Kodėl vieni žmonės išlieka liekni net tuomet, kai jų mityba nėra ideali, o kiti svorio priauga gerokai lengviau? Atsakymo ne visada reikia ieškoti vien mityboje ar fizinio aktyvumo įpročiuose. Naujas didelės apimties tyrimas rodo, kad tam tikrą vaidmenį gali atlikti ir genetika.

Mokslininkai ištyrė daugiau nei milijono žmonių genetinius bei medicininius duomenis ir išskyrė retus genetinius variantus, susijusius su palankesne medžiagų apykaita. Ypatingas dėmesys teko FNIP1 genui, kuris, panašu, dalyvauja reguliuojant tai, kaip organizmas naudoja energiją ir kaupia riebalus.

Genetika taip pat turi reikšmės kūno svoriui

Genetinis polinkis į lieknumą nereiškia, kad žmogus gali valgyti neribotai ir niekada nepriaugti svorio. Tačiau genai iš tiesų gali daryti įtaką alkio jausmui, energijos sąnaudoms, riebalų kaupimui ir tam, kaip organizmas reaguoja į maistą.

Tyrime buvo analizuojami 1 032 116 žmonių iš Šiaurės Amerikos, Europos ir Azijos duomenys. Tyrėjai ieškojo retų baltymus keičiančių genetinių variantų ir vertino jų ryšį su trigliceridų bei didelio tankio lipoproteinų cholesterolio santykiu. Šis rodiklis padeda įvertinti kai kuriuos medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos aspektus.

Analizė atskleidė 59 nepriklausomus genus, susijusius su energijos balansu, riebalų kaupimu, gliukozės apykaita ir kepenų veikla. Daug šių genų aktyvūs būtent kepenyse ir riebaliniame audinyje. Be to, 23 iš jų jau yra taikiniai vaistams, kurie patvirtinti arba šiuo metu tiriami klinikiniuose tyrimuose.

Retas FNIP1 variantas susijęs su palankesne medžiagų apykaita

Retas FNIP1 geno variantas buvo siejamas su mažesniu kūno svoriu, mažesniu kūno riebalų kiekiu ir mažesniu riebalų kaupimusi kepenyse. Šio varianto nešiotojų kraujyje taip pat nustatyta mažiau trigliceridų ir gliukozės.

Analizė parodė ir kitą svarbią sąsają. Žmonėms, turintiems šį retą genetinį pokytį, širdies ir medžiagų apykaitos ligų tikimybės šansai buvo maždaug 60 procentų mažesni. Vis dėlto tai yra statistinis ryšys, o ne garantija, kad žmogus nesusirgs. Sveikatos būklę lemia daugybė veiksnių, įskaitant amžių, mitybą, judėjimą ir kitus genus.

Įprastai FNIP1 genas riboja energijos naudojimą ląstelėse. Kai jo veikimas dėl reto genetinio varianto susilpnėja, ląstelės gali aktyviau naudoti riebalus ir efektyviau reguliuoti energijos apykaitą. Kitaip tariant, šis mechanizmas gali keisti tai, kaip kepenų ląstelės apdoroja riebalus.

Poveikis pastebėtas ir laboratorijoje

Norėdami geriau suprasti, kaip veikia FNIP1, tyrėjai slopino šio geno aktyvumą žmogaus kepenų ląstelėse. Jose suaktyvėjo genai, susiję su riebalų skaidymu ir ląstelių atliekų šalinimu.

Mokslininkai taip pat atliko bandymus su pelėmis, kurios buvo šeriamos riebiu ir daug cukraus turinčiu pašaru. Pelėms, kurių kepenyse buvo slopinamas FNIP1 ir su juo susijęs FNIP2 kelias, nustatytas mažesnis svorio bei riebalų prieaugis, mažiau riebalų kepenyse ir geresnis jautrumas insulinui.

Tačiau čia svarbi detalė: tyrimų su gyvūnais rezultatai nėra tiesioginis įrodymas, kad toks pats mechanizmas saugiai veiktų žmonėms. Be to, pelėms vien FNIP1 slopinimas neturėjo tokio pat poveikio kaip kartu slopinamas FNIP1 ir FNIP2 kelias.

Ar tai reiškia, kad lieknėjimo vaistai jau netoli?

Tyrimo autoriai FNIP1 kelią vertina kaip galimą būsimų vaistų taikinį. Jei ateityje pavyktų saugiai paveikti šį mechanizmą, jis galėtų būti svarbus kuriant gydymą nuo nutukimo, kepenų suriebėjimo, diabeto ir kitų kardiometabolinių sutrikimų.

Kol kas tai dar nėra paruoštas gydymo būdas. Tyrimas padėjo geriau suprasti, kodėl vienų žmonių organizmas energiją naudoja kitaip, tačiau genetinė išimtis nepanaikina gyvenimo būdo reikšmės. Daugumos žmonių svorį vis dar veikia mityba, judėjimas, miegas, stresas ir bendra sveikatos būklė.

Šis atradimas svarbus ne todėl, kad leidžia ieškoti „stebuklingo geno“, o todėl, kad atskleidžia naują medžiagų apykaitos grandį. Genetinis polinkis į lieknumą egzistuoja, tačiau mokslininkams dar teks išsiaiškinti, kaip šias žinias paversti saugiomis ir veiksmingomis gydymo priemonėmis.

Šaltiniai

• FNIP1 variants are associated with favourable metabolism in 1 million humans
• FNIP1 variants are associated with favourable metabolism in 1 million humans
• futura-sciences.com

Kava daugeliui žmonių yra įprasta ryto dalis, tačiau nauja duomenų analizė atkreipė dėmesį ne tik į kavos kiekį per dieną, bet ir į tai, kaip šis gėrimas paruošiamas. Tyrėjai nustatė, kad saikingai kavą geriantys žmonės rečiau mirė nuo bet kokios priežasties, tačiau palankesnė sąsaja pirmiausia buvo matoma tarp juodos arba tik šiek tiek pasaldintos kavos mėgėjų.

Vis dėlto šių rezultatų nereikėtų suprasti kaip įrodymo, kad kava pati savaime prailgina gyvenimą. Tyrimas parodė ryšį, o ne tiesioginę priežastį. Kitaip tariant, vienas papildomas puodelis nepakeis miego, fizinio aktyvumo ar bendros mitybos kokybės.

Ką parodė didelės apimties analizė

Tyrėjai išanalizavo 46 222 suaugusių amerikiečių duomenis. Jie rėmėsi ilgalaikio JAV sveikatos ir mitybos tyrimo informacija ir palygino žmonių mirties riziką pagal išgeriamos kavos kiekį bei jos rūšį.

Ryškiausias skirtumas buvo matomas tarp žmonių, kurie per dieną išgerdavo nuo 1 iki 3 puodelių kavos. Žmonių, išgeriančių 1-2 puodelius, mirties nuo bet kokios priežasties rizika buvo maždaug 16 procentų mažesnė nei kavos nevartojančių žmonių. Išgeriančiųjų 2-3 puodelius rodiklis buvo apie 17 procentų mažesnis.

Šie skaičiai nereiškia, kad visiškai kavos negeriantys žmonės turėtų pradėti ją vartoti. Tyrimo dalyvių gyvenimo būdas galėjo skirtis ir kitais aspektais, kurių vien tik duomenų analizė ne visada pajėgia tiksliai įvertinti.

Juoda kava išsiskyrė labiausiai

Vienas įdomiausių tyrimo aspektų buvo ne tik kavos kiekis per dieną, bet ir jos priedai. Tyrėjai atskirai vertino juodą kavą bei gėrimus, į kuriuos buvo dedama cukraus, pieno, grietinėlės ar kitų riebalų turinčių ingredientų.

Mažesnė mirties rizika daugiausia buvo siejama su juoda kava ir kava, kurioje buvo nedaug pridėtinio cukraus bei sočiųjų riebalų. Šiose grupėse rizika buvo maždaug 14 procentų mažesnė, palyginti su kavos nevartojusiais žmonėmis.

Visai kitoks vaizdas buvo tuomet, kai puodelyje susikaupdavo daug cukraus ir sočiųjų riebalų. Tokios kavos vartojimas nebuvo susijęs su panašiu mažesnės mirties rizikos rodikliu. Todėl tyrimo autoriai pabrėžė, kad svarbus ne vien pats gėrimas, bet ir jo sudėtis.

Kas laikyta nedideliu priedų kiekiu

Tyrime kava su nedideliu cukraus kiekiu buvo laikoma tokia, kurioje viename maždaug 240 mililitrų puodelyje buvo mažiau nei 2,5 gramo pridėtinio cukraus. Mažu sočiųjų riebalų kiekiu laikyta mažiau nei 1 gramas viename puodelyje.

Tai nėra kasdienio meniu taisyklė ar privaloma norma. Tačiau šie skaičiai padeda suprasti, kodėl saldi kava su dideliu kiekiu grietinėlės, sirupo ar riebaus pieno yra visai kitoks pasirinkimas nei paprasta juoda kava.

• Juoda kava tyrime buvo siejama su palankesniais rodikliais.
• Nedidelis cukraus ir sočiųjų riebalų kiekis šios sąsajos nepanaikino.
• Daug cukraus ir riebalų turinčiai kavai panaši sąsaja nebuvo nustatyta.

Puodelių skaičius nėra vienintelis atsakymas

Nors tyrimo rezultatai iš pirmo žvilgsnio skamba įspūdingai, jie neatsako į klausimą, ar kava tiesiogiai prailgina gyvenimą. Tai buvo stebėjimo pobūdžio analizė, todėl joje vertinami jau sukaupti duomenys ir sąsajos tarp įpročių bei sveikatos rodiklių.

Žmogaus sveikatai įtakos turi daugybė dalykų: mityba, fizinis aktyvumas, kūno svoris, rūkymas, alkoholio vartojimas, miego kokybė ir lėtinės ligos. Todėl kavos kiekį per dieną reikėtų vertinti bendrame gyvenimo būdo kontekste, o ne kaip atskirą sveikatos gerinimo priemonę.

Jeigu kava sukelia nerimą, širdies plakimą, virškinimo diskomfortą ar trukdo užmigti, didinti jos kiekio vien dėl tyrimo rezultatų nereikėtų. O jei kavą geriate, saikingas kiekis ir mažiau saldžių bei riebių priedų yra racionalesnis pasirinkimas nei desertą primenantis gėrimas.

Šaltiniai

• Coffee Consumption and Mortality among United States Adults: A Prospective Cohort Study

Duona daugeliui yra įprasta pusryčių, pietų ar vakarienės dalis, tačiau klausimas, kiek jos reikėtų suvalgyti, neturi vieno visiems tinkamo atsakymo. Duonos kiekis per dieną priklauso nuo to, kokią duoną renkatės, kiek kitų grūdų produktų valgote ir kokie yra individualūs mitybos poreikiai.

Orientyru dažnai laikomos kelios riekelės per dieną, tačiau svarbu neapsiriboti vien skaičiumi. Daug daugiau pasako duonos sudėtis, riekės dydis ir visas dienos meniu.

Viso grūdo duona suteikia daugiau skaidulų

Renkantis tarp baltos ir viso grūdo duonos, pastaroji dažniausiai yra maistingesnis pasirinkimas. Gaminant miltus iš viso grūdo, išsaugoma daugiau grūdo dalių, kuriose yra skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Rafinuotuose miltuose didelė dalis šių medžiagų prarandama. Todėl balta duona gali būti minkštesnė ir lengvesnė, tačiau joje paprastai būna mažiau skaidulų nei viso grūdo ar ruginėje duonoje.

Skaidulos svarbios virškinimo sistemai ir padeda ilgiau išlaikyti sotumą. Dėl to viso grūdo duona kai kuriems žmonėms leidžia lengviau kontroliuoti užkandžiavimą tarp valgymų. Vis dėlto vien duonos rūšis neatsako į klausimą, kiek jos reikėtų suvalgyti – tai priklauso nuo viso raciono.

Penkių riekių skaičius nėra universali taisyklė

Šaltinyje pateikiamas penkių grūdinių produktų porcijų per dieną orientyras. Jei viena duonos riekė prilyginama vienai porcijai, penkios riekelės gali atrodyti kaip aiški dienos norma.

Vis dėlto toks skaičius neturėtų būti taikomas mechaniškai. Grūdiniams produktams taip pat priskiriami avižiniai dribsniai, musliai, ryžiai, makaronai, kruopos ir kai kurie pusryčių dribsniai. Jei jų valgote daugiau, duonos kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti.

Be to, poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, bendro maisto kiekio ir kitų individualių aplinkybių. Todėl penkios riekelės vienam žmogui gali būti tinkamas orientyras, o kitam – per didelis kiekis.

Vertinkite ne tik riekelių skaičių

Vertinant duonos kiekį per dieną, naudinga atkreipti dėmesį ir į riekelių dydį. Plona riekė ir stora amatinės duonos riekė nėra visiškai lygiavertės porcijos, todėl vien jų skaičius ne visada tiksliai parodo suvalgytą kiekį.

Taip pat svarbu perskaityti etiketę. Užrašai „grūdinė“, „su sėklomis“ ar „daugiagrūdė“ savaime negarantuoja, kad duona pagaminta daugiausia iš viso grūdo miltų. Sudedamųjų dalių sąraše viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti tarp pirmųjų ingredientų.

• Rinkitės duoną, kurioje daugiau skaidulų.
• Įvertinkite druskos ir pridėtinio cukraus kiekį.
• Skaičiuokite ir kitus tą dieną valgomus grūdinius produktus.
• Atkreipkite dėmesį į riekės dydį ir storį.

Ne visa duona vienodai tinka kasdieniam meniu

Duona gali būti visavertės mitybos dalis, tačiau kai kuriuose gaminiuose būna nemažai druskos, cukraus ar riebalų. Tai ypač aktualu renkantis saldesnę duoną, bandeles ar stipriai perdirbtus kepinius.

Tokie gaminiai neturėtų būti vertinami taip pat kaip paprasta viso grūdo, ruginė ar didesnio skaidulų kiekio duona. Renkantis kasdienę duoną verta žiūrėti ne tik į jos pavadinimą, bet ir į maistinę sudėtį bei porcijos dydį.

Svarbu ir tai, su kuo duoną valgote. Riekė, papildyta daržovėmis, kiaušiniu, varške, žuvimi ar ankštinių daržovių užtepėle, sudaro sotesnį ir maistingesnį valgį nei duona su saldžiu tepamu kremu. Taigi bendrą valgymo vertę lemia ne vien pats kepinys, bet ir priedai.

Kada duonos kiekį reikėtų mažinti

Jeigu tą pačią dieną valgote košę pusryčiams, makaronus pietums ir ryžius vakarienei, papildomos kelios duonos riekės gali būti nebereikalingos. Tokiu atveju svarbu vertinti visą grūdinių produktų kiekį, o ne vien duoną.

Duonos atsisakyti nebūtina, tačiau jos kiekį verta derinti prie kitų pasirinkimų. Jei vieno valgymo metu jau valgote kitą grūdinių produktų porciją, duonos gali pakakti mažiau. O renkantis skaidulų turinčią duoną, svarbu nepamiršti, kad ji taip pat yra bendro dienos raciono dalis.

Taigi atsakymas į klausimą, koks turėtų būti duonos kiekis per dieną, priklauso nuo viso meniu. Dažniau rinkitės skaidulų turinčią duoną, stebėkite porcijos dydį ir nepamirškite, kad duona yra tik viena iš grūdinių produktų grupės dalių.

Šaltiniai

• Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• Starchy foods and carbohydrates

Bulvės dažnai be reikalo išbraukiamos iš mitybos, kai norima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nors jų krakmolas virškinamas gana greitai, svarbu ne tik pačios bulvės, bet ir jų paruošimas, porcija bei tai, kas patiekiama šalia.

Kalbant apie bulves ir cukraus kiekį kraujyje, daugiausia reikšmės turi keli paprasti sprendimai. Bulvių nebūtina valgyti šaltų ar visiškai jų atsisakyti, tačiau verta keisti paruošimo būdą, porcijos dydį ir derinius.

Atvėsintos bulvės virškinamos lėčiau

Virtas bulves atvėsinus, dalis jų krakmolo pasikeičia ir tampa atsparesnė virškinimui. Toks atsparusis krakmolas plonojoje žarnoje suvirškinamas ne taip greitai, o žarnyne veikia panašiai kaip skaidulos ir tampa maistu naudingosioms bakterijoms.

Geriausia bulves visiškai atvėsinti, pavyzdžiui, palaikyti šaldytuve per naktį. Vėliau jas galima pašildyti arba trumpai paskrudinti keptuvėje. Šildant dalis atspariojo krakmolo nesunaikinama, todėl bulvių nebūtina valgyti tiesiai iš šaldytuvo.

Reakcija taip pat priklauso nuo tekstūros. Virtos ar orkaitėje keptos bulvės dažniausiai sukelia tolygesnį cukraus kiekio pokytį nei košė ar greitai paruošiami bulvių dribsniai. Sutrinta ir stipriai apdorota bulvė virškinama greičiau.

Porcija lemia daugiau, nei atrodo

Net ir tinkamai paruoštos bulvės nėra neribotas garnyras. Didelė porcija gali nusverti kitų pasirinkimų naudą, todėl dažniausiai pakanka maždaug pusės ar vieno puodelio virtų bulvių – maždaug kumščio dydžio kiekio.

Bulves geriau laikyti garnyru, o ne pagrindine patiekalo dalimi. Mažesnė porcija skrudintų bulvių bus palankesnė už didelį kalną gruzdintų bulvyčių, ypač jei šalia atsiras daržovių ir baltymų turintis produktas.

Patogus principas paprastas: maždaug pusę patiekalo skirkite nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtį – baltymų šaltiniui, o likusį ketvirtį – bulvėms ar kitam angliavandenių produktui. Tam tinka brokoliai, žiediniai kopūstai, žaliosios salotos, paprika, grybai ar kitos daržovės.

Baltymai ir skaidulos sušvelnina poveikį

Bulves valgant kartu su baltymais, riebalais ir skaidulomis, virškinimas vyksta lėčiau. Dėl to cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau, o ne staigiai pasiekia aukščiausią tašką.

• Baltymų šaltiniai: kiaušiniai, žuvis, vištiena, liesa mėsa, pupelės, lęšiai, tofu, graikiškas jogurtas ar varškė.
• Nesotieji riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas ir tahinis.
• Skaidulos: salotos, ankštiniai augalai ir kryžmažiedės daržovės.

Naudingas gali būti ir valgymo eiliškumas. Kai kuriems žmonėms daržovių valgymas prieš bulves ir kitą patiekalo dalį padeda sumažinti cukraus kiekio pakilimą po valgio.

Veislė ir rūgštus priedas taip pat svarbūs

Raudonosios, jaunos ir mažos bulvės dažnai turi mažesnį glikemijos indeksą nei krakmolingos, birios veislės, pavyzdžiui, russet tipo bulvės. Mažesnės, tvirtesnės bulvės, išvirtos tik tiek, kad suminkštėtų, taip pat virškinamos lėčiau nei visiškai suvirusios ir byrančios.

Į bulvių salotas ar garnyrą galima įpilti šiek tiek acto. Maždaug 2 arbatiniai šaukšteliai acto ar kito rūgštaus užpilo gali kiek sumažinti cukraus kiekio pakilimą po valgio. Tai nėra priežastis persistengti su rūgštimi, tačiau toks priedas dera su atvėsintomis bulvėmis, alyvuogių aliejumi ir daržovėmis.

Po valgio praverčia trumpas pasivaikščiojimas

Dar vienas praktiškas sprendimas – 10-15 minučių pasivaikščiojimas iškart po valgio. Judant raumenys ima naudoti kraujyje esančią gliukozę, todėl cukraus kiekio pakilimas po valgio gali būti mažesnis.

Vienodas poveikis visiems žmonėms negarantuojamas. Sergant cukriniu diabetu ar esant prediabetui, individualią reakciją galima stebėti gliukozės matuokliu arba nuolatiniu gliukozės jutikliu. Jei rodmenys kelia klausimų, mitybą geriausia aptarti su gydytoju ar dietistu.

Praktiškas derinys galėtų būti toks: nedidelė su lupena virta raudona bulvė, atvėsinta per naktį ir trumpai paskrudinta su alyvuogių aliejumi, šalia kepto tofu bei didelė porcija žaliųjų salotų. Taip bulvės ir cukraus kiekis kraujyje tampa ne draudimo, o protingo porcijos ir patiekalo derinio klausimu.

Šaltiniai

• After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis
• Nutritional strategies to attenuate postprandial glycemic response
• Harnessing the power of resistant starch: a narrative review of its health impact and processing challenges

Jei pupelės jūsų nežavi, tai dar nereiškia, kad meniu trūks skaidulų. Jų šaltiniai gali būti labai įvairūs: nuo mažyčių chia sėklų iki saldžių aviečių ar šaldiklyje dažnai randamų žirnelių.

Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama per dieną gauti apie 25 gramus skaidulų moterims ir 38 gramus vyrams, arba maždaug 14 gramų kiekvienam 1 000 kalorijų. Pusė puodelio virtų juodųjų pupelių suteikia apie 8 gramus, tačiau panašų kiekį ar net daugiau galima surinkti ir iš kitų produktų.

Chia sėklos suteikia daug skaidulų

Vos 28 gramai chia sėklų, tai yra maždaug 2 valgomieji šaukštai, turi apie 9,75 gramo skaidulų. Jose taip pat yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų, todėl nedidelis kiekis gali praturtinti pusryčius ar užkandį.

Sumaišytos su skysčiu chia sėklos išbrinksta ir sudaro gelį. Dėl to jas patogu berti į kokteilius, košę, naktines avižas, kreminius desertus ar uogų pudingą. Jos taip pat tinka ant skrebučio su riešutų sviestu.

Avokadas tinka ne tik užtepėlėms

Viename avokade yra apie 9,25 gramo skaidulų, o pusėje vaisiaus – maždaug 5 gramai. Avokadai taip pat išsiskiria širdžiai palankiais riebalais ir švelnia tekstūra, todėl juos lengva pritaikyti įvairiuose patiekaluose.

Avokadą galima sutrinti į padažą ar užtepėlę, dėti ant skrebučio, įmaišyti į kokteilį arba supjaustyti į salotas. Tai patogus pasirinkimas tiems, kurie nori daugiau skaidulų, bet nemėgsta ankštinių kultūrų skonio.

Žalieji žirneliai turi ir baltymų

Puodelis virtų žaliųjų žirnelių suteikia apie 8,8 gramo skaidulų ir maždaug 9 gramus augalinės kilmės baltymų. Juose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, kurios prisideda prie žarnyno bakterijoms palankios mitybos.

Žirnelius galima įmaišyti į pesto, sutrinti su avinžirniais ir žolelėmis arba patiekti kaip garnyrą. Šaldyti žirneliai taip pat patogūs, nes juos galima greitai paruošti be ilgo mirkymo ar virimo.

Artišokai pranoksta daugelį daržovių

Viename artišoke yra apie 8,75 gramo skaidulų. Tai viena iš daržovių, išsiskiriančių itin dideliu šių medžiagų kiekiu.

Šviežių artišokų paruošimas užtrunka, todėl praktiška rinktis konservuotas artišokų šerdeles. Susmulkintos jos tinka picai, grūdų dubenėliams ir makaronams, o pakeptos gali tapti atskiru garnyru.

Avietės saldžios, bet skaidulų jose daug

Puodelis aviečių turi apie 8 gramus skaidulų. Šios uogos taip pat suteikia antioksidantų ir polifenolių, todėl jos tampa ne tik desertu, bet ir maistingu priedu prie pusryčių.

Avietes galima valgyti vienas, dėti į jogurtą arba iš jų virti naminę uogienę. Šviežios uogos ypač tinka tada, kai norisi saldesnio būdo papildyti skaidulų kiekį.

Lęšiai išverda greičiau nei pupelės

Pusėje puodelio virtų lęšių yra apie 7,8 gramo skaidulų. Tai beveik tiek pat, kiek suteikia palyginamoji juodųjų pupelių porcija. Lęšiuose taip pat yra augalinės kilmės baltymų ir geležies.

Jų skonis švelnus, šiek tiek riešutinis, o paruošimas paprastesnis nei daugelio džiovintų pupelių. Lęšiai tinka sriuboms, troškiniams, šiltiems grūdų dubenėliams ir makaronų padažams.

Skaidulas lengviau surinkti įvairiai

Renkantis skaidulų šaltinius be pupelių, nebūtina keisti viso meniu. Į įprastą košę galima įberti chia sėklų, į jogurtą įdėti aviečių, o prie pietų patiekti žirnelių ar artišokų.

Tokie nedideli pakeitimai leidžia skaidulų gauti iš skirtingų produktų ir išvengti vienodo maisto. Svarbiausia neapsiriboti vienu produktu, o skaidulų šaltinius be pupelių derinti pagal savo skonį ir kasdienius patiekalus.

Pykinimas, vėmimas ir dingęs apetitas gydantis nuo vėžio gali apsunkinti net paprasčiausią valgymą. Vis dėlto tuo metu organizmui ypač svarbu gauti pakankamai energijos ir baltymų, nes dėl ligos bei gydymo gali silpnėti kūnas ir mažėti raumenų masė.

Vienas praktiškų pasirinkimų tokiu metu – šaltas graikiško jogurto desertas su keliais lengvai toleruojamais priedais. Tokio užkandžio nereikia gaminti, jis skleidžia mažiau kvapo, o porciją galima pritaikyti pagal savijautą.

Kodėl gali tikti būtent šaltas jogurtas

Šaltas maistas dažnai skleidžia mažiau kvapo nei karštas, todėl ne taip lengvai sukelia pykinimą. Glotni jogurto tekstūra taip pat gali būti patogesnė, kai gydymas sudirgina burną, gerklę ar stemplę.

Graikiškas jogurtas vertinamas ir dėl baltymų. Viename puodelyje jų gali būti apie 21 gramą, o papildomai baltymų ir riebalų suteikia riešutai bei sėklos. Jei pieno produktai netinka, galima rinktis augalinį jogurtą, tačiau būtina perskaityti etiketę, nes baltymų kiekis tokiuose gaminiuose labai skiriasi.

Vis dėlto šaltas maistas tinka ne visiems. Kai kurie gydymo būdai sukelia padidėjusį jautrumą šalčiui, todėl dėl tokio užkandžio tinkamumo reikėtų pasitarti su gydančia komanda.

Švelnų užkandį galima pritaikyti pagal savijautą

Į nedidelį indelį įdėkite natūralaus graikiško jogurto. Kai pykina stipriau, priedų galima visai atsisakyti arba pasirinkti vos kelis banano kąsnelius.

Savijautai pagerėjus, į jogurtą galima įmaišyti uogų, truputį medaus, smulkintų riešutų, sėklų ar granolos. Vaisiai suteikia papildomų maistinių medžiagų, o medus padeda padidinti energinę vertę, kai suvalgyti didesnį kiekį maisto sunku.

• stipriau pykina – rinkitės paprastą jogurtą ir bananą;
• norisi daugiau energijos – įdėkite šiek tiek medaus ar granolos;
• trūksta baltymų – rinkitės daug baltymų turintį jogurtą ir įberkite sėklų;
• jautri gerklė – venkite kietų ir stambių priedų.

Nereikia savęs versti valgyti būtent jogurtą. Jei jis nemalonus, svarbiausia rasti kitų maisto produktų ar gėrimų, kuriuos tuo metu pavyksta toleruoti. Mityba gydantis nuo vėžio neturėtų remtis vienu privalomu produktu – svarbiausia išlaikyti bent šiokį tokį baltymų ir kalorijų kiekį.

Mažos porcijos dažnai būna lengviau toleruojamos

Didelė porcija gali dar labiau sustiprinti šleikštulį, todėl pradėkite nuo kelių šaukštelių. Jei savijauta nepablogėja, kiekį didinkite pamažu.

Vietoj trijų didelių valgymų dažnai lengviau rinktis penkis ar šešis mažus užkandžius per dieną. Nedidelį jogurto indelį patogu laikyti šaldytuve ir suvalgyti tada, kai atsiranda bent šiek tiek apetito. NCI rekomendacijose taip pat pabrėžiami maži ir dažni valgiai, šaltesni produktai bei stiprių kvapų vengimas.

Jei nuo maisto kvapo darosi bloga, gaminti gali kitas žmogus. Taip pat padeda iš anksto paruošti porcijas arba rinktis produktus, kuriems nereikia viryklės. Tai leidžia taupyti jėgas ir išvengti virtuvėje tvyrančių kvapų.

Kiti būdai palengvinti pykinimą

Skysčius dažniausiai lengviau gerti mažais gurkšniais tarp valgymų. Tinka vanduo, arbata, sultinys, ledukai ar ledinukai. Valgio metu gerkite po nedaug, nes didesnis skysčių kiekis gali sukelti pilnumo jausmą.

Kai kuriems žmonėms malonūs imbieriniai saldainiai arba arbata. Vis dėlto imbiero papildų dozės nereikėtų pasirinkti savarankiškai. Tyrimų apžvalgos rodo nevienodus rezultatus: imbieras gali būti naudingas kai kurioms chemoterapijos sukelto vėmimo formoms, tačiau poveikis pykinimui nėra vienodai patvirtintas, todėl apie jį būtina pasikalbėti su gydytoju.

Akupunktūrą ar riešo akupresūrą taip pat galima aptarti su sveikatos priežiūros specialistu. Šios priemonės neturėtų pakeisti gydytojo paskirtų vaistų nuo pykinimo.

Jei pykinimas nepraeina, dažnai vemiate, nepavyksta išgerti skysčių ar sparčiai krenta svoris, apie tai kuo greičiau praneškite gydymo komandai. Tokiais atvejais vien užkandžio nepakanka – gali reikėti papildomo gydymo ir individualaus dietologo plano.

Šaltiniai

• Nausea and Vomiting and Cancer – Side Effects
• Nutrition in Cancer Care – PDQ
• Effects of Ginger Intake on Chemotherapy-Induced Nausea and Vomiting: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials

Jeigu tarp valgymų norisi ne dar vieno saldaus batonėlio ar traškučių pakelio, verta prisiminti edamame. Tai jaunos sojų pupelės, kuriose dera baltymai, skaidulos, nesočiosios riebalų rūgštys ir labai mažai sočiųjų riebalų.

Ryšys tarp to, ką valgome, ir cholesterolio kiekio nėra paremtas vienu produktu. Vis dėlto edamame ir cholesterolis dažnai minimi kartu, nes šios pupelės gali tapti palankesne alternatyva užkandžiams, kuriuose daug sočiųjų riebalų, cukraus ar druskos.

Kas edamame daro sočiu užkandžiu

Viena svarbiausių edamame savybių – augaliniai baltymai. Nurodoma, kad viena jų porcija gali suteikti maždaug 18 gramų sojų baltymų. Baltymai kartu su skaidulomis padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl tarp pagrindinių valgymų rečiau norisi ieškoti dar vieno užkandžio.

Įprasti traškučiai, krekeriai, riestainiai ar saldumynai dažniausiai suteikia kalorijų ir angliavandenių, tačiau baltymų bei skaidulų juose būna nedaug. Pavyzdžiui, 28 gramų sūdytų bulvių traškučių porcijoje yra mažiau nei 2 gramai baltymų ir mažiau nei 1 gramas skaidulų.

Edamame pranašumas tas, kad nedidelis užkandis nėra vien greitas energijos šaltinis. Jis suteikia maistinių medžiagų derinį, kuris labiau prisideda prie sotumo ir padeda rinktis maistingesnį užkandį tarp valgymų.

Skaidulos svarbios cholesterolio apykaitai

Edamame esančios skaidulos, ypač tirpiosios, virškinimo trakte gali prisijungti dalį cholesterolio ir padėti jį pašalinti iš organizmo prieš jam vėl patenkant į kraują. Dėl šios priežasties skaidulų turintis maistas dažnai įtraukiamas į mitybos rekomendacijas žmonėms, siekiantiems geresnės cholesterolio kontrolės.

Sojų baltymų tyrimų apžvalga parodė, kad maždaug 25 gramų sojų baltymų per dieną vartojimas buvo siejamas su mažesniu MTL, arba „blogojo“, ir bendruoju cholesteroliu. Tai nėra pažadas, kad viena edamame porcija pakeis gydymą, tačiau toks maistas gali būti viena palankesnės mitybos dalių.

Mažiau sočiųjų riebalų – svarbus privalumas

Cholesterolio kiekį kraujyje veikia ne tik pats maiste esantis cholesterolis, bet ir bendras riebalų pobūdis. Sotieji riebalai, kurių daug riebiuose mėsos ir pieno produktuose, siejami su didesniu MTL cholesterolio kiekiu.

Edamame sočiųjų riebalų yra nedaug, o riebalų sudėtyje daugiau nesočiųjų riebalų. Todėl šios sojų pupelės gali pakeisti užkandžius, kuriuose sočiųjų riebalų gerokai daugiau. Būtent pakeitimas, o ne vien naujo produkto įtraukimas, yra svarbi cholesterolio kontrolei palankios mitybos dalis.

• Rinkitės virtas arba garuose paruoštas edamame pupeles.
• Jeigu ribojate druską, venkite stipriai sūdytų variantų.
• Derinkite jas su daržovėmis, vaisiais ar viso grūdo produktais.
• Užkandžiui tinka ir nesūdytos pupelės su trupučiu citrinų sulčių.

Kaip edamame įtraukti į mitybą

Edamame galima valgyti tiesiai iš pakuotės, patiekti kaip garnyrą arba įmaišyti į salotas. Jos taip pat tinka prie rudųjų ryžių, bolivinės balandos, daržovių dubenėlio ar kito viso grūdo patiekalo.

Norint didesnės naudos cholesterolio kontrolei, svarbu žiūrėti plačiau. Augaliniai baltymai, daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, riešutai ir nesočiųjų riebalų šaltiniai turėtų sudaryti bendrą mitybos pagrindą. Vien edamame nekompensuos dažno riebių mėsos gaminių, saldumynų ar stipriai perdirbtų užkandžių vartojimo.

Jeigu cholesterolio kiekis padidėjęs, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietistu. Edamame gali būti maistinga kasdienio valgiaraščio dalis, tačiau jos nepakeičia paskirto gydymo ar medicininės priežiūros.

Šaltiniai

• A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults
• Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease
• A practical guide to the management of dyslipidaemia

Saldumynų galima beveik nevalgyti, tačiau nemažai cukraus į dienos racioną patenka su gėrimais. Jie ne visada suteikia sotumo, todėl išgerta porcija lengvai lieka nepastebėta.

Cukraus turintys gėrimai dažnai pasirenkami iš įpročio, dėl energijos ar po treniruotės. Tačiau kai kurie jų vienu kartu suteikia tiek cukraus, kiek žmogus tikėjosi gauti per visą dieną.

Gazuotas limonadas užima pirmą vietą

Įprasto 16 skysčio uncijų, arba maždaug 470 mililitrų, kolos butelyje yra apie 31,1 gramo cukraus. Tai beveik prilygsta Amerikos širdies asociacijos nurodomai 36 gramų per dieną pridėtinio cukraus ribai vyrams ir viršija moterims rekomenduojamą 25 gramų ribą.

Problema ypač išryškėja tada, kai limonadas geriamas dažnai, o ne retkarčiais. Didesnis saldintų gėrimų vartojimas siejamas su nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies ligomis. Gazuoti saldūs gėrimai taip pat siejami su aukštesniu kraujospūdžiu ir mažesniu kaulų mineraliniu tankiu.

Vaisių sultys nėra tas pats, kas vaisius

Vaisių sultyse yra vitamino C, magnio ir kalio, todėl jos gali atrodyti kaip maistingesnė alternatyva limonadui. Vis dėlto 240 mililitrų sulčių turi apie 28,7 gramo cukraus.

Suvalgęs visą vaisių žmogus gauna skaidulų, kurios padeda lėčiau pasisavinti cukrų ir ilgiau jaustis sočiam. Išgėrus sultis, cukrus patenka greičiau, o sotumas būna gerokai mažesnis. Jei jų atsisakyti sunku, praktiškas tikslas – neviršyti maždaug 180 mililitrų per dieną.

Energiniai gėrimai slepia didžiausią kiekį

Energiniai gėrimai dažniausiai pasirenkami dėl kofeino, tačiau cukraus juose gali būti ypač daug. 470 mililitrų „Rockstar“ skardinėje nurodoma apie 59 gramus cukraus, o panašaus dydžio „Red Bull“ porcijoje jo yra apie 50,2 gramo.

Sudėtis priklauso nuo prekės ženklo, tačiau energiniai gėrimai dažnai patenka tarp saldžiausių pasirinkimų. Kai kurie jų papildyti niacinu, riboflavinu, vitaminu B6 ar kalciu, bet šių medžiagų nesunku gauti iš įprasto maisto, kuriame nėra tokio didelio cukraus kiekio.

Sportinis gėrimas reikalingas ne kiekvienam

Sportiniai gėrimai skirti skysčiams ir elektrolitams papildyti intensyviai sportuojant ar ilgai prakaituojant. Tačiau trumpai treniruotei ar įprastai dienai jie dažniausiai nėra būtini.

20 skysčio uncijų, arba maždaug 590 mililitrų, „Gatorade“ porcijoje yra apie 31,9 gramo cukraus. 355 mililitrų „Powerade“ buteliuke jo gali būti apie 22,3 gramo. Reklama šiuos gėrimus kartais pateikia kaip sveikatingumo produktus, nors ne kiekvienam žmogui reikia papildomo cukraus kartu su skysčiais.

Šokoladinis pienas nėra nekaltas desertas

Pienas aprūpina organizmą kalciu, baltymais, magniu, vitaminais A ir D, folatais, selenu bei cinku. Tačiau į šokoladinį pieną pridėtas cukrus gerokai pakeičia galutinę gėrimo sudėtį.

240 mililitrų šokoladinio pieno porcijoje yra apie 24,8 gramo cukraus. Todėl aktyviai mažinant cukraus kiekį, jis neturėtų tapti įprastu kasdieniu gėrimu, net jei pats pienas turi vertingų maistinių medžiagų.

Saldžių gėrimų kiekį mažinkite palaipsniui

Cukraus turintys gėrimai nebūtinai turi būti išbraukti per vieną dieną. Staigus atsisakymas kai kuriems žmonėms apsunkina pokytį, todėl paprasčiau pradėti nuo vienos įprastos porcijos pakeitimo.

• Rinkitės nesaldintą gazuotą vandenį.
• Į vandenį įpilkite šlakelį sulčių.
• Skoniui naudokite citrinos ar apelsino griežinėlių, uogų arba mėtų.
• Gerkite namuose paruoštą nesaldintą arbatą.
• Sportinį gėrimą pasilikite ilgai ir intensyviai fizinei veiklai.

Becukrės gėrimų versijos gali sumažinti arba visai pašalinti pridėtinį cukrų, tačiau jų nereikėtų paversti vieninteliu sprendimu. Kai kurie dirbtiniai saldikliai siejami su nepalankiais sveikatos rodikliais, todėl pagrindiniu pasirinkimu geriausia laikyti vandenį ir nesaldintus gėrimus.

Cukraus turintys gėrimai dažnai atrodo kaip nedidelė dienos dalis, tačiau viena didelė porcija gali sudaryti reikšmingą cukraus kiekio dalį. Pradėjus mažinti limonado, sulčių ar energinio gėrimo kiekį, bendrą suvartojimą pakeisti tampa gerokai paprasčiau.

Šaltiniai

• How Much Sugar Is Too Much?
• Sugary Drinks
• Get the Facts: Added Sugars