tyrimą ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Vitaminas B12 aktualus ne visiems vienodai

Vitaminas B12 dažniausiai siejamas su nuotaika ir energija tada, kai žmogui jo trūksta. Jei jo kiekis normalus, papildomas vartojimas nebūtinai pakeis savijautą.

Didžiausią riziką patiria veganai ir vegetarai, nes B12 natūraliai randama gyvūninės kilmės produktuose. Jo stoka taip pat dažnesnė vyresniame amžiuje ir vartojant metforminą ar protonų siurblio inhibitorius.

Nuovargis, neurologiniai simptomai ir nuotaikos pokyčiai gali būti vieni iš B12 trūkumo požymių. Jei yra rizikos veiksnių, pirmiausia prasminga atlikti tyrimus, o ne aklai rinktis papildą.

Jonažolė reikalauja daugiausia atsargumo

Jonažolė dažnai pristatoma kaip augalinis preparatas prislėgtai nuotaikai. Tačiau tai nėra nekaltas arbatos pakaitalas. Ji veikia kelias su nuotaika susijusias nervų sistemos medžiagas, todėl gali sukelti reikšmingą sąveiką su vaistais.

Jonažolė gali keisti kai kurių antidepresantų, kontraceptikų, kraują skystinančių vaistų ir kitų preparatų poveikį. Dėl to prieš ją vartojant būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei jau vartojami receptiniai vaistai.

Kas dar padeda stabilizuoti savijautą

Renkantis papildus nuotaikai gerinti, nereikėtų pamiršti pagrindinių savijautos atramų. Reguliarus judėjimas, laikas lauke, visavertis maistas ir ryšys su artimaisiais dažnai yra ne mažiau svarbūs nei kapsulė.

  • Fizinis aktyvumas siejamas su geresne nuotaika ir mažesniu nerimu.
  • Buvimas lauke padeda atsitraukti nuo įtampos ir palaikyti aktyvesnį gyvenimo ritmą.
  • Vaisiai, daržovės, visagrūdžiai produktai, liesa mėsa ir riebi žuvis suteikia organizmui svarbių maistinių medžiagų.
  • Socialinis ryšys padeda mažinti vienišumą, kuris dažnai lydi nuotaikos sutrikimus.

Jeigu prasta nuotaika nepraeina, svarbiausia ne ieškoti kuo stipresnio papildo, o išsiaiškinti tikrąją priežastį. Tinkamai parinktas preparatas gali būti tik viena pagalbinė priemonė, o ne visas sprendimas.

Cukrų keičiate saldikliu? 4 variantai, kurių poveikis gliukozei skiriasi

Justinas Rimkevičius
-
0
Cukrų keičiate saldikliu? 4 variantai, kurių poveikis gliukozei skiriasi

Jei stengiatės išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių, cukraus pakaitalai gali atrodyti patraukli išeitis. Jie suteikia saldumo, tačiau dažniausiai turi labai mažai kalorijų ir pasisavinamų angliavandenių.

Vis dėlto saldikliai nėra vienintelis būdas kontroliuoti gliukozės kiekį. Svarbu ne tik tai, kuo pakeičiamas cukrus, bet ir visas valgymo režimas, skaidulų kiekis maiste, miegas bei fizinis aktyvumas.

Mažai kalorijų turintys saldikliai dažniausiai mažiau veikia gliukozę

Stevija, vienuolių vaisių ekstraktas, aluliozė ir eritritolis priskiriami mažai kalorijų turintiems saldikliams. Jie suteikia saldų skonį, tačiau organizmas jų neįsisavina taip, kaip įprasto cukraus, todėl poveikis gliukozės kiekiui paprastai būna gerokai mažesnis.

Vis dėlto jų skonis gali skirtis nuo cukraus, o didesni kai kurių saldiklių kiekiai jautresniems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, spazmus ar viduriavimą. Todėl pradėti geriausia nuo nedidelio kiekio ir stebėti individualią organizmo reakciją.

4 dažniausiai pasirenkami cukraus pakaitalai

Stevija
Stevija išgaunama iš to paties pavadinimo augalo. Ji yra itin saldi, todėl gėrimui ar kepiniui reikia labai nedidelio kiekio. Stevija tinka kavai, karštai arba šaltai arbatai, taip pat kai kuriems desertams.

Vienuolių vaisių ekstraktas
Šis saldiklis taip pat yra daug saldesnis už cukrų. Jo reikia vos truputį, o poveikis gliukozės kiekiui paprastai būna minimalus. Kai kuriems žmonėms nepatinka specifinis jo poskonis, todėl ekstraktą patogu maišyti su kitais saldikliais.

Aluliozė
Aluliozė natūraliai aptinkama figose, razinose ir klevų sirupe, nors įprastoje mityboje jos gaunama nedaug. Organizmas ją pasisavina ribotai, todėl ji suteikia mažai kalorijų. Aluliozė ypač domina dėl to, kad vartojama kartu su maistu gali slopinti gliukozės kilimą po valgio.

Eritritolis
Eritritolis yra cukraus alkoholis, dažnai naudojamas gėrimuose, desertuose ir kepiniuose. Didžioji jo dalis pašalinama su šlapimu, todėl cukraus kiekiui kraujyje jis daro nedidelę įtaką. Tačiau dėl galimo ryšio su kraujo krešėjimo rizika jo nereikėtų vartoti gausiai, ypač jei yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Dirbtiniai saldikliai nėra visiškai vienodi

Su gliukozės kontrole dažniausiai siejami sukralozė, aspartamas ir sacharinas. Saikingai vartojami jie paprastai nekelia gliukozės taip, kaip įprastas cukrus, tačiau organizmo reakcija į juos gali skirtis.

Sukralozė beveik nepasisavinama, todėl dažniausiai neturi didelės įtakos gliukozės kiekiui po valgio. Vis dėlto duomenys apie jos poveikį insulinui nėra vienodi. Aspartamas taip pat paprastai nekeičia gliukozės apykaitos, o sacharino poveikis kai kuriems žmonėms gali priklausyti nuo individualios žarnyno mikrobiotos.

Dėl šios priežasties saldiklių nereikėtų laikyti neribotai vartotinais produktais. Jei po jų vartojimo jaučiate virškinimo sutrikimų ar pastebite, kad saldesnio maisto norisi dar labiau, jų naudą gali būti sunku išlaikyti.

Saldiklis nepakeičia kitų mitybos sprendimų

Renkantis saldiklius gliukozės kontrolei, svarbu nepamiršti viso valgio. Angliavandenius derinkite su baltymais ir skaidulomis: ryžius valgykite su vištiena bei daržovėmis, makaronus – su mėsa ir salotomis, o bolivinę balandą – su tofu ar ankštiniais produktais.

  • Rinkitės daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.
  • Saldų skonį mažinkite palaipsniui, kad prie jo nepriprastumėte.
  • Po valgio išbandykite maždaug 15 minučių pasivaikščiojimą.
  • Skirkite pakankamai dėmesio kokybiškam miegui.

Nedidelis įprasto cukraus kiekis taip pat gali tilpti į subalansuotą mitybą. Daug svarbiau, kad saldikliai nepaskatintų dažniau rinktis labai saldžių, stipriai perdirbtų produktų.

Jei sergate diabetu ar jūsų gliukozės apykaita yra sutrikusi, naujus saldiklius vartokite saikingai ir stebėkite, kaip jaučiatės. Geriausias pasirinkimas dažniausiai yra tas, kuris padeda mažinti pridėtinio cukraus kiekį, bet nepakeičia visavertės mitybos.

Juodąjį šokoladą valgote dėl magnio? Tobulos valandos nėra, bet metas svarbus miegui

Justinas Rimkevičius
-
0
Juodąjį šokoladą valgote dėl magnio? Tobulos valandos nėra, bet metas svarbus miegui

Juodasis šokoladas dažnai minimas kaip saldumynas, turintis ir naudingų maistinių medžiagų. Tačiau ar svarbu, kuriuo paros metu jį valgote, kad organizmas pasisavintų daugiau magnio?

Trumpas atsakymas – patikimų duomenų apie vieną geriausią valandą nėra. Juodasis šokoladas gali papildyti mitybą magniu, tačiau svarbiausia išlieka bendra mitybos kokybė, porcijos dydis ir tai, kaip šis produktas veikia jūsų miegą.

Magnio juodajame šokolade nėra mažai

Maždaug 28 gramų juodojo šokolado, kuriame kakavos yra nuo 70 iki 85 procentų, porcija suteikia apie 65 miligramus magnio. Tai sudaro maždaug 15 procentų rekomenduojamos paros normos.

Magnis dalyvauja šimtuose organizmo procesų. Jis reikalingas energijos gamybai, normaliai raumenų ir nervų veiklai, širdies ritmui, cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimui. Šis mineralas taip pat svarbus kaulų sveikatai.

Vis dėlto juodasis šokoladas neturėtų tapti pagrindiniu magnio šaltiniu. Tai kaloringas produktas, todėl kur kas praktiškiau mineralų gauti iš įvairaus maisto, o šokoladą palikti kaip nedidelį priedą.

Paros metas magnio pasisavinimo nepakeičia

Šiuo metu nėra žmonių tyrimų, kurie patvirtintų, kad magnį iš juodojo šokolado geriausia vartoti konkrečią valandą. Organizmui svarbesnis bendras per kelias dienas ir savaites gaunamų maistinių medžiagų kiekis, o ne tikslus užkandžio laikas.

Todėl juodasis šokoladas ir magnis neturėtų būti siejami su specialia „tobula“ valgymo schema. Daug daugiau reikšmės turi tai, ar jūsų racione apskritai pakanka kitų magnio šaltinių:

  • lapinių daržovių;
  • pupelių ir kitų ankštinių augalų;
  • riešutų;
  • sėklų;
  • visų grūdo dalių produktų.

Magnio kiekis maiste ne visada pasisavinamas visas. Tam įtakos turi bendra mityba, individualūs organizmo poreikiai ir sveikatos būklė. Didesnis magnio kiekis maiste siejamas su mažesne 2 tipo cukrinio diabeto rizika, tačiau tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad būtent magnis ar juodasis šokoladas sukelia tokį poveikį.

Po pietų šokoladas tinka geriau nei vakare

Praktiškiausias metas suvalgyti nedidelį gabalėlį juodojo šokolado yra po pietų arba kartu su subalansuotu maistu. Tokiu atveju saldumynas tampa nedidele valgymo dalimi, o ne papildomu užkandžiu vėlyvą vakarą.

Vakarais šokoladas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas žmonėms, kurie jautriai reaguoja į stimuliuojančias medžiagas. 28 gramų 70-85 procentų kakavos šokolado porcijoje yra maždaug 23 miligramai kofeino ir daugiau kaip 200 miligramų teobromino. Pastaroji medžiaga veikia švelniau nei kofeinas, tačiau organizme gali išlikti ilgiau.

Jeigu sunku užmigti, miegas dažnai nutrūksta arba kofeiną toleruojate prastai, šokoladą geriau suvalgyti iki vidurdienio arba ankstyvą popietę. Magnio pasisavinimas dėl to nebūtinai bus didesnis, tačiau miegui toks pasirinkimas gali būti palankesnis.

Rinkitės daugiau kakavos ir mažesnę porciją

Ieškant maistingesnio varianto, verta atkreipti dėmesį į kakavos procentą. Šokolade, kuriame kakavos daugiau, paprastai būna ir daugiau magnio bei mažiau cukraus. Tačiau didesnis kakavos kiekis nereiškia, kad produkto galima valgyti neribotai.

28 gramų porcija turi apie 170 kalorijų. Todėl dažniausiai pakanka vieno nedidelio gabalėlio ar kelių plonų skiltelių. Tokį kiekį galima derinti su kitais maistingais produktais:

  • į avižinę košę įmaišykite šaukštą smulkinto juodojo šokolado arba kakavos pupelių gabalėlių;
  • vieną gabalėlį derinkite su maždaug ketvirtadaliu puodelio migdolų ar anakardžių;
  • nesaldintų kakavos miltelių įmaišykite į kokteilį su bananais, špinatais ir pienu;
  • šokolado gabalėlius sumaišykite su moliūgų sėklomis, migdolais ir razinomis;
  • šiek tiek tarkuoto šokolado užberkite ant natūralaus jogurto su uogomis.

Tokie deriniai suteikia ne tik skonio, bet ir kitų magnio šaltinių. Vis dėlto svarbu išlaikyti saiką, nes riešutai, sėklos ir juodasis šokoladas yra kaloringi.

Šokoladas tinka kaip priedas, ne kaip pagrindas

Juodasis šokoladas ir magnis gali būti maloni subalansuotos mitybos dalis, tačiau vien šio produkto nepakanka mineralų poreikiui užtikrinti. Specialaus valgymo laiko ieškoti nereikia. Daug prasmingiau rinktis didesnio kakavos kiekio šokoladą, valgyti nedidelę porciją ir per dieną įtraukti daugiau daržovių, ankštinių augalų, riešutų bei sėklų.

123...6651 iš 665 psl.