Jeigu stebite gliukozės kiekį kraujyje, vaisių visiškai atsisakyti nebūtina. Tinkamai pasirinkti vaisiai cukraus kontrolei gali tapti visavertės mitybos dalimi, ypač kai valgomi sveiki, o ne geriami sulčių pavidalu.

Vaisiuose yra natūralaus cukraus, tačiau taip pat gausu skaidulų, vandens, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Skaidulos lėtina virškinimą, todėl cukrus į kraują gali patekti ne taip greitai. Vis dėlto svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir bendrą dienos mitybą.

Obuoliai ir kriaušės išlieka vienu praktiškiausių pasirinkimų

Obuoliai turi nemažai skaidulų, ypač jei valgomi su odele. Dėl to jie ilgiau suteikia sotumo ir gali būti palankesni cukraus kiekiui kraujyje nei saldūs užkandžiai, kuriuose mažai skaidulų.

Panašiai galima vertinti ir kriaušes. Jose taip pat yra tirpiųjų skaidulų, kurios virškinamajame trakte sudaro tam tikrą gelį ir gali sulėtinti cukrų pasisavinimą. Tiek obuoliai, tiek kriaušės dažnai pasirenkami kaip sotus užkandis tarp valgymų.

Jeigu norisi dar lėtesnio gliukozės kilimo, vaisių galima derinti su baltymų ar riebalų šaltiniu:

• obuolį su natūraliu jogurtu
• kriaušę su sauja riešutų
• obuolio skilteles su nedideliu kiekiu riešutų sviesto

Uogose cukraus nedaug, o skaidulų gali būti nemažai

Avietės, braškės, mėlynės ir gervuogės dažnai atsiduria tarp palankesnių vaisių pasirinkimų. Jose paprastai yra daug vandens ir skaidulų, o angliavandenių kiekis nėra toks didelis kaip kai kuriuose saldesniuose vaisiuose.

Uogas galima berti į košę, natūralų jogurtą ar varškę. Geriau rinktis šviežias arba šaldytas uogas be pridėtinio cukraus. Saldinti uogų desertai, sirupai ir paruošti kokteiliai gali turėti gerokai daugiau cukraus nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Kiviai ir avokadai suteikia daugiau nei saldumą

Kiviuose yra skaidulų, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų. Juos galima valgyti vienus, dėti į salotas ar derinti su graikišku jogurtu. Jei vaisiaus odelė gerai nuplauta ir nesukelia nemalonių pojūčių, joje taip pat lieka dalis skaidulų.

Avokadas botaniškai yra vaisius, nors dažniausiai naudojamas kaip daržovė. Jame mažai cukraus, tačiau yra skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Dėl to avokadas gali būti tinkamas pasirinkimas pusryčiams ar lengvam užkandžiui, pavyzdžiui, tepamas ant pilno grūdo duonos.

Egzotiškesni vaisiai taip pat gali tikti

Vėlyvasis pitajos vaisius, dar vadinamas drakono vaisiumi, pasižymi švelniu skoniu ir skaidulomis. Kai kuriuose tyrimuose nagrinėtas jo poveikis gliukozės kiekiui žmonėms, turintiems sutrikusią cukraus apykaitą, tačiau tai nėra gydymo priemonė ir rezultatai ne visoms grupėms buvo vienodi.

Açai uogos taip pat dažnai priskiriamos prie daug antioksidantų turinčių produktų. Renkantis açai tyres ar šaldytus gaminius, būtina patikrinti etiketę, nes į juos neretai pridedama cukraus, sirupų ar kitų saldiklių.

Kaip vaisius valgyti palankiau cukraus kiekiui

Net ir tinkami vaisiai neturėtų būti valgomi neribotais kiekiais. Daugeliu atvejų geriau rinktis vieną įprastą vaisių arba nedidelę dubenėlio dalį uogų, o ne kelis vaisius iš karto.

Vaisiai cukraus kontrolei labiausiai tinka tada, kai valgomi sveiki. Sultys ir glotnučiai dažnai turi mažiau skaidulų, todėl išgerti didelį kiekį cukraus galima labai greitai. Taip pat verta vengti vaisių konservų sirupe, saldintų tyrelių ir desertų su pridėtiniu cukrumi.

Jeigu sergate diabetu, vartojate gliukozę mažinančius vaistus ar dažnai patiriate per aukštą arba per žemą cukraus kiekį kraujyje, individualų vaisių kiekį geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu. Vaisiai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau vienas produktas nepakeičia viso mitybos plano.

Šaltiniai

• Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials
• Effect of dragon fruit on glycemic control in prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis
• Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies
• health.com

Podagra dažnai primena apie save netikėtai. Vakare žmogus gali jaustis gerai, o paryčiais pabusti nuo stipraus sąnario skausmo, tinimo ir paraudimo. Nors ši liga nėra sezoninė, atvėsus orams gali sutapti keli veiksniai, didinantys paūmėjimo tikimybę.

Vienas svarbiausių podagros priepuolio požymių yra labai staigi pradžia. Skausmas kartais išsivysto vos per kelias valandas ir tampa toks intensyvus, kad nemalonus net lengvas antklodės prisilietimas.

Kodėl rudenį sąnariai gali tapti jautresni

Atvėsus orams žmonės neretai išgeria mažiau vandens, nes troškulys tampa ne toks juntamas. Tačiau skysčių trūkumas gali būti nepalankus, nes šlapimo rūgštis iš organizmo daugiausia pašalinama per inkstus.

Pasikeičia ir kasdieniai įpročiai. Lengvesnius vasaros patiekalus dažniau pakeičia riebesnis, sotesnis maistas, kuriame būna daugiau mėsos. Mažiau judant gali augti kūno svoris, o su podagra glaudžiai susiję ir kai kurie medžiagų apykaitos sutrikimai.

Žemesnė temperatūra taip pat gali būti svarbi. Uratų kristalai, sukeliantys uždegimą, dažniau kaupiasi nuo kūno centro nutolusiuose sąnariuose, todėl neretai nukenčia pėdos ar kojos piršto sritis.

Dažniausiai nukenčia kojos pirštas, bet ne tik jis

Podagra dažnai prasideda didžiojo kojos piršto pamatiniame sąnaryje. Vis dėlto uždegimas gali apimti ir čiurną, kelį, kitus pėdos sąnarius, o kartais ir rankų sąnarius.

Pirmasis priepuolis nebūtinai būna pats stipriausias. Kai kuriems žmonėms jis trunka trumpai ir praeina savaime, tačiau pasikartojantys epizodai gali ilgainiui pažeisti sąnarius. Todėl net ir praėjus skausmui nereikėtų apsiriboti vien laukimu, kad problema nepasikartos.

Podagra taip pat nėra tik vyresnių vyrų liga. Ja gali susirgti ir moterys, ypač po menopauzės, taip pat jaunesni žmonės, turintys genetinį polinkį ar tam tikrų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Vien tik šlapimo rūgšties tyrimo nepakanka

Dažnas įsitikinimas, kad podagrą galima patvirtinti arba atmesti pagal vieną kraujo tyrimą, nėra teisingas. Ūmaus priepuolio metu šlapimo rūgšties kiekis kraujyje gali būti normalus, todėl toks rezultatas podagros savaime neatmeta.

Kita vertus, padidėjusi šlapimo rūgšties koncentracija dar nereiškia, kad žmogus būtinai serga podagra. Diagnozei svarbūs simptomai, priepuolio pobūdis, gretutinės ligos ir kiti rizikos veiksniai. Kai kuriais atvejais gydytojas gali skirti sąnario ultragarsinį tyrimą ar kitus tyrimus.

Jeigu sąnarys staiga paraudo, smarkiai ištino ir labai skauda, ypač jei kartu pakilo temperatūra ar jaučiatės prastai, reikėtų nedelsti kreiptis į medikus. Panašiai gali pasireikšti ir bakterinis sąnario uždegimas, kurį būtina įvertinti skubiai.

Mityba svarbi, bet ji nėra vienintelė priežastis

Podagra nėra vien netinkamos mitybos pasekmė. Paveldimumas, inkstų veikla, kūno svoris, kitos ligos ir vartojami vaistai taip pat gali turėti reikšmės. Todėl labai griežtos dietos dažniausiai nėra nei būtinos, nei ilgalaikėje perspektyvoje patogios.

Kasdienybėje dažniausiai rekomenduojama:

• gerti pakankamai skysčių
• riboti didelius raudonos mėsos ir subproduktų kiekius
• saikingai vartoti kai kurias žuvis bei jūros gėrybes
• atsisakyti fruktoze saldintų gėrimų
• riboti alkoholį, ypač alų ir stipriuosius gėrimus
• palaikyti sveiką kūno svorį ir reguliariai judėti

Ūmaus priepuolio metu stipriai skaudančio ir patinusio sąnario mankštinti nereikėtų. Jam geriau suteikti ramybę, o gydymą aptarti su gydytoju.

Gydymo pradžioje priepuolių gali laikinai padaugėti

Pradėjus šlapimo rūgštį mažinantį gydymą, kai kuriems žmonėms kurį laiką priepuoliai gali padažnėti. Tai nebūtinai reiškia, kad vaistas netinka. Mažėjant šlapimo rūgšties kiekiui, organizme pradeda keistis anksčiau susikaupusios uratų sankaupos.

Dėl šios priežasties vaistai dažnai pradedami nuo mažesnės dozės ir didinami palaipsniui. Jeigu žmogus jau vartoja paskirtą šlapimo rūgštį mažinantį vaistą, prasidėjus priepuoliui jo savavališkai nutraukti nereikėtų. Gydymo planą geriausia aptarti su gydytoju.

Ilgalaikio gydymo tikslas nėra vien numalšinti atskirą skausmo epizodą. Siekiama palaikyti pakankamai mažą šlapimo rūgšties koncentraciją, kad uratų kristalai palaipsniui tirptų, o podagros priepuolio požymiai kartotųsi rečiau arba visai išnyktų.

Šaltiniai

• 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout
• Gout: diagnosis and management. NICE recommendations
• 2016 updated EULAR evidence-based recommendations for the management of gout
• Elta naujienų pranešimai

Ryškiai geltona ciberžolė dažnai minima kalbant apie uždegimą, virškinimą ir bendrą savijautą. Vis dėlto pastaraisiais metais dėmesio sulaukė ir galimas jos poveikis gliukozės kiekiui kraujyje. Ciberžolė cukraus kontrolei gali būti įdomi kaip papildoma, bet ne pagrindinė priemonė, ypač žmonėms, kuriems diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas.

Pagrindinė ciberžolėje esanti veiklioji medžiaga yra kurkuminas. Būtent jis dažniausiai vartojamas moksliniuose tyrimuose, tačiau svarbu atskirti įprastą prieskonį nuo koncentruotų maisto papildų. Į patiekalą įberiamas nedidelis ciberžolės kiekis ir kapsulėje esantis kurkumino ekstraktas nėra tas pats.

Ką rodo tyrimai apie cukraus kiekį

Įvairių tyrimų apžvalgos rodo, kad kurkumino papildai kai kuriems žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar turintiems sutrikusią gliukozės apykaitą, gali būti siejami su nedideliu gliukozės kiekio nevalgius ir glikuoto hemoglobino sumažėjimu. Glikuotas hemoglobinas parodo vidutinį cukraus kiekį kraujyje per pastaruosius kelis mėnesius.

Taip pat kai kuriuose tyrimuose pastebėti palankūs pokyčiai, susiję su insulino veikimu ir atsparumu insulinui. Vis dėlto rezultatai nėra vienodi, tyrimuose naudotos skirtingos preparatų formos ir dozės, o stebėjimo laikotarpiai dažniausiai buvo gana trumpi.

Todėl ciberžolės nereikėtų vertinti kaip priemonės, galinčios pakeisti gydytojo paskirtus vaistus, mitybos korekciją ar fizinį aktyvumą. Jei žmogus serga diabetu, bet kokie papildai turėtų būti derinami su gydytoju arba vaistininku.

Prieskonis ir papildas nėra tas pats

Įprastai maiste naudojama ciberžolė dažniausiai suvartojama mažais kiekiais. Tuo metu papilduose gali būti gerokai daugiau kurkumino, o kai kuriuose produktuose naudojamos medžiagos, skirtos jo pasisavinimui pagerinti.

Būtent dėl didesnės koncentracijos papildai gali turėti stipresnį poveikį ir didesnę nepageidaujamų reakcijų tikimybę. Tyrimuose naudotos dozės skyrėsi, todėl vienos visiems tinkamos kurkumino normos nustatyti negalima. Saugiausia vadovautis konkretaus produkto informacija ir neviršyti gamintojo nurodyto kiekio.

Kada reikėtų būti atsargiems

Kurkumino papildai gali netikti žmonėms, vartojantiems vaistus nuo diabeto. Jei papildas papildomai mažina gliukozės kiekį, teoriškai gali padidėti per žemo cukraus kiekio kraujyje rizika. Atsargiai reikėtų elgtis ir derinant kelis galimai gliukozę veikiančius papildus, pavyzdžiui, kurkuminą su cinamonu ar chromu.

Ciberžolės papildai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, nes kurkuminas gali veikti fermentus, dalyvaujančius vaistų skaidyme. Dėl to gali pasikeisti tam tikrų preparatų poveikis. Vartojantiems nuolatinius vaistus nereikėtų pradėti papildų savo nuožiūra.

Retas, bet svarbus įspėjimas kepenims

Nors ciberžolė daugeliui žmonių nesukelia problemų, koncentruoti papildai retais atvejais buvo siejami su ūminiu kepenų pažeidimu. Rizika laikoma maža, tačiau jos ignoruoti nereikėtų, ypač vartojant didesnio pasisavinimo formules.

Nutraukus papildą ir laiku kreipiantis į medikus, būklė dažniausiai gerėja. Į gydytoją reikėtų kreiptis pastebėjus neįprastą nuovargį, pykinimą, patamsėjusį šlapimą, pageltusią odą ar akių baltymus, taip pat praradus apetitą.

Taigi ciberžolė cukraus kontrolei nėra savarankiškas gydymo būdas. Kaip prieskonis ji gali paįvairinti kasdienę mitybą, tačiau koncentruoti kurkumino papildai reikalauja daugiau atsargumo. Sergant diabetu svarbiausia nekeisti gydymo plano be specialisto patarimo ir reguliariai stebėti gliukozės kiekį.

Šaltiniai

• Effects of curcumin/turmeric supplementation on glycemic indices in adults: A grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
• Turmeric. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury
• Complementary medicines used in ulcerative colitis and unintended interactions with cytochrome P450-dependent drug-metabolizing enzymes

Klimato kaita gali veikti ne tik temperatūrą ar kritulių kiekį. Ji taip pat keičia gyvūnų elgseną, jų gyvenamąją aplinką ir sąlygas, kuriomis žmonėms perduodamos infekcijos. Vienas iš tokių pavyzdžių yra Lassa karštinė, paplitusi Vakarų Afrikoje.

Lassa karštinės plitimas pirmiausia siejamas su graužikais, ypač Mastomys natalensis rūšies žiurkėmis. Virusas žmonėms gali būti perduodamas per sąlytį su užkrėstų gyvūnų šlapimu, išmatomis ar seilėmis. Rizika didėja tada, kai graužikai patenka į gyvenamuosius namus, maisto sandėliavimo vietas ar kitą žmonių aplinką.

Kodėl mokslininkai stebi kritulius

Tyrėjai jau anksčiau pastebėjo, kad Lassa karštinės atvejų skaičius skirtingais metų laikais svyruoja. Tam įtakos gali turėti krituliai, augmenija, maisto prieinamumas ir graužikų dauginimosi ciklai.

Daugiau lietaus kai kuriose vietovėse reiškia daugiau augalų ir maisto graužikams. Dėl to jų populiacija gali didėti, o kartu atsiranda daugiau užsikrėtusių gyvūnų. Po tam tikro laiko virusas gali būti dažniau perduodamas žmonėms, ypač ten, kur namai prastai apsaugoti nuo graužikų.

Vis dėlto vien kritulių kiekis ligos protrūkio nenulemia. Įtakos turi ir žmonių elgesys, maisto laikymo sąlygos, būsto kokybė, atliekų tvarkymas bei tai, kaip greitai nustatomi susirgimai.

Virusas gali išlikti graužikų populiacijoje

Lassa viruso išlikimą gamtoje gali palengvinti tai, kad užkrėstos graužikų patelės virusą gali perduoti jaunikliams. Tai reiškia, kad infekcija gali išlikti populiacijoje net tada, kai bendras gyvūnų skaičius laikinai sumažėja.

Tokie ryšiai leidžia kurti sezoninio ligos plitimo prognozes. Moksliniuose modeliuose analizuojami krituliai, graužikų skaičius, užsikrėtusių gyvūnų dalis ir žmonių susirgimų duomenys. Kai kuriais atvejais gyvūnų populiacijos pokyčiai gali būti pastebimi anksčiau nei išauga pacientų skaičius.

Tačiau prognozės dar nėra pakankamai tikslios, kad būtų galima patikimai numatyti būsimo protrūkio mastą. Modeliai geriau padeda įvertinti galimą sezoną ar rizikos padidėjimą, bet neatsako į visus klausimus apie konkrečią vietovę.

Kuo ši liga pavojinga

Lassa karštinė yra virusinė infekcija, kurios simptomai gali būti karščiavimas, silpnumas, galvos ar raumenų skausmai, pykinimas ir gerklės skausmas. Daugeliui užsikrėtusių žmonių liga būna lengva arba besimptomė, tačiau daliai pacientų gali išsivystyti sunkūs organų pažeidimai.

Virusas taip pat gali būti perduodamas nuo žmogaus žmogui per kraują ar kitus kūno skysčius. Tokie atvejai ypač svarbūs sveikatos priežiūros įstaigose, jei nesilaikoma infekcijų kontrolės reikalavimų.

Lassa karštinės plitimas už Vakarų Afrikos ribų kol kas nėra pagrindinė grėsmė daugumai Europos gyventojų. Vis dėlto keliaujant į regionus, kuriuose liga paplitusi, reikėtų vengti sąlyčio su graužikais, jų išskyromis ir galimai užterštu maistu.

Ką klimato pokyčiai gali pakeisti ateityje

Kylanti temperatūra, nepastovūs krituliai, ilgesni sausrų laikotarpiai ar staigios liūtys gali keisti graužikų gyvenamąją aplinką. Kai gyvūnams trūksta maisto ar saugios vietos, jie gali dažniau persikelti arčiau žmonių gyvenviečių.

Todėl klimato pokyčiai vertinami ne kaip tiesioginė vienintelė Lassa karštinės priežastis, o kaip vienas iš veiksnių, galinčių pakeisti ligos perdavimo sąlygas. Ankstyvas ligos atvejų nustatymas, graužikų patekimo į namus ribojimas, saugus maisto laikymas ir tinkama higiena išlieka svarbiausiomis apsaugos priemonėmis.

Šaltiniai

• Geographical drivers and climate-linked dynamics of Lassa fever in Nigeria
• Quantifying the seasonal drivers of transmission for Lassa fever in Nigeria
• About Lassa Fever

Kasmet pasaulyje diagnozuojama milijonai vėžio atvejų, tačiau dalis jų susijusi ne tik su gyvenimo būdu ar paveldimumu. Naujausia Tarptautinės vėžio tyrimų agentūros analizė rodo, kad 2024 metais maždaug 2,3 milijono naujų onkologinių ligų atvejų, arba apie 12 procentų visų diagnozių, galėjo būti nulemti infekcijų. Tai reiškia, kad infekcijų sukeltas vėžys nėra reta ar nereikšminga problema.

Gera žinia ta, kad nemažos dalies tokių ligų galima išvengti. Tam svarbūs skiepai, laiku atliekami tyrimai, infekcijų gydymas ir galimybė gauti tinkamą medicinos pagalbą.

Penki pagrindiniai infekcijų sukėlėjai

Didžiausia su infekcijomis siejama vėžio našta tenka keliems gerai žinomiems sukėlėjams. Tarp jų yra bakterija Helicobacter pylori, žmogaus papilomos virusas, hepatito B ir C virusai bei Epšteino-Baro virusas.

• Helicobacter pylori dažniausiai siejama su skrandžio vėžiu
• Žmogaus papilomos virusas gali būti susijęs su gimdos kaklelio, išangės, vulvos, makšties, varpos ir kai kuriais galvos bei kaklo navikais
• Hepatito B ir C virusai daugiausia siejami su kepenų vėžiu
• Epšteino-Baro virusas gali būti susijęs su nosiaryklės vėžiu, kai kuriais skrandžio navikais ir Hodžkino limfoma

Pagal 2024 metų vertinimus, daugiausia atvejų buvo siejama su H. pylori ir žmogaus papilomos virusu. Kiekvienam iš jų teko maždaug po tris ketvirtadalius milijono vėžio atvejų. Hepatito B virusas galėjo būti susijęs su maždaug 360 tūkstančių, Epšteino-Baro virusas su 260 tūkstančių, o hepatito C virusas su maždaug 160 tūkstančių atvejų.

Kaip infekcija gali prisidėti prie naviko atsiradimo

Ne kiekviena infekcija sukelia vėžį, o pats užsikrėtimas dar nereiškia, kad žmogus būtinai susirgs onkologine liga. Rizika priklauso nuo infekcijos rūšies, jos trukmės, imuninės sistemos būklės ir kitų sveikatos veiksnių.

Ilgai organizme išliekanti infekcija gali sukelti lėtinį uždegimą ir pakartotinį audinių pažeidimą. Tokiais atvejais ląstelės nuolat atsinaujina, todėl didėja klaidų genetinėje medžiagoje tikimybė. Kai kurie virusai taip pat gali paveikti mechanizmus, kurie kontroliuoja ląstelių dauginimąsi arba padeda sunaikinti pažeistas ląsteles.

Būtent todėl skirtingos infekcijos siejamos su skirtingomis vėžio rūšimis. Pavyzdžiui, hepatito virusai labiausiai veikia kepenis, o žmogaus papilomos virusas dažniau susijęs su lytinių organų ir kai kurių kitų sričių navikais.

Kur infekcijų našta didžiausia

Infekcijų nulemto vėžio dalis įvairiuose pasaulio regionuose skiriasi. Didesnė našta fiksuojama Rytų Azijoje, Pietryčių Azijoje, Vidurio ir Rytų Europoje bei Užsachario Afrikoje.

Šiuos skirtumus lemia ne vien infekcijų paplitimas. Reikšmės turi skiepų prieinamumas, galimybė laiku diagnozuoti ir gydyti hepatitą ar H. pylori infekciją, vėžio patikros programos, sveikatos priežiūros finansavimas ir socialinės sąlygos.

Ką galima padaryti siekiant sumažinti riziką

Dalis priemonių, padedančių mažinti infekcijų sukeliamų navikų riziką, yra gerai žinomos ir taikomos jau dabar:

• skiepai nuo žmogaus papilomos viruso
• vakcina nuo hepatito B
• hepatito B ir C tyrimai bei gydymas
• ŽIV infekcijos diagnostika ir gydymas
• H. pylori nustatymas ir gydymas, kai tai rekomenduoja gydytojas
• reguliarus gimdos kaklelio vėžio patikrinimas
• saugus lytinis gyvenimas ir atsakingas požiūris į infekcijų prevenciją

Ypač svarbu neignoruoti ilgai trunkančių simptomų ir neatidėlioti gydytojo konsultacijos. Profilaktiniai skiepai, patikra ir tinkamai gydomos infekcijos gali sumažinti tikimybę, kad infekcijų sukeltas vėžys taps rimta sveikatos problema. Vis dėlto konkrečius tyrimus ar gydymą reikėtų rinktis kartu su sveikatos priežiūros specialistu, atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę ir individualią riziką.

Šaltiniai

• Global burden of cancer attributable to infections in 2024: One in eight cancers worldwide linked to infections
• Global burden of cancer attributable to infections in 2024: a worldwide incidence analysis

Ilgaamžiškumo patarimai kasdien nebūtinai susiję su griežtomis dietomis ar sudėtingomis treniruotėmis. Šimtmetį perkopusi Natalija Greger sako, kad jos gyvenime buvo vietos ne tik sveikam maistui, bet ir šoninei, šokoladui, picai bei gazuotiems gėrimams.

Moteris nesistengė laikytis vienos konkrečios mitybos sistemos. Ji valgė įvairiai, mėgavosi mėgstamais patiekalais ir daug dėmesio skyrė tam, kad gyvenime liktų vietos judėjimui, bendravimui bei gerai nuotaikai.

Rytą pradeda nuo uogų

Greger pusryčius dažnai pradeda mėlynėmis. Jos racione taip pat buvo obuolių ir avokadų, tačiau moteris nesiekė kiekvieno kąsnio paversti griežtai apskaičiuotu sveikatos planu.

Mėlynėse gausu polifenolių, įskaitant antocianinus. Šie augaliniai junginiai tiriami dėl galimo ryšio su kraujagyslių sveikata, tačiau vienos uogos nereikėtų laikyti ilgaamžiškumo garantija. Tyrimų apžvalgos rodo, kad mėlynės gali būti vertinga visavertės mitybos dalis, bet jų poveikis pažinimo funkcijoms dar nėra iki galo aiškus.

Svarbiausia ne vienas stebuklingas produktas, o bendras kasdienis pasirinkimas. Lėkštėje dažniau turėtų atsirasti daržovių, vaisių, ankštinių produktų, visaverčių grūdų ir kitų maistingų produktų.

Mėgstamas maistas taip pat turi vietos

Šimtmetį pasiekusi moteris nevengė ir mažiau sveikais laikomų pasirinkimų. Ji mėgo šoninę, keptus kiaušinius, anglišką bandelę ir juodąjį šokoladą.

Tai nereiškia, kad tokia mityba tinka visiems ar kad sotūs pusryčiai savaime prisideda prie ilgesnio gyvenimo. Greičiau ši istorija primena kitą dalyką: sveikos gyvensenos nereikėtų paversti nuolatiniu draudimų sąrašu. Retkarčiais suvalgomas mėgstamas patiekalas gali tilpti į įvairią ir subalansuotą mitybą.

Šokiai padeda išlikti aktyviai

Greger ilgą laiką mėgo pramoginius šokius. Jaunystėje ji šoko su vyru namuose, o vyresniame amžiuje judėjo pagal muziką sėdėdama ant kėdės.

Toks pasirinkimas svarbus ne vien dėl pramogos. Šokiai apima judėjimą, koordinaciją, pusiausvyrą ir reakciją į muziką. Vyresniems žmonėms pritaikytos šokių programos tyrimuose siejamos su geresne fizine būkle ir kai kuriais pažinimo funkcijų rodikliais.

Vis dėlto nebūtina lankyti šokių studijos. Panašios naudos gali suteikti trumpas pasivaikščiojimas, mankšta namuose ar keliolika minučių judėjimo pagal mėgstamą muziką. Svarbiausia pasirinkti veiklą, kurią norisi kartoti.

Hobis ramina mintis

Greger didelę gyvenimo dalį mezgė, kūrė antklodes, kepures ir megztinius. Vėliau, kai rankoms tapo sunkiau, ji rinkosi kitus užsiėmimus, tarp jų kortų žaidimus bei pasjansą.

Mėgstama veikla suteikia dienai struktūrą, leidžia atsitraukti nuo rūpesčių ir palaiko ryšį su kitais žmonėmis. Tai gali būti mezgimas, sodininkystė, muzika, dėlionės, maisto gaminimas ar bet kuris kitas užsiėmimas, į kurį įsitraukiama su malonumu.

Mažiau užsisukti problemose

Moteris save apibūdina kaip optimistę. Ji stengiasi nepergyventi dėl kiekvienos nesėkmės, mėgsta juokauti ir į gyvenimą žvelgia gana lengvai.

Toks požiūris nereiškia, kad reikia ignoruoti problemas ar apsimesti, jog sunkumų nėra. Tačiau gebėjimas atsitraukti, pasikalbėti, išlaikyti ryšį su artimaisiais ir rasti priežasčių nusišypsoti gali padėti lengviau tvarkytis su kasdieniu stresu.

Ilgaamžiškumo patarimai kasdien dažniausiai susideda ne iš vieno ypatingo įpročio. Daugiau reikšmės gali turėti nuoseklus judėjimas, įvairus maistas, mėgstama veikla, bendravimas ir saikingas požiūris į gyvenimo sunkumus. Tokia istorija nėra receptas, garantuojantis ilgą gyvenimą, tačiau ji primena, kad sveikesnė kasdienybė gali būti ne tik naudinga, bet ir maloni.

Šaltiniai

• Blueberry consumption enhances vascular function but not cognitive abilities in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis
• Effects of dance interventions on cognitive function, balance, mobility, and life quality in older adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis
• Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women

Vidutinė kriaušė turi apie 5,5 gramo skaidulų, todėl dažnai minima kaip vienas patogesnių būdų jų gauti su maistu. Vis dėlto daug skaidulų turintys produktai nebūtinai yra vien vaisiai. Kai kurie ankštiniai, uogos, sėklos ir daržovės vienoje porcijoje jų suteikia tiek pat arba net daugiau.

Skaidulos svarbios normaliai žarnyno veiklai, padeda ilgiau jaustis sotiems ir gali būti naudingos širdies bei kraujagyslių sveikatai. Tačiau į mitybą jas geriausia įtraukti palaipsniui, ypač jei iki šiol skaidulų buvo valgoma nedaug.

1. Ispaninio šalavijo sėklos

Vos 2 valgomuosiuose šaukštuose, arba maždaug 28 gramuose, chia sėklų yra apie 10 gramų skaidulų. Dėl to jos gali būti vienas paprasčiausių būdų praturtinti pusryčius ar užkandį.

Šios sėklos sugeria skystį ir išbrinksta, todėl tinka čija pudingui, košei, jogurtui ar kokteiliui. Pradėti verta nuo nedidelio kiekio, ypač jei organizmas nėra pratęs prie daug skaidulų turinčio maisto.

2. Žirniai

Pusėje puodelio virtų žirnių yra maždaug 8,2 gramo skaidulų. Jie taip pat suteikia augalinių baltymų ir puikiai dera su sriubomis, troškiniais, daržovių apkepais ar grūdinių kultūrų patiekalais.

Šaldyti žirniai gali būti patogus pasirinkimas kasdienai, nes juos lengva greitai įmaišyti į pietus ar vakarienę.

3. Avietės

Puodelis aviečių turi apie 8 gramus skaidulų. Tai viena iš uogų, kuriose šios medžiagos ypač daug, todėl avietės gali paįvairinti ne tik desertą, bet ir įprastus pusryčius.

Jas galima dėti į natūralų jogurtą, avižinę košę ar kokteilį. Tinka ir šaldytos uogos, ypač ne sezono metu.

4. Lęšiai

Pusė puodelio virtų lęšių turi apie 7,8 gramo skaidulų. Be to, juose gausu augalinių baltymų, geležies ir folatų. Lęšiai tinka sriuboms, salotoms, troškiniams ir daržovių kepsneliams.

Jei norisi greitų pietų, lęšius galima sumaišyti su pomidorais, agurkais, žalumynais ir alyvuogių aliejumi.

5. Pinto pupelės

Pusėje puodelio virtų pinto pupelių yra apie 7,7 gramo skaidulų. Jos taip pat suteikia baltymų ir įvairių mineralų. Išvirtą didesnį kiekį patogu laikyti šaldytuve ir dėti į salotas, sriubas ar troškinius.

6. Juodosios pupelės

Maždaug 7,5 gramo skaidulų yra pusėje puodelio virtų juodųjų pupelių. Jos tinka meksikietiško stiliaus patiekalams, sriuboms, salotoms ir dubenėliams su ryžiais bei daržovėmis.

7. Avokadas

Pusė avokado turi apie 7 gramus skaidulų. Šis vaisius taip pat vertinamas dėl nesočiųjų riebalų, kalio ir vitamino E. Jį galima dėti ant skrudintos duonos, į salotas arba sutrinti į gvakamolę.

8. Lima pupelės

Pusėje puodelio virtų lima pupelių yra apie 6,6 gramo skaidulų. Jos pasižymi švelniu skoniu ir tinka sriuboms, daržovių troškiniams bei šiltoms salotoms.

Skaidulas didinkite pamažu

Nors daug skaidulų turintys produktai yra naudingi, staigus jų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą. Geriau kas kelias dienas įtraukti po vieną naują produktą ir stebėti, kaip jaučiasi organizmas.

Kartu svarbu gerti pakankamai vandens. Kai kurios skaidulos sugeria skystį ir žarnyne sudaro gelį, todėl skysčiai padeda joms atlikti savo funkciją. Kasdienėje mityboje verta derinti ankštinius, uogas, daržoves, vaisius, viso grūdo produktus ir sėklas, o ne apsiriboti vienu pasirinkimu.

Šaltiniai

• Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses
• The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review