Jis kietas kambario temperatūroje, gerai pakelia kaitrą ir ilgą laiką buvo pristatomas kaip puikus pasirinkimas gaminant maistą. Dėl to nemažai kas jį pastatė visai šalia viryklės ir pradėjo naudoti vietoje įprasto aliejaus ar sviesto.

Problema slypi ne tame, kas nutinka jam įkaitus. Didesnį klausimą kelia tai, ką kartu su juo gauname į savo maistą. Jei tokiuose riebaluose kepama nuolat, širdžiai palankesni aliejai virtuvėje lieka nuošalyje.

Kokosų aliejus kepimui tinka, bet yra vienas didelis minusas

Kokosų aliejus gana stabilus kaitinant, todėl pats kepimo procesas nėra pagrindinė priežastis jo vengti. Rafinuotas kokosų aliejus gali būti naudojamas ir aukštesnėje temperatūroje, o nerafinuotas turi ryškesnį kokosų aromatą ir labiau tinka patiekalams, kuriuose toks skonis dera.

Tačiau kokosų aliejuje apie 80 proc. riebalų rūgščių sudaro sotieji riebalai. Jų perteklius maiste gali didinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, o aukštas MTL yra susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Amerikos širdies asociacija kokosų ir palmių aliejus dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio priskiria prie riebalų, kuriuos verta riboti.

Tai ir yra svarbiausias skirtumas tarp dviejų klausimų: ar kokosų aliejuje galima kepti ir ar tai geriausias riebalas dažnam kepimui. Į pirmą klausimą atsakymas yra taip, į antrą – ne.

Aukšta dūmų temperatūra dar nereiškia geresnio pasirinkimo

Ant aliejaus butelių ar mitybos straipsniuose dažnai minima dūmų temperatūra. Ji parodo temperatūrą, kurioje riebalai pradeda aiškiai rūkti ir irti, todėl tai naudinga informacija renkantis aliejų konkrečiam gaminimo būdui.

Tačiau pagal vien dūmų temperatūrą spręsti apie aliejaus naudą sveikatai negalima. Reikia žiūrėti ir į tai, kokių riebalų rūgščių jame daugiausia bei kuo tas aliejus pakeičiamas.

Pavyzdžiui, alyvuogių ir rapsų aliejuje gerokai daugiau nesočiųjų riebalų. Pakeitus jais dalį sočiųjų riebalų, mitybos riebalų sudėtis tampa palankesnė širdžiai. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų mažiau nei 10 proc. per dieną gaunamos energijos, o didesnę riebalų dalį sudarytų nesotieji.

Ką tada pilti į keptuvę?

Paprastam maisto gaminimui nereikia ieškoti egzotiško produkto. Keptuvėje puikiai galima naudoti aliejus, kuriuose sočiųjų riebalų gerokai mažiau.

Geri pasirinkimai:

• alyvuogių aliejus daržovėms, kiaušiniams, žuviai ir trumpam kepimui;
• rapsų aliejus, kai norisi neutralesnio skonio;
• saulėgrąžų ar kitą kepimui pritaikytą augalinį aliejų;
• recepte numatytą nedidelį sviesto kiekį, jei jis naudojamas dėl konkretaus skonio, o ne kaip vieninteliai riebalai visą dieną.

Amerikos širdies asociacija tarp kepimui tinkamų aliejų išskiria rapsų, alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų ir kitus netropinius augalinius aliejus. Juose daugiau mono- ir polinesočiųjų riebalų bei mažiau sočiųjų riebalų nei kokosų aliejuje.

O jeigu kokosų aliejus jau stovi virtuvėje?

Išmesti jo nereikia. Gerokai prasmingiau pakeisti naudojimo būdą ir nebevertinti kokosų aliejaus kaip pagrindinių riebalų visam maisto gaminimui.

Jo galima palikti desertams, kepiniams ar patiekalams, kuriems kokosų skonis iš tiesų tinka. Nedidelis kiekis retkarčiais nėra tas pats, kas kiekvieną rytą jame kepti kiaušinius, per pietus mėsą, o vakare daržoves.

Čia porcijos ir dažnis turi daugiau reikšmės nei vienas atskiras valgymas. Jei mityboje jau yra sviesto, riebaus sūrio, riebesnės mėsos ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių, papildomas kokosų aliejus jų kiekį dar padidina.

Rafinuotas ir nerafinuotas nėra tas pats

Nerafinuotas kokosų aliejus paprastai išlaiko daugiau būdingo kokosų aromato. Dėl to jis gerai dera kepiniuose, kariuose ar desertuose, tačiau skonis gali trukdyti ruošiant neutralesnius patiekalus.

Rafinuotas yra švelnesnio skonio ir paprastai geriau pakelia didesnę kaitrą. Vis dėlto rafinavimas nepakeičia pagrindinio fakto – didžiąją jo riebalų dalį vis tiek sudaro sotieji riebalai.

Todėl ieškant kokosų aliejaus kepimui neverta galvoti, kad rafinuotas variantas tampa širdžiai palankiu aliejumi. Jis tiesiog patogesnis tam tikram gaminimo būdui.

Vienas paprastas pakeitimas turi daugiau prasmės

Jei keptuvė namuose naudojama beveik kasdien, kokosų aliejų galima patraukti į spintelę, o prie viryklės pastatyti alyvuogių arba rapsų aliejų. Toks pakeitimas nereikalauja keisti receptų, nes daugumoje patiekalų kepimo principas lieka toks pats.

Ypač verta apie tai pagalvoti, jei kraujo tyrimuose jau nustatytas padidėjęs MTL cholesterolio kiekis. Tokiu atveju svarbu vertinti visus su maistu gaunamus sočiuosius riebalus, o ne tik vieną konkretų produktą.

Taigi kokosų aliejus nėra nuodas, kuris vos patekęs į keptuvę tampa pavojingas. Tačiau jo reputacija ilgą laiką buvo geresnė, nei leidžia teigti riebalų sudėtis. Kokosų aliejus kepimui gali būti naudojamas retkarčiais, o dažnam gaminimui paprasčiau rinktis aliejų, kuriame daugiau nesočiųjų riebalų.

Sėklos atrodo kaip nedidelis užkandis, tačiau maistine verte jos gana koncentruotos. Moliūgų ir saulėgrąžų sėklose yra baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų, todėl nedidelė porcija gali gerai papildyti pusryčius ar pietus.

Tačiau metant svorį atsiranda vienas niuansas – sėklos kaloringos. Saujelę suvalgyti lengva, o iš didelio pakelio galima nepastebimai sukramsnoti kelias porcijas.

Tai kurios sėklos metant svorį turi pranašumą? Jei reikėtų išrinkti vienas, nedidele persvara laimėtų moliūgų sėklos. Tačiau saulėgrąžų iš virtuvės spintelės išmesti tikrai nereikia.

Trumpas palyginimas – kuo skiriasi šios sėklos

Lyginant vienodą, maždaug 30 g porciją, skirtumai nėra milžiniški, bet jie gali būti naudingi renkantis pagal savo tikslą.

Moliūgų sėklos:

• turi šiek tiek mažiau kalorijų;
• turi maždaug 3,3 g daugiau baltymų;
• turi šiek tiek mažiau angliavandenių;
• turi truputį mažiau riebalų;
• gerai tinka, kai norisi daugiau baltymų nedidelėje porcijoje.

Saulėgrąžų sėklos:

• turi šiek tiek daugiau skaidulų;
• taip pat aprūpina augaliniais baltymais;
• turi daug nesočiųjų riebalų;
• gali būti geras priedas, kai norisi padidinti skaidulų kiekį maiste.

Taigi aiškaus pralaimėtojo čia nėra. Moliūgų sėklos pirmauja pagal baltymų kiekį, o saulėgrąžos atsilygina kiek didesniu skaidulų kiekiu.

Kodėl metant svorį moliūgų sėklos turi nedidelį pranašumą

Baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir yra reikalingi raumenų masei. Mažinant kūno svorį tai aktualu, nes siekiama atsikratyti riebalų, o ne raumenų.

Moliūgų sėklose baltymų yra pastebimai daugiau nei tokioje pačioje saulėgrąžų sėklų porcijoje. Jos taip pat turi kiek mažiau kalorijų, nors skirtumas nėra toks didelis, kad vien dėl jo reikėtų atsisakyti saulėgrąžų.

Moliūgų sėklos turi ir nemažai magnio, geležies bei cinko. Tad nedidelė porcija prideda ne tik sotumo, bet ir vertingų mineralų.

Jei pietums valgote salotas, daržovių sriubą ar jogurtą, šaukštas moliūgų sėklų gali būti paprastas būdas padidinti baltymų ir riebalų kiekį, nekeičiant viso patiekalo.

Saulėgrąžos stiprios kitu dalyku

Saulėgrąžų sėklose yra daugiau skaidulų. Jos lėtina virškinimą ir gali padėti ilgiau nejausti alkio po valgio.

Čia ir atsiranda įdomus skirtumas: moliūgų sėklos labiau išsiskiria baltymais, o saulėgrąžos – skaidulomis. Abi maistinės medžiagos naudingos kontroliuojant apetitą.

Todėl nėra jokios bėdos vieną dieną berti moliūgų, o kitą – saulėgrąžų sėklų. Dar paprasčiau sumaišyti abi rūšis ir naudoti nedidelėmis porcijomis.

Didžiausia klaida – valgyti tiesiai iš pakelio

Metant svorį sėklų rūšis gali būti ne tokia reikšminga kaip jų kiekis. Sėklos turi daug riebalų, todėl energijos jose daug net ir mažame tūryje.

Maždaug 30 g yra nedidelė saujelė. Jei sėklos beriamos tiesiai iš didelės pakuotės ir valgoma žiūrint televizorių ar dirbant kompiuteriu, viena saujelė lengvai virsta trimis.

Paprastesnis būdas – porciją iš karto įsidėti į mažą dubenėlį arba naudoti kaip patiekalo priedą. Tuomet sėklos papildo maistą, o ne tampa atskiru ilgu užkandžiavimu.

Kur dėti, kad būtų ir skanu, ir sotu

Sėklos metant svorį patogios tuo, kad jų nereikia specialiai gaminti. Nedidelio kiekio užtenka pakeisti paprastų patiekalų tekstūrą ir maistinę vertę.

Galite:

• 1 valg. šaukštą berti į natūralų jogurtą ar kefyrą;
• pabarstyti avižinę košę;
• dėti į daržovių salotas;
• berti ant trintos sriubos vietoje skrebučių;
• įmaišyti į varškę su žalumynais;
• naudoti omletui ar keptoms daržovėms;
• sumaišyti moliūgų ir saulėgrąžų sėklas viename indelyje.

Jei renkatės skrudintas sėklas, pravartu pasižiūrėti, kiek pridėta druskos. Svorio metimui druska tiesiogiai netrukdo mažinti riebalų kiekio, tačiau labai sūrūs užkandžiai skatina suvalgyti daugiau ir gali laikinai padidinti organizme sulaikomo vandens kiekį.

Taigi kurias pirkti?

Jei jūsų tikslas – kuo daugiau baltymų ir truputį mažiau kalorijų, rinkitės moliūgų sėklas. Jos turi nedidelį pranašumą ir gali būti ypač patogios tiems, kurie su maistu stengiasi surinkti daugiau baltymų.

Jei svarbiau skaidulos arba tiesiog labiau patinka saulėgrąžų skonis, jos taip pat yra geras pasirinkimas. Nė viena sėklų rūšis savaime svorio nemažina – pokytis atsiranda tada, kai per ilgesnį laiką su maistu gaunama mažiau energijos, nei jos sunaudojama.

Todėl praktiškas atsakymas paprastas: rinkitės tas, kurias mėgstate, bet porciją laikykite nedidelę. O jei reikia vieno laimėtojo, moliūgų sėklos dėl didesnio baltymų ir šiek tiek mažesnio kalorijų kiekio laimi nedidele persvara.

Šaltiniai:

1. Health. Pumpkin Seeds vs. Sunflower Seeds: Which Is Better for Weight Management?
   https://www.health.com/pumpkin-seeds-vs-sunflower-seeds-for-weight-management-12028199
2. Advances in Nutrition. Dietary Protein and Muscle Mass.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322006810
3. Lipids in Health and Disease. Dietary fiber and weight-related health outcomes.
   https://link.springer.com/article/10.1186/s12944-025-02659-7

Panikos priepuoliai gali skambėti kaip labai tolima tema, kol nepradedi skaityti apie nuolatinę įtampą, baimę nespėti, nesibaigiančius darbus, informacijos perteklių ir galvą, kuri vakare vis dar nenori išsijungti. Tuomet knygoje aprašytos situacijos tampa gerokai artimesnės.

Gintarės Jankauskienės knyga „Panikos priepuoliai. Išsivaduok iš nerimo ir baimių“ nėra vien pasakojimas apie stiprius panikos epizodus. Didelė jos dalis skirta nerimui, pervargimui ir būdams susigrąžinti daugiau ramybės.

Pirmiausia – istorijos, kuriose lengva atpažinti pažįstamas situacijas

Knyga neprasideda sausa teorija. Pirmoje dalyje pateikiamos skirtingos patirtys: įtampa šeimoje, bandymas pateisinti aplinkinių lūkesčius, baimės, per didelis darbo krūvis ir artimųjų išgyvenimai.

Tai vienas stipresnių knygos sprendimų. Skaitytojas iš pradžių pamato situaciją iš vidaus, o tada ją komentuoja psichoterapeutės. Taip lengviau suprasti ne tik tai, ką jaučia nerimą patiriantis asmuo, bet ir kodėl tam tikros reakcijos atsiranda.

Toliau knyga pereina prie klausimų apie nerimo priežastis, jo poveikį savijautai ir galimus pagalbos būdus. Aptariami ir vaistai, ir psichologinė pagalba, ir paprastesni būdai mažinti įtampą.

„Išmokau išsijungti interneto ryšį savo telefone vakarais, kad laikinai pristabdyčiau mane atakuojančias žinutes.“

Būtent tokios smulkmenos po skaitymo įsimena geriau nei bendras patarimas daugiau ilsėtis. Telefoną galima padėti kitame kambaryje, nustatyti laiką be darbo žinučių ar tiesiog valandą prieš miegą nebetikrinti elektroninio pašto.

Knygoje yra trys gana skirtingi sluoksniai

1. Kitų patirtys. Jose atsiranda santykiai, darbas, šeima, lūkesčiai ir baimės. Skirtingos istorijos neleidžia nerimo susiaurinti iki vieno konkretaus gyvenimo scenarijaus.

2. Specialistų paaiškinimai. Jie padeda suprasti, kuo nerimas skiriasi nuo stipresnių panikos epizodų ir kada savijautos jau nereikėtų nurašyti vien nuovargiui.

3. Praktiniai būdai atsitraukti nuo įtampos. Knygoje kalbama apie judėjimą, jogą, aromaterapiją, poilsį ir informacijos srauto ribojimą. Ne kiekvienas metodas vienodai tiks visiems, tačiau galima atsirinkti kelis realiai pritaikomus dalykus.

Toks formatas ypač patogus tiems, kuriems sunku perskaityti ilgą teorinę knygą apie psichologiją. Čia galima sustoti ties viena istorija ar vienu patarimu ir prie teksto grįžti vėliau.

Nerimas ir panikos priepuolis nėra tas pats

Šią ribą verta aiškiai atskirti. Nerimas gali tęstis ilgiau ir būti susijęs su įvairiais rūpesčiais, o panikos priepuolis paprastai prasideda staiga ir gali pasireikšti stipria baime, širdies plakimu, drebuliu, dusulio pojūčiu, galvos svaigimu ar jausmu, kad prarandama kontrolė. Vienas panikos priepuolis dar nereiškia panikos sutrikimo.

Jeigu tokie epizodai kartojasi, atsiranda nuolatinė baimė dėl kito priepuolio arba nerimas pradeda trukdyti darbui, santykiams ir įprastai veiklai, vien savipagalbos knygos gali nepakakti. Panikos sutrikimui taikoma psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija, o kai kuriais atvejais ir gydytojo parinkti vaistai.

Didžiausias knygos privalumas – ji neatrodo tolima

Čia nėra jausmo, kad skaitai apie visiškai svetimą gyvenimą. Darbas, vaikai, santykiai, telefonas, nuovargis, noras viską suspėti – aplinkybės labai atpažįstamos.

Po knygos nebūtina iš karto keisti pusės gyvenimo. Galima pradėti nuo vieno vakaro be darbo žinučių, pasivaikščiojimo, ilgesnio miego ar laiko, kurio nereikia niekam produktyviai panaudoti.

Todėl „Panikos priepuoliai. Išsivaduok iš nerimo ir baimių“ labiausiai tinka ne tik tiems, kurie jau yra patyrę panikos priepuolį. Ji gali sudominti ir tada, kai nerimas ir panikos priepuoliai atrodo tolima tema, tačiau nuovargis, įtampa ir negalėjimas sustoti jau labai gerai pažįstami.

1. National Institute of Mental Health. Panic Disorder: What You Need to Know.
   https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
2. NHS. Panic disorder.
   https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/

Dažant plaukus namuose vienas nemaloniausių dalykų dažnai būna stiprus cheminis kvapas. Dar prisideda galvos odos perštėjimas, baimė dėl išsausėjusių plaukų ir klausimas, ar spalva apskritai išeis tokia, kokios tikėtasi.

Todėl išbandyti plaukų dažai be amoniako iš pradžių kėlė nemažai abejonių. Ar be įprasto aitraus kvapo jie tikrai padengs plaukus? Senesniame Lieknos Bitės bandyme rezultatas nustebino: spalva gavosi sodri, plaukai po dažymo liko švelnūs, o pats procesas buvo gerokai malonesnis, nei buvo tikėtasi.

Pirmas skirtumas pasijuto dar dažant

Ryškiausiai į akis krito ne pati spalva, o kvapas. Nebuvo įprasto stipraus amoniako aromato, kuris dažant plaukus užpildo visą vonios kambarį.

Bandymo metu nebuvo juntamas ir nemalonus galvos odos dilgčiojimas. Mišinį buvo lengva paskirstyti, o po dažymo plaukai neatrodė šiurkštūs ar stipriai išsausėję.

Po plovimo spalva pasirodė sodresnė, nei buvo tikėtasi. Rudas atspalvis gavosi švelnus, gilus, o plaukai išliko glotnūs. Būtent rezultatas ir tapo didžiausia bandymo staigmena.

Tačiau čia yra viena svarbi detalė: vien užrašo be amoniako neužtenka spręsti, kad visi tokie dažai bus švelnesni.

Kas iš tikrųjų reiškia be amoniako?

Ilgalaikiams dažams reikia šarminės medžiagos, kuri padeda pakelti plauko kutikulę ir leidžia spalvos medžiagoms patekti giliau. Kai formulėje nėra amoniako, jo funkciją gali atlikti kita medžiaga, pavyzdžiui, monoetanolaminas, žymimas MEA.

Jo kvapas paprastai nėra toks aitrus, tačiau tai nereiškia, kad dažai automatiškai mažiau veikia plauko struktūrą. Tyrimuose pastebėta, kad rezultatas priklauso nuo visos formulės, o didesnė MEA koncentracija tam tikromis sąlygomis gali pažeisti plauko pluoštą ne mažiau nei amoniako pagrindu pagaminti dažai.

Todėl renkantis plaukų dažus verta žiūrėti ne į vieną ryškų užrašą ant pakuotės, o į bendrą sudėtį.

Be amoniako dar nereiškia be alergijos rizikos

Tai bene dažniausiai pamirštama dalis. Plaukų dažai be amoniako vis tiek gali turėti kitų medžiagų, kurios jautresnei odai sukelia reakciją.

Viena žinomiausių yra PPD, naudojama įvairiuose ilgalaikiuose plaukų dažuose. Ji gali sukelti alerginį kontaktinį dermatitą, todėl prieš dažymą rekomenduojama atlikti gamintojo nurodytą odos jautrumo testą. Reakcija gali atsirasti net tada, jei ankstesni dažymai problemų nesukėlė.

Prieš dažant namuose verta prisiminti kelias paprastas taisykles:

• perskaityti visą instrukciją ir jos laikytis
• atlikti pakuotėje nurodytą alergijos testą
• mūvėti pirštines
• nelaikyti dažų ilgiau, nei nurodyta
• nedažyti sudirgusios, pažeistos ar nudegusios galvos odos
• po dažymo gerai išskalauti plaukus ir galvos odą
• nenaudoti plaukų dažų antakiams ar blakstienoms

O kaip plaukai atrodė vėliau?

Iškart po dažymo labiausiai patiko trys dalykai: sodri spalva, minkštumas ir tai, kad pats dažymas nebuvo lydimas stipraus kvapo.

Didelę įtaką galutiniam pojūčiui gali turėti ir po dažymo naudojamas kondicionierius. Oksidacinis dažymas veikia plauko paviršių, todėl priemonė, kuri po procedūros glotnina plauką, gali labai pakeisti tai, kaip jis jaučiasi pirštais ir kaip blizga.

Čia verta vertinti ne vien pirmą vakarą. Geras testas yra pažiūrėti, kaip spalva atrodo po kelių plovimų, ar galiukai nepasidarė sausesni ir kaip lengvai plaukai šukuojasi.

Kam toks variantas gali patikti labiausiai

Plaukų dažai be amoniako ypač vilioja tuos, kuriems įprastų ilgalaikių dažų kvapas yra labai nemalonus. Tai gali būti ir patogus variantas dažantis nedidelėje vonioje ar namuose, kur norisi kuo mažiau aitraus kvapo.

Tačiau rinktis vien pagal žodžius be amoniako nereikėtų. Daug naudingiau perskaityti ingredientų sąrašą, pasižiūrėti, kokia dažų rūšis, ar jie ilgalaikiai, kokio oksidanto reikia ir kokios alergijos riziką turinčios dažomosios medžiagos naudojamos.

Mūsų ankstesnio bandymo rezultatas buvo labai geras: spalva pranoko lūkesčius, plaukai po procedūros liko malonūs liesti, o dažymo procesas buvo gerokai komfortiškesnis. Bet šiuo atveju geras rezultatas pasako apie išbandytą formulę, o ne apie visus dažus be amoniako.