Pradžia Tinklaraštis

Aukšti trigliceridai? Kodėl virtuvės žiupsnio imbiero gali neužtekti?

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukšti trigliceridai? Kodėl virtuvės žiupsnio imbiero gali neužtekti?

Padidėję trigliceridai dažnai susiję ne su vienu produktu, o su visa mitybos ir gyvenimo būdo visuma. Vis dėlto vienas prieskonis sulaukia vis daugiau dėmesio dėl galimo ryšio su mažesniu šių kraujo riebalų kiekiu.

Kalbant apie imbierą ir trigliceridų kiekį, svarbu išlaikyti sveiką požiūrį. Jis gali būti naudinga mitybos dalis, tačiau nepakeičia gydytojo paskirto gydymo, subalansuotos mitybos ar kitų svarbių pokyčių.

Imbieras nėra vaistas nuo padidėjusių trigliceridų

Trigliceridai yra kraujyje cirkuliuojantys riebalai. Organizmas juos naudoja energijai, o perteklių kaupia vėlesniam laikui. Kai jų kiekis ilgą laiką būna padidėjęs, tai gali rodyti atsparumą insulinui ir kitus medžiagų apykaitos sutrikimus.

Imbiero sudėtyje yra gingerolių ir šogaolių. Šie junginiai tiriami dėl galimo poveikio gliukozės bei riebalų apykaitai, uždegiminiams procesams ir oksidaciniam stresui. Tačiau dalis tokių duomenų gauta laboratorijoje arba atliekant tyrimus su gyvūnais, todėl jų reikšmė žmogaus sveikatai dar nėra iki galo aiški.

Žmonėms atliktuose tyrimuose imbiero vartojimas buvo siejamas su vidutiniškai mažesniu trigliceridų kiekiu, tačiau rezultatai nebuvo vienodi. Be to, dažnai buvo naudojami koncentruoti papildai arba didesni imbiero miltelių kiekiai, nei įprastai dedame į maistą.

Virtuvėje naudojamas kiekis skiriasi nuo tiriamos dozės

Duomenys apie imbierą ir trigliceridų kiekį dažniausiai susiję su maždaug 1 000-2 000 miligramų imbiero miltelių per dieną, vartojamų 8-12 savaičių. Tai gerokai daugiau nei įprastas žiupsnelis prieskonio, beriamas į sriubą ar košę.

Todėl nereikėtų savarankiškai pradėti vartoti didelių dozių ar manyti, kad daugiau imbiero automatiškai reiškia geresnį rezultatą. Papildai taip pat gali netikti žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus ar turintiems sveikatos sutrikimų. Prieš pradedant juos vartoti saugiausia pasitarti su gydytoju.

Prieskonis gali pagerinti visą mitybos pasirinkimą

Net jei įprastas imbiero kiekis maiste trigliceridų reikšmingai nepakeičia, jis vis tiek gali būti naudingas praktiškai. Ryškus skonis leidžia maistą pagardinti naudojant mažiau druskos, cukraus ar riebių padažų.

  • Šviežią imbierą galima sutarkuoti į daržovių troškinį, sriubą ar karį.
  • Malto imbiero tinka įberti į avižinę košę, jogurtą ar glotnutį.
  • Jis dera su česnaku, citrusiniais vaisiais, sezamais ir sojų padažu.
  • Imbierą galima įmaišyti į daržovių, žuvies, vištienos ar tofu marinatą.
  • Nesaldinta imbiero arbata gali pakeisti saldų gėrimą.

Pusryčiams pradžiai pakanka maždaug ketvirčio arbatinio šaukštelio malto imbiero, o vėliau kiekį galima pritaikyti pagal skonį. Svarbiausia, kad imbiero turintis pasirinkimas pakeistų saldesnį ar mažiau naudingą produktą, o ne būtų papildomas priedas prie jau gausios mitybos.

Trigliceridus labiau keičia visa dienos mityba

Imbieras nėra pagrindinė priemonė trigliceridų kiekiui mažinti. Didesnę reikšmę turi kūno svoris, suvartojamo cukraus kiekis, alkoholio vartojimas, fizinis aktyvumas ir bendra maisto kokybė.

Kasdieniuose pasirinkimuose naudinga daugiau dėmesio skirti šiems dalykams:

  • Vietoj saldžių gėrimų rinktis vandenį.
  • Rafinuotus angliavandenius keisti viso grūdo produktais.
  • Dažniau valgyti daržovių, žuvies, paukštienos ir viso grūdo gaminių.
  • Riboti alkoholį, nes didesni jo kiekiai gali kelti trigliceridų koncentraciją.
  • Reguliariai judėti ir siekti sveikesnio kūno svorio.

Žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą, net maždaug 5 procentų kūno svorio sumažėjimas gali būti siejamas su mažesniu trigliceridų kiekiu. Todėl vienas prieskonis neturėtų užgožti svarbesnių pokyčių.

Imbierą rinkitės kaip mitybos dalį

Imbieras suteikia patiekalams skonio ir gali būti įtrauktas į širdžiai palankesnę mitybą. Tačiau dabartiniai duomenys dar neleidžia jo laikyti pagrindiniu padidėjusių trigliceridų gydymo būdu.

Jeigu kraujo tyrimai rodo padidėjusius trigliceridus, reikėtų aptarti rezultatus su gydytoju. Tikrasis poveikis dažniausiai priklauso ne nuo vieno ingrediento, o nuo visų pasirinkimų, kurie kartojasi valgant, judant ir rūpinantis sveikata.

7 maisto produktai širdžiai, kurie padeda sumažinti cholesterolį

Justinas Rimkevičius
-
0
7 maisto produktai širdžiai, kurie padeda sumažinti cholesterolį

Padidėjęs cholesterolio kiekis dažnai pirmiausia primena avižas, tačiau jos nėra vienintelis pasirinkimas. Į kasdienį meniu galima įtraukti ir kitų maisto produktų, kurie suteikia tirpiųjų skaidulų, augalinių baltymų ar širdžiai palankių riebalų.

Šie produktai cholesterolio kiekį veikia ne kaip vienkartinė priemonė, o kaip bendros mitybos dalis. Daugiausia naudos galima tikėtis tada, kai jais pakeičiami produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviestas, riebi mėsa ar riebūs pieno produktai.

Ankštiniai produktai suteikia tirpiųjų skaidulų

Pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai, soja ir iš jos pagamintas tofu yra vieni palankiausių pasirinkimų. Juose gausu skaidulų, ypač tirpiųjų, kurios žarnyne gali prisijungti dalį cholesterolio ir padėti sumažinti jo patekimą į kraują.

Ankštiniai taip pat suteikia augalinių baltymų. Dalį mėsos patiekalų pakeitus pupelių, lęšių ar tofu patiekalais, mityboje dažnai sumažėja sočiųjų riebalų kiekis.

Daržovės ir vaisiai papildo racioną skaidulomis

Daržovės suteikia ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir skaidulų. Brokoliai, morkos, lapinės daržovės, baklažanai ir kitos daržovės gali tapti paprastu būdu padidinti skaidulų kiekį maiste.

Vaisiuose, ypač obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose ir uogose, yra pektino. Tai tirpiųjų skaidulų rūšis, siejama su mažesniu MTL, arba vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu. Uogos dar suteikia polifenolių, o jų saldumas leidžia lengviau atsisakyti dalies saldumynų.

Avokadas padeda pakeisti nepalankesnius riebalus

Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Jie ypač naudingi tada, kai avokadu pakeičiamas sviestas, majonezas ar kitas produktas, kuriame daug sočiųjų riebalų.

Avokadą galima užtepti ant viso grūdo duonos, dėti į salotas arba naudoti kaip padažo pagrindą. Svarbu prisiminti, kad tai kaloringas produktas, todėl jo nereikia valgyti dideliais kiekiais vien dėl cholesterolio rodiklių.

Riebi žuvis svarbi širdžiai

Lašiša, skumbrė, silkė ir upėtakis yra omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Jos ypač svarbios trigliceridų kiekiui ir bendrai širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatai.

Žuvį geriau kepti orkaitėje, troškinti ar ruošti garuose. Dažnas gruzdintos žuvies pasirinkimas nėra lygiavertė alternatyva, nes kepant prisideda daugiau riebalų ir kalorijų.

Riešutai suteikia skaidulų ir nesočiųjų riebalų

Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir kiti riešutai suteikia skaidulų, augalinių baltymų bei nesočiųjų riebalų. Tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliariai valgomi riešutai gali būti siejami su mažesniu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekiu.

Geriausia rinktis nesūdytus riešutus ir valgyti juos saikingai. Jie tinka įmaišyti į košę, salotas ar natūralų jogurtą, tačiau riešutų sviestuose reikėtų patikrinti, ar nėra pridėto cukraus ir palmių riebalų.

Alyvuogių aliejus padeda keisti riebalų kokybę

Ypač tyras alyvuogių aliejus yra mononesočiųjų riebalų ir polifenolių šaltinis. Juo galima pakeisti sviestą, riebius padažus ar kitus sočiųjų riebalų turinčius produktus.

Alyvuogių aliejus tinka salotoms, daržovėms, žuviai ir lengvam kepimui. Tačiau tai nėra neriboto kiekio produktas, nes viename šaukšte yra nemažai energijos.

Kaip šiuos produktus įtraukti į meniu

Produktų, palankių cholesterolio kontrolei, nebūtina naudoti sudėtinguose receptuose. Paprastas dienos derinys gali atrodyti taip:

  • pusryčiams rinktis avižinę košę su uogomis ir keliais riešutais;
  • pietums patiekti lęšių arba pupelių salotas su daržovėmis;
  • vakarienei rinktis keptą žuvį, daržoves ir viso grūdo garnyrą;
  • sviestą ant duonos pakeisti avokadu arba alyvuogių aliejumi;
  • užkandžiui rinktis vaisių, natūralų jogurtą ar nedidelę saują nesūdytų riešutų.

Jeigu cholesterolio rodikliai yra aukšti, vien mitybos pakeitimų gali nepakakti. Tokiu atveju svarbu aptarti tyrimų rezultatus su gydytoju ir nekeisti paskirto gydymo savo nuožiūra.

Šaltiniai

Cukraus šuoliai po užkandžių? Šie 10 derinių padeda ilgiau išlikti sotiems

Justinas Rimkevičius
-
0
Cukraus šuoliai po užkandžių? Šie 10 derinių padeda ilgiau išlikti sotiems

Užkandis tarp pagrindinių valgymų neturi būti vien saldus batonėlis ar sauja sausainių. Baltymingi užkandžiai gali padėti išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, nes baltymai lėtina virškinimą, o kartu su angliavandeniais gali sumažinti staigesnį gliukozės padidėjimą.

Dar daugiau sotumo suteikia derinys, kuriame yra baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Štai 10 praktiškų pasirinkimų, kuriuos nesunku pritaikyti namuose, darbe ar kelionėje.

10 sočių užkandžių dienai

  1. Skrudintos edamame pupelės
    Trečdalyje puodelio yra apie 14 g baltymų ir 5 g skaidulų. Tai patogus užkandis, ypač jei renkatės mažas vienkartines pakuotes. Edamame pupeles taip pat galima įmaišyti į naminį riešutų ir džiovintų vaisių mišinį.
  2. Skrudinti avinžirniai
    Vienoje uncijoje, arba maždaug 28 g, yra apie 6 g baltymų. Baltymų ir skaidulų derinys lėtina virškinimą. Avinžirnius namuose galima apšlakstyti trupučiu aliejaus, pagardinti paprika ar kitais prieskoniais ir iškepti orkaitėje.
  3. Varškė
    Pusėje puodelio varškės yra apie 10-14 g baltymų, o angliavandenių kiekis išlieka nedidelis. Ją galima valgyti su pomidorais, agurkais ir žalumynais, o saldesniam variantui rinktis vaisius bei cinamoną. Prie varškės tinka ir keli viso grūdo trapučiai.
  4. Sūrio lazdelė
    Vienoje lazdelėje paprastai būna 6-7 g baltymų ir mažai angliavandenių. Tai vienas patogiausių pasirinkimų, kai nėra laiko gaminti. Kartu su obuoliu ar kriauše sūris suteikia skaidulų turinčių angliavandenių ir padeda išvengti vien angliavandenių sudarančio užkandžio.
  5. Natūralus graikiškas jogurtas arba skyras
    Indelyje gali būti 12-18 g baltymų. Rinkitės natūralų, nesaldintą variantą, o skonį papildykite šviežiais vaisiais, šaukšteliu žemės riešutų sviesto ar trupučiu medaus. Jogurtuose ir skyre taip pat yra bakterijų, siejamų su žarnyno mikrobiota, tačiau šios srities tyrimai dar nėra galutiniai.
  6. Kietai virtas kiaušinis
    Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų ir mažiau nei 1 g angliavandenių. Iš anksto išvirti kiaušiniai šaldytuve gali tapti greitu pasirinkimu kelioms dienoms. Juos pagardinkite pipirais ar druska, o šalia pridėkite vaisių arba viso grūdo traputį.
  7. Konservuota žuvis
    Trijų uncijų, arba maždaug 85 g, tuno porcijoje yra apie 20 g baltymų. Pačioje žuvyje angliavandenių nėra, todėl ją galima valgyti su viso grūdo krekeriais, agurko ar paprikos griežinėliais. Tunas taip pat suteikia seleno ir vitamino D.
  8. Džiovinta jautiena arba kalakutiena
    Vienoje lazdelėje yra apie 9-11 g baltymų, todėl toks užkandis patogus kelionėje ar laikomas darbo stalčiuje. Vis dėlto būtina perskaityti etiketę: kai kuriuose produktuose būna pridėtinio cukraus. Geriau rinktis variantus be nitratų ir nitritų.
  9. Pistacijos
    28 g pistacijų suteikia apie 6 g baltymų ir 3 g skaidulų, taip pat nesočiųjų riebalų. Rinkitės nesaldintas, saikingai sūdytas arba visai nesūdytas. Porciją verta atsverti iš anksto, nes riešutai yra maistingi, tačiau kaloringi.
  10. Skrudintos moliūgų sėklos
    28 g moliūgų sėklų turi apie 8 g baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Jas galima valgyti vienas, įmaišyti į užkandžių mišinį, derinti su vaisiais arba berti ant natūralaus graikiško jogurto.

Derinys svarbesnis už vieną produktą

Baltymingi užkandžiai nėra vienintelė cukraus kiekio kraujyje kontrolės dėlionė. Svarbu ir tai, su kuo juos valgote. Pavyzdžiui, vaisius kartu su sūriu ar jogurtu bus sotesnis pasirinkimas nei vien saldus užkandis, o tunas su daržovėmis suteiks daugiau skaidulų ir tūrio.

Jei stebite gliukozės kiekį dėl diabeto ar kitos sveikatos būklės, atsižvelkite į individualų gydytojo ar dietisto planą. Net ir maistingų produktų porcijos bei sudėtis gali turėti reikšmės cukraus kiekiui kraujyje.

Šaltiniai

Kaip susidėlioti vakarienę be svarstyklių? Pravers 50-25-25 taisyklė

Justinas Rimkevičius
-
0
Kaip susidėlioti vakarienę be svarstyklių? Pravers 50-25-25 taisyklė

Vakarienė gliukozės kontrolei neturi virsti nuolatiniu angliavandenių svėrimu ar sudėtingais skaičiavimais. Paprasta 50-25-25 proporcija padeda matyti, kaip viename valgyje derinti daržoves, baltymus ir angliavandenius.

Šis principas ypač naudingas žmonėms, kurie rūpinasi stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje. Vis dėlto mityba sergant diabetu turi būti pritaikyta individualiai, atsižvelgiant į gydymą, sveikatos būklę ir asmeninius poreikius.

Pusę porcijos skirkite daržovėms

Didžiausią vakarienės dalį turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės. Tai brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, špinatai, paprika, cukinija, bok choy, žaliosios pupelės ir panašūs produktai.

Jose gausu skaidulų, kurių organizmas nesuvirškina taip, kaip cukrų. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, lėtina virškinimą ir kartu su kitu maistu gali sušvelninti gliukozės šuolį po valgio.

Daržoves galima ruošti garuose, kepti orkaitėje, trumpai pakepinti keptuvėje arba valgyti žalias. Svarbiausia neapsiriboti vienu produktu. Kuo įvairesnės daržovės, tuo daugiau skirtingų vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų gausite.

Ketvirtadalis tenka baltymams

Kitą dalį vakarienės sudaro baltymų šaltinis. Tinka žuvis, paukštiena, liesesnė mėsa, kiaušiniai, tofu, pupelės, lęšiai, riešutai ir natūralūs pieno produktai.

Baltymai suteikia sotumo ir reikalingi raumenų audiniams atsistatyti. Kartu su angliavandeniais jie taip pat gali sulėtinti gliukozės patekimą į kraują, todėl vakarienė tampa sotesnė ir tolygesnė.

Tačiau daugiau baltymų ne visada reiškia geresnį rezultatą. Labai didelis jų kiekis kai kuriems žmonėms gali būti susijęs su vėlesniu gliukozės padidėjimu, nes baltymų perteklius skatina gliukagono – hormono, reguliuojančio kepenų išskiriamą gliukozę, – veiklą.

Angliavandeniai neturi dingti

Likusią vakarienės dalį skirkite angliavandeniams, geriausia – sudėtiniams ir turintiems daugiau skaidulų. Tai gali būti viso grūdo kruopos, bolivinė balanda, pupelės, lęšiai, rudieji ryžiai ar krakmolingesnės daržovės.

Bulvės, kukurūzai, žirniai ir sviestinis moliūgas taip pat yra maistingi, tačiau juose daugiau angliavandenių. Dėl to jų kiekį verta derinti su likusia vakarienės dalimi, ypač jei kartu valgomi ryžiai, duona ar kitos kruopos.

Saldumynai, balta duona, įprasti makaronai, balti ryžiai ir saldinti gėrimai suvirškinami greičiau. Jie dažnai suteikia mažiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei viso grūdo produktai ar ankštiniai augalai.

Vakarienė gliukozės kontrolei nebūtinai turi būti visiškai be angliavandenių. Daug svarbiau jų kokybė, kiekis ir derinys su daržovėmis bei baltymais.

Porcijas galima įvertinti be svarstyklių

Jeigu nenorite sverti maisto, orientuokitės į savo ranką. Liesų baltymų porcija maždaug atitinka delno dydį, angliavandenių porcija gali būti kumščio dydžio, o nekrakmolingos daržovės turėtų užimti likusią vietą.

Dar vienas praktiškas sprendimas – daržoves valgyti prieš krakmolingesnį maistą. Tyrimai rodo, kad tokia valgymo seka gali sumažinti gliukozės padidėjimą po valgio tiek diabetu sergantiems, tiek jo neturintiems žmonėms.

Idėjos sočiai ir subalansuotai vakarienei

Šią proporciją lengva pritaikyti prie įprastų patiekalų. Svarbu ne ieškoti vieno tobulo meniu, o susidėlioti vakarienę taip, kad joje būtų visos trys pagrindinės dalys.

  • Kepta vištiena su didelėmis salotomis ir nedidele porcija viso grūdo skrebučių
  • Vištienos šlaunelės su bolivine balanda, cukinija, paprika ir svogūnais
  • Cukinijų makaronai su liesais mėsos kukuliais, pomidorų padažu ir nedidele viso grūdo duonos riekele
  • Lašiša su šparaginėmis pupelėmis, pomidorais ir keliomis mažomis bulvėmis
  • Vištienos fajitų dubenėlis su nedidele ryžių porcija, juodosiomis pupelėmis, paprika, svogūnais, salotomis, avokadu ir salsa

Juodosios pupelės suteikia ir baltymų, ir angliavandenių. Todėl jas dedant į patiekalą ryžių ar kitų kruopų kiekį gali reikėti sumažinti.

Vakarienė gliukozės kontrolei neturi būti nuobodi ar griežta. Rinkitės mėgstamus produktus, keiskite daržoves ir stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja į skirtingus patiekalus. Sergant diabetu, individualūs gliukozės rodmenys ir gydytojo ar dietologo rekomendacijos visada yra svarbesni už bendrą taisyklę.

Šaltiniai

Sergate diabetu? Prieš šventinę vakarienę nedarykite šios klaidos

Justinas Rimkevičius
-
0
Sergate diabetu? Prieš šventinę vakarienę nedarykite šios klaidos

Šventės dažnai reiškia vėliau patiekiamą vakarienę, gausesnį vaišių stalą ir daugiau saldumynų nei įprastai. Sergant diabetu tai gali apsunkinti įprastą cukraus kiekio kraujyje kontrolę, tačiau dėl to nereikia atsisakyti mėgstamų patiekalų.

Per šventes mitybą lengviau valdyti tada, kai iš anksto pasirūpinama valgymo ritmu, porcijomis, judėjimu ir vaistais. Svarbiausia siekti ne tobulo meniu, o išvengti chaotiško valgymo.

Į šventinę vakarienę neikite išbadėję

Viena dažniausių klaidų – praleisti pusryčius ar pietus, tikintis, kad taip bus galima „sutaupyti“ vakarienei. Atvykus prie vaišių stalo labai išalkus, sunkiau pajusti sotumą, todėl lengviau suvalgyti per daug.

Ilga pertrauka tarp valgymų ir vėlesnis persivalgymas taip pat gali išbalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriau laikytis įprasto valgymo grafiko, net jei šventinis patiekalas bus patiekiamas vėliau nei įprastai.

Jei vakarienė nusikelia kelioms valandoms, rinkitės nedidelį užkandį, kuriame yra baltymų ir skaidulų. Tai gali būti natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus, kelios daržovės su humusu arba nedidelė sauja riešutų.

Vaišes pradėkite nuo daržovių ir baltymų

Planuojant maistą naudinga remtis diabeto mitybos principu. Maždaug pusę porcijos turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, ketvirtadalį – liesas baltymų šaltinis, o likusią dalį – pasirinktas angliavandenių turintis patiekalas.

Baltymų šaltiniu gali būti kalakutiena, vištiena, žuvis ar kitas liesesnis produktas. Angliavandenių daliai tinka bulvės, saldžiosios bulvės, įdaras ar kitas mėgstamas šventinis patiekalas. Tai nereiškia, kad turite atsisakyti tradicinio maisto – svarbi jo vieta bendrame valgyme.

Daržoves ir baltymus verta valgyti pirmiausia. Skaidulos ir baltymai virškinami lėčiau, todėl sotumas išlieka ilgiau, o noras greitai kartoti porciją būna mažesnis.

Rinkitės tai, kas iš tikrųjų patinka

Prieš prisikraudami maisto apžvelkite visą vaišių stalą. Mintyse įvertinkite patiekalus nuo 1 iki 10 ir pirmiausia rinkitės tuos, kurie jums iš tiesų yra ypatingi.

Toks būdas padeda nešvaistyti vietos ir angliavandenių turinčiam maistui, kurio valgote tik todėl, kad jis padėtas prieš akis. Mėgstamą desertą ar kitą šventinį patiekalą galima įtraukti į valgymą, tačiau šalia rinkitės baltymų ir skaidulų turinčio maisto.

  • Apžiūrėkite visus patiekalus prieš pradėdami valgyti.
  • Pasirinkite nedidelę mėgstamiausio deserto porciją.
  • Nekraukite į vieną porciją visko iš eilės.
  • Valgykite lėčiau ir padarykite pertrauką prieš kartodami.

Po valgio įtraukite šiek tiek judėjimo

Šventinė diena neturi apsiriboti sėdėjimu prie stalo. Pasivaikščiojimas po valgio, trumpas žygis, žaidimas su vaikais ar kita šeimos veikla padeda išlaikyti daugiau judėjimo.

Po pagrindinio valgymo naudinga 10-15 minučių ramiai pasivaikščioti. Tai paprastas būdas pajudėti tuo metu, kai dažnas žmogus dar ilgai lieka sėdėti prie vaišių.

Rutina svarbi ne tik valgant

Per šventes stenkitės kuo mažiau keisti vaistų vartojimo, valgymo, miego, skysčių ir fizinio aktyvumo grafiką. Jei žinote, kad diena bus neįprasta, iš anksto suplanuokite, kada valgysite ir ką pasiimsite su savimi.

Jei vartojate insuliną ar kitus vaistus, dėl kurių gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, turėkite greitai pasisavinamų angliavandenių. Tai ypač svarbu išvykstant iš namų, keliaujant ar dalyvaujant ilgesnėje šventėje.

Vienas gausesnis valgymas neapibrėžia visos dienos ir nepanaikina ankstesnių pastangų. Jei suvalgėte daugiau deserto ar kito mėgstamo patiekalo, tiesiog grįžkite prie įprasto ritmo per kitą valgymą. Individualų planą, porcijas ir vaistų vartojimą visada derinkite su gydytoju ar diabeto priežiūros specialistu.

Po valgio neskubėkite sėsti: 10 minučių ėjimo gali sumažinti cukraus šuolius

Justinas Rimkevičius
-
0
Po valgio neskubėkite sėsti: 10 minučių ėjimo gali sumažinti cukraus šuolius

Vaikščiojimas atrodo paprastas, tačiau jo poveikis priklauso ne tik nuo žingsnių skaičiaus. Svarbu ir tai, kada einate, kokiu tempu judate ir kiek laiko išlaikote tokį aktyvumą.

Jei svarstote, kiek vaikščioti per dieną, vieno visiems tinkamo atsakymo nėra. Skirtingu metu vaikštant galima siekti skirtingų tikslų: geresnės cukraus kiekio kraujyje kontrolės, mažesnio kraujospūdžio ar kūno svorio mažėjimo.

Pradėkite nuo 150 minučių per savaitę

Bendra rekomendacija suaugusiesiems – per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai. Tai gali būti maždaug 30 minučių ėjimo penkias dienas per savaitę.

Vidutinis intensyvumas reiškia, kad einant padažnėja kvėpavimas ir kūnas pradeda kaisti, tačiau dar galite kalbėtis. Jei fizinis pasirengimas silpnesnis, pradžioje pakanka lėtesnio tempo. Svarbiausia judėti reguliariai ir krūvį didinti palaipsniui.

Ilgą pasivaikščiojimą taip pat galima suskaidyti į kelias trumpesnes išvykas. Toks pasirinkimas ypač patogus tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami arba negali iš karto skirti pusvalandžio.

10 minučių po valgio gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį

Trumpas pasivaikščiojimas po valgio turi atskirą privalumą. 2025 metų tyrime nustatyta, kad 10 minučių ėjimas netrukus po gliukozės suvartojimo reikšmingai sumažino cukraus kiekio kraujyje šuolius, palyginti su poilsiu.

Todėl po pusryčių, pietų ar vakarienės verta ne iš karto sėsti prie televizoriaus ar kompiuterio, o kelias minutes pajudėti. Net ramus ėjimas aplink namus ar trumpas maršrutas lauke gali tapti naudinga dienos dalimi.

Fizinis aktyvumas padeda geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai svarbu ir todėl, kad sutrikusi medžiagų apykaita siejama su didesne padidėjusio cholesterolio, kraujospūdžio bei 2 tipo diabeto rizika.

Kraujospūdžiui svarbus pastovus tempas

Suaugusiesiems, kurių kraujospūdis padidėjęs, dažnai rekomenduojama vidutiniu tempu vaikščioti po 20-40 minučių tris ar penkis kartus per savaitę. Tokia rutina gali prisidėti prie mažesnio kraujospūdžio, tačiau rezultatai priklauso nuo bendros sveikatos, vartojamų vaistų ir fizinio pasirengimo.

Net ir labai nedidelis pokytis turi reikšmę. Sėdėjimo laiką pakeitus vos penkiomis papildomomis judėjimo minutėmis per dieną, kraujospūdžio rodikliai gali gerėti. Tai nebūtinai turi būti atskira treniruotė – tinka ir dažnesnis atsistojimas, pasivaikščiojimas per darbo pertrauką ar lipimas laiptais.

Vaikščioti su draugu taip pat naudinga dėl socialinio ryšio. Vienišumas ir socialinė izoliacija siejami su didesne širdies ligų, insulto ir ankstyvos mirties rizika, todėl bendras pasivaikščiojimas gali būti naudingas ne tik kūnui.

Svorio mažinimui reikia daugiau judėjimo

30 minučių pasivaikščiojimas yra geras pagrindas svorio mažinimo planui, tačiau vien jo nepakanka rezultatui užtikrinti. Kūno svoriui įtakos turi maistas, bendras aktyvumas, miego kokybė ir tai, kiek laiko išlaikote pasirinktą rutiną.

Vienoje sisteminėje apžvalgoje nurodyta, kad vaikščiojimas maždaug po 50 minučių keturias dienas per savaitę gali padėti mažinti kūno svorį. Jei pagrindinis tikslas yra riebalų mažėjimas, fizinio aktyvumo kiekį dažnai reikia didinti iki 200-300 minučių per savaitę. Tai maždaug atitinka 8 000-10 000 žingsnių per dieną, tačiau šis skaičius nėra privalomas kiekvienam žmogui.

Spartus ėjimas dažniausiai reiškia maždaug 3-4 mylių per valandą tempą, priklausomai nuo žmogaus fizinio pasirengimo ir ėjimo sąlygų. Lėtesnis judėjimas sudegina didesnę dalį energijos iš riebalų, tačiau greitesnis ir ilgesnis pasivaikščiojimas paprastai sudegina daugiau bendrų kalorijų.

Kai lauke vaikščioti nepatogu

Šaltis, lietus ar prastas oras neturi visiškai sustabdyti fizinio aktyvumo. 150 minučių per savaitę galima surinkti vaikščiojant ant bėgimo takelio, atliekant atsispaudimus, lentą ar kitus pratimus, į kuriuos įtraukiami kojų ir sąnarių raumenys.

Prie ėjimo galima pridėti nedidelį papildomą pasipriešinimą, tačiau svarbu neperkrauti kelių, čiurnų ir riešų. Jei jaučiate skausmą, svaigimą ar neįprastą dusulį, sustokite ir pasitarkite su gydytoju.

Geriausia pradžia – pasirinkti realų ritmą, kurį pavyks išlaikyti. Kiek vaikščioti per dieną priklauso nuo tikslo, tačiau net trumpi pasivaikščiojimai yra naudingesni už ilgą nepertraukiamą sėdėjimą.

Šaltiniai

Aukštas kraujospūdis? Kodėl virti špinatai gali būti palankesni už žalius?

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukštas kraujospūdis? Kodėl virti špinatai gali būti palankesni už žalius?

Aukštas kraujospūdis dažnai priklauso ne nuo vieno produkto, o nuo viso gyvenimo būdo. Vis dėlto kai kurie maisto pasirinkimai gali padėti mitybą pakreipti palankesne kryptimi. Vienas jų – virti špinatai.

Špinatai ir kraujospūdis dažnai minimi kartu dėl šiose lapinėse daržovėse esančio kalio, magnio ir nitratų. Tačiau vienas maistas spaudimo nesumažina iš karto. Didžiausią reikšmę turi bendra mityba, suvartojamos druskos kiekis, fizinis aktyvumas, miegas ir gydytojo paskirtas gydymas.

Virtuose špinatuose susikaupia daugiau kalio

Viename puodelyje virtų špinatų yra apie 839 miligramus kalio. Tai sudaro maždaug ketvirtadalį suaugusiam žmogui rekomenduojamos paros normos. Kaitinant špinatų tūris sumažėja, todėl į vieną puodelį telpa gerokai daugiau lapų nei valgant juos žalius.

Kalis svarbus kraujagyslių veiklai. Jis padeda atpalaiduoti kraujagyslių sienelių raumenis ir skatina su šlapimu pašalinti daugiau natrio. Būtent per didelis natrio kiekis dažnai siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Špinatuose esanti oksalo rūgštis gali trukdyti pasisavinti dalį mineralų. Kaitinant jos poveikis sumažėja, todėl virti špinatai kai kuriais atvejais tampa patogesniu kalio šaltiniu nei didelė žalių lapų porcija.

Mažai natrio – daugiau vietos sveikesniam pasirinkimui

Puodelyje virtų špinatų yra apie 126 miligramai natrio, arba maždaug 5 procentai paros normos. Tai ypač svarbu tada, kai jais pakeičiami sūresni garnyrai, pavyzdžiui, stipriai pasūdyti keptų daržovių patiekalai.

Perkant špinatus dažniau verta rinktis šviežius arba šaldytus. Konservuotuose variantuose paprastai būna daugiau druskos. Jei naudojate konservuotus špinatus, juos galima perplauti vandeniu, tačiau tai ne visada pašalina visą natrį.

Magnis ir nitratai papildo špinatų naudą

Viename puodelyje virtų špinatų yra apie 157 miligramus magnio. Šis mineralas reikalingas normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai. Su maistu gaunamas magnis taip pat siejamas su palankesniu kraujospūdžio reguliavimu, nors jo poveikis nėra staigus ar labai didelis.

Špinatai priskiriami lapinėms daržovėms, kuriose gausu nitratų. Žarnyne jie paverčiami azoto oksidu, padedančiu kraujagyslėms atsipalaiduoti ir geriau tekėti kraujui. Dėl šios priežasties špinatai ir kraujospūdis aptariami ne tik kalio, bet ir kraujagyslių elastingumo kontekste.

Špinatus lengva įtraukti į įprastą meniu

Špinatų nebūtina valgyti vien kaip atskiro garnyro. Jie greitai suminkštėja, todėl tinka įvairiems patiekalams:

  • įmaišyti į makaronų padažą;
  • įberti į verdančių makaronų puodą likus kelioms minutėms iki pabaigos;
  • panaudoti frittatai arba kiaušinių apkepėliui;
  • trumpai pakepinti su alyvuogių aliejumi;
  • patiekti japonišku gomae būdu su sezamais.

Kepant špinatus geriau jų nepervirti. Pakanka, kad lapai suminkštėtų ir sumažėtų jų tūris. Taip pat nereikėtų persistengti su druska, nes tuomet dalis tokio pasirinkimo privalumų prarandama.

Kada su kaliu reikėtų elgtis atsargiai

Daugiau kalio nėra tinkama rekomendacija visiems. Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga, turintys kitų kalio apykaitą veikiančių sutrikimų arba vartojantys tam tikrus vaistus, prieš smarkiai keisdami mitybą turėtų pasitarti su gydytoju ar dietistu.

Tas pats taikoma kalio papildams ir druskos pakaitalams, kurių sudėtyje yra kalio. Įprasta špinatų porcija dažniausiai nėra problema, tačiau individuali situacija gali būti kitokia.

Spaudimui svarbus visas gyvenimo būdas

Palankesniam kraujospūdžiui dažnai rekomenduojama DASH arba Viduržemio jūros regiono mityba. Abi kryptys skatina valgyti daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir visaverčių produktų, o druskos bei sočiųjų riebalų vartoti mažiau.

Reikšmės turi ir judėjimas bei miegas. Miegant trumpiau nei septynias arba ilgiau nei devynias valandas, padidėjusio kraujospūdžio tikimybė gali būti didesnė.

Matuodami spaudimą namuose, prieš procedūrą ramiai pasėdėkite apie penkias minutes, pėdas laikykite ant grindų, o kavos ir tabako venkite bent pusvalandį. Tokios smulkmenos padeda gauti tikslesnį rezultatą ir geriau suprasti, kaip organizmas reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius.

Cukraus kontrolė nereiškia nuobodaus meniu: 3 jaukūs dietologų pasirinkimai

Justinas Rimkevičius
-
0
Cukraus kontrolė nereiškia nuobodaus meniu: 3 jaukūs dietologų pasirinkimai

Norint palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, nebūtina atsisakyti visų mėgstamų sočių ar saldesnių patiekalų. Jaukus maistas cukraus kontrolei gali būti kasdienio meniu dalis, jei atkreipiame dėmesį į sudėtį, porcijos dydį ir tai, su kuo patiekalas valgomas.

Dietologai išskiria tris skirtingus pasirinkimus: čili troškinį, avižinę košę ir juodąjį šokoladą. Kiekvienas jų gali tikti skirtingai progai, tačiau svarbiausia ne vienas produktas, o skaidulų, baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys.

Čili troškinys suteikia sotumo

Čili troškinio pagrindas dažnai būna pupelės. Jose gausu skaidulų, augalinių baltymų ir lėčiau virškinamų angliavandenių, todėl gliukozės kiekis po valgio kyla tolygiau nei suvalgius patiekalą, kuriame daugiausia yra rafinuotų angliavandenių.

Viename tyrime pusė puodelio pupelių sukėlė 38-68 procentais mažesnį vidutinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą per 120 minučių nei panašus kiekis kai kurių krakmolingų produktų, tarp jų ryžių, makaronų, kukurūzų ir bulvių. Rezultatas priklauso nuo konkretaus produkto ir porcijos, tačiau pupelės iš tiesų gali būti naudingas čili troškinio pagrindas.

Į troškinį įdėjus pomidorų, paprikų ir svogūnų, patiekalas tampa sotesnis, jame atsiranda daugiau skaidulų, o angliavandenių kiekis išlieka palyginti nedidelis. Jei čili gaminamas su liesa mėsa, jis papildomas ir baltymais.

Vis dėlto bendras patiekalo poveikis pasikeičia, jei šalia atsiranda daug krekerių, traškučių, kukurūzų duonos ar didelė kepta bulvė. Palankesnis derinys būtų garintos daržovės arba nedidelė krakmolingo garnyro porcija.

Avižinė košė tampa sotesnė su baltymais

Avižose esantis tirpusis beta gliukanas virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Ji sulėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla palaipsniui.

Pusėje puodelio sausų avižinių dribsnių yra apie 4 gramus skaidulų, iš jų maždaug 2 gramai beta gliukanų. Tyrimų apžvalga, apėmusi atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, parodė nedidelį, bet teigiamą avižų ir beta gliukano poveikį kai kuriems gliukozės kontrolės rodikliams suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Vis dėlto avižinė košė pirmiausia yra angliavandenių šaltinis. Todėl vien košės dubenėlis ne visada bus pakankamai subalansuotas. Pridėkite baltymų ir šiek tiek riebalų:

  • natūralaus graikiško jogurto;
  • riešutų sviesto;
  • baltymų miltelių, jei juos vartojate;
  • šalia patiekite kietai virtą kiaušinį;
  • išbandykite sūrią avižinę košę su graikišku jogurtu.

Toks derinys suteikia daugiau sotumo ir padeda išvengti staigaus alkio netrukus po pusryčių.

Juodasis šokoladas tinka mažai porcijai

Norint pasimėgauti saldžiu kąsneliu, nebūtina rinktis pieniško šokolado. Vienas ar du gabalėliai juodojo šokolado, ypač turinčio didesnį kakavos kiekį, gali būti nedidelis desertas po valgio.

Juodajame šokolade yra polifenolių – augalinių junginių, kurie tiriami dėl galimo poveikio medžiagų apykaitai. Viename dideliame stebėjimo tyrime žmonės, valgę bent penkias porcijas juodojo šokolado per savaitę, rečiau susirgo 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie jo beveik nevartojo. Tačiau tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl jis neįrodo, kad būtent šokoladas sukėlė tokį skirtumą.

Svarbus ir kiekis. Juodąjį šokoladą galima įmaišyti į avižinę košę, dėti į jogurto desertą arba derinti su obuoliu ir žemės riešutų sviestu. Toks pasirinkimas dažnai bus sotesnis nei vien saldus užkandis.

Porcija ir deriniai keičia rezultatą

Norint, kad jaukus maistas cukraus kontrolei geriau tilptų į mitybą, naudinga galvoti ne apie draudžiamus produktus, o apie visą valgymą. Angliavandenių turintį patiekalą derinkite su baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais.

Praktiškai tai gali reikšti skrebutį su kiaušiniu, obuolį su žemės riešutų sviestu arba čili troškinį su papildoma daržovių porcija. Daržoves galima valgyti prieš angliavandenių turintį patiekalą, nes toks eiliškumas kai kuriuose tyrimuose siejamas su mažesniu gliukozės šuoliu po valgio.

Paprasta proporcija taip pat padeda susiorientuoti: maždaug pusę valgymo turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, ketvirtį – baltymingas produktas, o likusį ketvirtį – angliavandenių šaltinis. Nė vienas krakmolingas produktas nėra automatiškai draudžiamas. Daugiausia lemia porcija, paruošimas ir tai, kas valgoma kartu.

Šaltiniai

Brokoliai - ne vieninteliai: kardiologas išskyrė 4 produktus širdies sveikatai

Justinas Rimkevičius
-
0
Brokoliai - ne vieninteliai: kardiologas išskyrė 4 produktus širdies sveikatai

Daržovės širdies sveikatai svarbios ne tik dėl vitaminų. Jose esančios skaidulos, mineralai ir antioksidantai gali prisidėti prie palankesnės cholesterolio ir kraujospūdžio kontrolės bei padėti mažinti uždegiminių procesų poveikį.

Kardiologas išskiria 4 pasirinkimus, kuriuos verta dažniau įtraukti į mitybą: brokolius, lapinius kopūstus, burokėlius ir ankštinius augalus. Jie nesuteikia stebuklingos apsaugos, tačiau gali tapti svarbia bendro širdžiai palankaus raciono dalimi.

Brokoliai suteikia skaidulų ir antioksidantų

Brokoliuose gausu skaidulų, kurios siejamos su palankesniu „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiu. Jos taip pat ilgiau palaiko sotumą, todėl gali būti naudingos norint išlaikyti subalansuotą kūno svorį.

Šioje daržovėje taip pat yra sulforafano – junginio, aptinkamo kryžmažiedėse daržovėse. Jis siejamas su antioksidaciniu poveikiu ir organizmo apsauga nuo oksidacinio streso bei uždegiminių procesų, galinčių neigiamai veikti kraujagysles.

Brokolius galima kepti orkaitėje su trupučiu alyvuogių aliejaus, dėti į sriubas arba maišyti su salotomis. Svarbiausia jų nepervirti, kad daržovė išliktų malonios tekstūros.

Lapiniai kopūstai padeda palaikyti kraujagyslių sveikatą

Lapiniai kopūstai taip pat priklauso kryžmažiedėms daržovėms, todėl juose randama sulforafano ir kitų antioksidantų. Šie junginiai gali padėti mažinti uždegiminių procesų poveikį.

Lapiniuose kopūstuose yra vitamino K, kuris svarbus normaliam kraujo krešėjimui. Jis taip pat siejamas su mažesniu kalcio kaupimusi arterijose, nors vienas produktas negali pakeisti visos mitybos ar gydytojo paskirto gydymo.

Ši daržovė suteikia ir skaidulų bei kalio. Kalis svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei. Lapinius kopūstus galima smulkinti į salotas, dėti į sriubas arba plakti su kokteiliu.

Burokėliuose esantys nitratai veikia kraujagysles

Burokėliuose yra skaidulų, antioksidantų ir maistinių nitratų. Organizmas nitratus paverčia azoto monoksidu, kuris atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Dėl šio mechanizmo burokėliai siejami su kukliu kraujospūdžio mažėjimu.

Aukštas kraujospūdis yra vienas svarbiausių širdies ligų rizikos veiksnių, todėl mityboje naudingi produktai, padedantys palaikyti normalią jo kontrolę. Vis dėlto burokėliai neturėtų būti laikomi vaistų pakaitalu.

Juos galima kepti panašiai kaip saldžiąsias bulves, tačiau nereikėtų apkrauti cukrumi ar dideliu kiekiu sviesto. Skani idėja – burokėlių, avinžirnių ir brokolių salotos.

Ankštiniai augalai papildo baltymų ir skaidulų atsargas

Avinžirniai, lęšiai ir pupelės dažnai priskiriami daržovių grupei, nors botaniškai yra ankštiniai augalai. Jie aprūpina organizmą augaliniais baltymais ir skaidulomis.

Dar vienas jų privalumas – ankštiniai gali pakeisti dalį riebių gyvūninės kilmės baltymų šaltinių. Taip mityboje sumažėja sočiųjų riebalų, kurių perteklius siejamas su didesne širdies ligų rizika.

  • Avinžirnius galima sutrinti į humusą ir valgyti su daržovėmis.
  • Lęšiai tinka tirštai sriubai arba daržovių troškiniui.
  • Pupelės suteikia sotumo salotoms, sriuboms ir patiekalams iš grūdinių kultūrų.

Vien daržovių neužtenka

Širdžiai palanki mityba remiasi ne vienu produktu, o visa valgymo kryptimi. Joje turėtų būti daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų, o itin perdirbto maisto bei perteklinio natrio – mažiau.

Praktiškas sprendimas – sūrius užkandžius keisti daržovėmis ir humusu, o per pietus daržovėms skirti daugiau vietos nei riebesniems priedams. Taip pat svarbus reguliarus judėjimas: suaugusiesiems rekomenduojama siekti maždaug 2,5 valandos vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.

Nereikėtų pamiršti ir rūkymo. Metus rūkyti širdies bei kraujagyslių ligų rizika mažėja, todėl šis sprendimas gali būti ne mažiau reikšmingas nei atskirų produktų pasirinkimas.

Daržovės širdies sveikatai geriausiai veikia kaip nuoseklios mitybos dalis. Brokoliai, lapiniai kopūstai, burokėliai ir ankštiniai augalai suteikia skaidulų bei kitų vertingų medžiagų, tačiau svarbu vertinti visą racioną, fizinį aktyvumą ir gydytojo rekomendacijas.

Burokėliai ar morkos? Atsakymas priklauso nuo to, ko reikia jūsų organizmui

Justinas Rimkevičius
-
0
Burokėliai ar morkos? Atsakymas priklauso nuo to, ko reikia jūsų organizmui

Burokėliai ir morkos dažnai atsiduria greta, tačiau jų stipriosios pusės nėra vienodos. Vieni labiau išsiskiria poveikiu kraujospūdžiui, kiti suteikia organizmui medžiagų, svarbių regėjimui.

Todėl rinktis vieną produktą nebūtina. Daugiau naudos gausite į mitybą įtraukdami abu, tik svarbu suprasti, kuo jie skiriasi ir ko iš jų tikėtis nereikėtų.

Burokėliai labiau išsiskiria kraujospūdžiu

Burokėliuose esantys natūralūs nitratai organizme virsta medžiagomis, kurios padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir prasiplėsti. Tuomet kraujas teka lengviau, o spaudimas į arterijų sieneles sumažėja.

Šio poveikio mechanizmas prasideda burnoje. Bakterijos nitratus paverčia nitritais, o vėliau organizmas juos panaudoja azoto oksidui gaminti. Būtent ši medžiaga svarbi kraujagyslių išsiplėtimui.

2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė, kurioje dalyvavo 349 hipertenzija sergantys suaugusieji, parodė, kad burokėlių sultys sistolinį kraujospūdį sumažino vidutiniškai 5 mmHg. Sistolinis kraujospūdis yra viršutinis kraujospūdžio rodmuo.

Burokėliuose taip pat yra kalio. Šis mineralas padeda inkstams pašalinti daugiau natrio su šlapimu, todėl gali būti naudingas palaikant normalų skysčių balansą ir kraujospūdį.

Vis dėlto burokėliai nėra hipertenzijos gydymas. Jie nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, o pastebėjus aukštą kraujospūdį svarbu remtis medicinos specialisto rekomendacijomis.

Morkos pirmauja akių sveikatos srityje

Morkų pranašumas susijęs su beta karotenu. Organizmas dalį šios medžiagos paverčia vitaminu A, kuris reikalingas tinklainės veiklai ir rodopsino gamybai. Rodopsinas padeda akiai matyti prietemoje.

Vitaminas A taip pat padeda palaikyti sveiką rageną. Jei jo trūksta, gali sutrikti matymas tamsoje, o labai didelis ir ilgalaikis trūkumas gali sukelti rimtų regėjimo problemų.

Tačiau dažnai kartojamas teiginys, kad morkos pagerina regėjimą, nėra visiškai tikslus. Jos padeda išvengti vitamino A trūkumo, tačiau neišgydo trumparegystės ar toliaregystės, neatstoja akinių ir neatkuria refrakcinio regėjimo.

Burokėliuose taip pat yra antioksidantų, įskaitant betalainus ir nedidelį kiekį vitamino C. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, tačiau patikimų duomenų, kad burokėliai gerintų regėjimą ar apsaugotų nuo kataraktos bei geltonosios dėmės degeneracijos, trūksta.

Morkos kraujospūdžiui padeda netiesiogiai

Morkos nėra visiškai nesusijusios su širdies ir kraujagyslių sveikata. Jose esantis kalis prisideda prie natrio pašalinimo, o skaidulos žarnyne fermentuojamos naudingųjų bakterijų.

Šio proceso metu susidaro junginiai, kurie gali slopinti uždegiminius procesus ir padėti kraujagyslėms išlikti elastingoms. Beta karotenas taip pat veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti kraujagyslių ląsteles.

Vis dėlto vien morkų valgymas nėra kraujospūdžio gydymo būdas. Jų nauda labiau atsiskleidžia bendrame širdžiai palankios mitybos kontekste, kai valgoma daugiau daržovių, skaidulų ir mažiau perteklinės druskos.

Geriausia ne rinktis, o derinti

Burokėliai ir morkos gali papildyti vienas kitą. Pirmieji labiau siejami su kraujagyslių atsipalaidavimu ir kraujospūdžio kontrole, o antrieji suteikia beta karoteno, svarbaus akims ir vitamino A atsargoms palaikyti.

Abiem atvejais pirmenybę geriau teikti visoms daržovėms, o ne vien sultims. Išspaudus sultis prarandama dalis skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko žarnyno veiklą.

  • Burokėlius galima valgyti žalius, kepti, virti, garinti arba dėti į sriubas.
  • Morkos tinka salotoms, troškiniams, sriuboms ir keptų daržovių garnyrui.
  • Abi daržovės suteikia daugiau naudos valgant jas kartu su įvairiu augaliniu maistu.
  • Spalvingų daržovių įvairovė padeda gauti skirtingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Taigi, jei pagrindinis tikslas yra kraujospūdžio kontrolė, burokėliai turi aiškesnį pranašumą. Jei rūpi akių sveikatai svarbus beta karotenas, pirmauja morkos. Tačiau ilgalaikei mitybos kokybei naudingi abu pasirinkimai, o jokia daržovė nepakeičia gydymo ar profesionalios priežiūros.

Šaltiniai

123...6711 iš 671 psl.