Pradžia Tinklaraštis

Trapūs sezamo sausainukai: greitas receptas iš to, ką turite namuose

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Trapūs sezamo sausainukai: greitas receptas iš to, ką turite namuose

Vienas bananas, vienas kiaušinis ir pakelis sezamo sėklų – tiek užtenka mažai skardai naminių sausainukų. Jokio tešlos minkymo, miltų svėrimo ar sviesto tirpinimo.

Sezamo sausainukai ypač praverčia tada, kai norisi greitai ko nors prie arbatos ar kavos. Bananas čia veikia ir kaip natūralus saldiklis, ir kaip tešlą surišanti dalis, o sezamo sėklos kepdamos įgauna ryškesnį riešutinį skonį.

Reikės tik 3 ingredientų

  • 1 gerai prinokusio banano
  • 1 kiaušinio
  • 100 g sezamo sėklų

Prinokęs bananas čia tikrai svarbus. Kuo daugiau rudų taškelių ant žievės, tuo vaisius minkštesnis ir saldesnis, todėl papildomo cukraus į tešlą neprireikia.

Jei kepate didesnei kompanijai, drąsiai ruoškite dvigubą porciją: 2 bananai, 2 kiaušiniai ir 200 g sezamo.

Gaminimas

  1. Bananą nulupkite ir dubenyje labai gerai sutrinkite šakute. Stambių gabalėlių turėtų likti kuo mažiau.
  2. Įmuškite kiaušinį ir išmaišykite, kol masė taps vientisa.
  3. Suberkite 100 g sezamo sėklų. Dar kartą gerai išmaišykite. Masė bus tiršta, tačiau ne tokia kaip įprasta sausainių tešla.
  4. Skardą išklokite kepimo popieriumi. Tešlą dėkite arbatiniu šaukšteliu, palikdami tarp sausainukų nedidelius tarpus.
  5. Kiekvieną porciją šaukštelio nugarėle šiek tiek suplokite. Plonesni sausainukai kraštuose apskrus labiau ir bus trapesni.
  6. Kepkite iki 190 °C įkaitintoje orkaitėje, kol kraštai ir paviršius gražiai parus. Kepimo laikas priklausys nuo sausainukų dydžio bei storio, todėl pirmą kartą geriausia juos stebėti.
  7. Iškepusius kelias minutes palikite ant skardos. Tik tada perkelkite ant grotelių ar lėkštės – vėsdami jie sutvirtės.

Maža detalė, kuri pakeičia rezultatą

Jeigu šaukštu paliksite storus tešlos kauburėlius, vidus bus minkštesnis ir labiau primins mažus bananinius kąsnelius. Ploniau paskleista masė apskrus geriau, todėl būtent taip verta formuoti, jei norisi trapesnių sausainukų.

Sezamo skonį galima palikti visiškai gryną, tačiau prie šios trijų ingredientų bazės lengvai dera ir keli labai paprasti priedai:

  • žiupsnelis cinamono
  • truputis vanilės
  • mažas žiupsnelis druskos
  • kelios smulkintos juodojo šokolado drožlės

Pirmą kartą vis dėlto verta iškepti originalų variantą – taip lengviausia suprasti, kokio storio ir apskrudimo sausainukai jums skaniausi.

Receptas itin patogus

Čia nėra ingredientų, kuriuos reikėtų ilgai ruošti. Bananas sutrinamas šakute, viskas sumaišoma tame pačiame dubenyje ir tešla iš karto gali keliauti ant skardos.

Sezamas taip pat nėra tik pabarstukas. Sėklose yra nesočiųjų riebalų, baltymų, skaidulų, kalcio, magnio ir kitų mineralų. Kadangi recepte jo net 100 gramų, sezamo skonis išlieka ryškus ir po kepimo.

Šie sezamo sausainukai neturi pridėtinio cukraus, tačiau saldumo juose yra iš banano. Dėl kiaušinio ir sezamo jie taip pat sotesni už paprastą bananinį užkandį.

Atvėsusius laikykite uždarame inde. Kadangi recepte yra šviežio banano ir kiaušinio, geriau nekepti milžiniškos atsargos – nedidelė porcija čia ir skanesnė, ir praktiškesnė.

Dar viena svarbi detalė šeimoms: sezamas yra dažnas maisto alergenas, todėl vaikams ar svečiams šiuos sausainukus siūlykite tik žinodami, kad sezamui nėra alergijos.

Česnakas, kuris nepalieka jokio kvapo ir yra 5 kartus stipresnis

Justinas Rimkevičius
-
0
Česnakas, kuris nepalieka jokio kvapo ir yra 5 kartus stipresnis

Atrodo kaip česnakas, kuris buvo pamirštas orkaitėje, tačiau paragavus laukia visai kita staigmena. Juodojo česnako skiltelės minkštos, salstelėjusios, truputį primena balzaminį actą ar džiovintas slyvas ir beveik neturi žalio česnako aitrumo.

Juodojo česnako savybės pasikeičia per ilgą brandinimą šilumoje ir drėgmėje. Aitrūs sieros junginiai transformuojasi, atsiranda daugiau stabilių junginių, tarp jų S-alilcisteino, keičiasi polifenolių kiekis. Rezultatas – ne tik tamsi spalva, bet ir visiškai kitoks skonis bei kvapas.

Tas pats česnakas, tik po ilgo brandinimo

Juodasis česnakas nėra atskira česnakų rūšis. Įprastos česnako galvutės kelias savaites laikomos kontroliuojamoje šilumoje ir drėgmėje. Per tą laiką vyksta Maillardo reakcijos, dėl kurių skiltelės tamsėja, minkštėja ir saldėja.

Keičiasi ir jų sudėtis.

  • Sumažėja aštriam žalio česnako kvapui būdingų junginių.
  • Padaugėja stabilesnio S-alilcisteino.
  • Gali išaugti polifenolių ir antioksidacinis aktyvumas.
  • Skiltelės tampa minkštos, beveik tepamos.
  • Aitrų skonį pakeičia saldžiarūgštis, sodrus skonis.

Antraštėje minimi penki kartai siejami su kai kuriuose sudėties palyginimuose nustatytu didesniu polifenolių kiekiu. Kitaip tariant, kalbama apie tam tikrų antioksidacinių junginių koncentraciją, o ne apie penkis kartus stipresnį vaistinį poveikį.

Kodėl juodasis česnakas toks vertingas

Juodojo česnako galvutės mediniame dubenėlyje, viena skiltelė atverta.
Brandintas juodasis česnakas. Nuotrauka iš: Shutterstock

1. Daugiau stabilių antioksidacinių junginių
Brandinant dalis šviežiam česnakui būdingų medžiagų virsta stabilesniais junginiais. Vienas svarbiausių – S-alilcisteinas, vertinamas dėl antioksidacinių savybių ir gero tirpumo vandenyje.

2. Didesnis polifenolių kiekis
Brandinimo metu gali gerokai padidėti polifenolių koncentracija ir bendras antioksidacinis aktyvumas. Būtent su tuo siejamas dažnai minimas palyginimas, kad juodasis česnakas antioksidantų atžvilgiu gali būti stipresnis už šviežią.

3. Naudingas širdžiai
Juodojo ir brandinto česnako ekstraktai tiriami dėl poveikio cholesterolio bei kitų kraujo lipidų rodikliams. Kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose pastebėta palankių pokyčių, todėl šis produktas ypač domina kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą.

4. Gali būti palankus kraujospūdžiui
Česnako sieros junginiai siejami su kraujagyslių funkcija, o brandinto česnako preparatų tyrimuose fiksuotas ir kraujospūdžio sumažėjimas. Juodasis česnakas dėl savo sudėties šiuo požiūriu taip pat yra vertinamas.

5. Saugo ląsteles nuo oksidacinio streso
Fenoliai, flavonoidai ir sieros junginiai veikia kaip antioksidantai. Jie neutralizuoja dalį laisvųjų radikalų, kurių perteklius gali pažeisti ląsteles ir jų struktūras.

6. Nebelieka stipraus česnako kvapo
Tai vienas praktiškiausių skirtumų. Juodasis česnakas neturi tokio aitraus aromato kaip šviežias, todėl po jo burnoje nelieka stipraus česnakinio kvapo, o skiltelę galima valgyti ir vieną.

7. Švelnesnis skrandžiui
Brandinimas smarkiai pakeičia aštrius šviežio česnako junginius. Dėl to juodasis česnakas yra saldesnis, ne toks aitrus ir nemažai daliai valgytojų malonesnis virškinimui.

8. Lengva valgyti net be jokio recepto
Minkšta skiltelė primena džiovintą vaisių – salstelėjusi, šiek tiek rūgšti, su lengvu umami skoniu. Ją galima valgyti vieną, užtepti ant duonos, sutrinti į padažą ar įmaišyti į daržovių patiekalą.

Viena skiltelė – 5 skirtingi panaudojimai

Jei juodojo česnako ragaujate pirmą kartą, nereikia ieškoti sudėtingų receptų.

Skiltelę galima:

  • sutrinti su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis;
  • užtepti ant skrudintos duonos;
  • įmaišyti į humusą;
  • sutrinti į daržovių ar grybų padažą;
  • smulkiai supjaustyti ir įmaišyti į salotas ar kiaušinių patiekalą.

Ypač skanus greitas padažas gaunasi sutrynus 1 juodojo česnako skiltelę su šaukštu alyvuogių aliejaus, trupučiu citrinos sulčių ir žiupsneliu pipirų. Saldžiarūgštis česnako skonis čia atsiskleidžia daug ryškiau nei įmaišius jį į stipriai pagardintą maistą.

Valgomas įprastais maisto kiekiais juodasis česnakas daugumai suaugusiųjų gali būti paprasta mitybos dalis. Didesnį atsargumą verta išlaikyti vartojant koncentruotus česnako papildus kartu su kraują skystinančiais ar kraujospūdį mažinančiais vaistais.

Juodojo česnako savybės geriausiai atsiskleidžia labai paprastai – tai pažįstamas produktas, kuris po brandinimo tampa beveik neatpažįstamas. Mažiau aitrumo, daug švelnesnis kvapas, sodrus skonis ir įdomi antioksidacinių junginių sudėtis daro jį vienu iš tų produktų, kuriuos verta bent kartą paragauti.

Šaltiniai

  1. Molecules. Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34443625/
  2. Foods. Black Garlic: Evolution of the Chemical Composition and Broad Biological Activities.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41126383/
  3. Nutrients. Effects of an Optimized Aged Garlic Extract on Cardiovascular Disease Risk Factors in Moderate Hypercholesterolemic Subjects.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276764/
  4. Nutrition. Reduction of blood lipid parameters by a 12-wk supplementation of aged black garlic: a randomized controlled trial.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976429/

Mažina uždegimus lyg vaistai: kodėl verta kasdien suvalgyti 7 alyvuoges?

Justinas Rimkevičius
-
0
Mažina uždegimus lyg vaistai: kodėl verta kasdien suvalgyti 7 alyvuoges?

Alyvuogės dažnai lieka tik priedu prie salotų ar užkandžių, nors jų viduje slepiasi gerokai daugiau nei sūrus skonis. Jose yra oleino rūgšties, vitamino E ir ištisas derinys augalinių junginių – hidroksitirozolio, tirozolio, oleuropeino bei kitų polifenolių.

Ypač daug dėmesio sulaukia oleokantalis. Šio alyvuogėse ir ypač tyrame alyvuogių aliejuje randamo junginio poveikis uždegimo procesams turi panašumų su ibuprofeno veikimo mechanizmu. Tai nereiškia, kad alyvuogė pakeičia tabletę, tačiau paaiškina, kodėl alyvuogės taip vertinamos kalbant apie priešuždegiminę Viduržemio jūros mitybą.

O porcija nebūtinai turi būti didelė. 7 alyvuogės per dieną – lengvai įgyvendinamas kiekis, kurį galima įtraukti prie pietų, vakarienės ar suvalgyti kaip nedidelį užkandį.

Kas telpa septyniose alyvuogėse?

1. Priešuždegiminiai polifenoliai

Alyvuogėse randamas hidroksitirozolis, oleuropeinas, tirozolis ir kiti fenoliniai junginiai. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir yra viena priežasčių, kodėl alyvuogės laikomos vertinga Viduržemio jūros mitybos dalimi.

2. Įdomus oleokantalio poveikis

Oleokantalis išgarsėjo pastebėjus, kad jis veikia kai kuriuos tuos pačius uždegimo fermentus kaip ibuprofenas. Būtent iš čia atsirado palyginimas su vaistais – kalbama apie panašų biologinį mechanizmą, o ne vienodą stiprumą.

3. Širdžiai palankūs riebalai

Didžiąją alyvuogių riebalų dalį sudaro oleino rūgštis – mononesotieji riebalai. Keičiant jais maistą, kuriame daug sočiųjų riebalų, toks pasirinkimas yra palankesnis širdžiai ir cholesterolio rodikliams.

4. Apsauga nuo oksidacinio streso

Polifenoliai ir vitaminas E veikia kaip antioksidantai. Jie padeda apsaugoti riebalus ir ląstelių struktūras nuo oksidacijos, todėl alyvuogių vertė neapsiriboja vien jų riebalų sudėtimi.

5. Vertingi junginiai kraujagyslėms

Hidroksitirozolis ir jo dariniai ypač domina dėl poveikio kraujo lipidų oksidacijai. Alyvuogių polifenoliai yra viena iš priežasčių, dėl kurių alyvuogių aliejui Europos Sąjungoje leidžiamas sveikatingumo teiginys apie kraujo lipidų apsaugą nuo oksidacinio streso, kai produkte yra nustatytas jų kiekis.

6. Nedidelė porcija gerai pasotina

Alyvuogėse yra riebalų ir šiek tiek skaidulų, todėl jos kur kas sotesnės už jų dydį. Keli vaisiai prie daržovių, kiaušinių ar salotų gali padaryti valgį ryškesnio skonio ir sotesnį be didžiulės porcijos.

7. Fermentuotos alyvuogės turi papildomą įdomią pusę

Natūraliai fermentuojant alyvuoges dalyvauja pieno rūgšties bakterijos ir mielės. Dėl to fermentuotos, nepasterizuotos alyvuogės tiriamos ir dėl jų mikroorganizmų, nors ne kiekvienos parduodamos alyvuogės gali būti vadinamos probiotiniu produktu.

8. Lengva pakeisti mažiau vertingą užkandį

Jeigu vakare norisi kažko sūraus, nedidelis dubenėlis alyvuogių gali pakeisti traškučius ar kitą stipriai perdirbtą užkandį. Dar geriau šalia pridėti pomidorų, agurkų, gabalėlį sūrio ar saują riešutų.

Septynios alyvuogės atrodo kaip smulkmena, tačiau jose susitinka sveikieji riebalai, vitaminas E ir alyvmedžiui būdingi polifenoliai.

Žalios ar juodos? Čia spalva nėra pagrindinis kriterijus

Stiklainis su alyvuogėmis aliejuje, fotografuotas iš viršaus šviesiame fone.
Nuotrauka iš: shutterstock.com

Žaliosios alyvuogės skinamos anksčiau, tamsios paprastai būna labiau sunokusios, tačiau jų maistinę sudėtį labai keičia ir veislė bei apdorojimas. Todėl vien pagal spalvą išrinkti sveikiausių nepavyks.

Kur kas praktiškiau pasižiūrėti į sudėtį. Jei alyvuogės labai sūrios, jas galima trumpai nuplauti vandeniu. Sūryme laikomi produktai gali turėti nemažai natrio, todėl ypač verta palyginti etiketes, jei kraujospūdis padidėjęs arba druskos suvartojimą jau rekomenduota riboti.

Ir dar viena detalė – nėra pagrindo manyti, kad nepriekaištingai lygios juodos alyvuogės automatiškai yra prastesnės. Apdorojimo būdai keičia polifenolių kiekį ir skonį, tačiau svarbiausia vertinti konkretaus produkto sudėtį, druską ir tai, kaip dažnai jis valgomas.

Taip alyvuogės tampa visai kitu užkandžiu

Paprastas alyvuoges galima per kelias minutes pagardinti namuose.

Į dubenėlį berkite 7-10 alyvuogių, įdėkite plonai pjaustyto česnako, truputį raudonėlio arba čiobrelio, nutarkuokite šiek tiek citrinos žievelės ir įlašinkite citrinos sulčių. Jei norisi sodresnio skonio, įpilkite arbatinį šaukštelį ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Palikus pastovėti pusvalandį skonis tampa kur kas ryškesnis. Tokias alyvuoges galima valgyti vienas, berti ant salotų, patiekti su humusu arba pridėti prie kiaušinių ir daržovių.

7 alyvuogės per dieną nėra sudėtinga mitybos taisyklė. Tai veikiau nedidelė porcija, leidžianti reguliariai gauti alyvuogėms būdingų polifenolių ir mononesočiųjų riebalų. O jei jos pakeičia sviestinį, stipriai sūdytą ar itin perdirbtą užkandį, pasirinkimas tampa dar vertingesnis.

Šaltiniai

  1. Rocha J, Borges N, Pinho O. Table olives and health: a review.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33354328/
  2. López-Yerena A, et al. Table olive polyphenols: A simultaneous determination by liquid chromatography-mass spectrometry.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31416621/
  3. Lucas L, Russell A, Keast R. Oleocanthal, a phenolic derived from virgin olive oil: a review of the beneficial effects on inflammatory disease.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25019344/
  4. World Health Organization. Sodium reduction.
    https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction

Geriausias gėrimas jūsų inkstams: 3 mitybos ekspertai sutarė vienbalsiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Geriausias gėrimas jūsų inkstams: 3 mitybos ekspertai sutarė vienbalsiai

Elektrolitų gėrimai, įvairūs papildai, sultys ar specialūs mišiniai skamba įspūdingiau, tačiau inkstams pirmiausia reikia kur kas paprastesnio dalyko. Trijų mitybos specialistų paklausus, ką jie rinktųsi inkstų sveikatai, atsakymas sutapo.

Paprastas vanduo.

Ir tam yra labai praktiška priežastis. Inkstai nuolat filtruoja kraują, reguliuoja skysčių bei mineralų pusiausvyrą ir pašalina nereikalingas medžiagas su šlapimu. Kai organizmui trūksta skysčių, visa ši sistema dirba kitomis sąlygomis.

Vanduo inkstams atlieka kelis svarbius darbus

Gerai hidratuotame organizme inkstai gali normaliai formuoti šlapimą ir pašalinti medžiagų apykaitos atliekas. Nacionalinis inkstų fondas vandenį vadina geriausiu pasirinkimu inkstų sveikatai – jame nėra nei cukraus, nei kalorijų, nei nereikalingų priedų.

Yra ir dar viena labai konkreti priežastis nepamiršti gertuvės – inkstų akmenys. Pakankamas skysčių kiekis praskiedžia šlapimą, todėl jame esantiems mineralams sunkiau susijungti į kristalus.

Trumpai, vanduo naudingas todėl, kad:

  • padeda palaikyti normalų šlapimo susidarymą;
  • palaiko organizmo skysčių pusiausvyrą;
  • sumažina šlapimo koncentraciją;
  • yra vienas pagrindinių inkstų akmenų prevencijos įpročių;
  • neturi pridėtinio cukraus ir kalorijų.

Būtent todėl geriausias gėrimas inkstams pasirodė esantis pats paprasčiausias.

Aštuonios stiklinės nėra taisyklė visiems

Čia dažnai prasideda kita klaida – išgirdus apie vandens naudą nusprendžiama, kad reikia žūtbūt išgerti konkretų litrų skaičių.

Vienos normos visiems nėra. Skysčių poreikį keičia kūno dydis, fizinis aktyvumas, karštis, prakaitavimas, maistas ir sveikatos būklė. Nacionalinis inkstų fondas taip pat pabrėžia, kad universali aštuonių stiklinių taisyklė netinka kiekvienam.

Paprastas orientyras gali būti šlapimo spalva. Šviesiai gelsva spalva dažniausiai rodo pakankamą hidrataciją, o ryškiai tamsiai geltona gali reikšti, kad skysčių trūksta.

Karštą dieną, sportuojant ar daug prakaituojant vandens natūraliai norėsis daugiau. Ramiai leidžiant dieną vėsioje aplinkoje poreikis gali būti mažesnis.

O kava, arbata ir vanduo su citrina?

Nebūtina skaičiuoti tik gryno vandens. Skysčių gauname ir iš arbatos, kavos, sriubų, vaisių bei kitų maisto produktų. Vis dėlto vanduo išlieka paprasčiausiu pasirinkimu tada, kai tiesiog norisi atsigerti.

Įdomi išimtis – citrusai. Citrinose, laimuose ir apelsinuose esantis citratas gali būti naudingas kai kurių rūšių inkstų akmenų prevencijai, nes trukdo kristalams augti. Todėl vanduo su trupučiu citrinos sulčių gali būti visai geras variantas tiems, kuriems grynas vanduo greitai pabosta.

Saldžius gaiviuosius gėrimus geriau palikti retesnėms progoms. Čia problema jau ne vien hidratacija – su jais lengva gauti nemažai pridėtinio cukraus.

Daugiau vandens nebūtinai reiškia geriau

Vandens nereikia gerti litrais per prievartą. Ypač svarbi išimtis yra pažengusi lėtinė inkstų liga, inkstų nepakankamumas, dializė ar kai kurios širdies ligos. Tokiais atvejais gydytojas gali nurodyti skysčius riboti.

Todėl sveikam suaugusiajam logika paprasta: troškulys, šviesiai gelsvas šlapimas ir vanduo po ranka visos dienos metu yra kur kas praktiškesni orientyrai nei bandymas vakare skubiai išgerti likusį dienos kiekį.

Geriausias gėrimas inkstams neturi sudėtingo recepto. Paprastas vanduo palaiko hidrataciją, padeda šlapimui išlikti mažiau koncentruotam ir yra vienas lengviausiai įgyvendinamų įpročių, kai kalbame apie inkstų bei šlapimo takų sveikatą.

  1. Verywell Health. We Asked Dietitians to Name the Best Drink for Kidney Health – They All Said the Same Thing.
    https://www.verywellhealth.com/best-drink-for-kidney-health-12059344
  2. National Kidney Foundation. Healthy Hydration and Your Kidneys.
    https://www.kidney.org/kidney-topics/healthy-hydration-and-your-kidneys
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Kidney Stones.
    https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kidney-stones/eating-diet-nutrition

Šokoladiniai keksiukai be miltų ir cukraus: niekas neatspės, iš ko jie pagaminti

Rūta Mickevičienė
-
0
Šokoladiniai keksiukai be miltų ir cukraus: niekas neatspės, iš ko jie pagaminti

Paragavus pirmiausia jaučiasi kakava, bananas ir minkštas šokoladinis vidus. Avinžirnius atspėti būtų sunku, nors būtent jie sudaro šių keksiukų pagrindą.

Šokoladiniai keksiukai ruošiami be įprastų miltų, o į tešlą nededama cukraus. Saldumą čia kuria prinokęs bananas ir minkštos datulės. Dar patogiau tai, kad nereikia atskirai plakti, sijoti ar ilgai maišyti – beveik viskas keliauja į vieną smulkintuvą.

Paruošimas: apie 10 min.
Kepimas: 20-25 min.
Temperatūra: 180 °C

Slaptasis ingredientas – avinžirniai

Avinžirniai kepiniuose skamba keistai tik tol, kol nepabandai. Gerai sutrinti jie sukuria tirštą, drėgną masę, o kakava, bananas ir datulės jų skonį beveik visiškai paslepia.

Toks pagrindas turi ir kitą privalumą – avinžirniuose natūraliai yra skaidulų ir augalinių baltymų. Kiaušiniai padeda keksiukams sutvirtėti, bananas palaiko drėgmę, o kakava pasirūpina tuo sodriu šokoladiniu skoniu, kurio iš deserto ir tikimės.

Didžiausia gudrybė – masę sutrinti visiškai glotniai. Jei liks stambių avinžirnių gabalėlių, paslaptis bus atskleista dar neparagavus.

Reikės

  • 1 skardinės virtų avinžirnių
  • 4 kiaušinių
  • 50 g minkštų datulių
  • 1 gerai prinokusio banano
  • 3 valg. šaukštų nesaldintos kakavos
  • 3 valg. šaukštų kokosų aliejaus
  • 1 arb. šaukštelio kepimo miltelių
  • kelių gabalėlių juodojo šokolado
  • saujos šilauogių

Jei datulės sausokos, prieš gaminimą jas 10-15 minučių pamirkykite šiltame vandenyje ir gerai nusausinkite.

Svarbi detalė dėl cukraus: į pačią tešlą jo nededama, tačiau įprastame juodajame šokolade cukraus gali būti. Jei norite varianto visiškai be pridėtinio cukraus, rinkitės nesaldintą šokoladą arba jo gabalėlių atsisakykite.

Gaminimas – vienas smulkintuvas ir viskas

  1. Avinžirnius nupilkite į sietelį, nuplaukite ir labai gerai nusausinkite. Kuo mažiau papildomo vandens pateks į tešlą, tuo geriau laikysis keksiukų struktūra.
  2. Į maisto smulkintuvą sudėkite avinžirnius, kiaušinius, datules, bananą, kakavą, kokosų aliejų ir kepimo miltelius.
  3. Smulkinkite tol, kol masė taps visiškai glotni. Kartą sustabdykite smulkintuvą, mentele nubraukite masę nuo indo sienelių ir dar kartą viską gerai pertrinkite.
  4. Tešlą paskirstykite į keksiukų formeles. Nepripildykite iki pat krašto – palikite šiek tiek vietos pakilti.
  5. Į kiekvieno keksiuko vidurį įspauskite po mažą šokolado gabalėlį. Kepdamas jis suminkštės ir viduryje atsiras maloni šokoladinė staigmena.
  6. Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 20-25 minutes. Keksiukai turi sutvirtėti, tačiau jų nereikia perdžiovinti.
  7. Ištrauktus palikite formelėse 5-10 minučių. Tik tada atsargiai išimkite ir ant pravėsusių keksiukų uždėkite po kelias šilauoges.

Skonis lengvai keičiamas

Pagrindinio recepto net nereikia liesti. Užtenka pakeisti kelias smulkmenas:

  • prie kakavos įberkite truputį cinamono;
  • vietoje šilauogių rinkitės avietes;
  • į tešlą įmaišykite smulkintų lazdyno riešutų;
  • šokolado gabalėlį pakeiskite šaukšteliu riešutų sviesto;
  • ryškesniam skoniui įberkite mažą žiupsnelį druskos.

Šokoladiniai keksiukai labiausiai nustebina tekstūra. Avinžirniai jų nepaverčia nei sausais, nei pupelių skonio – gerai sutrinta masė iškepa minkšta ir drėgna, o kakava užima pagrindinį vaidmenį.

Keksiukus galima išsikepti iš vakaro ir laikyti uždarame inde šaldytuve. Kitą dieną jie tinka prie kavos, į užkandžių dėžutę ar kaip desertas, kai norisi šokoladinio skonio be įprastos miltų ir cukraus tešlos.

Kai nėra laiko pavalgyti: sotūs naminiai batonėliai skubantiems

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Kai nėra laiko pavalgyti: sotūs naminiai batonėliai skubantiems

Būna dienų, kai normalūs pietūs nusikelia, o iš namų išbėgama beveik paskutinę minutę. Tada labai praverčia iš anksto paruoštas užkandis, kurį galima įsimesti į dėžutę ir suvalgyti darbe, paskaitose ar kelionėje.

Šie naminiai batonėliai turi du skirtingus sluoksnius: apačioje traškus avižinių sausainių pagrindas, viršuje – minkšta datulių, džiovintų vaisių ir riešutų masė. Orkaitės nereikia, o vieną kartą pasiruošus šaldytuve laukia keli sotūs užkandžiai.

Paruošimas: apie 20 min.
Mirkymas: 1-2 val.
Šaldymas: per naktį
Gaminimas: nereikia kepti

Traškus pagrindas ir storas vaisių sluoksnis

Pagrindui:

  • 200 g avižinių sausainių
  • 50 g sviesto
  • mažo žiupsnelio rupesnės druskos

Minkštajam sluoksniui:

  • 200 g mėgstamų riešutų
  • 200 g džiovintų vaisių ir uogų

Riešutams tiks migdolai, anakardžiai, lazdyno ar karijų riešutai. Vaisių daliai galima maišyti datules, džiovintus abrikosus, slyvas, razinas ar spanguoles.

Datulės čia ypač naudingos, nes suteikia ne tik saldumo – sutrintos jos padeda visai masei sulipti. Jei džiovintos spanguolės jau saldintos, kitų labai saldžių vaisių galima naudoti mažiau.

Vakare paruošite, ryte tik supjaustysite

  1. Riešutus nuplaukite ir užmerkite vandenyje maždaug 2 valandoms. Džiovintiems vaisiams paprastai pakanka maždaug valandos. Po mirkymo viską labai gerai nusausinkite.
  2. Avižinius sausainius susmulkinkite iki trupinių. Sviestą ištirpinkite ir sumaišykite su sausainiais bei mažu žiupsneliu druskos.
  3. Nedidelę stačiakampę formą išklokite kepimo popieriumi. Suberkite sausainių masę ir šaukšto dugnu arba šakute stipriai prispauskite. Kuo pagrindas tvirčiau suspaustas, tuo gražiau vėliau pjaustysis.
  4. Nusausintus riešutus maisto smulkintuvu susmulkinkite iki smulkių trupinių. Atskirai sutrinkite džiovintus vaisius. Vaisių masė turi būti minkšta ir lipni.
  5. Riešutus ir džiovintus vaisius sumaišykite. Masę paskirstykite ant sausainių pagrindo ir gerai prispauskite, kad neliktų didelių oro tarpų.
  6. Viršų uždenkite kepimo popieriumi ir formą perkelkite į šaldytuvą. Palikite per naktį.
  7. Kitą dieną iškelkite visą sustingusį gabalą už kepimo popieriaus kraštų ir aštriu peiliu supjaustykite batonėliais arba mažesniais kvadratėliais.

Jei masė neklauso, ją lengva pataisyti

Šis receptas nėra labai jautrus gramų tikslumui, nes džiovinti vaisiai gali būti visiškai skirtingo minkštumo.

  • Jei masė byra, įmaišykite dar kelias minkštas datules.
  • Jei ji pernelyg drėgna, padės sauja smulkintų riešutų arba avižinių dribsnių.
  • Jei vaisiai labai kieti, mirkykite ilgiau ir tik tada smulkinkite.
  • Jei norisi sodresnio skonio, į viršutinį sluoksnį tinka cinamonas, nesaldinta kakava ar kokosų drožlės.

Labai stipriai sutrinti riešutų nereikia. Palikus truputį stambesnių gabalėlių batonėliai turės malonesnį traškumą.

Patogūs būtent tada, kai reikia užkandžio iš anksto

Riešutai yra gana sotūs, o džiovinti vaisiai saldūs ir koncentruoti, todėl didžiulio batonėlio nereikia. Patogiau pjaustyti mažesniais gabalėliais ir pasiimti vieną ar du pagal dienos planą.

Naminiai batonėliai gerai keliauja užkandžių dėžutėje, tačiau šilumoje jų ilgai laikyti neverta dėl sviesto ir minkšto vaisių sluoksnio. Šaldytuve juos laikykite uždarame inde, o tarp sluoksnių galima įkloti kepimo popieriaus.

Skonį kitą kartą galima pakeisti beveik nekeičiant recepto. Datulės su migdolais bus saldesnės, abrikosai su anakardžiais – gaivesni, o slyvos su kakava primins šokoladinį desertą.

Naminiai batonėliai ypač praverčia tada, kai iš anksto žinote, kad laukia ilga diena. Vienas vakarinis paruošimas, o kitą rytą nebereikia sukti galvos, ką pasiimti užkandžiui.

Energijos rutuliukai: sotus ir sveikas užkandis į darbą ar mokyklą

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Energijos rutuliukai: sotus ir sveikas užkandis į darbą ar mokyklą

Mažas indelis šaldytuve gali išgelbėti tada, kai iki pietų dar toli, prie kavos norisi ko nors saldaus arba reikia greitai įsidėti užkandį išvykstant. Energijos rutuliukai tam labai patogūs – nieko nereikia kepti, o pagrindinį darbą atlieka maisto smulkintuvas.

Bazė paprasta: datulės pasirūpina saldumu ir lipnumu, o riešutai ar sėklos padaro užkandį sotesnį. Riešutuose yra baltymų, skaidulų ir nemažai nesočiųjų riebalų, todėl toks derinys gerokai skiriasi nuo paprasto saldainio.

Didžiausias privalumas – iš tos pačios idėjos galima pagaminti visiškai skirtingų skonių rutuliukus.

Pirmiausia viena taisyklė apie datules

Minkštas datules galima iš karto mesti į smulkintuvą. Jei jos sausos ir kietokos, užpilkite šiltu vandeniu, palaikykite 15-30 minučių, tada gerai nusausinkite.

Masė turi priminti minkštą sausainių tešlą – suspaudus tarp pirštų ji laikosi kartu, tačiau nėra skysta.

Jei masė byra, pirmiausia įdėkite dar vieną datulę arba šaukštelį vandens. Jei pernelyg limpa – įberkite smulkintų riešutų, kokoso drožlių ar kakavos.

1. Šokoladiniai su riešutų sviestu

Tai pats sodriausias variantas, tinkantis ir kaip mažas desertas prie kavos.

Reikės:

  • 1/2 stiklinės datulių
  • 1/2 stiklinės riešutų sviesto
  • 2 valg. šaukštų nesaldintos kakavos
  • 2 valg. šaukštų kedrinių pinijų arba smulkintų riešutų

Datules, riešutų sviestą ir kakavą sutrinkite iki vientisos masės. Įmaišykite pinijas. Drėgnais delnais suformuokite maždaug graikinio riešuto dydžio rutuliukus ir, jei patinka, pavoliokite kakavoje.

2. Gaivūs citrininiai su anakardžiais

Šitie visai kitokie – švelnūs, gaivūs, su ryškia citrinos nata.

  1. Į smulkintuvą berkite 1/2 stiklinės datulių, 1/2 stiklinės anakardžių ir 2 valg. šaukštus kokosų drožlių.
  2. Viską gerai susmulkinkite.
  3. Įmaišykite 1/2 citrinos sultis ir smulkiai nutarkuotą jos žievelę.
  4. Suformuokite rutuliukus ir apvoliokite kokosų drožlėse.

Citrinos žievelę tarkuokite tik geltonąją dalį – baltas sluoksnis gali suteikti kartumo.

3. Šokoladiniai su traškiais gabalėliais

Šokoladiniai energijos rutuliukai, apvolioti smulkintais riešutais, ant medinės lentelės.
Energijos rutuliukus galima ruošti su kakava, datulėmis, riešutais ir kitais mėgstamais priedais.

Jei pirmasis variantas primena minkštą triufelį, čia atsiranda smulkių šokolado gabalėlių.

Reikės 1/2 stiklinės datulių, 1/2 stiklinės migdolų, 2 valg. šaukštų kakavos, 2 valg. šaukštų kokosų drožlių ir maždaug 50 g juodojo šokolado.

Datules, migdolus, kakavą ir kokosą susmulkinkite. Šokoladą peiliu sukapokite smulkiais gabalėliais ir įmaišykite jau pabaigoje – taip jis neištirps masėje ir liks maloniai traškus. Suformuotus rutuliukus bent valandai perkelkite į šaldytuvą.

4. Su obuoliu ir sėklomis – minkščiausi iš visų

Šiam variantui riešutų net nereikia.

Naudokite:

  • 1/2 stiklinės datulių
  • 2 valg. šaukštus moliūgų, saulėgrąžų ar kitų sėklų mišinio
  • 1/2 nedidelio obuolio
  • pagal norą 1 valg. šaukštą kokosų drožlių

Datules sutrinkite, obuolį nulupkite ir smulkiai sutarkuokite. Jei jis labai sultingas, truputį nuspauskite. Sumaišykite su datulėmis bei sėklomis ir formuokite rutuliukus.

Būtent šie rutuliukai bus drėgniausi, todėl jų geriau gaminti mažesnę porciją ir laikyti šaldytuve.

Vienas gaminimas – keli indeliai savaitei

Energijos rutuliukai patogiausi gerai atšaldyti. Pagamintus sudėkite į uždarą dėžutę, atskirdami sluoksnius kepimo popieriumi. Sausesni variantai su datulėmis ir riešutais šaldytuve išsilaiko kelias dienas, o obuolinius verta suvalgyti greičiau.

Į darbą galima įsidėti 2-3 rutuliukus kartu su vaisiumi. Vaikui porciją geriau pritaikyti pagal amžių, o riešutus susmulkinti labai gerai. Jei mokykloje dėl alergijų riešutų atsinešti neleidžiama, rinkitės sėklų variantą ir būtinai patikrinkite konkrečios mokyklos taisykles.

Dar smagiau vienu kartu paruošti dvi mases. Pusė šokoladinių, pusė citrininių – darbo beveik nepadaugėja, o šaldytuve jau laukia du visiškai skirtingi užkandžiai.

Energijos rutuliukai ir yra vertingi savo paprastumu: nereikia svarstyklių, orkaitės ar sudėtingos tešlos. Datulės, riešutai arba sėklos, mėgstamas priedas – ir po kelių minučių pagrindinis darbas baigtas.

Kalėdinis keksas – pyragas su džiovintais vaisiais ir uogomis, kurio nereikia brandinti

Rūta Mickevičienė
-
0
Kalėdinis keksas – pyragas su džiovintais vaisiais ir uogomis, kurio nereikia brandinti

Šventiniai pyragai su džiovintais vaisiais dažnai turi vieną nepatogią savybę – apie juos reikia prisiminti gerokai iš anksto. Šio recepto planuoti nereikia. Iškepate, atvėsinate, užpilate glajumi ir galima pjaustyti.

Kalėdinis keksas gaunasi drėgnas, pilnas riešutų, vaisių ir rūgštesnių spanguolių. Kokosų pienas ir sviestas neleidžia tešlai išsausėti, medus prideda švelnaus saldumo, o laimo glajus visą skonį maloniai atgaivina.

Paruošimas: apie 20 min.
Kepimas: apie 55-65 min.
Temperatūra: 180 °C
Forma: pailga kekso arba vidutinė pyrago forma

Ingredientų čia nemažai, tačiau paruošimas visai paprastas

Keksui reikės:

  • 4 vidutinio dydžio kiaušinių
  • 200 ml kokosų pieno
  • 4-5 valg. šaukštų skysto medaus arba cukraus
  • 250 g kvietinių miltų
  • 150 g sviesto
  • 1,5 arbat. šaukštelio kepimo miltelių
  • žiupsnelio druskos
  • 2 arbat. šaukštelių vanilinio cukraus
  • saujos šviežių arba šaldytų spanguolių
  • maždaug 2 saujų džiovintų vaisių, uogų ir riešutų mišinio

Tinka džiovintos spanguolės, razinos, abrikosai, slyvos, datulės, vyšnios, lazdyno ar graikiniai riešutai, migdolai. Stambesnius vaisius prieš maišant į tešlą verta supjaustyti mažesniais gabalėliais.

Glajui:

  • 1 laimo
  • apie 150 g cukraus pudros
  • saujos spanguolių papuošimui

Gaminimas

  1. Sviestą iš anksto išimkite iš šaldytuvo. Minkštą sviestą išsukite su medumi, kol masė taps puri ir vientisa.
  2. Po vieną įmuškite kiaušinius. Po kiekvieno masę gerai išmaišykite arba trumpai išplakite.
  3. Supilkite kokosų pieną ir dar kartą išmaišykite. Jei ingredientai buvo skirtingos temperatūros ir masė atrodo šiek tiek susisluoksniavusi, neišsigąskite – subėrus miltus ji susijungs.
  4. Atskirame dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, vanilinį cukrų ir žiupsnelį druskos.
  5. Sausus ingredientus suberkite į skystą masę ir trumpai išmaišykite. Tešlos ilgai plakti nereikia – sustokite, kai nebesimato sausų miltų.
  6. Atsargiai įmaišykite džiovintus vaisius, riešutus ir spanguoles. Šviežias uogas maišykite paskutines, kad kuo mažiau susitrintų.
  7. Tešlą supilkite į kepimo popieriumi išklotą arba sviestu pateptą formą. Kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje maždaug valandą.
  8. Po 50-55 minučių pradėkite tikrinti mediniu pagaliuku. Įsmeigtas į storiausią kekso vietą jis turi išlįsti be žalios tešlos.
  9. Keksą visiškai atvėsinkite. Glajui išspauskite laimo sultis ir po truputį maišykite jas su cukraus pudra, kol gausite tirštą, lėtai nuo šaukšto tekantį glajų.
  10. Glajų paskirstykite ant atvėsusio kekso ir iš karto papuoškite spanguolėmis. Palaukite, kol paviršius sustings, ir tik tada pjaustykite.

Pjūvyje gražiausiai atrodo nepagailėjus vaisių

Čia verta išlaikyti dosnų įdarą. Džiovintos uogos, riešutai ir spanguolės ne tik pagyvina skonį – kiekvienas gabalėlis atrodo vis kitaip.

Jei norisi sodresnio aromato, į tešlą galima įberti cinamono, truputį malto kardamono arba apelsino žievelės. Vieno ar dviejų prieskonių visiškai pakanka, nes per didelis jų kiekis užgožtų vaisius.

Dar keli maži dalykai pagerina rezultatą:

  • labai didelius riešutus susmulkinkite;
  • džiovintus vaisius, kurie sulipę, atskirkite prieš berdami;
  • šaldytų spanguolių atitirpinti nebūtina;
  • glajų pilkite tik ant visiškai atvėsusio kepinio;
  • jei viršus per greitai tamsėja, paskutinę kepimo dalį laisvai uždenkite folija.

Kalėdinis keksas skanus jau tą pačią dieną, o kitą rytą jo tekstūra tampa dar vientisesnė. Laikykite sandariai suvyniotą arba uždarame inde kambario temperatūroje, jei namuose nėra labai šilta.

Tai geras variantas tiems, kurie nori tikro šventinio kepinio su džiovintais vaisiais, bet nenori pyrago pradėti ruošti prieš kelias savaites. Viena valanda orkaitėje, baltas laimo glajus, sauja ryškių spanguolių – ir ant stalo jau stovi kepinys, kuriam papildomo brandinimo tikrai nereikia.

Naminis laužytas šokoladas: skani dovana, kurią paruošite akimirksniu

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Naminis laužytas šokoladas: skani dovana, kurią paruošite akimirksniu

Kai reikia nedidelės dovanos, nebūtina ieškoti nieko įmantraus. Kelios šokolado plytelės, sauja riešutų, sėklų ir pusvalandis šaldytuve gali virsti desertu, kuris supakuotas atrodo lyg iš mažos saldumynų krautuvėlės.

Naminis laužytas šokoladas dar patogus tuo, kad čia beveik nėra taisyklių. Galima maišyti baltą ir juodą šokoladą, rinktis mėgstamus riešutus, pridėti džiovintų uogų ar palikti viską labai paprastai. Kiekviena partija išeina vis kitokia.

Ko reikės vienai nemažai plytelei

  • 3 šokolado plytelių
  • saujos lazdyno riešutų
  • saujos moliūgų ar kitų mėgstamų sėklų
  • 1-2 valg. šaukštų kedrinių pinijų arba smulkintų migdolų
  • pagal norą džiovintų spanguolių, aviečių, kokosų drožlių ar pūstų grūdų

Galima naudoti vienos rūšies šokoladą, tačiau ypač gražiai atrodo dviejų spalvų derinys. Pavyzdžiui, tamsus šokoladas ir nedidelis kiekis baltojo, iš kurio mediniu pagaliuku išvedžiojami marmuriniai raštai.

Išlydyti, papuošti, atšaldyti

  1. Kepimo popieriumi išklokite lentelę, skardą arba kitą lygų paviršių, kuris tilps į šaldytuvą.
  2. Šokoladą sulaužykite ir ištirpinkite vandens vonelėje. Jei naudojate dvi skirtingas rūšis, tirpinkite jas atskirai. Vanduo į šokoladą neturi patekti, nes masė gali sušokti.
  3. Ištirpintą šokoladą supilkite ant paruošto kepimo popieriaus. Mentele paskleiskite maždaug 4-6 mm storio sluoksniu. Nebūtina formuoti taisyklingo stačiakampio – netaisyklingi kraštai čia atrodo labai gražiai.
  4. Jei naudojate antrą šokolado spalvą, užlašinkite jos ant viršaus ir mediniu pagaliuku kelis kartus perbraukite per abi spalvas. Per daug nemaišykite, kad raštas neliktų vientisas.
  5. Kol šokoladas dar minkštas, berkite riešutus ir sėklas. Stambesnius lazdyno riešutus galima perlaužti pusiau, kad vėliau šokoladą būtų lengviau laužyti.
  6. Perkelkite į šaldytuvą ir palikite, kol visiškai sustings. Tuomet rankomis sulaužykite įvairaus dydžio gabalėliais.

Ir viskas. Jokios orkaitės, tešlos, plakimo ar ilgo laukimo.

Trys deriniai, kuriuos verta išbandyti

Jei naminis laužytas šokoladas bus ruošiamas ne vieną kartą, smagiausia keisti jo charakterį.

Tamsiam šokoladui labai tinka lazdyno riešutai, moliūgų sėklos ir kelios džiovintos spanguolės. Gaunasi sodrus, ne per saldus variantas su malonia rūgštele.

Baltą šokoladą galima derinti su pistacijomis ir liofilizuotomis avietėmis. Spalvų kontrastas toks ryškus, kad papildomai puošti beveik nereikia.

O jei norisi paprasčiau, pieninis šokoladas puikiai dera su kepintais migdolais ir mažu žiupsneliu jūros druskos. Druska paryškina šokolado skonį, todėl jos reikia tik vos vos.

Gražiai supakavus desertas tampa dovana

Laužyto šokolado gabalėlius galima sudėti į skaidrų maišelį, nedidelę dėžutę arba stiklainį. Tarp sluoksnių verta įdėti kepimo popieriaus, ypač jei kambaryje šilta.

Gražiausiai atrodo skirtingo dydžio gabalėliai, todėl nereikia stengtis visko sulaužyti vienodais kvadratėliais. Prie pakuotės galima pritvirtinti nedidelę kortelę su šokolado skoniu ar ingredientais, ypač jei naudojami riešutai.

Jeigu gaminate kelias dovanėles, patogu vienu kartu ištirpinti daugiau šokolado ir paruošti du ar tris skirtingus paviršius. Vienas su riešutais, kitas su uogomis, trečias su sėklomis. Darbo beveik tiek pat, o pasirinkimas jau atrodo visai kitas.

Naminis laužytas šokoladas yra vienas tų receptų, kurių rezultatas atrodo gerokai prašmatniau nei pats gaminimas. Būtent dėl to jis toks geras ir svečiams, ir dovanai, ir tiesiog desertui prie kavos.

Taip pat išbandyite:

„Tinginio“ versija stiklinėje – greitas desertas iš šaldytuvo

Vargina nuolatinis nerimas? 7 vaisiai, kurie padeda nusiraminti

Justinas Rimkevičius
-
0
Vargina nuolatinis nerimas? 7 vaisiai, kurie padeda nusiraminti

Įtemptomis dienomis kūnas sunaudoja daug energijos, gali suprastėti miegas, sustiprėti nuovargis ir noras valgyti saldžiai. Maistas čia gali tapti labai paprasta atrama – ypač vaisiai, kuriuose gausu vitamino C, skaidulų, kalio, magnio ir spalvingų augalinių junginių.

Vaisiai nuo streso nėra egzotiški ar brangūs. Didžioji dalis jų puikiai pažįstami: kivis, apelsinas, bananas, mėlynės, braškės, granatas ir avokadas. Vaisių bei daržovių vartojimas apskritai siejamas su geresne psichologine savijauta, nors poveikis priklauso nuo viso gyvenimo būdo.

Septynetas, kurį verta prisiminti įtemptą savaitę

Šie vaisiai nuo streso skiriasi savo sudėtimi, todėl nėra reikalo apsiriboti vienu. Vieni ypač turtingi vitaminu C, kiti suteikia magnio ar nesočiųjų riebalų, o tamsios uogos išsiskiria polifenoliais.

1. Kivis – mažas, bet labai turtingas vitaminu C

Vienas kivis atrodo kukliai, tačiau vitamino C jame tikrai nemažai. Šis vitaminas dalyvauja nervų sistemos veikloje ir kai kurių neuromediatorių gamyboje.

Kiviai įdomūs ir dėl nuotaikos. Vertinant jų vartojimą pastebėta palankių gyvybingumo, nuotaikos bei nuovargio pokyčių. Ryte du kivius galima suvalgyti su jogurtu, o vakare vieną įsipjaustyti į varškę ar košę.

2. Apelsinas – kai įtampa pažadina norą saldumynams

Apelsinas gali būti labai paprastas atsakymas į popietinį norą kažko saldaus. Jis sultingas, natūraliai saldus, turi skaidulų ir yra vienas geriausiai pažįstamų vitamino C šaltinių.

Visas vaisius šiuo atveju pranašesnis už sultis: reikia kramtyti, lieka minkštimas ir sotumas išsilaiko ilgiau.

Jei diena ypač įtempta, geras užkandis gali atrodyti taip:

  • 1 apelsinas;
  • nedidelė sauja migdolų ar graikinių riešutų;
  • stiklinė vandens arba nesaldintos arbatos.

3. Mėlynės – tamsi spalva čia labai vertinga

Mėlynių spalvą formuoja antocianinai – polifenolių grupė, siejama su antioksidaciniu poveikiu ir smegenų sveikata. Šios uogos dar patogios tuo, kad šaldytos išlieka puikus pasirinkimas ir tada, kai šviežių sezonas seniai pasibaigęs.

Sauja mėlynių nėra tik gražus priedas prie pusryčių. Tamsūs jų pigmentai yra viena vertingiausių uogų savybių.

Mėlynes galima berti į natūralų jogurtą, avižas arba valgyti kartu su bananu. Tokie deriniai ypač praverčia tada, kai norisi deserto, bet kartu norisi ir normalesnio sotumo.

4. Bananas – pavargusiai nervų sistemai ir energijai

Bananas iš šio sąrašo išsiskiria praktiškumu. Jį lengva pasiimti į darbą, kelionę ar suvalgyti tarp susitikimų, kai iki normalaus maisto dar toli.

Bananuose yra vitamino B6, kalio ir angliavandenių. Vitaminas B6 reikalingas neuromediatorių apykaitai, o angliavandeniai greitai tampa energijos šaltiniu. Jei vien banano neužtenka, labai gerai tinka keli riešutai arba šaukštas natūralaus riešutų sviesto.

5. Braškės – kai norisi saldaus, bet ne sunkaus deserto

Braškės yra saldžios, gaivios ir turtingos vitaminu C bei įvairiais augaliniais polifenoliais. Didelę jų dalį sudaro vanduo, todėl dubenėlis braškių atrodo dosnus, nors pats užkandis nėra sunkus.

Šviežios braškės puikios vienos. Šaldytas galima trumpai atitirpinti ir sumaišyti su graikišku jogurtu – gaunasi paprastas desertas be sirupų ir konditerinių kremų.

6. Granatas – sauja ryškių polifenolių

Granato sėklų nebūtina valgyti pilnu dubeniu. Pakanka kelių šaukštų, kad jogurtas, košė ar vaisių mišinys įgautų rūgštelės ir traškumo.

Granatai vertinami dėl polifenolių, tarp kurių yra punikalaginų ir antocianinų. Šie junginiai tiriami dėl antioksidacinių bei priešuždegiminių savybių, todėl granatas labai gražiai įsilieja į mitybą įtemptu laikotarpiu.

7. Avokadas – visai kitoks šio septyneto narys

Saldumo čia beveik nėra, tačiau avokadas turi kitų kozirių: magnio, kalio, folatų, skaidulų ir daug nesočiųjų riebalų.

Magnis ypač aktualus nervų sistemai, nes dalyvauja nervinių impulsų perdavime ir raumenų veikloje. Avokadas geriausiai tinka ne kaip saldus užkandis, o pusryčiams ar pietums – su kiaušiniu, pomidoru, varške ar viso grūdo duona.

Nebūtina rinktis vieno nugalėtojo

Geriausias variantas – vaisius keisti. Vieną rytą kivis, kitą bananas, prie jogurto sauja mėlynių, pietums avokadas, o vakare keli granato grūdeliai su natūraliu jogurtu.

Taip vaisiai nuo streso natūraliai papildo dieną skirtingais vitaminais, mineralais ir augaliniais junginiais. Ir tai kur kas prasmingiau nei ieškoti vieno vaisiaus, kuris turėtų atlikti visą darbą.

Jei įtampa užsitęsia, ypač pravartu pasirūpinti ir miegu, fiziniu aktyvumu bei reguliariu valgymo režimu. Tačiau vaisių septynetas yra labai paprasta vieta pradėti – skanu, lengvai prieinama ir organizmui tikrai naudinga.

Šaltiniai

  1. British Journal of Nutrition. Does fruit and vegetable consumption impact mental health?
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37387229/
  2. British Journal of Nutrition. Smartphone survey data reveal the timecourse of changes in mood outcomes following vitamin C or kiwifruit intervention.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38073290/
  3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  4. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
123...5961 iš 596 psl.