Pradžia Tinklaraštis

Migdolai nėra vienintelis pasirinkimas: 10 skaidulingų užkandžių įvairovei

Justinas Rimkevičius
-
0
Migdolai nėra vienintelis pasirinkimas: 10 skaidulingų užkandžių įvairovei

Migdolai dažnai pasirenkami kaip patogus užkandis, tačiau jie nėra vienintelis būdas gauti daugiau skaidulų. Vienoje uncijoje, arba maždaug 28 gramuose, žalių migdolų yra apie 3,5 gramo skaidulų, o kai kurie kiti produktai vienoje porcijoje jų suteikia gerokai daugiau.

Skaidulų turintys užkandžiai padeda paįvairinti mitybą ir kartu suteikia kitų naudingų medžiagų. Į kasdienį valgiaraštį galima įtraukti uogų, vaisių, sėklų, ankštinių produktų ar viso grūdo maisto. Štai 10 pasirinkimų, kurie gali pakeisti įprastus migdolus.

Uogos suteikia daug skaidulų

1. Avietės
Vienas puodelis aviečių suteikia apie 8 gramus skaidulų. Šios uogos taip pat turi antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Avietes patogu valgyti vienas, dėti į jogurtą ar maišyti su avižomis.

2. Gervuogės
Puodelyje gervuogių yra maždaug 7,5 gramo skaidulų. Jose taip pat gausu augalinių junginių, siejamų su mažesniu uždegiminiu aktyvumu ir širdies sveikatos palaikymu. Gervuogės tinka tiek greitam užkandžiui, tiek pagardinti košei ar natūraliam jogurtui.

Sėklos ir ankštiniai produktai

3. Čija sėklos
Vienoje uncijoje čija sėklų yra beveik 9,75 gramo skaidulų. Didelę jų dalį sudaro tirpiosios skaidulos, kurios, sumaišytos su skysčiu, brinksta ir sudaro tirštą gelį. Dėl to virškinimas lėtėja, o sotumas išlieka ilgiau.

Čija sėklas galima berti į košę, kokteilį ar natūralų jogurtą. Kadangi jos sugeria daug skysčio, kartu svarbu nepamiršti gerti vandens.

4. Virti avinžirniai
Pusė puodelio virtų avinžirnių suteikia apie 6,3 gramo skaidulų. Juose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, taip pat augalinių baltymų, vitaminų bei mineralų.

Avinžirnius galima valgyti kaip užkandį, kepti orkaitėje su prieskoniais arba sutrinti į humusą. Skaidulos taip pat tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms.

5. Edamame pupelės
Pusėje puodelio edamame pupelių yra apie 4 gramus skaidulų. Šis užkandis išsiskiria baltymų, skaidulų ir vitaminų deriniu, todėl gali būti sotesnis už daugelį saldžių užkandžių. Virtas pupeles galima valgyti vienas arba pagardinti nedideliu kiekiu prieskonių.

Vaisiai, kurie tinka greitam užkandžiui

6. Avokadas
Trečdalis avokado suteikia apie 3,4 gramo skaidulų. Didžiąją jo angliavandenių dalį sudaro skaidulos, tarp kurių yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų.

Avokadą galima tepti ant pilno grūdo duonos, dėti į salotas arba valgyti su daržovėmis. Dėl riebalų ir skaidulų derinio jis padeda ilgiau jaustis sočiai.

7. Kriaušės
Puodelyje kriaušių yra maždaug 4,34 gramo skaidulų. Šie vaisiai taip pat suteikia vitamino C, kalio ir antioksidantų. Kriaušėse esantis pektinas, tirpiųjų skaidulų rūšis, palaiko žarnyno veiklą. Kriaušę patogu pasiimti su savimi, todėl ji tinka greitam užkandžiui dienos metu.

Grūdiniai ir traškūs pasirinkimai

8. Avižinė košė
Pusė puodelio virtų avižų turi apie 2 gramus skaidulų. Jose esantis beta gliukanas su skysčiu sudaro tirštesnę masę, todėl košė ilgiau suteikia sotumo. Į ją galima įmaišyti uogų, maltų linų sėmenų ar čija sėklų.

9. Orkaitėje be aliejaus spraginti kukurūzai
Trys puodeliai spragintų kukurūzų suteikia apie 3,5 gramo skaidulų. Rinkitės be didelio kiekio sviesto, cukraus ir druskos. Tokie kukurūzai gali būti traškus užkandis tarp pagrindinių valgymų, ypač kai norisi didesnės užkandžio porcijos.

10. Malti linų sėmenys ir kiti riešutai
Šaukštas maltų linų sėmenų turi apie 1,9 gramo skaidulų. Jų galima įmaišyti į košę, tešlą, jogurtą ar kokteilį. Jei norisi būtent riešutų, migdolus galima kaitalioti su pistacijomis, graikiniais riešutais ar pekanomis. Vienoje uncijoje pistacijų yra apie 3 gramus skaidulų, pekanose – apie 2,7 gramo, o graikiniuose riešutuose – apie 1 gramą.

Riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl svarbus porcijos dydis. Įvairesni skaidulų turintys užkandžiai leidžia gauti ne tik skaidulų, bet ir baltymų, vitaminų, mineralų bei augalinių junginių. Keičiant užkandžius tarpusavyje, mityba tampa įvairesnė, o migdolai nebėra vienintelis patogus pasirinkimas.

Šaltiniai

Perdirbtas“ ne visada reiškia blogai: 4 produktai širdžiai ir kraujagyslėms

Justinas Rimkevičius
-
0
Perdirbtas“ ne visada reiškia blogai: 4 produktai širdžiai ir kraujagyslėms

Žodis „perdirbtas“ ne visada reiškia, kad produktas yra prastas pasirinkimas. Konservuota žuvis, natūralus jogurtas, tofu ar greitai paruošiamos avižos gali būti maistingi, patogūs ir lengvai pritaikomi kasdieniame meniu.

Mityba, palanki insulto prevencijai, neturėtų remtis vienu stebuklingu produktu. Daugiausia dėmesio verta skirti druskos, pridėtinio cukraus ir skaidulų kiekiui, taip pat kraujospūdžiui, fiziniam aktyvumui ir bendrai širdies sveikatai.

Konservuota lašiša suteikia vertingų riebalų

Konservuota lašiša yra perdirbtas produktas, tačiau jos maistinė vertė išlieka reikšminga. Tai patogus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurį galima laikyti spintelėje ir panaudoti greitiems pietums.

Lašiša tinka salotoms, sumuštiniams, grūdų dubenėliams ar paprastam užtepui. Renkantis konservuotą žuvį, geriau ieškoti tokios, kurioje mažiau natrio. Jei produktas sūresnis, jį galima nusausinti ir trumpai perplauti.

Širdžiai palankioje mityboje dažnai rekomenduojama žuvį valgyti maždaug du kartus per savaitę. Tai nėra vienintelis būdas rūpintis kraujagyslėmis, tačiau lašiša gali tapti patogiu pasirinkimu vietoje riebesnės ar stipriai perdirbtos mėsos.

Natūralus jogurtas papildo racioną

Paprastame mažesnio riebumo jogurte yra baltymų, kalcio, fosforo ir kalio. Šios medžiagos svarbios kaulams, raumenims ir bendrai organizmo veiklai.

Rinkitės nesaldintą jogurtą, nes vaisiniuose ar desertiniuose variantuose dažnai būna nemažai pridėtinio cukraus. Skonį lengvai pagerinsite įmaišę uogų, riešutų, sėklų ar šiek tiek avižų.

Jogurte esančios fermentuotos kultūros taip pat siejamos su žarnyno mikrobiotos palaikymu. Vis dėlto vien jogurtas neapsaugo nuo insulto. Jo nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis tampa įvairios, skaidulų turtingos mitybos dalimi.

Tofu suteikia augalinių baltymų

Tofu gaminamas iš sojų pupelių, todėl tai yra perdirbtas, tačiau maistingas augalinis produktas. Jame yra baltymų, skaidulų ir izoflavonų, o šis derinys gali praturtinti racioną, ypač kai valgoma mažiau gyvūninės kilmės produktų.

Tofu galima kepti keptuvėje, dėti į sriubas, troškinius ar daržovių dubenėlius. Kad patiekalas nebūtų per sūrus, rinkitės paprastą tofu, o skonį kurkite česnaku, imbieru, citrinų sultimis ar žolelėmis.

Svarbu nepamiršti, kad sojų produktų poveikis vertinamas visos mitybos kontekste. Tofu gali padėti dažniau rinktis augalinius baltymus, tačiau jis nepakeičia kraujospūdžio kontrolės ar gydytojo paskirto gydymo.

Avižos padeda surinkti daugiau skaidulų

Valcuotos ir greitai paruošiamos avižos išlieka viso grūdo produktu. Apdorojant jos tampa greičiau išverdančios, tačiau pagrindinės skaidulos išlieka.

Viename puodelyje sausų avižų yra apie 8 gramus skaidulų. Ypač svarbus beta gliukanas – tirpioji skaidula, siejama su mažesniu LDL cholesterolio kiekiu. Per didelis LDL cholesterolio kiekis gali prisidėti prie apnašų susidarymo kraujagyslėse.

Geriausia rinktis paprastas, nesaldintas avižas. Skonį suteiks obuolys, cinamonas, uogos, riešutai ar natūralus jogurtas, o ne cukraus sirupai ir saldinti priedai.

Racioną papildo ir kiti pasirinkimai

Mityba, palanki insulto prevencijai, tampa tvirtesnė, kai į ją įtraukiami ir kiti mažiau apdoroti produktai. Tinka konservuotos pupelės, šaldytos daržovės, viso grūdo duona, alyvuogių aliejus bei riešutai.

  • Rinkitės mažiau sūrius konservuotus produktus.
  • Dažniau pirkite nesaldintą jogurtą ir paprastas avižas.
  • Po valgio trumpai pasivaikščiokite.
  • Per savaitę siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.
  • Reguliariai matuokite kraujospūdį ir jo kontrolę aptarkite su gydytoju.

Taip pat naudinga mažinti ilgą sėdėjimą, rasti laiko poilsiui ir rinktis Viduržemio jūros tipo mitybą, kurioje daug daržovių, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Vienas produktas nuo insulto neapsaugo, tačiau nuoseklūs mitybos sprendimai ir aktyvesnė dienotvarkė gali padėti rūpintis širdimi bei kraujagyslėmis.

Deserto triukas be draudimų: pyrago mažiau, o malonumo - ne mažiau

Justinas Rimkevičius
-
0
Deserto triukas be draudimų: pyrago mažiau, o malonumo - ne mažiau

Deserto proporcijų keitimas leidžia saldumynų neišbraukti iš mitybos, o pakeisti jų santykį. Vietoj didelės pyrago, ledų ar pyragaičio porcijos pagrindą sudaro vaisiai, uogos ar riešutai, o desertas tampa mažesne, bet vis dar malonia valgymo dalimi.

Toks principas ypač patrauklus tiems, kurie nenori laikytis griežtų taisyklių. Tikslas nėra visiškai atsisakyti cukraus ar mėgstamo skonio, o į tą patį valgymą įtraukti daugiau skaidulų ir maistingesnių produktų.

Daugiau vaisių pakeičia visą porciją

Įprastame deserte dažnai dominuoja pyragas, sausainiai, ledai ar plakta grietinėlė, o vaisiai lieka tik papuošimu. Pakeitus proporcijas, vaisiai tampa pagrindine dalimi, o saldesnis produktas suteikia skonį ir tekstūrą.

Dažnai minimas santykis yra maždaug 80 procentų vaisių ir riešutų bei 20 procentų tradicinio deserto. Vis dėlto tai nėra griežta taisyklė. Vienam žmogui patiks pusė vaisių ir pusė pyrago, kitam pakaks kelių uogų bei mažesnio ledų kiekio.

Svarbiausia, kad nauja porcija atrodytų patraukli ir būtų lengvai pritaikoma prie įprasto valgymo. Jei pakeitimas kelia nepasitenkinimą, ilgai jo laikytis bus sunku.

Uogos suteikia skaidulų ir rūgštelės

Vaisiai ir uogos desertą papildo skaidulomis, vitaminu C bei antioksidantais. Skaidulos svarbios virškinimui, padeda ilgiau jaustis sotiems ir prisideda prie tolygesnio cukraus kiekio kraujyje reguliavimo.

Avietės ir gervuogės yra ypač patogus pasirinkimas. Vienas puodelis šių uogų suteikia apie 8 gramus skaidulų. Be to, jų rūgštumas gerai dera su saldžiais ingredientais, todėl nereikia tiek daug pyrago, sausainių ar šokolado, kad desertas būtų išraiškingo skonio.

Tokiu būdu saldumynas tampa ne vien pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų šaltiniu. Vis dėlto tai nėra stebuklingas sveikatos sprendimas. Jei desertas valgomas retai, didžiausią naudą vis tiek suteikia bendra mityba, o ne vienas pakeistas patiekalas.

Ką parodė deserto proporcijų tyrimas

Šio principo patrauklumą vertinusiame tyrime dalyvavo 118 koledžo amžiaus žmonių. Jie ragavo desertus, kuriuose 80 procentų sudarė vaisiai ir riešutai, o 20 procentų – pyragas. Tokia porcija dalyviams patiko labiau nei variantas, kuriame dominavo pyragas, nors bendras palankumas desertui reikšmingai nesiskyrė.

Kitame eksperimente 150 žmonių dažniau rinkosi desertų nuotraukas, kuriose buvo 60 procentų vaisių ir 40 procentų pyrago. Tai rodo, kad maistingesnė porcija nebūtinai atrodo mažiau patraukli ar kelia jausmą, kad kažko atsisakoma.

Šie rezultatai nereiškia, kad kiekvienas žmogus turėtų laikytis konkretaus santykio. Jie veikiau parodo, kad didesnė vaisių ir riešutų dalis gali būti priimtinas būdas sumažinti tradicinio deserto kiekį.

Idėjos, kurias lengva išbandyti

Pradėti paprasčiausia nuo jau mėgstamo deserto. Pirmiausia pridėkite skaidulų ar baltymų turinčių produktų, o tik tada spręskite, ar norisi mažinti saldesnę dalį.

  • Šaldytos uogos su ledais
  • Natūralus jogurtas su vaisiais ir keliais sutrupintais sausainiais
  • Šokoladu aplietas šaldytas bananas su žemės riešutų kremu
  • Granatų sėklos su keliais šokolado gabalėliais
  • Pyragas su uogų ir ispaninio šalavijo sėklų tyre bei jogurtu
  • Obuolių pyragas su vaniliniu jogurtu
  • Mango desertas, kuriame daugiau mango, o ryžių dalis mažesnė

Griežtų draudimų čia nereikia

Desertas netampa geresnis vien todėl, kad jame visiškai nelieka riebalų, cukraus ar angliavandenių. Pernelyg griežtas ribojimas gali sustiprinti saldumynų troškimą ir priversti apie juos galvoti dar dažniau.

Kur kas praktiškiau išsaugoti mėgstamą skonį, bet šalia jo įdėti daugiau vaisių, uogų ar jogurto. Desertų proporcijų keitimas veikia tada, kai naujas variantas atrodo malonus, sotus ir realus kartoti, o ne kaip laikinas atsisakymas to, kas patinka.

Šaltiniai

Moliūgų sėklos ir kraujospūdis: kiek jų verta suvalgyti per dieną?

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgų sėklos ir kraujospūdis: kiek jų verta suvalgyti per dieną?

Nedidelė sauja moliūgų sėklų gali būti ne tik traškus užkandis. Jų galima nauda kraujospūdžiui dažniausiai siejama su magniu, kaliu, skaidulomis, nesočiaisiais riebalais ir antioksidantais.

Vis dėlto moliūgų sėklos nėra vaistas nuo hipertenzijos. Tiesioginių tyrimų, įrodančių, kad būtent 30 gramų moliūgų sėklų per dieną sumažina kraujospūdį, kol kas nedaug. Todėl jas geriausia vertinti kaip maistingą subalansuotos mitybos dalį, o ne paskirto gydymo pakaitalą.

Rekomenduojama porcija telpa į saują

Kardiologė Johanna Contreras rekomenduoja rinktis maždaug 30 gramų nuluptų, neapdorotų moliūgų sėklų. Tai nedidelė sauja arba maždaug 1 uncija.

Tokia porcija suteikia apie 150 miligramų magnio, 9 gramus baltymų ir 1,5 gramo skaidulų. Sėklose taip pat yra kalio, vitamino E, nesočiųjų riebalų ir antioksidantų.

  • 30 gramų moliūgų sėklų
  • Apie 150 miligramų magnio
  • Apie 9 gramai baltymų
  • Apie 1,5 gramo skaidulų

Magnis padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti

Kalbant apie moliūgų sėklas ir kraujospūdį, daugiausia dėmesio tenka magniui. Šis mineralas dalyvauja kraujagyslių lygiųjų raumenų veikloje: kalcis skatina jų susitraukimą, o magnis padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti.

Magnis taip pat prisideda prie skysčių ir druskos pusiausvyros reguliavimo inkstuose. Dėl to jis svarbus procesams, padedantiems palaikyti stabilesnį kraujospūdį.

2017 metų sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo nagrinėtas žmonių magnio suvartojimas bei hipertenzijos rizika. Didesnis su maistu gaunamo magnio kiekis buvo siejamas su mažesne padidėjusio kraujospūdžio rizika. Tačiau tai nėra įrodymas, kad vien moliūgų sėklos sumažins konkretaus žmogaus kraujospūdį.

Kalis ir antioksidantai papildo jų maistinę vertę

Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, todėl jo turintys produktai dažnai įtraukiami į širdžiai palankią mitybą. Moliūgų sėklose taip pat yra vitamino E ir kitų antioksidantų, padedančių organizmui kovoti su oksidaciniu stresu.

Vis dėlto maiste esantis vitaminas E nėra tas pats, kas didelės dozės maisto papildų. Didelės vitamino E papildų dozės širdies ir kraujagyslių sveikatai nerekomenduojamos, nes jos gali būti siejamos su širdies nepakankamumu ir hemoraginiu insultu.

Sėklose esantys nesotieji riebalai taip pat yra palankesni už sočiuosius riebalus. Skaidulos, ypač tirpiosios, žarnyne gali prisijungti dalį tulžies rūgščių ir cholesterolio, todėl jos svarbios mityboje palaikant normalesnį cholesterolio kiekį.

Tiesioginių įrodymų kol kas nedaug

Viename 2011 metų bandomajame tyrime moterims po menopauzės 12 savaičių buvo skiriama po 2 gramus moliūgų sėklų aliejaus per dieną. Tyrimo pabaigoje jų kraujospūdis reikšmingai sumažėjo.

Šio rezultato nereikėtų tiesiogiai taikyti visoms moliūgų sėkloms. Tyrime naudotas aliejus, o ne nesmulkintos sėklos, be to, tyrimas buvo nedidelis ir bandomasis. Todėl mokslinio pagrindo dar nepakanka teigti, kad 30 gramų sėklų per dieną veiks taip pat.

Kaip moliūgų sėklas įtraukti į maistą

Žalias sėklas galima berti į avižinę košę, natūralų graikišką jogurtą, salotas, naminę granolą ar keksiukus. Susmulkintos jos tinka kaip traški lašišos apvoliojimo dalis.

Jeigu norisi užkandžio, sėklas galima nuplauti, lengvai paskrudinti ir pasiimti su savimi. Renkantis jogurtą, sėklas geriau derinti su natūraliu, nesaldintu produktu, ypač jei rūpi cukraus kiekis kraujyje ar kraujospūdis.

Moliūgų sėklų nauda kraujospūdžiui labiausiai tikėtina tada, kai jos tampa bendros mitybos dalimi kartu su daržovėmis, pakankamu fiziniu aktyvumu ir gydytojo paskirtu gydymu. Jei vartojate vaistus nuo hipertenzijos, sėklos neturėtų būti priežastis savarankiškai keisti jų dozę.

Šaltiniai

Kai užmaršumas ima trukdyti kasdienybei: 4 Alzheimerio požymiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Kai užmaršumas ima trukdyti kasdienybei: 4 Alzheimerio požymiai

Retkarčiais pamirštas vardas, telefono numeris ar susitikimo laikas dar nereiškia demencijos. Tačiau jeigu žmogaus atmintis ir mąstymas pastebimai keičiasi, o sunkumai ima trukdyti įprastam gyvenimui, tokio pokyčio nereikėtų nurašyti vien nuovargiui ar amžiui.

Ankstyvi Alzheimerio ligos požymiai gali atsirasti palaipsniui. Juos neretai palaikome streso, prasto miego ar įprasto senėjimo pasekme. Todėl svarbu vertinti ne vienkartinį užmaršumą, o pasikartojančius pokyčius ir jų poveikį kasdienėms užduotims.

Pasikartojantys klausimai ir naujos informacijos praradimas

Vienas dažniausių požymių – atminties sutrikimas, pradedantis trukdyti kasdieniams reikalams. Žmogus gali kelis kartus per trumpą laiką užduoti tą patį klausimą, neprisimindamas, kad jau išgirdo atsakymą.

Taip pat gali būti pamirštamas pokalbis, vizitas pas gydytoją ar kita tą pačią dieną gauta informacija. Tuo pat metu senesni prisiminimai, pavyzdžiui, iš vaikystės ar jaunystės, kartais išlieka gana aiškūs. Tai skiriasi nuo situacijos, kai žmogus pamiršta vardą ar susitikimo laiką, bet vėliau pats tai prisimena.

Sunkumai atliekant gerai pažįstamus veiksmus

Sunerimti verta tada, kai žmogus ima strigti atlikdamas veiksmus, kuriuos anksčiau atlikdavo be jokio vargo. Pavyzdžiui, jis gali pasimesti važiuodamas į daugelį metų lankomą parduotuvę, nebesuprasti mėgstamo žaidimo taisyklių ar sunkiai atlikti įprastas darbo užduotis.

Tokie pokyčiai gali būti susiję su gebėjimu planuoti veiksmus ir atlikti juos tinkama seka. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į saugumą: nereikėtų ignoruoti pamirštos išjungti viryklės, sunkumų vairuojant ar nesugebėjimo tinkamai naudotis buitiniais prietaisais.

Žodžių paieška tampa nuolatine problema

Kartais tinkamo žodžio neprisimena visi. Tačiau reikšmingesnis pokytis atsiranda tada, kai žmogus nuolat negali rasti gerai žinomo žodžio, praranda pokalbio mintį arba nebesugeba aiškiai išreikšti paprastos idėjos.

Jeigu tokie sunkumai tampa pastebimi ir aplinkiniams, juos reikėtų aptarti su gydytoju. Kalbos pokyčius gali sukelti ne tik Alzheimerio liga, bet ir kitos neurologinės ar sveikatos būklės, todėl vien iš šio požymio diagnozės nustatyti negalima.

Pasikeičia planavimas ir sudėtingesnės užduotys

Dar vienas ankstyvas Alzheimerio ligos požymis – naujai atsiradę sunkumai atliekant užduotis, kurioms reikia kelių veiksmų. Žmogus gali pradėti klysti tvarkydamas sąskaitas, nebesugebėti laikytis gerai žinomo recepto arba sunkiai suplanuoti įprastą reikalą.

Svarbu pokytį vertinti lyginant su ankstesniais gebėjimais. Jeigu žmogus daugelį metų savarankiškai tvarkė šeimos finansus, gamino maistą ar organizavo keliones, o dabar šios užduotys tapo neįveikiamos, tai yra priežastis pasitikrinti sveikatą.

Vien šie požymiai Alzheimerio ligos nepatvirtina

Atminties ir mąstymo sunkumų gali atsirasti dėl kitų priežasčių. Tarp jų minimos vitamino B12 stoka, skydliaukės veiklos sutrikimai, miego problemos, depresija, stiprus stresas ir kai kurių vaistų šalutinis poveikis.

Dėl to nereikėtų bandyti diagnozuoti ligos savarankiškai. Gydytojas gali įvertinti simptomų pradžią, jų dažnį, vartojamus vaistus ir bendrą sveikatos būklę, o prireikus paskirti atminties bei kitus tyrimus.

Prieš vizitą naudinga užsirašyti, kada pokyčiai prasidėjo, kaip dažnai kartojasi ir kokiose situacijose labiausiai išryškėja. Tokie užrašai padeda tiksliau apibūdinti problemą ir atskirti trumpalaikį užmaršumą nuo nuosekliai stiprėjančių sunkumų.

Ankstyvas kreipimasis į gydytoją nereiškia, kad diagnozė būtinai bus Alzheimerio liga. Tačiau jis leidžia laiku rasti gydomas priežastis, geriau suprasti situaciją ir, prireikus, aptarti pagalbos bei gydymo galimybes.

Šaltiniai

Baltyminis kokteilis po pietų: cukraus jame gali būti kaip limonade

Justinas Rimkevičius
-
0
Baltyminis kokteilis po pietų: cukraus jame gali būti kaip limonade

Baltyminis kokteilis dažnai atrodo kaip protingas užkandis po treniruotės ar greitas pasirinkimas skubią popietę. Tačiau ne kiekvienas toks gėrimas palankus gliukozės kiekiui kraujyje. Kai kuriuose kokteiliuose saldiklių ir kitų angliavandenių būna tiek, kad jų kiekis prilygsta įprastam gaiviajam gėrimui.

Problema slypi ne pačiuose baltymuose. Daugiausia dėmesio verta skirti bendrai gėrimo sudėčiai: pridėtinio cukraus kiekiui, angliavandeniams, skaiduloms ir porcijos dydžiui. Būtent baltyminio kokteilio cukrus dažnai lieka nepastebėtas, nes ant pakuotės labiau išryškinamas baltymų kiekis.

Kai saldus kokteilis prilygsta limonadui

Kai kuriuose baltyminiuose gėrimuose randama 30-50 gramų pridėtinio cukraus. Palyginimui, 355 mililitrų skardinėje „Coca-Cola“ yra 39 gramai pridėtinio cukraus. Todėl užrašas „su baltymais“ savaime nereiškia, kad gėrimas bus palankus sveikatai.

Angliavandeniai virškinami iki gliukozės, todėl saldus gėrimas cukraus kiekį kraujyje gali pakelti gana greitai. Organizmas į tai reaguoja išskirdamas insuliną, kuris padeda gliukozei grįžti į įprastą lygį. Dėl tokių svyravimų kai kurie žmonės po saldaus gėrimo jaučiasi apsnūdę, vangūs ar prastai jaučiasi, nors tai nebūtinai reiškia tikrą hipoglikemiją.

Per didelis cukraus kiekis siejamas su širdies rizika

Angliavandeniai patys savaime nėra problema. Nacionalinės mokslų akademijos Maisto ir mitybos taryba suaugusiesiems rekomenduoja iš angliavandenių gauti 45-65 procentus dienos kalorijų ir suvartoti mažiausiai 130 gramų angliavandenių per parą.

Svarbiau, iš kokių šaltinių jie gaunami. 2014 metais paskelbtame tyrime nustatyta, kad suaugusieji, iš pridėtinio cukraus gaunantys 10-24,9 procento kalorijų, turėjo 30 procentų didesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei tie, kurie iš pridėtinio cukraus gaudavo mažiau nei 10 procentų kalorijų. Tai stebėjimo tyrimas, todėl jis neįrodo, kad vienas saldus kokteilis sukelia ligą, tačiau primena riboti nuolatinį pridėtinio cukraus perteklių.

Sultys taip pat nėra visiškai nekaltos

Greitai cukraus kiekį kraujyje gali pakelti ir 100 procentų vaisių sultys, net jeigu į jas neįdėta papildomo cukraus. Pavyzdžiui, viename puodelyje nesaldintų vynuogių sulčių yra daugiau nei 35 gramai natūraliai esančio cukraus.

Sultyse trūksta dalies skaidulų, kurios lieka suvalgius visą vaisių. Todėl apelsinas ar obuolys dažniausiai suteikia daugiau skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, o valgant juos cukrus pasisavinamas lėčiau. Vis dėlto saikingas 100 procentų vaisių sulčių vartojimas ilgalaikėje perspektyvoje nebuvo siejamas su didesne diabeto rizika ar nuolat prastesne gliukozės kontrole.

Kaip sumažinti cukrų kokteilyje

Mažiau saldų gėrimą paprasčiausia pasigaminti namuose. Tuomet galima kontroliuoti ne tik baltymų, bet ir cukraus kiekį. Ruošiant kokteilį verta rinktis:

  • nesaldintą graikišką jogurtą;
  • nesaldintą sojų arba migdolų gėrimą;
  • baltymų miltelius be pridėtinio cukraus;
  • nedidelį kiekį uogų, o ne sirupą;
  • chia sėklų, kurios suteikia skaidulų ir sotumo.

Uogos paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei saldinti sirupai ar medus. Taip pat reikėtų atidžiai perskaityti etiketę: žiūrėkite ne vien į baltymų kiekį, bet ir į bendrą angliavandenių bei pridėtinio cukraus kiekį.

Ką rinktis vietoje saldaus gėrimo

Jeigu norisi visiškai atsisakyti cukraus, paprasčiausias variantas yra vanduo. Gazuotų gėrimų mėgėjams tiks mineralinis arba paprastas gazuotas vanduo be cukraus ir kalorijų. Kai kuriems žmonėms tinka ir becukris gazuotas gėrimas, ypač jei norisi kofeino, tačiau pagrindiniu pasirinkimu vis tiek geriausia laikyti vandenį.

Baltyminis kokteilis gali būti maistingas, tačiau jo sudėtį lemia ne vien baltymai. Prieš perkant verta patikrinti visą etiketę, nes saldus skonis kartais slepia cukraus kiekį, prilygstantį gaiviajam gėrimui.

Šaltiniai

Vengiate angliavandenių dėl gliukozės? 5 produktai, kurių atsisakyti nereikia

Justinas Rimkevičius
-
0
Vengiate angliavandenių dėl gliukozės? 5 produktai, kurių atsisakyti nereikia

Angliavandeniai dažnai tampa pirmąja maisto grupe, kurios žmonės ima vengti, norėdami kontroliuoti gliukozės kiekį. Tačiau visi angliavandeniai organizmą veikia nevienodai. Daug skaidulų turintys, mažiau apdoroti produktai virškinami lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui.

Kalbant apie angliavandenius ir gliukozę, svarbus ne tik pats produktas, bet ir jo derinys su kitu maistu. Skaidulos, baltymai ir sveikieji riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems bei išvengti staigių energijos svyravimų.

1. Viso grūdo produktai virškinami lėčiau

Avižos, bolivinė balanda, rudieji ryžiai, miežiai ir spelta išlaiko skaidulų turtingus išorinius grūdo sluoksnius. Dėl to jų virškinimas trunka ilgiau nei baltųjų ryžių ar kitų rafinuotų grūdų produktų, o gliukozė į kraują patenka tolygiau.

Viso grūdo produktuose taip pat yra šiek tiek baltymų. Baltuosius ryžius galima keisti rudaisiais arba bolivine balanda, o pilno grūdo skrebutį derinti su žemės riešutų sviestu. Spragėsius taip pat galima valgyti su saujele riešutų, jei norisi sotesnio užkandžio.

2. Pupelės ir lęšiai sujungia tris privalumus

Juodosios, raudonosios ir kitos pupelės, avinžirniai bei lęšiai turi angliavandenių, skaidulų ir augalinių baltymų. Toks derinys padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir lėtina maisto pasisavinimą.

Šiuose produktuose yra ir atspariojo krakmolo. Dalis jo plonojoje žarnoje nesuvirškinama, todėl ne visas jo kiekis paverčiamas į kraują patenkančia gliukoze. Pupeles galima dėti į grūdų dubenėlį, avinžirnius – į salotas, o lęšius – į daržovių sriubą.

3. Visas vaisius palankesnis už sultis

Obuoliai, kriaušės, uogos ir apelsinai turi natūralių cukrų, tačiau kartu suteikia skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Skaidulos padeda vaisiui virškintis lėčiau, todėl gliukozės pokytis paprastai būna tolygesnis nei išgėrus sulčių.

Sultyse pašalinama didelė dalis skaidulų, todėl jas išgėrus cukrus pasisavinamas greičiau. Kai tik įmanoma, rinkitės visą vaisių. Obuolių skilteles galima derinti su riešutų sviestu, o braškes uždėti ant skrebučio su riešutų kremu.

4. Krakmolingos daržovės taip pat tinka

Bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai ir žieminiai moliūgai nėra draudžiami produktai. Jie suteikia angliavandenių, skaidulų, kalio ir vitaminų, todėl gali būti subalansuoto maisto dalis.

Praktiška proporcija: maždaug ketvirtadalis viso grūdo produktų arba krakmolingų daržovių, ketvirtadalis baltymų ir pusė nekrakmolingų daržovių. Kepta saldžioji bulvė tinka su vištiena ir brokoliais, o moliūgas gali papildyti grūdų patiekalą su pupelėmis bei lapinėmis daržovėmis.

5. Pienas ir jogurtas suteikia baltymų

Piene ir jogurte yra laktozės, natūralaus pieno cukraus, tačiau šie produktai taip pat turi nemažai baltymų. Natūralus jogurtas, ypač graikiškasis, gali būti sotus užkandis ar subalansuoto valgio dalis.

Jį galima derinti su šviežiais vaisiais arba rinktis varškę. Tačiau saldintuose jogurtuose ir aromatizuotame piene dažnai būna pridėtinio cukraus, todėl pravartu perskaityti etiketę ir palyginti bendrą angliavandenių kiekį.

Maisto derinys svarbesnis nei visiškas atsisakymas

Angliavandenių nebūtina išbraukti iš mitybos. Daug naudingiau rinktis mažiau apdorotus, skaidulų turinčius produktus ir juos derinti su baltymais, nekrakmolingomis daržovėmis bei sveikaisiais riebalais.

Viename nuolatiniu gliukozės matavimu paremtame stebėjimo tyrime nustatyta, kad skaidulų arba baltymų vartojimas prieš angliavandenius buvo susijęs su mažesniais gliukozės svyravimais po valgio nei valgant angliavandenius vienus. Ryškiausias skirtumas pastebėtas per pirmąsias dvi valandas, tačiau šie duomenys neįrodo, kad tokia valgymo seka vienodai veiks kiekvieną žmogų.

Todėl praktiškas pasirinkimas gali būti ne draudimai, o kitokia maisto kombinacija: vaisius su riešutų sviestu, ryžiai su pupelėmis ir daržovėmis arba natūralus jogurtas su uogomis. Tokie deriniai leidžia mėgautis angliavandeniais ir kartu išlaikyti sotesnį, lėčiau virškinamą valgį.

Šaltiniai

Vanduo ryte nevalgius suaktyvina metabolizmą - svoriui svarbiau kitas įprotis

Justinas Rimkevičius
-
0
Vanduo ryte nevalgius suaktyvina metabolizmą - svoriui svarbiau kitas įprotis

Vanduo tuščiu skrandžiu dažnai pristatomas kaip paprastas būdas „pažadinti“ metabolizmą ir lengviau mesti svorį. Tyrimai rodo, kad organizmas į išgertą vandenį iš tiesų sureaguoja, tačiau poveikis nėra toks didelis, kad vien dėl jo keistųsi kūno svoris.

Išgėrus vandens ryte arba prieš valgį, galima trumpam padidinti energijos sąnaudas ir suvalgyti mažesnę porciją. Vis dėlto tai veikiau nedidelė pagalbinė priemonė, o ne savarankiška lieknėjimo strategija.

Metabolizmas trumpam suaktyvėja

Maždaug 500 mililitrų vandens, išgerto nevalgius, kai kuriuose tyrimuose buvo siejami su didesniu kalorijų deginimu maždaug vieną valandą. Organizmas sunaudoja šiek tiek energijos vandeniui sušildyti iki kūno temperatūros, o pats gėrimas taip pat suaktyvina simpatinę nervų sistemą.

Šis procesas vadinamas vandens sukelta termogeneze. Tačiau procentai gali skambėti įspūdingiau nei tikrasis rezultatas. Išgėrus du puodelius vandens, organizmas sunaudoja maždaug 24 papildomas kalorijas, todėl šio efekto nereikėtų prilyginti treniruotei ar reikšmingam medžiagų apykaitos pagreitėjimui.

Prieš valgį vanduo padeda suvalgyti mažiau

Dar vienas galimas privalumas išryškėja geriant vandenį maždaug 30 minučių prieš valgį. Nedideli tyrimai parodė, kad taip elgęsi suaugusieji per valgį suvartodavo mažiau maisto nei tie, kurie prieš valgį vandens negėrė.

Priežastis gana paprasta: skrandis greičiau pajunta tūrio padidėjimą, todėl sotumas gali ateiti anksčiau. Vanduo taip pat praskiedžia bendrą skrandžio turinio energinį tankį ir kartais padeda ramiau įvertinti, ar žmogus iš tiesų alkanas, ar tiesiog nori užkąsti.

Šis efektas kai kuriems žmonėms ypač naudingas vidutiniame ir vyresniame amžiuje. Tačiau jis nėra garantuotas ir nepakeičia bendro mitybos režimo. Jei prieš valgį išgeriamas vanduo pakeičia saldų gėrimą, kalorijų suvartojimas sumažėja dar labiau.

Rytas nėra vienintelis tinkamas metas

Nėra patikimų įrodymų, kad vanduo, išgertas būtent vos atsikėlus, suteikia ypatingą naudą metabolizmui ar virškinimui. Dauguma tyrimų buvo atliekami ryte arba prieš valgį todėl, kad tokiomis sąlygomis lengviau įvertinti poveikį nevalgius.

Todėl vanduo tuščiu skrandžiu nėra privalomas rytinis ritualas. Jei rytais gerti nesinori, tą patį principą galima pritaikyti prieš pietus ar vakarienę. Svarbiausia ne konkretus paros laikas, o pakankamas skysčių kiekis ir tai, kuo vanduo pakeičiamas.

  • Prieš valgį išgerkite maždaug vieną ar du puodelius vandens.
  • Stebėkite, ar dėl to natūraliai sumažėja noras persivalgyti.
  • Saldžius gėrimus keiskite paprastu vandeniu.
  • Nenaudokite vandens kaip vienintelės svorio kontrolės priemonės.

Per didelis kiekis taip pat nėra naudingas

Žmonės, kurių inkstai sveiki, paprastai gali išgerti iki maždaug vieno litro vandens per valandą. Vis dėlto tai nėra rekomendacija gerti tiek daug. Skysčių poreikis priklauso nuo kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo, oro temperatūros ir sveikatos būklės.

Sergant inkstų ligomis, vandens kiekį reikėtų aptarti su gydytoju arba dietistu. Per didelis skysčių kiekis retais atvejais gali sukelti hiponatremiją, kai kraujyje pavojingai sumažėja natrio koncentracija. Įspėjamieji požymiai gali būti sumišimas, stiprus pykinimas ar traukuliai.

Tad vanduo tuščiu skrandžiu gali būti patogus būdas pradėti dieną ar sumažinti porciją prieš valgį, tačiau jo poveikis metabolizmui išlieka nedidelis. Daugiausia naudos suteikia ne pats laikas, kada geriama, o paprastas pokytis: vanduo vietoje saldžių gėrimų ir sąmoningesnis valgymas.

Šaltiniai

Kodėl geležies atsargos išlieka mažos? Tyrimas atskleidė netikėtą sąsają

Justinas Rimkevičius
-
0
Kodėl geležies atsargos išlieka mažos? Tyrimas atskleidė netikėtą sąsają

Nuovargis, dirglumas, svaigulys ir prastesnė ištvermė dažnai siejami su geležies stoka. Tačiau geležies trūkumo priežastys ne visada slypi vien per mažame geležies kiekyje maiste. Naujas tyrimas atkreipė dėmesį į galimą ryšį su lipoproteinu(a), trumpinamu Lp(a).

Lp(a) – su cholesteroliu susijusi kraujo dalelė, kurios kiekį daugiausia lemia genetika. Tyrime nagrinėta, ar didesnė šio rodiklio koncentracija gali būti susijusi su mažesnėmis geležies atsargomis ir silpnesniu organizmo atsaku į geležies papildus.

Geležis reikalinga ne tik energijai

Geležis dalyvauja pernešant deguonį ir gaminant DNR. Kai jos atsargos sumažėja, žmogus gali jaustis išsekęs, prasčiau toleruoti fizinį krūvį, tapti irzlesnis ar dažniau justi galvos svaigimą. Geležies stoka taip pat gali būti susijusi su dusuliu fizinio krūvio metu.

Organizmas neturi veiksmingo būdo pašalinti geležies perteklių, todėl svarbi pusiausvyra tarp jos pasisavinimo, netekimo ir suvartojamo kiekio. Geležies stoka dažnai atsiranda dėl nepakankamos mitybos, kraujo netekimo arba sutrikusio pasisavinimo.

Moterims ši problema pasitaiko dažniau, be kita ko, dėl menstruacijų metu prarandamo kraujo. Vis dėlto vien mityba ar kraujavimas ne visada paaiškina, kodėl geležies atsargos išlieka mažos.

Tyrime dalyvavo 52 jaunos moterys

Pateiktoje medžiagoje aprašytame aštuonių savaičių tyrime dalyvavo 52 iš esmės sveikos 18-40 metų moterys, kurių feritino kiekis buvo mažas. Feritinas parodo organizmo sukauptas geležies atsargas.

Dalyvės pietaudamos gavo vieną iš dviejų panašių patiekalų: viename buvo jautienos, kitame – augalinis mėsos pakaitalas. Abi grupės kartu su maistu kasdien gavo po 32 miligramus geležies papildo. Kitų valgymų metu jos turėjo riboti raudoną mėsą iki dviejų porcijų per savaitę.

Prieš tyrimą ir jam pasibaigus buvo vertinami feritino, geležies, hemoglobino, hematokrito ir kitų rodiklių kiekiai kraujyje. Taip pat matuotas Lp(a) ir C reaktyvusis baltymas, kuris gali rodyti uždegiminį procesą.

Didesnis Lp(a) siejosi su mažesnėmis geležies atsargomis

Moterys, kurių Lp(a) koncentracija tyrimo pradžioje buvo didesnė, turėjo mažesnį feritino ir bendros organizmo geležies kiekį. Vadinasi, jų geležies atsargos buvo menkesnės dar prieš pradedant vartoti papildus.

Po aštuonių savaičių didesnis pradinis Lp(a) kiekis taip pat buvo susijęs su mažesne kraujyje cirkuliuojančios geležies koncentracija. Kitaip tariant, geležies atsakas į papildus šioms dalyvėms buvo silpnesnis.

Didesnis Lp(a) buvo susijęs ir su aukštesniu C reaktyviojo baltymo kiekiu. Vienas galimas paaiškinimas – su Lp(a) susijęs uždegimas, nes uždegiminiai procesai gali keisti geležies apykaitą. Tačiau tyrimas neįrodo, kad būtent Lp(a) sukelia geležies stoką ar trukdo pasisavinti geležį. Kol kas kalbama apie sąsają, o ne nustatytą priežastį.

Kodėl šių rezultatų nereikėtų vertinti per plačiai

Tyrimas buvo nedidelis, jame dalyvavo tik jaunos JAV gyvenančios moterys, turinčios mažas geležies atsargas. Todėl šie rezultatai nebūtinai tinka vyrams, vyresniems žmonėms ar sergantiesiems lėtinėmis ligomis.

Be to, dalyvės laikėsi savo įprastos mitybos, o tyrimas truko tik aštuonias savaites. Reikėtų didesnių ir ilgesnių tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti, kaip Lp(a), uždegimas ir geležies apykaita susiję tarpusavyje.

Kada verta ieškoti platesnės priežasties

Jeigu nuovargis, dusulys fizinio krūvio metu ar svaigulys nepraeina, vien geležies papildų pradėti vartoti nereikėtų. Pirmiausia svarbu atlikti kraujo tyrimus ir su gydytoju išsiaiškinti, ar geležies stoka tikrai patvirtinta.

Gydytojas gali įvertinti feritino, hemoglobino ir kitus rodiklius, paklausti apie mitybą, menstruacijų gausumą, galimą kraujo netekimą ar virškinimo sistemos sutrikimus. Kai kuriais atvejais svarbu ieškoti ne tik geležies trūkumo, bet ir priežasties, dėl kurios organizmas jos nepasisavina arba jos netenka.

Lp(a) laikomas svarbiu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniu, todėl jo kiekio nustatymas bent kartą gyvenime kai kuriems žmonėms gali suteikti papildomos informacijos apie bendrą riziką. Vis dėlto vien geležies stoka savaime nereiškia, kad toks tyrimas būtinas kiekvienam. Dėl jo poreikio verta tartis su gydytoju, įvertinus bendrą sveikatos būklę ir kitus rizikos veiksnius.

Sotus užkandis be sudėtingo recepto: 3 produktai ir apie 12 g baltymų

Justinas Rimkevičius
-
0
Sotus užkandis be sudėtingo recepto: 3 produktai ir apie 12 g baltymų

Kai norisi greito, sotaus ir maistingo užkandžio, nebūtina rinktis sudėtingo patiekalo. Graikiško jogurto, braškių ir graikinių riešutų derinys suteikia apie 12 gramų baltymų, kalcio, skaidulų ir sveikųjų riebalų.

Toks baltymų užkandis ypač tinka vyresniems žmonėms, tačiau gali būti naudingas ir visiems, kurie nori lengvai papildyti savo mitybą. Jį galima suvalgyti tarp pagrindinių valgymų, po treniruotės arba kaip lengvus pusryčius.

Trys produktai, papildantys vienas kitą

Graikiškas jogurtas suteikia baltymų, kurie svarbūs raumenų masei palaikyti. Senstant raumenys ir jėga dažnai palaipsniui mažėja, todėl pakankamas baltymų kiekis ir fizinis aktyvumas tampa svarbia kasdienės mitybos dalimi.

Vien baltymų neužtenka. Raumenims reikalingas ir judėjimas, ypač jėgos pratimai. Todėl jogurtas gali būti patogus pasirinkimas po mankštos, kai norisi papildyti organizmą baltymais ir energija.

Šiame užkandyje taip pat yra apie 11 procentų rekomenduojamos paros kalcio normos. Kalcis svarbus kaulams, o kaulų ir raumenų būklė glaudžiai susijusi su judrumu bei savarankiškumu vyresniame amžiuje.

Braškės suteikia gaivumo ir skaidulų

Braškės šiam deriniui suteikia natūralaus saldumo, vitamino C ir skaidulų. Jos taip pat suteikia angliavandenių, kurie po fizinio aktyvumo padeda papildyti energijos atsargas.

Braškėse esantis fisetinas priskiriamas flavonoidams, kurių vaidmuo ląstelių sveikatai ir senėjimo procesams yra tiriamas. Vis dėlto nereikėtų iš šios medžiagos daryti didelių išvadų: nėra įrodyta, kad valgant braškes galima pašalinti senstančias ląsteles ar sulėtinti žmogaus senėjimą.

Šias uogas geriausia vertinti paprasčiau – kaip maistingą vaisių, kuris praturtina mitybą skaidulomis, vitaminu C ir įvairiais augaliniais junginiais.

Graikiniai riešutai suteikia gerųjų riebalų

Graikiniai riešutai papildo užkandį augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimi ALA. Juose taip pat yra antioksidantų ir polifenolių, todėl nedidelė riešutų porcija suteikia ne tik traškumo, bet ir vertingų maistinių medžiagų.

Riešutų vartojimas siejamas su palankesne pažinimo funkcija ir mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika. Tačiau tokie duomenys neįrodo, kad graikiniai riešutai tiesiogiai sustabdo kognityvinių gebėjimų silpnėjimą ar pailgina gyvenimą. Jų nauda geriausiai atsiskleidžia tuomet, kai jie yra įvairios ir subalansuotos mitybos dalis.

Paruošite per kelias minutes

Į stiklainėlį ar dubenėlį įdėkite graikiško jogurto, įmaišykite dalį sutrintų braškių, o ant viršaus suberkite likusias uogas. Graikinius riešutus geriausia paskrudinti ir užberti prieš pat valgant, kad jie išliktų traškūs.

  • Jogurtą rinkitės be pridėtinio cukraus.
  • Jei svarbi žarnyno sveikata, ieškokite užrašo „gyvos ir aktyvios kultūros“.
  • Riešutų kiekį pritaikykite pagal bendrą dienos racioną.
  • Norėdami saldesnio skonio, naudokite daugiau braškių, o ne cukraus.

Šaldytuve paruoštą jogurto ir braškių derinį galima laikyti iš anksto, tačiau riešutus geriau pridėti tik prieš valgant. Taip pat verta nepamiršti, kad kaloringiausia šio užkandžio dalis yra būtent riešutai.

Kada reikėtų rinktis kitą variantą

Riešutams alergiški žmonės jų turėtų atsisakyti. Jei tai saugu, juos galima pakeisti moliūgų arba saulėgrąžų sėklomis.

Esant tikrai pieno alergijai, jogurtas netinka. Laktozės netoleruojantys žmonės kartais geriau toleruoja jogurtą dėl gyvųjų bakterijų, tačiau reakcija yra individuali. Tokiu atveju galima rinktis laktozės neturintį arba augalinį jogurtą, jei jo sudėtyje yra pakankamai baltymų.

Jei sunku kramtyti ar ryti, sveikus riešutus geriau pakeisti smulkintais riešutais arba glotniu riešutų ir sėklų kremu. Taip šis baltymų užkandis sveikam senėjimui tampa patogesnis ir saugesnis.

123...6851 iš 685 psl.