Pradžia Tinklaraštis

Žalios ar virtos? 5 daržovės, kurioms kaitra kainuoja dalį vertingų medžiagų

Justinas Rimkevičius
-
0
Žalios ar virtos? 5 daržovės, kurioms kaitra kainuoja dalį vertingų medžiagų

Daržovių nauda nepriklauso vien nuo to, ar jos valgomos žalios, ar virtos. Vis dėlto kai kurioms daržovėms trumpesnis kelias nuo pjaustymo lentelės iki stalo padeda išsaugoti daugiau vitamino C, folatų, antioksidantų ir kitų jautrių junginių.

Žalios daržovės sveikatai taip pat patogios tuo, kad jas galima greitai paruošti salotoms, pasiimti užkandžiui ar supjaustyti prie pagrindinio patiekalo. Štai 5 variantai, kuriuos verta dažniau valgyti nevirtus, jei skonis ir virškinimas leidžia.

Česnakas išsaugo aliciną

Česnako stiprų kvapą ir dalį jo išskirtinių savybių lemia alicinas. Šis junginys susidaro tada, kai česnako skiltelė susmulkinama, sutraiškoma ar išspaudžiama, nes susilieja joje esantys junginiai ir fermentas.

Jei žalias česnakas atrodo per aitrus, susmulkinkite jį ir palikite bent 10 minučių prieš dėdami į šiltą patiekalą. Taip alicinui susidaryti suteikiama daugiau laiko. Vis dėlto jautresnį skrandį turintiems žmonėms žalias česnakas gali sukelti diskomfortą, todėl jo nereikia valgyti per prievartą.

Brokoliai išlieka traškūs ir maistingi

Žali brokoliai suteikia folatų, vitaminų A, C ir K, kalio, kalcio bei geležies. Juose taip pat yra gliukozinolatų ir kitų augalinių junginių, kurių kaitinant gali sumažėti.

Smulkūs brokolių žiedynai puikiai tinka su humusu ar kitu padažu. Juos galima sutarkuoti ir sumaišyti su morkomis, kopūstais bei lapiniais kopūstais. Jei žali brokoliai nepatinka, rinkitės garinimą. Verdant vandenyje dalis maistinių medžiagų prarandama greičiau.

Burokėliai išlaiko ryškius pigmentus

Burokėlių spalvą suteikia betalainai – augaliniai pigmentai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Kaitinant jų kiekis gali sumažėti, todėl žali burokėliai geriau išsaugo ne tik šiuos pigmentus, bet ir dalį vitamino C bei natūralių nitratų.

Plonai sutarkuoti burokėliai tinka salotoms ir daržovių mišiniams. Juos taip pat galima sutrinti į glotnutį, pagardinti padažą arba supjaustyti labai plonais griežinėliais ir patiekti su feta ar ožkos sūriu.

Burokėliuose esantys nitratai organizme virsta azoto monoksidu, kuris dalyvauja kraujagyslių atsipalaidavimo procese. Tačiau burokėliai neturėtų pakeisti gydytojo paskirto gydymo, ypač jei kraujospūdis padidėjęs.

Lapiniai kopūstai geriau išsaugo gliukozinolatus

Lapiniuose kopūstuose esantys gliukozinolatai gali virsti izotiocianatais, kai daržovė pjaustoma ir kramtoma. Šiam procesui svarbus fermentas mirozinazė, kurį kaitra iš dalies sunaikina.

Norėdami lapinius kopūstus valgyti žalius, pašalinkite kietesnius kotus, o lapus kelias minutes pamasažuokite su aliejumi bei citrinų sultimis. Jie taps minkštesni ir malonesni valgyti. Lapinių kopūstų taip pat galima įmaišyti į kokteilį.

Vienas stebimasis tyrimas siejo didesnį žalių kryžmažiedžių daržovių vartojimą su mažesne tikimybe susirgti kasos vėžiu. Tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad konkreti daržovė apsaugo nuo ligos.

Saldžiosios paprikos išlaiko daugiau vitamino C

Raudonosios paprikos ypač gausios vitamino C ir folatų. Kaitinant dalis šių medžiagų suyra, todėl žalios paprikos dažnai suteikia daugiau jautrių vitaminų ir polifenolių.

Supjaustytas paprikas galima patiekti su humusu ar gvakamole, įmaišyti į juodųjų pupelių salotas arba naudoti kaip traškų priedą prie sumuštinių. Jų saldumas leidžia lengvai padidinti daržovių kiekį net tiems, kurie nemėgsta ilgai gaminti.

Žalios daržovės ne visada yra geresnės

Kaitinimas nėra daržovių priešas. Kai kuriems žmonėms virtos ar garintos daržovės yra lengviau virškinamos, o trumpas paruošimas gali pagerinti tam tikrų medžiagų pasisavinimą.

Jei žalios daržovės netinka dėl pilvo pūtimo, jautraus skrandžio ar kitų nemalonių pojūčių, rinkitės garinimą, trumpą apkepimą arba lengvą virimą. Svarbiausia daržoves valgyti reguliariai, o ne atsisakyti jų vien todėl, kad nepatinka žalias variantas.

Šaltiniai

Prastėja nuotaika? 4 papildai, kurie tinka ne kiekvienam

Justinas Rimkevičius
-
0
Prastėja nuotaika? 4 papildai, kurie tinka ne kiekvienam

Prastesnė nuotaika, įtampa ir energijos stoka dažnai verčia ieškoti greito sprendimo. Tuomet dėmesį patraukia papildai nuotaikai gerinti, tačiau jų poveikis priklauso ne tik nuo pasirinkto produkto, bet ir nuo žmogaus sveikatos būklės.

Vienais atvejais svarbiausia išsiaiškinti, ar netrūksta konkrečios maistinės medžiagos. Kitais atvejais papildas gali sąveikauti su vartojamais vaistais ar net būti netinkamas. Todėl savarankiškai pradėti vartoti stipresnius preparatus nėra saugu.

Nuotaikai skirtas papildas ne visada yra atsakymas

Prislėgta nuotaika, nerimas ar nuolatinis nuovargis gali būti susiję su įvairiomis priežastimis. Tam įtakos turi miego trūkumas, ilgalaikis stresas, nevisavertė mityba, mažas fizinis aktyvumas, sveikatos sutrikimai ir kai kurių medžiagų stoka.

Jeigu simptomai tęsiasi, trukdo dirbti, ilsėtis ar bendrauti, vien papildų neužtenka. Tokiu atveju reikalingas šeimos gydytojo, psichologo ar psichiatro įvertinimas. Papildai negali pakeisti psichoterapijos, gydytojo paskirtų vaistų ar kitos profesionalios pagalbos.

L-teaninas ramina, bet įrodymų dar nedaug

L-teaninas yra aminorūgštis, kurios daugiausia randama žaliojoje arbatoje. Ji siejama su ramesne savijauta ir gali veikti smegenų cheminius procesus, susijusius su GABA, serotoninu ir dopaminu.

Ši medžiaga dažniausiai minima kalbant apie įtampą ir stresą, tačiau duomenų apie jos poveikį klinikinei depresijai kol kas nepakanka. Todėl L-teaninas neturėtų būti laikomas depresijos gydymo pakaitalu. Konkreti dozė ar vartojimo dažnis nenurodomi.

Vitaminas D svarbus tada, kai jo trūksta

Mažas vitamino D kiekis siejamas su didesne depresinės nuotaikos rizika. Šis vitaminas svarbus smegenų veiklai, nervų sistemos vystymuisi ir medžiagų apykaitos procesams.

D vitamino stoka dažniau nustatoma žmonėms, kurie mažai būna saulėje, gyvena šalto klimato vietovėse, yra vyresni nei 70 metų arba turi tamsesnę odą. Rizika taip pat didesnė esant sutrikusiam riebalų pasisavinimui.

Vis dėlto didelės vitamino D dozės nėra tinkamos visiems. Kadangi jis tirpsta riebaluose ir gali kauptis organizme, prieš vartojant didesnį kiekį reikėtų atlikti tyrimą ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Vitaminas B12 aktualus ne visiems vienodai

Vitaminas B12 dažniausiai siejamas su nuotaika ir energija tada, kai žmogui jo trūksta. Jei jo kiekis normalus, papildomas vartojimas nebūtinai pakeis savijautą.

Didžiausią riziką patiria veganai ir vegetarai, nes B12 natūraliai randama gyvūninės kilmės produktuose. Jo stoka taip pat dažnesnė vyresniame amžiuje ir vartojant metforminą ar protonų siurblio inhibitorius.

Nuovargis, neurologiniai simptomai ir nuotaikos pokyčiai gali būti vieni iš B12 trūkumo požymių. Jei yra rizikos veiksnių, pirmiausia prasminga atlikti tyrimus, o ne aklai rinktis papildą.

Jonažolė reikalauja daugiausia atsargumo

Jonažolė dažnai pristatoma kaip augalinis preparatas prislėgtai nuotaikai. Tačiau tai nėra nekaltas arbatos pakaitalas. Ji veikia kelias su nuotaika susijusias nervų sistemos medžiagas, todėl gali sukelti reikšmingą sąveiką su vaistais.

Jonažolė gali keisti kai kurių antidepresantų, kontraceptikų, kraują skystinančių vaistų ir kitų preparatų poveikį. Dėl to prieš ją vartojant būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei jau vartojami receptiniai vaistai.

Kas dar padeda stabilizuoti savijautą

Renkantis papildus nuotaikai gerinti, nereikėtų pamiršti pagrindinių savijautos atramų. Reguliarus judėjimas, laikas lauke, visavertis maistas ir ryšys su artimaisiais dažnai yra ne mažiau svarbūs nei kapsulė.

  • Fizinis aktyvumas siejamas su geresne nuotaika ir mažesniu nerimu.
  • Buvimas lauke padeda atsitraukti nuo įtampos ir palaikyti aktyvesnį gyvenimo ritmą.
  • Vaisiai, daržovės, visagrūdžiai produktai, liesa mėsa ir riebi žuvis suteikia organizmui svarbių maistinių medžiagų.
  • Socialinis ryšys padeda mažinti vienišumą, kuris dažnai lydi nuotaikos sutrikimus.

Jeigu prasta nuotaika nepraeina, svarbiausia ne ieškoti kuo stipresnio papildo, o išsiaiškinti tikrąją priežastį. Tinkamai parinktas preparatas gali būti tik viena pagalbinė priemonė, o ne visas sprendimas.

Cukrų keičiate saldikliu? 4 variantai, kurių poveikis gliukozei skiriasi

Justinas Rimkevičius
-
0
Cukrų keičiate saldikliu? 4 variantai, kurių poveikis gliukozei skiriasi

Jei stengiatės išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių, cukraus pakaitalai gali atrodyti patraukli išeitis. Jie suteikia saldumo, tačiau dažniausiai turi labai mažai kalorijų ir pasisavinamų angliavandenių.

Vis dėlto saldikliai nėra vienintelis būdas kontroliuoti gliukozės kiekį. Svarbu ne tik tai, kuo pakeičiamas cukrus, bet ir visas valgymo režimas, skaidulų kiekis maiste, miegas bei fizinis aktyvumas.

Mažai kalorijų turintys saldikliai dažniausiai mažiau veikia gliukozę

Stevija, vienuolių vaisių ekstraktas, aluliozė ir eritritolis priskiriami mažai kalorijų turintiems saldikliams. Jie suteikia saldų skonį, tačiau organizmas jų neįsisavina taip, kaip įprasto cukraus, todėl poveikis gliukozės kiekiui paprastai būna gerokai mažesnis.

Vis dėlto jų skonis gali skirtis nuo cukraus, o didesni kai kurių saldiklių kiekiai jautresniems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, spazmus ar viduriavimą. Todėl pradėti geriausia nuo nedidelio kiekio ir stebėti individualią organizmo reakciją.

4 dažniausiai pasirenkami cukraus pakaitalai

Stevija
Stevija išgaunama iš to paties pavadinimo augalo. Ji yra itin saldi, todėl gėrimui ar kepiniui reikia labai nedidelio kiekio. Stevija tinka kavai, karštai arba šaltai arbatai, taip pat kai kuriems desertams.

Vienuolių vaisių ekstraktas
Šis saldiklis taip pat yra daug saldesnis už cukrų. Jo reikia vos truputį, o poveikis gliukozės kiekiui paprastai būna minimalus. Kai kuriems žmonėms nepatinka specifinis jo poskonis, todėl ekstraktą patogu maišyti su kitais saldikliais.

Aluliozė
Aluliozė natūraliai aptinkama figose, razinose ir klevų sirupe, nors įprastoje mityboje jos gaunama nedaug. Organizmas ją pasisavina ribotai, todėl ji suteikia mažai kalorijų. Aluliozė ypač domina dėl to, kad vartojama kartu su maistu gali slopinti gliukozės kilimą po valgio.

Eritritolis
Eritritolis yra cukraus alkoholis, dažnai naudojamas gėrimuose, desertuose ir kepiniuose. Didžioji jo dalis pašalinama su šlapimu, todėl cukraus kiekiui kraujyje jis daro nedidelę įtaką. Tačiau dėl galimo ryšio su kraujo krešėjimo rizika jo nereikėtų vartoti gausiai, ypač jei yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Dirbtiniai saldikliai nėra visiškai vienodi

Su gliukozės kontrole dažniausiai siejami sukralozė, aspartamas ir sacharinas. Saikingai vartojami jie paprastai nekelia gliukozės taip, kaip įprastas cukrus, tačiau organizmo reakcija į juos gali skirtis.

Sukralozė beveik nepasisavinama, todėl dažniausiai neturi didelės įtakos gliukozės kiekiui po valgio. Vis dėlto duomenys apie jos poveikį insulinui nėra vienodi. Aspartamas taip pat paprastai nekeičia gliukozės apykaitos, o sacharino poveikis kai kuriems žmonėms gali priklausyti nuo individualios žarnyno mikrobiotos.

Dėl šios priežasties saldiklių nereikėtų laikyti neribotai vartotinais produktais. Jei po jų vartojimo jaučiate virškinimo sutrikimų ar pastebite, kad saldesnio maisto norisi dar labiau, jų naudą gali būti sunku išlaikyti.

Saldiklis nepakeičia kitų mitybos sprendimų

Renkantis saldiklius gliukozės kontrolei, svarbu nepamiršti viso valgio. Angliavandenius derinkite su baltymais ir skaidulomis: ryžius valgykite su vištiena bei daržovėmis, makaronus – su mėsa ir salotomis, o bolivinę balandą – su tofu ar ankštiniais produktais.

  • Rinkitės daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.
  • Saldų skonį mažinkite palaipsniui, kad prie jo nepriprastumėte.
  • Po valgio išbandykite maždaug 15 minučių pasivaikščiojimą.
  • Skirkite pakankamai dėmesio kokybiškam miegui.

Nedidelis įprasto cukraus kiekis taip pat gali tilpti į subalansuotą mitybą. Daug svarbiau, kad saldikliai nepaskatintų dažniau rinktis labai saldžių, stipriai perdirbtų produktų.

Jei sergate diabetu ar jūsų gliukozės apykaita yra sutrikusi, naujus saldiklius vartokite saikingai ir stebėkite, kaip jaučiatės. Geriausias pasirinkimas dažniausiai yra tas, kuris padeda mažinti pridėtinio cukraus kiekį, bet nepakeičia visavertės mitybos.

Juodąjį šokoladą valgote dėl magnio? Tobulos valandos nėra, bet metas svarbus miegui

Justinas Rimkevičius
-
0
Juodąjį šokoladą valgote dėl magnio? Tobulos valandos nėra, bet metas svarbus miegui

Juodasis šokoladas dažnai minimas kaip saldumynas, turintis ir naudingų maistinių medžiagų. Tačiau ar svarbu, kuriuo paros metu jį valgote, kad organizmas pasisavintų daugiau magnio?

Trumpas atsakymas – patikimų duomenų apie vieną geriausią valandą nėra. Juodasis šokoladas gali papildyti mitybą magniu, tačiau svarbiausia išlieka bendra mitybos kokybė, porcijos dydis ir tai, kaip šis produktas veikia jūsų miegą.

Magnio juodajame šokolade nėra mažai

Maždaug 28 gramų juodojo šokolado, kuriame kakavos yra nuo 70 iki 85 procentų, porcija suteikia apie 65 miligramus magnio. Tai sudaro maždaug 15 procentų rekomenduojamos paros normos.

Magnis dalyvauja šimtuose organizmo procesų. Jis reikalingas energijos gamybai, normaliai raumenų ir nervų veiklai, širdies ritmui, cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimui. Šis mineralas taip pat svarbus kaulų sveikatai.

Vis dėlto juodasis šokoladas neturėtų tapti pagrindiniu magnio šaltiniu. Tai kaloringas produktas, todėl kur kas praktiškiau mineralų gauti iš įvairaus maisto, o šokoladą palikti kaip nedidelį priedą.

Paros metas magnio pasisavinimo nepakeičia

Šiuo metu nėra žmonių tyrimų, kurie patvirtintų, kad magnį iš juodojo šokolado geriausia vartoti konkrečią valandą. Organizmui svarbesnis bendras per kelias dienas ir savaites gaunamų maistinių medžiagų kiekis, o ne tikslus užkandžio laikas.

Todėl juodasis šokoladas ir magnis neturėtų būti siejami su specialia „tobula“ valgymo schema. Daug daugiau reikšmės turi tai, ar jūsų racione apskritai pakanka kitų magnio šaltinių:

  • lapinių daržovių;
  • pupelių ir kitų ankštinių augalų;
  • riešutų;
  • sėklų;
  • visų grūdo dalių produktų.

Magnio kiekis maiste ne visada pasisavinamas visas. Tam įtakos turi bendra mityba, individualūs organizmo poreikiai ir sveikatos būklė. Didesnis magnio kiekis maiste siejamas su mažesne 2 tipo cukrinio diabeto rizika, tačiau tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad būtent magnis ar juodasis šokoladas sukelia tokį poveikį.

Po pietų šokoladas tinka geriau nei vakare

Praktiškiausias metas suvalgyti nedidelį gabalėlį juodojo šokolado yra po pietų arba kartu su subalansuotu maistu. Tokiu atveju saldumynas tampa nedidele valgymo dalimi, o ne papildomu užkandžiu vėlyvą vakarą.

Vakarais šokoladas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas žmonėms, kurie jautriai reaguoja į stimuliuojančias medžiagas. 28 gramų 70-85 procentų kakavos šokolado porcijoje yra maždaug 23 miligramai kofeino ir daugiau kaip 200 miligramų teobromino. Pastaroji medžiaga veikia švelniau nei kofeinas, tačiau organizme gali išlikti ilgiau.

Jeigu sunku užmigti, miegas dažnai nutrūksta arba kofeiną toleruojate prastai, šokoladą geriau suvalgyti iki vidurdienio arba ankstyvą popietę. Magnio pasisavinimas dėl to nebūtinai bus didesnis, tačiau miegui toks pasirinkimas gali būti palankesnis.

Rinkitės daugiau kakavos ir mažesnę porciją

Ieškant maistingesnio varianto, verta atkreipti dėmesį į kakavos procentą. Šokolade, kuriame kakavos daugiau, paprastai būna ir daugiau magnio bei mažiau cukraus. Tačiau didesnis kakavos kiekis nereiškia, kad produkto galima valgyti neribotai.

28 gramų porcija turi apie 170 kalorijų. Todėl dažniausiai pakanka vieno nedidelio gabalėlio ar kelių plonų skiltelių. Tokį kiekį galima derinti su kitais maistingais produktais:

  • į avižinę košę įmaišykite šaukštą smulkinto juodojo šokolado arba kakavos pupelių gabalėlių;
  • vieną gabalėlį derinkite su maždaug ketvirtadaliu puodelio migdolų ar anakardžių;
  • nesaldintų kakavos miltelių įmaišykite į kokteilį su bananais, špinatais ir pienu;
  • šokolado gabalėlius sumaišykite su moliūgų sėklomis, migdolais ir razinomis;
  • šiek tiek tarkuoto šokolado užberkite ant natūralaus jogurto su uogomis.

Tokie deriniai suteikia ne tik skonio, bet ir kitų magnio šaltinių. Vis dėlto svarbu išlaikyti saiką, nes riešutai, sėklos ir juodasis šokoladas yra kaloringi.

Šokoladas tinka kaip priedas, ne kaip pagrindas

Juodasis šokoladas ir magnis gali būti maloni subalansuotos mitybos dalis, tačiau vien šio produkto nepakanka mineralų poreikiui užtikrinti. Specialaus valgymo laiko ieškoti nereikia. Daug prasmingiau rinktis didesnio kakavos kiekio šokoladą, valgyti nedidelę porciją ir per dieną įtraukti daugiau daržovių, ankštinių augalų, riešutų bei sėklų.

Žalioji arbata ir insulto rizika: svarbu, ką į ją dedate

Justinas Rimkevičius
-
0
Žalioji arbata ir insulto rizika: svarbu, ką į ją dedate

Insultas dažnai siejamas su tuo, ką valgome, kiek judame ir kaip kontroliuojame kraujospūdį. Tačiau reikšmės gali turėti ir paprastas gėrimas, kurį daugelis jau turi savo virtuvėje.

Kalbant apie žaliosios arbatos ryšį su insulto rizika, svarbiausia rinktis nesaldintą gėrimą. Tyrimų apžvalgose žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesne insulto rizika, tačiau tai nėra vienintelis ir pagrindinis būdas nuo jo apsisaugoti.

Žaliojoje arbatoje gausu katechinų

Žalioji arbata išsiskiria katechinais – augaliniais polifenoliais, pasižyminčiais antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Vienas geriausiai ištirtų šių junginių yra epigalokatechino galatas, trumpinamas EGCG.

Užsitęsęs uždegimas gali pažeisti kraujagyslių sieneles ir prisidėti prie kraujotakos sutrikimų. Todėl antioksidantų turintys produktai, tarp jų ir žalioji arbata, vertinami kaip vienas iš širdžiai palankios mitybos elementų.

Vis dėlto svarbu nepervertinti šio poveikio. Žalioji arbata nepanaikina kitų insulto rizikos veiksnių, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis, rūkymas, cukrinis diabetas ar nutukimas.

Galimas poveikis kraujospūdžiui ir cholesterolio kiekiui

Kraujospūdis yra vienas svarbiausių koreguojamų insulto rizikos veiksnių. Kai kurių atsitiktinių imčių tyrimų apžvalgos parodė, kad žaliosios arbatos katechinai gali būti susiję su nedideliu sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu.

Manoma, kad šie junginiai gali padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti ir geriau išsiplėsti. Be to, dalis tyrimų žaliosios arbatos vartojimą sieja su mažesniu MTL cholesterolio, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu.

Tačiau poveikis nėra pakankamai didelis, kad arbata pakeistų gydytojo paskirtą gydymą, cholesterolio kiekį mažinančius vaistus ar daug skaidulų turinčią mitybą. Šį gėrimą galima vertinti kaip papildomą pasirinkimą, o ne pagrindinę insulto prevencijos priemonę.

Mažiau streso, daugiau dėmesio savijautai

Žaliojoje arbatoje yra L-teanino – aminorūgšties, siejamos su ramesne savijauta ir mažesne įtampa. Lėtinis stresas gali būti susijęs su prastesniu miegu, padidėjusiu kraujospūdžiu, nesubalansuota mityba ir kitais insulto rizikos veiksniais.

Šiltas nesaldintos arbatos puodelis gali tapti malonia pertraukėle, ypač jei kartu skiriama laiko pasivaikščiojimui, poilsiui ar kvėpavimo pratimams. Vis dėlto vien arbatos gėrimo nepakaks, jei nuolat trūksta miego arba įtampa išlieka labai didelė.

Kiti pasirinkimai, svarbūs insulto prevencijai

Žaliosios arbatos ryšį su insulto rizika verta vertinti tik platesniame sveikatai palankiame kontekste. Kasdieniai pasirinkimai, kuriems tenka daug didesnė reikšmė, yra šie:

  • mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, pavyzdžiui, spartus vaikščiojimas;
  • žuvies valgymas maždaug 2 kartus per savaitę, pirmenybę teikiant kepimui orkaitėje, troškinimui ar kepimui ant grotelių;
  • daugiau kalio turinčių produktų, tokių kaip pupelės, špinatai, apelsinai ir pomidorai;
  • mažesnis druskos kiekis, nes per didelis natrio vartojimas gali kelti kraujospūdį;
  • pakankamas skysčių kiekis, daugiausia renkantis vandenį ir kitus nesaldintus gėrimus.

Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys siejamos su mažesniu uždegimu ir palankesniu poveikiu kraujospūdžiui. Tuo metu kalio turintys produktai padeda subalansuoti gaunamo natrio poveikį.

Kaip rinktis žaliąją arbatą

Naudingiausias pasirinkimas yra nesaldinta žalioji arbata. Į ją įdėjus daug cukraus, gėrimas tampa mažiau palankus širdžiai ir kraujagyslėms, ypač jei jis geriamas dažnai.

Šaltinio medžiagoje nenurodoma universali dienos porcija ar konkretus užplikymo dažnis, todėl nereikėtų aklai siekti didelio kiekio. Svarbiausia arbatą įtraukti į bendrą mitybos modelį, kuriame netrūksta daržovių, vaisių, ankštinių augalų, žuvies ir reguliaraus fizinio aktyvumo.

Žalioji arbata gali būti malonus ir prasmingas pasirinkimas, tačiau nuo insulto saugo ne vienas produktas. Daugiausia naudos suteikia kelių sveikatai palankių sprendimų derinys ir reguliarus kraujospūdžio bei cholesterolio stebėjimas.

Šaltiniai

Daugiau žuvies - ne visada geriau: ką parodė 20 metų tyrimas?

Justinas Rimkevičius
-
0
Daugiau žuvies - ne visada geriau: ką parodė 20 metų tyrimas?

Žuvis dažnai minima kaip vertingas baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų šaltinis. Didelė Japonijos suaugusiųjų duomenų analizė parodė, kad skirtingos žuvys gali būti nevienodai susijusios su mirtingumu.

Vis dėlto šie rezultatai nereiškia, kad žuvis pati savaime pailgina gyvenimą. Tyrimas buvo stebimasis, todėl jis parodė sąsajas, o ne priežastinį ryšį.

Duomenys apėmė beveik 91 tūkst. žmonių

Analizei panaudoti 90 944 suaugusiųjų duomenys iš Japonijoje vykdyto ilgalaikio visuomenės sveikatos tyrimo. Dalyviai klausimyną apie mitybą užpildė 1995-1998 metais, o jų sveikatos rodikliai buvo stebimi vidutiniškai 20,8 metų.

Klausimyne buvo vertinamas 138 maisto produktų ir gėrimų vartojimas. Tarp jų buvo 19 žuvies ir jūros gėrybių rūšių, įskaitant sūdytą bei džiovintą žuvį, tuną, lašišą, upėtakį, skumbrę, sardines, ungurį, kalmarus, aštuonkojus, krevetes ir vėžiagyvius.

Per stebėjimo laikotarpį mirė 15 776 vyrai ir 11 200 moterų. Tyrėjai vertino ne tik bendrą mirtingumą, bet ir mirtis nuo smegenų kraujotakos ligų, tarp jų – insulto.

Rezultatai vyrams ir moterims skyrėsi

Moterų grupėje saikingas žuvies ir jūros gėrybių vartojimas buvo siejamas su mažesniu bendru mirtingumu. Didesnis omega-3 riebalų rūgščių turtingos žuvies kiekis taip pat buvo siejamas su mažesniu bendru mirtingumu ir mažesniu mirtingumu nuo smegenų kraujotakos ligų.

Mažiausias bendras mirtingumas nustatytas ne tarp tų, kurios valgė daugiausia žuvies, o ketvirtoje vartojimo grupėje. Palyginti su mažiausiai žuvies valgiusia grupe, rizikos santykis siekė 0,92.

Vyrų rezultatai buvo kitokie. Didesnis nesūdytos žuvies ir jūros gėrybių vartojimas buvo siejamas su mažesniu mirtingumu nuo smegenų kraujotakos ligų. Ši sąsaja nebuvo vienoda visose vartojimo grupėse.

Tyrėjai negalėjo tiksliai paaiškinti, kodėl vyrų ir moterų rezultatai skyrėsi. Buvo svarstoma, kad tam įtakos galėjo turėti rūkymo ir alkoholio vartojimo skirtumai, tačiau ši analizė tokio paaiškinimo neįrodė.

Omega-3 turtinga žuvis išsiskyrė labiausiai

Žuvies vartojimas ir sveikata dažnai aptariami dėl omega-3 riebalų rūgščių. Šių medžiagų gausu lašišose, upėtakiuose, sardinėse, skumbrėse ir kai kuriose kitose riebesnėse žuvyse.

Šios žuvys taip pat suteikia baltymų, vitamino D, vitamino B12, jodo, seleno ir kitų mineralų. Vis dėlto vienas produktas nepakeičia visos mitybos. Reikšmės turi bendras valgymo racionas, fizinis aktyvumas, rūkymas, alkoholio vartojimas ir kiti sveikatą veikiantys veiksniai.

Sūdyta žuvis nėra tas pats, kas šviežia

Analizėje atskirai vertintos sūdytos žuvies rūšys. Tai svarbi detalė, nes sūdyti produktai dažnai turi daugiau druskos, o jos perteklius nėra palankus kraujospūdžiui.

Renkantis žuvį, dažniau galima teikti pirmenybę šviežiai, šaldytai ar konservuotai žuviai, tačiau konservų etiketėje verta patikrinti druskos kiekį. Konservuotas tunas, lašiša ar sardinės gali būti patogus ir nebrangus pasirinkimas, ypač kai nėra laiko gaminti.

Žuvį lengva pritaikyti kasdieniams patiekalams

Norint įtraukti daugiau žuvies į racioną, nebūtina gaminti sudėtingų patiekalų. Tinka keptas žuvies filė gabalėlis, žuvis salotose, sumuštinis su sardinėmis ar greitai paruoštos krevetės.

  • Žuvį gardinkite česnaku, citrina, žolelėmis, prieskoniais ar jogurto padažu.
  • Šaldiklyje laikykite žuvies filė arba krevečių greitam patiekalui.
  • Žuvimi kartais pakeiskite jautieną ar vištieną salotose ir tortilijose.
  • Rinkitės kepimą orkaitėje, troškinimą ar kepimą ant grotelių.

Žuvies vartojimas ir sveikata šiame tyrime buvo vertinami pagal ilgalaikes sąsajas, tačiau dalyvių mityba išsamiai matuota tik vieną kartą. Vėlesni valgymo pokyčiai galėjo likti nepastebėti, be to, rezultatams įtakos galėjo turėti neįvertinti veiksniai. Todėl geriausia šiuos duomenis vertinti kaip dar vieną argumentą įvairiai ir saikingai mitybai, o ne kaip konkrečią gydymo ar gyvenimo trukmės garantiją.

Kodėl lieknėjant nebūtina atsisakyti perdirbto maisto? 10 geresnių pasirinkimų

Justinas Rimkevičius
-
0
Kodėl lieknėjant nebūtina atsisakyti perdirbto maisto? 10 geresnių pasirinkimų

Perdirbtas maistas lieknėjant nebūtinai turi būti išbrauktas iš valgiaraščio. Šaldyti, konservuoti, virti, džiovinti ar papildomai praturtinti produktai kartais suteikia daugiau patogumo, o kartu – ir naudingų medžiagų.

Svarbu vertinti ne vien užrašą „perdirbtas“, bet ir produkto sudėtį. Rinkitės tokius gaminius, kuriuose daugiau skaidulų, baltymų, viso grūdo dalių, vitaminų ir mineralų, o pridėtinio cukraus, druskos bei sočiųjų riebalų kiekis yra kuo mažesnis.

Ne visi supakuoti produktai vienodi

Perdirbti laikomi ne tik traškučiai, saldainiai ar sausainiai. Šiai grupei priklauso ir konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai, jogurtas, tofu, augalinis gėrimas bei pusryčių dribsniai. Kai kurie iš jų padeda greitai susidėlioti maistingą valgį ir lengviau laikytis pasirinkto kalorijų kiekio.

Vis dėlto patogumas neturėtų užgožti sudėties. Net ir sveikiau atrodantys produktai gali būti labai sūrūs, saldūs arba turėti daug sočiųjų riebalų.

10 produktų, kuriuos verta turėti virtuvėje

  1. Konservuotos pupelės. Avinžirniai, pupelės ir lęšiai suteikia augalinių baltymų bei skaidulų, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Pusėje puodelio konservuotų avinžirnių yra apie 105 kalorijos, 5 gramai baltymų ir 5 gramai skaidulų. Prieš valgydami juos nuplaukite, kad sumažintumėte druskos kiekį.
  2. Praturtinti viso grūdo dribsniai. Jie gali būti geležies ir folatų šaltinis, o su pienu bei vaisiais tampa sotesniu pusryčių pasirinkimu. Ieškokite dribsnių, kurių vienoje porcijoje yra bent 3 gramai skaidulų ir ne daugiau kaip 6 gramai pridėtinio cukraus.
  3. Šaldyti vaisiai. Jie dažnai kainuoja mažiau nei švieži vaisiai ne sezono metu, ilgiau išsilaiko ir padeda sumažinti maisto švaistymą. Puodelyje šaldytų mėlynių yra apie 84 kalorijos ir 4 gramai skaidulų. Jų galima dėti į košę, jogurtą, kokteilius ar desertus.
  4. Graikiško tipo jogurtas. Maždaug 200 gramų liesesnio jogurto indelyje gali būti apie 150 kalorijų ir net 20 gramų baltymų. Jis taip pat suteikia kalcio, o kai kuriuose produktuose yra probiotikų. Jogurtą naudokite su vaisiais arba vietoje grietinės.
  5. Skaidulų turintys trapučiai. Rinkitės tokius, kurių porcijoje yra maždaug 4 gramai skaidulų. Ruginiai traškučiai ar trapučiai dažnai dera su varške, kiaušiniu, tunu, riešutų sviestu, humusu arba trintu avokadu.
  6. Humusas. Du šaukštai humuso turi apie 82 kalorijas, 2 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Tai patogus užkandis su morkomis ar salierais, o praskiestas vandeniu humusas tampa padažu daržovėms ar dubenėliui su kruopomis.
  7. Nesaldintas sojų gėrimas. Viename puodelyje yra apie 80 kalorijų, 7 gramai baltymų ir kalcio. Rinkitės nesaldintą variantą, o jei įmanoma, – praturtintą vitaminu D. Dėl baltymų šį gėrimą galima naudoti ne tik kavai, bet ir košei ar kokteiliui.
  8. Tofu. Maždaug 85 gramai tofu suteikia apie 80 kalorijų, 8 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Jis yra švelnaus skonio, todėl lengvai perima prieskonių, padažų ir daržovių aromatą. Tofu tinka salotoms, tortilijoms, dubenėliams ar greitai vakarienei.
  9. Žemės riešutai. Maždaug 30 gramų skrudintų riešutų turi apie 166 kalorijas, 7 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Juose daugiausia nesočiųjų riebalų, tačiau porciją svarbu matuoti, nes riešutai yra kaloringi. Jei renkatės sūdytus riešutus, tą dieną papildomos druskos naudokite mažiau.
  10. Daržovių mėsainiai. Šie produktai labai skiriasi, todėl vertinkite etiketę, o ne vien pavadinimą. Ieškokite tokių, kuriuose yra bent 3 gramai skaidulų, 10 gramų baltymų, kuo mažiau sočiųjų riebalų ir aiškus, ne itin ilgas ingredientų sąrašas.

Etiketė dažnai pasako daugiau už pakuotę

Jeigu norite, kad perdirbtas maistas lieknėjant iš tiesų padėtų ilgiau išlikti sotiems, pirmiausia palyginkite kelis tos pačios kategorijos produktus. Pirmenybę teikite tiems, kuriuose daugiau baltymų ir skaidulų, o cukraus bei druskos – mažiau.

  • Konservuotas daržoves ir pupeles nuplaukite prieš valgydami.
  • Rinkitės nesaldintus jogurtus ir augalinius gėrimus.
  • Riešutus dalykite į mažas porcijas, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės.
  • Daržovių mėsainių sudėtį vertinkite pagal baltymų, skaidulų ir sočiųjų riebalų kiekį.
  • Šaldytus vaisius rinkitės be pridėtinio cukraus.

Sausainiai, traškučiai ir saldainiai gali tilpti į bendrą subalansuotą mitybą, tačiau neturėtų tapti jos pagrindu. Ilgalaikiams rezultatams dažniausiai palankesni tie pasirinkimai, kurie ne tik taupo laiką, bet ir suteikia sotumo bei iš tiesų patinka.

Prancūziškas vištienos ir pupelių troškinys su traškiu viršumi

Rūta Mickevičienė
-
0
Prancūziškas vištienos ir pupelių troškinys su traškiu viršumi

Prancūziškas vištienos ir pupelių troškinys – sotus, jaukus ir gana lengvai pagaminamas patiekalas. Minkšta vištiena, kreminės baltosios pupelės, daržovės ir pomidorų padažas čia susijungia į vieną gardžią vakarienę.

Šio patiekalo išskirtinumas – traškus panko džiūvėsėlių viršus. Vištienos ir pupelių troškinys kepamas viename inde, todėl jis tiks ir jaukiam savaitgalio stalui, ir sočiai vakarienei darbo dieną.

Ingredientai

Vištienai ir troškiniui

  • 2 šaukštai kukurūzų krakmolo
  • 800 g vištienos šlaunelių filė be kaulų ir odos, maždaug 6 gabalėliai
  • 1 arbatinis šaukštelis druskos, padalytas į dvi dalis
  • 1 arbatinis šaukštelis juodųjų pipirų, padalytas į dvi dalis
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 200 g riebesnės šoninės, supjaustytos 1 cm gabalėliais
  • 2 rudieji svogūnai, smulkiai supjaustyti
  • 2 morkos, nuluptos ir supjaustytos nedideliais gabalėliais
  • 3 česnako skiltelės, smulkiai sukapotos
  • 1 šaukštas pomidorų pastos
  • 2 čiobrelių šakelės arba 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių
  • 2 rozmarinų šakelės arba 1 arbatinis šaukštelis džiovintų rozmarinų
  • 2 švieži arba džiovinti lauro lapai
  • 1/4 puodelio chardonnay ar kito sauso baltojo vyno
  • 1 1/2 puodelio vištienos sultinio, geriausia mažiau sūraus
  • 3 skardinės po 400 g konservuotų baltųjų pupelių, nusunktų
  • 12 vyšninių pomidorų

Traškiam viršui

  • 1/2 puodelio panko džiūvėsėlių arba įprastų džiūvėsėlių
  • 2 šaukštai smulkintų petražolių arba 2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų petražolių
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1/4 arbatinio šaukštelio druskos

Gaminimas

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Jei naudojate ventiliatoriaus funkciją, rinkitės 180 °C.
  2. Mažame dubenėlyje sumaišykite kukurūzų krakmolą su 1/4 puodelio vištienos sultinio. Maišykite, kol neliks gumulėlių, ir atidėkite.
  3. Vištienos šlaunelių filė iš abiejų pusių pabarstykite 3/4 arbatinio šaukštelio druskos ir 1/2 arbatinio šaukštelio pipirų.
  4. Orkaitėje tinkamame, maždaug 30 cm skersmens inde įkaitinkite aliejų. Sudėkite šoninę ir kepkite apie 4 minutes, kol gražiai apskrus. Išgriebkite ją kiaurasamčiu, o riebalus palikite inde.
  5. Padidinkite kaitrą ir į tą patį indą sudėkite vištieną. Kepkite 3 minutes iš vienos pusės, apverskite ir kepkite dar 1 minutę. Mėsa neturi būti visiškai iškepusi. Išimkite vištieną į dubenį.
  6. Į indą suberkite svogūnus, česnaką ir morkas. Kepkite apie 3 minutes, kol svogūnai suminkštės. Tada įmaišykite pomidorų pastą, čiobrelius, rozmarinus ir lauro lapus. Kaitinkite dar 1 minutę.
  7. Supilkite vyną ir pavirkite apie 30 sekundžių, nubraukdami nuo indo dugno prikepusius skonio likučius.
  8. Sudėkite pupeles, likusį sultinį, krakmolo mišinį, iškeptą šoninę, likusią druską ir pipirus. Išmaišykite, ant viršaus sudėkite vištieną ir vyšninius pomidorus.
  9. Užvirkite troškinį ir dėkite į orkaitę. Kepkite neuždengtą 20 minučių.
  10. Tuo metu dubenėlyje sumaišykite panko džiūvėsėlius, petražoles, aliejų ir druską.
  11. Išimkite indą iš orkaitės. Įjunkite grilio funkciją ir nustatykite 240 °C, o naudodami ventiliatorių rinkitės 220 °C. Džiūvėsėlių mišinį paskleiskite ant pupelių, stengdamiesi neuždengti vištienos ir pomidorų.
  12. Indą padėkite maždaug 15 cm atstumu nuo grilio ir kepkite 2-3 minutes, kol viršus taps auksinis ir traškus. Patiekite karštą.

Kas suteikia troškiniui skonio

Šoninė kepama pirmiausia, nes jos riebalai tampa pagrindu vištienai apskrudinti. Jei renkatės liesesnę šoninę, į indą gali tekti įpilti šiek tiek papildomo aliejaus.

Pomidorų pastos nereikėtų dėti ir iš karto užpilti skysčiu. Viena minutė kaitinimo padeda sušvelninti jos rūgštumą ir suteikia padažui sodresnį skonį. Baltasis vynas taip pat suteikia padažui gylio, tačiau jį galima pakeisti tokiu pačiu kiekiu mažiau sūraus vištienos sultinio.

Kaip išgauti traškesnį viršų

Panko džiūvėsėliai yra stambesni už įprastus, todėl viršus iškepa traškesnis. Džiūvėsėlius sumaišykite su aliejumi prieš berdami ant pupelių, nes būtent riebalai padeda jiems gražiai paruduoti.

Grilio režimu patiekalas apskrunda labai greitai, todėl nepalikite jo be priežiūros. Po 2 minučių viršų jau verta patikrinti, kad džiūvėsėliai nepradėtų svilti.

Paruošimas iš anksto

Troškinį galima paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki 2 dienų. Prieš patiekiant jį lėtai pašildykite uždengtą orkaitėje, kol visas patiekalas bus gerai įkaitęs.

Traškių džiūvėsėlių nedėkite iš anksto. Juos užberkite tik prieš paskutinį kepimą grilio režimu, kad viršus išliktų auksinis ir traškus.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Riešutų mišinys atrodo sveikesnis - bet cukraus kiekiui palankesni spragėsiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Riešutų mišinys atrodo sveikesnis - bet cukraus kiekiui palankesni spragėsiai

Spragėsiai ar riešutų mišinys – kurį užkandį rinktis, jei rūpi stabilesnis cukraus kiekis kraujyje? Abu produktai gali tilpti į subalansuotą mitybą, tačiau jų poveikis priklauso nuo sudėties, porcijos ir to, kaip lengva neplanuojant suvalgyti per didelį kiekį.

Dažniausiai palankesniu pasirinkimu laikomi paprasti, be cukraus ir gausaus sviesto paruošti spragėsiai. Jie suteikia daugiau tūrio, skaidulų ir leidžia suvalgyti gerokai didesnę porciją už panašų angliavandenių kiekį.

Riešutų mišinyje cukrus labiau koncentruotas

Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys iš pirmo žvilgsnio atrodo maistingas. Riešutuose yra baltymų ir riebalų, kurie lėtina virškinimą, tačiau džiovintuose vaisiuose esantis cukrus yra koncentruotas.

Maždaug ketvirtyje puodelio tokio mišinio gali būti apie 18 gramų angliavandenių, iš kurių maždaug 13 gramų sudaro cukrus. Tiksli sudėtis labai priklauso nuo recepto. Jei į mišinį dedama šokolado gabalėlių, saldintų dribsnių, riestainių ar kitų priedų, cukraus ir angliavandenių kiekis dar labiau išauga.

Riešutai vienoje tokioje porcijoje suteikia apie 4 gramus baltymų ir 9 gramus riebalų. Tai padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, tačiau baltymai ir riebalai ne visada visiškai atsveria didelį koncentruoto cukraus kiekį.

Spragėsiai suteikia daugiau tūrio

Trijuose puodeliuose spragėsių yra apie 19 gramų angliavandenių, o cukraus juose beveik nėra. Žinoma, spragėsiai vis tiek gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, tačiau įprasta porcija neturėtų sukelti labai staigaus šuolio, ypač jei pasirenkamas paprastas, nesaldintas variantas.

Spragėsiai gaminami iš viso grūdo, o vienoje trijų puodelių porcijoje yra apie 4 gramus skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir prisideda prie tolygesnio cukraus kiekio kraujyje pokyčio.

Dar vienas jų privalumas – tūris. Už panašų angliavandenių kiekį galima suvalgyti maždaug 12 kartų daugiau spragėsių nei riešutų ir džiovintų vaisių mišinio. Didesnė porcija ilgiau užima valgant, užpildo skrandį ir dažnai suteikia daugiau sotumo vien dėl kiekio.

Paruošimas keičia užkandžio vertę

Ne visi spragėsiai yra vienodi. Kino teatruose parduodami arba mikrobangų krosnelėje ruošiami variantai gali būti gausiai pagardinti sviestu, aliejumi, druska ar saldžiais priedais. Tokiu atveju kalorijų ir riebalų kiekis greitai išauga.

Palankiausias pasirinkimas – karšto oro srautu spraginti kukurūzai, kuriuos galima pagardinti nedideliu kiekiu alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejaus. Riebalai lėtina virškinimą, todėl gali sušvelninti pradinį cukraus kiekio kraujyje pakilimą, tačiau jų taip pat nereikėtų pilti gausiai.

Sviestas nėra vienintelis būdas suteikti spragėsiams skonio. Išbandykite papriką, česnakų miltelius, džiovintas žoleles ar nedidelį kiekį tarkuoto kietojo sūrio.

Riešutų mišinio atsisakyti nereikia

Riešutų mišinys nėra draudžiamas produktas. Problema dažniau slypi porcijoje ir sudėtyje. Jis yra kompaktiškas, kaloringas ir lengvai suvalgomas saujomis, todėl angliavandenių bei cukraus kiekis gali susikaupti greičiau, nei atrodo.

Jei renkatės tokį užkandį, ieškokite mišinio, kuriame yra tik riešutų ir nedidelis kiekis džiovintų vaisių. Dar geriau – susimaišykite jį patys, kad galėtumėte kontroliuoti sudedamąsias dalis. Porciją iš anksto atsiskirkite į mažą indelį, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės.

  • Rinkitės riešutus be cukraus ir saldžių apvalkalų.
  • Patikrinkite, ar mišinyje nėra šokolado, saldintų dribsnių ar riestainių.
  • Vertinkite bendrą angliavandenių, cukraus, skaidulų, baltymų ir riebalų kiekį.
  • Valgykite mažesnę porciją kartu su vandeniu ar kitu nesaldžiu gėrimu.

Užkandį sustiprina baltymai ir skaidulos

Nesvarbu, ar renkatės spragėsius, ar riešutų mišinį, sotumą ir cukraus kiekio pokyčius padeda valdyti visas užkandžio derinys. Angliavandenius galima jungti su baltymų arba riebalų šaltiniu.

Tinka obuolys su riešutų sviestu, vaisius su sūriu, daržovės su pupelių užtepėle, skrudinti avinžirniai, edamame pupelės ar gvakamolė su viso grūdo traškučiais. Daug vandens ir skaidulų turinčios daržovės, sriubos bei sveiki vaisiai taip pat padeda sukurti didesnį sotumą.

Taigi, spragėsius ar riešutų mišinį renkantis užkandžiui, atsakymas dažniausiai krypsta paprastų spragėsių naudai. Vis dėlto svarbiausia ne vien pats produktas, o jo sudėtis, porcija ir tai, su kuo jis valgomas.

Vien avižų pusryčiams neužtenka: kuo papildyti košę?

Justinas Rimkevičius
-
0
Vien avižų pusryčiams neužtenka: kuo papildyti košę?

Avižinė košė cholesterolio kontrolei dažnai pasirenkama ne be priežasties. Joje esančios tirpiosios skaidulos, ypač beta gliukanas, padeda palaikyti palankesnį cholesterolio kiekį kraujyje.

Tačiau vien avižų pusryčiams neužtenka. Į košę įdėjus riešutų ir uogų, gaunama daugiau skaidulų, nesočiųjų riebalų, antioksidantų ir augalinių sterolių. Toks derinys gali tapti paprastu būdu praturtinti kasdienę mitybą, tačiau jis nepakeičia viso valgymo režimo ar gydytojo rekomendacijų.

Beta gliukanas veikia ne vien kaip skaidula

Avižose esantis beta gliukanas yra tirpioji, klampi skaidula. Virškinamajame trakte ji gali prisijungti tulžies rūgštis ir cholesterolį, todėl dalis šių medžiagų pašalinama iš organizmo, o ne vėl pasisavinama.

Dėl to avižos išsiskiria iš daugelio kitų pavienių maisto produktų, kai kalbama apie cholesterolio kontrolę. Vis dėlto pusryčiai nėra gydymas ir nepakeičia visos mitybos. Rezultatą lemia tai, ką valgome per visą dieną, taip pat fizinis aktyvumas ir kiti kasdieniai įpročiai.

Riešutai košę papildo geraisiais riebalais

Riešutai suteikia tirpiųjų skaidulų, antioksidantų, augalinių sterolių ir daugiausia nesočiųjų riebalų. Jie gali būti naudingi keičiant sviestą, riebius kremus ar kitus sočiųjų riebalų turinčius priedus.

Skirtingi riešutai nevienodai siejami su lipidų rodikliais. Pistacijos labiau siejamos su bendrojo cholesterolio mažėjimu, anakardžiai gali būti palankūs MTL cholesteroliui, o lazdyno riešutai naudingi trigliceridų kontrolei. Žemės riešutai išsiskiria tuo, kad gali prisidėti prie DTL cholesterolio palaikymo. DTL cholesterolis padeda iš kraujotakos pašalinti MTL daleles.

Į vieną porciją nebūtina berti didelio kiekio. Pakanka saujelės smulkintų riešutų, kad košė būtų sotesnė ir maistingesnė. Kartu tai padeda kontroliuoti bendrą porcijos dydį, nes riešutai yra kaloringi.

Uogos suteikia skonio ir antioksidantų

Mėlynės, avietės ir gervuogės papildo pusryčius tirpiosiomis skaidulomis bei antocianinais. Tai augaliniai pigmentai, suteikiantys uogoms sodrią spalvą ir pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis.

Uogos taip pat paįvairina skonį, todėl košei nereikia tiek daug cukraus ar saldžių sirupų. Šaldytos uogos šiam patiekalui tinka ne prasčiau nei šviežios. Jas galima trumpai pašildyti ir užpilti ant košės kaip tirštesnį padažą.

Taip paruošta avižinė košė tampa praktišku pasirinkimu: viename dubenėlyje susijungia skaidulos, augaliniai riebalai ir antioksidantų šaltiniai. Vis dėlto vien šio patiekalo poveikio cholesterolio rodikliams vertinti nereikėtų atskirai nuo visos mitybos.

Paruošimas iš vakaro taip pat turi privalumų

Jeigu rytais trūksta laiko, avižas galima užpilti pienu ar nesaldintu augaliniu gėrimu ir palikti šaldytuve per naktį. Ryte belieka įmaišyti uogas ir užberti riešutų.

Ilgiau brinkdamos avižos gali sukaupti daugiau atspariojo krakmolo. Jis virškinamas lėčiau ir gali būti palankus cukraus bei cholesterolio kontrolei, tačiau šis poveikis nėra garantuotas kiekvienam žmogui. Rezultatui įtakos gali turėti individuali medžiagų apykaita, bendra mityba ir porcijos dydis.

Ko dar reikia cholesterolio kontrolei

Vienas pusryčių patiekalas nepakeis visos mitybos. Daugiau naudos duoda keli nuoseklūs pasirinkimai:

  • sočiuosius riebalus iš raudonos ir perdirbtos mėsos, sviesto bei kokosų aliejaus keisti alyvuogių ar rapsų aliejumi, avokadais, sėklomis ir riešutais
  • skaidulų šaltinį įtraukti į kiekvieną valgį ar užkandį, renkantis pupeles, avokadus ar maltas linų sėmenis
  • per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo
  • rečiau rinktis produktus, kuriuose daug sočiųjų riebalų

Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje aukštas, verta aptarti situaciją su sveikatos priežiūros specialistu. MTL cholesterolis ne visada parodo visą širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl kai kuriais atvejais papildomai vertinami apolipoproteinas B ar lipoproteinas(a).

Avižų, riešutų ir uogų derinys gali tapti paprastu būdu praturtinti pusryčius. Svarbiausia jį vertinti kaip bendros mitybos dalį, o ne vienintelę priemonę cholesterolio rodikliams keisti.

123...6641 iš 664 psl.