Vienas puodelis ryte gali padėti greičiau išsibudinti ir susikaupti, tačiau keli dideli puodeliai per dieną jau gali reikšti visai kitą kofeino kiekį, nei atrodo. Vertinti verta ne kavos puodelių skaičių, o bendrą kofeino kiekį, nes jo yra ir arbatoje, energetiniuose gėrimuose, šokolade bei kai kuriuose maisto papilduose.
Kiek kofeino per dieną galima suvartoti?
Europos maisto saugos tarnyba EFSA sveikiems suaugusiesiems nurodo iki 400 mg kofeino per parą. Vienu kartu suvartojama dozė neturėtų viršyti maždaug 200 mg.
400 mg nėra kiekis, kurį reikėtų stengtis pasiekti. Tai riba, iki kurios kofeino vartojimas sveikiems suaugusiesiems nėra siejamas su saugumo problemomis. Jautresniam organizmui nemalonūs pojūčiai gali pasireikšti gerokai anksčiau.
Kofeino kiekis puodelyje labai priklauso nuo kavos rūšies, porcijos ir paruošimo.
- 200 ml filtruotos kavos turi apie 90 mg kofeino
- 60 ml espreso turi apie 80 mg
- 220 ml juodosios arbatos turi apie 50 mg
- 250 ml energetinio gėrimo gali turėti apie 80 mg
Tai orientaciniai kiekiai. Didelėje stiprios kavos porcijoje kofeino gali būti gerokai daugiau.
Todėl 400 mg vienam gali reikšti keturis mažesnius puodelius, kitam vos dvi dideles stiprias kavas.
Kada kavos jau per daug?
Organizmas apie kofeino perteklių paprastai praneša gana aiškiai. FDA tarp dažnesnių požymių nurodo padažnėjusį pulsą, širdies plakimo pojūtį, nerimą, drebulį, miego sutrikimus, skrandžio diskomfortą, pykinimą ir galvos skausmą.
Pradeda plakti širdis
Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, todėl didesnis kiekis gali pagreitinti pulsą arba sukelti nemalonų stipraus širdies plakimo pojūtį.
Atsiranda nerimas ir drebulys
Po kelių stiprių kavų gali būti sunkiau ramiai sėdėti, atsirasti vidinė įtampa, rankų drebulys ar dirglumas.
Sunku užmigti
Kofeinas slopina adenozino poveikį smegenyse. Adenozinas padeda atsirasti mieguistumui, todėl kavos poveikis gali būti jaučiamas dar ilgai po paskutinio puodelio.
Jautriau reaguoja skrandis
Kava gali skatinti rūgšties išsiskyrimą ir žarnyno veiklą. Jautresniems gali sustiprėti rėmuo, pilvo diskomfortas ar noras greičiau tuštintis.
Atsiranda galvos skausmas
Jis gali pasireikšti tiek suvartojus per daug kofeino, tiek staiga smarkiai sumažinus įprastą jo kiekį.
Vakarinė kava gali būti problema net nepasiekus 400 mg
Paros kiekis nėra vienintelis dalykas, į kurį verta žiūrėti. Ne mažiau svarbus laikas.
EFSA nurodo, kad net 100 mg kofeino arti miego laiko gali sutrumpinti miego trukmę arba pakeisti jo kokybę. Tai maždaug vieno įprasto kavos puodelio kiekis.
Jei sunku užmigti, naktį dažnai prabundama arba ryte jaučiamas nuovargis, verta pažiūrėti, kada išgeriama paskutinė kava. Popietinį puodelį galima pakeisti kava be kofeino.
Ir ji nėra visiškai be kofeino. FDA nurodo, kad maždaug 240 ml kavos be kofeino gali būti nuo 2 iki 15 mg kofeino.
Kava turi ir naudingą pusę
Kofeinas padidina budrumą ir sumažina mieguistumą, todėl kavos poveikis pastebimas gana greitai. Tačiau pačioje kavoje yra ne vien kofeino. Joje randama chlorogeno rūgščių ir kitų biologiškai aktyvių junginių.
Plati BMJ publikuota tyrimų apžvalga kavos vartojimą siejo su palankesniais širdies ir kraujagyslių, kepenų bei medžiagų apykaitos rodikliais. Ryškiausios sąsajos dalyje rezultatų buvo matomos išgeriant maždaug tris ar keturis puodelius per dieną.
Kavos poveikį labai pakeičia ir tai, kas į ją dedama. Juoda kava ir didelis gėrimas su sirupu, cukrumi bei grietinėle mitybos požiūriu yra du skirtingi dalykai.
Kofeino yra ne tik kavoje
Skaičiuojant, kiek kofeino per dieną gaunate, verta prisiminti ir kitus šaltinius.
Juodoji ir žalioji arbata taip pat turi kofeino. Jo yra kolos gėrimuose, energetiniuose gėrimuose, kakavoje, šokolade, kai kuriuose sporto produktuose ir maisto papilduose.
Ypač lengva nepastebėti energetinių gėrimų. FDA duomenimis, 355 ml porcijoje jų gali būti nuo 41 iki 246 mg kofeino.
Dvi kavos ir energetinis gėrimas gali priartinti prie 400 mg daug greičiau nei keturi nedideli kavos puodeliai.
Nėštumo metu riba mažesnė
Nėštumo metu rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per parą iš visų šaltinių. Tokią ribą nurodo EFSA ir Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija.
Į bendrą kiekį įeina ne tik kava, bet ir arbata, šokoladas, kola bei kiti produktai su kofeinu.
Geriausias orientyras yra ne vien skaičius
400 mg riba padeda orientuotis, tačiau savijauta gali parodyti, kad jūsų asmeninė riba yra žemesnė. Jei po kavos sunku miegoti, ima daužytis širdis, atsiranda nerimas ar skrandžio diskomfortas, papildomas puodelis greičiausiai nebus vertas trumpo energijos antplūdžio.
Kavos visiškai atsisakyti nebūtina. Daug praktiškiau stebėti porcijų dydį, nepamiršti kitų kofeino šaltinių ir paskutinę stiprią kavą palikti ankstesnei dienos daliai.
Šaltiniai:
- European Food Safety Authority. Caffeine
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, The BMJ
- American College of Obstetricians and Gynecologists. How much coffee can I drink while pregnant?
