Pradžia Tinklaraštis

Moliūgas, imbieras ir lašiša: 8 rudens produktai uždegimo kontrolei

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgas, imbieras ir lašiša: 8 rudens produktai uždegimo kontrolei

Ruduo siūlo ne tik jaukius patiekalus, bet ir gausybę spalvingų produktų, kuriuose netrūksta skaidulų, vitaminų bei augalinių junginių. Kai kurie jų ypač tinka mitybai, kuria siekiama palaikyti organizmo atsparumą ir kontroliuoti uždegiminius procesus.

Kalbant apie produktus, siejamus su uždegiminių procesų kontrole, svarbu nepainioti trumpalaikio uždegimo su ilgai trunkančiu, nedidelio intensyvumo procesu. Pirmasis dažnai yra normali organizmo reakcija į traumą ar ligą, o antrasis gali būti susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis. Vienas maisto produktas nėra stebuklingas sprendimas, tačiau įvairesnė ir mažiau perdirbta mityba gali tapti svarbia bendro pasirinkimo dalimi.

Oranžinės daržovės suteikia antioksidantų

1. Moliūgas.
Moliūgo oranžinę spalvą lemia karotenoidai, ypač beta karotenas. Jame taip pat yra liuteino ir zeaksantino, svarbių akių sveikatai, taip pat vitamino C, vitamino E, kalio ir skaidulų.

Keptas moliūgas tinka garnyrui, o jo tyrę galima įmaišyti į košę ar sriubą. Nepamirškite ir sėklų: paskrudintos jos pagardina salotas, jogurtą ar riešutų mišinį. Panašių maistinių savybių turi sviestiniai bei gilės formos moliūgai, saldžiosios bulvės ir morkos.

2. Kriaušės.
Šiuose vaisiuose yra skaidulų, flavonoidų, fenolinių rūgščių ir kitų augalinių junginių. Daug naudingų medžiagų slypi žievelėje, todėl, jei vaisius gerai nuplautas, jo lupti nebūtina.

Kriaušę galima valgyti su riešutų sviestu, kepti su cinamonu arba pjaustyti į salotas. Visas vaisius paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei saldintos sultys, nes jame išlieka daugiau skaidulų.

Žalios daržovės papildo rudeninį meniu

3. Lapiniai kopūstai.
Lapiniuose kopūstuose esantys gliukozinolatai ir flavonoidai siejami su organizmo apsauga nuo oksidacinio streso. Šios daržovės taip pat suteikia skaidulų ir įvairių vitaminų.

Lapinius kopūstus galima naudoti salotoms, sriuboms ir troškiniams arba trumpai pakepti orkaitėje. Meniu panašiai galima praturtinti brokoliais, briuseliniais kopūstais, gūžiniais kopūstais ar bok choy.

4. Grybai.
Grybuose esantys beta gliukanai padeda palaikyti tinkamą imuninės sistemos reakciją, o ergotioninas ir fenoliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Tai sotus, bet lengvai pritaikomas ingredientas.

Grybus galima kepti keptuvėje, skrudinti orkaitėje arba dėti į sriubas ir troškinius. Šaldyti grybai taip pat yra praktiškas pasirinkimas, ypač tada, kai šviežių produktų kaina didesnė.

Imbieras ir spanguolės suteikia ryškų skonį

5. Imbieras.
Imbieroliai ir šogaoliai yra pagrindiniai biologiškai aktyvūs šio prieskonio junginiai. Imbieras dažnai vartojamas dėl gebėjimo palengvinti skrandžio diskomfortą, o reguliariai įtrauktas į maistą gali būti siejamas su mažesniu raumenų bei sąnarių diskomfortu.

Šviežio imbiero įberkite į sriubą, daržovių troškinį, azijietišką patiekalą ar glotnutį. Iš plonų griežinėlių galima pasigaminti ir šiltą gėrimą.

6. Spanguolės.
Visose spanguolėse yra polifenolių, įskaitant proantocianidinus ir flavonolius, taip pat vitaminų C ir E. Daugiau naudingų medžiagų išlieka valgant šviežias arba šaldytas uogas, o ne geriant saldintas sultis.

Spanguolės tinka košėms, jogurtui, padažams ir kepiniams. Jų rūgštus skonis dera su kriaušėmis, riešutais ir keptomis daržovėmis.

Riešutai ir riebi žuvis papildo racioną

7. Graikiniai riešutai.
Juose yra omega 3 riebalų rūgščių, vitamino E, polifenolių ir skaidulų, kurios maitina žarnyno bakterijas. Nedidelė sauja riešutų tinka prie košės, salotų ar keptų daržovių.

8. Lašiša.
Lašiša ir kitos riebios žuvys, pavyzdžiui, sardinės, upėtakiai bei silkė, suteikia EPA ir DHA omega 3 riebalų rūgščių. Jos svarbios kraujagyslėms, ląstelių membranoms ir imuninių signalų perdavimui.

Riebią žuvį suaugusiesiems rekomenduojama įtraukti į meniu maždaug du kartus per savaitę. Tai vienas praktiškiausių būdų papildyti racioną maistinėmis medžiagomis, kurių augaliniame maiste gaunama mažiau.

Spalva ir deriniai svarbiau už vieną produktą

Renkantis produktus, siejamus su uždegiminių procesų kontrole, naudinga derinti kelias spalvas: oranžinį moliūgą, žalias daržoves, raudonas spanguoles ir riebios žuvies ar riešutų porciją. Moliūgą ar lapinius kopūstus patiekite su alyvuogių aliejumi, avokadu arba riešutais, nes riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.

Šaldyti produktai taip pat neprivalo būti prastesnis pasirinkimas. Spanguolės, grybai ir lapiniai kopūstai šaldiklyje išsilaiko ilgiau, dažnai kainuoja mažiau ir leidžia išlaikyti spalvingą meniu net tada, kai šviežių daržovių pasirinkimas mažesnis.

Gastroenterologės savaitės meniu žarnynui remiasi ne superproduktais, o įvairove

Justinas Rimkevičius
-
0
Gastroenterologės savaitės meniu žarnynui remiasi ne superproduktais, o įvairove

Kai kalbama apie mitybą žarnyno sveikatai, svarbiausia ne trumpalaikės dietos ar pavieniai „superproduktai“. Gastroenterologė Stephanie Moleski savo kasdieniuose pasirinkimuose daugiausia dėmesio skiria skaiduloms, daržovių įvairovei, vaisiams, visaverčiams grūdams ir pakankamam baltymų kiekiui.

Jos meniu nėra griežtas planas, kurio turėtų laikytis visi. Tai veikiau praktiškas pavyzdys, kaip įvairų, skaidulų turtingą maistą įtraukti į įtemptą savaitę, nepamirštant vandens ir malonumo valgyti.

Rytas prasideda nuo baltymų ir uogų

Gastroenterologė rytą dažnai pradeda kokteiliu, į kurį deda baltymų miltelių ir šviežių vaisių. Toks pasirinkimas patogus tada, kai tenka skubėti, tačiau kartu leidžia gauti ne tik baltymų, bet ir augalinio maisto.

Vienas mėgstamiausių priedų – laukinės mėlynės. Jose yra skaidulų ir antioksidantų, todėl uogos kokteiliui suteikia ne tik skonio, bet ir maistinės vertės. Vis dėlto svarbu ne viena konkreti uoga, o bendra augalinio maisto įvairovė.

Spalvingi pietūs suteikia daugiau skaidulų

Pietums gydytoja stengiasi rinktis salotas, kuriose būtų kelių spalvų daržovių ir kitų augalinių produktų. Viename jos pavyzdyje derinami špinatai, obuoliai, delikata veislės moliūgas, violetinės saldžiosios bulvės, bolivinė balanda ir vištiena.

Toks derinys vienu metu suteikia skaidulų, visaverčių grūdų, baltymų ir skirtingų augalinių medžiagų. Įvairiaspalvis maistas taip pat padeda neapsiriboti tais pačiais keliais produktais, o būtent įvairovė yra svarbi žarnynui palankios mitybos dalis.

Vakarienėje vietos lieka daržovėms

Vakarienei gastroenterologė dažniausiai renkasi liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį. Raudona mėsa jos meniu pasirodo retkarčiais, tačiau nėra pagrindinis pasirinkimas.

Daržovės į vakarienę įtraukiamos kiekvieną vakarą, o šalia jų gali būti ryžių, bolivinės balandos ar duonos. Toks derinys padeda sukurti sotesnį patiekalą, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir augalinio maisto.

Užkandžiams pasirenkami riešutai

Vėlyvam rytiniam užkandžiui gydytoja dažnai ima įvairių riešutų. Jie patogūs, nereikalauja sudėtingo paruošimo ir leidžia rečiau griebtis stipriai perdirbtų užkandžių.

Popietę kartais atsiranda vietos nedideliam kiekiui juodojo šokolado. Tačiau didelės desertų porcijos, ypač vakare po sunkios vakarienės, jai gali sukelti rėmenį. Todėl svarbus ne draudimas, o porcijos dydis ir tai, kaip konkretus maistas veikia žmogų.

Skaiduloms būtinas ir vanduo

Daug skaidulų turintys produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir visaverčiai grūdai, yra svarbūs žarnyno bakterijoms. Didelė dalis skaidulų veikia kaip prebiotikai – tai yra maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms.

Skaidulos taip pat prisideda prie reguliaraus tuštinimosi. Kai kuriems žmonėms jos padeda išvengti vidurių užkietėjimo, tačiau didinant skaidulų kiekį būtina nepamiršti skysčių. Dėl šios priežasties gydytoja dažniausiai renkasi vandenį, o kavą geria saikingai ir atsižvelgia į savo savijautą.

Jeigu skaidulų racione staiga atsiranda daug daugiau, pradžioje gali sustiprėti pilvo pūtimas ar atsirasti kitų nepatogumų. Todėl maistą geriau įvairinti palaipsniui ir stebėti savo organizmo reakciją.

Restorane svarbu išlaikyti lankstumą

Gastroenterologė nevengia valgyti restoranuose dėl bendravimo ir socialinių progų. Rinkdamasi iš meniu, ji dažniau ieško patiekalo, kuriame būtų baltymų, daržovių ir pomidorų padažo, pavyzdžiui, makaronų su šiais priedais.

Toks požiūris primena, kad mityba žarnyno sveikatai neturi būti tobula kiekvieną kartą. Daug svarbiau, kas dažniausiai atsiduria racione, kiek jame yra augalinio maisto ir ar žmogus pakankamai geria.

Vis dėlto šis pavyzdys nėra universalus receptas. Sergant celiakija ar kita virškinimo sistemos liga, gali reikėti specialios dietos ir gydytojo ar dietologo patarimo. Tas pats maistas vienam žmogui tiks puikiai, o kitam sukels nemalonių simptomų.

Šaltiniai

Po saldžių pusryčių greitai vėl išalkstate? Kiek baltymų verta suvalgyti ryte

Justinas Rimkevičius
-
0
Po saldžių pusryčių greitai vėl išalkstate? Kiek baltymų verta suvalgyti ryte

Baltymingi pusryčiai ir energija dažnai minimi kartu ne be priežasties. Kai rytinį valgį daugiausia sudaro saldūs dribsniai, bandelė ar paprastas riestainis, sotumas gali greitai praeiti, o po valgio atsirasti mieguistumas ar tapti sunkiau susikaupti.

Praktiškas sprendimas nėra visiškai atsisakyti angliavandenių. Daug naudingiau pusryčiuose derinti maždaug 20-30 gramų baltymų su skaidulų turinčiais angliavandeniais. Toks derinys ilgiau išlaiko sotumą ir padeda išvengti staigių gliukozės svyravimų.

Vien angliavandenių ryto neužtenka

Saldinti dribsniai, balta duona, pyragaičiai ir kiti rafinuotų angliavandenių turintys produktai virškinami greitai. Todėl gliukozės kiekis kraujyje po valgio gali pakilti sparčiau, ypač kai patiekale trūksta baltymų ir skaidulų.

Baltymų įtraukimas į tokį valgį sulėtina virškinimą ir skrandžio ištuštėjimą. Tyrimų apžvalga parodė, kad baltymai, valgomi kartu su angliavandeniais, mažina gliukozės šuolį po valgio suaugusiesiems, nes organizmas efektyviau reaguoja į padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.

Vis dėlto rytinis energijos nuosmukis ne visuomet reiškia hipoglikemiją. Tikras per mažas cukraus kiekis kraujyje paprastai apibrėžiamas kaip mažesnis nei 70 mg/dl. Daugeliui sveikų žmonių po įprastų pusryčių tokia būklė nepasireiškia. Mieguistumą gali lemti prastas miegas, skysčių trūkumas ar per mažai kalorijų.

Sotumas išlieka ilgiau

Baltymai virškinami lėčiau nei paprastieji angliavandeniai. Jie taip pat skatina sotumą reguliuojančių hormonų, tarp jų cholecistokinino, GLP-1 ir peptido YY, išsiskyrimą, o alkį skatinančio grelino poveikis slopsta.

Dėl šios priežasties baltymingi pusryčiai dažnai leidžia ilgiau išlikti sotiems – maždaug 3-4 valandas. Tai ypač naudinga tiems, kurie iki pietų nuolat užkandžiauja arba po saldaus rytinio maisto greitai vėl pajunta alkį.

Tačiau vien didesnis baltymų kiekis savaime nekeičia kūno sudėties ir nepagreitina medžiagų apykaitos. Ilgalaikiams svorio pokyčiams svarbus visas per parą suvartojamo maisto kiekis, o ne vienas rytinis valgymas.

Koncentracijai nauda nėra vienoda

Kalbant apie baltymingus pusryčius ir energiją, svarbu atskirti fizinį žvalumą nuo gebėjimo susikaupti. Kai kurie trumpalaikiai tyrimai sieja baltymingesnius pusryčius su geresniais koncentracijos rezultatais iki pietų, palyginti su pusryčių praleidimu.

Vis dėlto bendra mokslinių tyrimų apžvalga pateikia atsargesnį vaizdą. Sveikiems suaugusiesiems nepakanka įrodymų teigti, kad didesnis baltymų kiekis tiesiogiai pagerina atmintį, dėmesį ar vykdomąsias smegenų funkcijas. Todėl pusryčiai gali padėti išvengti alkio ir energijos svyravimų, bet nereikėtų jų laikyti garantuotu būdu pagerinti protinį darbą.

Rytiniam valgymui tinkantys deriniai

Norint surinkti apie 20-30 gramų baltymų, nebūtina rinktis sudėtingų receptų. Tinka tokie deriniai:

  • trys kiaušiniai su viso grūdo duona, špinatais ar nedideliu kiekiu sūrio;
  • puodelis natūralaus graikiško jogurto su uogomis ir ispaninio šalavijo sėklomis;
  • varškė su vaisiais, uogomis arba prieskoninėmis žolelėmis;
  • augalinis kokteilis su sojų gėrimu arba žirnių baltymų milteliais, avižomis ir riešutų sviestu.

Šiuose deriniuose svarbūs ne tik baltymai. Viso grūdo duona, avižos, uogos, vaisiai ir sėklos suteikia skaidulų, kurios lėtina angliavandenių pasisavinimą ir papildo pusryčius.

Baltymų nebūtina suvalgyti vos atsikėlus. Daug svarbiau paskirstyti jų kiekį per visą dieną ir pasirinkti tokį pusryčių derinį, kuris tinka jūsų alkiui, dienos ritmui ir bendrai mitybai. Tuomet baltymingi pusryčiai tampa ne trumpalaikiu pažadu, o praktišku rytinės savijautos gerinimo principu.

Šaltiniai

Po 60-ies smegenims svarbu ne papildai, o 8 kasdieniai įpročiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Po 60-ies smegenims svarbu ne papildai, o 8 kasdieniai įpročiai

Po 60 metų rūpintis smegenimis reiškia ne tik stengtis ilgiau gyventi. Ne mažiau svarbu išsaugoti gebėjimą vaikščioti, bendrauti, mokytis, pasirūpinti savimi ir mėgautis įprastomis veiklomis. Būtent tai yra vienas svarbiausių tikslų kalbant apie smegenų sveikatą vyresniame amžiuje.

Čia nebūtini brangūs papildai, sudėtingi prietaisai ar stebuklingos programos. Daugiau naudos gali duoti nedideli, bet nuoseklūs mitybos, judėjimo, miego ir bendravimo pokyčiai.

Žalumynai turėtų pasirodyti dažnai

1. Rinkitės daugiau lapinių daržovių
Špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės, mangoldai ir kitos žalialapės daržovės suteikia folatų, vitamino K bei karotenoidų, tarp jų – liuteino. Jos dažnai įtraukiamos į mitybos modelius, siejamus su geresne pažintine funkcija.

Žalumynų nebūtina valgyti vien salotose. Špinatų galima įmaišyti į kiaušinienę ar kokteilį, gražgarstėmis pagardinti sumuštinį, o lapinių kopūstų įdėti į sriubą, makaronus ar pesto padažą.

Pupelės suteikia sotumo ir maistinių medžiagų

2. Dažniau rinkitės ankštinius
Pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose ir sojose yra augalinių baltymų, skaidulų, folatų, kalio bei magnio. Be to, tai sotus ir nebrangus pasirinkimas, galintis pakeisti dalį mėsos patiekaluose.

Konservuotas pupeles galima dėti į salotas, troškinius, tortilijas ar grūdų dubenėlius. Prieš naudojant jas verta nuplauti, kad sumažėtų druskos kiekis.

Alyvuogių aliejus tinka kasdieniams patiekalams

3. Kietuosius riebalus keiskite alyvuogių aliejumi
Juo galima gardinti salotas, apkepti daržoves, ruošti marinatą ar kepti orkaitėje. Tokia riebalų rūšis dažnai pasirenkama Viduržemio jūros mityboje, kuri siejama su palankesne širdies ir smegenų veikla.

Vis dėlto alyvuogių aliejus nėra vaistas. Svarbiausia juo pakeisti dalį sviesto, majonezo ar kitų riebalų, o ne tiesiog pridėti papildomų kalorijų prie įprasto maisto.

Uogos ir riešutai praturtina meniu

4. Uogas valgykite bent kelis kartus per savaitę
Mėlynės, braškės, avietės ir gervuogės suteikia polifenolių bei kitų augalinių medžiagų. Jas patogu įmaišyti į košę, jogurtą, kokteilį ar salotas. Tinka ir šaldytos uogos, todėl jų nereikia atsisakyti ne sezono metu.

5. Traškučius pakeiskite riešutais
Migdolai, graikiniai riešutai ir žemės riešutai suteikia baltymų, skaidulų bei nesočiųjų riebalų. Juos galima berti į salotas, košes ar daržovių patiekalus. Rinkitės nesūdytus arba lengvai pasūdytus riešutus ir stebėkite porcijos dydį, nes jie kaloringi.

Bendravimas padeda išlaikyti aktyvumą

6. Neužsidarykite vieni
Reguliarus bendravimas palaiko ne tik nuotaiką. Susitikimai su draugais, bendri pasivaikščiojimai, savanorystė, knygų klubas ar užsiėmimai bendruomenėje skatina judėti, kalbėtis ir išlaikyti protinį aktyvumą.

Net trumpas pokalbis telefonu ar kartu išgerta kava gali tapti svarbia dienos dalimi. Socialiniai ryšiai ypač reikšmingi tada, kai žmogus gyvena vienas.

Judėjimas ir miegas papildo vienas kitą

7. Judėkite pagal savo galimybes
Naudingi ir pasivaikščiojimai, ir jėgos pratimai, ir tempimas. Pradėti galima nuo kelių minučių ėjimo, o vėliau laiką ilginti. Trumpi pasivaikščiojimai taip pat turi prasmę, todėl nereikia iš karto siekti apvalaus žingsnių skaičiaus.

Jėgos pratimus, pavyzdžiui, atsistojimą nuo kėdės ar pratimus su pasipriešinimu, verta įtraukti maždaug du kartus per savaitę. Jie padeda išlaikyti kojų jėgą, pusiausvyrą ir saugiau judėti.

8. Laikykitės pastovaus miego ritmo
Svarbu ne vaikytis idealių išmaniųjų laikrodžių rodmenų, o susikurti realiai įgyvendinamą miego režimą. Panašus gulimosi ir kėlimosi laikas, pakankama miego trukmė bei ramus vakaras yra praktiškesnis tikslas.

Jeigu miego problemos kartojasi ilgai, verta jas aptarti su gydytoju. Vien miego režimo pakeitimas neapsaugo nuo visų sveikatos sutrikimų, tačiau jis yra svarbi bendros savijautos dalis.

Smegenų sveikatą vyresniame amžiuje palaiko ne vienas produktas ar procedūra. Daugiausia reikšmės turi tai, ką žmogus geba išlaikyti ilgą laiką: daugiau augalinio maisto, reguliarus judėjimas, ryšys su kitais žmonėmis ir pastovus miegas.

Prieš miegą vietoj vyno? Šios sultys dera su Viduržemio jūros mityba

Justinas Rimkevičius
-
0
Prieš miegą vietoj vyno? Šios sultys dera su Viduržemio jūros mityba

Jeigu vakare norisi ne arbatos, o gaivaus gėrimo, viena įdomesnių alternatyvų yra 100 proc. nesaldintos rūgščiųjų vyšnių sultys. Jos dera su Viduržemio jūros mitybos principais ir gali pakeisti saldžius gazuotus gėrimus, alkoholį ar desertinius kokteilius.

Rūgščiųjų vyšnių sultys nėra stebuklingas vaistas nuo nemigos. Vis dėlto jose randama melatonino, polifenolių ir kitų junginių, todėl mokslininkai domisi jų ryšiu su miego kokybe, užmigimo trukme ir uždegimo rodikliais.

Kuo šis gėrimas išsiskiria

Viduržemio jūros mityboje pirmenybė teikiama vaisiams, daržovėms, ankštiniams augalams, visaverčiams grūdams, žuviai ir sveikiesiems riebalams. Tuo pat metu ribojami produktai ir gėrimai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus.

Rūgščiųjų vyšnių sultys šioje mityboje tinka todėl, kad yra vaisių pagrindo, be kofeino ir alkoholio. Tačiau svarbu atskirti tikras sultis nuo saldžių vyšnių gėrimų ar sulčių kokteilių. Perkant verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

  • Rinkitės produktą, pažymėtą „100 proc. rūgščiųjų vyšnių sultys“.
  • Patikrinkite, ar į jį nepridėta cukraus.
  • Venkite papildomų saldiklių ir ilgo nereikalingų priedų sąrašo.
  • Atminkite, kad natūralaus cukraus sultyse vis tiek lieka.

Miegui svarbūs keli junginiai

Rūgščiosiose vyšniose esančios antocianinės medžiagos suteikia vaisiams tamsiai raudoną spalvą. Šie polifenoliai pasižymi antioksidaciniu aktyvumu, o pačiose sultyse taip pat randama natūraliai susidarančio melatonino.

Vyšniose esantis triptofanas ir magnis taip pat siejami su procesais, svarbiais serotonino gamybai ir atsipalaidavimui. Vis dėlto vien tai, kad produkte yra šių medžiagų, nereiškia, jog kiekvienas žmogus po stiklinės sulčių iškart geriau išsimiegos.

2025 metais paskelbta sisteminė apžvalga apėmė 7 intervencinius tyrimus. Trijuose iš jų fiksuoti geresni miego rodikliai, pavyzdžiui, ilgesnė miego trukmė, didesnis miego efektyvumas ar trumpesnis užmigimo laikas. Kituose tyrimuose pastebėtas melatonino padidėjimas arba kai kurių uždegimo žymenų sumažėjimas.

Tačiau tyrimai buvo nedideli ir labai skyrėsi savo trukme, sulčių kiekiu bei dalyvių amžiumi. Todėl šiuo metu tiksliau sakyti, kad gėrimas siejamas su galimu miego pagerėjimu, o ne kad patikimai gydo nemigą.

Uždegimas ir miegas susiję

Miegas ir uždegiminiai procesai organizme veikia vienas kitą. Prastas miegas siejamas su didesniu kai kurių uždegimo rodiklių kiekiu, o ilgalaikis uždegimas gali apsunkinti kokybišką poilsį.

Viename tyrime 37 suaugusieji nuo 65 iki 80 metų 12 savaičių kasdien vartojo po 480 mililitrų rūgščiųjų vyšnių sulčių arba kontrolinį gėrimą. Sulčių grupėje sumažėjo C reaktyviojo baltymo ir malondialdehido rodikliai, tačiau ne visi tirti uždegimo žymenys pasikeitė.

Šie rezultatai įdomūs, bet jų nereikėtų vertinti kaip įrodymo, kad būtent uždegimo mažinimas pagerina miegą. Tyrimas buvo nedidelis, todėl reikia daugiau ilgalaikių ir didesnės apimties darbų.

Kaip sultis gerti vakare

Didelio kiekio prieš miegą geriau nevartoti vien dėl to, kad produktas laikomas naudingu. Sultyse yra natūralaus cukraus, todėl dažniausiai protingiau pradėti nuo nedidelės porcijos ir stebėti, kaip į ją reaguoja organizmas.

Šias sultis galima maišyti su gazuotu vandeniu, ledukais, laimo sultimis ir mėtomis. Taip pat tinka lengvas kokteilis iš nedidelio kiekio sulčių, natūralaus jogurto, šaldytų uogų ir špinatų.

Dar vienas variantas – šiltas gėrimas su vandeniu, cinamonu ir apelsino žievele. Jeigu norisi saldesnio deserto, rūgščiųjų vyšnių sultis galima naudoti ruošiant šaldytų vyšnių, banano ir pieno kremą.

Ko geriau vengti prieš miegą

Vakare ne visada geriausiai tinka alkoholis, nors iš pradžių jis gali sukelti mieguistumą. Alkoholis trikdo REM miego fazę ir gali paskatinti dažnesnį prabudinėjimą.

Kofeinas taip pat išlieka aktyvus ilgai – kai kuriems žmonėms net iki 12 valandų. Be to, didelis pridėtinio cukraus kiekis ir saldinti gėrimai stebėjimo tyrimuose siejami su prastesne miego kokybe.

Rūgščiųjų vyšnių sultys gali būti viena vakaro meniu dalių, tačiau geriausiai jos dera su pastoviu miego laiku, mažesniu ekranų naudojimu ir ramesne rutina. Jei miego problemos tęsiasi ilgai, vien gėrimo pakeitimo nepakaks – reikėtų ieškoti tikrosios priežasties.

Šaltiniai

Valgote tik išalkę? Tyrimas sieja šį įprotį su mažesniu kraujospūdžiu

Justinas Rimkevičius
-
0
Valgote tik išalkę? Tyrimas sieja šį įprotį su mažesniu kraujospūdžiu

Ar valgote todėl, kad iš tiesų išalkote, ar todėl, kad atėjo pietų metas, nuobodžiaujate arba patiriate stresą? Valgymas pagal alkį, dar vadinamas intuityviu valgymu, skatina labiau įsiklausyti į kūno signalus ir mažiau vadovautis griežtomis maisto taisyklėmis.

Toks požiūris siejamas ne tik su ramesniu santykiu su maistu. Viename tyrime nustatyta, kad intuityvus valgymas buvo susijęs su mažesniu stresu, geresniu miegu ir mažesne padidėjusio kraujospūdžio, aukšto cholesterolio bei 2 tipo cukrinio diabeto rizika. Vis dėlto tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad pats valgymo būdas tiesiogiai sumažina kraujospūdį.

Mažiau streso valgant, daugiau dėmesio kūnui

Intuityvus valgymas reiškia, kad žmogus stengiasi atpažinti alkio ir sotumo signalus, neskirsto maisto į „gerą“ ir „blogą“ bei nebaudžia savęs už pasirinktą desertą ar sotesnį patiekalą. Svarbi ir pati valgymo aplinka: lėtesnis tempas, mažiau trukdžių ir malonesnis santykis su maistu.

Stresas gali veikti kraujospūdį keliais būdais. Įsitempus padažnėja širdies plakimas, o kraujospūdis trumpam pakyla. Be to, nuolatinė įtampa dažnai sutrikdo miegą, skatina persivalgyti arba rinktis mažiau maistingą maistą.

Valgymas skubant ir patiriant didelę įtampą taip pat gali lemti aukštesnį tuo metu pamatuotą kraujospūdį nei ramus sėdėjimas ir mėgavimasis maistu. Tai nereiškia, kad vien lėtesnis valgymas išsprendžia padidėjusio kraujospūdžio problemą, tačiau ramesnė aplinka gali būti naudinga bendrai savijautai.

Intuityvus valgymas nepakeičia DASH plano

Jeigu kraujospūdis padidėjęs, vien valgymas pagal alkį nėra gydymo būdas. Jis gali papildyti kitus sveikatai palankius sprendimus, tačiau nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, fizinio aktyvumo ar streso valdymo.

DASH mitybos planas turi gerokai daugiau konkrečių taisyklių. Jame daug dėmesio skiriama daržovėms, vaisiams, grūdiniams produktams, riešutams ir ankštiniams augalams, o druskos, saldumynų bei kai kurių gyvūninės kilmės produktų kiekis ribojamas.

  • 6-8 porcijos grūdinių produktų per dieną;
  • 4-5 porcijos daržovių ir tiek pat vaisių;
  • 4-5 porcijos riešutų, sėklų, pupelių ir žirnių per savaitę;
  • ne daugiau kaip 2 300 mg natrio per dieną, o 1 500 mg laikoma dar palankesniu kiekiu;
  • mažiau nei 5 porcijos saldumynų per savaitę.

DASH plano ir sumažinto natrio kiekio derinys tyrimuose buvo siejamas su maždaug 11 mmHg mažesniu kraujospūdžiu. Todėl intuityvų valgymą geriausia vertinti kaip lankstesnį santykį su maistu, kuris gali padėti lengviau laikytis kitų sveikatai palankių sprendimų.

Pradėkite nuo vieno valgymo

Norint išbandyti valgymą pagal alkį, nebūtina iš karto pakeisti visos mitybos. Pradėkite nuo vieno valgymo per dieną ir atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiate prieš valgį, valgydami ir praėjus kelioms minutėms po jo.

  • Prieš valgydami paklauskite savęs, ar jaučiate fizinį alkį, ar maisto norisi iš nuobodulio.
  • Valgydami išjunkite televizorių ir padėkite telefoną į šalį.
  • Valgykite lėčiau, kad spėtumėte pajusti sotumą.
  • Neskirstykite maisto į „leidžiamą“ ir „draudžiamą“, tačiau saldžius produktus rinkitės sąmoningai ir mažesniais kiekiais.
  • Stebėkite, kurie patiekalai suteikia energijos, o kurie apsunkina savijautą.

Mažiau trukdžių valgant gali suteikti daugiau galimybių pastebėti alkio ir sotumo signalus. Be to, ramus valgymas prie bendro stalo skatina pokalbį ir socialinį ryšį, o stipresnis socialinis palaikymas siejamas su palankesne širdies ir kraujagyslių sveikata.

Vienas pokytis pradžiai yra pakankamas

Valgymas pagal alkį neturėtų tapti dar viena griežta taisykle. Jei žmogus nuolat skaičiuoja, ar „teisingai“ pajuto alkį, naujas požiūris gali virsti papildomu spaudimu. Svarbiausia išlaikyti lankstumą, rinktis maistingą maistą ir nepamiršti kraujospūdį matuoti bei gydyti taip, kaip rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas.

Šaltiniai

Moliūgų blynai su kefyru - purūs, minkšti ir dingsta nuo stalo per akimirką

Rūta Mickevičienė
-
0
Moliūgų blynai su kefyru - purūs, minkšti ir dingsta nuo stalo per akimirką

Švelnūs, kvapnūs ir gražiai oranžiniai moliūgų blynai puikiai tinka jaukiems pusryčiams. Tešla ruošiama iš paprastų produktų, o kefyras suteikia kepiniams purumo. Tarkuotas moliūgas blynams prideda švelnaus saldumo, spalvos ir malonaus aromato.

Šie moliūgų blynai su kefyru skanūs dar šilti, tačiau juos galima patiekti ir atvėsusius. Prie jų tiks medus, grietinė, kondensuotas pienas arba šaukštas mėgstamos uogienės. Iškepę blynai būna minkšti, todėl juos lengva pritaikyti tiek saldžiam, tiek nesaldžiam patiekimui.

Ingredientai

  • 300 g moliūgo
  • 150 g kefyro
  • 1 kiaušinis
  • 1 kupinas šaukštas cukraus
  • 5 šaukštai miltų
  • 1 arbatinis šaukštelis sodos
  • žiupsnelis druskos
  • žiupsnelis vanilino
  • 2 šaukštai aliejaus kepimui

Gaminimas

  1. Moliūgą nulupkite, išimkite sėklas ir sutarkuokite vidutine trintuve. Jeigu išsiskyrė labai daug skysčio, jo perteklių lengvai nupilkite, tačiau masės stipriai nespauskite.
  2. Kambario temperatūros kefyrą sumaišykite su kiaušiniu ir cukrumi. Plakite, kol masė taps vientisa.
  3. Suberkite miltus, druską ir vaniliną. Išmaišykite gana skystą, vientisą tešlą be didesnių gumulėlių.
  4. Į tešlą įmaišykite tarkuotą moliūgą. Sodą suberkite pačioje pabaigoje ir dar kartą trumpai išmaišykite.
  5. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Dėkite po nedidelį kiekį tešlos ir kepkite ant vidutinės kaitros maždaug 3-4 minutes iš kiekvienos pusės.
  6. Blynus apverskite tada, kai jų paviršiuje pasirodys mažos akutės, o kraštai pradės tvirtėti. Iškepę jie turėtų būti gražios oranžinės spalvos.

Kad blynai iškeptų purūs

Moliūgų rūšis turi įtakos ir skoniui, ir tekstūrai. Ypač tinka sviestinis moliūgas, dažnai parduodamas kaip „Butternut“. Jo minkštimas saldesnis, kvapnesnis ir paprastai būna ne toks vandeningas. Jei moliūgas labai sultingas, dalį skysčio verta nupilti, tačiau masės nereikėtų stipriai spausti, nes blynai gali tapti sausesni.

Kefyrą geriausia iš anksto išimti iš šaldytuvo. Kambario temperatūros produktai lengviau susimaišo, o soda tolygiau pasiskirsto tešloje. Įmaišę sodą, tešlos ilgai neplakite, kad blynai neprarastų purumo.

Ugnies nenustatykite per stiprios. Moliūgų blynai su kefyru iš išorės gali greitai paruduoti, nors vidus dar liks neiškepęs. Vidutinė kaitra leidžia jiems ramiai iškepti ir išlaikyti minkštą tekstūrą. Į keptuvę nedėkite per daug tešlos, nes mažesnius blynus bus lengviau tolygiai iškepti ir apversti.

Su kuo juos patiekti

Saldžiam variantui iškeptus blynus galima apšlakstyti medumi, patiekti su grietine arba pagardinti kondensuotu pienu. Jie skanūs ir be jokių priedų, nes pats moliūgas suteikia švelnaus saldumo.

Jeigu norisi kitokio skonio, cukraus ir vanilino galima nedėti. Į tešlą tuomet įmaišykite šiek tiek žalumynų, o iškepusius blynus patiekite su spirgučiais, pakepintais svogūnais, lašiša arba grybais. Taip iš to paties pagrindo galima paruošti ne tik saldžius pusryčius, bet ir sūresnį patiekalą.

Kefyrą galima pakeisti pienu

Kefyrą šiame recepte galima pakeisti pienu, tačiau tuomet blynai greičiausiai bus ne tokie purūs. Dėl to, jei norite minkšto ir lengvo rezultato, geriau rinktis būtent kefyrą.

Likusius blynus laikykite uždengtus, kad jie neapdžiūtų. Prieš patiekdami juos galite trumpai pašildyti keptuvėje arba mikrobangų krosnelėje. Šilti blynai vėl tampa minkštesni, todėl juos patogu paruošti iš anksto ir pašildyti prieš valgant.

Norite valgyti daugiau skaidulų? 3 klaidos gali sukelti pilvo pūtimą

Justinas Rimkevičius
-
0
Norite valgyti daugiau skaidulų? 3 klaidos gali sukelti pilvo pūtimą

Skaidulos svarbios sklandžiam virškinimui, žarnyno veiklai ir sotumo jausmui. Tačiau nusprendus jų valgyti daugiau, vien gausesnės daržovių ar ankštinių porcijos ne visada užtikrina gerą savijautą.

Per greitai pakeistas valgiaraštis gali baigtis pilvo pūtimu, dujomis, vidurių užkietėjimu ar kitais nemaloniais pojūčiais. Laimei, daugumos šių problemų galima išvengti pakeitus kelis paprastus dalykus.

Skaidulų kiekį didinkite pamažu

Dažniausia klaida – noras viską pakeisti iš karto. Jei iki šiol racione buvo nedaug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ar ankštinių, staiga padidėjęs skaidulų kiekis žarnynui gali būti per didelis.

Pradėjus valgyti daugiau skaidulų, jų kiekį geriau didinti palaipsniui. Praktinis orientyras – kas kelias dienas pridėti maždaug 3-5 gramus skaidulų ir stebėti, kaip jaučiatės. Taip virškinimo sistema turės laiko prisitaikyti.

Jei atsiranda ryškus pilvo pūtimas ar užkietėja viduriai, nereikia visiškai atsisakyti skaidulų. Dažniausiai pakanka kuriam laikui sumažinti porcijas, rinktis lengviau virškinamus produktus ir pokyčius tęsti lėčiau.

Prie skaidulų būtinas ir vanduo

Skaidulos veikia tinkamai tik tada, kai organizmas gauna pakankamai skysčių. Priešingu atveju jos gali apsunkinti žarnyno turinio slinkimą ir sustiprinti pilvo pūtimo ar nereguliaraus tuštinimosi problemas.

Ypač svarbu nepamiršti gerti tada, kai racione atsiranda daugiau sėlenų, viso grūdo produktų, pupelių ar lęšių. Skysčių šiek tiek suteikia ir švieži vaisiai bei daržovės, tačiau vien jų ne visada pakanka.

Geriausia dieną pradėti stikline vandens ir skysčių nepamiršti tarp valgymų. Jei vandens geriama mažai, didesnį skaidulų kiekį didinkite dar lėčiau.

Viso grūdo produktai pranoksta papildus

Skaidulų papildai ar specialiai jomis praturtinti batonėliai kartais praverčia, tačiau jie neturėtų tapti pagrindiniu skaidulų šaltiniu. Renkantis vien papildus, galima prarasti kitų medžiagų, kurių gausu natūraliuose produktuose.

Daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai, riešutai, sėklos ir viso grūdo gaminiai kartu suteikia vitaminų, mineralų bei augalinių junginių. Be to, įprasti maisto produktai dažnai kainuoja mažiau nei specialiai skaidulomis papildyti gaminiai.

  • Daržoves dėkite į pietų ir vakarienės patiekalus.
  • Pusryčiams rinkitės avižas ar kitus viso grūdo produktus.
  • Ankštinius į valgiaraštį įtraukite mažomis porcijomis.
  • Užkandžiams rinkitės vaisius, uogas, riešutus ar sėklas.

Tokie pakeitimai leidžia skaidulų kiekį auginti natūraliai, neapkraunant virškinimo sistemos vienu dideliu pokyčiu.

Virškinimui naudinga ne tik tai, ką valgote

Maistas nėra vienintelis veiksnys, nuo kurio priklauso savijauta. Lengvas pasivaikščiojimas po valgio ar rytinis prasijudinimas gali paskatinti žarnyno veiklą. Tinka ir švelnus tempimas, joga, pasisukimai bei kiti nesudėtingi judesiai.

Judėti nebūtina intensyviai. Kartais užtenka kelių minučių ramaus pasivaikščiojimo, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami.

Reikšmės turi ir įtampa. Patiriant daug streso, dažniau pasirenkamas mažiau maistingas maistas, valgoma nereguliariai, o kai kurie žmonės ima dažniau vartoti perdirbtus produktus ar alkoholį. Todėl poilsis, reguliarus valgymas ir sąmoningas atsitraukimas nuo įtampos taip pat svarbūs žarnyno savijautai.

Maži pokyčiai veikia geriau

Daugiau skaidulų į mitybą nebūtina įtraukti pagal sudėtingą planą. Užtenka į vieną valgymą įdėti daržovių, vietoje rafinuotų grūdų dažniau rinktis viso grūdo gaminius, o ankštinius pradžioje valgyti mažesnėmis porcijomis.

Svarbiausia nepamiršti trijų dalykų: kiekį didinti lėtai, gerti pakankamai vandens ir pirmenybę teikti natūraliems produktams. Jei virškinimo sutrikimai išlieka ilgai, tampa intensyvūs ar atsiranda kitų nerimą keliančių simptomų, reikėtų pasitarti su gydytoju.

Made Simple“: įprasti produktai, bet patiekalai, kuriuos norisi kartoti

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Made Simple“: įprasti produktai, bet patiekalai, kuriuos norisi kartoti

Ne kiekviena kulinarinė knyga iš tiesų kviečia gaminti. Dažnai joje gražios nuotraukos konkuruoja su receptais, kuriems reikia sunkiai randamų produktų, kelių valandų ir nemažai kantrybės. Danielle Alvarez knyga „Made Simple“ palieka kitokį įspūdį: ji skatina gaminti namuose, tačiau neprašo rinktis tarp paprastumo ir gero skonio.

Šios knygos receptai skirti tikram namų maistui. Čia naudojami įprasti produktai, tačiau patiekalai neatrodo nuobodūs ar pernelyg paprasti. Profesionalios virtuvės patirtis atsiskleidžia per skonių derinius, tekstūras ir kelias apgalvotas gaminimo technikas, kurias nesunku pritaikyti savo virtuvėje.

Knyga, kurioje norisi gaminti

Danielle Alvarez yra patyrusi šefė, dirbusi garsaus Kalifornijos restorano „Chez Panisse“ virtuvėje ir vadovavusi restoranui „Fred’s“ Sidnėjuje. Vis dėlto „Made Simple“ nėra skirta vien profesionalams ar ypatingoms progoms.

Autorė sudėtingesnius virtuvės principus perteikia taip, kad juos būtų galima pritaikyti namuose. Receptai atrodo apgalvoti, bet neperkrauti. Dauguma jų tinka vakarienei po darbo, šeimos pietums arba savaitgalio stalui, kai norisi daugiau nei greitai išvirtų makaronų.

Ši knyga patraukli ir tuo, kad joje nereikia nuolat ieškoti sudėtingų paaiškinimų. Instrukcijos aiškios, o patiekalų idėjos pakankamai įvairios, kad leidinys netaptų vienkartiniu įkvėpimo šaltiniu.

Nuo sriubų iki sočių vakarienių

Knygoje yra daug skirtingų skyrių, todėl lengva rasti idėjų pagal nuotaiką ar turimus produktus. Čia rasite sriubų, salotų, daržovių patiekalų, makaronų, žuvies, vištienos, mėsos ir didesniems susibūrimams skirtų valgių.

  • Itališką vestuvinę sriubą ir pasta e fagioli
  • Kreminę pomidorų bei baltųjų pupelių sriubą
  • Vištienos salotas su daržovių juostelėmis ir pikantišku padažu
  • Makaronus su brokoliais, aitriąja paprika ir ančiuviais
  • Keptą žuvį su saldžiarūgščiu padažu
  • Vištieną su chorizo ir ryžiais viename inde
  • Jautieną, troškintą su sojų padažu ir citrinžole

Ypač daug dėmesio skiriama žuviai. Receptai čia įdomūs, bet neatrodo neįveikiami: siūloma išbandyti tamarindų ir kario derinį, čili svieste keptą žuvį ar krevečių mėsainius su vasabių salotomis. Tokie patiekalai gali paįvairinti įprastą meniu, tačiau jų paruošimas neatrodo skirtas tik patyrusiems kulinarams.

Keli receptai, kurie išsiskiria

Vienas įsimintiniausių patiekalų yra vištienos salotos su aštriu, sodraus skonio padažu. Daržovės supjaustomos plonomis juostelėmis daržovių skustuku, todėl salotos atrodo įdomiau, nors pats paruošimas išlieka paprastas. Tai geras pavyzdys, kaip nedidelė techninė detalė gali pakeisti įprasto patiekalo išvaizdą.

Kitas vertas dėmesio pasirinkimas – vištiena su žiediniais kopūstais ir bulvėmis, kepama viename inde. Žiediniai kopūstai iškepa iki beveik tyrės konsistencijos, bulvės išlieka minkštos, o viršuje susidaro gražiai apskrudęs sūrio sluoksnis.

Praktiška ir septynių ingredientų pasta su itališkomis dešrelėmis, bazilikais, česnakais, vyšniniais pomidorais bei parmezanu. Šiame recepte nėra įprasto pesto pagrindo su kedrinėmis pinijomis, tačiau dėl to patiekalas netampa prėskas. Priešingai, keli kruopščiai parinkti produktai sukuria sodrų skonį.

Įprasti produktai, įdomesnis rezultatas

Didžiausias knygos privalumas tas, kad daugumą produktų galima rasti įprastoje parduotuvėje. Kai kuriems receptams prireiks harisos, Alepo aitriųjų paprikų dribsnių ar šampaninio acto, tačiau autorė dažnai pateikia paprastesnius pakaitalus.

Alepo paprikų dribsnius galima keisti įprastais aitriųjų paprikų dribsniais, tik jų reikėtų dėti maždaug perpus mažiau. Šampaninį actą galima pakeisti baltojo vyno actu. Tai nedidelės, bet naudingos pastabos, dėl kurių knygą lengviau pritaikyti skirtingose virtuvėse.

Receptuose druskos kiekis ne visada nurodytas tiksliai. Tai prasminga, nes konservuotų pupelių, sultinio ar kitų produktų sūrumas gali skirtis. Todėl patiekalą geriausia paragauti pačioje gaminimo pabaigoje ir prieskonius pakoreguoti pagal savo skonį.

Kulinarinė knyga kasdieniam meniu

„Made Simple“ labiausiai patiks tiems, kurie nori gaminti namuose, bet nenori rinktis tarp paprastumo ir gero skonio. Čia nėra vien socialiniams tinklams skirtų triukų. Receptai apgalvoti taip, kad juos norėtųsi kartoti ir įtraukti į įprastą savaitės meniu.

Jei ieškote naujų idėjų sriuboms, makaronams, žuviai ar sočioms vakarienėms, „Made Simple“ gali tapti dažnai varstomu leidiniu virtuvėje. Ji primena, kad įdomus maistas nebūtinai reikalauja sudėtingo pasiruošimo ar retų produktų – kartais pakanka gerai apgalvoto recepto ir kelių tikslių gaminimo žingsnių.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Šalta kava ir cholesterolis - svarbu ne temperatūra, o filtras

Justinas Rimkevičius
-
0
Šalta kava ir cholesterolis - svarbu ne temperatūra, o filtras

Šalta kava savaime nėra problema vien todėl, kad ji šalta. Daug svarbiau, kaip ji paruošta ir ar kavos tirščiai buvo atskirti filtru. Kavos filtravimas popieriniu filtru sumažina natūralių aliejų, vadinamų kafestoliu ir kahveoliu, kiekį.

Pati kava neturi maistinio cholesterolio, tačiau šie junginiai gali didinti LDL, dažnai vadinamo „bloguoju“, cholesteroliu. Todėl verta atkreipti dėmesį ne tik į gėrimo temperatūrą, bet ir į jo paruošimo būdą, priedus bei išgeriamą kiekį.

Aliejai lieka nefiltruotoje kavoje

Kafestolis ir kahveolis natūraliai išsiskiria iš kavos pupelių. Kai gėrimas ruošiamas be popierinio filtro, daugiau šių aliejingų medžiagų patenka į puodelį.

Daugiausia jų gali likti prancūziškuoju presu ruoštoje kavoje, mokos kavinuke, espreso gėrimuose ir kavoje, kai tirščiai tiesiog verdami vandenyje. Tai nereiškia, kad tokia kava iš karto kenkia širdžiai, tačiau dažnas jos vartojimas nėra pats palankiausias pasirinkimas žmonėms, kurie stebi cholesterolio kiekį.

Popierinis filtras veikia patikimiausiai

Patikimiausias būdas sumažinti kavos aliejų kiekį – nuo pat pradžių ruošti ją per popierinį filtrą. Jis sulaiko didelę dalį kafestolio ir kahveolio, todėl į gėrimą patenka mažiau junginių, galinčių veikti cholesterolio rodiklius.

Jeigu kava jau paruošta, ją taip pat galima perpilti per popierinį filtrą. Tai ypač aktualu geriant prancūziškuoju presu arba šaltuoju būdu ruoštą kavą. Tiesa, galutinis likusių aliejų kiekis priklauso nuo filtro ir paruošimo būdo.

Galima naudoti ir medžiaginį filtrą. Viename tyrime virintos kavos perleidimas per tokį filtrą sumažino kafestolio kiekį nuo 939 iki 28 miligramų litre, o kahveolio – nuo 678 iki 21 miligramo litre. Vis dėlto namuose paprasčiausias ir patikimiausias pasirinkimas išlieka popierinis filtras.

Šalta kava ne visada reiškia cold brew

Kavinėje užsakoma šalta kava gali būti pagaminta keliais būdais. Drip metodu paruošta ir atvėsinta kava paprastai būna filtruota popieriumi. Tuo metu cold brew dažniausiai ilgai mirkoma, o vėliau perkošiama, tačiau filtro rūšis ir jo veiksmingumas gali labai skirtis.

Dėl to vien užrašo „šalta kava“ nepakanka, kad būtų galima spręsti apie aliejų kiekį. Buteliuose parduodamos cold brew kavos ar šaltos pieniškos kavos sudėtis taip pat ne visada aiškiai parodo, kaip gėrimas buvo paruoštas.

Daugiausia klausimų kelia priedai

Net ir tinkamai filtruota kava gali tapti nepalankiu pasirinkimu, jei į ją dedama daug cukraus, saldžių sirupų ar riebių kremų. Tokie priedai padidina bendrą kalorijų ir pridėtinio cukraus kiekį.

Ypač lengva persistengti su gėrimais, kuriuose pieno ar kremo yra daugiau nei pačios kavos. Paprastesnis pasirinkimas – nesaldintas priedas arba įprastas pienas. Gėrimą ruošiant namuose taip pat lengviau kontroliuoti cukraus ir grietinėlės kiekį.

Ką rinktis stebint cholesterolį

Jeigu cholesterolio rodikliai padidėję, praktiškiausias pasirinkimas yra filtruota kava, geriama be didelio cukraus ir riebių priedų. Kavos filtravimas popieriniu filtru ypač naudingas tiems, kurie kavą geria dažnai arba renkasi nefiltruotus paruošimo būdus.

  • Rinkitės per popierinį filtrą paruoštą kavą.
  • Prancūziškuoju presu ruoštą ar cold brew kavą papildomai perkoškite.
  • Stebėkite cukraus, sirupų ir saldžių kremų kiekį.
  • Nepamirškite, kad svarbus bendras mitybos ir fizinio aktyvumo režimas.

Vienas kavos puodelis paprastai nenulemia širdies ir kraujagyslių sveikatos. Daug didesnę reikšmę turi visa mityba, kūno svoris, rūkymas ir fizinis aktyvumas. Cholesterolio kiekiui svarbu skirti dėmesio ir siekti bent 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę.

Kavos filtravimas popieriniu filtru nėra priežastis atsisakyti mėgstamo gėrimo. Tai paprastas būdas sumažinti kavos aliejų kiekį, o kartu verta saikingiau naudoti saldžius priedus ir rinktis aiškios sudėties gėrimus.

Šaltiniai

123...6761 iš 676 psl.