Pradžia Tinklaraštis

Ryte trūksta energijos? Pradėkite nuo paskutinio pusvalandžio prieš miegą

Justinas Rimkevičius
-
0
Ryte trūksta energijos? Pradėkite nuo paskutinio pusvalandžio prieš miegą

Jeigu ryte keliatės pavargę, sprendimas ne visada slypi ankstesniame žadintuvo laike ar dar viename kavos puodelyje. Daug ką lemia tai, ką veikiate paskutinį pusvalandį prieš miegą.

Vakaro rutina prieš miegą gali padėti kūnui sulėtėti, o protui atsitraukti nuo darbų, naujienų ir nuolatinio naršymo. Tam nereikia nei papildomų išlaidų, nei sudėtingų priemonių.

Telefoną atidėkite likus pusvalandžiui

Rekomenduojama likus 30-60 minučių iki miego išjungti telefoną, planšetę, kompiuterį ir televizorių. Ekranų šviesa gali slopinti melatonino – hormono, padedančio organizmui pasiruošti miegui, – išsiskyrimą.

Dėl to smegenims gali būti sunkiau pereiti iš budrios būsenos į mieguistumą. Net jei užmiegate greitai, vakarinis naršymas gali pabloginti poilsio kokybę ir lemti dažnesnius prabudimus.

Ne mažiau svarbus ir pats turinys. Darbo laiškai, įtemptos naujienos, socialiniai tinklai ar konfliktinės žinutės sužadina mintis ir palaiko įtampą tuo metu, kai organizmas jau turėtų rimti.

Ramybė prasideda nuo aiškaus vakaro signalo

Vietoj ekrano rinkitės veiklą, kuri nereikalauja nuolatinio dėmesio. Tinka keli knygos puslapiai, rami muzika, meditacija, lengvas tempimas ar dienoraščio rašymas.

Tokie pasikartojantys veiksmai smegenims tampa ženklu, kad diena baigėsi. Jie padeda atsitraukti nuo darbų, sprendimų ir rūpesčių, o vakaro rutina prieš miegą tampa natūraliu perėjimu į poilsį.

Jeigu galvoje sukasi nebaigti darbai, skirkite maždaug 5 minutes trumpam užrašui. Užrašykite rytojaus prioritetus, tai, kas kelia nerimą, ir užduotis, kurios gali palaukti.

Mintys niekur nedingsta, tačiau jų nebereikia vis iš naujo kartoti galvoje. Popieriuje sudėliotas planas suteikia jausmą, kad prie rūpesčių bus galima grįžti tinkamu metu.

Miego trukmė svarbi, bet vien jos nepakanka

Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 7-9 valandų miego. Vis dėlto svarbu ne tik valandų skaičius, bet ir tai, kiek ramus bei nepertraukiamas yra poilsis.

Jeigu prieš miegą nuolat tikrinate pranešimus, sprendžiate darbo klausimus ar mintyse grįžtate prie konfliktų, miegas gali tapti fragmentiškas. Ryte tuomet jaučiamas ne tik fizinis nuovargis – gali būti sunkiau ir susikaupti.

Padeda ir panašus gulimosi bei kėlimosi laikas. Reguliarus ritmas padeda organizmui geriau orientuotis, kada ruoštis miegui, o kada būti aktyviam.

Kas dar sustiprina rytinę energiją

Vakarinis pasiruošimas veikia dar geriau, kai jį papildo keli paprasti dienos pasirinkimai:

  • Ryte bent trumpam išeikite į lauką. Natūrali šviesa padeda sureguliuoti vidinį laikrodį, todėl vakare lengviau pajusti mieguistumą.
  • Judėkite reguliariai. Pasivaikščiojimas ar vidutinio intensyvumo fizinė veikla palaiko energiją ir miego kokybę.
  • Laikykitės panašaus miego grafiko. Stenkitės savaitgaliais pernelyg nenukrypti nuo įprasto gulimosi ir kėlimosi laiko.
  • Vakare pritemdykite apšvietimą. Mažiau ryškios šviesos padeda sukurti ramesnę aplinką.

Alkoholis taip pat nėra patikima priemonė atsipalaiduoti. Nors nuo jo kartais užmiegama greičiau, miego kokybė gali suprastėti, todėl ryte žmogus jaučiasi neišsimiegojęs.

Pradėkite nuo vieno pakeitimo: likus 30 minučių iki miego padėkite telefoną į šalį, pritemdykite šviesą ir pasirinkite ramią veiklą. Jei nuovargis išlieka net laikantis gerų miego sąlygų, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti sunkiau? Šis mineralas dažnai pamirštamas

Justinas Rimkevičius
-
0
Cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti sunkiau? Šis mineralas dažnai pamirštamas

Kai kalbame apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę, dažniausiai prisimename angliavandenius, skaidulas ir fizinį aktyvumą. Tačiau viena mineralinė medžiaga šioje temoje dažnai lieka nuošalyje. Tai – magnis.

Magnis ir cukraus kiekis kraujyje susiję su insulino veikla, gliukozės panaudojimu ir kasos darbu. Vis dėlto vien magnio nepakanka diabetui ar padidėjusiam cukraus kiekiui gydyti. Jį reikėtų vertinti kaip vieną bendros mitybos ir sveikatos priežiūros dalių.

Kaip magnis susijęs su insulinu

Po valgio gliukozė patenka į kraują, o insulinas padeda ją perkelti į ląsteles. Ten cukrus naudojamas energijai. Magnis dalyvauja procesuose, kurie svarbūs insulino veikimui ir ląstelių gebėjimui panaudoti gliukozę.

Kai magnio gaunama per mažai, organizmas gali prasčiau reaguoti į insuliną. Tokiu atveju gliukozės kontrolė tampa sudėtingesnė. Ryšys gali veikti ir kita kryptimi: esant aukštam cukraus kiekiui kraujyje, inkstai gali pašalinti daugiau magnio su šlapimu, todėl jo atsargos dar labiau sumažėja.

Magnis taip pat reikalingas kasos beta ląstelių veiklai. Šios ląstelės reaguoja į didėjantį gliukozės kiekį ir išskiria insuliną. Mineralas dalyvauja fermentų bei energijos gamybos procesuose, kurie padeda šiam signalui veikti tinkamai.

Vien papildų poveikis nėra vienodas

Magnio papildai kai kuriuose tyrimuose buvo siejami su nedideliu atsparumo insulinui ir cukraus kiekio sumažėjimu. Tačiau rezultatai skiriasi. Įtakos turi pradinės magnio atsargos, vartojamas kiekis ir laikotarpis, kurį papildas buvo vartojamas.

Vienoje apžvalgoje, kurioje dalyvavo 1 325 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, magnio vartojimas buvo susijęs su nedideliu gliukozės nevalgius ir HbA1c sumažėjimu. HbA1c parodo vidutinį cukraus kiekį kraujyje maždaug per pastaruosius tris mėnesius, o pokytis vidutiniškai siekė 0,22 procentinio punkto.

Tai nėra pagrindas savarankiškai pradėti vartoti papildus. Tyrimai su papildais taip pat neatsako, kiek konkrečiai cukraus kiekį pakeičia magnio gausus maistas, nes kartu su produktais gauname ir kitų maistinių medžiagų.

Pirmiausia rinkitės magnio turintį maistą

Daugeliui suaugusių moterų per parą reikia apie 310-320 mg magnio, vyrams – 400-420 mg. Tikslus poreikis priklauso nuo amžiaus ir kitų individualių aplinkybių. Mineralą patogu gauti iš skirtingų produktų, paskirstant juos per kelis valgymus ir užkandžius.

  • Šaukštą ar du moliūgų sėklų berkite ant salotų, košės ar sriubos.
  • Čija sėklas arba maltus linų sėmenis įmaišykite į jogurtą ar avižinę košę.
  • Rinkitės juodąsias pupeles ir bolivinę balandą, pavyzdžiui, gamindami daržovių čili.
  • Migdolai ir anakardžiai tinka kaip užkandis arba priedas prie pagrindinio patiekalo.
  • Juodasis šokoladas, kuriame yra 70-85 procentai kakavos, gali būti nedidelė magnio turtingo raciono dalis.

Pusė puodelio virtų juodųjų pupelių suteikia maždaug 60 mg magnio, o 28 gramų juodojo šokolado porcija – apie 65 mg. Šokoladą vis tiek reikėtų vertinti kaip skanėstą, nes jame yra nemažai kalorijų.

Kada papildus reikėtų aptarti su gydytoju

Jei įtariamas magnio trūkumas, vien mitybos pakeitimų gali nepakakti. Tokiu atveju papildų vartojimą reikėtų aptarti su gydytoju, ypač jei žmogus serga diabetu, vartoja vaistus arba turi inkstų veiklos sutrikimų.

Magnis nepakeičia gydymo plano, vaistų, gliukozės stebėjimo ar gydytojo rekomendacijų. Magnis ir cukraus kiekis kraujyje gali būti susiję, tačiau vien mineralas diabeto neišgydo. Saugiausia pradėti nuo visavertės mitybos, o dėl papildų spręsti individualiai.

Po treniruotės ne visada reikia kokteilio: kada tinka šokoladinis pienas?

Justinas Rimkevičius
-
0
Po treniruotės ne visada reikia kokteilio: kada tinka šokoladinis pienas?

Po treniruotės norisi greitai atgauti jėgas, tačiau nebūtina iškart griebtis brangaus papildo. Šokoladinis pienas ir baltymų kokteilis gali padėti organizmui gauti medžiagų, reikalingų raumenims atsistatyti, tačiau jų sudėtis ir paskirtis skiriasi.

Vieno universaliai geriausio pasirinkimo nėra. Sprendimą lemia treniruotės pobūdis, įprasta mityba, tolerancija pieno produktams ir tai, ar gėrimą reikia pasiimti su savimi.

Baltymų kokteilis suteikia daugiau baltymų

Įprasto baltymų kokteilio porcijoje būna apie 25 g baltymų, 2,5 g riebalų ir 3 g angliavandenių. Tikslūs skaičiai priklauso nuo miltelių, pieno, vandens, vaisių ar kitų priedų.

Po fizinio krūvio dažnai rekomenduojama gauti maždaug 20-40 g baltymų, tačiau individualus poreikis skiriasi. Išrūgų baltymai virškinami gana greitai ir aprūpina organizmą aminorūgštimis, kurios svarbios raumenų baltymų gamybai bei atsistatymui.

Tokį gėrimą patogu susiplakti sporto klube, darbe ar kelionėje. Paruošti kokteiliai ir milteliai paprastai užima nedaug vietos, be to, jų nereikia laikyti šaldytuve. Vis dėlto didelės baltymų papildų dozės kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą ar spazmus.

Šokoladinis pienas papildo ir angliavandenių

Puodelyje neriebaus šokoladinio pieno, maždaug 240 ml, yra apie 8 g baltymų, 2,5 g riebalų ir 24 g angliavandenių. Vadinasi, norint gauti tiek pat baltymų, kiek jų yra vienoje įprasto kokteilio porcijoje, pieno reikėtų išgerti gerokai daugiau.

Tačiau šokoladinis pienas po treniruotės turi kitą privalumą. Jame yra vandens, elektrolitų, kalcio ir daugiau angliavandenių, kurie padeda papildyti po fizinio krūvio sunaudotas energijos atsargas. Dėl to toks gėrimas ypač aktualus po ilgo bėgimo, važiavimo dviračiu ar kitos ištvermės treniruotės.

Pieno baltymus sudaro maždaug 80 proc. kazeino ir 20 proc. išrūgų. Kazeinas virškinamas lėčiau, todėl aminorūgštys į organizmą patenka palaipsniui. Piene esantis kalcis taip pat svarbus kaulams, o skystis padeda papildyti prakaituojant prarastą vandenį.

Kuo skiriasi jų virškinimas

Išrūgų baltymai paprastai pasisavinami greičiau, todėl baltymų kokteilis dažnai pasirenkamas tada, kai svarbiausia greitai gauti didesnį baltymų kiekį. Tai patogu po jėgos treniruotės arba tuo atveju, kai per dieną baltymų gaunama per mažai su įprastu maistu.

Šokoladinis pienas virškinamas lėčiau dėl kazeino ir riebalų. Tai nėra trūkumas, tačiau kai kuriems žmonėms didesnis gėrimo kiekis netrukus po sporto gali būti per sunkus skrandžiui.

Tiesioginių didelių tyrimų, kurie patikimai parodytų vieno gėrimo pranašumą prieš kitą, trūksta. Nedidelis tyrimas parodė panašų poveikį, kai abu gėrimai suteikė vienodą baltymų kiekį. Tai svarbi detalė, nes įprastas šokoladinis pienas baltymų turi gerokai mažiau nei standartinis kokteilis.

Kada praktiškesnis vienas ar kitas pasirinkimas

  • Po ištvermės treniruotės šokoladinis pienas suteikia daugiau angliavandenių ir skysčių.
  • Po jėgos treniruotės baltymų kokteilis leidžia lengviau pasiekti 20-40 g baltymų kiekį.
  • Kelionėje ar sporto klube patogesni baltymų milteliai arba jau paruoštas kokteilis.
  • Namie šokoladinis pienas dažnai kainuoja mažiau ir nereikalauja papildomo maišymo.
  • Esant laktozės netoleravimui ar alergijai pieno baltymams, abu variantai gali netikti.

Šokoladinį pieną reikia laikyti šaldytuve, todėl jis ne toks patogus, jei po treniruotės dar laukia kelionė. Baltymų produktai dažnai išsilaiko ilgiau, tačiau kainuoja brangiau ir ne visada būtini.

Ar po sporto atkūrimo gėrimo reikia visiems

Ne kiekvienam sportuojančiam žmogui būtinas specialus gėrimas. Jei netrukus valgysite įprastą maistą, kuriame yra pakankamai baltymų ir angliavandenių, papildomas kokteilis gali būti nereikalingas.

Daugiau naudos iš papildomo baltymų kiekio dažniausiai turi intensyviai sportuojantys žmonės, jėgos atletai, ištvermės sportininkai, vyresni suaugusieji, sveikstantys po ligos ar traumos ir tie, kurie su maistu baltymų gauna per mažai. Suaugusiesiems dažnai nurodomas 1,2-1,6 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną poreikis, o sportuojantiems žmonėms jo gali reikėti iki 2 g kilogramui.

Jei abejojate, kiek baltymų reikia būtent jums, ypač nėštumo, žindymo, ligos ar svorio mažinimo laikotarpiu, individualų planą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu. Šokoladinis pienas po treniruotės gali būti paprastas ir nebrangus pasirinkimas, o baltymų kokteilis labiau pasiteisina tada, kai reikia daugiau baltymų ir patogaus sprendimo.

Šaltiniai

Krabų lazdelių salotos pabodo? Iš tų pačių produktų - dailus suktinukas

Rūta Mickevičienė
-
0
Krabų lazdelių salotos pabodo? Iš tų pačių produktų - dailus suktinukas

Jei įprastos krabų lazdelių salotos jau pabodo, iš tų pačių produktų galima paruošti visai kitokį užkandį. Krabų lazdelių suktinukas kepamas su mocarela, o įdarui skonio suteikia varškės sūris, rūkytos strimelės ikrai, rūkytos lašišos arba kuprotosios lašišos griežinėliai ir šviežias agurkas.

Užkandis viduje išlieka švelnus, o agurkas suteikia gaivumo ir malonaus traškumo. Perpjautas suktinukas atrodo ypač dailiai, todėl tiks ir šventiniam stalui, ir jaukiam savaitgalio pasisėdėjimui.

Ingredientai

  • 450 g krabų lazdelių
  • 200 g mocarelos
  • 150-200 g varškės sūrio
  • Rūkytos strimelės ikrų pagal skonį
  • Rūkytos lašišos arba kuprotosios lašišos griežinėlių pagal skonį
  • 1 šviežias agurkas
  • Krapų arba žaliųjų svogūnų pagal pageidavimą
  • Terijakio padažo ir sezamų patiekimui pagal pageidavimą

Gaminimas

  1. Krabų lazdeles išardykite į plonus pluoštelius. Ant kepimo popieriumi išklotos skardos sudėkite juos į lygų stačiakampį. Stenkitės, kad sluoksnis būtų kuo vientisesnis, nes nuo jo priklausys būsima suktinuko forma.
  2. Mocarelą sutarkuokite ir tolygiai paskirstykite ant krabų lazdelių sluoksnio. Kepdamas sūris išsilydys ir sujungs pagrindą, todėl svarbu jo nepalikti tik vienoje vietoje.
  3. Skardą dėkite į iki 180 °C įkaitintą orkaitę. Kepkite 7-10 minučių, kol mocarela visiškai išsilydys.
  4. Iš orkaitės ištrauktą pagrindą palikite 1-2 minutėms. Jis turi šiek tiek atvėsti, tačiau likti šiltas ir elastingas. Per ilgai vėsdamas sluoksnis gali sutvirtėti, todėl vynant pradės trūkinėti.
  5. Šiltą pagrindą aptepkite varškės sūriu. Ant viršaus paskirstykite rūkytos strimelės ikrus ir sudėkite raudonos žuvies griežinėlius.
  6. Agurką supjaustykite plonomis juostelėmis. Jas išdėliokite palei vieną pagrindo kraštą. Jei norite, pabarstykite smulkintais krapais arba žaliaisiais svogūnais.
  7. Atsargiai susukite pagrindą į standų ritinėlį. Vynioti patogu padedant kepimo popieriui: taip įdaras mažiau pasislenka, o suktinukas išlaiko taisyklingesnę formą.
  8. Suktinuką įvyniokite į kepimo popierių ir maždaug 30 minučių palaikykite šaldytuve. Atvėsęs jis sutvirtės, todėl bus lengviau supjaustomas.
  9. Aštriu peiliu supjaustykite suktinuką porcijomis. Prieš kiekvieną pjūvį peilį galima nuvalyti, kad gabalėlių kraštai išliktų tvarkingi.

Agurkas suteikia gaivumo

Šiame užkandyje agurkas atlieka ne tik puošybos vaidmenį. Jis subalansuoja sodresnį rūkytos žuvies, ikrų ir sūrio skonį, o plonos juostelės suteikia malonų traškumą.

Agurką dėkite palei vieną kraštą, o ne paskirstykite visame plote. Taip suktinukas lengviau susisuks, o perpjautuose gabalėliuose agurkas atrodys dailiai ir bus juntamas kiekviename kąsnyje.

Kaip išlaikyti gražią formą

Didžiausia klaida būtų pjaustyti dar šiltą suktinuką. Šaldytuve praleistos maždaug 30 minučių leidžia mocarelos pagrindui ir įdarui sutvirtėti, todėl gabalėliai nesubyrės.

Pjaustykite aštriu, plonu peiliu. Nespauskite jo stipriai žemyn – pjaukite vienu ramiu judesiu. Taip išliks matomi krabų lazdelių, sūrio, žuvies ir agurko sluoksniai.

Patiekimas šventiniam stalui

Supjaustytus gabalėlius išdėliokite vienu sluoksniu arba sudėkite į nedidelę užkandžių kompoziciją. Jei norisi ryškesnio skonio ir puošnesnio vaizdo, suktinuką galima lengvai apšlakstyti terijakio padažu ir pabarstyti sezamais.

Šis krabų lazdelių suktinukas skaniausias gerai atvėsęs. Jį galima paruošti šiek tiek anksčiau, tačiau pjaustyti geriausia prieš patiekiant, kad kraštai išliktų dailūs, o agurkas neprarastų traškumo.

Majonezas salotose nebūtinas: paprastas padažo triukas žarnynui

Justinas Rimkevičius
-
0
Majonezas salotose nebūtinas: paprastas padažo triukas žarnynui

Salotų padažas žarnynui nebūtinai turi būti gaminamas iš majonezo ar riebios grietinės. Paprastas natūralus jogurtas su gyvosiomis kultūromis padažui suteikia kremiškumo, o kartu papildo patiekalą mikroorganizmais, siejamais su virškinimo sistemos sveikata.

Į tokį padažą galima įmaišyti česnako, svogūno ar porų. Šiose daržovėse esančios prebiotinės skaidulos tampa maistu žarnyne gyvenančioms naudingoms bakterijoms. Vis dėlto vienas padažas žarnyno mikrobiomo staiga nepakeis. Daugiausia reikšmės turi visa mityba ir jos įvairovė.

Natūralus jogurtas suteikia kremiškumo

Rinkdamiesi padažo pagrindą, ieškokite natūralaus jogurto, kurio sudėtyje nurodytos gyvosios ir aktyviosios kultūros. Tokie mikroorganizmai priskiriami probiotikams, o jų vartojimas gali prisidėti prie įvairesnės žarnyno mikrobiotos.

Įvairesnė mikrobiota svarbi virškinimui, žarnyno gleivinės apsaugai ir normaliai imuninės sistemos veiklai. Jogurtas taip pat leidžia recepte sumažinti majonezo kiekį, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas jogurtas turi vienodą poveikį. Gyvųjų kultūrų rūšys ir jų kiekis skirtinguose produktuose nevienodi.

Česnakas ir svogūnas maitina gerąsias bakterijas

Česnakas, svogūnas ir porai priklauso aliuminių daržovių grupei. Jose yra fruktoligosacharidų – vienos rūšies prebiotinių skaidulų. Žmogaus organizmas jų nesuvirškina plonojoje žarnoje, todėl šios medžiagos pasiekia storąją žarną.

Ten jas fermentuoja žarnyno bakterijos. Šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios gali būti svarbios storosios žarnos ląstelėms ir apsauginiam žarnyno barjerui. Dėl to česnakas padaže tampa ne tik skonio, bet ir sudėties dalimi.

Tačiau nedidelis česnako ar svogūno kiekis vienoje padažo porcijoje nebūtinai suteiks daug prebiotinių skaidulų. Todėl šiuos ingredientus geriau vertinti kaip visos mitybos dalį, o ne kaip atskirą priemonę žarnyno veiklai gerinti.

Greitas padažas su jogurtu ir žolelėmis

Šiam padažui nereikia sudėtingų ingredientų. Jo pagrindą sudaro:

  • natūralus jogurtas su gyvosiomis kultūromis;
  • smulkintas česnakas arba šiek tiek svogūno;
  • citrinų sultys;
  • mėgstamos žolelės;
  • šlakelis vandens arba alyvuogių aliejaus.

Visus produktus išmaišykite dubenėlyje. Jei padažas per tirštas, įpilkite šiek tiek vandens arba alyvuogių aliejaus. Toks salotų padažas tiks prie lapinių salotų, agurkų, pomidorų, keptų daržovių ar virtų grūdų.

Ypač tyras alyvuogių aliejus čia pasirenkamas ne tik dėl skonio. Jame esantys polifenoliai siejami su palankesne žarnyno mikrobiotos sudėtimi, o riebalai gali padėti organizmui pasisavinti riebaluose tirpias daržovių maistines medžiagas.

Vieno padažo žarnynui neužtenka

Žarnyno mikrobiomui daugiau reikšmės turi visa mityba, o ne vienas ingredientas. Įvairios bakterijos minta skirtingomis skaidulomis, todėl racione turėtų būti vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir viso grūdo produktų.

Fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas, gali papildyti racioną gyvais mikroorganizmais. Tačiau poveikis priklauso nuo to, kaip dažnai valgomi tokie produktai, kokia jų sudėtis ir kiek skaidulų gaunama su kitu maistu.

Jautresniam skrandžiui reikės atsargumo

Česnakas ir svogūnas kai kuriems žmonėms sukelia dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ar kitus nemalonius pojūčius. Tai ypač aktualu sergant dirgliosios žarnos sindromu, nes šiose daržovėse yra fermentuojamų angliavandenių.

Jeigu nuo jų pučia pilvą, padažą galima ruošti be česnako ir svogūno. Skonį suteiks citrinų sultys, krapai, petražolės, bazilikas ar nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus.

Dideli česnako kiekiai taip pat tinka ne visiems. Jautresni žmonės gali patirti virškinimo sutrikimų ar alerginių reakcijų, o ilgą laiką vartojant daug česnako gali didėti kraujavimo rizika, nes jis veikia trombocitų sulipimą. Įprastas nedidelis kiekis padaže daugeliui žmonių problemų nesukelia, tačiau organizmo reakcijos ignoruoti nereikėtų.

Šaltiniai

Pupeles valgote dažniau? Cholesteroliui svarbu ne tik skaidulų kiekis

Justinas Rimkevičius
-
0
Pupeles valgote dažniau? Cholesteroliui svarbu ne tik skaidulų kiekis

Jeigu pupelės jūsų racione pasirodo tik retkarčiais, verta į jas pažvelgti iš naujo. Šios ankštinės daržovės suteikia daug skaidulų, augalinių baltymų ir kitų medžiagų, kurios siejamos su palankesniu cholesterolio kiekiu kraujyje.

Pupelės ir cholesterolis dažniausiai minimi kalbant apie mažo tankio lipoproteinus, vadinamus MTL arba „bloguoju“ cholesteroliu. Didžiausia nauda siejama su maždaug puodeliu pupelių per dieną, tačiau ir pusė puodelio suteikia nemažai skaidulų bei kitų vertingų medžiagų.

Skaidulos padeda palaikyti cholesterolio pusiausvyrą

Pagrindinė priežastis, dėl kurios pupelės dažnai įtraukiamos į širdžiai palankią mitybą, yra jų skaidulų kiekis. Tirpiosios skaidulos žarnyne sudaro gelio pavidalo masę, kuri gali mažinti cholesterolio pasisavinimą ir padėti organizmui pašalinti dalį tulžies rūgščių.

Pusėje puodelio virtų pupelių skaidulų kiekis skiriasi pagal jų rūšį:

  • šviesiosios raudonosios pupelės suteikia apie 7,9 g skaidulų;
  • perlinės pupelės suteikia apie 6,5 g skaidulų;
  • juodosios pupelės suteikia apie 6,1 g skaidulų;
  • juodaakės pupelės suteikia apie 4,7 g skaidulų.

Skaidulos taip pat ilgiau palaiko sotumą. Tai gali būti naudinga kontroliuojant porcijas ir kūno svorį, o kartu padeda per dieną suvalgyti daugiau augalinio maisto.

Ne vien skaidulos lemia pupelių naudą

Pupelėse esantis atsparusis krakmolas žarnyne fermentuojamas ir tampa maistu naudingosioms bakterijoms. Jis nesukelia gliukozės kiekio kraujyje šuolio taip, kaip lengvai virškinamas krakmolas, o jo vartojimas siejamas ir su mažesniu cholesterolio kiekiu.

Dar viena svarbi savybė – augaliniai baltymai. Dažniau renkantis pupeles vietoje riebesnių gyvūninės kilmės produktų, mityboje gali sumažėti sočiųjų riebalų. Tyrimų apžvalgos augalinių baltymų vartojimą sieja su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu.

Pupelėse taip pat yra augalinių sterolių. Jų sandara panaši į cholesterolio, todėl žarnyne jie konkuruoja dėl pasisavinimo, tačiau netrukdo pasisavinti didelio tankio lipoproteinų, vadinamų „geruoju“ cholesteroliu.

Ką parodė tyrimai su pupelėmis

Viename keturių savaičių atsitiktinių imčių tyrime suaugusieji, kurių MTL cholesterolio kiekis buvo padidėjęs, valgė konservuotas pupeles. Tyrimo pabaigoje sumažėjo bendrasis ir MTL cholesterolis.

Kitas ilgalaikis stebėjimo tyrimas apėmė 9632 Jungtinių Valstijų suaugusiuosius. Žmonėms, kurie ankštines daržoves valgė bent keturis kartus per savaitę, nustatyta 22 procentais mažesnė koronarinės širdies ligos ir 11 procentų mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika, palyginti su tais, kurie jų valgė rečiau nei kartą per savaitę.

Šie duomenys rodo sąsają, bet neįrodo, kad vien pupelės sumažino ligų riziką. Įtakos galėjo turėti ir kiti mitybos bei gyvenimo būdo pasirinkimai.

Kaip pupeles valgyti be nemalonių pojūčių

Staiga padidinus skaidulų kiekį, gali pradėti pūsti pilvą ar kauptis dujos. Todėl pupeles geriau įtraukti palaipsniui: kas kelias dienas pridėti maždaug po 5 g skaidulų ir jų kiekį paskirstyti per visą dieną.

  • konservuotas pupeles nusausinkite ir gerai nuplaukite;
  • džiovintas pupeles išvirkite, kol jos visiškai suminkštės;
  • jei pupeles mirkote, mirkymo vandenį išpilkite ir naudokite šviežią;
  • didindami skaidulų kiekį gerkite daugiau vandens.

Pupelės tinka salotoms, sriuboms, troškiniams ir burritams. Skirtingos jų rūšys pasižymi nevienoda tekstūra, todėl verta išbandyti juodąsias, raudonąsias, baltąsias ar juodaakes pupeles.

Pupelės gali būti vertinga mitybos dalis, tačiau jos nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų nuo cholesterolio. Jei cholesterolio rodikliai padidėję, mitybos pokyčius derinkite su medicinine priežiūra.

Šaltiniai

Kivio odelę dažnas išmeta: ką prarandame vaisių nulupę?

Justinas Rimkevičius
-
0
Kivio odelę dažnas išmeta: ką prarandame vaisių nulupę?

Daugelis žmonių kivį nulupa beveik automatiškai. Priežastis suprantama: žaliojo kivio odelė yra šiurkšti, padengta smulkiais pūkeliais ir ne visiems maloni. Tačiau kivio odelę saugu valgyti daugumai žmonių, o kartu su ja vaisius suteikia ir daugiau maistinių medžiagų.

Valgyti galima tiek žaliąjį, tiek geltonąjį kivį. Pastarojo odelė plonesnė ir lygesnė, todėl pirmą kartą ją ragaujantiems žmonėms dažnai būna priimtinesnė.

Odelėje susikaupia daugiau skaidulų

Didžiausias privalumas – papildomos skaidulos. Jos svarbios normaliai virškinimo sistemos veiklai, žarnyno sveikatai ir ilgesniam sotumo jausmui.

100 gramų žaliojo kivio su odele suteikia apie 3 gramus skaidulų, o nulupus jų lieka maždaug 2 gramai. Geltonojo kivio atveju suvalgant vaisių kartu su odele skaidulų kiekis padidėja maždaug 50 procentų.

Tai nėra milžiniškas skirtumas vieno vaisiaus atveju, tačiau nedideli pokyčiai susideda. Žmonėms, kurie su maistu gauna per mažai skaidulų, toks pasirinkimas gali būti paprastas būdas papildyti savo mitybą.

Daugiau vitamino C ir vitamino E

Kivio odelė suteikia ne tik skaidulų. Kartu su ja gaunama ir daugiau kai kurių vitaminų bei antioksidantų.

Žalias kivis su odele turi apie 75 miligramus vitamino C, o nuluptame vaisiuje lieka maždaug 59 miligramai. Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, dalyvauja kolageno gamyboje ir veikia kaip antioksidantas.

Geltonajame kivyje su odele vitamino E kiekis būna maždaug 32 procentais didesnis nei nuluptame vaisiuje. Vitaminas E taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda normaliai veikti imuninei sistemai.

Vis dėlto nereikėtų manyti, kad vien kivio odelė apsaugo nuo ligų ar pakeičia visavertę mitybą. Jos nauda paprastesnė: valgant visą vaisių gaunama šiek tiek daugiau natūralių maistinių medžiagų.

Valgyti visą kivį ir patogiau

Kivio lupimas nėra toks paprastas kaip banano ar apelsino. Dažnai prireikia peilio arba šaukštelio, o minkštas vaisius gali slysti ir aptaškyti rankas.

Nuplautą kivį galima valgyti kaip obuolį. Tai patogu įsidėti į priešpiečių dėžutę, rankinę ar kuprinę, kai nėra galimybės vaisiaus pjaustyti ar lupti.

Jeigu žalią kivį valgyti nepatogu dėl pūkelių, odelę galima švelniai patrinti švaria šiurkštesne šluoste arba kempinėle. Taip pašalinama dalis paviršiaus plaukelių, todėl vaisius tampa malonesnės tekstūros.

Saugumas prasideda nuo gero nuplovimo

Prieš valgant kivį su odele būtina kruopščiai nuplauti visą vaisių po tekančiu vandeniu. Ant paviršiaus gali būti žemių, bakterijų ar kitų nešvarumų, susidariusių vaisiui augant ir jį transportuojant.

Vien nuplauti rankas nepakanka, nes liečiama būtent kivio odelė. Vaisių geriausia plauti prieš pat valgant, net jei jis atrodo švarus.

Mažiems vaikams visas kivis gali kelti užspringimo pavojų dėl storesnės ir tvirtesnės odelės. Tokiu atveju vaisių geriau supjaustyti mažais gabalėliais, panašiai kaip obuolį.

Jei tekstūra nepatinka, rinkitės geltoną kivį

Neprivalote valgyti žaliojo kivio su odele vien dėl papildomų skaidulų. Jei šiurkšti tekstūra erzina, išbandykite geltonąjį kivį, kurio odelė lygesnė ir plonesnė.

Kitas variantas – vaisių supjaustyti skiltelėmis ir valgyti su odele, o ne bandyti kąsti į visą kivį. Taip lengviau priprasti prie tekstūros ir kontroliuoti kąsnio dydį.

Kivio odelės valgymas nėra privalomas, tačiau tai praktiškas pasirinkimas, leidžiantis gauti daugiau skaidulų, vitamino C ir vitamino E. Svarbiausia vaisių gerai nuplauti, o vaikams jį supjaustyti mažesniais gabalėliais.

Šaltiniai

Moliūgų ar pekano pyragas? Lėtesnis cukraus šuolis gali klaidinti

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgų ar pekano pyragas? Lėtesnis cukraus šuolis gali klaidinti

Jei sergate diabetu arba stebite cukraus kiekį kraujyje, šventinis desertas reikalauja ne draudimų, o šiek tiek daugiau planavimo. Moliūgų ir pekano pyragai gali būti įtraukti į mitybą, tačiau organizmą jie veikia nevienodai.

Lyginant panašaus dydžio gabalėlius, dažniausiai palankesnis pasirinkimas yra moliūgų pyragas. Vis dėlto svarbu ne tik pats desertas, bet ir jo porcija, sudėtis bei visas valgymas.

Kas vyksta suvalgius saldų pyragą

Pyrago įdaras ir tešla suteikia angliavandenių. Įdarui naudojamas cukrus, o kvietinių miltų tešloje esantis krakmolas virškinamas iki gliukozės, kuri patenka į kraują.

Žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems prediabetą, insulinas gali veikti ne taip efektyviai. Dėl to cukraus kiekis kraujyje po deserto kartais pakyla labiau arba išlieka padidėjęs ilgiau.

Moliūgų įdaras suteikia šiek tiek skaidulų, o kiaušiniai ir pienas – baltymų bei riebalų. Skaidulos, baltymai ir riebalai gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, tačiau tai nereiškia, kad moliūgų įdaras apsaugo nuo cukraus šuolio.

Moliūgų pyrago pranašumas slypi įdare

Moliūgų pyragas dažniausiai turi mažiau pridėtinio cukraus ir angliavandenių nei pekano pyragas, jei lyginami panašaus dydžio gabalėliai. Būtent todėl jis dažniau pasirenkamas tada, kai norima saikingesnio deserto.

Tačiau receptai skiriasi. Daug cukraus turintis moliūgų pyragas nebūtinai bus palankesnis už kuklesnę kito deserto porciją. Reikšmės turi įdaro saldumas, tešlos kiekis ir gabalėlio dydis.

Vienas praktiškas būdas sumažinti angliavandenių kiekį – rinktis moliūgų pyragą be tešlos pagrindo. Taip išsaugomas prieskoniais pagardintas įdaras, tačiau sumažėja miltų suteikiamų angliavandenių.

Pekano pyragas cukraus kiekį kraujyje veikia klastingiau

Pekano pyrage paprastai dera saldus, cukraus gausus įdaras, miltinė tešla, riešutai ir sviestas. Riebalai gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje iš pradžių kyla lėčiau.

Vis dėlto lėtesnis pradinis kilimas nereiškia mažesnio bendro poveikio. Dėl didesnio riebalų ir cukraus kiekio reakcija gali pasirodyti vėliau ir trukti ilgiau. Todėl matuojant cukraus kiekį netrukus po deserto galima nepamatyti viso organizmo atsako.

Pekano riešutai patys savaime nėra tas pats, kas pekano pyragas. Kai kurie duomenys apie riešutų valgymą atskirai atrodo palankūs, tačiau jų negalima tiesiogiai pritaikyti saldžiam pyragui, kuriame yra daug cukraus, tešlos ir riebalų.

Desertą planuokite kartu su visu valgymu

Didžiausia klaida – vertinti tik pyrago gabalėlį ir pamiršti kitus angliavandenių šaltinius. Prie bendro kiekio prisideda bulvės, duona, bandelės, ryžiai ir kiti tuo pačiu metu valgomi patiekalai.

Prieš desertą taip pat nereikėtų praleisti ankstesnio valgymo. Atėjus prie stalo labai išalkus, sunkiau sustoti ties maža porcija, o persivalgymas gali labiau paveikti cukraus kiekį kraujyje.

  • Rinkitės mažesnį gabalėlį, ypač jei renkatės pekano pyragą.
  • Derinkite desertą su baltymais ir daržovėmis, o ne su keliais kitais saldžiais ar krakmolingais patiekalais.
  • Įvertinkite visą valgį, įskaičiuodami bulves, duoną ir kitus angliavandenius.
  • Po valgio šiek tiek pajudėkite, pavyzdžiui, ramiai pasivaikščiokite.

Trumpas pasivaikščiojimas po valgio skatina raumenis naudoti gliukozę. Tai gali būti paprastas būdas papildyti bendrą cukraus kiekio kontrolės planą, tačiau jis nepanaikina didelės deserto porcijos poveikio.

Abu pyragai lieka proginiu desertu

Moliūgų pyragas dažniausiai laimi, kai lyginami panašaus dydžio gabalėliai, tačiau jis netampa neribotu desertu. Porcija ir visas valgymo kontekstas išlieka svarbiausi.

Pekano pyragą taip pat galima suvalgyti, tik dažniausiai protingiau rinktis mažesnį gabalėlį ir atsižvelgti į tai, kad gliukozės kiekio reakcija gali būti uždelsta. Moliūgų ar pekano pyragas neturėtų būti kasdienis pasirinkimas, tačiau proginėje mityboje abu desertai gali rasti vietą, jei valgomi sąmoningai ir saikingai.

PKS diagnozė nereiškia nevaisingumo - 5 mitai, kuriuos laikas pamiršti

Justinas Rimkevičius
-
0
PKS diagnozė nereiškia nevaisingumo - 5 mitai, kuriuos laikas pamiršti

Policistinių kiaušidžių sindromas, trumpai vadinamas PKS, dažnai apipintas klaidingais įsitikinimais. Vieni mano, kad jis pasireiškia tik didesnį kūno svorį turinčioms moterims, kiti, išgirdę diagnozę, iškart pagalvoja apie nevaisingumą.

Iš tiesų policistinių kiaušidžių sindromas gali veikti hormonus, medžiagų apykaitą, menstruacinį ciklą, emocinę savijautą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Simptomai skiriasi, todėl gydymas ir sveikatos stebėjimas turi būti pritaikyti konkrečiai moteriai.

PKS diagnozė nesusijusi vien su kūno svoriu

Šis sindromas gali pasireikšti įvairaus sudėjimo moterims. Didesnis kūno svoris kai kuriuos simptomus gali sustiprinti, tačiau pats svoris nėra būtina diagnozės sąlyga ir neparodo, kaip žmogus jaučiasi ar kokia yra jo sveikatos būklė.

Suaugusiosioms gydytojai dažniausiai vertina kelis požymius: nereguliarią ovuliaciją ar menstruacijas, padidėjusių androgenų požymius, pavyzdžiui, gausesnį veido plaukuotumą, taip pat kiaušidžių pokyčius, nustatomus tyrimais. Diagnozei nebūtinai turi būti būdingi visi šie požymiai.

Mažesnis kūno svoris taip pat neapsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų. Todėl cukraus kiekio kraujyje, cholesterolio ir kitų rodiklių stebėjimas svarbus nepriklausomai nuo kūno sudėjimo.

Diagnozė nereiškia, kad pastoti neįmanoma

PKS dažnai sutrikdo ovuliaciją, todėl pastojimas gali užtrukti ilgiau. Tačiau tai nėra tas pats, kas nevaisingumas. Dalis moterų pastoja be papildomos pagalbos, o kitoms prireikia ovuliaciją skatinančio gydymo ar vaisingumo specialistų konsultacijos.

Planuojant nėštumą svarbu įvertinti menstruacijų ciklą, hormonų būklę, cukraus apykaitą ir vartojamus vaistus. Miegas, fizinis aktyvumas, visavertė mityba ir emocinės sveikatos priežiūra taip pat gali būti gydymo plano dalis, tačiau jie nepakeičia gydytojo konsultacijos.

Problema neapsiriboja kiaušidėmis

Pavadinimas gali sudaryti įspūdį, kad sindromas susijęs tik su kiaušidėmis. Tačiau ne kiekvienai moteriai nustatomi policistiniai kiaušidžių pokyčiai, o simptomai gali būti susiję su visa hormonų ir medžiagų apykaitos sistema.

Padidėjęs androgenų kiekis gali pasireikšti spuogais, gausesniu veido plaukuotumu ar plaukų retėjimu pagal vyrišką tipą. Insulino veikimo sutrikimai gali apsunkinti cukraus kontrolę ir didinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką.

Su sindromu taip pat siejami padidėjęs kraujospūdis, cholesterolio pokyčiai, kepenų suriebėjimas, nerimo bei depresijos simptomai. Dėl to konsultacijos metu verta kalbėti ne tik apie menstruacijas ar vaisingumą. Gydytojui svarbu papasakoti ir apie miego sunkumus, nuotaiką, odos pokyčius bei kitus varginančius simptomus.

Požymiai gyvenimo etapais keičiasi

Paauglystėje dažniau pastebimos nereguliarios menstruacijos ir aknė. Reprodukcinio amžiaus laikotarpiu daugiau dėmesio gali prireikti ovuliacijai, pastojimui, insulino veiklai ir androgenų poveikiui išvaizdai bei savijautai.

Vėlesniame amžiuje kai kurie androgenų sukelti požymiai gali išlikti, tačiau vis svarbesni tampa cukraus kiekio kraujyje, kraujospūdžio, cholesterolio ir širdies sveikatos klausimai. Todėl sveikatos stebėjimas neturėtų nutrūkti vien todėl, kad pasikeitė menstruacijų ciklas.

Gydymo planas turi būti platesnis

Vienos universalios priemonės nėra. Gydytojas gali derinti mitybos, fizinio aktyvumo, miego, vaistų ir emocinės sveikatos sprendimus. Plano pasirinkimas priklauso nuo varginančių simptomų, sveikatos rodiklių ir konkrečių tikslų, pavyzdžiui, ciklo reguliavimo, odos būklės gerinimo ar nėštumo planavimo.

  • Rinktis daugiau daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, vaisių, riešutų, sėklų ir liesų baltymų.
  • Siekti 7-9 valandų miego per naktį.
  • Per savaitę sukaupti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75-150 minučių didelio intensyvumo fizinio aktyvumo.
  • Du kartus per savaitę įtraukti jėgos pratimus.
  • Maisto papildus, įskaitant inozitolį, aptarti su gydytoju.

Vien angliavandenių atsisakymas ar mityba, pagrįsta tik baltymais, nėra patikimas sprendimas visoms moterims. Daug svarbiau nuoseklus planas, reguliarus sveikatos rodiklių vertinimas ir gydymas, pritaikytas konkretiems simptomams bei tikslams. Jei menstruacijos ilgą laiką išlieka nereguliarios, atsiranda ryškesnis plaukuotumas, aknė, neplanuojamas kūno svorio pokytis ar sunku pastoti, verta kreiptis į gydytoją ir nelaukti, kol simptomai savaime praeis.

Įdaras ar saldžiųjų bulvių apkepas? Gliukozę lemia ne jų pavadinimas

Justinas Rimkevičius
-
0
Įdaras ar saldžiųjų bulvių apkepas? Gliukozę lemia ne jų pavadinimas

Per šventes dažnai tenka rinktis tarp dviejų mėgstamų garnyrų: duonos įdaro ir saldžiųjų bulvių apkepo. Jei stebite gliukozės kiekį kraujyje, vieno universalaus atsakymo nėra. Svarbu ne tik pats patiekalas, bet ir jo receptas, porcijos dydis bei tai, kas valgoma kartu.

Gliukozės kiekį patiekale ir jo poveikį labiausiai lemia sudedamosios dalys bei bendras valgymo kontekstas. Todėl net mėgstamo garnyro nebūtina visiškai atsisakyti.

Saldžiosios bulvės savaime nėra problema

Paprastos keptos ar virtos saldžiosios bulvės suteikia skaidulų, kalio, vitamino A, vitamino C ir antioksidantų. Skaidulos lėtina virškinimą, todėl angliavandeniai į kraują patenka ne taip greitai, kaip valgant daug rafinuotų angliavandenių turintį maistą.

Tačiau apkepo maistinę sudėtį gali smarkiai pakeisti priedai. Į kai kuriuos receptus dedama rudojo cukraus, sviesto, zefyrų ar riebios grietinėlės. Tokiu atveju saldžiųjų bulvių nauda išlieka, tačiau patiekale atsiranda gerokai daugiau pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir kalorijų.

Renkantis tokį garnyrą, verta atkreipti dėmesį ne į jo pavadinimą, o į tai, kaip jis pagamintas. Mažiau cukraus ir riebių priedų turintis apkepas bus palankesnis pasirinkimas nei desertą primenanti jo versija.

Įdarui svarbiausia duona ir priedai

Tradicinis įdaras dažnai gaminamas iš baltos duonos. Joje paprastai būna mažiau skaidulų nei viso grūdo duonoje, todėl toks patiekalas gali greičiau paveikti gliukozės kiekį kraujyje.

Vis dėlto įdarai labai skiriasi. Įdaras iš viso grūdo duonos, salierų, svogūnų, morkų, riešutų ar liesos mėsos bus maistingesnis ir sotesnis nei tas, kurį sudaro beveik vien balta duona, sviestas ir prieskoniai.

Dar vienas svarbus veiksnys – sviesto kiekis. Nors įdaras dažnai neturi daug pridėtinio cukraus, gausus sviesto kiekis padidina sočiųjų riebalų kiekį. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie rūpinasi ne tik gliukoze, bet ir širdies bei kraujagyslių sveikata.

Nugalėtoją lemia porcijos dydis

Net palankiau paruoštas patiekalas gali stipriai paveikti gliukozės kiekį, jei jo suvalgoma daug. Kita vertus, nedidelė mėgstamo garnyro porcija dažnai lengviau telpa į subalansuotą šventinį valgymą.

Galima rinktis vieną nedidelę porciją arba paragauti abiejų garnyrų, tačiau jų kiekį sumažinti. Taip nereikia rinktis tarp malonumo ir saiko.

Geriausiai sotumą padeda išlaikyti baltymai ir skaidulos. Prie garnyro derinkite kalakutieną, liesą mėsą, pupeles, lęšius ar kitą baltymų šaltinį, taip pat nekrakmolingas daržoves, pavyzdžiui, brokolius, žaliąsias pupeles, kopūstus ar salotas.

Šventinę vakarienę subalansuoti lengviau

Bandymas nevalgyti visą dieną, kad vakare būtų galima „sutaupyti“ kalorijų, dažnai duoda priešingą rezultatą. Labai išalkus tampa sunkiau sustoti ties nedidele porcija ir atidžiai rinktis maistą.

Prieš šventinį valgį geriau rinktis įprastus, subalansuotus patiekalus, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir riebalų. Vėliau bus lengviau mėgautis vakariene nevalgant paskubomis.

  • Gerkite vandenį arba nesaldintus gėrimus.
  • Įtraukite daugiau nekrakmolingų daržovių.
  • Rinkitės mažesnę vieno arba abiejų garnyrų porciją.
  • Jei įmanoma, įdarui naudokite viso grūdo duoną.
  • Po valgio pajudėkite, pavyzdžiui, išeikite pasivaikščioti.

Jei kitą dieną liko daug angliavandenių turinčių patiekalų, jų porciją galima sumažinti ir valgyti kartu su baltymais bei daržovėmis. Tačiau vienas šventinis valgymas neturėtų būti vertinamas atskirai nuo ilgalaikių valgymo ir judėjimo įpročių.

Svarbiausia ne tobula vakarienė

Įdaras ir saldžiųjų bulvių apkepas abu gali būti šventinio meniu dalis. Daugiausia reikšmės turi receptas, porcijos dydis ir tai, su kuo patiekalas valgomas.

Jeigu sergate diabetu arba vartojate gliukozės kiekį veikiančius vaistus, individualias porcijas ir angliavandenių kiekį geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu. O per šventes svarbu nepamiršti ir maisto malonumo, šeimos tradicijų bei saiko.

Šaltiniai

123...6751 iš 675 psl.