Pradžia Tinklaraštis

Mėnesį valgė daugiau skaidulų: virškinimas pagerėjo, bet iškilo kita bėda

Justinas Rimkevičius
-
0
Mėnesį valgė daugiau skaidulų: virškinimas pagerėjo, bet iškilo kita bėda

Skaidulos dažnai prisimenamos tik tada, kai sutrinka virškinimas. Tačiau viena moteris nusprendė sąmoningai padidinti jų kiekį racione ir mėnesį stebėti, kas pasikeis.

Jos tikslas buvo pradėti nuo maždaug 28 gramų skaidulų per dieną, o vėliau priartėti prie 35 gramų. Eksperimentas parodė, kad daugiau skaidulų racione nebūtinai reiškia sudėtingą valgiaraštį. Daugiausia lėmė keli paprasti produktų pakeitimai ir lėtesnis tempas.

Viskas prasidėjo nuo įprastų patiekalų

Užuot kūrusi visiškai naują mitybos planą, autorė skaidulas įtraukė į maistą, kurį jau mėgo. Į sriubas ir mėsos padažus ji dėdavo lęšių, į makaronų patiekalus įmaišydavo konservuotų pupelių, o indiškus patiekalus papildydavo avinžirniais arba šaldytais žirneliais.

Kitu atveju ji ryžius virdavo kartu su sausais lęšiais. Tiesa, tiksliai apskaičiuoti, kiek skaidulų teko vienai porcijai, ne visada buvo įmanoma, ypač gaminant didesnį puodą visai šeimai.

Pirmąją savaitę ji kruopščiai tikrino produktų etiketes, fotografavo patiekalus ir skaičiavo apytikslį kiekį. Vėliau labiau rėmėsi įprasta rutina. Tai leido suprasti, kad nuolatinis skaičiavimas nebūtinas, tačiau pradžioje jis padeda susidaryti realų vaizdą.

Ryškiausias pokytis susijęs su virškinimu

Po mėnesio aiškiausias rezultatas buvo reguliaresnis tuštinimasis ir didesnis komfortas. Autorė taip pat jautėsi geriau dėl pilnesnio pasišalinimo pojūčio.

Ji negalėjo tiksliai pasakyti, kas turėjo didžiausią įtaką: daugiau skaidulų turintys patiekalai, čija sėklos, skaidulų papildas ar didesnis išgeriamo vandens kiekis. Vis dėlto šie dalykai veikė kartu.

Padidinus skaidulų kiekį pamažu, neatsirado stipresnio nei įprasta pilvo diskomforto. Tačiau autorė pabrėžė, kad skubus pokytis gali baigtis dujų kaupimusi, pilvo pūtimu ar spazmais. Dėl to svarbu ne tik rinktis daugiau skaidulų turinčius produktus, bet ir gerti pakankamai skysčių.

Skaidulos ilgiau suteikė sotumo

Dar vienas pastebėtas pokytis buvo didesnis sotumas po valgio. Tai ypač pasijuto tada, kai patiekaluose atsirasdavo daugiau ankštinių, daržovių, grūdų ar sėklų.

Vis dėlto didesnis sotumas turėjo ir kitą pusę. Kai kuriomis dienomis buvo sunkiau suvalgyti pakankamai baltymų, nes pupelės, daržovės ir grūdai greitai pripildydavo skrandį.

Eksperimentas nebuvo skirtas ilgalaikiams sveikatos rodikliams matuoti. Pavyzdžiui, cholesterolio kiekis nebuvo tikrinamas. Nors tirpiosios skaidulos siejamos su mažesniu mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu, vieno mėnesio asmeninė patirtis to įrodyti negali.

Produktai, kurie padėjo surinkti daugiau skaidulų

Autorė išskyrė kelis produktus, kuriuos buvo lengva įtraukti į įprastą mitybą:

  • Avižų sėlenos, kurių pusėje puodelio yra daugiau nei 7 gramai skaidulų
  • Vidutinė kriaušė, suteikianti apie 5,5 gramo skaidulų
  • Pusė puodelio aviečių arba gervuogių, turinti apie 4 gramus skaidulų
  • Pusė puodelio virtų lęšių, kuriame yra apie 7,8 gramo skaidulų
  • Puodelis konservuotų baltųjų pupelių, turintis apie 13 gramų skaidulų
  • Puodelis konservuotų juodųjų pupelių, kuriame yra apie 17 gramų skaidulų
  • Puodelis konservuotų avinžirnių, suteikiantis apie 10 gramų skaidulų
  • Puodelis virtų edamame pupelių, turintis apie 8 gramus skaidulų

Įtemptomis dienomis jai padėjo ir supakuoti produktai bei skaidulų papildas. Tačiau jų kiekį reikėtų vertinti pagal etiketę, nes skirtinguose produktuose skaidulų koncentracija smarkiai skiriasi.

Pokytį geriausia pradėti nuo vieno priedo

Jungtinėse Valstijose ant maisto produktų etikečių nurodoma 28 gramų skaidulų paros vertė, apskaičiuota pagal 2 000 kalorijų mitybą. Tai bendras orientyras, o ne visiems vienoda asmeninė norma.

Praktiškiausia pradėti nuo vieno ar dviejų lengvų pakeitimų: į sriubą įdėti lęšių, prie pusryčių rinktis kriaušę arba į garnyrą įmaišyti pupelių. Daugiau skaidulų racione reikėtų didinti pamažu, kartu stebint savijautą ir nepamirštant skysčių.

Jeigu apetitą veikia vaistai, vargina virškinimo ligos ar planuojami didesni mitybos pokyčiai, pirmiausia reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Šaltiniai

Širdžiai palankūs pusryčiai - ne tik avižų košė: 3 taisyklės

Justinas Rimkevičius
-
0
Širdžiai palankūs pusryčiai - ne tik avižų košė: 3 taisyklės

Geri pusryčiai širdies sveikatai neprivalo būti vienodi visiems. Svarbiau ne vienas „teisingas“ patiekalas, o keli principai, padedantys gauti daugiau skaidulų, pakankamai baltymų ir mažiau itin perdirbto maisto.

Vienas paprasčiausių pasirinkimų yra avižos. Tačiau jų nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai dubenėlyje atsiranda ir kitų maistingų priedų, o saldūs, stipriai perdirbti pusryčiai netampa kasdieniu pasirinkimu.

Skaidulos ryte padeda pasirūpinti cholesteroliu

Širdžiai palankūs pusryčiai dažnai prasideda nuo tirpiųjų skaidulų. Jų yra avižose, chia ir linų sėmenyse, uogose, pupelėse bei kai kuriuose vaisiuose.

Tirpiosios skaidulos žarnyne susijungia su tulžies rūgštimis ir cholesteroliu. Dėl to organizmas pašalina daugiau cholesterolio, o kepenys turi panaudoti jo atsargas naujoms tulžies rūgštims gaminti. Šis procesas padeda mažinti LDL, dažnai vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį kraujyje.

Praktiškas variantas – per naktį brinkintos avižos su pienu arba augaliniu gėrimu. Į jas galima įmaišyti nedidelį kiekį balkšvojo gysločio luobelių, o prieš valgant užberti uogų, graikinių riešutų, chia ar linų sėmenų.

Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui.
Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, spazmus ar viduriavimą. Kartu būtina gerti pakankamai vandens, nes skaiduloms reikia skysčių, kad jos tinkamai atliktų savo funkciją.

Avižos nėra vienintelis geras pasirinkimas

Nors avižinė košė dažnai minima kaip vienas patogiausių širdžiai palankių pusryčių variantų, mityba neturėtų apsiriboti vien ja. Svarbi ir įvairovė, todėl verta kaitalioti skirtingus skaidulų, baltymų ir naudingųjų riebalų šaltinius.

  • Pupelės suteikia skaidulų ir augalinių baltymų.
  • Garinti brokoliai pusryčiams prideda daržovių bei maistinių medžiagų.
  • Saldžioji bulvė gali tapti sočiu priedu prie kiaušinių ar tofu.
  • Uogos, chia sėklos ir linų sėmenys praturtina košę skaidulomis.
  • Graikiniai riešutai suteikia naudingųjų riebalų ir malonios tekstūros.

Tokie deriniai nebūtinai turi būti sudėtingi. Pavyzdžiui, prie virtų kiaušinių galima patiekti saldžiosios bulvės ir brokolių, o pupeles įmaišyti į nesaldų daržovių troškinį. Taip pusryčiai tampa sotesni ir maistingesni, neapsiribojant vien koše.

Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems

Baltymai pusryčiuose ypač aktualūs tiems, kurie nori lengviau kontroliuoti alkį ar siekia mažinti kūno svorį. Jie gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir sumažinti norą netrukus po valgymo ieškoti užkandžių.

Į avižas galima įmaišyti baltymų miltelių, o sūresniems pusryčiams rinktis tofu, seitaną, virtus kiaušinius ar vištieną. Vis dėlto nebūtina visos dienos baltymų normos sutalpinti į rytinį valgymą. Jeigu patogiau, didesnę jų dalį galima palikti pietums ar vakarienei.

Baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus tikslų, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Sportuojantiems ar auginantiems raumenis pusryčių sudėtis gali būti kitokia nei tiems, kurie rytais renkasi lengvesnį maistą. Todėl svarbiausia ne aklai laikytis vieno meniu, o pasirinkti tokį variantą, kurio galima laikytis kasdien.

Saldūs pusryčiai energijos ilgam nesuteikia

Spurgos, sirupu aplieti blynai ar vafliai ir šokoladu įdaryti kruasanai turi daug cukraus bei rafinuotų angliavandenių. Po tokio maisto gliukozės kiekis kraujyje gali greitai pakilti ir vėliau smarkiau nukristi. Dėl to dalis žmonių jaučia nuovargį, irzlumą arba greitai vėl išalksta.

Itin perdirbtas maistas taip pat siejamas su didesniu noru užkandžiauti. Viename kontroliuojamame tyrime jauni žmonės, valgę daugiau tokio maisto, po valgymo toliau užkandžiavo net tada, kai fiziškai nebebuvo alkani.

Kito tyrimo duomenimis, didžiausias itin perdirbtų produktų vartojimas siejosi su 67 proc. didesne širdies ir kraujagyslių ligų įvykių rizika, palyginti su mažiausiu vartojimu. Tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad vienas konkretus produktas tiesiogiai sukelia ligą.

Geriausi pusryčiai turi tikti jūsų gyvenimui

Pusryčiai širdies sveikatai neturi tapti dar vienu griežtu mitybos projektu. Vieniems patogiau ryte suvalgyti avižų košę su uogomis ir riešutais, kitiems labiau tiks kiaušiniai su daržovėmis arba pupelių patiekalas.

Rinkdamiesi pusryčius pagalvokite apie tris dalykus: ar juose yra skaidulų, ar gaunate pakankamai baltymų ir ar ne per dažnai renkatės saldžius itin perdirbtus produktus. Tokia paprasta sistema leidžia pritaikyti pusryčius prie savo skonio, sveikatos tikslų ir dienos ritmo.

Jeigu vieną rytą renkatės avižas, kitą galite išbandyti kiaušinius su daržovėmis, o savaitgalį – pupelių patiekalą. Įvairovė padeda ne tik gauti skirtingų maistinių medžiagų, bet ir neatsibosti tuo pačiu pusryčių pasirinkimu.

Šaltiniai

Baltymų ieškote tik mėsoje? 6 angliavandenių šaltiniai, kuriuose jų netrūksta

Justinas Rimkevičius
-
0
Baltymų ieškote tik mėsoje? 6 angliavandenių šaltiniai, kuriuose jų netrūksta

Angliavandeniai ir baltymai dažnai atsiduria skirtingose maisto kategorijose, tačiau toks skirstymas ne visada tikslus. Daugelis ankštinių augalų ir grūdų suteikia ne tik energijos, bet ir nemažai baltymų bei skaidulų.

Šie augaliniai baltymų šaltiniai praverčia norint paįvairinti mitybą, dažniau rinktis augalinį maistą ir vienu metu gauti kelių svarbių maistinių medžiagų. Štai 6 produktai, kuriuos lengva įtraukti į įprastus patiekalus.

Produktai, kuriuose baltymų daugiau, nei atrodo

1. Lęšiai
Pusė puodelio virtų lęšių suteikia apie 8 gramus baltymų. Taip pat gausite skaidulų, folio rūgšties, geležies ir kalio.

Lęšiai yra nebrangūs, ilgai išsilaiko spintelėje, o išvirti tinka sriuboms, troškiniams, grūdų dubenėliams ir meksikietiškiems patiekalams. Raudonieji lęšiai greitai suminkštėja, todėl juos galima įmaišyti į padažus ar karį. Žalieji ir juodieji lęšiai geriau išlaiko formą, todėl tinka salotoms ar patiekalams, kuriuose norisi daugiau tekstūros.

2. Avinžirniai
Vienas puodelis virtų avinžirnių turi maždaug 14 gramų baltymų. Juose taip pat gausu skaidulų, sudėtinių angliavandenių, kalio, folio rūgšties, geležies ir magnio.

Avinžirnius galima sutrinti į humusą, įmaišyti į salotas ar karį. Iškepti orkaitėje jie tampa traškiu užkandžiu, kurį galima rinktis vietoje įprastų sūrių užkandžių. Jie taip pat suteikia sotumo salotoms ir daržovių patiekalams.

3. Edamame pupelės
Pusė puodelio edamame pupelių suteikia apie 9 gramus baltymų ir maždaug 13 gramų angliavandenių. Iš jų apie 8 gramus sudaro skaidulos.

Edamame išsiskiria tuo, kad turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis. Šaldytos pupelės greitai paruošiamos, todėl jas patogu dėti į salotas, keptų daržovių patiekalus ir grūdų dubenėlius arba trumpai pakepti su prieskoniais. Tai praktiškas pasirinkimas, kai norisi greitai papildyti patiekalą baltymais.

4. Speltos arba farro kruopos
Pusėje puodelio virtų farro kruopų yra apie 6 gramus baltymų. Šios kruopos pasižymi maloniai kramtoma tekstūra ir riešutus primenančiu skoniu.

Farro tinka naudoti kaip ryžių pakaitalą, dėti į sriubas ar maišyti su keptomis daržovėmis. Dėl tekstūros šios kruopos ypač gerai dera su gaivesnėmis salotomis ir tirštesniais padažais. Jos gali paįvairinti įprastą garnyrą ir suteikti patiekalui daugiau baltymų bei skaidulų.

5. Įvairios pupelės
Juodosios, raudonosios, baltosios ir pinto pupelės paprastai suteikia 7-9 gramus baltymų pusėje puodelio virtų pupelių. Kartu gausite skaidulų ir įvairių mikroelementų.

Pupelės puikiai tinka sriuboms, troškiniams, makaronų patiekalams ir grūdų dubenėliams. Nors kartais sakoma, kad jų baltymų sudėtis nėra visavertė, valgant įvairų maistą organizmas gauna reikiamą aminorūgščių derinį. Nebūtina visko sutalpinti į vieną valgymą – svarbesnė bendra mitybos įvairovė.

6. Bolivinė balanda
Viename puodelyje virtos bolivinės balandos yra apie 8 gramus baltymų. Tai daugiau nei daugelyje įprastų grūdų, be to, bolivinė balanda priskiriama prie nedaugelio augalinių produktų, kuriuose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.

Ji išverda maždaug per 10 minučių ir gali pakeisti ryžius. Bolivinę balandą taip pat galima naudoti kaip pagrindą daržovių dubenėliui arba įmaišyti į salotas. Dėl švelnaus skonio ji lengvai prisitaiko prie įvairių prieskonių, daržovių ir padažų.

Baltymų nereikia ieškoti viename produkte

Norint gauti pakankamai baltymų, nebūtina kiekviename valgyme rinktis gyvūninės kilmės produktų. Lęšiai, pupelės, avinžirniai, kruopos ir edamame gali papildyti racioną, ypač kai jų derinama su daržovėmis ir kitais augaliniais produktais.

Pradėti galima nuo mažų pakeitimų: dalį mėsos troškinyje pakeisti lęšiais, į salotas įdėti avinžirnių, o kaip garnyrą rinktis bolivinę balandą ar farro kruopas. Taip augaliniai baltymų šaltiniai natūraliai tampa įprasto meniu dalimi, o maistas gauna daugiau tekstūros ir skaidulų.

Mažas pakeitimas, daugiau įvairovės

Šie produktai nėra vien baltymų šaltinis. Jie taip pat padeda papildyti mitybą skaidulomis, vitaminais ir mineralais, o daugumą jų galima laikyti spintelėje arba šaldiklyje. Dėl to juos patogu turėti po ranka ir įtraukti į kasdienius patiekalus be didelių pokyčių.

Jei sunku įvertinti, kiek baltymų reikia būtent jums, ypač dėl sveikatos būklės ar didesnio fizinio krūvio, verta pasitarti su gydytoju arba dietistu.

Padidėjusi prostata: kodėl dėmesys krypsta į ciberžolėje esantį kurkuminą?

Justinas Rimkevičius
-
0
Padidėjusi prostata: kodėl dėmesys krypsta į ciberžolėje esantį kurkuminą?

Padidėjusi prostata gali sukelti dažnesnį norą šlapintis, susilpnėjusią srovę ar jausmą, kad šlapimo pūslė neištuštėjo iki galo. Tarp prieskonių, kurie sulaukia dėmesio dėl galimo ryšio su prostatos uždegimu, dažniausiai minima ciberžolė.

Ciberžolė prostatos sveikatai nėra vaistas, tačiau jos sudėtyje esantis kurkuminas pasižymi antiuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Vis dėlto duomenys apie poveikį vyrams, turintiems prostatos sutrikimų, kol kas nėra pakankamai tvirti, kad šį prieskonį būtų galima laikyti gydymo priemone.

Kurkuminas domina dėl uždegimo

Manoma, kad ilgalaikis prostatos uždegimas gali būti susijęs su jos didėjimu ir šlapinimosi sunkumais. Dėl šios priežasties mokslininkai daugiausia dėmesio skiria kurkuminui – pagrindiniam ciberžolės junginiui, kuris organizme gali veikti uždegiminius procesus.

Mažesni klinikiniai tyrimai su vyrais, turinčiais gerybinę prostatos hiperplaziją, parodė tam tikrų simptomų pagerėjimą, kai kurkuminas buvo vartojamas kartu su įprastu gydymu. Buvo vertinami šlapinimosi simptomai, šlapimo srovė ir PSA rodiklis. Tačiau tyrimuose naudotos labai skirtingos kurkumino dozės ir formos, todėl rezultatų negalima tiesiogiai pritaikyti kiekvienam vyrui.

PSA sumažėjimas taip pat neturėtų būti suprantamas kaip įrodymas, kad sumažėjo prostatos vėžio rizika ar pagerėjo ligos baigtis. Ciberžolė nėra patvirtintas prostatos vėžio gydymas, o laboratorinių ir su gyvūnais atliktų tyrimų rezultatų negalima laikyti įrodymu žmonėms.

Prieskonis, o ne gydymo pakaitalas

Virtuvėje ciberžolė gali būti paprastas būdas patiekalams suteikti skonio ir spalvos, kartu naudojant mažiau druskos. Tai svarbu todėl, kad gausus druskos kiekis kai kuriems vyrams gali pabloginti šlapinimosi simptomus ir nepalankiai veikti kraujospūdį.

Kurkumino pasisavinimą iš patiekalo gali pagerinti juodieji pipirai. Ciberžolę galima berti į:

  • orkaitėje keptas daržoves;
  • lęšių ar kitų ankštinių augalų troškinį;
  • kiaušinių arba tofu patiekalus;
  • šiltą pieno ir prieskonių gėrimą;
  • sriubas bei daržovių padažus.

Tokie patiekalai dažnai derinami su daržovėmis, ankštiniais produktais ir sveikaisiais riebalais. Būtent visa mityba, o ne vienas prieskonis, yra svarbesnė ilgalaikei savijautai.

Su papildais reikia elgtis atsargiai

Įprastas ciberžolės kiekis maiste daugeliui žmonių laikomas saugiu. Kita situacija – didelės dozės papilduose, kuriuose kurkumino koncentracija gali būti gerokai didesnė nei įprastame patiekale.

Prieš vartojant tokius papildus, gydytojo patarimo ypač reikėtų tiems, kurie:

  • geria kraują skystinančius ar kitus receptinius vaistus;
  • turi kepenų, tulžies pūslės ar tulžies latakų ligų;
  • yra turėję oksalatinių inkstų akmenų;
  • vartoja vaistus nuo virškinimo sistemos sutrikimų.

Didelės ciberžolės ar kurkumino dozės siejamos su kepenų pažeidimo atvejais, ypač žmonėms, kurių kepenys jau yra jautresnės. Ciberžolės papildai taip pat gali skatinti tulžies pūslės veiklą, todėl sergant tulžies pūslės ar latakų ligomis jų reikėtų vengti.

Kas svarbiau už vieną prieskonį

Ciberžolė prostatos sveikatai gali būti įdomus mitybos priedas, tačiau jos nereikėtų vertinti kaip būdo sustabdyti prostatos didėjimą ar pašalinti šlapinimosi sutrikimus. Atsiradus tokiems simptomams, svarbu kreiptis į gydytoją, o ne savarankiškai pradėti vartoti koncentruotus papildus.

Daug daugiau reikšmės bendrai savijautai turi įvairi mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, kūno svorio kontrolė ir nerūkymas. Jei ciberžolė naudojama saikingai kaip prieskonis, ji gali praturtinti maistą, tačiau neturėtų pakeisti paskirto gydymo ar medicininės konsultacijos.

Kiaušinienei trūksta skaidulų? Įmaišykite vieną konservuotą daržovę

Justinas Rimkevičius
-
0
Kiaušinienei trūksta skaidulų? Įmaišykite vieną konservuotą daržovę

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau juose beveik nėra skaidulų. Todėl pusryčiai, sudaryti vien iš kiaušinių, ne visada ilgam suteikia sotumo jausmą.

Šią spragą lengvai užpildo konservuoti žirneliai. Įmaišyti į kiaušinienę, jie suteikia ne tik skaidulų, bet ir švelnaus saldumo, ryškesnę spalvą bei malonią tekstūrą.

Vienas priedas pakeičia pusryčių sudėtį

Puodelyje konservuotų žirnelių yra apie 9 gramus skaidulų. Į dviejų kiaušinių porciją įdėjus maždaug trečdalį arba pusę puodelio, galima gauti apie 4-5 gramus skaidulų.

Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per dieną suvartoti apie 25-30 gramų skaidulų, todėl toks nedidelis priedas gali pastebimai prisidėti prie šio kiekio. Skaidulos virškinamos lėčiau, suteikia maistui tūrio ir padeda ilgiau išlikti sotiems.

Žirniuose esančios skaidulos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas. Tai viena iš priežasčių, kodėl daržovės svarbios ne tik žarnyno veiklai, bet ir bendrai mitybos kokybei.

Ką dar suteikia žirnių ir kiaušinių derinys

Maždaug pusė puodelio žirnelių prideda apie 4 gramus baltymų. Kartu su kiaušiniais tai tampa sotesniu pusryčių pasirinkimu, nes baltymai virškinami lėčiau ir padeda palaikyti raumenų augimą bei atsistatymą.

Kiaušiniai aprūpina organizmą baltymais, vitaminais A, D, E ir B12, taip pat kalciu, fosforu, cinku bei selenu. Žirneliai į šį derinį įneša angliavandenių, skaidulų ir augalinių maistinių medžiagų.

Juose taip pat yra antioksidantų, folatų ir vitamino K. Folatai reikalingi DNR sintezei ir ląstelių atsinaujinimui, o vitaminas K svarbus normaliam kraujo krešėjimui. Antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Dar viena detalė, kurios nereikėtų nuvertinti, yra skonis. Žirnelių saldumas ir ryški spalva kiaušinienę padaro patrauklesnę, o minkšta tekstūra suteikia jai daugiau įdomumo.

Kaip paruošti, kad kiaušiniai nesudrėktų

Konservuotus žirnelius prieš dedant į keptuvę reikėtų gerai nuvarvinti. Jei norite sumažinti drėgmės perteklių, juos galima trumpai nusausinti popieriniu rankšluosčiu.

Dviejų kiaušinių porcijai pakanka maždaug trečdalio arba pusės puodelio žirnelių. Juos galima įmaišyti į kiaušinių plakinį prieš kepant arba suberti į keptuvę pačioje kepimo pabaigoje.

Konservuotuose produktuose kartais būna nemažai natrio. Dėl to žirnelius naudinga trumpai perplauti po tekančiu vandeniu. Jei norite mažiau druskos, rinkitės šaldytus žirnelius. Juos tereikia atšildyti ir trumpai pašildyti keptuvėje.

Daržovės, kurios tinka prie kiaušinių

Žirneliai nėra vienintelis būdas papildyti pusryčius skaidulomis. Prie kiaušinių taip pat tinka:

  • šaldyti brokoliai;
  • paprikos;
  • pievagrybiai;
  • špinatai;
  • tarkuotas žiedinis kopūstas;
  • kitos mažai paruošimo reikalaujančios konservuotos daržovės.

Kiekviena daržovė suteikia savitą skonį, o kartu padeda pusryčius papildyti skaidulomis ir antioksidantais. Jei norisi sotesnio patiekalo, šalia galima patiekti riekę viso grūdo duonos, avokado arba saują sėklų.

Sotūs pusryčiai nebūtinai reikalauja daug laiko

Subalansuotame rytiniame valgyme naudinga derinti skaidulas, baltymus ir sveikuosius riebalus. Kiaušiniai su konservuotais žirneliais suteikia pirmąsias dvi maistines medžiagas, o riebalų galima gauti iš avokado, riešutų, riešutų sviesto ar šlakelio alyvuogių aliejaus.

Jei kiaušiniai nevilioja, panašią logiką galima pritaikyti ir kitiems pusryčiams. Tinka avižinė košė su uogomis ir kanapių sėklomis, graikiškas jogurtas su viso grūdo dribsniais bei vaisiais arba daržovių tofu apkepas.

Svarbiausia, kad pusryčiai būtų praktiški ir patiktų. Iš anksto nuplautos daržovės, paruošti šaldyti produktai ar po ranka laikomi konservuoti žirneliai su kiaušiniais leidžia greitai pasigaminti maistingesnį patiekalą net tada, kai ryte trūksta laiko.

Šaltiniai

Taurė vakare, sunkus rytas? Alkoholis gali sutrikdyti žarnyno ritmą

Justinas Rimkevičius
-
0
Taurė vakare, sunkus rytas? Alkoholis gali sutrikdyti žarnyno ritmą

Jeigu rytas prasideda ne lengvumu, o nesėkmingu bandymu pasituštinti, verta atkreipti dėmesį ne tik į pusryčius. Vakare išgerta taurė vyno ar kokteilis taip pat gali turėti įtakos tam, kaip jausitės kitą rytą.

Vidurių užkietėjimas rytais dažnai susijęs su keliomis priežastimis: per mažu skaidulų kiekiu, nepakankamu vandens vartojimu, mažu fiziniu aktyvumu, kai kuriais vaistais ir reguliariu alkoholio vartojimu vakare. Retkarčiais išgertas gėrimas nebūtinai sukelia problemų, tačiau pasikartojantis vakarinis alkoholio vartojimas gali sutrikdyti žarnyno veiklą.

Alkoholis skatina skysčių netekimą

Alkoholis slopina vazopresino – hormono, padedančio inkstams sulaikyti vandenį, – veikimą. Dėl to dažniau šlapinamasi, o organizmas gali netekti daugiau skysčių, nei jų gaunama su gėrimu.

Kai trūksta vandens, organizmas stengiasi jį išsaugoti svarbiausioms funkcijoms. Tuomet iš išmatų pašalinama daugiau skysčio, todėl jos tampa kietesnės ir sunkiau pasišalina. Norint sumažinti šią riziką, po alkoholinio gėrimo pravartu išgerti didelę stiklinę vandens.

Prastesnis miegas sulėtina virškinimą

Alkoholis kartais padeda greičiau užmigti, tačiau miego kokybė po jo dažnai suprastėja. Miegas ir virškinimas yra glaudžiai susiję su organizmo paros ritmu, todėl trumpesnis ar dažniau nutrūkstantis poilsis gali sulėtinti žarnyno judesius.

Jeigu po vakaro su alkoholiu ryte jaučiatės neišsimiegoję, vangumas gali pasireikšti ne tik galvos skausmu ar troškuliu. Žarnynas taip pat gali veikti lėčiau, todėl vidurių užkietėjimas rytais tampa labiau tikėtinas.

Virškinimą veikia ir uždegiminiai procesai

Reguliarus alkoholio vartojimas gali prisidėti prie nedidelio, ilgai trunkančio uždegimo, taip pat ir virškinamajame trakte. Su žarnyno veiklos sutrikimais siejami ir žarnyno gleivinės pažeidimai bei pakitusi mikrobiota.

Žarnyno mikrobiota – tai milijardai virškinamajame trakte gyvenančių mikroorganizmų. Kai jų pusiausvyra sutrinka, žarnyno judesiai gali sulėtėti. Tai viena iš priežasčių, kodėl dažnas alkoholio vartojimas vakarais kai kuriems žmonėms pablogina tuštinimosi ritmą.

Po alkoholio nerimas taip pat turi reikšmės

Alkoholis trumpam atpalaiduoja, tačiau jo poveikiui nuslūgus gali sustiprėti įtampa, neramumas ar pablogėti nuotaika. Ši būsena kartais vadinama „mini abstinencija“.

Stresas ir virškinimas nuolat keičiasi signalais per žarnyno ir smegenų ryšį. Dėl to didesnė įtampa gali apsunkinti žarnyno darbą ir sustiprinti pilvo pūtimo ar vidurių užkietėjimo simptomus. Vietoje alkoholinio gėrimo vakare galima rinktis pasivaikščiojimą, lengvą mankštą, pokalbį su artimu žmogumi, naują veiklą ar kitą atsipalaidavimo būdą.

Rytiniam tuštinimuisi padeda keli paprasti dalykai

Vakarinio alkoholio ribojimas nėra vienintelė priemonė. Žarnyno veiklą dažnai pagerina keli nuoseklūs kasdieniai sprendimai:

  • Skaidulų kiekį didinkite pamažu. Pradėkite nuo vienos porcijos bolivinės balandos, rudųjų ryžių, viso grūdo duonos ar dribsnių ir kiekį didinkite palaipsniui.
  • Gerkite pakankamai vandens. Skaidulos be skysčių gali ne palengvinti, o apsunkinti tuštinimąsi.
  • Neslopinkite noro eiti į tualetą. Kuo ilgiau išmatos užsibūna žarnyne, tuo daugiau vandens iš jų pašalinama.
  • Daugiau judėkite. Net trumpas vakarinis pasivaikščiojimas skatina kraujotaką ir žarnyno lygiųjų raumenų darbą.

Jeigu vidurių užkietėjimas kartojasi ilgai, jį lydi stiprus pilvo skausmas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar vėmimas, reikėtų kreiptis į gydytoją. Alkoholis gali būti viena iš priežasčių, tačiau ne visada paaiškina visus virškinimo pokyčius.

Granatai ir inkstai: kada sveikas vaisius gali tapti problema?

Justinas Rimkevičius
-
0
Granatai ir inkstai: kada sveikas vaisius gali tapti problema?

Granatai dažnai siejami su antioksidantais ir priešuždegiminėmis medžiagomis. Tačiau kalbant apie granatų poveikį inkstams svarbu atskirti ankstyvų tyrimų rezultatus nuo to, kas jau patikimai įrodyta žmonėms.

Daugumai sveikų žmonių šis vaisius yra saugus, tačiau sergant inkstų liga, atliekant dializę ar vartojant tam tikrus vaistus, granatų kiekį reikėtų aptarti su specialistu.

Inkstams svarbios granatų medžiagos

Granatuose yra elaginės ir galinės rūgščių, pasižyminčių priešuždegiminėmis savybėmis. Vaisiuose taip pat randama punikalagino – stipraus antioksidanto, padedančio apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Raudoną granatų spalvą suteikia antocianinai. Šie augaliniai junginiai tiriami dėl galimo poveikio uždegiminiams procesams ir ląstelių apsaugai.

Vis dėlto tai nereiškia, kad reguliariai valgomi granatai jau įrodytai apsaugo žmogaus inkstus. Dalis duomenų gauta atliekant laboratorinius arba tyrimus su gyvūnais, todėl išvados apie žmones kol kas ribotos.

Ankstyvieji duomenys atrodo daug žadantys

Eksperimentiniuose tyrimuose granatų junginiai buvo siejami su mažesniu inkstų uždegimu, ląstelių pažeidimu ir fibroze. Fibrozė reiškia randėjimo procesą, kai ilgainiui gali blogėti organo struktūra ir funkcija.

Taip pat nagrinėta, ar granatų medžiagos padeda inkstams atsilaikyti prieš tam tikrų vaistų, cheminių medžiagų ar metalų sukeltą žalą. Kai kuriuose darbuose vertintas ir galimas pažeistų audinių atsistatymas bei inkstų gebėjimas filtruoti vandenį ir medžiagų apykaitos atliekas.

Šie rezultatai įdomūs, tačiau jų nepakanka granatus rekomenduoti kaip priemonę inkstų ligų profilaktikai ar gydymui. Kol nėra tvirtų tyrimų su žmonėmis, granatai neturėtų pakeisti gydytojo paskirto gydymo ar individualaus mitybos plano.

Daugiausia klausimų kelia kalis

Inkstai iš kraujo pašalina atliekas ir skysčių perteklių, reguliuoja vandens bei elektrolitų pusiausvyrą ir padeda palaikyti normalią organizmo veiklą. Kai jų filtravimo funkcija sutrikusi, kalis gali pradėti kauptis kraujyje.

Per didelė kalio koncentracija gali sukelti raumenų veiklos sutrikimų, o sunkiais atvejais paveikti širdį. Todėl žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, svarbu vertinti ne tik produkto naudą, bet ir jo porciją.

  • visame granate yra apie 600 miligramų kalio
  • pusėje puodelio granatų sėklų yra apie 200 miligramų kalio
  • 240 mililitrų granatų sulčių gali būti iki 530 miligramų kalio

Tikslus leistinas kiekis priklauso nuo inkstų funkcijos, kraujo tyrimų, kitų ligų ir vartojamų vaistų. Vieniems žmonėms nedidelė porcija bus tinkama, kitiems specialistai gali rekomenduoti ją riboti.

Kam reikalingas papildomas atsargumas

Granatų kiekį su gydytoju arba dietologu turėtų aptarti žmonės, kuriems nustatytas padidėjęs kalio kiekis kraujyje, lėtinė inkstų liga ar taikoma dializė. Dializuojamų pacientų mitybos poreikiai skiriasi, todėl bendros rekomendacijos jiems netinka.

Ypatingas atsargumas reikalingas ir po inksto transplantacijos. Granatų sultys gali būti svarbios vertinant galimą sąveiką su vaistais nuo organo atmetimo, todėl transplantacijos pacientai prieš jas rinkdamiesi turėtų pasitarti su savo gydymo komanda.

Viename tyrime nustatyta, kad granatų sultys nepakeitė ciklosporino pasisavinimo sveikiems Tailando savanoriams. Tačiau šis rezultatas neįrodo, kad sultys yra saugios visiems transplantacijos pacientams ar vartojant kitus vaistus.

Kaip granatus vertinti praktiškai

Sveikam žmogui granatai gali būti įprastos mitybos dalis, jei nėra alergijos. Juos galima valgyti kaip vaisių ar rinktis nedidelę sulčių porciją, tačiau sultys paprastai suteikia daugiau cukraus ir mažiau skaidulų nei visos sėklos.

Žmonėms, kurių inkstai veikia prasčiau, svarbiausia ne ieškoti vieno „inkstams naudingo“ produkto, o laikytis individualaus mitybos plano. Granatai ir inkstai nėra nesuderinamas derinys, tačiau sergant inkstų liga sprendimą turėtų lemti kraujo tyrimai, vartojami vaistai ir gydytojo rekomendacijos.

Alergiškiems granatams šio vaisiaus reikėtų vengti. Jei po jo vartojimo atsiranda niežulys, bėrimas, lūpų ar gerklės tinimas, būtina kreiptis medicininės pagalbos.

Šaltiniai

Širdžiai stiprinti nebūtina sporto salė: 7 dienų ėjimo planas pradedantiesiems

Justinas Rimkevičius
-
0
Širdžiai stiprinti nebūtina sporto salė: 7 dienų ėjimo planas pradedantiesiems

Norint stiprinti širdies sveikatą, nebūtina iš karto registruotis į sporto klubą ar ruoštis ilgoms treniruotėms. Reguliarus ėjimas yra lengvai prieinama, sąnariams mažai kenkianti fizinė veikla, kurią galima pritaikyti prie skirtingo fizinio pasirengimo.

Šis vaikščiojimo planas skirtas tiems, kurie nori pradėti ramiai ir palaipsniui pasiekti 30 minučių spartaus ėjimo. Svarbiausia ne greitis ar nueitas atstumas, o reguliarus judėjimas ir laipsniškas krūvio didinimas.

Kuo ėjimas naudingas širdžiai

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Ėjimas gali būti vienas paprasčiausių būdų šį tikslą pasiekti.

Vidutinis intensyvumas reiškia, kad kvėpuojate greičiau ir jaučiate padažnėjusį pulsą, tačiau dar galite kalbėtis. Dainuoti tokiu tempu jau būtų sunku. Šis vadinamasis pokalbio testas padeda įvertinti krūvį be specialių prietaisų.

Reguliarus spartus ėjimas siejamas su geresne kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrole. Naujesni stebėjimo duomenys rodo, kad žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, kiekvienas papildomas 1 000 žingsnių per dieną buvo susijęs su mažesne didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių rizika. Tai nėra gydymo pakaitalas, tačiau judėjimas gali tapti svarbia bendros sveikatos priežiūros dalimi.

7 dienų planas pradedantiesiems

Prieš spartesnį ėjimą skirkite kelias minutes ramiam tempui. Paskutinė plano dalis taip pat turėtų būti lėtesnė, kad kūnas palaipsniui grįžtų į įprastą būseną.

  1. 1 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 5 minutės spartaus tempo ir dar 5 minutės ramaus ėjimo. Iš viso – 15 minučių.
  2. 2 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 5 minutės spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 5 minutės spartaus tempo. Iš viso – 20 minučių.
  3. 3 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 10 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir 5 minutės spartaus tempo. Iš viso – 25 minutės.
  4. 4 diena: poilsis arba labai lengvas pasivaikščiojimas be spartaus tempo.
  5. 5 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 10 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 10 minučių spartaus tempo. Iš viso – 30 minučių.
  6. 6 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 15 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 15 minučių spartaus tempo. Iš viso – 40 minučių.
  7. 7 diena: poilsis arba lengvas pasivaikščiojimas pagal savijautą.

Pirmąją dieną galima išskaidyti į kelis trumpesnius pasivaikščiojimus. Vėliau taip pat nebūtina viso krūvio atlikti vienu metu: jei patogiau, galima tris kartus nueiti po 10 minučių.

Krūvį didinkite pagal savijautą

Jeigu iki šiol mažai judėjote, pradėkite nuo 10-15 minučių ir kas savaitę pridėkite po 5 minutes. Iki 30 minučių nepertraukiamo spartaus ėjimo kai kuriems žmonėms prireiks kelių savaičių. Skubėti nereikia.

Jei vaikštant pradeda skaudėti sąnarius, rinkitės lygesnį paviršių, takelį patalpoje arba bėgimo takelį. Norintiems didesnio krūvio galima ilginti ėjimo laiką, rinktis kalvotą maršrutą arba šiek tiek pagreitinti žingsnį.

Bet koks žingsnių skaičiaus padidėjimas yra prasmingas. Net jei tą dieną nepavyksta pasiekti rekomenduojamos trukmės, trumpas pasivaikščiojimas yra geresnis pasirinkimas nei visiškas nejudėjimas.

Kaip lengviau išlaikyti ritmą

Geriausiai veikia ne trumpalaikis ryžtas, o patogi sistema. Pasivaikščiojimą įrašykite į dienos planą, rinkitės pastovų laiką arba išeikite pasivaikščioti iš karto po valgio.

  • Susiraskite vaikščiojimo draugą.
  • Automobilį statykite toliau nuo kelionės tikslo.
  • Išlipkite viena viešojo transporto stotele anksčiau.
  • Naudokitės telefonu, išmaniuoju laikrodžiu ar žingsniamačiu.
  • Keiskite maršrutą, klausykitės muzikos, tinklalaidės ar audioknygos.
  • Rinkitės patogius sportinius batus, kurie gerai prilaiko pėdą.

Jeigu vaikščioti lauke nepatogu, dalį veiklos galima atlikti ant vaikščiojimo takelio namuose. Svarbu, kad pasirinktas būdas būtų realus ir lengvai pakartojamas.

Kada reikėtų pasitarti su gydytoju

Jeigu sergate širdies liga, turite padidėjusį kraujospūdį ar kitą lėtinę sveikatos būklę, prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo programą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Vaikščiojimo planas neturi tapti varžybomis. Nuoseklus, individualiai pritaikytas tempas ilgainiui yra naudingesnis už per didelį krūvį, po kurio tenka ilgam sustoti.

Šaltiniai

3 gėrimai prieš miegą, siejami su širdies sveikata - vienas jų saldus

Justinas Rimkevičius
-
0
3 gėrimai prieš miegą, siejami su širdies sveikata - vienas jų saldus

Gėrimas prieš miegą gali tapti malonia vakaro rutinos dalimi, tačiau jo pasirinkimas svarbus ne tik savijautai. Kai kurie gėrimai tyrimuose siejami su palankesne širdies sveikata, o šiluma ir įprastas ritualas gali padėti lengviau nusiraminti.

Vis dėlto vienas gėrimas širdies sveikatos nepagerins savaime. Reikia atsižvelgti į cukraus kiekį, porcijos dydį ir laiką, kada jį išgeriate. Be to, tyrimuose dažnai nustatomas ryšys, o ne tiesioginis priežastinis poveikis.

Šiltas pienas padeda nusiraminti

Šiltas pienas dažnai pasirenkamas vakare dėl švelnaus skonio ir raminančio poveikio. Jame yra triptofano – aminorūgšties, kurią smegenys naudoja melatoninui ir serotoninui gaminti. Šios medžiagos dalyvauja reguliuojant miego ir budrumo ciklą.

Viename dideliame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 8 tūkst. suaugusiųjų, vakare geriamas pienas buvo siejamas su mažesne širdies ligų ir mirties rizika tarp žmonių, turėjusių miego problemų. Toks rezultatas rodo ryšį, tačiau neįrodo, kad būtent pienas tiesiogiai apsaugojo širdį. Įtakos galėjo turėti ir kiti dalyvių mitybos bei gyvenimo būdo pasirinkimai.

Į pieną galima įmaišyti šiek tiek medaus. Nedidelis klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo širdies ligomis gydomi pacientai, parodė, kad pieno ir medaus gėrimas ryte bei vakare buvo siejamas su geresne miego kokybe. Medaus reikėtų dėti saikingai, ypač jei kontroliuojate cukraus kiekį kraujyje.

Žolelių arbata tinka ramiam vakarui

Be kofeino paruošta žolelių arbata yra vienas paprasčiausių gėrimų prieš miegą. Ji nesuteikia papildomo kofeino ir gali tapti malonia vakaro rutina, padedančia pereiti nuo dienos darbų prie poilsio.

Stebėjimo tyrime reguliarus žolelių arbatos vartojimas buvo siejamas su mažesne širdies ligų ir mirties rizika. Tyrimas neįrodo, kad tokią naudą sukėlė pati arbata, nes rezultatams įtakos galėjo turėti ir kiti dalyvių gyvenimo būdo pasirinkimai.

Vakare dažniausiai pasirenkamos šios arbatos:

  • Hibiskų arbata kai kuriuose tyrimuose buvo siejama su mažesniu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu.
  • Ramunėlių arbata gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau pasiruošti miegui, tačiau žmonių tyrimų dar nėra daug.
  • Melisų arbata tradiciškai vartojama norint nuraminti nervų sistemą, o kai kurie duomenys ją sieja su retesniu širdies plakimo pojūčiu.

Jei renkatės arbatą, patikrinkite jos sudėtį. „Žolelių“ gėrime neturėtų būti juodosios ar žaliosios arbatos, nes jose yra kofeino, galinčio trukdyti užmigti.

Rūgščiųjų vyšnių sultys reikalauja saiko

Rūgščiųjų vyšnių sultys išsiskiria melatonino kiekiu, todėl jos tiriamos dėl galimo poveikio miegui. Kai kuriuose tyrimuose vakare ir ryte vartojamos sultys buvo siejamos su mažesniu kraujospūdžiu bei cholesterolio kiekiu vyresniame amžiuje.

Tačiau tai vis tiek yra saldus gėrimas. Maždaug 240 mililitrų rūgščiųjų vyšnių sulčių turi apie 21 gramą angliavandenių. Todėl geriau rinktis nesaldintas sultis, mažesnę porciją arba jas praskiesti gazuotu vandeniu.

Jeigu sergate cukriniu diabetu ar turite atsparumą insulinui, sultis įskaičiuokite į bendrą dienos angliavandenių kiekį. Gėrimai prieš miegą neturėtų tapti nepastebimu papildomo cukraus šaltiniu.

Kiek išgerti ir kada sustoti

Vakariniam gėrimui dažniausiai pakanka maždaug 120-240 mililitrų. Jį geriausia išgerti likus bent valandai iki miego, nes didesnis skysčių kiekis vėlai vakare gali dažniau pažadinti dėl noro šlapintis.

Jei naktinis šlapinimasis jau kelia problemų, skysčių kiekį reikėtų riboti likus maždaug dviem valandoms iki miego. Vėlyvą popietę ir vakare taip pat geriau vengti alkoholio, kofeino bei nikotino – šios medžiagos gali trikdyti miegą ir nepadeda širdies sveikatai.

Širdies nepakankamumu sergantiems žmonėms kartais taikomas individualus skysčių ribojimas. Tokiu atveju net ir nedidelį vakaro gėrimą reikėtų derinti su gydytoju. Taigi tinkamiausias gėrimas prieš miegą priklauso ne tik nuo jo sudėties, bet ir nuo jūsų sveikatos būklės, vartojamų vaistų bei miego įpročių.

Šaltiniai

Maisto papildų vartojate kelis? Pavojus gali slypėti jų deriniuose

Justinas Rimkevičius
-
0
Maisto papildų vartojate kelis? Pavojus gali slypėti jų deriniuose

Vitaminai ir maisto papildai dažnai atrodo kaip paprastas būdas sustiprinti organizmą. Tačiau didesnis jų kiekis ne visada reiškia didesnę naudą. Per didelis papildų vartojimas gali sukelti nepageidaujamų reakcijų, ypač kai keli produktai vartojami vienu metu.

Papildai gali būti prasmingi nustačius trūkumą, laikantis labai ribotos mitybos ar esant sutrikusiam maistinių medžiagų pasisavinimui. Visais kitais atvejais svarbiausia tampa ne papildų skaičius, o aiški priežastis, tinkama dozė ir suderinamumas su vartojamais vaistais.

Riebaluose tirpstantys vitaminai kaupiasi

Vitaminai A, D, E ir K tirpsta riebaluose, todėl organizmas juos gali kaupti. Dėl šios priežasties didelės dozės, vartojamos ilgą laiką, nėra tokios nekaltos kaip įprastas maistas, kuriame šių medžiagų yra mažesniais kiekiais.

Ypač atsargiai reikėtų elgtis su didelėmis vitamino A dozėmis. Jis kaupiamas kepenyse, o ilgalaikis perteklius gali sukelti toksinį poveikį ir sunkiais atvejais pažeisti kepenis. Didesnė rizika kyla žmonėms, kurie jau turi kepenų problemų arba viršija produkto etiketėje nurodytą kiekį.

Atsargumo taip pat reikia vartojant koncentruotus augalinius produktus. Kepenims nepalankus poveikis siejamas su kai kuriais žaliosios arbatos ekstraktais, ašvaganda, kava-kava, ciberžole ir juodąja blakėžude. Tai nereiškia, kad kiekvienas toks produktas yra pavojingas, tačiau didelė dozė ir kelių papildų derinimas keičia riziką.

Papildai gali pakeisti vaistų poveikį

Maisto papildai nėra atskirti nuo kitų gydymo priemonių. Kai kurios jų medžiagos gali sumažinti vaistų pasisavinimą arba sustiprinti nepageidaujamą poveikį.

Kalcio ir geležies papildai gali trukdyti pasisavinti levotiroksiną, todėl skydliaukės vaistas gali veikti silpniau. Dėl šios priežasties šiuos produktus dažnai reikia vartoti kitu metu, tačiau konkretų grafiką geriausia suderinti su gydytoju arba vaistininku.

Česnakų, ginkmedžio ir žuvų taukų preparatai gali didinti kraujavimo tikimybę, ypač kartu su kraują skystinančiais vaistais, tokiais kaip varfarinas. Prieš pradedant vartoti naują papildą, būtina patikrinti visą vaistų ir papildų derinį.

Perteklius išbalansuoja maistinių medžiagų santykį

Kelių produktų vartojimas vienu metu gali sukelti ne tik vienos medžiagos perteklių, bet ir kitų medžiagų trūkumą. Kai kurios maistinės medžiagos konkuruoja dėl pasisavinimo žarnyne.

Kalcio nereikėtų vartoti tuo pačiu metu kaip geležies, nes tai gali sumažinti geležies pasisavinimą. Panašiai tarpusavyje konkuruoja cinkas ir varis.

Trumpą laiką vartojamas cinkas gali būti naudingas imuninei sistemai, tačiau didelės dozės ar ilgas vartojimas gali sumažinti vario pasisavinimą. Dėl to gali išsivystyti vario trūkumas, mažakraujystė ir neurologinių problemų.

Inkstams pavojingi ne visiškai nekalti mišiniai

Koncentruoti papildai kai kuriems žmonėms didina inkstų akmenų riziką. Ypač atsargūs turėtų būti tie, kurie jau yra sirgę oksalatų akmenlige.

Dideli oksalatų kiekiai gali būti kai kuriuose žalumynų milteliuose ir augaliniuose mišiniuose, kuriuose naudojami špinatai, burokėliai, cinamonas, ciberžolė ar juodieji pipirai. Mažesnės šių produktų porcijos maiste nebūtinai kelia problemų, tačiau koncentruota forma suteikia gerokai didesnį kiekį.

Didelės vitamino C dozės taip pat gali padidinti oksalatų kiekį šlapime. Rizika priklauso nuo žmogaus sveikatos, ankstesnių inkstų akmenų ir vartojamo kiekio.

Kaip saugiau rinktis papildus

Per didelis papildų vartojimas dažnai prasideda ne nuo vieno produkto, o nuo kelių tarpusavyje persidengiančių mišinių. Multivitaminai, atskiri mineralai ir įvairūs milteliai gali suteikti daugiau tos pačios medžiagos, nei iš tiesų reikia.

  • Patikrinkite, ar keliuose produktuose nesikartoja tie patys vitaminai ir mineralai.
  • Neviršykite etiketėje nurodytos paros dozės.
  • Vaistų ir papildų derinius aptarkite su vaistininku arba gydytoju.
  • Jei sergate kepenų ar inkstų liga, prieš vartodami naują produktą pasitarkite su specialistu.
  • Rinkitės gaminius, kurių sudėtį ir kiekį tikrina nepriklausomos organizacijos.

Papildai turėtų papildyti visavertę mitybą, o ne pakeisti maistą, fizinį aktyvumą, miegą ar streso valdymą. Jei nėra aiškios priežasties juos vartoti, didesnis kiekis nebūtinai suteiks daugiau naudos.

123...6771 iš 677 psl.