Pradžia Tinklaraštis

Vakarienė baigta, bet gliukozė dar gali kilti - svarbu, ką geriate

Justinas Rimkevičius
-
0
Vakarienė baigta, bet gliukozė dar gali kilti - svarbu, ką geriate

Gėrimai po vakarienės nėra smulkmena, kai stebite gliukozės kiekį kraujyje. Nors daugiausia dėmesio paprastai skiriame maistui, saldus gėrimas ar didelė stiklinė sulčių taip pat gali pastebimai pakeisti gliukozės rodmenis.

Geriausiu pasirinkimu po vakarienės ir kitu metu išlieka vanduo. Jis neturi cukraus, kalorijų ar angliavandenių, todėl nesukelia papildomo gliukozės šuolio.

Vanduo išlieka saugiausias pasirinkimas

Po valgio cukraus kiekis kraujyje natūraliai padidėja, o pakilimo dydžiui įtakos turi ne tik maisto rūšis ir porcija, bet ir tai, ką geriame. Dėl šios priežasties vanduo turėtų būti pagrindinis gėrimas žmonėms, kurie serga cukriniu diabetu arba turi didesnę jo riziką.

Jeigu paprastas vanduo atrodo nuobodus, jo skonį galima pakeisti be cukraus. Įmeskite citrinos, laimo, agurko griežinėlių, uogų ar mėtų. Skonio suteiks ir ledukai su uogomis bei žolelėmis.

Tinka ir gazuotas vanduo, jeigu jame nėra pridėtinio cukraus. Rinkdamiesi aromatizuotą gėrimą, patikrinkite etiketę: užrašas „vaisių skonio“ savaime nereiškia, kad produkte nėra cukraus.

Nesaldinta arbata ir kava tinka ne visiems vienodai

Juodoji, žalioji, žolelių ir vaisinė arbata gali tapti tinkama vandens alternatyva. Svarbiausia jos nesaldinti cukrumi ar medumi, nes abu šie priedai suteikia angliavandenių ir gali padidinti gliukozės kiekį.

Po vakarienės ypač patogi arbata be kofeino. Ji neturėtų trukdyti miegui, o įprastą gėrimą galima paįvairinti vaisių gabalėliais ar ledukais.

Kava taip pat gali tikti, tačiau reikėtų rinktis paprastą juodą kavą be cukraus. Kavinėse parduodamuose sirupuose, plaktoje grietinėlėje ir išpilstytuose kavos gėrimuose neretai būna nemažai cukraus bei angliavandenių. Vakare geriau rinktis kavą be kofeino, jeigu įprasta kava apsunkina užmigimą.

Pienas turi maistinės vertės, bet svarbi porcija

Piene yra baltymų, kalcio ir vitamino D, tačiau didesnė stiklinė kartu suteikia ir daugiau kalorijų bei angliavandenių. Todėl po vakarienės svarbu atsižvelgti ne tik į gėrimo naudą, bet ir į jo kiekį.

Palankesnis pasirinkimas yra liesas arba neriebus pienas be skoninių priedų. Augaliniai gėrimai taip pat nėra vienodi: nesaldintas sojų, migdolų ar avižų gėrimas gali tikti, tačiau būtina perskaityti maistingumo lentelę ir patikrinti cukraus bei angliavandenių kiekį.

Saldūs gėrimai greitai pakeičia gliukozės kiekį

Įprastas gazuotas limonadas po vakarienės nėra geras pasirinkimas, nes jame dažnai būna daug cukraus. Toks gėrimas gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir suteikti kalorijų, kurios nesukelia tokio sotumo kaip maistas.

Dietiniai gazuoti gėrimai, vartojami saikingai, yra tinkamesnė alternatyva už įprastus saldžius limonadus. Gėrimai su nekaloringais saldikliais nepapildo raciono cukrumi, tačiau jų nereikėtų paversti pagrindiniu skysčių šaltiniu. Dažniau rinkitės vandenį arba nesaldintą gazuotą vandenį.

Vaisių sultys taip pat nėra pats palankiausias variantas po vakarienės. Net ir 100 procentų sultyse lieka natūralaus cukraus, o skaidulų jose gerokai mažiau nei suvalgant visą vaisių. Jei sulčių norisi, geriau įpilti nedidelį kiekį į gazuotą vandenį ir gerti kartu su baltymų ar sveikųjų riebalų turinčiu maistu.

Su alkoholiu reikia daugiau atsargumo

Alkoholis kai kuriems žmonėms, ypač vartojantiems insuliną ar tam tikrus vaistus nuo diabeto, gali sukelti per mažą gliukozės kiekį kraujyje. Šis poveikis kartais pasireiškia ne iš karto, o praėjus kelioms valandoms.

Kita vertus, saldūs kokteiliai, likeriai, sultys ir limonadas kartu su alkoholiu gali padidinti gliukozės kiekį. Prie to prisideda ir papildomos kalorijos. Kadangi rizika priklauso nuo sveikatos būklės bei vartojamų vaistų, dėl alkoholio saugumo reikėtų pasitarti su gydytoju.

Renkantis gėrimą po vakarienės, paprasčiausia taisyklė išlieka aiški: pirmiausia vanduo, tuomet nesaldinta arbata ar kitas nekaloringas gėrimas. Gėrimai po vakarienės tampa ypač svarbūs tuomet, kai vakarienė buvo soti arba gliukozę reikia stebėti atidžiau.

Šaltiniai

Moliūgų pyragas atrodo nekaltas, bet kraujospūdį veikia ne vien moliūgas

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgų pyragas atrodo nekaltas, bet kraujospūdį veikia ne vien moliūgas

Moliūgų pyragas dažnai atrodo kaip nekaltas sezoninis desertas, tačiau jo poveikį kraujospūdžiui lemia ne vien pagrindinis ingredientas. Daugiausia klausimų kelia pridėtinio cukraus ir druskos kiekis, taip pat pasirinkta tešla.

Todėl moliūgų pyragas kraujospūdžiui gali būti ne toks palankus, kaip leidžia manyti pats moliūgas. Saikinga porcija nebūtinai tampa problema, tačiau įprastame recepte yra keli svarbūs niuansai.

Naudingas moliūgas neatsveria viso recepto

Moliūgo minkštime yra skaidulų, vitaminų ir mineralų. Moliūgų sėklos suteikia riebalų rūgščių bei arginino – medžiagos, kurią organizmas naudoja azoto oksidui gaminti. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles ir prisideda prie kraujospūdžio reguliavimo.

Moliūgų sėklų aliejuje esančios mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle. Vis dėlto šios savybės priklauso nuo konkretaus produkto ir automatiškai nepersikelia į saldų pyragą.

Cukrus ir druska keičia deserto poveikį

Tradiciniuose ir parduotuvėse parduodamuose moliūgų pyraguose dažnai būna nemažai pridėtinio cukraus ir natrio. Abu šie komponentai gali prisidėti prie didesnio kraujospūdžio, ypač kai desertas valgomas dažnai arba didelėmis porcijomis.

Orientacijai, pusėje puodelio konservuoto moliūgų pyrago mišinio, neskaičiuojant tešlos, gali būti apie 22 gramus pridėtinio cukraus. Tai beveik pusė rekomenduojamo paros kiekio. Vienoje fasuoto moliūgų pyrago porcijoje gali būti apie 250 miligramų natrio, arba maždaug 10 procentų paros normos.

Šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo recepto ir gamintojo, todėl verta perskaityti etiketę. Ypač svarbu nepainioti grynos konservuoto moliūgo tyrės su jau paruoštu pyrago įdaru, kuriame dažnai būna pridėta cukraus ir kitų priedų.

Prieskoniai nepanaikina cukraus pertekliaus

Į moliūgų pyragą dažnai dedama cinamono ir imbiero. Šie prieskoniai tirti dėl galimo poveikio kraujospūdžiui, tačiau įprastame pyrago gabalėlyje jų kiekiai paprastai būna per maži, kad reikšmingai pakeistų bendrą deserto poveikį.

Vienoje imbiero papildų tyrimų apžvalgoje išanalizuoti šeši atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai, kuriuose dalyvavo 345 žmonės. Imbiero vartojimas buvo siejamas su vidutinio sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu 6,36 mmHg, o diastolinio – 2,12 mmHg. Ryškesnis pokytis pastebėtas vartojant bent 3 gramus imbiero per dieną, tačiau apžvalgos autoriai pabrėžė, kad reikia daugiau tyrimų.

Tai nereiškia, kad keli žiupsneliai imbiero pyrage kompensuos didelį cukraus ar druskos kiekį. Prieskoniai suteikia skonio, bet nepaverčia deserto gydomuoju produktu.

Kaip kepti palankesnį variantą

Jeigu kraujospūdis padidėjęs, moliūgų pyrago visiškai atsisakyti nebūtina. Daugiausia naudos duoda nedideli recepto pakeitimai ir saikingas kiekis.

  • Rinkitės gryną konservuoto moliūgo tyrę, o ne saldintą pyrago įdarą.
  • Mažinkite cukraus kiekį ir dalį jo keiskite klevų sirupu, kokosų cukrumi arba kitu pasirinktu saldikliu.
  • Į receptą dėkite mažiau druskos.
  • Rinkitės viso grūdo tešlą arba kepkite pyragą be pagrindo.
  • Apsiribokite vienu gabalėliu ir kartu nepadauginkite kitų saldžių produktų.

Tešlos atsisakymas sumažina ne tik kalorijų, bet ir dalies cukraus bei druskos kiekį. Jei renkatės pirktinį desertą, palyginkite kelis variantus pagal pridėtinio cukraus ir natrio kiekį.

Kada reikėtų pasitarti su specialistu

Vienas pyrago gabalėlis sveikam žmogui paprastai nėra priežastis nerimauti. Tačiau sergant hipertenzija svarbus visas mitybos modelis, o ne vienas desertas.

Jei kraujospūdį sunku kontroliuoti, vartojate vaistus arba kyla klausimų dėl cukraus ir druskos kiekio, pasitarkite su gydytoju ar dietistu. Moliūgų pyragas neturėtų būti laikomas gydymo priemone ar vaistų pakaitalu.

Šaltiniai

Saldžiausią apelsiną išduoda ne dydis: ką patikrinti parduotuvėje?

Justinas Rimkevičius
-
0
Saldžiausią apelsiną išduoda ne dydis: ką patikrinti parduotuvėje?

Kaip išsirinkti apelsinus, kad jie būtų saldūs, sultingi ir maloniai kvepėtų? Daug žmonių pirmiausia žiūri į vaisiaus dydį, tačiau tai nėra patikimiausias kriterijus.

Citrusinių vaisių augintojos teigimu, geresnį pasirinkimą dažniausiai padeda rasti svoris, aromatas, žievelės būklė ir tvirtumas. Šie paprasti požymiai praverčia tiek renkantis vaisius parduotuvėje, tiek sprendžiant, kuriuos apelsinus suvalgyti pirmiausia.

Sunkesnis apelsinas dažnai būna sultingesnis

Vienas paprasčiausių būdų įvertinti apelsiną – palyginti jo svorį su dydžiu. Tarp kelių panašaus dydžio vaisių rinkitės tą, kuris atrodo sunkesnis. Didesnis svoris dažniausiai reiškia, kad vaisiuje yra daugiau sulčių.

Vien dydis čia nepadeda. Mažesnis apelsinas gali būti sunkesnis už didesnį, todėl jame gali būti daugiau drėgmės ir mažiau sausos, kietos minkštimo dalies.

Malonus kvapas atskleidžia vaisiaus šviežumą

Prieš dėdami apelsiną į krepšelį, trumpai jį pauostykite. Šviežias ir gerai sunokęs vaisius turėtų skleisti saldų, aiškų citrusų aromatą.

Jeigu kvapas labai silpnas, nejuntamas arba nemalonus, tai gali rodyti, kad vaisius ilgiau laikytas arba jo skonis bus blankesnis. Kvapas ypač praverčia tada, kai keli apelsinai vizualiai atrodo beveik vienodi.

Tvirta žievelė saugo nuo nusivylimo

Geras apelsinas turėtų būti tvirtas, bet ne akmens kietumo. Per ilgai laikyti vaisiai po truputį minkštėja, todėl minkštos vietos, įdubimai ar suglebusi žievelė gali reikšti, kad apelsinas jau praradęs geriausias savybes.

Venkite vaisių su mėlynėmis, suspaustomis vietomis ir ryškiomis raukšlėmis. Tokie požymiai dažnai rodo ne vien prastesnę išvaizdą, bet ir pradedantį gesti minkštimą.

Plonesnė ir lygesnė žievelė taip pat dažnai laikoma privalumu. Kai kurių Floridoje auginamų apelsinų žievė ir baltoji dalis po ja būna plonesnės, todėl vaisiuje lieka daugiau sulčių.

Dėmelės ne visada reiškia prastą skonį

Ant apelsino matomos nedidelės paviršinės žymės nebūtinai reiškia, kad vaisius nekokybiškas. Vėjo palikti randeliai ar kiti kosmetiniai pažeidimai gali atsirasti augant subtropiniame klimate.

Tokį apelsiną drąsiai rinkitės, jeigu jis yra sunkus, tvirtas ir maloniai kvepia. Vis dėlto paviršines dėmeles būtina atskirti nuo tikrų mėlynių, minkštų plotų ar pradėjusios raukšlėtis žievelės.

Kaip laikyti apelsinus namuose

Jeigu vaisius planuojate suvalgyti per kelias dienas, juos galima laikyti vaisių dubenyje kambario temperatūroje. Ilgesniam laikymui geriau rinktis šaldytuvo daržovių stalčių.

Apelsinų nebūtina dėti į plastikinį maišelį. Laikomi laisvai šaldytuve jie dažniausiai išsilaiko maždaug nuo 2 iki 4 savaičių. Jeigu vaisių turite daug ir artimiausiu metu jų nesuvalgysite, nuluptą minkštimą galima užšaldyti maždaug 4-6 mėnesiams.

Rūgštesnius apelsinus panaudokite kitaip

Ne toks saldus ar kiek rūgštesnis apelsinas nebūtinai turi keliauti į šiukšliadėžę. Tokį vaisių patogu naudoti tada, kai jo skonis bus derinamas su kitais ingredientais.

  • Įmaišykite skilteles į glotnutį, kad gėrimas būtų gaivesnis ir suteiktų skaidulų
  • Išspauskite sultis salotų padažui ar marinatui
  • Naudokite sultis nealkoholiniams kokteiliams
  • Įmaišykite apelsiną į mangų glotnutį
  • Derinkite su avokadu salotose
  • Paruoškite energinius rutuliukus su džiovintomis spanguolėmis

Apelsinai yra vitamino C šaltinis, juose taip pat yra skaidulų ir kalio. Todėl renkantis vaisius svarbu ne vien saldumas: net ir ne pats gardžiausias apelsinas gali praversti įvairiuose patiekaluose.

Trumpai tariant, apelsiną geriausia rinktis ne pagal dydį, o įvertinus kelis požymius kartu. Sunkumas, gaivus aromatas, tvirta tekstūra ir nepažeista žievelė dažniausiai suteikia daugiau informacijos nei ryški spalva ar nepriekaištinga išvaizda.

Aukštas cholesterolis? Kodėl soja išsiskiria tarp augalinių baltymų

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukštas cholesterolis? Kodėl soja išsiskiria tarp augalinių baltymų

Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje padidėjęs, augaliniai produktai gali tapti svarbia mitybos dalimi. Tarp jų ypač išsiskiria soja, nes joje dera visaverčiai baltymai, skaidulos ir mažas sočiųjų riebalų kiekis.

Soja cholesterolio mažinimo kontekste minima neatsitiktinai. Maždaug 25 gramai sojų baltymų per dieną siejami su mažesniu LDL, vadinamuoju „bloguoju“ cholesteroliu. Vis dėlto soja nepakeičia gydymo ar gydytojo paskirtų vaistų.

Kuo soja skiriasi nuo kitų augalinių baltymų

Sojų baltymai yra visaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Jų santykis gana artimas žmogaus organizmo poreikiams, todėl soja baltymų kokybe išsiskiria iš daugelio kitų augalinių šaltinių.

Be to, sojų produktuose natūraliai mažai sočiųjų riebalų. Kai sotieji riebalai pakeičiami nesočiaisiais, įskaitant linolo ir alfa linoleno rūgštis, LDL cholesterolio kiekis gali mažėti. Tai ypač svarbu tiems, kurie dažnai renkasi riebią mėsą, dešras, sviestą ar kitus sočiųjų riebalų šaltinius.

Soja nėra vienintelis geras pasirinkimas. Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir bolivinė balanda taip pat papildo racioną baltymais, skaidulomis ir mineralais. Tačiau sojos poveikis cholesterolio rodikliams ištirtas plačiau nei, pavyzdžiui, žirnių ar avižų baltymų.

Skaidulos veikia cholesterolio apykaitą

Sojų pupelėse ir edamame esančios tirpiosios skaidulos žarnyne sudaro tam tikrą gelį. Jis prisijungia tulžies rūgštis, gaminamas iš cholesterolio, todėl kepenims prireikia daugiau cholesterolio naujai tulžiai pagaminti. Dėl šio proceso kraujyje gali sumažėti LDL kiekis.

Sojoje taip pat yra kalio, magnio, folatų ir augalinės omega-3 riebalų rūgšties ALA. Kalis svarbus kraujagyslių sienelių atsipalaidavimui, magnis dalyvauja reguliuojant kraujospūdį, o folatai padeda skaidyti homocisteiną. Šie komponentai susiję ne vien su cholesteroliu, bet ir su bendra širdies bei kraujagyslių sveikata.

Kiek baltymų turi skirtingi sojų produktai

  • 1 puodelis virtų, išlukštentų edamame pupelių turi apie 18 gramų baltymų ir 8 gramus skaidulų.
  • Pusė puodelio virtų brandžių sojų pupelių suteikia maždaug 15 gramų baltymų ir 5 gramus skaidulų.
  • 85 gramai kieto tofu turi apie 8-12 gramų baltymų ir 1-2 gramus skaidulų.
  • 85 gramai tempeh suteikia maždaug 15-17 gramų baltymų ir kelis gramus skaidulų.

Šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo produkto rūšies ir paruošimo, tačiau jie padeda suprasti, kodėl soja dažnai tampa patogiu augalinių baltymų šaltiniu. Renkantis sojų pieną, naudinga ieškoti nesaldinto varianto, o tofu ir tempeh geriau pirkti su mažesniu druskos kiekiu.

Soja lengvai pritaikoma įprastuose patiekaluose

Tofu galima sutrupinti ir apkepinti su alyvuogių aliejumi, ciberžole, juodaisiais pipirais, špinatais bei svogūnais. Taip paruoštas tofu tinka pusryčiams arba lengvai vakarienei.

Edamame pupeles galima dėti į sriubas, salotas ar dubenėlius su kruopomis. Tempeh skanus trumpai pakeptas su česnaku ir nedideliu kiekiu mažiau sūraus sojų padažo, o traškiai iškeptas tofu dera su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.

Greitam užkandžiui tinka orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje paskrudintos sojų pupelės. Edamame taip pat galima tiesiog išvirti garuose ir pagardinti trupučiu jūros druskos.

Kada sojos reikėtų vengti

Soja daugumai žmonių yra saugi, tačiau jos turėtų atsisakyti sojai alergiški asmenys. Jeigu vartojate levotiroksiną, varfariną ar monoaminooksidazės inhibitorius, sojos kiekį mityboje aptarkite su gydytoju.

Atsargumas reikalingas ir sergant inkstų ligomis ar turint inkstų akmenų. Cholesterolio rodiklius taip pat veikia fizinis aktyvumas, alkoholio ir tabako vartojimas, kūno svoris bei bendra mityba. Todėl soja cholesterolio mažinimo požiūriu gali būti naudinga kaip platesnio plano dalis, o ne vienintelis sprendimas.

Šaltiniai

Raudonas mangas dar nebūtinai saldus: 3 svarbesni sunokimo požymiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Raudonas mangas dar nebūtinai saldus: 3 svarbesni sunokimo požymiai

Prinokusį mangą išsirinkti ne visada taip paprasta, kaip atrodo. Ryški raudona ar geltona žievelė dar nereiškia, kad vaisius bus saldus, minkštas ir paruoštas valgyti.

Patikimiausi ženklai yra vaisiaus tvirtumas, kvapas ir bendra būklė. Be to, sunokimas keičia ne tik mango skonį bei tekstūrą, bet ir kai kurių maistinių medžiagų kiekį.

Spalva nepasako visos tiesos

Mango žievelė gali būti žalia, gelsva, oranžinė, raudona, violetinė ar kelių spalvų. Tai priklauso nuo veislės, todėl pagal išvaizdą spręsti apie sunokimą nėra patikima.

Raudonas plotas kartais atsiranda dėl saulės poveikio, o ne dėl to, kad vaisius jau prinokęs. Kai kurių veislių mangai net ir sunokę išlieka žalsvi.

Trys paprasti sunokimo požymiai

1. Švelniai paspauskite vaisių
Visiškai kietas mangas dar nėra sunokęs. Tinkamas valgyti vaisius šiek tiek pasiduoda spaudžiamas, tačiau neturėtų būti suglebęs ar pernelyg minkštas.

2. Pauostykite ties koteliu
Prinokęs mangas dažnai skleidžia saldų, vaisišką aromatą. Jei kvapo beveik nėra, vaisiui greičiausiai dar reikia laiko. Rūgštus ar fermentaciją primenantis kvapas gali reikšti, kad mangas jau pernokęs.

3. Apžiūrėkite žievelę
Venkite vaisių su didelėmis mėlynėmis, įdubimais ar lipniomis sulčių dėmėmis. Nedideli paviršiniai spalvos pokyčiai nebūtinai rodo prastą kokybę, tačiau pažeista žievelė trumpina laikymo laiką.

Kietas mangas taip pat turi paskirtį

Ne visi mangai turi būti valgomi iš karto. Jei vaisių planuojate pjaustyti po kelių dienų, rinkitės tvirtesnį, mažiau sunokusį mangą. Nuskinti mangai toliau noksta, todėl per anksti jų nurašyti nereikėtų.

Žalias ar dar nesunokęs mangas yra rūgštesnis, aštresnio skonio ir dažnai naudojamas gaminant. Jį galima dėti į salotas, padažus ar kitus patiekalus, kuriems reikia gaivesnės rūgštelės. Sunokęs vaisius tampa minkštesnis, saldesnis ir aromatingesnis.

Kaip laikyti mangą namuose

Jei mangas dar kietas, laikykite jį kambario temperatūroje. Popierinis maišelis nokimą pagreitina, nes aplink vaisių susikaupia daugiau natūralių nokimo metu išsiskiriančių dujų.

Labiau sunokęs mangas kambario temperatūroje paprastai išsilaiko maždaug 1-2 dienas. Tvirtesnis vaisius tinkamomis sąlygomis gali išbūti iki savaitės. Kai mangas jau paruoštas valgyti, jį galima perkelti į šaldytuvą ir taip trumpam sulėtinti tolesnį minkštėjimą.

Supjaustytą minkštimą laikykite sandariame inde šaldytuve ne ilgiau kaip penkias dienas. Jei vaisiaus nesunaudosite greitai, minkštimą galima užšaldyti maždaug šešiems mėnesiams.

Sunokimas keičia ir maistinę sudėtį

Nokstant mangui keičiasi jo aromatas, tekstūra, saldumas ir kai kurių junginių kiekis. Šiuo metu daugėja natūralių cukrų, tam tikrų B grupės vitaminų, karotenoidų ir polifenolių. Karotenoidai yra augaliniai pigmentai, suteikiantys vaisiui geltoną ar oranžinę spalvą.

Vitamino C sunokimo metu paprastai mažėja, tačiau visiškai prinokęs mangas vis tiek išlieka geras šio vitamino šaltinis. Skaidulų ir antioksidantų pokyčiai priklauso nuo konkrečios veislės bei laikymo sąlygų, todėl vieno universalaus atsakymo visiems mangams nėra.

Manguose taip pat randama vitamino A, folatų, vitamino B6, skaidulų ir vario. Maistinė sudėtis skiriasi pagal veislę, auginimo sąlygas ir laiką po derliaus nuėmimo.

Veislė keičia skonį ir tekstūrą

Skirtingų veislių mangai gali būti saldūs, rūgštesni, pluoštingi arba labai minkšti. Parduotuvėse dažniausiai pasitaiko tokie variantai:

  • Tommy Atkins – tvirtesnis, šiek tiek rūgštesnis ir pluoštingesnis
  • Kent – saldus, sodraus tropinio aromato
  • Honey arba Ataulfo – ryškiai geltonas, saldžiarūgštis ir minkštas
  • Keitt – žalia odele, geltonu minkštimu, saldus ir tvirtesnis
  • Haden – saldaus ir šiek tiek kartoko skonio
  • Francis – saldus, su persiką primenančiu aromatu

Jei prinokusio mango pasirinkimas vis dar kelia abejonių, pirmiausia vertinkite, kaip vaisius švelniai pasiduoda spaudžiamas, ir pauostykite jį ties koteliu. Spalva gali padėti atpažinti veislę, tačiau ne visada parodo, kada mangas bus skaniausias.

Šaltiniai

Desertas pusryčiams per 10 minučių: 4 ingredientai ir sotus pasirinkimas

Justinas Rimkevičius
-
0
Desertas pusryčiams per 10 minučių: 4 ingredientai ir sotus pasirinkimas

Jeigu ryte trūksta laiko, pusryčiai nebūtinai turi apsiriboti sumuštiniu ar puodeliu kavos. Šis aviečių, bananų ir graikiško jogurto desertas paruošiamas maždaug per 10 minučių, o į stiklainį sudėtas patogiai keliauja į darbą, mokslus ar išvyką.

Ingredientų čia tik keturi, tačiau skonis išlieka įdomus: kremišką jogurtą papildo saldus bananas, malonios rūgštelės suteikia avietės, o traškumo – skrudinti pekano riešutai. Tai daug skaidulų turintis desertas, tinkantis ir pusryčiams, ir sotesniam užkandžiui dienos metu.

Kuo išsiskiria šis pusryčių derinys

Vienoje porcijoje yra apie 409 kalorijos, 26 gramai baltymų ir 12 gramų skaidulų. Taip pat gaunama 48 gramai angliavandenių, 15 gramų riebalų ir 26 gramai bendro cukraus, tačiau recepte nėra pridėtinio cukraus.

Baltymų suteikia graikiškas jogurtas, o skaidulų daugiausia yra avietėse, banane ir riešutuose. Toks derinys padeda ilgiau išlaikyti sotumą nei vien saldus vaisius, todėl desertas gali būti patogus pasirinkimas, kai iki kitų pietų dar liko nemažai laiko.

Porcijoje taip pat yra apie 306 miligramus kalcio, 920 miligramų kalio ir tik 79 miligramus natrio. Šie skaičiai yra apytiksliai, nes galutinė maistinė vertė priklauso nuo pasirinktų produktų ir jų sudėties.

Ingredientai vienai porcijai

  • 1 puodelis liesesnio natūralaus tiršto graikiško jogurto
  • 1 mažas bananas, supjaustytas griežinėliais
  • 1 puodelis šviežių aviečių
  • 2 šaukštai smulkintų skrudintų pekano riešutų

Jeigu norisi švelnesnio skonio, galima rinktis paprastą, nesaldintą jogurtą. Svarbiausia, kad jis būtų tirštas, nes tuomet desertas išlaikys sluoksnius ir nebus pernelyg skystas.

Sluoksniai sudedami be sudėtingo gaminimo

Pirmiausia į 16 uncijų, arba maždaug 470 mililitrų, stiklainį įdėkite pusę jogurto. Ant viršaus paskirstykite pusę banano, pusę aviečių ir vieną šaukštą pekano riešutų.

Tada sudėkite likusį jogurtą, bananą, avietes ir riešutus. Stiklainį uždenkite. Desertą galima valgyti iškart arba laikyti šaldytuve.

Jeigu neturite tinkamo stiklainio, sluoksnius galima sudėti į dubenėlį. Vis dėlto sandarus indas patogesnis, kai pusryčius ar užkandį norite pasiimti su savimi.

Šviežios avietės išlaiko geriausią tekstūrą

Šviežios avietės šiame recepte išlieka tvirtesnės ir neišskiria tiek daug skysčio. Šaldytas uogas taip pat galima naudoti, tačiau jas pirmiausia reikėtų visiškai atitirpinti ir gerai nuvarvinti.

Priešingu atveju jogurtas gali tapti vandeningas, o sluoksniai greitai susimaišys. Uogas galima pakeisti kitais sezoniniais vaisiais, tačiau verta rinktis tokius, kurie nėra pernelyg sultingi.

Bananas laikui bėgant paruduoja, todėl gražiausiai desertas atrodo suvalgytas netrukus po paruošimo. Vis dėlto uždengtą indą šaldytuve galima laikyti iki dviejų dienų.

Riešutus skrudinkite atsargiai

Pekano riešutai suteikia desertui malonų traškumą ir sodresnį skonį. Juos galima paskrudinti orkaitėje arba sausoje keptuvėje, tačiau riešutus reikia atidžiai stebėti, nes jie greitai sudega.

Prieš dėdami į jogurtą, riešutus visiškai atvėsinkite. Jei norite, juos galima susmulkinti labai smulkiai arba palikti stambesniais gabalėliais, kad kiekviename kąsnyje jaustųsi tekstūra.

Šis daug skaidulų turintis desertas ypač patogus tiems, kurie rytais nori greito, bet sotesnio pasirinkimo. Jį galima pasigaminti iš vakaro, laikyti šaldytuve ir pasiimti kitai dienai, tik tuomet banano spalva ir aviečių tekstūra gali šiek tiek pasikeisti.

Keksiukas ar skonas pusryčiams? Svarbiausia ne tai, ką renkatės, o kiek suvalgote

Justinas Rimkevičius
-
0
Keksiukas ar skonas pusryčiams? Svarbiausia ne tai, ką renkatės, o kiek suvalgote

Keksiukas ar skonas pusryčiams dažnai pasirenkami pagal skonį, tačiau nė vienas iš jų savaime nėra sveikesnis. Daug daugiau lemia receptas, gaminio dydis, miltai, cukraus kiekis ir tai, kas patiekiama šalia kepinio.

Keksiukas ir skonas gali būti visaverčio valgymo dalis, jei įvertinsite ne tik kalorijas, bet ir skaidulų, baltymų, pridėtinio cukraus bei sočiųjų riebalų kiekį.

100 gramų palyginimas atskleidžia skirtumus

Palyginus vienodą 100 gramų porciją, tradiciniame skone yra apie 382 kalorijos, 18 gramų riebalų, 48 gramai angliavandenių, 1 gramas skaidulų, 13 gramų cukraus, 7 gramai baltymų ir 312 miligramų natrio.

Komerciniame mėlynių keksiuke yra maždaug 375 kalorijos, 16,1 gramo riebalų, 53 gramai angliavandenių, 1 gramas skaidulų, 22 gramai cukraus, 3 gramai baltymų ir 235 miligramai natrio.

Šie skaičiai rodo, kad vieno aiškaus nugalėtojo nėra. Keksiuke cukraus daugiau, o skone šiek tiek daugiau baltymų, tačiau abiejuose produktuose skaidulų kiekis nedidelis.

Svarbu prisiminti, kad čia lyginamos vienodo svorio porcijos, o ne vienas keksiukas su vienu skonu. Kepiniai gali būti labai skirtingo dydžio, todėl didelis gaminys kartais prilygsta dviem ar net daugiau porcijų.

Sudėtis svarbesnė už kepinio pavadinimą

Avižų sėlenų keksiukas gali suteikti daugiau skaidulų nei įprastas mėlynių keksiukas ar skonas. Tuo metu skonas, iškeptas naudojant daugiau baltymų turinčius miltus, gali būti palankesnis tiems, kurie per pusryčius siekia gauti daugiau baltymų.

Naudingesnį pasirinkimą dažnai lemia viso grūdo miltai, sėlenos, riešutai ir sėklos. Tačiau net ir tokie ingredientai nepanaikina didelio cukraus, sviesto ar saldžių priedų kiekio.

  • Patikrinkite, kokio dydžio yra viena porcija.
  • Palyginkite baltymų, skaidulų, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį.
  • Atkreipkite dėmesį į viso grūdo miltus, sėlenas, riešutus ir sėklas.
  • Įvertinkite glajų, sviestą, uogienę ir trupinių sluoksnį.

Naminis kepinys leidžia kontroliuoti sudėtį

Parduotuvėje pirkti ir namuose kepti gaminiai gali gerokai skirtis. Kepdami patys galite sumažinti cukraus kiekį, rinktis daugiau skaidulų turinčius miltus ir kontroliuoti naudojamų riebalų kiekį.

Vis dėlto užrašas „naminis“ automatiškai nereiškia, kad kepinys bus lengvesnis ar maistingesnis. Jei į tešlą dedama daug sviesto, cukraus, šokolado ar saldaus įdaro, galutinis rezultatas gali būti toks pat sotus kaip ir pirktinio gaminio.

Sotesni pusryčiai prasideda ne nuo vieno kepinio

Vienas keksiukas ar skonas dažnai nesuteikia pakankamai baltymų ir skaidulų, kad ilgai jaustumėtės sotūs. Todėl svarbu ne tik pasirinkti patį kepinį, bet ir apgalvoti visą valgymą.

Prie jo tinka uogos, apelsinas ar kitas visas vaisius. Tokie priedai suteikia daugiau skaidulų ir padeda pusryčiams tapti įvairesniems.

Baltymų kiekį galima papildyti virtais kiaušiniais, natūraliu liesesniu graikišku jogurtu arba liesa varške. Taip pat verta atsižvelgti į tai, kuo tepate kepinį, nes sviestas, uogienė, glajus ir trupinių sluoksnis greitai padidina cukraus ar riebalų kiekį.

Jei keksiukas ar skonas yra didesnis už jūsų delną, nebūtina suvalgyti viso iš karto. Dalį galima pasilikti vėlesniam laikui, o šalia pasirinkti baltymų ir skaidulų turinčių produktų.

Kai norisi lengvesnio kepinio

Jei parduotuvėje renkatės tik iš labai saldžių keksiukų ir riebių skonų, alternatyva gali būti angliška bandelė. Maždaug 58 gramų porcijoje yra apie 132 kalorijos, 1 gramas riebalų, 2 gramai skaidulų, 2 gramai cukraus ir 5 gramai baltymų.

Galiausiai svarbiausia atsižvelgti į savo mitybos tikslus ir porcijos dydį. Keksiukas ir skonas gali rasti vietą subalansuotame valgyme, jei kepinys nėra vienintelis maistas, o šalia patiekiama vaisių ir baltymų šaltinis.

Šaltiniai

Po vakarienės renkatės saldų gėrimą? Kepenims palankesnė kava be kofeino

Justinas Rimkevičius
-
0
Po vakarienės renkatės saldų gėrimą? Kepenims palankesnė kava be kofeino

Po vakarienės norisi ko nors atsigerti, tačiau saldus gėrimas ar taurė alkoholio nėra vieninteliai pasirinkimai. Kepenims palankesnė alternatyva gali būti paprastas puodelis kavos be cukraus ir su mažai kofeino.

Bekofeinė kava vakarais išsiskiria tuo, kad joje lieka kavos augalinių junginių, o gerokai mažesnis kofeino kiekis mažiau trikdo užmigimą. Vis dėlto tai nėra gydymas ar stebuklinga priemonė. Didžiausią reikšmę turi visas vakaro pasirinkimų derinys.

Kodėl dėmesys krypsta į kavą

Kepenys dalyvauja reguliuojant gliukozės apykaitą, kaupia energijos atsargas, apdoroja riebalus ir cholesterolį, gamina baltymus bei skaido vaistus. Jos taip pat padeda neutralizuoti organizme susidarančias ir su maistu patenkančias medžiagas.

Kavos vartojimas siejamas su palankesne kepenų būkle: kavą geriantys žmonės rečiau susiduria su kepenų suriebėjimu, pažengusia fibroze ir ciroze. Taip pat stebimas mažesnis kepenų vėžio dažnis. Tai yra sąsajos, o ne įrodymas, kad pati kava užkerta kelią ligoms ar jas gydo.

Analizėse, kuriose dalyvavo daugiau nei 350 tūkst. žmonių, kepenų būklės rezultatai reikšmingai nesiskyrė pagal tai, ar kava turėjo kofeino. Vienas ar du puodeliai per dieną buvo siejami su mažesne cirozės ir kepenų vėžio rizika, tačiau šių duomenų nereikėtų suprasti kaip nurodymo visiems pradėti gerti daugiau kavos.

Kas slypi kavos puodelyje

Kavoje yra chlorogeninių rūgščių – polifenolių, priskiriamų augaliniams junginiams. Jie pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, todėl gali padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Šie junginiai taip pat siejami su riebalų apykaitos procesais kepenyse ir keliais, susijusiais su randinio audinio formavimusi. Tačiau tokie biologiniai mechanizmai dar nereiškia, kad kava pakeičia gydytojo paskirtą gydymą ar apsaugo nuo kepenų ligų.

Vakare svarbu ne tik gėrimas

Net ir tinkamai pasirinkta kava neatsveria kitų kepenims nepalankių sprendimų. Po vakarienės ypač verta atkreipti dėmesį į kelis dalykus:

  • alkoholį, įskaitant vadinamąją naktinę taurę, nes jis pažeidžia kepenis ir gali pasunkinti jau esamus randėjimo procesus;
  • saldintus gėrimus, tokius kaip limonadas, saldinta arbata ar saldinta kava, nes jie tampa reikšmingu pridėtinio cukraus šaltiniu;
  • vėlyvą užkandžiavimą, kai valgoma po vakarienės ir prieš miegą;
  • nejudrų vakarą, ypač po didesnio valgio.

Didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su medžiagų apykaitos sutrikimais ir metaboline kepenų suriebėjimo liga. Šiai būklei būdingas riebalų kaupimasis kepenyse, kuris ilgainiui gali pažeisti jų audinius.

Trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės

Po valgio pasirinktas pasivaikščiojimas yra paprastas būdas daugiau pajudėti nepaverčiant vakaro treniruote. Fizinis aktyvumas padeda mažinti riebalų kiekį kepenyse, o judėjimas po valgio palankiai veikia gliukozės ir trigliceridų kiekį kraujyje.

Net jei lauke praleidžiate tik trumpą laiką, toks pasirinkimas naudingesnis nei ilgas sėdėjimas iškart po vakarienės. Svarbiausia judėti reguliariai ir pasirinkti tempą, kurį lengva išlaikyti.

Kaip pasirinkti kavą vakare

Jei norisi šilto gėrimo, rinkitės paprastą kavą be cukraus, sirupų ir riebių priedų. Bekofeinė kava vakarais ypač patogi tiems, kuriems kofeinas trukdo užmigti arba pablogina miego kokybę.

Į puodelį nereikia dėti cukraus vien tam, kad gėrimas būtų saldesnis. Jei kavos skonis nepatinka, panašų vakaro ritualą galima pakeisti vandeniu, nesaldinta arbata ar kitu gėrimu be pridėtinio cukraus.

Taigi kava be kofeino gali būti palankus pasirinkimas po vakarienės, tačiau jos nereikėtų sureikšminti. Kepenims daugiau naudos duoda bendras sprendimų derinys: mažiau alkoholio ir saldžių gėrimų, rečiau užkandžiaujama vėlai vakare, daugiau judama ir laikomasi saikingos mitybos.

Obuolys ar persimonas? Kuris vaisius mažiau kilsteli gliukozę?

Justinas Rimkevičius
-
0
Obuolys ar persimonas? Kuris vaisius mažiau kilsteli gliukozę?

Obuolys ar persimonas – abu vaisiai turi skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tačiau cukraus kiekį kraujyje jie veikia ne visiškai vienodai. Lyginant panašias porcijas, obuolys paprastai sukelia mažesnį gliukozės šuolį.

Vis dėlto persimono nereikia išbraukti iš mitybos. Svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, vaisiaus sunokimą ir individualią organizmo reakciją.

Glikemijos indeksas atskleidžia pagrindinį skirtumą

Glikemijos indeksas, arba GI, parodo, kaip greitai angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Mažu laikomas 1-55 GI, vidutiniu – 56-69, o aukštu – 70-100.

Vienas maždaug 200 gramų sveriantis obuolys turi apie 36 GI ir 5 glikeminę apkrovą. Vidutinio, maždaug 150 gramų, persimono GI siekia apie 50, o glikeminė apkrova – apie 10. Abu skaičiai vis dar patenka į mažos glikeminės apkrovos kategoriją, tačiau persimonas cukraus kiekį kraujyje tikėtina padidins labiau.

Glikeminė apkrova svarbi todėl, kad įvertina ne tik maisto poveikio greitį, bet ir realų porcijos dydį. Net mažo GI produktas, suvalgytas dideliu kiekiu, gali pastebimai paveikti gliukozės rodiklius.

Skaidulos sulėtina angliavandenių pasisavinimą

Obuolys ir persimonas turi nemažai skaidulų, o jos nėra visiškai suvirškinamos ir pasisavinamos kaip cukrus. Dėl to skaidulų turintys angliavandeniai paprastai į kraują patenka lėčiau nei mažai skaidulų turinčių produktų angliavandeniai.

Vidutinio obuolio su odele sudėtyje yra apie 4 gramus skaidulų. Persimonas, priklausomai nuo dydžio, suteikia maždaug 6 gramus. Persimone apie 60 procentų skaidulų sudaro tirpiosios, o likusi dalis – netirpiosios. Tirpiosios skaidulos virškinimo metu sudaro gelio pavidalo masę, todėl gliukozė į kraują patenka lėčiau.

Obuolio skaidulų ir antioksidantų daugiausia yra žievelėje. Todėl gerai nuplautą vaisių dažniausiai naudinga valgyti nenuluptą, jei nėra individualaus netoleravimo ar kitų priežasčių vengti žievelės.

Obuolys ar persimonas pagal maistinę vertę

Vienas vidutinis obuolys su odele, sveriantis apie 182 gramus, turi maždaug 95 kalorijas, 25 gramus angliavandenių, 4 gramus skaidulų ir 19 gramų cukraus. Jame taip pat yra kalio, kalcio, magnio, vitamino C ir folatų.

Maždaug 168 gramų persimonas turi apie 118 kalorijų, 31 gramą angliavandenių, 6 gramus skaidulų ir 21 gramą cukraus. Šis vaisius taip pat suteikia kalio, magnio, kalcio, folatų ir vitamino A.

Taigi persimonas išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu ir vitamino A kiekiu, o obuolys turi mažesnę glikeminę apkrovą. Vertinant cukraus kiekį kraujyje, svarbu ne vienas vitaminas ar mineralas, o visa vaisiaus maistinė sudėtis ir suvalgyta porcija.

Porcijos dydis keičia poveikį

Persimonas yra saldus ir gana didelis vaisius, todėl suvalgyti visą jį ne visada būtina. Mažesnė nei visas vaisius porcija sumažina bendrą gaunamų angliavandenių kiekį ir atitinkamai glikeminę apkrovą.

  • Rinkitės mažesnę persimono dalį, jei stebite gliukozės rodiklius.
  • Obuolį valgykite su odele, prieš tai jį kruopščiai nuplovę.
  • Vaisių derinkite su baltymų ar riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu ar sauja riešutų.
  • Stebėkite ne tik vaisiaus rūšį, bet ir bendrą tos dienos angliavandenių kiekį.

Džiovinti persimonai yra dar koncentruotesni, nes pašalinus vandenį vienoje mažesnėje porcijoje lieka daugiau cukrų ir angliavandenių. Todėl jų kiekį reikėtų vertinti atidžiau nei šviežio vaisiaus.

Abu vaisiai telpa į subalansuotą mitybą

Tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas 12 vaisių vartojimas ir 2549 antrojo tipo cukrinio diabeto atvejai, nei obuolių, nei persimonų vartojimas nebuvo siejamas su didesne šios ligos išsivystymo rizika. Platesni duomenys taip pat sieja didesnį šviežių vaisių vartojimą su mažesne antrojo tipo diabeto rizika, tačiau tai nereiškia, kad visi vaisiai ar visos porcijos vienodai veikia kiekvieną žmogų.

Jeigu reikia rinktis būtent pagal mažesnį poveikį gliukozės kiekiui, pranašumą dažniausiai turi obuolys. Tačiau obuolys ar persimonas gali būti tinkamas pasirinkimas, priklausomai nuo porcijos, valgymo dažnio ir individualių medžiagų apykaitos ypatumų. Sergant diabetu ar vartojant gliukozę mažinančius vaistus, vaisių kiekį geriausia derinti su gydytojo ar dietisto rekomendacijomis.

Šaltiniai

Aukšti trigliceridai? 3 dalykai, kuriuos verta padaryti iki 10 valandos

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukšti trigliceridai? 3 dalykai, kuriuos verta padaryti iki 10 valandos

Padidėję trigliceridai dažnai ilgą laiką nesukelia jokių aiškių simptomų, tačiau jų kiekis kraujyje svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Aukštas trigliceridų kiekis gali būti susijęs su didesne apnašų kaupimosi kraujagyslėse, širdies ligų ir insulto rizika.

Trigliceridai yra dažniausia riebalų forma organizme. Jie naudojami energijai, tačiau kai jos gaunama daugiau, nei reikia, perteklius gali būti paverčiamas trigliceridais. Tam ypač svarbūs cukrus, rafinuoti angliavandeniai, riebus maistas, alkoholis ir per mažas fizinis aktyvumas.

Rytą pradėkite judėjimu

Net trumpas pasivaikščiojimas ryte yra geresnė dienos pradžia nei ilgas sėdėjimas. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda mažinti trigliceridų kiekį, o didžiausia nauda pasiekiama derinant aerobinį krūvį ir jėgos pratimus.

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai, pavyzdžiui, sparčiam ėjimui, važiavimui dviračiu ar plaukimui. Jei renkatės intensyvesnį krūvį, pakanka maždaug 75 minučių. Prie to reikėtų pridėti jėgos pratimus bent du kartus per savaitę.

Ryte nebūtina iš karto treniruotis intensyviai. Tinka 10-20 minučių pasivaikščiojimas, keli pratimai su savo kūno svoriu arba važiavimas dviračiu. Svarbu judėti ir vėliau: atsistoti bent kartą per valandą, dažniau vaikščioti, o po valgio išeiti trumpam pasivaikščioti.

Pusryčiuose mažinkite cukraus kiekį

Saldūs dribsniai, bandelės, saldinti jogurtai, vaisių sultys ir gaivieji gėrimai gali skatinti trigliceridų gamybą kepenyse. Tokie pusryčiai dažnai suteikia daug greitai pasisavinamų angliavandenių, tačiau sotumas trunka neilgai.

Jei trigliceridų kiekis aukštas, saldžius rafinuotus produktus keiskite tais, kuriuose daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, rinkitės avižų košę iš mažiau apdorotų avižų, o ne saldžius pusryčių dribsnius. Į košę galima įberti sėklų ar riešutų, tačiau papildomo cukraus geriau nedėti.

Pusryčiai bus sotesni, jei juose bus baltymų ir nesočiųjų riebalų. Tam tinka:

  • kiaušiniai;
  • natūralus graikiškas jogurtas be pridėtinio cukraus;
  • riešutai ir sėklos;
  • ankštiniai produktai;
  • viso grūdo duona;
  • alyvuogių aliejus.

Toks derinys padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų ir ilgiau išlaikyti sotumą.

Rinkitės mažiau sočiųjų riebalų

Riebūs pusryčių produktai taip pat gali apsunkinti trigliceridų ir cholesterolio kontrolę. Daug sočiųjų riebalų dažnai būna šoninėje, dešrelėse, svieste, riebiuose kepiniuose ir gausiai sviestu pateptuose skrebučiuose.

Geresnis pasirinkimas – dalį sočiųjų riebalų pakeisti nesočiaisiais. Pavyzdžiui, sumuštinyje vietoj šoninės galima naudoti avokadą, o ant viso grūdo skrebučio tepti riešutų sviestą be pridėtinio cukraus, o ne įprastą sviestą.

Riebalų visiškai atsisakyti nereikia. Svarbiau rinktis tinkamus jų šaltinius: alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, avokadus ir riebią žuvį. Šie produktai gali tapti Viduržemio jūros ar DASH mitybos dalimi, o tokie valgymo principai siejami su geresne trigliceridų kontrole.

Ryto pasirinkimai svarbūs visai dienai

Trigliceridų kiekį veikia ne vien pusryčiai. Mityboje dažniau rinkitės liesus baltymus, daržoves, ankštinius produktus ir riebią žuvį. Tuo pačiu ribokite saldumynus, baltų miltų gaminius ir saldintus gėrimus.

Alkoholis taip pat gali reikšmingai didinti trigliceridų kiekį. Jis lėtina riebalų pašalinimą iš kraujo po valgio ir skatina kepenis gaminti daugiau riebalų. Jei trigliceridai aukšti, alkoholio geriausia atsisakyti arba vartoti kuo rečiau.

Rūkantys žmonės ir elektroninių cigarečių naudotojai dažnai turi didesnį trigliceridų kiekį. Todėl širdžiai palankesnė dienos pradžia prasideda ne tik nuo pusryčių, bet ir nuo nerūkymo bei daugiau judėjimo.

Aukštas trigliceridų kiekis nėra priežastis keisti visą mitybą per vieną dieną. Pradėkite nuo trijų konkrečių žingsnių: pajudėkite ryte, atsisakykite saldžių rafinuotų pusryčių ir rinkitės nesočiuosius riebalus. Jei kraujo tyrimai rodo padidėjusius trigliceridus, mitybos bei fizinio aktyvumo pokyčius aptarkite su gydytoju.

123...6871 iš 687 psl.