Rusijoje pasirodę pranešimai apie galimą maro atvejį sukėlė nerimą dėl retesnės ir pavojingesnės ligos formos. Vis dėlto šaltinio aprašomu metu oficialaus laboratorinio patvirtinimo dar nebuvo.

Epidemiologas Andrijus Aleksandrinas teigė, kad šioje situacijoje pirmiausia reikia atskirti buboninį marą nuo plaučių maro. Pastaroji forma gali būti perduodama nuo žmogaus žmogui, todėl būtina greita diagnostika ir veiksmingos epidemiologinės priemonės.

Kuo pavojinga plaučių maro forma

Maras yra itin pavojinga bakterinė infekcija, tačiau ji nėra nekontroliuojama. Pasak eksperto, šiuolaikinė medicina turi diagnostikos priemonių ir antibiotikų, todėl laiku nustačius ligą gydymas gali būti veiksmingas.

Daugiausia nerimo kelia tai, kad plaučių maro forma gali plisti tarp žmonių. Bakterijos perduodamos su gana dideliais kvėpavimo takų lašeliais, kurie į aplinką patenka žmogui kosint, čiaudint ar garsiai kalbant.

Tai nėra toks pats perdavimo kelias, koks buvo būdingas COVID-19 pandemijos metu. Vis dėlto artimas kontaktas su sergančiuoju, ypač uždarose patalpose, gali kelti riziką užsikrėsti.

Kol kas trūksta oficialaus patvirtinimo

Ekspertas pabrėžė, kad kalbos apie plaučių maro formą buvo tik prielaida. Tuo metu nebuvo oficialiai paskelbta apie laboratoriškai patvirtintą tokį atvejį.

Buvo atkreiptas dėmesys ir į trumpą plaučių maro inkubacinį laikotarpį. Jei iš tiesų būtų įvykęs toks užsikrėtimas, apie galimą protrūkį, tikėtina, netrukus pasirodytų daugiau informacijos.

Todėl pavienis įtarimas savaime nereiškia, kad prasidėjo plataus masto epidemija. Tokias situacijas reikia vertinti remiantis laboratoriniais tyrimais, kontaktų atsekimu ir oficialiais visuomenės sveikatos institucijų pranešimais.

Kaip liga gali prasidėti

Plaučių maro forma paprastai prasideda ūmiai. Pirmieji požymiai gali būti aukšta temperatūra, šaltkrėtis ir didelis silpnumas.

Vėliau gali atsirasti kosulys, pasunkėjęs kvėpavimas ir dusulys. Tačiau tokie simptomai nėra būdingi vien marui. Juos gali sukelti ir kitos infekcijos, todėl vien pagal savijautą ligos nustatyti neįmanoma.

Jei po galimo kontakto su sergančiuoju žmogus staiga sukarščiuoja, pajunta ryškų silpnumą, pradeda kosėti ar dūsta, reikėtų kuo skubiau kreiptis į medikus ir informuoti apie galimą kontaktą. Tai padeda sveikatos specialistams greičiau įvertinti riziką ir pasirinkti tinkamus apsaugos veiksmus.

Kas žinoma apie situaciją Rusijoje

Pranešimai apie galimą atvejį pasirodė po 27 metų Irkutsko kovos su maru instituto darbuotojos mirties. Buvo svarstomos kelios versijos, įskaitant galimą incidentą laboratorijoje ir kelionę į Buriatiją, kur netoli Mongolijos sienos buvo fiksuotas maro židinys.

Po šių pranešimų vienoje Irkutsko įmonėje įvestas kaukių režimas, o kelioms gydymo įstaigoms pritaikyti karantino ribojimai. Tokių priemonių paskirtis yra sumažinti galimų kontaktų skaičių, kol paaiškėja tikroji situacija.

Taip pat pranešta, kad JAV administracija stebi informaciją apie galimą ligos atvejį ir su juo susijusias karantino priemones Rusijoje. Tačiau vien stebėjimas nereiškia, kad protrūkis jau patvirtintas ar kad liga pradėjo plačiai plisti už šalies ribų.

Kodėl svarbu reaguoti greitai

Maras yra pavojinga, tačiau gydoma bakterinė infekcija. Didžiausią reikšmę turi greitas simptomų atpažinimas, laboratorinis patvirtinimas, sergančiojo izoliavimas ir kontaktų stebėjimas.

Kol nėra oficialaus patvirtinimo, visuomenės reakcija turėtų remtis ne gandais, o patikimais sveikatos institucijų pranešimais. Tuo pat metu staigus karščiavimas, kosulys ir dusulys po galimo rizikingo kontakto yra priežastis nedelsti ir kreiptis medicininės pagalbos.

Cinkas ir vitaminas C dažnai atsiduria vienoje papildų pakuotėje, ypač prasidėjus peršalimo sezonui. Abu svarbūs imuninei sistemai, tačiau vartojami kartu jie ne visada suteikia daugiau naudos.

Daugeliui žmonių reikiamą cinko ir vitamino C kiekį užtikrina maistas. Papildai labiau praverčia tada, kai mityba ribota, sutrikęs maistinių medžiagų pasisavinimas arba nustatoma trūkumo rizika.

Abu mikroelementai organizme veikia skirtingai

Cinkas padeda veikti imuniniams procesams, dalyvauja ląstelių dalijimosi ir baltymų gamybos procesuose. Jis taip pat svarbus pažeistiems audiniams atsinaujinti.

Vitaminas C palaiko imuninę apsaugą, veikia kaip antioksidantas ir reikalingas kolagenui gaminti. Kolagenas suteikia odai ir kitiems audiniams tvirtumo, todėl vitaminas C padeda gyti žaizdoms.

Vis dėlto išgėrus abu papildus vienu metu jų poveikis automatiškai nepadvigubėja. Jei organizmas gauna pakankamai cinko ir vitamino C, papildomas jų kiekis nebūtinai suteiks daugiau naudos.

Peršalus svarbus vartojimo laikas

Cinkas nėra garantuota priemonė nuo peršalimo, tačiau pradėtas vartoti vos pasirodžius simptomams kai kuriais atvejais gali sutrumpinti kosulį, nosies užgulimą ir kitus negalavimus. Tyrimų apžvalgos rodo, kad simptomai gali trukti vidutiniškai maždaug 2,4 dienos trumpiau, tačiau rezultatai priklauso nuo cinko formos ir dozės.

Vitaminas C, vartojamas pajutus pirmuosius peršalimo požymius, siejamas su maždaug 15 procentų mažesniu simptomų sunkumu. Tačiau nepakanka duomenų teigti, kad cinko ir vitamino C derinys veikia geriau nei kiekviena medžiaga atskirai.

Žaizdų gijimui reikalingi abu

Vitaminas C dalyvauja kolageno gamyboje, o cinkas padeda ląstelėms dalytis ir gaminti baltymus. Todėl abu mikroelementai svarbūs audiniams atsikurti, ypač kai žmogus turi lėtinių žaizdų ar opų.

Tačiau didesnė papildų dozė savaime gijimo nepaspartins. Daugiausia naudos gali gauti tie žmonės, kuriems trūksta vienos ar abiejų medžiagų.

Kiek jų reikia suaugusiesiems

Suaugusiems vyrams per dieną rekomenduojama gauti 11 mg cinko, o moterims 8 mg. Nėštumo metu poreikis padidėja iki 11 mg, žindant kūdikį reikėtų 12 mg.

Vitamino C paros norma suaugusiems vyrams yra 90 mg, moterims 75 mg. Rūkantiesiems rekomenduojama papildomai gauti 35 mg. Nėštumo metu norma siekia 85 mg, o žindant kūdikį ji yra 120 mg.

Su maistu cinko gausite valgydami austres, krabus, krevetes, jautieną, paukštieną, lęšius, moliūgų ir kanapių sėklas. Vitamino C šaltiniai yra paprikos, citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir pomidorai.

Per didelės dozės taip pat pavojingos

Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojamomis dozėmis vartojami cinkas ir vitaminas C paprastai yra saugūs. Tačiau per daug cinko gali sukelti pykinimą ir skrandžio veiklos sutrikimų, o didelės vitamino C dozės gali sukelti pilvo spazmus ir viduriavimą.

Suaugusieji iš visų šaltinių neturėtų gauti daugiau kaip 40 mg cinko ir 2 000 mg vitamino C per dieną. Ilgai vartojant 50 mg ar daugiau cinko kasdien, gali išsivystyti vario trūkumas.

Prieš vartojant papildus pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, ypač jei vartojate vaistus. Cinkas gali mažinti kai kurių antibiotikų ir penicilamino pasisavinimą, o vitaminas C gali sąveikauti su tam tikrais gydymo būdais ir vaistais. Sergant paveldima hemochromatoze, didelės vitamino C dozės taip pat gali būti netinkamos.

Cinkas ir vitaminas C pirmiausia turėtų būti gaunami su įvairiu maistu. Papildų derinys prasmingiausias tada, kai nustatytas trūkumas arba yra konkreti medicininė priežastis juos vartoti.

Šaltiniai

• Zinc for prevention and treatment of the common cold
• Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis
• Zinc – Health Professional Fact Sheet

Cukrus maisto etiketėje ne visada reiškia tą patį. Svarbu, ar jis natūraliai yra produkte, ar buvo įdėtas gaminant, kad maistas būtų saldesnis, ilgiau išsilaikytų arba įgautų norimą tekstūrą.

Pridėtinio cukraus randama ne tik sausainiuose ir saldainiuose. Jo gali būti padažuose, jogurtuose, pusryčių batonėliuose, riešutų kremuose, konservuotuose vaisių gėrimuose ir net kai kuriuose makaronų padažuose.

Kaip atskirti natūralų ir pridėtinį cukrų

Natūraliai cukraus yra vaisiuose, kai kuriose daržovėse, piene ir grūduose. Pavyzdžiui, vaisiuose esanti fruktozė ir pieno produktuose randama laktozė nėra papildomai į maistą įdėtos saldžiosios medžiagos.

Visame vaisiuje cukrus pasisavinamas lėčiau, nes kartu gauname skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. O į gėrimą, padažą ar desertą įmaišytas cukrus dažnai padidina kalorijų kiekį, nesuteikdamas tokio sotumo.

Maistingumo deklaracijoje paprastai nurodomas bendras cukrų kiekis, o po juo atskirai pateikiamas pridėtinių cukrų kiekis. Jeigu produkte yra 25 gramai bendro cukraus, iš kurių 23 gramai yra pridėtiniai, tai reiškia, kad didžioji dalis saldumo atsirado gamybos metu.

Vienas ingredientas gali turėti daug pavadinimų

Atpažinti pridėtinį cukrų produktuose ne visada paprasta, nes jis vadinamas skirtingai. Sudėtyje atkreipkite dėmesį į pavadinimus, kurie baigiasi galūne „-ozė“, pavyzdžiui, maltozę, dekstrozę ar sacharozę.

Pridėtinis cukrus taip pat gali būti įvardytas kaip medus, klevų sirupas, agavų sirupas, melasa, vaisių sulčių koncentratas, rudųjų ryžių sirupas, gliukozės ir fruktozės sirupas, cukranendrių cukrus ar turbinado cukrus.

Natūraliau skambantis pavadinimas nereiškia, kad saldiklis nėra pridėtinis cukrus. Meduje gali būti tam tikrų mikroelementų ar kitų bioaktyvių junginių, tačiau organizmas jo cukrų apdoroja panašiai kaip ir kitų pridėtinių cukrų.

Kuriuose produktuose jo daugiausia

Pridėtinio cukraus dažniausiai tikimės rasti pyragaičiuose, saldainiuose, sausainiuose, leduose ir saldžiuose kepiniuose. Tačiau mažiau akivaizdūs šaltiniai taip pat gali sudaryti nemažą dienos kiekio dalį.

• kečupas ir kiti padažai
• vaisių džemai ir konservai
• saldinti jogurtai
• pusryčių batonėliai ir dribsniai
• riešutų kremai
• įprasti gazuoti gėrimai
• buteliuose parduodama kava ir arbata
• energiniai ir sportiniai gėrimai
• vaisių gėrimai ir saldintas augalinis pienas

Gėrimai ypač klastingi: juos išgerti lengva, tačiau jie dažnai neleidžia pasijusti sotiems. Renkantis galima ieškoti žymėjimo „be pridėtinio cukraus“ arba „100 proc. sultys“, bet ir pastaruoju atveju svarbus porcijos dydis.

Kiek cukraus neviršyti

Mitybos gairėse rekomenduojama, kad pridėtiniai cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. per dieną gaunamų kalorijų. Laikantis 2 000 kalorijų mitybos plano, tai yra mažiau nei 200 kalorijų arba maždaug 50 gramų pridėtinio cukraus.

Šis skaičius yra riba, o ne tikslas, kurį būtina pasiekti. Visiškai atsisakyti pridėtinio cukraus daugeliui žmonių būtų sudėtinga, todėl praktiškiau dažniau rinktis mažiau saldžius arba nesaldintus produktus.

Kaip apsiperkant sumažinti jo kiekį

Pradėkite nuo dviejų vietų etiketėje: maistingumo deklaracijos ir sudedamųjų dalių sąrašo. Palyginkite kelis panašius produktus ir rinkitės tą, kuriame pridėtinio cukraus mažiau.

Cukraus pakaitalų taip pat nereikėtų laikyti visiškai neutraliu pasirinkimu. Jie gali neturėti kalorijų, tačiau jų poveikis žarnyno mikrobiotai ir širdies sveikatai dar tiriamas, o turimi duomenys nėra vienareikšmiai.

Geriausias orientyras yra ne vienas „sveikesnis“ saldiklis, o visas produktas ir jo vartojimo dažnis. Kuo dažniau lėkštėje atsiranda neperdirbtas maistas, nesaldinti gėrimai ir mažiau saldūs gaminiai, tuo lengviau kontroliuoti bendrą pridėtinio cukraus kiekį.

Šaltiniai

• Spotting Hidden Sugars in Everyday Foods
• Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030
• The Many Names of Sugar

Jeigu vakare ilgai vartotės lovoje, o ryte pabundate nepailsėję, kaltas gali būti ne vien pervargimas. Miegą kartais išbalansuoja visai paprastas dalykas: kasdien skirtingas gulimosi ir kėlimosi laikas.

Pastovus režimas padeda organizmui suprasti, kada metas būti aktyviam, o kada jau laikas ilsėtis. Šis grafikas turėtų galioti ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais.

Kūnui reikia pastovaus ritmo

Miegą ir budrumą reguliuoja cirkadinis ritmas, dar vadinamas biologiniu laikrodžiu. Jei vieną vakarą atsigulate 22 valandą, o kitą lovą pasiekiate tik po vidurnakčio, smegenims sunkiau numatyti, kada pradėti ruoštis miegui.

Kai gulamės ir keliamės panašiu metu, susiformuoja nuspėjamas ritmas. Po kurio laiko kūnas pats pradeda siųsti mieguistumo signalus artėjant įprastai miego valandai. Rytais taip pat lengviau pabusti ir išlikti budriems.

Ilgas miegas savaitgalį gali išderinti režimą

Po trumpesnių darbo dienų miego daugelis savaitgalį stengiasi išsimiegoti. Vis dėlto didelis skirtumas tarp įprasto ir savaitgalio grafiko gali sukelti vadinamąjį socialinį laiko juostų pakeitimo efektą.

Pirmadienį kūnas tuomet gali jaustis taip, lyg būtų atsidūręs kitoje laiko juostoje. Todėl savaitgaliais gulimosi ir kėlimosi laiką geriau keisti kuo mažiau.

Rami vakaro rutina padeda sulėtinti tempą

Vien nustatyti konkretų miego laiką ne visuomet užtenka. Likus maždaug valandai iki miego, pravartu kartoti ramius veiksmus. Jie pamažu tampa ženklu kūnui, kad diena eina į pabaigą.

Tokiai rutinai nereikia nieko sudėtingo. Pritemdykite šviesas, nusiprauskite po dušu, paskaitykite kelis puslapius knygos arba pasiruoškite rytdienai. Telefoną geriau padėti į šalį ne vien dėl ekrano šviesos. Žinutės, naujienos ir kitas emocinis triukšmas taip pat gali trukdyti nurimti.

Jei lovoje praleidote 20-30 minučių, bet miegas neateina, nebandykite jo išsireikalauti. Atsikelkite, pabūkite prietemoje ir į lovą grįžkite tada, kai vėl pajusite mieguistumą.

Kas dar gali pagerinti nakties poilsį

Pastovų miego režimą lengviau išlaikyti, kai šalia jo atsiranda ir keli kiti įpročiai:

• venkite sunkaus maisto ir alkoholio prieš miegą
• kofeiną vartokite ne vėlai vakare
• miegamajame palaikykite tamsą ir vėsesnę temperatūrą
• rinkitės patogų čiužinį, pagalvę ir laisvus miego drabužius
• fizine veikla užsiimkite anksčiau, o ne prieš pat guldamiesi
• dienos miegą laikykite trumpą, ypač jei vakare sunku užmigti

Miegamajame dažnai rekomenduojama palaikyti maždaug 16-19 laipsnių temperatūrą. Per šiltame kambaryje poilsis gali tapti neramesnis, o pabudimai dažnesni.

Kada nemigą reikėtų vertinti rimčiau

Trumpam miegą gali sutrikdyti stresas, kelionės, ligos ar pasikeitusi dienotvarkė. Lėtinė nemiga apibrėžiama kaip sunkumas užmigti arba išmiegoti bent 3 naktis per savaitę, trunkantis 3 mėnesius ar ilgiau.

Jei net laikantis pastovaus režimo problema nesitraukia, pasitarkite su gydytoju. Ypač jei dieną dėl prasto miego sunku susikaupti, jaučiate nuolatinį nuovargį arba miego sutrikimai ima trukdyti darbui ir įprastai veiklai.

Pradėti geriau ne nuo bandymo „atsigriebti“ savaitgalį, o nuo panašaus gulimosi ir kėlimosi laiko kasdien. Kūnui patinka nuspėjamumas. Pastovus režimas dažnai tampa vienu pirmųjų žingsnių į ramesnes naktis.

Šaltiniai

• Insomnia – What Is Insomnia?
• How Can Social Jetlag Affect Health?

Baltymingi pusryčiai cukraus kontrolei nereiškia, kad lėkštėje turi nelikti angliavandenių. Svarbiau, su kuo juos derinate ir kokio dydžio porciją pasirenkate.

Baltymai, skaidulos ir sveikieji riebalai virškinami lėčiau. Dėl to po valgio gliukozės kiekis kraujyje gali kilti ne taip staigiai. Štai šeši deriniai, kuriuos galima išbandyti pusryčiams.

Chia pudingas su jogurtu

1. Chia sėklos su pienu ir graikišku jogurtu
Maždaug 30 gramų chia sėklų turi apie 4,5 gramo baltymų, beveik 10 gramų skaidulų ir sveikųjų riebalų. Jas sumaišius su stikline pieno arba nesaldinto sojų gėrimo ir įdėjus graikiško jogurto, galima gauti beveik 17 gramų baltymų.

Chia sėklose esančios skaidulos ir riebalai lėtina virškinimą. Tai gali padėti švelniau kilti cukraus kiekiui po valgio. Vis dėlto įrodymų, kad pačios chia sėklos mažintų nevalgius nustatomą cukraus kiekį ar glikuotą hemoglobiną, nėra.

Skrebutis su avokadu ir lašiša

2. Viso grūdo duona su avokadu ir rūkyta lašiša
Duona turi angliavandenių, tačiau ji gali tikti pusryčiams, ypač jei renkatės viso grūdo gaminį ir nepadauginate. Vienoje riekėje yra apie 4 gramus baltymų, o 85 gramų rūkytos lašišos porcijoje jų gali būti apie 15,5 gramo.

Avokadas suteikia sveikųjų riebalų. Kartu su baltymais ir skaidulomis jie padeda ilgiau išlaikyti sotumą, o pats valgymas tampa tolygesnis. Rafinuotą baltą duoną geriau keisti viso grūdo duona.

Kiaušiniai su daržovėmis

3. Kiaušinienė su špinatais ir pomidorais
Kiaušiniuose nėra angliavandenių. Kartu su nekrakmolingomis daržovėmis jie tampa baltymingais pusryčiais, tinkamais cukraus kontrolei. Špinatai, pomidorai ir svogūnų laiškai prideda skaidulų, vandens, vitaminų bei mineralų, tačiau patiekale neatsiranda daug angliavandenių.

Daržovių čia galima dėti dosniai. Toks pasirinkimas tinka, kai norisi didesnės porcijos, bet svarbu išlaikyti palyginti nedidelį angliavandenių kiekį.

Varškė su mėlynėmis

4. Varškė ir sauja mėlynių
Puodelyje varškės gali būti apie 28 gramus baltymų ir tik maždaug 6 gramai angliavandenių. Sauja mėlynių suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Uogose esantis natūralus cukrus nėra vienintelis dalykas, į kurį reikėtų žiūrėti. Baltymai ir skaidulos sulėtina virškinimą, todėl po tokio valgio gliukozės kiekis kyla tolygiau nei suvalgius vien saldų užkandį.

Avižos su papildomais baltymais

5. Baltymingos avižos per naktį
Avižose yra angliavandenių, todėl svarbu atsižvelgti į porciją ir pasirenkamus priedus. Jas galima ruošti su pienu arba nesaldintu sojų gėrimu, įmaišyti baltymų miltelių, chia sėklų ir riešutų.

Avižose esantis beta gliukanas yra tirpioji skaidula. Ji lėtina skrandžio išsituštinimą ir angliavandenių pasisavinimą. Tyrimų apžvalgos rodo, kad avižos gali šiek tiek pagerinti nevalgius nustatomą ir po valgio matuojamą cukraus kiekį. Porcija vis tiek išlieka svarbi.

Tofu su daržovėmis

6. Tofu su cukinijomis ir grybais
Tofu gali pakeisti kiaušinius, jei renkatės augalinį maistą. Ketvirtyje kieto tofu bloko yra apie 14 gramų baltymų ir vos 2 gramai angliavandenių.

Į keptuvę galima dėti cukinijų, špinatų, grybų ar pomidorų. Sojų produktai paprastai nedaug veikia cukraus kiekį po valgio, o jų vartojimas tyrimuose siejamas su mažesne antrojo tipo diabeto rizika.

Renkantis baltymingus pusryčius cukraus kontrolei, nereikia atsisakyti visų angliavandenių. Verčiau baltymų šaltinį derinti su skaidulomis, rinktis viso grūdo produktus ir įvertinti bendrą porciją. Jei sergate diabetu ar vartojate gliukozės kiekį veikiančius vaistus, mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

• Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults
• Effect of oats and oat beta-glucan on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
• U.S. Department of Agriculture: Silk unsweetened, soymilk

Žalioji arbata dažnai minima kalbant apie širdžiai palankią mitybą. Tačiau reikšmės turi ne vien pats gėrimas, bet ir jo vartojimo laikas. Nuo jo gali priklausyti miegas, kofeino poveikis ir organizmo gebėjimas pasisavinti naudingąsias medžiagas.

Visiems tinkamos vienos valandos nėra. Vis dėlto daugeliui žmonių žaliosios arbatos puodelis ryte yra geriausias pasirinkimas, ypač jei vakare kofeinas trukdo užmigti ar suprastina miego kokybę.

Ryte žalioji arbata dažniausiai tinka geriausiai

Ryte išgertas puodelis palieka daugiau laiko kofeinui pasišalinti iš organizmo iki nakties. 12 skysčio uncijų, arba maždaug 355 mililitrų, žaliosios arbatos porcijoje yra apie 37 miligramai kofeino. Tikslus kiekis priklauso nuo lapelių ir nuo to, kaip arbata buvo užplikyta.

Kofeinas gali pailginti užmigimą, sutrumpinti bendrą miego trukmę ir paskatinti dažnesnius prabudimus. Jautresni žmonės tai pajunta dažniau. Tas pats aktualu turintiems padidėjusį kraujospūdį arba vakare sunkiai atsipalaiduojantiems.

Miegas svarbus ir širdies sveikatai. Nuolatinis neišsimiegojimas siejamas su didesne padidėjusio kraujospūdžio bei insulto rizika. Todėl vėlyvas kofeino vartojimas gali būti ne pats tinkamiausias įprotis.

Ką kofeinas daro kraujospūdžiui

Kofeinas trumpam gali šiek tiek pakelti kraujospūdį. Tai dažniau pastebima žmonėms, kurie jo vartoja nedaug, taip pat tiems, kurių kraujospūdis jau yra aukštas.

Dėl to kelias žaliosios arbatos porcijas geriau išgerti anksčiau dieną, o ne palikti vakarui. Taip organizmui netenka susidurti su keliomis kofeino dozėmis tuo metu, kai jis natūraliai ruošiasi naktiniam poilsiui.

Žaliojoje arbatoje esantys katechinai yra antioksidaciniai junginiai. Tyrimų apžvalgos rodo, kad žalioji arbata gali turėti nedidelį poveikį cholesterolio kiekiui ir kraujospūdžiui. Vis dėlto šis poveikis nėra toks stiprus, kad arbata galėtų pakeisti gydytojo paskirtus vaistus ar kitus širdžiai svarbius įpročius.

Gerti prieš valgį ar kartu su pusryčiais?

Katechinų organizmas pasisavina palyginti nedaug. Kai kurie duomenys rodo, kad jų pasisavinimas gali būti veiksmingesnis arbatą geriant prieš valgį arba kartu su lengvais pusryčiais.

Maisto baltymai, riebalai ir kitos maistinės medžiagos gali prisijungti prie katechinų, todėl jų pasisavinimas tampa sunkesnis. Tačiau tuščias skrandis tinka ne visiems. Jei žalioji arbata sukelia pykinimą, rūgštingumą ar kitokį diskomfortą, geriau ją gerti pavalgius lengvus pusryčius.

Kasdienybėje tinkamiausias laikas dažniausiai yra rytas arba pirmoji dienos pusė. Norint dar vieno puodelio, jį geriau išgerti gerokai prieš vakarą, ypač jei kofeinui esate jautrūs.

Saldūs priedai gali pakeisti visą gėrimo pobūdį

Geriausia rinktis paprastą, nesaldintą žaliąją arbatą. Daug cukraus, sirupų, plaktos grietinėlės ar kitų saldžių priedų gali paversti ją desertu, o ne širdžiai palankiu gėrimu.

Atsargiau reikėtų vertinti ir saldžius matcha gėrimus. Du šaukštai cukraus ar dirbtinis uogų sirupas gerokai padidina kalorijų kiekį. Tokie priedai gali neigiamai veikti trigliceridų koncentraciją ir bendrą mitybos kokybę.

Įprastai užplikyta arbata nėra tas pats, kas didelės koncentracijos žaliosios arbatos papildai. Pastarieji retai gali būti siejami su kepenų pažeidimu, todėl jų nederėtų vartoti savarankiškai, ypač didelėmis dozėmis.

Kiek puodelių užtenka?

Dvi ar trys nesaldintos žaliosios arbatos porcijos per dieną gali būti širdžiai palankios mitybos dalis. Tačiau didesnis kiekis nebūtinai reiškia didesnę naudą. Daugiau lemia reguliarumas, saikingas kofeino vartojimas ir kasdieniai įpročiai: judėjimas, subalansuotas maistas, pakankamas miegas bei gydytojo paskirtas gydymas.

Jeigu vartojate vaistus, ypač skirtus širdžiai, kraujospūdžiui ar cholesterolio kiekiui kontroliuoti, žaliosios arbatos vartojimą aptarkite su gydytoju arba vaistininku. Katechinai gali pakeisti kai kurių vaistų pasisavinimą ar skaidymą organizme.

Taigi tinkamas laikas nebūtinai yra tik rytas ar vakaras. Daugeliui žmonių žalioji arbata labiausiai tinka pirmoje dienos pusėje. Tuomet kofeinas rečiau sutrikdo miegą, o pats gėrimas išlieka paprastas ir nesaldintas.

Šaltiniai

• Tea intake and cardiovascular disease: an umbrella review
• The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis
• Sleep Disorders and Heart Health

Menopauzės hormonų terapija dažniausiai svarstoma dėl karščio bangų, naktinio prakaitavimo ir kitų varginančių simptomų. Vis dėlto naujas didelės apimties tyrimas paskatino pažvelgti ir į galimą ryšį su demencijos rizika vėlesniame amžiuje.

Šie rezultatai įdomūs, tačiau jie nereiškia, kad hormonų terapiją reikėtų pradėti vien dėl smegenų sveikatos. Tyrimas parodė sąsają, bet neįrodė, kad hormonai apsaugo nuo demencijos.

13 metų stebėjimas ir beveik 200 tūkst. moterų

Mokslininkai išanalizavo 183 450 pomenopauzinio amžiaus moterų duomenis iš Jungtinės Karalystės Biobank duomenų bazės. Dalyvės buvo stebimos vidutiniškai 13 metų. Per tą laiką užregistruoti 3 948 demencijos atvejai.

Tyrėjai vertino, ar moterys, bent vienus metus vartojusios hormonų pakeičiamąją terapiją, vėliau demencija sirgo dažniau ar rečiau. Analizėje atsižvelgta į amžių, išsilavinimą, rūkymą, kraujospūdį, kūno masės indeksą, cholesterolio kiekį, diabetą, etninę kilmę ir kai kurių vaistų vartojimą.

Paaiškėjo, kad hormonų terapijos vartojimas buvo susijęs su maždaug 10 proc. mažesne visų rūšių demencijos rizika. Tačiau tai tik statistinis ryšys. Jis neįrodo, kad būtent gydymas sumažino tikimybę susirgti.

Kai kurioms moterims sąsaja buvo ryškesnė

Didžiausias skirtumas pastebėtas tarp moterų, kurioms menopauzė prasidėjo po chirurginės procedūros, pavyzdžiui, pašalinus kiaušides ar atlikus gimdos pašalinimo operaciją. Šioje grupėje demencijos rizika buvo susijusi su 26 proc. mažesne tikimybe.

Mažesnė rizika nustatyta ir tarp moterų, turinčių APOE epsilon-4 geno variantą. Jis laikomas vienu stipriausių dažnų genetinių demencijos rizikos veiksnių. Vis dėlto vien genetinis polinkis nepasako, kaip konkreti moteris reaguos į hormonų terapiją.

Atskirai nagrinėtos ir moterys, kurių estrogenų poveikis per gyvenimą buvo trumpesnis. Šioje grupėje nustatytas maždaug 16 proc. mažesnės rizikos ryšys, nors absoliutus skirtumas buvo nedidelis.

Reikšmės gali turėti ir gydymo pradžia

Palankiausia sąsaja nustatyta tarp moterų, kurios hormonų terapiją pradėjo būdamos maždaug 46-56 metų. Toms, kurios gydymą pradėjo anksčiau nei 46 metų arba vėliau nei 56 metų, sumažėjusi demencijos rizika šiame tyrime nenustatyta.

Tokie rezultatai dera su vadinamojo galimybių lango idėja. Pagal ją smegenų reakcija į hormonų pokyčius gali priklausyti nuo amžiaus, menopauzės priežasties ir laiko, praėjusio nuo estrogenų kiekio sumažėjimo.

Hormonų terapija buvo susijusi ir su mažesne Alzheimerio ligos rizika. Bendroje tyrimo grupėje aiškaus ryšio su kitomis, ne Alzheimerio tipo, demencijos formomis nenustatyta.

Kodėl vien šio tyrimo nepakanka gydymo rekomendacijai

Tyrimas buvo stebėjimo pobūdžio. Mokslininkai analizavo jau surinktus duomenis, tačiau moterų atsitiktinai neskirstė į gydymo ir negydymo grupes. Tad neatmetama galimybė, kad hormonų terapiją pasirinkusios moterys labiau rūpinosi sveikata, dažniau lankėsi pas gydytojus arba turėjo kitokių gyvenimo būdo ypatumų.

Duomenų bazėje trūko ir išsamios informacijos apie konkretų gydymą. Nebuvo pakankamai aišku, ar moterys vartojo vien estrogeną, ar estrogeno ir progestogeno derinį, taip pat kokiu būdu hormonai buvo skiriami.

Dauguma tyrimo dalyvių buvo baltaodės Europos kilmės moterys, todėl rezultatai nebūtinai vienodai tinka visoms populiacijoms. Demencijos diagnozės dažniausiai buvo nustatomos pagal ligoninių įrašus, todėl lengvesni atvejai galėjo likti nepastebėti.

Ką tai reiškia svarstančiai gydymą moteriai

Menopauzės hormonų terapijos nereikėtų pradėti vien dėl noro išvengti demencijos. Gydymo nauda ir rizika priklauso nuo amžiaus, menopauzės priežasties, simptomų, ankstesnių ligų ir kitų individualių aplinkybių.

Šio tyrimo rezultatus verta aptarti su gydytoju, ypač jei menopauzė prasidėjo po chirurginės procedūros arba simptomai stipriai trikdo kasdienį gyvenimą. Sprendimas turėtų būti priimamas įvertinus visą sveikatos istoriją, o ne vien galimą poveikį atminčiai.

Šaltiniai

• Hormone replacement therapy and dementia risk among postmenopausal women: Identifying responsive subgroups in the UK Biobank
• The role of estrogen in brain and cognitive aging

Vynuogės dažnai valgomi kaip saldus užkandis, tačiau jų vertė tuo neapsiriboja. Šiose uogose yra daug vandens, skaidulų, vitamino C, vitamino K, kalio ir įvairių augalinių junginių. Todėl jų poveikį sveikatai verta apžvelgti atidžiau.

Vynuogėmis nesunku paįvairinti mitybą, tik nereikėtų pamiršti saiko. Puodelis vynuogių turi apie 124 kalorijas, 1,4 gramo skaidulų ir maždaug 121 gramą vandens.

Kokių medžiagų yra vynuogėse

Vynuogėse randama resveratrolio, flavonoidų, kvercetino, liuteino ir zeaksantino. Šie augaliniai junginiai tiriami dėl antioksidacinių savybių. Antioksidantai padeda organizmui tvarkytis su oksidaciniu stresu, siejamu su ląstelių pažeidimu.

Vynuogės aprūpina ir vitaminu C, reikalingu normaliai imuninės sistemos veiklai. Jose esantis vitaminas K svarbus kaulų būklei ir normaliam kraujo krešėjimui. Kalio, magnio ir kalcio kiekis taip pat svarbus kaulų sveikatai.

4 priežastys dažniau rinktis vynuoges

1. Daug vandens. Vynuogės yra sultingos, todėl gali papildyti per dieną gaunamų skysčių kiekį. Vanduo reikalingas normaliai kūno temperatūrai, sąnarių tepimui ir atliekų pašalinimui.

2. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems. Vienoje porcijoje jų nėra itin daug, tačiau jos suteikia maistui tūrio ir lėtina cukrų pasisavinimą. Dėl to vynuogės gali būti sotesnis pasirinkimas nei saldumynai ar saldūs gėrimai.

3. Augaliniai junginiai siejami su širdies sveikata. Resveratrolis ir kiti polifenoliai tiriami dėl galimo ryšio su kraujagyslių būkle, uždegiminiais procesais ir kraujospūdžiu. Vis dėlto tai nereiškia, kad vien vynuogės apsaugo nuo infarkto ar insulto.

4. Jose yra akims svarbių pigmentų. Liuteinas ir zeaksantinas gali padėti palaikyti normalią regėjimo funkciją ir apsaugoti akis nuo ryškios šviesos. Šie junginiai taip pat tiriami dėl galimo ryšio su su amžiumi susijusiais akių pokyčiais.

Cukraus kiekis reikalauja saiko

Vynuogėse yra natūralių cukrų, todėl vien tai, kad jos yra vaisius, nėra priežastis valgyti jų neribotai. Skaidulos ir vidutinis glikemijos indeksas lemia, kad gliukozės kiekis kraujyje paprastai kyla lėčiau nei suvalgius kai kurių saldumynų. Tačiau vynuogės dėl to netampa gydomuoju produktu sergant diabetu.

Sotesniam užkandžiui vynuoges galima derinti su baltymų ar riebalų šaltiniu. Tinka natūralus jogurtas, varškė ar nedidelis gabalėlis sūrio. Toks derinys gali padėti išvengti greito alkio sugrįžimo.

Atmintis, miegas ir sveikas senėjimas

Vynuogėse esantys polifenoliai tiriami ir dėl galimo poveikio smegenų veiklai. Vis dėlto dalis duomenų gauta tyrinėjant vynuogių ekstraktus ar papildus, o ne valgant šviežias vynuoges. Todėl jų nereikėtų pristatyti kaip priemonės atminčiai gerinti.

Vynuogėse taip pat aptinkama labai nedaug melatonino, siejamo su miego ritmu. Vien šio fakto nepakanka teigti, kad vynuogės pagerina miegą. Didžiausia jų nauda atsiskleidžia tada, kai jos valgomas įvairus maistas, o vynuogės nepakeičia gydymo ar kitų svarbių įpročių.

Kaip vynuoges rinktis ir paruošti

Rinkitės putlias, nepažeistas uogas su lanksčiais žaliais koteliais. Prieš valgydami nuplaukite jas po tekančiu vandeniu. Laikyti vynuoges geriausia šaldytuve.

• valgyti su jogurtu, varške ar sūriu
• įmaišyti į košę, salotas ar pilno grūdo kruopas
• kepti kartu su brokoliais, briuseliniais kopūstais ar saldžiosiomis bulvėmis
• naudoti salsai, čatniui ar lengvam desertui

Didelė vynuogių porcija jautresniam virškinimui gali sukelti dujų ar pilvo spazmų. Tai ypač tikėtina, jei skaidulų racione iki šiol buvo mažai. Visas uogas pavojinga duoti ir mažiems vaikams bei žmonėms, kuriems sunku ryti. Tokiu atveju vynuoges reikėtų supjaustyti ketvirčiais.

Vynuogių nauda sveikatai slypi ne vien antioksidantuose. Jos suteikia vandens, šiek tiek skaidulų, vitaminų ir augalinių junginių. Virtuvėje šios uogos tinka ir saldiems, ir pikantiškiems patiekalams.

Šaltiniai

• Bioactive Compounds and Health Benefits of Grapes and Grape Products
• Resveratrol and Cardiovascular Diseases

Po labai trumpo kirpimo ar pastebėjus, kad plaukai slenka, norisi žinoti, kada jie vėl bus ilgi. Vis dėlto vienodo atsakymo nėra. Vidutiniškai plaukai paauga apie 1 centimetrą per mėnesį.

Per dieną tai sudaro maždaug 0,35 milimetro, o per metus susidaro apie 12 centimetrų. Tačiau vien šio skaičiaus nepakanka, kad būtų galima tiksliai pasakyti, kada plaukai pasieks norimą ilgį ar tankumą.

Vienas centimetras per mėnesį tinka ne visiems

Kiekvienas plaukas auga iš folikulo, esančio galvos odoje. Folikulo apačioje ląstelės dauginasi, prisipildo keratino ir stumia naują plauko stiebą į paviršių.

Matoma plauko dalis sudaryta iš negyvų ląstelių. Ji gali lūžti, tačiau pati neatsinaujina taip, kaip gyvas audinys. Todėl plaukų ilgį lemia du dalykai: kaip greitai jie auga ir kiek laiko išlieka nepažeisti galiukai.

Augimo tempas, atskirų plaukų storis ir folikulų skaičius nėra tas pats. Plaukai gali augti gana greitai, bet dėl plonų stiebų ar lūžinėjančių galiukų vis tiek neatrodyti tankesni ar ilgesni.

Plaukas pereina kelias fazes

Folikulai neveikia be pertraukos. Kiekvienas plaukas pereina kelis etapus:

1. Augimo fazė
Šiuo metu plaukas aktyviai ilgėja. Galvos odoje ši fazė gali trukti kelerius metus. Nuo jos trukmės iš dalies priklauso ir maksimalus plaukų ilgis.

2. Pereinamasis laikotarpis
Augimas sulėtėja, o folikulas pamažu ruošiasi ramybės etapui.

3. Ramybės fazė
Plaukas kurį laiką neauga, tačiau vis dar lieka folikule.

4. Iškritimo fazė
Senas plaukas iškrenta, o folikulas pradeda naują ciklą. Visi folikulai šių etapų nepasiekia vienu metu, todėl plaukai taip pat neiškrinta ir neatauga kartu.

Jei vieno žmogaus augimo fazė trunka dvejus metus, o kito šešerius, jų plaukai gali pasiekti labai skirtingą ilgį, net jei auga panašiu tempu.

Nuo ko priklauso plaukų augimas

Plaukų ilgėjimą ir tankumą veikia genetika, amžius bei bendra organizmo būklė. Senstant augimo laikotarpis gali trumpėti, o dalis folikulų tampa mažiau aktyvūs. Dėl to plaukai kartais plonėja arba nebeužauga tokie ilgi kaip anksčiau.

Augimo ciklą gali sutrikdyti ir paveldimas plikimas, mažas geležies kiekis, baltymų trūkumas, skydliaukės veiklos sutrikimai ar kai kurios uždegiminės ligos.

Maisto papildai ne visada pagreitina augimą, ypač jei organizmui netrūksta konkrečių medžiagų. Per didelis vitamino A ar seleno kiekis gali paskatinti slinkimą.

Kirpimas augimo nepagreitina

Kirpimas paliečia tik matomą plauko dalį. Pats augimas vyksta folikulo viduje, todėl nukirpti galiukai nepadidina augimo greičio ir iš tikrųjų nepadaro plaukų tankesnių.

Po kirpimo plaukai vis dėlto gali atrodyti storesni. Bukai nukirpti galiukai atrodo pilnesni nei natūraliai smailėjantys, tačiau tai tik vizualus efektas.

Galiukus kirpti verta dėl kitos priežasties. Šiluma, cheminės procedūros ir šiurkštus šukavimas skatina lūžinėjimą. Mažiau pažeisti galiukai leidžia išsaugoti jau užaugintą ilgį.

Kodėl po plovimo atrodo, kad plaukų iškrenta daugiau

Šampūnas dažnai išlaisvina plaukus, kurie jau buvo baigę savo ciklą. Jei galva plaunama rečiau, vienu kartu jų gali pasirodyti daugiau. Tai nebūtinai reiškia, kad slinkimas staiga sustiprėjo.

Vienos tinkamos plovimo taisyklės nėra. Riebią galvos odą ir tiesius plaukus gali tekti plauti dažniau, o sausiems ar garbanotiems plaukams dažnai tinka ilgesnės pertraukos.

Po chemoterapijos plaukai dažniausiai pradeda ataugti maždaug po 6-8 savaičių. Iš pradžių jie gali būti ploni ir minkšti, o jų tekstūra ar spalva kartais laikinai pasikeičia. Jei po gydymo plaukai ilgai neatauga, verta pasitarti su onkologu ar gydytoju.

Staigus ar židininis slinkimas, paraudusi, skaudanti ar ilgai niežtinti galvos oda taip pat yra priežastis kreiptis į dermatologą. Plaukų augimo greitis žmonėms natūraliai skiriasi, tačiau ryškūs pokyčiai kartais signalizuoja sveikatos problemą.

Klausimas, kiek cukraus per dieną galima suvartoti, dažniausiai kyla ne dėl obuolio ar stiklinės pieno. Daugiausia jo susidaro iš gėrimų, saldumynų, pusryčių dribsnių, padažų ir kai kurių jogurtų. Kalbama apie pridėtinį cukrų.

Cukrus cukrui nelygus. Vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose ir pilno grūdo produktuose jo yra natūraliai. Kartu gauname skaidulų, vitaminų ir mineralų. Pridėtinis cukrus į maistą ar gėrimus įmaišomas papildomai. Šiai grupei priskiriamas ir medus, agavų bei klevų sirupas.

Kiek cukraus per dieną jau per daug?

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja pridėtinį cukrų riboti iki maždaug 6 proc. per dieną gaunamų kalorijų. Jei per dieną suvartojama 2 000 kalorijų, tai būtų apie 30 gramų, arba maždaug 6-9 arbatinius šaukštelius.

Mitybos gairėse taip pat nurodoma, kad suaugusieji neturėtų viršyti 10 gramų pridėtinio cukraus per vieną valgymą. Tai viršutinė riba, o ne kiekis, kurio reikėtų siekti. Dar viena dažnai naudojama rekomendacija: pridėtinis cukrus turėtų sudaryti mažiau nei 10 proc. visų dienos kalorijų.

Tad vieno skaičiaus visiems nėra, nes reikšmę turi bendras kalorijų kiekis. Vis dėlto 30 gramų pridėtinio cukraus yra aiškus orientyras daugeliui suaugusiųjų.

Natūralus ir pridėtinis cukrus skiriasi

Maisto etiketėje paprastai matysite du skaičius: bendrą cukrų kiekį ir pridėtinį cukrų. Į bendrą kiekį įeina ir natūraliai produkte esantis cukrus. Pridėtinio cukraus eilutė parodo, kiek jo įdėta gaminant produktą.

Produkte gali būti, pavyzdžiui, 10 gramų bendro cukraus, tačiau pridėtinio iš jų tik 1 gramas. Vaisiuose esantis cukrus virškinamas lėčiau, nes juose yra vandens ir skaidulų. Pastarosios taip pat padeda išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių.

Cukrus slepiasi ne vien desertuose

Gėrimai yra vienas dažniausių pridėtinio cukraus šaltinių. Jiems tenka maždaug pusė viso jo suvartojimo. Tai gaivieji, vaisių ir sportiniai gėrimai, saldinta kava bei arbata.

Nemažai cukraus gali būti saldainiuose, desertuose, saldžiuose užkandžiuose, dribsniuose, batonėliuose ir saldintuose jogurtuose. Jo pasitaiko ir visai kasdieniame maiste. Pavyzdžiui, cukraus gali būti duonoje, padažuose ar kituose sumuštinių prieduose.

Per didelis pridėtinio cukraus kiekis padidina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir gali prisidėti prie svorio augimo. Didesnis kūno riebalų kiekis siejamas su aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis, miego apnėja ir kitais sveikatos sutrikimais.

Dantims cukrus ypač nepalankus

Pridėtinis cukrus yra vienas svarbiausių dantų ėduonies rizikos veiksnių. Kai jis sudaro mažiau nei 10 proc. dienos kalorijų, ėduonies rizika gerokai sumažėja. Reikšmę turi ir vartojimo dažnis: kiek kartų per dieną geriami saldūs gėrimai ar užkandžiaujama.

Vaisiuose ir piene esantis cukrus dantims paprastai kelia mažesnę riziką. Šiuose produktuose yra vandens, skaidulų, kalcio ir kitų naudingų medžiagų. Saldus vaisių gėrimas vis dėlto nėra tas pats, kas visas vaisius.

Kaip kasdien suvalgyti mažiau cukraus

• Kavoje prašyti mažiau sirupo arba jo visai atsisakyti
• Saldžius gėrimus keisti vandeniu, nesaldinta arbata ar mineraliniu vandeniu
• Rinktis jogurtą, riešutų sviestą ir augalinį gėrimą be pridėtinio cukraus
• Užkandžiams rinktis vaisius, riešutus, sėklas, daržoves ar humusą
• Valgyti pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kad vakare mažiau norėtųsi saldumynų

Žmonėms, sergantiems diabetu, cukraus kiekio stebėjimas padeda išvengti staigių gliukozės svyravimų. Vis dėlto vien pridėtinis cukrus nėra vienintelė diabeto priežastis. Reikšmę turi visas gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas, genetika ir kūno svoris.

Pradėti galima ir nuo mažų pakeitimų, visiškai saldumynų atsisakyti nebūtina. Dažnai daugiausia naudos duoda saldintų gėrimų sumažinimas, etikečių skaitymas ir įprotis sekti, kiek pridėtinio cukraus susidaro per visą dieną.

Šaltiniai

• American Heart Association. How much sugar is too much?
• Dietary sugar consumption and health: Umbrella review
• Sugars and dental caries: Evidence for setting a recommended threshold for intake