Depresija ne visada prasideda akivaizdžiu liūdesiu. Kartais pirmiausia pasikeičia miegas, apetitas, bendravimas ar net tai, kaip žmogus rūpinasi savo išvaizda.

Šie subtilūs depresijos požymiai neretai lieka nepastebėti, nes pats žmogus gali jų nesusieti su prastėjančia emocine savijauta. Vis dėlto viena sunkesnė diena dar nereiškia depresijos. Daug svarbiau stebėti pasikartojančių pokyčių visumą ir tai, ar jie trukdo įprastam gyvenimui.

Pokyčiai, kurių nereikėtų ignoruoti

1. Pasikeitęs apetitas
Žmogus gali pradėti valgyti gerokai daugiau arba, priešingai, beveik nebesidomėti maistu. Kartais maistas tiesiog pamirštamas, nes dingsta įprastas alkio pojūtis ar noras rūpintis savimi.

2. Sutrikęs miegas
Depresija gali pasireikšti tiek nemiga, tiek pernelyg ilgu miegu. Kai kuriems žmonėms sunku užmigti, o kiti rytais negali išlipti iš lovos ir visą dieną jaučiasi mieguisti bei stokojantys energijos.

3. Dingęs susidomėjimas mėgstama veikla
Vienas svarbesnių ženklų yra malonumo praradimas. Anksčiau džiuginęs koncertas, susitikimas ar hobis staiga nebekelia jokio noro, nors žmogus supranta, kad tai veikla, kuri jam anksčiau patiko.

4. Atsitraukimas nuo artimųjų
Žmogus pradeda atšaukti planus, neatsiliepia į žinutes arba renkasi likti vienas. Toks užsisklendimas dažnai atrodo kaip paprastas nuovargis, tačiau ilgainiui jis gali dar labiau sustiprinti vienišumo jausmą.

5. Didesnis dirglumas
Depresija ne visada atrodo kaip tyla ar ašaros. Kai kuriems žmonėms ji labiau pasireiškia susierzinimu, nekantrumu, įtampa ir stipresnėmis reakcijomis į smulkmenas.

6. Sunkiau susikaupti
Įprastos užduotys pradeda užtrukti gerokai ilgiau. Atsakyti į kelis elektroninius laiškus, priimti sprendimą ar užbaigti paprastą darbą tampa neįprastai sunku.

7. Mažiau rūpinamasi savimi
Jeigu žmogus anksčiau skyrė dėmesio savo išvaizdai, o dabar nustoja praustis, tvarkytis ar keisti drabužius, tai gali rodyti ne tingėjimą, o prastėjančią emocinę būklę. Svarbu pastebėti ryškų pokytį, palyginti su tuo, kaip žmogus elgdavosi anksčiau.

8. Pasikeitusi laikysena ir sulėtėję judesiai
Depresiją išgyvenantis žmogus kartais tarsi susigūžia, vaikšto lėčiau, kalba tyliau arba atrodo fiziškai prislopęs. Kūno kalba gali išduoti savijautą net tada, kai apie emocijas kalbėti nenorima.

9. Pasikartojančios neigiamos mintys
Nuolatinis tų pačių pokalbių, klaidų ar nemalonių įvykių pergalvojimas vadinamas ruminavimu. Žmogus tarsi įstringa klausimuose, kas nutiko, kodėl taip atsitiko ir ką padarė ne taip, tačiau neranda sprendimo ir jaučiasi vis prasčiau.

Vienas požymis diagnozės nepatvirtina

Šie subtilūs depresijos požymiai gali pasireikšti ir dėl streso, miego trūkumo, ligos, vaistų poveikio ar sunkaus gyvenimo laikotarpio. Todėl nereikėtų skubiai nustatyti sau diagnozės pagal vieną blogesnę dieną.

Didesnį dėmesį verta atkreipti tada, kai keli pokyčiai išlieka bent dvi savaites, kartojasi didžiąją dienos dalį ir pradeda trukdyti darbui, santykiams ar įprastoms pareigoms. Tokiu atveju verta kreiptis į šeimos gydytoją, psichologą ar psichiatrą.

Maži žingsniai, kai sunku pradėti

Užklupus prislėgtai nuotaikai, natūralu norėti atsiriboti ir atšaukti visus planus. Tačiau visiškas užsidarymas dažnai nepadeda. Pradėti galima nuo nedidelio pasivaikščiojimo lauke, trumpo pokalbio su patikimu žmogumi ar vienos paprastos užduoties, kurią pavyksta atlikti iki galo.

Kai kuriems žmonėms naudinga padaryti ką nors kito labui: padėti artimajam, pasirūpinti augintiniu ar prisidėti prie savanoriškos veiklos. Tai nepakeičia gydymo, tačiau gali suteikti daugiau ryšio su aplinka ir padėti neįstrigti vien savo mintyse.

Taip pat galima pabandyti pažvelgti į situaciją iš šalies ir paklausti savęs: ką patarčiau draugui, jeigu jis būtų mano vietoje? Kartais toks atstumas leidžia į problemą pažvelgti šiek tiek švelniau.

Kada pagalbos reikia nedelsiant

Jeigu atsiranda minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę arba žmogus nebesijaučia saugus, būtina kreiptis pagalbos nedelsiant. Galima skambinti nemokamais emocinės paramos numeriais 116 123 arba 8 800 28888, o esant tiesioginiam pavojui – skambinti 112.

Depresija nėra charakterio silpnumas. Kuo anksčiau pastebimi pasikeitimai ir ieškoma pagalbos, tuo lengviau pradėti grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo.

Šaltiniai

• Depression – National Institute of Mental Health
• Sadness & Depression – Centers for Disease Control and Prevention
• Our Crisis Centers – 988 Suicide & Crisis Lifeline
• today.com

Miegas svarbus ne tik dėl to, kiek valandų praleidžiame lovoje. Naujas didelės apimties tyrimas parodė, kad reikšmės gali turėti ir tai, kiek laiko žmogus praleidžia skirtingose miego fazėse, ypač REM miego fazėje.

Analizuodami beveik 100 tūkst. Jungtinės Karalystės Biobanko dalyvių duomenis, mokslininkai nustatė sąsajų tarp miego rodiklių ir daugelio vėliau diagnozuotų ligų. Vis dėlto tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl jo rezultatai neįrodo, kad tam tikra miego fazė tiesiogiai apsaugo nuo ligų.

REM miego fazė išsiskyrė labiausiai

Tyrime dalyvavo 95 559 suaugusieji, kurių vidutinis amžius siekė 56 metus. Vieną savaitę jie nešiojo ant riešo tvirtinamus akselerometrus, leidusius tiksliau įvertinti miego trukmę, miego fazes, prabudimus ir miego reguliarumą.

Vėliau dalyviai buvo stebimi vidutiniškai 8,9 metų. Ilgesnė REM miego fazė buvo siejama su mažesne 83 ligų rizika. Tarp jų buvo širdies nepakankamumas, padidėjęs kraujospūdis, prieširdžių virpėjimas, išeminė širdies liga, parkinsonizmas, išsėtinė sklerozė ir demencija.

REM miego fazė yra laikotarpis, kai dažniausiai sapnuojame. Šios fazės metu smegenų veikla tampa aktyvesnė, nors kūnas išlieka atsipalaidavęs. Tyrimas neatsako, kodėl būtent ilgesnė REM fazė buvo susijusi su mažesne ligų rizika, todėl šį rezultatą reikėtų vertinti kaip svarbią sąsają, o ne gydymo rekomendaciją.

Gilus miegas taip pat buvo svarbus

Daugiau gilaus miego buvo siejama su mažesne septynių sveikatos sutrikimų rizika. Tarp jų buvo 2 tipo cukrinis diabetas, didžioji depresija, miego apnėja ir Parkinsono liga.

Tačiau šių rezultatų negalima aiškinti pernelyg tiesmukai. Pavyzdžiui, prastesnis miegas gali būti ne ligos priežastis, o jau esančios sveikatos problemos požymis. Tyrimo autoriai kaip vieną galimų pavyzdžių nurodė depresiją, nes jos simptomai neretai sutrikdo miegą.

Svarbi ir bendra miego trukmė

Žmonės, kurie miegojo nuo 6 iki 8 valandų, apskritai turėjo mažiausią įvairių sveikatos sutrikimų riziką. Ilgesnė bendra miego trukmė buvo siejama su mažesne daugiau kaip 50 būklių, tarp jų 2 tipo cukrinio diabeto, rizika.

Tuo metu trumpesnis miegas ir daugiau laiko, praleisto prabudus po užmigimo, buvo siejami su nepalankesniais rezultatais. Ilgesnis budrumas naktį buvo susijęs su didesne psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo, piktnaudžiavimo alkoholiu ir osteoartrito rizika.

Nereguliarus miego režimas taip pat buvo siejamas su pilvo skausmais, nerimu ir depresija. Tai primena, kad svarbi ne tik viena prastai išmiegota naktis, bet ir pasikartojantis miego ritmo nepastovumas.

Kas padeda išlaikyti stabilesnį miego ritmą

Jeigu užmigti sunku arba naktį dažnai prabundate, pirmiausia galima atkreipti dėmesį į miego rutiną. Naudingos gali būti šios paprastos priemonės:

• keltis panašiu metu net savaitgaliais;
• ryte pabūti natūralioje dienos šviesoje;
• miegamajame palaikyti tylą, tamsą ir vėsesnę temperatūrą;
• likus 30-60 minučių iki miego rinktis ramią veiklą, pavyzdžiui, skaitymą ar kvėpavimo pratimus;
• vakare riboti ekranų naudojimą ir nevartoti kofeino vėlyvą popietę;
• jeigu lovoje ilgai nepavyksta užmigti, trumpam atsikelti ir grįžti tik pajutus mieguistumą.

Vienas tyrimas nepakeičia individualių gydytojo rekomendacijų, ypač jei miegą trikdo knarkimas, kvėpavimo pauzės, nuolatinis mieguistumas ar dažni prabudimai. Tokiais atvejais svarbu ieškoti galimos priežasties, o ne vien bandyti ilgiau išbūti lovoje.

Šaltiniai

• Accelerometer-derived real-world sleep stages and risk of incident diseases: A UK Biobank cohort study and phenome-wide association analysis
• medicalnewstoday.com

Ankstyvas pabudimas senstant daugeliui žmonių tampa įprastu reiškiniu. Užmigti norisi anksčiau, o ryte akys atsimerkia dar prieš suskambant žadintuvui. Nors kartais tai tėra natūralus organizmo pokytis, miego laiką keičia ne vien pats amžius.

Senstant keičiasi biologinis laikrodis, miego struktūra, jautrumas šviesai ir tai, kaip smegenys apdoroja aplinkos signalus. Dėl šių priežasčių žmogus gali anksčiau pavargti vakare ir pabusti gerokai anksčiau ryte.

Biologinis laikrodis ima veikti anksčiau

Miegą reguliuoja du glaudžiai susiję procesai. Vienas jų yra susikaupęs miego poreikis, o kitas – cirkadinis ritmas, dar vadinamas vidiniu biologiniu laikrodžiu. Jis padeda organizmui suprasti, kada laikas būti budriam, o kada ruoštis miegui.

Su amžiumi šis ritmas dažnai pasislenka į ankstesnį laiką. Vyresni žmonės gali pradėti norėti miego anksčiau vakare ir pabusti anksčiau ryte. Be to, miegas neretai tampa ne toks vientisas, todėl naktį žmogus lengviau prabunda nuo triukšmo, šviesos ar kitų dirgiklių.

Senstant silpnėja ir smegenų gebėjimas tiksliai reaguoti į aplinkos signalus. Saulėtekis, saulėlydis, valgymo laikas, fizinis aktyvumas ir bendravimas padeda nustatyti paros ritmą. Kai šie signalai apdorojami ne taip tiksliai, miego ir budrumo laikas gali pradėti slinkti į priekį.

Prie ankstyvo pabudimo prisideda šviesa

Šviesa yra vienas svarbiausių signalų, pagal kuriuos smegenys nustato paros laiką. Akys perduoda informaciją apie aplinką smegenims, o šios reguliuoja melatonino – su miegu susijusio hormono – išsiskyrimą.

Senstant regėjimas dažnai keičiasi. Katarakta ar kiti lęšiuko pokyčiai sumažina šviesos kiekį, pasiekiantį tinklainę. Tuomet smegenys gali anksčiau „nuspręsti“, kad diena baigėsi, todėl mieguistumas atsiranda dar nesulaukus įprasto vakaro.

Tai nereiškia, kad kiekvienas anksti pabundantis žmogus turi kataraktą. Vis dėlto pastebėjus neryškų matymą, dvejinimąsi akyse ar ryškų regėjimo pablogėjimą, verta kreiptis į akių gydytoją. Kai kuriuose tyrimuose kataraktos gydymas buvo siejamas su geresne miego kokybe, tačiau poveikis cirkadiniam ritmui gali skirtis.

Kas dar keičia miego laiką

• Mažesnis gilaus miego kiekis ir dažnesni prabudimai naktį
• Mažesnis fizinis aktyvumas dieną
• Vakarinis alkoholio vartojimas
• Ilgi poguliai vėlyvą popietę
• Depresija, nerimas, skausmas ar kitos sveikatos problemos
• Nereguliarus miego ir kėlimosi laikas

Alkoholis gali trumpam atpalaiduoti ir padėti greičiau užmigti, tačiau dažnai pablogina miego kokybę ir skatina prabudimus antroje nakties pusėje. Todėl žmogus ryte gali atsikelti anksčiau, nors atrodo, kad vakare užmigo lengvai.

Ankstyvas pabudimas senstant taip pat nebūtinai reiškia, kad organizmui trūksta miego. Jei žmogus užmiega anksčiau ir ryte jaučiasi pailsėjęs, toks režimas gali būti natūrali jo paros ritmo dalis.

Kaip padėti biologiniam laikrodžiui

Norint išlaikyti stabilesnį miego režimą, naudinga keltis panašiu metu ir dieną gauti pakankamai natūralios šviesos. Rytinė šviesa padeda smegenims aiškiau atskirti dienos pradžią nuo vakaro. Taip pat verta stebėti, ar vakare nevartojamas alkoholis ir ar vėlyvi poguliai netrukdo nakties miegui.

Reguliarus judėjimas taip pat siejamas su geresniu miegu. Tam nebūtinos intensyvios treniruotės – tinka pasivaikščiojimas, lengva mankšta ar kita maloni veikla, atliekama dienos metu.

Jeigu norima vakare neužmigti pernelyg anksti, šviesos poveikį reikėtų vertinti atsargiai. Kai kuriems žmonėms, kurių biologinis laikrodis stipriai pasislinkęs, specialistas gali rekomenduoti šviesos terapiją, tačiau intensyviai naudoti ryškius ekranus prieš pat miegą nėra gera mintis.

Ankstyvas pabudimas senstant dažnai yra kelių veiksnių derinys, todėl vieno universalaus sprendimo nėra. Tačiau reguliarus režimas, dienos šviesa, pakankamas judėjimas, mažiau alkoholio vakare ir laiku patikrintas regėjimas gali padėti geriau suprasti, kas vyksta su miegu.

Šaltiniai

• Aging and Circadian Rhythms
• The effect of cataract surgery on salivary melatonin and sleep quality in aging people
• 6 Healthy Sleep Habits for Older Adults

Maistas prieš treniruotę gali nulemti ne tik energijos kiekį, bet ir tai, kaip jausitės sportuodami. Kai kurie produktai įprastai atrodo sveiki, tačiau suvalgyti didelėmis porcijomis prieš pat fizinį krūvį gali apsunkinti virškinimą.

Visiems žmonėms tinkamo sąrašo nėra. Reakciją lemia porcijos dydis, valgymo laikas, individualus jautrumas ir pati treniruotė. Vis dėlto sporto mitybos specialistai dažniausiai pataria prieš sportą nepersivalgyti skaidulų, baltymų ir riebalų turinčio maisto.

Kodėl prieš sportą virškinimui gali būti sunkiau

Fizinio krūvio metu daugiau kraujo nukreipiama į dirbančius raumenis. Dėl to virškinimo traktui gali būti sunkiau susidoroti su dideliu, lėtai virškinamu maisto kiekiu.

Tuomet gali atsirasti pilvo diegliai, pūtimas, pykinimas arba staigus poreikis ieškoti tualeto. Tokie pojūčiai ne tik gadina treniruotę, bet ir trukdo išlaikyti įprastą tempą.

3 maisto grupės, su kuriomis prieš sportą reikia atsargumo

1. Daug skaidulų turintys produktai
Didelės salotų, pupelių, kryžmažiedžių daržovių ar sėlenų dribsnių porcijos virškinamos lėčiau. Skaidulos yra naudingos, tačiau didelis jų kiekis prieš pat treniruotę gali paskatinti pilvo pūtimą ar spazmus.

2. Didelės baltymų porcijos
Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, baltyminiai kokteiliai ir batonėliai suteikia baltymų, tačiau didelė jų porcija prieš sportą gali ilgiau užsibūti skrandyje. Prieš bėgimą ar intensyvią treniruotę tai ypač dažnai tampa nemalonių pojūčių priežastimi.

3. Riebus maistas
Čija pudingas, kreminiai makaronai, mėsainiai ir didelis kiekis riešutų sviesto taip pat virškinami lėtai. Todėl jų geriau nepalikti paskutinei valandai prieš fizinį krūvį.

Šie produktai savaime nėra nesveiki ar draudžiami. Svarbiausia jų nevalgyti didelėmis porcijomis prieš pat treniruotę.

Laikas keičia tai, ką toleruoja skrandis

Riebesnį, baltymingesnį ir skaidulų turintį maistą geriau suvalgyti likus kelioms valandoms iki sporto arba palikti po treniruotės. Po didesnio valgymo dažniausiai verta palaukti 2-4 valandas, kad organizmas spėtų pradėti virškinimą.

Maisto prieš treniruotę nereikėtų visiškai atsisakyti vien iš baimės pasijusti sunkiai. Suvalgę per mažai galite stokoti energijos, treniruotė bus silpnesnė, o atsistatymas po jos gali būti prastesnis.

Jeigu iki sporto liko 30-60 minučių, rinkitės nedidelę, lengviau virškinamą angliavandenių porciją. Tinka:

• bananas;
• obuolių tyrė;
• skrebutis su džemu;
• riestainiai ar krekeriai;
• nedidelis granolos batonėlis;
• supjaustyti švieži arba džiovinti vaisiai;
• vaisių ir daržovių kokteilis.

Treniruotės rūšis taip pat svarbi

Bėgimas dažniau nei jėgos pratimai sukelia virškinimo diskomfortą, nes kiekvienas žingsnis sujudina pilvą. Prieš intensyvius intervalus, varžybas ar komandinius žaidimus dažniausiai geriau rinktis pačius lengviausius produktus.

Prieš jėgos treniruotę kai kuriems žmonėms tinka kalakutienos sumuštinis ar graikiškas jogurtas. Tačiau tas pats maistas prieš bėgimą gali pasirodyti per sunkus. Asmeninę toleranciją verta vertinti pagal konkrečią veiklą, o ne vien pagal produkto sudėtį.

Vanduo ir asmeninė patirtis padeda išvengti klaidų

Nepakankamas skysčių kiekis taip pat gali sustiprinti virškinimo simptomus. Todėl prieš treniruotę svarbu nepamiršti vandens, tačiau jo nereikėtų išgerti labai daug vienu metu.

Naudinga pasižymėti, ką valgėte, kiek laiko liko iki sporto ir kaip jautėtės treniruotės metu. Taip lengviau pastebėti, kurie produktai sukelia diskomfortą, o kurie suteikia energijos be sunkumo pojūčio.

Jeigu virškinimo simptomai kartojasi, trukdo sportuoti ar atsiranda net valgant nedideles porcijas, pasitarkite su dietologu. Geriausias maistas prieš treniruotę nėra vienodas visiems, todėl svarbiausia derinti porciją, laiką ir fizinio krūvio pobūdį.

Šaltiniai

• Easy-to-Digest Foods

Kava vienam žmogui yra malonus rytinis ritualas, o kitam po puodelio pradeda daužytis širdis, kyla nerimas ar sutrinka miegas. Todėl kavos poveikis sveikatai nėra vienodas visiems – svarbūs kofeino kiekis, individualus jautrumas ir jau esamos sveikatos problemos.

Svarbu atskirti saikingą kavos vartojimą nuo didelio kofeino kiekio. Daugeliui sveikų suaugusiųjų saikingas kiekis nekelia problemų, tačiau jautresni žmonės nemalonius simptomus gali pajusti ir nuo vieno puodelio.

Kuo kava patraukli organizmui

Kavoje yra kofeino, kuris stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Dėl to žmogus gali pasijusti žvalesnis, lengviau susikaupti ir trumpam sumažinti nuovargio pojūtį.

Gėrime taip pat randama polifenolių ir chlorogeninių rūgščių. Tai augaliniai junginiai, kurių yra ne tik kavoje, bet ir daugelyje kitų augalinių produktų. Kavoje esama ir nedidelių kai kurių mikroelementų kiekių, tačiau vien dėl jų šio gėrimo nereikėtų laikyti svarbiu vitaminų ar mineralų šaltiniu.

Kavos vartojimas moksliniuose stebėjimo tyrimuose siejamas ir su kai kuriais palankesniais kepenų sveikatos rodikliais. Vis dėlto tokie duomenys neįrodo, kad kava apsaugo nuo ligų ar gali pakeisti gydymą. Kavos poveikį reikėtų vertinti visos mitybos ir gyvenimo būdo kontekste.

Kada kofeinas tampa problema

Dažniausias nepageidaujamas poveikis yra nerimas, rankų drebėjimas, padažnėjęs širdies plakimas, galvos skausmas, dirglumas ir sunkesnis užmigimas. Šie simptomai ypač tikėtini žmonėms, kurie kofeiną skaido lėčiau arba jo vartoja daugiau iš kelių šaltinių.

Kofeinas taip pat gali trukdyti miegui, ypač jei kava geriama popietę ar vakare. Net tada, kai žmogus užmiega įprastu laiku, miego trukmė ir kokybė gali suprastėti. Jeigu po kavos jaučiatės įsitempę arba naktį sunkiai užmiegate, pirmiausia reikėtų mažinti bendrą kofeino kiekį ir rinktis ankstesnį laiką.

Kava kai kuriems žmonėms gali sustiprinti refliukso simptomus. Ji nėra vienintelė galima priežastis, tačiau jei po jos atsiranda rėmuo, rūgštus skonis burnoje ar nemalonus deginimas už krūtinkaulio, verta stebėti individualią reakciją.

Kava ir geležies pasisavinimas

Vienas svarbesnių praktinių aspektų susijęs su geležimi. Kavoje esantys polifenoliai gali slopinti neheminės geležies, gaunamos iš augalinių produktų, pasisavinimą. Didžiausias poveikis tikėtinas tuomet, kai kava geriama kartu su maistu arba netrukus po jo.

Žmonėms, kurių feritino kiekis mažas arba nustatyta geležies stokos mažakraujystė, kavą geriau atskirti nuo geležies turinčio maisto ir gydytojo paskirtų geležies papildų. Konkretų laiko tarpą reikėtų aptarti su gydytoju ar vaistininku, nes svarbios ir kitos vartojamos medžiagos.

Kiek kavos laikyti saikingu kiekiu

Europos maisto saugos tarnyba nurodo, kad sveikiems suaugusiesiems iki 400 mg kofeino per parą paprastai nekelia susirūpinimo, tačiau šis kiekis apima visus šaltinius: kavą, arbatą, energinius gėrimus, kolą, šokoladą ir kai kuriuos papildus. Vienas puodelis skirtingose kavinėse ar namuose gali turėti labai nevienodą kofeino kiekį.

Todėl universalios taisyklės, kad visiems pakanka būtent vieno puodelio, nėra. Geriausias orientyras – savijauta, miego kokybė ir bendra kofeino paros norma. Jei kavos atsisakote po kelių puodelių per dieną, mažinkite kiekį palaipsniui. Staigus nutraukimas kai kuriems žmonėms sukelia galvos skausmą, mieguistumą, nuovargį ir sunkesnį susikaupimą.

Kam reikėtų būti atsargesniems

• Žmonėms, kuriuos kofeinas greitai sujaudina arba sustiprina nerimą
• Turintiems miego sutrikimų ar dažnai prabundantiems naktį
• Jaučiantiems refliukso, rėmens ar kitus virškinimo simptomus po kavos
• Turintiems mažą feritino kiekį ar geležies stokos mažakraujystę
• Vaikams ir paaugliams, kuriems kofeino turintys gėrimai neturėtų tapti įprastu pasirinkimu
• Nėščiosioms, kurioms dėl kofeino kiekio reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu

Jeigu kava nesukelia nemalonių pojūčių, ją galima gerti saikingai, geriausia be didelio kiekio cukraus ir saldžių priedų. Tačiau jei po puodelio nuolat atsiranda nerimas, širdies plakimas, rėmuo ar prastėja miegas, tai aiškus signalas peržiūrėti savo pasirinkimą.

Šaltiniai

• Caffeine – European Food Safety Authority
• Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Inhibition of food iron absorption by coffee

Virškinimas prasideda dar prieš maistui pasiekiant skrandį. Kramtymas su virškinimu glaudžiai susijęs, nes burnoje maistas susmulkinamas, sudrėkinamas seilėmis ir paruošiamas tolesniam keliui per virškinimo sistemą.

Vis dėlto skaičiuoti kiekvieną kąsnį nebūtina. Daug svarbiau valgyti neskubant ir kramtyti tol, kol maistas tampa minkštas, vientisas ir lengvai nuryjamas.

Kramtymas paruošia maistą skrandžiui

Dantys mechaniškai susmulkina maistą į mažesnes daleles, o seilės pradeda skaidyti angliavandenius ir baltymus. Taip skrandžiui tenka mažesnis mechaninis darbas, nes į jį patenka ne stambūs kąsniai, o geriau paruoštas maistas.

Kietesniems produktams, pavyzdžiui, kepsniui ar obuoliui, dažnai prireikia maždaug 20-30 kramtelių. Tačiau tai nėra universali taisyklė. Minkštą bananą ir traškų obuolį kramtysime skirtingai, todėl geriausias orientyras yra ne skaičius, o maisto konsistencija.

Lėtesnis valgymas padeda pajusti sotumą

Skubant organizmui sunkiau laiku užfiksuoti, kad maisto jau pakanka. 2018 m. paskelbtame tyrime lyginti žmonės, kurie valgė maždaug 24 minutes, ir tie, kurie tą patį valgį suvalgė per 6 minutes. Lėčiau valgę dalyviai jautė didesnį sotumo padidėjimą, o grelino, alkį skatinančio hormono, slopinimas buvo ryškesnis.

Tai nereiškia, kad vien ilgesnis kramtymas savaime mažina kūno svorį. Tačiau lėtesnis tempas suteikia organizmui daugiau laiko reaguoti į maistą ir pastebėti, kada alkis jau sumažėjo.

Kai skubame, pilvas gali protestuoti

Mažesnes maisto daleles skrandžiui lengviau suskaidyti. Dėl to lėtas valgymas kai kuriems žmonėms gali būti naudingas, ypač jei skrandis išsituština lėčiau arba po valgio dažnai jaučiamas sunkumas.

Gastroenterologas Kyle’as Stalleris taip pat atkreipia dėmesį, kad lėtesnis tempas ir mažesni kąsniai gali sumažinti skrandžiui tenkantį darbą. Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl valgant neskubant rečiau pasireiškia pilvo pūtimas. Vis dėlto nėra pakankamai duomenų teigti, kad lėtas valgymas išsprendžia vidurių užkietėjimo ar kitų virškinimo sutrikimų problemą.

Rijimo saugumas priklauso ir nuo kramtymo

Kramtymas svarbus ne vien virškinimui. Jis padeda burnos ir ryklės raumenims tinkamai perkelti maistą į stemplę, todėl sumažėja rizika užspringti.

Šis aspektas ypač svarbus vyresniems žmonėms ir tiems, kuriems sunku ryti. Nepakankamai sukramtytas maistas gali patekti į kvėpavimo takus ir sukelti aspiraciją. Tai būklė, kai maistas ar skysčiai patenka ne į stemplę, o į kvėpavimo takus. Jei dažnai springstate, kosite valgydami ar jaučiate, kad maistas stringa gerklėje, reikėtų kreiptis į gydytoją.

4 būdai valgyti lėčiau

Kramtymas ir virškinimas geriausiai dera su ramiu valgymo tempu. Kasdienėje rutinoje padėti gali keli paprasti pakeitimai:

• Vienam valgymui skirkite maždaug 15-20 minučių.
• Imkite mažesnius kąsnius.
• Padėkite šakutę ar šaukštą tarp kąsnių.
• Valgydami nesinaudokite telefonu ir nesiblaškykite.

Įpusėję valgį trumpam sustokite ir įvertinkite savijautą. Jei alkis sumažėjo, o kūnas jaučiasi maloniai pasisotinęs, nebūtina valgyti vien todėl, kad maisto dar liko.

Jeigu įprastai valgote labai greitai, nereikia staiga keisti viso tempo. Pradėkite nuo papildomų 10 minučių, mažesnių kąsnių ir kruopštesnio sukramtymo. Svarbiausia ne pasiekti konkretų kramtelių skaičių, o leisti maistui burnoje tapti minkštam ir lengvai nuryjamam.

Šaltiniai

• Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis
• Slow down: behavioural and physiological effects of reducing eating rate
• Swallowing difficulties: a prognostic signpost