Pieno produktus dažnas žmogus renkasi pagal dienos metą: jogurtą valgo pusryčiams, sūrį – per pietus, o stiklinę pieno išgeria vakare. Tačiau kaulų stiprumui svarbiausia ne laikrodis.

Šiuo metu nėra patikimų įrodymų, kad pieno produktų vartojimas konkrečiu paros metu geriau saugotų kaulus ar mažintų lūžių riziką. Pieno produktai kaulams pirmiausia naudingi todėl, kad aprūpina organizmą kalciu ir baltymais, o vitaminas D bei įvairi mityba padeda šias medžiagas panaudoti.

Kaulams svarbiau reguliarumas

Kalcis reikalingas kaulų mineralizacijai, o baltymai sudaro svarbią kaulinio audinio struktūros dalį. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, todėl vien pieno produktų ne visada pakanka, jei bendroje mityboje trūksta kitų svarbių medžiagų.

Praktiškai tai reiškia paprastą dalyką: nereikia laukti ypatingo laiko, kad išgerta stiklinė pieno ar suvalgytas jogurtas būtų naudingesni. Daug svarbiau, kad šie produktai reguliariai atsirastų kasdieniame valgiaraštyje ir papildytų bendrą gaunamų maistinių medžiagų kiekį.

Vienu kartu nereikia sukaupti viso kalcio

Organizmas kalcį pasisavina ne vienodai. Kai jo suvartojama nedaug, pasisavinama didesnė dalis, o labai didelės vienkartinės dozės įsisavinamos prasčiau. Tyrimų duomenimis, iš maždaug 200 mg kalcio pasisavinama apie 45 proc., o suvartojus daugiau nei 2 000 mg – tik apie 15 proc.

Dėl to pieno produktus patogu paskirstyti per dieną, ypač jei jų valgoma daugiau. Tai nėra griežta taisyklė, tačiau toks pasirinkimas leidžia išvengti labai didelio kalcio kiekio vienu metu. Organizmas iš vienos porcijos geriausiai pasisavina maždaug iki 500 mg kalcio.

Stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio. Šis kiekis išlieka panašus nepriklausomai nuo to, ar renkatės riebų, liesesnį, ar be laktozės pieną.

Jogurtas ir kefyras turi papildomą privalumą

Rauginti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, dažnai būna lengviau toleruojami žmonių, jautrių laktozei. Juose taip pat išlieka kalcio ir baltymų, todėl jie gali būti patogus pasirinkimas pusryčiams, užkandžiui ar po fizinio aktyvumo.

Stebėjimo tyrimų apžvalgos sieja didesnį jogurto vartojimą su mažesne klubo lūžių rizika, tačiau tai dar neįrodo, kad pats jogurtas apsaugo nuo lūžių. Tokiems rezultatams įtakos gali turėti ir bendra žmogaus mityba, fizinis aktyvumas bei kiti gyvenimo būdo veiksniai.

Yra ir nedidelių tyrimų, kuriuose graikiškas jogurtas po fizinio krūvio buvo siejamas su palankesniais kaulų apykaitos rodikliais jauniems sportuojantiems vyrams. Vis dėlto šie rezultatai neleidžia nustatyti vieno universalaus laiko, kada visi žmonės turėtų valgyti pieno produktus.

Kaip paprastai gauti daugiau kalcio

• Pieną pilkite į košę vietoje vandens.
• Jogurtą ar kefyrą rinkitės pusryčiams arba užkandžiui.
• Varškę maišykite į kiaušinius, makaronus, glotnučius ar užtepėles.
• Salotas, makaronus ir kruopų patiekalus pabarstykite parmezanu, feta ar kitu sūriu.
• Jei laktozė sukelia nemalonių pojūčių, rinkitės raugintus arba be laktozės produktus.

Pienas be laktozės turi tas pačias pagrindines maistines medžiagas kaip įprastas pienas, todėl jis taip pat tinka, kai siekiama gauti daugiau kalcio ir baltymų. Svarbiausia rinktis tokį variantą, kurį organizmas toleruoja ir kurį lengva įtraukti į įprastą mitybą.

Vien kalcio kaulams nepakanka

Kaulų būklei svarbūs ne tik pieno produktai, bet ir pakankamas baltymų kiekis, įvairi mityba bei judėjimas. Svorį nešančio pobūdžio fizinis aktyvumas ir jėgos pratimai mechaniškai apkrauna kaulus, todėl padeda jiems išlikti tvirtesniems.

Kaulų sveikatą taip pat palaiko daržovės, vaisiai, vitamino K šaltiniai ir kitos maistingosios medžiagos. Kai kuriuose tyrimuose minima ir kelių džiovintų slyvų nauda, tačiau jos neturėtų pakeisti visavertės mitybos ar gydytojo rekomendacijų.

Taigi pieną, jogurtą, kefyrą, varškę ar sūrį galima valgyti ryte, per pietus arba vakare. Kaulams daug daugiau reiškia nuoseklus maistingų produktų pasirinkimas, pakankamas baltymų ir kalcio kiekis bei reguliarus fizinis aktyvumas, o ne konkreti valanda.

Šaltiniai

• Calcium – Health Professional Fact Sheet
• Systematic review and meta-analysis of the association between dairy consumption and the risk of hip fracture
• Consumption of Greek yogurt during 12 weeks of high-impact loading exercise increases bone formation in young adult males

Jūrinės vynuogės iš pirmo žvilgsnio primena mažyčius žalius ikrus. Šie valgomieji jūros dumbliai ypač išpopuliarėjo socialiniuose tinkluose, tačiau kartu kilo klausimų, ar jie iš tiesų naudingi kraujospūdžiui.

Trumpas atsakymas nėra toks įspūdingas, kaip kartais žadama internete: jūrinės vynuogės kraujospūdžiui kol kas nėra įrodytas sprendimas. Jų galima paragauti, tačiau jos neturėtų pakeisti gydytojo paskirto gydymo ar patikimų mitybos rekomendacijų.

Kuo išsiskiria jūrinės vynuogės

Šie žalieji jūros dumbliai dar vadinami „žaliaisiais ikrais“. Maži apvalūs burbuliukai valgant sproginėja burnoje, o skonis yra sūrus, jūrinis ir šiek tiek primena kitus jūros produktus.

Jūrinės vynuogės tradiciškai vartojamos kai kuriose Pietryčių Azijos šalyse ir Japonijoje. Jos dažniausiai valgomos šviežios – kaip užkandis ar priedas prie kitų patiekalų. Džiovintuose produktuose druskos kiekis neretai būna dar didesnis.

Kraujospūdžio poveikis kol kas neįrodytas

Informacija apie jūrinių vynuogių naudą kraujospūdžiui dažnai grindžiama ankstyvais laboratoriniais arba su gyvūnais atliktais tyrimais. Tokie rezultatai gali padėti kelti hipotezes, tačiau jie neparodo, kas nutinka žmogui suvalgius įprastą šio produkto porciją.

Kol kas trūksta gerų tyrimų su žmonėmis, kurie patvirtintų, kad jūrinės vynuogės mažina kraujospūdį. Todėl jų nederėtų laikyti gydomąja priemone ar specialia kraujospūdžio reguliavimo priemone.

Teorinį paaiškinimą vis dėlto galima rasti. Jūrinėse vynuogėse yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina žarnyno bakterijas. Šios bakterijos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, siejamas su kraujagyslių funkcija ir kraujospūdžio reguliavimu.

Produkte taip pat yra kalio. Jis padeda organizmui pašalinti dalį natrio su šlapimu ir skatina kraujagyslių išsiplėtimą. Tačiau vien šios savybės neįrodo, kad būtent jūrinės vynuogės mažina kraujospūdį.

Maistinių medžiagų įprastoje porcijoje nėra daug

Jūrinėse vynuogėse yra kalcio, magnio, kalio, geležies ir seleno. Taip pat aptinkama nedaug vitamino E ir riboflavino, dar vadinamo vitaminu B2.

Vis dėlto maždaug 94 procentus jų sudaro vanduo. Dėl to įprasta porcija nėra reikšmingas šių maistinių medžiagų šaltinis. Panašių ar didesnių kiekių galima gauti iš įprastesnių produktų:

• kalcio suteikia pieno produktai, kalciu praturtintas tofu ir konservuotos žuvys;
• magnio gausu moliūgų sėklose, migdoluose ir pupelėse;
• kalio yra bulvėse, pupelėse ir lapinėse daržovėse;
• geležies šaltiniai yra lęšiai ir geležimi praturtinti grūdų produktai;
• seleno randama kiaušiniuose ir braziliškuose riešutuose;
• vitamino E suteikia riešutai ir sėklos.

Svarbiausia problema yra druskos kiekis

Jūrinės vynuogės auga sūriame vandenyje, todėl jose natūraliai yra natrio. Komerciniuose, ypač džiovintuose, produktuose druskos gali būti papildomai.

Per didelis natrio kiekis skatina skysčių kaupimąsi organizme. Dėl to padidėja kraujo tūris ir spaudimas kraujagyslių sienelėms. Žmonėms, kurių kraujospūdis aukštas, didelės tokio produkto porcijos nėra geras pasirinkimas.

Kaip jas ragauti saugiau

Jeigu norisi išbandyti šį neįprastą užkandį, rinkitės nedidelį kiekį ir atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą natrio bei druskos kiekį. Džiovintas ar papildomai sūdytas versijas reikėtų vertinti atsargiau.

Jūrinės vynuogės neturėtų tapti pagrindine kraujospūdį reguliuojančios mitybos dalimi. Jas galima laikyti įdomiu, retkarčiais valgomu produktu, tačiau kraujospūdžio kontrolei daug svarbesni išlieka bendras druskos kiekis, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir gydytojo rekomendacijų laikymasis.

Jeigu vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, jų nenutraukite ir nekeiskite jūrinėmis vynuogėmis. Šis produktas gali būti smagus kulinarinis atradimas, bet patikimo poveikio kraujospūdžiui žmonėms kol kas nėra įrodyta.

Šaltiniai

• Delightfully Fueled – Sarah Alsing, MS, RD
• Meaghan Ormsby, MS, RDN – Intuitive Eating Dietitian
• Meet Sara Wisehart, RD, CDCES

Valgymas restorane nebūtinai turi baigtis staigiu energijos antplūdžiu ir vėlesniu nuovargiu. Keturi endokrinologai pasidalijo, kokius patiekalus renkasi patys, kai nori išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį.

Jų patarimai gana praktiški: daugiau liesų baltymų ir nekrakmolingų daržovių, mažiau saldžių gėrimų, baltos duonos, makaronų bei didelių ryžių ar bulvių porcijų. Griežtų draudimų čia nereikia – dažnai pakanka paprašyti kelių pakeitimų.

Baltymai ir daržovės sudaro gerą derinį

Endokrinologė Deena Adimoolam restorane dažniausiai rinktųsi ant grotelių keptą žuvį su nekrakmolingomis daržovėmis. Menkė ar jūrų lydeka yra liesi baltymų šaltiniai, o žuvyje nėra angliavandenių. Baltymai virškinami lėčiau, todėl toks pasirinkimas gali padėti išvengti staigių cukraus svyravimų.

Prie žuvies ji siūlo rinktis brokolius, lapinius kopūstus, špinatus, žiedinius kopūstus ar paprikas. Šiose daržovėse yra skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir suteikia daugiau sotumo.

Tokį derinį lengva pritaikyti beveik bet kuriame restorane. Jei meniu siūlomos bulvės, batatai, maniokas ar kiti krakmolingi garnyrai, galima paprašyti juos pakeisti papildoma daržovių porcija.

Krevetės su žaliosiomis daržovėmis

Endokrinologas Philipas Otterbeckas mėgsta ant grotelių keptas krevetes su brokoliniais bastučiais. Jo nuomone, sotų ir stabilesniam cukraus kiekiui palankesnį patiekalą dažnai sudaro liesas baltymų šaltinis bei žaliosios daržovės.

Panašiai galima rinktis vištieną ar žuvį su šparaginėmis pupelėmis, šparagais, brokoliais, špinatais, bok choy ar lapiniais kopūstais. Tuo metu gaiviuosius gėrimus ir vaisių sultis geriau palikti retoms progoms, nes skystas cukrus greitai padidina bendrą angliavandenių kiekį.

Šis pasirinkimas ypač tinka tada, kai norisi sočiai pavalgyti, bet po pietų reikia išlikti darbingiems. Stabilus cukraus kiekis dažnai priklauso ne nuo vieno produkto, o nuo viso patiekalo derinio.

Meksikietiškame restorane rinkitės vištieną

Endokrinologė Kelly Wood dažniausiai užsisako vištienos fajitas, tačiau paprašo daugiau paprikų ir svogūnų vietoje ryžių ar tortilijų. Prie patiekalo ji renkasi avokadą arba gvakamolę.

Ant grotelių kepta vištiena suteikia baltymų ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Daržovės papildo patiekalą skaidulomis, vitaminais bei kitomis maistinėmis medžiagomis, o avokadas suteikia riebalų, kurie taip pat padeda sulėtinti virškinimą.

Fajitų atveju nebūtina atsisakyti visko, kas patiekiama kartu. Paprastas pakeitimas, pavyzdžiui, papildomos daržovės vietoje dalies ryžių ar tortilijų, gali gerokai pakeisti viso patiekalo sudėtį.

Kepti patiekalai nėra vienintelis pasirinkimas

Endokrinologė Esraa Askar restorane renkasi ant grotelių keptą vištieną su daržovėmis. Ji rekomenduoja keptą vištieną keisti ant grotelių kepta vištiena, bulvytes – daržovėmis, o padažą užsisakyti atskirai.

Padažas šalia leidžia pačiam kontroliuoti jo kiekį. Tai ypač aktualu, kai padaže yra cukraus, sirupų ar daug rafinuotų angliavandenių. Taip pat naudinga vengti labai didelių baltos duonos, makaronų ir ryžių porcijų.

• rinkitės ant grotelių keptą žuvį, vištieną ar krevetes;
• pridėkite brokolių, špinatų, paprikų, šparagų ar kitų žaliųjų daržovių;
• saldžius gėrimus keiskite vandeniu arba nesaldinta arbata;
• padažų paprašykite atskirai;
• bulvytes, ryžius ar tortilijas keiskite daržovėmis, kai toks pasirinkimas įmanomas.

Restorane svarbūs ir kiekis, ir derinys

Šie patarimai nereiškia, kad valgant ne namuose reikia atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Daug daugiau lemia tai, ar angliavandeniai derinami su baltymais, skaidulomis ir riebalais, taip pat kokio dydžio yra porcija.

Jei siekiate išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį, pradėkite nuo paprastų pakeitimų: rinkitės vandenį vietoje limonado, papildomas daržoves vietoje dalies garnyro ir ant grotelių keptą patiekalą vietoje gruzdinto. Toks požiūris leidžia mėgautis maistu restorane be pernelyg griežtų taisyklių.

Šaltiniai

• Philip Edward Otterbeck, MD | Northwell Health
• Dr. Esraa Askar, MBBCh – Center Moriches, NY – Endocrinology
• Deena Adimoolam, MD Endocrinology | Summit Health

Gausūs pietūs ne visada yra vienintelė priežastis, kodėl po valgio jaučiamas sunkumas, pilvo pūtimas ar mieguistumas. Įtakos gali turėti ir tai, kada valgome, taip pat ar mūsų valgymo grafikas išlieka panašus skirtingomis dienomis.

Geriausias pietų laikas kiekvienam žmogui gali būti skirtingas, tačiau mitybos specialistai dažnai ragina pietauti maždaug dienos viduryje. Svarbiausia pataikyti ne į konkrečią minutę, o išlaikyti nuspėjamą ritmą ir neleisti alkiui tapti pernelyg stipriam.

Virškinimo sistemai patinka nuspėjamumas

Kai valgome panašiu metu, organizmas lengviau prisitaiko prie pasikartojančio ritmo. Virškinimo sistema iš anksto pasiruošia maistui: suaktyvėja virškinimo procesai, o žarnyno veikla derinasi prie įprasto dienos režimo.

Tai nereiškia, kad pietauti būtina lygiai 12 valandą. Vienam žmogui patogiau valgyti 11.30 val., kitam – 13 val., ypač jei skiriasi jų darbo grafikas, miego laikas ar fizinis aktyvumas. Daug svarbiau, kad valgiai nebūtų visiškai chaotiški.

Reguliarus valgymo grafikas taip pat padeda geriau atpažinti alkį. Kai pietūs nuolat nukeliami iki vėlyvos popietės, žmogus prie stalo dažnai sėda jau labai išalkęs. Tuomet valgoma greičiau, pasirenkama didesnė porcija, o po jos dažniau jaučiamas pilnumas ar pilvo pūtimas.

Pietūs apie vidurdienį padeda išvengti persivalgymo

Dienos vidurys daugeliui žmonių yra patogus metas sočiau pavalgyti. Iki vakaro dar lieka nemažai laiko, todėl maistas nesuvalgomas prieš pat poilsį ar miegą.

Jei pietūs nukeliami per ilgai, alkis gali tapti toks stiprus, kad žmogus pradeda valgyti skubėdamas. Smegenims reikia laiko užfiksuoti sotumą, todėl greitai suvalgyta didelė porcija neretai palieka sunkumo jausmą.

Kita vertus, pernelyg ankstyvi pietūs taip pat ne visada patogūs. Jei po jų iki vakarienės lieka daug valandų, alkis gali sugrįžti gerokai anksčiau. Tokiu atveju žmogus dažniau griebiasi atsitiktinių užkandžių arba vakare suvalgo daugiau nei planavo.

Vakarienę geriau baigti anksčiau

Virškinimui svarbus ne tik pietų laikas, bet ir tarpas tarp vakarienės bei miego. Jei vakarais jaučiamas rėmuo ar rūgšties kilimas, vakarienę rekomenduojama baigti likus bent trims valandoms iki atsigulimo.

Gulantis iškart po gausaus valgio skrandžio turiniui lengviau patekti į stemplę. Dėl to gali sustiprėti rėmuo, rūgštus atsirūgimas ar nemalonus pilnumo jausmas.

Jei miegoti einate 22.30 val., vakarienę verta planuoti maždaug iki 19.30 val. Tai nėra griežta taisyklė visiems, tačiau toks laiko tarpas ypač naudingas žmonėms, kuriuos vargina naktiniai refliukso simptomai.

Kaip susidėlioti patogesnį valgymo ritmą

Valgymo grafiką geriausia derinti prie savo dienos, o ne aklai kopijuoti kito žmogaus režimą. Pradėti galima nuo kelių paprastų principų:

• Pietus planuokite maždaug dienos viduryje, nelaukdami, kol alkis taps labai stiprus.
• Stenkitės, kad pagrindiniai valgiai būtų panašiu metu ir darbo dienomis, ir savaitgaliais.
• Venkite vakarienę nukelti į patį vėlyviausią vakarą.
• Jei po pietų dažnai pučia pilvą, atkreipkite dėmesį ne tik į laiką, bet ir į porcijos dydį bei valgymo greitį.
• Vakarinius užkandžius vertinkite pagal tai, ar jie iš tiesų reikalingi, ar atsiranda iš nuobodulio ir įpročio.

Jei pietauti įprastu metu neleidžia darbas, nebūtina siekti idealaus grafiko. Net ir nedidelis pastovumas gali būti naudingesnis už nuolatinį valgymo laiko kaitaliojimą.

Laikas svarbus, bet ne vienintelis

Valgio metas nėra vienintelis virškinimą lemiantis veiksnys. Reikšmės turi ir tai, ką valgome, kokio dydžio porciją pasirenkame, kaip greitai valgome bei kiek judame.

Jei pilvo pūtimas, rėmuo ar skausmas kartojasi dažnai, vien valgymo grafiko pakeitimo gali nepakakti. Tokiais atvejais reikėtų pasitarti su gydytoju, ypač jei simptomai trukdo miegoti ar kasdieniam gyvenimui.

Šaltiniai

• Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD
• Nutrition and the Circadian Timing System
• Circadian clocks in the digestive system
• realsimple.com

Ar išgeriate pakankamai vandens? Skysčių trūkumas veikia ne tik savijautą, bet ir kraujotaką. Kalbant apie vandens kiekį kraujospūdžiui, vienos visiems tinkamos normos nėra – poreikis priklauso nuo žmogaus kūno, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės.

Bendra rekomendacija daugeliui suaugusiųjų – per dieną suvartoti bent 8 puodelius vandens, tačiau daliai žmonių reikia daugiau. Skysčių poreikį keičia kūno sudėjimas, fizinis aktyvumas, oro temperatūra, amžius, nėštumas, žindymas ir sveikatos būklė.

Kiek skysčių dažniausiai reikia

Orientacinis bendras skysčių kiekis moterims siekia apie 9 puodelius per dieną, vyrams – apie 13 puodelių. Į šį kiekį įeina ne tik geriamas vanduo, bet ir skysčiai iš sriubų, vaisių, daržovių, pieno bei kitų produktų.

Vis dėlto šie skaičiai nėra griežtas planas kiekvienam žmogui. Karštą dieną, sportuojant ar gausiai prakaituojant skysčių prireikia daugiau. Sergant ūmia liga jų poreikis taip pat gali padidėti, tačiau kai kuriomis lėtinėmis ligomis galioja priešingos rekomendacijos.

Dehidratacija kraujospūdžiui nepalanki

Kai organizmui trūksta vandens, kraujas tampa labiau koncentruotas, o kraujagyslių veikla gali pasikeisti. Dehidratacija taip pat skatina hormonų ir nervų sistemos reakcijas, kurios susiaurina kraujagysles ir didina kraujospūdį.

Viena iš šių reakcijų susijusi su angiotenzinu II – hormonu, kuris siaurina kraujagysles. Be to, dėl skysčių trūkumo kraujyje gali padidėti natrio koncentracija, o tai apsunkina kraujagyslių atsipalaidavimą. Įsijungusi organizmo „kovok arba bėk“ reakcija taip pat gali paskatinti kraujospūdžio kilimą.

Vandens ir kraujospūdžio ryšys nėra toks paprastas

Stebėjimo duomenys rodo, kad suaugusieji, išgeriantys maždaug 6-8 puodelius paprasto vandens per dieną, rečiau susiduria su aukštu kraujospūdžiu nei tie, kurie geria mažiau. Tačiau toks ryšys savaime neįrodo, kad vien didesnis vandens kiekis apsaugo nuo hipertenzijos.

Nedideliame tyrime sveiki žmonės, padidinę vandens suvartojimą iki bent 8 puodelių per dieną, pastebėjo kraujospūdžio sumažėjimą. Vis dėlto tyrime dalyvavo nedaug žmonių, todėl šio rezultato negalima automatiškai taikyti visiems. Vandens kiekį reikėtų vertinti kartu su mityba, fiziniu aktyvumu, kūno svoriu ir gydytojo rekomendacijomis.

Kaip paprasčiau išgerti daugiau vandens

Jeigu per dieną dažnai pamirštate atsigerti, padeda ne staiga išgertas didelis kiekis, o tolygesnis skysčių paskirstymas. Vandenį patogu gurkšnoti valgant, prieš treniruotę ir po jos. Pravartu turėti daugkartinį butelį šalia darbo vietos – taip lengviau pastebėti, kiek išgeriate per dieną.

• Saldžius gazuotus gėrimus pakeiskite paprastu arba gazuotu vandeniu.
• Skoniui suteikite keliais vaisių gabalėliais arba nedideliu kiekiu sulčių.
• Karštu oru ir sportuojant papildomai įvertinkite prakaitavimo kiekį.
• Kokosų ar elektrolitų gėrimus rinkitės tik tada, kai jų iš tiesų reikia.
• Stebėkite šlapimo spalvą ir troškulį, tačiau vien šiais požymiais aklai nesivadovaukite.

Vanduo neturėtų pakeisti gydytojo paskirtų vaistų nuo kraujospūdžio. Jei vartojate gydymą, jo nenutraukite ir nekeiskite vien dėl to, kad pradėjote gerti daugiau skysčių.

Kada didinti skysčių kiekį nesaugu

Didesnis vandens kiekis tinka ne kiekvienam. Sergant sunkia lėtine inkstų liga, papildomi skysčiai gali dar labiau padidinti kraujospūdį. Širdies nepakankamumu sergantiems žmonėms kartais būtina riboti skysčius, kad organizme nesikauptų vanduo.

Jeigu turite inkstų, širdies ar kitą lėtinę ligą, prieš keisdami skysčių vartojimą pasitarkite su gydytoju arba dietistu. Tokiu atveju individuali rekomendacija svarbesnė už bendrą 6, 8 ar 13 puodelių normą.

Kasdieniam pasirinkimui dažniausiai tinka paprastas vanduo, geriamas nedideliais kiekiais per dieną. Tačiau vien vandens nepakanka kraujospūdžiui kontroliuoti: svarbūs ir gydytojo paskirti vaistai, mažesnis druskos kiekis, reguliarus judėjimas bei bendra sveikatos būklė.

Šaltiniai

• Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey
• Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults
• The importance of optimal hydration in patients with heart failure – Not always too much fluid

Šie mitybos ir judėjimo patarimai nereikalauja didelių permainų. Vieni susiję su produktais, kuriuos lengva įtraukti į valgį, kiti – su tuo, kaip valgome ar judame.

Žali svogūnai, edamame, obuoliai, mėlynės, lėtesnis valgymas ir kelių minučių pratimas gali tapti paprastais būdais daugiau dėmesio skirti cukraus kiekiui kraujyje, širdžiai, virškinimui bei pusiausvyrai.

Žali svogūnai ir cukraus kiekis

Žali svogūnai siejami su geresniu jautrumu insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrole. Nedidelis tyrimas parodė, kad suvalgius apie 100 gramų žalių raudonųjų svogūnų, po keturių valandų gliukozės kiekis kraujyje buvo mažesnis.

Galimą poveikį aiškina kvercetinas – antioksidantas, siejamas su uždegimo ir oksidacinio streso mažinimu. Šie procesai gali trukdyti insulinui tinkamai veikti, tačiau turimi duomenys kol kas riboti, o tikslus svogūnų kiekis, reikalingas pastebimam rezultatui, nėra aiškus.

Svogūnai negali pakeisti diabeto gydymo ar gydytojo paskirtų vaistų. Juos galima vertinti kaip įprastos mitybos dalį, o ne kaip gydymo priemonę.

Edamame papildo širdžiai palankų meniu

Edamame, arba nesubrendusios sojų pupelės, išsiskiria baltymų, tirpiųjų skaidulų ir nesočiųjų riebalų deriniu. Tokia sudėtis naudinga tuomet, kai norisi užkandžio, kuris būtų sotesnis už saldumynus ar labai perdirbtus gaminius.

Sojų baltymai siejami su mažesniu MTL cholesterolio, dažnai vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekiu. Edamame galima berti į salotas, makaronų patiekalus ar dubenėlius su grūdais. Šios pupelės taip pat tinka daliai mėsos ar riebių pieno produktų pakeisti.

Obuoliai ir mėlynės kraujospūdžiui

Obuoliai ir mėlynės suteikia skaidulų bei antioksidantų, todėl jų vartojimas siejamas su palankesniu kraujospūdžiu. Mėlynėse gausu antocianinų – augalinių junginių, kurie gali padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti ir pagerinti kraujotaką.

Obuoliuose esantis pektinas yra tirpioji skaidula, o kvercetinas siejamas su geresne kraujotaka. Šiuose vaisiuose taip pat yra kalio, kuris svarbus palaikant normalų kraujospūdį.

Mėlynės ypač išsiskiria antocianinų kiekiu, tačiau obuoliai taip pat yra vertingas pasirinkimas. Abu vaisius patogu reguliariai įtraukti į mitybą: valgyti vienus, dėti į košę ar derinti su natūraliu jogurtu.

Lėtesnis valgymas palengvina virškinimą

Valgant lėčiau lengviau pastebėti sotumą, geriau sukramtyti maistą ir sumažinti skubėjimo keliamą diskomfortą. Tai taip pat svarbu mažinant springimo riziką.

Nėra nustatyto idealaus sukramtymų skaičiaus. Kietesniam maistui gali prireikti maždaug 20-30 kramtymo judesių, tačiau svarbiausia neskubėti ir nuryti tik tada, kai kąsnis pakankamai susmulkintas.

• Imkite mažesnius kąsnius.
• Padėkite šakutę tarp kąsnių.
• Skirkite valgymui bent 15-20 minučių.

Lėtesnis valgymas taip pat gali sustiprinti sotumo pojūtį ir slopinti greliną – hormoną, siunčiantį alkio signalus.

Pusiausvyrą lavina ir viena koja

Stovėjimas ant vienos kojos kelias minutes per dieną lavina raumenis, kūno padėties pojūtį ir gebėjimą išlaikyti stabilią laikyseną. Atliekant pratimą taip pat geriau pajuntama, kaip išsidėsto sąnariai ir kaip kūnas paskirsto svorį.

Pradėkite šalia sienos ar tvirtos kėdės, kad prireikus galėtumėte atsiremti. Pratimas daugiausia lavina statinę pusiausvyrą, todėl vien jo neužtenka visapusiškam stabilumui. Judėjimas pirmyn, atgal ir į šonus reikalauja įvairesnių pusiausvyros pratimų.

Šie mitybos ir judėjimo patarimai veikia ne kaip greitas sprendimas, o kaip nedideli kasdienio gyvenimo pasirinkimai. Į mitybą dažniau įtraukus augalinio maisto, valgant ramiau ir nepamirštant pusiausvyros pratimų, galima nuosekliai rūpintis skirtingais sveikatos aspektais.

Šaltiniai

• How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure
• Research progress of quercetin in cardiovascular disease
• Preliminary Study of the Clinical Hypoglycemic Effects of Allium cepa (Red Onion) in Type 1 and Type 2 Diabetic patients