Pradžia Tinklaraštis

Energinių gėrimų spąstai: kepenims kenkia ne vien kofeinas

Justinas Rimkevičius
-
0
Energinių gėrimų spąstai: kepenims kenkia ne vien kofeinas

Energinių gėrimų poveikis kepenims priklauso ne vien nuo kofeino kiekio skardinėje. Daugiau rūpesčių gali kilti tada, kai šie gėrimai vartojami dažnai ir kartu gaunama daug cukraus bei papildomų veikliųjų medžiagų.

Retkarčiais išgertas energinis gėrimas daugeliui sveikų žmonių neturėtų sukelti kepenų problemų. Tačiau nuolatinis rėmimasis juo norint atgauti energiją gali tapti nepalankiu pasirinkimu, ypač jei per dieną išgeriamos kelios skardinės.

Kofeino kiekis greitai susikaupia

Dauguma suaugusiųjų kofeiną vartoja kasdien, tačiau svarbu neperžengti bendros paros normos. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama neviršyti 400 miligramų kofeino per parą.

Vienoje 355 mililitrų energinio gėrimo skardinėje gali būti nuo 40 iki 250 miligramų kofeino. Didesnėse, maždaug 473 mililitrų talpos skardinėse, jo gali būti dar daugiau. Išgėrus dvi skardines, leistina dienos riba gali būti pasiekta arba viršyta.

Kepenys dalyvauja apdorojant kofeiną, todėl nuolatinis didelių jo kiekių vartojimas organizmui tampa papildomu krūviu. Be to, kai kurie energiniai gėrimai parduodami kaip maisto papildai, todėl kofeino kiekis ne visada aiškiai nurodomas įprastoje maistingumo lentelėje.

Didžiausias pavojus gali slypėti cukruje

Energiniuose gėrimuose esantis cukrus suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau jis dažnai trunka neilgai. Vėliau gali atsirasti nuovargis, todėl žmogus griebiasi dar vienos skardinės.

Kai kuriuose 473 mililitrų gėrimuose yra 54-62 gramai cukraus. Tai daugiau nei maždaug 50 gramų pridėtinio cukraus, rekomenduojamų per parą laikantis 2 000 kalorijų mitybos plano.

Reguliariai vartojami saldūs gėrimai skatina riebalų kaupimąsi kepenyse. Ilgainiui tai gali būti susiję su nealkoholine kepenų suriebėjimo liga, kepenų uždegimu ir prastesne jų veikla. Todėl energinių gėrimų poveikis kepenims vertinamas ne tik pagal kofeino, bet ir pagal cukraus kiekį.

Užrašas „be cukraus“ taip pat nereiškia, kad gėrimą galima vartoti dažnai. Kai kurie duomenys dirbtiniais saldikliais saldintus gėrimus sieja su didesne kepenų ligų tikimybe, todėl saldikliai nėra priežastis tokį produktą rinktis neribotai.

Papildomi ingredientai ne visada nekalti

Energinių gėrimų sudėtyje gali būti vitaminų, mineralų ir augalinių medžiagų, pavyzdžiui, guarano ar ginkmedžio ekstrakto. Guarana taip pat yra kofeino šaltinis, todėl bendras stimuliuojantis poveikis gali būti didesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

B grupės vitaminai reikalingi energijos apykaitai, tačiau energiniuose gėrimuose jų kartais būna gerokai daugiau, nei žmogui reikia. Ypač svarbus niacinas, arba vitaminas B3. Per didelis jo kiekis gali pakenkti kepenims, o daug niacino turintys energiniai gėrimai buvo siejami su kepenų uždegimu.

Kuo pakeisti energinį gėrimą

Jeigu norisi žvalumo, nebūtina rinktis saldaus ir stipriai kofeinizuoto gėrimo. Kasdieniam vartojimui tinkamesni pasirinkimai gali būti:

  • nesaldinta kava;
  • žalioji arba juodoji arbata;
  • vanduo, pagardintas vaisių griežinėliais;
  • liesas pienas.

Kavoje yra įvairių biologiškai aktyvių junginių, o saikingas jos vartojimas siejamas su mažesne kepenų ligų rizika. Arbata suteikia kofeino ir L-teanino, kuris gali padėti išlaikyti dėmesį, tačiau dažnai sukelia mažiau nemalonių pojūčių nei labai stiprūs energiniai gėrimai.

Vanduo padeda išvengti vangumo, susijusio su skysčių trūkumu. Lieso pieno sudėtyje yra baltymų, kalio ir natūralių cukrų, todėl jis gali suteikti tolygesnės energijos nei saldus gaivusis gėrimas.

Energijos trūkumą spręskite ne skardine

Jeigu nuolat trūksta jėgų, svarbu įvertinti miego trukmę, skysčių vartojimą ir bendrą mitybą. Energiniame gėrime esantis kofeinas gali trumpam užmaskuoti nuovargį, tačiau jis nepašalina tikrosios jo priežasties.

Retkarčiais išgertas gėrimas daugeliui sveikų žmonių nėra priežastis nerimauti. Tačiau jeigu be jo sunku pradėti rytą ar išlikti žvaliam dieną, energinių gėrimų poveikis kepenims tampa svarbiu argumentu mažinti jų kiekį ir dažniau rinktis vandenį, nesaldintą arbatą bei visavertį maistą.

Kardiologų pasirinkimas širdžiai: kokios rūšies riebalus jie rekomenduoja rinktis?

Justinas Rimkevičius
-
0
Kardiologų pasirinkimas širdžiai: kokios rūšies riebalus jie rekomenduoja rinktis?

Riebalai nėra vienodi. Vieni jų siejami su geresne širdies sveikata, o kiti, vartojami per dažnai, gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Kardiologai dažniausiai rekomenduoja rinktis širdžiai palankesnius nesočiuosius riebalus. Jų rasime ne tik alyvuogių aliejuje, bet ir riešutuose, sėklose, avokaduose, riebioje žuvyje bei linų sėmenyse.

Kuo skiriasi palankesni riebalai

Nesotieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Mononesočiųjų riebalų gausu alyvuogių aliejuje ir avokaduose, o polinesočiųjų – riebioje žuvyje, linų sėmenyse bei kituose augaliniuose produktuose.

Šie riebalai tampa ypač naudingi tada, kai jais pakeičiami sotieji riebalai. Toks pakeitimas siejamas su mažesniu mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų LDL arba „bloguoju“ cholesteroliu, kiekiu.

Mažesnis LDL cholesterolio kiekis svarbus todėl, kad jis gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir prisidėti prie aterosklerozės. Mityba, kurioje daugiau nesočiųjų riebalų, taip pat siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika.

Produktai, kuriuos verta rinktis dažniau

Norint į mitybą įtraukti daugiau nesočiųjų riebalų, nebūtina iš pagrindų keisti viso valgiaraščio. Daugiausia naudos duoda nuoseklūs, praktiški pakeitimai.

  • Alyvuogių aliejų naudokite vietoje sviesto kepdami ar gardindami salotas.
  • Migdolus, graikinius riešutus ar sėklas rinkitės vietoje traškučių.
  • Į sumuštinius ar salotas dėkite avokado.
  • Linų sėmenų berkite į košę, jogurtą ar glotnutį.
  • Lašišą ar kitą riebią žuvį įtraukite į valgiaraštį kartą ar du per savaitę.

Riešutai ir sėklos suteikia ne tik riebalų, bet ir skaidulų. Vis dėlto jų kiekį reikėtų stebėti, nes tai kaloringi produktai. Nedidelė porcija dažniausiai yra praktiškesnis pasirinkimas nei valgymas tiesiai iš didelės pakuotės.

Sočiųjų riebalų visiškai atsisakyti nereikia

Sotieji riebalai dažniausiai būna kieti kambario temperatūroje. Jų randama svieste, riebiuose pieno produktuose, raudonoje mėsoje ir kai kuriuose kituose gyvūninės kilmės produktuose.

Problema kyla ne dėl vieno sviesto gabalėlio ar retkarčiais suvalgomo mėsainio. Didesnį poveikį turi ilgalaikė mityba, kurioje sočiųjų riebalų nuolat daug, o daržovių, ankštinių augalų, žuvies ir riešutų trūksta.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja iš sočiųjų riebalų gauti mažiau nei 6 procentus dienos kalorijų. Tai prilygsta maždaug 13 gramų per dieną, jei suvartojama 2 000 kalorijų.

Praktiškai tai gali reikšti paprastus pasirinkimus: į mėsainį nedėti šoninės ir papildomo sūrio, prie jo rinktis salotas vietoje gruzdintų bulvyčių, o gaminant maistą dalį sviesto pakeisti alyvuogių aliejumi.

Transriebalų geriausia vengti

Transriebalai laikomi nepalankiausia riebalų rūšimi. Jie didina LDL cholesterolio kiekį, mažina HDL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį ir siejami su didesne širdies priepuolio rizika.

Dirbtiniai transriebalai dažniausiai susidaro naudojant iš dalies hidrintus aliejus. Jungtinėse Valstijose jų naudojimas maisto gamyboje buvo uždraustas, tačiau kai kuriuose perdirbtuose produktuose jų vis dar gali pasitaikyti.

Etiketėje nurodyti „0 gramų transriebalų“ nebūtinai reiškia, kad jų produkte visiškai nėra. Gamintojas gali taip žymėti produktą, jei vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 gramo. Todėl verta patikrinti sudėtį ir vengti įrašo „iš dalies hidrinti aliejai“.

Riebalų organizmui vis tiek reikia

Riebalai yra būtina maistinė medžiaga. Jie suteikia energijos, dalyvauja formuojantis ląstelėms ir padeda pasisavinti kai kuriuos vitaminus. Bendras orientyras suaugusiesiems yra 20-35 procentai dienos kalorijų iš riebalų, tačiau didesnę šio kiekio dalį turėtų sudaryti nesotieji riebalai.

Taigi svarbiausia ne pašalinti visus riebalus, o keisti jų šaltinius. Alyvuogių aliejus vietoje sviesto, riešutai vietoje traškučių ir žuvis vietoje riebios perdirbtos mėsos – nedideli sprendimai, kurie ilgainiui padeda kurti širdžiai palankesnę mitybą.

Šaltiniai

Smegenų sveikatai nepalanki trijulė slepiasi kasdieniame meniu

Justinas Rimkevičius
-
0
Smegenų sveikatai nepalanki trijulė slepiasi kasdieniame meniu

Gera atmintis ir aiškus mąstymas priklauso ne nuo vieno produkto. Vis dėlto tai, ką valgome dažnai, ilgainiui gali veikti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, širdies ir kraujagyslių būklę, o kartu ir smegenų veiklą.

Smegenų sveikatai palanki mityba nebūtinai turi būti sudėtinga ar brangi. Pradėti galima nuo kelių dažnų pasirinkimų, kuriuos verta valgyti rečiau, ir nedidelių pakeitimų kasdieniame meniu.

Perdirbta mėsa apkrauna ne tik širdį

Dešrelėse, dešrainiuose, šoninėje ir įvairiuose sumuštinių mėsos gaminiuose dažnai būna daug druskos, sočiųjų riebalų, o kai kuriais atvejais ir transriebalų. Tokia sudėtis nepalanki kraujospūdžiui bei kraujagyslėms, o jų būklė svarbi ir smegenų veiklai.

Dažnai valgant perdirbtą mėsą, mityboje gali susikaupti per daug natrio ir riebalų. Pavyzdžiui, viena ilga jautienos dešrelė gali turėti daugiau nei 8 gramus sočiųjų riebalų ir apie 650 miligramų natrio, dar neįskaičiavus bandelės, padažo ar garnyro.

Retkarčiais suvalgyta dešrelė savaime sveikatos nenulemia. Daug svarbiau, kaip dažnai ji atsiduria racione ir kuo ją pakeičiate. Dalį mėsos galima keisti pupelėmis, lęšiais ar tempehu. Šiuos produktus lengva įmaišyti į čili troškinį, takų įdarą ar tirštesnį daržovių padažą.

Keptas maistas netenka dalies privalumų

Bulvytės, svogūnų žiedai ar gruzdinti užkandžiai nėra uždrausti visam laikui. Tačiau dažnas kepimas aukštoje temperatūroje siejamas su didesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais organizme.

Kai kurie angliavandenių turintys produktai kepant labai aukštoje temperatūroje taip pat gali sukaupti akrilamido. Jo poveikis smegenų sveikatai dar nėra iki galo aiškus, todėl kasdien rinktis gruzdintą maistą nėra geriausia mintis.

Net ir maistingos daržovės ar žuvis, patekusios į daug aliejaus, tampa kaloringesnės. Dažniau gaminant labiau tinka:

  • kepti orkaitėje;
  • kepti ant grotelių;
  • troškinti;
  • naudoti karšto oro gruzdintuvę.

Taip galima išlaikyti traškumą, bet sunaudoti gerokai mažiau riebalų.

Saldūs gėrimai greitai pakelia cukraus kiekį

Gazuoti limonadai, energiniai gėrimai ir saldinta kava suteikia daug pridėtinio cukraus, tačiau beveik neturi skaidulų, baltymų ar kitų maistinių medžiagų. Skystas cukrus taip pat greitai pasisavinamas, todėl po tokio gėrimo gliukozės kiekis kraujyje gali staigiai padidėti.

Nuolat geriant saldžius gėrimus, sunkiau kontroliuoti bendrą cukraus kiekį racione. Tai gali prisidėti prie atsparumo insulinui ir didesnės 2 tipo cukrinio diabeto rizikos. Nekontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje savo ruožtu nepalankus atminčiai bei kitoms pažintinėms funkcijoms.

Saldų gėrimą paprasta pakeisti vandeniu su citrinos, apelsino, agurko ar uogų gabalėliais. Tinka ir nesaldintas gazuotas vanduo. Tokie pakeitimai dažnai pastebimi greičiau nei bandymas iš karto pakeisti visą mitybą.

Smegenims svarbu ne vien maistas

Mityba yra tik viena bendro smegenų sveikatos vaizdo dalis. Valgiaraštį verta papildyti tamsiai žalios spalvos lapinėmis daržovėmis, pupelėmis, lęšiais ir kitais mažiau perdirbtais produktais.

Ne mažiau svarbus judėjimas. Nereikia iš karto siekti 10 tūkstančių žingsnių – naudinga bet kokia jų dalis, jei anksčiau judėjote mažiau. Net trumpas pasivaikščiojimas po valgio gali tapti praktišku būdu daugiau judėti.

Rūkant taip pat nukenčia bendra kraujagyslių būklė, o rūkymas siejamas su mažesne smegenų apimtimi. Todėl cigarečių atsisakymas, daugiau vaikščiojimo ir mažiau saldžių gėrimų gali būti ne mažiau svarbūs nei vieno konkretaus produkto išbraukimas iš valgiaraščio.

Galiausiai nereikia bijoti retkarčiais suvalgytos picos, bulvyčių ar dešrelės. Daugiausia reikšmės turi tai, kaip dažnai šie produktai pasirenkami, kokios būna porcijos ir kas sudaro didžiąją jūsų mitybos dalį.

Vakarienė baigta, bet gliukozė dar gali kilti - svarbu, ką geriate

Justinas Rimkevičius
-
0
Vakarienė baigta, bet gliukozė dar gali kilti - svarbu, ką geriate

Gėrimai po vakarienės nėra smulkmena, kai stebite gliukozės kiekį kraujyje. Nors daugiausia dėmesio paprastai skiriame maistui, saldus gėrimas ar didelė stiklinė sulčių taip pat gali pastebimai pakeisti gliukozės rodmenis.

Geriausiu pasirinkimu po vakarienės ir kitu metu išlieka vanduo. Jis neturi cukraus, kalorijų ar angliavandenių, todėl nesukelia papildomo gliukozės šuolio.

Vanduo išlieka saugiausias pasirinkimas

Po valgio cukraus kiekis kraujyje natūraliai padidėja, o pakilimo dydžiui įtakos turi ne tik maisto rūšis ir porcija, bet ir tai, ką geriame. Dėl šios priežasties vanduo turėtų būti pagrindinis gėrimas žmonėms, kurie serga cukriniu diabetu arba turi didesnę jo riziką.

Jeigu paprastas vanduo atrodo nuobodus, jo skonį galima pakeisti be cukraus. Įmeskite citrinos, laimo, agurko griežinėlių, uogų ar mėtų. Skonio suteiks ir ledukai su uogomis bei žolelėmis.

Tinka ir gazuotas vanduo, jeigu jame nėra pridėtinio cukraus. Rinkdamiesi aromatizuotą gėrimą, patikrinkite etiketę: užrašas „vaisių skonio“ savaime nereiškia, kad produkte nėra cukraus.

Nesaldinta arbata ir kava tinka ne visiems vienodai

Juodoji, žalioji, žolelių ir vaisinė arbata gali tapti tinkama vandens alternatyva. Svarbiausia jos nesaldinti cukrumi ar medumi, nes abu šie priedai suteikia angliavandenių ir gali padidinti gliukozės kiekį.

Po vakarienės ypač patogi arbata be kofeino. Ji neturėtų trukdyti miegui, o įprastą gėrimą galima paįvairinti vaisių gabalėliais ar ledukais.

Kava taip pat gali tikti, tačiau reikėtų rinktis paprastą juodą kavą be cukraus. Kavinėse parduodamuose sirupuose, plaktoje grietinėlėje ir išpilstytuose kavos gėrimuose neretai būna nemažai cukraus bei angliavandenių. Vakare geriau rinktis kavą be kofeino, jeigu įprasta kava apsunkina užmigimą.

Pienas turi maistinės vertės, bet svarbi porcija

Piene yra baltymų, kalcio ir vitamino D, tačiau didesnė stiklinė kartu suteikia ir daugiau kalorijų bei angliavandenių. Todėl po vakarienės svarbu atsižvelgti ne tik į gėrimo naudą, bet ir į jo kiekį.

Palankesnis pasirinkimas yra liesas arba neriebus pienas be skoninių priedų. Augaliniai gėrimai taip pat nėra vienodi: nesaldintas sojų, migdolų ar avižų gėrimas gali tikti, tačiau būtina perskaityti maistingumo lentelę ir patikrinti cukraus bei angliavandenių kiekį.

Saldūs gėrimai greitai pakeičia gliukozės kiekį

Įprastas gazuotas limonadas po vakarienės nėra geras pasirinkimas, nes jame dažnai būna daug cukraus. Toks gėrimas gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir suteikti kalorijų, kurios nesukelia tokio sotumo kaip maistas.

Dietiniai gazuoti gėrimai, vartojami saikingai, yra tinkamesnė alternatyva už įprastus saldžius limonadus. Gėrimai su nekaloringais saldikliais nepapildo raciono cukrumi, tačiau jų nereikėtų paversti pagrindiniu skysčių šaltiniu. Dažniau rinkitės vandenį arba nesaldintą gazuotą vandenį.

Vaisių sultys taip pat nėra pats palankiausias variantas po vakarienės. Net ir 100 procentų sultyse lieka natūralaus cukraus, o skaidulų jose gerokai mažiau nei suvalgant visą vaisių. Jei sulčių norisi, geriau įpilti nedidelį kiekį į gazuotą vandenį ir gerti kartu su baltymų ar sveikųjų riebalų turinčiu maistu.

Su alkoholiu reikia daugiau atsargumo

Alkoholis kai kuriems žmonėms, ypač vartojantiems insuliną ar tam tikrus vaistus nuo diabeto, gali sukelti per mažą gliukozės kiekį kraujyje. Šis poveikis kartais pasireiškia ne iš karto, o praėjus kelioms valandoms.

Kita vertus, saldūs kokteiliai, likeriai, sultys ir limonadas kartu su alkoholiu gali padidinti gliukozės kiekį. Prie to prisideda ir papildomos kalorijos. Kadangi rizika priklauso nuo sveikatos būklės bei vartojamų vaistų, dėl alkoholio saugumo reikėtų pasitarti su gydytoju.

Renkantis gėrimą po vakarienės, paprasčiausia taisyklė išlieka aiški: pirmiausia vanduo, tuomet nesaldinta arbata ar kitas nekaloringas gėrimas. Gėrimai po vakarienės tampa ypač svarbūs tuomet, kai vakarienė buvo soti arba gliukozę reikia stebėti atidžiau.

Šaltiniai

Moliūgų pyragas atrodo nekaltas, bet kraujospūdį veikia ne vien moliūgas

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgų pyragas atrodo nekaltas, bet kraujospūdį veikia ne vien moliūgas

Moliūgų pyragas dažnai atrodo kaip nekaltas sezoninis desertas, tačiau jo poveikį kraujospūdžiui lemia ne vien pagrindinis ingredientas. Daugiausia klausimų kelia pridėtinio cukraus ir druskos kiekis, taip pat pasirinkta tešla.

Todėl moliūgų pyragas kraujospūdžiui gali būti ne toks palankus, kaip leidžia manyti pats moliūgas. Saikinga porcija nebūtinai tampa problema, tačiau įprastame recepte yra keli svarbūs niuansai.

Naudingas moliūgas neatsveria viso recepto

Moliūgo minkštime yra skaidulų, vitaminų ir mineralų. Moliūgų sėklos suteikia riebalų rūgščių bei arginino – medžiagos, kurią organizmas naudoja azoto oksidui gaminti. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles ir prisideda prie kraujospūdžio reguliavimo.

Moliūgų sėklų aliejuje esančios mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle. Vis dėlto šios savybės priklauso nuo konkretaus produkto ir automatiškai nepersikelia į saldų pyragą.

Cukrus ir druska keičia deserto poveikį

Tradiciniuose ir parduotuvėse parduodamuose moliūgų pyraguose dažnai būna nemažai pridėtinio cukraus ir natrio. Abu šie komponentai gali prisidėti prie didesnio kraujospūdžio, ypač kai desertas valgomas dažnai arba didelėmis porcijomis.

Orientacijai, pusėje puodelio konservuoto moliūgų pyrago mišinio, neskaičiuojant tešlos, gali būti apie 22 gramus pridėtinio cukraus. Tai beveik pusė rekomenduojamo paros kiekio. Vienoje fasuoto moliūgų pyrago porcijoje gali būti apie 250 miligramų natrio, arba maždaug 10 procentų paros normos.

Šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo recepto ir gamintojo, todėl verta perskaityti etiketę. Ypač svarbu nepainioti grynos konservuoto moliūgo tyrės su jau paruoštu pyrago įdaru, kuriame dažnai būna pridėta cukraus ir kitų priedų.

Prieskoniai nepanaikina cukraus pertekliaus

Į moliūgų pyragą dažnai dedama cinamono ir imbiero. Šie prieskoniai tirti dėl galimo poveikio kraujospūdžiui, tačiau įprastame pyrago gabalėlyje jų kiekiai paprastai būna per maži, kad reikšmingai pakeistų bendrą deserto poveikį.

Vienoje imbiero papildų tyrimų apžvalgoje išanalizuoti šeši atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai, kuriuose dalyvavo 345 žmonės. Imbiero vartojimas buvo siejamas su vidutinio sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu 6,36 mmHg, o diastolinio – 2,12 mmHg. Ryškesnis pokytis pastebėtas vartojant bent 3 gramus imbiero per dieną, tačiau apžvalgos autoriai pabrėžė, kad reikia daugiau tyrimų.

Tai nereiškia, kad keli žiupsneliai imbiero pyrage kompensuos didelį cukraus ar druskos kiekį. Prieskoniai suteikia skonio, bet nepaverčia deserto gydomuoju produktu.

Kaip kepti palankesnį variantą

Jeigu kraujospūdis padidėjęs, moliūgų pyrago visiškai atsisakyti nebūtina. Daugiausia naudos duoda nedideli recepto pakeitimai ir saikingas kiekis.

  • Rinkitės gryną konservuoto moliūgo tyrę, o ne saldintą pyrago įdarą.
  • Mažinkite cukraus kiekį ir dalį jo keiskite klevų sirupu, kokosų cukrumi arba kitu pasirinktu saldikliu.
  • Į receptą dėkite mažiau druskos.
  • Rinkitės viso grūdo tešlą arba kepkite pyragą be pagrindo.
  • Apsiribokite vienu gabalėliu ir kartu nepadauginkite kitų saldžių produktų.

Tešlos atsisakymas sumažina ne tik kalorijų, bet ir dalies cukraus bei druskos kiekį. Jei renkatės pirktinį desertą, palyginkite kelis variantus pagal pridėtinio cukraus ir natrio kiekį.

Kada reikėtų pasitarti su specialistu

Vienas pyrago gabalėlis sveikam žmogui paprastai nėra priežastis nerimauti. Tačiau sergant hipertenzija svarbus visas mitybos modelis, o ne vienas desertas.

Jei kraujospūdį sunku kontroliuoti, vartojate vaistus arba kyla klausimų dėl cukraus ir druskos kiekio, pasitarkite su gydytoju ar dietistu. Moliūgų pyragas neturėtų būti laikomas gydymo priemone ar vaistų pakaitalu.

Šaltiniai

Saldžiausią apelsiną išduoda ne dydis: ką patikrinti parduotuvėje?

Justinas Rimkevičius
-
0
Saldžiausią apelsiną išduoda ne dydis: ką patikrinti parduotuvėje?

Kaip išsirinkti apelsinus, kad jie būtų saldūs, sultingi ir maloniai kvepėtų? Daug žmonių pirmiausia žiūri į vaisiaus dydį, tačiau tai nėra patikimiausias kriterijus.

Citrusinių vaisių augintojos teigimu, geresnį pasirinkimą dažniausiai padeda rasti svoris, aromatas, žievelės būklė ir tvirtumas. Šie paprasti požymiai praverčia tiek renkantis vaisius parduotuvėje, tiek sprendžiant, kuriuos apelsinus suvalgyti pirmiausia.

Sunkesnis apelsinas dažnai būna sultingesnis

Vienas paprasčiausių būdų įvertinti apelsiną – palyginti jo svorį su dydžiu. Tarp kelių panašaus dydžio vaisių rinkitės tą, kuris atrodo sunkesnis. Didesnis svoris dažniausiai reiškia, kad vaisiuje yra daugiau sulčių.

Vien dydis čia nepadeda. Mažesnis apelsinas gali būti sunkesnis už didesnį, todėl jame gali būti daugiau drėgmės ir mažiau sausos, kietos minkštimo dalies.

Malonus kvapas atskleidžia vaisiaus šviežumą

Prieš dėdami apelsiną į krepšelį, trumpai jį pauostykite. Šviežias ir gerai sunokęs vaisius turėtų skleisti saldų, aiškų citrusų aromatą.

Jeigu kvapas labai silpnas, nejuntamas arba nemalonus, tai gali rodyti, kad vaisius ilgiau laikytas arba jo skonis bus blankesnis. Kvapas ypač praverčia tada, kai keli apelsinai vizualiai atrodo beveik vienodi.

Tvirta žievelė saugo nuo nusivylimo

Geras apelsinas turėtų būti tvirtas, bet ne akmens kietumo. Per ilgai laikyti vaisiai po truputį minkštėja, todėl minkštos vietos, įdubimai ar suglebusi žievelė gali reikšti, kad apelsinas jau praradęs geriausias savybes.

Venkite vaisių su mėlynėmis, suspaustomis vietomis ir ryškiomis raukšlėmis. Tokie požymiai dažnai rodo ne vien prastesnę išvaizdą, bet ir pradedantį gesti minkštimą.

Plonesnė ir lygesnė žievelė taip pat dažnai laikoma privalumu. Kai kurių Floridoje auginamų apelsinų žievė ir baltoji dalis po ja būna plonesnės, todėl vaisiuje lieka daugiau sulčių.

Dėmelės ne visada reiškia prastą skonį

Ant apelsino matomos nedidelės paviršinės žymės nebūtinai reiškia, kad vaisius nekokybiškas. Vėjo palikti randeliai ar kiti kosmetiniai pažeidimai gali atsirasti augant subtropiniame klimate.

Tokį apelsiną drąsiai rinkitės, jeigu jis yra sunkus, tvirtas ir maloniai kvepia. Vis dėlto paviršines dėmeles būtina atskirti nuo tikrų mėlynių, minkštų plotų ar pradėjusios raukšlėtis žievelės.

Kaip laikyti apelsinus namuose

Jeigu vaisius planuojate suvalgyti per kelias dienas, juos galima laikyti vaisių dubenyje kambario temperatūroje. Ilgesniam laikymui geriau rinktis šaldytuvo daržovių stalčių.

Apelsinų nebūtina dėti į plastikinį maišelį. Laikomi laisvai šaldytuve jie dažniausiai išsilaiko maždaug nuo 2 iki 4 savaičių. Jeigu vaisių turite daug ir artimiausiu metu jų nesuvalgysite, nuluptą minkštimą galima užšaldyti maždaug 4-6 mėnesiams.

Rūgštesnius apelsinus panaudokite kitaip

Ne toks saldus ar kiek rūgštesnis apelsinas nebūtinai turi keliauti į šiukšliadėžę. Tokį vaisių patogu naudoti tada, kai jo skonis bus derinamas su kitais ingredientais.

  • Įmaišykite skilteles į glotnutį, kad gėrimas būtų gaivesnis ir suteiktų skaidulų
  • Išspauskite sultis salotų padažui ar marinatui
  • Naudokite sultis nealkoholiniams kokteiliams
  • Įmaišykite apelsiną į mangų glotnutį
  • Derinkite su avokadu salotose
  • Paruoškite energinius rutuliukus su džiovintomis spanguolėmis

Apelsinai yra vitamino C šaltinis, juose taip pat yra skaidulų ir kalio. Todėl renkantis vaisius svarbu ne vien saldumas: net ir ne pats gardžiausias apelsinas gali praversti įvairiuose patiekaluose.

Trumpai tariant, apelsiną geriausia rinktis ne pagal dydį, o įvertinus kelis požymius kartu. Sunkumas, gaivus aromatas, tvirta tekstūra ir nepažeista žievelė dažniausiai suteikia daugiau informacijos nei ryški spalva ar nepriekaištinga išvaizda.

Aukštas cholesterolis? Kodėl soja išsiskiria tarp augalinių baltymų

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukštas cholesterolis? Kodėl soja išsiskiria tarp augalinių baltymų

Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje padidėjęs, augaliniai produktai gali tapti svarbia mitybos dalimi. Tarp jų ypač išsiskiria soja, nes joje dera visaverčiai baltymai, skaidulos ir mažas sočiųjų riebalų kiekis.

Soja cholesterolio mažinimo kontekste minima neatsitiktinai. Maždaug 25 gramai sojų baltymų per dieną siejami su mažesniu LDL, vadinamuoju „bloguoju“ cholesteroliu. Vis dėlto soja nepakeičia gydymo ar gydytojo paskirtų vaistų.

Kuo soja skiriasi nuo kitų augalinių baltymų

Sojų baltymai yra visaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Jų santykis gana artimas žmogaus organizmo poreikiams, todėl soja baltymų kokybe išsiskiria iš daugelio kitų augalinių šaltinių.

Be to, sojų produktuose natūraliai mažai sočiųjų riebalų. Kai sotieji riebalai pakeičiami nesočiaisiais, įskaitant linolo ir alfa linoleno rūgštis, LDL cholesterolio kiekis gali mažėti. Tai ypač svarbu tiems, kurie dažnai renkasi riebią mėsą, dešras, sviestą ar kitus sočiųjų riebalų šaltinius.

Soja nėra vienintelis geras pasirinkimas. Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir bolivinė balanda taip pat papildo racioną baltymais, skaidulomis ir mineralais. Tačiau sojos poveikis cholesterolio rodikliams ištirtas plačiau nei, pavyzdžiui, žirnių ar avižų baltymų.

Skaidulos veikia cholesterolio apykaitą

Sojų pupelėse ir edamame esančios tirpiosios skaidulos žarnyne sudaro tam tikrą gelį. Jis prisijungia tulžies rūgštis, gaminamas iš cholesterolio, todėl kepenims prireikia daugiau cholesterolio naujai tulžiai pagaminti. Dėl šio proceso kraujyje gali sumažėti LDL kiekis.

Sojoje taip pat yra kalio, magnio, folatų ir augalinės omega-3 riebalų rūgšties ALA. Kalis svarbus kraujagyslių sienelių atsipalaidavimui, magnis dalyvauja reguliuojant kraujospūdį, o folatai padeda skaidyti homocisteiną. Šie komponentai susiję ne vien su cholesteroliu, bet ir su bendra širdies bei kraujagyslių sveikata.

Kiek baltymų turi skirtingi sojų produktai

  • 1 puodelis virtų, išlukštentų edamame pupelių turi apie 18 gramų baltymų ir 8 gramus skaidulų.
  • Pusė puodelio virtų brandžių sojų pupelių suteikia maždaug 15 gramų baltymų ir 5 gramus skaidulų.
  • 85 gramai kieto tofu turi apie 8-12 gramų baltymų ir 1-2 gramus skaidulų.
  • 85 gramai tempeh suteikia maždaug 15-17 gramų baltymų ir kelis gramus skaidulų.

Šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo produkto rūšies ir paruošimo, tačiau jie padeda suprasti, kodėl soja dažnai tampa patogiu augalinių baltymų šaltiniu. Renkantis sojų pieną, naudinga ieškoti nesaldinto varianto, o tofu ir tempeh geriau pirkti su mažesniu druskos kiekiu.

Soja lengvai pritaikoma įprastuose patiekaluose

Tofu galima sutrupinti ir apkepinti su alyvuogių aliejumi, ciberžole, juodaisiais pipirais, špinatais bei svogūnais. Taip paruoštas tofu tinka pusryčiams arba lengvai vakarienei.

Edamame pupeles galima dėti į sriubas, salotas ar dubenėlius su kruopomis. Tempeh skanus trumpai pakeptas su česnaku ir nedideliu kiekiu mažiau sūraus sojų padažo, o traškiai iškeptas tofu dera su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.

Greitam užkandžiui tinka orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje paskrudintos sojų pupelės. Edamame taip pat galima tiesiog išvirti garuose ir pagardinti trupučiu jūros druskos.

Kada sojos reikėtų vengti

Soja daugumai žmonių yra saugi, tačiau jos turėtų atsisakyti sojai alergiški asmenys. Jeigu vartojate levotiroksiną, varfariną ar monoaminooksidazės inhibitorius, sojos kiekį mityboje aptarkite su gydytoju.

Atsargumas reikalingas ir sergant inkstų ligomis ar turint inkstų akmenų. Cholesterolio rodiklius taip pat veikia fizinis aktyvumas, alkoholio ir tabako vartojimas, kūno svoris bei bendra mityba. Todėl soja cholesterolio mažinimo požiūriu gali būti naudinga kaip platesnio plano dalis, o ne vienintelis sprendimas.

Šaltiniai

Raudonas mangas dar nebūtinai saldus: 3 svarbesni sunokimo požymiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Raudonas mangas dar nebūtinai saldus: 3 svarbesni sunokimo požymiai

Prinokusį mangą išsirinkti ne visada taip paprasta, kaip atrodo. Ryški raudona ar geltona žievelė dar nereiškia, kad vaisius bus saldus, minkštas ir paruoštas valgyti.

Patikimiausi ženklai yra vaisiaus tvirtumas, kvapas ir bendra būklė. Be to, sunokimas keičia ne tik mango skonį bei tekstūrą, bet ir kai kurių maistinių medžiagų kiekį.

Spalva nepasako visos tiesos

Mango žievelė gali būti žalia, gelsva, oranžinė, raudona, violetinė ar kelių spalvų. Tai priklauso nuo veislės, todėl pagal išvaizdą spręsti apie sunokimą nėra patikima.

Raudonas plotas kartais atsiranda dėl saulės poveikio, o ne dėl to, kad vaisius jau prinokęs. Kai kurių veislių mangai net ir sunokę išlieka žalsvi.

Trys paprasti sunokimo požymiai

1. Švelniai paspauskite vaisių
Visiškai kietas mangas dar nėra sunokęs. Tinkamas valgyti vaisius šiek tiek pasiduoda spaudžiamas, tačiau neturėtų būti suglebęs ar pernelyg minkštas.

2. Pauostykite ties koteliu
Prinokęs mangas dažnai skleidžia saldų, vaisišką aromatą. Jei kvapo beveik nėra, vaisiui greičiausiai dar reikia laiko. Rūgštus ar fermentaciją primenantis kvapas gali reikšti, kad mangas jau pernokęs.

3. Apžiūrėkite žievelę
Venkite vaisių su didelėmis mėlynėmis, įdubimais ar lipniomis sulčių dėmėmis. Nedideli paviršiniai spalvos pokyčiai nebūtinai rodo prastą kokybę, tačiau pažeista žievelė trumpina laikymo laiką.

Kietas mangas taip pat turi paskirtį

Ne visi mangai turi būti valgomi iš karto. Jei vaisių planuojate pjaustyti po kelių dienų, rinkitės tvirtesnį, mažiau sunokusį mangą. Nuskinti mangai toliau noksta, todėl per anksti jų nurašyti nereikėtų.

Žalias ar dar nesunokęs mangas yra rūgštesnis, aštresnio skonio ir dažnai naudojamas gaminant. Jį galima dėti į salotas, padažus ar kitus patiekalus, kuriems reikia gaivesnės rūgštelės. Sunokęs vaisius tampa minkštesnis, saldesnis ir aromatingesnis.

Kaip laikyti mangą namuose

Jei mangas dar kietas, laikykite jį kambario temperatūroje. Popierinis maišelis nokimą pagreitina, nes aplink vaisių susikaupia daugiau natūralių nokimo metu išsiskiriančių dujų.

Labiau sunokęs mangas kambario temperatūroje paprastai išsilaiko maždaug 1-2 dienas. Tvirtesnis vaisius tinkamomis sąlygomis gali išbūti iki savaitės. Kai mangas jau paruoštas valgyti, jį galima perkelti į šaldytuvą ir taip trumpam sulėtinti tolesnį minkštėjimą.

Supjaustytą minkštimą laikykite sandariame inde šaldytuve ne ilgiau kaip penkias dienas. Jei vaisiaus nesunaudosite greitai, minkštimą galima užšaldyti maždaug šešiems mėnesiams.

Sunokimas keičia ir maistinę sudėtį

Nokstant mangui keičiasi jo aromatas, tekstūra, saldumas ir kai kurių junginių kiekis. Šiuo metu daugėja natūralių cukrų, tam tikrų B grupės vitaminų, karotenoidų ir polifenolių. Karotenoidai yra augaliniai pigmentai, suteikiantys vaisiui geltoną ar oranžinę spalvą.

Vitamino C sunokimo metu paprastai mažėja, tačiau visiškai prinokęs mangas vis tiek išlieka geras šio vitamino šaltinis. Skaidulų ir antioksidantų pokyčiai priklauso nuo konkrečios veislės bei laikymo sąlygų, todėl vieno universalaus atsakymo visiems mangams nėra.

Manguose taip pat randama vitamino A, folatų, vitamino B6, skaidulų ir vario. Maistinė sudėtis skiriasi pagal veislę, auginimo sąlygas ir laiką po derliaus nuėmimo.

Veislė keičia skonį ir tekstūrą

Skirtingų veislių mangai gali būti saldūs, rūgštesni, pluoštingi arba labai minkšti. Parduotuvėse dažniausiai pasitaiko tokie variantai:

  • Tommy Atkins – tvirtesnis, šiek tiek rūgštesnis ir pluoštingesnis
  • Kent – saldus, sodraus tropinio aromato
  • Honey arba Ataulfo – ryškiai geltonas, saldžiarūgštis ir minkštas
  • Keitt – žalia odele, geltonu minkštimu, saldus ir tvirtesnis
  • Haden – saldaus ir šiek tiek kartoko skonio
  • Francis – saldus, su persiką primenančiu aromatu

Jei prinokusio mango pasirinkimas vis dar kelia abejonių, pirmiausia vertinkite, kaip vaisius švelniai pasiduoda spaudžiamas, ir pauostykite jį ties koteliu. Spalva gali padėti atpažinti veislę, tačiau ne visada parodo, kada mangas bus skaniausias.

Šaltiniai

Desertas pusryčiams per 10 minučių: 4 ingredientai ir sotus pasirinkimas

Justinas Rimkevičius
-
0
Desertas pusryčiams per 10 minučių: 4 ingredientai ir sotus pasirinkimas

Jeigu ryte trūksta laiko, pusryčiai nebūtinai turi apsiriboti sumuštiniu ar puodeliu kavos. Šis aviečių, bananų ir graikiško jogurto desertas paruošiamas maždaug per 10 minučių, o į stiklainį sudėtas patogiai keliauja į darbą, mokslus ar išvyką.

Ingredientų čia tik keturi, tačiau skonis išlieka įdomus: kremišką jogurtą papildo saldus bananas, malonios rūgštelės suteikia avietės, o traškumo – skrudinti pekano riešutai. Tai daug skaidulų turintis desertas, tinkantis ir pusryčiams, ir sotesniam užkandžiui dienos metu.

Kuo išsiskiria šis pusryčių derinys

Vienoje porcijoje yra apie 409 kalorijos, 26 gramai baltymų ir 12 gramų skaidulų. Taip pat gaunama 48 gramai angliavandenių, 15 gramų riebalų ir 26 gramai bendro cukraus, tačiau recepte nėra pridėtinio cukraus.

Baltymų suteikia graikiškas jogurtas, o skaidulų daugiausia yra avietėse, banane ir riešutuose. Toks derinys padeda ilgiau išlaikyti sotumą nei vien saldus vaisius, todėl desertas gali būti patogus pasirinkimas, kai iki kitų pietų dar liko nemažai laiko.

Porcijoje taip pat yra apie 306 miligramus kalcio, 920 miligramų kalio ir tik 79 miligramus natrio. Šie skaičiai yra apytiksliai, nes galutinė maistinė vertė priklauso nuo pasirinktų produktų ir jų sudėties.

Ingredientai vienai porcijai

  • 1 puodelis liesesnio natūralaus tiršto graikiško jogurto
  • 1 mažas bananas, supjaustytas griežinėliais
  • 1 puodelis šviežių aviečių
  • 2 šaukštai smulkintų skrudintų pekano riešutų

Jeigu norisi švelnesnio skonio, galima rinktis paprastą, nesaldintą jogurtą. Svarbiausia, kad jis būtų tirštas, nes tuomet desertas išlaikys sluoksnius ir nebus pernelyg skystas.

Sluoksniai sudedami be sudėtingo gaminimo

Pirmiausia į 16 uncijų, arba maždaug 470 mililitrų, stiklainį įdėkite pusę jogurto. Ant viršaus paskirstykite pusę banano, pusę aviečių ir vieną šaukštą pekano riešutų.

Tada sudėkite likusį jogurtą, bananą, avietes ir riešutus. Stiklainį uždenkite. Desertą galima valgyti iškart arba laikyti šaldytuve.

Jeigu neturite tinkamo stiklainio, sluoksnius galima sudėti į dubenėlį. Vis dėlto sandarus indas patogesnis, kai pusryčius ar užkandį norite pasiimti su savimi.

Šviežios avietės išlaiko geriausią tekstūrą

Šviežios avietės šiame recepte išlieka tvirtesnės ir neišskiria tiek daug skysčio. Šaldytas uogas taip pat galima naudoti, tačiau jas pirmiausia reikėtų visiškai atitirpinti ir gerai nuvarvinti.

Priešingu atveju jogurtas gali tapti vandeningas, o sluoksniai greitai susimaišys. Uogas galima pakeisti kitais sezoniniais vaisiais, tačiau verta rinktis tokius, kurie nėra pernelyg sultingi.

Bananas laikui bėgant paruduoja, todėl gražiausiai desertas atrodo suvalgytas netrukus po paruošimo. Vis dėlto uždengtą indą šaldytuve galima laikyti iki dviejų dienų.

Riešutus skrudinkite atsargiai

Pekano riešutai suteikia desertui malonų traškumą ir sodresnį skonį. Juos galima paskrudinti orkaitėje arba sausoje keptuvėje, tačiau riešutus reikia atidžiai stebėti, nes jie greitai sudega.

Prieš dėdami į jogurtą, riešutus visiškai atvėsinkite. Jei norite, juos galima susmulkinti labai smulkiai arba palikti stambesniais gabalėliais, kad kiekviename kąsnyje jaustųsi tekstūra.

Šis daug skaidulų turintis desertas ypač patogus tiems, kurie rytais nori greito, bet sotesnio pasirinkimo. Jį galima pasigaminti iš vakaro, laikyti šaldytuve ir pasiimti kitai dienai, tik tuomet banano spalva ir aviečių tekstūra gali šiek tiek pasikeisti.

Keksiukas ar skonas pusryčiams? Svarbiausia ne tai, ką renkatės, o kiek suvalgote

Justinas Rimkevičius
-
0
Keksiukas ar skonas pusryčiams? Svarbiausia ne tai, ką renkatės, o kiek suvalgote

Keksiukas ar skonas pusryčiams dažnai pasirenkami pagal skonį, tačiau nė vienas iš jų savaime nėra sveikesnis. Daug daugiau lemia receptas, gaminio dydis, miltai, cukraus kiekis ir tai, kas patiekiama šalia kepinio.

Keksiukas ir skonas gali būti visaverčio valgymo dalis, jei įvertinsite ne tik kalorijas, bet ir skaidulų, baltymų, pridėtinio cukraus bei sočiųjų riebalų kiekį.

100 gramų palyginimas atskleidžia skirtumus

Palyginus vienodą 100 gramų porciją, tradiciniame skone yra apie 382 kalorijos, 18 gramų riebalų, 48 gramai angliavandenių, 1 gramas skaidulų, 13 gramų cukraus, 7 gramai baltymų ir 312 miligramų natrio.

Komerciniame mėlynių keksiuke yra maždaug 375 kalorijos, 16,1 gramo riebalų, 53 gramai angliavandenių, 1 gramas skaidulų, 22 gramai cukraus, 3 gramai baltymų ir 235 miligramai natrio.

Šie skaičiai rodo, kad vieno aiškaus nugalėtojo nėra. Keksiuke cukraus daugiau, o skone šiek tiek daugiau baltymų, tačiau abiejuose produktuose skaidulų kiekis nedidelis.

Svarbu prisiminti, kad čia lyginamos vienodo svorio porcijos, o ne vienas keksiukas su vienu skonu. Kepiniai gali būti labai skirtingo dydžio, todėl didelis gaminys kartais prilygsta dviem ar net daugiau porcijų.

Sudėtis svarbesnė už kepinio pavadinimą

Avižų sėlenų keksiukas gali suteikti daugiau skaidulų nei įprastas mėlynių keksiukas ar skonas. Tuo metu skonas, iškeptas naudojant daugiau baltymų turinčius miltus, gali būti palankesnis tiems, kurie per pusryčius siekia gauti daugiau baltymų.

Naudingesnį pasirinkimą dažnai lemia viso grūdo miltai, sėlenos, riešutai ir sėklos. Tačiau net ir tokie ingredientai nepanaikina didelio cukraus, sviesto ar saldžių priedų kiekio.

  • Patikrinkite, kokio dydžio yra viena porcija.
  • Palyginkite baltymų, skaidulų, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį.
  • Atkreipkite dėmesį į viso grūdo miltus, sėlenas, riešutus ir sėklas.
  • Įvertinkite glajų, sviestą, uogienę ir trupinių sluoksnį.

Naminis kepinys leidžia kontroliuoti sudėtį

Parduotuvėje pirkti ir namuose kepti gaminiai gali gerokai skirtis. Kepdami patys galite sumažinti cukraus kiekį, rinktis daugiau skaidulų turinčius miltus ir kontroliuoti naudojamų riebalų kiekį.

Vis dėlto užrašas „naminis“ automatiškai nereiškia, kad kepinys bus lengvesnis ar maistingesnis. Jei į tešlą dedama daug sviesto, cukraus, šokolado ar saldaus įdaro, galutinis rezultatas gali būti toks pat sotus kaip ir pirktinio gaminio.

Sotesni pusryčiai prasideda ne nuo vieno kepinio

Vienas keksiukas ar skonas dažnai nesuteikia pakankamai baltymų ir skaidulų, kad ilgai jaustumėtės sotūs. Todėl svarbu ne tik pasirinkti patį kepinį, bet ir apgalvoti visą valgymą.

Prie jo tinka uogos, apelsinas ar kitas visas vaisius. Tokie priedai suteikia daugiau skaidulų ir padeda pusryčiams tapti įvairesniems.

Baltymų kiekį galima papildyti virtais kiaušiniais, natūraliu liesesniu graikišku jogurtu arba liesa varške. Taip pat verta atsižvelgti į tai, kuo tepate kepinį, nes sviestas, uogienė, glajus ir trupinių sluoksnis greitai padidina cukraus ar riebalų kiekį.

Jei keksiukas ar skonas yra didesnis už jūsų delną, nebūtina suvalgyti viso iš karto. Dalį galima pasilikti vėlesniam laikui, o šalia pasirinkti baltymų ir skaidulų turinčių produktų.

Kai norisi lengvesnio kepinio

Jei parduotuvėje renkatės tik iš labai saldžių keksiukų ir riebių skonų, alternatyva gali būti angliška bandelė. Maždaug 58 gramų porcijoje yra apie 132 kalorijos, 1 gramas riebalų, 2 gramai skaidulų, 2 gramai cukraus ir 5 gramai baltymų.

Galiausiai svarbiausia atsižvelgti į savo mitybos tikslus ir porcijos dydį. Keksiukas ir skonas gali rasti vietą subalansuotame valgyme, jei kepinys nėra vienintelis maistas, o šalia patiekiama vaisių ir baltymų šaltinis.

Šaltiniai

123...6881 iš 688 psl.