Po treniruotės nebūtina griebtis baltymų kokteilio ar miltelių. Graikiškas jogurtas yra patogus pasirinkimas, kai norisi greitai gauti daugiau baltymų ir kartu suvalgyti sotų užkandį.

Šis produktas tinka ne tik sportuojantiems. Jis praverčia ir tada, kai per dieną sunku surinkti pakankamai baltymų, o tarp pagrindinių valgymų norisi paprasto, maistingo pasirinkimo.

Daug baltymų vienoje porcijoje

Įprastame nedideliame graikiško jogurto indelyje būna maždaug 15-20 gramų baltymų. Tai maždaug dvigubai daugiau nei įprastame jogurte, nes gaminant graikišką jogurtą pašalinama dalis skysčio, todėl baltymai tampa labiau koncentruoti.

Graikiškame jogurte yra ir kazeino, ir išrūgų baltymų. Kazeinas virškinamas lėčiau, todėl aminorūgštys į kraują patenka palaipsniui. Dėl to toks užkandis tinka tarp valgymų arba vakare, kai iki kito valgymo liks daugiau laiko.

Jogurtas taip pat priskiriamas visaverčiams baltymams, nes jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tarp jų yra leucinas, svarbus raumenų baltymų sintezės procesui.

Raumenims svarbu ne tik baltymai

Šis raugintas pieno produktas suteikia ne vien baltymų. Jame taip pat yra kalcio, reikalingo kaulams ir normaliai raumenų funkcijai, bei vitamino B12. Kai kuriuose produktuose papildomai būna vitamino D.

Vitaminas B12 ypač aktualus vyresniems žmonėms, nes su amžiumi daliai žmonių sunkiau įsisavinti šią medžiagą iš maisto. Vis dėlto vienas produktas neatstoja įvairios mitybos, todėl jogurtą geriausia vertinti kaip vieną iš patogių baltymų šaltinių.

Rinkdamiesi parduotuvėje, pirmenybę teikite natūraliam, nesaldintam jogurtui. Vaisių skonio variantuose gali būti nemažai pridėtinio cukraus, nors pats jogurtas ir atrodo kaip sveikas užkandis.

Ką parodė nedidelis tyrimas

2019 metais atliktame atsitiktinių imčių tyrime dalyvavo 30 sveikų, anksčiau nesportavusių universitetinio amžiaus vyrų. Jie 12 savaičių treniravosi ir gaudavo arba graikiško jogurto, kuriame buvo 20 gramų baltymų, arba tokios pačios energinės vertės angliavandenių produkto.

Abi grupės sustiprėjo, tačiau jogurtą vartoję dalyviai pasiekė didesnį bendros jėgos, žasto raumens storio ir liesosios kūno masės prieaugį. Jų kūno riebalų dalis taip pat sumažėjo labiau.

Šie rezultatai įdomūs, tačiau jų nereikėtų taikyti visiems žmonėms. Tyrimas buvo nedidelis, jame dalyvavo tik jauni, nesportavę vyrai, o jogurtas buvo vartojamas kartu su reguliariomis treniruotėmis. Todėl svarbiausia išvada paprastesnė: baltymingas maistas geriausiai veikia kartu su jėgos pratimais ir nuoseklia mityba.

Sotus užkandis pagal savo skonį

Graikiškas jogurtas bus dar patrauklesnis, jei jį pritaikysite pagal savo skonį. Paprasčiausias variantas – suvalgyti jį vieną iš indelio, tačiau keli priedai gali suteikti daugiau skaidulų, angliavandenių ar gerųjų riebalų.

• Uogos arba supjaustytas vaisius suteikia natūralaus saldumo ir skaidulų.
• Riešutai, sėklos arba riešutų sviestas papildo užkandį riebalais ir energija.
• Granola ar avižos suteikia daugiau angliavandenių po fizinio krūvio.
• Kakava, cinamonas ar vanilė padeda išgauti desertą primenantį skonį.
• Agurkas, česnakas ir prieskoninės žolelės jogurtą paverčia padažu daržovėms ar trapučiams.

Jogurtą taip pat galima įmaišyti į kokteilį, sumaišyti su vaisiais ir kakava arba patiekti su pita. Svarbiausia pasirinkti tokį derinį, kurį iš tikrųjų norėsite valgyti reguliariai.

Kiti baltymingi pasirinkimai

Jeigu graikiškas jogurtas pabosta, baltymų galima gauti ir iš kitų patogių užkandžių:

• varškė, kurioje taip pat gausu lėčiau virškinamo kazeino;
• edamame pupelės, suteikiančios ir baltymų, ir skaidulų;
• konservuotas tunas arba lašiša, turintys baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių;
• obuolys su riešutų sviestu ir kanapių sėklomis;
• baltymų kokteilis, kai įprastame maiste baltymų surinkti sudėtinga.

Baltymų milteliai nėra būtini, jei baltymų pakanka iš įprasto maisto. Jei vis dėlto renkatės papildus, verta ieškoti nepriklausomai patikrintų produktų, kurių sudėtis ir kokybė yra įvertinta.

Šaltiniai

• Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males
• Calcium – Fact Sheet for Consumers
• Vitamin B12 – Fact Sheet for Consumers

Saldaus skonio ananasas dažnai atsiduria produktų, kurių žmonės vengia dėl cukraus, sąraše. Tačiau vertinant, kaip jis veikia gliukozės kiekį kraujyje, vien skonio nepakanka. Svarbūs ir porcijos dydis, valgymo deriniai, fizinis aktyvumas bei individuali organizmo reakcija.

Kalbant apie ananasą ir cukraus kiekį, svarbiausia prisiminti paprastą dalyką: šio vaisiaus nebūtina automatiškai atsisakyti. Daug daugiau lemia tai, kiek jo suvalgoma ir su kuo jis patenka į lėkštę.

Vienas puodelis turi apie 20 gramų angliavandenių

Puodelyje kubeliais supjaustyto šviežio ananaso, kurio svoris siekia maždaug 140 gramų, yra apie 84 kalorijos, 20 gramų angliavandenių ir 16 gramų natūralaus cukraus. Skaidulų kiekis nedidelis – apie 1,2 gramo, todėl didelė porcija, suvalgyta viena, gliukozės kiekį kraujyje gali pakelti greičiau.

Palyginimui, toks angliavandenių kiekis panašus į tą, kurį suteikia vienas vidutinio dydžio bananas arba didelė riekė viso grūdo duonos. Tai nereiškia, kad ananasas yra netinkamas pasirinkimas. Tiesiog jo kiekį reikėtų vertinti taip pat, kaip ir kitų angliavandenių turinčių produktų.

Be to, puodelis ananaso suteikia apie 82 miligramus vitamino C – tai sudaro maždaug 91 procentą referencinės paros normos. Vaisiuje taip pat yra mangano, vario ir kalio, taip pat augalinių junginių, tarp jų – fenolinių medžiagų ir flavonoidų.

Saldumas nepasako visko apie gliukozę

Du žmonės, suvalgę vienodą ananaso porciją, nebūtinai patirs tokį patį cukraus kiekio kraujyje pokytį. Tam įtakos turi fizinis aktyvumas, vartojami vaistai, ankstesnis maistas ir individuali medžiagų apykaita.

Gliukozės pokytis gali būti pastebimas jau po 15-30 minučių, tačiau poveikis gali tęstis dar kelias valandas. Todėl vienas matavimas ne visada parodo visą organizmo reakciją. Jei žmogus nuolat stebi gliukozę matuokliu, naudinga vertinti ne tik pirmą pokytį, bet ir tai, kaip rodiklis keičiasi vėliau.

Ananasas taip pat turi bromelaino – proteolitinio fermento – ir kitų augalinių junginių. Jie pasižymi antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis, tačiau vien dėl šių medžiagų ananaso nereikėtų laikyti gydomuoju produktu.

Porcija dažnai svarbesnė už patį vaisių

Didelis dubuo ananaso gali suteikti gerokai daugiau angliavandenių, nei žmogus planavo suvalgyti. Patogiau iš anksto atsipjauti maždaug pusę puodelio arba vieną puodelį vaisiaus ir nevalgyti tiesiai iš didelės pakuotės ar konservų skardinės.

Apie ananasą ir cukraus kiekį ypač svarbu galvoti žmonėms, kurie serga cukriniu diabetu arba stebi gliukozės rodiklius. Nedidelę porciją dažniausiai lengviau pritaikyti nei didelį kiekį, ypač jei vaisius valgomas kartu su kitais maistingais produktais.

Baltymai ir riebalai sulėtina valgymo poveikį

Vienas paprasčiausių būdų sušvelninti staigesnį gliukozės kilimą – ananasą derinti su baltymais, skaidulomis ar riebalais. Toks derinys sulėtina virškinimą ir leidžia angliavandeniams į kraują patekti tolygiau.

• Maždaug pusė puodelio ananaso su natūraliu graikišku arba islandišku jogurtu
• Ananasas su sauja riešutų ar sėklų
• Nedidelė vaisiaus porcija kaip subalansuoto patiekalo dalis

Šviežią ananasą galima įmaišyti į jogurtą, patiekti šalia baltymų turinčio pusryčių patiekalo arba įdėti į salotas. Svarbiausia, kad vaisius neužimtų visos lėkštės ir nebūtų vienintelis užkandžio komponentas.

Konservuotą ananasą rinkitės atidžiau

Konservuotas ananasas nebūtinai yra blogas pasirinkimas, tačiau būtina perskaityti etiketę. Pirmenybę teikite vaisiams, supakuotiems vandenyje arba savo sultyse, be pridėtinio cukraus ir sirupo.

Vaisių sultys ir džiovintas ananasas paprastai daro didesnį poveikį nei saikinga šviežio vaisiaus porcija. Juose mažiau tūrio, o cukraus galima suvartoti greitai ir nepastebimai.

Taigi saldus ananasas gali būti įtrauktas į subalansuotą mitybą. Vertinant ananasą ir cukraus kiekį, svarbiausia vengti vaisiaus ne vien dėl jo skonio, o rinktis saikingą porciją, tinkamą derinį ir stebėti savo organizmo reakciją.

Ieškant daugiau magnio, dažnai prisimenami riešutai, tačiau šio mineralo gausu ir sėklose. Moliūgų sėklos bei pekano riešutai gali papildyti mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis, nors jų magnio kiekis gerokai skiriasi.

Porcija moliūgų sėklų gali reikšmingai prisidėti prie magnio poreikio, o pekano riešutai meniu papildo kitomis naudingomis medžiagomis. Todėl renkantis svarbu žinoti ne tik tai, kuris produktas turi daugiau magnio, bet ir kuo kiekvienas jų išsiskiria.

Moliūgų sėklos suteikia gerokai daugiau magnio

Maždaug 28 gramų lukštentų moliūgų sėklų, dar vadinamų pepitomis, porcijoje yra 156 miligramai magnio. Tai sudaro apie 37 procentus paros vertės pagal maistingumo ženklinime naudojamą JAV normą.

Kad produktas būtų laikomas turinčiu daug tam tikros maistinės medžiagos, vienoje porcijoje turi būti bent 20 procentų paros vertės. Dėl šios priežasties moliūgų sėklos laikomos puikiu magnio šaltiniu.

Tokia pati pekano riešutų porcija turi apie 31 miligramą magnio, arba maždaug 8 procentus paros vertės. Kitaip tariant, pagal svorį moliūgų sėklose magnio yra maždaug penkis kartus daugiau. Jei mityboje svarbiausia gauti daugiau magnio, moliūgų sėklų pranašumas akivaizdus.

Magnis reikalingas daugeliui organizmo funkcijų

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 organizmo procesų. Jis svarbus baltymų gamybai, raumenų susitraukimui, nervinių impulsų perdavimui, energijos gamybai, kaulų formavimuisi ir širdies ritmo reguliavimui.

Šis mineralas taip pat susijęs su cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimu. Pakankamas magnio kiekis gali būti svarbus ir miegui, tačiau duomenys apie tiesioginį poveikį miego kokybei nėra vienareikšmiai.

Suaugusiems vyrams nuo 31 metų rekomenduojama per parą gauti apie 420 miligramų magnio, moterims – 320 miligramų, o nėštumo metu – 360 miligramų. Moliūgų sėklos gali tapti patogiu būdu dalį šio poreikio padengti su maistu.

Pekano riešutai vertingi ne vien dėl magnio

Nors pekano riešutai magnio kiekiu nusileidžia moliūgų sėkloms, jų nereikėtų nuvertinti. Jie suteikia skaidulų, augalinių baltymų ir nesočiųjų riebalų, taip pat yra geras mangano ir vario šaltinis.

Vienos porcijos pekano riešutų pakanka, kad mangano ir vario kiekis būtų laikomas dideliu. Šie riešutai taip pat suteikia vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Moliūgų sėklose, be magnio, taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E, seleno ir kalio. Taigi jų vertė neapsiriboja vienu mineralu.

Šiems produktams vietos atsiras įvairiuose patiekaluose

Moliūgų sėklos tinka ne tik užkandžiui. Jas galima lengvai paskrudinti ir naudoti įvairiems patiekalams:

• barstyti ant pusryčių dribsnių ar košės;
• įmaišyti į avižinius sausainius arba bananų duoną;
• sumalti su kuminu, česnaku ar cinamonu ir pasigaminti prieskonių mišinį;
• naudoti kaip traškų priedą prie moliūgų sriubos.

Pekano riešutus galima valgyti vienus arba įmaišyti į šviežius ar trumpai pakepintus špinatus. Jie taip pat tinka dubenėliui su bolivine balanda ar speltais, keptomis morkomis, moliūgu ir kitu baltymų šaltiniu.

Kada vien maisto gali nepakakti

Magnio trūkumas iš pradžių gali nesukelti jokių aiškių požymių. Ryškesnio trūkumo atveju gali pasireikšti nuovargis, pykinimas, vėmimas, raumenų mėšlungis, dilgčiojimas ar tirpimas rankose ir kojose, sumažėjęs apetitas.

Didesnė rizika susidurti su magnio stoka gali būti sergant Krono liga ar antrojo tipo cukriniu diabetu, piktnaudžiaujant alkoholiu arba ilgą laiką vartojant antacidinius vaistus. Vis dėlto panašius simptomus gali sukelti ir kitos būklės.

Kraujo tyrimas gali padėti įvertinti magnio kiekį, tačiau vien serumo rodiklis ne visada tiksliai parodo bendras organizmo atsargas. Todėl prieš pradedant vartoti papildus reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Didelės magnio papildų ar magnio turinčių vaistų dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus, o itin dideli kiekiai – ir toksinį poveikį.

Jei norite daugiau magnio gauti su maistu, moliūgų sėklos yra vienas praktiškiausių pasirinkimų. Pekano riešutai šio mineralo suteikia mažiau, tačiau praturtina racioną kitomis maistinėmis medžiagomis, todėl abu produktai gali turėti vietą įvairioje mityboje.

Šaltiniai

• Seeds, pumpkin seeds (pepitas), raw
• Nuts, pecans, halves, raw
• The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
• Challenges in the diagnosis of magnesium status

Glotnutis gali būti ne tik greiti pusryčiai ar gaivus užkandis. Į jį įmaišius tinkamų ingredientų, vienoje stiklinėje galima gauti daugiau skaidulų, fermentuotų produktų ir augalinių junginių, svarbių žarnyno mikrobiotai.

Žarnynui naudingi produktai nebūtinai turi būti sudėtingi ar brangūs. Kefyras, uogos, avižos ir kelios sėklos lengvai dera tarpusavyje, tačiau svarbu nepadauginti skaidulų iš karto.

Šeši ingredientai, kuriuos verta prisiminti

1. Kefyras
Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, kuriame paprastai būna daugiau skirtingų bakterijų rūšių ir mielių nei daugelyje jogurtų. Fermentacijos metu dalis laktozės suskaidoma, todėl kai kuriems žmonėms, jautresniems laktozei, kefyrą virškinti lengviau nei įprastą pieną.

Glotnučiui rinkitės natūralų, nesaldintą kefyrą ir naudokite jį kaip pagrindinį skystį. Taip sumažinsite pridėtinio cukraus kiekį. Pieno produktų netoleruojantys žmonės gali rinktis vandens arba kokosų pagrindo kefyrą.

2. Graikiškas jogurtas arba skyras
Šie produktai suteikia gyvųjų bakterijų kultūrų, o maždaug 4 uncijų, arba 113 gramų, porcija gali turėti iki 10 gramų baltymų. Jogurtas taip pat sutirština gėrimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Etiketėje ieškokite žymos apie gyvąsias ir aktyviąsias kultūras, nes ne kiekvienas jogurtas išsaugo naudingų bakterijų. Geriausia rinktis natūralų, nesaldintą variantą. Augaliniai jogurtai taip pat tinka, tačiau jų baltymų ir bakterijų kultūrų kiekis labai skiriasi.

3. Čija arba maltos linų sėmenys
Abi šios sėklos yra koncentruotas skaidulų šaltinis. Tirpiosios skaidulos sugeria skystį ir sudaro gelio pavidalo masę, todėl virškinimas tampa reguliaresnis, o glotnutis ilgiau suteikia sotumo.

Į vieną porciją dėkite 1 arba 2 šaukštus sėklų. Maltos linų sėmenys geriau pasisavinami nei sveikos. Kadangi sėklos greitai sutirština gėrimą, jį geriausia išgerti netrukus po plakimo arba įpilti daugiau skysčio.

4. Avižiniai dribsniai
Nevirti valcuoti avižiniai dribsniai suteikia beta gliukanų – tirpiųjų skaidulų, kurios žarnyne gali veikti kaip prebiotikas. Tai reiškia, kad jos tampa maistu naudingoms žarnyno bakterijoms.

Maždaug ketvirtadalio puodelio nevirtų avižų pakanka vienai porcijai. Kad tekstūra būtų švelnesnė, pirmiausia suplakite jas su skysčiu. Vengiantys glitimo turėtų rinktis sertifikuotas be glitimo avižas, nes įprastos gali būti užterštos kitais grūdais.

5. Mažiau sunokęs bananas
Mažiau sunokusiame banane yra daugiau atspariojo krakmolo nei visiškai prinokusiame. Jis nesuvirškinamas plonojoje žarnoje, todėl pasiekia storąją žarną ir ten fermentuojamas bakterijų.

Į glotnutį galima dėti pusę šaldyto, dar ne visiškai sunokusio banano. Jis suteikia kremiškumo, tačiau yra mažiau saldus. Skonį subalansuos uogos, kelios datulės arba nedidelis kiekis medaus.

6. Įvairios uogos
Avietės, gervuogės ir mėlynės suteikia skaidulų, antioksidantų bei polifenolių. Šiuos augalinius junginius žarnyno bakterijos skaido, o įvairesnis augalinis maistas padeda palaikyti turtingesnę mikrobiotą.

Į glotnutį dėkite nuo pusės iki vieno puodelio uogų. Šaldytos uogos maistine verte prilygsta šviežioms, dažnai kainuoja mažiau ir kartu atvėsina gėrimą. Keičiant jų rūšis, mityba tampa įvairesnė.

Viename glotnutyje pakanka kelių priedų

Nereikia visų šešių ingredientų sudėti į vieną stiklinę. Geras derinys gali būti kefyras, uogos ir maltos linų sėmenys arba jogurtas, avižos ir pusė banano. Taip gausite fermentuotą produktą, skaidulų ir vaisių, neperkraudami virškinimo sistemos.

Jei norisi sotesnio gėrimo, galima įdėti šaukštą riešutų sviesto. Saldumui geriau naudoti visą vaisių, o ne sirupus ar didelį kiekį sulčių, nes taip glotnutyje išlieka daugiau skaidulų.

Skaidulas didinkite iš lėto

Jei žarnynui naudingi produktai jūsų racione atsiranda retai, pradėkite nuo mažesnių kiekių. Staigus didelis skaidulų šuolis gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi.

Gerkite pakankamai vandens ir stebėkite, kaip jaučiatės. Įvairūs ingredientai taip pat svarbūs, todėl uogas, sėklas, avižas ir fermentuotus produktus geriau kaitalioti, o ne kasdien rinktis tą patį derinį.

Tokiu būdu glotnutis tampa ne desertu su vaisių sultimis, o maistingesniu gėrimu, kuriame dera baltymai, skaidulos, fermentuoti produktai ir augaliniai junginiai.

Šaltiniai

• Nutritional characteristics, health impact, and applications of kefir
• Relationship between oat consumption, gut microbiota modulation, and short-chain fatty acid synthesis: an integrative review
• The role of flaxseed in improving human health

Internete sparčiai plinta patarimas į stiklainį sudėti kelias česnako skilteles, užpilti jas medumi ir palikti kambario temperatūroje. Toks medaus ir česnako mišinys dažnai pristatomas kaip natūralus antibiotikas arba būdas stiprinti imunitetą.

Tačiau šis naminis preparatas nėra toks nekaltas, kaip gali pasirodyti. Medų ir česnaką galima valgyti atskirai, bet jų fermentavimas sandariame stiklainyje kambario temperatūroje sudaro sąlygas daugintis pavojingoms bakterijoms.

Kur slypi pagrindinis pavojus

Medus pats savaime paprastai nėra palanki terpė bakterijoms, nes jame mažai laisvo vandens. Česnake drėgmės gerokai daugiau. Kai česnako skiltelės panardinamos į medų, šis iš jų pradeda traukti vandenį.

Dėl to stiklainyje padaugėja drėgmės. Jeigu indas sandariai uždarytas, viduje susidaro deguonies stokojanti aplinka. Tokios sąlygos, ypač jei rūgštingumas greitai nesumažėja, gali būti palankios Clostridium botulinum sporoms.

Šios bakterijos gamina botulino toksiną, pažeidžiantį nervų sistemą. Botulizmas yra reta, tačiau labai sunki liga, todėl dėl neįrodyto papildomo mišinio poveikio rizikuoti neverta.

Botulizmo požymiai nėra vien skrandžio sutrikimai

Pradiniai simptomai gali būti panašūs į apsinuodijimą maistu: atsiranda pykinimas, vėmimas, pilvo skausmas ar viduriavimas. Tačiau ligai progresuojant dažniau pasireiškia nervų sistemos pažeidimo požymiai:

• Raumenų silpnumas
• Neaiški ar nerišli kalba
• Regėjimo sutrikimai
• Rijimo sunkumai
• Pasunkėjęs kvėpavimas
• Galūnių ar kitų raumenų paralyžius

Ypač pavojinga tai, kad paralyžius gali paveikti diafragmą ir sutrikdyti kvėpavimą. Įtarus botulizmą būtina nedelsiant kreiptis į medikus. Anksti pradėtas gydymas antitoksinu gali sumažinti toksino poveikį, tačiau nereikėtų laukti, kol simptomai praeis savaime.

Medus kūdikiams apskritai netinka

Kūdikiams iki vienų metų negalima duoti žalio medaus, nes jų žarnyno mikrobiota dar nėra visiškai susiformavusi. Dėl to Clostridium botulinum sporos gali kelti didesnį pavojų nei suaugusiesiems.

Suaugusiųjų žarnyno mikroflora ir imuninė apsauga paprastai geriau slopina šių bakterijų dauginimąsi. Vis dėlto tai nereiškia, kad suaugusieji yra visiškai apsaugoti. Retų ligos atvejų pasitaiko ir tarp jų, todėl namuose ruošiami neaiškiai fermentuoti mišiniai nėra saugus pasirinkimas.

Česnaką ir medų geriau vartoti atskirai

Medaus ir česnako mišinys neturi įrodytos tokios papildomos naudos, kuri atsvertų kambario temperatūroje laikomo preparato riziką. Abu produktai gali būti įprastos mitybos dalis, tačiau jų nebūtina fermentuoti viename stiklainyje.

Česnaką galima naudoti gaminant maistą, o nedidelį kiekį medaus rinktis kaip saldiklį. Svarbiausia nepervertinti šių produktų poveikio. Jie nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, antibiotikų ar profesionalios konsultacijos, kai atsiranda infekcijos požymių.

Imunitetui svarbiau ne vienas internete išpopuliarėjęs receptas

Organizmo atsparumą labiau palaiko ne vienas internete išpopuliarėjęs preparatas, o keli paprasti kasdieniai pasirinkimai. Mityboje naudinga reguliariai rinktis vitamino C šaltinius:

• Citrusinius vaisius
• Paprikas
• Braškes
• Brokolius

Vitaminas C svarbus normaliai imuninei funkcijai, tačiau jis nesustabdo peršalimo akimirksniu. Taip pat svarbus reguliarus saikingas fizinis aktyvumas, siejamas su geresne imunine apsauga ir mažesniu kai kurių kvėpavimo takų infekcijų dažniu.

Jeigu norisi vartoti medų ar česnaką, saugiausia juos palikti įprastiems patiekalams ir nevartoti kaip neaiškios kilmės gydymo priemonės. O kambario temperatūroje fermentuojamo medaus ir česnako mišinio geriau atsisakyti.

Juodoji arbata daugeliui yra įprastas gėrimas, tačiau jos poveikis organizmui neapsiriboja vien maloniu skoniu. Puodelyje yra polifenolių, kofeino ir kitų augalinių junginių, kurie domina širdies, kraujagyslių bei smegenų veiklą tyrinėjančius mokslininkus.

Juodosios arbatos nauda labiausiai atsiskleidžia tuomet, kai ji geriama be didelio cukraus kiekio. Vis dėlto arbata nėra vaistas, todėl jos nereikėtų vartoti vietoje gydytojo paskirto gydymo.

6 priežastys dažniau rinktis juodąją arbatą

Širdžiai palankūs augaliniai junginiai

Juodosios arbatos lapuose esantys polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, o tai svarbu normaliai kraujagyslių veiklai. Reguliarus arbatos gėrimas tyrimuose siejamas su palankesniais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais.

Nedidelis poveikis kraujospūdžiui

Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliariai geriama juodoji arbata gali šiek tiek sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį. Poveikis nėra staigus ir nepakeičia vaistų, tačiau ilgalaikėje mityboje toks nedidelis pokytis gali būti reikšmingas.

Daug antioksidantų

Juodojoje arbatoje yra teaflavinų ir tearubiginų. Šie junginiai susidaro apdorojant arbatos lapus ir prisideda prie gėrimo antioksidacinio aktyvumo. Jie padeda organizmui kovoti su laisvųjų radikalų poveikiu, nors vien arbata nuo ligų neapsaugo.

Daugiau budrumo ir dėmesio

Kofeinas gali padėti jaustis žvaliau, o arbatoje esantis L-teaninas kai kuriems žmonėms suteikia tolygesnį susikaupimą. Tyrimuose juodoji arbata buvo siejama su geresniu dėmesio išlaikymu ir didesniu budrumu trumpuoju laikotarpiu.

Galimas ryšys su geresne kognityvine sveikata

Kai kurių stebėjimo tyrimų duomenimis, arbatos mėgėjai rečiau susiduria su pažinimo funkcijų sutrikimais. Vis dėlto tokie rezultatai rodo ryšį, o ne įrodo, kad juodoji arbata apsaugo nuo demencijos ar Alzheimerio ligos. Atminčiai svarbi visa gyvensena: miegas, fizinis aktyvumas, kraujospūdžio kontrolė ir subalansuota mityba.

Gėrimas be cukraus padeda mažinti suvartojamo cukraus kiekį

Nesaldinta juodoji arbata gali pakeisti saldžius gėrimus ir taip padėti suvartoti mažiau pridėtinio cukraus. Tai ypač svarbu žmonėms, kontroliuojantiems gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau pati arbata negydo 2 tipo cukrinio diabeto, o cukrumi gausiai saldintas gėrimas šio privalumo netenka.

Kada juodoji arbata gali netikti

Šis gėrimas ne visiems vienodai tinkamas. Arbatoje esantys taninai gali trukdyti pasisavinti dalį geležies iš augalinio maisto, todėl žmonėms, kuriems nustatytas geležies trūkumas ar mažakraujystė, jos nereikėtų gerti kartu su pagrindiniais valgiais.

Arbatą geriau atidėti bent kuriam laikui po valgio. Ypač tai svarbu tiems, kurie geležį gauna daugiausia iš augalinių produktų.

Kofeinas taip pat gali sustiprinti nerimą, sukelti širdies plakimo pojūtį ar apsunkinti užmigimą. Jei po juodosios arbatos sunku nurimti, ją geriau rinktis pirmoje dienos pusėje ir vengti vakare.

• Gerkite ją be cukraus arba su labai nedideliu jo kiekiu.
• Nevartokite kartu su geležies preparatais, nebent taip nurodė gydytojas.
• Jei jautriai reaguojate į kofeiną, rinkitės silpnesnį užpilą.
• Esant refliuksui, gastritui ar opaligei, stebėkite, ar stipri arbata nesukelia simptomų.

Kaip išsaugoti juodosios arbatos naudą

Geriausias pasirinkimas yra kokybiška, ne per stipriai užplikyta ir nesaldinta arbata. Keli puodeliai per dieną daugeliui suaugusiųjų nesukelia problemų, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo bendro suvartojamo kofeino, sveikatos būklės ir individualaus jautrumo.

Juodosios arbatos nauda labiausiai siejama su jos vieta bendroje mityboje, o ne su išskirtiniu gydomuoju poveikiu. Todėl šį gėrimą galima ramiai įtraukti į racioną, tačiau nereikėtų pamiršti vandens, visaverčio maisto ir gydytojo rekomendacijų.

Šaltiniai

• The effect of black tea supplementation on blood pressure: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
• Can habitual tea drinking be an effective approach against age-related neurodegenerative cognitive disorders: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence
• Iron Deficiency

Moliūgas ir sviestinis moliūgas dažnai atsiduria toje pačioje virtuvės lentynoje, tačiau jų maistinė vertė šiek tiek skiriasi. Abu yra mažai kaloringi, turi vitamino A, vitamino C ir magnio, bet vienas iš jų išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu.

Jeigu svarbu ilgiau išlikti sotiems ir pasirūpinti sklandžiu virškinimu, pranašumas tenka sviestiniam moliūgui. Vis dėlto tai nereiškia, kad paprastas moliūgas yra prastesnis pasirinkimas.

Skaidulų skirtumas gana ryškus

Puodelyje virto sviestinio moliūgo yra apie 6,6 gramo skaidulų, o tokiame pačiame kiekyje virto šviežio moliūgo jų randama apie 2,7 gramo. Taigi sviestinis moliūgas suteikia daugiau nei dvigubai daugiau skaidulų.

Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko reguliarų virškinimą. Be to, jos nesukelia tokio staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio kaip kai kurie kiti angliavandenių šaltiniai.

Suaugusiesiems per dieną rekomenduojama gauti maždaug 22-34 gramus skaidulų, tačiau daugelio žmonių mityboje jų trūksta. Svarbu vertinti ne tik vieną daržovę, bet ir visą patiekalą, nes skaidulų kiekį papildys pupelės, rudieji ryžiai, daržovės ar viso grūdo produktai.

Įdomu tai, kad konservuotame moliūge skaidulų paprastai būna daugiau nei šviežiame. Taip yra todėl, kad konservuotas produktas yra labiau koncentruotas. Renkantis konservuotą variantą, reikėtų patikrinti etiketę ir rinktis tokį, kuriame nėra pridėto cukraus.

Kalio daugiau, bet skirtumas nedidelis

Kalio kiekiu sviestinis moliūgas taip pat šiek tiek lenkia paprastą moliūgą. Puodelyje virto sviestinio moliūgo yra apie 582 miligramus kalio, o tokiame pačiame kiekyje moliūgo – apie 564 miligramus.

Šis skirtumas nėra didelis, todėl vien dėl kalio neverta atsisakyti moliūgo. Kalis yra elektrolitas, reikalingas normaliai organizmo veiklai. Jis prisideda prie širdies ritmo reguliavimo, nervų veiklos ir raumenų susitraukimo, taip pat padeda palaikyti sveiką kraujospūdį.

Daugumai suaugusių moterų per dieną rekomenduojama gauti apie 2 600 miligramų kalio, o vyrams – apie 3 400 miligramų. Vien daržovė šio poreikio nepadengs, todėl svarbi įvairi mityba.

Abu moliūgai turi svarbių vitaminų

Puodelis virto moliūgo turi apie 49 kalorijas, o toks pats kiekis sviestinio moliūgo – apie 82 kalorijas. Šis skirtumas dažniausiai nėra reikšmingas, ypač jei daržovės patiekiamos be didelio kiekio riebalų, cukraus ar riebių padažų.

Abiejose daržovėse gausu vitamino A, kuris svarbus regėjimui. Jose taip pat yra vitamino C, reikalingo imuninei sistemai ir žaizdų gijimui, bei magnio, kuris prisideda prie normalios raumenų ir nervų veiklos.

Todėl moliūgas ir sviestinis moliūgas abu tinka sveikai mitybai. Sviestinį dažniau renkasi tie, kurie nori daugiau skaidulų, o paprastas moliūgas išlieka puikus pasirinkimas sriuboms, kepiniams ir lengviems desertams.

Virtuvėje juos pritaikyti paprasta

Abi daržoves galima paruošti panašiai. Keletas praktiškų variantų:

• Sutrinti su sultiniu ir prieskoniais į šildančią sriubą
• Supjaustyti kubeliais, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir iškepti orkaitėje
• Įmaišyti į makaronų su sūriu patiekalą
• Derinti su rudaisiais ryžiais, pupelėmis ir sūriu kaip sotų pagrindinį patiekalą
• Iškepti sėklas ir patiekti kaip traškų užkandį

Šviežią moliūgą prieš naudojant kepiniuose reikėtų išvirti arba iškepti ir sutrinti. Tuo tarpu konservuotas moliūgas patogus tada, kai norisi greitai paruošti keksiukus, pyragą ar tirštesnį padažą.

Kuris pasirinkimas tinkamiausias?

Jeigu pagrindinis tikslas yra gauti daugiau skaidulų, sviestinis moliūgas turi aiškų pranašumą. Kalio skirtumas tarp šių daržovių nedidelis, o vitaminų ir mineralų rinkinys abiejose gana panašus.

Moliūgas ir sviestinis moliūgas neturėtų būti vertinami kaip tarpusavyje konkuruojantys produktai. Geriausia rinktis pagal patiekalą, skonį ir tai, kokių maistinių medžiagų tuo metu norisi gauti daugiau.

Šaltiniai

• Potassium
• Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt
• Squash, winter, butternut, cooked, baked, without salt

Šalta gazuoto gėrimo skardinė daugeliui atrodo nekaltas pasirinkimas, tačiau joje dažnai būna nemažai cukraus, o kartais – ir kofeino. Reguliarus tokių gėrimų vartojimas siejamas su didesne padidėjusio kraujospūdžio rizika.

Saldūs gazuoti gėrimai ir kraujospūdis susiję ne viena, o keliomis grandimis. Įtakos turi cukraus kiekis, skystos kalorijos, galimas svorio augimas ir trumpalaikis kofeino poveikis kraujagyslėms.

Vienoje skardinėje cukraus daugiau, nei atrodo

Įprastoje, maždaug 355 mililitrų talpos, saldaus gazuoto gėrimo skardinėje dažniausiai būna 35-45 gramai cukraus. Tai prilygsta maždaug 9-11 arbatinių šaukštelių cukraus, nors pats gėrimas dažnai nesuteikia nei skaidulų, nei reikšmingo vitaminų ar mineralų kiekio.

Didelis fruktozės kiekis gali paveikti skysčių ir natrio pusiausvyrą. Fruktozė skatina didesnį natrio pasisavinimą žarnyne ir gali apsunkinti jo pašalinimą per inkstus. Organizme sulaikant daugiau natrio ir vandens, padidėja cirkuliuojančio kraujo tūris, todėl širdžiai tenka didesnis krūvis.

Fruktozės skaidymo metu taip pat susidaro šlapimo rūgštis. Padidėjęs jos kiekis siejamas su prastesne kraujagyslių vidinio sluoksnio funkcija. Tuomet kraujagyslėms sunkiau atsipalaiduoti, o kraujospūdžio kontrolė tampa sudėtingesnė.

Skystos kalorijos ne visada pasotina

Kalorijas iš gėrimo organizmas dažnai įvertina kitaip nei kalorijas iš maisto. Išgėrus saldų gėrimą, sotumas būna trumpas, todėl vėliau lengva suvalgyti daugiau, nei planuota.

Ilgainiui toks kalorijų perteklius gali prisidėti prie svorio augimo. Didesnis kūno svoris ir atsparumas insulinui siejami su aukštesniu kraujospūdžiu, nes keičiasi kraujo tūris, nervų sistemos veikla ir kraujagyslių elastingumas.

Ypač svarbūs pilvo srityje besikaupiantys riebalai. Jie susiję su uždegiminiais procesais ir papildomu krūviu širdžiai, todėl saldūs gėrimai tampa ne tik cukraus, bet ir bendros mitybos problema.

Kofeinas poveikį sustiprina trumpam

Ne visuose gazuotuose gėrimuose yra kofeino, tačiau jo pasitaiko kolos tipo produktuose. Kofeinas trumpam gali pagreitinti širdies plakimą ir sutraukti kraujagysles, todėl kraujospūdis pakyla.

Ryškesnis poveikis tikėtinas žmonėms, kurie kofeino beveik nevartoja, yra jautrūs jo poveikiui arba jau turi sunkiau kontroliuojamą kraujospūdį. Įtaką taip pat turi bendras kofeino kiekis, jei tą pačią dieną geriama kavos, juodosios arbatos ar energinių gėrimų.

Svarbu atskirti trumpalaikį kraujospūdžio pokytį nuo ilgalaikės rizikos. Viena skardinė nepasako, kaip atrodys žmogaus sveikata po metų, tačiau kasdienis saldžių gėrimų vartojimas tampa pasikartojančiu krūviu organizmui.

Kuo pakeisti saldų gazuotą gėrimą

Geriausias pasirinkimas troškuliui malšinti yra vanduo. Jei paprastas vanduo atrodo nuobodus, skonį galima pakeisti be cukraus:

• gazuotu vandeniu su citrina, laimu, mėtomis, bazilikais ar uogomis;
• pienu arba becukriu augaliniu gėrimu, praturtintu kalciu;
• žolelių arbata be cukraus, pavyzdžiui, ramunėlių, rooiboso, imbierų ar pipirmėčių;
• hibiskų arbata;
• nedidele burokėlių sulčių porcija.

Hibiskų arbata ir burokėlių sultys išsiskiria tuo, kad jų sudėtyje esančios medžiagos siejamos su kraujagyslių atsipalaidavimu. Vis dėlto jos neturėtų pakeisti gydytojo paskirtų vaistų ar gydymo plano.

Praktiškas žingsnis – laikyti vandenį matomoje vietoje, o saldų gazuotą gėrimą palikti retoms progoms, užuot rinkusis jį kasdien. Taip pat naudinga stebėti kraujospūdį namuose, nes padidėjęs kraujospūdis dažnai nesukelia jokių aiškių simptomų.

Saldūs gazuoti gėrimai ir kraujospūdis ypač svarbūs žmonėms, kurie jau turi hipertenziją. Mažiau saldžių gėrimų, saikingesnis druskos kiekis, daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų bei reguliarus judėjimas, net trumpi pasivaikščiojimai po valgio, padeda kurti palankesnes sąlygas širdies sveikatai.