Džiovintas rozmarinas dažniausiai naudojamas kaip kvapnus prieskonis bulvėms, mėsai ar daržovėms, tačiau jo sudėtis įdomesnė, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Šiame augale aptinkama eterinių aliejų, antioksidacinių junginių, skaidulų ir įvairių mineralų.

Džiovinto rozmarino nauda dažniausiai siejama ne su dideliais jo kiekiais, o su tuo, kad net nedidelė prieskonio porcija patiekalui suteikia ryškų skonį. Dėl to rozmarinas gali padėti vartoti mažiau druskos, tačiau nereikėtų pamiršti, kad įprastai jo suvalgome labai mažai.

Įspūdinga sudėtis, vertinama 100 gramų

Pagal USDA maistinių medžiagų duomenis, 100 gramų džiovinto rozmarino yra apie 1280 mg kalcio, 955 mg kalio, 220 mg magnio ir 29,25 mg geležies. Taip pat nurodoma apie 42,6 g skaidulų.

Vis dėlto šie skaičiai neturėtų klaidinti. 100 gramų džiovinto rozmarino yra gerokai daugiau, nei žmogus įprastai beria į vieną patiekalą. Todėl rozmariną tiksliau vertinti kaip maistingą prieskonį, o ne pagrindinį mineralų šaltinį.

• kalcis svarbus kaulams ir dantims;
• kalis dalyvauja normalioje raumenų veikloje;
• magnis svarbus nervų sistemai ir raumenims;
• geležis reikalinga hemoglobino gamybai;
• skaidulos prisideda prie visavertės mitybos.

Antioksidaciniai junginiai suteikia papildomos vertės

Rozmarinas išsiskiria rozmarino ir karnozino rūgštimis. Šie augaliniai junginiai tiriami dėl antioksidacinių savybių, o tai reiškia, kad laboratorinėmis sąlygomis jie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus.

Tačiau vien rozmarino vartojimas nepakeičia įvairios mitybos, kurioje yra daržovių, vaisių, ankštinių augalų, visaverčių grūdų ir kitų augalinių produktų. Prieskonis gali papildyti racioną, bet neturėtų būti vertinamas kaip atskira gydymo priemonė.

Rozmarinas tradiciškai siejamas su virškinimu

Džiovinto rozmarino nauda dažnai minima kalbant apie virškinimą. Tradiciškai rozmarino lapų preparatai vartojami esant lengviems virškinimo sutrikimams, pilvo pūtimo ar spazmų pojūčiui. Europos vaistų agentūra tokį vartojimą apibūdina kaip pagrįstą ilgalaike tradicija, o ne stipriais klinikiniais įrodymais.

Virtuvėje rozmarino galima berti į keptas bulves, orkaitėje ruošiamas daržoves, žuvį, mėsą, sriubas ir padažus. Jis ypač gerai dera su česnaku, alyvuogių aliejumi, citrina, čiobreliais ir raudonėliu.

Atminties tyrimai įdomūs, bet dar riboti

Rozmarino aromatas ir jo ekstraktai buvo nagrinėjami atliekant nedidelius tyrimus su žmonėmis. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 80 sveikų suaugusiųjų, rozmarino vanduo buvo siejamas su nedideliais kai kurių pažintinių funkcijų pokyčiais, tačiau tokie rezultatai nereiškia, kad prieskonis pagerina atmintį visiems žmonėms.

Apžvalgose taip pat pabrėžiama, kad dalis teigiamų rezultatų gauta atliekant tyrimus su gyvūnais arba naudojant koncentruotus ekstraktus. Todėl įprasto rozmarino kiekio maiste nereikėtų prilyginti papildams ar gydomosioms dozėms.

Kaip rozmariną vartoti saugiau

Kasdieniam maistui dažniausiai pakanka nedidelio kiekio džiovinto prieskonio. Jį galima įmaišyti į patiekalą gaminimo metu arba užpilti karštu vandeniu ir palaikyti kelias minutes, tačiau tokio gėrimo nereikėtų vartoti dideliais kiekiais ar ilgą laiką be aiškios priežasties.

Didesni rozmarino kiekiai gali sudirginti skrandį ar sukelti kitų virškinimo nepatogumų. Rozmarino eterinio aliejaus negalima gerti, nes tai labai koncentruotas produktas. Nėščiosioms ir žindančioms moterims nerekomenduojama vartoti didelių rozmarino kiekių ar koncentruotų preparatų. Sergant tulžies pūslės ar kepenų ligomis, taip pat esant tulžies latakų sutrikimų, reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Džiovinto rozmarino nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis naudojamas kaip vienas iš įvairios mitybos prieskonių. Jis suteikia patiekalams sodrų aromatą, leidžia eksperimentuoti su skoniu ir papildo racioną nedideliu kiekiu augalinių junginių bei mineralų.

Šaltiniai

• USDA National Nutrient Database, Spices, rosemary, dried
• European Medicines Agency, Rosmarini folium
• Acute ingestion of rosemary water: Evidence of cognitive and cerebrovascular effects in healthy adults
• planeta.pl

Natūralus papildas ne visada reiškia saugų pasirinkimą. Kai kurios koncentruotos medžiagos apkrauna kepenis, kurios skaido vaistus, apdoroja maistines medžiagas ir padeda pašalinti iš organizmo įvairius junginius.

Todėl papildai ir kepenų sveikata yra glaudžiai susiję. Ypač atsargiai reikėtų vertinti preparatus, vartojamus didelėmis dozėmis, derinamus su alkoholiu ar kitais vaistais. Šeši papildai išsiskiria tuo, kad jų poveikis kepenims gali būti nepalankus.

Žaliosios arbatos ekstraktas

1. Koncentruotas ekstraktas nėra tas pats, kas arbata
Įprastai užplikyta žalioji arbata turi antioksidantų, tačiau kapsulėse esantis koncentruotas epigalokatechino galatas, trumpinamas EGCG, kepenims gali būti daug sunkesnis.

Didelės EGCG dozės kai kuriems žmonėms siejamos su padidėjusiu kepenų fermentų kiekiu, uždegimu ir pažeidimu. Atsargiau vertinami preparatai, suteikiantys 800 mg ar daugiau EGCG per parą. Jei toks papildas vartojamas, rekomenduojama neviršyti 300 mg per parą, tačiau saugiausią pasirinkimą individualiai turėtų įvertinti sveikatos specialistas.

Vitaminas A

2. Perteklinis retinolis kaupiasi organizme
Vitaminas A reikalingas regėjimui, imuninei sistemai, odai ir ląstelių augimui. Vis dėlto papildų sudėtyje esantis retinolis yra riebaluose tirpi forma, todėl jo perteklius gali kauptis kepenyse.

Ilgai vartojamos didelės dozės gali tapti toksiškos. Nurodomas 1 000-5 000 tarptautinių vienetų per parą intervalas, o didesnių nei 10 000 tarptautinių vienetų dozių reikėtų vengti, nebent jas paskyrė gydytojas.

Niacinas didelėmis dozėmis

3. Vitaminas B3 ne visada lieka tik vitaminu
Įprastas su maistu gaunamas niacino kiekis laikomas saugiu, tačiau didelės, gydymui naudojamos dozės gali sukelti kepenų uždegimą ir geltą.

Didžiausia rizika siejama su pailginto atpalaidavimo preparatais. Kai kuriems žmonėms kepenų fermentai pakyla jau vartojant 500 mg ar daugiau, o 1 000 mg ir didesnes dozes reikėtų vartoti tik prižiūrint gydytojui. Suaugusiųjų viršutinė toleruojama įprasto niacino paros norma yra 35 mg.

Ašvaganda ir kava-kava

4. Ašvaganda retais atvejais pažeidžia kepenis
Ašvaganda dažnai pasirenkama dėl įtampos ir nerimo, o trumpalaikis jos vartojimas daugeliui žmonių toleruojamas gerai. Tačiau aprašyti reti kepenų pažeidimo atvejai, įskaitant sunkius atvejus žmonėms, kurie jau sirgo kepenų ligomis ar ciroze.

Jei preparatas vartojamas, rekomenduojama rinktis mažiausią veiksmingą kiekį, nevartoti jo ilgai ir teikti pirmenybę nepriklausomai patikrintiems produktams. Atsiradus neįprastam nuovargiui, pykinimui ar odos pageltimui, vartojimą reikia nutraukti.

5. Kava-kava ypač rizikinga, kai preparatai išgaunami tirpikliais
Kava-kava vartojama atsipalaidavimui ir nerimui mažinti, tačiau su ja siejami sunkūs kepenų pažeidimai, retais atvejais pasibaigiantys kepenų nepakankamumu.

Rizika didėja kartu vartojant alkoholį, kitus kepenis veikiančius preparatus arba sergant kepenų liga. Atsargesniu pasirinkimu laikomi vandeniu išgauti šaknų preparatai, tačiau juos taip pat reikėtų vartoti trumpai ir neviršyti 240-250 mg kavalaktonų per parą.

Juodasis blakėžudys

6. Augalinis preparatas menopauzės simptomams
Juodasis blakėžudys dažniausiai parduodamas dėl karščio pylimų, naktinio prakaitavimo ir nuotaikos pokyčių. Vis dėlto jis siejamas su retais, nenuspėjamais kepenų uždegimo atvejais ir labai retais kepenų nepakankamumo atvejais.

Sergant kepenų liga šio papildo reikėtų vengti. Klinikiniuose tyrimuose dažnai naudota maždaug 40 mg ekstrakto per parą, tačiau ilgalaikio saugumo duomenų nepakanka, todėl svarbu stebėti savijautą ir, atsiradus neįprastiems simptomams, preparato nebetęsti.

Simptomai, kurių nereikėtų ignoruoti

Papildai ir kepenų sveikata tampa ypač svarbūs tada, kai po naujo preparato atsiranda pokyčių. Skubiau kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, jei pastebite:

• odos ar akių pageltimą;
• tamsų, kolos spalvos šlapimą;
• pašviesėjusias išmatas;
• skausmą viršutinėje dešinėje pilvo dalyje;
• nuolatinį pykinimą ar vėmimą;
• apetito praradimą, niežėjimą ar stiprų nuovargį;
• lengvai atsirandančias mėlynes.

Kai kurie kepenų pažeidimai pradžioje nesukelia aiškių simptomų. Jei atlikus kraujo tyrimus nustatomi pakitę ALT, AST, bilirubino ar INR rodikliai, papildą reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją.

Prieš pradedant vartoti naują preparatą svarbu įvertinti ne tik jo sudėtį, bet ir dozę, kitus vaistus, alkoholio vartojimą bei esamas ligas. Ypač atsargiai reikėtų elgtis, jei kepenų veikla jau sutrikusi.

Rudenį sunokstančios erškėtuogės dažnai prisimenamos dėl arbatos, uogienės ar didelio vitamino C kiekio. Tačiau šios nebrangios uogos domina ne tik dėl maistinės vertės. Erškėtuogės sąnarių sveikatos požiūriu taip pat sulaukė mokslininkų dėmesio, ypač tiriant jų miltelių poveikį osteoartrito simptomams.

Vis dėlto erškėtuogės nėra vaistų pakaitalas ir negali išgydyti sąnarių ligų. Tyrimai kol kas rodo gana kuklų, bet įdomų poveikį skausmui ir judrumui, todėl šį produktą galima vertinti kaip papildomą mitybos pasirinkimą, o ne savarankišką gydymo būdą.

Kuo išsiskiria erškėtuogės

Erškėtuogėse gausu vitamino C, kuris organizmui reikalingas kolageno gamybai. Kolagenas sudaro svarbią jungiamojo audinio dalį, todėl vitaminas C prisideda prie normalios kraujagyslių, odos, kaulų ir kremzlių būklės palaikymo.

Šiose uogose taip pat yra kitų antioksidantų ir augalinių junginių. Jie siejami su organizmo apsauga nuo oksidacinės pažaidos, tačiau vien erškėtuogių vartojimas nepakeičia visavertės mitybos ar gydytojo paskirto gydymo.

• Erškėtuogėse yra vitamino C
• Vitaminas C reikalingas kolageno gamybai
• Uogose randama įvairių augalinių antioksidantų
• Jos gali būti vartojamos kaip arbata, tyrė ar milteliai

Ką apie sąnarius rodo tyrimai

Didžiausias dėmesys skirtas standartizuotiems erškėtuogių milteliams, pagamintiems iš Rosa canina rūšies uogų dalių, įskaitant sėklas ir luobeles. Tai svarbi detalė, nes tyrimuose naudoti preparatai nebūtinai yra tokie patys kaip įprasta naminė erškėtuogių arbata.

Viename atsitiktinių imčių tyrime dalyvavo 100 žmonių, sergančių klubo arba kelio osteoartritu. Po keturių mėnesių standartizuotų erškėtuogių miltelių vartojimo nustatytas nedidelis, bet statistiškai reikšmingas klubo judrumo pagerėjimas ir skausmo sumažėjimas, palyginti su placebu.

Kitoje apžvalgoje buvo įvertinti trys tyrimai, kuriuose iš viso dalyvavo 287 pacientai. Rezultatai leido manyti, kad erškėtuogių milteliai gali sumažinti osteoartrito skausmą, tačiau tyrimų buvo nedaug, jų trukmė palyginti trumpa, o dalis jų buvo susiję su preparato gamintoju. Todėl erškėtuogės sąnarių sveikatai nėra pakankamai ištirtos, kad jas būtų galima prilyginti patvirtintam gydymui.

Ar erškėtuogių arbata veikia taip pat

Ne visos erškėtuogių formos yra vienodos. Tyrimuose daugiausia naudoti standartizuoti milteliai arba ekstraktai, o ne įprastas gėrimas iš arbatos pakelio. Dėl to negalima automatiškai teigti, kad arbata turės tokį patį poveikį sąnariams.

Erškėtuogių arbata gali būti malonus būdas gauti dalį augalinių medžiagų ir vitamino C, tačiau ilgai kaitinant vitaminas C suyra. Jei norite jo išsaugoti daugiau, uogas arbatai geriau užpilti ne verdančiu, o karštu vandeniu ir nevirti ilgą laiką.

Kai kurie žmonės erškėtuoges užmerkia vėsesniame vandenyje kelioms valandoms arba nakčiai. Tokiu būdu gėrimas ruošiamas švelniau, tačiau jo skonis ir stiprumas priklausys nuo uogų kiekio, jų paruošimo ir mirkymo trukmės.

Kada reikėtų būti atsargesniems

Jei sąnarių skausmas trunka ilgai, stiprėja, riboja judėjimą arba kartu tinsta sąnarys, vien arbata ar maisto papildas problemos neišspręs. Tokiais atvejais reikėtų kreiptis į gydytoją ir išsiaiškinti tikrąją simptomų priežastį.

Renkantis erškėtuogių miltelius ar ekstraktą, svarbu laikytis gamintojo nurodymų ir neviršyti rekomenduojamo kiekio. Skirtingų preparatų sudėtis bei koncentracija gali smarkiai skirtis, todėl tyrimuose naudotos dozės neturėtų būti savarankiškai perkeliamos į kitą produktą.

Erškėtuogės gali paįvairinti mitybą ir būti vienas iš vitamino C šaltinių. Tačiau kalbant apie sąnarius svarbiausia išlaikyti realistiškus lūkesčius: moksliniai duomenys įdomūs, bet kol kas per riboti, kad ši uoga būtų laikoma savarankiška priemone nuo osteoartrito.

Šaltiniai

• The Effects of a Standardized Herbal Remedy Made from a Subtype of Rosa canina in Patients with Osteoarthritis
• Does the hip powder of Rosa canina reduce pain in osteoarthritis patients? A meta-analysis of randomized controlled trials
• Vitamin C: Health Professional Fact Sheet
• mindmegette.hu

Kiaušiniai ar grūdėta varškė? Abu produktai suteikia baltymų ir gali būti derinami su širdžiai palankia mityba. Vis dėlto vieno universaliai geresnio pasirinkimo nėra.

Sprendimą dažnai lemia ne tik pats produktas, bet ir porcijos dydis, druskos bei sočiųjų riebalų kiekis, taip pat tai, kas valgoma kartu. Net ir maistingas pasirinkimas praranda dalį privalumų, jei šalia atsiranda daug perdirbtos mėsos ar kitų riebių produktų.

Kiaušiniai suteikia baltymų be pertekliaus

Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra maždaug 6 gramai baltymų ir apie 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Tai sotus, patogus produktas, kurį lengva įtraukti į pusryčius, pietus ar užkandį.

Dažnai baiminamasi, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis savaime smarkiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau su maistu gaunamas cholesterolis ir kraujo cholesterolis nėra tas pats. Didesnę įtaką mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiui paprastai turi sotieji riebalai.

Todėl svarbu atkreipti dėmesį į kiaušinio priedus. Kiaušinis su viso grūdo duona, daržovėmis ar saujele riešutų yra kitoks pasirinkimas nei kiaušinis su šonine, dešrelėmis ir kitais riebiais mėsos gaminiais.

Grūdėtoje varškėje baltymų daugiau

Pusėje puodelio liesesnės, 1 procento riebumo grūdėtos varškės yra apie 14 gramų baltymų. Tai daugiau nei dvigubai viršija viename dideliame kiaušinyje esantį kiekį, todėl šis produktas ypač tinka tiems, kurie nori sočiau pavalgyti arba padidinti baltymų kiekį.

Tačiau grūdėtos varškės sudėtis labai priklauso nuo gamintojo ir pasirinktos rūšies. Pusėje puodelio kai kurių produktų gali būti net iki 459 miligramų natrio, tai yra maždaug penktadalis rekomenduojamos paros normos.

Ieškant širdžiai palankesnio varianto, naudinga skaityti etiketes. Mažai natrio turinčiu laikomas produktas, kuriame vienoje porcijoje yra mažiau nei 140 miligramų natrio. Parduotuvėse taip pat galima rasti sumažinto arba visai nepridėto natrio grūdėtos varškės. Pastarosios pusėje puodelio natrio gali būti vos apie 15 miligramų.

Riebalai ir druska keičia pasirinkimą

Riebioje grūdėtoje varškėje pusėje puodelio gali būti beveik 3 gramai sočiųjų riebalų. Jei tokį produktą renkatės dažnai, į bendrą dienos racioną reikėtų įtraukti mažiau kitų sočiųjų riebalų šaltinių.

Jei svarbu mažinti bendrą riebalų arba sočiųjų riebalų kiekį, dažniau renkamasi neriebi, liesesnė arba sumažinto riebumo grūdėta varškė. Vis dėlto vien riebalų kiekio neužtenka produkto tinkamumui įvertinti. Natrio kiekis taip pat svarbus, ypač žmonėms, kurie turi aukštą kraujospūdį ar turi riboti druską.

Širdžiai svarbus visas derinys

Kiaušiniai ar grūdėta varškė gali būti tik viena valgymo dalis. Daugiau naudos suteikia derinys su skaidulų turinčiais augaliniais produktais:

• avižomis ir kitais viso grūdo produktais
• pupelėmis, lęšiais ar kitais ankštiniais
• vaisiais ir daržovėmis
• riešutais bei sėklomis

Tirpiosios skaidulos, kurių yra avižose, pupelėse, lęšiuose, vaisiuose ir kai kuriose daržovėse, padeda palaikyti sveikesnį cholesterolio kiekį. Širdžiai palankioje mityboje taip pat svarbu dažniau rinktis nesočiuosius riebalus iš alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir riebios žuvies.

Jei renkatės kiaušinį, šalia jo tinka viso grūdo skrebutis, pomidorai ar riešutai. Grūdėtą varškę galima derinti su uogomis, vaisiais, sėklomis ar avižomis, o ne su dideliu kiekiu sūrio ir sūriais padažais.

Kada reikėtų pasitarti su gydytoju

Daugeliui sveikų žmonių saikingas kiaušinių vartojimas, maždaug iki vieno per dieną, gali tilpti į širdžiai palankų racioną. Tačiau žmonėms, kuriems nustatyta širdies liga arba padidėjęs cholesterolio kiekis, individualų pasirinkimą geriau aptarti su gydytoju ar dietologu.

Kiaušiniai ar grūdėta varškė neturėtų būti vertinami atskirai nuo visos mitybos. Svarbu atsižvelgti į porcijas, rinktis mažiau druskos ir sočiųjų riebalų, valgyti daugiau skaidulų ir įvertinti, kaip dažnai pasirenkami perdirbti mėsos gaminiai.

Jeigu vakare, prieš miegą, norisi ko nors užkąsti, bananas gali būti vienas paprasčiausių pasirinkimų. Tačiau jį verta suvalgyti ne tada, kai jau gulamės į lovą, o likus šiek tiek laiko iki poilsio.

Rekomenduojama bananą suvalgyti likus maždaug 1-2 valandoms iki miego. Toks tarpas leidžia organizmui pradėti virškinti vaisių ir pasisavinti jame esančias medžiagas, susijusias su atsipalaidavimu bei miego reguliavimu.

Laikas svarbesnis už vėlyvą užkandį

Banane yra triptofano – nepakeičiamos aminorūgšties, kurios organizmas pats nepasigamina. Iš triptofano gaminamas serotoninas, o vėliau – melatoninas. Šios medžiagos dalyvauja reguliuojant nuotaiką, atsipalaidavimą ir vidinį miego ritmą.

Vis dėlto nereikėtų tikėtis, kad vaisius, suvalgytas likus kelioms minutėms iki miego, iš karto sukels mieguistumą. Organizmui reikia laiko suvirškinti maistą ir panaudoti jame esančias medžiagas, todėl ankstesnis užkandis yra praktiškesnis pasirinkimas.

Tyrimuose nagrinėtas bananų ir pieno vartojimas prieš miegą, taip pat jų sąsajos su miego sutrikimais. Rezultatai vertinami kaip palaikantys, tačiau bananas nėra nemigos gydymo priemonė ir nepakeičia medicininės pagalbos, jei miego problemos kartojasi ilgą laiką.

Magnis ir kalis prisideda prie ramybės

Viename vidutinio dydžio banane yra apie 32 miligramus magnio. Šis mineralas dalyvauja procesuose, susijusiuose su paros ritmu, melatonino gamyba ir raumenų atsipalaidavimu. Pakankamas magnio kiekis taip pat siejamas su mažesne įtampa organizme.

Bananai aprūpina ir kaliu – vienoje porcijoje jo yra apie 375 miligramus. Kalis svarbus nervų sistemos veiklai, raumenų funkcijai ir normaliai kraujospūdžio reguliacijai. Kai kuriems žmonėms, stokojant kalio, naktį dažniau pasireiškia mėšlungis ar fizinis neramumas, galintis trukdyti miegoti.

Bananuose esantis vitaminas B6 taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Jis dalyvauja triptofano virtimo serotoninu procese, o tai susiję su melatonino kiekio ir miego ciklo reguliavimu.

Lengvas pasirinkimas, kai vakare išalkstama

Vėlyvas sunkus užkandis gali apsunkinti poilsį. Riebus, gausus ar labai aštrus maistas kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, pilvo diskomfortą ir sunkumo jausmą.

Bananas yra neriebus, sotus ir paprastai lengvai virškinamas. Jis gali numalšinti alkį neapkraudamas skrandžio taip, kaip didelė vakarienės likučių porcija ar riebus užkandis.

Jeigu vieno vaisiaus neužtenka, jį galima derinti su nedideliu kiekiu natūralaus jogurto, varškės ar nesaldinto pieno. Svarbu lengvo užkandžio nepaversti dideliu desertu, nes gausus maisto kiekis prieš miegą gali turėti priešingą poveikį.

Kada toks užkandis ne visiems tinka

Nors bananas daugeliui yra patogus vakaro pasirinkimas, organizmo reakcija gali skirtis. Jei po jo jaučiamas pilvo pūtimas, rėmuo ar kitas diskomfortas, geriau rinktis kitą lengvą užkandį arba vaisių suvalgyti anksčiau.

Taip pat svarbi bendra dienos mityba. Vienas bananas neišspręs nuolatinio miego trūkumo, didelio streso ar nereguliaraus miego režimo. Miegui įtakos turi visa mityba, fizinis aktyvumas, kofeino vartojimas ir vakaro rutina.

Geriausias metas – likus valandai ar dviem

Trumpai tariant, bananas prieš miegą gali būti tinkamas lengvas užkandis, ypač jei vakare jaučiamas nedidelis alkis. Geriausia jį suvalgyti likus 1-2 valandoms iki miego, o ne paskutinę minutę prieš atsigulant.

Jei miego sunkumai tampa nuolatiniai, vien mitybos pokyčių nepakanka. Tokiu atveju svarbu ieškoti tikrosios priežasties ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Šaltiniai

• Bedtime banana and milk intake on sleep and biochemical parameters
• The effect of banana dose and duration on the decrease of sleep disorders in the elderly
• The mechanisms of magnesium in sleep disorders
• Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship

Figos ir datulės gali tapti saldžiu būdu papildyti mitybą skaidulomis. Jos tinka ne tik desertams, bet ir košei, salotoms, kruopų patiekalams ar užkandžiui su riešutais. Dėl natūralaus saldumo šie vaisiai gali paįvairinti patiekalus ir padėti rečiau rinktis saldainius ar sausainius.

Vis dėlto švieži ir džiovinti vaisiai skiriasi. Džiūstant vaisiui pašalinamas vanduo, todėl mažesniame kiekyje lieka daugiau skaidulų, natūralaus cukraus ir kalorijų. Dėl šios priežasties svarbu ne tik pasirinkti figas ar datules, bet ir įvertinti, kiek jų suvalgote.

Šviežios ar džiovintos figos ir datulės

Suaugusiesiems, valgantiems apie 2 000 kalorijų per dieną, paprastai rekomenduojama gauti 25-34 gramus skaidulų. Figos ir datulės gali padėti šį kiekį pasiekti, tačiau jų maistinė vertė ir kaloringumas priklauso nuo to, ar vaisiai švieži, ar džiovinti.

• 2 vidutinės šviežios figos turi apie 3 gramus skaidulų ir 74 kalorijas.
• 1/2 puodelio džiovintų figų suteikia apie 7,3 gramo skaidulų ir 207 kalorijas.
• 2 šviežios datulės turi apie 3 gramus skaidulų ir 140 kalorijų.
• 1/2 puodelio džiovintų datulių suteikia apie 6 gramus skaidulų ir 280 kalorijų.

Šviežios figos yra vandeningesnės, todėl jų galima suvalgyti didesnę porciją už panašų kalorijų kiekį. Džiovinti vaisiai užima mažiau vietos ir suteikia daugiau skaidulų, tačiau juos lengva suvalgyti daugiau, nei planuota. Todėl džiovintas figas ir datules verta vertinti kaip koncentruotą užkandį, o ne kaip neribotą saldumyną.

Rytą saldumą derinkite su skaidulomis

Susmulkintas šviežias figas ar datules galima įmaišyti į avižinę košę, natūralų jogurtą arba per naktį brinkintas avižas. Taip pat tinka graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo sėklos ir maltos linų sėmenys. Vaisių gabalėliai pusryčiams suteikia saldumo, o likę priedai padeda sukurti sotesnį patiekalą.

Riešutai bei sėklos suteikia papildomų skaidulų ir augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA. Toks derinys pusryčius padaro sotesnius, o saldumas išlieka natūralus, todėl nebūtina papildomai berti cukraus. Jei naudojate džiovintas datules ar figas, jų kiekį geriau įvertinti iš anksto, ypač kai į košę dedate ir kitų saldžių priedų.

Džiovinti vaisiai geriausiai tinka vietoje saldumynų

Nedidelė džiovintų figų ar datulių porcija gali pakeisti sausainius, saldainius ar mažai skaidulų turinčius krekerius. Prie jų tinka nesūdyti riešutai arba sėklos, suteikiantys skaidulų, sveikųjų riebalų, magnio ir geležies.

Džiovintus vaisius geriausia iš anksto atsiskirti į mažą porciją. Taip lengviau išvengti nesąmoningo kramsnojimo, nes jų saldumas ir kalorijos yra sukoncentruoti. Patogu įsidėti suplanuotą kiekį į indelį, o ne valgyti tiesiai iš pakuotės.

Svarbi ir pati taisyklė: džiovintos figos ar datulės turėtų pakeisti kitą saldumyną, o ne būti pridedamos prie jau gausaus užkandžio. Tyrime pastebėta, kad džiovintų vaisių įtraukimas į mitybą nieko kito nepakeitus buvo susijęs su svorio augimu. Todėl jų nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jie pakeičia mažiau maistingą pasirinkimą.

Saldus skonis tinka ir sotiems patiekalams

Smulkintos džiovintos figos gerai dera su lęšių salotomis, kruopų garnyrais, keptomis daržovėmis, pupelėmis ir lapinėmis daržovėmis. Datules galima derinti su keptomis daržovėmis, kuskusu, rudaisiais ryžiais, avinžirniais ar salotomis. Nedidelis jų kiekis suteikia patiekalui saldumo ir kontrastuoja su sūresniais ar aitresniais skoniais.

Datulių gabalėliai taip pat tinka padažams ir užpilams. Jie suteikia saldumo ir kai kuriuose receptuose leidžia naudoti mažiau papildomo cukraus. Daugiau skaidulų patiekalui suteiks lęšiai, miežiai, bolivinė balanda ar kitos viso grūdo kruopos. Taigi vaisiai gali būti tik viena skaidulų turinčio patiekalo dalis, o ne vienintelis jų šaltinis.

Skaidulų kiekį didinkite pamažu

Jeigu iki šiol skaidulų valgėte nedaug, pradėkite nuo mažų porcijų ir jas didinkite per vieną ar dvi savaites. Staigus kiekio šuolis gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą. Šią taisyklę verta prisiminti ir tada, kai į mitybą vienu metu įtraukiate daugiau vaisių, sėklų, riešutų ir viso grūdo produktų.

Didinant skaidulų kiekį svarbu gerti pakankamai vandens. Skysčiai padeda skaiduloms judėti virškinamuoju traktu, minkština išmatas ir palaiko įprastą žarnyno veiklą.

Figos ir datulės nėra vienintelis būdas gauti daugiau skaidulų. Jų taip pat gausu pasiflorose, gvajavose, avietėse, kriaušėse ir avokaduose. Vis dėlto figos ir datulės patogios tuo, kad jų saldumą lengva pritaikyti tiek pusryčiams, tiek desertams, tiek sotiems patiekalams. Renkantis džiovintus vaisius svarbiausia nepamiršti porcijos ir įvertinti, ką jie pakeičia kasdieniame užkandyje.

Šaltiniai

• Dried and pitted dates – USDA FoodData Central
• Figs, raw – USDA FoodData Central
• Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomised crossover trial

Kaulų būklė priklauso ne tik nuo amžiaus ar genetikos. Judėjimas taip pat siunčia kūnui svarbų signalą: kaulai turi prisitaikyti prie apkrovos ir išlikti tvirti.

Jeigu ieškote pratimų kaulams stiprinti, nebūtina iš karto rinktis sudėtingų treniruočių. Į programą galima įtraukti kelis paprastus judesius, kurie apkrauna klubus, stuburą, pečius, rankas ir kojas.

Kodėl kaulams reikalinga apkrova

Kaulai nėra pasyvi kūno struktūra. Kai šokinėjame, keliame svorį ar remiamės rankomis, juos veikia mechaninė apkrova. Raumenų susitraukimai taip pat traukia kaulus, o pakankamas pasipriešinimas skatina organizmą palaikyti jų tvirtumą.

Didžiausia kaulų masė dažniausiai pasiekiama maždaug 18-25 metų amžiuje. Vėliau, ypač nuo ketvirtojo gyvenimo dešimtmečio, kaulų tankis gali pamažu mažėti. Reguliarus fizinis aktyvumas ir visavertė mityba padeda šį procesą sulėtinti.

4 pratimai tvirtesniems kaulams

1. Šuoliukai išskėtus kojas
Šuoliukai, kai kojos išskleidžiamos į šalis, o rankos keliamos virš galvos, sukuria trumpą, bet gana intensyvią smūginę apkrovą. Ji tenka kojoms, klubams ir liemeniui, todėl šis pratimas dažnai pasirenkamas norint į programą įtraukti didesnio poveikio judesių.

Pradėkite nuo 10-30 pakartojimų ir stebėkite, kaip jaučiasi keliai bei čiurnos. Jei šokinėti nepatogu, atlikite mažus šuoliukus vietoje arba tik kilstelėkite pėdas nuo grindų. Gerą fizinį pasirengimą turintys žmonės gali rinktis šuolius pritūpiant, šokdynę ar užšokimus ant žemos pakylos.

2. Mirties trauka
Mirties trauka stipriai apkrauna klubus ir liemenį, kartu treniruoja sėdmenis, užpakalinę šlaunų dalį, keturgalvius šlaunų raumenis, nugarą, rankas ir suėmimą. Pratimas atliekamas su hanteliais, svarmeniu ar girute.

Atsistokite, pėdas laikydami klubų plotyje. Lenkitės per klubus ir kelius, nugarą išlaikykite tiesią, krūtinę laikykite pakeltą, o pilvą įtempkite. Svorį kelkite stumdami grindis pėdomis ir tiesdami klubus bei kelius. Jei judesys per sunkus, rinkitės mažesnį svorį arba trumpesnę amplitudę.

3. Atsispaudimai
Atsispaudimai apkrauna riešus, dilbius, pečius ir rankas. Tuo pačiu dirba krūtinės raumenys, tricepsai, pilvo presas ir visa kūno stabilizavimo sistema.

Rankas laikykite šiek tiek plačiau nei pečiai, kūną išlaikykite vienoje linijoje. Leisdamiesi žemyn, alkūnes nukreipkite maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens. Jei įprasti atsispaudimai per sudėtingi, pradėkite remdamiesi keliais, siena arba stalviršiu. Pakartojimus nutraukite tada, kai nebegalite išlaikyti taisyklingos padėties.

4. Trauka pasilenkus
Trauka pasilenkus stiprina viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, rankas, liemens stabilizatorius bei juosmens tiesiamuosius raumenis. Atliekant pratimą, kaulams tenka apkrova, o raumenys mokosi stabilizuoti kūną.

Laikykite hantelius, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite išlaikydami tiesią nugarą. Traukite alkūnes atgal, suspauskite mentes ir lėtai nuleiskite svarmenis. Dažnai pasirenkamos 2-3 serijos po 8-12 pakartojimų. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą ar jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, rinkitės trauką sėdint su pasipriešinimo guma.

Judėjimą turi papildyti mityba

Vien fizinio aktyvumo nepakanka, kad kaulai gautų visas reikalingas medžiagas. Kasdienėje mityboje turėtų netrūkti kalcio, vitamino D, baltymų ir kitų maistinių medžiagų.

• įvairių daržovių ir vaisių;
• ankštinių augalų bei viso grūdo produktų;
• riebios žuvies ir liesų baltymų šaltinių;
• kalcio turinčių produktų;
• sveikųjų riebalų.

Džiovintos slyvos taip pat išskiriamos kaip vitamino K ir boro šaltinis. Tačiau nereikėtų pamiršti bendro mitybos vaizdo: vienas produktas kaulų būklės nepakeis.

Pradėkite nuo saugaus krūvio

Jeigu ilgą laiką nesportavote, rinkitės lengvesnes pratimų versijas ir krūvį didinkite palaipsniui. Ypač atsargiai reikėtų elgtis turint osteoporozę, patyrus lūžių, jaučiant sąnarių ar nugaros skausmus, taip pat jei sutrikusi pusiausvyra.

Rūkantiems svarbu žinoti, kad rūkymas siejamas su silpnesniais kaulais. Pratimai kaulams stiprinti duoda daugiausia naudos tada, kai juos papildo visavertė mityba, pakankamas poilsis ir saugus treniruočių tempas.

Šaltiniai

• Effect of exercise on bone mineral density among patients with osteoporosis and osteopenia: A systematic review and network meta-analysis
• Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
• Osteoporosis Causes, Risk Factors, & Symptoms