Pradžia Tinklaraštis

Biologinį senėjimą veikia ne tik metai: 4 kasdieniai dalykai, kurių nepastebime

Justinas Rimkevičius
-
0
Biologinį senėjimą veikia ne tik metai: 4 kasdieniai dalykai, kurių nepastebime

Apie ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą dažnai kalbame per sportą, mitybą ar įvairias sveikatingumo technologijas. Tačiau biologiniam senėjimui įtakos gali turėti ir dalykai, kurių kasdien beveik nepastebime.

2026 m. sveiko senėjimo apklausoje sveikatos specialistai išskyrė 4 dažnai nuvertinamus veiksnius: socialinę izoliaciją, sutrikusį miego ritmą, ilgalaikį stresą ir aplinkos teršalus. Tai nėra įrodymas, kad vienas konkretus veiksnys tiesiogiai pagreitina senėjimą, tačiau šios sąsajos vertos dėmesio.

Vienišumas veikia ne tik nuotaiką

Socialinė izoliacija reiškia ne vien gyvenimą vienam. Žmogus gali turėti šeimą ar kolegų, bet vis tiek stokoti artimo ryšio, prasmingo bendravimo ir jausmo, kad priklauso bendruomenei.

Ilgainiui toks atsiskyrimas gali būti susijęs su prastesne miego kokybe, didesne įtampa ir silpnesne psichologine savijauta. Tyrimų apžvalgos taip pat sieja mažesnį socialinį aktyvumą su prastesne vyresnių žmonių kognityvine funkcija, įskaitant atmintį ir gebėjimą susikaupti.

Praktiškai tai reiškia, kad naudingi ne tik šeimos susitikimai. Smegenis ir emocinę savijautą palaiko savanorystė, knygų klubas, mokymasis, bendras pasivaikščiojimas ar reguliarus skambutis artimam žmogui.

Sutrikęs miego ritmas išbalansuoja organizmą

Organizmas veikia pagal vidinį paros laikrodį, kuris padeda reguliuoti miegą, hormonų išsiskyrimą, kūno temperatūrą ir kitus procesus. Kai miego ir kėlimosi laikas nuolat keičiasi, šis ritmas gali išsiderinti.

Vieną vakarą nueiti miegoti vėliau nėra problema. Daugiau nerimo kelia nuolatinis grafiko kaitaliojimas, darbas naktimis, vėlyvas valgymas ir nepakankamai kokybiškas miegas. Sveiko senėjimo rekomendacijose dažniausiai minimos 7-9 miego valandos, tačiau svarbi ne tik trukmė, bet ir poilsio kokybė.

  • Stenkitės keltis ir gultis panašiu metu.
  • Venkite sočių patiekalų prieš pat miegą.
  • Reguliariai judėkite, tačiau intensyvią treniruotę baikite ne vėlyvą vakarą.
  • Jeigu vaistų vartojimo laikas veikia miegą, dėl jo pasitarkite su gydytoju.

Mažas stresas taip pat kaupiasi

Ne tik dideli gyvenimo sukrėtimai veikia organizmą. Įtampą gali palaikyti daugybė smulkių, kasdien pasikartojančių situacijų: nuolatiniai pranešimai telefone, triukšmas, skubėjimas, neišspręsti konfliktai ar jausmas, kad niekur nespėjate.

Ilgalaikis psichologinis stresas siejamas su uždegiminiais procesais, ląstelių pažeidimu ir kitais biologinio senėjimo mechanizmais. Tai nereiškia, kad kiekvienas įtampos epizodas daro žalą, tačiau nuolat neatslūgstanti įtampa nėra vien emocinis nepatogumas.

Pirmas žingsnis gali būti paprastas: kelias dienas stebėkite, kas dažniausiai išvargina. Kartais padeda išjungti nereikalingus pranešimus, suplanuoti trumpas pertraukas, mažinti vienu metu atliekamų darbų skaičių arba atvirai pasikalbėti apie pasikartojančią problemą.

Aplinkos poveikio visiškai išvengti nepavyks

Mikroplastikai ir hormonų veiklą galintys trikdyti cheminiai junginiai domina mokslininkus dėl galimo poveikio oksidaciniam stresui, mitochondrijų veiklai ir uždegiminiams procesams. Vis dėlto ilgalaikis poveikis žmogaus senėjimui dar nėra iki galo aiškus, todėl nereikėtų skubėti daryti kategoriškų išvadų.

Kai kuriuos sprendimus pritaikyti paprasta. Maistą, ypač karštą, galima laikyti stikliniuose ar iš nerūdijančiojo plieno pagamintuose induose, o plastikinių talpyklių nenaudoti šildant maistą mikrobangų krosnelėje, jei yra kita galimybė.

Pagrindai išlieka svarbiausi

Apklausoje papildai nebuvo tarp svarbiausių sveiko senėjimo priemonių. Dalis specialistų minėjo multivitaminus ar vitaminą D, tačiau papildų nereikėtų pradėti vartoti neįvertinus individualių poreikių ir galimų sąveikų su vaistais.

Kur kas tvirtesnį pagrindą sudaro reguliarus fizinis aktyvumas, jėgos ir ištvermės pratimai, visavertė mityba, pakankamas miegas, prasmingi ryšiai ir profilaktiniai sveikatos patikrinimai. Vidutinio amžiaus moterims ypač svarbu su gydytoju aptarti kaulų tankį, raumenų jėgą, kraujospūdį, širdies ligų riziką ir menopauzės simptomus.

Biologinio senėjimo veiksniai dažnai nėra vienas didelis pavojus. Dažniau tai ilgainiui susidedantys maži pasirinkimai ir sąlygos. Todėl pokyčius verta pradėti nuo to, ką realiai galima pakeisti: daugiau judėjimo, pastovesnio miego, artimesnio bendravimo ir mažiau nuolatinės įtampos.

Šaltiniai

Bulvės ar brokoliai? Cukraus kiekį kraujyje lemia ne tik daržovė, bet ir porcija

Justinas Rimkevičius
-
0
Bulvės ar brokoliai? Cukraus kiekį kraujyje lemia ne tik daržovė, bet ir porcija

Bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai ir žirniai dažnai atsiduria vienoje grupėje, o brokoliai, agurkai ar lapinės salotos laikomi palankesniu pasirinkimu cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau vien daržovės pavadinimas nepasako visos istorijos.

Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės skiriasi angliavandenių kiekiu, tačiau svarbūs ir porcijos dydis, gaminimo būdas bei tai, su kuo jos valgomos. Todėl bulvių išbraukti iš mitybos vien dėl jose esančio krakmolo dažniausiai nereikia.

Kuriose daržovėse yra daugiau krakmolo

Krakmolingoms daržovėms priskiriamos bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai, žirniai, pastarnokai ir žieminiai moliūgai. Jose yra daugiau angliavandenių, todėl didelė porcija, ypač valgoma viena, cukraus kiekį kraujyje gali pakelti labiau.

Vis dėlto tai nėra „blogos“ daržovės. Jose taip pat yra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų augalinių medžiagų. Tinkamai parinkta porcija gali būti subalansuotos mitybos dalis, ypač kai bulvės ar kitas krakmolingas garnyras neužima viso valgymo.

Nekrakmolingos daržovės suteikia daugiau lankstumo

Lapinės salotos, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, cukinijos, agurkai ir šparagai paprastai turi nedaug angliavandenių. Dėl to jos dažnai daro mažesnę įtaką gliukozės kiekiui ir tampa patogiu pagrindu planuojant pietus ar vakarienę.

Šiose daržovėse taip pat gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jos suteikia valgymui daugiau tūrio, tačiau neapkrauna jo dideliu angliavandenių kiekiu. Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės gali būti derinamos viename valgyme, tik jų proporcijas verta apgalvoti.

  • Lapinės daržovės tinka salotoms, garnyrui ar sumuštinių pagrindui.
  • Brokolius ir žiedinius kopūstus galima garinti, kepti arba dėti į sriubas.
  • Agurkai, paprikos ir cukinijos suteikia traškumo bei gaivumo.
  • Šparagai ir cukinijos greitai paruošiami keptuvėje ar orkaitėje.

Porcija kartais svarbesnė už pasirinktą daržovę

Gliukozės pokytį lemia ne tik pati daržovė, bet ir jos kiekis. Nedidelė bulvių porcija, patiekta šalia baltymų ir didesnio kiekio nekrakmolingų daržovių, yra visai kitoks pasirinkimas nei didelė bulvyčių porcija, valgoma su riebiu padažu.

Patogus orientyras – maždaug pusę valgymo skirti nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtį – baltymų šaltiniui, o likusią dalį užpildyti bulvėmis, kitu krakmolingu garnyru, viso grūdo produktais ar ankštiniais augalais. Šis principas padeda išlaikyti saikingą angliavandenių kiekį ir gauti daugiau skaidulų.

Gaminimas keičia galutinį rezultatą

Paruošimo būdas ypač svarbus renkantis bulves. Virtos ar orkaitėje keptos bulvės paprastai yra palankesnis variantas nei gruzdintos, kurių kaloringumą ir bendrą poveikį stipriai keičia riebalai bei didelė porcija.

Įdomi detalė susijusi su atvėsintomis bulvėmis. Išvirtas, atvėsintas ir vėliau pašildytas krakmolingas maistas dalį krakmolo paverčia atsparesniu virškinimui. Dėl to jis gali būti suvirškinamas lėčiau nei ką tik išvirtas toks pats produktas.

Panašus principas taikomas ir ryžiams ar makaronams. Vis dėlto atvėsinant maistą svarbu laikytis saugaus laikymo taisyklių: jo nereikėtų ilgai palikti kambario temperatūroje.

Deriniai padeda išvengti staigių pokyčių

Krakmolingų daržovių nereikėtų valgyti atskirai dideliais kiekiais. Jas derinant su žuvimi, kiaušiniais, paukštiena, tofu ar ankštiniais produktais, taip pat su skaidulų turinčiomis daržovėmis ir nedideliu kiekiu nesočiųjų riebalų, valgymas tampa sotesnis, o cukraus kiekio kraujyje pokytis gali būti tolygesnis.

Praktiškai tai gali būti orkaitėje kepta bulvė su varške ir salotomis, kukurūzų bei pupelių salotos su daržovėmis arba nedidelė saldžiosios bulvės porcija šalia vištienos ir brokolių. Jei sergate cukriniu diabetu ar turite prediabetą, individualias porcijas geriausia aptarti su dietistu, nes žmonių reakcija į tą patį maistą skiriasi.

Kava ir kraujospūdis: svarbiau ne puodelių skaičius, o kofeino kiekis

Justinas Rimkevičius
-
0
Kava ir kraujospūdis: svarbiau ne puodelių skaičius, o kofeino kiekis

Ar rytinė kava kenkia kraujospūdžiui? Vienareikšmio atsakymo nėra. Daug svarbiau ne pats puodelių skaičius, o bendras kofeino kiekis, gėrimo stiprumas ir individuali organizmo reakcija.

Kava ir kraujospūdis dažnai aptariami kartu todėl, kad kofeinas trumpam suaktyvina nervų sistemą. Vis dėlto sveikiems suaugusiesiems saikingas kavos vartojimas paprastai laikomas saugiu, o pradėti gerti kavą vien dėl kraujospūdžio kontrolės tikrai nereikia.

400 miligramų kofeino nėra vienodas puodelių skaičius

Daugumai sveikų suaugusiųjų per dieną saugia riba laikoma iki 400 miligramų kofeino. Tai apytiksliai atitinka 3-5 įprastus 237 mililitrų kavos puodelius, tačiau šis palyginimas gali klaidinti.

Kofeino kiekis priklauso nuo pupelių rūšies, skrudinimo, paruošimo būdo, kavos stiprumo ir porcijos dydžio. Kavinėje mažas gėrimas neretai būna 350 mililitrų talpos, todėl vienas toks puodelis nebūtinai prilygsta nedidelei namuose paruoštai kavai.

  • Patikrinkite ne tik puodelių skaičių, bet ir porcijos dydį.
  • Įvertinkite kavą kartu su energiniais gėrimais, papildais ir kitais kofeino šaltiniais.
  • Atkreipkite dėmesį į gėrimo stiprumą ir paruošimo būdą.

Trumpas kraujospūdžio šuolis po kavos

Kofeinas blokuoja adenoziną – medžiagą, kuri padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti. Dėl to kraujagyslės gali trumpam susitraukti, o spaudimas į arterijų sieneles padidėja.

Kofeino poveikis dažniausiai stipriausias praėjus maždaug valandai po kavos. Tuo metu gali padidėti ne tik kraujospūdis, bet ir širdies susitraukimų dažnis ar cukraus kiekis kraujyje. Reakcija priklauso nuo genetikos, amžiaus, medžiagų apykaitos ir to, kaip dažnai žmogus vartoja kofeiną.

Nuolat kavą geriantiems žmonėms ilgainiui gali susiformuoti tolerancija. Tuomet toks pats kofeino kiekis kraujospūdį pakelia mažiau. Tyrimų apžvalgos taip pat nerodo nuoseklaus ryšio tarp saikingo įprasto kavos vartojimo ir ilgalaikio kraujospūdžio padidėjimo.

Kam kavos reikėtų gerti mažiau

Vienodos ribos visiems nėra. Žmonės, kurių kraujospūdis aukštas, serga širdies liga arba yra jautrūs kofeinui, po kavos gali pajusti ryškesnį poveikį.

Jei po kavos pradeda smarkiai plakti širdis, atsiranda permušimų, drebulys ar pastebimai pakyla kraujospūdis, kiekį reikėtų mažinti. Kai kuriems žmonėms geresnis pasirinkimas yra kava be kofeino, tačiau svarbu žinoti, kad ir joje paprastai lieka nedidelis kofeino kiekis.

Ypač atsargiai kofeiną reikėtų vertinti vartojant vaistus, kurie keičia jo skaidymą organizme arba sustiprina stimuliuojantį poveikį. Tokiu atveju individualią ribą geriausia aptarti su gydytoju ar vaistininku.

Vėlyva kava gali sutrikdyti miegą

Kraujospūdžiui svarbus ne tik kofeino poveikis kraujagyslėms. Jei vėlyva kava trukdo užmigti arba sutrumpina miegą, tai gali neigiamai veikti savijautą ir apsunkinti kraujospūdžio kontrolę.

Jautresniems žmonėms kavos po pietų geriau vengti. Jei miegas nesutrinka, nedidelis rytinės kavos kiekis dažniausiai nesukelia problemų, tačiau kiekvieno organizmas į kofeiną reaguoja skirtingai.

Kaip stebėti savo reakciją

Kavos ir kraujospūdžio ryšį lengviau įvertinti tada, kai stebima ne vien teorinė paros norma, bet ir konkreti savijauta. Jei norite sužinoti, kaip kava veikia jus, kraujospūdį galima pamatuoti prieš gėrimą ir maždaug po 30-60 minučių, laikantis įprastų matavimo taisyklių.

Vertinkite kelių dienų tendenciją, o ne vieną matavimą. Užsirašykite kavos rūšį, porcijos dydį, laiką ir pojūčius. Jei spaudimas nuolat padidėjęs, kartojasi permušimai ar atsiranda kitų širdies simptomų, kavos vartojimo ribas reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Šaltiniai

Norisi saldaus? 6 deriniai, labiau tinkantys priešuždegiminei mitybai

Justinas Rimkevičius
-
0
Norisi saldaus? 6 deriniai, labiau tinkantys priešuždegiminei mitybai

Jei norisi ko nors saldaus, desertas nebūtinai turi būti vien cukraus, sviesto ir rafinuotų miltų derinys. Yra paprastesnių pasirinkimų, kuriuose daugiau vaisių, skaidulų, riešutų ar visagrūdžių produktų.

Saldumynų ir uždegimo sąsaja dažnai suprantama per daug tiesmukai. Nė vienas desertas neišgydo ir neapsaugo nuo lėtinio uždegimo, tačiau kai kurie saldūs patiekalai geriau dera su mityba, kurioje gausu augalinio maisto ir mažiau pridėtinio cukraus.

Deserto sudėtis svarbesnė už jo pavadinimą

Priešuždegiminė mityba nėra griežtas valgiaraštis, kuriame vieni patiekalai leidžiami, o kiti uždrausti. Daugiau reikšmės turi visas valgymo modelis: daržovės, vaisiai, ankštiniai, visagrūdžiai produktai, riešutai, sėklos, žolelės ir prieskoniai turėtų užimti svarbią jo dalį.

Desertą palankesniu pasirinkimu dažniausiai paverčia vaisiai, skaidulos ir nesočiosios riebalų rūgštys. Tuo metu didelis pridėtinio cukraus, sviesto ar kitų sočiųjų riebalų kiekis sumažina tokio patiekalo maistinę vertę.

6 saldūs deriniai, kuriuos lengva išbandyti

1. Obuolių skiltelės su riešutų sviestu
Obuoliai suteikia natūralaus saldumo ir skaidulų, o žemės riešutų, migdolų ar kitas riešutų sviestas prideda nesočiųjų riebalų rūgščių bei šiek tiek baltymų. Rinkitės tokį produktą, kuriame nėra daug pridėtinio cukraus.

2. Orkaitėje kepti vaisiai su avižomis ir riešutais
Obuoliai, kriaušės ar persikai gali tapti šiltu desertu be didelio cukraus kiekio. Ant vaisių užberkite avižų, kapotų riešutų ir cinamono, o sviesto bei rafinuotų miltų naudokite kuo mažiau.

3. Uogos su natūraliu graikišku jogurtu
Mėlynės, braškės, avietės ir kitos uogos suteikia skaidulų bei antocianinų – augalinių junginių, lemiančių ryškias raudonas, mėlynas ir violetines spalvas. Tyrimų apžvalga antocianinų vartojimą siejo su mažesniais kai kurių uždegimo žymenų kiekiais, tačiau rezultatai priklausė nuo suvartoto kiekio ir tirtų žmonių grupės. Geriau rinktis natūralų, o ne stipriai pasaldintą jogurtą.

4. Avižinė košė su vaisiais
Avižos tinka ne tik pusryčiams. Išvirtą košę galima pagardinti obuoliais, uogomis, cinamonu ar kapotais riešutais ir taip gauti sotų, saldų patiekalą be gausaus sirupo ar rudojo cukraus kiekio.

5. Vaisiai su riešutais arba sėklomis
Persikai su graikiniais riešutais, kriaušės su migdolais ar uogos su čija sėklomis yra paprasti deriniai, kuriuose susijungia skaidulos, vitaminai, mineralai ir nesočiosios riebalų rūgštys. Tokį desertą lengva pritaikyti pagal sezoną.

6. Nedidelis gabalėlis juodojo šokolado su uogomis
Kakavoje yra flavanolių ir kitų augalinių junginių, tačiau juodasis šokoladas nėra automatiškai sveikas produktas. Jo sudėtyje taip pat gali būti nemažai cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl svarbu rinktis mažą porciją ir atkreipti dėmesį į sudėtį.

Uogos išsiskiria augaliniais junginiais

Antocianinai domina mokslininkus dėl galimo poveikio uždegimo procesams. Vis dėlto tai nereiškia, kad didesnė uogų porcija greitai pakeis sveikatos būklę ar kompensuos kitus mitybos trūkumus.

Uogas naudinga derinti su baltymų ar riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, riešutais arba sėklomis. Taip desertas tampa sotesnis, o saldumas išlieka natūralus.

Maži pakeitimai keičia visą desertą

Kalbant apie saldumynų ir uždegimo sąsajas, svarbu neieškoti vieno stebuklingo produkto. Daug daugiau duoda paprasti pakeitimai:

  • vaisiais pakeisti dalį pridėtinio cukraus;
  • vietoj rafinuotų miltų rinktis avižas ar kitus visagrūdžius produktus;
  • į desertą įberti riešutų arba sėklų;
  • rinktis natūralų jogurtą be gausaus saldiklių kiekio;
  • juodąjį šokoladą valgyti mažomis porcijomis.

Tokie pasirinkimai nepaverčia deserto vaistu, tačiau leidžia mėgautis saldžiu maistu ir kartu dažniau rinktis skaidulas bei augalinius produktus. Vertinant saldumynų ir uždegimo sąsajas, svarbiausias yra visas valgymo modelis, o ne vienas patiekalas.

Šaltiniai

Keto ar Viduržemio jūros dieta? Svoris krito vienodai, kepenys reagavo skirtingai

Justinas Rimkevičius
-
0
Keto ar Viduržemio jūros dieta? Svoris krito vienodai, kepenys reagavo skirtingai

Keto ir Viduržemio jūros dieta dažnai pristatomos kaip visiškai skirtingi keliai į geresnę sveikatą. Viena beveik visiškai atsisako angliavandenių, kita remiasi daržovėmis, ankštiniais augalais, viso grūdo produktais ir kitais mažiau ribojančiais pasirinkimais.

Naujas palyginimas parodė įdomų rezultatą: svoris mažėjo panašiai laikantis visų trijų mitybos planų, tačiau kai kurie cukraus apykaitos ir kepenų rodikliai labiau pagerėjo laikantis keto plano. Vis dėlto tai nereiškia, kad jis tinkamiausias kiekvienam žmogui.

Visos grupės numetė panašiai svorio

Palyginime dalyvavo 42 suaugusieji, turėję nutukimą, priešdiabetinę būklę ir suriebėjusias kepenis. Dalyviai buvo atsitiktinai suskirstyti į tris grupes, o maistą jiems parūpino tyrimo komanda. Mitybos planai buvo sudaryti taip, kad kiekvienas žmogus prarastų maždaug 10 procentų kūno svorio.

Toks modelis leido atskirti du dalykus: paties svorio mažėjimo poveikį ir tai, ar rezultatams įtakos turi skirtingas maistinių medžiagų santykis. Visų grupių dalyvių raumenų jautrumas insulinui pagerėjo maždaug 50 procentų. Reikšmingo skirtumo tarp dietų šiuo požiūriu nenustatyta.

Keto labiau paveikė kepenų rodiklius

Keto plane apie 73 procentus energijos sudarė riebalai, o angliavandeniams teko vos 4 procentai. Viduržemio jūros mityboje riebalai sudarė apie 35, o angliavandeniai – apie 50 procentų energijos. Trečias planas buvo mažai riebalų turintis ir labiau augalinis, jame angliavandeniams teko apie 70 procentų energijos.

Laikantis keto mitybos, labiau pagerėjo kepenų jautrumas insulinui ir labiau sumažėjo kepenų riebalų kiekis. Taip pat labiau sumažėjo glikuoto hemoglobino, 24 valandų gliukozės ir insulino rodikliai.

Po mitybos laikotarpio priešdiabetinės būklės kriterijų nebeatitiko pusė keto grupės dalyvių. Viduržemio jūros mitybos grupėje tokių žmonių buvo 29 procentai, o augalinio, mažai riebalų turinčio plano grupėje – tik 7 procentai.

Vienas rodiklis taip ir neatsiskyrė

Keto mityba nebuvo pranašesnė visais atvejais. Tarp grupių nenustatyta reikšmingo skirtumo pagal mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų bloguoju cholesteroliu, ir apolipoproteino B rodiklius.

Tai svarbi detalė, nes geresni cukraus ar kepenų rodikliai savaime nereiškia, kad vienas mitybos planas yra geriausias visai širdies ir kraujagyslių sistemai. Be to, visos trys grupės numetė svorio ir pagerino dalį medžiagų apykaitos rodiklių.

Keto planas turi ir praktinių trūkumų

Keto mityba stipriai riboja angliavandenių turinčius produktus. Dėl to racione gali likti mažiau vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir viso grūdo produktų. Šie produktai suteikia skaidulų, vitaminų bei mineralų, todėl jų atsisakymas reikalauja daugiau planavimo.

  • Keto planą gali būti sunkiau pritaikyti šeimos vakarienėms ir valgymui ne namuose.
  • Mažesnė produktų įvairovė gali apsunkinti pakankamą skaidulų gavimą.
  • Ilgalaikis tokios mitybos laikymasis ne visiems atrodo patogus ar malonus.
  • Labai ribojant angliavandenius, keičiasi įprastas maisto pasirinkimas ir valgymo lankstumas.

Taip pat išlieka klausimų dėl žarnyno mikrobiotos įvairovės ir to, ar trumpuoju laikotarpiu pastebėti kepenų pranašumai išliktų tuomet, kai svoris būtų palaikomas ilgesnį laiką.

Kurią kryptį rinktis kasdieniam gyvenimui

Keto ir Viduržemio jūros dietos šiame palyginime neturėtų būti vertinamos vien pagal tai, kuri greičiau sumažino vieną laboratorinį rodiklį. Mityba turi būti ne tik veiksminga, bet ir maistinga, realistiška bei tinkama ilgą laiką.

Jeigu žmogus gerai jaučiasi laikydamasis keto plano, sugeba gauti pakankamai skaidulų ir kitų reikalingų medžiagų, toks pasirinkimas gali būti tinkamas. Tačiau nebūtina atsisakyti visų angliavandenių, kad svoris mažėtų, jautrumas insulinui gerėtų, o medžiagų apykaitos rodikliai keistųsi palankia kryptimi.

Keto ir Viduržemio jūros dietos parodė skirtingus pranašumus, tačiau tyrimas buvo nedidelis ir daugiausia vertino svorio mažinimo etapą. Renkantis mitybos planą svarbiausia atsižvelgti į sveikatos būklę, mėgstamą maistą ir tai, ar pasirinktas būdas išliks įgyvendinamas po kelių mėnesių, o ne tik pirmosiomis savaitėmis.

Mažiau natrio, daugiau kalio - kodėl šie druskos pakaitalai tinka ne visiems?

Justinas Rimkevičius
-
0
Mažiau natrio, daugiau kalio - kodėl šie druskos pakaitalai tinka ne visiems?

Įprastoje valgomojoje druskoje yra daug natrio, o per didelis jo kiekis siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu. Todėl maisto gamintojai vis dažniau ieško būdų dalį natrio pakeisti kitomis medžiagomis.

Viena iš tokių alternatyvų yra kalio pagrindo druskos pakaitalai. Jų skonis gali būti panašus į įprastos druskos, tačiau toks pasirinkimas tinka ne kiekvienam žmogui.

Druska keičiasi ne tik ant stalo

Valgomoji druska daugiausia sudaryta iš natrio chlorido: maždaug 40 procentų jos sudaro natris, o likusią dalį – chloridas. Kai natrio maiste tampa per daug, organizmas sulaiko daugiau skysčių, todėl didėja kraujospūdžiui tenkantis krūvis.

Kalio chloridas ir kitos druskos alternatyvos gali pakeisti dalį arba visą pridėtos druskos kiekį tam tikruose standartizuotuose maisto produktuose. Jungtinėse Valstijose priimtos taisyklės apima dešimtis kategorijų, tarp jų – šaldytas daržoves, kepinius, sūrį, salotų padažus ir konservuotus produktus.

Vis dėlto gamintojai neprivalo iš karto keisti receptūrų. Todėl mažiau natrio turintys produktai parduotuvių lentynose gali pasirodyti palaipsniui, nes maisto sudėties pakeitimai užtrunka.

Mažiau natrio, daugiau kalio

Kalio pagrindo pakaitalai svarbūs dėl dviejų priežasčių. Pirmiausia, jie sumažina iš druskos gaunamo natrio kiekį. Antra, kartu į mitybą gali patekti daugiau kalio, kuris padeda palaikyti palankesnę natrio ir kalio pusiausvyrą.

Didelės apimties tyrime, kuriame žmonės dalį įprastos druskos pakeitė kalio turinčiu mišiniu, nustatyta mažesnė insulto, širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties rizika. Tyrimo rezultatai rodo, kad toks pakeitimas gali būti naudingas ne tik atskiriems žmonėms, bet ir visuomenės mastu.

Ekspertai taip pat nurodo, kad kalio praturtinti druskos mišiniai kraujospūdį gali sumažinti dėl dvigubo poveikio: žmogus gauna mažiau natrio ir daugiau kalio. Tačiau tai nėra priežastis savarankiškai atsisakyti paskirtų vaistų ar keisti gydymo planą.

Kalio perteklius kai kuriems žmonėms pavojingas

Didžiausia šių pakaitalų rizika susijusi su per dideliu kalio kiekiu kraujyje. Inkstų ligomis sergantiems žmonėms organizmui gali būti sunkiau pašalinti kalio perteklių.

Atsargiau turėtų elgtis ir žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus, veikiančius inkstų veiklą, kraujospūdį ar kalio kiekį. Per didelė kalio koncentracija gali sutrikdyti širdies veiklą, sukelti raumenų silpnumą ar kitų rimtų komplikacijų.

Jeigu diagnozuota inkstų liga arba vartojate nuolat skiriamus vaistus, prieš rinkdamiesi kalio druskos pakaitalus pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Šiuo atveju svarbus ne tik pats produktas, bet ir visas žmogaus racionas bei vartojami preparatai.

Užrašas ant pakuotės dar neatsako į visus klausimus

Vien tai, kad produkto sudėtyje yra druskos pakaitalas, nereiškia, jog jame mažai natrio. Kai kuriuose mišiniuose naudojamas ir natrio chloridas, ir kalio chloridas, todėl bendras natrio kiekis gali išlikti reikšmingas.

Kalio chloridas ingredientų sąraše gali būti įvardytas kaip „potassium chloride“ arba „kalio druska“. Kadangi kalio chloridas kartais turi metalo ar kartumo poskonį, gamintojai gali maišyti jį su mažesniu įprastos druskos kiekiu.

  • Patikrinkite ingredientų sąrašą ir ieškokite kalio chlorido.
  • Perskaitykite maistingumo deklaraciją, ypač natrio ir kalio kiekius vienoje porcijoje.
  • Nesivadovaukite vien priekinėje pakuotės dalyje pateiktais teiginiais.
  • Jeigu turite inkstų sutrikimų ar vartojate vaistus, pasitarkite su sveikatos specialistu.

Pokytis prasideda nuo bendro natrio kiekio

Kalio druskos pakaitalai gali tapti vienu būdu mažinti natrio kiekį maiste, tačiau jie nepakeičia visos mitybos principų. Daug natrio gaunama ne tik iš ant stalo naudojamos druskos, bet ir iš duonos, padažų, konservų, pusgaminių bei užkandžių.

Renkantis produktus svarbu vertinti visą etiketę, o ne vien pažadą apie „mažiau druskos“. Toks įprotis padeda tiksliau suprasti, kiek natrio ir kalio iš tiesų patenka į organizmą.

Šaltiniai

Užkietėję viduriai? Tyrime acto gėrimą gėrę žmonės tuštinosi dažniau

Justinas Rimkevičius
-
0
Užkietėję viduriai? Tyrime acto gėrimą gėrę žmonės tuštinosi dažniau

Vidurių užkietėjimas dažnai reiškia ne tik retesnį tuštinimąsi, bet ir sunkesnį, nemalonesnį apsilankymą tualete. Įprastai tokiais atvejais prisimenamos džiovintos slyvos, skaidulos ar išmatų minkštikliai, tačiau naujame tyrime išbandytas ir praskiestas acto gėrimas.

Rezultatas sudomino tuo, kad tyrimo dalyviai po kelių savaičių tuštinosi dažniau. Vis dėlto tai nėra įrodymas, kad actas gydo vidurių užkietėjimą ar gali pakeisti gydytojo rekomenduojamas priemones.

Kaip buvo atliktas tyrimas

Randomizuotame, dvigubai aklame tyrime dalyvavo 44 sveiki suaugusieji iš Japonijos. Visi jie buvo linkę į lengvą vidurių užkietėjimą, nes į tualetą tuštintis eidavo maždaug 3-5 kartus per savaitę.

Dalyviai atsitiktinai suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė keturias savaites kas rytą gėrė 200 mililitrų praskiesto acto gėrimo, kuriame buvo 750 miligramų acto rūgšties. Kita grupė gavo panašaus skonio placebo gėrimą su citrinų rūgštimi, bet be acto.

Abiejų gėrimų skonis buvo švelniai saldus, juose jautėsi obuolių aromatas, todėl dalyviai nežinojo, kuriam bandymui priklauso. Visą tyrimo laikotarpį jie pildė dienoraščius, kuriuose žymėjo tuštinimosi dažnį, dienų skaičių, išmatų kiekį, formą ir kitus pojūčius.

Tuštinimasis tapo dažnesnis

Ketvirtąją savaitę acto gėrimą vartojusių žmonių tuštinimosi dažnis buvo statistiškai reikšmingai didesnis nei placebo grupėje. Vidutiniškai jie tuštinosi maždaug 1,2 karto dažniau per savaitę.

Skirtumai buvo pastebėti ir anksčiau. Jau po pirmos savaitės acto grupėje buvo daugiau dienų, kai dalyviai tuštinosi, taip pat užfiksuotas didesnis išmatų kiekis.

Tyrėjai svarstė, kad acto rūgštis gali veikti žarnyno judesius arba vadinamąjį skrandžio ir gaubtinės žarnos refleksą. Tai natūrali organizmo reakcija, kai po valgymo suaktyvėja žarnyno veikla. Tačiau tikslus poveikio mechanizmas kol kas nėra aiškus.

Vienas tyrimas dar neatsako į visus klausimus

Šio tyrimo rezultatus reikėtų vertinti atsargiai. Jame dalyvavo nedaug žmonių, visi jie buvo sveiki suaugusieji, kuriuos vargino tik lengvas vidurių užkietėjimas. Tyrime nedalyvavo žmonės, kenčiantys nuo stipraus ar ilgalaikio vidurių užkietėjimo.

Be to, bandymas truko tik keturias savaites. Dalyviai nebuvo stebimi po tyrimo, todėl nežinoma, ar poveikis išliktų gėrimą vartojant ilgiau arba nustojus jį gerti.

Svarbu ir tai, kad tyrime buvo naudojamas specialiai paruoštas praskiestas gėrimas. Tai nereiškia, kad grynas actas ar atsitiktinai su vandeniu sumaišytas virtuvinis actas turės tokį patį poveikį.

Žarnynui svarbūs ne vien gėrimai

Jeigu tuštinimasis tapo retesnis, vien acto gėrimas neturėtų būti pirmas ar vienintelis sprendimas. Žarnyno veiklai svarbi visa mityba ir kasdienė rutina.

  • Pakankamas skaidulų kiekis iš daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų
  • Pakankamas skysčių vartojimas, ypač tada, kai į mitybą įtraukiama daugiau skaidulų
  • Reguliarus judėjimas, net ir kasdienis pasivaikščiojimas
  • Rauginti produktai, pavyzdžiui, jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ar kimči
  • Mažesnis stipriai perdirbtų produktų, kuriuose dažnai trūksta skaidulų, kiekis

Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama per dieną gauti apie 22-34 gramus skaidulų, tačiau tikslus poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Skaidulų kiekį geriau didinti palaipsniui, nes staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą.

Kada reikėtų kreiptis pagalbos

Jeigu vidurių užkietėjimas nepraeina, kartojasi arba kartu atsiranda stiprus pilvo skausmas, vėmimas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar ryškus silpnumas, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Naujas tyrimas suteikia įdomią kryptį tolesniems tyrimams, tačiau kol kas acto gėrimas tėra viena iš galimų mitybos priemonių žmonėms, kuriuos vargina lengvas tuštinimosi retumas. Jis neturėtų būti laikomas gydymo pakaitalu.

Šaltiniai

Kiaušiniai pusryčiams - kodėl smegenims svarbus būtent trynys?

Justinas Rimkevičius
-
0
Kiaušiniai pusryčiams - kodėl smegenims svarbus būtent trynys?

Kiaušiniai dažnai tampa pusryčių pagrindu, tačiau jų reikšmė gali būti platesnė nei sotus pirmasis dienos valgis. Su mažesne Alzheimerio demencijos rizika kiaušiniai siejami dėl kelių maistinių medžiagų, ypač cholino, kurio daugiausia yra trynyje.

Vis dėlto svarbu išlaikyti tikslumą: turimi duomenys daugiausia yra stebėjimo pobūdžio. Tai reiškia, kad kiaušinių valgymas siejamas su mažesne Alzheimerio demencijos rizika, tačiau neįrodo, jog būtent kiaušiniai apsaugo nuo šios ligos.

Cholinas svarbus atminčiai ir dėmesiui

Vienas labiausiai išskiriamų kiaušinių junginių yra cholinas. Organizmas jį naudoja acetilcholinui gaminti. Šis neuromediatorius dalyvauja susikaupiant, mokantis, išlaikant darbinę atmintį ir formuojant ilgalaikius prisiminimus.

Didesnis su maistu gaunamo cholino kiekis siejamas su geresne žodine ir regimąja atmintimi. Taip pat pastebėta sąsaja tarp saikingo cholino vartojimo ir mažesnės demencijos tikimybės, tačiau šių duomenų negalima laikyti priežasties įrodymu.

Cholino yra ir kituose produktuose, tačiau kiaušiniai yra patogus būdas jo gauti valgant įprastą maistą. Ypač daug šios medžiagos yra trynyje, todėl jo atsisakyti vien dėl to, kad baltymas dažnai laikomas pagrindiniu kiaušinio baltymų šaltiniu, nebūtų prasminga.

Trynyje esantys karotenoidai papildo naudą

Kiaušinio trynio geltoną ar oranžinį atspalvį suteikia karotenoidai. Tai antioksidacinėmis savybėmis pasižymintys junginiai, kurie siejami su mažesniu uždegimu ir ląstelių apsauga nuo pažeidimų.

Karotenoidų poveikis smegenų sveikatai dar nėra iki galo paaiškintas. Vis dėlto šių medžiagų galima gauti ir iš kitų spalvingų produktų. Kiaušinienę verta ruošti su špinatais, paprika ar pomidorais. Taip viename valgyje atsiranda daugiau augalinio maisto ir skirtingų maistinių medžiagų.

Baltymai nėra vienintelis kiaušinio privalumas

Kiaušinio baltyme gausu triptofano. Ši aminorūgštis dalyvauja nuotaikos reguliavimo procesuose ir padeda organizmui valdyti miegui svarbius mechanizmus.

Kokybiškas miegas svarbus ir smegenų veiklai. Miegant smegenys šalina kai kurias atliekas, tarp jų ir su Alzheimerio liga siejamus amiloido beta baltymus. Dėl to nuolatinis miego trūkumas vertinamas kaip vienas iš veiksnių, galinčių būti susijusių su didesne pažinimo funkcijų silpnėjimo rizika.

Smegenims palankus maistas nesibaigia kiaušiniais

Kiaušiniai gali būti vienas mitybos elementų, tačiau vienas produktas nepakeičia viso valgymo modelio. Smegenų sveikatai palankioje mityboje dažnai akcentuojami šie produktai:

  • Žalialapės daržovės suteikia folio rūgšties, liuteino ir vitamino E. Jų vartojimas siejamas su geresniais pažintiniais gebėjimais ir mažesne jų silpnėjimo rizika.
  • Mėlynės ir kitos uogos turi antocianinų, kurie siejami su mažesniu uždegimu. Uogas patogu valgyti kelis kartus per savaitę, įmaišyti į košę ar natūralų jogurtą.
  • Graikiniai riešutai aprūpina alfa linoleno rūgštimi – augalinės kilmės omega 3 riebalų rūgštimi. Ji svarbi nervų ląstelių tarpusavio ryšiui.

Šie pasirinkimai dažnai priskiriami MIND mitybos krypčiai, kurioje derinami Viduržemio jūros ir DASH mitybos principai. Tokia mityba siejama su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika.

Pusryčius papildyti galima be sudėtingų receptų

Praktiškas derinys galėtų būti omletas su špinatais, pomidorais ir paprika. Kiaušinius taip pat galima patiekti su žalialapėmis daržovėmis, o vėliau suvalgyti saują uogų arba į jogurtą įberti smulkintų graikinių riešutų.

Riešutai tinka ir košei, salotoms, pesto padažui ar traškiai žuvies plutelei. Mėlynės gali tapti užkandžiu arba avižinės košės priedu. Tokiu būdu smegenims palankūs produktai į meniu patenka be sudėtingų receptų ir didelių pokyčių.

Kiaušiniai ir demencijos rizika neturėtų būti vertinami atskirai nuo kitų sveikatos pasirinkimų. Fizinis aktyvumas, cukrinio diabeto kontrolė, pakankamas miegas ir saikingas alkoholio vartojimas taip pat svarbūs veiksniai, susiję su pažintinių funkcijų išsaugojimu.

Konservuotas pupeles renkatės iš akies? Svarbiausias skaičius slepiasi etiketėje

Justinas Rimkevičius
-
0
Konservuotas pupeles renkatės iš akies? Svarbiausias skaičius slepiasi etiketėje

Konservuotos pupelės gali būti vienas patogiausių būdų gauti daugiau skaidulų, baltymų, kalio, geležies ir kitų maistinių medžiagų. Jų nereikia mirkyti ar ilgai virti, todėl jos lengvai tampa sriubų, salotų, troškinių ar greitos vakarienės dalimi.

Vis dėlto skirtingų skardinių turinys ne visada vienodas. Renkantis svarbiausia atkreipti dėmesį ne į spalvą ar veislės pavadinimą, o į natrio kiekį etiketėje.

Etiketėje pirmiausia ieškokite natrio

Druska į konservuotas pupeles dažnai dedama kaip konservantas. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama per parą suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio, o mažesnis nei 1500 mg per parą kiekis laikomas idealiu žmonėms, kuriems reikia labiau riboti druską.

Geriausias pasirinkimas dažniausiai būna produktas su užrašu „be pridėtos druskos“. Tai reiškia, kad gamybos metu druska nebuvo pridėta, tačiau nedidelis natūraliai esančio natrio kiekis vis tiek gali likti.

  • „Be natrio“ arba „be druskos“ reiškia mažiau nei 5 mg natrio vienoje porcijoje.
  • „Mažai natrio“ reiškia ne daugiau kaip 140 mg vienoje porcijoje.
  • „Sumažintas natrio kiekis“ reiškia, kad natrio yra bent 25 procentais mažiau nei įprastame to paties produkto variante.

Pagal natrio kiekį dažniausiai pirmauja pupelės be pridėtos druskos, po jų eina mažai natrio turinčios ir sumažinto natrio kiekio pupelės. Tačiau galutinį sprendimą geriausia priimti palyginus konkrečius skaičius ant kelių skardinių. Vien užrašas ant pakuotės ne visada parodo, kuris produktas turi mažiausiai natrio.

Skalavimas sumažina ne tik druską

Jeigu pasirenkate įprastas arba sumažinto natrio kiekio pupeles, prieš valgydami jas nusunkite ir perplaukite po tekančiu vandeniu. Taip pašalinama dalis skysčio, kuriame yra natrio.

Skalavimas taip pat sumažina dalį fermentuojamų angliavandenių. Kai kuriems žmonėms būtent jie prisideda prie dujų kaupimosi ir pilvo pūtimo. Todėl gerai nuplautos pupelės gali būti lengviau toleruojamos.

Ekologiškos nebūtinai maistingesnės

Ekologiškos konservuotos pupelės dažniausiai kainuoja daugiau, tačiau vien dėl ekologinio ženklo jos netampa maistingesnės už įprastai užaugintas pupeles. Ekologinėje žemdirbystėje taip pat naudojamos natūralios kilmės augalų apsaugos priemonės.

Pupelių ankštys padeda apsaugoti valgomas dalis nuo dalies žemės ūkyje naudojamų cheminių medžiagų. Dėl to didesnė ekologiško produkto kaina ne visada pateisinama. Jei ji atbaido nuo pupelių pirkimo, prarandamas patogus skaidulų ir baltymų šaltinis.

Trys veislės skirtingiems patiekalams

Konservuotos pupelės nėra vienas ir tas pats produktas. Skirtingos jų veislės turi panašių pagrindinių maistinių savybių, tačiau nevienodai tinka virtuvėje.

Avinžirniai
Pusėje puodelio yra apie 5 g baltymų. Juos galima sutrinti į humusą, paskrudinti su prieskoniais ir berti ant salotų arba įmaišyti į daržovių patiekalus.

Didžiosios baltosios pupelės
Pusė puodelio suteikia apie 9,6 g baltymų ir 6,4 g skaidulų. Jos tinka čili, troškiniams ir sriuboms, o sutrintos gali suteikti padažui tirštumo bei kremiškumo nenaudojant riebios grietinėlės.

Juodosios pupelės
Pusėje puodelio yra apie 7,2 g baltymų, 6,3 g skaidulų ir 370 mg kalio. Jos dera su tako įdaru, salotomis, dubenėliais, sriubomis ir augaliniais paplotėliais.

Rinkitės pagal skonį ir paskirtį

Nė viena pupelių rūšis nėra geriausia visiems. Daugiausia naudos suteikia ta, kurią mėgstate ir iš tiesų įtraukiate į savo mitybą. Skaidulos ir kalis siejami su kraujospūdžio kontrolės palaikymu, tačiau vienos pupelės neturėtų būti laikomos universaliu sprendimu.

Konservuotos pupelės ypač praverčia tada, kai trūksta laiko gaminti. Palyginkite natrio kiekį, rinkitės variantą be pridėtos druskos, o įprastas pupeles nusunkite ir nuplaukite. Tada belieka pasirinkti veislę, kuri geriausiai tinka planuojamam patiekalui.

Šaltiniai

Rytinis tuštinimasis prasideda vakare: kada baigti vakarieniauti?

Justinas Rimkevičius
-
0
Rytinis tuštinimasis prasideda vakare: kada baigti vakarieniauti?

Jeigu rytais norite lengviau pasituštinti, dėmesį verta atkreipti ne tik į rytą. Žarnyno veiklai svarbus ir ankstesnis vakaras – vakarienės laikas, skysčių kiekis, skaidulos bei judėjimas.

Vakarienę reikėtų baigti ne paskutinę minutę prieš miegą. Rekomenduojama pavalgyti likus maždaug 3 valandoms iki miego. Toks tarpas leidžia virškinimo sistemai ramiau apdoroti maistą ir padeda išlaikyti nuoseklesnį paros ritmą.

Trys valandos iki miego nėra atsitiktinis skaičius

Rytais žarnyno veiklą suaktyvina pabudimas, pirmasis valgymas ir natūralūs organizmo paros ritmo pokyčiai. Todėl vakarienę baigus anksčiau, virškinimo traktas turi daugiau laiko pasiruošti rytui.

Vis dėlto nėra vienintelio tinkamo meto apsilankyti tualete. Vieniems žmonėms patogiausia tuštintis ryte, kitiems – kitu paros metu. Svarbiausia, kad ritmas būtų įprastas ir nesukeltų diskomforto.

Vėlyvi užkandžiai gali išbalansuoti rytą

Net ir ankstesnė vakarienė nepadės išlaikyti pastovaus ritmo, jeigu vėliau vakare nuolat užkandžiaujama. Maistas prieš pat miegą gali apsunkinti virškinimą ir padaryti rytinį tuštinimosi refleksą mažiau nuspėjamą.

Jei vakare išalkstate, pirmiausia įvertinkite, ar vakarienėje netrūko baltymų, skaidulų ir pakankamo maisto kiekio. Taip pat svarbu nevalgyti iš nuobodulio ar vien todėl, kad užkandžiai yra lengvai pasiekiami.

Kas vakarienėje padeda žarnynui

Vakarienė turėtų būti ne tik ankstesnė, bet ir palanki virškinimui. Skaidulos padeda suformuoti ir suminkštinti išmatas, todėl jų trūkumas dažnai apsunkina reguliarų tuštinimąsi.

Tirpiųjų skaidulų yra avižose, pupelėse, lęšiuose, riešutuose, obuoliuose, kriaušėse, apelsinuose ir braškėse. Netirpiosios skaidulos, kurių gausu viso grūdo produktuose ir daugelyje daržovių, suteikia išmatoms tūrio bei padeda joms judėti žarnynu.

Vakare taip pat svarbu nepamiršti skysčių. Prie vakarienės tinka vanduo, nesaldinta žolelių arbata ar sultinio pagrindo sriuba. Pakankamas skysčių kiekis padeda išmatoms išlikti minkštesnėms.

Mažiau druskos, daugiau judėjimo

Labai sūrus maistas nėra palankus žarnyno veiklai. Daug druskos dažnai gaunama valgant stipriai perdirbtus gaminius, todėl vakarienei dažniau rinkitės daržoves, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, liesus baltymų šaltinius ar žuvį.

Po valgymo naudinga trumpai pajudėti. Spartesnis pasivaikščiojimas po vakarienės suaktyvina kūną ir gali padėti virškinimo sistemai dirbti sklandžiau. Tam nereikia intensyvios treniruotės – pakanka keliolikos minučių ramaus, bet energingo ėjimo.

Ryte atsikėlus taip pat pravartu išgerti didesnę stiklinę vandens. Kai kuriems žmonėms toks paprastas veiksmas padeda paskatinti žarnyno veiklą, ypač jei vakare skysčių buvo išgerta pakankamai.

Magnis tinka ne visiems

Vakare kai kurie žmonės renkasi magnio papildus, nes ši medžiaga gali pritraukti vandens į žarnyną ir palengvinti išmatų pasišalinimą. Tačiau magnio poveikis priklauso nuo preparato, sveikatos būklės ir vartojamų vaistų.

Magnio nereikėtų vartoti atsitiktinai ar didelėmis dozėmis. Sergant inkstų ligomis, vartojant tam tikrus vaistus ar dažnai kenčiant nuo viduriavimo, dėl magnio pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Kada vidurių užkietėjimą reikia vertinti rimčiau

Vienas ar du rytai be tuštinimosi savaime nereiškia problemos. Reguliarumas kiekvienam žmogui skiriasi, todėl svarbiau atsižvelgti į savo įprastą ritmą, pilvo pūtimą, skausmą ir išmatų konsistenciją.

Jeigu vidurių užkietėjimas nepraeina, kartojasi ilgą laiką, atsiranda kraujo, stiprus pilvo skausmas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar vėmimas, reikėtų kreiptis į gydytoją. Nuoseklus valgymo laikas, pakankamas skysčių, skaidulų kiekis ir judėjimas dažnai padeda palaikyti žarnyno veiklą, tačiau jie nepakeičia medicininio įvertinimo, kai simptomai užsitęsia.

123...6791 iš 679 psl.