Pradžia Tinklaraštis

Ne tik cinamonas: 5 prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų

Justinas Rimkevičius
-
0
Ne tik cinamonas: 5 prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų

Antioksidantų dažniausiai ieškome uogose, daržovėse ar žaliojoje arbatoje, tačiau jų yra ir gerai pažįstamuose prieskoniuose. Nedidelis kiekis gali pastebimai pakeisti patiekalo skonį, o kartu papildyti mitybą augaliniais junginiais.

Prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų, nėra vaistas ir neatstoja visavertės mitybos. Vis dėlto imbieras, gvazdikėliai, raudonėlis, ciberžolė ir rozmarinas – paprastas būdas dažniau rinktis įvairesnius augalinius produktus nekeičiant viso valgiaraščio.

Imbieras suteikia šilumos ir ryškumo

Imbiero sudėtyje yra gingerolių, šogaolių, paradolio ir zingerono. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis: jie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažinti oksidacinį stresą. Kai kurios imbiero medžiagos taip pat siejamos su uždegiminių procesų slopinimu.

Šviežias arba džiovintas imbieras tinka arbatai, sriuboms, troškiniams, glotnučiams ir kepiniams. Jei skonis per intensyvus, pradėkite nuo nedidelio kiekio. Paprastas variantas – 2-3 džiovinto imbiero griežinėlius užpilti verdančiu vandeniu ir pagardinti mėtomis.

Gvazdikėliai išsiskiria eugenoliu

Gvazdikėliuose gausu fenolinių antioksidantų, ypač eugenolio. Šis junginys padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, taip pat siejamas su mažesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais.

Gvazdikėliai yra labai intensyvaus skonio, todėl jų reikia nedaug. Jais galima pagardinti keptus obuolius, moliūgų košę, avižinę košę, granolą, troškinius ar arbatą. Jei naudojate nesmulkintus gvazdikėlius, prieš valgydami juos išimkite.

Raudonėlis tinka ne vien picai

Raudonėlyje esantys fenoliniai junginiai ir flavonoidai turi stiprių antioksidacinių savybių. Jie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažinti oksidacinio streso poveikį.

Šį prieskonį lengva pritaikyti virtuvėje. Raudonėlis dera su pomidorų padažais, troškiniais, apkepintomis daržovėmis, marinatais ir pica. Džiovintas raudonėlis dažnai būna ryškesnio skonio, todėl jo berkite saikingai.

Ciberžolę verta derinti su juodaisiais pipirais

Ciberžolėje esantis kurkuminas yra antioksidantas, galintis neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažinti oksidacinį stresą. Ciberžolė taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, todėl jos junginiai siejami su pagalba organizmui valdant uždegiminius procesus.

Ciberžolė tinka kiaušiniams, sriuboms, troškiniams, kariams, orkaitėje keptoms daržovėms ir salotų padažams. Patiekalą galima papildyti žiupsneliu juodųjų pipirų, nes piperinas padeda geriau pasisavinti kurkuminą.

Rozmarinas praturtina net paprastą vakarienę

Rozmarino sudėtyje yra junginių, kurie gali neutralizuoti laisvuosius radikalus, mažinti oksidacinį stresą ir slopinti uždegiminius procesus. Jo aromatas ypač gerai atsiskleidžia kaitinant, todėl rozmarinas tinka tiek kepimui, tiek troškinimui.

Šviežiomis ar džiovintomis šakelėmis galima pagardinti vištieną, bulves, daržoves, sriubas, salotų padažus ir duonos lazdeles. Rozmarino skonis gana stiprus, tad dažniausiai pakanka nedidelio kiekio.

Daugiau antioksidantų be didelių pokyčių

Norint praturtinti mitybą, nebūtina iš pagrindų keisti valgiaraščio. Prieskoniai su antioksidantais lengvai įsilieja į jau mėgstamus patiekalus, o jų kiekio dažnai pakanka, kad pasikeistų ir skonis, ir aromatas.

  • Į avižinę košę berkite truputį maltų gvazdikėlių ir įmaišykite čija sėklų.
  • Prieš kepdami daržoves ar baltymų turintį produktą, į įkaitintą aliejų įdėkite smulkinto imbiero.
  • Į užkandžių mišinį pridėkite graikinių riešutų.
  • Dažniau rinkitės mėlynes, avietes ir gervuoges.
  • Uogas dėkite į jogurtą, glotnučius, dribsnius ar kepinius.

Antioksidantų gaunama ne iš vieno stebuklingo produkto, o iš įvairaus augalinio maisto. Todėl šiuos prieskonius verta vertinti kaip patogų skonio ir mitybos įvairovės papildymą, o ne kaip gydomąją priemonę.

Augalinis gėrimas be cukraus - kodėl vien šio užrašo nepakanka?

Justinas Rimkevičius
-
0
Augalinis gėrimas be cukraus - kodėl vien šio užrašo nepakanka?

Augaliniai gėrimai dažnai atrodo panašūs, tačiau jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali labai skirtis. Viename puodelyje bus vos keli gramai angliavandenių, kitame jų susikaups gerokai daugiau.

Todėl augalinį gėrimą verta rinktis ne vien pagal skonį ar užrašą „be laktozės“. Daugiausia informacijos suteikia maistingumo lentelė, sudedamosios dalys ir realus išgeriamas kiekis.

Pradėkite nuo cukraus ir angliavandenių

Jeigu norite atidžiau kontroliuoti cukraus kiekį, dažniausiai rinkitės nesaldintą augalinį gėrimą be pridėtinio cukraus. Kitas orientyras – mažiau nei 10 gramų cukraus vienoje porcijoje.

Užrašas „originalus“ ar „vanilinis“ nebūtinai reiškia, kad gėrimas bus tinkamas. Vanilės ir šokolado skonio versijose dažnai būna pridėtinio cukraus, tačiau būtina patikrinti ir beskonį produktą. Skirtingų gamintojų sudėtis gali gerokai skirtis.

Ypač atidžiai vertinkite avižų ir ryžių gėrimus. Juose paprastai būna daugiau angliavandenių, todėl didesnė jų porcija cukraus kiekį kraujyje veiks labiau nei nesaldintas migdolų ar sojų gėrimas.

Baltymai ir riebalai keičia pasirinkimą

Vien cukraus skaičiaus nepakanka. Baltymai ir riebalai lėtina cukraus patekimą į kraują, todėl saldus, bet beveik be baltymų ir riebalų augalinis gėrimas gali sukelti greitesnį cukraus šuolį.

Šiuo požiūriu išsiskiria kanapių gėrimas. Jis gali suteikti baltymų ir riebalų, tačiau išlikti gana mažai angliavandenių turinčiu pasirinkimu. Vis dėlto konkreti sudėtis priklauso nuo gamintojo, todėl pakuotę vis tiek reikia perskaityti.

Svarbi ir porcija. Angliavandenių kiekis susideda, jeigu avižų gėrimą pilate ne tik į kavą, bet ir naudojate košei, dribsniams ar vakarienei gaminti.

Skirtumai tarp populiariausių gėrimų

Apytikslės nesaldintų gėrimų maistinės vertės viename puodelyje atrodo taip:

  • Avižų gėrimas – apie 110 kilokalorijų, 1,6 g baltymų, 13,1 g angliavandenių, 5 g cukraus ir 1,2 g skaidulų.
  • Migdolų gėrimas – apie 39 kilokalorijas, 1 g baltymų, 3,4 g angliavandenių, 2,1 g cukraus ir 0,5 g skaidulų.
  • Sojų gėrimas – apie 93 kilokalorijas, 8,7 g baltymų, 3,2 g angliavandenių ir 1,4 g cukraus.
  • Kokosų gėrimas – apie 76 kilokalorijas, 0,5 g baltymų, 7,1 g angliavandenių ir 6,1 g cukraus.
  • Ryžių gėrimas – apie 115 kilokalorijų, 0,7 g baltymų, 22,4 g angliavandenių ir 13 g cukraus.

Šie skaičiai yra bendro pobūdžio, o ne universali taisyklė. Vieno prekės ženklo sojų gėrimas gali skirtis nuo kito, todėl svarbiausia vertinti konkrečią pakuotę.

Etiketėje ieškokite ne tik cukraus

Rinkdamiesi augalinį gėrimą patikrinkite, ar jis praturtintas kalciu ir vitaminu D. Jei šių medžiagų produkte nėra, jų reikės gauti iš kitų maisto produktų ar gėrimų, ypač jei augalinis variantas visiškai pakeičia karvės pieną.

Taip pat svarbu žinoti, kad augaliniuose gėrimuose esantys cukrūs dažniausiai priskiriami laisviesiems cukrams. Gliukozės, sacharozės ir maltozės glikeminis indeksas paprastai yra didesnis nei laktozės – pagrindinio karvės pieno cukraus. Tai dar viena priežastis nevertinti visų „pienų“ kaip vienodų.

Kai kuriuose augaliniuose gėrimuose esantys antinutrientai gali mažinti dalies mineralų ir vitaminų pasisavinimą. Prieš pilant gėrimą į puodelį verta jį suplakti, nes maistinės medžiagos ir mineralai gali nusėsti pakuotės dugne.

Geriausias pasirinkimas priklauso nuo poreikių

Universalios geriausios rūšies nėra. Jei svarbiausia mažesnis angliavandenių kiekis, dažniau tiks nesaldintas migdolų ar sojų gėrimas. Jei ieškote baltymų, pranašumą turi sojų gėrimas, o kanapių variantas gali suteikti ir baltymų, ir riebalų.

Augalinio gėrimo pasirinkimas tampa paprastesnis, kai vertinate tris dalykus: porcijos dydį, cukraus bei angliavandenių kiekį ir produkto maistinę sudėtį. Vien pakuotės spalva ar žodis „natūralus“ nepasako, kaip gėrimas paveiks jūsų mitybą.

Šaltiniai

Apelsinų sultys dėl vitamino C? Ši laikymo klaida jį mažina greičiau

Justinas Rimkevičius
-
0
Apelsinų sultys dėl vitamino C? Ši laikymo klaida jį mažina greičiau

Apelsinų sultys dažnai pasirenkamos dėl vitamino C, tačiau jų maistinė vertė priklauso ne vien nuo pačių vaisių. Nemažai lemia tai, kaip sultys buvo apdorotos, kiek laiko jos stovėjo parduotuvėje ir kaip laikomos namuose.

Vitaminas C apelsinų sultyse ilgainiui nyksta veikiamas šilumos, šviesos ir deguonies. Todėl keli paprasti laikymo sprendimai padeda išsaugoti daugiau šios maistinės medžiagos iki pat vartojimo.

Vitaminas C jautrus laikymo sąlygoms

Vitaminas C, dar vadinamas L-askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas. Jis svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, kolageno gamybai ir žaizdų gijimui, taip pat veikia kaip antioksidantas.

¾ puodelio 100 proc. apelsinų sulčių gali suteikti daugiau nei visą rekomenduojamą vitamino C paros normą. Tai patogus būdas gauti šio vitamino, tačiau jo kiekis pakuotėje laikui bėgant gali keistis.

Ilgesnis laikymas, aukštesnė temperatūra, šviesa ir dažnas butelio atidarymas sudaro palankesnes sąlygas oksidacijai. Kitaip tariant, net ir geros sudėties sultys ilgainiui praranda dalį vitamino C.

Kaip laikyti sultis namuose

Geriausia neatidarytas sultis laikyti taip, kaip nurodyta ant pakuotės. Atidarius jas reikėtų iš karto padėti į šaldytuvą ir sandariai uždaryti.

  • Rinkitės produktą, kurio galiojimo pabaiga dar nėra arti.
  • Atidarytas sultis laikykite šaltai ir sandariai uždarytas.
  • Stenkitės jų nepalikti ant virtuvės stalo ar šiltoje patalpoje.
  • Venkite nuolatinių temperatūros pokyčių.
  • Atidarytą pakuotę suvartokite maždaug per savaitę.

Jei namuose dažnai lieka pusė butelio, patogesnė gali būti mažesnė pakuotė. Joje paprastai lieka mažiau oro, o sultys greičiau išgeriamos, todėl maistiniai nuostoliai būna mažesni.

Šviežiai spaustos sultys nėra vienintelis pasirinkimas

Šviežiai išspaustos sultys nebūtinai išsaugo daugiau vitamino C vien dėl to, kad buvo pagamintos namuose. Svarbu ir tai, kiek laiko jos laikomos po spaudimo, ar laikomos šaltai ir kiek kontaktuoja su oru.

100 proc. apelsinų sultys iš parduotuvės taip pat gali būti geras pasirinkimas. Pirkdami palyginkite maistingumo etiketes ir pažiūrėkite, kiek vitamino C nurodyta vienoje porcijoje.

Pasterizacijos bijoti nereikia

Pasterizacija nėra priežastis atsisakyti apelsinų sulčių. Šis procesas padeda sumažinti kenksmingų mikroorganizmų ir per maistą plintančių ligų riziką.

Tiesa, kaitinimas tam tikromis sąlygomis gali sumažinti natūraliai esančio vitamino C kiekį. Nuostoliai priklauso nuo temperatūros, kaitinimo trukmės ir vėlesnio laikymo, todėl skirtingi produktai nebūtinai bus vienodi.

Sultys, kurios buvo laikomos šaldytuve ir apsaugotos nuo oro, paprastai išsaugo daugiau vitamino C nei ilgai šilumoje stovėjęs gėrimas. Dėl to svarbu vertinti ne vien užrašą „šviežios“, bet ir visą produkto kelią nuo pagaminimo iki stiklinės.

Kur panaudoti atidarytas sultis

Jeigu žinote, kad sulčių nespėsite išgerti, jas galima panaudoti kituose patiekaluose. Taip gėrimas nestovės šaldytuve iki pat galiojimo pabaigos.

  • Įmaišykite į kokteilį su šaldytomis uogomis ir vaisiais.
  • Supilkite į ledukų formeles ir naudokite gėrimams atvėsinti.
  • Įmaišykite į per naktį brinkintus avižinius dribsnius su spanguolėmis.
  • Paruoškite užpilą su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais.
  • Sumaišykite su žiupsneliu druskos po aktyvaus fizinio krūvio.

Apelsinų sultys gali suteikti angliavandenių prieš treniruotę ar po jos, o jose esantis kalis yra vienas iš prakaituojant prarandamų elektrolitų. Vis dėlto sultys neturėtų pakeisti įvairios mitybos. Geriausias sprendimas paprastas: rinktis 100 proc. produktą, laikyti jį šaltai, sandariai uždaryti ir suvartoti, kol jis dar šviežias.

Šaltiniai

Kava ar arbata kepenims? Pranašumą lemia ne vien pats gėrimas

Justinas Rimkevičius
-
0
Kava ar arbata kepenims? Pranašumą lemia ne vien pats gėrimas

Kava ar arbata kepenims – kuris gėrimas palankesnis? Abu gali būti sveikatai palankios mitybos dalis, tačiau dabartiniai duomenys kavai suteikia nedidelį pranašumą. Tyrimai dažniau sieja ją su mažesne kepenų ligų rizika, nors tai dar nereiškia, kad kava gali gydyti kepenų sutrikimus.

Kalbant apie kavą ir arbatą, svarbu neapsiriboti vien puodelio pasirinkimu. Kepenų būklei didelę reikšmę turi visa mityba, alkoholio vartojimas, fizinis aktyvumas ir medžiagų apykaitos sveikata. Todėl net ir palankus gėrimas neatstos subalansuoto gyvenimo būdo.

Kava turi stipresnį mokslinį pagrindą

Įvairūs tyrimai kavą sieja su mažesniu kepenų uždegimu ir mažesne kepenų ligų rizika. Didesnės apimties tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 355 tūkst. suaugusiųjų, reguliariai kavą geriantys žmonės rečiau sirgo kepenų ciroze ir rečiau mirė nuo kepenų ligų nei tie, kurie kavos negėrė.

Tokie rezultatai dar nereiškia, kad kava gydo kepenų ligas ar užkerta joms kelią. Tyrimai daugiausia rodo sąsajas, o ne tiesioginį priežastinį ryšį. Vis dėlto kavos naudą palaikančių duomenų šiuo metu yra daugiau nei arbatos atveju.

Svarbu ir tai, kad panašios sąsajos pastebimos tiek geriant kavą su kofeinu, tiek be jo. Dėl to manoma, kad galimą poveikį lemia ne vien kofeinas. Kavoje yra chlorogeno rūgščių, polifenolių ir kitų augalinių junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis.

Šie junginiai taip pat siejami su geresniu jautrumu insulinui ir riebalų apykaitos pokyčiais kepenyse. Tai svarbu todėl, kad sutrikusi medžiagų apykaita dažnai susijusi su riebalų kaupimusi kepenyse. Vis dėlto vien iš šių sąsajų negalima spręsti, kad kava pati savaime apsaugo nuo tokių pokyčių.

Arbata taip pat turi kuo pasigirti

Arbatos mėgėjams atsisakyti savo gėrimo nėra jokio pagrindo. Reguliarus arbatos vartojimas taip pat siejamas su mažesniu kepenų uždegimu ir mažesne sunkios kepenų ligos rizika, nors šie duomenys nėra tokie išsamūs kaip kavos atveju.

Arbatoje esantys katechinai ir kiti biologiškai aktyvūs junginiai pasižymi antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis. Žaliojoje arbatoje randamas epigalokatechino galatas, trumpinamas EGCG, tiriamas dėl galimo ryšio su geresne medžiagų apykaitos sveikata ir mažesniu riebalų kaupimusi kepenyse.

Skirtingos arbatos rūšys gali pasižymėti nevienodu poveikiu. Nefermentuota žalioji arbata išlaiko daugiau antioksidantų, o fermentuotos arbatos junginiai gali būti labiau susiję su riebalų kaupimosi kepenyse procesais. Vis dėlto šios išvados dar nėra pakankamos konkrečiai arbatos rūšiai laikyti gydymo priemone.

Priedai puodelyje keičia pasirinkimą

Renkantis tarp kavos ir arbatos, svarbu įvertinti ne tik patį gėrimą. Daug cukraus, saldžių sirupų, riebių grietinėlių ar kitų priedų gali smarkiai padidinti kalorijų, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį.

Tokie priedai nėra palankūs nei kūno svoriui, nei medžiagų apykaitai. O būtent antsvoris, atsparumas insulinui ir padidėjęs riebalų kiekis organizme glaudžiai susiję su kepenų sveikata. Todėl verta vertinti ne tik kavos ar arbatos rūšį, bet ir tai, kas į puodelį patenka kartu su gėrimu.

  • Rinkitės kavą ar arbatą su kuo mažiau pridėtinio cukraus.
  • Atsargiai vertinkite saldžius sirupus ir riebius kavos priedus.
  • Jei gėrimas tampa desertu, jo poveikį vertinkite kartu su visa dienos mityba.

Juoda kava ar nesaldinta arbata dažniausiai yra paprastesnis pasirinkimas nei saldintas gėrimas su keliais papildomais ingredientais. Tačiau tai nereiškia, kad retkarčiais pasimėgautas saldesnis puodelis savaime pakenks kepenims. Svarbiausia, kad tokie gėrimai netaptų kasdieniu didelio cukraus ir kalorijų šaltiniu.

Vien puodelio sveikatai neužtenka

Nors kava šiuo metu turi šiek tiek daugiau ją palaikančių tyrimų, arbatos mėgėjams keisti savo pasirinkimo nereikia. Abu gėrimai gali būti sveikos mitybos dalis, jei juose nėra daug pridėtinio cukraus ir riebių priedų.

Didesnę reikšmę kepenims turi bendras gyvenimo būdas: saikingas alkoholio vartojimas, reguliarus judėjimas, subalansuota mityba ir medžiagų apykaitos sutrikimų kontrolė. Kava ar arbata gali būti palankus pasirinkimas, tačiau nė vienas gėrimas nepakeičia gydytojo paskirto gydymo ar kitų sveikatai svarbių sprendimų.

Uogos, soja, lašiša: 5 maisto grupės, siejamos su mažesne krūties vėžio rizika

Justinas Rimkevičius
-
0
Uogos, soja, lašiša: 5 maisto grupės, siejamos su mažesne krūties vėžio rizika

Krūties vėžio riziką lemia ne vienas produktas ar vienas valgymas. Vis dėlto augalinio maisto gausi mityba, reguliarus judėjimas ir sveikas kūno svoris gali tapti svarbia rizikos mažinimo dalimi.

Yra 5 maisto grupės, kurios išsiskiria skaidulomis, antioksidantais, omega-3 riebalų rūgštimis ir kitomis medžiagomis. Jos siejamos su mažesne krūties vėžio rizika, tačiau nepakeičia patikros ar gydytojo rekomendacijų.

Uogos suteikia daugiau nei saldumą

1. Uogos
Braškėse, avietėse, mėlynėse ir gervuogėse yra antocianinų bei kitų flavonoidų. Šie augaliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

Didesnis bendras flavonoidų kiekis mityboje siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, nors vien uogų poveikis žmonėms dar nėra galutinai įvertintas. Uogas paprasta berti į košę, natūralų jogurtą ar trintus kokteilius.

Sojų produktų nereikia vengti

2. Sojų produktai
Tofu, tempeh, edamame pupelės ir nesaldintas sojų gėrimas suteikia baltymų bei izoflavonų. Tai augaliniai junginiai, panašūs į žmogaus estrogeną, tačiau veikiantys gerokai silpniau ir kitaip.

Didesnis sojų produktų kiekis siejamas su mažesne krūties vėžio rizika. Įprastas maistas yra tinkamesnis pasirinkimas nei izoflavonų papildai. Per dieną galima rinktis vieną ar dvi porcijas, pavyzdžiui, pusę puodelio edamame pupelių arba puodelį sojų gėrimo.

Kryžmažiedės daržovės praturtina mitybą

3. Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės
Brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, briuseliniuose kopūstuose, gūžiniuose ir lapiniuose kopūstuose yra gliukozinolatų. Virškinant iš jų susidaro junginiai, įskaitant sulforafaną, siejami su uždegimo, oksidacinio streso ir kai kurių ląstelių procesų reguliavimu.

Daugiau nei viena porcija per dieną buvo siejama su mažesne rizika, palyginti su labai retu šių daržovių valgymu. Vis dėlto svarbiausia ne viena konkreti daržovė, o bendra daržovių įvairovė.

Riebi žuvis suteikia omega-3

4. Lašiša
Lašišoje yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA bei astaksantino. Šios medžiagos siejamos su uždegiminių procesų reguliavimu, tačiau turimų duomenų dar nepakanka tvirtoms išvadoms apie vėžio prevenciją.

Lašišą galima keisti sardinėmis, skumbre, silke ar ilgapelekiu tunu. Rekomenduojama riebią žuvį į valgiaraštį įtraukti vieną ar du kartus per savaitę. Kepimas orkaitėje padeda išsaugoti daugiau omega-3 nei kepimas dideliame riebalų kiekyje.

Skaidulų šaltinis – visagrūdžiai produktai

5. Visagrūdžiai produktai
Visagrūdėje duonoje, avižose, bolivinėse balandose, spragėsiuose be perteklinės druskos ir miežiuose išlieka sėlenos bei gemalai. Juose yra skaidulų, B grupės vitaminų ir augalinių antioksidantų.

Skaidulos padeda palaikyti sveiką kūno svorį, žarnyno bakterijų įvairovę ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Kai kuriuose stebėjimuose didesnis visagrūdžių produktų kiekis siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, ypač po menopauzės, tačiau vien skaidulomis šios rizikos paaiškinti negalima.

Mityba yra tik viena apsaugos dalis

Norint sumažinti riziką, svarbu neapsiriboti vienu produktu. Naudinga riboti alkoholį, rečiau rinktis perdirbtą mėsą, išlaikyti sveiką kūno svorį ir per savaitę sukaupti bent 150 minučių fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, judėti po 30 minučių penkias dienas.

Taip pat svarbi reguliari patikra. Vidutinės rizikos žmonėms mamografijos pradžią ir dažnį reikėtų aptarti su gydytoju; dažnai kalbama apie patikrą nuo 40 metų kas vienus ar dvejus metus. Jei rizika didesnė, patikros planas gali būti kitoks.

Šie produktai nėra apsauga nuo ligos ir negali pakeisti medicininės priežiūros. Tačiau daugiau daržovių, uogų, visagrūdžių produktų, žuvies ir įprastų sojų gaminių mityboje yra praktiškas būdas rinktis įvairesnį ir maistingesnį maistą.

Po 50-ies svorį kontroliuoti sunkiau? Pradėkite nuo to, ką geriate

Justinas Rimkevičius
-
0
Po 50-ies svorį kontroliuoti sunkiau? Pradėkite nuo to, ką geriate

Po 50-ies kūnas keičiasi: raumenų masė ima mažėti, riebalai dažniau kaupiasi pilvo srityje, o menopauzės laikotarpiu gali didėti atsparumas insulinui. Dėl to svorio kontrolė neretai tampa sudėtingesnė nei anksčiau.

Vis dėlto pradėti nebūtina nuo griežtų dietų. Vienas paprasčiausių sprendimų gali būti kasdienio gėrimo pasirinkimas. Vanduo svorio kontrolei svarbus pirmiausia todėl, kad neturi nei kalorijų, nei pridėtinio cukraus.

Geriausias pasirinkimas dažnai būna paprastas

Geriant vandenį vietoj saldžiųjų gaiviųjų gėrimų, sulčių, energinių gėrimų, saldintos arbatos, alkoholio ar kaloringos kavos, lengviau sumažinti išgeriamų kalorijų kiekį. Tai ypač aktualu tada, kai žmogus nenori mažinti maisto porcijų ar atsisakyti mėgstamų patiekalų.

Vanduo pats savaime nenulemia kūno svorio. Tačiau jis gali tapti praktišku būdu sumažinti papildomą cukraus ir kalorijų kiekį, kuris dažnai nepastebimai susidaro iš gėrimų.

Troškulys kartais painiojamas su alkiu

Pakankamas skysčių kiekis svarbus normaliai organizmo veiklai. Kai žmogus geria per mažai, gali suprastėti savijauta, koncentracija ir gebėjimas atidžiai vertinti savo valgymo pasirinkimus.

Vanduo taip pat gali trumpam sumažinti apetitą. Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad prieš valgį išgėrę vandens vidutinio bei vyresnio amžiaus žmonės per valgį suvartodavo mažiau energijos. Viename atsitiktinių imčių tyrime su antsvorio turinčiais suaugusiaisiais 500 mililitrų vandens prieš pagrindinius valgymus buvo susieta su didesniu svorio sumažėjimu per 12 savaičių, tačiau tai nėra įrodymas, kad vien vanduo mažina svorį.

Saldūs gėrimai menopauzės metu tampa dar mažiau palankūs

Menopauzės laikotarpiu dažnėjantis atsparumas insulinui reiškia, kad organizmui gali būti sunkiau tinkamai reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Reguliariai geriami saldūs gėrimai šią užduotį apsunkina, nes cukrus greitai patenka į kraują ir skatina insulino išsiskyrimą.

Dėl to vanduo tampa patogiu numatytuoju pasirinkimu. Jis nesukelia tokio cukraus kiekio svyravimo ir leidžia išvengti kalorijų, kurios nesuteikia ilgalaikio sotumo.

Vanduo nebūtinai turi būti beskonis

Jeigu paprastas vanduo nevilioja, jo skonį lengva pakeisti natūraliais priedais. Galima rinktis:

  • agurką su mėtomis;
  • braškes su citrina;
  • ananasą su imbieru;
  • vaisių griežinėlius ar šviežias žoleles;
  • gazuotą vandenį su trupučiu vaisių sulčių.

Svarbu nesivaikyti vieno visiems tinkamo vandens kiekio. Skysčių poreikis priklauso nuo kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo, oro temperatūros, sveikatos būklės ir kitų gėrimų bei maisto. Gerkite reguliariai ir tiek, kiek patogiai telpa į jūsų dienos ritmą.

Vien gėrimo pokyčio nepakanka

Vanduo svorio kontrolei yra tik viena bendro plano dalis. Po 50-ies ypač svarbu saugoti raumenų masę, nes ji padeda išlaikyti fizinį pajėgumą ir energijos sąnaudas.

Į kiekvieną valgymą įtraukite baltymų šaltinį: kiaušinius, žuvį, paukštieną, liesus pieno produktus, ankštinius augalus ar sojų gaminius. Taip pat rinkitės skaidulų turintį maistą – daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, riešutus ir sėklas. Skaidulos ilgiau suteikia sotumo ir gali padėti suvalgyti mažiau.

Naudos suteikia ir jėgos pratimai su svoriais arba savo kūno svoriu. Jie padeda išsaugoti raumenis, o kartu palaiko kaulų sveikatą. Todėl svorio kontrolę geriausia grįsti ne vien kalorijų mažinimu, bet ir pakankamu baltymų kiekiu, skaidulomis bei reguliariu judėjimu.

Pradėti galima nuo vieno aiškaus pakeitimo: kitą kartą vietoj saldaus gėrimo rinkitės vandenį. Toks sprendimas nepakeičia visos mitybos, tačiau ilgainiui gali sumažinti kasdien gaunamų kalorijų kiekį ir palengvinti sveikesnių pasirinkimų laikymąsi.

Šaltiniai

Reumatologai rekomenduoja riebią žuvį: svarbu ne tik omega-3

Justinas Rimkevičius
-
0
Reumatologai rekomenduoja riebią žuvį: svarbu ne tik omega-3

Riebi žuvis dažnai minima tarp produktų, kuriuos reumatologai rekomenduoja rinktis dažniau. Jos vertė slypi ne tik baltymuose, bet ir omega-3 riebalų rūgštyse, kurios dalyvauja uždegiminiuose bei imuninės sistemos procesuose.

Riebios žuvies nauda ypač aktuali žmonėms, besirūpinantiems širdies, sąnarių ir bendra organizmo sveikata. Vis dėlto svarbus ne vien konkretus produktas, bet ir visas mitybos fonas: daugiau daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų bei nesočiųjų riebalų.

Kuo riebi žuvis išsiskiria

Prie riebios žuvies priskiriamos lašišos, skumbrės, sardinės, silkės, ančiuviai, tunai, juodadėmės menkės ir pollakai. Šiuose produktuose gausu aukštos kokybės baltymų bei dviejų svarbių omega-3 rūgščių – EPA ir DHA.

EPA ir DHA dalyvauja reguliuojant imuninės sistemos veiklą ir uždegiminius signalus. Tai svarbu todėl, kad ūmus uždegimas yra trumpalaikė organizmo reakcija į traumą ar infekciją, o ilgai trunkantis uždegimas gali žaloti sveikus audinius.

Ilgalaikis uždegiminis aktyvumas siejamas su širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, kai kuriomis autoimuninėmis ligomis ir kitais sveikatos sutrikimais. Todėl žuvis dažnai rekomenduojama kaip viena iš mitybos dalių, o ne kaip vienintelis sprendimas.

Omega-3 svarbios sąnariams ir širdžiai

Kai imuninė sistema tampa pernelyg aktyvi, ji gali pradėti pulti paties organizmo audinius. Sergant uždegiminėmis sąnarių ligomis, tai gali paveikti sąnarių gleivinę ir sustiprinti nemalonius simptomus.

Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su mažesniu kai kurių uždegiminių medžiagų, įskaitant prostaglandinus ir leukotrienus, susidarymu. Dėl šios priežasties riebios žuvies įtraukimas į mitybą dažnai aptariamas kalbant apie sąnarių ir širdies sveikatą.

Renkantis žuvį, ypač patogūs variantai yra sardinės ir ančiuviai. Juose gausu omega-3, o gyvsidabrio kiekis paprastai būna mažesnis nei didelėse plėšriose žuvyse.

Ne tik omega-3 riebalų rūgštys

Riebioje žuvyje taip pat randama vitamino D. Pavyzdžiui, maždaug 100 gramų laukinės lašišos gali suteikti apie 60 procentų rekomenduojamos vitamino D paros normos.

Vitaminas D padeda reguliuoti imuninės sistemos veiklą. Riebioje žuvyje esantis selenas veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Maždaug 85 gramai lašišos suteikia beveik pusę per parą reikalingo seleno kiekio.

Vis dėlto žuvies maistinė vertė priklauso nuo rūšies, kilmės ir porcijos dydžio. Konservuota, šaldyta ir šviežia žuvis taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas.

Kaip žuvį įtraukti į meniu

Dažniausiai rekomenduojama riebios žuvies valgyti bent du kartus per savaitę. Jei dažnai renkatės raudoną ar perdirbtą mėsą, vieną tokį patiekalą galima pakeisti žuvimi.

  • Keptą lašišą patiekite su orkaitėje ruoštomis daržovėmis ir saldžiosiomis bulvėmis.
  • Sardines ar ančiuvius dėkite į salotas, sumuštinius arba dubenėlius su kruopomis.
  • Rūkyta lašiša gali pakeisti šoninę ar dešreles pusryčių patiekaluose.
  • Konservuotą tuną naudokite makaronams, salotoms, tortilijoms ar sumuštiniams.

Žuvį galima kepti keptuvėje, virti garuose, troškinti, kepti orkaitėje, ant grotelių arba karšto oro gruzdintuvėje. Dažniausiai ji paruošiama maždaug per 15 minučių.

Skoniui suteikti rinkitės česnaką, imbierą, ciberžolę, rozmariną ar kitas žoleles. Kai reikia papildomų riebalų, tinka alyvuogių arba avokadų aliejus.

Ką prisiminti renkantis žuvį

Riebios žuvies nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai ji tampa reguliaria mitybos dalimi ir pakeičia mažiau palankius pasirinkimus. Nebūtina pirkti brangiausios šviežios lašišos: šaldyta ar konservuota žuvis taip pat gali būti maistinga, patogi ir lengvai pritaikoma virtuvėje.

5 ar 9 ryto? Kūnui svarbiau pastovus ritmas nei ankstyvas žadintuvas

Justinas Rimkevičius
-
0
5 ar 9 ryto? Kūnui svarbiau pastovus ritmas nei ankstyvas žadintuvas

Vieniems rytas prasideda dar prieš aušrą, kiti natūraliai prabunda gerokai vėliau. Todėl vienos valandos, kuri tiktų visiems, nėra. Geriausias laikas keltis priklauso nuo jūsų biologinio laikrodžio, miego trukmės ir dienos ritmo.

Svarbiausia ne versti save keltis kuo anksčiau, o susikurti stabilų režimą. Kūnui daug lengviau, kai užmiegate ir atsikeliate panašiu metu net savaitgaliais.

Rytas neturi prasidėti visiems vienodai

Žmogaus cirkadinis ritmas reguliuoja miegą, hormonų išsiskyrimą, apetitą, virškinimą ir budrumą. Šiam vidiniam laikrodžiui įtaką daro šviesa bei tamsa, tačiau svarbūs ir valgymo laikai, fizinis aktyvumas, įtampa, aplinka bei temperatūra.

Dėl to vienam žmogui keltis 5 valandą ryto gali būti visiškai tinkama, o kitam natūralesnis laikas bus 8 ar 9 valanda. Jei vėlesnis grafikas leidžia pakankamai išsimiegoti ir netrukdo darbui ar šeimos gyvenimui, nėra būtinybės jo keisti vien dėl ankstyvo žadintuvo.

Pastovus ritmas kūnui svarbesnis už ankstyvą žadintuvą

Miego specialistai rekomenduoja stengtis keltis maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Savaitgaliais skirtumas neturėtų būti didelis – geriausia apsiriboti maždaug viena valanda.

Nuolatinis grafiko kaitaliojimas gali apsunkinti užmigimą sekmadienio vakarą ir sukelti vadinamąjį socialinį „jet lag“ – būseną, kai savaitės pradžioje jaučiamės tarsi pakeitę laiko juostą. Tuo tarpu pastovus kėlimosi laikas padeda kūnui iš anksto pasiruošti budrumui.

Tobulo tikslumo nereikia. Kartais galima pamiegoti ilgiau ar atsikelti anksčiau, tačiau didesnė tvarka paprastai palankesnė už nuolatinį režimo blaškymąsi.

Miego kokybę lemia ne tik vakaras

Geras poilsis prasideda ne tada, kai atsigulame į lovą. Dienos metu svarbūs judėjimas, valgymo laikas, šviesos kiekis ir galimybė atsikvėpti nuo nuolatinės įtampos.

  • Stenkitės valgyti panašiu metu.
  • Įtraukite fizinio aktyvumo į dieną.
  • Skirkite laiko ramesnei veiklai, o ne vien darbams.
  • Stebėkite, ar vakare nebesitęsia įtampa ir nuolatinis skubėjimas.

Jei diena prabėga be jokios pauzės, nervų sistemai gali būti sunkiau persijungti į poilsio režimą. Todėl keli ramesni momentai dieną nėra laiko švaistymas. Jie gali palengvinti vakarinį atsipalaidavimą.

Rytinė šviesa padeda lengviau pabusti

Vos atsikėlus verta įsileisti kuo daugiau natūralios šviesos: atitraukti užuolaidas, atidaryti langą arba trumpam išeiti į lauką. Ryški rytinė šviesa siunčia kūnui signalą, kad prasidėjo aktyvioji dienos dalis.

Nereikia ieškoti vienos stebuklingos valandos. Svarbiau, kad šviesos gautumėte netrukus po pabudimo. Tai ypač naudinga tiems, kuriems rytais sunku išsibudinti arba kurių miego ritmas dažnai nusikelia į vėlyvą vakarą.

Maži veiksmai rytą paverčia lengvesnį

Jei nuo žadintuvo norisi tik apsiversti ant kito šono, nepradėkite ryto staigiu šuoliu iš lovos. Pirmiausia atsisėskite, kelis kartus ramiai įkvėpkite ir išgerkite kelis gurkšnius vandens.

Taip pat gali padėti lengvas tempimas, maloni muzika arba nedidelis rytinis ritualas, kurio laukiate. Tai nebūtinai turi būti sudėtinga mankšta. Kartais pakanka kelių judesių, atviro lango ir aiškios pirmosios dienos užduoties.

Taigi geriausias laikas keltis nėra vien skaičius laikrodyje. Jis turi derėti su jūsų kūno ritmu, pakankama miego trukme ir realiu gyvenimo grafiku. Jei rytais nuolat jaučiatės neišsimiegoję, pirmiausia peržiūrėkite ne tik kėlimosi valandą, bet ir tai, kada einate miegoti, kiek šviesos gaunate dieną bei ar jūsų režimas išlieka panašus visą savaitę.

Žodis „perdirbtas“ dar nereiškia nesveikas: 4 produktai širdžiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Žodis „perdirbtas“ dar nereiškia nesveikas: 4 produktai širdžiai

Žodis „perdirbtas“ dažnai skamba kaip įspėjimas, tačiau ne visi tokie produktai vienodai nepalankūs sveikatai. Kai kurie jų gali būti patogus būdas gauti daugiau baltymų, skaidulų ir širdžiai svarbių maistinių medžiagų.

Mityba, palanki mažesnei insulto rizikai, nėra paremta vienu stebuklingu produktu. Daug daugiau lemia visas valgymo modelis, kraujospūdžio kontrolė, fizinis aktyvumas ir tai, kiek racione yra druskos bei pridėtinio cukraus. Vis dėlto į kasdienį meniu galima įtraukti ir kelis patogius perdirbtus produktus.

Konservuota lašiša suteikia omega-3 riebalų

Konservuota lašiša yra patogus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios rūgštys, ypač DHR ir EPR, siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.

Lašišą galima dėti į salotas, sumuštinius ar dubenėlius su kruopomis. Sveikatai palankios mitybos rekomendacijose dažnai siūloma žuvies valgyti maždaug du kartus per savaitę. Renkantis konservus svarbu patikrinti natrio kiekį: geriau ieškoti mažiau sūrių gaminių, o kai kurių konservuotų produktų skystį prieš valgant galima nupilti ir juos nuplauti.

Natūralus jogurtas papildo baltymų racioną

Paprastas liesas jogurtas suteikia baltymų, kalcio, fosforo ir kalio. Šios medžiagos svarbios ne tik kaulams, bet ir normaliai širdies bei kraujagyslių veiklai.

Jogurtas taip pat yra fermentuotas pieno produktas. Jame esančios gerosios bakterijos padeda palaikyti žarnyno mikroorganizmų pusiausvyrą, o tai siejama su virškinimu ir uždegiminiais procesais organizme. Rinkitės natūralų, nesaldintą jogurtą, o skonio suteikite šviežiais vaisiais, riešutais ar sėklomis. Taip gausite ir daugiau skaidulų, nepadidindami pridėtinio cukraus kiekio.

Tofu tinka augalinių baltymų šaltiniui

Tofu gaminamas iš perdirbtų sojų pupelių, tačiau tai nereiškia, kad jis praranda maistinę vertę. Šis produktas suteikia augalinių baltymų, šiek tiek skaidulų ir izoflavonų – natūralių sojų junginių.

Sojų produktų vartojimas siejamas su mažesniu kraujospūdžiu, o tai svarbu todėl, kad padidėjęs kraujospūdis yra vienas pagrindinių insulto rizikos veiksnių. Tofu galima kepti, troškinti, dėti į sriubas ar salotas. Renkantis gaminį verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį ir vengti labai sūrių padažų.

Avižos išsaugo viso grūdo savybes

Valcuotos ir greitai paruošiamos avižos taip pat yra perdirbtos, tačiau jų viso grūdo savybės išlieka. Gaminant pašalinamas ne visas grūdas, o tik pakeičiama jo forma, kad avižas būtų lengviau paruošti.

Avižose gausu tirpių beta gliukanų. Šios skaidulos padeda mažinti MTL cholesterolio, dažnai vadinamo bloguoju cholesteroliu, kiekį. Per didelis MTL kiekis skatina aterosklerozinių plokštelių kaupimąsi kraujagyslėse, todėl avižos gali būti naudinga širdžiai palankios mitybos dalis.

Rinkitės paprastas, nesaldintas avižas. Greitai paruošiamos rūšys taip pat tinka, jei jose nėra daug cukraus, sirupų ar kitų saldiklių. Skoniui pagerinti naudokite uogas, obuolį, cinamoną, riešutus arba sėklas.

Perdirbto produkto etiketė svarbi ne mažiau

Renkantis patogų maistą, pirmiausia tikrinkite tris dalykus:

  • natrio arba druskos kiekį;
  • pridėtinio cukraus kiekį;
  • skaidulų kiekį.

Tokie produktai kaip konservuotos pupelės, šaldytos daržovės ir viso grūdo duona taip pat gali tikti subalansuotai mitybai. Svarbu, kad jie nebūtų stipriai sūdyti ar pagardinti dideliu kiekiu cukraus.

Maistas yra tik viena dėlionės dalis

Mityba, palanki mažesnei insulto rizikai, bus veiksmingesnė, jei ją papildys reguliarus judėjimas. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai ir mažinti ilgą sėdėjimą. Net trumpas pasivaikščiojimas po valgio gali padėti geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Taip pat verta reguliariai matuoti kraujospūdį ir, pastebėjus padidėjusius rodmenis, pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Įtampą padeda mažinti dienoraščio rašymas, sąmoningas kvėpavimas, joga ar paprastas pasivaikščiojimas.

Perdirbtas produktas savaime nepasako, ar jis palankus sveikatai. Daug svarbiau jo sudėtis, porcijos dydis ir vieta bendrame valgymo modelyje. Mažiau sūri lašiša, natūralus jogurtas, tofu ir nesaldintos avižos gali būti praktiški pasirinkimai, kai siekiama širdžiai palankesnės mitybos.

Aukšti trigliceridai? 3 rytiniai įpročiai, kuriuos verta pakeisti pirmiausia

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukšti trigliceridai? 3 rytiniai įpročiai, kuriuos verta pakeisti pirmiausia

Aukšti trigliceridai dažnai nesukelia pastebimų simptomų, tačiau ilgainiui gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl svarbu ne tik stebėti kraujo tyrimų rezultatus, bet ir atkreipti dėmesį į tai, kaip prasideda diena.

Rytinė rutina apima tris svarbias sritis: fizinį aktyvumą, pusryčių sudėtį ir riebalų pasirinkimą. Nedideli pokyčiai šiose srityse padeda nuosekliau rūpintis širdies sveikata, tačiau jie nepakeičia gydytojo konsultacijos ar paskirto gydymo.

Trigliceridų kiekį veikia ir energijos perteklius

Trigliceridai yra dažniausia riebalų rūšis žmogaus organizme. Jie naudojami energijai arba kaupiami atsargoms. Kai su maistu gaunama daugiau energijos, nei jos sunaudojama, ypač tada, kai racione daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, organizmas gali pradėti gaminti daugiau trigliceridų.

Suaugusiesiems mažesnis nei 150 mg/dl trigliceridų kiekis laikomas sveiku. 150-199 mg/dl rodo ribinį padidėjimą, o 200-499 mg/dl priskiriama aukštai kategorijai. Pasikartojančius padidėjusius rezultatus reikėtų aptarti su gydytoju, nes trigliceridų kiekį taip pat veikia diabetas, inkstų ligos, paveldimumas, kai kurie vaistai, alkoholis ir rūkymas.

1. Rytą pradėkite judėjimu

Pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar lengvas bėgimas yra aerobinės veiklos pavyzdžiai, galintys prisidėti prie mažesnio trigliceridų kiekio. Naudos suteikia ir jėgos pratimai, todėl dažnai geriausia derinti abi fizinio aktyvumo rūšis.

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minutes intensyvesnio krūvio. Prie to reikėtų pridėti jėgos pratimus bent 2 kartus per savaitę.

Rytinis pasivaikščiojimas neturėtų būti vienintelė dienos fizinė veikla. Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, reguliariai atsistokite, trumpai pavaikščiokite arba pasirinkite laiptus. Tokie nedideli judėjimo tarpsniai padeda sutrumpinti nepertraukiamo sėdėjimo laiką.

2. Peržiūrėkite pusryčių angliavandenius

Saldinti dribsniai, bandelės, saldūs jogurtai, gaivieji gėrimai ir vaisių sultys gali suteikti daug pridėtinio cukraus bei rafinuotų angliavandenių. Tokie produktai greitai virškinami, o jų perteklius gali skatinti trigliceridų gamybą kepenyse.

Keisdami pusryčius rinkitės maistą, kuris ilgiau suteikia sotumo ir neapkrauna raciono pertekliniu cukrumi. Pavyzdžiui, saldintus dribsnius galima pakeisti rupesnių avižų koše, o šalia pridėti baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltinių.

  • kiaušiniai su daržovėmis ir avokadu;
  • nesaldinta avižinė košė su riešutais ir sėklomis;
  • natūralus jogurtas su uogomis ir nedideliu kiekiu riešutų;
  • viso grūdo duona su liesu baltymų šaltiniu.

Jeigu kraujo tyrimai rodo aukštus trigliceridus, ypač svarbu atkreipti dėmesį į saldžius gėrimus. Net ir sultys, nors jose nėra pridėto cukraus, suteikia nemažai natūralių cukrų ir turi mažiau skaidulų nei visas vaisius.

3. Rinkitės nesočiuosius riebalus

Šoninė, dešrelės, sviestu gausiai patepti skrebučiai ir saldūs kepiniai dažnai turi daug sočiųjų riebalų. Kai kuriems žmonėms riebus racionas gali būti susijęs ir su aukštesniais trigliceridais, todėl svarbu ne tik mažinti cukraus kiekį, bet ir peržiūrėti riebalų šaltinius.

Sočiuosius riebalus dažniau keiskite nesočiaisiais. Kiaušinių sumuštinyje vietoj šoninės tinka avokadas, o vietoj įprasto sviesto galima rinktis riešutų kremą be pridėtinio cukraus ir druskos. Maistą gardinkite alyvuogių aliejumi, į racioną įtraukite riešutų, sėklų, ankštinių daržovių ir riebios žuvies.

Maži pokyčiai svarbūs ir po pusryčių

Trumpas pasivaikščiojimas po valgio gali tapti paprastu būdu daugiau judėti ir sutrumpinti sėdėjimo laiką. Taip pat svarbu riboti alkoholį, nes ypač gausus jo vartojimas gali didinti trigliceridų kiekį ir skatinti riebalų kaupimąsi kepenyse.

Rūkymas ir elektroninių cigarečių vartojimas taip pat siejami su nepalankesniais lipidų rodikliais. Jei tyrimai nuolat rodo padidėjusius trigliceridus, vien pusryčių pakeitimo neužtenka: reikalingas išsamesnis sveikatos įvertinimas. Esant labai aukštiems rodikliams, gydymo atidėlioti nereikėtų.

Šaltiniai

123...6811 iš 681 psl.