Vanduo su citrina dažnai pristatomas kaip rytinis gėrimas, galintis „išvalyti“ organizmą, paskatinti lieknėjimą ar pagerinti odą. Vis dėlto dauguma tokių pažadų yra gerokai perdėti. Šis gėrimas nėra stebuklingas eliksyras, tačiau kai kuriems žmonėms jis gali tapti paprastu būdu gerti daugiau vandens.

Gėrimą mėnesį kasdien bandžiusi dietologė pastebėjo, kad svarbiausia nauda buvo ne ypatingi pokyčiai organizme, o malonesnė skysčių vartojimo rutina. Šiek tiek citrinos sulčių vandeniui suteikia skonio, todėl jį lengviau rinktis vietoj saldžių gėrimų ar dar vieno puodelio arbatos.

Didžiausias privalumas gali būti visai paprastas

Pakankamas skysčių kiekis svarbus normaliai organizmo veiklai. Vanduo prisideda prie kūno temperatūros reguliavimo, padeda pernešti maistines medžiagas ir palaikyti įprastą savijautą. Tačiau nėra įrodymų, kad būtent šiltas vanduo su citrina veiktų geriau nei paprastas vanduo.

Jeigu ryte malonu išspausti į stiklinę šiek tiek citrinos ir tai padeda nepamiršti atsigerti, toks įprotis gali būti naudingas. Kita vertus, citriną galima dėti ir į vėsų vandenį. Gėrimo temperatūra nėra svarbiausia – svarbiau, kad jį būtų patogu vartoti reguliariai.

Ką iš tikrųjų suteikia citrina

Citrinose yra vitamino C, kuris reikalingas normaliai imuninei sistemos veiklai, kolageno gamybai ir antioksidacinei apsaugai. Vis dėlto keli citrinos griežinėliai ar nedidelis sulčių kiekis stiklinėje vandens neturėtų būti vertinami kaip gydomoji priemonė ar būdas greitai pagerinti odos būklę.

Vitaminas C gali prisidėti prie odos sveikatos, tačiau vien nuo rytinio gėrimo veidas netaps akivaizdžiai skaistesnis. Odos būklei daug daugiau įtakos turi bendra mityba, miegas, apsauga nuo saulės ir individuali sveikatos būklė.

Vanduo su citrina taip pat gali būti protinga alternatyva limonadui ar kitam saldžiam gėrimui. Tokiu atveju sumažėja suvartojamo cukraus ir kalorijų kiekis. Svorio kontrolę lemia visas mitybos įpročių derinys, o ne vienas konkretus gėrimas.

Yra viena sritis, kur citrina gali būti įdomi

Citrinų sultyse esantis citratas gali turėti reikšmės žmonėms, linkusiems į tam tikrus inkstų akmenis. Kai kuriais atvejais didesnis citrato kiekis šlapime siejamas su mažesne akmenų susidarymo tikimybe. Vis dėlto tai nereiškia, kad citrinų vanduo pakeičia gydytojo paskirtą gydymą ar kalio citrato preparatus.

Jeigu inkstų akmenys kartojasi, svarbu išsiaiškinti jų tipą ir individualias priežastis. Savarankiškai didinti citrinų sulčių kiekio nereikėtų, ypač jei dėl rūgščių gėrimų atsiranda skrandžio ar dantų problemų.

Kada šio gėrimo geriau vengti

Citrinos rūgštis kai kuriems žmonėms gali sustiprinti rėmenį, rūgšties refliuksą ar kitus virškinimo simptomus. Jeigu po gėrimo jaučiamas deginimas krūtinėje, rūgšties kilimas į gerklę ar pykinimas, jo vartojimą reikėtų nutraukti arba pasitarti su gydytoju.

Dažnas rūgščių gėrimų gurkšnojimas taip pat gali nepalankiai veikti dantų emalį. Rūgštis silpnina jo paviršių, ypač kai gėrimas ilgai laikomas burnoje arba geriamas mažais gurkšniais visą dieną.

• Gerkite citrinų vandenį vienu kartu, o ne nuolat gurkšnokite
• Neskalaukite juo burnos ir nelaikykite gėrimo burnoje
• Po rūgštaus gėrimo burną praskalaukite paprastu vandeniu
• Dantų nevalykite iškart po rūgštaus gėrimo

Galiausiai, nėra svaraus pagrindo teigti, kad šį gėrimą būtina vartoti būtent ryte. Jį galima gerti tada, kai patogu, arba visai nesirinkti, jeigu labiau patinka paprastas vanduo. Svarbiausia ne ritualo mada, o tai, ar jis padeda gauti pakankamai skysčių ir nesukelia nemalonių simptomų.

Šaltiniai

• The Roles of Vitamin C in Skin Health
• Fresh lemon juice supplementation for the prevention of recurrent stones in calcium oxalate nephrolithiasis
• The role of the diet in tooth wear

Traški, sultinga ir švelniai salstelėjusi kaliaropė vis dar retai atsiduria pirkinių krepšelyje. Vis dėlto ši daržovė gali paįvairinti kasdienį meniu, nes tinka ir šviežioms salotoms, ir sriuboms, ir orkaitėje keptiems garnyrams. Kaliaropės nauda sveikatai pirmiausia siejama su vitaminu C, skaidulomis ir nedideliu kalorijų kiekiu.

Žalia kaliaropė savo tekstūra šiek tiek primena brokolio kotą ar traškų obuolį. Ji priklauso bastutinių daržovių šeimai, todėl joje yra ir augalinių junginių, būdingų brokoliams, kopūstams bei žiediniams kopūstams.

Daug vitamino C ir mažai kalorijų

100 gramų žalios kaliaropės turi apie 27 kilokalorijas, tačiau kartu suteikia nemažai vitamino C. Šis vitaminas svarbus normaliai imuninei sistemai, kolageno gamybai ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinės pažaidos.

Vitaminas C yra jautrus ilgam kaitinimui, todėl dalį jo galima išsaugoti kaliaropę valgant žalią arba ją trumpai garinant. Vis dėlto ir termiškai apdorota daržovė išlieka vertinga, ypač tada, kai ja pakeičiama dalis kaloringesnių garnyrų.

Skaidulos naudingos žarnynui ir sotumui

Kaliaropėje esančios skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir gali būti naudingos žarnyno veiklai. Jos taip pat padeda suformuoti didesnį išmatų tūrį, todėl pakankamas skaidulų kiekis mityboje siejamas su reguliaresniu tuštinimusi.

Jeigu norite kontroliuoti porcijas ar dažnai ieškote lengvo užkandžio, kaliaropės lazdelės gali būti gera alternatyva traškučiams ar saldiems užkandžiams. Jas galima patiekti su humusu, natūralaus jogurto padažu, krapais ar lengvu česnakiniu padažu.

Ką apie ją rodo tyrimai

Kaliaropė yra kryžmažiedė daržovė. Šios grupės daržovėse randama gliukozinolatų, iš kurių virškinimo metu gali susidaryti izotiocianatai. Jie tiriami dėl galimo poveikio įvairiems organizmo procesams, tačiau tai nereiškia, kad kaliaropė gali gydyti ligas ar užkirsti kelią vėžiui.

Žmonių tyrimų apžvalgos rodo, kad didesnis kryžmažiedžių daržovių vartojimas gali būti siejamas su palankesniais kai kurių sveikatos rodiklių rezultatais, tačiau įrodymai nėra pakankami konkrečiai vienai daržovei priskirti gydomąjį poveikį. Todėl kaliaropę geriausia vertinti kaip įvairios ir subalansuotos mitybos dalį.

Kaip ją tinkamai paruošti

Prieš valgant kaliaropę reikėtų gerai nuplauti ir storai nulupti išorinę odelę. Ji gali būti kieta ir plaušinga, ypač jei gumbas didelis ar ilgiau laikytas. Valgoma traški, sultinga vidinė dalis.

• Žalią kaliaropę supjaustykite lazdelėmis ir patiekite su humusu
• Sutarkuokite su obuoliu, morka ir sauja riešutų
• Supjaustykite skiltelėmis, apšlakstykite aliejumi ir kepkite orkaitėje
• Sudėkite į trintą sriubą vietoje dalies bulvių
• Sutarkuokite, nuspauskite skystį ir iškepkite lengvus daržovių blynelius

Dažniausiai skanesni būna mažesni, maždaug 5-8 centimetrų skersmens gumbai. Jie paprastai būna švelnesni, sultingesni ir turi mažiau sumedėjusių plaušų.

Neišmeskite ir kaliaropės lapų

Jeigu kaliaropę įsigijote su šviežiais lapais, juos taip pat galima panaudoti. Pašalinkite kietesnius kotelius, o lapus susmulkinkite ir trumpai patroškinkite su česnaku bei aliejumi. Jie taip pat tinka sriuboms, daržovių troškiniams ar žaliajam kokteiliui.

Kaliaropės nauda sveikatai atsiskleidžia ne dėl vienos stebuklingos savybės, o dėl viso maistinių medžiagų derinio. Tai lengvai paruošiama daržovė, kuri gali suteikti daugiau įvairovės kasdieniam meniu ir padėti dažniau rinktis daržoves vietoje itin perdirbtų užkandžių.

Šaltiniai

• Vitamin C – Health Professional Fact Sheet
• Cruciferous vegetable consumption and multiple health outcomes
• Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease
• lt.wikipedia.org

Jeigu norisi ko nors saldaus, džiovintas mangas gali tapti sotesne alternatyva saldainiams. Džiovinto mango nauda pirmiausia siejama su tuo, kad tai ne vien cukrus: produkte išlieka dalis skaidulų, vitaminų ir kitų augaliniame maiste esančių medžiagų. Vis dėlto dėl pašalinto vandens jo skonis ir maistinė vertė tampa gerokai labiau koncentruoti.

Tai reiškia, kad keli mango gabalėliai gali būti malonus užkandis, tačiau suvalgyti visą pakelį nepastebint būtų lengva. Ypač tada, kai pasirinktas variantas papildomai saldintas cukrumi ar sirupu.

Kuo išsiskiria džiovintas mangas

Džiovintame mange yra angliavandenių, šiek tiek skaidulų, vitamino C, karotenoidų ir kalio. Pastarasis mineralas reikalingas normaliai nervų sistemos veiklai, raumenų susitraukimams ir širdies darbui. Tačiau kalio kiekis skirtinguose produktuose gali smarkiai skirtis, todėl vien pagal vaisiaus pavadinimą spręsti apie jo maistinę vertę nereikėtų.

Pagal USDA maistinių medžiagų duomenis, 100 gramų saldinto džiovinto mango yra apie 279 miligramai kalio, maždaug 319 kilokalorijų ir daugiau kaip 66 gramai cukrų. Tai geras priminimas, kad džiovintas vaisius nėra tas pats, kas šviežias mangas, kurio tūryje yra gerokai daugiau vandens.

Gali būti patogus užkandis prieš aktyvią veiklą

Dėl angliavandenių džiovintas mangas gali greitai suteikti energijos, todėl nedidelė porcija gali tikti prieš pasivaikščiojimą, treniruotę ar kitą aktyvesnę veiklą. Vis dėlto tai nėra būtinas sportinis produktas, o didesnis kiekis gali tapti tiesiog kaloringu saldžiu užkandžiu.

Jeigu norisi sotesnio varianto, mango gabalėlius galima derinti su natūraliu jogurtu, avižine koše ar nedidele sauja riešutų. Taip užkandyje atsiranda ne tik greitai pasisavinamų angliavandenių, bet ir baltymų ar riebalų.

Porcija svarbesnė, nei atrodo

Praktiška pradėti nuo maždaug 20-30 gramų porcijos. Tai nedidelė saujelė, kuri leidžia pajusti saldumą, bet nepadidina cukraus ir kalorijų kiekio taip, kaip didelis pakelis užkandžio.

• rinkitės nedidelę porciją ir nevalgykite tiesiai iš pakelio
• patikrinkite, kiek produkte yra bendrojo ir pridėtinio cukraus
• pirmenybę teikite mangui be sirupų ir papildomo saldinimo
• jeigu užkandžiaujate dažnai, derinkite jį su jogurtu, riešutais ar sėklomis

Džiovinto mango nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis vartojamas kaip viena subalansuotos mitybos dalis, o ne kaip neribotas saldumynų pakaitalas. Skaidulų jame yra, tačiau jų kiekis nėra toks didelis, kad galėtų atsverti visą koncentruotų cukrų ir kalorijų kiekį.

Etiketėje verta ieškoti ne tik cukraus

Kai kuriuose džiovintuose vaisiuose naudojamas sieros dioksidas, žymimas E220. Jis padeda išlaikyti spalvą ir veikia kaip konservantas. Daugumai žmonių toks priedas nesukelia problemų, tačiau jautresniems žmonėms sulf itai gali būti siejami su nepageidaujamomis, ypač kvėpavimo takų, reakcijomis.

Jeigu anksčiau nuo džiovintų vaisių, vyno ar kitų produktų pasireiškė švokštimas, bėrimas ar kiti neįprasti simptomai, verta atidžiau skaityti sudėtį ir rinktis produktą be sieros dioksido. Etiketėje taip pat patikrinkite, ar mangas nėra mirkytas cukraus sirupe.

Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar vartojantiems vaistus, galinčius keisti kalio kiekį kraujyje, dėl didesnio kalio turinčių produktų kiekio reikėtų pasitarti su gydytoju. Visiems kitiems saikinga porcija džiovinto mango gali būti skanus būdas paįvairinti užkandžius, tačiau šviežias vaisius kasdieniam valgymui dažniausiai bus lengvesnis pasirinkimas.

Šaltiniai

• USDA National Nutrient Database for Standard Reference
• Potassium Fact Sheet for Consumers
• Food Allergies and sulfites on food labels

Kasdienis vaisių pasirinkimas gali būti naudingas širdžiai, ypač tada, kai jie pakeičia saldumynus, užkandžius su daug druskos ar perdirbtą maistą. Vaisiai kraujospūdžiui mažinti nėra vaistų pakaitalas, tačiau juose esantis kalis, skaidulos ir augaliniai junginiai gali prisidėti prie palankesnės mitybos.

Daugiausia naudos paprastai suteikia sveiki vaisiai, o ne sultys. Valgant visą vaisių gaunama daugiau skaidulų, kurios padeda lėčiau pasisavinti cukrų ir gali būti naudingos cholesterolio kontrolei.

1. Uogos

Braškės, mėlynės, avietės ir gervuogės išsiskiria polifenoliais, tarp jų ir antocianinais. Šie augaliniai junginiai suteikia uogoms ryškią spalvą ir gali būti siejami su geresne kraujagyslių funkcija.

Uogose taip pat gausu skaidulų, ypač avietėse. Jas galima valgyti šviežias, šaldytas ar dėti į košę bei natūralų jogurtą. Vis dėlto saldinti uogų gėrimai ar sirupai neturėtų būti prilyginami sveikoms uogoms.

2. Obuoliai ir kriaušės

Obuoliai yra geras pektino, tirpiosios skaidulos, šaltinis. Daugiausia skaidulų ir dalis augalinių junginių yra odelėje, todėl gerai nuplautą vaisių verta valgyti nenuluptą.

Kriaušės taip pat turi nemažai skaidulų ir gali būti sotus užkandis. Jos ypač tinka tiems, kurie nori į savo racioną įtraukti daugiau vaisių, bet vengia dažnai užkandžiauti saldumynais.

Šie vaisiai kraujospūdžiui mažinti gali būti naudingi kaip bendros, subalansuotos mitybos dalis. Vienas obuolys ar kriaušė savaime kraujospūdžio nesureguliuos, tačiau reguliarus jų pasirinkimas gali pagerinti viso raciono kokybę.

3. Vynuogės ir citrusiniai vaisiai

Vynuogėse, ypač jų odelėje, yra polifenolių. Juodosios ir raudonosios vynuogės dažnai turi daugiau šių junginių nei žaliosios. Jas geriausia valgyti sveikas, nes vynuogių sultyse trūksta skaidulų, o cukrus pasisavinamas greičiau.

Apelsinai, greipfrutai, mandarinai ir citrinos suteikia vitamino C, kalio bei flavonoidų. Valgant apelsiną ar mandariną gaunama ne tik sulčių, bet ir skaidulų bei ląstelių struktūros, kuri lėtina cukraus pasisavinimą.

Vartojant kai kuriuos vaistus, greipfrutai gali sąveikauti su jų veikliosiomis medžiagomis. Jei kasdien geriate receptinius vaistus, dėl greipfrutų vartojimo verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

4. Avokadas

Avokadas botaniškai yra vaisius, tačiau mityboje dažniau naudojamas kaip pikantiškas produktas. Jame yra mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir kalio. Avokadą galima rinktis vietoje sviesto, riebių padažų ar kitų sočiųjų riebalų turinčių užtepėlių.

Tyrimų apžvalgos rodo, kad avokadas gali būti siejamas su palankesniais cholesterolio rodikliais, tačiau duomenys apie tiesioginį poveikį kraujospūdžiui nėra vienareikšmiai. Kadangi šis vaisius gana kaloringas, dažniausiai pakanka nedidelės porcijos.

5. Granatai, arbūzai ir vyšnios

Granatuose gausu polifenolių, o jų sėklos suteikia skaidulų. Granatų sultys kai kuriuose tyrimuose buvo siejamos su mažesniu kraujospūdžiu, tačiau sultys neturėtų pakeisti viso vaisiaus ar gydytojo paskirto gydymo. Renkantis gėrimą, geriau ieškoti tokio, į kurį nepridėta cukraus.

Arbūzas turi daug vandens, kalio ir likopeno. Jis gali būti gaivus pasirinkimas karštu metu, tačiau dėl natūralaus saldumo porciją verta derinti su kitais produktais, ypač jei kontroliuojamas gliukozės kiekis kraujyje.

Vyšniose yra antocianinų ir kitų augalinių junginių. Šviežios ar šaldytos vyšnios gali papildyti racioną, tačiau cukruotos vyšnios ir saldūs desertai iš jų yra gerokai mažiau palankus pasirinkimas.

Norint, kad vaisiai kraujospūdžiui mažinti iš tiesų taptų naudinga kasdienio raciono dalimi, svarbu neapsiriboti vienu produktu. Įvairūs vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesūdyti riešutai ir mažesnis druskos kiekis veikia kartu. Jei kraujospūdis nuolat padidėjęs, jį būtina matuoti ir gydymą derinti su sveikatos priežiūros specialistu.

Šaltiniai

• Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
• Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials
• Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis

Jei nuolat jaučiu šaltį, nors aplinkiniams temperatūra atrodo visiškai įprasta, tai nebūtinai reiškia tik didesnį jautrumą šalčiui. Kai kuriems žmonėms taip iš tiesų veikia organizmas, tačiau ilgai trunkantis šalčio pojūtis kartais gali būti susijęs ir su sveikatos būkle.

Ypač verta atkreipti dėmesį į tai, ar kartu neatsirado nuovargis, mieguistumas, svorio pokyčiai, vidurių užkietėjimas, sausa oda ar plaukų slinkimas. Svarbiu ženklu gali tapti ir šaltesnės rankos bei kojos, prastesnė koncentracija ar pasikeitęs menstruacijų ciklas.

Dažna priežastis gali būti sulėtėjusi skydliaukės veikla

Viena iš būklių, siejamų su nuolatiniu šalčio pojūčiu, yra hipotirozė, dar vadinama sulėtėjusia skydliaukės veikla. Skydliaukės hormonai dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, todėl jų trūkstant organizmas gali gaminti mažiau šilumos.

Tokiu atveju žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, jam gali būti sunkiau susikaupti, lėtėti virškinimas, sausėti oda, retėti ar lūžinėti plaukai. Kai kuriems žmonėms didėja kūno svoris, o menstruacijos tampa gausesnės ar nereguliarios.

Vien tik šalčio pojūtis savaime nepatvirtina skydliaukės ligos, nes panašūs simptomai gali pasireikšti ir dėl kitų priežasčių. Vis dėlto gydytojas, įvertinęs nusiskundimus, gali skirti kraujo tyrimus, kuriais tikrinama skydliaukės veikla.

Šaltį gali sustiprinti svorio kritimas ir griežtos dietos

Kūno riebalai padeda išlaikyti šilumą, todėl labai liesi žmonės gali šalti dažniau. Tas pats gali nutikti greitai netekus svorio arba ilgą laiką smarkiai ribojant kalorijas.

Per mažai energijos gaunantis organizmas gali pradėti taupyti išteklius. Dėl to sulėtėja medžiagų apykaita, mažėja fizinis aktyvumas, o šilumos gamyba tampa ne tokia efektyvi. Jei šalčio pojūtis prasidėjo po intensyvios dietos, kartu jaučiamas silpnumas ar svaigimas, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba dietistu.

Šaltį taip pat gali lemti mažakraujystė, kraujotakos sutrikimai, Reino fenomenas ar kitos sveikatos problemos. Todėl nereikėtų bandyti diagnozuoti savęs vien pagal vieną simptomą.

Hormonų pokyčiai gali sukelti kaitos pojūtį

Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu kai kurios moterys patiria staigius karščio pylimus, po kurių gali apimti šaltis ar išpilti šaltas prakaitas. Tokie epizodai susiję su hormonų pokyčiais ir organizmo temperatūros reguliavimo svyravimais.

Jei kartu keičiasi menstruacijų ciklas, sutrinka miegas, dažniau vargina prakaitavimas ar nuotaikų kaita, šalčio pojūtis gali būti vienas iš bendro hormoninių pokyčių vaizdo elementų. Tačiau ir šiuo atveju verta įvertinti visus simptomus, o ne ieškoti vienos priežasties.

Kada nereikėtų atidėlioti vizito pas gydytoją

Į šeimos gydytoją verta kreiptis, jei šalti nuolat pradedate neseniai, pojūtis stiprėja arba trukdo kasdieniam gyvenimui. Ypač svarbu pasitikrinti, kai kartu atsiranda:

• užsitęsęs nuovargis ar mieguistumas
• nepaaiškinamas svorio augimas arba kritimas
• vidurių užkietėjimas ar kiti virškinimo pokyčiai
• sausa oda, plaukų slinkimas ar lūžinėjantys nagai
• nereguliarios ar neįprastai gausios menstruacijos
• blyškumas, dusulys, galvos svaigimas ar dažnas širdies plakimas

Gydytojas gali įvertinti bendrą sveikatos būklę ir, jei reikia, paskirti kraujo tyrimus. Jie padeda patikrinti ne tik skydliaukės veiklą, bet ir kitas galimas nuolatinio šalčio priežastis.

Taigi, jei nuolat jaučiu šaltį, nereikėtų iš karto manyti, kad tai tik individualus organizmo ypatumas. Kartais priežastis būna visiškai nepavojinga, tačiau kartu esantys simptomai gali parodyti, kad sveikatą verta patikrinti atidžiau.

Šaltiniai

• Cold intolerance
• Hypothyroidism
• Symptoms of menopause and perimenopause

Magnis reikalingas normaliai nervų sistemos, raumenų ir širdies veiklai, taip pat padeda palaikyti normalią gliukozės apykaitą. Riešutai, kuriuose daug magnio, gali būti vienas paprasčiausių būdų praturtinti kasdienį racioną, tačiau svarbu nepamiršti porcijos dydžio.

Suaugusioms moterims per dieną paprastai rekomenduojama gauti apie 310-320 mg magnio, o vyrams apie 400-420 mg. Maždaug 28 g riešutų, tai yra nedidelė sauja, gali suteikti reikšmingą šio mineralo kiekį. Vis dėlto maistinė vertė priklauso nuo riešutų rūšies, paruošimo būdo ir konkretaus produkto.

Kuriuose riešutuose magnio daugiausia

• Braziliškuose riešutuose viename riešute yra apie 18,8 mg magnio. Tačiau juose itin daug seleno, todėl kasdieniam užkandžiui pakanka vieno ar dviejų riešutų. Didesni kiekiai gali būti netinkami, ypač jei seleno gaunama ir iš papildų
• Anakardžiuose 28 g porcijoje yra apie 82,8 mg magnio. Jie taip pat suteikia baltymų, vario ir kitų mineralų
• Migdoluose tokioje pačioje porcijoje yra apie 76,5 mg magnio. Tai vienas patogiausių pasirinkimų, kai norisi greitai papildyti mitybą šiuo mineralu
• Kedrinėse pinijose 28 g porcija turi maždaug 71,2 mg magnio. Šie riešutai ypač tinka salotoms, košėms ar pesto padažui
• Žemės riešutuose yra apie 47,6 mg magnio 28 g porcijoje. Nors botaniškai jie priklauso ankštiniams augalams, mityboje dažnai vartojami kaip riešutai
• Lazdyno riešutuose tokia pati porcija suteikia apie 46,2 mg magnio. Juose taip pat yra vitamino E ir nesočiųjų riebalų
• Graikiniuose riešutuose yra apie 44,8 mg magnio 28 g porcijoje. Jie vertinami ir dėl augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA
• Makadamijų riešutuose 28 g porcijoje yra apie 36,9 mg magnio. Tai riebesni, kaloringesni riešutai, todėl juos geriausia valgyti nedideliais kiekiais
• Pistacijose yra apie 34,3 mg magnio 28 g porcijoje. Jos suteikia ir baltymų, skaidulų bei kalio
• Pekano riešutuose magnio kiekis panašus kaip pistacijose, apie 34,3 mg 28 g porcijoje. Juose gausu nesočiųjų riebalų, tačiau dėl didelio kaloringumo porciją verta matuoti

Kaip riešutus įtraukti į kasdienį racioną

Patogiausia vienu metu suvalgyti maždaug 20-30 g riešutų. Tai nedidelė sauja, kurią galima įsidėti į darbą, pabarstyti ant košės, natūralaus jogurto ar salotų. Riešutai taip pat dera su vaisiais, todėl gali tapti sotesniu užkandžiu tarp pagrindinių valgymų.

Kasdienai geriau rinktis nesūdytus ir nepadengtus cukrumi riešutus. Skrudinti riešutai taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas, tačiau verta patikrinti etiketę, nes kai kuriuose produktuose būna daug druskos, aliejaus ar saldiklių.

Didelė porcija nebūtinai reiškia daugiau naudos

Riešutai yra maistingi, bet kaloringi. Todėl didelė jų porcija gali pastebimai padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį. Jei siekiate subalansuotos mitybos, riešutus geriausia vertinti kaip vieną iš daugelio magnio šaltinių, o ne vienintelį.

Magnio taip pat yra sėklose, ankštiniuose augaluose, viso grūdo produktuose ir žalialapėse daržovėse. Įvairesnis racionas padeda gauti ne tik magnio, bet ir skaidulų, baltymų bei kitų organizmui reikalingų medžiagų.

Jeigu dažnai jaučiate raumenų mėšlungį, nuovargį ar kitus neraminančius simptomus, vien riešutais problemos spręsti nereikėtų. Tokie pojūčiai gali turėti įvairių priežasčių, todėl prireikus verta pasitarti su gydytoju. Magnio papildų taip pat nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis savarankiškai, ypač sergant inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus.

Šaltiniai

• Magnesium – Consumer
• Selenium – Consumer

Jeigu stebite gliukozės kiekį kraujyje, vaisių visiškai atsisakyti nebūtina. Tinkamai pasirinkti vaisiai cukraus kontrolei gali tapti visavertės mitybos dalimi, ypač kai valgomi sveiki, o ne geriami sulčių pavidalu.

Vaisiuose yra natūralaus cukraus, tačiau taip pat gausu skaidulų, vandens, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Skaidulos lėtina virškinimą, todėl cukrus į kraują gali patekti ne taip greitai. Vis dėlto svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir bendrą dienos mitybą.

Obuoliai ir kriaušės išlieka vienu praktiškiausių pasirinkimų

Obuoliai turi nemažai skaidulų, ypač jei valgomi su odele. Dėl to jie ilgiau suteikia sotumo ir gali būti palankesni cukraus kiekiui kraujyje nei saldūs užkandžiai, kuriuose mažai skaidulų.

Panašiai galima vertinti ir kriaušes. Jose taip pat yra tirpiųjų skaidulų, kurios virškinamajame trakte sudaro tam tikrą gelį ir gali sulėtinti cukrų pasisavinimą. Tiek obuoliai, tiek kriaušės dažnai pasirenkami kaip sotus užkandis tarp valgymų.

Jeigu norisi dar lėtesnio gliukozės kilimo, vaisių galima derinti su baltymų ar riebalų šaltiniu:

• obuolį su natūraliu jogurtu
• kriaušę su sauja riešutų
• obuolio skilteles su nedideliu kiekiu riešutų sviesto

Uogose cukraus nedaug, o skaidulų gali būti nemažai

Avietės, braškės, mėlynės ir gervuogės dažnai atsiduria tarp palankesnių vaisių pasirinkimų. Jose paprastai yra daug vandens ir skaidulų, o angliavandenių kiekis nėra toks didelis kaip kai kuriuose saldesniuose vaisiuose.

Uogas galima berti į košę, natūralų jogurtą ar varškę. Geriau rinktis šviežias arba šaldytas uogas be pridėtinio cukraus. Saldinti uogų desertai, sirupai ir paruošti kokteiliai gali turėti gerokai daugiau cukraus nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Kiviai ir avokadai suteikia daugiau nei saldumą

Kiviuose yra skaidulų, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų. Juos galima valgyti vienus, dėti į salotas ar derinti su graikišku jogurtu. Jei vaisiaus odelė gerai nuplauta ir nesukelia nemalonių pojūčių, joje taip pat lieka dalis skaidulų.

Avokadas botaniškai yra vaisius, nors dažniausiai naudojamas kaip daržovė. Jame mažai cukraus, tačiau yra skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Dėl to avokadas gali būti tinkamas pasirinkimas pusryčiams ar lengvam užkandžiui, pavyzdžiui, tepamas ant pilno grūdo duonos.

Egzotiškesni vaisiai taip pat gali tikti

Vėlyvasis pitajos vaisius, dar vadinamas drakono vaisiumi, pasižymi švelniu skoniu ir skaidulomis. Kai kuriuose tyrimuose nagrinėtas jo poveikis gliukozės kiekiui žmonėms, turintiems sutrikusią cukraus apykaitą, tačiau tai nėra gydymo priemonė ir rezultatai ne visoms grupėms buvo vienodi.

Açai uogos taip pat dažnai priskiriamos prie daug antioksidantų turinčių produktų. Renkantis açai tyres ar šaldytus gaminius, būtina patikrinti etiketę, nes į juos neretai pridedama cukraus, sirupų ar kitų saldiklių.

Kaip vaisius valgyti palankiau cukraus kiekiui

Net ir tinkami vaisiai neturėtų būti valgomi neribotais kiekiais. Daugeliu atvejų geriau rinktis vieną įprastą vaisių arba nedidelę dubenėlio dalį uogų, o ne kelis vaisius iš karto.

Vaisiai cukraus kontrolei labiausiai tinka tada, kai valgomi sveiki. Sultys ir glotnučiai dažnai turi mažiau skaidulų, todėl išgerti didelį kiekį cukraus galima labai greitai. Taip pat verta vengti vaisių konservų sirupe, saldintų tyrelių ir desertų su pridėtiniu cukrumi.

Jeigu sergate diabetu, vartojate gliukozę mažinančius vaistus ar dažnai patiriate per aukštą arba per žemą cukraus kiekį kraujyje, individualų vaisių kiekį geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu. Vaisiai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau vienas produktas nepakeičia viso mitybos plano.

Šaltiniai

• Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials
• Effect of dragon fruit on glycemic control in prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis
• Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies
• health.com

Podagra dažnai primena apie save netikėtai. Vakare žmogus gali jaustis gerai, o paryčiais pabusti nuo stipraus sąnario skausmo, tinimo ir paraudimo. Nors ši liga nėra sezoninė, atvėsus orams gali sutapti keli veiksniai, didinantys paūmėjimo tikimybę.

Vienas svarbiausių podagros priepuolio požymių yra labai staigi pradžia. Skausmas kartais išsivysto vos per kelias valandas ir tampa toks intensyvus, kad nemalonus net lengvas antklodės prisilietimas.

Kodėl rudenį sąnariai gali tapti jautresni

Atvėsus orams žmonės neretai išgeria mažiau vandens, nes troškulys tampa ne toks juntamas. Tačiau skysčių trūkumas gali būti nepalankus, nes šlapimo rūgštis iš organizmo daugiausia pašalinama per inkstus.

Pasikeičia ir kasdieniai įpročiai. Lengvesnius vasaros patiekalus dažniau pakeičia riebesnis, sotesnis maistas, kuriame būna daugiau mėsos. Mažiau judant gali augti kūno svoris, o su podagra glaudžiai susiję ir kai kurie medžiagų apykaitos sutrikimai.

Žemesnė temperatūra taip pat gali būti svarbi. Uratų kristalai, sukeliantys uždegimą, dažniau kaupiasi nuo kūno centro nutolusiuose sąnariuose, todėl neretai nukenčia pėdos ar kojos piršto sritis.

Dažniausiai nukenčia kojos pirštas, bet ne tik jis

Podagra dažnai prasideda didžiojo kojos piršto pamatiniame sąnaryje. Vis dėlto uždegimas gali apimti ir čiurną, kelį, kitus pėdos sąnarius, o kartais ir rankų sąnarius.

Pirmasis priepuolis nebūtinai būna pats stipriausias. Kai kuriems žmonėms jis trunka trumpai ir praeina savaime, tačiau pasikartojantys epizodai gali ilgainiui pažeisti sąnarius. Todėl net ir praėjus skausmui nereikėtų apsiriboti vien laukimu, kad problema nepasikartos.

Podagra taip pat nėra tik vyresnių vyrų liga. Ja gali susirgti ir moterys, ypač po menopauzės, taip pat jaunesni žmonės, turintys genetinį polinkį ar tam tikrų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Vien tik šlapimo rūgšties tyrimo nepakanka

Dažnas įsitikinimas, kad podagrą galima patvirtinti arba atmesti pagal vieną kraujo tyrimą, nėra teisingas. Ūmaus priepuolio metu šlapimo rūgšties kiekis kraujyje gali būti normalus, todėl toks rezultatas podagros savaime neatmeta.

Kita vertus, padidėjusi šlapimo rūgšties koncentracija dar nereiškia, kad žmogus būtinai serga podagra. Diagnozei svarbūs simptomai, priepuolio pobūdis, gretutinės ligos ir kiti rizikos veiksniai. Kai kuriais atvejais gydytojas gali skirti sąnario ultragarsinį tyrimą ar kitus tyrimus.

Jeigu sąnarys staiga paraudo, smarkiai ištino ir labai skauda, ypač jei kartu pakilo temperatūra ar jaučiatės prastai, reikėtų nedelsti kreiptis į medikus. Panašiai gali pasireikšti ir bakterinis sąnario uždegimas, kurį būtina įvertinti skubiai.

Mityba svarbi, bet ji nėra vienintelė priežastis

Podagra nėra vien netinkamos mitybos pasekmė. Paveldimumas, inkstų veikla, kūno svoris, kitos ligos ir vartojami vaistai taip pat gali turėti reikšmės. Todėl labai griežtos dietos dažniausiai nėra nei būtinos, nei ilgalaikėje perspektyvoje patogios.

Kasdienybėje dažniausiai rekomenduojama:

• gerti pakankamai skysčių
• riboti didelius raudonos mėsos ir subproduktų kiekius
• saikingai vartoti kai kurias žuvis bei jūros gėrybes
• atsisakyti fruktoze saldintų gėrimų
• riboti alkoholį, ypač alų ir stipriuosius gėrimus
• palaikyti sveiką kūno svorį ir reguliariai judėti

Ūmaus priepuolio metu stipriai skaudančio ir patinusio sąnario mankštinti nereikėtų. Jam geriau suteikti ramybę, o gydymą aptarti su gydytoju.

Gydymo pradžioje priepuolių gali laikinai padaugėti

Pradėjus šlapimo rūgštį mažinantį gydymą, kai kuriems žmonėms kurį laiką priepuoliai gali padažnėti. Tai nebūtinai reiškia, kad vaistas netinka. Mažėjant šlapimo rūgšties kiekiui, organizme pradeda keistis anksčiau susikaupusios uratų sankaupos.

Dėl šios priežasties vaistai dažnai pradedami nuo mažesnės dozės ir didinami palaipsniui. Jeigu žmogus jau vartoja paskirtą šlapimo rūgštį mažinantį vaistą, prasidėjus priepuoliui jo savavališkai nutraukti nereikėtų. Gydymo planą geriausia aptarti su gydytoju.

Ilgalaikio gydymo tikslas nėra vien numalšinti atskirą skausmo epizodą. Siekiama palaikyti pakankamai mažą šlapimo rūgšties koncentraciją, kad uratų kristalai palaipsniui tirptų, o podagros priepuolio požymiai kartotųsi rečiau arba visai išnyktų.

Šaltiniai

• 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout
• Gout: diagnosis and management. NICE recommendations
• 2016 updated EULAR evidence-based recommendations for the management of gout
• Elta naujienų pranešimai

Ryškiai geltona ciberžolė dažnai minima kalbant apie uždegimą, virškinimą ir bendrą savijautą. Vis dėlto pastaraisiais metais dėmesio sulaukė ir galimas jos poveikis gliukozės kiekiui kraujyje. Ciberžolė cukraus kontrolei gali būti įdomi kaip papildoma, bet ne pagrindinė priemonė, ypač žmonėms, kuriems diagnozuotas 2 tipo cukrinis diabetas.

Pagrindinė ciberžolėje esanti veiklioji medžiaga yra kurkuminas. Būtent jis dažniausiai vartojamas moksliniuose tyrimuose, tačiau svarbu atskirti įprastą prieskonį nuo koncentruotų maisto papildų. Į patiekalą įberiamas nedidelis ciberžolės kiekis ir kapsulėje esantis kurkumino ekstraktas nėra tas pats.

Ką rodo tyrimai apie cukraus kiekį

Įvairių tyrimų apžvalgos rodo, kad kurkumino papildai kai kuriems žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar turintiems sutrikusią gliukozės apykaitą, gali būti siejami su nedideliu gliukozės kiekio nevalgius ir glikuoto hemoglobino sumažėjimu. Glikuotas hemoglobinas parodo vidutinį cukraus kiekį kraujyje per pastaruosius kelis mėnesius.

Taip pat kai kuriuose tyrimuose pastebėti palankūs pokyčiai, susiję su insulino veikimu ir atsparumu insulinui. Vis dėlto rezultatai nėra vienodi, tyrimuose naudotos skirtingos preparatų formos ir dozės, o stebėjimo laikotarpiai dažniausiai buvo gana trumpi.

Todėl ciberžolės nereikėtų vertinti kaip priemonės, galinčios pakeisti gydytojo paskirtus vaistus, mitybos korekciją ar fizinį aktyvumą. Jei žmogus serga diabetu, bet kokie papildai turėtų būti derinami su gydytoju arba vaistininku.

Prieskonis ir papildas nėra tas pats

Įprastai maiste naudojama ciberžolė dažniausiai suvartojama mažais kiekiais. Tuo metu papilduose gali būti gerokai daugiau kurkumino, o kai kuriuose produktuose naudojamos medžiagos, skirtos jo pasisavinimui pagerinti.

Būtent dėl didesnės koncentracijos papildai gali turėti stipresnį poveikį ir didesnę nepageidaujamų reakcijų tikimybę. Tyrimuose naudotos dozės skyrėsi, todėl vienos visiems tinkamos kurkumino normos nustatyti negalima. Saugiausia vadovautis konkretaus produkto informacija ir neviršyti gamintojo nurodyto kiekio.

Kada reikėtų būti atsargiems

Kurkumino papildai gali netikti žmonėms, vartojantiems vaistus nuo diabeto. Jei papildas papildomai mažina gliukozės kiekį, teoriškai gali padidėti per žemo cukraus kiekio kraujyje rizika. Atsargiai reikėtų elgtis ir derinant kelis galimai gliukozę veikiančius papildus, pavyzdžiui, kurkuminą su cinamonu ar chromu.

Ciberžolės papildai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, nes kurkuminas gali veikti fermentus, dalyvaujančius vaistų skaidyme. Dėl to gali pasikeisti tam tikrų preparatų poveikis. Vartojantiems nuolatinius vaistus nereikėtų pradėti papildų savo nuožiūra.

Retas, bet svarbus įspėjimas kepenims

Nors ciberžolė daugeliui žmonių nesukelia problemų, koncentruoti papildai retais atvejais buvo siejami su ūminiu kepenų pažeidimu. Rizika laikoma maža, tačiau jos ignoruoti nereikėtų, ypač vartojant didesnio pasisavinimo formules.

Nutraukus papildą ir laiku kreipiantis į medikus, būklė dažniausiai gerėja. Į gydytoją reikėtų kreiptis pastebėjus neįprastą nuovargį, pykinimą, patamsėjusį šlapimą, pageltusią odą ar akių baltymus, taip pat praradus apetitą.

Taigi ciberžolė cukraus kontrolei nėra savarankiškas gydymo būdas. Kaip prieskonis ji gali paįvairinti kasdienę mitybą, tačiau koncentruoti kurkumino papildai reikalauja daugiau atsargumo. Sergant diabetu svarbiausia nekeisti gydymo plano be specialisto patarimo ir reguliariai stebėti gliukozės kiekį.

Šaltiniai

• Effects of curcumin/turmeric supplementation on glycemic indices in adults: A grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
• Turmeric. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury
• Complementary medicines used in ulcerative colitis and unintended interactions with cytochrome P450-dependent drug-metabolizing enzymes