Pradžia Tinklaraštis

Varškė ar graikiškas jogurtas pusryčiams? Gliukozės kiekį dažnai lemia priedai

Justinas Rimkevičius
-
0
Varškė ar graikiškas jogurtas pusryčiams? Gliukozės kiekį dažnai lemia priedai

Graikiškas jogurtas ir varškė dažnai atsiduria greta, kai norisi sočių, baltymų turinčių pusryčių. Abu produktai turi palyginti nedaug angliavandenių, todėl gali tikti žmonėms, kurie stengiasi išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.

Vis dėlto šie pieno produktai nėra visiškai vienodi. Skiriasi jų baltymų rūšis, riebalų kiekis, tekstūra ir probiotikų kiekis. Galutiniam pasirinkimui įtakos turi ir tai, ką pridėsite šalia: saldus džemas, sirupas ar didelė saldžių dribsnių porcija gali pakeisti viso valgymo poveikį gliukozei labiau nei pats pieno produktas.

Abu produktai suteikia daug baltymų

Puodelyje paprastos 2 proc. varškės yra apie 23 gramus baltymų. Tiek pat baltymų suteikia ir puodelis natūralaus lieso graikiško jogurto. Tai svarbu todėl, kad baltymai lėtina virškinimą ir gali padėti ilgiau išlikti sotiems.

Baltymai taip pat susiję su organizmo reakcija į maistą po valgio. Jie gali paskatinti insulino išsiskyrimą ir padėti reguliuoti gliukozės kiekį, ypač tada, kai pusryčiuose nėra didelės rafinuotų angliavandenių porcijos.

Varškėje esantis kazeinas virškinamas lėčiau nei kai kurie kiti baltymai. Dėl to maistas skrandyje užsibūna ilgiau, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui. Varškėje taip pat yra vitamino B12, fosforo, seleno ir riboflavino.

Varškės riebalai gali keisti virškinimo tempą

Varškėje esantys riebalai gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą. Tai reiškia, kad kartu su ja suvalgyti angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje gali kilti ne taip staigiai.

Vis dėlto riebalų kiekis nėra vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį. Svarbi ir porcija, ir tai, ar varškė valgoma su saldžiu džemu, sirupu arba dideliu kiekiu saldžių dribsnių. Tokie priedai gali turėti didesnę įtaką gliukozės kiekiui nei pati varškė.

Taigi riebesnė ar liesesnė varškė nėra vienintelis pasirinkimą lemiantis kriterijus. Vertinant pusryčius svarbu atsižvelgti į visą valgymą: produkto kiekį, priedus ir bendrą angliavandenių porciją.

Graikiškas jogurtas išsiskiria probiotikais

Puodelis natūralaus graikiško jogurto suteikia ne tik apie 23 gramus baltymų, bet ir kalcio, kalio, fosforo, vitamino B12 bei seleno. Jo pranašumas tas, kad jogurte probiotikų, arba gyvųjų naudingų mikroorganizmų, paprastai būna nuosekliau nei varškėje.

Probiotikai žarnyne gali būti susiję su medžiagų, veikiančių sotumą ir jautrumą insulinui, gamyba. Tačiau skirtinguose jogurtuose esančios bakterijų padermės nėra vienodos, todėl vien užrašo „jogurtas“ nepakanka. Renkantis produktą verta ieškoti nuorodos apie gyvąsias ir aktyviąsias kultūras.

Dėl probiotikų graikiškas jogurtas šioje poroje turi nedidelį pranašumą. Vis dėlto kai kuriuose varškės gaminiuose taip pat gali būti gyvųjų kultūrų, todėl prieš perkant verta perskaityti etiketę.

Didžiausią skirtumą sukuria priedai

Natūrali varškė ar graikiškas jogurtas nėra tas pats, kas saldintas desertinis gaminys. Įvairūs vaisių padažai, cukrus, medus, sirupai ir saldūs granolos mišiniai greitai padidina bendrą angliavandenių kiekį.

Norint pusryčius padaryti sotesnius ir lėčiau virškinamus, prie pasirinkto produkto galima pridėti:

  • uogų ar nedidelę porciją kito vaisiaus;
  • riešutų arba sėklų;
  • avižų ar kitų viso grūdo produktų;
  • cinamono ar kitų prieskonių be pridėtinio cukraus.

Skaidulos iš vaisių, sėklų ir viso grūdo produktų padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą. Tačiau svarbus ir sveikų priedų kiekis, nes didelė porcija gali gerokai padidinti bendrą patiekalo energinę vertę bei angliavandenių kiekį.

Renkantis parduotuvėje verta skaityti etiketę

Jeigu svarbus cukraus kiekio kraujyje valdymas, pirmiausia rinkitės natūralų, nesaldintą gaminį. Ant pakuotės verta patikrinti ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei pridėtinio cukraus kiekį.

Graikiškas jogurtas pusryčiams bus praktiškas pasirinkimas, jei norite daugiau baltymų ir gyvųjų kultūrų. Varškė labiau tiks tiems, kuriems patinka tirštesnė tekstūra ir sotus kazeino turintis produktas. Abu variantai gali būti tinkami, jei porcijos nėra per didelės, o priedai parenkami saikingai.

Jeigu sergate cukriniu diabetu ar vartojate gliukozę mažinančius vaistus, vieno pieno produkto pakeitimas kitu neatstoja individualaus gydymo plano. Cukraus kiekį kraujyje veikia visas valgymas, jo laikas, porcija ir bendras mitybos pobūdis.

Ne tik skaidulos: kurie augaliniai baltymai pasiekia žarnyno bakterijas?

Justinas Rimkevičius
-
0
Ne tik skaidulos: kurie augaliniai baltymai pasiekia žarnyno bakterijas?

Žarnyno sveikata dažniausiai siejama su skaidulomis, tačiau nauji duomenys rodo, kad žarnyno bakterijoms svarbūs ir kai kurie augaliniai baltymai. Ypač išsiskiria tie, kurie virškinimo trakte suskaidomi nevisiškai ir pasiekia storąją žarną.

Skaidulos žarnyno bakterijoms išlieka vienas svarbiausių energijos šaltinių. Vis dėlto jų veiklą gali papildyti pupelėse, žirniuose ir sojų produktuose esantys virškinimui atsparūs baltymai.

Skaidulos išlieka pagrindiniu maistu

Dalies augalinio maisto žmogaus organizmas iki galo nesuvirškina. Tokios medžiagos nukeliauja į storąją žarną, kur jas skaido mikroorganizmai. Šio proceso metu susidaro įvairūs metabolitai, o kai kurie iš jų padeda palaikyti žarnyno aplinką.

Kai žarnyno bakterijoms trūksta tinkamo maisto, jos gali pradėti naudoti kitus baltymų šaltinius. Tarp jų yra ir baltymai, sudarantys žarnyno gleivių sluoksnį. Šis sluoksnis saugo žarnyno sienelę, todėl pakankamas maisto medžiagų kiekis mikroorganizmams svarbus ne vien dėl patogaus virškinimo.

Tai nereiškia, kad mažai skaidulų turinti mityba savaime sukelia prastą žarnyno būklę. Tyrimų išvados veikiau paaiškina, kodėl reguliarus skaidulų vartojimas gali būti naudingas mikroorganizmų veiklai.

Augaliniai baltymai pasiekia storąją žarną

Tyrimuose nagrinėta, kaip žarnyno bakterijos panaudoja skaidulas ir augalinės kilmės baltymus. Dėmesys skirtas vadinamiesiems baltymams, kurie dėl atsparumo daliai virškinimo procesų gali pasiekti storąją žarną – vietą, kurioje gyvena daugiausia žarnyno mikroorganizmų.

Tokių baltymų randama sojų pupelėse, žirniuose ir įvairiose pupelėse. Jų kiekis priklauso ne tik nuo konkretaus produkto, bet ir nuo apdorojimo būdo. Todėl vien augalinio produkto pavadinimas neleidžia tiksliai spręsti, kiek atsparių baltymų jame liks.

Duomenys leidžia manyti, kad šie baltymai geriausiai vertinami ne kaip skaidulų pakaitalas. Kai jie vartojami kartu su tikrosiomis skaidulomis, bakterijų medžiagų apykaita pasislenka palankesne kryptimi, o susidaro daugiau naudingų metabolitų.

Ne visi žarnyno metabolitai priklauso bakterijoms

Kito tyrimo metu aiškintasi, iš kur atsiranda įvairūs junginiai, ilgą laiką siejami su žarnyno mikrobiomu. Paaiškėjo, kad dalį indolų ir fenolių gali pagaminti ne tik bakterijos, bet ir paties organizmo ląstelės.

Kai kurie metabolitai stipriai priklauso nuo mikroorganizmų veiklos, tačiau kitų susidaryme dalyvauja ir žmogaus organizmas. Tai svarbi detalė vertinant mitybos poveikį: ne kiekvienas žarnyne aptinkamas junginys yra vien bakterijų darbo rezultatas.

Dėl to nereikėtų vieno produkto ar vienos medžiagos laikyti universaliu sprendimu žarnyno sveikatai. Mityba veikia sudėtingą sistemą, kurioje svarbūs ir gaunamų medžiagų tipai, ir jų tarpusavio derinys.

Kaip pamaitinti žarnyno mikroorganizmus

Kasdieniam meniu nebūtina taikyti griežtai vegetariškos ar veganiškos taisyklės. Daugiau naudos gali suteikti įvairesnis produktų pasirinkimas ir dalies gyvūninės kilmės baltymų pakeitimas augaliniais.

  • Daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, ankštines daržoves, riešutus ir sėklas rinkitės skirtingomis dienomis.
  • Pupeles, lęšius, tofu, tempeh ir edamames derinkite su kitais skaidulų šaltiniais.
  • Prie kiekvieno valgymo ar užkandžio pridėkite bent vieną skaidulų turintį produktą.
  • Skaidulų kiekį didinkite pamažu, ypač jei iki šiol jų valgėte nedaug.

Staigus didelis skaidulų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą virškinimo diskomfortą. Todėl geriau pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti, kaip į pokyčius reaguoja organizmas.

Vien baltymų nepakaks

Nors virškinimui atsparūs augaliniai baltymai yra įdomi tyrimų kryptis, jų nereikėtų laikyti atskiru sprendimu. Skaidulos žarnyno bakterijoms tebėra geriausiai ištirtas ir svarbus maisto šaltinis.

Praktiškiausias pasirinkimas – įvairesnė mityba, kurioje netrūksta daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų. Tokiu būdu žarnyno mikroorganizmai gauna skirtingų medžiagų, o augaliniai baltymai gali papildyti, bet ne pakeisti skaidulų vaidmenį.

Šaldote bananus dėl skaidulų? Svarbiau ne šaldiklis, o jų brandumas

Justinas Rimkevičius
-
0
Šaldote bananus dėl skaidulų? Svarbiau ne šaldiklis, o jų brandumas

Socialiniuose tinkluose plinta patarimas užšaldyti bananą, vėliau jį atšildyti ir taip neva padvigubinti prebiotinių skaidulų kiekį. Tačiau patikimų duomenų, kad šaldymas ir atšildymas sukurtų dvigubai daugiau skaidulų, nėra.

Iš tikrųjų banano atspariojo krakmolo kiekis labiausiai priklauso nuo vaisiaus brandumo. Šaldiklis gali padėti išsaugoti tai, kas banane jau yra, tačiau naujos skaidulų rūšies jis nesukuria. Todėl šaldytą bananą verta rinktis dėl patogumo, skonio ar ilgesnio laikymo, o ne tikėtis neįprasto maistinės vertės pokyčio.

Šaldymas banano sudėties nepaverčia stebuklinga

Bananuose yra atspariojo krakmolo – angliavandenio, kuris plonojoje žarnoje suvirškinamas tik iš dalies. Jis pasiekia storąją žarną, kur tampa maistu naudingoms žarnyno bakterijoms. Dėl šios priežasties atsparusis krakmolas priskiriamas prebiotinėms medžiagoms.

Fermentacijos metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys. Jos padeda maitinti storosios žarnos gleivinės ląsteles, palaikyti žarnyno apsauginį barjerą ir reguliuoti uždegiminius procesus. Vis dėlto šie procesai nevyksta todėl, kad bananas buvo užšaldytas. Juos lemia pačiame vaisiuje esantis atsparusis krakmolas ir jo patekimas į storąją žarną.

Vis dėlto tai nereiškia, kad užšaldytas bananas staiga įgyja dvigubai daugiau prebiotinių skaidulų. Šaldymas gali sulėtinti nokimą ir padėti išlaikyti vaisiuje esantį atsparųjį krakmolą, tačiau bendras skaidulų ir krakmolo kiekis nuo tokio proceso savaime nepadvigubėja.

Žalesnis bananas turi daugiau atspariojo krakmolo

Banano spalva čia svarbesnė už jo laikymą šaldiklyje. Šiek tiek žalsvame, dar nevisiškai sunokusiame vaisiuje atspariojo krakmolo paprastai būna daugiau.

Bananas nokdamas keičiasi: fermentai dalį krakmolo paverčia natūraliais cukrais. Todėl geltonas vaisius tampa saldesnis, minkštesnis ir lengviau virškinamas, tačiau jame lieka mažiau atspariojo krakmolo nei žalsvame banane. Tai nereiškia, kad geltonas bananas tampa bevertis – jis vis dar suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, tik jo sudėtis skiriasi.

Labai sunokę bananai su rudomis dėmelėmis taip pat suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, tačiau didelė dalis pradinio krakmolo jau būna virtusi cukrumi. Tad norint gauti daugiau banano atspariojo krakmolo, geresnis pasirinkimas yra ne pernokęs, o šiek tiek žalias vaisius.

Su virtais ryžiais ir bulvėmis situacija kitokia

Šis mitas galėjo atsirasti dėl proceso, vadinamo retrogradacija. Jis dažniausiai nagrinėjamas kalbant apie virtus krakmolingus produktus, pavyzdžiui, ryžius ir bulves.

Atvėsę šie produktai dalį krakmolo gali pertvarkyti į sunkiau virškinamas struktūras. Taip atspariojo krakmolo kiekis kai kuriais atvejais padidėja. Tačiau nėra aiškių įrodymų, kad toks pats pokytis vyksta užšaldant ir atšildant žalią bananą.

Skirtumas svarbus, nes virtas maistas ir žalias vaisius nėra tas pats. Vieno proceso rezultatai negali būti automatiškai pritaikomi kitam. Be to, kalbant apie bananus, svarbu atskirti du skirtingus dalykus: vaisiaus išsaugojimą šaldiklyje ir jo cheminės sudėties pakeitimą. Šaldymas pirmiausia padeda išlaikyti turimą produktą, o ne sukuria naujų maistinių medžiagų.

Kaip rinktis bananą žarnynui palankiau

Jeigu norisi į mitybą įtraukti daugiau atspariojo krakmolo, šaldiklis nėra pagrindinis sprendimas. Daugiau reikšmės turi tinkamai pasirinktas vaisiaus sunokimo etapas. Verta atsižvelgti ir į tai, kad žalesnis bananas gali būti ne toks saldus bei kiek kitokios tekstūros.

  • Rinkitės šiek tiek žalsvą bananą, jei norite daugiau atspariojo krakmolo.
  • Geltonas bananas bus saldesnis ir minkštesnis, tačiau jame šio krakmolo liks mažiau.
  • Šaldykite bananus dėl patogumo ir ilgesnio laikymo, o ne dėl tariamo skaidulų padvigubėjimo.
  • Atšildytą bananą vertinkite kaip įprastą vaisių, o ne kaip ypatingą prebiotinį produktą.

Šaldytas bananas gali būti praktiškas kokteilių, košių ar desertų ingredientas. Užšaldytas jis tampa patogus naudoti tada, kai šviežias vaisius jau pernoko, o atšildytą galima įmaišyti į kitus patiekalus. Tačiau šie privalumai susiję su laikymu ir panaudojimu, o ne su staigiu skaidulų kiekio padidėjimu.

Jo maistinė vertė priklauso nuo pradinės vaisiaus sudėties, todėl svarbiausia išlieka brandumas, o ne pati šaldymo procedūra. Jei bananą užšaldote jau labai sunokusį, šaldiklis negrąžina jam ankstesnio atspariojo krakmolo kiekio.

Trumpai tariant, banano atsparusis krakmolas nėra dvigubinamas vien laikant vaisių šaldiklyje. Šiek tiek žalesnis bananas yra labiau pagrįstas pasirinkimas norint gauti daugiau šios medžiagos, o šaldymas tėra patogus būdas išsaugoti vaisių.

Šaltiniai

Avižos ar miežiai? Tyrimas parodė skirtingą jų ryšį su širdies sveikata

Justinas Rimkevičius
-
0
Avižos ar miežiai? Tyrimas parodė skirtingą jų ryšį su širdies sveikata

Avižos ir miežiai širdžiai dažnai minimi kartu, tačiau naujas tyrimas parodė, kad šie grūdai gali būti siejami su skirtingais organizmo pokyčiais. Avižos labiau išsiskyrė cholesterolio ir lipoproteinų rodikliais, o miežiai – kraujospūdžio bei kraujagyslių uždegimo žymens pokyčiais.

Tyrime dalyvavo 68 suaugusieji, kurie šešias savaites laikėsi vienos iš trijų mitybos programų. Viena grupė valgė įprastą kiekį neskaldytų grūdų, kita kasdien gavo keturias porcijas neskaldytų avižų, o trečia – keturias porcijas neskaldytų miežių. Porcijos buvo apskaičiuotos pagal 2000 kilokalorijų mitybą.

Avižos labiau išsiskyrė cholesterolio rodikliais

Avižų grupėje mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, dažnai vadinamo LDL cholesteroliu, kiekis buvo vidutiniškai 11,2 mg/dl mažesnis nei kontrolinėje grupėje. Miežių grupėje skirtumas siekė 8,9 mg/dl.

Vis dėlto bendras LDL cholesterolio rezultatas tik artėjo prie statistinio reikšmingumo ribos. Tai reiškia, kad išvadų dar nepakanka teigti, jog vien avižos patikimai sumažina cholesterolio kiekį kiekvienam žmogui.

Avižų grupėje taip pat sumažėjo bendras LDL dalelių skaičius ir smulkių LDL dalelių kiekis, o vidutinis LDL dalelių dydis padidėjo. Didesnis smulkių ir tankių LDL dalelių kiekis dažnai siejamas su nepalankesniu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos profiliu.

Miežiai labiau paveikė kraujospūdį

Miežių grupėje diastolinis kraujospūdis sumažėjo maždaug 3 mmHg. Tai apatinis kraujospūdžio rodmuo, parodantis spaudimą kraujagyslėse tarp širdies susitraukimų.

Miežiai taip pat buvo siejami su mažesniu kraujagyslių ląstelių adhezijos molekulės, arba VCAM, kiekiu. Šis žymuo susijęs su kraujagyslių uždegiminiais procesais, tačiau tyrimo autoriai pabrėžia, kad šiam rezultatui patvirtinti reikia daugiau tyrimų.

Taigi avižos ir miežiai širdžiai gali būti įdomūs dėl skirtingų priežasčių. Avižos labiau siejosi su palankesniu lipidų profiliu, o miežiai – su diastolinio kraujospūdžio ir uždegimo žymens pokyčiais.

Abiejuose grūduose svarbus beta gliukanas

Avižose ir miežiuose yra tirpiųjų skaidulų beta gliukanų. Tyrime avižų dieta suteikė apie 2,8 g beta gliukanų per dieną, o miežių dieta – apie 5,3 g.

Šios skaidulos sugeria vandenį ir virškinamajame trakte sudaro klampesnę masę. Dėl to jos gali veikti cholesterolio apykaitą, tačiau poveikis priklauso ne tik nuo produkto, bet ir nuo bendros mitybos, porcijų bei žmogaus sveikatos būklės.

Abiejų neskaldytų grūdų grupėse sumažėjo labai mažo tankio lipoproteinų ir chilomikronų dalelių skaičius. Tai rodo, kad avižos ir miežiai gali turėti platesnį poveikį riebalų apykaitai, nors vienas trumpas tyrimas negali atsakyti į visus klausimus.

Kaip juos paprasčiau įtraukti į valgiaraštį

Keturių porcijų per dieną kiekis tyrime atitiko dabartines mitybos rekomendacijas, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui būtina tiksliai kartoti tokią schemą. Svarbiausia rinktis kuo mažiau perdirbtus, neskaldytus grūdus.

  • Avižinę košę galima gardinti vaisiais, uogomis, riešutais ar sėklomis.
  • Skaldytas arba valcuotas avižas galima įmaišyti į glotnučius.
  • Miežiai tinka sriuboms, troškiniams ir čili patiekalams.
  • Iš anksto išvirtus miežius patogu naudoti dubenėliams ar salotoms.
  • Renkantis pusryčių gaminius verta patikrinti pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį.

Šis tyrimas neįrodo, kad avižos ar miežiai gali pakeisti gydytojo paskirtą gydymą. Be to, tyrimas buvo nedidelis, truko tik šešias savaites, o dalį reikšmingų rezultatų sudarė antriniai vertinimo rodikliai. Tyrimą finansavo bendrovė, tiekusi tiriamuosius produktus, nors autoriai nurodė, kad ji nedalyvavo analizuojant duomenis ar rengiant publikaciją.

Praktiškiausia išvada paprasta: avižos ir miežiai gali papildyti įvairią, skaidulų turtingą mitybą. Juos galima kaitalioti, tačiau nereikėtų nė vieno produkto laikyti savarankišku sprendimu cholesterolio ar kraujospūdžio problemoms.

Šaltiniai

Išmatavo kavos poveikį kraujospūdžiui: atskleidė kiek puodelių galima išgerti

Justinas Rimkevičius
-
0
Išmatavo kavos poveikį kraujospūdžiui: atskleidė kiek puodelių galima išgerti

Kava esant aukštam kraujospūdžiui nebūtinai turi būti visiškai išbraukta iš mitybos. Vis dėlto kofeinas kai kuriems žmonėms trumpam pakelia kraujospūdį ir pagreitina širdies ritmą, todėl svarbu stebėti ne tik išgeriamų puodelių skaičių, bet ir savo savijautą.

Daugeliui žmonių vienas ar du standartiniai puodeliai per dieną gali būti priimtinas kiekis, jeigu po kavos kraujospūdis pastebimai nepakyla ir neatsiranda nemalonių simptomų. Tačiau ši taisyklė netinka visiems, ypač kai spaudimas yra labai aukštas arba sunkiai kontroliuojamas.

Kofeinas kraujospūdį veikia laikinai

Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą. Dėl to netrukus po kavos gali padažnėti pulsas, sustiprėti budrumas, o kraujospūdžio rodmenys trumpam pakilti.

Kofeino kiekis kraujyje dažniausiai būna didžiausias maždaug po valandos. Jo poveikis kai kuriems žmonėms gali išlikti dar kelias valandas, todėl jautresniems žmonėms kava vakare gali trukdyti ne tik savijautai, bet ir miegui.

Reakcija į kofeiną labai skiriasi. Vienas žmogus po puodelio nejaučia jokio pokyčio, o kitam gali atsirasti drebulys, neramumas, širdies permušimai ar galvos skausmas.

Kada kavos kiekį reikėtų riboti labiausiai

Daugiau atsargumo reikia tuomet, kai kraujospūdis nuolat išlieka aukštas arba nėra tinkamai kontroliuojamas gydymu. Ypač svarbu pasitarti su gydytoju, jei rodmenys dažnai siekia 160/100 mm Hg ar daugiau.

Viename dideliame stebėjimo tyrime žmonėms, kurių kraujospūdis buvo 160/100 mm Hg arba didesnis, dviejų ar daugiau puodelių kavos per dieną vartojimas buvo susijęs su maždaug dvigubai didesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, palyginti su tais, kurie kavos negėrė. Vis dėlto toks tyrimas neįrodo, kad būtent kava sukėlė šį pavojų.

  • Jei po kavos jaučiate širdies permušimus, drebulį ar nerimą
  • Jei kraujospūdis išlieka aukštas nepaisant gydymo
  • Jei spaudimas dažnai siekia 160/100 mm Hg ar daugiau
  • Jei vartojate kitų kofeino turinčių gėrimų ar preparatų

Tokiais atvejais gydytojas gali patarti mažinti kavos kiekį, rinktis silpnesnį gėrimą arba pereiti prie kavos be kofeino.

Puodelių skaičius nepasako visko

Vienas standartinis puodelis ir didelis stiprios kavos puodelis nėra tas pats. Kofeino kiekis priklauso nuo kavos rūšies, paruošimo būdo, porcijos dydžio ir gėrimo stiprumo.

Skaičiuojant bendrą kofeino kiekį, reikėtų įvertinti ir kitus jo šaltinius. Tai gali būti juodoji ar žalioji arbata, energiniai gėrimai, kola, šokoladas bei kai kurie vaistai.

Kava esant aukštam kraujospūdžiui turėtų būti vertinama pagal bendrą per dieną suvartojamo kofeino kiekį, o ne vien pagal puodelių skaičių. Jei vienas puodelis yra labai stiprus, jame gali būti daugiau kofeino nei keliuose silpnesniuose gėrimuose.

Kaip patikrinti asmeninę reakciją

Norint suprasti, kaip kava veikia būtent jūsų kraujospūdį, galima jį pamatuoti prieš geriant kavą ir dar kartą po 30-120 minučių. Tokį palyginimą geriau atlikti keliomis skirtingomis dienomis, nes rodmenis veikia stresas, fizinis aktyvumas, miego trūkumas ir kiti veiksniai.

Prieš matuodami kraujospūdį bent 30 minučių negerkite kavos, arbatos ar kitų kofeino turinčių gėrimų. Prieš matavimą ramiai pasėdėkite apie penkias minutes, nesikalbėkite, laikykite pėdas ant grindų, o ranką atremkite širdies lygyje.

Jei po kavos spaudimas nuolat pastebimai pakyla, patikrinimą galima pakartoti sumažinus porciją arba pasirinkus kavą be kofeino. Gautus rodmenis pravartu užsirašyti ir parodyti gydytojui.

Svarbus ir kavos paruošimo būdas

Žmonėms, kurių cholesterolio kiekis yra padidėjęs, reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į kofeiną. Neperkoštoje kavoje, pavyzdžiui, paruoštoje prancūzišku presu, lieka daugiau kafestolio – junginio, siejamo su didesniu bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio kiekiu.

Popieriniu filtru perkoštoje kavoje šio junginio paprastai būna mažiau. Todėl renkantis kavą svarbi ne tik jos porcija, bet ir paruošimo būdas.

Jeigu kraujospūdis kontroliuojamas, po vieno ar dviejų puodelių neatsiranda nemalonių pojūčių, o gydytojas nėra nurodęs kitaip, visiškai atsisakyti kavos nebūtinai reikia. Tačiau esant labai aukštam spaudimui ar juntant širdies ritmo sutrikimus, kavos kiekį geriau aptarti su specialistu.

Šaltiniai

Pupelių ir saulėje džiovintų pomidorų salotos: pamiršite, kad iš jų verda tik sriubą

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Pupelių ir saulėje džiovintų pomidorų salotos: pamiršite, kad iš jų verda tik sriubą

Jeigu pupeles dažniausiai naudojate tik sriubai ar troškiniams, šios salotos primins, kad jos puikiai tinka ir lengvesniam, spalvingam patiekalui. Pupelės čia dera su virtais avinžirniais, kreminiu avokadu, saulėje džiovintais pomidorais ir gaiviu garstyčių padažu.

Šios pupelių ir avinžirnių salotos paruošiamos be sudėtingų veiksmų. Užtenka susmulkinti daržoves, sumaišyti padažą ir viską sujungti viename dubenyje. Dėl skirtingų ingredientų patiekalas tampa sotus, tačiau išlieka gaivus ir tinkamas tiek pietums, tiek lengvai vakarienei.

Ingredientai salotoms

  • 400 g konservuotų pupelių
  • 200 g virtų avinžirnių
  • 1 avokadas
  • 1 šalotinis svogūnas arba 0,5 raudonojo svogūno
  • Saujelė saulėje džiovintų pomidorų aliejuje
  • Sauja petražolių
  • Sauja svogūnų laiškų arba laiškinių česnakų

Ingredientai padažui

  • 1 valgomasis šaukštas garstyčių
  • 1-2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 valgomasis šaukštas majonezo, nebūtina
  • 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
  • Šiek tiek tarkuotos citrinos žievelės
  • 1 nedidelė smulkinta česnako skiltelė
  • Žiupsnis druskos
  • Žiupsnis pipirų

Gaminimo eiga

1. Pirmiausia pasiruoškite padažą. Į nedidelį dubenėlį sudėkite garstyčias, alyvuogių aliejų, o jei naudojate – majonezą, citrinos sultis ir tarkuotą citrinos žievelę.

2. Į padažą suberkite smulkintą česnaką, įberkite druskos bei pipirų. Viską gerai išmaišykite, kad ingredientai susijungtų į vientisą padažą.

3. Konservuotas pupeles sudėkite į dubenį. Tada suberkite virtus avinžirnius, smulkintą šalotinį arba raudonąjį svogūną, kapotas petražoles ir svogūnų laiškus arba laiškinius česnakus.

4. Saulėje džiovintus pomidorus supjaustykite mažesniais gabalėliais ir taip pat sudėkite į dubenį. Avokadą nulupkite, išimkite kauliuką, supjaustykite gabalėliais ir įmaišykite prie kitų salotų ingredientų.

5. Galiausiai salotas pagardinkite paruoštu padažu. Viską atsargiai išmaišykite, kad avokado gabalėliai kuo mažiau susitrintų, o padažas tolygiai pasiskirstytų.

Kuo išsiskiria šios salotos

Šiame recepte susitinka keli skirtingi skoniai ir tekstūros. Pupelės bei avinžirniai suteikia patiekalui pagrindą, avokadas jį sušvelnina, o saulėje džiovinti pomidorai prideda ryškesnio, intensyvesnio skonio.

Šviežios petražolės, svogūnų laiškai ir citrinos žievelė salotoms suteikia gaivumo. Tuo metu garstyčių, citrinos sulčių ir česnako padažas sujungia visus ingredientus į vientisą derinį, kuris nėra sunkus ar vienodas.

Avinžirniai ir pupelės salotoms suteikia daugiau sotumo, todėl jos gali būti patiekiamos ne tik kaip garnyras, bet ir kaip savarankiškas patiekalas. Avokadas suteikia kremiškumo, o traškesni svogūnai ir gaivios žolelės subalansuoja minkštesnes ankštines daržoves.

Jeigu norite, majonezo į padažą galite visai nedėti. Jis recepte neprivalomas, todėl padažą galima ruošti tik iš garstyčių, alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, česnako, druskos ir pipirų.

Kaip patiekti ir pritaikyti receptą

Pupelių ir avinžirnių salotos tinka patiekti kaip savarankišką patiekalą arba kaip priedą prie kitų pietų ar vakarienės patiekalų. Jas patogu ruošti viename didesniame dubenyje, todėl nereikia naudoti daug indų.

Jeigu norisi ryškesnio svogūnų skonio, rinkitės raudonąjį svogūną. Švelnesniam variantui geriau tiks šalotinis svogūnas. Svogūnų laiškus taip pat galima pakeisti laiškiniais česnakais, kaip nurodyta recepte.

Padažo kiekį galima pritaikyti pagal savo skonį. Jei norite rūgštesnio skonio, įpilkite daugiau citrinos sulčių, o jei salotoms trūksta švelnumo, galima įmaišyti neprivalomą šaukštą majonezo.

Salotas geriausia išmaišyti atsargiai, ypač jau sudėjus avokadą. Taip jo gabalėliai išliks gražesni, o patiekalas atrodys spalvingesnis. Padažą taip pat galite įmaišyti prieš patiekiant, kad daržovės ir žalumynai išliktų gaivesni.

Sergate diabetu? Vaisių porcija gali būti svarbesnė už paros metą

Justinas Rimkevičius
-
0
Sergate diabetu? Vaisių porcija gali būti svarbesnė už paros metą

Vaisiai dažnai be reikalo atsiduria tarp produktų, kurių sergant diabetu neva reikėtų vengti. Tačiau vaisių valgymas sergant diabetu nebūtinai turi baigtis iki vakarienės. Daug svarbiau, kokį kiekį renkatės, su kuo vaisius valgote ir kaip į jį reaguoja gliukozės kiekis kraujyje.

Vaisiuose yra natūralių cukrų ir angliavandenių, tačiau kartu gaunate skaidulų, vandens, vitaminų, mineralų bei kitų augalinių junginių. Todėl visas vaisius nėra tas pats, kas saldus gėrimas ar didelė sulčių porcija.

Rytas ir diena dažnai palankesni

Organizmas angliavandenius paprastai lengviau tvarko pirmoje dienos pusėje, kai jautrumas insulinui ir gliukozės toleravimas būna geresni. Dėl šios priežasties vaisiai per pusryčius ar pietus kai kuriems žmonėms sukelia mažesnį gliukozės šuolį nei toks pats kiekis vėliau.

Vis dėlto nėra vienos taisyklės, tinkančios visiems. Miego režimas, darbo laikas, vartojami vaistai, fizinis aktyvumas ir individualūs gliukozės rodmenys gali pakeisti organizmo reakciją. Jeigu vakare suvalgytas vaisius išlieka jūsų tiksliniame intervale, vien dėl paros meto jo atsisakyti nereikia.

Porcija svarbesnė už pasirinktą valandą

Didelė vaisių porcija gali turėti daugiau įtakos gliukozės kiekiui nei pats laikas, kada ją suvalgote. Skaičiuojant angliavandenius, nedidelis visas vaisius arba maždaug pusė puodelio šaldytų ar konservuotų vaisių dažnai prilygsta maždaug 15 gramų angliavandenių. Tikslus kiekis priklauso nuo vaisiaus rūšies ir porcijos dydžio.

Bananai, vynuogės ir mangai dėl saldesnio skonio nėra automatiškai draudžiami. Svarbu atsižvelgti į kiekį, bendrą valgymą ir savo gliukozės rodmenis. Mityba neturėtų būti paremta mėgstamų vaisių pašalinimu vien todėl, kad jie saldesni.

Vaisius derinkite su baltymais ir riebalais

Vienas vaisius gali pasotinti trumpam, ypač jei porcija nedidelė arba netrukus vėl pajuntate alkį. Baltymai, sveikieji riebalai ir papildomos skaidulos padeda užkandžiui tapti sotesniam, o virškinimas vyksta lėčiau.

Praktiški deriniai gali būti šie:

  • obuolio skiltelės su žemės riešutų sviestu;
  • uogos su natūraliu graikišku jogurtu ir riešutais;
  • kriaušė su gabalėliu sūrio.

Toks derinys ypač praverčia, jei suvalgę vien vaisių greitai vėl pajuntate alkį arba pastebite ryškesnį gliukozės padidėjimą.

Trumpas pasivaikščiojimas keičia reakciją

Po valgio raumenys naudoja gliukozę energijai, todėl net trumpas pajudėjimas gali padėti organizmui geriau susidoroti su angliavandeniais. Maždaug 10 minučių spartesnio ėjimo po pusryčių ar užkandžio yra paprastas būdas daugiau pajudėti ir stebėti, kaip keičiasi gliukozės rodmenys.

Fizinis aktyvumas nebūtinai turi būti ilga treniruotė. Keli trumpi pasivaikščiojimai skirtingu metu taip pat gali būti naudingi, ypač jei darbas ar sveikata neleidžia ilgai sportuoti.

Visas vaisius geriau už sultis

Renkantis tarp vaisiaus ir sulčių, dažniau pirmenybę teikite visam vaisiui. Jame išlieka skaidulos, o valgymas užtrunka ilgiau. Sultis išgerti lengva greitai, todėl per trumpą laiką galima suvartoti gerokai daugiau angliavandenių.

Šimto procentų sultys nebūtinai turi būti visiškai išbrauktos, tačiau jų kiekį kontroliuoti svarbiau. Jei renkatės konservuotus vaisius, ieškokite supakuotų savo sultyse, be pridėtinio cukraus. Švieži ir šaldyti vaisiai taip pat yra patogus pasirinkimas.

Gliukozės rodmenis vertinkite ne iš karto

Vienas matavimas ne visada parodo visą vaizdą. Gliukozė po valgio natūraliai pakyla, todėl svarbu stebėti pasikartojančius dėsningumus per kelias dienas: kokia buvo porcija, su kuo valgėte vaisių, kiek judėjote ir kaip miegojote.

Vaisių valgymas sergant diabetu gali būti visavertės mitybos dalis. Jei kyla abejonių dėl porcijų, vaistų ar individualių tikslų, šiuos klausimus geriausia aptarti su gydytoju arba dietologu, galinčiu pritaikyti rekomendacijas pagal jūsų gliukozės kontrolę.

Moliūgų sėklos ar graikiniai riešutai - kas palankiau cukraus kontrolei?

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgų sėklos ar graikiniai riešutai - kas palankiau cukraus kontrolei?

Renkantis užkandį, kuris mažiau išbalansuotų cukraus kiekį kraujyje, dažnai svarstoma, ką rinktis – moliūgų sėklas ar graikinius riešutus. Abu produktai maistingi, tačiau jų sudėtis ir turimi moksliniai duomenys skiriasi.

Moliūgų sėklų nauda cukraus kontrolei turi šiek tiek stipresnį pagrindą. Vis dėlto nė vienas produktas savaime nesumažina cukraus kiekio kraujyje, todėl svarbiausi išlieka bendri mitybos ir gyvensenos pasirinkimai.

Moliūgų sėklose – daugiau skaidulų

28,4 gramo moliūgų sėklų suteikia apie 126 kalorijas, 15 gramų angliavandenių, 5,3 gramo baltymų ir 5,2 gramo skaidulų. Toks derinys lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigaus cukraus šuolio po valgio.

Tokioje porcijoje taip pat yra apie 74 miligramus magnio ir 2,9 miligramo cinko. Magnis svarbus gliukozės apykaitai, o cinkas dalyvauja insulino gamyboje ir išskyrime. Vienoje porcijoje esantis magnio kiekis sudaro maždaug 17 procentų paros normos.

Graikiniai riešutai išsiskiria riebalais

28,4 gramo graikinių riešutų turi apie 185 kalorijas, 4 gramus angliavandenių, 4,3 gramo baltymų ir 1,9 gramo skaidulų. Juose gerokai daugiau riebalų, tačiau dalis jų yra omega-3 riebalų rūgštys, siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.

Graikiniuose riešutuose taip pat yra magnio, cinko ir vitamino E, tačiau šių medžiagų kiekiai mažesni nei moliūgų sėklose. Stebėjimo tyrimai parodė galimą teigiamą ryšį su cukraus apykaita, tačiau klinikiniai tyrimai kol kas pateikė nedaug įrodymų, kad graikiniai riešutai tiesiogiai mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Ką rodo moliūgų sėklų tyrimai

Nedideliame klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo normalų cukraus kiekį kraujyje turintys suaugusieji, 65 gramai moliūgų sėklų, vartojamų tris dienas, buvo susiję su mažesniu cukraus kiekiu po valgio. Tai įdomus rezultatas, tačiau vieno nedidelio tyrimo nepakanka galutinei išvadai apie ilgalaikį poveikį.

Moliūgų sėklos cukraus kontrolei gali būti naudingos pirmiausia dėl baltymų, skaidulų, magnio ir cinko derinio. Šios maistinės medžiagos nepakeičia vaistų ar gydytojo rekomendacijų, tačiau sėklos gali tapti visavertės mitybos dalimi.

Abu produktai turi savo vietą

Renkantis tarp šių dviejų produktų, verta atsižvelgti ne tik į cukraus kiekį, bet ir į bendrą mitybos tikslą. Moliūgų sėklos suteikia daugiau skaidulų, baltymų, magnio ir cinko, o graikiniai riešutai išsiskiria omega-3 riebalų rūgštimis.

  • Moliūgų sėklas tinka berti ant košės, salotų ar natūralaus jogurto.
  • Graikinius riešutus galima derinti su vaisiais, varške ar daržovėmis.
  • Abiejų produktų porciją geriau matuoti, nes jie kaloringi.
  • Rinkitės nesūdytas ir be cukraus priedų paruoštas sėklas bei riešutus.

Abiejuose produktuose yra angliavandenių, todėl jie nėra visiškai neutralūs cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau skaidulos, baltymai ir riebalai lėtina virškinimą, todėl cukraus kiekis po valgio kyla tolygiau nei valgant daug greitai pasisavinamų angliavandenių.

Kada reikėtų elgtis atsargiau

Žmonės, alergiški graikiniams riešutams, jų turėtų vengti. Moliūgų sėklų alergija retesnė, tačiau ji taip pat įmanoma. Pradėjus iš karto valgyti daug skaidulų turinčių produktų, gali varginti pilvo pūtimas, dujos ar viduriavimas.

Porciją didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens. Jei cukraus kiekio kraujyje kontrolė kelia sunkumų, dėl mitybos pokyčių pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

Purus citrininis pyragas su grietinėle: kodėl jo negalima skubinti?

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Purus citrininis pyragas su grietinėle: kodėl jo negalima skubinti?

Jei norisi deserto, kuris būtų ir purus, ir gaivus, citrininis pyragas su grietinėle gali tapti puikiu pasirinkimu. Jo pagrindą sudaro trapus sviestinis sluoksnis, o viršuje dera švelnus kreminis sūris, citrinų pudingas ir plakta grietinėlė. Saldžiarūgštis citrinų skonis subalansuoja kremų saldumą, todėl pyragas nėra vien sunkus ir riebus desertas.

Šis pyragas kepamas gana trumpai, tačiau jam reikia laiko atvėsti ir sustingti šaldytuve. Dėl to jį patogu paruošti iš anksto – prieš patiekiant beliks supjaustyti tvarkingais gabalėliais ir patiekti prie kavos ar arbatos.

Ingredientai

  • 240 g kvietinių miltų
  • 225 g sviesto
  • 250 g kreminio sūrio
  • 150 g cukraus
  • 250 ml natūralios grietinėlės plakimui
  • 2 pakeliai greitai paruošiamo citrinų skonio pudingo miltelių
  • 800 ml pieno
  • 250 ml natūralios grietinėlės plakimui
  • 30 g cukraus pudros

Viršutiniam sluoksniui taip pat galima naudoti jau paruoštą plaktą grietinėlę. Recepte nurodytas grietinėlės kiekis skirtas paruošti maždaug po 340 g plaktos grietinėlės dviem sluoksniams.

Gaminimas

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 175 °C. Paruoškite maždaug 23 x 33 cm dydžio stačiakampę kepimo formą.
  2. Į didelį dubenį suberkite miltus ir sudėkite suminkštėjusį sviestą. Maišykite, kol susidarys trupininė tešla, kuri suspausta išlaiko formą.
  3. Tešlą tolygiai paskirstykite formos dugne ir lengvai prispauskite. Kepkite 15-20 minučių, kol kraštai švelniai paruduos.
  4. Išimkite pagrindą iš orkaitės ir visiškai atvėsinkite. Šis etapas svarbus, nes ant šilto pagrindo kremas gali pradėti tirpti.
  5. Kreminį sūrį sumaišykite su cukrumi iki vientisos masės. Mentele palaipsniui įmaišykite 340 g plaktos grietinėlės. Maišykite atsargiai, kad kremas išliktų purus.
  6. Kremą paskirstykite ant visiškai atvėsusio pyrago pagrindo ir išlyginkite mentele. Formą trumpam įdėkite į šaldytuvą.
  7. Į didelį dubenį supilkite šaltą pieną, suberkite citrinų pudingo miltelius ir išmaišykite pagal instrukciją ant pakuotės. Maišykite, kol masė pradės tirštėti.
  8. Jeigu taip nurodyta ant pudingo pakuotės, palaukite, kol masė šiek tiek sustings. Tada atsargiai paskirstykite ją ant kreminio sūrio sluoksnio, stengdamiesi nesumaišyti sluoksnių.
  9. Ant citrinų pudingo paskleiskite dar 340 g plaktos grietinėlės. Išlyginkite paviršių iki pat formos kraštų.
  10. Uždenkite formą dangčiu arba maistine plėvele ir laikykite šaldytuve ne trumpiau kaip 3 valandas.

Kad sluoksniai išliktų purūs

Kreminį sluoksnį ruoškite tik tada, kai sviestinis pagrindas jau visiškai atvėsęs. Taip pat svarbu plaktą grietinėlę įmaišyti mentele, o ne ilgai plakti kartu su kreminiu sūriu. Atsargus maišymas padeda išsaugoti lengvą ir purią tekstūrą.

Pudingo masę paskirstykite tik tada, kai ji pradeda tirštėti. Jei masė bus per skysta, sluoksniai gali susilieti, o pyragą bus sunkiau supjaustyti dailiais gabalėliais. Kad sluoksniai liktų aiškiai matomi, pudingą ant kremo klokite atsargiai, nespausdami ir nemaišydami apatinių sluoksnių.

Prieš patiekiant

Šaldytuve pyragas turi pabūti bent 3 valandas, tačiau jį galima paruošti ir anksčiau. Gerai atvėsęs citrininis pyragas su grietinėle tampa tvirtesnis, o saldžiarūgštis skonis atsiskleidžia ryškiau.

Pjaustykite jį aštriu peiliu, kad būtų lengviau išlaikyti tvarkingus sluoksnius. Jei norite gražesnių gabalėlių, prieš pjaustydami peilį nuvalykite ir, jei reikia, dar kartą atvėsinkite pyragą. Patiekite jį atšaldytą prie kavos ar arbatos.

Kreatinas ne tik sportui: pokyčiai pastebėti ir nesportavusių žmonių grupėje

Justinas Rimkevičius
-
0
Kreatinas ne tik sportui: pokyčiai pastebėti ir nesportavusių žmonių grupėje

Kreatinas dažniausiai siejamas su treniruotėmis, didesne raumenų mase ir geresniais sportiniais rezultatais. Tačiau naujas tyrimas paskatino iš naujo pažvelgti į šį papildą: jo poveikis buvo vertinamas ir tarp žmonių, kurie nesilaikė struktūruotos sporto programos.

Rezultatai rodo, kad kreatino vartojimas ir raumenų jėgos pokyčiai gali būti susiję ne tik su aktyviai sportuojančių žmonių pasirinkimais. Vis dėlto tyrimas neįrodo, kad papildas gali pakeisti judėjimą, jėgos pratimus ar visavertę mitybą.

Kreatinas organizme atlieka svarbų darbą

Kreatinas yra natūraliai organizme susidarantis junginys, dalyvaujantis energijos apykaitoje ir raumenų veikloje. Jo gauname ir su maistu, ypač valgydami mėsą, žuvį bei pieno produktus.

Bėgant metams kreatino kiekis organizme gali mažėti. Tam įtakos turi mažesnis gyvūninės kilmės produktų vartojimas, pasikeitusi paties organizmo gamyba, mažesnis fizinis aktyvumas ir mažėjanti raumenų masė.

Dėl to mokslininkai vis dažniau nagrinėja, ar kreatino papildai gali būti naudingi ne tik sportininkams, bet ir vidutinio bei vyresnio amžiaus žmonėms.

12 savaičių tyrime dalyvavo 64 žmonės

2026 metais paskelbtame tyrime dalyvavo sveiki, tačiau sėsliai gyvenantys 45-65 metų suaugusieji. Galutinėje analizėje liko 64 dalyviai. Jie pasirinko vieną iš dviejų kelių: dalyvauti prižiūrimoje jėgos ir aerobikos treniruočių programoje arba nesilaikyti struktūruoto sporto plano.

Visi dalyviai laikėsi mitybos plano, dėl kurio susidarė nedidelis kalorijų deficitas. Vėliau jie atsitiktine tvarka gavo kreatino monohidrato arba placebo. Papildas buvo vartojamas 12 savaičių, po 10 gramų per dieną, padalijus dozę į rytinę ir vakarinę porcijas.

Tyrimo pradžioje, po šešių savaičių ir po 12 savaičių buvo vertinama kūno sudėtis, raumenų jėga, ištvermė, fizinis pajėgumas, kraujo rodikliai ir kai kurie pažintiniai gebėjimai.

Pokyčiai pastebėti ir nesportavusių grupėje

Kreatiną vartoję žmonės priaugo daugiau liesosios kūno masės ir pasiekė geresnių raumenų jėgos bei ištvermės rezultatų nei placebo grupės dalyviai. Ši tendencija buvo matoma tiek tarp sportavusių, tiek tarp tų, kurie nesilaikė struktūruotos treniruočių programos.

Vis dėlto didžiausias poveikis pastebėtas tiems, kurie derino kreatiną su jėgos ir aerobikos treniruotėmis bei mitybos planu. Šioje grupėje ryškiau gerėjo jėga, fizinis pajėgumas ir kūno sudėtis. Tai svarbi detalė, nes vien papildas nebuvo toks veiksmingas kaip jo derinys su reguliariu judėjimu.

Liesosios kūno masės padidėjimas taip pat nebūtinai reiškia vien naujai užaugusius raumenis. Kreatinas gali pakeisti vandens pasiskirstymą raumenų ląstelėse, o kūno sudėties tyrimuose šie pokyčiai taip pat patenka į liesosios masės rodiklį.

Pažintiniai rezultatai kol kas atsargesni

Kai kurie kreatiną vartoję dalyviai geriau atliko pažintinių gebėjimų ir atminties užduotis. Tačiau šie rezultatai buvo tiriamojo pobūdžio, todėl jų negalima laikyti patikimu įrodymu, kad kreatinas gerina atmintį ar apsaugo nuo su amžiumi susijusio protinių gebėjimų silpnėjimo.

Norint atsakyti į šį klausimą, reikėtų didesnių ir ilgesnių tyrimų. Taip pat dar nėra aišku, kokia kreatino dozė būtų tinkamiausia pažintinei funkcijai palaikyti.

Dozė buvo didesnė nei įprasta

Šiame tyrime dalyviai vartojo 10 gramų kreatino per dieną. Tai didesnė dozė nei dažniausiai sveikiems suaugusiesiems rekomenduojami 3-5 gramai per dieną.

Vieno tyrimo rezultato nereikėtų paversti savarankiška rekomendacija didinti dozę. Tyrime dalyvavo nedaug žmonių, visi jie buvo sveiki ir sėslūs, o pasirinkimą sportuoti ar nesportuoti priėmė patys. Todėl rezultatų negalima automatiškai taikyti jauniems žmonėms, aktyviai sportuojantiems asmenims ar turintiems sveikatos sutrikimų.

Kreatinas ir raumenų jėga šiame tyrime buvo vertinami kaip vienos platesnės programos dalis, o ne kaip atskiras sprendimas. Jėgos treniruotės, vaikščiojimas, pakankamas baltymų kiekis ir subalansuota mityba išlieka pagrindiniai būdai saugoti raumenų funkciją senstant.

Jeigu svarstote pradėti vartoti kreatiną, ypač didesnėmis dozėmis, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Papildas gali papildyti sveikesnį gyvenimo būdą, tačiau jo nepakeičia.

Šaltiniai

123...6701 iš 670 psl.