Pradžia Tinklaraštis

Kodėl geležies atsargos išlieka mažos? Tyrimas atskleidė netikėtą sąsają

Justinas Rimkevičius
-
0
Kodėl geležies atsargos išlieka mažos? Tyrimas atskleidė netikėtą sąsają

Nuovargis, dirglumas, svaigulys ir prastesnė ištvermė dažnai siejami su geležies stoka. Tačiau geležies trūkumo priežastys ne visada slypi vien per mažame geležies kiekyje maiste. Naujas tyrimas atkreipė dėmesį į galimą ryšį su lipoproteinu(a), trumpinamu Lp(a).

Lp(a) – su cholesteroliu susijusi kraujo dalelė, kurios kiekį daugiausia lemia genetika. Tyrime nagrinėta, ar didesnė šio rodiklio koncentracija gali būti susijusi su mažesnėmis geležies atsargomis ir silpnesniu organizmo atsaku į geležies papildus.

Geležis reikalinga ne tik energijai

Geležis dalyvauja pernešant deguonį ir gaminant DNR. Kai jos atsargos sumažėja, žmogus gali jaustis išsekęs, prasčiau toleruoti fizinį krūvį, tapti irzlesnis ar dažniau justi galvos svaigimą. Geležies stoka taip pat gali būti susijusi su dusuliu fizinio krūvio metu.

Organizmas neturi veiksmingo būdo pašalinti geležies perteklių, todėl svarbi pusiausvyra tarp jos pasisavinimo, netekimo ir suvartojamo kiekio. Geležies stoka dažnai atsiranda dėl nepakankamos mitybos, kraujo netekimo arba sutrikusio pasisavinimo.

Moterims ši problema pasitaiko dažniau, be kita ko, dėl menstruacijų metu prarandamo kraujo. Vis dėlto vien mityba ar kraujavimas ne visada paaiškina, kodėl geležies atsargos išlieka mažos.

Tyrime dalyvavo 52 jaunos moterys

Pateiktoje medžiagoje aprašytame aštuonių savaičių tyrime dalyvavo 52 iš esmės sveikos 18-40 metų moterys, kurių feritino kiekis buvo mažas. Feritinas parodo organizmo sukauptas geležies atsargas.

Dalyvės pietaudamos gavo vieną iš dviejų panašių patiekalų: viename buvo jautienos, kitame – augalinis mėsos pakaitalas. Abi grupės kartu su maistu kasdien gavo po 32 miligramus geležies papildo. Kitų valgymų metu jos turėjo riboti raudoną mėsą iki dviejų porcijų per savaitę.

Prieš tyrimą ir jam pasibaigus buvo vertinami feritino, geležies, hemoglobino, hematokrito ir kitų rodiklių kiekiai kraujyje. Taip pat matuotas Lp(a) ir C reaktyvusis baltymas, kuris gali rodyti uždegiminį procesą.

Didesnis Lp(a) siejosi su mažesnėmis geležies atsargomis

Moterys, kurių Lp(a) koncentracija tyrimo pradžioje buvo didesnė, turėjo mažesnį feritino ir bendros organizmo geležies kiekį. Vadinasi, jų geležies atsargos buvo menkesnės dar prieš pradedant vartoti papildus.

Po aštuonių savaičių didesnis pradinis Lp(a) kiekis taip pat buvo susijęs su mažesne kraujyje cirkuliuojančios geležies koncentracija. Kitaip tariant, geležies atsakas į papildus šioms dalyvėms buvo silpnesnis.

Didesnis Lp(a) buvo susijęs ir su aukštesniu C reaktyviojo baltymo kiekiu. Vienas galimas paaiškinimas – su Lp(a) susijęs uždegimas, nes uždegiminiai procesai gali keisti geležies apykaitą. Tačiau tyrimas neįrodo, kad būtent Lp(a) sukelia geležies stoką ar trukdo pasisavinti geležį. Kol kas kalbama apie sąsają, o ne nustatytą priežastį.

Kodėl šių rezultatų nereikėtų vertinti per plačiai

Tyrimas buvo nedidelis, jame dalyvavo tik jaunos JAV gyvenančios moterys, turinčios mažas geležies atsargas. Todėl šie rezultatai nebūtinai tinka vyrams, vyresniems žmonėms ar sergantiesiems lėtinėmis ligomis.

Be to, dalyvės laikėsi savo įprastos mitybos, o tyrimas truko tik aštuonias savaites. Reikėtų didesnių ir ilgesnių tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti, kaip Lp(a), uždegimas ir geležies apykaita susiję tarpusavyje.

Kada verta ieškoti platesnės priežasties

Jeigu nuovargis, dusulys fizinio krūvio metu ar svaigulys nepraeina, vien geležies papildų pradėti vartoti nereikėtų. Pirmiausia svarbu atlikti kraujo tyrimus ir su gydytoju išsiaiškinti, ar geležies stoka tikrai patvirtinta.

Gydytojas gali įvertinti feritino, hemoglobino ir kitus rodiklius, paklausti apie mitybą, menstruacijų gausumą, galimą kraujo netekimą ar virškinimo sistemos sutrikimus. Kai kuriais atvejais svarbu ieškoti ne tik geležies trūkumo, bet ir priežasties, dėl kurios organizmas jos nepasisavina arba jos netenka.

Lp(a) laikomas svarbiu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniu, todėl jo kiekio nustatymas bent kartą gyvenime kai kuriems žmonėms gali suteikti papildomos informacijos apie bendrą riziką. Vis dėlto vien geležies stoka savaime nereiškia, kad toks tyrimas būtinas kiekvienam. Dėl jo poreikio verta tartis su gydytoju, įvertinus bendrą sveikatos būklę ir kitus rizikos veiksnius.

Sotus užkandis be sudėtingo recepto: 3 produktai ir apie 12 g baltymų

Justinas Rimkevičius
-
0
Sotus užkandis be sudėtingo recepto: 3 produktai ir apie 12 g baltymų

Kai norisi greito, sotaus ir maistingo užkandžio, nebūtina rinktis sudėtingo patiekalo. Graikiško jogurto, braškių ir graikinių riešutų derinys suteikia apie 12 gramų baltymų, kalcio, skaidulų ir sveikųjų riebalų.

Toks baltymų užkandis ypač tinka vyresniems žmonėms, tačiau gali būti naudingas ir visiems, kurie nori lengvai papildyti savo mitybą. Jį galima suvalgyti tarp pagrindinių valgymų, po treniruotės arba kaip lengvus pusryčius.

Trys produktai, papildantys vienas kitą

Graikiškas jogurtas suteikia baltymų, kurie svarbūs raumenų masei palaikyti. Senstant raumenys ir jėga dažnai palaipsniui mažėja, todėl pakankamas baltymų kiekis ir fizinis aktyvumas tampa svarbia kasdienės mitybos dalimi.

Vien baltymų neužtenka. Raumenims reikalingas ir judėjimas, ypač jėgos pratimai. Todėl jogurtas gali būti patogus pasirinkimas po mankštos, kai norisi papildyti organizmą baltymais ir energija.

Šiame užkandyje taip pat yra apie 11 procentų rekomenduojamos paros kalcio normos. Kalcis svarbus kaulams, o kaulų ir raumenų būklė glaudžiai susijusi su judrumu bei savarankiškumu vyresniame amžiuje.

Braškės suteikia gaivumo ir skaidulų

Braškės šiam deriniui suteikia natūralaus saldumo, vitamino C ir skaidulų. Jos taip pat suteikia angliavandenių, kurie po fizinio aktyvumo padeda papildyti energijos atsargas.

Braškėse esantis fisetinas priskiriamas flavonoidams, kurių vaidmuo ląstelių sveikatai ir senėjimo procesams yra tiriamas. Vis dėlto nereikėtų iš šios medžiagos daryti didelių išvadų: nėra įrodyta, kad valgant braškes galima pašalinti senstančias ląsteles ar sulėtinti žmogaus senėjimą.

Šias uogas geriausia vertinti paprasčiau – kaip maistingą vaisių, kuris praturtina mitybą skaidulomis, vitaminu C ir įvairiais augaliniais junginiais.

Graikiniai riešutai suteikia gerųjų riebalų

Graikiniai riešutai papildo užkandį augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimi ALA. Juose taip pat yra antioksidantų ir polifenolių, todėl nedidelė riešutų porcija suteikia ne tik traškumo, bet ir vertingų maistinių medžiagų.

Riešutų vartojimas siejamas su palankesne pažinimo funkcija ir mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika. Tačiau tokie duomenys neįrodo, kad graikiniai riešutai tiesiogiai sustabdo kognityvinių gebėjimų silpnėjimą ar pailgina gyvenimą. Jų nauda geriausiai atsiskleidžia tuomet, kai jie yra įvairios ir subalansuotos mitybos dalis.

Paruošite per kelias minutes

Į stiklainėlį ar dubenėlį įdėkite graikiško jogurto, įmaišykite dalį sutrintų braškių, o ant viršaus suberkite likusias uogas. Graikinius riešutus geriausia paskrudinti ir užberti prieš pat valgant, kad jie išliktų traškūs.

  • Jogurtą rinkitės be pridėtinio cukraus.
  • Jei svarbi žarnyno sveikata, ieškokite užrašo „gyvos ir aktyvios kultūros“.
  • Riešutų kiekį pritaikykite pagal bendrą dienos racioną.
  • Norėdami saldesnio skonio, naudokite daugiau braškių, o ne cukraus.

Šaldytuve paruoštą jogurto ir braškių derinį galima laikyti iš anksto, tačiau riešutus geriau pridėti tik prieš valgant. Taip pat verta nepamiršti, kad kaloringiausia šio užkandžio dalis yra būtent riešutai.

Kada reikėtų rinktis kitą variantą

Riešutams alergiški žmonės jų turėtų atsisakyti. Jei tai saugu, juos galima pakeisti moliūgų arba saulėgrąžų sėklomis.

Esant tikrai pieno alergijai, jogurtas netinka. Laktozės netoleruojantys žmonės kartais geriau toleruoja jogurtą dėl gyvųjų bakterijų, tačiau reakcija yra individuali. Tokiu atveju galima rinktis laktozės neturintį arba augalinį jogurtą, jei jo sudėtyje yra pakankamai baltymų.

Jei sunku kramtyti ar ryti, sveikus riešutus geriau pakeisti smulkintais riešutais arba glotniu riešutų ir sėklų kremu. Taip šis baltymų užkandis sveikam senėjimui tampa patogesnis ir saugesnis.

Žiemą viduriai užkietėja dažniau? 7 produktai ir viena svarbi taisyklė

Justinas Rimkevičius
-
0
Žiemą viduriai užkietėja dažniau? 7 produktai ir viena svarbi taisyklė

Žiemą virškinimas neretai sulėtėja. Mažiau judame, geriame nepakankamai vandens, o šviežias daržoves ir vaisius dažniau pakeičia sotūs, tačiau skaidulų stokojantys patiekalai.

Jeigu tuštinimasis tapo retesnis ar sunkesnis, į valgiaraštį galima dažniau įtraukti produktų, kurie padeda papildyti racioną skaidulomis. Dalis jų suteikia skaidulų, kiti turi daugiau vandens arba žarnynui naudingų junginių.

Granatų sėklos suteikia daug skaidulų

Granatų sėklos. Viename puodelyje šviežių granatų sėklų yra maždaug 7 gramai skaidulų. Tai reikšminga dalis iš maždaug 30 gramų skaidulų, kurių suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti per dieną.

Granatų sėklas patogu berti į graikišką jogurtą. Taip viename užkandyje dera skaidulos ir jogurte esančios gerosios bakterijos. Vis dėlto svarbu vertinti visą mitybą, o ne tik vieną produktą.

Pastarnokai pakeičia dalį bulvių

Pastarnokai. Puodelyje trintų pastarnokų yra apie 6 gramus skaidulų, o tokiame pačiame kiekyje trintų bulvių jų būna maždaug 3 gramai. Pastarnokus galima trinti vienus arba maišyti su bulvėmis, kad garnyras būtų skaidulingesnis.

Pastarnokai ir bulvės turi atspariojo krakmolo. Atvėsus termiškai apdorotam maistui, jo kiekis gali padidėti, o šis krakmolas tampa maistu daliai žarnyno bakterijų. Kai kuriems žmonėms toks pasirinkimas taip pat palengvina dirgliosios žarnos simptomus, tačiau reakcija individuali.

Moliūgas papildo racioną skaidulomis ir vandeniu

Moliūgas. Pusėje puodelio konservuoto moliūgo yra beveik 4 gramai skaidulų. Jame dera tirpiosios ir netirpiosios skaidulos: pirmosios padeda sulaikyti vandenį, o antrosios suteikia išmatoms daugiau tūrio.

Moliūge taip pat nemažai vandens, todėl jis gali būti naudingas tuomet, kai tuštinimasis apsunksta dėl sausesnio raciono. Jo galima dėti į sriubas, košes ar troškinius.

Apelsinai ir kriaušės palaiko žarnyno veiklą

Apelsinai. Dideliame apelsine yra beveik 4 gramai skaidulų. Tirpiosios skaidulos padeda minkštinti išmatas, o netirpiosios prisideda prie jų tūrio ir žarnyno judėjimo. Vaisius taip pat suteikia vitamino C.

Kriaušės. Vienoje vidutinėje kriaušėje yra apie 6 gramus skaidulų, įskaitant pektiną. Ši tirpioji skaidula padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Kriaušėse esantis sorbitolis pritraukia vandens į virškinamąjį traktą ir gali veikti kaip švelnus natūralus laisvinamasis junginys.

Jeigu kriaušės ar kiti vaisiai sukelia pilvo pūtimą, pradėkite nuo mažesnio kiekio ir stebėkite savijautą.

Briuselio kopūstai ir sviestinis moliūgas

Briuselio kopūstai. Puodelyje virtų Briuselio kopūstų yra apie 6 gramus skaidulų. Juose esančios prebiotinės skaidulos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir padeda palaikyti sklandesnį virškinimą.

Sviestinis moliūgas. Puodelis sviestinio moliūgo suteikia iki 7 gramų skaidulų. Tirpiosios ir netirpiosios skaidulos čia veikia kartu: vienos padeda išlaikyti drėgmę, kitos suteikia turinio žarnynui ir skatina jo slinkimą.

Skaiduloms būtinas ir pakankamas skysčių kiekis

Daugiau skaidulų racione nepakanka, jei geriama per mažai. Vanduo, nesaldinta žolelių arbata, sultinys ir sriuba padeda palaikyti skysčių kiekį, todėl skaidulos lengviau atlieka savo funkciją. Staigiai padidinus skaidulų kiekį, bet nepakeitus gėrimo įpročių, vidurių užkietėjimas kai kuriems žmonėms gali net sustiprėti.

Virškinimui naudinga ir fizinė veikla. Pasivaikščiojimas ar kitas judėjimas skatina žarnyno raumenų darbą, o ilgas sėdėjimas žiemą gali jį sulėtinti. Taip pat reikėtų nepaversti raciono vien rafinuotų grūdinių produktų ir gruzdinto maisto, nes juose mažai skaidulų.

Tuštinimąsi kai kuriems žmonėms palengvina ir kojų pakėlimas ant žemo suoliuko tualete. Tokia padėtis sumažina poreikį stangintis. Jei problema kartojasi ilgai, ją lydi stiprus skausmas, kraujas ar nepaaiškinamas svorio kritimas, reikėtų kreiptis į gydytoją. Tinkamai parinkti produktai nuo vidurių užkietėjimo yra tik viena bendro sprendimo dalis.

Mažiau druskos, mažesnis kraujospūdis? Kai kuriems pokytis matomas jau po savaitės

Justinas Rimkevičius
-
0
Mažiau druskos, mažesnis kraujospūdis? Kai kuriems pokytis matomas jau po savaitės

Ar vien sumažinus druskos kiekį galima pastebimai sumažinti kraujospūdį? Atsakymas nėra vienodas visiems, tačiau daliai žmonių pokytis išryškėja gana greitai – kartais jau per savaitę.

Druska ir kraujospūdis ypač glaudžiai susiję žmonėms, jautriems natriui. Tokiu atveju net ir nedidelis druskos kiekio sumažinimas gali pakeisti organizme sulaikomo skysčio kiekį ir kraujagyslių pasipriešinimą.

Jautrumas druskai būdingas ne visiems

Jautrumas druskai iš dalies priklauso nuo genetikos. Manoma, kad jis būdingas maždaug trečdaliui sveikų žmonių ir daugiau nei pusei tų, kurių kraujospūdis jau yra padidėjęs.

Specialaus, kasdienėje medicinoje patvirtinto testo šiam jautrumui nustatyti nėra. Dažniausiai jis įtariamas stebint, kaip pasikeičia kraujospūdis sumažinus natrio kiekį maiste.

Organizme natris, kurio yra druskoje ir daugelyje kitų produktų, susijęs su skysčių pusiausvyra. Kai jo gaunama per daug, inkstai ne visuomet pašalina visą perteklių. Tuomet kraujyje gali būti sulaikoma daugiau skysčio, o kraujagyslėse padidėja pasipriešinimas. Abu šie pokyčiai kelia kraujospūdį.

Pokytis gali išryškėti jau po savaitės

Viename kryžminiame tyrime dalyviai savaitę laikėsi mažai natrio turinčios mitybos, kurioje buvo apie 500 miligramų natrio per dieną. Kitu laikotarpiu jie valgė įprastai ir papildomai gaudavo apie 2 200 miligramų natrio.

Mažiau natrio gavusių dalyvių kraujospūdis buvo maždaug 6-8 mmHg mažesnis. Ryškesnis sumažėjimas nustatytas beveik trims ketvirtadaliams žmonių, nepriklausomai nuo to, ar jie sirgo hipertenzija ir vartojo kraujospūdį kontroliuojančius vaistus.

Toks pokytis kai kuriems žmonėms buvo panašus į dažnai skiriamo pirmo pasirinkimo vaisto poveikį. Vis dėlto reakcija skyrėsi, todėl druskos sumažinimas nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.

Kiek natrio siekti per dieną

Žmonėms, kurių kraujospūdis padidėjęs, dažnai rekomenduojama siekti mažesnio nei 1 500 miligramų natrio kiekio per dieną. Bendroji rekomendacija suaugusiesiems – neviršyti 2 300 miligramų.

Net jei iš karto pasiekti mažesnį tikslą sunku, naudos gali duoti ir dalinis natrio kiekio sumažinimas. Palyginimui, vos pusėje arbatinio šaukštelio druskos yra maždaug 1 200 miligramų natrio.

Didelė dalis natrio gaunama ne iš druskinės. Jungtinėse Valstijose apie 70 procentų jo suvartojama su supakuotu, paruoštu ar restoranuose pagamintu maistu. Tai reiškia, kad vien mažiau sūdyti namuose ne visuomet pakanka.

Kur slypi daugiausia natrio

  • Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešrelėse, kumpiuose ir kituose mėsos gaminiuose
  • Paruoštuose padažuose, sriubose ir šaldytuose patiekaluose
  • Sūriuose, užkandžiuose ir greitajame maiste
  • Restoranuose gaminamuose patiekaluose, kuriuose druskos kiekį sunku įvertinti

Restorane galima paprašyti patiekalo be papildomos druskos. Gaminant namuose, skonį padeda išryškinti česnakas, citrinų sultys, pipirai, įvairios žolelės ir prieskoniai.

Kalio turintis maistas taip pat svarbus

Mažesnis druskos kiekis yra tik viena mitybos dalis, svarbi kraujospūdžiui. Taip pat svarbu gauti pakankamai kalio, nes jis padeda atsverti perteklinio natrio poveikį.

Kalio gausu vaisiuose, žalialapėse daržovėse, bulvėse, pupelėse, riešutuose ir pieno produktuose. Šie produktai dažnai sudaro ir DASH mitybos pagrindą. Joje daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų bei neriebių pieno gaminių, todėl organizmas gauna daugiau kalio, magnio, kalcio ir skaidulų.

Kalio druskos pakaitalai kai kuriems žmonėms taip pat gali būti tinkami, tačiau sergant inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus dėl jų reikėtų pasitarti su gydytoju.

Druska ir kraujospūdis nėra vienintelis sveikatą lemiantis derinys. Vis dėlto mažesnis natrio kiekis, daugiau neperdirbtų produktų ir DASH principai yra praktiški žingsniai, galintys prisidėti prie geresnės kraujospūdžio kontrolės.

Šaltiniai

Mažiau druskos, mažesnis kraujospūdis? Kai kuriems pokytis matomas jau po savaitės

Justinas Rimkevičius
-
0
Mažiau druskos, mažesnis kraujospūdis? Kai kuriems pokytis matomas jau po savaitės

Ar vien sumažinus druskos kiekį galima pastebimai sumažinti kraujospūdį? Atsakymas nėra vienodas visiems, tačiau daliai žmonių pokytis išryškėja gana greitai – kartais jau per savaitę.

Druska ir kraujospūdis ypač glaudžiai susiję žmonėms, jautriems natriui. Tokiu atveju net ir nedidelis druskos kiekio sumažinimas gali pakeisti organizme sulaikomo skysčio kiekį ir kraujagyslių pasipriešinimą.

Jautrumas druskai būdingas ne visiems

Jautrumas druskai iš dalies priklauso nuo genetikos. Manoma, kad jis būdingas maždaug trečdaliui sveikų žmonių ir daugiau nei pusei tų, kurių kraujospūdis jau yra padidėjęs.

Specialaus, kasdienėje medicinoje patvirtinto testo šiam jautrumui nustatyti nėra. Dažniausiai jis įtariamas stebint, kaip pasikeičia kraujospūdis sumažinus natrio kiekį maiste.

Organizme natris, kurio yra druskoje ir daugelyje kitų produktų, susijęs su skysčių pusiausvyra. Kai jo gaunama per daug, inkstai ne visuomet pašalina visą perteklių. Tuomet kraujyje gali būti sulaikoma daugiau skysčio, o kraujagyslėse padidėja pasipriešinimas. Abu šie pokyčiai kelia kraujospūdį.

Pokytis gali išryškėti jau po savaitės

Viename kryžminiame tyrime dalyviai savaitę laikėsi mažai natrio turinčios mitybos, kurioje buvo apie 500 miligramų natrio per dieną. Kitu laikotarpiu jie valgė įprastai ir papildomai gaudavo apie 2 200 miligramų natrio.

Mažiau natrio gavusių dalyvių kraujospūdis buvo maždaug 6-8 mmHg mažesnis. Ryškesnis sumažėjimas nustatytas beveik trims ketvirtadaliams žmonių, nepriklausomai nuo to, ar jie sirgo hipertenzija ir vartojo kraujospūdį kontroliuojančius vaistus.

Toks pokytis kai kuriems žmonėms buvo panašus į dažnai skiriamo pirmo pasirinkimo vaisto poveikį. Vis dėlto reakcija skyrėsi, todėl druskos sumažinimas nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.

Kiek natrio siekti per dieną

Žmonėms, kurių kraujospūdis padidėjęs, dažnai rekomenduojama siekti mažesnio nei 1 500 miligramų natrio kiekio per dieną. Bendroji rekomendacija suaugusiesiems – neviršyti 2 300 miligramų.

Net jei iš karto pasiekti mažesnį tikslą sunku, naudos gali duoti ir dalinis natrio kiekio sumažinimas. Palyginimui, vos pusėje arbatinio šaukštelio druskos yra maždaug 1 200 miligramų natrio.

Didelė dalis natrio gaunama ne iš druskinės. Jungtinėse Valstijose apie 70 procentų jo suvartojama su supakuotu, paruoštu ar restoranuose pagamintu maistu. Tai reiškia, kad vien mažiau sūdyti namuose ne visuomet pakanka.

Kur slypi daugiausia natrio

  • Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešrelėse, kumpiuose ir kituose mėsos gaminiuose
  • Paruoštuose padažuose, sriubose ir šaldytuose patiekaluose
  • Sūriuose, užkandžiuose ir greitajame maiste
  • Restoranuose gaminamuose patiekaluose, kuriuose druskos kiekį sunku įvertinti

Restorane galima paprašyti patiekalo be papildomos druskos. Gaminant namuose, skonį padeda išryškinti česnakas, citrinų sultys, pipirai, įvairios žolelės ir prieskoniai.

Kalio turintis maistas taip pat svarbus

Mažesnis druskos kiekis yra tik viena mitybos dalis, svarbi kraujospūdžiui. Taip pat svarbu gauti pakankamai kalio, nes jis padeda atsverti perteklinio natrio poveikį.

Kalio gausu vaisiuose, žalialapėse daržovėse, bulvėse, pupelėse, riešutuose ir pieno produktuose. Šie produktai dažnai sudaro ir DASH mitybos pagrindą. Joje daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų bei neriebių pieno gaminių, todėl organizmas gauna daugiau kalio, magnio, kalcio ir skaidulų.

Kalio druskos pakaitalai kai kuriems žmonėms taip pat gali būti tinkami, tačiau sergant inkstų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus dėl jų reikėtų pasitarti su gydytoju.

Druska ir kraujospūdis nėra vienintelis sveikatą lemiantis derinys. Vis dėlto mažesnis natrio kiekis, daugiau neperdirbtų produktų ir DASH principai yra praktiški žingsniai, galintys prisidėti prie geresnės kraujospūdžio kontrolės.

Šaltiniai

Saldus vakaro užkandis sotumo nesuteikia, bet cukraus kiekį gali pakelti smarkiau

Justinas Rimkevičius
-
0
Saldus vakaro užkandis sotumo nesuteikia, bet cukraus kiekį gali pakelti smarkiau

Vakare norisi ko nors saldaus, o po vakarienės dažnai pasirenkami sausainiai, bandelės, pyrago gabalėlis ar keksiukas. Tačiau toks užkandis prieš miegą gliukozės kontrolei nėra palankiausias pasirinkimas, ypač jei tai tampa nuolatiniu vakaro įpročiu.

Retkarčiais suvalgytas desertas ilgalaikės sveikatos nesugadins. Daugiau klausimų kyla tada, kai saldūs kepiniai valgomi vėlai ir reguliariai, nors tikro alkio iš tikrųjų nejaučiama.

Kodėl saldūs kepiniai vakare nepalankūs

Sausainiuose, keksiukuose, pyraguose ir brauniuose dažnai derinami rafinuoti miltai bei pridėtinis cukrus. Apdorojant grūdus pašalinama dalis skaidulų, todėl angliavandeniai suskaidomi greičiau. Kai tokiame užkandyje trūksta baltymų ir skaidulų, gliukozės kiekis kraujyje gali kilti staigiau.

Vakare organizmas į angliavandenius taip pat reaguoja ne visai taip pat kaip ryte. Insulino jautrumas, tai yra organizmo gebėjimas tinkamai panaudoti insuliną, dienos pabaigoje dažnai būna mažesnis. Dėl to tas pats maistas ir toks pats kalorijų kiekis vakare gali sukelti nepalankesnį gliukozės kiekio pokytį nei valgant ryte.

Viename tyrime sveikų suaugusiųjų gliukozės tolerancija buvo geresnė 8 valandą ryto nei 20 valandą vakaro. Kiti duomenys rodo, kad vėlesnis vakarienės laikas taip pat gali pabloginti gliukozės reakciją net ir sveikiems jauniems žmonėms.

Sotumas po saldaus užkandžio trunka trumpai

Saldus kepinys gali suteikti energijos, tačiau dažnai nepadeda ilgam numalšinti alkio. Rafinuotuose miltuose ir cukruje trūksta skaidulų, o baltymų kiekis paprastai būna nedidelis.

Kepiniuose esantys riebalai virškinimą gali sulėtinti, bet vien jų nepakanka, kad užkandis būtų palankus cukraus kontrolei. Reikšmės turi riebalų rūšis ir kiekis. Kai kuriuose desertuose nemažai sočiųjų riebalų, todėl jų perteklius nėra naudingas medžiagų apykaitai.

Jei renkatės pirktinį gaminį, verta pažvelgti į maistingumo etiketę. Skirtingų sausainių ar batonėlių sudėtis gali labai skirtis, todėl vien saldus skonis nepasako visko apie jų poveikį.

Kada užkandžio prieš miegą nereikia

Jei vakare nesate alkani, nėra reikalo savęs versti valgyti. Tyrimų apžvalga parodė, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, užkandžio atsisakymas kai kuriais atvejais buvo toks pat veiksmingas arba net palankesnis cukraus kontrolei nei papildomas valgymas prieš miegą.

Vis dėlto ši taisyklė netinka visiems. Insuliną ar tam tikrus vaistus nuo diabeto vartojantiems žmonėms gali kilti naktinės hipoglikemijos, tai yra per mažo cukraus kiekio kraujyje, rizika. Tokiu atveju užkandžio prieš miegą poreikį reikėtų aptarti su gydytoju arba dietistu.

Ką rinktis, jei alkis vis dėlto atsiranda

Jei prieš miegą iš tiesų norisi valgyti, geriau rinktis derinį, kuriame angliavandeniai būtų kartu su baltymais, skaidulomis arba naudingaisiais riebalais. Toks maistas paprastai ilgiau suteikia sotumo ir lėčiau virškinamas.

  • Nesaldintas graikiškas jogurtas su migdolais, sėklomis ar kitais riešutais
  • Varškė arba grūdėta varškė
  • Kietai virtas kiaušinis su agurku ar kita nekrakmolinga daržove
  • Obuolys, kriaušė ar šaldytos uogos su šaukštu riešutų sviesto
  • Nesmulkintų avižų košė su obuoliu ir baltymų turinčiu priedu

Tokie pasirinkimai nėra stebuklingas sprendimas, tačiau jie dažnai būna sotesni už sausainius ar pyragą. Svarbi ir porcija, nes net maistingesnis maistas vakare neturėtų virsti papildoma didele vakariene.

Vakaro reikšmė nesibaigia maistu

Cukraus kiekio kontrolei svarbus ne tik užkandis prieš miegą. Jei įmanoma, vakarienę naudinga perkelti į ankstesnį laiką, o po valgymo pasirinkti lengvą judėjimą: pasivaikščiojimą, namų ruošą, važiavimą dviračiu ar kitą malonią veiklą.

Taip pat svarbus miegas. Prastas ar nereguliarus miegas gali paveikti apetitą ir hormonus, susijusius su cukraus kiekio reguliavimu. Todėl geriausias vakaro planas dažnai prasideda ne nuo griežto draudimo valgyti, o nuo pastovesnio valgymo, miego ritmo ir pasirinkimo pagal tikrą alkį.

Šaltiniai

Cinamonas - ne vienintelis: 5 prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų

Justinas Rimkevičius
-
0
Cinamonas - ne vienintelis: 5 prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų

Cinamonas dažnai minimas kalbant apie antioksidantus, tačiau jis tikrai nėra vienintelis prieskonis, kuriame gausu šių junginių. Imbieras, gvazdikėliai, raudonėlis, ciberžolė ir rozmarinas taip pat gali praturtinti maistą antioksidantais bei suteikti jam daugiau skonio.

Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles. Vis dėlto prieskoniai neturėtų būti vertinami kaip vaistai. Jų paskirtis paprastesnė: nedideliais kiekiais pagardinti maistą ir paskatinti dažniau rinktis daržoves, sriubas, kruopas ar kitus maistingus patiekalus.

Imbieras sušildo ir suteikia ryškų skonį

Imbieras išsiskiria gingeroliais, šogaoliais, paradoliais ir zingeronu. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, todėl imbieras gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir uždegiminius procesus.

Jo skonis gana intensyvus, todėl pradėkite nuo nedidelio kiekio. Paprastas pasirinkimas – arbata iš dviejų ar trijų džiovinto imbiero griežinėlių, užplikytų verdančiu vandeniu. Skonis tampa švelnesnis, jei į puodelį įdedama mėtų arba šaltmėčių.

Džiovintas ar šviežias imbieras taip pat tinka troškiniams, sriuboms, glotnučiams, kepiniams ir greitai pakeptoms daržovėms. Šie antioksidantų turtingi prieskoniai geriausiai atsiskleidžia tada, kai naudojami kartu su įprastais, maistingais patiekalais.

Gvazdikėliams pakanka vos žiupsnelio

Gvazdikėliuose ypač daug fenolinių junginių, tarp jų ir eugenolio. Jie siejami su laisvųjų radikalų neutralizavimu bei mažesniu oksidaciniu stresu.

Šio prieskonio skonis labai stiprus, todėl čia galioja paprasta taisyklė: mažiau yra daugiau. Maltų gvazdikėlių galima įberti į keptus obuolius, saldžiąsias bulves, avižinę košę, granolą ar moliūgų patiekalus.

Sveikus gvazdikėlius galima virti arbatoje ar troškinyje, tačiau prieš valgant juos reikėtų išimti. Konkreti rekomenduojama paros norma šiam prieskoniui nenustatyta.

Raudonėlis tinka ne tik picai

Raudonėlyje yra fenolinių junginių, įskaitant flavonoidus. Jie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus.

Džiovintas raudonėlis tinka pomidorų padažams, troškiniams, keptoms daržovėms, picai ir marinatams. Tai vienas paprasčiausių būdų suteikti patiekalui daugiau skonio nenaudojant didelio kiekio druskos.

Ciberžolė geriausiai dera su pipirais

Ciberžolėje esantis kurkuminas yra antioksidantas, galintis padėti mažinti oksidacinį stresą. Šis prieskonis taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali būti naudingos kalbant apie lėtinį uždegimą.

Ciberžolę galima berti į kiaušinius, sriubas, troškinius, karį, keptas daržoves ar salotų padažus. Kad kurkuminas būtų geriau pasisavinamas, jį patariama derinti su juodaisiais pipirais.

Ji tinka ir šiltam gėrimui, dažnai vadinamam auksiniu pienu. Į jį galima dėti ciberžolės, imbiero, cinamono ir kardamono, tačiau toks gėrimas neturėtų būti pateikiamas kaip gydymo priemonė.

Rozmarinas praturtina daržoves ir sriubas

Rozmarine esantys antioksidaciniai junginiai gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus, mažinti oksidacinį stresą ir prisidėti prie uždegiminių procesų slopinimo.

Šviežias ar džiovintas rozmarinas puikiai dera su vištiena, bulvėmis, kitomis daržovėmis, sriubomis, salotų padažais ir duonos lazdelėmis. Jo aromatas ryškus, todėl dažniausiai užtenka nedidelio kiekio.

Prieskonius lengva įtraukti į įprastą maistą

Norint vartoti daugiau antioksidantų, nebūtina iš pagrindų keisti valgiaraščio. Pradėkite nuo mažų papildymų:

  • į avižinę košę berkite žiupsnelį maltų gvazdikėlių;
  • į keptas daržoves ar troškinius dėkite imbiero;
  • pomidorų padažą pagardinkite raudonėliu;
  • ciberžolę maišykite su juodaisiais pipirais ir trupučiu aliejaus;
  • bulves ar sriubą papildykite rozmarinu.

Antioksidantų turtingi prieskoniai yra tik viena subalansuotos mitybos dalis. Kartu naudinga dažniau rinktis vaisius, daržoves, uogas, riešutus, arbatą ar kavą, jei šie gėrimai jums tinka. Svarbiausia ne vienas ypatingas prieskonis, o įvairesnis ir spalvingesnis maistas.

Mėlynės ir geresnė nuotaika? Tyrimas rado tik atsargią užuominą

Justinas Rimkevičius
-
0
Mėlynės ir geresnė nuotaika? Tyrimas rado tik atsargią užuominą

Ar dubenėlis mėlynių gali pagerinti savijautą? Šis klausimas atsidūrė nedidelio tyrimo centre, tačiau jo rezultatai nėra tokie aiškūs, kad mėlynes būtų galima vadinti vaistu nuo prastos nuotaikos.

Tyrime mėlynių ir nuotaikos ryšys vertintas per žarnyno mikrobiotos veiklą. Mokslininkus domino ne tik uogose esančios skaidulos ir antocianinai, bet ir tai, kaip šios medžiagos sąveikauja su žarnyne gyvenančiomis bakterijomis.

Kaip buvo atliktas tyrimas

Pilotiniame tyrime dalyvavo vyresni nei 65 metų suaugusieji, gyvenantys sėsliai ir patiriantys lengvų depresijos simptomų. Dalyviams tris mėnesius kasdien buvo skiriami mėlynių milteliai arba placebas – produktas be veikliosios mėlynių medžiagos.

Mėlynių grupė gaudavo 48 gramus miltelių per dieną. Tai maždaug prilygsta dviem puodeliams mėlynių. Tyrimas buvo atsitiktinių imčių, dvigubai aklas ir kontroliuojamas placebu. Tokia schema padeda patikimiau įvertinti, ar pastebėtą skirtumą iš tiesų lėmė tiriamas produktas.

Po tyrimo mėlynių miltelius vartojusių žmonių depresijos simptomai sumažėjo labiau, be to, jų svyravimai buvo mažesni nei placebo grupėje. Vis dėlto savijauta pagerėjo abiejose grupėse.

Rezultatai įdomūs, bet dar neįrodo poveikio

Svarbiausias tyrimo apribojimas – maža dalyvių grupė. Jį iki galo užbaigė tik 18 žmonių, todėl tokios imties nepakanka tvirtoms išvadoms apie visus vyresnius suaugusiuosius ar depresijos gydymą.

Be to, skirtumas tarp mėlynių ir placebo grupių nebuvo statistiškai reikšmingas. Paprastai tariant, tyrėjai pastebėjo tam tikrą tendenciją, tačiau ji nebuvo pakankamai aiški, kad būtų galima užtikrintai pasakyti, jog būtent mėlynės pagerino dalyvių nuotaiką.

Rezultatus taip pat riboja dalyvių savybės. Visi jie buvo vyresnio amžiaus, mažai judėjo ir jautė tik lengvus simptomus. Dauguma buvo baltosios rasės moterys, turinčios aukštąjį išsilavinimą. Todėl neaišku, ar tokie pat rezultatai būtų gauti tiriant jaunesnius žmones, sunkesnę depresiją patiriančius asmenis ar įvairesnę grupę.

Žarnyno mikrobiota aiškaus atsakymo nepateikė

Tyrėjai stebėjo ir žarnyno bakterijų veiklą. Mėlynių grupėje šiek tiek pasikeitė šešių mikrobų genų šeimų aktyvumo rodikliai. Teoriškai tai galėtų būti susiję su GABA – neuromediatoriumi, dalyvaujančiu nervų sistemos veikloje ir nuotaikos reguliavime.

Tačiau bendroje žarnyno bakterijų sudėtyje tarp grupių reikšmingų skirtumų nenustatyta. Taip pat nepastebėta aiškių pokyčių medžiagų apykaitos keliuose ar išmatose matuotų trumpųjų grandinių riebalų rūgščių kiekyje.

Dėl šios priežasties mikrobiotos rezultatus reikėtų vertinti atsargiai. Jie įdomūs kaip kryptis tolesniems tyrimams, tačiau dar nepaaiškina, kaip ir kodėl mėlynės galėtų veikti emocinę savijautą.

Mėlynės išlieka vertinga mitybos dalis

Nors šis tyrimas neįrodė gydomojo poveikio, mėlynės dėl to netampa beverčiu produktu. Jose yra skaidulų, įvairių mikroelementų ir antioksidantais pasižyminčių antocianinų. Skaidulos svarbios žarnyno veiklai, o augaliniai junginiai papildo įvairią ir subalansuotą mitybą.

Į racioną mėlynes galima įtraukti keliais paprastais būdais:

  • įmaišyti jų į natūralų jogurtą ar košę;
  • patiekti su varške arba nesaldintu riešutų kremu;
  • naudoti šaldytas mėlynes kokteiliams;
  • rinktis džiovintas uogas nedideliais kiekiais.

Šviežios ir šaldytos mėlynės dažnai yra praktiškesnis pasirinkimas nei koncentruoti milteliai. Tyrime naudotuose milteliuose buvo daugiau cukraus ir kalorijų, todėl vien dėl šio bandymo nereikėtų stengtis kasdien suvartoti dviejų puodelių mėlynių.

Ko iš šio tyrimo nereikėtų tikėtis

Kol kas nėra pagrindo teigti, kad mėlynės gydo depresiją, užkerta jai kelią ar gali pakeisti gydytojo paskirtą pagalbą. Tyrimo autoriai jį planavo kaip galimybių patikrinimą ir pradinių duomenų rinkimą, o ne kaip depresijos gydymo veiksmingumo įrodymą.

Tad mėlynes galima ramiai palikti įvairios mitybos dalimi, tačiau jų poveikio nuotaikai nereikėtų sureikšminti. Jei prislėgta nuotaika, energijos stoka ar kiti simptomai užsitęsia, svarbiau kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, o ne pasikliauti vienu produktu.

Šaltiniai

Dukkah - egiptietiškas mišinys, kuris paprastą duoną paverčia traškiu užkandžiu

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Dukkah - egiptietiškas mišinys, kuris paprastą duoną paverčia traškiu užkandžiu

Dukkah – rupios tekstūros egiptietiškas prieskonių mišinys, kuriame dera skrudintų riešutų aromatas, šiltas prieskonių skonis ir malonus traškumas. Jis ypač praverčia tada, kai norisi greitai pagyvinti paprastą duoną, daržoves ar jau paruoštą patiekalą.

Tradiciškai dukkah valgomas su alyvuogių aliejumi ir duona. Duonos gabalėlį pirmiausia pamirkykite aliejuje, tada prispauskite prie mišinio, kad riešutai ir sėklos gerai priliptų. Tačiau šis pagardas tinka ir kaip traškus priedas prie kiaušinių, mėsos, žuvies ar užtepėlių.

Ingredientai

  • 1/4 puodelio nuluptų skrudintų lazdyno riešutų
  • 1 1/2 valgomojo šaukšto blanširuotų migdolų
  • 2 valgomieji šaukštai nesūdytų pistacijų branduolių
  • 2 valgomieji šaukštai baltųjų sezamų
  • 1 1/2 arbatinio šaukštelio pankolių sėklų
  • 1/2 arbatinio šaukštelio maltų kumino sėklų
  • 1/2 arbatinio šaukštelio maltų kalendrų
  • 1/4 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų
  • 1/4 kupino arbatinio šaukštelio druskos

Jeigu turite tik neluptų lazdyno riešutų, juos pirmiausia paskrudinkite, tada patrinkite švariu virtuviniu rankšluosčiu. Taip pašalinsite didžiąją dalį karstelėjusios luobelės. Migdolus taip pat galima naudoti su odele, o pistacijas prireikus pakeisti graikiniais riešutais.

Gaminimas

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Jei naudojate ventiliatoriaus režimą, rinkitės 160 °C.
  2. Lazdyno riešutus, migdolus ir pistacijas paskleiskite skardoje. Skrudinkite 5 minutes.
  3. Ištraukite skardą, suberkite sezamų ir pankolių sėklas. Lengvai pakratykite skardą, kad produktai pasiskirstytų, ir kepkite dar 3 minutes.
  4. Visą mišinį palikite skardoje visiškai atvėsti maždaug 15 minučių.
  5. Atvėsusius riešutus ir sėklas suberkite į mažą maisto smulkintuvą. Sudėkite kumino miltelius, maltas kalendras, kajeno pipirus ir druską.
  6. Smulkinkite trumpais paspaudimais, kol masė taps rupiai trupanti. Sustokite anksčiau, nei riešutai pavirs milteliais.

Jeigu neturite smulkintuvo, naudokite grūstuvę ir grūstuvą. Kitas būdas – suberti viską į tvirtą maišelį ir atsargiai sutraiškyti kočėlu arba plokščiąja mėsos plaktuko puse.

Rupi tekstūra lemia visą skonį

Geras dukkah neturi būti vientisa biri pudra. Mišinyje turi likti mažų riešutų gabalėlių, suteikiančių traškumo, o sezamų ir pankolių sėklos turi būti aiškiai juntamos.

Smulkinkite trumpai ir vis patikrinkite konsistenciją. Mažesni gabalėliai gali nusėsti apačioje, o stambesni riešutai iškilti į viršų, todėl vien pažvelgus į paviršių kartais gali pasirodyti, kad mišinys dar per rupus.

Kaip patiekti ir panaudoti

Tradiciniam užkandžiui į vieną nedidelį dubenėlį supilkite dukkah, į kitą įpilkite gero pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Šalia patiekite šiltos duonos kubelių, focaccia arba pitos skiltelių.

Dukkah taip pat galima gausiai berti ant alyvuogių aliejumi pateptos duonos. Pabarstykite mišiniu ir įberkite šiek tiek jūros druskos, tada kepkite, kol duona taps traški. Tam ypač tinka pita, libanietiška duona ar focaccia, nes jų paviršius leidžia pagardui gerai prilipti.

  • Apibarstykite keptas ar orkaitėje ruoštas daržoves.
  • Įmaišykite į džiūvėsėlius, skirtus vištienai ar šniceliui apvolioti.
  • Pabarstykite ant humuso, plaktos fetos ar labne.
  • Pagardinkite avokado skrebutį, kiaušinienę ar sumuštinius.
  • Užberkite ant keptos žuvies, vištienos ar krevečių.

Kada berti mišinį

Jeigu dukkah naudojate patiekalui, kuris dar keliaus į orkaitę, stebėkite kepimo laiką. Riešutai gali greitai paruduoti, todėl mišinį geriausia berti ant trumpai kepamų produktų arba sumaišyti su džiūvėsėliais.

Ilgiau kepamiems patiekalams dukkah saugiau užberti jau baigus kepti. Kajeno pipirų kiekį galite sumažinti arba visai praleisti, jei norite švelnesnio skonio.

Atvėsusį mišinį suberkite į sandarų stiklainį ir laikykite sausoje vietoje. Dukkah tinka ir dovanai, ypač kartu su geru alyvuogių aliejumi bei duonos kepalu.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Morkos ar saldžiosios bulvės akims? Vienos nugalėtojos nėra

Justinas Rimkevičius
-
0
Morkos ar saldžiosios bulvės akims? Vienos nugalėtojos nėra

Renkantis maistą akių sveikatai dažnai kyla klausimas, kas geriau – morkos ar saldžiosios bulvės. Abi daržovės aprūpina organizmą beta karotenu, iš kurio gaminamas vitaminas A, tačiau jų maistinė sudėtis nėra visiškai vienoda.

Morkos ir saldžiosios bulvės neturėtų varžytis dėl vienos nugalėtojos vardo. Įvairesnė mityba leidžia gauti daugiau skirtingų vitaminų ir antioksidantų, todėl naudinga į meniu įtraukti abu produktus.

Saldžiosios bulvės ypač turtingos beta karoteno

Vitaminas A padeda palaikyti skaidrią ir sveiką rageną. Jis taip pat dalyvauja gaminant rodopsiną – baltymą, reikalingą akims prisitaikyti prie prastesnio apšvietimo.

Viena vidutinio dydžio kepta saldžioji bulvė suteikia iki 122 procentų vitamino A paros normos. Joje taip pat yra vitamino C, kurio kiekis prilygsta beveik ketvirtadaliui rekomenduojamos paros normos.

Vitaminas C veikia kaip antioksidantas. Kartu su vitaminu A jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, susijusių su senėjimu. Tai svarbu ir kalbant apie su amžiumi susijusius akių pokyčius.

Morkos saugo svarbią tinklainės sritį

Morkos taip pat yra puikus beta karoteno ir vitamino A šaltinis. Puodelis žalių, supjaustytų morkų suteikia apie 118 procentų vitamino A paros normos.

Be to, morkose yra liuteino. Šis antioksidantas kaupiasi geltonojoje dėmėje – tinklainės srityje, atsakingoje už ryškų centrinį matymą. Liuteinas padeda filtruoti dalį žalingos mėlynosios šviesos ir saugo tinklainę nuo oksidacinės pažaidos, susijusios su senėjimu.

Vis dėlto papildoma morkų porcija savaime nepagerins regėjimo daugiau nei įprastai. Jei organizmas jau gauna pakankamai vitamino A, vien didesnis morkų kiekis papildomos naudos regėjimo aštrumui nesuteiks.

Abi daržovės papildo viena kitą

Saldžiosios bulvės vienoje porcijoje suteikia kiek daugiau beta karoteno ir turi vitamino C. Morkos išsiskiria liuteinu, kuris ypač svarbus geltonosios dėmės sveikatai.

Todėl meniu nereikia rinktis tik vieno produkto. Spalvingesnė mityba, kurioje yra oranžinių, geltonų ir tamsiai žalių daržovių, leidžia gauti platesnį naudingų medžiagų spektrą.

Vitaminas A yra tirpus riebaluose. Jo pasisavinimą gali pagerinti nedidelis riebalų kiekis, todėl morkas ar saldžiąsias bulves naudinga valgyti su alyvuogių aliejumi, avokadu, sėklomis ar kitu maistingu riebalų šaltiniu.

Akių sveikatai svarbi ne tik mityba

Net ir geriausias maistas neatstoja kitų akių priežiūros veiksmų. Ilgai žiūrint į ekraną naudinga laikytis 20-20-20 taisyklės: kas 20 minučių bent 20 sekundžių pažvelgti į maždaug 6 metrų atstumu esantį objektą.

Tokia pertrauka leidžia atsipalaiduoti fokusavimo raumenims ir dažniau sumirksėti. Mirksėjimas padeda atkurti ašarų plėvelę, todėl akys mažiau sausėja.

  • Į racioną įtraukite tamsiai žalių lapinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų ar lapinių kopūstų.
  • Rinkitės riebią žuvį, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių.
  • Saulėtą dieną dėvėkite akinius su 100 procentų apsauga nuo ultravioletinių spindulių arba žyma UV 400.
  • Rūpinkitės normaliu kraujospūdžiu ir cukraus kiekiu kraujyje.
  • Jei gydytojas rekomenduoja, šiuos rodiklius stebėkite ir namuose.

Taigi morkos ir saldžiosios bulvės akims naudingos skirtingais būdais. Geriausias pasirinkimas nėra vienos daržovės atsisakymas dėl kitų, o įvairesnis meniu, kuriame vietos užtenka abiem.

123...6841 iš 684 psl.