Pradžia Tinklaraštis

Norite mažinti kortizolį? 4 papildai gali veikti priešingai

Justinas Rimkevičius
-
0
Norite mažinti kortizolį? 4 papildai gali veikti priešingai

Kortizolis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau organizmui jis būtinas. Jį gamina antinksčiai, o pats hormonas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir imuninės sistemos veiklą.

Problema kyla ne dėl trumpalaikio kortizolio šuolio, o dėl ilgai išliekančių pokyčių. Todėl kortizolio kiekio mažinimas neturėtų prasidėti nuo atsitiktinai pasirinkto maisto papildo. Kai kurie preparatai šiuo požiūriu gali būti ne tik nenaudingi, bet ir pabloginti savijautą.

Kortizolio ritmas per parą keičiasi

Įprastai kortizolio kiekis būna didžiausias netrukus po pabudimo, o vakare palaipsniui sumažėja. Trumpalaikis jo padidėjimas patiriant stresą ar sportuojant yra normali organizmo reakcija.

Ilgiau išliekantis kortizolio perteklius gali būti siejamas su riebalų kaupimusi pilvo ir veido srityse, aukštesniu kraujospūdžiu, padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, prastesniu miegu, raumenų silpnumu ir nuotaikos pokyčiais. Vis dėlto Kušingo sindromas yra retas ir dažniausiai susijęs su steroidiniais vaistais arba naviku, o ne vien kasdieniu stresu.

4 papildai, kurių geriau nesirinkti

1. Saldymedžio šaknies preparatai
Saldų skonį saldymedžiui suteikia glicirizinas. Ši medžiaga slopina inkstuose esantį fermentą, kuris paprastai paverčia kortizolį neaktyvia forma. Dėl to aktyvus kortizolis organizme gali išlikti ilgiau.

Reguliarus tokių preparatų vartojimas siejamas su skysčių kaupimusi, padidėjusiu kraujospūdžiu ir per mažu kalio kiekiu. Jei saldymedis vartojamas virškinimui gerinti, dažniau renkamasi deglicirizintas saldymedis, trumpinamas DGL. Iš jo glicirizinas pašalintas, tačiau dėl vartojimo vis tiek verta pasitarti su specialistu.

2. Kofeino turintys papildai prieš treniruotę
Vienoje porcijoje gali būti 150-300 miligramų kofeino, o kai kuriuose mišiniuose jo kiekis dar didesnis. Kofeinas ypač pastebimai kelia kortizolį tiems žmonėms, kurie jo vartoja retai. Įpratusiems prie kofeino poveikis gali susilpnėti, tačiau nebūtinai visiškai išnyksta.

Intensyvus fizinis krūvis taip pat trumpam padidina kortizolio kiekį. Todėl didelė kofeino dozė kartu su sunkia treniruote gali sustiprinti bendrą organizmo reakciją. Svarbu įvertinti ne tik prieš treniruotę vartojamą papildą, bet ir kavą, energinius gėrimus bei kitus kofeino šaltinius.

3. Vadinamieji antinksčių stiprinimo papildai
Preparatai, reklamuojami kaip skirti „antinksčių nuovargiui“, remiasi diagnoze, kurios endokrinologai nepripažįsta kaip savarankiškos medicininės būklės. Dar didesnį susirūpinimą kelia neaiški tokių produktų sudėtis.

Kai kuriuose panašiuose nereceptiniuose preparatuose buvo aptikta skydliaukės hormonų, o dalyje jų rasta ir etiketėje nenurodytų steroidinių hormonų. Pastarieji gali slopinti natūralią antinksčių veiklą. Staigus tokio produkto vartojimo nutraukimas gali sukelti nuovargį, galvos svaigimą ir pykinimą.

4. Melatoninas
Geresnis miegas svarbus normaliai kortizolio paros eigai, tačiau tai nereiškia, kad melatoniną reikėtų automatiškai laikyti kortizolį mažinančiu papildu. Sveikiems suaugusiesiems trūksta patikimų duomenų, kad jis reikšmingai sumažina kortizolio kiekį.

Kai kuriomis aplinkybėmis, ypač vartojant didesnes dozes, melatoninas gali net padidinti kortizolio išsiskyrimą. Jei miego problemos kartojasi, svarbiau ieškoti jų priežasties, o ne savarankiškai didinti preparato dozę.

Kas padeda reguliuoti kortizolį

Prieš ieškant papildų, daugiau naudos dažnai suteikia baziniai dienos režimo pokyčiai:

  • miegoti bent 7 valandas ir laikytis panašaus gulimosi bei kėlimosi laiko;
  • išbandyti lėtą kvėpavimą, sąmoningumo pratimus ar jogą;
  • sportuoti saikingai ir skirti pakankamai laiko atsistatymui;
  • riboti kofeiną antroje dienos pusėje;
  • alkoholį vartoti saikingai;
  • valgyti reguliariai, renkantis baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų turintį maistą.

Jei simptomai nepraeina, atsiranda neįprastas svorio augimas, ryškus raumenų silpnumas, nuolat aukštas kraujospūdis ar sunkūs miego sutrikimai, reikalingas gydytojo įvertinimas ir tyrimai. Kortizolio kiekio mažinimas papildais nėra tinkamas būdas spręsti galimą hormonų sutrikimą, ypač nėštumo ar žindymo metu ir vartojant receptinius vaistus.

Sunku užmigti? 7 vaisiai vakarui - vieno jų prieš miegą geriau nepadauginti

Justinas Rimkevičius
-
0
Sunku užmigti? 7 vaisiai vakarui - vieno jų prieš miegą geriau nepadauginti

Vaisiai prieš miegą kai kuriems žmonėms tampa lengvu vakariniu užkandžiu, ypač kai norisi ko nors saldaus, bet ne sunkaus. Bananuose, kiviuose ar vyšniose esančios medžiagos siejamos su atsipalaidavimu ir miego kokybe.

Vis dėlto vaisiai nėra nemigos gydymas. Juos geriausia valgyti likus maždaug 1-2 valandoms iki miego, o rezultatą labiausiai sustiprina pastovus gulimosi laikas, mažesnis ekranų naudojimas vakare ir rami rutina.

7 vaisiai, tinkantys vakarui

Bananai

Bananuose yra triptofano, magnio ir kalio. Triptofanas dalyvauja medžiagų, susijusių su atsipalaidavimu ir poilsiu, apykaitoje, o magnis bei kalis svarbūs normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai. Vienas bananas vakare gali būti sotus, bet nesunkus užkandis.

Vynuogės

Vynuogių minkštime, odelėje ir sėklose randama melatonino. Šis hormonas padeda reguliuoti miego ir būdravimo ciklą. Vynuogėse taip pat yra resveratrolio – antioksidanto, siejamo su ilgesne miego trukme ir mažesniu uždegiminiu poveikiu.

Kiviai

Kiviuose gausu melatonino, todėl jie dažnai minimi tarp vakaro užkandžių. Viename tyrime, kuriame dalyvavo elitiniai sportininkai, du kiviai, suvalgyti likus valandai iki miego, buvo susiję su ilgesniu miegu, geresniu miego efektyvumu ir retesniais prabudimais.

Šiuos rezultatus reikėtų vertinti atsargiai, nes tyrimo dalyviai buvo elitiniai sportininkai. Tai reiškia, kad tokia pati nauda nebūtinai pasireikš kiekvienam žmogui.

Pasifloros

Pasifloros vaisiai ir iš jų augalo lapų ruošiama arbata siejami su ramesniu miegu. Pasifloros lapuose esanti Passiflora incarnata tradiciškai vertinama kaip raminanti priemonė, o pačiuose vaisiuose yra magnio.

Nedideliame tyrime sveiki suaugusieji septynias dienas gėrė pasiflorų lapų arbatą. Dalyviai nurodė geresnę miego kokybę, tačiau tai buvo trumpalaikis, subjektyvus poveikis, todėl vien šio gėrimo nereikėtų laikyti nemigos sprendimu.

Ananasai

Ananasuose natūraliai randama melatonino. Dėl to jie įtraukiami į vaisių, tinkamų vakariniam užkandžiui, sąrašą. Geriausia rinktis nedidelę šviežio ananaso porciją, o ne sirupe konservuotą variantą, kuriame būna daugiau pridėtinio cukraus.

Rūgščiosios vyšnios

Montmorency veislės rūgščiosiose vyšniose yra melatonino ir triptofano. Jei šviežių uogų rasti sunku, galima rinktis šaldytas, konservuotas arba nesaldintas sultis.

Rūgščiųjų vyšnių tyrimų apžvalgose pastebėtas ryšys su geresniu miegu, tačiau skirtingi tyrimai buvo atlikti nevienodai. Todėl dar reikia daugiau patikimų duomenų, kad jų poveikis miegui būtų patvirtintas tvirčiau.

Arbūzas

Arbūze yra maždaug 92 procentai vandens. Jis gali būti naudingas tiems, kuriuos naktį pažadina troškulys, be to, jame yra magnio, kalio ir likopeno. Likopenas siejamas su ilgesne ir kokybiškesne miego trukme.

Tačiau žmonėms, kurie dažnai keliasi į tualetą, didelė arbūzo porcija prieš miegą gali būti ne pats tinkamiausias pasirinkimas. Tokiu atveju geriau rinktis mažesnį kiekį arba mažiau vandens turintį vaisių.

Kaip vaisius įtraukti į vakaro meniu

Vaisius galima valgyti vienus arba derinti su nedideliu kiekiu natūralaus jogurto, varškės ar saujele riešutų. Toks užkandis suteikia ne tik angliavandenių, bet ir baltymų bei riebalų, todėl sotumas išlieka ilgiau.

  • Bananas su keliais graikiniais riešutais
  • Kivis su natūraliu jogurtu
  • Vynuogių, kivių ir ananaso vaisių salotos
  • Nesaldintos rūgščiųjų vyšnių sultys nedideliu kiekiu

Jei sergate cukriniu diabetu, vaisių kiekį reikėtų derinti prie bendro dienos angliavandenių ir cukraus kiekio. Net natūralus vaisių cukrus turi būti įskaičiuotas į visą mitybos planą.

Vaisiai neatsveria miego higienos

Vaisiai prieš miegą gali papildyti vakaro mitybą, tačiau vien jų neužtenka, jei miegą trikdo stresas, nereguliarus režimas ar ilgas naršymas telefone. Naudingiau kas vakarą gultis panašiu metu, likus bent kiek laiko pritemdyti šviesą ir atsitraukti nuo ekranų.

Jei sunku užmigti, dažnai prabundate ar nuovargis tęsiasi kelias savaites, verta kreiptis į gydytoją. Maistas gali būti vakaro rutinos dalis, bet nuolatinių miego sutrikimų neturėtų maskuoti.

Šaltiniai

Storosios žarnos vėžio rizika: svarbu ne tik kiek itin perdirbto maisto valgome

Justinas Rimkevičius
-
0
Storosios žarnos vėžio rizika: svarbu ne tik kiek itin perdirbto maisto valgome

Itin perdirbtas maistas dažnai vertinamas kaip viena didelė kategorija, tačiau nauja didelės apimties analizė rodo, kad toks požiūris gali būti pernelyg paprastas. Skirtingi šiai grupei priskiriami produktai siejosi su nevienodais storosios žarnos vėžio rizikos pokyčiais.

Perdirbto maisto poveikis priklausė ne tik nuo to, kiek produktas apdorotas, bet ir nuo jo rūšies. Grūdiniai ir pieno produktai buvo siejami su mažesne rizika, o perdirbta mėsa – su didesne.

Vien bendras perdirbto maisto kiekis rizikos neparodė

Analizei buvo panaudoti 461 682 Jungtinių Valstijų gyventojų duomenys. Tyrimo pradžioje dalyviai buvo 50-71 metų amžiaus, nesirgo vėžiu ir pateikė informaciją apie savo mitybą, fizinį aktyvumą, rūkymą bei kitus sveikatai svarbius veiksnius.

Žmonės buvo stebimi iki 2018 metų, vidutiniškai 18,8 metų. Per šį laikotarpį storosios žarnos vėžys išsivystė 10 075 dalyviams. Vis dėlto tie, kurie valgė daugiausia itin perdirbto maisto, neturėjo didesnės rizikos nei žmonės, priklausę mažiausio vartojimo grupei.

Šis rezultatas nereiškia, kad visi perdirbti produktai yra palankūs sveikatai. Jis veikiau rodo, kad viena bendra kategorija gali paslėpti labai skirtingos sudėties maistą. Vertinant riziką svarbu atsižvelgti ne tik į produkto apdorojimo lygį, bet ir į jo sudėtį.

Grūdiniai produktai siejosi su mažesne rizika

Kiekviena papildoma grūdinių produktų porcija, tenkanti 1 000 kilokalorijų, buvo siejama su 13 proc. mažesne storosios žarnos vėžio rizika. Į šią grupę pateko tokie produktai kaip duona ir pusryčių dribsniai, pagaminti iš viso grūdo dalių.

Tokį ryšį iš dalies gali paaiškinti skaidulos. Jos svarbios žarnyno veiklai, o skaidulų gausesnė mityba dažnai būna palankesnė bendrai mitybos kokybei. Tačiau tyrimas buvo stebimasis, todėl jis neįrodo, kad būtent šie produktai tiesiogiai sumažina vėžio riziką.

Renkantis duoną ar dribsnius, naudinga patikrinti sudėtį. Pirmuoju ingredientu turėtų būti nurodyti viso grūdo miltai, avižos, rudieji ryžiai ar kitas viso grūdo produktas.

Pieno produktų grupėje ryšys buvo dar ryškesnis

Pieno produktai, priskirti itin perdirbtam maistui, siejosi su 25 proc. mažesne storosios žarnos vėžio rizika dėl kiekvienos papildomos porcijos, tenkančios 1 000 kilokalorijų. Pieno produktai, nepriskirti šiai kategorijai, siejosi su 10 proc. mažesne rizika.

Vienas galimų paaiškinimų yra kalcis, kurio didesnis kiekis taip pat buvo susijęs su mažesne rizika. Vis dėlto tyrimas neparodė, ar toks pats ryšys būtų stebimas kalcio gaunant iš augalinių šaltinių ar maisto papildų.

Jeigu pieno produktai žmogui tinka, mityboje galima rinktis pieną, natūralų jogurtą ar kitus kalcio turinčius produktus. Netoleruojant pieno, dėl tinkamų pakaitalų geriausia pasitarti su dietistu.

Perdirbta mėsa siejosi su didesne rizika

Visai kitoks vaizdas išryškėjo analizuojant mėsos produktus. Kiekviena papildoma perdirbtos mėsos porcija, tenkanti 1 000 kilokalorijų, buvo siejama su 8 proc. didesne storosios žarnos vėžio rizika. Ne itin perdirbta mėsa taip pat buvo susijusi su didesne rizika, tačiau ryšys buvo silpnesnis – 4 proc.

Didesnė rizika taip pat sieta su iš naujo suformuotais mėsos ir žuvies gaminiais. Į šią grupę gali patekti įvairūs produktai, kurių sudėtyje yra smulkintos ar iš naujo suformuotos mėsos.

Praktiškai tai reiškia, kad verta rečiau rinktis dešrainius, šoninę, kumpį ir kitus perdirbtos mėsos gaminius. Juos galima pakeisti pupelėmis, lęšiais, tofu arba namuose keptos vištienos likučiais.

Mitybos kokybė išlieka svarbiausia

Perdirbto maisto poveikis neturėtų būti vertinamas atskirai nuo visos mitybos. Analizėje prastesnė bendra mitybos kokybė buvo siejama su didesne storosios žarnos vėžio rizika, nepriklausomai nuo bendro itin perdirbtų produktų kiekio.

Be to, tyrime buvo vertinamas tik vienas mitybos klausimynas, o dalyviai daugiausia buvo vyresni baltaodžiai žmonės. Todėl rezultatai nebūtinai vienodai tinka jaunesnėms ar įvairesnėms gyventojų grupėms.

Svarbiausia išvada paprasta: nepakanka vien suskaičiuoti, kiek mityboje yra perdirbtų produktų. Daug daugiau pasako jų sudėtis – ar tai viso grūdo duona, jogurtas, ar perdirbtos mėsos gaminys. Šis tyrimas parodė sąsajas, tačiau neįrodė, kad konkretūs produktai tiesiogiai sukelia ar sumažina storosios žarnos vėžio riziką.

Riešutų sviestas ir cholesterolis: ką išduoda produkto etiketė?

Justinas Rimkevičius
-
0
Riešutų sviestas ir cholesterolis: ką išduoda produkto etiketė?

Padidėjęs cholesterolis nebūtinai reiškia, kad iš raciono reikia išbraukti visus mėgstamus produktus. Net riešutų sviestas gali tikti širdžiai palankiai mitybai, jei pasirenkamas tinkamas gaminys ir nepamirštamas saikas.

Tačiau skirtumas tarp natūralaus riešutų sviesto ir saldesnių, stipriai perdirbtų jo variantų yra gana svarbus. Sudėtis, porcija ir tai, kuo šis produktas pakeičia kitus riebalus, lemia didžiąją dalį galimos naudos.

Riebalų sudėtis palankesnė nei atrodo

Žemės riešutų svieste vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys. Jos dažnai pasirenkamos vietoje sočiųjų riebalų, kurių gausu riebioje mėsoje, svieste ar kai kuriuose stipriai perdirbtuose produktuose.

Mononesotieji riebalai gali prisidėti prie didesnio DTL cholesterolio, vadinamojo gerojo cholesterolio, kiekio. Tuo metu polinesotieji riebalai siejami su mažesniu MTL cholesteroliu, kuris dažnai vadinamas bloguoju cholesteroliu.

Tai nereiškia, kad vienas produktas išspręs padidėjusio cholesterolio problemą. Didesnė nauda atsiranda tada, kai riešutų sviestu pakeičiami mažiau palankūs riebalų šaltiniai, o ne tada, kai jis tiesiog pridedamas prie įprasto maisto.

Skaidulos ir augaliniai steroliai

Įprastoje maždaug 2 valgomųjų šaukštų porcijoje yra apie 2 gramus skaidulų, nors tikslus kiekis priklauso nuo konkretaus produkto. Tai nėra labai didelė skaidulų dozė, tačiau ji papildo bendrą dienos kiekį.

Riešutų svieste taip pat yra nedaug tirpiųjų skaidulų. Jos virškinimo metu gali riboti dalies cholesterolio pasisavinimą. Produkte esantys augaliniai steroliai veikia panašia kryptimi, nes trukdo cholesteroliui patekti į kraują.

Šie komponentai nėra gydymo priemonė, tačiau jie paaiškina, kodėl natūralus riešutų sviestas gali būti tinkamas pasirinkimas bendroje subalansuotoje mityboje.

Porcija svarbi labiau nei atrodo

Riešutų sviestas yra maistingas, bet gana kaloringas. Daug riebalų turintis produktas užima nedaug vietos, todėl valgant tiesiai iš stiklainio porcijos dydį lengva prarasti iš akių.

Maždaug 2 valgomieji šaukštai laikomi įprasta porcija. Didesnis kiekis nebūtinai suteiks daugiau naudos, tačiau kalorijų susidarys gerokai daugiau. Tai ypač svarbu, jei riešutų sviestas tepamas ant skrebučio, dedamas į košę ir dar naudojamas kokteiliui tą pačią dieną.

Etiketėje ieškokite trumpos sudėties

Palankiausias pasirinkimas dažniausiai yra gaminys, kurio sudėtyje yra tik žemės riešutai. Nedidelis druskos kiekis ne visada kelia problemų, tačiau saldikliai, gausus cukrus ar hidrinti aliejai jau keičia produkto maistinę vertę.

  • Rinkitės produktą, kuriame pagrindinė sudedamoji dalis yra žemės riešutai.
  • Patikrinkite pridėtinio cukraus kiekį.
  • Venkite hidrintų aliejų.
  • Jei ribojate druską, palyginkite natrio kiekį skirtinguose gaminiuose.

Per didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su didesniu trigliceridų kiekiu, o daug natrio gali būti nepalanku kraujospūdžiui. Todėl rūpinantis širdimi svarbu vertinti ne vien riebalų kiekį, bet visą sudėtį.

Šeši paprasti panaudojimo būdai

Natūralus riešutų sviestas nebūtinai turi būti tik užtepas. Nedidelę porciją galima panaudoti įvairiuose patiekaluose:

  • Įmaišyti į bananų kokteilį, kad jame būtų daugiau baltymų ir riebalų.
  • Sumaišyti su laimo sultimis ir tarkuotu imbieru, kad paruoštumėte greitą padažą prie makaronų.
  • Įmaišyti į avižinę košę, per naktį brinkintas avižas arba jogurtą.
  • Užtepti ant viso grūdo duonos pusryčiams ar užkandžiui.
  • Švelniai pašildyti ir užpilti ant spragėsių vietoje sviesto.
  • Sumaišyti su nesaldinta kakava ir trintu bananu desertiniam kremui.

Galiausiai svarbu prisiminti paprastą taisyklę: šis produktas palankiausias tada, kai yra kuo mažiau perdirbtas, valgomas saikingai ir pakeičia sočiųjų ar hidrintų riebalų šaltinius. Tokiu atveju natūralus riešutų sviestas gali tapti viena iš širdžiai palankesnės mitybos dalių, bet ne atskiru gydymo būdu.

20 metų tyrimas apie širdies nepakankamumą išskyrė 6 maisto grupes

Justinas Rimkevičius
-
0
20 metų tyrimas apie širdies nepakankamumą išskyrė 6 maisto grupes

Ar mityba gali būti susijusi su širdies nepakankamumo rizika? Dvidešimt metų trukęs Graikijoje atliktas stebėjimo tyrimas atkreipė dėmesį į šešias maisto grupes, kurios buvo siejamos su palankesniais rezultatais.

Tyrėjai pabrėžė ne vien mažesnį nesveiko maisto kiekį. Didesnę reikšmę turėjo tai, ar racione pakako vaisių, daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir žuvies.

Didžiausias dėmesys skirtas mitybos kokybei

Analizėje dalyvavo 2159 suaugusieji iš Graikijoje vykdyto ATTICA kohortinio tyrimo. Į tyrimą jie buvo įtraukti 2001-2002 metais, kai nesirgo širdies ir kraujagyslių ligomis. Po dviejų dešimtmečių dalyvių sveikata buvo vertinama pagal gydytojų išvadas ir medicininius įrašus.

Per stebėjimo laikotarpį širdies nepakankamumas nustatytas 241 žmogui, tai yra maždaug 11 procentų dalyvių. Mitybos kokybė buvo vertinama pagal specialų balą, apimantį 25 maisto grupes.

Atlikus papildomą analizę pagal amžių, lytį, kūno masės indeksą, fizinį aktyvumą, rūkymą, padidėjusį kraujospūdį, diabetą ir cholesterolio kiekį, aukštesnis bendras mitybos balas siejosi su 3 procentais mažesniais širdies nepakankamumo tikimybės rodikliais. Atskirai vertinant sveikesnius produktus, kiekvienas balo padidėjimas siejosi su 4 procentais mažesniais rodikliais.

6 maisto grupės, į kurias atkreiptas dėmesys

1. Vaisiai
Vaisiai tyrime buvo priskirti prie sveikatai palankesnių produktų. Juose esančios skaidulos, vitaminai ir kitos augalinės medžiagos gali padėti paįvairinti mitybą bei pakeisti saldesnius, mažiau maistingus užkandžius.

2. Daržovės
Ypač praktiškas pasirinkimas – žalialapės daržovės. Špinatus galima įmaišyti į makaronus, lapinių kopūstų įdėti į grūdinių produktų dubenėlį, o rukolą uždėti ant sumuštinio.

3. Ankštiniai augalai
Lęšiai, avinžirniai ir pupelės suteikia skaidulų bei augalinių baltymų. Juos nesudėtinga įtraukti į sriubas, troškinius, salotas ar meksikietiško stiliaus patiekalus.

4. Viso grūdo produktai
Avižos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir spelta gali pakeisti rafinuotus grūdinius produktus. Toks nedidelis pokytis padeda racione padidinti skaidulų kiekį.

5. Riešutai
Saujelė riešutų gali tapti sotesne alternatyva traškučiams ar sūriems užkandžiams. Svarbu rinktis natūralius arba mažiau sūdytus riešutus, ypač jei racione netrūksta kitų sūrių produktų.

6. Žuvis
Žuvis tyrime taip pat pateko į palankesnių maisto produktų grupę. Ją galima derinti su daržovėmis, viso grūdo garnyru ar ankštiniais augalais.

Maži pakeitimai lengviau prigyja

Norint pagerinti mitybos kokybę, nebūtina iš karto keisti viso meniu. Pradėti galima nuo vieno aiškaus veiksmo per dieną.

  • Į vieną valgį įtraukite žalialapių daržovių
  • Traškučius ar sūrius krekerius pakeiskite vaisiumi ir saujele riešutų
  • Kartą per savaitę rinkitės patiekalą su lęšiais, pupelėmis ar avinžirniais
  • Rafinuotus grūdus dažniau keiskite avižomis, rudaisiais ryžiais ar viso grūdo duona

Tyrimo autoriai pastebėjo, kad ryšys buvo ryškesnis tarp žmonių, kurių bendra širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo mažesnė. Tai reiškia, kad vien mitybos pokyčių ne visada pakanka žmonėms, jau turintiems didesnę riziką ar kitų sveikatos problemų.

Tyrimo išvadas reikia vertinti atsargiai

Šis tyrimas neįrodo, kad konkretūs produktai tiesiogiai apsaugo nuo širdies nepakankamumo. Tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl mokslininkai galėjo nustatyti sąsajas, bet ne patvirtinti priežastį.

Dalyvių mityba buvo vertinta tik tyrimo pradžioje, todėl nebuvo žinoma, kaip ji keitėsi per vėlesnius 20 metų. Be to, tyrimas atliktas vienoje Graikijos gyventojų grupėje, tad jo rezultatai nebūtinai vienodai pritaikomi visoms populiacijoms.

Vis dėlto pagrindinė žinutė praktiška: širdies nepakankamumo rizika tyrime buvo siejama su bendra mitybos kokybe, o ne vien su vieno produkto atsisakymu. Daugiau augalinio maisto, viso grūdo produktų, riešutų ir žuvies yra paprastas būdas racione sukurti daugiau vietos maistingesniems pasirinkimams.

Šaltiniai

Gliukozė po angliavandenių valgio šokteli: kuo čia dėtas obuolių actas?

Justinas Rimkevičius
-
0
Gliukozė po angliavandenių valgio šokteli: kuo čia dėtas obuolių actas?

Po angliavandenių gausaus valgio gliukozės kiekis kraujyje kyla greičiau. Tyrimų duomenys rodo, kad vienas valgomasis šaukštas obuolių acto gali šį šuolį šiek tiek sušvelninti, tačiau tai nėra būdas „atsverti“ prastą mitybą.

Obuolių actas nėra stebuklinga priemonė gliukozės kiekiui kontroliuoti. Didžiausią reikšmę vis tiek turi tai, kiek valgant gaunama baltymų, skaidulų, daržovių ir riebalų.

Poveikis po valgio išlieka nedidelis

Obuolių acte esanti rūgštis gali sulėtinti skrandžio ištuštėjimą, paskatinti gliukozės pasisavinimą raumenyse ir trumpam paveikti gliukozės apykaitą. Dėl to po valgio gliukozės kiekis kraujyje gali kilti ne taip staigiai.

Šis poveikis labiausiai aktualus valgant daug paprastųjų arba rafinuotų angliavandenių. Tokie produktai kaip saldumynai, balta duona ar kiti greitai pasisavinami angliavandeniai paprastai sukelia spartesnį gliukozės padidėjimą nei skaidulų turintys kompleksiniai angliavandeniai.

Vis dėlto actas nepanaikina didelės angliavandenių porcijos poveikio. Jis taip pat nepakeičia subalansuoto valgymo, fizinio aktyvumo ar gydytojo paskirto diabeto gydymo.

Vieno šaukšto pakanka

Šaltinyje aptariamas kiekis, siejamas su poveikiu gliukozės kiekiui po valgio, yra vienas valgomasis šaukštas. Didesnė porcija nebūtinai suteiks daugiau naudos, tačiau padidins rūgšties kiekį ir galimo nepageidaujamo poveikio riziką.

Per didelis obuolių acto kiekis gali dirginti gerklę ir skrandį bei silpninti dantų emalį. Gryno acto gerti nerekomenduojama, nes jis yra labai rūgštus ir gali tiesiogiai pažeisti dantų paviršių.

Actą vartokite praskiestą arba su maistu

Saugiausia vieną šaukštą įmaišyti į maistą arba gerai praskiesti vandeniu. Taip sumažinamas tiesioginis rūgšties kontaktas su gerkle ir dantimis.

  • Įmaišykite actą į salotų padažą.
  • Naudokite jį padažui prie pagrindinio patiekalo.
  • Praskieskite vandeniu ir nevartokite neskiesto.

Obuolių actas neturėtų tapti priežastimi didinti jo kiekį ar vartoti jį kelis kartus per dieną. Šiuo atveju daugiau nėra geriau.

Valgio sudėtis svarbesnė už actą

Mitybos specialistai pabrėžia, kad gliukozės reakciją lemia visas valgymas, o ne vienas ingredientas. Subalansuotame patiekale maždaug ketvirtadalį gali sudaryti baltymai, ketvirtadalį – skaidulų turintys angliavandeniai, o pusę – nekrakmolingos daržovės. Taip pat reikalingas nedidelis kiekis sveikųjų riebalų.

Tokie pasirinkimai kaip ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, daržovės, žuvis, kiaušiniai ar natūralus jogurtas dažnai suteikia daugiau naudos gliukozės kontrolei nei vien acto įtraukimas į mitybą. Skaidulos ir baltymai lėtina virškinimą bei gliukozės patekimą į kraują, todėl jos kiekis gali kilti tolygiau.

Ilgalaikių tyrimų rezultatai nėra vienareikšmiai

Apžvelgti duomenys rodo nedidelį gliukozės sumažėjimą po valgio, tačiau tiesioginio vieno valgymo poveikio tyrimų yra mažiau nei ilgalaikių tyrimų. Dalis darbų vertino acto vartojimą kelias savaites ir stebėjo ne tik gliukozę nevalgius, bet ir hemoglobino A1C rodiklį.

2026 metų metaanalizių apžvalgų apžvalgoje buvo įvertinta 10 metaanalizių, apimančių 38 pirminius tyrimus. Joje nustatyta, kad acto vartojimas buvo siejamas su mažesne gliukozės koncentracija nevalgius, mažesniu gliukozės kiekiu po valgio ir mažesniu hemoglobino A1C rodikliu. Vis dėlto skirtingų rezultatų patikimumas svyravo nuo labai žemo iki aukšto.

Todėl šių duomenų nereikėtų suprasti kaip įrodymo, kad kiekvienas obuolių acto produktas ar bet kokia jo dozė vienodai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Jei sergate diabetu ar vartojate gliukozę mažinančius vaistus, acto vartojimą saugiausia aptarti su gydytoju.

Šaltiniai

Metabolizmą veikia ne tik amžius - svarbūs ir miegas, ir stresas

Justinas Rimkevičius
-
0
Metabolizmą veikia ne tik amžius - svarbūs ir miegas, ir stresas

Metabolizmas nėra jungiklis, kurį galima tiesiog įjungti arba išjungti. Tai sudėtinga organizmo reakcijų sistema, padedanti maistą paversti energija, reikalinga judėjimui, mąstymui ir pagrindinėms kūno funkcijoms.

Genetika, amžius ir mityba iš tiesų turi reikšmės, tačiau medžiagų apykaitai įtakos daro ir kasdienė rutina. Svarbūs gali būti stresas, miego kokybė, žarnyno mikroorganizmų pusiausvyra bei tai, kaip organizmas reaguoja į insuliną.

Nuolatinė įtampa keičia energijos naudojimą

Trumpalaikio streso metu išsiskiriantis kortizolis padeda organizmui greitai mobilizuoti energiją. Tačiau ilgai trunkanti įtampa palaiko aukštesnį šio hormono lygį, todėl gali pasikeisti tai, kaip kūnas naudoja ir kaupia energiją.

Esant nuolatiniam stresui, kepenys gali pagaminti daugiau gliukozės, o organizmui tampa sunkiau veiksmingai ją panaudoti. Dėl to energijos apykaita gali tapti ne tokia sklandi, o riebalai kauptis lengviau.

Padėti gali ne vienas stebuklingas metodas, o keli paprasti veiksmai: lėtas gilus kvėpavimas, meditacija, pasivaikščiojimas gamtoje ir reguliarus judėjimas. Net trumpa pertrauka dienos metu leidžia sumažinti besikaupiančią įtampą.

Miego trūkumas veikia alkį ir sotumą

Prastas arba nepastovus miegas susijęs su hormonais grelinu ir leptinu. Grelinas skatina alkį, o leptinas padeda pajusti sotumą, todėl šių hormonų pusiausvyros pokyčiai gali apsunkinti apetito kontrolę.

Nepakankamai išsimiegojęs žmogus dažnai ne tik labiau nori valgyti, bet ir prasčiau reguliuoja energiją. Miego stoka taip pat gali didinti kortizolio kiekį ir apsunkinti cukraus kiekio kraujyje valdymą.

Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama siekti 7-9 valandų kokybiško miego. Tai nėra prabanga ar laisvalaikio pasirinkimas. Miegas yra viena iš pagrindinių sąlygų, reikalingų normaliai medžiagų apykaitai.

Žarnyno mikrobiota prisideda prie medžiagų apykaitos

Žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų. Jie padeda skaidyti maistą, įsisavinti kai kurias maistines medžiagas ir gaminti organizmui reikalingus junginius.

Kai šių mikroorganizmų pusiausvyra sutrinka, maistinių medžiagų apdorojimas gali vykti ne taip efektyviai. Todėl žarnyno sveikata yra vienas iš svarbių medžiagų apykaitos veiksnių.

Žarnynui palankesnė mityba turėtų būti įvairi ir turtinga skaidulų. Į ją dažniau įtraukite:

  • daržoves ir vaisius;
  • visagrūdžius produktus;
  • ankštinius augalus;
  • fermentuotus maisto produktus.

Tokie pasirinkimai padeda suteikti žarnyno mikroorganizmams daugiau skirtingų medžiagų, reikalingų jų veiklai.

Jautrumas insulinui lemia, kaip naudojama gliukozė

Insulinas padeda ląstelėms pasiimti gliukozę iš kraujo ir panaudoti ją energijai. Kai ląstelės į insuliną reaguoja silpniau, gliukozę panaudoti tampa sunkiau, o riebalų apykaita gali sulėtėti.

Tokiu atveju organizmui gali būti lengviau kaupti energijos atsargas nei jas naudoti. Jautrumą insulinui padeda palaikyti subalansuota mityba, reguliarus judėjimas ir kūno svorio kontrolė.

Reikšmės turi ir raumenys. Jėgos pratimai su svoriais ar pasipriešinimo gumomis bent 2 kartus per savaitę padeda išsaugoti liesąją kūno masę. Raumeninis audinys ramybės metu sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis, todėl jo išlaikymas svarbus medžiagų apykaitai.

Baltymai ir reguliarus valgymas taip pat svarbūs

Baltymų virškinimui ir apdorojimui organizmas sunaudoja daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams. Dėl to baltymų šaltinis prie pagrindinių valgymų ir užkandžių gali būti naudingas bendram energijos balansui.

Taip pat nereikėtų nuolat praleidinėti valgymų. Šaltinyje aprašytas tyrimas parodė, kad dvi dienas iš eilės praleidus pietus, po vakarienės cukraus kiekis kraujyje padidėjo labiau. Tai neįrodo, kad kiekvienam žmogui būtinas vienodas valgymo grafikas, tačiau primena apie reguliaraus maitinimosi svarbą.

Metabolizmui nereikia staigių dietų ar griežtų pažadų. Daugiau naudos gali duoti pakankamas miegas, mažesnė įtampa, skaidulų kupina mityba, baltymai, judėjimas ir nuoseklus valgymo ritmas.

Bulvės ne visada turi būti karštos - 5 paprasti mitybos pokyčiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Bulvės ne visada turi būti karštos - 5 paprasti mitybos pokyčiai

Geresnė savijauta ne visada prasideda nuo griežto valgiaraščio ar didelių draudimų. Kartais pakanka kitaip paruošti įprastus produktus, pasirinkti sotesnį derinį arba tinkamai paskirstyti maistą dienos metu.

Šie mitybos patarimai apima ne tik žarnynui palankius produktus. Jie taip pat siejami su tolygesniu cukraus kiekiu kraujyje, geresne hidratacija ir ramesniu miegu.

Atvėsintos bulvės virškinamos kitaip

Karštos baltosios bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, todėl po jų valgymo gliukozės kiekis kraujyje gali kilti gana greitai. Tačiau išvirtas ir atvėsintas bulves, ypač palaikytas šaldytuve per naktį, organizmas apdoroja kiek kitaip.

Vėstant jose padaugėja atspariojo krakmolo. Plonojoje žarnoje jis suvirškinamas ne taip lengvai kaip įprastas krakmolas, todėl labiau primena skaidulas ir gali sulėtinti gliukozės patekimą į kraują. Bulvių nebūtina valgyti šaltų: pašildžius dalis šio krakmolo išlieka.

Norėdami sotesnio ir tolygesnio patiekalo, bulves derinkite su baltymų šaltiniu, nekrakmolingomis daržovėmis ir šiek tiek sveikųjų riebalų.

Vanduo svarbus ir kraujospūdžiui

Vienodo vandens kiekio visiems žmonėms nėra. Poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, oro, sveikatos būklės ir mitybos, tačiau 8 stiklinės per dieną daugeliui suaugusiųjų gali būti praktiškas atskaitos taškas.

Pakankamas skysčių kiekis padeda kompensuoti praradimus kvėpuojant ir sportuojant. Dehidratacija gali sutrikdyti elektrolitų, įskaitant natrį, pusiausvyrą, o tai kai kuriais atvejais siejama su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Viename ilgalaikiame stebėjimo tyrime 6-8 puodeliai paprasto vandens per dieną buvo siejami su mažesne hipertenzijos išsivystymo rizika nei vienas puodelis ar mažiau. Tai nėra universali medicininė norma, tačiau reguliarus vandens gėrimas išlieka paprastas būdas pasirūpinti skysčių balansu.

Pupelės gali pakeisti įprastą picą

Norint sočios vakarienės, nebūtina rinktis sunkaus patiekalo. Iš pusės puodelio pupelių, ketvirčio puodelio pomidorų padažo ir ketvirčio puodelio mocarelos galima pagaminti vadinamąsias picos pupeles.

Toks derinys suteikia apie 7 gramus skaidulų ir 13 gramų baltymų. Į jį galima įmaišyti pievagrybių, špinatų, paprikų, šviežio baziliko ar kitų žolelių. Taip patiekalas tampa įvairesnis, o skaidulos palankios žarnyno veiklai.

Bananas prieš miegą turi savo laiką

Bananas, suvalgytas likus maždaug 1-2 valandoms iki miego, kai kuriems žmonėms gali būti tinkamas lengvas užkandis. Jame yra triptofano – aminorūgšties, iš kurios organizmas gamina melatoniną, hormoną, susijusį su miego ritmu.

Vis dėlto tai nėra greitai veikianti migdomoji priemonė. Triptofanui reikia laiko, todėl bananas prieš pat užmiegant nebūtinai bus toks naudingas kaip suvalgytas kiek anksčiau. Be to, jame esantis kalis prisideda prie normalios raumenų veiklos, o lengvas vaisių užkandis gali būti patogesnis už riebų ar sunkų maistą vėlai vakare.

Avižos palaiko žarnyno veiklą

Avižose esančios skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Netirpiosios skaidulos virškinamajame trakte išlieka beveik nepakitusios, todėl didina žarnyno turinį ir gali palengvinti vidurių užkietėjimą.

Avižų skaidulos taip pat veikia kaip prebiotikas, tai yra maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms. Jei norite lėtesnio virškinimo ir tolygesnio cukraus kiekio kilimo, rinkitės avižų kruopas arba plieno būdu pjaustytas avižas, o ne smulkiai apdorotus dribsnius.

Patogus variantas – per naktį brinkintos avižos. Jas galima ruošti su pienu ar augaliniu gėrimu, graikišku jogurtu, vaisiais, ispaninio šalavijo sėklomis ir riešutais. Tokie mitybos pokyčiai geriausiai veikia tada, kai tampa nedideliais, ilgai išlaikomais įpročiais, o ne trumpalaike griežta dieta.

Šaltiniai

Granatų sultys širdžiai: kuo jos gali būti naudingos, o kuo nusileidžia sėkloms?

Justinas Rimkevičius
-
0
Granatų sultys širdžiai: kuo jos gali būti naudingos, o kuo nusileidžia sėkloms?

Granatų sultys širdžiai dažnai minimos dėl jose esančių polifenolių, kalio ir kitų augalinių junginių. Vis dėlto vienas produktas neapsaugo nuo širdies ligų ir jų negydo – granatai vertingi tik kaip įvairios, širdžiai palankios mitybos dalis.

Tiek sultys, tiek vaisiaus sėklos turi savų privalumų. Svarbu nepamiršti, kad sėklose yra skaidulų, o sultyse jų lieka mažai arba visai nelieka.

Kraujospūdžiui svarbus kalis

1. Kraujospūdžio reguliavimas
Granatuose esantis kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Polifenoliai taip pat gali veikti angiotenziną konvertuojantį fermentą, vadinamą AKF. Panašiu principu veikia kai kurie kraujospūdžiui skiriami vaistai, tačiau tai nereiškia, kad granatų sultys gali juos pakeisti.

Vienoje tyrimų apžvalgoje nurodyta, kad išgeriant maždaug 300 mililitrų granatų sulčių per dieną sistolinis kraujospūdis sumažėjo apie 5 mmHg. Vis dėlto toks poveikis nebuvo stebimas ilgiau nei du mėnesius, todėl papildomų tyrimų dar reikia.

Cholesterolis ir trigliceridai

2. Geresni kraujo riebalų rodikliai
Kai kurie tyrimai sieja granatų sulčių vartojimą su didesniu DTL, vadinamuoju geruoju cholesteroliu, ir mažesniu MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekiu. Per didelis MTL cholesterolio kiekis gali skatinti aterosklerozinių plokštelių kaupimąsi kraujagyslėse.

Šie duomenys įdomūs, tačiau jų nereikėtų vertinti kaip galutinio įrodymo. Cholesterolio rodiklius lemia visa mityba, fizinis aktyvumas, paveldimumas ir vartojami vaistai.

Polifenoliai ir uždegiminiai procesai

3. Mažesnė oksidacinė ir uždegiminė apkrova
Granatų polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Lėtinis uždegimas yra vienas iš procesų, susijusių su aterosklerozės vystymusi, todėl granatai gali tikti bendram priešuždegiminiam mitybos modeliui.

Toks mitybos modelis apima ne tik vaisius, bet ir daržoves, riešutus bei ankštinius produktus. Tuo pat metu ribojami stipriai perdirbti gaminiai, perteklinė druska ir pridėtinis cukrus.

Kraujagyslių vidinis sluoksnis svarbus kraujotakai

4. Kraujagyslių funkcija
Kraujagyslių vidinis sluoksnis vadinamas endoteliu. Oksidacinis stresas gali trikdyti jo veiklą, o granatuose esantys antioksidantai padeda mažinti tokio poveikio žalą.

Granatų junginiai taip pat gali prisidėti prie azoto oksido prieinamumo. Ši medžiaga padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, todėl tinkama endotelio veikla svarbi normaliai kraujotakai.

Sėklos naudingesnės žarnynui nei sultys

5. Skaidulos ir žarnyno mikrobiota
Granatų sėklose esančios skaidulos ir polifenoliai gali sudaryti palankesnes sąlygas gerosioms žarnyno bakterijoms. Sultys šiuo požiūriu nusileidžia sėkloms, nes jose skaidulų labai mažai.

Žarnyno mikrobiota siejama su uždegiminiais procesais, kūno svoriu ir širdies bei kraujagyslių sveikata. Todėl renkantis tarp sulčių ir viso vaisiaus, sėklos suteikia ne tik skonio, bet ir daugiau skaidulų.

Granatų sultys ne visiems tinka vienodai

Žmonėms, kurie nėra alergiški granatams, vaisiaus sėklos ir sultys paprastai yra saugios. Tačiau dideli kiekiai lapų, žievės, šaknų ar stiebo gali būti kenksmingi. Galimi ir virškinimo sutrikimai bei alerginės reakcijos.

Granatų ekstraktai ir kapsulės yra maisto papildai, o ne vaistai. Jie nėra reguliuojami taip pat kaip receptiniai preparatai ir nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti.

Granatų junginiai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant statinus ir preparatus, kuriuos skaido CYP3A4 bei CYP2C9 fermentai. Vartojant receptinius vaistus, ypač statinus, prieš geriant didelius sulčių kiekius ar renkantis papildus reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Granatai gali būti skanus būdas papildyti mitybą augaliniais junginiais, tačiau jų nauda geriausiai atsiskleidžia kartu su daržovėmis, ankštiniais produktais, riešutais, fiziniu aktyvumu ir gydytojo paskirtu gydymu.

Šaltiniai

Daug druskos veikia ne tik kraujospūdį - kas vyksta kepenyse?

Justinas Rimkevičius
-
0
Daug druskos veikia ne tik kraujospūdį - kas vyksta kepenyse?

Druskos perteklius dažniausiai siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu, tačiau jo poveikis organizmui tuo nesibaigia. Daug natrio gali keisti skysčių pusiausvyrą, veikti jautrumą insulinui ir skatinti uždegiminius procesus, kurie svarbūs ir kepenų būklei.

Druskos poveikis kepenims ypač aktualus žmonėms, kurie jau turi medžiagų apykaitos sutrikimų ar kepenų ligą. Vis dėlto svarbu neperlenkti lazdos: organizmui natrio reikia, todėl kalbama ne apie visišką jo atsisakymą, o apie pertekliaus mažinimą.

Druskos perteklius kepenims prideda streso

Kepenys dalyvauja daugybėje svarbių organizmo procesų, o jų būklei įtakos turi ne tik alkoholis ar kūno svoris. Didesnis natrio kiekis gali skatinti skysčių kaupimąsi, didinti kraujospūdį ir prisidėti prie uždegimo.

Viename tyrime, atliktame su pelėmis, daug riebalų ir natrio turinti mityba buvo susijusi su stipresniu kepenų uždegimu ir randėjimu. Įdomu tai, kad papildomas randėjimas pasireiškė net ir nepadidėjus riebalų sankaupoms kepenyse.

Šie rezultatai nėra tiesioginis įrodymas, kad toks pats poveikis būtinai pasireiškia žmonėms. Tyrimas atliktas su pelėmis, todėl jo išvadoms patvirtinti reikalingi papildomi tyrimai su žmonėmis.

Kodėl tai svarbu sergant MASLD

Metabolinė disfunkcija susijusi kepenų suriebėjimo liga, trumpinama MASLD, gali pasireikšti ir žmonėms, kurie nėra nutukę. Ankstyvoje ligos stadijoje riebalų sankaupos kepenyse dažnai nesukelia didelės žalos, tačiau aplink jas kylantis uždegimas gali skatinti randėjimą.

Ilgainiui randėjimas gali progresuoti iki cirozės, kepenų nepakankamumo ar kepenų vėžio. Todėl druskos poveikis kepenims svarbus ne kaip vienintelė ligos priežastis, o kaip vienas iš veiksnių, galinčių papildomai apsunkinti organizmo būklę.

Ypač atidūs turėtų būti žmonės, kuriems nustatytas padidėjęs kraujospūdis, cukrinis diabetas, kepenų suriebėjimas ar kiti medžiagų apykaitos sutrikimai.

Cirozės atveju natris sulaiko skysčius

Pažengus kepenų ligai, druska tampa dar aktualesnė. Cirozė gali sukelti vartų venos hipertenziją – būklę, kai padidėja kraujospūdis kraujagyslėse, vedančiose į kepenis.

Tokiu atveju organizmas lengviau sulaiko skysčius. Jie gali kauptis pilvo ertmėje ir sukelti pilvo apimties didėjimą, taip pat gali tinti kojos ar kitos kūno vietos.

Žmonėms, sergantiems ciroze ir patiriantiems su skysčių kaupimu susijusių problemų, dažnai rekomenduojama suvartoti mažiau nei 2 000 miligramų natrio per dieną. Tikslią ribą turėtų nustatyti gydytojas, atsižvelgdamas į ligos stadiją ir kitus sveikatos rodiklius.

Natrio yra ne tik ant valgomojo stalo

Didelę druskos dalį gauname ne iš tos, kurią papildomai beriame gamindami maistą. Natrio gali būti nemažai produktuose, kurie atrodo visai įprasti ar net sveiki:

  • duonoje ir kituose kepiniuose;
  • dešroje, kumpiuose ir kituose mėsos gaminiuose;
  • sūriuose bei varškės produktuose;
  • konservuotose sriubose ir pupelėse;
  • padažuose, ypač sojų padaže;
  • marinuotuose produktuose;
  • restoranuose patiekiamuose patiekaluose;
  • daržovių sultyse ir kai kuriuose varškės sūriuose.

Net ir nedidelės porcijos iš kelių tokių šaltinių per dieną gali susidėti į nemažą bendrą kiekį. Todėl naudinga skaityti etiketes ir atkreipti dėmesį ne tik į cukraus ar riebalų, bet ir į natrio kiekį.

Šviežias maistas padeda sumažinti natrio kiekį

Lengviausias būdas mažinti natrio perteklių – dažniau gaminti namuose iš šviežių produktų. Į racioną galima įtraukti daugiau daržovių, vaisių, nesūdytų riešutų, kiaušinių, šviežios mėsos, žuvies ir paprastų, mažai apdorotų pieno produktų.

Skonį galima sustiprinti žolelėmis, česnaku, citrinų sultimis ar kitais prieskoniais, o ne vien papildoma druska. Druskos poveikis kepenims nėra priežastis atsisakyti visų mėgstamų patiekalų, tačiau verta dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą.

Bendra rekomendacija daugumai suaugusiųjų – neviršyti 2 300 miligramų natrio per dieną, o kai kuriems žmonėms tinkamesnis ir mažesnis kiekis. Jei yra kepenų ligos rizikos veiksnių, verta su gydytoju aptarti ne tik mitybą, bet ir tyrimus dėl kepenų fibrozės.

Šaltiniai

123...6661 iš 666 psl.