Pradžia Tinklaraštis

Taurė vakare, sunkus rytas? Alkoholis gali sutrikdyti žarnyno ritmą

Justinas Rimkevičius
-
0
Taurė vakare, sunkus rytas? Alkoholis gali sutrikdyti žarnyno ritmą

Jeigu rytas prasideda ne lengvumu, o nesėkmingu bandymu pasituštinti, verta atkreipti dėmesį ne tik į pusryčius. Vakare išgerta taurė vyno ar kokteilis taip pat gali turėti įtakos tam, kaip jausitės kitą rytą.

Vidurių užkietėjimas rytais dažnai susijęs su keliomis priežastimis: per mažu skaidulų kiekiu, nepakankamu vandens vartojimu, mažu fiziniu aktyvumu, kai kuriais vaistais ir reguliariu alkoholio vartojimu vakare. Retkarčiais išgertas gėrimas nebūtinai sukelia problemų, tačiau pasikartojantis vakarinis alkoholio vartojimas gali sutrikdyti žarnyno veiklą.

Alkoholis skatina skysčių netekimą

Alkoholis slopina vazopresino – hormono, padedančio inkstams sulaikyti vandenį, – veikimą. Dėl to dažniau šlapinamasi, o organizmas gali netekti daugiau skysčių, nei jų gaunama su gėrimu.

Kai trūksta vandens, organizmas stengiasi jį išsaugoti svarbiausioms funkcijoms. Tuomet iš išmatų pašalinama daugiau skysčio, todėl jos tampa kietesnės ir sunkiau pasišalina. Norint sumažinti šią riziką, po alkoholinio gėrimo pravartu išgerti didelę stiklinę vandens.

Prastesnis miegas sulėtina virškinimą

Alkoholis kartais padeda greičiau užmigti, tačiau miego kokybė po jo dažnai suprastėja. Miegas ir virškinimas yra glaudžiai susiję su organizmo paros ritmu, todėl trumpesnis ar dažniau nutrūkstantis poilsis gali sulėtinti žarnyno judesius.

Jeigu po vakaro su alkoholiu ryte jaučiatės neišsimiegoję, vangumas gali pasireikšti ne tik galvos skausmu ar troškuliu. Žarnynas taip pat gali veikti lėčiau, todėl vidurių užkietėjimas rytais tampa labiau tikėtinas.

Virškinimą veikia ir uždegiminiai procesai

Reguliarus alkoholio vartojimas gali prisidėti prie nedidelio, ilgai trunkančio uždegimo, taip pat ir virškinamajame trakte. Su žarnyno veiklos sutrikimais siejami ir žarnyno gleivinės pažeidimai bei pakitusi mikrobiota.

Žarnyno mikrobiota – tai milijardai virškinamajame trakte gyvenančių mikroorganizmų. Kai jų pusiausvyra sutrinka, žarnyno judesiai gali sulėtėti. Tai viena iš priežasčių, kodėl dažnas alkoholio vartojimas vakarais kai kuriems žmonėms pablogina tuštinimosi ritmą.

Po alkoholio nerimas taip pat turi reikšmės

Alkoholis trumpam atpalaiduoja, tačiau jo poveikiui nuslūgus gali sustiprėti įtampa, neramumas ar pablogėti nuotaika. Ši būsena kartais vadinama „mini abstinencija“.

Stresas ir virškinimas nuolat keičiasi signalais per žarnyno ir smegenų ryšį. Dėl to didesnė įtampa gali apsunkinti žarnyno darbą ir sustiprinti pilvo pūtimo ar vidurių užkietėjimo simptomus. Vietoje alkoholinio gėrimo vakare galima rinktis pasivaikščiojimą, lengvą mankštą, pokalbį su artimu žmogumi, naują veiklą ar kitą atsipalaidavimo būdą.

Rytiniam tuštinimuisi padeda keli paprasti dalykai

Vakarinio alkoholio ribojimas nėra vienintelė priemonė. Žarnyno veiklą dažnai pagerina keli nuoseklūs kasdieniai sprendimai:

  • Skaidulų kiekį didinkite pamažu. Pradėkite nuo vienos porcijos bolivinės balandos, rudųjų ryžių, viso grūdo duonos ar dribsnių ir kiekį didinkite palaipsniui.
  • Gerkite pakankamai vandens. Skaidulos be skysčių gali ne palengvinti, o apsunkinti tuštinimąsi.
  • Neslopinkite noro eiti į tualetą. Kuo ilgiau išmatos užsibūna žarnyne, tuo daugiau vandens iš jų pašalinama.
  • Daugiau judėkite. Net trumpas vakarinis pasivaikščiojimas skatina kraujotaką ir žarnyno lygiųjų raumenų darbą.

Jeigu vidurių užkietėjimas kartojasi ilgai, jį lydi stiprus pilvo skausmas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar vėmimas, reikėtų kreiptis į gydytoją. Alkoholis gali būti viena iš priežasčių, tačiau ne visada paaiškina visus virškinimo pokyčius.

Granatai ir inkstai: kada sveikas vaisius gali tapti problema?

Justinas Rimkevičius
-
0
Granatai ir inkstai: kada sveikas vaisius gali tapti problema?

Granatai dažnai siejami su antioksidantais ir priešuždegiminėmis medžiagomis. Tačiau kalbant apie granatų poveikį inkstams svarbu atskirti ankstyvų tyrimų rezultatus nuo to, kas jau patikimai įrodyta žmonėms.

Daugumai sveikų žmonių šis vaisius yra saugus, tačiau sergant inkstų liga, atliekant dializę ar vartojant tam tikrus vaistus, granatų kiekį reikėtų aptarti su specialistu.

Inkstams svarbios granatų medžiagos

Granatuose yra elaginės ir galinės rūgščių, pasižyminčių priešuždegiminėmis savybėmis. Vaisiuose taip pat randama punikalagino – stipraus antioksidanto, padedančio apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Raudoną granatų spalvą suteikia antocianinai. Šie augaliniai junginiai tiriami dėl galimo poveikio uždegiminiams procesams ir ląstelių apsaugai.

Vis dėlto tai nereiškia, kad reguliariai valgomi granatai jau įrodytai apsaugo žmogaus inkstus. Dalis duomenų gauta atliekant laboratorinius arba tyrimus su gyvūnais, todėl išvados apie žmones kol kas ribotos.

Ankstyvieji duomenys atrodo daug žadantys

Eksperimentiniuose tyrimuose granatų junginiai buvo siejami su mažesniu inkstų uždegimu, ląstelių pažeidimu ir fibroze. Fibrozė reiškia randėjimo procesą, kai ilgainiui gali blogėti organo struktūra ir funkcija.

Taip pat nagrinėta, ar granatų medžiagos padeda inkstams atsilaikyti prieš tam tikrų vaistų, cheminių medžiagų ar metalų sukeltą žalą. Kai kuriuose darbuose vertintas ir galimas pažeistų audinių atsistatymas bei inkstų gebėjimas filtruoti vandenį ir medžiagų apykaitos atliekas.

Šie rezultatai įdomūs, tačiau jų nepakanka granatus rekomenduoti kaip priemonę inkstų ligų profilaktikai ar gydymui. Kol nėra tvirtų tyrimų su žmonėmis, granatai neturėtų pakeisti gydytojo paskirto gydymo ar individualaus mitybos plano.

Daugiausia klausimų kelia kalis

Inkstai iš kraujo pašalina atliekas ir skysčių perteklių, reguliuoja vandens bei elektrolitų pusiausvyrą ir padeda palaikyti normalią organizmo veiklą. Kai jų filtravimo funkcija sutrikusi, kalis gali pradėti kauptis kraujyje.

Per didelė kalio koncentracija gali sukelti raumenų veiklos sutrikimų, o sunkiais atvejais paveikti širdį. Todėl žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, svarbu vertinti ne tik produkto naudą, bet ir jo porciją.

  • visame granate yra apie 600 miligramų kalio
  • pusėje puodelio granatų sėklų yra apie 200 miligramų kalio
  • 240 mililitrų granatų sulčių gali būti iki 530 miligramų kalio

Tikslus leistinas kiekis priklauso nuo inkstų funkcijos, kraujo tyrimų, kitų ligų ir vartojamų vaistų. Vieniems žmonėms nedidelė porcija bus tinkama, kitiems specialistai gali rekomenduoti ją riboti.

Kam reikalingas papildomas atsargumas

Granatų kiekį su gydytoju arba dietologu turėtų aptarti žmonės, kuriems nustatytas padidėjęs kalio kiekis kraujyje, lėtinė inkstų liga ar taikoma dializė. Dializuojamų pacientų mitybos poreikiai skiriasi, todėl bendros rekomendacijos jiems netinka.

Ypatingas atsargumas reikalingas ir po inksto transplantacijos. Granatų sultys gali būti svarbios vertinant galimą sąveiką su vaistais nuo organo atmetimo, todėl transplantacijos pacientai prieš jas rinkdamiesi turėtų pasitarti su savo gydymo komanda.

Viename tyrime nustatyta, kad granatų sultys nepakeitė ciklosporino pasisavinimo sveikiems Tailando savanoriams. Tačiau šis rezultatas neįrodo, kad sultys yra saugios visiems transplantacijos pacientams ar vartojant kitus vaistus.

Kaip granatus vertinti praktiškai

Sveikam žmogui granatai gali būti įprastos mitybos dalis, jei nėra alergijos. Juos galima valgyti kaip vaisių ar rinktis nedidelę sulčių porciją, tačiau sultys paprastai suteikia daugiau cukraus ir mažiau skaidulų nei visos sėklos.

Žmonėms, kurių inkstai veikia prasčiau, svarbiausia ne ieškoti vieno „inkstams naudingo“ produkto, o laikytis individualaus mitybos plano. Granatai ir inkstai nėra nesuderinamas derinys, tačiau sergant inkstų liga sprendimą turėtų lemti kraujo tyrimai, vartojami vaistai ir gydytojo rekomendacijos.

Alergiškiems granatams šio vaisiaus reikėtų vengti. Jei po jo vartojimo atsiranda niežulys, bėrimas, lūpų ar gerklės tinimas, būtina kreiptis medicininės pagalbos.

Šaltiniai

Širdžiai stiprinti nebūtina sporto salė: 7 dienų ėjimo planas pradedantiesiems

Justinas Rimkevičius
-
0
Širdžiai stiprinti nebūtina sporto salė: 7 dienų ėjimo planas pradedantiesiems

Norint stiprinti širdies sveikatą, nebūtina iš karto registruotis į sporto klubą ar ruoštis ilgoms treniruotėms. Reguliarus ėjimas yra lengvai prieinama, sąnariams mažai kenkianti fizinė veikla, kurią galima pritaikyti prie skirtingo fizinio pasirengimo.

Šis vaikščiojimo planas skirtas tiems, kurie nori pradėti ramiai ir palaipsniui pasiekti 30 minučių spartaus ėjimo. Svarbiausia ne greitis ar nueitas atstumas, o reguliarus judėjimas ir laipsniškas krūvio didinimas.

Kuo ėjimas naudingas širdžiai

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Ėjimas gali būti vienas paprasčiausių būdų šį tikslą pasiekti.

Vidutinis intensyvumas reiškia, kad kvėpuojate greičiau ir jaučiate padažnėjusį pulsą, tačiau dar galite kalbėtis. Dainuoti tokiu tempu jau būtų sunku. Šis vadinamasis pokalbio testas padeda įvertinti krūvį be specialių prietaisų.

Reguliarus spartus ėjimas siejamas su geresne kraujospūdžio, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrole. Naujesni stebėjimo duomenys rodo, kad žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, kiekvienas papildomas 1 000 žingsnių per dieną buvo susijęs su mažesne didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių rizika. Tai nėra gydymo pakaitalas, tačiau judėjimas gali tapti svarbia bendros sveikatos priežiūros dalimi.

7 dienų planas pradedantiesiems

Prieš spartesnį ėjimą skirkite kelias minutes ramiam tempui. Paskutinė plano dalis taip pat turėtų būti lėtesnė, kad kūnas palaipsniui grįžtų į įprastą būseną.

  1. 1 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 5 minutės spartaus tempo ir dar 5 minutės ramaus ėjimo. Iš viso – 15 minučių.
  2. 2 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 5 minutės spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 5 minutės spartaus tempo. Iš viso – 20 minučių.
  3. 3 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 10 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir 5 minutės spartaus tempo. Iš viso – 25 minutės.
  4. 4 diena: poilsis arba labai lengvas pasivaikščiojimas be spartaus tempo.
  5. 5 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 10 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 10 minučių spartaus tempo. Iš viso – 30 minučių.
  6. 6 diena: 5 minutės ramaus ėjimo, 15 minučių spartaus tempo, 5 minutės ramaus ėjimo ir dar 15 minučių spartaus tempo. Iš viso – 40 minučių.
  7. 7 diena: poilsis arba lengvas pasivaikščiojimas pagal savijautą.

Pirmąją dieną galima išskaidyti į kelis trumpesnius pasivaikščiojimus. Vėliau taip pat nebūtina viso krūvio atlikti vienu metu: jei patogiau, galima tris kartus nueiti po 10 minučių.

Krūvį didinkite pagal savijautą

Jeigu iki šiol mažai judėjote, pradėkite nuo 10-15 minučių ir kas savaitę pridėkite po 5 minutes. Iki 30 minučių nepertraukiamo spartaus ėjimo kai kuriems žmonėms prireiks kelių savaičių. Skubėti nereikia.

Jei vaikštant pradeda skaudėti sąnarius, rinkitės lygesnį paviršių, takelį patalpoje arba bėgimo takelį. Norintiems didesnio krūvio galima ilginti ėjimo laiką, rinktis kalvotą maršrutą arba šiek tiek pagreitinti žingsnį.

Bet koks žingsnių skaičiaus padidėjimas yra prasmingas. Net jei tą dieną nepavyksta pasiekti rekomenduojamos trukmės, trumpas pasivaikščiojimas yra geresnis pasirinkimas nei visiškas nejudėjimas.

Kaip lengviau išlaikyti ritmą

Geriausiai veikia ne trumpalaikis ryžtas, o patogi sistema. Pasivaikščiojimą įrašykite į dienos planą, rinkitės pastovų laiką arba išeikite pasivaikščioti iš karto po valgio.

  • Susiraskite vaikščiojimo draugą.
  • Automobilį statykite toliau nuo kelionės tikslo.
  • Išlipkite viena viešojo transporto stotele anksčiau.
  • Naudokitės telefonu, išmaniuoju laikrodžiu ar žingsniamačiu.
  • Keiskite maršrutą, klausykitės muzikos, tinklalaidės ar audioknygos.
  • Rinkitės patogius sportinius batus, kurie gerai prilaiko pėdą.

Jeigu vaikščioti lauke nepatogu, dalį veiklos galima atlikti ant vaikščiojimo takelio namuose. Svarbu, kad pasirinktas būdas būtų realus ir lengvai pakartojamas.

Kada reikėtų pasitarti su gydytoju

Jeigu sergate širdies liga, turite padidėjusį kraujospūdį ar kitą lėtinę sveikatos būklę, prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo programą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Vaikščiojimo planas neturi tapti varžybomis. Nuoseklus, individualiai pritaikytas tempas ilgainiui yra naudingesnis už per didelį krūvį, po kurio tenka ilgam sustoti.

Šaltiniai

3 gėrimai prieš miegą, siejami su širdies sveikata - vienas jų saldus

Justinas Rimkevičius
-
0
3 gėrimai prieš miegą, siejami su širdies sveikata - vienas jų saldus

Gėrimas prieš miegą gali tapti malonia vakaro rutinos dalimi, tačiau jo pasirinkimas svarbus ne tik savijautai. Kai kurie gėrimai tyrimuose siejami su palankesne širdies sveikata, o šiluma ir įprastas ritualas gali padėti lengviau nusiraminti.

Vis dėlto vienas gėrimas širdies sveikatos nepagerins savaime. Reikia atsižvelgti į cukraus kiekį, porcijos dydį ir laiką, kada jį išgeriate. Be to, tyrimuose dažnai nustatomas ryšys, o ne tiesioginis priežastinis poveikis.

Šiltas pienas padeda nusiraminti

Šiltas pienas dažnai pasirenkamas vakare dėl švelnaus skonio ir raminančio poveikio. Jame yra triptofano – aminorūgšties, kurią smegenys naudoja melatoninui ir serotoninui gaminti. Šios medžiagos dalyvauja reguliuojant miego ir budrumo ciklą.

Viename dideliame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 8 tūkst. suaugusiųjų, vakare geriamas pienas buvo siejamas su mažesne širdies ligų ir mirties rizika tarp žmonių, turėjusių miego problemų. Toks rezultatas rodo ryšį, tačiau neįrodo, kad būtent pienas tiesiogiai apsaugojo širdį. Įtakos galėjo turėti ir kiti dalyvių mitybos bei gyvenimo būdo pasirinkimai.

Į pieną galima įmaišyti šiek tiek medaus. Nedidelis klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo širdies ligomis gydomi pacientai, parodė, kad pieno ir medaus gėrimas ryte bei vakare buvo siejamas su geresne miego kokybe. Medaus reikėtų dėti saikingai, ypač jei kontroliuojate cukraus kiekį kraujyje.

Žolelių arbata tinka ramiam vakarui

Be kofeino paruošta žolelių arbata yra vienas paprasčiausių gėrimų prieš miegą. Ji nesuteikia papildomo kofeino ir gali tapti malonia vakaro rutina, padedančia pereiti nuo dienos darbų prie poilsio.

Stebėjimo tyrime reguliarus žolelių arbatos vartojimas buvo siejamas su mažesne širdies ligų ir mirties rizika. Tyrimas neįrodo, kad tokią naudą sukėlė pati arbata, nes rezultatams įtakos galėjo turėti ir kiti dalyvių gyvenimo būdo pasirinkimai.

Vakare dažniausiai pasirenkamos šios arbatos:

  • Hibiskų arbata kai kuriuose tyrimuose buvo siejama su mažesniu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu.
  • Ramunėlių arbata gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau pasiruošti miegui, tačiau žmonių tyrimų dar nėra daug.
  • Melisų arbata tradiciškai vartojama norint nuraminti nervų sistemą, o kai kurie duomenys ją sieja su retesniu širdies plakimo pojūčiu.

Jei renkatės arbatą, patikrinkite jos sudėtį. „Žolelių“ gėrime neturėtų būti juodosios ar žaliosios arbatos, nes jose yra kofeino, galinčio trukdyti užmigti.

Rūgščiųjų vyšnių sultys reikalauja saiko

Rūgščiųjų vyšnių sultys išsiskiria melatonino kiekiu, todėl jos tiriamos dėl galimo poveikio miegui. Kai kuriuose tyrimuose vakare ir ryte vartojamos sultys buvo siejamos su mažesniu kraujospūdžiu bei cholesterolio kiekiu vyresniame amžiuje.

Tačiau tai vis tiek yra saldus gėrimas. Maždaug 240 mililitrų rūgščiųjų vyšnių sulčių turi apie 21 gramą angliavandenių. Todėl geriau rinktis nesaldintas sultis, mažesnę porciją arba jas praskiesti gazuotu vandeniu.

Jeigu sergate cukriniu diabetu ar turite atsparumą insulinui, sultis įskaičiuokite į bendrą dienos angliavandenių kiekį. Gėrimai prieš miegą neturėtų tapti nepastebimu papildomo cukraus šaltiniu.

Kiek išgerti ir kada sustoti

Vakariniam gėrimui dažniausiai pakanka maždaug 120-240 mililitrų. Jį geriausia išgerti likus bent valandai iki miego, nes didesnis skysčių kiekis vėlai vakare gali dažniau pažadinti dėl noro šlapintis.

Jei naktinis šlapinimasis jau kelia problemų, skysčių kiekį reikėtų riboti likus maždaug dviem valandoms iki miego. Vėlyvą popietę ir vakare taip pat geriau vengti alkoholio, kofeino bei nikotino – šios medžiagos gali trikdyti miegą ir nepadeda širdies sveikatai.

Širdies nepakankamumu sergantiems žmonėms kartais taikomas individualus skysčių ribojimas. Tokiu atveju net ir nedidelį vakaro gėrimą reikėtų derinti su gydytoju. Taigi tinkamiausias gėrimas prieš miegą priklauso ne tik nuo jo sudėties, bet ir nuo jūsų sveikatos būklės, vartojamų vaistų bei miego įpročių.

Šaltiniai

Maisto papildų vartojate kelis? Pavojus gali slypėti jų deriniuose

Justinas Rimkevičius
-
0
Maisto papildų vartojate kelis? Pavojus gali slypėti jų deriniuose

Vitaminai ir maisto papildai dažnai atrodo kaip paprastas būdas sustiprinti organizmą. Tačiau didesnis jų kiekis ne visada reiškia didesnę naudą. Per didelis papildų vartojimas gali sukelti nepageidaujamų reakcijų, ypač kai keli produktai vartojami vienu metu.

Papildai gali būti prasmingi nustačius trūkumą, laikantis labai ribotos mitybos ar esant sutrikusiam maistinių medžiagų pasisavinimui. Visais kitais atvejais svarbiausia tampa ne papildų skaičius, o aiški priežastis, tinkama dozė ir suderinamumas su vartojamais vaistais.

Riebaluose tirpstantys vitaminai kaupiasi

Vitaminai A, D, E ir K tirpsta riebaluose, todėl organizmas juos gali kaupti. Dėl šios priežasties didelės dozės, vartojamos ilgą laiką, nėra tokios nekaltos kaip įprastas maistas, kuriame šių medžiagų yra mažesniais kiekiais.

Ypač atsargiai reikėtų elgtis su didelėmis vitamino A dozėmis. Jis kaupiamas kepenyse, o ilgalaikis perteklius gali sukelti toksinį poveikį ir sunkiais atvejais pažeisti kepenis. Didesnė rizika kyla žmonėms, kurie jau turi kepenų problemų arba viršija produkto etiketėje nurodytą kiekį.

Atsargumo taip pat reikia vartojant koncentruotus augalinius produktus. Kepenims nepalankus poveikis siejamas su kai kuriais žaliosios arbatos ekstraktais, ašvaganda, kava-kava, ciberžole ir juodąja blakėžude. Tai nereiškia, kad kiekvienas toks produktas yra pavojingas, tačiau didelė dozė ir kelių papildų derinimas keičia riziką.

Papildai gali pakeisti vaistų poveikį

Maisto papildai nėra atskirti nuo kitų gydymo priemonių. Kai kurios jų medžiagos gali sumažinti vaistų pasisavinimą arba sustiprinti nepageidaujamą poveikį.

Kalcio ir geležies papildai gali trukdyti pasisavinti levotiroksiną, todėl skydliaukės vaistas gali veikti silpniau. Dėl šios priežasties šiuos produktus dažnai reikia vartoti kitu metu, tačiau konkretų grafiką geriausia suderinti su gydytoju arba vaistininku.

Česnakų, ginkmedžio ir žuvų taukų preparatai gali didinti kraujavimo tikimybę, ypač kartu su kraują skystinančiais vaistais, tokiais kaip varfarinas. Prieš pradedant vartoti naują papildą, būtina patikrinti visą vaistų ir papildų derinį.

Perteklius išbalansuoja maistinių medžiagų santykį

Kelių produktų vartojimas vienu metu gali sukelti ne tik vienos medžiagos perteklių, bet ir kitų medžiagų trūkumą. Kai kurios maistinės medžiagos konkuruoja dėl pasisavinimo žarnyne.

Kalcio nereikėtų vartoti tuo pačiu metu kaip geležies, nes tai gali sumažinti geležies pasisavinimą. Panašiai tarpusavyje konkuruoja cinkas ir varis.

Trumpą laiką vartojamas cinkas gali būti naudingas imuninei sistemai, tačiau didelės dozės ar ilgas vartojimas gali sumažinti vario pasisavinimą. Dėl to gali išsivystyti vario trūkumas, mažakraujystė ir neurologinių problemų.

Inkstams pavojingi ne visiškai nekalti mišiniai

Koncentruoti papildai kai kuriems žmonėms didina inkstų akmenų riziką. Ypač atsargūs turėtų būti tie, kurie jau yra sirgę oksalatų akmenlige.

Dideli oksalatų kiekiai gali būti kai kuriuose žalumynų milteliuose ir augaliniuose mišiniuose, kuriuose naudojami špinatai, burokėliai, cinamonas, ciberžolė ar juodieji pipirai. Mažesnės šių produktų porcijos maiste nebūtinai kelia problemų, tačiau koncentruota forma suteikia gerokai didesnį kiekį.

Didelės vitamino C dozės taip pat gali padidinti oksalatų kiekį šlapime. Rizika priklauso nuo žmogaus sveikatos, ankstesnių inkstų akmenų ir vartojamo kiekio.

Kaip saugiau rinktis papildus

Per didelis papildų vartojimas dažnai prasideda ne nuo vieno produkto, o nuo kelių tarpusavyje persidengiančių mišinių. Multivitaminai, atskiri mineralai ir įvairūs milteliai gali suteikti daugiau tos pačios medžiagos, nei iš tiesų reikia.

  • Patikrinkite, ar keliuose produktuose nesikartoja tie patys vitaminai ir mineralai.
  • Neviršykite etiketėje nurodytos paros dozės.
  • Vaistų ir papildų derinius aptarkite su vaistininku arba gydytoju.
  • Jei sergate kepenų ar inkstų liga, prieš vartodami naują produktą pasitarkite su specialistu.
  • Rinkitės gaminius, kurių sudėtį ir kiekį tikrina nepriklausomos organizacijos.

Papildai turėtų papildyti visavertę mitybą, o ne pakeisti maistą, fizinį aktyvumą, miegą ar streso valdymą. Jei nėra aiškios priežasties juos vartoti, didesnis kiekis nebūtinai suteiks daugiau naudos.

Smegenų rūkas po menopauzės: neurologai išskiria vieną svarbų įprotį

Justinas Rimkevičius
-
0
Smegenų rūkas po menopauzės: neurologai išskiria vieną svarbų įprotį

Menopauzės laikotarpiu daug moterų pastebi, kad sunkiau susikaupti, prisiminti žodį ar išlaikyti mintį. Šie pokyčiai dažnai vadinami smegenų rūku ir gali sutapti su ryškesniu estrogenų kiekio sumažėjimu.

Vis dėlto rūpinantis smegenų sveikata svarbu neapsiriboti vien hormonų tema. Neurologai pirmiausia siūlo atkreipti dėmesį į fizinį aktyvumą, nes judėjimas po menopauzės siejamas ne tik su geresne kraujotaka, bet ir su palankiais smegenų pokyčiais.

Judėjimas prasideda nuo paprasto plano

Fizinis aktyvumas naudingas širdžiai ir kraujagyslėms. Geresnė kraujotaka reiškia, kad smegenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o gera kraujagyslių būklė svarbi vertinant Alzheimerio ligos ir kraujagyslinės demencijos rizikos veiksnius.

Specialistai siūlo tris kartus per savaitę skirti laiko ir aerobinei, ir jėgos veiklai. Vienos treniruotės metu galima numatyti maždaug 30 minučių veiklos, kuri pagreitina pulsą, ir dar 30 minučių pratimų su svoriais arba kūno svoriu.

  • spartus ėjimas;
  • važiavimas dviračiu;
  • plaukimas;
  • lengvas bėgimas;
  • raumenis stiprinantys pratimai.

Nereikia pradėti nuo visos programos iš karto. Jei šiuo metu judate mažai, pirmą savaitę pakanka vieno spartesnio pasivaikščiojimo. Vėliau galima pridėti antrą treniruotę, o jėgos pratimus atlikti namuose, padedant kineziterapeutui arba treneriui.

Nauda neapsiriboja kraujotaka

Fizinis aktyvumas veikia ne tik kūną. Jis skatina su smegenų veikla susijusio baltymo BDNF gamybą. Ši medžiaga svarbi nervinių ląstelių išlikimui, ryšiams tarp jų ir procesams, susijusiems su mokymusi bei atmintimi.

Tai nėra garantija, kad sportuojant demencija nepasireikš. Tačiau tyrimų apžvalgos rodo palankų ryšį tarp didesnio fizinio aktyvumo ir mažesnės demencijos rizikos. Fizinis aktyvumas perimenopauzės laikotarpiu taip pat laikomas svarbia ilgalaikės smegenų sveikatos kryptimi.

Smegenims reikia naujų užduočių

Vien bendrų „smegenų žaidimų“ ne visada pakanka. Daugiau naudos gali suteikti veikla, kuri iš tiesų reikalauja prisiminti, greitai reaguoti, susikaupti ir mokytis.

Galima pradėti mokytis užsienio kalbos, groti instrumentu, lankyti šokių ar kūrybinį užsiėmimą, išbandyti naują receptą pagal instrukciją arba imtis veiklos, kurios anksčiau neteko praktikuoti. Svarbiausia, kad užduotis nebūtų visiškai automatinė ir skatintų smegenis dirbti kitaip nei įprastai.

Bendravimas taip pat svarbus

Reguliarus bendravimas su draugais ir šeima suteikia smegenims nuolatinės veiklos. Pokalbio metu reikia klausytis, prisiminti, reaguoti, parinkti žodžius ir sekti kito žmogaus mintį.

Todėl socialinis gyvenimas nėra tik maloni papildoma veikla. Susitikimas su artimaisiais, bendras pasivaikščiojimas ar dalyvavimas bendruomenės užsiėmime gali tapti natūralia protine stimuliacija.

Mityba papildo bendrą planą

Judėjimas po menopauzės geriausiai dera su Viduržemio jūros principais paremta mityba. Joje daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, žuvies, riešutų ir alyvuogių aliejaus, o mažiau sočiųjų riebalų bei druskos.

Kitas panašus modelis yra MIND mityba, jungianti Viduržemio jūros ir DASH principus. Stebėjimo tyrimuose didesnis jos laikymasis buvo siejamas su mažesne kognityvinių sutrikimų rizika, tačiau vienas trejų metų atsitiktinių imčių tyrimas reikšmingo skirtumo tarp MIND ir kontrolinės mitybos nerado. Todėl ją geriausia vertinti kaip sveikatai palankų valgymo modelį, o ne kaip garantuotą apsaugą nuo demencijos.

Hormonų terapija nėra savarankiškas sprendimas

Estrogenų terapija kai kurioms moterims skiriama menopauzės simptomams, pavyzdžiui, karščio pylimams, valdyti. Tačiau vien dėl atminties sutrikimų ar smegenų rūko jos pradėti nereikėtų – tokį sprendimą turi priimti gydytojas, įvertinęs naudą ir galimą riziką.

Saugiausia pradėti nuo mažo, realiai įgyvendinamo žingsnio: vieno pasivaikščiojimo per savaitę, naujo užsiėmimo, susitikimo su artimu žmogumi ar Viduržemio jūros recepto. Vėliau šie pasirinkimai gali tapti nuoseklesne smegenų sveikatos priežiūros dalimi.

Šaltiniai

Medituojant kraujospūdis gali sumažėti greitai, bet vieno karto neužtenka

Justinas Rimkevičius
-
0
Medituojant kraujospūdis gali sumažėti greitai, bet vieno karto neužtenka

Aukštas kraujospūdis dažnai susijęs ne tik su tuo, ką valgome. Įtakos turi ir nuolatinė įtampa, greitas kvėpavimas, ilgas sėdėjimas bei miego trūkumas. Todėl meditacija kai kuriems žmonėms gali tapti paprasta papildoma priemone kraujospūdžio kontrolei šalia gydytojo rekomendacijų.

Vis dėlto meditacija nėra vaistų ar gydymo pakaitalas. Jos poveikis dažniausiai būna saikingas, o ryškesni pokyčiai pastebimi tada, kai praktika tęsiama kelias savaites ar mėnesius.

Stresas tiesiogiai veikia kraujospūdį

Patiriant stresą suaktyvėja simpatinė nervų sistema. Tada gali padažnėti širdies ritmas, susiaurėti kraujagyslės ir pakilti kraujospūdis. Jei įtampa tampa nuolatinė, organizmas vis dažniau lieka pasirengęs reaguoti, net kai realaus pavojaus nėra.

Medituojant dėmesys nukreipiamas į kvėpavimą, kūno pojūčius ir tuo metu kylančias mintis. Tai padeda į stresinę situaciją reaguoti ramiau, o ne iš karto pasiduoti įtampai. Dėl to laikui bėgant gali mažėti ir fiziologinė organizmo reakcija į stresą.

Lėtesnis kvėpavimas padeda kūnui nusiraminti

Vienas svarbiausių meditacijos elementų yra lėtas, tolygus kvėpavimas. Kvėpuojant ramiau, kraujagyslės gali mažiau susitraukti, o organizmui lengviau reguliuoti širdies veiklą ir kraujospūdžio pokyčius.

Šis procesas susijęs su barorefleksu. Tai natūrali organizmo sistema, kuri pastebi kraujospūdžio pokyčius ir padeda atitinkamai reguliuoti širdies bei kraujagyslių darbą.

Kraujospūdis kartais sumažėja jau meditacijos metu arba netrukus po jos, ypač tada, kai žmogus prieš praktiką jautė didelę įtampą. Tačiau ilgalaikio poveikio nereikėtų tikėtis po vieno karto.

Ramesnis dėmesys keičia ir valgymo pasirinkimus

Meditacija ugdo gebėjimą pastebėti, kas vyksta kūne. Žmogus lengviau atpažįsta, ar iš tiesų jaučia alkį, ar tiesiog nori užkąsti dėl nuovargio, nerimo ar nuobodulio.

Toks sąmoningumas gali padėti rečiau rinktis greitą, mažai maistingą maistą ir dažniau planuoti valgymus. Pavyzdžiui, vietoj skubaus saldaus užkandžio galima pasiruošti patiekalą, kuriame yra daugiau baltymų, skaidulų ir daržovių.

Prieš valgį naudinga trumpam sustoti ir savęs paklausti, kiek iš tiesų esate alkani. Valgant taip pat galima atkreipti dėmesį į skonį, tekstūrą ir sotumo pojūtį. Tai nėra griežta dieta, tačiau toks požiūris palengvina sveikesnius sprendimus.

Pradėti galima nuo 5 minučių

Nereikia iš karto medituoti pusvalandį. Pradžiai pakanka 5-10 minučių, geriausia tuo metu, kai nereikia niekur skubėti.

  • Patogiai atsisėskite ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
  • Pastebėję nuklydusias mintis, ramiai grįžkite prie įkvėpimo ir iškvėpimo.
  • Praktiką susiekite su jau įprastu veiksmu, pavyzdžiui, tempimu prieš miegą.
  • Jei sunku pradėti vieniems, rinkitės įrašytą meditaciją, programėlę ar užsiėmimą.

Minčių klajojimas nėra ženklas, kad medituojate netinkamai. Pagrindinis pratimas ir yra pastebėti, kur nukrypo dėmesys, bei be priekaištų jį sugrąžinti.

Meditacija veikia geriausiai kartu su kitais sprendimais

Meditacija kraujospūdžio kontrolei turėtų būti vertinama kaip papildoma priemonė. Kraujospūdžiui svarbus ir mažesnis suvartojamos druskos kiekis, didesnis daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų bei sveikųjų riebalų kiekis mityboje.

Taip pat rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus ir dažniau pajudėti po ilgesnio sėdėjimo. Reikšmės turi ir 7-9 valandos miego, mažesnis alkoholio kiekis bei nerūkymas.

Jei vartojate paskirtus vaistus nuo kraujospūdžio, jų nenutraukite. Sergant inkstų ligomis arba vartojant tam tikrus vaistus, dėl didesnio kalio kiekio maiste reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Nuosekli meditacija gali tapti naudinga dienos dalimi, tačiau gydymo plano ji nepakeičia.

Aukštas cukraus kiekis kraujyje? Dietologai dažnai siūlo šį pieną

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukštas cukraus kiekis kraujyje? Dietologai dažnai siūlo šį pieną

Renkantis pieną, kai cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, verta vertinti ne tik skonį. Reikšmės turi angliavandenių, pridėtinio cukraus, baltymų ir sočiųjų riebalų kiekis. Būtent todėl dietologai dažnai pirmiausia siūlo rinktis nesaldintą sojų pieną.

Jo sudėtis kai kuriais atžvilgiais panaši į karvės pieno, tačiau paprastai jame būna mažiau angliavandenių ir sočiųjų riebalų. Vis dėlto tai nereiškia, kad sojų pienas gydo diabetą ar pats savaime kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje.

Nesaldintas sojų pienas išsiskiria baltymais

Puodelyje nesaldinto sojų pieno paprastai yra apie 7-8 gramus baltymų. Tai panašus kiekis kaip karvės piene, todėl toks gėrimas gali būti sotesnis už kai kuriuos kitus augalinius variantus.

Renkantis produktą, verta patikrinti, ar jis yra nesaldintas ir praturtintas kalciu bei vitaminu D. Tokiu atveju jo maistinė sudėtis tampa artimesnė pieno produktams, tačiau išvengiama dalies nereikalingo cukraus.

Sojų pieno privalumas pirmiausia susijęs su palankesniu maistinių medžiagų deriniu. Jis nėra vaistas nuo diabeto ir pats savaime nesumažina gliukozės kiekio kraujyje, todėl svarbu jo nepaversti gydymo priemone.

Karvės pienas nėra draudžiamas

Karvės piene yra kalcio, baltymų, vitaminų A, B2, B12 ir D. Todėl jo visiškai atsisakyti nebūtina, tačiau renkantis dažniau pirmenybė teikiama liesam arba nugriebtam pienui.

Puodelyje liesesnio karvės pieno yra maždaug tiek pat baltymų kaip nesaldintame sojų piene. Tačiau jame nėra skaidulų, o angliavandenių kiekis yra beveik keturis kartus didesnis. Pieno angliavandeniai daugiausia gaunami iš natūraliai jame esančios laktozės.

2 proc. riebumo ir nenugriebtame piene yra daugiau sočiųjų riebalų. Tai svarbu todėl, kad padidėjęs cukraus kiekis kraujyje dažnai būna susijęs ir su didesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Šaltinio medžiaga taip pat nenurodo, kad karvės pienas turėtų ypatingą pranašumą žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje yra aukštas.

Saldinti gėrimai greitai pakeičia pasirinkimą

Didžiausia klaida renkantis pieną dažnai slypi ne pačiame augaliniame gėrime, o pridėtiniame cukruje. Vanilės, šokolado ar kitų skonių produktuose jo gali būti gerokai daugiau nei nesaldintuose variantuose.

Puodelyje nesaldinto sojų pieno yra apie 3 gramus natūralaus cukraus. Saldintame variante jo gali būti apie 11 gramų, o didžiąją dalį sudaro būtent pridėtinis cukrus.

Vienas išgertas saldus pieno gėrimas gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Baltymai ir skaidulos virškinimą sulėtina, todėl saldintą produktą vartojant kartu su baltymų ar skaidulų turinčiu maistu poveikis gali būti ne toks staigus. Vis dėlto geresnis pasirinkimas išlieka nesaldintas variantas.

Alternatyvos sojoms ir jų trūkumai

Nesaldintas migdolų pienas gali tikti žmonėms, kurie yra alergiški sojoms arba nemėgsta jos skonio. Jame mažiau baltymų nei sojų piene, tačiau paprastai būna mažai angliavandenių ir yra naudingų riebalų.

Ryžių ir avižų gėrimai, vertinant jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, dažniausiai nėra tokie palankūs:

  • Puodelyje ryžių pieno yra apie 22 gramus angliavandenių, beveik 13 gramų cukraus ir mažiau nei 1 gramas baltymų.
  • Puodelyje avižų pieno yra apie 16 gramų angliavandenių, 7 gramai cukraus ir maždaug 3 gramai baltymų.
  • Kokosų piene angliavandenių nedaug, tačiau jame daug sočiųjų riebalų.

Todėl pieno pasirinkimą, kai cukraus kiekis kraujyje padidėjęs, reikėtų grįsti ne vien užrašu „augalinis“. Maistingumo lentelėje verta ieškoti nesaldinto produkto, kuriame būtų kuo mažiau angliavandenių ir pakankamai baltymų.

Ką rodo sojų pieno tyrimai

2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė apėmė 17 atsitiktinių imčių tyrimų, kuriuose dalyvavo 504 suaugusieji. Juose karvės pienas buvo keičiamas sojų pienu.

Apžvalga parodė pagerėjusius kai kuriuos širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklius, įskaitant MTL ir ne MTL cholesterolį, kraujospūdį bei C reaktyvųjį baltymą. Tačiau HbA1c, gliukozės nevalgius, gliukozės po dviejų valandų ir insulino nevalgius rodikliai reikšmingai nepakito.

Tai reiškia, kad nesaldintas sojų pienas yra racionalus pasirinkimas dėl savo sudėties, tačiau jo nereikėtų pristatyti kaip priemonės cukraus kiekiui kraujyje mažinti. Jei gliukozės rodikliai nuolat padidėję, pieno rūšį ir visą mitybą verta aptarti su gydytoju arba dietologu.

Šaltiniai

Po 40-ies vyrams keičiasi mitybos poreikiai: 5 svarbios medžiagos

Justinas Rimkevičius
-
0
Po 40-ies vyrams keičiasi mitybos poreikiai: 5 svarbios medžiagos

Po 40-ies keičiasi ne tik kūnas, bet ir jo poreikiai. Šiame amžiuje maistinės medžiagos vyrams tampa ypač svarbios, nes ilgainiui spartėja raumenų bei kaulų masės mažėjimas, o širdies ir storosios žarnos ligų rizika didėja.

Dietologai pirmiausia pataria mitybą stiprinti tikru maistu. Papildai turėtų užpildyti nustatytas spragas, o ne pakeisti įvairų racioną. Štai penkios maistinės medžiagos, kurioms po 40-ies verta skirti daugiau dėmesio.

Magnis raumenims ir nervų sistemai

Vyrams per parą rekomenduojama gauti apie 420 mg magnio. Šis mineralas dalyvauja energijos gamyboje, padeda palaikyti normalią nervų ir raumenų veiklą, cukraus kiekio kraujyje bei kraujospūdžio reguliavimą. Jis svarbus ir kaulams.

Su amžiumi magnio pasisavinimas žarnyne gali mažėti, o jo daugiau netenkama per inkstus. Todėl ypač naudingi produktai, kuriuose šio mineralo gausu:

  • moliūgų sėklos;
  • migdolai ir žemės riešutai;
  • visagrūdžiai produktai;
  • špinatai ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės.

Daugeliui žmonių magnio poreikį galima patenkinti maistu. Papildų nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis savarankiškai, nes jie gali sukelti viduriavimą, pykinimą ar pilvo spazmus.

Skaidulos žarnynui ir širdžiai

Vyrams po 40-ies per parą reikėtų gauti apie 34-38 g skaidulų, tačiau dauguma amerikiečių šio kiekio nepasiekia. Didesnis skaidulų kiekis siejamas su mažesne nutukimo, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Skaidulos taip pat svarbios žarnyno veiklai.

Skaidulų gausu vaisiuose, daržovėse, pupelėse, lęšiuose, riešutuose, sėklose ir visagrūdžiuose produktuose. Tinka ir paprasti sprendimai: į pusryčius įdėti avižų, prie pietų rinktis ankštinių daržovių, o užkandžiui suvalgyti vaisių ar saują riešutų.

Kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens. Jei maistu surinkti skaidulų nepavyksta, gydytojas ar vaistininkas gali pasiūlyti psilio luobelių, tačiau pradėti reikėtų nuo mažos dozės.

Kalis kraujospūdžiui ir širdžiai

Vyrams nuo 31 iki 50 metų rekomenduojama gauti apie 3400 mg kalio per parą. Šis mineralas padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, nervinių impulsų perdavimą, raumenų susitraukimus, širdies ir inkstų veiklą.

Kalio šaltiniai yra pienas, jogurtas, bulvės, apelsinai, pomidorai, lęšiai, lapinės daržovės ir lašiša. Vienas vidutinis bananas suteikia tik nedidelę dienos normos dalį, todėl vien jo nepakanka.

Kalio papildų ir kalio turinčių druskos pakaitalų nereikėtų rinktis savarankiškai. Sergant inkstų liga arba vartojant AKF inhibitorius, angiotenzino receptorių blokatorius ar kalį sulaikančius diuretikus, kalio kiekis kraujyje gali tapti per didelis.

Omega-3 riebalų rūgštys smegenims

EPA ir DHA rūgščių daugiausia yra riebiose žuvyse: lašišose, sardinėse, skumbrėse, silkėse ir upėtakiuose. Jos svarbios smegenų bei širdies veiklai, dalyvauja reguliuojant uždegimą ir gali būti naudingos atsigaunant po fizinio krūvio.

Jei riebios žuvies valgoma rečiau nei du kartus per savaitę, gydytojas gali patarti apsvarstyti EPA ir DHA papildus. Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA gausu graikiniuose riešutuose, ispaninio šalavijo ir linų sėmenyse, kanapių sėklose. Vis dėlto organizmas tik nedidelę ALA dalį paverčia į EPA ir DHA.

Vitaminas D kaulams ir raumenims

Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį, palaiko kaulų tvirtumą ir raumenų funkciją. Jo trūkumas siejamas su raumenų silpnumu, skausmais ir prastesne kaulų būkle.

Suaugusiems vyrams iki 70 metų rekomenduojama apie 600 tarptautinių vienetų vitamino D per parą, tačiau su maistu jo gauti nėra paprasta. Šio vitamino yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose, vitaminu D praturtintuose pieno produktuose ir ultravioletinėje šviesoje laikytuose grybuose.

Žiemą arba daug laiko praleidžiant uždarose patalpose verta su gydytoju aptarti kraujo tyrimą ir tinkamą papildo dozę. Maistinės medžiagos vyrams po 40-ies svarbios, tačiau papildai turėtų būti parenkami pagal realų poreikį, sveikatos būklę ir vartojamus vaistus.

Šaltiniai

Moliūgas, imbieras ir lašiša: 8 rudens produktai uždegimo kontrolei

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgas, imbieras ir lašiša: 8 rudens produktai uždegimo kontrolei

Ruduo siūlo ne tik jaukius patiekalus, bet ir gausybę spalvingų produktų, kuriuose netrūksta skaidulų, vitaminų bei augalinių junginių. Kai kurie jų ypač tinka mitybai, kuria siekiama palaikyti organizmo atsparumą ir kontroliuoti uždegiminius procesus.

Kalbant apie produktus, siejamus su uždegiminių procesų kontrole, svarbu nepainioti trumpalaikio uždegimo su ilgai trunkančiu, nedidelio intensyvumo procesu. Pirmasis dažnai yra normali organizmo reakcija į traumą ar ligą, o antrasis gali būti susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis. Vienas maisto produktas nėra stebuklingas sprendimas, tačiau įvairesnė ir mažiau perdirbta mityba gali tapti svarbia bendro pasirinkimo dalimi.

Oranžinės daržovės suteikia antioksidantų

1. Moliūgas.
Moliūgo oranžinę spalvą lemia karotenoidai, ypač beta karotenas. Jame taip pat yra liuteino ir zeaksantino, svarbių akių sveikatai, taip pat vitamino C, vitamino E, kalio ir skaidulų.

Keptas moliūgas tinka garnyrui, o jo tyrę galima įmaišyti į košę ar sriubą. Nepamirškite ir sėklų: paskrudintos jos pagardina salotas, jogurtą ar riešutų mišinį. Panašių maistinių savybių turi sviestiniai bei gilės formos moliūgai, saldžiosios bulvės ir morkos.

2. Kriaušės.
Šiuose vaisiuose yra skaidulų, flavonoidų, fenolinių rūgščių ir kitų augalinių junginių. Daug naudingų medžiagų slypi žievelėje, todėl, jei vaisius gerai nuplautas, jo lupti nebūtina.

Kriaušę galima valgyti su riešutų sviestu, kepti su cinamonu arba pjaustyti į salotas. Visas vaisius paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei saldintos sultys, nes jame išlieka daugiau skaidulų.

Žalios daržovės papildo rudeninį meniu

3. Lapiniai kopūstai.
Lapiniuose kopūstuose esantys gliukozinolatai ir flavonoidai siejami su organizmo apsauga nuo oksidacinio streso. Šios daržovės taip pat suteikia skaidulų ir įvairių vitaminų.

Lapinius kopūstus galima naudoti salotoms, sriuboms ir troškiniams arba trumpai pakepti orkaitėje. Meniu panašiai galima praturtinti brokoliais, briuseliniais kopūstais, gūžiniais kopūstais ar bok choy.

4. Grybai.
Grybuose esantys beta gliukanai padeda palaikyti tinkamą imuninės sistemos reakciją, o ergotioninas ir fenoliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Tai sotus, bet lengvai pritaikomas ingredientas.

Grybus galima kepti keptuvėje, skrudinti orkaitėje arba dėti į sriubas ir troškinius. Šaldyti grybai taip pat yra praktiškas pasirinkimas, ypač tada, kai šviežių produktų kaina didesnė.

Imbieras ir spanguolės suteikia ryškų skonį

5. Imbieras.
Imbieroliai ir šogaoliai yra pagrindiniai biologiškai aktyvūs šio prieskonio junginiai. Imbieras dažnai vartojamas dėl gebėjimo palengvinti skrandžio diskomfortą, o reguliariai įtrauktas į maistą gali būti siejamas su mažesniu raumenų bei sąnarių diskomfortu.

Šviežio imbiero įberkite į sriubą, daržovių troškinį, azijietišką patiekalą ar glotnutį. Iš plonų griežinėlių galima pasigaminti ir šiltą gėrimą.

6. Spanguolės.
Visose spanguolėse yra polifenolių, įskaitant proantocianidinus ir flavonolius, taip pat vitaminų C ir E. Daugiau naudingų medžiagų išlieka valgant šviežias arba šaldytas uogas, o ne geriant saldintas sultis.

Spanguolės tinka košėms, jogurtui, padažams ir kepiniams. Jų rūgštus skonis dera su kriaušėmis, riešutais ir keptomis daržovėmis.

Riešutai ir riebi žuvis papildo racioną

7. Graikiniai riešutai.
Juose yra omega 3 riebalų rūgščių, vitamino E, polifenolių ir skaidulų, kurios maitina žarnyno bakterijas. Nedidelė sauja riešutų tinka prie košės, salotų ar keptų daržovių.

8. Lašiša.
Lašiša ir kitos riebios žuvys, pavyzdžiui, sardinės, upėtakiai bei silkė, suteikia EPA ir DHA omega 3 riebalų rūgščių. Jos svarbios kraujagyslėms, ląstelių membranoms ir imuninių signalų perdavimui.

Riebią žuvį suaugusiesiems rekomenduojama įtraukti į meniu maždaug du kartus per savaitę. Tai vienas praktiškiausių būdų papildyti racioną maistinėmis medžiagomis, kurių augaliniame maiste gaunama mažiau.

Spalva ir deriniai svarbiau už vieną produktą

Renkantis produktus, siejamus su uždegiminių procesų kontrole, naudinga derinti kelias spalvas: oranžinį moliūgą, žalias daržoves, raudonas spanguoles ir riebios žuvies ar riešutų porciją. Moliūgą ar lapinius kopūstus patiekite su alyvuogių aliejumi, avokadu arba riešutais, nes riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.

Šaldyti produktai taip pat neprivalo būti prastesnis pasirinkimas. Spanguolės, grybai ir lapiniai kopūstai šaldiklyje išsilaiko ilgiau, dažnai kainuoja mažiau ir leidžia išlaikyti spalvingą meniu net tada, kai šviežių daržovių pasirinkimas mažesnis.

123...6771 iš 677 psl.