Inkstai be pertraukos filtruoja kraują, pašalina nereikalingas medžiagas ir prižiūri skysčių bei mineralų pusiausvyrą. Bėda ta, kad jų darbą gali apsunkinti ne vien alkoholis ar labai nesveika mityba. Nemažai druskos ir cukraus gauname iš produktų, kurie ant stalo atsiranda visiškai įprastai.

Dešrelės pusryčiams, keli gabalėliai saliamio ant sumuštinio, traškučiai vakare ar butelis saldaus gėrimo gali neatrodyti kaip rimta problema. Tačiau tokius pasirinkimus kartojant nuolat, didėja natrio, cukraus ir stipriai perdirbto maisto kiekis, o tai ilgainiui nėra palanku inkstams.

Inkstams ypač nepalankus druskos perteklius

Vienas didžiausių kaltininkų yra natris. Jo organizmui reikia, tačiau per didelis kiekis skatina skysčių kaupimąsi ir gali kelti kraujospūdį. Inkstams tai reiškia papildomą darbą. Aukštas kraujospūdis tuo pačiu yra vienas pagrindinių ilgalaikio inkstų pažeidimo rizikos veiksnių.

Problema ta, kad didžioji dalis druskos nebūtinai atkeliauja iš druskinės. Jos jau būna produkte dar prieš jį nusiperkant.

Ypač daug jos gali būti dešrelėse, dešrainiuose, saliamyje, rūkytoje mėsoje ir kituose perdirbtuose mėsos gaminiuose. Keli tokie produktai per vieną dieną gali sudaryti nemažą visos paros natrio dalį.

Dešra nėra vienintelis paslėptos druskos šaltinis

Paruoštos sriubos, padažai, pusgaminiai, kai kurie kepiniai ir greitai paruošiami patiekalai taip pat gali turėti stebėtinai daug druskos. Todėl galima beveik nesūdyti namuose gaminamo maisto, bet vis tiek suvartoti jos per daug.

Čia padeda labai paprastas įprotis, kartais perskaityti etiketę. Palyginus du panašius produktus, natrio ar druskos kiekis gali skirtis gana ryškiai. Ypač tai naudinga perkant maistą, kuris valgomas nuolat, o ne kartą per mėnesį.

Saldūs gėrimai inkstams taip pat nėra palankūs

Inkstams reikia pakankamai skysčių, tačiau stiklinė vandens ir stiklinė saldaus limonado nėra lygiaverčiai pasirinkimai.

Reguliarus saldžių gazuotų gėrimų, saldintos šaltos arbatos ir limonadų vartojimas tyrimuose siejamas su didesne inkstų ligų bei inkstų akmenų rizika.

Priežastis susijusi ne tik su pačiu cukrumi. Dažnai geriami saldūs gėrimai gali skatinti svorio augimą ir medžiagų apykaitos problemas, o jos savo ruožtu didina kraujospūdžio ir 2 tipo diabeto riziką. Abi šios būklės gali pakenkti inkstams.

Kasdien troškuliui geriausia rinktis vandenį. Jei paprastas vanduo greitai atsibosta, tinka nesaldinta arbata, mineralinis vanduo ar kava be cukraus.

Traškučiai greitai surenka visos dienos druską

Sūrūs užkandžiai turi vieną nepatogią savybę, jų lengva suvalgyti gerokai daugiau, nei planuota. Nedidelė saujelė traškučių greitai virsta puse pakelio, o kartu sparčiai auga ir suvartojamos druskos kiekis. Panašiai yra su sūriais krekeriais, riestainiais ir kitais užkandžiais.

Jeigu norisi ko nors traškaus, nebūtina visko uždrausti. Dalį sūrių užkandžių galima pakeisti paprastais spragėsiais, nesūdytais riešutais ar vaisiais.

Kasdienybėje padeda ir keli paprasti pakeitimai:

• vietoje dešros dažniau rinktis namuose keptą vištieną, humusą ar kitą mažiau sūrų sumuštinio įdarą
• saldžius gėrimus keisti vandeniu arba nesaldinta arbata
• prie pusgaminių palyginti druskos kiekį etiketėse
• traškučius valgyti rečiau ir mažesnėmis porcijomis
• kelis mėsos patiekalus per savaitę pakeisti pupelėmis, lęšiais ar kitais ankštiniais

Inkstams patinka paprastesnis maistas

Mityba, kurioje daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir augalinių baltymų, siejama su mažesne inkstų ligų rizika.

Toks maistas paprastai suteikia daugiau skaidulų ir mažiau druskos nei stipriai perdirbti produktai. Ankštiniai taip pat leidžia bent dalį perdirbtos ar riebesnės mėsos pakeisti augaliniu baltymų šaltiniu.

Sveikiems inkstams naudingas ir su maistu gaunamas kalis. Jo yra bulvėse, pupelėse, pomidoruose, bananuose ir įvairiose daržovėse. Tačiau jau sergant lėtine inkstų liga kalio kiekį kartais tenka riboti, todėl tokiu atveju reikėtų vadovautis gydytojo rekomendacijomis.

Vandens kiekis ir kraujospūdis taip pat svarbūs

Inkstų apsauga nesibaigia vien produktų pasirinkimu. Pakankamas skysčių kiekis padeda šlapimui išlikti mažiau koncentruotam ir gali mažinti kai kurių inkstų akmenų susidarymo tikimybę.

Ne mažiau naudinga reguliariai judėti ir stebėti kraujospūdį. Ilgą laiką padidėjęs kraujospūdis gali pažeisti smulkias inkstų kraujagysles, todėl jo kontrolė yra tiesiogiai susijusi su inkstų būkle.

Todėl produktai kenkiantys inkstams nėra vienas konkretus draudžiamas sąrašas. Didžiausia problema atsiranda tada, kai sūrūs pusgaminiai, perdirbta mėsa, traškučiai ir saldūs gėrimai tampa įprastu kiekvienos dienos maistu.

Nebūtina visko išmesti iš virtuvės per vieną dieną. Kur kas praktiškiau sumažinti dažniausiai valgomų sūrių ir saldžių produktų kiekį, daugiau gaminti namuose ir dažniau troškulį malšinti vandeniu. Inkstams tokie paprasti pokyčiai ilgainiui yra kur kas palankesni.

Šaltinis: hmindmegette.hu

Kavos mėgėjams dėl padidėjusio cholesterolio nebūtinai tenka atsisakyti mėgstamo gėrimo. Kardiologas Majidas Basitas siūlo pakeisti vieną labai paprastą dalyką, kavą ruošti per popierinį filtrą.

Toks būdas ypač aktualus geriantiems kavą kasdien. Popierius sulaiko didžiąją dalį kavos aliejų, kuriuose yra medžiagų, galinčių didinti MTL cholesterolį. Todėl filtruota kava šiuo požiūriu yra palankesnė už prancūzišku presu ar turkišku būdu paruoštą gėrimą.

Cholesterolį veikia kavos aliejuose esančios medžiagos

Kavos pupelėse natūraliai yra kafestolio ir kahweolio. Sudėtingų pavadinimų įsiminti nereikia. Tai tiesiog kavos aliejuose esančios medžiagos, kurios gali didinti MTL cholesterolio kiekį.

Verdant kavą be popierinio filtro jos lieka gėrime. Jei tokios kavos išgeriama retkarčiais, skirtumas gali būti nedidelis, tačiau kasdien vartojant kelis puodelius situacija jau kitokia. Popierinis filtras šią problemą gerokai sumažina. Kardiologo teigimu, jis gali sulaikyti daugiau nei 90 procentų kafestolio ir kahweolio.

Dėl to žmogui, kurio cholesterolio rodikliai jau padidėję, kavos aparato ar rankiniu būdu filtruota kava gali būti paprastesnis pasirinkimas.

Prancūziškame prese kavos aliejų lieka daugiau

Prancūziškas presas turi metalinį sietelį. Jis sulaiko tirščius, tačiau kavos aliejai pro jį prasiskverbia.

Turkiška kava taip pat ruošiama be popierinio filtro. Smulkiai sumaltos pupelės verdamos tiesiai vandenyje, todėl kafestolio ir kahweolio į puodelį patenka daugiau.

Jei cholesterolį tenka stebėti, kasdienai geriau tinka:

• per popierinį filtrą užpilama kava
• filtrinio kavos aparato paruoštas gėrimas
• rankiniu būdu filtruojama kava
• tirpi kava

Tai nereiškia, kad prancūziško preso kavos nebegalima gerti. Daug kas priklauso nuo kiekio. Vienas toks puodelis savaitgalį ir keli nefiltruotos kavos puodeliai kasdien nėra tas pats.

Pačios kavos atsisakyti nereikia

Kava turi ne tik kofeino. Joje randama polifenolių ir antioksidantų, o saikingas vartojimas tyrimuose siejamas su palankesne širdies ir kraujagyslių būkle.

Kardiologas mini maždaug du ar keturis puodelius per dieną. Toks kiekis įvairiuose stebėjimuose siejamas su mažesne koronarinės širdies ligos, insulto ir širdies nepakankamumo rizika. Naudingų augalinių medžiagų turi ir kava be kofeino. Todėl jautresniems kofeinui nebūtina visiškai atsisakyti kavos skonio.

Svarbi detalė ta, kad filtravimas pašalina nemažą dalį cholesterolio rodikliams nepalankių kavos aliejų, tačiau gėrime vis tiek lieka įvairių polifenolių.

Cukrus ir riebi grietinėlė pakeičia visą puodelio sudėtį

Jeigu kasdien geriama filtruota kava, bet į kiekvieną puodelį dedama daug cukraus, sirupo ir riebios grietinėlės, naudos širdžiai tikėtis sunkiau.

Paprastas pieno šlakelis nėra problema. Didesnę reikšmę turi nuolat vartojami dideli cukraus ir riebalų kiekiai. Mėgstantiems aromatingesnę kavą galima išbandyti cinamoną ar kardamoną. Jie suteikia skonio be kelių papildomų šaukštelių cukraus.

Cinamonas dar tiriamas ir dėl galimo poveikio gliukozės bei cholesterolio rodikliams, tačiau užtenka nedidelio kiekio.

Keli puodeliai per dieną dar nereiškia, kad reikia gerti kuo daugiau

Saikingas kavos vartojimas gali būti įprastos mitybos dalis, bet šeši ar septyni puodeliai per dieną jau gali sukelti visai kitų problemų.

Per didelis kofeino kiekis gali sustiprinti širdies plakimą, sukelti nerimą, rankų drebėjimą ar trukdyti užmigti. Kai kuriems jautresniems asmenims nemalonūs pojūčiai atsiranda ir nuo mažesnio kiekio.

Svarbus ir pats puodelio dydis. Nedidelis espresso ir milžiniškas kavos gėrimas nėra vienoda porcija, nors abu kasdienėje kalboje vadinami vienu puodeliu.

Jeigu nuo kavos padažnėja širdies plakimas arba vakare sunku užmigti, kiekį geriau mažinti pagal savo savijautą.

Paprasčiausias pokytis tiems, kurie stebi cholesterolį

Jeigu kava geriama kasdien, nebūtina ieškoti specialių pupelių ar brangaus mišinio. Daug paprasčiau pakeisti patį ruošimo būdą. Popierinis filtras sulaiko didžiąją dalį kafestolio ir kahweolio, todėl į puodelį jų patenka gerokai mažiau. Tai ypač aktualu turint padidėjusį MTL cholesterolį arba širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kava cholesterolio mažinimui geriausiai suprantama kaip filtruota, saikingai geriama kava be gausybės cukraus ir riebių priedų. Kasdien geriant kelis puodelius, toks nedidelis ruošimo pakeitimas gali būti visai praktiškas būdas pasirūpinti cholesterolio rodikliais.

Kepenys tyliai atlieka vieną sunkiausių darbų organizme. Jos apdoroja maistines medžiagas, dalyvauja cholesterolio ir gliukozės apykaitoje, gamina tulžį, o kartu nuolat susiduria su medžiagomis, kurias organizmui reikia suskaidyti ir pašalinti.

Mitybos specialistų dėmesį patraukė įprastas gėrimas kepenims stiprinti, kurio sudėtyje gausu augalinių antioksidantų. Reguliariai jį vartojant, tyrimuose pastebėti palankesni kepenų fermentų rodikliai, mažesnis oksidacinis stresas ir poveikis procesams, susijusiems su riebalų kaupimusi kepenyse.

Didžiausia vertė slypi ne pačioje arbatoje, o jos lapuose

Žalioji arbata išsiskiria katechinais. Vienas geriausiai ištirtų yra EGCG, augalinis junginys, pasižymintis stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.

Kepenims tai aktualu todėl, kad per didelis riebalų kaupimasis jų ląstelėse dažnai eina kartu su oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais. EGCG gali veikti kelias iš šių grandžių vienu metu.

Tyrėjai stebi jo poveikį riebalų apykaitai kepenų ląstelėse, uždegimui ir natūraliai ląstelių apsaugai. Dėl to žalioji arbata ypač domina nagrinėjant suriebėjusių kepenų problemą.

Ji aktuali ir dėl dar vienos priežasties. Kepenų suriebėjimas dažnai nustatomas kartu su antsvoriu, 2 tipo diabetu ar padidėjusiu trigliceridų kiekiu, todėl produktai, galintys palankiai veikti medžiagų apykaitą, gauna papildomo dėmesio.

Pokyčius gali parodyti paprastas kraujo tyrimas

Apie kepenų būklę nemažai pasako kepenų fermentai. Kai jų kiekis kraujyje padidėja, tai gali rodyti, kad kepenų ląstelėms tenka didesnis krūvis arba jose vyksta pažeidimas.

Reguliariai geriant žaliąją arbatą, kai kuriuose tyrimuose šių rodiklių sumažėjimas buvo pastebėtas per kelias savaites. Palankūs rezultatai labiausiai išryškėjo tarp asmenų, turinčių riebalų kaupimosi kepenyse problemų.

Didelę reikšmę turi pastovumas. Vienas puodelis retkarčiais nėra tas pats, kas arbata, kuri įtraukiama į mitybą ilgesniam laikui.

Tyrimuose ryškesni pokyčiai pasitaikė ir geriant kelis puodelius per dieną. Tačiau pradėti galima gerokai paprasčiau, vienu ar dviem puodeliais nesaldintos žaliosios arbatos.

Kodėl kepenims patinka jos katechinai

Žaliosios arbatos nauda nesusiveda į vieną rodiklį. Kepenų ląstelėse nuolat vyksta daugybė cheminių procesų, todėl naudinga gali būti keliomis kryptimis veikianti apsauga.

EGCG padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles. Kartu jis gali veikti organizmo uždegimines reakcijas, o tai ypač aktualu tada, kai kepenyse jau yra susikaupę per daug riebalų.

Dar viena įdomi savybė susijusi su natūraliu ląstelių apsivalymo procesu. Organizmas geba pašalinti pažeistas ar nebereikalingas ląstelės dalis, o EGCG tiriamas dėl galimo poveikio šiam mechanizmui.

Žaliosios arbatos junginiai taip pat siejami su riebalų apykaita. Dėl to mokslininkai aiškinasi, ar reguliarus jos vartojimas gali padėti sumažinti nepalankius pokyčius, kurie atsiranda kepenyse kaupiantis riebalams.

Nesudėtinga gerti šią arbatą reguliariai

Nereikia kurti sudėtingo ritualo. Žaliąją arbatą galima tiesiog pakeisti vieną saldų gėrimą ar dalį dienos kavos.

Kad gėrimas kepenims stiprinti būtų malonus ir jo nereikėtų saldinti, padeda keli paprasti pasirinkimai:

• neplikyti arbatos ilgiau, nei nurodyta ant pakuotės, nes perlaikyta ji tampa karti
• rinktis nesaldintą variantą
• jei skonis per stiprus, naudoti šiek tiek vėsesnį vandenį arba trumpinti plikymo laiką
• jautresniems kofeinui paskutinį puodelį gerti ne vakare
• karštą dieną arbatą galima atvėsinti ir gerti su ledu
• vengti koncentruotų žaliosios arbatos ekstraktų savarankiškai didelėmis dozėmis

Įprastas arbatos puodelis ir stipriai koncentruotas papildas nėra tas pats. Ekstraktuose veikliųjų medžiagų kiekis gali būti daug didesnis, o per didelės dozės kepenims jau gali būti nepalankios.

Kepenys labiausiai laimi tada, kai pasikeičia keli įpročiai

Žalioji arbata labai lengvai papildoma kitais kepenims palankiais pasirinkimais. Mažiau alkoholio, rečiau vartojami saldūs gėrimai, daugiau judėjimo ir mažesnis stipriai perdirbto maisto kiekis gali sustiprinti bendrą rezultatą.

Ypač daug reikšmės turi kūno svoris, jei kepenys jau suriebėjusios. Net santykinai nedideli ilgalaikiai svorio pokyčiai gali pagerinti kepenų būklę, todėl arbata čia geriausiai veikia kaip vienas iš kelių kasdien kartojamų pasirinkimų.

Ilgalaikiai stebėjimai taip pat rodo, kad reguliariai žaliąją arbatą vartojančių asmenų kepenų būklės rodikliai gali būti palankesni. Tyrėjai tai sieja su gausiu antioksidantų kiekiu ir poveikiu uždegiminiams procesams.

Vienas puodelis per dieną yra lengvas būdas pradėti. O jei ieškoma paprasto gėrimo kepenims stiprinti, žalioji arbata išsiskiria tuo, kad jos katechinų poveikis kepenų ląstelėms, riebalų apykaitai ir oksidacinei žalai nagrinėjamas jau ne vienerius metus.

Vienoje pusėje maži, saldesni vyšniniai pomidorai, kitoje dideli ir sultingi įprasti. Abu variantai turi likopeno, vitamino C, kalio, folatų ir skaidulų, tačiau jų sandara skiriasi. Būtent čia atsiranda nedidelė vienos rūšies persvara.

Jei lygintume vienodą pomidorų kiekį, vyšniniai gali suteikti daugiau kai kurių augalinių antioksidantų ir skaidulų. Priežastis labai paprasta: valgydami mažus pomidorus kartu su tuo pačiu minkštimo kiekiu suvalgome gerokai daugiau odelės.

Nedidelę persvarą gauna vyšniniai pomidorai

Pomidorų odelė nėra tik plonas apvalkalas. Joje ir iškart po ja susitelkia nemažai polifenolių, flavonoidų bei kitų augalinių medžiagų.

Palyginkime vieną didelį pomidorą su saujele mažų. Didžiajame didžiąją dalį sudarys minkštimas, o mažųjų porcijoje odelės paviršiaus bus gerokai daugiau.

Dėl to vyšniniai pomidorai gramui produkto gali turėti nedidelę persvarą, kai kalbame apie kai kuriuos antioksidantus ir skaidulas.

Bet didelio skirtumo tikėtis nereikia. Įprasti pomidorai taip pat yra vertingas maistas, todėl keisti vienus kitais vien dėl kelių papildomų augalinių junginių nebūtina.

Odelės geriau nepalikti lėkštės krašte

Jeigu pomidorų odelė virškinimo netrikdo, lupti jų nereikia. Pakanka kruopščiai nuplauti.

Taip išsaugoma ne tik daugiau skaidulų. Kartu su odele suvalgoma ir dalis ten susikaupusių antioksidantų.

Tai ypač aktualu dideliems pomidorams, nes nulupus juos pašalinama proporcingai nemaža išorinės dalies dalis.

Raudona spalva išduoda vieną vertingiausių medžiagų

Likopenas suteikia raudoniems pomidorams jų spalvą. Organizme jis veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos.

Pomidorai vertingi ir ne vien dėl jo. Su porcija gauname vitamino C, kalio, folatų, šiek tiek skaidulų bei nemažai vandens.

Kalis aktualus normaliai kraujospūdžio kontrolei, vitaminas C reikalingas imuninei sistemai ir kolageno gamybai, o skaidulos naudingos žarnyno veiklai.

Dar vienas pliusas yra nedidelis kaloringumas. Pomidorų galima suvalgyti gana nemažą porciją, todėl jie patogūs norint padidinti daržovių kiekį maiste nepridedant daug kalorijų.

Keistas pomidorų privalumas: išvirti jie nebūtinai tampa prastesni

Su dalimi daržovių esame įpratę elgtis kuo švelniau, kad karštis nesumažintų jų maistinės vertės. Su pomidorais situacija įdomesnė.

Pakaitinus pomidorus, jų likopenas tampa lengviau prieinamas organizmui. Dėl to naminis pomidorų padažas, kepti pomidorai, tyrė ar sriuba gali būti puikus šio antioksidanto šaltinis.

Jeigu į patiekalą įpilama šiek tiek alyvuogių aliejaus, likopeną organizmas pasisavina dar lengviau, nes tai riebaluose tirpi medžiaga. Žali pomidorai turi kitą pranašumą. Juose išlieka daugiau karščiui jautraus vitamino C.

Vadinasi, rinktis tik vieną variantą nėra prasmės. Švieži pomidorai salotose ir termiškai paruošti pomidorai padaže papildo vieni kitus.

Kartais prinokimas reiškia daugiau nei dydis

Ryškiai raudonas, pilnai prinokęs pomidoras gali būti geresnis pasirinkimas už blyškų vyšninį vien dėl to, kad nokdamas sukaupė daugiau likopeno ir aromatinių medžiagų.

Saulėje sunokę sezoniniai pomidorai paprastai būna ir kvapnesni, ir intensyvesnio skonio. Anksti nuskinti vaisiai, kurie raudonuoja jau sandėliuojami ar transportuojami, nebūtinai pasiekia tokį patį skonį bei sudėtį.

Todėl parduotuvėje verta žiūrėti ne vien į užrašą ant pakuotės. Spalva, kvapas ir prinokimas taip pat daug pasako.

Kurie geriau tinka skirtingiems patiekalams

Maistinė vertė yra tik viena pasirinkimo dalis. Virtuvėje abi rūšys turi savo vietą:

• vyšniniai patogūs salotoms, užkandžiams, kepimui orkaitėje ir dėžutei į darbą
• dideli mėsingi pomidorai patogesni sumuštiniams ir salotoms, kur reikia didelių griežinėlių
• slyviniai pomidorai gerai tinka padažams, nes paprastai turi daugiau minkštimo ir mažiau vandens
• gerai sunokusius bet kurios rūšies pomidorus galima kepti, troškinti ar sutrinti į sriubą

Vyšniniai dažnai atrodo saldesni, todėl juos paprasčiau valgyti vienus. Tai irgi gali būti privalumas, jei dėl to pomidorų apskritai suvalgoma daugiau.

Taigi, kurie laimi?

Jeigu reikia išrinkti vieną, vyšniniai pomidorai gauna nedidelę persvarą. Didesnis odelės ir minkštimo santykis reiškia, kad su tokia pačia porcija galima gauti kiek daugiau kai kurių antioksidantų bei skaidulų.

Vis dėlto atsakymas į klausimą, vyšniniai ar įprasti pomidorai, nėra toks, kad vienus reikėtų išbraukti. Dideli pomidorai taip pat suteikia likopeno, vitamino C, kalio ir kitų vertingų medžiagų.

Dar daugiau naudos galima gauti kaitaliojant skirtingus variantus: vienus valgyti žalius su odele, kitus kepti ar virti su trupučiu alyvuogių aliejaus. O sezono metu pirmiausia verta rinktis gerai sunokusius ir ryškios spalvos pomidorus, nes jų dydis nėra vienintelis dalykas, lemiantis maistinę vertę.

Šaltinis: Express

Ilgaamžiškumo tema dažnai apauga sudėtingomis dietomis, papildais ir griežtais režimais. Tačiau 97 metų italų onkologas ir mokslininkas Silvio Garattini savo gyvenimo būdo aiškina kur kas paprasčiau. Jo požiūriu, didelę reikšmę turi du dalykai: kiek suvalgome ir kiek judame.

Jis nesivaiko taisyklės valgyti penkis kartus per dieną ir nemano, kad ilgos nevalgymo valandos savaime garantuoja geresnę sveikatą. Garattini daug daugiau dėmesio skiria porcijų dydžiui, maisto įvairovei ir reguliariam fiziniam aktyvumui.

97 metų onkologo patarimas iš esmės labai žemiškas: nepersivalgyti ir neleisti kūnui per ilgai užsisėdėti.

Ne 5 valgiai, o mažiau maisto vienu metu

Garattini nuomone, valgymų skaičiaus nereikėtų paversti pagrindine mitybos taisykle. Galima valgyti tris, keturis ar kitaip paskirstytus valgymus, tačiau daug daugiau reikšmės turi bendras per dieną suvalgomo maisto kiekis.

Jo paties principas paprastas: nuo stalo geriau pakilti dar jaučiant labai lengvą alkį, o ne tada, kai po valgio sunku pajudėti.

Tai nereiškia badavimo. Mintis kita. Porcija neturėtų būti tokia didelė, kad kiekvienas valgymas baigtųsi persivalgymu.

Mokslininkas taip pat remiasi tyrimais, kuriuose mažesnis kalorijų kiekis siejamas su ilgesne gyvenimo trukme. Tačiau iš to jis nedaro išvados, kad kiekvienam reikia staiga smarkiai sumažinti maistą ar pradėti ilgus pasninkus.

Jo dienoje yra ir penki kilometrai pėsčiomis

Vien mityba Garattini neapsiriboja. Net sulaukęs 97 metų jis stengiasi kasdien nueiti apie penkis kilometrus.

Eiti jis rekomenduoja ne visiškai lėtai, o tokiu tempu, kad kūnas gautų šiokį tokį krūvį. Reguliarus ėjimas palaiko ištvermę, širdies darbą ir leidžia išlikti fiziškai aktyviam net tada, kai intensyvios treniruotės nebetraukia.

Per savaitę sveikatai naudinga sukaupti maždaug 150 iki 300 minučių fizinio aktyvumo. Tai nebūtinai turi būti sporto salė ar sunkios treniruotės. Greitesnis pasivaikščiojimas taip pat skaičiuojasi.

Garattini požiūris čia irgi saikingas. Dvigubai daugiau treniruočių nebūtinai reiškia dvigubai daugiau naudos. Kur kas vertingiau judėti nuolat, nei vieną dieną persitempti ir po to savaitę nieko nedaryti.

Valgyti įvairiai jam svarbiau už madingą dietą

Mokslininkas nesiūlo išbraukti vienos konkrečios produktų grupės ir nerekomenduoja gyventi pagal labai siaurą meniu. Jo mitybos principas paremtas įvairove.

Kuo maistas įvairesnis, tuo lengviau gauti skirtingų vitaminų, mineralų, baltymų, riebalų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.

Garattini atkreipia dėmesį ir į dar vieną priežastį nekartoti tų pačių produktų kiekvieną dieną. Maiste gali pasitaikyti įvairių nepageidaujamų medžiagų, todėl nuolat valgant labai siaurą produktų ratą jų poveikis gali kartotis. Įvairovė šią riziką padeda išskaidyti.

Jo požiūrį galima sutraukti į kelis gana paprastus kasdienius įpročius:

• rinktis mažesnes porcijas ir nevalgyti iki visiško persisotinimo
• maistą keisti, o ne kasdien kartoti tuos pačius produktus
• judėti beveik kiekvieną dieną
• daugiau vaikščioti ir palaikyti bent vidutinį fizinį aktyvumą
• neieškoti vienos dietos ar vieno produkto, kuris išspręstų viską
• sveikata pradėti rūpintis dar tada, kai rimtų problemų nėra

O kaip protarpinis badavimas?

Ilgesnės pertraukos tarp valgymų dabar populiarios, tačiau Garattini į protarpinį badavimą žiūri ramiai.

Jo vertinimu, nėra pakankamo pagrindo manyti, kad ilgas nevalgymo langas visada bus geresnis už kitą valgymo režimą, jei per visą dieną vis tiek suvartojamas panašus maisto kiekis.

Vadinasi, žmogus gali nevalgyti dalį dienos, bet per likusias valandas suvalgyti labai dideles porcijas. Tokiu atveju vien valgymo laikas problemos neišsprendžia.

Todėl jo dėmesys vėl grįžta prie kiekio. Mažesnės porcijos ir saikas jam atrodo prasmingesni už sudėtingą laikrodžio sekimą.

Ilgaamžiškumas prasideda gerokai anksčiau nei senatvė

Garattini primena, kad nemaža dalis ligų, su kuriomis susiduriama vyresniame amžiuje, pradeda formuotis daug anksčiau. Tam įtakos turi rūkymas, fizinio aktyvumo stoka, antsvoris, nuolatinis persivalgymas ir kiti ilgai kartojami įpročiai.

Tai galioja ir daliai vėžio formų. Ne visų ligų galima išvengti, tačiau kai kuriuos rizikos veiksnius galima sumažinti.

Dėl to prevencija jam nėra tai, ką pradedame tik gavę blogus tyrimų rezultatus. Ji prasideda nuo paprastų sprendimų, kurie kartojami metų metus.

97 metų onkologo patarimas nėra dieta su sudėtingu meniu ar draudimų sąrašu. Jis siūlo valgyti įvairiai, neperkrauti lėkštės, reguliariai vaikščioti ir nepaversti penkių valgymų per dieną privaloma taisykle. Ilgainiui tokie paprasti įpročiai gali būti kur kas reikšmingesni už trumpalaikes mitybos madas.

Ryžiai prie pietų ar vakarienės yra patogus pasirinkimas, tačiau po baltųjų ryžių alkis gali sugrįžti gana greitai. Jei norisi sotesnio garnyro, verta atkreipti dėmesį į produktą, kuriame vienu metu yra ir daugiau baltymų, ir skaidulų.

Kalbame apie kvinoją, dar vadinamą bolivine balanda. Nors virtuvėje ji naudojama beveik kaip kruopos, botaniškai tai nėra tikras grūdas. Paprastam valgytojui skirtumas nedidelis, nes ją galima virti, berti į salotas, patiekti prie mėsos, žuvies ar daržovių.

Didžiausias pranašumas prieš įprastus baltuosius ryžius atsiskleidžia tada, kai norisi ilgiau išlikti sotiems.

Kodėl po kvinojos alkis gali grįžti vėliau

Vien angliavandeniais sotumo jausmą išlaikyti sunkiau. Kvinojoje kartu yra baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, todėl virškinimas vyksta lėčiau, o energija gaunama tolygiau.

Baltymai ypač svarbūs sotumui. Kvinoja tarp augalinių produktų išsiskiria tuo, kad turi visas organizmui reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis.

Prie to prisideda skaidulos. Jos užpildo virškinamąjį traktą, lėtina maisto pasisavinimą ir gali padėti išvengti situacijos, kai netrukus po pietų vėl ieškoma užkandžio.

Todėl kvinoja vietoj ryžių gali būti geras pakeitimas, jei po įprasto garnyro greitai išalkstate.

Maži grūdeliai, bet maistinė vertė nemaža

Kvinoja nėra vien baltymų šaltinis. Joje randama magnio, geležies, cinko, fosforo, mangano, B grupės vitaminų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.

Jos sudėtis įdomi ir tuo, kad kartu gauname šiek tiek nesočiųjų riebalų bei augalinių antioksidantų.

Kas iš to praktiškai?

• Ilgesnis sotumas: baltymų ir skaidulų derinys gali padėti ilgiau nejausti alkio.
• Daugiau augalinių baltymų: naudinga norintiems rečiau valgyti mėsą arba tiesiog paįvairinti baltymų šaltinius.
• Skaidulos žarnynui: jos reikalingos normaliai virškinimo veiklai ir reguliariam tuštinimuisi.
• Magnis: reikalingas raumenims, nervų sistemai ir energijos apykaitai.
• Geležis: dalyvauja deguonies pernešime organizme.
• Tolygiau gaunama energija: dėl baltymų ir skaidulų kvinoja gali būti sotesnė už paprastus baltuosius ryžius.
• Natūraliai be glitimo: tai gali būti alternatyva tiems, kurie glitimo nevartoja.
• Patogu sportuojantiems: viename produkte gaunami ir angliavandeniai energijai, ir baltymai raumenims.

Jei glitimo reikia vengti dėl celiakijos, verta patikrinti pakuotę. Joje turėtų būti nurodyta, kad produktas nebuvo užterštas glitimo turinčiais grūdais gamybos metu.

Su ryžiais konkuruoja ne vien baltymais

Baltieji ryžiai nėra blogas maistas. Jie lengvai virškinami, greitai paruošiami ir tinka prie įvairiausių patiekalų. Skirtumas atsiranda maistinėje sudėtyje.

Kvinojoje paprastai gaunama daugiau baltymų ir skaidulų, todėl ji gali būti sotesnė. Ji taip pat suteikia platesnį mineralinių medžiagų pasirinkimą.

Tai nereiškia, kad nuo šiol ryžius reikia visiškai išbraukti. Paprasčiau abu produktus kaitalioti. Vieną dieną pasirinkti ryžius, kitą kvinoją, o dar kitą grikius ar bulgurą. Toks keitimas suteikia daugiau skirtingų maistinių medžiagų ir neleidžia garnyrams greitai atsibosti.

Viena klaida gali sugadinti kvinojos skonį

Pirmą kartą paragavę kvinojos kai kurie nustemba dėl kartumo. Dažna priežastis yra labai paprasta: prieš virimą ji nebuvo gerai nuplauta.

Kvinojos paviršiuje natūraliai yra saponinų. Jie augalui padeda apsisaugoti gamtoje, tačiau gali suteikti kartoką skonį.

Todėl sausą kvinoją suberkite į smulkų sietelį ir maždaug pusę minutės gerai skalaukite šaltu tekančiu vandeniu. Parduotuvėse dalis kvinojos jau būna nuplauta, bet papildomas skalavimas nepakenks.

Toliau viskas paprasta. Vienai daliai kvinojos pilkite maždaug dvi dalis vandens, užvirkite ir virkite ant nedidelės kaitros apie 15 minučių. Išvirus grūdeliai išbrinksta, o aplink juos pasimato mažas šviesus žiedelis.

Nukėlus nuo kaitros verta kelias minutes palaikyti uždengtą puodą ir tik tada kvinoją papurenti šakute.

Balta, raudona ir juoda nėra vien dėl grožio

Parduotuvėje galima rasti kelių spalvų kvinojos. Maistine verte jos gana panašios, tačiau virtuvėje elgiasi šiek tiek skirtingai.

Baltoji yra švelniausia ir minkščiausia. Ji greičiau išverda, todėl patogi kaip kasdienis garnyras ar košės pagrindas. Raudonoji išlaiko daugiau tvirtumo. Dėl to gerai tinka salotoms, kur norisi, kad grūdeliai nesuliptų į minkštą masę. Juodoji turi ryškesnį, kiek riešutinį skonį ir išlieka traškesnė.

Nebūtina rinktis tik vienos. Parduodami ir kelių spalvų mišiniai, kurie ypač gerai atrodo salotose ar prie keptų daržovių.

Neapsiribokite vien garnyru

Kvinoją lengva įtraukti ten, kur įprastai naudojami ryžiai ar kuskusas. Ji dera su kepta vištiena, žuvimi, avinžirniais, pupelėmis ir daržovėmis. Atvėsusi puikiai tinka salotoms.

Iš virtos kvinojos galima ruošti ir daržovių paplotėlius. Sumaišius ją su kiaušiniu, trupučiu sūrio, česnaku, žalumynais ir nedideliu kiekiu miltų gaunama masė, iš kurios lengva formuoti nedidelius paplotėlius.

Kvinoja tinka net pusryčiams. Išvirta su pienu ar augaliniu gėrimu, papildyta vaisiais, riešutais ir cinamonu, ji tampa visai kitokio skonio nei vakarienės garnyras.

Jei tikslas yra ilgiau jaustis sotiems, vien ryžių porcijos pakeitimas gali būti paprastas būdas pradėti. Kvinoja vietoj ryžių suteikia daugiau baltymų ir skaidulų, o kartu į maistą patenka magnio, geležies bei kitų vertingų medžiagų. Didelis privalumas ir tai, kad jai nereikia sudėtingo paruošimo, pakanka gerai nuplauti ir išvirti.

Vienas šaukštas ryte gali tapti paprastu būdu papildyti mitybą vertingais augaliniais riebalais. Ypač dėmesio sulaukia aliejus, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių, siejamų su širdies, kraujagyslių ir normalios cholesterolio koncentracijos palaikymu.

Jo nebūtina gerti būtent tuščiu skrandžiu, tačiau toks rytinis įprotis patogus dėl vienos priežasties: lengviau nepamiršti nedidelio kiekio suvartoti nuolat. Ilgainiui didesnę reikšmę turi ne paros laikas, o tai, kaip dažnai jis atsiranda maiste ir kokius kitus riebalus pakeičia.

Linų sėmenų aliejaus stiprybė slypi omega 3

Čia kalbame apie linų sėmenų aliejų. Jis išsiskiria itin dideliu alfa linoleno rūgšties, dar vadinamos ALA, kiekiu. Tai augalinė omega 3 rūgštis, kurią organizmas turi gauti su maistu.

Būtent dėl jos linų sėmenų aliejus vertinamas širdžiai palankioje mityboje. Nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai dalis sviesto, riebių padažų ar kitų sočiųjų riebalų pakeičiama nesočiaisiais augaliniais riebalais.

Pokyčių nereikėtų tikėtis po vieno ar kelių rytų. Cholesterolio rodikliams įtakos turi visa mityba, fizinis aktyvumas, kūno svoris, paveldimumas ir kiti veiksniai. Aliejus čia tampa viena nedidele bendro vaizdo dalimi.

Cholesterolis, širdis ir kraujagyslės

Linų sėmenų aliejuje esančios omega 3 rūgštys ypač domina tuos, kurie rūpinasi širdimi. Reguliariai įtraukiant jį į subalansuotą mitybą, galima pagerinti suvartojamų riebalų kokybę.

Tai aktualu ir cholesterolio rodikliams. Daug naudos duoda ne vien papildomas šaukštas aliejaus, o pakeitimas. Pavyzdžiui, jei juo pagardinamos salotos vietoje riebaus padažo arba dalis gyvūninių riebalų keičiama augaliniais.

Širdies ir kraujagyslių sistemai svarbus ne tik cholesterolis. Linų produktai tiriami ir dėl galimo poveikio kraujospūdžiui bei organizme vykstantiems uždegiminiams procesams.

Kraujotakai palankus poveikis taip pat neatsiejamas nuo bendrų įpročių. Aliejaus nauda bus didesnė kartu valgant daugiau daržovių, ankštinių produktų, riešutų, sėklų ir mažinant stipriai perdirbto maisto kiekį.

Nauda, dėl kurios verta turėti buteliuką šaldytuve

Linų sėmenų aliejus turi daugiau privalumų nei vien jo ryšys su cholesterolio rodikliais.

• Augalinės omega 3: vienas didžiausių šio aliejaus privalumų yra didelis ALA kiekis. Tai ypač aktualu retai valgantiems žuvį.
• Širdies veikla: nesočiųjų riebalų gausesnė mityba yra palankesnė širdies ir kraujagyslių sistemai nei didelis sočiųjų riebalų kiekis.
• Cholesterolio pusiausvyra: dalį sočiųjų riebalų pakeitus augaliniais, ilgainiui galima prisidėti prie palankesnio cholesterolio balanso.
• Kraujagyslių būklė: omega 3 turintys produktai gali būti naudinga mitybos dalis rūpinantis kraujagyslėmis ir kraujotaka.
• Kraujospūdžio kontrolė: linų produktų vartojimas siejamas su palankiais kraujospūdžio pokyčiais, nors vien aliejumi jo kontroliuoti nereikėtų.
• Virškinimas: nedidelis aliejaus kiekis kai kuriems palengvina tuštinimąsi. Jei norisi daugiau skaidulų, geresnis pasirinkimas bus maltos linų sėmenys.
• Uždegiminių procesų kontrolė: omega 3 riebalai dalyvauja organizmo reakcijose, susijusiose su uždegimu.
• Sotesnis maistas: nedidelis kiekis aliejaus suteikia patiekalui riebalų, todėl po valgio sotumas gali išlikti ilgiau.

Ryte išgerti galima, bet yra ir skanesnių būdų

Šaukštą linų sėmenų aliejaus galima išgerti gryną. Jei toks būdas patogus, nėra priežasties jo atsisakyti. Tačiau rytas ar tuščias skrandis papildomo poveikio nesuteikia. Aliejų galima suvartoti kartu su pusryčiais, pietumis ar kitu dienos maistu.

Jo skonis švelniai riešutinis, todėl nedidelis kiekis dera su varške, natūraliu jogurtu ar jau išvirta koše. Aliejumi galima pagardinti salotas, virtas bulves, daržoves, humusą ar kitus šaltus patiekalus.

Jei grynas aliejus atrodo per sunkus, maišymas su maistu yra visiškai normalus pasirinkimas. Organizmas tas pačias riebalų rūgštis gaus ir tokiu būdu.

Daugiau taip pat nėra geriau. Keli papildomi šaukštai nesuteiks greitesnio rezultato, o kalorijų kiekį padidins gana lengvai.

Kepti su juo nereikėtų

Su linų sėmenų aliejumi reikia elgtis kiek kitaip nei su įprastu kepimo aliejumi. Aukšta temperatūra jam nepalanki, todėl į keptuvę jo geriau nepilti.

Kur kas geriau naudoti šaltą arba užpilti ant jau pagaminto ir kiek pravėsusio patiekalo.

Atidarytas butelis turėtų būti laikomas šaldytuve. Šviesa, šiluma ir oras greitina riebalų gedimą, todėl praktiškiau rinktis mažesnę pakuotę, kurią galima gana greitai sunaudoti.

Apkartęs ar nemaloniai kvepiantis aliejus jau nėra tas produktas, kurio verta dėti į maistą.

Aliejus ir sėmenys turi skirtingų privalumų

Jeigu tikslas yra gauti kuo daugiau augalinių omega 3, aliejus yra labai koncentruotas pasirinkimas. Maltos linų sėmenys turi kitą pranašumą. Jose išlieka skaidulos, baltymai ir įvairios augalinės medžiagos, kurių aliejuje beveik nelieka.

Todėl virškinimui ar norint padidinti skaidulų kiekį verta rinktis pačias sėmenis. Aliejų galima naudoti kaip papildomą augalinių riebalų šaltinį.

Kada su kiekiu geriau nepersistengti

Per didelė porcija jautresniam skrandžiui gali sukelti nemalonių pojūčių ar paskatinti tuštinimąsi. Dėl to pradėti nuo didelių kiekių nėra prasmės.

Daugiau atsargumo reikia vartojantiems kraujo krešėjimą veikiančius vaistus ar turintiems lėtinių sveikatos sutrikimų. Tokiu atveju dažnesnį vartojimą geriau aptarti su gydytoju.

Linų sėmenų aliejus cholesteroliui gali būti naudingas kaip ilgalaikės, širdžiai palankesnės mitybos dalis. Ryte išgertas šaukštas yra paprastas būdas jį vartoti, tačiau tokį pat rezultatą galima pasiekti aliejų įmaišant į maistą. Didžiausia jo vertė yra omega 3 gausa ir galimybė dalį mažiau palankių riebalų pakeisti augaliniais.

Levandos kvapas miegamajame gali būti kur kas naudingesnis nei vien malonus aromatas. Jis siejamas su atsipalaidavimu, ramesniu miegu ir mažesne įtampa prieš užmiegant. Tyrimai taip pat rodo, kad levandų aromatas gali pagerinti subjektyviai vertinamą miego kokybę.

Levandos prie lovos ypač patiks tiems, kuriems vakare sunku nurimti po įtemptos dienos. Stipraus kvapo nereikia. Pakanka, kad švelnus aromatas būtų juntamas miegamajame.

Kodėl levandų kvapas siejamas su geresniu miegu

Vakare kūnui reikia pereiti iš aktyvumo į poilsio būseną. Tačiau galvoje dar gali suktis dienos darbai, o įtampa neleidžia greitai užmigti.

Levandų aromatas gali padėti nurimti ir lengviau pasiruošti miegui. Tyrimuose žmonės, prieš miegą naudoję levandų aromatą, savo miego kokybę vertino palankiau ir ryte jautėsi labiau pailsėję.

Tai nereiškia, kad levanda veikia kaip migdomasis vaistas. Jos poveikis švelnesnis. Kvapas gali padėti sukurti ramesnę aplinką ir sumažinti vakarinę įtampą.

Levandų poveikis, kurį galite pajusti

Levandos tiriamos ne vien dėl užmigimo. Jų aromatas siejamas ir su kitais pojūčiais, kurie vakare gali turėti nemažai reikšmės.

Ramesnis užmigimas: levandų kvapas gali padėti atsipalaiduoti, kai prieš miegą sunku nustoti galvoti apie darbus ar rūpesčius.

Geresnė miego kokybė: tyrimuose levandų aromatą naudoję dalyviai dažniau nurodė, kad miegojo ramiau ir geriau pailsėjo.

Mažiau įtampos: švelnus kvapas gali padėti nusiraminti po emociškai sunkesnės dienos ir lengviau pereiti prie poilsio.

Mažesnis nerimo pojūtis: levandų aromatas tirtas ir kalbant apie nerimą. Rezultatai rodo galimą raminantį poveikį, tačiau jis nėra vienodas visiems.

Gaivesnė savijauta ryte: geresnė miego kokybė gali reikšti, kad pabudus jaučiamasi mažiau apsnūdus ir lengviau pradedama diena.

Mažiau naktinio blaškymosi: kai kuriuose tyrimuose levandų aromatas siejamas su ramesniu miegu ir retesniais prabudimais.

Ramesnis kvėpavimas: atsipalaidavus kvėpavimas natūraliai gali tapti lėtesnis ir tolygesnis. Dėl to prieš užmiegant gali atrodyti, kad kvėpuoti lengviau.

Malonesnė miegamojo aplinka: kvapas gali tapti pažįstamu vakaro ženklu, kurį smegenys ilgainiui pradeda sieti su poilsiu.

Gyvas augalas, džiovinti žiedai ar aliejus

Gyvą levandą galima laikyti ant naktinio staliuko ar netoliese esančios palangės. Jei augalas žydi ir aromatas jaučiamas, papildomų priemonių gali neprireikti.

Džiovintos levandos kvepia ryškiau. Nedidelį maišelį su žiedais galima padėti šalia lovos, stalčiuje ar kiek toliau nuo pagalvės.

Eterinis aliejus yra gerokai koncentruotesnis. Jo reikia labai mažai ir naudoti reikėtų pagal produkto instrukciją. Stipresnis kvapas nėra naudingesnis, o jautresniam žmogui gali pradėti trukdyti.

Jei kvapas erzina, sukelia galvos skausmą ar nuo jo darosi sunkiau užmigti, levandų miegamajame geriau nelaikyti.

Dėl lengvesnio kvėpavimo yra viena svarbi detalė

Levanda neatkemša nosies ir negydo kvėpavimo takų ligų. Ji taip pat nėra priemonė nuo astmos, miego apnėjos ar stipraus knarkimo.

Lengvesnio kvėpavimo pojūtis labiau susijęs su atsipalaidavimu. Kai sumažėja įtampa, kvėpavimas tampa ramesnis, todėl prieš užmiegant galima jaustis patogiau.

Jei naktį pabundama dėl oro trūkumo, dusulio ar labai stipraus knarkimo, tokios problemos reikėtų ieškoti ne augalų pagalba.

Levandai miegamajame reikia šviesos

Jei pasirinkote gyvą augalą, verta prisiminti, kad levanda mėgsta šviesą. Todėl tamsi vieta prie lovos jai ne visada patiks.

Dieną vazoną geriau laikyti šviesioje vietoje. Vakare, jei norisi stipriau pajusti aromatą, jį galima pastatyti arčiau lovos. Laistyti levandos per gausiai taip pat nereikia. Drėgmės perteklius jai gali pakenkti labiau nei trumpesnis sausros laikotarpis.

Levandos prie lovos gali tapti nedideliu vakaro įpročiu, ypač jei jų aromatas jums malonus. Jos nepakeis gero miego režimo, ramaus kambario ir pakankamo poilsio, tačiau gali padėti greičiau atsipalaiduoti, ramiau išmiegoti naktį ir ryte jaustis geriau.