Menopauzė nėra metas, kai reikia uždrausti sau mėgstamus patiekalus ar laikytis griežtų taisyklių. Vis dėlto besikeičiantis hormonų kiekis gali paveikti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, kūno sudėtį, širdies ir kraujagyslių sistemą bei kaulų sveikatą.

Todėl mityba menopauzės metu turėtų būti ne apie kaltę, o apie dažnesnius palankesnius pasirinkimus. Kai kuriuos daug druskos, cukraus, sočiųjų riebalų ar kalorijų turinčius produktus verta valgyti rečiau, ypač jei jie tampa kasdieniu įpročiu.

Šaldyta pica gali slėpti per daug druskos

Šaldyta pica dažnai patogi, tačiau vienoje porcijoje gali būti nemažai natrio, sočiųjų riebalų ir kalorijų. Daug druskos turintis maistas gali skatinti skysčių kaupimąsi ir pilvo pūtimą, o šie pojūčiai kai kurioms moterims menopauzės laikotarpiu tampa ryškesni.

Be to, širdies sveikatai po menopauzės skiriama daugiau dėmesio, nes sumažėjęs estrogenų kiekis susijęs su didesne kardiometabolinių pokyčių rizika. Picos nebūtina visiškai atsisakyti, tačiau verta dažniau ją pasigaminti namuose ir patiems kontroliuoti druskos, sūrio bei priedų kiekį.

Saldūs pusryčiai greitai palieka alkio jausmą

Saldinti dribsniai, granola, blyneliai su sirupu, vafliai ir pusryčių batonėliai gali atrodyti kaip greitas energijos šaltinis. Tačiau juose dažnai būna daug pridėtinio cukraus ir mažai skaidulų bei baltymų, todėl sotumas trunka neilgai.

Po tokių pusryčių alkis gali sugrįžti jau po valandos. Geresnis variantas – derinti baltymų šaltinį su daug skaidulų turinčiais angliavandeniais. Tinka natūralus jogurtas su avižomis ir uogomis, kiaušiniai su pilno grūdo duona arba varškė su vaisiais.

Saldžios bandelės suteikia daug kalorijų, bet mažai sotumo

Didelėje glaistytoje cinamoninėje bandelėje gali būti keli šimtai kalorijų, daug rafinuotų miltų ir pridėtinio cukraus, tačiau labai mažai baltymų bei skaidulų. Toks derinys greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet nesuteikia ilgalaikio sotumo.

Retkarčiais suvalgyta bandelė savaime nėra problema. Daugiau rūpesčių gali kilti tada, kai toks kepinys tampa kasdieniu pusryčiu ar užkandžiu. Tuomet bendras kalorijų ir cukraus kiekis gali apsunkinti svorio bei energijos kontrolę.

Perdirbta riebi mėsa nėra geriausias kasdienis pasirinkimas

Šoninė, dešrelės, saliamis ir Bolonijos dešra paprastai turi daug sočiųjų riebalų, druskos ir kalorijų. Reguliariai valgomi šie produktai gali apsunkinti pastangas palaikyti palankų cholesterolio bei kraujospūdžio lygį.

Juos dažniau pakeiskite paukštiena, žuvimi, kiaušiniais, pupelėmis, lęšiais ar tofu. Šie produktai suteikia baltymų, reikalingų raumenų masei palaikyti, o raumenų kiekis su amžiumi ir menopauzės laikotarpiu natūraliai linkęs mažėti.

Ryžių dubenėlis ne visada reiškia subalansuotą pietų pasirinkimą

Restoranuose patiekiamuose ryžių dubenėliuose kartais būna didelė ryžių porcija, tačiau per mažai daržovių, pupelių ir baltymų. Tuomet patiekalas tampa daugiausia angliavandenių turinčiu valgymu, po kurio energija gali greitai svyruoti.

Užsakydami tokį patiekalą paprašykite daugiau daržovių ir baltymų arba mažesnės ryžių porcijos. Daugiau skaidulų turinti mityba menopauzės metu siejama su palankesniu medžiagų apykaitos profiliu, nors tokie tyrimai rodo ryšį, o ne tiesioginę priežastį.

Kas dažniau turėtų atsidurti lėkštėje

Kasdienį meniu verta grįsti ne draudimais, o maistingesniu pagrindu. Naudingi pasirinkimai yra žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, tofu, avižos, bolivinė balanda, rudieji ryžiai, daržovės, vaisiai, liesi pieno produktai arba kalciu praturtinti sojų gėrimai.

Širdžiai palankių riebalų suteikia lašiša, sardinės, skumbrė, linų sėmenys ir graikiniai riešutai. O kalcis ir vitaminas D svarbūs todėl, kad menopauzės laikotarpiu didėja kaulų masės mažėjimo rizika.

Mityba menopauzės metu neturi būti tobula. Daugiausia naudos duoda nedideli, bet nuoseklūs pakeitimai: saldžius pusryčius papildyti baltymais, į ryžių dubenėlį įdėti daugiau daržovių, o perdirbtą mėsą dažniau pakeisti žuvimi ar ankštiniais produktais. Jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, individualų planą verta aptarti su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

• Nutrition and Menopause
• Dietary fiber intake and metabolic syndrome in postmenopausal African American women with obesity
• Association between Menopause, Postmenopausal Hormone Therapy and Metabolic Syndrome

Jeigu norite dažniau rinktis viso grūdo produktus, verta prisiminti ne tik avižas ar grikius. Bulguras kraujospūdžiui mažinti gali būti naudingas dėl kalio, magnio, skaidulų ir gana lėto poveikio gliukozės kiekiui kraujyje.

Ši iš kviečių gaminama kruopa paruošiama greitai, tinka tiek salotoms, tiek šiltiems patiekalams ir lengvai pakeičia ryžius ar kuskusą. Vis dėlto ji nėra vaistas nuo hipertenzijos, todėl turėtų papildyti, o ne pakeisti gydytojo rekomendacijas.

Kas bulgure svarbu kraujospūdžiui

1. Kalio kiekis. Kalis padeda sušvelninti perteklinio natrio poveikį organizmui ir prisideda prie skysčių pusiausvyros. Jis taip pat padeda atpalaiduoti kraujagyslių sieneles, todėl pakankamas kalio kiekis mityboje siejamas su palankesne kraujospūdžio kontrole.

2. Magnis kraujagyslių veiklai. Magnis dalyvauja procesuose, kurie padeda reguliuoti kraujagyslių tonusą ir kraujotaką. Jo trūkumas gali būti nepalankus širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau vien bulguro vartojimas nereiškia, kad bus išspręstas magnio trūkumas ar sumažintas padidėjęs kraujospūdis.

3. Daugiau skaidulų. Virtame bulgure yra maždaug 8 gramai skaidulų viename puodelyje. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, gali prisidėti prie cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės, o šie veiksniai svarbūs bendrai širdies sveikatai.

4. Lėtesnis angliavandenių pasisavinimas. Bulguras paprastai virškinamas lėčiau nei smarkiai perdirbti grūdų produktai. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje gali kilti tolygiau, o subalansuota mityba, kurioje gausu skaidulų ir viso grūdo produktų, yra palankesnė medžiagų apykaitai.

Jis dera su kraujospūdžiui palankia mityba

Bulgurą nesunku įtraukti į DASH principus atitinkantį meniu. Šioje mityboje daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, vaisiams, viso grūdo produktams, ankštiniams augalams, žuviai, liesiems baltymams ir mažesniam druskos kiekiui.

Bulguras kraujospūdžiui mažinti nėra atskiras sprendimas. Daug daugiau reikšmės turi visa mitybos visuma: mažiau stipriai sūdyto ir itin perdirbto maisto, daugiau daržovių, pakankamas skaidulų kiekis bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Jeigu sergate inkstų liga arba vartojate vaistus, veikiančius kalio kiekį kraujyje, dėl didesnio kalio turinčių produktų kiekio pasitarkite su gydytoju. Tokiais atvejais net ir iš pirmo žvilgsnio sveiki mitybos pokyčiai ne visada tinka vienodai.

Kaip bulgurą panaudoti virtuvėje

Šios kruopos privalumas tas, kad jos nereikalauja ilgo virimo. Priklausomai nuo rūšies, bulguras paruošiamas maždaug per 10-12 minučių, todėl jį patogu išsivirti didesnį kiekį ir kelias dienas laikyti sandariame inde šaldytuve.

• Patiekite vietoje ryžių ar kuskuso kaip garnyrą prie daržovių, žuvies ar vištienos
• Įmaišykite į sriubas, troškinius, įdarytas paprikas ar maltos mėsos paplotėlius
• Atvėsusį bulgurą dėkite į salotas su petražolėmis, mėtomis, pomidorais, agurkais ir citrinų sultimis
• Naudokite grūdų dubenėliams su daržovėmis, avinžirniais ar pupelėmis
• Patiekite pusryčiams vietoje avižų su uogomis, riešutais ir nedideliu kiekiu medaus

Geriausia rinktis ne itin sūrius priedus. Citrinų sultys, česnakas, petražolės, mėtos, paprika ir kitos žolelės gali suteikti skonio nenaudojant didelio kiekio druskos.

Kada bulguras netiks

Bulguras gaminamas iš kviečių, todėl jis netinka sergant celiakija, esant jautrumui glitimui ar vengiant glitimo dėl kitų priežasčių. Tokiu atveju galima rinktis bolivinę balandą, grikius, sorgus, burnočius ar kitus glitimo neturinčius viso grūdo produktus.

Į kasdienį meniu įtrauktas bulguras gali būti paprastas būdas suvalgyti daugiau skaidulų ir viso grūdo produktų. Bulguras kraujospūdžiui mažinti naudingiausias tada, kai tampa dalimi įvairios, mažiau sūrios ir daržovėmis gausios mitybos, o ne vieninteliu sveikatos sprendimu.

Šaltiniai

• DASH Eating Plan
• How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure
• Magnesium in hypertension: mechanisms and clinical implications

Kelionės dažnai pakeičia ne tik dienos ritmą, bet ir virškinimą. Ilgas sėdėjimas, mažiau vandens, neįprastas maistas ir įtampa gali baigtis pilvo pūtimu, vidurių užkietėjimu ar bendru diskomfortu.

Vis dėlto žarnyno sveikata keliaujant nebūtinai reikalauja sudėtingo plano. Gastroenterologas Willas Bulsiewiczius rekomenduoja iš anksto pasirūpinti keliais paprastais dalykais, kurie padeda išlaikyti reguliaresnį virškinimą ir geresnę savijautą.

Vandens buteliukas kelionėje nėra smulkmena

Keliaujant žmonės neretai išgeria mažiau vandens nei įprastai. Skubėjimas, ilgas buvimas lėktuve ar automobilyje ir ribotos galimybės dažnai nustumia gėrimą į antrą planą.

Gastroenterologas pataria pasiimti daugkartinio naudojimo buteliuką ir gurkšnoti reguliariai, o ne laukti, kol stipriai ištrokšite. Pakankamas skysčių kiekis ypač svarbus tuomet, kai maiste netrūksta skaidulų, nes vanduo padeda išmatoms išlikti minkštesnėms ir lengviau pasišalinti.

Jeigu skrendate, prieš saugumo patikrą buteliuką reikės ištuštinti, tačiau jį galima vėl prisipildyti jau už patikros zonos.

Užkandžiai gali padėti išvengti virškinimo chaoso

Kelionėje patogu griebtis saldumynų ar greito maisto, tačiau verta įsidėti ir maistingesnių užkandžių. Vaisiai, riešutai ir sėklos neužima daug vietos, yra lengvai transportuojami ir suteikia skaidulų.

Vaisiai papildomai prisideda prie skysčių kiekio, todėl gali būti praktiškas pasirinkimas ilgoje kelionėje. Į krepšį galima įsidėti bananų, kriaušių, uogų, nesūdytų riešutų ar sėklų mišinio.

Skaidulos maitina žarnyno mikrobus

Kasdienėje mityboje verta ieškoti produktų, kuriuose gausu skaidulų ir prebiotinių medžiagų. Prebiotikai yra junginiai, kuriais maitinasi žarnyne gyvenantys mikroorganizmai.

Kelionėje jų galima gauti iš chia sėklų, lapinių žalumynų, pupelių, uogų, bananų ir kriaušių. Šie produktai padeda paįvairinti meniu ir palaikyti įprastą žarnyno veiklą.

Jeigu kelionės metu tinkamai maitintis sudėtinga, kai kuriems žmonėms gali būti patogus prebiotinis papildas. Vis dėlto tai nėra priežastis atsisakyti visavertės mitybos, o jautresnį virškinimą turintiems žmonėms naujus papildus geriau rinktis atsargiai.

Ilgas sėdėjimas sulėtina ne tik kelionę

Kelionėje svarbu rasti progų pajudėti. Ilgas sėdėjimas lėktuve, autobuse ar automobilyje gali prisidėti prie vangiau veikiančio žarnyno, ypač jei kartu geriama mažai vandens ir valgoma skurdžiai skaidulų.

Pertraukėlės kelionėje automobiliu, pasivaikščiojimas oro uoste ar lipimas laiptais vietoje lifto gali tapti paprastu būdu įtraukti daugiau judėjimo. Net trumpas pasivaikščiojimas geriau nei visą laiką praleisti sėdint.

Ramesnė galva palanki ir pilvui

Kelionės ne visada būna atpalaiduojančios. Skrydžių vėlavimai, nepažįstama aplinka, skubėjimas ir miego trūkumas gali paveikti virškinimo savijautą. Žarnynas ir smegenys nuolat keičiasi signalais, todėl emocinė įtampa gali sustiprinti kai kuriuos nemalonius pojūčius.

Prieš kelionę ar jos metu gali padėti keli lėti gilūs įkvėpimai, trumpa tyli pertrauka, dienoraščio rašymas ar sąmoningas atsitraukimas nuo telefono. Žarnyno sveikata keliaujant dažnai prasideda nuo pasiruošimo: pasiimkite vandens, turėkite skaidulų turinčių užkandžių, reguliariai pajudėkite ir nepamirškite pailsėti.

Šaltiniai

• Treatment for Constipation
• Stress, Resilience, and the Brain-Gut Axis: Why is Psychogastroenterology Important for all Digestive Disorders?

Kalcis dažnai pristatomas labai paprastai: gerkite pieną, vartokite papildus ir kaulai bus stiprūs. Tačiau toks požiūris neatskleidžia viso paveikslo. Kalcis kaulų sveikatai svarbus, bet jo poveikis priklauso ir nuo vitamino D, fizinio aktyvumo, mitybos įvairovės bei to, kaip pasirenkami papildai.

Štai 4 dažni įsitikinimai, dėl kurių žmonės kartais be reikalo riboja maisto pasirinkimą arba vartoja daugiau kalcio, nei iš tiesų reikia.

Kalcis gaunamas tik iš pieno produktų

Pienas, jogurtas ir sūris iš tiesų yra patogūs kalcio šaltiniai, tačiau jie nėra vieninteliai. Šio mineralo galima gauti ir iš kalciu praturtintų augalinių gėrimų, tofu, kai kurių lapinių daržovių, pupelių, sardinių bei konservuotos lašišos, valgomos su smulkiais kaulais.

Žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų, svarbiausia ne ieškoti vieno tobulo pakaitalo, o derinti kelis skirtingus produktus. Toks pasirinkimas padeda lengviau surinkti reikiamą kalcio kiekį ir suteikia daugiau kitų maistinių medžiagų.

Vien kalcio pakanka stipriems kaulams

Kalcis yra svarbi kaulų sudedamoji dalis, tačiau organizmui reikia ir kitų atramų. Vitaminas D padeda įsisavinti su maistu gaunamą kalcį, o kaulams taip pat svarbūs baltymai, magnis ir vitaminas K.

Ne mažiau reikšmingas ir judėjimas. Ėjimas, bėgimas, šokiai, lipimas laiptais bei jėgos pratimai sukuria kaulams naudingą krūvį. Todėl kalcis kaulų sveikatai turėtų būti vertinamas ne atskirai, o kaip vienos didesnės kasdienės rutinos dalis.

Daugiau kalcio visada reiškia stipresnius kaulus

Pasiekus organizmui reikalingą kiekį, papildoma kalcio porcija savaime kaulų nesustiprins. Be to, organizmas vienu metu neįsisavina neriboto kiekio šio mineralo, todėl didelę dozę išgerti vakare nėra geriausia strategija.

Kalcio papildus ar gausius jo šaltinius dažniausiai racionaliau paskirstyti per kelis valgymus ir užkandžius. Papildų dozėmis piktnaudžiauti taip pat nereikėtų: kai kuriems žmonėms dideli kiekiai gali būti susiję su vidurių užkietėjimu, pilvo diskomfortu ar didesne inkstų akmenų rizika.

Dažnai nurodoma, kad organizmas kalcį efektyviausiai pasisavina, kai vienu metu gaunama maždaug 500 miligramų ar mažiau. Vis dėlto konkretus poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, mitybos ir sveikatos būklės.

Visi kalcio papildai veikia vienodai

Kalcio papildai skiriasi savo forma, elementinio kalcio kiekiu, kaina ir tuo, kaip juos toleruoja virškinimo sistema. Dažniausiai sutinkamos kalcio karbonato ir kalcio citrato formos.

Kalcio karbonate vienoje tabletėje paprastai būna daugiau elementinio kalcio, jis dažnai kainuoja pigiau, tačiau geriausiai pasisavinamas vartojant su maistu. Kalcio citratas gali būti tinkamesnis žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas mažesnis, arba vartojantiems rūgštingumą mažinančius vaistus. Jį galima gerti ir nevalgius, be to, ši forma kai kuriems žmonėms sukelia mažiau virškinimo nepatogumų.

Etiketėje verta ieškoti ne tik junginio pavadinimo, bet ir elementinio kalcio kiekio vienoje porcijoje. Taip pat svarbu prisiminti, kad kalcio papildai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl juos vartojant pravartu pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Kasdienis požiūris svarbesnis už vieną produktą

Geriausias kelias rūpinantis kaulais dažniausiai nėra vienas produktas ar didelė papildų dozė. Kalcis kaulų sveikatai gaunamas iš įvairios mitybos, o jo panaudojimą organizme papildo pakankamas vitamino D kiekis ir reguliarus fizinis aktyvumas.

Į kasdienį meniu verta įtraukti kelis skirtingus kalcio šaltinius, o papildus rinktis tik tada, kai jų iš tiesų reikia. Jei kyla abejonių dėl mitybos ar tyrimai rodo galimą trūkumą, tinkamiausią sprendimą padės parinkti gydytojas arba dietistas.

Šaltiniai

• Calcium – Health Professional Fact Sheet
• Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health
• Other vitamins and minerals for bone health

Ar gydytojo, kasdien operuojančio širdį, mityba turėtų atrodyti nepriekaištingai? Kardiologas Jeremy Londonas savo dieną pradeda dar prieš aušrą, tačiau jo pasirinkimai įdomūs ne dėl griežtų draudimų.

Jo dienos meniu paremtas baltymais, vaisiais, daržovėmis, avižomis ir iš anksto paruoštu maistu. Tokia širdžiai palanki mityba nėra vienas griežtas planas, o veikiau lankstus principas, kurį galima pritaikyti prie savo gyvenimo ritmo.

Diena prasideda 4:25, o pirmiausia pasirenkamas vanduo

Londonas keliasi 4:25 ryto. Pirmasis jo gėrimas – vanduo su multivitaminų milteliais, po kurio jis eina į šalto vandens procedūrą. Vėliau geria juodą kavą.

Multivitaminai gali būti patogus pasirinkimas kai kuriems žmonėms, tačiau jie neturėtų pakeisti įprasto maisto. Pagrindiniai vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai turėtų likti vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ir baltymų turintis maistas.

Kava be cukraus taip pat gali tilpti į subalansuotą racioną. Dabartiniai duomenys rodo, kad saikingas kavos kiekis daugumai suaugusiųjų nėra siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau tai nėra priežastis kavą laikyti gydymu. Žmonėms, kuriuos kamuoja permušimai, nerimas ar padidėjęs kraujospūdis, kofeino kiekį verta vertinti individualiai.

Pusryčiams – blyneliai, kurie ilgai suteikia sotumo

Prieš pagrindinį valgį kardiologas suvalgo obuolį ir bananą. Vėliau pusryčiams renkasi du blynelius, pagamintus iš kiaušinių baltymų, avižų ir bananų.

Ant jų dedamas kokosų jogurtas, sumaišytas su baltymų milteliais, ir mėlynės. Toks derinys suteikia baltymų, skaidulų ir angliavandenių. Dėl to pusryčiai yra ne tik saldūs, bet ir sotesni nei įprastas kepinys su cukrumi.

Avižos ir vaisiai gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą, o baltymai svarbūs raumenims ir bendrai dienos energijai. Vis dėlto porcijų dydis bei baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės.

Pietų dubenėlyje telpa daugiau nei vienas pagrindinis produktas

Po trumpos treniruotės Londonas pietums valgo dubenėlį su vištiena, saldžiąja bulve ir ryžiais. Ant viršaus užtarkuoja šiek tiek parmezano, o šalia pasirenka salotas su paprika, avokadu ir pomidorais.

Prie pietų dar patiekiami įvairūs vaisiai – kivis, vynuogės, melionas, ananasas ir braškės. Toks pasirinkimas išsiskiria ne vien produktų kiekiu, bet ir įvairove. Kuo daugiau skirtingų augalinių produktų atsiranda lėkštėje, tuo lengviau gauti įvairių skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.

Praktiškiausia šios rutinos dalis – maisto ruošimas iš anksto. Didelį kiekį sveikesnių patiekalų paruošus kelioms dienoms, sumažėja tikimybė alkstant griebtis greito, mažiau maistingo užkandžio.

Vakarienėje nėra draudžiamų patiekalų

Vakarienei kardiologas renkasi mėsainį su kiaušiniu ir avokadu bei ryžių makaronus, paruoštus pad thai stiliumi. Prie maisto geria vandenį.

Tai primena, kad širdžiai palanki mityba nebūtinai reiškia nuolatinį atsisakymą to, kas skanu. Daug svarbiau, kaip atrodo visas dienos ir savaitės racionas. Viena vakarienė nepanaikina daržovių, vaisių, avižų ir kitų maistingų produktų naudos, kaip ir vienas sveikas patiekalas nepakeičia visos mitybos.

Ko šiame meniu dar būtų galima pridėti

Mitybos specialistė šį planą vertina kaip gana subalansuotą, tačiau siūlytų dažniau įtraukti papildomų daržovių, pupelių, lęšių ir kitų skaidulų turinčių produktų. Taip pat naudinga keisti grūdinius produktus ir neapsiriboti vien avižomis.

Šis pavyzdys neturėtų būti aklai kopijuojamas. Vienam žmogui tinka ankstyvas pusryčių laikas, kitam – vėlesnis valgymas. Svarbiausia, kad kasdienėje lėkštėje netrūktų augalinio maisto, pakankamai baltymų, skysčių ir įvairovės. Būtent tokia lanksti širdžiai palanki mityba dažniausiai yra lengviau išlaikoma ilgą laiką.

Šaltiniai

• Caffeine and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association
• Dietary Patterns and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review

Po 60 metų raumenų jėga ir pusiausvyra gali silpnėti greičiau, ypač jei kasdienybėje trūksta fizinio aktyvumo. Vis dėlto norint išlaikyti tvirtesnį kūną nebūtina lankyti sporto klubo ar atlikti sudėtingų treniruočių.

Šie pratimai po 60 metų padeda stiprinti kojas, sėdmenis, nugarą, rankas ir liemenį. Jie taip pat praverčia atliekant įprastus veiksmus, pavyzdžiui, stojantis nuo kėdės, lipant laiptais ar išlaikant pusiausvyrą.

Pradėkite nuo judesių, kurie stiprina visą kūną

Raumenų tonusas nėra atskiras treniruotės rezultatas, kurį sukuria vienas pratimas. Kūnas atrodo stangresnis tada, kai nuosekliai stiprinami raumenys, palaikomas sveikas kūno svoris ir pakankamai judama. Todėl naudinga derinti jėgos pratimus, pasivaikščiojimus ar kitą ištvermės veiklą bei subalansuotą mitybą.

1. Užlipimai ant laiptelio

Atsistokite priešais tvirtą laiptelį ar žemą pakylą. Viena koja užlipkite ant jos, spauskite pėda žemyn ir pakelkite kūną, stengdamiesi neatsispirti kita koja. Tada lėtai nulipkite.

Pratimas stiprina sėdmenis, šlaunis ir blauzdas, kartu lavina vienos kojos kontrolę bei pusiausvyrą. Atlikite 8-12 pakartojimų viena koja, tada pakeiskite pusę. Pradžioje šalia turėkite atramą, į kurią galėtumėte įsikibti.

2. Pritūpimai su savo kūno svoriu

Pritūpimai primena daugelį kasdienių judesių, pavyzdžiui, atsisėdimą ant kėdės ar daikto pakėlimą nuo grindų. Atsistokite maždaug pečių plotyje, klubus stumkite atgal ir leiskitės tiek, kiek patogu, išlaikydami kulnus ant grindų.

Nebūtina pritūpti iki gilaus kampo. Svarbiau, kad keliai kryptų ta pačia kryptimi kaip pirštai, o nugara išliktų stabili. Atlikite 2-3 serijas po 8-12 kartų. Jei reikia, pratimą atlikite priešais tvirtą kėdę.

3. Traukimai su pasipriešinimo guma

Pasipriešinimo gumą pritvirtinkite prie stabilaus taško, pavyzdžiui, turėklo ar sunkaus stalo kojos. Laikydami abu gumos galus, rankas traukite link liemens, alkūnes laikykite arti kūno, o pečius nuleiskite.

Šis judesys stiprina viršutinę nugaros dalį, pečius ir rankas. Guma gali būti pakeista lengvais svarmenimis arba vandens buteliukais. Atlikite 10-12 pakartojimų per 2-3 serijas.

4. Atsispaudimai nuo sienos

Atsistokite šiek tiek toliau nei per rankos ilgį nuo sienos ir delnus padėkite pečių aukštyje. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Lėtai lenkite alkūnes, artėkite krūtine prie sienos ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas įdarbina krūtinę, pečius, rankas ir liemens raumenis, tačiau nereikalauja gultis ant grindų. Atlikite 10-12 pakartojimų. Kad būtų lengviau, atsistokite arčiau sienos.

Daug dėmesio skirkite klubams ir pusiausvyrai

5. Kojos tiesimas atgal

Laikykitės už kėdės atlošo, sienos ar virtuvės stalviršio. Vieną koją lėtai tieskite atgal, nepasvirę į priekį ir nepasukdami klubų. Viršutinėje padėtyje trumpam įtempkite sėdmenį, tada koją kontroliuojamai nuleiskite.

Atlikite 10-12 pakartojimų kiekviena koja ir 2-3 serijas. Šis pratimas ypač naudingas daug sėdint, nes padeda geriau įdarbinti sėdmenis ir stiprinti klubus.

6. Kojos kėlimas į šoną

Stovėdami laikykitės už stabilios atramos. Vieną koją lėtai kelkite į šoną, pirštus laikykite nukreiptus į priekį, o liemens neverskite į priešingą pusę. Kelkite tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesius klubus.

Šis judesys stiprina šoninius sėdmenų raumenis, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą žengiant į šoną, lipant iš automobilio ar keliantis iš lovos. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekviena koja.

Kaip treniruotis saugiau

Šiuos pratimus po 60 metų pradėkite nuo vienos ar dviejų serijų ir nedidelio pasipriešinimo. Judėkite lėtai, nekvėpuokite sulaikę kvėpavimo ir sustokite, jei pajuntate aštrų skausmą, svaigulį ar neįprastą silpnumą.

Treniruotę galima atlikti 2-3 kartus per savaitę, tarp užsiėmimų paliekant laiko atsistatymui. Jei turite sąnarių, širdies ar kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami naują programą pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Reguliarūs pratimai po 60 metų gali padėti ne tik stangrinti kūną, bet ir ilgiau išsaugoti savarankiškumą kasdienybėje.

Šaltiniai

• A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More
• Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults
• Systematic review of the importance of hip muscle strength, activation, and structure in balance and mobility tasks

Avižos cholesterolio mažinimui dažnai rekomenduojamos dėl jose esančių tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukano. Vis dėlto naujas tyrimas atkreipė dėmesį ne tik į skaidulas, bet ir į tai, kaip avižų medžiagas perdirba žarnyno bakterijos.

Tyrime dalyvavusiems žmonėms, turėjusiems metabolinį sindromą, cholesterolio rodikliai pagerėjo vos po dviejų dienų labai didelio avižų kiekio dietos. Tačiau tai nereiškia, kad toks pats poveikis pasireikš kiekvienam, kasdien suvalgant įprastą dubenėlį košės.

Per dvi dienas sumažėjo „blogasis“ cholesterolis

Tyrimą atlikę Bonos universiteto mokslininkai ištyrė 68 suaugusiuosius nuo 45 iki 70 metų. Visi jie turėjo metabolinį sindromą – būklių derinį, kuriam būdingas pilvinis nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, sutrikusi gliukozės apykaita ir nepalankūs cholesterolio rodikliai.

Pirmoje tyrimo dalyje dalyviai dvi dienas valgė po tris avižų patiekalus per dieną. Kiekviename jų buvo apie 100 gramų avižinių dribsnių, tad per parą susidarydavo maždaug 300 gramų avižų.

Po šio trumpo laikotarpio mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekis buvo apie 10 procentų mažesnis nei kontrolinėje grupėje. Bendras cholesterolis sumažėjo maždaug 8 procentais.

Šie skaičiai atrodo įspūdingai, tačiau svarbu įvertinti aplinkybes. Tyrime buvo nedaug dalyvių, visi jie turėjo metabolinį sindromą, o naudotas avižų kiekis kasdieniam ilgalaikiam vartojimui daugeliui žmonių būtų nepraktiškas.

Prie poveikio galėjo prisidėti žarnyno bakterijos

Tyrimo autoriai vertino ne tik kraujo rodiklius, bet ir dalyvių žarnyno mikrobiotą bei kraujyje esančius metabolitus. Paaiškėjo, kad po avižų dietos padaugėjo tam tikrų fenolinių junginių, tarp jų ferulo rūgšties ir dihidroferulo rūgšties.

Pastaroji medžiaga susidaro, kai žarnyno bakterijos skaido avižose esančius junginius. Tyrėjai nustatė ryšį tarp šių mikrobinių skilimo produktų padidėjimo ir mažesnio cholesterolio kiekio.

Tai leidžia manyti, kad avižų poveikis gali būti susijęs ne vien su beta gliukanu. Tikėtina, kad svarbų vaidmenį atlieka ir tai, kokia yra žmogaus žarnyno mikrobiota bei kaip ji apdoroja avižų sudedamąsias dalis.

Įprastesnis avižų kiekis veikė gerokai silpniau

Antroje tyrimo dalyje žmonės šešias savaites vieną įprastą valgymą pakeitė patiekalu iš maždaug 80 gramų avižinių dribsnių. Šis režimas taip pat pakeitė kai kurių metabolitų kiekį ir padėjo stabilizuoti dalį medžiagų apykaitos rodiklių.

Vis dėlto poveikis buvo daug silpnesnis nei vartojant 300 gramų avižų per dieną dvi dienas. Tyrėjai pabrėžė, kad individualūs žarnyno bakterijų skirtumai ir įprasta mityba galėjo turėti didelę įtaką rezultatams.

Todėl avižos cholesterolio mažinimui gali būti vertinga mitybos dalis, tačiau jų nereikėtų laikyti greitu ar garantuotu būdu sumažinti cholesterolį. Jei cholesterolio kiekis padidėjęs, vien košės pakeisti gydytojo paskirto gydymo negalima.

Kaip avižas įtraukti į kasdienį meniu

Kasdieniam vartojimui pakanka daug mažesnių ir lengviau pritaikomų porcijų. Avižinę košę galima pagardinti uogomis, riešutais ar nedideliu kiekiu medaus. Kitas pasirinkimas – per naktį brinkintos avižos su jogurtu ir vaisiais.

Avižinius dribsnius taip pat galima įmaišyti į kokteilį, dalį įprastų miltų pakeisti avižiniais arba iš jų paruošti pikantišką patiekalą su daržovėmis ir kiaušiniu. Tokia mityba bus naudingesnė, jei joje netrūks kitų skaidulų šaltinių – daržovių, ankštinių augalų, vaisių ir viso grūdo produktų.

Žarnyno sveikatai taip pat svarbi įvairi mityba, o ne vienas konkretus produktas. Avižos gali tapti praktišku pasirinkimu, tačiau ilgalaikius cholesterolio pokyčius geriausia vertinti pagal kraujo tyrimus, o ne vien pagal trumpalaikius interneto patarimus.

Šaltiniai

• Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial

Kriaušės dažnai lieka obuolių šešėlyje, nors jų sudėtyje netrūksta skaidulų, kalio, vitamino K ir augalinių junginių. Kriaušių nauda sveikatai labiausiai siejama su žarnyno veikla ir tuo, kad šis vaisius gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis.

Vis dėlto kriaušės tinka ne visiems vienodai. Kai kuriems žmonėms dėl jose esančios fruktozės gali pūsti pilvą, o alergiškiems beržų žiedadulkėms šviežias vaisius kartais sukelia burnos ar gerklės niežėjimą.

Skaidulos padeda žarnynui dirbti sklandžiau

Vidutinio dydžio kriaušėje, sveriančioje apie 178 gramus, yra maždaug 5,5 gramo skaidulų. Tai nemažas kiekis vienam vaisiui, ypač jei kriaušė valgoma su odele.

Skaidulos didina išmatų tūrį ir padeda palaikyti reguliaresnį tuštinimąsi. Kad jos veiktų efektyviau, svarbu per dieną išgerti pakankamai skysčių. Jei įprastai skaidulų vartojate mažai, jų kiekį geriau didinti palaipsniui, nes staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą.

Kriaušės taip pat turi daug vandens ir natūralių cukrų. Šis derinys kai kuriems žmonėms gali palengvinti tuštinimąsi, tačiau tai nėra organizmo „valymas“ ar detoksikacija. Reguliarus žarnyno darbas tiesiog padeda pašalinti virškinimo sistemos turinį įprastu fiziologiniu būdu.

Širdžiai svarbios ne tik kriaušės, bet ir visa mityba

Kriaušėse esantis kalis prisideda prie normalios raumenų ir nervų sistemos veiklos, o skaidulos yra vienas iš sveikos mitybos elementų. Tačiau vienas vaisius negali pakeisti vaistų, fizinio aktyvumo ar bendro mitybos režimo.

Nedidelis atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, turintys metabolinį sindromą, parodė, kad tris mėnesius kasdien valgant po dvi vidutinio dydžio kriaušes sumažėjo pulsinis kraujospūdis, o sistolinis kraujospūdis turėjo mažėjimo tendenciją. Tai įdomus rezultatas, tačiau tyrimas buvo nedidelis, todėl jo nereikėtų vertinti kaip įrodymo, kad kriaušės gydo aukštą kraujospūdį.

Geriausia į kriaušes žiūrėti kaip į vieną iš vaisių, galinčių padėti paįvairinti racioną. Jų poveikis širdies sveikatai labiausiai prasmingas tada, kai jos valgomas vietoje saldumynų ar kitų mažiau maistingų užkandžių.

Ką gauname su viena vidutine kriauše

Žalioje vidutinio dydžio kriaušėje yra apie 101 kilokalorija, 27 gramai angliavandenių, 5,5 gramo skaidulų, 206 miligramai kalio ir 7,8 mikrogramo vitamino K. Riebalų joje labai mažai, o baltymų kiekis nedidelis.

Kriaušės taip pat turi augalinių polifenolių, kurių daugiau gali būti žievelėje. Jei vaisius gerai nuplautas ir nėra apdorotas vašku ar kitomis medžiagomis, jo lupti nebūtina. Vis dėlto svarbiausia ne vienas konkretus antioksidantas, o visa įvairi mityba, kurioje netrūksta vaisių, daržovių, ankštinių produktų ir pilno grūdo gaminių.

Kada kriaušės gali sukelti nemalonių pojūčių

Kriaušėse yra fruktozės ir kitų fermentuojamų angliavandenių, priskiriamų FODMAP grupei. Kai kurių žmonių žarnynas juos pasisavina prasčiau, todėl po didesnės porcijos gali atsirasti dujų, spazmų ar pilvo pūtimas. Tokiu atveju verta išbandyti mažesnį kiekį ir stebėti savijautą.

Šviežios kriaušės taip pat gali sukelti burnos alergijos sindromo simptomų žmonėms, jautriems beržų žiedadulkėms. Netrukus po valgymo gali niežėti lūpos, liežuvis ar gerklė. Jei pasireiškia ryškus tinimas, pasunkėja kvėpavimas ar atsiranda viso kūno reakcija, būtina skubiai kreiptis pagalbos.

Kaip kriaušes įtraukti į kasdienį meniu

Kriaušę galima suvalgyti kaip užkandį, supjaustyti į avižinę košę, pridėti prie natūralaus jogurto ar salotų. Ji dera su riešutais, varške, mėlynuoju pelėsiniu sūriu ir žalialapėmis daržovėmis. Jei žalias vaisius dirgina virškinimo sistemą, galima rinktis keptą ar trumpai troškintą kriaušę.

Kriaušių nauda sveikatai atsiskleidžia ne nuo vienkartinės porcijos, o tada, kai vaisiai reguliariai tampa įvairios mitybos dalimi. Daugumai žmonių viena kriaušė per dieną gali būti paprastas būdas gauti daugiau skaidulų ir paįvairinti kasdienį racioną, tačiau jautresniam žarnynui svarbiausia išlieka individualus kiekis.

Šaltiniai

• Systematic Review of Pears and Health
• Influence of daily fresh pear consumption on biomarkers of cardiometabolic health in middle-aged and older adults with metabolic syndrome
• Oral allergy syndrome and pollen-food allergy syndrome

Aukštas kraujospūdis dažnai vystosi nepastebimai, tačiau ilgainiui gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nors svarbų vaidmenį turi amžius ir paveldimumas, kasdienė mityba taip pat yra viena iš sričių, kurią galima keisti.

Nauja tyrimų apžvalga atkreipė dėmesį į paprastus augalinės kilmės produktus. Duomenys rodo, kad ankštiniai ir kraujospūdis gali būti susiję glaudžiau, nei dažnai manoma, o panaši tendencija pastebėta ir vertinant sojų produktus.

Pupelės, lęšiai ir avinžirniai siejami su mažesne rizika

Apžvelgę perspektyvinius kohortinius tyrimus, mokslininkai nustatė, kad žmonėms, kurie valgė daugiausia ankštinių, padidėjusio kraujospūdžio rizika buvo 16 procentų mažesnė nei tiems, kurie jų valgė mažiausiai.

Vertinant suvartojamą kiekį, kiekvieni papildomi 100 gramų ankštinių per dieną buvo susiję su maždaug 12 procentų mažesne rizika. Didžiausias pastebėtas skirtumas siekė apie 30 procentų, kai per dieną buvo suvartojama maždaug 170 gramų virtų ankštinių. Tai apytiksliai atitinka vieną puodelį virtų pupelių, lęšių ar avinžirnių.

Ankštiniuose gausu skaidulų, augalinių baltymų, kalio ir magnio. Šie produktai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl juos lengva įtraukti į subalansuotą mitybą vietoje dalies riebesnių ar stipriai perdirbtų produktų.

Sojų produktams užteko mažesnio kiekio

Mažesnė rizika pastebėta ir tarp žmonių, kurie valgė daugiau sojų produktų. Daugiausia sojų vartojusių dalyvių rizika buvo apie 19 procentų mažesnė nei jų valgiusių mažiausiai.

Didžiausias skirtumas, siekęs maždaug 28-29 procentus, buvo matomas suvartojant apie 60-80 gramų sojų per dieną. Didesnis kiekis papildomos naudos šiame tyrime neparodė.

Tokį kiekį galima gauti su nedidele tofu porcija arba saujele edamame pupelių. Į valgiaraštį taip pat galima įtraukti tempeh, nesaldintą sojų gėrimą ar kitus mažiau perdirbtus sojų produktus.

Kaip šiuos produktus įtraukti į kasdienį meniu

Ankštinių nebūtina ruošti sudėtingai. Virtos pupelės ar avinžirniai tinka į salotas, sriubas ir troškinius, o lęšiai gali tapti sotiu sriubos ar daržovių padažo pagrindu.

Dar vienas praktiškas būdas – dalį maltos mėsos recepte pakeisti juodosiomis pupelėmis. Taip galima sumažinti mėsos kiekį, bet išlaikyti patiekalo sotumą ir tekstūrą.

• avinžirnius berkite į daržovių salotas
• lęšius naudokite sriuboms ir troškiniams
• pupelėmis pakeiskite dalį maltos mėsos
• tofu apkepkite su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais
• edamame pupeles rinkitės kaip užkandį

Apžvalga neįrodo tiesioginio poveikio

Šie rezultatai rodo ryšį, tačiau neįrodo, kad būtent pupelės, lęšiai, avinžirniai ar tofu tiesiogiai apsaugo nuo hipertenzijos. Kadangi daugiausia buvo vertinami stebėjimo pobūdžio tyrimai, įtakos galėjo turėti ir kiti įpročiai.

Daugiau ankštinių valgantys žmonės gali būti fiziškai aktyvesni, rečiau rūkyti ar dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą. Be to, svarbus ir paruošimo būdas. Paprastai virtos pupelės nėra tas pats, kas ankštiniai, virti su daug druskos ar riebios mėsos.

Todėl ankštiniai ir kraujospūdis turėtų būti vertinami platesniame sveikos mitybos kontekste. Šie produktai gali papildyti širdžiai palankų valgiaraštį, tačiau nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų. Vartojantiems vaistus nuo kraujospūdžio jų nutraukti ar keisti savo nuožiūra negalima.

Šaltiniai

• Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

Skubantys darbai, susitikimai ar noras „sutaupyti“ kalorijų pietus kartais nustumia į šalį. Retkarčiais praleistas valgymas dažniausiai nėra problema, tačiau pietų praleidimas žarnynui gali tapti nepalankus, jei tai virsta kasdieniu įpročiu.

Didžiausia bėda ne vien pats praleistas patiekalas. Svarbiau, ar per likusią dienos dalį gaunate pakankamai skaidulų, geriate pakankamai skysčių ir nevakarieniaujate per vėlai bei per gausiai.

Mažiau valgymų gali reikšti ir mažiau skaidulų

Skaidulos yra vienos svarbiausių maistinių medžiagų žarnyno veiklai. Jų gauname iš daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų. Vis dėlto daugelis žmonių jų suvartoja mažiau, nei reikėtų.

Pietūs dažnai būna patogus metas įtraukti daugiau augalinio maisto: salotas, daržovių sriubą, pupeles, lęšius ar viso grūdo garnyrą. Išbraukus šį valgymą iš dienos, tampa sunkiau išlaikyti maisto įvairovę ir surinkti pakankamą skaidulų kiekį.

Skaidulas žarnyne fermentuoja mikroorganizmai, o šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys. Jos dalyvauja palaikant žarnyno gleivinės ląstelių aplinką, todėl svarbu ne tik valgyti reguliariai, bet ir rinktis skirtingus augalinius produktus.

Ilgos pertraukos gali paveikti virškinimo ritmą

Virškinimo sistema daugeliui žmonių geriau toleruoja gana pastovų valgymo ritmą. Kai maistas nuolat atidedamas, o vieną dieną valgoma ryte, kitą tik vakare, gali atsirasti pilvo pūtimas, ankstyvas sotumas, sunkumo jausmas ar pakisti tuštinimosi įpročiai.

Pietų nebūtina valgyti lygiai tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tačiau organizmui palankiau, kai valgiai išdėstomi apytikriai tolygiai, o didžioji dienos maisto dalis nesusikelia į vėlyvą vakarą.

Jeigu pietų praleidimas žarnynui tampa kasdienybe, verta stebėti, ar neatsirado vidurių užkietėjimo, nereguliaraus tuštinimosi ar kitokio virškinimo diskomforto.

Praleisti pietūs dažnai baigiasi per didele vakariene

Po ilgos pertraukos alkis gali tapti toks stiprus, kad valgoma greitai, didelėmis porcijomis ir ne visada pajuntant, kada jau gana. Didesnis patiekalas pats savaime nėra žalingas, tačiau reguliarus persivalgymas vakare gali būti sunkiau toleruojamas.

Žmonėms, kurie linkę į pilvo pūtimą, refliuksą ar sunkumo jausmą, vėlyvas ir gausus valgymas gali sustiprinti nemalonius pojūčius. Todėl dažnai naudingiau rinktis paprastus, sočius pietus, o ne bandyti iki vakaro ištverti be maisto.

Kas padeda palaikyti sklandesnį virškinimą

• Valgykite gana reguliariai ir stenkitės, kad pietūs netaptų kasdien praleidžiamu valgymu
• Per dieną rinkitės įvairių daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų
• Gerkite pakankamai vandens, ypač jei didinate skaidulų kiekį
• Į racioną saikingai įtraukite jogurtą, kefyrą, kimčius ar raugintus kopūstus
• Reguliariai judėkite, pavyzdžiui, vaikščiokite, važiuokite dviračiu ar rinkitės lengvą mankštą
• Skirkite dėmesio stresui mažinti, nes įtampa kai kuriems žmonėms sustiprina pilvo pūtimą ar skausmą

Vandens poreikis nėra vienodas visiems, tačiau pakankamą skysčių kiekį gali padėti įvertinti šlapimo spalva. Labai šviesi, blyškiai gelsva spalva dažniausiai rodo, kad skysčių netrūksta.

Vienas praleistas valgymas nėra priežastis nerimauti

Jeigu pietus praleidote retkarčiais, dėl to jaudintis paprastai nereikia. Daug daugiau pasako tai, kaip jaučiatės ir ką valgote likusią dienos dalį.

Sunerimti verta tada, kai kasdienis pietų atsisakymas lydimas vidurių užkietėjimo, nuolatinio pilvo pūtimo, refliukso, skausmo ar labai gausių vakarienių. Tokiu atveju dažnai pakanka pradėti nuo paprastesnio ritmo: nedidelės, maistingos pietų porcijos, daugiau skaidulų, vandens ir mažiau skubėjimo valgant.

Šaltiniai

• Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults
• Treatment for Constipation