Pradžia Tinklaraštis

Kitokie spagečiai: patiekalas, kurį valgysite be sąžinės graužaties

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Kitokie spagečiai: patiekalas, kurį valgysite be sąžinės graužaties

Kai cukinijų sezonas įsibėgėja, iš jų galima pagaminti kur kas daugiau nei blynelius ar troškinį. Supjaustyta ilgomis plonomis juostelėmis cukinija puikiai pakeičia dalį įprastų makaronų, o su karštu pomidoriniu mėsos padažu gaunasi labai gardi vakarienė.

Kitokie spagečiai patiks ir tiems, kurie nori daugiau daržovių, bet nenori vakarieniauti vien salotomis. Cukinijos suteikia didelę porciją ir lengvumo, o vištienos arba kalakutienos faršas pasirūpina sotumu.

Paruošimas: apie 10 min.
Gaminimas: apie 15 min.
Porcijos: 2
Sudėtingumas: lengvas

Reikės

  • 2 jaunų nedidelių cukinijų
  • 100-150 g vištienos arba kalakutienos faršo
  • 1 nedidelio svogūno
  • 1 valg. šaukšto pomidorų tyrės
  • 1-2 valg. šaukštų aliejaus
  • druskos
  • maltų juodųjų pipirų
  • 2-3 valg. šaukštų vandens, jei padažas per tirštas

Pagal skonį dar tinka česnakas, raudonėlis, bazilikas, saldžioji paprika ar keli aitriosios paprikos dribsniai.

Gaminimas

  1. Keptuvėje įkaitinkite nedidelį kiekį aliejaus ir apkepkite vištienos arba kalakutienos faršą. Mentele jį susmulkinkite, kad neliktų didelių gabalėlių.
  2. Smulkiai supjaustykite svogūną, suberkite prie mėsos ir kepkite dar kelias minutes, kol svogūnas suminkštės.
  3. Įmaišykite pomidorų tyrę, pagardinkite druska ir pipirais. Jei padažas atrodo sausas, įpilkite kelis šaukštus vandens. Patroškinkite, kol mėsa bus visiškai iškepusi, o padažas taps tirštas.
  4. Cukinijas spiralizatoriumi supjaustykite ilgomis spagečius primenančiomis juostelėmis. Jei spiralizatoriaus neturite, galima naudoti julienne tipo arba paprastą daržovių skustuką.
  5. Kitoje gerai įkaitintoje keptuvėje su trupučiu aliejaus cukinijų juosteles kepkite apie 3-5 minutes. Maišykite atsargiai, kad jos neprarastų formos.
  6. Paruoštas cukinijas iš karto paskirstykite lėkštėse ir užpilkite karštu pomidoriniu mėsos padažu. Jei norisi, pabaigoje galima užberti šviežių žalumynų.

Cukinijų neperkepkite

Didžiausias skirtumas tarp skanių cukinijų spagečių ir vandeningos daržovių košės slypi vos keliose minutėse. Cukinijoje natūraliai yra daug vandens, todėl per ilgai kaitinama ji greitai suminkštėja ir pradeda leisti sultis.

Geriausiai pavyksta jaunos, standžios cukinijos su mažomis sėklomis. Keptuvė turėtų būti gerai įkaitusi, o dangčio naudoti nereikia. Druskos į pačias cukinijas taip pat galima berti tik pačioje pabaigoje, nes ji skatina vandens išsiskyrimą.

Padažą verta pagaminti pirmą. Tuomet cukinijoms užtenka kelių minučių keptuvėje ir jas galima iškart patiekti, kol dar išlaiko malonų tvirtumą.

Padažą lengva keisti pagal tai, ką turite namuose

Originalus variantas su paukštienos faršu ir pomidorų tyre labai paprastas, tačiau receptą lengva pritaikyti. Į padažą tinka smulkinti pievagrybiai, paprika, pomidorai ar kelios saujos špinatų.

Jei norisi sotesnės vakarienės, cukinijų juosteles galima sumaišyti su nedideliu kiekiu įprastų spagečių. Taip išlieka pažįstama makaronų tekstūra, tačiau daržovių porcijoje būna gerokai daugiau.

Vegetariškam variantui mėsą galima pakeisti lęšiais arba smulkintais pievagrybiais. Padažo principas lieka toks pats: svogūnas, pomidorai, prieskoniai ir pasirinktas sotumo suteikiantis ingredientas.

Kitokie spagečiai ypač tinka vasarą ir ankstyvą rudenį, kai cukinijų netrūksta. Patiekalui nereikia sudėtingų produktų, sunkios grietinėlės ar ilgo gaminimo, o visa vakarienė gali būti paruošta per maždaug 20 minučių.

Priešuždegiminis pudingas žarnynui – tik 3 pigūs ingredientai

Ingrida Šimkutė
-
0
Priešuždegiminis pudingas žarnynui – tik 3 pigūs ingredientai

Vakare užtrunka kelias minutes, o ryte šaldytuve jau laukia tirštas, kreminis pudingas. Čija sėklos, avižos ir uogos čia pasirinktos ne vien dėl skonio – visi trys ingredientai suteikia nemažai skaidulų ir kitų augalinių medžiagų, kurios ypač vertingos žarnynui.

Priešuždegiminis pudingas žarnynui neturi pridėtinio cukraus, jo nereikia virti, o uogas galima naudoti ir šaldytas. Tai patogus būdas pusryčiams gauti daugiau skaidulų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių ir polifenolių.

Paruošimas: 5-10 min.
Šaldytuve: per naktį
Porcijos: 2
Vienoje porcijoje: apie 160 kcal ir 7 g skaidulų

Trys pagrindiniai ingredientai

Čija sėklos
Kiekis: 2 valg. šaukštai
Tirpios skaidulos ir augalinės omega-3 riebalų rūgštys.
Avižiniai dribsniai
Kiekis: apie 4 valg. šaukštus
Beta gliukanai ir ilgiau išliekantis sotumo jausmas.
Braškės ar kitos uogos
Kiekis: 100-150 g
Polifenoliai, vitaminas C ir skaidulos.

Dar reikės maždaug 100-150 ml vandens arba nesaldinto augalinio gėrimo. Jei mėgstate skystesnį pudingą, skysčio galima įpilti daugiau.

Šaldytos avietės, mėlynės, serbentai ar braškės čia tinka taip pat gerai kaip šviežios, todėl receptas nėra priklausomas nuo uogų sezono.

Vakare sumaišykite, ryte tik atidarykite šaldytuvą

  1. Čija sėklas suberkite į stiklainį ar dubenėlį, užpilkite vandeniu arba nesaldintu augaliniu gėrimu ir gerai išmaišykite.
  2. Palaukite maždaug 5 minutes ir išmaišykite dar kartą. Tai svarbu, nes pirmomis minutėmis čija sėklos linkusios sulipti į gumulėlius.
  3. Avižinius dribsnius galima berti tiesiai prie čija sėklų. Jei mėgstate minkštesnę tekstūrą, rinkitės smulkesnius dribsnius.
  4. Uždenkite ir palikite šaldytuve per naktį. Per tą laiką sėklos sugeria skystį, o pudingas tampa tirštas ir kreminis.
  5. Ryte ant viršaus sudėkite uogas. Jei naudojate šaldytas, jas galima vakare suberti į atskirą indelį šaldytuve, kad iki ryto atitirptų.

Jeigu ryte pudingas pasirodo pernelyg tirštas, tereikia įpilti kelis šaukštus vandens ar augalinio gėrimo ir išmaišyti.

Žarnynui ypač patinka skaidulų derinys

Čija sėklos susilietusios su skysčiu aplink save suformuoja gelį. Jį sudaro tirpios skaidulos, kurios didina maisto tūrį, suteikia sotumo ir padeda normaliai žarnyno veiklai.

Avižos prideda kitokio tipo vertingų skaidulų – beta gliukanų. Jos tirpsta žarnyne, sudaro klampesnę masę ir yra naudingos ne tik virškinimui, bet ir cholesterolio kontrolei.

Uogos užbaigia šį derinį polifenoliais. Tai augaliniai junginiai, kuriuos aktyviai tiria ir dėl jų sąveikos su žarnyno mikrobiota. O šaldytos uogos šiuo požiūriu yra visai praktiškas pasirinkimas, ypač kai šviežios kainuoja brangiai.

Čija dar suteikia alfa linoleno rūgšties, arba ALA – augalinės omega-3 formos. Dėl šio skaidulų, gerųjų riebalų ir polifenolių derinio tokie pusryčiai labai gerai dera su priešuždegimine mityba.

Šie pusryčiai naudingi ne tik žarnynui

Priešuždegiminis pudingas žarnynui iš išbrinkintų čija sėklų, paruoštas paprastiems skaidulų turintiems pusryčiams.
Čija sėklų pudingas. – Nuotrauka iš: shutterstock.com

Čija, avižos ir uogos atrodo labai paprastas derinys, tačiau kartu jos suteikia nemažai skaidulų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių ir polifenolių. Dėl to toks pudingas tinka ne tik lengviems pusryčiams, bet ir tada, kai norisi ilgiau išlikti sotiems, ramiau pradėti rytą ir pasirūpinti virškinimu.

1. Žarnynas gauna daugiau skaidulų.
Čija sėklos ir avižos yra geri skaidulų šaltiniai, o jų dar prideda ir uogos. Mirkyta čija aplink save suformuoja gelį, kuris padidina maisto tūrį ir gali padėti palaikyti normalesnį žarnyno darbą.

2. Sotumas išlieka gerokai ilgiau.
Čija sugeria daug skysčio, todėl nedidelė porcija tampa tiršta ir gana soti. Avižų skaidulos bei sėklose esantys riebalai dar labiau sulėtina virškinimą, todėl po tokių pusryčių alkis paprastai negrįžta taip greitai kaip suvalgius saldžią bandelę ar sausainių.

3. Cukraus kiekis kraujyje kyla ramiau.
Pudinge nėra pridėtinio cukraus, o skaidulos padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius. Uogos suteikia natūralaus saldumo, todėl dažniausiai nereikia nei medaus, nei sirupo, nei cukraus.

4. Čija suteikia augalinių omega-3.
Čija sėklose yra alfa linoleno rūgšties, arba ALA. Tai augalinė omega-3 riebalų rūgštis, kuri vertinama kaip sveikatai palanki riebalų dalis ir puikiai papildo skaidulų turinčius pusryčius.

5. Avižos naudingos ir širdžiai.
Avižiniuose dribsniuose yra beta gliukanų – tirpių skaidulų, kurios siejamos su palankesne cholesterolio kontrole. Todėl keli šaukštai avižų čia nėra vien būdas padaryti pudingą tirštesnį ir sotesnį.

6. Uogos prideda antioksidantų.
Braškėse, mėlynėse, avietėse ir serbentuose gausu įvairių polifenolių. Šios augalinės medžiagos vertinamos dėl antioksidacinių savybių, o ryškios spalvos uogos puikiai papildo čija ir avižų derinį.

7. Toks derinys gerai tinka priešuždegiminei mitybai.
Čija suteikia omega-3, uogos – polifenolių, o avižos – tirpių skaidulų. Vienas pudingas savaime neužgesins uždegiminių procesų, tačiau jo sudėtis labai gerai atitinka maisto pasirinkimus, kurie siejami su mažesniu uždegiminiu fonu organizme.

8. Ryte lengviau išvengti atsitiktinių užkandžių.
Pudingas paruošiamas iš vakaro, todėl ryte nereikia griebtis pirmo po ranka pasitaikiusio saldaus užkandžio. Vienu kartu galima paruošti dvi porcijas, o šaldytuve jos ramiai išlaukia iki kitos dienos.

Priešuždegiminis pudingas žarnynui tuo ir patogus – trys nebrangūs ingredientai viename dubenėlyje duoda skaidulų, gerųjų riebalų, antioksidantų ir ilgiau išliekantį sotumą. Jei norisi dar sotesnės porcijos, ant viršaus tinka keli riešutai arba šaukštas natūralaus jogurto.

Šaltiniai

  1. Dra. Odile Fernández. Pudin de chía, avena y frutos rojos.
    https://draodilefernandez.com/recetas/pudin-chia/
  2. Chia seeds: nutritional composition and bioactive compounds.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861466/
  3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oats.
    Oats
  4. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Kreatinas nesportuojantiems: nauda smegenims, atminčiai ir energijai

Justinas Rimkevičius
-
0
Kreatinas nesportuojantiems: nauda smegenims, atminčiai ir energijai

Kreatinas ilgai buvo laikomas beveik vien sportuojančiųjų papildu. Tačiau raumenys nėra vienintelė vieta, kur organizmas jį naudoja. Kreatino reikia ir smegenims, nes jis dalyvauja procesuose, kurie padeda ląstelėms greitai apsirūpinti energija.

Dėl to kreatinas nesportuojantiems sulaukia vis daugiau dėmesio. Labiausiai domina jo poveikis atminčiai, protiniam darbingumui, energijos atsargoms ir raumenų išsaugojimui vyresniame amžiuje.

5 kreatino naudos, kurios svarbios ne tik sportuojant

1. Gali pagerinti atmintį

Viena įdomiausių kreatino savybių susijusi su atmintimi. 2024 metų klinikinių tyrimų apžvalgoje nustatytas palankus kreatino poveikis atminčiai, taip pat pastebėta nauda dėmesio ir informacijos apdorojimo greičiui.

Tai gali būti aktualu ne tik studentams. Atmintis ir gebėjimas susikaupti tampa vis svarbesni ir vyresniame amžiuje, todėl kreatino poveikis smegenims dabar tyrinėjamas gerokai plačiau nei anksčiau.

2. Smegenims suteikia papildomą energijos rezervą

Kreatinas organizme padeda greitai atkurti ATP, kurį ląstelės naudoja energijai. Tas pats mechanizmas veikia ir smegenyse, todėl kreatinas nėra vien raumenų papildas.

Ypač įdomūs rezultatai gauti neišsimiegojus. Tyrimuose kreatinas padėjo sušvelninti dalį miego trūkumo sukelto protinio darbingumo pablogėjimo, įskaitant dėmesio, loginio mąstymo ir informacijos apdorojimo užduotis.

Tai nėra kavos pakaitalas ir staigaus energijos antplūdžio tikėtis nereikėtų. Kreatino nauda labiau susijusi su ląstelių energijos atsargomis.

3. Vyresniame amžiuje padeda saugoti raumenis

Metams bėgant raumenų masė ir jėga pamažu mažėja. Kreatinas čia turi vieną geriausiai ištirtų privalumų, ypač kai kartu atliekami jėgos pratimai.

Nauja 2025 metų tyrimų analizė parodė, kad vyresni suaugusieji, derinę kreatiną su jėgos treniruotėmis, pasiekė geresnių liesosios kūno masės ir kojų jėgos rezultatų nei sportavę be kreatino.

Net ir nesilankant sporto klube galima atlikti paprastus pratimus namuose su savo kūno svoriu, elastine guma ar nedideliais svarmenimis. Raumenims toks krūvis suteikia stimulą, o kreatinas gali papildyti jo poveikį.

4. Vegetarams jo nauda gali būti ryškesnė

Didžiausi natūralūs kreatino šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Dėl to vegetariškai ar veganiškai besimaitinančių asmenų pradinės kreatino atsargos gali būti mažesnės.

Papildomas kreatinas tokiu atveju tampa ypač įdomus smegenų ir fizinio pajėgumo požiūriu. Tai viena grupių, kuri dažnai išskiriama kreatino ir pažintinių funkcijų tyrimuose.

5. Padeda palaikyti jėgą ir darbingumą

Kreatinas nesuteikia stimuliuojančio efekto kaip kofeinas, tačiau padeda organizmui greičiau atkurti trumpalaikes energijos atsargas. Dėl to jis gali būti naudingas ne tik treniruotėms, bet ir aktyvesniame gyvenimo etape, kai daug judama ar tenka didesnis protinis krūvis.

Jo poveikis kaupiasi palaipsniui, todėl kreatino nereikia vertinti pagal tai, kaip jaučiatės praėjus pusvalandžiui po pirmos dozės.

Paprasčiausia vartojimo schema

Labiausiai ištirta forma yra kreatino monohidratas. Brangesni pavadinimai ant papildų pakuočių savaime nereiškia geresnio poveikio.

Įprasta schema labai paprasta:

  • 3-5 g kreatino monohidrato per dieną
  • vartoti galima bet kuriuo patogiu paros metu
  • įkrovos fazė nebūtina
  • miltelius galima sumaišyti su vandeniu ar kitu gėrimu
  • vartojant po 3-5 g, atsargos palaipsniui papildomos per kelias savaites

Sveikiems suaugusiesiems kreatino monohidratas laikomas gerai ištirtu papildu. Sergant inkstų liga ar turint rimtesnių sveikatos sutrikimų, prieš pradedant jį vartoti reikėtų pasitarti su gydytoju.

Kreatinas nesportuojantiems gali būti vertingas visai ne dėl didesnių raumenų. Atmintis, smegenų energijos apykaita ir raumenų išsaugojimas bėgant metams yra kur kas įdomesnė jo pusė tiems, kurių sporto salė visai netraukia.

Šaltiniai

  1. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
  2. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/
  3. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42075005/
  4. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41388441/

Ar kmynai iš tiesų mažina cukrų kraujyje? Tikrasis poveikis

Justinas Rimkevičius
-
0
Ar kmynai iš tiesų mažina cukrų kraujyje? Tikrasis poveikis

Kvapnus prieskonis, kurį esame įpratę matyti sriubose, troškiniuose ar prie ankštinių, mokslininkus sudomino ir dėl galimo poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad jis gali veikti ne tik rytinę gliukozę, bet ir HbA1c rodiklį.

Tačiau čia svarbi viena detalė. Tyrimai atlikti su kuminu, lotyniškai Cuminum cyminum. Jis dažnai supainiojamas su mums įprastais kmynais, nors tai nėra tas pats augalas.

Tyrimuose pastebėti palankūs pokyčiai

Keliuose klinikiniuose tyrimuose kumino vartojimas buvo siejamas su mažesniu gliukozės kiekiu nevalgius. Taip pat pastebėta pokyčių HbA1c rodiklyje, kuris parodo vidutinį cukraus kiekį per ilgesnį laiką.

Tai reiškia, kad kumino poveikis cukraus kiekiui kraujyje nėra vien liaudiškas pasakojimas. Tyrėjai iš tiesų mato tam tikrą potencialą, nors poveikis ne visuose darbuose buvo vienodas.

Kuminas taip pat tiriamas dėl galimos įtakos jautrumui insulinui. Kai organizmas į insuliną reaguoja geriau, gliukozė lengviau pašalinama iš kraujo ir panaudojama energijai.

Didžiausia įtaka priklauso nuo kiekio

Kumino sėklos šalia buteliuko su aliejumi, iliustruojančios kumino vartojimą ir galimą jo poveikį gliukozės kontrolei.
Kumino sėklos ir aliejus. – Nuotrauka iš: shutterstock.com

Vienas svarbus niuansas dažnai lieka nepastebėtas. Tyrimuose paprastai naudoti kumino milteliai, ekstraktai arba didesni jo kiekiai, o ne keli žiupsneliai prieskonio pietuose.

Todėl nereikėtų tikėtis, kad nedidelis kiekis kumino per vieną valgymą staiga sumažins gliukozę. Tačiau kaip prieskonis jis gali būti visai įdomus pasirinkimas, ypač jei naudojamas dažniau ir kartu su skaidulų turinčiu maistu.

Kol kas nėra nustatyta viena universali dozė, kurią būtų galima rekomenduoti cukraus kiekiui mažinti. Būtent dėl to papildai ir koncentruoti ekstraktai nėra tas pats, kas įprastas prieskonis virtuvėje.

Su ankštiniais ir daržovėmis jis dera ypač gerai

Kuminas turi ryškų, šiek tiek žemišką ir šiltą skonį. Jo nereikia daug, todėl nedidelis kiekis gali visiškai pakeisti paprasto patiekalo skonį.

Juo galima gardinti:

  • lęšių ir pupelių sriubas
  • avinžirnius
  • daržovių troškinius
  • orkaitėje keptas daržoves
  • humusą
  • viso grūdo kruopas
  • vištienos ar kalakutienos patiekalus

Toks derinys turi ir praktinį privalumą. Ankštiniuose, daržovėse ir viso grūdo produktuose yra skaidulų, kurios padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius ir švelnina gliukozės šuolius po valgio.

Vienas prieskonis visko nepakeis

Kuminas gali būti įdomi pagalbinė priemonė, tačiau cukraus kontrolei daug daugiau lemia visas valgymo režimas, fizinis aktyvumas, miegas ir kūno svoris.

Vis dėlto tyrimų rezultatai leidžia į kuminą žiūrėti ne vien kaip į skonio priedą. Pastebėta nauda gliukozei nevalgius, HbA1c ir kai kuriems jautrumo insulinui rodikliams, todėl ši kryptis toliau tiriama.

Jei kuminas naudojamas kaip prieskonis, jo nereikia bijoti ir sergant diabetu. O su koncentruotais papildais jau verta elgtis atsargiau, ypač vartojant gliukozę mažinančius vaistus.

Kumino poveikis cukraus kiekiui kraujyje atrodo perspektyviai, tačiau didžiausia nauda greičiausiai atsiranda ne iš vieno produkto, o iš kelių gerų įpročių kartu.

Šaltiniai

  1. The effects of Cuminum cyminum on glycemic parameters: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371114/
  2. A review on traditional uses, phytochemistry, pharmacology, and clinical research of dietary spice Cuminum cyminum L.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33893678/
  3. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes – 2026.
    https://diabetesjournals.org/care/article/49/Supplement_1/S89/163932/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well

Priešuždegiminė morkų sriuba: gydytojos receptas imunitetui

Rūta Mickevičienė
-
0
Priešuždegiminė morkų sriuba: gydytojos receptas imunitetui

Kai norisi šilto, lengvo ir kartu sotaus maisto, ši sriuba pataiko tiesiai į dešimtuką. Morkos ir saldžioji bulvė suteikia švelnaus saldumo, imbieras maloniai sušildo, o ciberžolė suteikia ryškią spalvą ir lengvą prieskonį.

Šį receptą pateikia gydytoja Odile Fernández. Priešuždegiminė morkų sriuba gaminama be grietinėlės, miltų ar cukraus, tačiau sutrinta tampa tiršta ir kremiška.

Paruošimas: 10 min.
Virimas: apie 20 min.
Iš viso: 30 min.
Porcijos: 4
Vienoje porcijoje: apie 145 kcal, 4 g skaidulų

Reikės

  • 1 svogūno
  • 1 saldžiosios bulvės
  • 2 morkų
  • maždaug 5 cm šviežio imbiero
  • 1 arb. šaukštelio ciberžolės
  • žiupsnelio juodųjų pipirų
  • žiupsnelio druskos
  • 2 valg. šaukštų ypač tyro alyvuogių aliejaus
  • vandens arba daržovių sultinio tiek, kad apsemtų daržoves

Patiekiant galima užberti moliūgų ar saulėgrąžų sėklų.

Gaminimas

  1. Svogūną, morkas, saldžiąją bulvę ir imbierą nulupkite bei supjaustykite nedideliais gabalėliais.
  2. Daržoves sudėkite į puodą ir užpilkite karštu vandeniu arba daržovių sultiniu. Skysčio pilkite tik tiek, kad daržovės būtų apsemtos. Taip sriuba liks tiršta.
  3. Suberkite ciberžolę, juoduosius pipirus ir truputį druskos.
  4. Virkite apie 15-20 minučių, kol morkos ir saldžioji bulvė taps visiškai minkštos.
  5. Supilkite alyvuogių aliejų ir viską sutrinkite trintuvu iki vientisos kreminės masės.
  6. Paragaukite. Jei sriuba per tiršta, įpilkite truputį karšto vandens ar sultinio. Patiekite karštą su sėklomis arba keliais lašais alyvuogių aliejaus.

Morkos ir saldžioji bulvė čia ne vien dėl skonio

Abi daržovės turi beta karoteno, kuris ir suteikia joms ryškią oranžinę spalvą. Organizmas beta karoteną gali paversti vitaminu A, o vitaminas A reikalingas normaliai imuninės sistemos veiklai.

Alyvuogių aliejus šiame recepte taip pat nėra vien skonio priedas. Karotenoidai tirpsta riebaluose, todėl nedidelis riebalų kiekis padeda juos pasisavinti.

Imbieras suteikia sriubai švelnaus aštrumo, o ciberžolėje yra kurkumino. Būtent su kurkuminu siejama didelė dalis ciberžolės tyrimų ir jos priešuždegiminės reputacijos.

Juodųjų pipirų užtenka visai mažai. Jie čia dera ir dėl skonio, todėl sriubos nereikia paversti aitriu patiekalu.

Originaliame gydytojos recepte ši morkų, imbiero ir saldžiosios bulvės sriuba taip pat pateikiama kaip veganiška, be glitimo ir be pridėtinio cukraus. Vienai porcijai nurodoma apie 145 kcal.

Kitą dieną ji gali būti net skanesnė

Atvėsusią sriubą galima laikyti šaldytuve 2-3 dienas. Pašildant gali prireikti šlakelio vandens, nes pastovėjusi saldžioji bulvė ją dar labiau sutirština.

Sriubą galima ir užšaldyti porcijomis. Patogiausia tai padaryti visiškai jai atvėsus, o vėliau lėtai pašildyti puode.

Jeigu norisi sotesnio patiekalo, ant viršaus tinka moliūgų sėklos, avinžirniai arba šalia patiektas humusas. Vaikams imbiero ir pipirų galima naudoti mažiau.

Priešuždegiminė morkų sriuba yra vienas iš tų receptų, kuriems nereikia ilgo produktų sąrašo. Pusvalandis, vienas puodas ir trintuvas, o rezultatas – tiršta, šildanti ir švelniai saldi daržovių sriuba.

Kaip gaminti bulves, kad jos neaugtų į kūną: dietologės patarimas

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Kaip gaminti bulves, kad jos neaugtų į kūną: dietologės patarimas

Bulvių lieknėjant dažnai atsisakoma pirmiausia. Tačiau pati virta ar orkaitėje kepta bulvė nėra tas produktas, kurio reikėtų labiausiai bijoti.

Didelis skirtumas atsiranda gaminant. Bulvytės, prisigėrusios aliejaus, ir virtos bulvės su krapais gali būti tas pats produktas, tačiau jų kaloringumas bei sotumas jau visai kitoks.

Registruota dietologė Natalie Rizzo pataria rinktis paprastus būdus: bulves virti, garinti arba kepti orkaitėje naudojant nedaug riebalų.

Bulvė pati nėra labai kaloringa

Vidutinė bulvė turi apie 147 kcal, beveik neturi riebalų, suteikia kalio, vitamino C ir skaidulų. Dalis skaidulų yra odelėje, todėl gerai nuplautų bulvių nebūtina visada lupti.

Problema prasideda tada, kai prie bulvių atsiranda daug aliejaus, sviesto, riebaus padažo, sūrio ar grietinėlės. Iš paprasto garnyro labai greitai galima pasigaminti gerokai kaloringesnį patiekalą.

Todėl bulvės lieknėjant gali tikti visai puikiai. Daug svarbiau ne jų bijoti, o pasirinkti gaminimo būdą.

3 paprasčiausi gaminimo būdai

Jeigu norisi bulvių, dietologė rekomenduoja pradėti nuo šių variantų:

  1. Virkite vandenyje. Šviežios bulvės su krapais ir trupučiu druskos nereikalauja riebaus padažo.
  2. Garinkite. Bulvės išlieka minkštos, o gaminant nereikia aliejaus.
  3. Kepkite orkaitėje. Supjaustykite skiltelėmis, įpilkite nedaug alyvuogių arba rapsų aliejaus, pagardinkite paprika, česnaku, pipirais ar žolelėmis ir kepkite iki apskrus.

Trečiasis variantas ypač tinka, jei norisi traškių bulvių. Jos gali būti labai gardžios ir be kepimo dideliame aliejaus kiekyje.

Fri bulvyčių ar traškučių taip pat nebūtina paskelbti uždraustu maistu. Tiesiog tai jau kitas patiekalas: kepant aliejuje gerokai padaugėja riebalų ir kalorijų.

Porcija ir priedai pakeičia visą patiekalą

Jeigu prie virtų bulvių atsiranda didelis gabalas sviesto ir riebus padažas, vien virimo būdas daug neišgelbės.

Lengvesnis variantas gali atrodyti visai paprastai: bulvės, daržovės ir baltymų šaltinis, pavyzdžiui, žuvis, vištiena, varškė ar pupelės. Toks derinys yra sotesnis nei vien didelė porcija bulvių.

Bulvių odelę taip pat galima palikti. Ji suteikia papildomų skaidulų, o jos padeda ilgiau jaustis sotiems.

Dar vienas įdomus būdas – išvirtas bulves atvėsinti. Vėsdama dalis krakmolo pasikeičia į vadinamąjį atsparų krakmolą, kuris virškinamas lėčiau. Dėl to vakarykštės virtos bulvės salotoms gali būti visai geras pasirinkimas.

Bulvių atsisakyti dėl svorio nereikia

Bulvės nėra vien krakmolas. Jose yra kalio, vitamino C, vitamino B6 ir skaidulų, o natūraliai jos turi labai mažai riebalų.

Todėl bulvės lieknėjant gali būti valgomos ir gana dažnai. Geriausiai tinka virtos, garintos ar orkaitėje keptos bulvės, o aliejų verta pilti saikingai.

Trumpai tariant, svoriui daugiau reikšmės turi ne pati bulvė, o tai, kuo ji virsta virtuvėje. Kuo paprasčiau paruošta, tuo lengviau kontroliuoti ir porciją, ir kalorijų kiekį.

Kaip skaniai paruošti voveraites: receptas be sunkios grietinėlės

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Kaip skaniai paruošti voveraites: receptas be sunkios grietinėlės

Voveraitėms nereikia sudėtingo padažo, kad jos būtų gardžios. Svogūnas, truputis sviesto, pienas, druska ir pipirai leidžia išlaikyti patį grybų skonį, o padažas neapsunksta nuo didelio kiekio grietinėlės.

Jeigu svarstote, kaip paruošti voveraites paprastiems vasaros pietums, prie jų puikiai tiks šviežios virtos bulvės. Visas patiekalas pagaminamas iš kelių nebrangių produktų.

Paruošimas: apie 15 min.
Gaminimas: apie 25 min.
Sudėtingumas: lengvas

Reikės

  • 1 litro šviežių voveraičių
  • 1 svogūno
  • 2 valg. šaukštų ghee arba paprasto sviesto
  • 200 ml pieno
  • druskos
  • maltų juodųjų pipirų
  • apie 500 g šviežių bulvių

Jei turite, patiekiant dar labai tiks smulkinti krapai.

Kaip paruošti voveraites

  1. Voveraites kruopščiai nuvalykite ir nuplaukite. Didesnius grybus perpjaukite, o mažus palikite sveikus.
  2. Sudėkite į verdantį lengvai pasūdytą vandenį ir pavirkite apie 15 minučių. Po to gerai nusausinkite.
  3. Kol grybai verda, smulkiai supjaustykite svogūną. Keptuvėje ištirpinkite sviestą ir kepkite svogūną, kol suminkštės bei lengvai pagels.
  4. Sudėkite nusausintas voveraites ir kelias minutes pakepinkite kartu su svogūnais.
  5. Supilkite pieną, pagardinkite druska ir pipirais. Kaitinkite dar kelias minutes ant nedidelės ugnies, kol skoniai susijungs, o padažas šiek tiek nugaruos.
  6. Patiekite su virtomis šviežiomis bulvėmis. Ant viršaus galima užberti krapų.

Pieno padažas čia turi savo pranašumą

Voveraitės dažnai gaminamos su riebia grietinėle ar grietine. Tai skanu, tačiau pats grybų skonis gali pasislėpti po sodriu padažu.

Pienas suteikia švelnumo, bet išlieka lengvesnis. Svieste pakepintas svogūnas pasirūpina sodresniu skoniu, todėl papildomų padažų ar gausybės prieskonių nereikia.

Jeigu padažas atrodo per skystas, jo nereikia skubėti tirštinti. Kelias minutes pakaitinkite neuždengtoje keptuvėje, kad dalis skysčio išgaruotų.

Su šviežiomis bulvėmis skaniausia

Šviežios bulvės ir voveraitės yra vienas paprasčiausių vasaros derinių. Bulves išvirkite pasūdytame vandenyje ir patiekite iškart su karštomis voveraitėmis bei padažu.

Prie tokio patiekalo tinka ir šviežių agurkų salotos, pomidorai ar tiesiog keli krapai. Daugiau nieko ir nereikia.

Jei ieškojote, kaip paruošti voveraites be riebios grietinėlės, šį receptą verta išsisaugoti. Produktų nedaug, gaminimas nesudėtingas, o voveraičių skonis lieka pagrindinėje vietoje.

Obuolių keksiukai – lieknėjantiems smaližiams ir vaikams

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Obuolių keksiukai – lieknėjantiems smaližiams ir vaikams

Šie obuolių keksiukai tinka tada, kai norisi paprasto naminio deserto be sunkių kremų ir sudėtingo gaminimo. Tarkuoti obuoliai suteikia drėgmės ir natūralaus saldumo, o dalis pilnagrūdžių miltų padeda keksiukams būti sotesniems.

Juos patogu įdėti vaikams į priešpiečių dėžutę, pasiimti į kelionę ar patiekti prie arbatos. Tešlos nereikia ilgai plakti – ingredientai tiesiog sumaišomi ir keliauja į orkaitę.

Paruošimas: apie 10 min.
Kepimas: apie 15 min.
Orkaitė: 180 °C
Sudėtingumas: lengvas

Reikės

  • 1,5 stiklinės tarkuotų obuolių
  • 60 ml aliejaus
  • 200 ml pieno
  • 2 valg. šaukštų acto
  • 1 arb. šaukštelio sodos
  • 1 arb. šaukštelio kepimo miltelių
  • 1 kiaušinio
  • 60 ml rudojo cukraus
  • vanilės pagal skonį
  • 200 ml kvietinių baltų miltų
  • 300 ml pilnagrūdžių kvietinių miltų
  • žiupsnelio druskos

Kaip paruošti obuolių keksiukus

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C.
  2. Obuolius sutarkuokite.
  3. Dubenyje sumaišykite kiaušinį, pieną, aliejų, actą, rudąjį cukrų ir vanilę.
  4. Sudėkite tarkuotus obuolius.
  5. Suberkite abiejų rūšių miltus, sodą, kepimo miltelius ir žiupsnelį druskos.
  6. Viską išmaišykite tik tiek, kad neliktų sausų miltų.
  7. Tešlą paskirstykite į keksiukų formeles ir kepkite apie 15 minučių.

Keksiukai iškepę, kai jų viršus lengvai paruduoja, o į vidurį įbestas medinis pagaliukas ištraukiamas beveik švarus.

Kodėl verta išbandyti

Didelę dalį minkštumo suteikia patys obuoliai, todėl nereikia daug riebalų ar cukraus. Pilno grūdo miltai taip pat suteikia daugiau skaidulų nei kepant tik iš baltų miltų.

Svarbu keksiukų neperkepti. Per ilgai laikomi orkaitėje jie pradės sausėti, todėl pirmą kartą verta patikrinti jau po 14-15 minučių. Vaikams galima kepti mažesnėse formelėse. Tokie keksiukai greičiau iškepa ir juos patogiau valgyti rankomis. Jei obuoliai labai saldūs, cukraus kiekį galima dar šiek tiek sumažinti.

Atvėsę Obuolių keksiukai išlieka minkšti ir kitą dieną. Laikykite juos uždarame inde, kad neapdžiūtų. Tai paprastas variantas, kai norisi saldaus kepinio be kremų, glaisto ir ilgo darbo virtuvėje.

Hepatologas papasakojo, kas nutinka kepenims jei valgote per daug kiaušinių

Justinas Rimkevičius
-
0
Hepatologas papasakojo, kas nutinka kepenims jei valgote per daug kiaušinių

Kiaušiniai sotūs, turi daug baltymų ir greitai paruošiami, todėl nesunku priprasti jų valgyti beveik kiekvieną rytą. Tačiau tryniuose yra nemažai cholesterolio, tad kyla klausimas, ar keli kiaušiniai per dieną nepakenkia kepenims.

Kiaušinių poveikis kepenims nėra vien geras arba blogas. Hepatologas Robertas S. Brownas jaunesnysis aiškina, kad daug kas priklauso nuo žmogaus cholesterolio rodiklių, svorio, cukraus kiekio kraujyje ir kitų valgymo įpročių.

Kiaušiniuose yra ir kepenims naudingos medžiagos

Kiaušinis nėra vien cholesterolio šaltinis. Jame gausu baltymų, vitamino B12 ir cholino.

Cholinas kepenims reikalingas tam, kad jos galėtų normaliai tvarkytis su riebalais. Kai šios medžiagos trūksta, riebalai kepenyse gali pradėti kauptis lengviau. Kiaušinio trynys yra vienas iš geresnių cholino šaltinių.

Tai viena iš priežasčių, kodėl nereikėtų kiaušinių automatiškai laikyti kepenims kenksmingu produktu. Didesniame tyrime, kuriame buvo stebima daugiau kaip 1400 suaugusiųjų, dažnesnis kiaušinių valgymas nebuvo susietas su didesne kepenų suriebėjimo rizika. Tuo tarpu daugiau cholino gaunantys dalyviai suriebėjusias kepenis turėjo rečiau.

Kada kiaušinių jau gali būti per daug

Hepatologo teigimu, sveikam žmogui, kurio cholesterolio rodikliai geri, vienas ar du kiaušiniai per dieną greičiausiai kepenims nepakenks. Tačiau tai nėra universali norma visiems.

Atsargiau verta elgtis, jei:

  • MTL, vadinamasis blogasis cholesterolis, yra padidėjęs
  • diagnozuotos suriebėjusios kepenys
  • yra diabetas ar didelis antsvoris
  • kiaušiniai beveik visada valgomi kartu su šonine, dešrelėmis ir kitu riebiu maistu

Esant aukštam cholesteroliui, kelių kiaušinių kiekvieną rytą geriau nepaversti įpročiu. Tokiu atveju kiekį verta aptarti su gydytoju, ypač jei kraujo tyrimų rodikliai jau nėra geri.

Daug ką pakeičia tai, su kuo valgomi kiaušiniai

Žmogus valgo virtą kiaušinį, kuris suteikia baltymų, cholino ir kitų maistinių medžiagų.
Kiaušinis yra geras cholino šaltinis. – Nuotrauka iš: shutterstock.com

Du virti kiaušiniai su pomidorais ir viso grūdo duona nėra tas pats, kas trijų kiaušinių kiaušinienė su šonine, dešrelėmis ir balta bandele.

Kepenims daugiau rūpesčių kelia didelis cukraus, sočiųjų riebalų ir stipriai perdirbto maisto kiekis. Suriebėjusių kepenų rizika taip pat didėja turint antsvorio, 2 tipo diabetą, aukštą cholesterolį ar kraujospūdį.

Todėl pusryčius galima pagerinti visai paprastai. Prie kiaušinių tinka daržovės, viso grūdo duona ar avokadas. Dešreles ir šoninę geriau palikti retesniems kartams, o vaisių sultis pakeisti visu vaisiumi.

Kava ar arbata taip pat nėra problema, jei jos nepaverčiamos labai saldžiu gėrimu.

Vien kiaušinių skaičiuoti neužtenka

Jei kepenys suriebėjusios, didžiausią dėmesį verta skirti ne vien kiaušiniams. Saldūs gėrimai, daug kepinių, balta duona, perdirbta mėsa, dažnas alkoholio vartojimas ir per didelis bendras maisto kiekis kepenims gali turėti gerokai daugiau reikšmės.

Kiaušinių poveikis kepenims labiausiai priklauso nuo bendros žmogaus sveikatos. Jei cholesterolio ir cukraus rodikliai geri, vienas ar du kiaušiniai nėra priežastis nerimauti. Jei MTL aukštas arba kepenys jau suriebėjusios, keli kiaušiniai kiekvieną rytą nėra pats geriausias pasirinkimas.

Taigi svarbiau ne bijoti kiaušinio trynio, o pasižiūrėti į visus pusryčius ir savo kraujo tyrimus. Būtent jie daug geriau parodo, ar dabartinius įpročius jau laikas keisti.

Šaltiniai

  1. Parade. Here’s Exactly What Happens to Your Liver When You Eat Eggs.
    https://parade.com/health/what-happens-to-your-liver-when-you-eat-eggs
  2. The Journal of Nutrition. Eggs, Dietary Choline, and Nonalcoholic Fatty Liver Disease in the Framingham Heart Study.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39424072/
  3. NIH Office of Dietary Supplements. Choline.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/
  4. Mayo Clinic. Fatty liver disease (MASLD) diet.
    https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/fatty-liver-disease-masld/in-depth/fatty-liver-disease-masld-diet/art-20588469

Maisto produktai, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo

Justinas Rimkevičius
-
0
Maisto produktai, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo

Padidėjęs cholesterolis dar nereiškia, kad reikia staiga atsisakyti pusės mėgstamo maisto. Daug naudingiau pradėti nuo kelių paprastų pakeitimų, kuriuos lengva išlaikyti ilgiau.

Vieni produktai turi daugiau tirpių skaidulų, kiti suteikia širdžiai palankesnių riebalų. Toks derinys gali padėti mažinti MTL, vadinamą bloguoju cholesteroliu, o judėjimas ir bendri įpročiai palankiai veikia ir DTL rodiklį.

Produktai, kuriuos verta rinktis dažniau

Nereikia ieškoti egzotiškų ar brangių produktų. Cholesterolio kontrolei tinka visai įprastas maistas, kurį lengva pritaikyti pusryčiams, pietums ar užkandžiui.

  • Avižos – jose yra beta gliukanų, tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti MTL cholesterolį.
  • Pupelės, lęšiai ir avinžirniai – suteikia daug skaidulų ir augalinių baltymų.
  • Riešutai – graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos suteikia nesočiųjų riebalų.
  • Avokadai – juose yra ir skaidulų, ir širdžiai palankesnių riebalų.
  • Alyvuogių aliejus – naudingas pasirinkimas vietoje sviesto ar kitų daug sočiųjų riebalų turinčių produktų.
  • Obuoliai ir uogos – padeda gauti daugiau tirpių skaidulų ir įvairių augalinių medžiagų.
  • Riebi žuvis – lašiša, skumbrė ar sardinės suteikia omega-3 riebalų rūgščių.

Tokia produktų grupė minima ir pateiktoje medžiagoje: joje tarp palankiausių pasirinkimų išskiriamos avižos, ankštiniai, riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus, daržovės ir uogos.

Avižos ir ankštiniai ypač naudingi dėl skaidulų

Avižos yra vienas paprasčiausių pasirinkimų, kai MTL cholesterolio kiekis padidėjęs. Jose esantys beta gliukanai žarnyne sumažina dalies cholesterolio pasisavinimą.

Pusryčiams galima rinktis paprastą avižinę košę su obuoliu, uogomis ar keliais riešutais. Nereikia specialių mišinių ar brangių papildų.

Panašiai veikia ir pupelėse, lęšiuose bei avinžirniuose esančios skaidulos. Ankštiniai kartu suteikia ir baltymų, todėl gali pakeisti dalį riebesnės mėsos. Lęšių sriuba, pupelių troškinys ar avinžirnių salotos šiuo atveju yra paprastesnis sprendimas nei ieškoti specialių cholesterolį mažinančių produktų.

Mayo Clinic nurodo, kad jau 5-10 g tirpių skaidulų per dieną gali padėti sumažinti MTL cholesterolį. Jų yra avižose, pupelėse, obuoliuose, kriaušėse ir daržovėse.

Riebalų rūšis gali pakeisti daugiau nei jų kiekis

Cholesterolio kontrolei nereikia atsisakyti visų riebalų. Didesnę reikšmę turi tai, kokie riebalai pasirenkami.

Svieste, riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose ir kokosų aliejuje yra nemažai sočiųjų riebalų. Jų perteklius gali didinti MTL cholesterolį. Alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ir sėklose vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, kurios širdžiai yra palankesnis pasirinkimas.

Čia naudinga galvoti apie pakeitimą. Jei dalis sviesto pakeičiama alyvuogių aliejumi, sumažėja sočiųjų riebalų kiekis. Jei riebi mėsa kelis kartus per savaitę pakeičiama ankštiniais ar žuvimi, rezultatas taip pat tampa palankesnis.

Riešutų ir avokado taip pat nereikia valgyti dideliais kiekiais. Nedidelė riešutų sauja arba dalis avokado jau suteikia nesočiųjų riebalų ir skaidulų.

Uogos, obuoliai ir daržovės papildo bendrą vaizdą

Obuoliuose esantis pektinas yra tirpi skaidula. Uogos suteikia skaidulų ir įvairių augalinių medžiagų, todėl tinka mėlynės, avietės, gervuogės, braškės ar juodieji serbentai.

Šaldytos uogos čia niekuo neprastesnės vien todėl, kad nėra šviežios. Jos patogios prie avižų, natūralaus jogurto ar varškės.

Daržovių pasirinkimą taip pat galima laikyti labai paprastą. Brokoliai, Briuselio kopūstai, špinatai, baklažanai ir kitos skaidulų turinčios daržovės padeda padidinti bendrą skaidulų kiekį. Pateiktoje medžiagoje būtent tirpios skaidulos iš vaisių, daržovių, avižų ir ankštinių išskiriamos kaip vienas pagrindinių būdų mažinti MTL.

Gerojo cholesterolio nereikia vaikytis vien maistu

DTL dažnai vadinamas geruoju cholesteroliu, todėl gali kilti noras ieškoti vieno produkto, kuris jį greitai pakeltų. Realybėje daugiau dėmesio verta skirti per aukšto MTL mažinimui. DTL rodikliui nemažą įtaką turi fizinis aktyvumas. Reguliarus judėjimas gali padėti didinti DTL ir kartu gerinti kitus širdies sveikatos rodiklius.

Todėl cholesterolį mažinantys produktai yra tik viena dalis. Dar daugiau naudos atsiranda mažinant sočiųjų riebalų, saldžių ir stipriai perdirbtų produktų kiekį bei daugiau judant.

Pradžiai pakanka kelių aiškių pakeitimų: avižų vietoje saldžių dribsnių, alyvuogių aliejaus vietoje dalies sviesto, ankštinių vietoje dalies riebios mėsos ir riešutų ar vaisiaus vietoje saldaus užkandžio. Jeigu MTL cholesterolio kiekis labai aukštas arba jau paskirti vaistai, vien maisto pokyčių gali nepakakti. Gydymo savarankiškai keisti nereikėtų.

123...5941 iš 594 psl.