Pradžia Tinklaraštis

6 maisto produktai, ypatingai vertinami dėl vėžio prevencijos

Justinas Rimkevičius
-
0
6 maisto produktai, ypatingai vertinami dėl vėžio prevencijos

Vienas produktas nuo vėžio neapsaugo, tačiau mityba vėžio prevencijai gali būti svarbi bendro sveikesnio gyvenimo būdo dalis. Daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir prieskoniuose esantys polifenoliai, karotenoidai bei kiti augaliniai junginiai tiriami dėl jų sąsajų su oksidaciniu stresu, uždegiminiais procesais ir kai kurių vėžio rūšių rizika.

Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad vėžio riziką mažina ne vienas „stebuklingas“ maistas, o visas įpročių derinys: nerūkymas, sveikas kūno svoris, fizinis aktyvumas, saikingas alkoholio vartojimas ir visavertė mityba.

Riešutai ir kaulavaisiai – maistingi užkandžiai su augaliniais junginiais

Graikiniai riešutai aprūpina organizmą augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimis, antioksidantais ir fitosteroliais. Kai kuriuose tyrimuose jų vartojimas buvo siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, tačiau riešutai neturėtų būti vertinami kaip gydomoji priemonė. Kasdieniam racionui pakanka maždaug 30 gramų, tai yra nedidelės saujos.

Į tą pačią naudingų produktų grupę patenka slyvos, persikai, abrikosai ir vyšnios. Šiuose kaulavaisiuose gausu polifenolių. Laboratoriniuose tyrimuose slyvų ir persikų ekstraktai veikė krūties vėžio ląsteles, kartu tausodami sveikas ląsteles, tačiau tai nėra tas pats, kas įrodytas poveikis žmogui. Praktinė išvada paprasta: rinkitės visą vaisių su minkštimu ir odele, o ne sėklas ar jų ekstraktus.

Pomidorai, brokoliai ir uogos – trys skirtingi augalinio maisto pranašumai

Pomidoruose esantis likopenas yra karotenoidas, siejamas su mažesne kai kurių vėžio rūšių, tarp jų prostatos, skrandžio ir plaučių, rizika. Likopenas iš termiškai apdorotų pomidorų pasisavinamas geriau, ypač kai patiekalas ruošiamas su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Todėl pomidorų padažas ar trumpai patroškinti pomidorai gali būti ne mažiau vertingi nei švieži.

Brokoliuose ir kitose kryžmažiedėse daržovėse yra gliukozinolatų, iš kurių susidaro tokie junginiai kaip sulforafanas ir izotiocianatai. Jie aktyviai tiriami laboratoriniuose ir gyvūnų tyrimuose, tačiau tyrimų su žmonėmis rezultatai nėra vienodi, kaip nurodo JAV Nacionalinis vėžio institutas. Brokolius geriausia garinti trumpai, kelias minutes, kad daržovė liktų traški, o prieš nuryjant gerai sukramtyti.

Mėlynės, avietės, gervuogės ir braškės išsiskiria antocianinais bei elagine rūgštimi. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda praturtinti racioną skaidulomis. Tinka tiek šviežios, tiek šaldytos uogos. Paprastas pasirinkimas – sauja uogų prie pusryčių, natūralaus jogurto ar košės.

Ciberžolė virtuvėje: prieskonis, o ne gydymo pakaitalas

Ciberžolėje esantis kurkuminas tiriamas dėl priešuždegiminių savybių. Prieskonį galima dėti į sriubas, daržovių troškinius, ryžių patiekalus ar gėrimus. Šaltinyje rekomenduojama ciberžolę derinti su juodaisiais pipirais ir nedideliu kiekiu riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus.

Vis dėlto ciberžolė, kaip ir kiti šiame sąraše esantys produktai, vėžio negydo ir negali pakeisti onkologo paskirto gydymo. Tas pats galioja ir antioksidantų papildams: didelės jų dozės nėra lygiavertės įvairiai mitybai, o kai kurių papildų poveikis gali skirtis nuo maisto sudedamųjų dalių.

Didžiausią reikšmę turi visas mitybos modelis

Pasaulio vėžio tyrimų fondas rekomenduoja, kad kasdienės mitybos pagrindą sudarytų viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai. Organizacija taip pat pabrėžia skaidulų svarbą ir pataria dažniau rinktis kuo mažiau perdirbtą augalinį maistą.

Todėl verta galvoti ne apie vieną „apsauginį“ produktą, o apie lėkštės įvairovę: daržoves, vaisius, uogas, riešutus, ankštinius, pilno grūdo produktus ir saikingą riebalų kiekį. Tokia mityba gali prisidėti prie sveikesnio kūno svorio ir bendros vėžio prevencijos, tačiau jokio maisto nereikėtų vadinti vaistu ar garantuota apsauga nuo ligos.

Savaitgalio miegas ir kraujospūdis: kiek papildomo poilsio siejama su mažesne hipertenzijos rizika

Justinas Rimkevičius
-
0
Savaitgalio miegas ir kraujospūdis: kiek papildomo poilsio siejama su mažesne hipertenzijos rizika

Savaitgalio miegas gali būti susijęs su mažesne padidėjusio kraujospūdžio tikimybe. Naujas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie ne darbo dienomis miegojo maždaug 1 valandą ir 26 minutes ilgiau nei įprastai, hipertenzija pasireiškė rečiau.

Ši išvada nereiškia, kad darbo dienomis verta sąmoningai trumpinti miegą ir visą deficitą kompensuoti šeštadienį ar sekmadienį. Tyrimo rezultatai labiau atkreipia dėmesį į tai, kad papildomas poilsis po įtemptos savaitės gali būti svarbus organizmo atsistatymui.

Beveik 41 tūkst. suaugusiųjų stebėjimas

Mokslininkai analizavo beveik 41 tūkst. suaugusiųjų duomenis, surinktus 2016-2023 metais. Tyrėjai palygino, kiek dalyviai miegojo darbo ir ne darbo dienomis, o šiuos duomenis susiejo su informacija apie padidėjusį arterinį kraujospūdį.

Apytiksliai 86 minutėmis ilgesnis miegas ne darbo dienomis buvo susijęs su maždaug 9 proc. mažesne hipertenzijos tikimybe. Ryšys buvo ryškesnis tarp žmonių, kurių gyvenimo būdas buvo sėslus. Tyrimui vadovavo Navon Lee iš Korėjos universiteto Medicinos koledžo.

Vis dėlto svarbu atskirti ryšį nuo priežasties. Tyrimas parodė sąsają tarp ilgesnio miego savaitgaliais ir retesnės hipertenzijos, bet neįrodė, kad vien papildoma valanda lovoje tiesiogiai sumažina kraujospūdį.

Kas vyksta organizme miegant

Miego metu arterinis kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis paprastai sumažėja. Tai suteikia širdies ir kraujagyslių sistemai galimybę pailsėti po dienos krūvio. Kai miego nuolat trūksta, organizmas ilgiau išlieka aktyvumo būsenoje, o tai ilgainiui gali apsunkinti kraujospūdžio kontrolę.

Tyrėjai vienu iš galimų rezultatų paaiškinimų laiko savaitės metu susikaupusio miego trūkumo kompensavimą. Jei žmogus kelias naktis iš eilės miega per trumpai, ilgesnis poilsis savaitgalį gali padėti organizmui atsistatyti. Tačiau vien savaitgalio miegas nepanaikina nuolatinio neišsimiegojimo pasekmių.

Situaciją papildomai gali apsunkinti sėslus gyvenimo būdas. Tyrime būtent mažai judantiems dalyviams ryšys tarp ilgesnio savaitgalio miego ir mažesnės hipertenzijos tikimybės buvo labiau pastebimas. Tai nėra pagrindas atsisakyti fizinio aktyvumo, nes judėjimas išlieka svarbia širdies sveikatos dalimi.

Ilgesnis savaitgalio miegas nėra leidimas neišsimiegoti darbo dienomis

Specialistai nerekomenduoja planuoti miego taip, kad darbo dienomis būtų miegama per mažai, o savaitgalį bandoma viską kompensuoti. Reguliarus ir pakankamas miegas visą savaitę išlieka svarbesnis už vieną ilgesnį poilsio rytą.

Dideli skirtumai tarp darbo dienų ir savaitgalio taip pat gali išbalansuoti įprastą miego režimą. Todėl papildomai pamiegoti savaitgalį galima, jei organizmas to reikalauja, tačiau nereikėtų paversti to nuolatiniu būdu kompensuoti chronišką miego trūkumą.

  • Darbo dienomis ir savaitgaliais laikykitės kuo stabilesnio miego režimo
  • Netrumpinkite nakties miego tyčia, tikėdamiesi jį kompensuoti vėliau
  • Jei savaitgalį norisi miegoti ilgiau, įvertinkite, ar darbo dienomis pakankamai ilsitės
  • Derinkite gerą miegą su reguliariu fiziniu aktyvumu

Kraujospūdžio kontrolė priklauso ne vien nuo miego

Miegas yra tik vienas iš veiksnių, galinčių būti susijusių su širdies ir kraujagyslių sveikata. Norint geriau kontroliuoti kraujospūdį, svarbus ir kasdienis judėjimas, subalansuota mityba, saikingas druskos vartojimas bei reguliarus kraujospūdžio matavimas.

Jei kraujospūdis nuolat padidėjęs, vien ilgesnis miegas savaitgalį problemos neišspręs. Tokiu atveju svarbu stebėti rodmenis ir dėl jų įvertinimo kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Tyrimo žinutė paprastesnė: papildomas poilsis po įtemptos savaitės nėra žalingas, tačiau geriausia širdžiai yra pakankamas ir kuo reguliaresnis miegas kiekvieną naktį.

Šildanti saldžiųjų bulvių sriuba su prieskoniais: paprastas receptas vėsiam vakarui

Rūta Mickevičienė
-
0
Šildanti saldžiųjų bulvių sriuba su prieskoniais: paprastas receptas vėsiam vakarui

Šaltą dieną dubenėlis tirštos sriubos tampa ne tik sočiu, bet ir jaukiu pasirinkimu. Saldžiųjų bulvių sriuba išsiskiria švelnia tekstūra, natūraliu saldumu ir šildančiu prieskonių deriniu. Jai paruošti prireiks vos kelių įprastų produktų, o ant stalo ji gali atsirasti maždaug per 25 minutes.

Šiame recepte saldžiosios bulvės derinamos su svogūnu, poru, alyvuogių aliejumi, cinamonu, ciberžole, kardamonu, muskatu, gvazdikėliais ir juodaisiais pipirais. Apelsininę spalvą daržovei suteikia beta karotenas, kuris organizme paverčiamas vitaminu A. Saldžiosiose bulvėse taip pat yra vitamino C, B9 ir skaidulų.

Kaip išvirti kreminę saldžiųjų bulvių sriubą

Reikės 1 kg saldžiųjų bulvių, vieno svogūno, vieno poro, 2 šaukštų ypač tyro alyvuogių aliejaus, pusės arbatinio šaukštelio druskos, ketvirčio arbatinio šaukštelio cinamono, po mažą žiupsnį kardamono, muskato ir maltų gvazdikėlių, pusės arbatinio šaukštelio ciberžolės bei žiupsnio juodųjų pipirų. Daržovėms apsemti tiks daržovių sultinys arba vanduo.

  1. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite smulkintą svogūną ir porą, pakepinkite, kol suminkštės
  2. Suberkite visus prieskonius ir maišydami pakaitinkite apie minutę, kad atsiskleistų jų aromatas
  3. Į puodą sudėkite nuluptas, gabalėliais supjaustytas saldžiąsias bulves ir užpilkite sultiniu arba vandeniu
  4. Užvirinkite, sumažinkite kaitrą ir virkite apie 15 minučių, kol bulvės taps minkštos
  5. Leiskite sriubai šiek tiek pravėsti ir sutrinkite iki vientisos masės

Jei sriuba atrodo per tiršta, įpilkite šiek tiek sultinio arba vandens. Skystį geriau pilti palaipsniui, nes atvėsusi tyrė dar šiek tiek sutirštėja.

Kuo naudingos saldžiosios bulvės?

Saldus skonis neturėtų klaidinti: šioje daržovėje esančios skaidulos ir pektinas padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius. Vis dėlto sergant diabetu svarbu įvertinti porcijos dydį. Sriubą geriausia valgyti saikingai ir derinti su baltymų šaltiniu bei sveikaisiais riebalais. Vien alyvuogių aliejus patiekalui suteikia riebalų, kurie taip pat pagerina kai kurių augalinių junginių pasisavinimą.

Vienoje porcijoje yra apie 255 kcal, 4 g baltymų, 48 g angliavandenių, 7 g riebalų ir 7 g skaidulų. Tai apytiksliai dydžiai, priklausantys nuo naudojamų produktų ir jų kiekių.

Laikymas ir ingredientų pakeitimai

Sandariame inde šaldytuve sriuba išsilaiko 3-4 dienas. Ją galima užšaldyti porcijomis, o šildant reikėtų rinktis nedidelę kaitrą. Jei masė sutirštėjo, įpilkite truputį vandens arba sultinio. Saldžiąsias bulves taip pat galima pakeisti moliūgu, morkomis arba naudoti jų mišinį.

Veganiški vafliai su naminiu riešutų kremu: paruošite per kelias minutes

Justinas Rimkevičius
-
0
Veganiški vafliai su naminiu riešutų kremu: paruošite per kelias minutes

Veganiški vafliai iš avižų ir banano tinka pusryčiams, kai norisi sotaus, saldaus, bet nesudėtingai paruošiamo patiekalo. Tešlai nereikia kiaušinių ar pieno produktų, o saldumą suteikia prinokęs bananas ir pasirinktas cukrus. Vafliai iškepa maždaug per 5 minutes, priklausomai nuo vaflinės galios.

Prie jų siūlomas naminis lazdynų riešutų ir kakavos kremas. Jis gaminamas be rafinuoto cukraus ir palmių aliejaus, o saldumą galima reguliuoti pagal skonį. Iš nurodyto kiekio paruošite apie 4 porcijas.

Ko reikės vafliams

  • 250 g avižų miltų arba sumaltų avižų dribsnių
  • 250 ml nesaldinto augalinio gėrimo arba vandens
  • 65 g kokosų cukraus, ksilitolio arba nerafinuoto cukranendrių cukraus
  • 1 prinokusio banano

Ingredientai naminiam riešutų kremui

  • 2 puodelių skrudintų lazdynų riešutų
  • Ketvirtadalio puodelio kakavos miltelių
  • 3-4 šaukštų agavų arba klevų sirupo
  • 1 šaukšto vanilės ekstrakto
  • Žiupsnelio jūros druskos
  • Pusės puodelio augalinio gėrimo

Kaip paruošti tešlą ir iškepti

Jei naudojami avižų dribsniai, pirmiausia juos sumalkite iki miltų. Į trintuvą sudėkite avižas, augalinį gėrimą arba vandenį, saldiklį ir bananą. Viską sutrinkite iki vientisos masės.

Tešlą geriausia naudoti iš karto. Pastovėjusi ji tirštėja, nes avižos sugeria skystį, todėl vėliau ją gali būti sunkiau paskirstyti vaflinėje. Įkaitinkite vaflinę, įdėkite reikiamą kiekį tešlos ir kepkite apie 5 minutes. Tikslus laikas priklausys nuo prietaiso galingumo.

Greitas riešutų kremo receptas

Skrudintus lazdynų riešutus pirmiausia sutrinkite iki smulkių trupinių arba miltų. Tada sudėkite kakavą, sirupą, vanilę, druską ir augalinį gėrimą. Trinkite, kol masė taps vientisa ir tepama. Jei kremas atrodo per tirštas, konsistenciją galima sureguliuoti papildomu kiekiu augalinio gėrimo.

Neturint vaflinės, ta pati masė tinka blyneliams. Juos kepkite nepridegančioje keptuvėje iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.

Ką verta žinoti prieš gaminant

Šis receptas lengvai pritaikomas žmonėms, vengiantiems glitimo, tačiau tokiu atveju reikėtų rinktis sertifikuotus avižų miltus arba dribsnius be glitimo. Vaflius galima patiekti su riešutų kremu, smulkintais lazdynų riešutais ar kitais pasirinktais priedais.

Moliūgų ir morkų sriuba su imbieru: beta karoteno kupinas rudens receptas

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Moliūgų ir morkų sriuba su imbieru: beta karoteno kupinas rudens receptas

Moliūgų sriuba su morkomis ir imbieru yra paprastas rudens patiekalas, kuriam paruošti pakanka maždaug 25 minučių. Moliūgai ir morkos išsiskiria beta karotenu, o recepte taip pat naudojami imbieras, alyvuogių aliejus ir malti linų sėmenys.

Pagal Dr. Odile Fernández receptą iš nurodyto ingredientų kiekio paruošiamos dvi porcijos. Vienoje jų yra apie 185 kcal, 3 g baltymų, 18 g angliavandenių, 12 g riebalų ir 5 g skaidulų. Šios vertės yra apytikslės ir priklauso nuo naudojamų produktų bei jų kiekio.

Kodėl moliūgai ir morkos vertingi?

Ryški oranžinė moliūgų ir morkų spalva susijusi su juose esančiais karotenoidais. Vienas žinomiausių yra beta karotenas, kurį organizmas gali paversti vitaminu A.

Vitaminas A reikalingas normaliai regėjimo, imuninės sistemos ir odos būklei palaikyti. Dėl to moliūgai ir morkos yra paprastas būdas į mitybą įtraukti beta karoteno turinčių daržovių.

Recepte yra ir maltų linų sėmenų. Jie suteikia skaidulų bei riebalų, tarp jų alfa linoleno rūgšties, priklausančios omega-3 riebalų rūgštims.

Alyvuogių aliejus ne tik padidina patiekalo energinę vertę, bet ir dera su karotenoidų turinčiomis daržovėmis. Kadangi karotenoidai tirpsta riebaluose, valgant juos kartu su riebalais organizmui lengviau juos pasisavinti.

Ingredientai dviem porcijoms

  • 250 g moliūgo
  • 1 morka
  • Pusė svogūno
  • 1 skiltelė česnako
  • 1 saliero stiebas
  • Maždaug 5 cm imbiero gabalėlis
  • 2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
  • Vanduo
  • 1 valgomasis šaukštas ciberžolės
  • Žiupsnelis juodųjų pipirų
  • 2 šaukštai maltų linų sėmenų

Paruošimas

Užvirkite vandenį. Moliūgą, morką, svogūną, česnaką ir salierą nulupkite arba paruoškite pagal poreikį, supjaustykite ir sudėkite į puodą kartu su imbieru.

Daržoves užpilkite verdančiu vandeniu, įberkite ciberžolės ir juodųjų pipirų. Virkite ant vidutinės kaitros apie 15 minučių.

Puodą nukelkite nuo kaitros ir leiskite sriubai šiek tiek atvėsti. Supilkite alyvuogių aliejų ir viską sutrinkite iki vientisos kreminės konsistencijos. Patiekdami apibarstykite maltais linų sėmenimis.

Imbieras suteikia ne tik skonio

Imbieras šiai sriubai suteikia ryškesnį, šildantį skonį. Recepto autorė jį taip pat išskiria dėl galimo poveikio pykinimui, įskaitant pykinimą chemoterapijos metu.

Tačiau gydantis onkologinę ligą mitybos pokyčius ir įvairių augalinių produktų vartojimą reikėtų aptarti su gydymo komanda. Maistas nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.

Recepte pateikiamas ir atskiras perspėjimas dėl ciberžolės. Autorė rekomenduoja jos nedėti gydantis kamptotecinu, mechloretaminu, doksorubicinu arba ciklofosfamidu dėl galimos sąveikos ir tokiais atvejais pasitarti su gydytoju ar gydymo komanda.

Paruoštą sriubą galima patiekti iš karto. Dėl trintos konsistencijos gaunamas vientisas, švelnus patiekalas, o visas gaminimas nuo ingredientų paruošimo iki išvirimo užtrunka apie 25 minutes.

Mėgstate vynuoges? Štai kam jų geriau nepadauginti

Rūta Mickevičienė
-
0
Mėgstate vynuoges? Štai kam jų geriau nepadauginti

Vynuogės yra saldžios, tačiau jų vertė neapsiriboja angliavandeniais. Jose yra daug vandens, kalio, skaidulų ir įvairių augalinių medžiagų. Tamsiose vynuogėse randama antocianinų, flavonoidų, fenolio rūgščių ir resveratrolio.

Kita medalio pusė – cukrų kiekis. 100 gramų šviežių raudonųjų arba žaliųjų vynuogių yra apie 15,5 gramo cukrų. Todėl kalbant apie vynuogių naudą ir žalą svarbus ne tik pats vaisius, bet ir suvalgomas kiekis.

Kuo naudingos vynuogės?

Vienas įdomesnių vynuogių komponentų yra polifenoliai. Tai augalinės medžiagos, kurių ypač gausu tamsesnėse vynuogėse.

Raudonųjų ir juodųjų vynuogių odelėse yra antocianinų, suteikiančių joms spalvą. Odelėje taip pat randama resveratrolio, o sėklose – proantocianidinų.

Vynuogių polifenoliai siejami su galimu teigiamu poveikiu kai kuriems širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodikliams. Pateiktame šaltinyje išskiriama kraujagyslių sienelių funkcija, tačiau poveikis gali skirtis priklausomai nuo suvartojamo produkto ir kiekio.

Vynuogės suteikia ir kitų maistinių medžiagų. 100 gramų šviežių vynuogių yra maždaug:

  • 69 kcal
  • 18,1 g angliavandenių
  • 15,5 g cukrų
  • 0,9 g skaidulų
  • 0,7 g baltymų
  • Apie 80 proc. vandens

Didelis vandens kiekis yra dar viena priežastis, kodėl šviežios vynuogės skiriasi nuo koncentruotų jų produktų, pavyzdžiui, razinų.

Tamsios ar šviesios – kurios geresnės?

Vienareikšmiškai rinktis tik vienos spalvos vynuogių nereikia. Tamsios veislės išsiskiria didesniu pigmentų, pirmiausia antocianinų, kiekiu. Šviesiose vynuogėse augalinių medžiagų sudėtis kitokia.

Todėl ir žalios, ir raudonos ar juodos vynuogės gali būti įvairios mitybos dalis. Skiriasi jų augalinių junginių sudėtis, tačiau vien spalva nepasako visos maistinės vertės.

Kodėl vynuogės ir jų sultys nėra tas pats?

Suvalgyti saują vynuogių ir išgerti didelę stiklinę vynuogių sulčių nėra tas pats.

Visame vaisiuje išlieka natūrali jo struktūra ir skaidulos. Pasaulio sveikatos organizacija neskaldytus vaisius įtraukia į sveikos mitybos rekomendacijas, o vaisių sultyse esančius cukrus priskiria laisviesiems cukrams, kurių kiekį rekomenduojama riboti.

Dėl to renkantis tarp vynuogių ir jų sulčių pirmenybę verta teikti pačioms uogoms.

Kam vynuogių geriau nepadauginti?

Didžiausias dėmesys tenka cukrų ir angliavandenių kiekiui. Vynuogės gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, todėl sergant diabetu reikia atsižvelgti į porciją ir bendrą per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį.

Tai nereiškia, kad sergant diabetu vynuogių būtina atsisakyti. Reikšmės turi gydymas, individuali reakcija į maistą ir visas mitybos planas. Jei angliavandeniai skaičiuojami, vynuoges reikia įtraukti į bendrą jų kiekį.

Porcijas verta stebėti ir kontroliuojant kūno svorį. Dar daugiau dėmesio reikia skirti koncentruotiems produktams iš vynuogių – razinoms, sultims, misai ar uogienei, nes su jais galima lengviau suvartoti didesnį cukrų kiekį.

Atskiras klausimas yra maži vaikai. Visa vynuogė gali kelti užspringimo pavojų, todėl vaikams jos turi būti pateikiamos pagal amžių saugiu būdu.

Vynuogių nauda ir žala galiausiai priklauso nuo bendros mitybos ir suvalgomo kiekio. Šviežios vynuogės suteikia vandens, skaidulų, kalio ir polifenolių, tačiau didelės porcijos kartu reiškia ir didesnį angliavandenių bei cukrų kiekį.

Gaivus braškių pyragas be orkaitės: paprastas receptas su jogurtu

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Gaivus braškių pyragas be orkaitės: paprastas receptas su jogurtu

Braškių ir jogurto pyragas gali būti paruoštas visai be orkaitės. Šiame recepte tradicinį keptą pagrindą pakeičia graikiniai riešutai ir datulės, o braškių bei jogurto sluoksnis sutvirtinamas agaru. Aktyvus paruošimas užtrunka apie 24 minutes, tačiau pyragui dar reikės bent 4 valandų šaldytuve.

Pagal pateiktą receptą gaunamos 8 porcijos. Vienoje porcijoje yra apie 220 kcal, 6 g baltymų, 24 g angliavandenių, 11 g riebalų ir 4 g skaidulų. Maistinė vertė yra apytikslė ir gali keistis priklausomai nuo pasirinktų produktų.

Braškių ir jogurto pyragui reikės

Pagrindui:

  • 1 puodelio graikinių riešutų
  • 1 puodelio datulių, prieš tai 2 valandas mirkytų vandenyje

Braškių ir jogurto sluoksniui:

  • 4 nesaldintų ožkos pieno arba sojų jogurtų
  • 1 kg braškių
  • 1 žiupsnelio vanilės
  • 1 arbatinio šaukštelio cinamono
  • 50 g ksilitolio arba kokosų cukraus
  • 150 ml augalinio gėrimo
  • 5 g agaro

Kaip paruošti pyragą

  1. Graikinius riešutus sumalkite iki smulkių trupinių. Sudėkite nusausintas datules ir dar kartą sumalkite, kol susidarys lipni masė
  2. Riešutų ir datulių masę paskirstykite išardomoje pyrago formoje. Rankomis arba mentele ją prispauskite prie dugno
  3. Braškes sutrinkite su ksilitoliu arba kokosų cukrumi. Sudėkite jogurtą, vanilę bei cinamoną ir išmaišykite iki vientisos masės
  4. Augalinį gėrimą supilkite į puodą ir užvirinkite. Suberkite agarą ir virkite 3 minutes nuolat maišydami
  5. Puodą nukelkite nuo kaitros, supilkite paruoštą braškių ir jogurto masę bei gerai išmaišykite
  6. Gautą masę užpilkite ant riešutų ir datulių pagrindo
  7. Palikite pyragą atvėsti iki kambario temperatūros, tada dėkite į šaldytuvą bent 4 valandoms

Kodėl naudojamas agaras?

Agaras yra augalinės kilmės stingdiklis, išgaunamas iš jūros dumblių. Šiame recepte jis atlieka želatinos funkciją ir leidžia braškių bei jogurto sluoksniui sustingti be kepimo.

Agarą reikia trumpai pavirti skystyje, kad jis pradėtų veikti. Recepte naudojami 5 g, tačiau konkretus kiekis gali priklausyti nuo pasirinkto produkto, todėl verta atsižvelgti ir į gamintojo nurodymus ant pakuotės.

Galima paruošti iš vakaro

Braškių ir jogurto pyragą patogu pagaminti dieną prieš patiekiant. Šaldytuve jam reikia mažiausiai 4 valandų, todėl per naktį desertas spės visiškai sustingti.

Pagal recepto autorės rekomendaciją paruoštą pyragą šaldytuve galima laikyti 2–3 dienas. Prieš patiekiant viršų galima papuošti šviežiomis braškėmis.

Receptą galima pritaikyti ir veganiškai mitybai. Tam pakanka rinktis nesaldintą sojų jogurtą. Datulių ir graikinių riešutų pagrinde nėra pieno produktų ar kiaušinių, o agaras yra augalinės kilmės.

Danija apribojo vieną dalyką maiste: sumažėjo infarktų ir insultų

Justinas Rimkevičius
-
0
Danija apribojo vieną dalyką maiste: sumažėjo infarktų ir insultų

Danija dar 2003 metais apribojo pramoninių transriebalų kiekį maisto produktuose ir tapo viena pirmųjų valstybių, ėmusiųsi tokio griežto reguliavimo. Vėliau atlikta analizė parodė, kad po šio sprendimo šalyje sparčiau mažėjo mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Transriebalų poveikis sveikatai pirmiausia siejamas su širdimi ir kraujagyslėmis. Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad jie didina MTL, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį ir mažina DTL cholesterolio kiekį. Didesnis jų vartojimas siejamas su išaugusia koronarinės širdies ligos rizika.

Danijos sprendimas davė išmatuojamų rezultatų

Danijoje buvo nustatyta riba pramoniniams transriebalams maisto produktuose. Leidžiamas jų kiekis buvo apribotas iki 2 gramų 100 gramų riebalų.

Vėliau mokslininkai Danijos rezultatus lygino su kitomis EBPO valstybėmis. Pateiktame tyrime apskaičiuota, kad per pirmuosius trejus metus po ribojimo įvedimo mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų Danijoje sumažėjo papildomai 14,2 atvejo 100 tūkst. gyventojų per metus, palyginti su kontroline grupe.

Vertinant ilgesnį 2004-2012 metų laikotarpį, skirtumas siekė 22,1 mirties 100 tūkst. gyventojų per metus.

Tai stebėjimo duomenys, todėl jų nereikėtų suprasti kaip įrodymo, kad visą pokytį nulėmė vien transriebalų ribojimas. Tačiau Danijos patirtis tapo vienu iš pavyzdžių, kuriais remiantis pramoninių transriebalų mažinimas maiste vertinamas kaip visuomenės sveikatos priemonė.

Kodėl transriebalai nepalankūs širdžiai?

Pramoniniai transriebalai gali susidaryti dalinai hidrinant augalinius aliejus. Taip skysti aliejai paverčiami kietesniais ir stabilesniais riebalais, kurie ilgiau išsilaiko.

Sveikatai problema kyla tada, kai tokių riebalų su maistu gaunama per daug. PSO nurodo, kad transriebalai:

  • Didina MTL, arba blogojo cholesterolio, kiekį
  • Mažina DTL, arba gerojo cholesterolio, kiekį
  • Didina koronarinės širdies ligos riziką
  • Siejami su didesne mirties nuo širdies ligų rizika

PSO rekomenduoja, kad transriebalai sudarytų mažiau nei 1 proc. visos per parą gaunamos energijos. 2000 kcal per dieną suvartojančiam suaugusiajam tai atitinka mažiau nei maždaug 2,2 gramo transriebalų.

Kuriuose produktuose jų gali būti?

Pramoninių transriebalų šaltinis yra iš dalies hidrinti aliejai. Jie buvo plačiai naudojami dėl technologinių savybių: tokie riebalai yra stabilesni, o iš jų pagaminti produktai gali ilgiau išsilaikyti.

PSO tarp galimų šaltinių mini kepinius, keptą maistą, fasuotus užkandžius, kai kuriuos margarinus ir kitus produktus, kuriems gaminti naudojami iš dalies hidrinti aliejai.

Natūralių transriebalų nedideliais kiekiais taip pat yra atrajotojų, pavyzdžiui, karvių ir avių, mėsoje bei pieno produktuose.

Ribojimai dabar taikomi ir Europos Sąjungoje

Danijos 2003 metais pasirinktas kelias vėliau paplito gerokai plačiau. Europos Sąjungoje pramoninių transriebalų kiekis vartotojams ir mažmeninei prekybai skirtuose maisto produktuose taip pat ribojamas iki 2 gramų 100 gramų riebalų.

PSO pramoninių transriebalų šalinimą iš maisto produktų laiko veiksminga širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemone. Organizacija rekomenduoja šalims taikyti 2 gramų 100 gramų riebalų ribą arba uždrausti iš dalies hidrintų aliejų naudojimą maisto gamyboje.

Danijos patirtis parodė ir platesnį tokio sprendimo mastą: pakeitus maisto produktų sudėtį, transriebalų suvartojimą galima sumažinti visos šalies gyventojams, nereikalaujant kiekvienam pirkėjui atskirai keisti savo pasirinkimų.

Arbata, kuri naudinga skaudant sąnariams: kaip ją tinkamai paruošti?

Justinas Rimkevičius
-
0
Arbata, kuri naudinga skaudant sąnariams: kaip ją tinkamai paruošti?

Skaudantys ar sustingę sąnariai gali trukdyti net paprastai judėti, todėl greta įprastų priemonių dėmesio sulaukia ir augaliniai užpilai. Vienas jų ruošiamas iš beržų lapų. Juose yra flavonoidų ir kitų augalinių medžiagų, o patys lapai vertinami dėl šlapimo išsiskyrimą skatinančių savybių ir naudojimo sąnarių savijautai.

Beržų lapų arbata sąnariams lengvai paruošiama namuose. Jai nereikia nei sudėtingų ingredientų, nei ilgo virimo. Džiovinti lapai užpilami verdančiu vandeniu ir paliekami pritraukti.

Beržų lapų arbata vertinama ir dėl poveikio sąnariams

Beržų lapuose yra flavonoidų ir kitų biologiškai aktyvių augalinių junginių. Sąnarių savijautai jie naudojami įvairiais būdais. Iš lapų ruošiama arbata, užpilai, o išoriniam naudojimui pasirenkami kompresai.

Ypač išsiskiria beržų lapų gebėjimas skatinti šlapimo išsiskyrimą. Su šlapimu iš organizmo pašalinamas vanduo ir jame ištirpusios medžiagos. Dėl to beržų lapų arbata mėgstama ir tada, kai jaučiamas skysčių kaupimasis bei sunkumas.

Beržų lapai taip pat turi ilgą naudojimo istoriją esant reumatiniams negalavimams. Jų užpilai buvo geriami, o lapų preparatai naudojami išoriškai maudžiančioms vietoms.

Beržų lapų arbata nepakeičia gydytojo paskirto artrito ar kitos sąnarių ligos gydymo, tačiau gali papildyti įprastą mitybą ir būti vienu iš augalinių gėrimų rūpinantis savijauta.

Paprastas beržų lapų arbatos receptas

Arbatai naudojami džiovinti ir susmulkinti beržų lapai. Europos vaistų agentūros parengtoje beržų lapų monografijoje vienam užpilui pateikiamas 2–3 gramų lapų ir 150 ml verdančio vandens santykis.

Vienam puodeliui reikės:

  • 2–3 g džiovintų ir susmulkintų beržų lapų
  • 150 ml verdančio vandens

Lapus suberkite į puodelį arba arbatinuką ir užpilkite verdančiu vandeniu. Palikite pritraukti, o prieš geriant gerai nukoškite.

Jeigu naudojami vaistinėje įsigyti beržų lapai, verta atsižvelgti ir į gamintojo nurodymus ant pakuotės. Susmulkintų lapų tūris skiriasi, tad 2–3 gramus patogiau pasverti nei bandyti nustatyti šaukštais.

Europos vaistų agentūros monografijoje suaugusiesiems ir paaugliams nuo 12 metų pateikiamas toks užpilas iki keturių kartų per dieną. Dokumente ši vartojimo schema siejama su šlapimo išsiskyrimo skatinimu. Geriant beržų lapų preparatus šiuo tikslu kartu vartojama pakankamai skysčių.

Beržų lapai gali praversti ne tik sąnariams, bet ir bendrai savijautai

Beržų lapų nauda neapsiriboja sąnariais. Ryškiausia jų savybė susijusi su šlapimo išsiskyrimo skatinimu, tačiau iš lapų ruošiamos priemonės taip pat naudojamos odai, plaukams ir kitoms reikmėms.

Padeda pašalinti susikaupusius skysčius

Beržų lapai pasižymi šlapimą varančiu poveikiu. Europos vaistų agentūra jų preparatus nurodo kaip tradicinę augalinę priemonę, skirtą šlapimo kiekiui padidinti ir šlapimo takams praplauti esant nedideliems šlapimo takų negalavimams.

Skysčių pasišalinimo skatinimas yra viena ryškiausių priežasčių, dėl kurių beržų lapai naudojami augaliniuose užpiluose.

Parama šlapimo takams

Didesnis šlapimo kiekis padeda natūraliai praplauti šlapimo takus. Dėl šios priežasties beržų lapų preparatai siejami su šlapimo sistemos priežiūra.

Jie taip pat tradiciškai naudojami esant vadinamajam inkstų smėliui ir smulkioms mineralinėms nuosėdoms. Jei jau yra nustatyti inkstų akmenys, jaučiamas stiprus skausmas ar atsiranda kraujo šlapime, reikalinga gydytojo konsultacija.

Vertingų augalinių medžiagų šaltinis

Beržų lapuose aptinkama įvairių flavonoidų. Tai natūralūs augaliniai junginiai, kurių gausu ir kituose vaistiniuose augaluose.

Tarp beržų lapų sudedamųjų dalių aptinkami flavonoidų glikozidai ir kiti fenoliniai junginiai. Dėl tokios sudėties beržų lapai naudojami ne vien arbatai. Iš jų gaminami ekstraktai ir kiti augaliniai preparatai.

Iš lapų ruošiamas nuoviras plaukams

Beržų lapus galima panaudoti ir visai kitaip. Jų nuoviras tradiciškai naudojamas galvos odai bei plaukams skalauti, ypač kai vargina riebi galvos oda ar pleiskanos.

Paruoštą nuovirą reikia gerai nukošti ir palaukti, kol jis atvės. Juo plaukai ir galvos oda skalaujami po plovimo.

Odai naudojami užpilai ir kompresai

Beržų lapų užpilas naudojamas ir išoriškai. Atvėsintame užpile galima sudrėkinti švarią medžiagą ir ją naudoti kaip kompresą.

Beržų lapai vertinami dėl sutraukiančių augalinių medžiagų, todėl jų užpilai pasirenkami odos priežiūrai. Ant atvirų, gilių ar infekuotų žaizdų namuose paruoštų priemonių geriau nedėti.

Peršalus tinka kaip šiltas augalinis gėrimas

Beržų lapų arbatą galima gerti ir peršalus. Šiltas užpilas papildo suvartojamų skysčių kiekį, o beržų lapai kartu skatina šlapimo išsiskyrimą.

Jeigu grynų beržų lapų skonis atrodo per stiprus, paruoštą užpilą galima šiek tiek praskiesti vandeniu.

Cukraus, cholesterolio ir medžiagų apykaitos tema

Beržų lapų sudėtyje esančios biologiškai aktyvios medžiagos tiriamos ir kitose srityse. Tarp nagrinėjamų krypčių yra gliukozės apykaita, riebalų apykaita ir antioksidacinės augalinių junginių savybės.

Praktiškai beržų lapų arbatą paprasčiau vertinti kaip augalinį gėrimą, o ne priemonę cholesterolio ar gliukozės kiekiui koreguoti. Jei dėl šių rodiklių jau vartojami vaistai, jų keisti arbata nereikėtų.

Beržų lapų pasiruošimas namuose

Beržas ir žali beržų lapai, naudojami arbatai ruošti
Beržų lapai naudojami arbatai ir augaliniams užpilams ruošti. Nuotrauka: Shutterstock

Arbatai skirtų beržų lapų galima nusipirkti jau išdžiovintų, tačiau jų galima pasiruošti ir patiems. Rinkimo vieta turėtų būti švari, atokiau nuo intensyvaus eismo kelių, pramoninių teritorijų ir kitų galimų taršos šaltinių.

Arbatai rinkite sveikus, nepažeistus lapus. Parsineštus paskleiskite plonu sluoksniu sausoje ir gerai vėdinamoje vietoje, apsaugotoje nuo tiesioginių saulės spindulių.

Džiūdami lapai neturėtų būti sukrauti stora krūva. Juos galima pavartyti, kad neliktų drėgnų vietų. Gerai išdžiovinta žaliava turi būti sausa, be pelėsio ir neįprasto kvapo.

Laikant beržų lapus namuose pravartu prisiminti kelis dalykus:

  • saugoti nuo drėgmės
  • laikyti tamsesnėje vietoje
  • naudoti sausą popierinį, medžiaginį maišelį arba sausą indą
  • išmesti lapus, jei atsirado pelėsio ar pakito jų kvapas

Dar paprastesnis pasirinkimas yra vaistinėje ar vaistažolių prekybos vietoje parduodami džiovinti beržų lapai. Tokiu atveju ant pakuotės pateikiama konkrečiai žaliavai skirta paruošimo ir vartojimo informacija.

Keletas atvejų, kai su beržų lapų arbata reikia atsargumo

Beržų lapų preparatų negalima vartoti esant alergijai beržų lapams ar beržų žiedadulkėms. Jų taip pat nereikėtų rinktis, jei dėl širdies ar inkstų būklės gydytojas yra nurodęs riboti suvartojamų skysčių kiekį.

Europos vaistų agentūros monografijoje beržų lapų preparatai skirti suaugusiesiems ir vyresniems nei 12 metų paaugliams. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu jų vartoti nerekomenduojama dėl nepakankamų duomenų.

Sąnario patinimas, paraudimas, stiprus ar užsitęsęs skausmas jau yra priežastis pasikonsultuoti su gydytoju. Arbata gali būti papildoma augalinė priemonė, tačiau skausmo priežastį verta išsiaiškinti.

1 žalia morka per dieną: štai kaip pasikeis jūsų virškinimas

Justinas Rimkevičius
-
0
1 žalia morka per dieną: štai kaip pasikeis jūsų virškinimas

1 žalia morka per dieną gali būti paprastas būdas papildyti mitybą skaidulomis. Vidutinėje morkoje jų yra apie 1,5 g, o kartu gaunama tirpių ir netirpių skaidulų. Virškinimo sistemai jos naudingos skirtingai: padeda palaikyti normalų tuštinimąsi, sulaiko vandenį virškinamajame trakte ir yra susijusios su žarnyno mikrobiotos veikla.

Suaugusiesiems per parą rekomenduojama gauti apie 25-38 g skaidulų. Į šį kiekį įeina skaidulos iš viso dienos maisto, tad morka gali būti vienas iš paprastų būdų jų gauti daugiau. Daržovę nesunku suvalgyti vieną, pridėti prie pietų ar įtraukti į kitą patiekalą.

Morkose esančios skaidulos veikia skirtingai

Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir padeda žarnyno turiniui judėti virškinamuoju traktu. Dėl to pakankamas skaidulų kiekis maiste siejamas su reguliaresniu tuštinimusi.

Tirpios skaidulos atlieka kitą funkciją. Jos sulaiko vandenį virškinamajame trakte, todėl išmatos gali būti minkštesnės. Dalį tirpių skaidulų taip pat fermentuoja žarnyne gyvenančios bakterijos.

Morkose randama ir specifinė skaidulų rūšis ramnogalakturonanas-I, dar žymima RG-I. Turimi duomenys leidžia manyti, kad ji gali pasižymėti prebiotinėmis savybėmis. Prebiotikai nėra pačios bakterijos. Tai medžiagos, kurias gali panaudoti žarnyne gyvenantys mikroorganizmai.

Anksčiau atliktame tyrime taip pat pastebėta, kad vartojant daugiau morkų arba iš jų gaunamų skaidulų gali padidėti išmatų tūris. Vis dėlto virškinimo savijautą lemia ne vienas produktas. Per dieną valgant skirtingų daržovių, vaisių, ankštinių bei viso grūdo produktų gaunama daugiau ir įvairesnių skaidulų.

Todėl morkos vieta mityboje gana paprasta. Ji gali būti vienas iš skaidulų šaltinių, kurį lengva derinti su kitu maistu, o 1 morka per dieną leidžia papildyti bendrą jų kiekį nekeičiant viso valgymo įpročių iš pagrindų.

Žalia morka tiks ne kiekvienam

Žalią morką galima suvalgyti be jokio papildomo paruošimo, tačiau jos kietumas ir didesnis nepakitusių skaidulų kiekis jautresniam virškinimo traktui gali būti sunkiau toleruojamas.

Tai gali būti aktualu sergant dirgliosios žarnos sindromu arba uždegiminės žarnyno ligos paūmėjimo metu. Tokiu atveju morką galima termiškai apdoroti. Verdama ji suminkštėja, todėl gali būti lengviau virškinama.

Virta morka nepraranda prasmės ir dėl kitos priežasties. Terminis apdorojimas padidina beta karoteno biologinį prieinamumą. Paprasčiau tariant, organizmui tampa lengviau jį pasisavinti.

Dėl to nėra būtinybės morkas valgyti tik žalias. Jei žalia morka nesukelia nemalonių pojūčių, ją galima rinktis tokią. Jei po žalių daržovių jaučiamas diskomfortas, termiškai apdorota morka gali būti švelnesnė virškinimo sistemai.

Nauda priklauso ir nuo likusio maisto

Vienoje vidutinėje morkoje esantys 1,5 g skaidulų sudaro tik dalį per parą gaunamo jų kiekio. Likusią dalį galima surinkti valgant kitų daržovių, vaisių, pupelių, kitų ankštinių bei viso grūdo produktų.

Tokia įvairovė aktuali ir žarnyno mikrobiotai. Skirtinguose augaliniuose produktuose yra skirtingų skaidulų, kurias gali panaudoti žarnyno bakterijos. Morka čia turi savo vietą, ypač jei ją lengva įtraukti į įprastą mitybą.

Didžiąją dalį dėmesio verta skirti ne tam, kuriuo paros metu morka suvalgoma, o bendram per dieną gaunamų skaidulų kiekiui ir jų įvairovei. Tad morką galima valgyti tada, kada patogu: kaip užkandį, kartu su pietumis ar kitu maistu.

Su morkų kiekiu taip pat nereikėtų smarkiai persistengti. Ilgą laiką valgant labai daug beta karoteno turinčių produktų gali atsirasti karotenemija. Jai būdingas gelsvas arba oranžinis odos atspalvis dėl organizme susikaupusio beta karoteno.

Karotenemija laikoma nekenksminga ir sumažinus beta karoteno suvartojimą paprastai išnyksta. 1 morka per dieną gali likti paprasta mitybos dalimi, o žalia ar virta jos forma pasirenkama pagal skonį ir tai, kaip ją toleruoja virškinimo sistema.

Šaltiniai:

123...6011 iš 601 psl.