Pradžia Tinklaraštis

Kiaušiniai pusryčiams - kodėl smegenims svarbus būtent trynys?

Justinas Rimkevičius
-
0
Kiaušiniai pusryčiams - kodėl smegenims svarbus būtent trynys?

Kiaušiniai dažnai tampa pusryčių pagrindu, tačiau jų reikšmė gali būti platesnė nei sotus pirmasis dienos valgis. Su mažesne Alzheimerio demencijos rizika kiaušiniai siejami dėl kelių maistinių medžiagų, ypač cholino, kurio daugiausia yra trynyje.

Vis dėlto svarbu išlaikyti tikslumą: turimi duomenys daugiausia yra stebėjimo pobūdžio. Tai reiškia, kad kiaušinių valgymas siejamas su mažesne Alzheimerio demencijos rizika, tačiau neįrodo, jog būtent kiaušiniai apsaugo nuo šios ligos.

Cholinas svarbus atminčiai ir dėmesiui

Vienas labiausiai išskiriamų kiaušinių junginių yra cholinas. Organizmas jį naudoja acetilcholinui gaminti. Šis neuromediatorius dalyvauja susikaupiant, mokantis, išlaikant darbinę atmintį ir formuojant ilgalaikius prisiminimus.

Didesnis su maistu gaunamo cholino kiekis siejamas su geresne žodine ir regimąja atmintimi. Taip pat pastebėta sąsaja tarp saikingo cholino vartojimo ir mažesnės demencijos tikimybės, tačiau šių duomenų negalima laikyti priežasties įrodymu.

Cholino yra ir kituose produktuose, tačiau kiaušiniai yra patogus būdas jo gauti valgant įprastą maistą. Ypač daug šios medžiagos yra trynyje, todėl jo atsisakyti vien dėl to, kad baltymas dažnai laikomas pagrindiniu kiaušinio baltymų šaltiniu, nebūtų prasminga.

Trynyje esantys karotenoidai papildo naudą

Kiaušinio trynio geltoną ar oranžinį atspalvį suteikia karotenoidai. Tai antioksidacinėmis savybėmis pasižymintys junginiai, kurie siejami su mažesniu uždegimu ir ląstelių apsauga nuo pažeidimų.

Karotenoidų poveikis smegenų sveikatai dar nėra iki galo paaiškintas. Vis dėlto šių medžiagų galima gauti ir iš kitų spalvingų produktų. Kiaušinienę verta ruošti su špinatais, paprika ar pomidorais. Taip viename valgyje atsiranda daugiau augalinio maisto ir skirtingų maistinių medžiagų.

Baltymai nėra vienintelis kiaušinio privalumas

Kiaušinio baltyme gausu triptofano. Ši aminorūgštis dalyvauja nuotaikos reguliavimo procesuose ir padeda organizmui valdyti miegui svarbius mechanizmus.

Kokybiškas miegas svarbus ir smegenų veiklai. Miegant smegenys šalina kai kurias atliekas, tarp jų ir su Alzheimerio liga siejamus amiloido beta baltymus. Dėl to nuolatinis miego trūkumas vertinamas kaip vienas iš veiksnių, galinčių būti susijusių su didesne pažinimo funkcijų silpnėjimo rizika.

Smegenims palankus maistas nesibaigia kiaušiniais

Kiaušiniai gali būti vienas mitybos elementų, tačiau vienas produktas nepakeičia viso valgymo modelio. Smegenų sveikatai palankioje mityboje dažnai akcentuojami šie produktai:

  • Žalialapės daržovės suteikia folio rūgšties, liuteino ir vitamino E. Jų vartojimas siejamas su geresniais pažintiniais gebėjimais ir mažesne jų silpnėjimo rizika.
  • Mėlynės ir kitos uogos turi antocianinų, kurie siejami su mažesniu uždegimu. Uogas patogu valgyti kelis kartus per savaitę, įmaišyti į košę ar natūralų jogurtą.
  • Graikiniai riešutai aprūpina alfa linoleno rūgštimi – augalinės kilmės omega 3 riebalų rūgštimi. Ji svarbi nervų ląstelių tarpusavio ryšiui.

Šie pasirinkimai dažnai priskiriami MIND mitybos krypčiai, kurioje derinami Viduržemio jūros ir DASH mitybos principai. Tokia mityba siejama su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika.

Pusryčius papildyti galima be sudėtingų receptų

Praktiškas derinys galėtų būti omletas su špinatais, pomidorais ir paprika. Kiaušinius taip pat galima patiekti su žalialapėmis daržovėmis, o vėliau suvalgyti saują uogų arba į jogurtą įberti smulkintų graikinių riešutų.

Riešutai tinka ir košei, salotoms, pesto padažui ar traškiai žuvies plutelei. Mėlynės gali tapti užkandžiu arba avižinės košės priedu. Tokiu būdu smegenims palankūs produktai į meniu patenka be sudėtingų receptų ir didelių pokyčių.

Kiaušiniai ir demencijos rizika neturėtų būti vertinami atskirai nuo kitų sveikatos pasirinkimų. Fizinis aktyvumas, cukrinio diabeto kontrolė, pakankamas miegas ir saikingas alkoholio vartojimas taip pat svarbūs veiksniai, susiję su pažintinių funkcijų išsaugojimu.

Konservuotas pupeles renkatės iš akies? Svarbiausias skaičius slepiasi etiketėje

Justinas Rimkevičius
-
0
Konservuotas pupeles renkatės iš akies? Svarbiausias skaičius slepiasi etiketėje

Konservuotos pupelės gali būti vienas patogiausių būdų gauti daugiau skaidulų, baltymų, kalio, geležies ir kitų maistinių medžiagų. Jų nereikia mirkyti ar ilgai virti, todėl jos lengvai tampa sriubų, salotų, troškinių ar greitos vakarienės dalimi.

Vis dėlto skirtingų skardinių turinys ne visada vienodas. Renkantis svarbiausia atkreipti dėmesį ne į spalvą ar veislės pavadinimą, o į natrio kiekį etiketėje.

Etiketėje pirmiausia ieškokite natrio

Druska į konservuotas pupeles dažnai dedama kaip konservantas. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama per parą suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio, o mažesnis nei 1500 mg per parą kiekis laikomas idealiu žmonėms, kuriems reikia labiau riboti druską.

Geriausias pasirinkimas dažniausiai būna produktas su užrašu „be pridėtos druskos“. Tai reiškia, kad gamybos metu druska nebuvo pridėta, tačiau nedidelis natūraliai esančio natrio kiekis vis tiek gali likti.

  • „Be natrio“ arba „be druskos“ reiškia mažiau nei 5 mg natrio vienoje porcijoje.
  • „Mažai natrio“ reiškia ne daugiau kaip 140 mg vienoje porcijoje.
  • „Sumažintas natrio kiekis“ reiškia, kad natrio yra bent 25 procentais mažiau nei įprastame to paties produkto variante.

Pagal natrio kiekį dažniausiai pirmauja pupelės be pridėtos druskos, po jų eina mažai natrio turinčios ir sumažinto natrio kiekio pupelės. Tačiau galutinį sprendimą geriausia priimti palyginus konkrečius skaičius ant kelių skardinių. Vien užrašas ant pakuotės ne visada parodo, kuris produktas turi mažiausiai natrio.

Skalavimas sumažina ne tik druską

Jeigu pasirenkate įprastas arba sumažinto natrio kiekio pupeles, prieš valgydami jas nusunkite ir perplaukite po tekančiu vandeniu. Taip pašalinama dalis skysčio, kuriame yra natrio.

Skalavimas taip pat sumažina dalį fermentuojamų angliavandenių. Kai kuriems žmonėms būtent jie prisideda prie dujų kaupimosi ir pilvo pūtimo. Todėl gerai nuplautos pupelės gali būti lengviau toleruojamos.

Ekologiškos nebūtinai maistingesnės

Ekologiškos konservuotos pupelės dažniausiai kainuoja daugiau, tačiau vien dėl ekologinio ženklo jos netampa maistingesnės už įprastai užaugintas pupeles. Ekologinėje žemdirbystėje taip pat naudojamos natūralios kilmės augalų apsaugos priemonės.

Pupelių ankštys padeda apsaugoti valgomas dalis nuo dalies žemės ūkyje naudojamų cheminių medžiagų. Dėl to didesnė ekologiško produkto kaina ne visada pateisinama. Jei ji atbaido nuo pupelių pirkimo, prarandamas patogus skaidulų ir baltymų šaltinis.

Trys veislės skirtingiems patiekalams

Konservuotos pupelės nėra vienas ir tas pats produktas. Skirtingos jų veislės turi panašių pagrindinių maistinių savybių, tačiau nevienodai tinka virtuvėje.

Avinžirniai
Pusėje puodelio yra apie 5 g baltymų. Juos galima sutrinti į humusą, paskrudinti su prieskoniais ir berti ant salotų arba įmaišyti į daržovių patiekalus.

Didžiosios baltosios pupelės
Pusė puodelio suteikia apie 9,6 g baltymų ir 6,4 g skaidulų. Jos tinka čili, troškiniams ir sriuboms, o sutrintos gali suteikti padažui tirštumo bei kremiškumo nenaudojant riebios grietinėlės.

Juodosios pupelės
Pusėje puodelio yra apie 7,2 g baltymų, 6,3 g skaidulų ir 370 mg kalio. Jos dera su tako įdaru, salotomis, dubenėliais, sriubomis ir augaliniais paplotėliais.

Rinkitės pagal skonį ir paskirtį

Nė viena pupelių rūšis nėra geriausia visiems. Daugiausia naudos suteikia ta, kurią mėgstate ir iš tiesų įtraukiate į savo mitybą. Skaidulos ir kalis siejami su kraujospūdžio kontrolės palaikymu, tačiau vienos pupelės neturėtų būti laikomos universaliu sprendimu.

Konservuotos pupelės ypač praverčia tada, kai trūksta laiko gaminti. Palyginkite natrio kiekį, rinkitės variantą be pridėtos druskos, o įprastas pupeles nusunkite ir nuplaukite. Tada belieka pasirinkti veislę, kuri geriausiai tinka planuojamam patiekalui.

Šaltiniai

Rytinis tuštinimasis prasideda vakare: kada baigti vakarieniauti?

Justinas Rimkevičius
-
0
Rytinis tuštinimasis prasideda vakare: kada baigti vakarieniauti?

Jeigu rytais norite lengviau pasituštinti, dėmesį verta atkreipti ne tik į rytą. Žarnyno veiklai svarbus ir ankstesnis vakaras – vakarienės laikas, skysčių kiekis, skaidulos bei judėjimas.

Vakarienę reikėtų baigti ne paskutinę minutę prieš miegą. Rekomenduojama pavalgyti likus maždaug 3 valandoms iki miego. Toks tarpas leidžia virškinimo sistemai ramiau apdoroti maistą ir padeda išlaikyti nuoseklesnį paros ritmą.

Trys valandos iki miego nėra atsitiktinis skaičius

Rytais žarnyno veiklą suaktyvina pabudimas, pirmasis valgymas ir natūralūs organizmo paros ritmo pokyčiai. Todėl vakarienę baigus anksčiau, virškinimo traktas turi daugiau laiko pasiruošti rytui.

Vis dėlto nėra vienintelio tinkamo meto apsilankyti tualete. Vieniems žmonėms patogiausia tuštintis ryte, kitiems – kitu paros metu. Svarbiausia, kad ritmas būtų įprastas ir nesukeltų diskomforto.

Vėlyvi užkandžiai gali išbalansuoti rytą

Net ir ankstesnė vakarienė nepadės išlaikyti pastovaus ritmo, jeigu vėliau vakare nuolat užkandžiaujama. Maistas prieš pat miegą gali apsunkinti virškinimą ir padaryti rytinį tuštinimosi refleksą mažiau nuspėjamą.

Jei vakare išalkstate, pirmiausia įvertinkite, ar vakarienėje netrūko baltymų, skaidulų ir pakankamo maisto kiekio. Taip pat svarbu nevalgyti iš nuobodulio ar vien todėl, kad užkandžiai yra lengvai pasiekiami.

Kas vakarienėje padeda žarnynui

Vakarienė turėtų būti ne tik ankstesnė, bet ir palanki virškinimui. Skaidulos padeda suformuoti ir suminkštinti išmatas, todėl jų trūkumas dažnai apsunkina reguliarų tuštinimąsi.

Tirpiųjų skaidulų yra avižose, pupelėse, lęšiuose, riešutuose, obuoliuose, kriaušėse, apelsinuose ir braškėse. Netirpiosios skaidulos, kurių gausu viso grūdo produktuose ir daugelyje daržovių, suteikia išmatoms tūrio bei padeda joms judėti žarnynu.

Vakare taip pat svarbu nepamiršti skysčių. Prie vakarienės tinka vanduo, nesaldinta žolelių arbata ar sultinio pagrindo sriuba. Pakankamas skysčių kiekis padeda išmatoms išlikti minkštesnėms.

Mažiau druskos, daugiau judėjimo

Labai sūrus maistas nėra palankus žarnyno veiklai. Daug druskos dažnai gaunama valgant stipriai perdirbtus gaminius, todėl vakarienei dažniau rinkitės daržoves, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, liesus baltymų šaltinius ar žuvį.

Po valgymo naudinga trumpai pajudėti. Spartesnis pasivaikščiojimas po vakarienės suaktyvina kūną ir gali padėti virškinimo sistemai dirbti sklandžiau. Tam nereikia intensyvios treniruotės – pakanka keliolikos minučių ramaus, bet energingo ėjimo.

Ryte atsikėlus taip pat pravartu išgerti didesnę stiklinę vandens. Kai kuriems žmonėms toks paprastas veiksmas padeda paskatinti žarnyno veiklą, ypač jei vakare skysčių buvo išgerta pakankamai.

Magnis tinka ne visiems

Vakare kai kurie žmonės renkasi magnio papildus, nes ši medžiaga gali pritraukti vandens į žarnyną ir palengvinti išmatų pasišalinimą. Tačiau magnio poveikis priklauso nuo preparato, sveikatos būklės ir vartojamų vaistų.

Magnio nereikėtų vartoti atsitiktinai ar didelėmis dozėmis. Sergant inkstų ligomis, vartojant tam tikrus vaistus ar dažnai kenčiant nuo viduriavimo, dėl magnio pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Kada vidurių užkietėjimą reikia vertinti rimčiau

Vienas ar du rytai be tuštinimosi savaime nereiškia problemos. Reguliarumas kiekvienam žmogui skiriasi, todėl svarbiau atsižvelgti į savo įprastą ritmą, pilvo pūtimą, skausmą ir išmatų konsistenciją.

Jeigu vidurių užkietėjimas nepraeina, kartojasi ilgą laiką, atsiranda kraujo, stiprus pilvo skausmas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar vėmimas, reikėtų kreiptis į gydytoją. Nuoseklus valgymo laikas, pakankamas skysčių, skaidulų kiekis ir judėjimas dažnai padeda palaikyti žarnyno veiklą, tačiau jie nepakeičia medicininio įvertinimo, kai simptomai užsitęsia.

Kiaušinienė be skaidulų? Šis paprastas priedas pusryčius pakeičia iš esmės

Justinas Rimkevičius
-
0
Kiaušinienė be skaidulų? Šis paprastas priedas pusryčius pakeičia iš esmės

Kiaušiniai pusryčiams suteikia baltymų, riebalų, vitaminų A, D, E ir B12, taip pat kalcio, fosforo, cinko bei seleno. Tačiau juose nėra skaidulų, todėl vien tik kiaušinių patiekalas ne visada būna toks visavertis, kaip atrodo.

Čia praverčia žirneliai su kiaušiniais. Konservuoti žirneliai paruošiami be didelių pastangų, o vos pusė puodelio jų prideda maždaug 4-5 gramus skaidulų ir apie 4 gramus baltymų.

Žirneliai pakeičia pusryčių sudėtį

Vienas puodelis konservuotų žirnelių turi apie 9 gramus skaidulų. Įdėjus pusę puodelio į kiaušinienę, gaunamas reikšmingas kiekis, ypač turint omenyje, kad suaugusiesiems per dieną dažnai rekomenduojama suvartoti apie 25-30 gramų skaidulų.

Skaidulos lėtina virškinimą, suteikia maistui tūrio ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Jos taip pat svarbios žarnyno bakterijoms, todėl paprastas daržovių priedas gali pagerinti ne tik patiekalo skonį, bet ir jo maistinę sudėtį.

Žirneliai papildo kiaušinius ir angliavandeniais. Taip pusryčiuose atsiranda baltymų, riebalų ir skaidulų derinys, o ne vien baltymų gausus pagrindinis produktas.

Vienoje porcijoje telpa daugiau nei skaidulos

Pusė puodelio žirnelių suteikia apie 4 gramus baltymų. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko raumenų augimą ir atsistatymą po fizinio krūvio.

Šiose daržovėse taip pat yra folatų, vitamino K ir antioksidantų. Folatai dalyvauja DNR gamyboje bei ląstelių atsinaujinimo procesuose, o vitaminas K svarbus normaliam kraujo krešėjimui. Antioksidantai prisideda prie organizmo apsaugos funkcijų.

Žirneliai kiaušinienei suteikia saldumo, spalvos ir malonios tekstūros. Tai nedidelė, bet praktiška detalė, nes patraukliau atrodantį maistą dažnai maloniau valgyti.

Kaip paruošti skanesnę kiaušinienę

Vienai porcijai, gaminamai iš dviejų kiaušinių, užtenka maždaug trečdalio arba pusės puodelio žirnelių. Konservuotus žirnelius pirmiausia nusunkite. Jei norite išvengti papildomos drėgmės, trumpai nusausinkite juos popieriniu rankšluosčiu.

Žirnelius galima įmaišyti į beveik paruoštą kiaušinienę arba trumpai pašildyti keptuvėje prieš pilant kiaušinius. Taip jie išlieka ne per minkšti, o patiekalas nepraranda tekstūros.

Konservuotuose produktuose kartais būna daugiau natrio. Greitas žirnelių perliejimas vandeniu padeda jo kiekį sumažinti. Jei norite mažiau druskos, rinkitės šaldytus žirnelius.

Daržovių pasirinkimą galima keisti

Jeigu žirnelių neturite arba jų skonis nepatinka, kiaušinius galima derinti su kitomis daržovėmis. Tinka:

  • šaldyti brokoliai;
  • saldžiosios paprikos;
  • pievagrybiai;
  • špinatai;
  • žiediniai kopūstai;
  • kitos konservuotos daržovės.

Tokie priedai taip pat suteikia skaidulų ir antioksidantų. Svarbiausia neapsiriboti vien kiaušiniais, jei norisi sotesnių ir įvairesnių pusryčių.

Subalansuoti pusryčiai neturi būti sudėtingi

Žirneliai su kiaušiniais yra vienas greitas variantas, tačiau skaidulų galima gauti ir iš viso grūdo duonos, avižų, vaisių ar sėklų. Sveikųjų riebalų pusryčiams suteiks avokadas, riešutai, riešutų sviestas arba šlakelis alyvuogių aliejaus.

Kiti paprasti deriniai gali būti viso grūdo skrebutis su avokadu, avižinė košė su uogomis ir kanapių sėklomis, daržovių tofu kiaušinienė arba graikiškas jogurtas su viso grūdo granola ir vaisiais.

Pusryčiai neprivalo užimti daug laiko. Iš anksto pasiruošus daržoves ar pasirinkus šaldytus produktus, ryte lieka mažiau sprendimų, o įprastas kiaušinių patiekalas tampa maistingesnis ir įvairesnis. Net nedidelė daržovių porcija gali pakeisti patiekalo sudėtį: kiaušiniai išlieka pagrindiniu baltymų šaltiniu, o žirneliai papildo juos skaidulomis, angliavandeniais ir papildomais mikroelementais.

Šaltiniai

Niujorko riestainių paslaptis - kodėl jų negalima smarkiai virti?

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Niujorko riestainių paslaptis - kodėl jų negalima smarkiai virti?

Šie naminiai Niujorko riestainiai išsiskiria tuo, ko dažnai pritrūksta parduotuviniuose kepiniuose: plona, traškia plutele, sodriai auksine spalva ir elastinga, tankia, bet ne sausa tekstūra.

Jų gamyba užtrunka, tačiau didžiąją dalį darbo galima atlikti iš anksto. Ilgesnis brandinimas šaldytuve suteikia riestainiams sodresnį skonį ir išraiškingą paviršių su smulkiais įtrūkimais.

Ingredientai

Riestainių tešlai:

  • 4 1/4 puodelio baltų duonos miltų
  • 1 1/2 puodelio šilto, bet ne karšto vandens
  • 1 3/4 arbatinio šaukštelio (6 g) greitai veikiančių sausų mielių
  • 2 valgomieji šaukštai (25 g) baltojo cukraus
  • 2 3/4 arbatinio šaukštelio (15 g) valgomosios arba košerinės druskos

Virimui:

  • 2 litrai vandens
  • 3 valgomieji šaukštai medaus
  • 1 3/4 arbatinio šaukštelio (10 g) sodos

Pabarstams, jei naudojate:

  • 1 kiaušinio baltymas
  • 1/2 arbatinio šaukštelio vandens
  • „Everything Bagel“ prieskonių mišinys
  • 12 arbatinių šaukštelių baltųjų sezamų
  • 8 arbatiniai šaukšteliai aguonų

Gaminimas

  1. Užmaišykite tešlą. Į dubenį suberkite miltus, mieles, cukrų ir druską, supilkite šiltą vandenį. Maišykite tešlos kabliu nedideliu greičiu apie 1 minutę, kol nebesimatys sausų miltų.
  2. Leiskite tešlai pailsėti. Dubenį uždenkite drėgnu virtuviniu rankšluosčiu ir palikite 20 minučių.
  3. Išminkykite. Minkykite tešlą nedideliu arba vidutiniu greičiu 8-10 minučių, kol ji taps lygi ir elastinga. Minkant rankomis prireiks maždaug 15-20 minučių.
  4. Pakildinkite pirmą kartą. Dubenį lengvai patepkite aliejumi, grąžinkite į jį tešlą ir uždenkite. Laikykite šiltoje, maždaug 25 °C temperatūros vietoje 1-1,5 valandos, kol tešlos tūris padidės apie 75 procentais. Ji neturėtų padvigubėti.
  5. Suformuokite rutuliukus. Tešlą padalykite į 8 vienodas dalis, maždaug po 125 g. Kiekvieną gabalėlį suplokite, kraštus sugriebkite į centrą ir susukite į standų rutuliuką. Užspauskite siūles ir palikite uždengtus 10 minučių.
  6. Suformuokite riestainius. Kiekvieną rutuliuką lengvai suplokite į maždaug 2,5 cm storio diską. Nykščiu ir smiliumi pradurkite vidurį, tada sukite tešlą pirštais, kol skylė padidės iki maždaug 4 cm. Riestainius dėkite ant atskirų kepimo popieriaus kvadratėlių.
  7. Pakildinkite antrą kartą. Riestainius sudėkite į dvi kepimo formas, palikdami tarp jų bent 3 cm tarpus. Jei kepsite tą pačią dieną, uždenkite ir laikykite šiltai 20-30 minučių, kol jų tūris padidės apie 30 procentų.
  8. Brandinkite šaldytuve, jei norite sodresnio skonio. Formas uždenkite ir laikykite šaldytuve apie 24 valandas. Saugiausias laikas yra 20-26 valandos. Prieš verdant jų į kambario temperatūrą išimti nereikia.
  9. Paruoškite virimo vandenį. Orkaitę įkaitinkite iki 220 °C, o su ventiliatoriumi – iki 200 °C. Į didelį puodą supilkite vandenį, įmaišykite medų ir sodą. Užvirkite, tada sumažinkite kaitrą, kad vanduo tik lengvai kunkuliuotų. Neturi kilti didelių burbulų.
  10. Apvirkite riestainius. Į vandenį dėkite po du riestainius, apversdami juos viršumi žemyn. Kiekvieną pusę virkite po 1 minutę, tada iškelkite ant grotelių. Vanduo neturėtų putoti ar smarkiai burbuliuoti.
  11. Pabarstykite ir iškepkite. Kiaušinio baltymą išplakite su vandeniu. Aptepkite riestainių viršų ir šonus, pabarstykite pasirinktais priedais. Sudėkite po 4 riestainius į dvi kepimo popieriumi išklotas skardas ir kepkite 20 minučių. Po 10 minučių sukeiskite skardas vietomis ir pasukite jas.
  12. Atvėsinkite. Iškeptus riestainius perkelkite ant grotelių ir palikite bent 20 minučių. Taip jų vidus sutvirtės, o plutelė išliks maloniai traški.

Kad riestainiai pavyktų

Miltų kiekis čia labai svarbus. Tiksliausia juos pasverti, tačiau jei naudojate puodelį, pirmiausia miltus lengvai supurenkite, tada šaukštu suberkite į matavimo indą ir peiliu nubraukite perteklių. Semiant miltus tiesiai iš maišo, jų dažnai patenka per daug.

Formuodami nepersistenkite didindami skylę. Ji turėtų būti maždaug 4 cm skersmens, nes tešla dar šiek tiek susitrauks kildama ir kepdama. Per plonas žiedas gali suplyšti ir prasčiau pakilti.

Svarbiausia riestainių nevirti per smarkiai. Švelnus apvirimas suteikia jiems būdingą tąsumą ir spalvą, o stiprus virimas gali tešlą per daug išpūsti vandenyje. Tuomet kepiniai orkaitėje subliūkšta ir tampa raukšlėti.

Kaip patiekti ir laikyti

Naminiai Niujorko riestainiai skaniausi dar šilti, su sviestu. Juos taip pat galima perpjauti ir patiekti su kreminiu sūriu, rūkyta lašiša, agurkais, kaparėliais, raudonuoju svogūnu ir krapais.

Sandariai laikomi jie išlieka tinkami 3-4 dienas. Kitą dieną riestainius galima trumpai pašildyti orkaitėje. Jei jie apdžiūvo, prieš kaitinant lengvai apipurkškite vandeniu. Šaldiklyje jie išsilaiko iki 3 mėnesių.

Jei norite šviežių riestainių ryte, iš vakaro suformuokite juos ir sudėkite į šaldytuvą, o kitą dieną tiesiog apvirkite ir iškepkite. Taip naminiai Niujorko riestainiai bus paruošti beveik be rytinio tešlos minkymo.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Riestainių prieskonių mišinys pravers ne tik kepiniams - kur jį berti?

Rūta Mickevičienė
-
0
Riestainių prieskonių mišinys pravers ne tik kepiniams - kur jį berti?

Traškus, sūrus ir maloniai česnakinis pagardas nebūtinai skirtas tik riestainiams. Naminis „Everything Bagel“ prieskonių mišinys paruošiamas vos sumaišius kelis ingredientus, o jo skonis tinka kepiniams, kiaušiniams, keptoms daržovėms ir daugeliui kitų patiekalų.

Šį mišinį patogu pasigaminti iš anksto ir laikyti sandariame inde. Prireikus jo tereikės užberti ant avokadų skrebučio, humuso ar ką tik iškeptos duonos. Nedidelis indelis gali praversti dažniau, nei iš pradžių atrodo.

Ingredientai

  • 4 arbatiniai šaukšteliai baltųjų sezamų
  • 2 arbatiniai šaukšteliai juodųjų sezamų
  • 1 1/2 arbatinio šaukštelio aguonų
  • 1 3/4 arbatinio šaukštelio džiovintų svogūnų dribsnių arba granulių
  • 1 3/4 arbatinio šaukštelio džiovinto česnako dribsnių arba granulių
  • 1 arbatinis šaukštelis jūros druskos dribsnių

Gaminimas

  1. Į dubenėlį suberkite baltuosius ir juoduosius sezamus, aguonas, džiovintus svogūnus, džiovintą česnaką ir jūros druskos dribsnius.
  2. Viską gerai išmaišykite, kad ingredientai pasiskirstytų tolygiai.
  3. Mišinį suberkite į sandarų indą ir laikykite spintelėje 6-8 savaites.

Jei prieskonius beriate ant duonos ar riestainių prieš kepimą, naudokite juos iš karto. Taip sezamai ir kiti ingredientai gerai prilips prie paviršiaus, o kepdami taps dar aromatingesni.

Kas suteikia mišiniui išskirtinį skonį

Šio derinio pagrindą sudaro dviejų rūšių sezamai. Baltieji sezamai suteikia švelnų riešutinį skonį, o juodieji įmaišo sodresnės spalvos ir ryškesnį akcentą. Aguonos prideda smulkaus traškumo bei subtilaus riešutiškumo.

Džiovinti svogūnai suteikia pikantiškumo ir šiek tiek salstelėjusio skonio. Česnakai aromatą paryškina, tačiau dėl džiovintų dribsnių ar granulių jis išlieka malonus, o ne per daug aštrus.

Šiam receptui geriausiai tinka būtent druskos dribsniai, nes jie pasiskirsto tolygiau ir suteikia mažų sūrumo pliūpsnių. Jei naudojate įprastą kepimo arba košerinę druską, jos berkite perpus mažiau. Smulki valgomoji druska nerekomenduojama, nes ji greitai susimaišo su kitais ingredientais, todėl mišinys gali tapti pernelyg sūrus.

Kur naudoti prieskonių mišinį

„Everything Bagel“ prieskonių mišinys pirmiausia skirtas berti ant riestainių ir kitos duonos prieš kepimą. Tačiau jo panaudojimas gerokai platesnis, todėl mažas indelis greitai praverčia virtuvėje.

  • Užberkite ant kiaušinienės ar keptų kiaušinių.
  • Pabarstykite ant avokadų skrebučio.
  • Pagardinkite salotas.
  • Užberkite ant orkaitėje keptų daržovių.
  • Įmaišykite į humusą arba pabarstykite jo viršų.

Jei mišinį naudojate ant patiekalo, kuris daugiau nebus kepamas, galite rinktis skrudintus sezamus. Jie suteiks ryškesnį, sodresnį riešutinį skonį. Tuo tarpu neapskrudinti sezamai geriau tinka tada, kai prieskoniai bus kepami kartu su duona, nes kitu atveju jie gali per daug paruduoti ir įgauti kartumo.

Kad mišinys išliktų traškus

Paruoštą „Everything Bagel“ prieskonių mišinį laikykite sandariai uždarytame inde, sausoje virtuvės spintelėje. Drėgmė gali suminkštinti sezamus, aguonas ir džiovintus svogūnus, todėl indą po kiekvieno naudojimo iš karto užsukite.

Patogiausia pasigaminti nedidelį kiekį, kurį sunaudosite per 6-8 savaites. Taip prieskoniai išliks kvapnūs, o jų tekstūra – maloniai traški.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Ryškiai raudonas mango gali apgauti: kaip atpažinti prinokusį vaisių?

Justinas Rimkevičius
-
0
Ryškiai raudonas mango gali apgauti: kaip atpažinti prinokusį vaisių?

Mango spalva ne visada pasako, ar vaisius jau prinokęs. Skirtingų veislių mangai gali būti žali, geltoni, oranžiniai, raudoni ar net violetiniai, todėl renkantis mangą svarbiau vertinti ne išorės atspalvį, o vaisiaus minkštumą ir kvapą.

Prinokęs mango būna saldus, aromatingas ir sultingas, tačiau tinkamai pasirinktas vaisius nebūtinai turi būti ryškiai raudonas. Raudonį kartais lemia saulės poveikis, o ne vaisiaus brandos etapas.

Du patikimesni prinokusio mango ženklai

Pirmiausia švelniai paspauskite mangą pirštais. Tinkamas valgyti vaisius šiek tiek pasiduoda spaudžiamas, bet neturi būti suglebęs. Labai kietas mango dar neprinokęs, o švelniai minkštas dažniausiai jau tinkamas pjaustyti ir valgyti.

Antras svarbus signalas – kvapas. Prie kotelio prinokęs mango skleidžia saldų, vaisišką aromatą. Jei kvapo beveik nėra, vaisiui tikriausiai dar reikia laiko. Nemalonus, rūgimą primenantis kvapas gali rodyti, kad mango jau pernokęs.

Apžiūrėkite ir odelę. Venkite vaisių su didelėmis mėlynėmis, įdubimais ar lipniomis sulčių dėmėmis. Nedideli paviršiaus nelygumai nebūtinai reiškia prastą kokybę, tačiau stipriai pažeistas mango greičiau genda.

Žalias mango taip pat turi savo vietą

Neprinokęs mango nėra bevertis. Jis būna tvirtesnis, rūgštesnis ir aitresnis, todėl dažnai naudojamas patiekalams, kuriuose reikia gaivaus skonio ir traškios tekstūros.

Toks vaisius tinka salotoms, padažams ar kitiems patiekalams, kuriuose saldumas nėra pagrindinis tikslas. Tačiau jei norite minkšto deserto ar saldaus užkandžio, rinkitės mangą, kuris šiek tiek pasiduoda spaudžiamas ir skleidžia malonų aromatą.

Kada pirkti kietesnį vaisių

Jei mangą planuojate valgyti po kelių dienų, geriau rinktis kietesnį, dar nevisiškai prinokusį vaisių. Nuskinti mangai toliau noksta, todėl namuose jų brandą galima patogiai kontroliuoti.

Norėdami pagreitinti nokimą, įdėkite mangą į popierinį maišelį ir laikykite kambario temperatūroje. Kai vaisius suminkštėja ir pradeda maloniai kvepėti, perkelkite jį į šaldytuvą arba suvalgykite artimiausiu metu.

Šaldytuvas sulėtina nokimą, tačiau nepadaro neprinokusio mango saldaus per kelias valandas. Todėl rinkitės tokio kietumo vaisių, kuris atitiktų jūsų planus – kada ketinate jį pjaustyti ir valgyti.

Prinokimas keičia ir mango sudėtį

Mangui nokstant keičiasi ne tik skonis ir tekstūra, bet ir kai kurių maistinių medžiagų bei augalinių junginių kiekiai. Prinokimo metu dažniausiai daugėja natūralių cukrų, o vitamino C kiekis paprastai mažėja. Vis dėlto visiškai sunokęs mango išlieka geru vitamino C šaltiniu.

Taip pat keičiasi B grupės vitaminų, karotenoidų ir polifenolių kiekiai. Šie pokyčiai nėra vienodi visuose vaisiuose, nes juos lemia mango veislė, auginimo sąlygos, nokimo etapas ir laikymas.

Vaisiaus minkštimo spalva taip pat gali skirtis nuo blyškiai geltonos iki tamsiai oranžinės. Vien jos intensyvumas neparodo, ar mango bus saldus ir sultingas.

Kaip laikyti supjaustytą mangą

Supjaustytą vaisių laikykite šaldytuve ir suvartokite ne vėliau kaip per 5 dienas. Jei žinote, kad mango greitai nesuvalgysite, minkštimą galima užšaldyti. Šaldiklyje jis išsilaiko iki 6 mėnesių.

Renkantis mangą parduotuvėje paprasčiausia prisiminti dvi taisykles: spalva nėra patikimiausias brandos matas, o švelnus minkštumas ir saldus kvapas daug daugiau pasako apie vaisiaus būklę. Taip lengviau išsirinkti mangą, kuris bus tinkamas valgyti tada, kada jo labiausiai norėsite.

Šaltiniai

Mėnesį valgė daugiau skaidulų: virškinimas pagerėjo, bet iškilo kita bėda

Justinas Rimkevičius
-
0
Mėnesį valgė daugiau skaidulų: virškinimas pagerėjo, bet iškilo kita bėda

Skaidulos dažnai prisimenamos tik tada, kai sutrinka virškinimas. Tačiau viena moteris nusprendė sąmoningai padidinti jų kiekį racione ir mėnesį stebėti, kas pasikeis.

Jos tikslas buvo pradėti nuo maždaug 28 gramų skaidulų per dieną, o vėliau priartėti prie 35 gramų. Eksperimentas parodė, kad daugiau skaidulų racione nebūtinai reiškia sudėtingą valgiaraštį. Daugiausia lėmė keli paprasti produktų pakeitimai ir lėtesnis tempas.

Viskas prasidėjo nuo įprastų patiekalų

Užuot kūrusi visiškai naują mitybos planą, autorė skaidulas įtraukė į maistą, kurį jau mėgo. Į sriubas ir mėsos padažus ji dėdavo lęšių, į makaronų patiekalus įmaišydavo konservuotų pupelių, o indiškus patiekalus papildydavo avinžirniais arba šaldytais žirneliais.

Kitu atveju ji ryžius virdavo kartu su sausais lęšiais. Tiesa, tiksliai apskaičiuoti, kiek skaidulų teko vienai porcijai, ne visada buvo įmanoma, ypač gaminant didesnį puodą visai šeimai.

Pirmąją savaitę ji kruopščiai tikrino produktų etiketes, fotografavo patiekalus ir skaičiavo apytikslį kiekį. Vėliau labiau rėmėsi įprasta rutina. Tai leido suprasti, kad nuolatinis skaičiavimas nebūtinas, tačiau pradžioje jis padeda susidaryti realų vaizdą.

Ryškiausias pokytis susijęs su virškinimu

Po mėnesio aiškiausias rezultatas buvo reguliaresnis tuštinimasis ir didesnis komfortas. Autorė taip pat jautėsi geriau dėl pilnesnio pasišalinimo pojūčio.

Ji negalėjo tiksliai pasakyti, kas turėjo didžiausią įtaką: daugiau skaidulų turintys patiekalai, čija sėklos, skaidulų papildas ar didesnis išgeriamo vandens kiekis. Vis dėlto šie dalykai veikė kartu.

Padidinus skaidulų kiekį pamažu, neatsirado stipresnio nei įprasta pilvo diskomforto. Tačiau autorė pabrėžė, kad skubus pokytis gali baigtis dujų kaupimusi, pilvo pūtimu ar spazmais. Dėl to svarbu ne tik rinktis daugiau skaidulų turinčius produktus, bet ir gerti pakankamai skysčių.

Skaidulos ilgiau suteikė sotumo

Dar vienas pastebėtas pokytis buvo didesnis sotumas po valgio. Tai ypač pasijuto tada, kai patiekaluose atsirasdavo daugiau ankštinių, daržovių, grūdų ar sėklų.

Vis dėlto didesnis sotumas turėjo ir kitą pusę. Kai kuriomis dienomis buvo sunkiau suvalgyti pakankamai baltymų, nes pupelės, daržovės ir grūdai greitai pripildydavo skrandį.

Eksperimentas nebuvo skirtas ilgalaikiams sveikatos rodikliams matuoti. Pavyzdžiui, cholesterolio kiekis nebuvo tikrinamas. Nors tirpiosios skaidulos siejamos su mažesniu mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu, vieno mėnesio asmeninė patirtis to įrodyti negali.

Produktai, kurie padėjo surinkti daugiau skaidulų

Autorė išskyrė kelis produktus, kuriuos buvo lengva įtraukti į įprastą mitybą:

  • Avižų sėlenos, kurių pusėje puodelio yra daugiau nei 7 gramai skaidulų
  • Vidutinė kriaušė, suteikianti apie 5,5 gramo skaidulų
  • Pusė puodelio aviečių arba gervuogių, turinti apie 4 gramus skaidulų
  • Pusė puodelio virtų lęšių, kuriame yra apie 7,8 gramo skaidulų
  • Puodelis konservuotų baltųjų pupelių, turintis apie 13 gramų skaidulų
  • Puodelis konservuotų juodųjų pupelių, kuriame yra apie 17 gramų skaidulų
  • Puodelis konservuotų avinžirnių, suteikiantis apie 10 gramų skaidulų
  • Puodelis virtų edamame pupelių, turintis apie 8 gramus skaidulų

Įtemptomis dienomis jai padėjo ir supakuoti produktai bei skaidulų papildas. Tačiau jų kiekį reikėtų vertinti pagal etiketę, nes skirtinguose produktuose skaidulų koncentracija smarkiai skiriasi.

Pokytį geriausia pradėti nuo vieno priedo

Jungtinėse Valstijose ant maisto produktų etikečių nurodoma 28 gramų skaidulų paros vertė, apskaičiuota pagal 2 000 kalorijų mitybą. Tai bendras orientyras, o ne visiems vienoda asmeninė norma.

Praktiškiausia pradėti nuo vieno ar dviejų lengvų pakeitimų: į sriubą įdėti lęšių, prie pusryčių rinktis kriaušę arba į garnyrą įmaišyti pupelių. Daugiau skaidulų racione reikėtų didinti pamažu, kartu stebint savijautą ir nepamirštant skysčių.

Jeigu apetitą veikia vaistai, vargina virškinimo ligos ar planuojami didesni mitybos pokyčiai, pirmiausia reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Šaltiniai

Širdžiai palankūs pusryčiai - ne tik avižų košė: 3 taisyklės

Justinas Rimkevičius
-
0
Širdžiai palankūs pusryčiai - ne tik avižų košė: 3 taisyklės

Geri pusryčiai širdies sveikatai neprivalo būti vienodi visiems. Svarbiau ne vienas „teisingas“ patiekalas, o keli principai, padedantys gauti daugiau skaidulų, pakankamai baltymų ir mažiau itin perdirbto maisto.

Vienas paprasčiausių pasirinkimų yra avižos. Tačiau jų nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai dubenėlyje atsiranda ir kitų maistingų priedų, o saldūs, stipriai perdirbti pusryčiai netampa kasdieniu pasirinkimu.

Skaidulos ryte padeda pasirūpinti cholesteroliu

Širdžiai palankūs pusryčiai dažnai prasideda nuo tirpiųjų skaidulų. Jų yra avižose, chia ir linų sėmenyse, uogose, pupelėse bei kai kuriuose vaisiuose.

Tirpiosios skaidulos žarnyne susijungia su tulžies rūgštimis ir cholesteroliu. Dėl to organizmas pašalina daugiau cholesterolio, o kepenys turi panaudoti jo atsargas naujoms tulžies rūgštims gaminti. Šis procesas padeda mažinti LDL, dažnai vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį kraujyje.

Praktiškas variantas – per naktį brinkintos avižos su pienu arba augaliniu gėrimu. Į jas galima įmaišyti nedidelį kiekį balkšvojo gysločio luobelių, o prieš valgant užberti uogų, graikinių riešutų, chia ar linų sėmenų.

Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui.
Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, spazmus ar viduriavimą. Kartu būtina gerti pakankamai vandens, nes skaiduloms reikia skysčių, kad jos tinkamai atliktų savo funkciją.

Avižos nėra vienintelis geras pasirinkimas

Nors avižinė košė dažnai minima kaip vienas patogiausių širdžiai palankių pusryčių variantų, mityba neturėtų apsiriboti vien ja. Svarbi ir įvairovė, todėl verta kaitalioti skirtingus skaidulų, baltymų ir naudingųjų riebalų šaltinius.

  • Pupelės suteikia skaidulų ir augalinių baltymų.
  • Garinti brokoliai pusryčiams prideda daržovių bei maistinių medžiagų.
  • Saldžioji bulvė gali tapti sočiu priedu prie kiaušinių ar tofu.
  • Uogos, chia sėklos ir linų sėmenys praturtina košę skaidulomis.
  • Graikiniai riešutai suteikia naudingųjų riebalų ir malonios tekstūros.

Tokie deriniai nebūtinai turi būti sudėtingi. Pavyzdžiui, prie virtų kiaušinių galima patiekti saldžiosios bulvės ir brokolių, o pupeles įmaišyti į nesaldų daržovių troškinį. Taip pusryčiai tampa sotesni ir maistingesni, neapsiribojant vien koše.

Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems

Baltymai pusryčiuose ypač aktualūs tiems, kurie nori lengviau kontroliuoti alkį ar siekia mažinti kūno svorį. Jie gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir sumažinti norą netrukus po valgymo ieškoti užkandžių.

Į avižas galima įmaišyti baltymų miltelių, o sūresniems pusryčiams rinktis tofu, seitaną, virtus kiaušinius ar vištieną. Vis dėlto nebūtina visos dienos baltymų normos sutalpinti į rytinį valgymą. Jeigu patogiau, didesnę jų dalį galima palikti pietums ar vakarienei.

Baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus tikslų, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Sportuojantiems ar auginantiems raumenis pusryčių sudėtis gali būti kitokia nei tiems, kurie rytais renkasi lengvesnį maistą. Todėl svarbiausia ne aklai laikytis vieno meniu, o pasirinkti tokį variantą, kurio galima laikytis kasdien.

Saldūs pusryčiai energijos ilgam nesuteikia

Spurgos, sirupu aplieti blynai ar vafliai ir šokoladu įdaryti kruasanai turi daug cukraus bei rafinuotų angliavandenių. Po tokio maisto gliukozės kiekis kraujyje gali greitai pakilti ir vėliau smarkiau nukristi. Dėl to dalis žmonių jaučia nuovargį, irzlumą arba greitai vėl išalksta.

Itin perdirbtas maistas taip pat siejamas su didesniu noru užkandžiauti. Viename kontroliuojamame tyrime jauni žmonės, valgę daugiau tokio maisto, po valgymo toliau užkandžiavo net tada, kai fiziškai nebebuvo alkani.

Kito tyrimo duomenimis, didžiausias itin perdirbtų produktų vartojimas siejosi su 67 proc. didesne širdies ir kraujagyslių ligų įvykių rizika, palyginti su mažiausiu vartojimu. Tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad vienas konkretus produktas tiesiogiai sukelia ligą.

Geriausi pusryčiai turi tikti jūsų gyvenimui

Pusryčiai širdies sveikatai neturi tapti dar vienu griežtu mitybos projektu. Vieniems patogiau ryte suvalgyti avižų košę su uogomis ir riešutais, kitiems labiau tiks kiaušiniai su daržovėmis arba pupelių patiekalas.

Rinkdamiesi pusryčius pagalvokite apie tris dalykus: ar juose yra skaidulų, ar gaunate pakankamai baltymų ir ar ne per dažnai renkatės saldžius itin perdirbtus produktus. Tokia paprasta sistema leidžia pritaikyti pusryčius prie savo skonio, sveikatos tikslų ir dienos ritmo.

Jeigu vieną rytą renkatės avižas, kitą galite išbandyti kiaušinius su daržovėmis, o savaitgalį – pupelių patiekalą. Įvairovė padeda ne tik gauti skirtingų maistinių medžiagų, bet ir neatsibosti tuo pačiu pusryčių pasirinkimu.

Šaltiniai

Baltymų ieškote tik mėsoje? 6 angliavandenių šaltiniai, kuriuose jų netrūksta

Justinas Rimkevičius
-
0
Baltymų ieškote tik mėsoje? 6 angliavandenių šaltiniai, kuriuose jų netrūksta

Angliavandeniai ir baltymai dažnai atsiduria skirtingose maisto kategorijose, tačiau toks skirstymas ne visada tikslus. Daugelis ankštinių augalų ir grūdų suteikia ne tik energijos, bet ir nemažai baltymų bei skaidulų.

Šie augaliniai baltymų šaltiniai praverčia norint paįvairinti mitybą, dažniau rinktis augalinį maistą ir vienu metu gauti kelių svarbių maistinių medžiagų. Štai 6 produktai, kuriuos lengva įtraukti į įprastus patiekalus.

Produktai, kuriuose baltymų daugiau, nei atrodo

1. Lęšiai
Pusė puodelio virtų lęšių suteikia apie 8 gramus baltymų. Taip pat gausite skaidulų, folio rūgšties, geležies ir kalio.

Lęšiai yra nebrangūs, ilgai išsilaiko spintelėje, o išvirti tinka sriuboms, troškiniams, grūdų dubenėliams ir meksikietiškiems patiekalams. Raudonieji lęšiai greitai suminkštėja, todėl juos galima įmaišyti į padažus ar karį. Žalieji ir juodieji lęšiai geriau išlaiko formą, todėl tinka salotoms ar patiekalams, kuriuose norisi daugiau tekstūros.

2. Avinžirniai
Vienas puodelis virtų avinžirnių turi maždaug 14 gramų baltymų. Juose taip pat gausu skaidulų, sudėtinių angliavandenių, kalio, folio rūgšties, geležies ir magnio.

Avinžirnius galima sutrinti į humusą, įmaišyti į salotas ar karį. Iškepti orkaitėje jie tampa traškiu užkandžiu, kurį galima rinktis vietoje įprastų sūrių užkandžių. Jie taip pat suteikia sotumo salotoms ir daržovių patiekalams.

3. Edamame pupelės
Pusė puodelio edamame pupelių suteikia apie 9 gramus baltymų ir maždaug 13 gramų angliavandenių. Iš jų apie 8 gramus sudaro skaidulos.

Edamame išsiskiria tuo, kad turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis. Šaldytos pupelės greitai paruošiamos, todėl jas patogu dėti į salotas, keptų daržovių patiekalus ir grūdų dubenėlius arba trumpai pakepti su prieskoniais. Tai praktiškas pasirinkimas, kai norisi greitai papildyti patiekalą baltymais.

4. Speltos arba farro kruopos
Pusėje puodelio virtų farro kruopų yra apie 6 gramus baltymų. Šios kruopos pasižymi maloniai kramtoma tekstūra ir riešutus primenančiu skoniu.

Farro tinka naudoti kaip ryžių pakaitalą, dėti į sriubas ar maišyti su keptomis daržovėmis. Dėl tekstūros šios kruopos ypač gerai dera su gaivesnėmis salotomis ir tirštesniais padažais. Jos gali paįvairinti įprastą garnyrą ir suteikti patiekalui daugiau baltymų bei skaidulų.

5. Įvairios pupelės
Juodosios, raudonosios, baltosios ir pinto pupelės paprastai suteikia 7-9 gramus baltymų pusėje puodelio virtų pupelių. Kartu gausite skaidulų ir įvairių mikroelementų.

Pupelės puikiai tinka sriuboms, troškiniams, makaronų patiekalams ir grūdų dubenėliams. Nors kartais sakoma, kad jų baltymų sudėtis nėra visavertė, valgant įvairų maistą organizmas gauna reikiamą aminorūgščių derinį. Nebūtina visko sutalpinti į vieną valgymą – svarbesnė bendra mitybos įvairovė.

6. Bolivinė balanda
Viename puodelyje virtos bolivinės balandos yra apie 8 gramus baltymų. Tai daugiau nei daugelyje įprastų grūdų, be to, bolivinė balanda priskiriama prie nedaugelio augalinių produktų, kuriuose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.

Ji išverda maždaug per 10 minučių ir gali pakeisti ryžius. Bolivinę balandą taip pat galima naudoti kaip pagrindą daržovių dubenėliui arba įmaišyti į salotas. Dėl švelnaus skonio ji lengvai prisitaiko prie įvairių prieskonių, daržovių ir padažų.

Baltymų nereikia ieškoti viename produkte

Norint gauti pakankamai baltymų, nebūtina kiekviename valgyme rinktis gyvūninės kilmės produktų. Lęšiai, pupelės, avinžirniai, kruopos ir edamame gali papildyti racioną, ypač kai jų derinama su daržovėmis ir kitais augaliniais produktais.

Pradėti galima nuo mažų pakeitimų: dalį mėsos troškinyje pakeisti lęšiais, į salotas įdėti avinžirnių, o kaip garnyrą rinktis bolivinę balandą ar farro kruopas. Taip augaliniai baltymų šaltiniai natūraliai tampa įprasto meniu dalimi, o maistas gauna daugiau tekstūros ir skaidulų.

Mažas pakeitimas, daugiau įvairovės

Šie produktai nėra vien baltymų šaltinis. Jie taip pat padeda papildyti mitybą skaidulomis, vitaminais ir mineralais, o daugumą jų galima laikyti spintelėje arba šaldiklyje. Dėl to juos patogu turėti po ranka ir įtraukti į kasdienius patiekalus be didelių pokyčių.

Jei sunku įvertinti, kiek baltymų reikia būtent jums, ypač dėl sveikatos būklės ar didesnio fizinio krūvio, verta pasitarti su gydytoju arba dietistu.

123...6781 iš 678 psl.