Kalbant apie kaulų sveikatą, dažniausiai pirmiausia prisimenamas kalcis. Tačiau kaulams reikalingi ir baltymai, magnis, vitaminas K, fosforas bei kitos maistinės medžiagos. Todėl augaliniai baltymai gali būti svarbi visavertės mitybos dalis.

Yra bent 5 augaliniai produktai, kurie vienu metu suteikia baltymų ir kitų kaulams reikalingų medžiagų. Jie tinka ne tik veganams ar vegetarams, bet ir žmonėms, norintiems dažniau rinktis augalinį maistą.

Sojų gėrimas suteikia ir baltymų, ir kalcio

Kalciu praturtinto sojų gėrimo maistinė vertė gali būti panaši į karvės pieno. Viename maždaug 240 mililitrų puodelyje yra beveik 300 miligramų kalcio ir apie 7 gramus baltymų.

Sojose taip pat yra izoflavonų – augalinių junginių, veikiančių estrogenų receptorius. Jie ypač domina kalbant apie kaulų nykimą perimenopauzės ir pomenopauzės laikotarpiu. Tyrimų apžvalgos rodo, kad sojų izoflavonai gali būti susiję su palankesniais kaulų pokyčiais, tačiau tai nėra priežastis atsisakyti gydytojo paskirto gydymo.

Sojų gėrimą galima pilti į košę, kokteilį ar kavą, naudoti čija pudingui ir kepiniams. Renkantis produktą, verta patikrinti, ar jis praturtintas kalciu.

Tofu lengva pritaikyti skirtingiems patiekalams

Tofu gaminamas iš sutraukto sojų gėrimo, todėl yra geras baltymų šaltinis. Ketvirtadalyje tofu bloko yra apie 163 miligramus kalcio ir 7 gramai baltymų, nors tikslūs kiekiai priklauso nuo gaminio rūšies.

Ypač naudinga rinktis kalciu praturtintą tofu. Dėl neutralaus skonio šį produktą galima pritaikyti įvairiai: marinuoti ir kepti griežinėliais, supjaustyti kubeliais, sutarkuoti į padažą ar naudoti vietoje dalies mėsos.

Bendra mitybos kokybė ir pakankamas baltymų kiekis kaulams svarbesni už tai, ar baltymai gaunami iš augalinių, ar gyvūninių produktų. Turimi duomenys nerodo, kad augaliniai baltymai savaime didintų kaulų lūžių riziką.

Tempeh išsiskiria baltymų kiekiu

Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Maždaug 100 gramų porcijoje yra apie 20 gramų baltymų ir 111 miligramų kalcio, todėl tai vienas baltymingiausių augalinių produktų.

Fermentacija sumažina fitatų kiekį. Šie junginiai gali trukdyti kai kurių mineralų, įskaitant kalcį, įsisavinimui, todėl fermentuotas produktas kai kuriems žmonėms gali būti palankesnis pasirinkimas.

Tempeh skonis gali pasirodyti kiek kartokas. Jį dažniausiai pagerina ilgesnis marinavimas, o vėliau produktą galima kepti keptuvėje, orkaitėje ar ant grilio.

Baltosios pupelės papildo mitybą mineralais

Konservuotose baltosiose pupelėse yra ne tik baltymų, bet ir kalcio, magnio bei vitamino K. Viename puodelyje gali būti apie 19 gramų baltymų, 191 miligramas kalcio, 134 miligramai magnio ir 7,6 mikrogramo vitamino K.

Magnis svarbus kaulinio audinio struktūrai, o vitaminas K dalyvauja kaulų apykaitoje. Pupeles galima dėti į sriubas, troškinius, salotas ir makaronų padažus arba sutrinti į užtepėlę.

Prieš naudojant konservuotas pupeles geriausia jas nuskalauti vandeniu. Taip pašalinama dalis skysčio, kuriame būna nemažai druskos.

Čija sėklos suteikia kalcio ir fosforo

Maždaug 28 gramų džiovintų čija sėklų porcijoje yra apie 179 miligramai kalcio, 4,5 gramo baltymų ir 244 miligramai fosforo. Kalcis ir fosforas sudaro hidroksiapatitą – kietą mineralinę kaulo dalį.

Patogiausia čija sėklas maišyti su kalciu praturtintu sojų gėrimu ir palaikyti, kol susidarys pudingo konsistencija. Į mišinį galima įdėti uogų ar vaisių, tačiau sėklos nepakeičia visavertės mitybos.

Augaliniai baltymai kaulams labiausiai naudingi tada, kai tampa bendro raciono dalimi kartu su pakankamu kalcio, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų kiekiu. Jei sergate osteoporoze, patiriate dažnus lūžius ar vartojate papildus, individualų planą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

• The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
• Tempeh: A Semicentennial Review on Its Health Benefits, Fermentation, Safety, Processing, Sustainability, and Affordability
• Dietary Protein and Bone Health Across the Life-Course: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis Over 40 Years

Maisto priedai ir sveikata dažnai atsiduria vienoje diskusijoje, tačiau ne kiekvienas priedas savaime reiškia pavojų. Dauguma patvirtintų medžiagų, naudojamų neviršijant leidžiamų kiekių, laikomos saugiomis.

Vis dėlto kai kurie priedai siejami su nepageidaujamais sveikatos rodikliais, ypač tada, kai jų gaunama dažnai ir kartu vartojama daug stipriai perdirbtų produktų. Todėl svarbiausia ne aklai bijoti visų E numerių, o išmokti atpažinti dažniausiai aptariamas sudedamąsias dalis.

Saldikliai slepiasi ne tik gėrimuose

Dirbtiniai saldikliai
Acesulfamas K, aspartamas, sacharinas, sukralozė ir kiti saldikliai suteikia saldumo beveik be kalorijų. Jų taip pat galima rasti gaiviuosiuose gėrimuose, desertuose, becukrėje kramtomojoje gumoje ir kai kuriuose sporto produktuose.

Stebėjimo tyrimų apžvalgos dirbtinai saldintus gėrimus sieja su didesne nutukimo, 2 tipo diabeto, padidėjusio kraujospūdžio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Tačiau tokie tyrimai neįrodo, kad būtent saldikliai sukėlė šias problemas. Dalis žmonių, besirenkančių tokius produktus, jau gali turėti kitų sveikatos rizikos veiksnių.

Polioliai, tokie kaip sorbitolis ir ksilitolis, taip pat ne visada palankūs virškinimo sistemai. Didesni jų kiekiai jautresniems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, spazmus ar viduriavimą.

Konservuota mėsa ir nitritai

Nitratai ir nitritai
Šios medžiagos dažniausiai naudojamos perdirbtoje mėsoje, nes padeda ją išsaugoti, stabdo bakterijų dauginimąsi ir palaiko rausvą spalvą. Dalis nitratų perdirbimo metu gali virsti nitritais.

Virškinant nitritus gali susidaryti N-nitrozaminų junginiai. Tyrimų apžvalgos didesnį nitritų vartojimą sieja su kai kurių vėžio rūšių rizika, tačiau skirtingų ligų rezultatai nevienodi ir neįrodo tiesioginės priežasties. Todėl daugiausia dėmesio reikėtų skirti ne vienam suvalgytam produktui, o dažnam dešrelių, rūkytų gaminių ir kitų perdirbtos mėsos produktų vartojimui.

Emulsikliai domina žarnyno tyrėjus

Emulsikliai
Emulsikliai padeda išlaikyti kartu įprastai atsiskiriančius ingredientus, pavyzdžiui, aliejų ir vandenį. Tarp dažniausiai minimų medžiagų yra karageninas, karboksimetilceliuliozė, sojų lecitinas, polisorbatas 80 ir mono- bei digliceridai.

Preliminarūs tyrimai leidžia manyti, kad kai kurie emulsikliai gali veikti žarnyno bakterijų pusiausvyrą, gleivių barjerą ar uždegiminius procesus. Vis dėlto tyrimai su žmonėmis kol kas nepatvirtino, kad šie priedai tiesiogiai sukelia lėtines ligas. Atsargiausia išvada paprasta: dažnas stipriai perdirbtų produktų vartojimas nėra palankus, tačiau vieną konkretų emulsiklį kaltinti dėl ligos būtų per anksti.

Fosfatai ypač svarbūs sergant inkstų ligomis

Fosfatų priedai
Fosfatai naudojami perdirbtoje mėsoje, sūriuose, pikantiškuose užkandžiuose ir kituose gaminiuose, kad jie išlaikytų drėgmę bei tinkamą tekstūrą. Etiketėse galima sutikti fosforo rūgštį, natrio fosfatą, kalcio fosfatą ar natrio tripolifosfatą.

Didesnis fosforo kiekis kraujyje, net ir neperžengiant įprastų normų, siejamas su prastesniais sveikatos rodikliais. Šis klausimas ypač aktualus žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, nes jų organizmui sunkiau pašalinti fosforo perteklių. Dažnai valgant supakuotus stipriai perdirbtus produktus, fosfatų kiekis mityboje gali pastebimai išaugti.

Ryškios spalvos ne visada reikalingos

Dirbtiniai dažikliai
Naftos pagrindu gaminami dažikliai naudojami tam, kad saldainiai, gėrimai, desertai ir užkandžiai atrodytų ryškesni. Dažniausiai aptariami raudoni, geltoni, mėlyni ir žali dažikliai.

Kai kurie tyrimai rodo galimą ryšį tarp tam tikrų dažiklių ir vaikų aktyvumo bei dėmesio pokyčių. Jautrumas nėra vienodas, todėl vieniems vaikams reakcija gali būti ryškesnė nei kitiems. Vėžio rizikos klausimai kol kas daugiausia grindžiami preliminariais arba stebėjimo tyrimais, todėl tvirtų priežastinių išvadų daryti negalima.

Etiketę verta skaityti be panikos

Maisto priedai ir sveikata labiausiai susiję su bendra mitybos kokybe bei vartojimo dažniu. Jei kasdien racione dominuoja saldinti gėrimai, perdirbta mėsa, ryškiaspalviai saldumynai ir supakuoti užkandžiai, priedų gaunama daugiau nei retkarčiais valgant tokius produktus.

• Dažniau rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus.
• Perdirbtą mėsą palikite retesnėms progoms.
• Gėrimų su saldikliais nelaikykite pagrindiniu vandens pakaitalu.
• Jei sergate inkstų liga, fosfatų kiekį aptarkite su gydytoju arba dietistu.
• Vaikams stebėkite individualią reakciją į ryškiaspalvius saldumynus.

Vienas priedas etiketėje dar nepasako visos produkto istorijos. Daug daugiau apie mitybos kokybę atskleidžia tai, kaip dažnai produktas valgomas ir kuo jis pakeičiamas.

Šaltiniai

• Artificially Sweetened Beverages and Health Outcomes: An Umbrella Review
• Association Between Dietary Nitrate, Nitrite Intake, and Site-Specific Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Phosphate-Based Additives in Processed Foods: Is Excess Exposure a Cause for Concern? A Cross-Sectional Examination of the United States Packaged Food Supply

Moliūgų sėklų nauda neapsiriboja vien traškumu ar maloniu skoniu. Tai maistingas produktas, kuriame yra baltymų, nesočiųjų riebalų, skaidulų, magnio, geležies ir cinko.

Maždaug 28 gramų porcijoje, tai yra nedidelėje saujoje, yra daugiau nei 8 gramai baltymų. Sėklas patogu valgyti vienas, berti į košę, salotas ar naudoti kepiniuose, todėl jas įtraukti į mitybą nesudėtinga.

5 priežastys dažniau rinktis moliūgų sėklas

1. Suteikia baltymų ir svarbių mineralų
Moliūgų sėklos ypač patogios tiems, kurie ieško augalinės kilmės baltymų šaltinių. Jose taip pat yra magnio, geležies ir cinko, o šios medžiagos reikalingos įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant energijos apykaitą, nervų sistemos darbą ir baltymų gamybą.

Magnis taip pat dalyvauja palaikant normalią raumenų ir nervų veiklą bei reguliuojant kraujospūdį. Dėl to maistingos sėklos gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis, nors vienas produktas negali pakeisti visos mitybos įvairovės.

2. Tinka augalinės mitybos racionui
Mėsos, žuvies ar pieno produktų nevartojantiems žmonėms svarbu rinktis skirtingus baltymų šaltinius. Moliūgų sėklos gali papildyti racioną baltymais ir mineralais, ypač tada, kai jos derinamos su ankštiniais augalais, viso grūdo produktais, daržovėmis ir kitomis sėklomis.

Jų nebūtina valgyti vienų. Susmulkintas sėklas galima įmaišyti į daržovių salotas, kokteilius ar keptų daržovių patiekalus.

3. Prisideda prie širdžiai palankesnės mitybos
Moliūgų sėklose yra nesočiųjų riebalų. Kai tokie riebalai mityboje pakeičia dalį sočiųjų riebalų, tai siejama su palankesniu kraujo riebalų profiliu.

Pačios sėklos nėra vaistas nuo širdies ligų, tačiau jos gali būti tinkamas pasirinkimas vietoje riebių, stipriai perdirbtų užkandžių. Širdžiai palankią mitybą sudaro ne vienas produktas, o visas įpročių derinys: daugiau daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų ir mažiau perdirbto maisto.

4. Magnis ir triptofanas siejami su miego procesais
Sėklose esantis triptofanas yra aminorūgštis, kurią organizmas naudoja kai kurioms medžiagoms, dalyvaujančioms miego ir pabudimo ciklo reguliavime, gaminti. Magnis svarbus nervų sistemos veiklai, todėl moliūgų sėklos dažnai pasirenkamos kaip vakarinio užkandžio dalis.

Vis dėlto nereikėtų tikėtis, kad jos savaime išspręs miego problemas. Tyrimų apie magnio ir miego ryšį rezultatai nėra vienodi, todėl sėklos gali būti tik bendros mitybos dalis, o ne nemigos gydymo priemonė.

5. Patogiai praturtina įvairius patiekalus
Moliūgų sėklų nauda atsiskleidžia ir dėl to, kad jas lengva įtraukti į kasdienį meniu. Jos suteikia patiekalams traškumo, švelnų riešutinį skonį ir šiek tiek daugiau sotumo.

• Berkite į avižinę košę, jogurtą ar naminę granolą.
• Maišykite į salotas, sriubas ir troškinius.
• Naudokite duonos, keksiukų ar sausainių tešloje.
• Įmaišykite į vaisių ar daržovių kokteilius.
• Pabarstykite ant keptų daržovių prieš patiekdami.

Porcijos dydis ir druskos kiekis

Nors moliūgų sėklos maistingos, jos yra gana kaloringos, nes turi nemažai riebalų. Dėl to praktiška rinktis nedidelę saują, o ne valgyti jas nekontroliuojamais kiekiais tiesiai iš pakuotės.

Jeigu sėklos skrudinamos, druskos reikėtų berti saikingai. Nesūdyti arba lengvai pagardinti variantai dažniausiai geriau dera su košėmis, salotomis ir kitais patiekalais.

Kada reikėtų būti atsargesniems

Alergija moliūgų sėkloms reta, tačiau įmanoma. Žmonėms, kurie yra alergiški riešutams, sojai ar kitiems produktams, svarbu perskaityti pakuotės informaciją ir atkreipti dėmesį į galimą kryžminį užteršimą.

Jeigu po sėklų vartojimo atsiranda niežėjimas, bėrimas, lūpų ar gerklės tinimas, švokštimas ar kiti staigūs simptomai, jų valgyti nebereikėtų ir būtina kreiptis skubios medicinos pagalbos.

Moliūgų sėklų nauda didžiausia tada, kai jos tampa įvairios mitybos dalimi. Nedidelė porcija košėje, salotose ar ant keptų daržovių suteikia daugiau maistingumo, tačiau svarbiausia išlaikyti saiką ir rinktis kuo mažiau sūdytas sėklas.

Šaltiniai

• Magnesium – Health Professional Fact Sheet
• Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials
• Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis

Depresija ne visada prasideda akivaizdžiu liūdesiu. Kartais pirmiausia pasikeičia miegas, apetitas, bendravimas ar net tai, kaip žmogus rūpinasi savo išvaizda.

Šie subtilūs depresijos požymiai neretai lieka nepastebėti, nes pats žmogus gali jų nesusieti su prastėjančia emocine savijauta. Vis dėlto viena sunkesnė diena dar nereiškia depresijos. Daug svarbiau stebėti pasikartojančių pokyčių visumą ir tai, ar jie trukdo įprastam gyvenimui.

Pokyčiai, kurių nereikėtų ignoruoti

1. Pasikeitęs apetitas
Žmogus gali pradėti valgyti gerokai daugiau arba, priešingai, beveik nebesidomėti maistu. Kartais maistas tiesiog pamirštamas, nes dingsta įprastas alkio pojūtis ar noras rūpintis savimi.

2. Sutrikęs miegas
Depresija gali pasireikšti tiek nemiga, tiek pernelyg ilgu miegu. Kai kuriems žmonėms sunku užmigti, o kiti rytais negali išlipti iš lovos ir visą dieną jaučiasi mieguisti bei stokojantys energijos.

3. Dingęs susidomėjimas mėgstama veikla
Vienas svarbesnių ženklų yra malonumo praradimas. Anksčiau džiuginęs koncertas, susitikimas ar hobis staiga nebekelia jokio noro, nors žmogus supranta, kad tai veikla, kuri jam anksčiau patiko.

4. Atsitraukimas nuo artimųjų
Žmogus pradeda atšaukti planus, neatsiliepia į žinutes arba renkasi likti vienas. Toks užsisklendimas dažnai atrodo kaip paprastas nuovargis, tačiau ilgainiui jis gali dar labiau sustiprinti vienišumo jausmą.

5. Didesnis dirglumas
Depresija ne visada atrodo kaip tyla ar ašaros. Kai kuriems žmonėms ji labiau pasireiškia susierzinimu, nekantrumu, įtampa ir stipresnėmis reakcijomis į smulkmenas.

6. Sunkiau susikaupti
Įprastos užduotys pradeda užtrukti gerokai ilgiau. Atsakyti į kelis elektroninius laiškus, priimti sprendimą ar užbaigti paprastą darbą tampa neįprastai sunku.

7. Mažiau rūpinamasi savimi
Jeigu žmogus anksčiau skyrė dėmesio savo išvaizdai, o dabar nustoja praustis, tvarkytis ar keisti drabužius, tai gali rodyti ne tingėjimą, o prastėjančią emocinę būklę. Svarbu pastebėti ryškų pokytį, palyginti su tuo, kaip žmogus elgdavosi anksčiau.

8. Pasikeitusi laikysena ir sulėtėję judesiai
Depresiją išgyvenantis žmogus kartais tarsi susigūžia, vaikšto lėčiau, kalba tyliau arba atrodo fiziškai prislopęs. Kūno kalba gali išduoti savijautą net tada, kai apie emocijas kalbėti nenorima.

9. Pasikartojančios neigiamos mintys
Nuolatinis tų pačių pokalbių, klaidų ar nemalonių įvykių pergalvojimas vadinamas ruminavimu. Žmogus tarsi įstringa klausimuose, kas nutiko, kodėl taip atsitiko ir ką padarė ne taip, tačiau neranda sprendimo ir jaučiasi vis prasčiau.

Vienas požymis diagnozės nepatvirtina

Šie subtilūs depresijos požymiai gali pasireikšti ir dėl streso, miego trūkumo, ligos, vaistų poveikio ar sunkaus gyvenimo laikotarpio. Todėl nereikėtų skubiai nustatyti sau diagnozės pagal vieną blogesnę dieną.

Didesnį dėmesį verta atkreipti tada, kai keli pokyčiai išlieka bent dvi savaites, kartojasi didžiąją dienos dalį ir pradeda trukdyti darbui, santykiams ar įprastoms pareigoms. Tokiu atveju verta kreiptis į šeimos gydytoją, psichologą ar psichiatrą.

Maži žingsniai, kai sunku pradėti

Užklupus prislėgtai nuotaikai, natūralu norėti atsiriboti ir atšaukti visus planus. Tačiau visiškas užsidarymas dažnai nepadeda. Pradėti galima nuo nedidelio pasivaikščiojimo lauke, trumpo pokalbio su patikimu žmogumi ar vienos paprastos užduoties, kurią pavyksta atlikti iki galo.

Kai kuriems žmonėms naudinga padaryti ką nors kito labui: padėti artimajam, pasirūpinti augintiniu ar prisidėti prie savanoriškos veiklos. Tai nepakeičia gydymo, tačiau gali suteikti daugiau ryšio su aplinka ir padėti neįstrigti vien savo mintyse.

Taip pat galima pabandyti pažvelgti į situaciją iš šalies ir paklausti savęs: ką patarčiau draugui, jeigu jis būtų mano vietoje? Kartais toks atstumas leidžia į problemą pažvelgti šiek tiek švelniau.

Kada pagalbos reikia nedelsiant

Jeigu atsiranda minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę arba žmogus nebesijaučia saugus, būtina kreiptis pagalbos nedelsiant. Galima skambinti nemokamais emocinės paramos numeriais 116 123 arba 8 800 28888, o esant tiesioginiam pavojui – skambinti 112.

Depresija nėra charakterio silpnumas. Kuo anksčiau pastebimi pasikeitimai ir ieškoma pagalbos, tuo lengviau pradėti grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo.

Šaltiniai

• Depression – National Institute of Mental Health
• Sadness & Depression – Centers for Disease Control and Prevention
• Our Crisis Centers – 988 Suicide & Crisis Lifeline
• today.com

Miegas svarbus ne tik dėl to, kiek valandų praleidžiame lovoje. Naujas didelės apimties tyrimas parodė, kad reikšmės gali turėti ir tai, kiek laiko žmogus praleidžia skirtingose miego fazėse, ypač REM miego fazėje.

Analizuodami beveik 100 tūkst. Jungtinės Karalystės Biobanko dalyvių duomenis, mokslininkai nustatė sąsajų tarp miego rodiklių ir daugelio vėliau diagnozuotų ligų. Vis dėlto tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl jo rezultatai neįrodo, kad tam tikra miego fazė tiesiogiai apsaugo nuo ligų.

REM miego fazė išsiskyrė labiausiai

Tyrime dalyvavo 95 559 suaugusieji, kurių vidutinis amžius siekė 56 metus. Vieną savaitę jie nešiojo ant riešo tvirtinamus akselerometrus, leidusius tiksliau įvertinti miego trukmę, miego fazes, prabudimus ir miego reguliarumą.

Vėliau dalyviai buvo stebimi vidutiniškai 8,9 metų. Ilgesnė REM miego fazė buvo siejama su mažesne 83 ligų rizika. Tarp jų buvo širdies nepakankamumas, padidėjęs kraujospūdis, prieširdžių virpėjimas, išeminė širdies liga, parkinsonizmas, išsėtinė sklerozė ir demencija.

REM miego fazė yra laikotarpis, kai dažniausiai sapnuojame. Šios fazės metu smegenų veikla tampa aktyvesnė, nors kūnas išlieka atsipalaidavęs. Tyrimas neatsako, kodėl būtent ilgesnė REM fazė buvo susijusi su mažesne ligų rizika, todėl šį rezultatą reikėtų vertinti kaip svarbią sąsają, o ne gydymo rekomendaciją.

Gilus miegas taip pat buvo svarbus

Daugiau gilaus miego buvo siejama su mažesne septynių sveikatos sutrikimų rizika. Tarp jų buvo 2 tipo cukrinis diabetas, didžioji depresija, miego apnėja ir Parkinsono liga.

Tačiau šių rezultatų negalima aiškinti pernelyg tiesmukai. Pavyzdžiui, prastesnis miegas gali būti ne ligos priežastis, o jau esančios sveikatos problemos požymis. Tyrimo autoriai kaip vieną galimų pavyzdžių nurodė depresiją, nes jos simptomai neretai sutrikdo miegą.

Svarbi ir bendra miego trukmė

Žmonės, kurie miegojo nuo 6 iki 8 valandų, apskritai turėjo mažiausią įvairių sveikatos sutrikimų riziką. Ilgesnė bendra miego trukmė buvo siejama su mažesne daugiau kaip 50 būklių, tarp jų 2 tipo cukrinio diabeto, rizika.

Tuo metu trumpesnis miegas ir daugiau laiko, praleisto prabudus po užmigimo, buvo siejami su nepalankesniais rezultatais. Ilgesnis budrumas naktį buvo susijęs su didesne psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo, piktnaudžiavimo alkoholiu ir osteoartrito rizika.

Nereguliarus miego režimas taip pat buvo siejamas su pilvo skausmais, nerimu ir depresija. Tai primena, kad svarbi ne tik viena prastai išmiegota naktis, bet ir pasikartojantis miego ritmo nepastovumas.

Kas padeda išlaikyti stabilesnį miego ritmą

Jeigu užmigti sunku arba naktį dažnai prabundate, pirmiausia galima atkreipti dėmesį į miego rutiną. Naudingos gali būti šios paprastos priemonės:

• keltis panašiu metu net savaitgaliais;
• ryte pabūti natūralioje dienos šviesoje;
• miegamajame palaikyti tylą, tamsą ir vėsesnę temperatūrą;
• likus 30-60 minučių iki miego rinktis ramią veiklą, pavyzdžiui, skaitymą ar kvėpavimo pratimus;
• vakare riboti ekranų naudojimą ir nevartoti kofeino vėlyvą popietę;
• jeigu lovoje ilgai nepavyksta užmigti, trumpam atsikelti ir grįžti tik pajutus mieguistumą.

Vienas tyrimas nepakeičia individualių gydytojo rekomendacijų, ypač jei miegą trikdo knarkimas, kvėpavimo pauzės, nuolatinis mieguistumas ar dažni prabudimai. Tokiais atvejais svarbu ieškoti galimos priežasties, o ne vien bandyti ilgiau išbūti lovoje.

Šaltiniai

• Accelerometer-derived real-world sleep stages and risk of incident diseases: A UK Biobank cohort study and phenome-wide association analysis
• medicalnewstoday.com

Ankstyvas pabudimas senstant daugeliui žmonių tampa įprastu reiškiniu. Užmigti norisi anksčiau, o ryte akys atsimerkia dar prieš suskambant žadintuvui. Nors kartais tai tėra natūralus organizmo pokytis, miego laiką keičia ne vien pats amžius.

Senstant keičiasi biologinis laikrodis, miego struktūra, jautrumas šviesai ir tai, kaip smegenys apdoroja aplinkos signalus. Dėl šių priežasčių žmogus gali anksčiau pavargti vakare ir pabusti gerokai anksčiau ryte.

Biologinis laikrodis ima veikti anksčiau

Miegą reguliuoja du glaudžiai susiję procesai. Vienas jų yra susikaupęs miego poreikis, o kitas – cirkadinis ritmas, dar vadinamas vidiniu biologiniu laikrodžiu. Jis padeda organizmui suprasti, kada laikas būti budriam, o kada ruoštis miegui.

Su amžiumi šis ritmas dažnai pasislenka į ankstesnį laiką. Vyresni žmonės gali pradėti norėti miego anksčiau vakare ir pabusti anksčiau ryte. Be to, miegas neretai tampa ne toks vientisas, todėl naktį žmogus lengviau prabunda nuo triukšmo, šviesos ar kitų dirgiklių.

Senstant silpnėja ir smegenų gebėjimas tiksliai reaguoti į aplinkos signalus. Saulėtekis, saulėlydis, valgymo laikas, fizinis aktyvumas ir bendravimas padeda nustatyti paros ritmą. Kai šie signalai apdorojami ne taip tiksliai, miego ir budrumo laikas gali pradėti slinkti į priekį.

Prie ankstyvo pabudimo prisideda šviesa

Šviesa yra vienas svarbiausių signalų, pagal kuriuos smegenys nustato paros laiką. Akys perduoda informaciją apie aplinką smegenims, o šios reguliuoja melatonino – su miegu susijusio hormono – išsiskyrimą.

Senstant regėjimas dažnai keičiasi. Katarakta ar kiti lęšiuko pokyčiai sumažina šviesos kiekį, pasiekiantį tinklainę. Tuomet smegenys gali anksčiau „nuspręsti“, kad diena baigėsi, todėl mieguistumas atsiranda dar nesulaukus įprasto vakaro.

Tai nereiškia, kad kiekvienas anksti pabundantis žmogus turi kataraktą. Vis dėlto pastebėjus neryškų matymą, dvejinimąsi akyse ar ryškų regėjimo pablogėjimą, verta kreiptis į akių gydytoją. Kai kuriuose tyrimuose kataraktos gydymas buvo siejamas su geresne miego kokybe, tačiau poveikis cirkadiniam ritmui gali skirtis.

Kas dar keičia miego laiką

• Mažesnis gilaus miego kiekis ir dažnesni prabudimai naktį
• Mažesnis fizinis aktyvumas dieną
• Vakarinis alkoholio vartojimas
• Ilgi poguliai vėlyvą popietę
• Depresija, nerimas, skausmas ar kitos sveikatos problemos
• Nereguliarus miego ir kėlimosi laikas

Alkoholis gali trumpam atpalaiduoti ir padėti greičiau užmigti, tačiau dažnai pablogina miego kokybę ir skatina prabudimus antroje nakties pusėje. Todėl žmogus ryte gali atsikelti anksčiau, nors atrodo, kad vakare užmigo lengvai.

Ankstyvas pabudimas senstant taip pat nebūtinai reiškia, kad organizmui trūksta miego. Jei žmogus užmiega anksčiau ir ryte jaučiasi pailsėjęs, toks režimas gali būti natūrali jo paros ritmo dalis.

Kaip padėti biologiniam laikrodžiui

Norint išlaikyti stabilesnį miego režimą, naudinga keltis panašiu metu ir dieną gauti pakankamai natūralios šviesos. Rytinė šviesa padeda smegenims aiškiau atskirti dienos pradžią nuo vakaro. Taip pat verta stebėti, ar vakare nevartojamas alkoholis ir ar vėlyvi poguliai netrukdo nakties miegui.

Reguliarus judėjimas taip pat siejamas su geresniu miegu. Tam nebūtinos intensyvios treniruotės – tinka pasivaikščiojimas, lengva mankšta ar kita maloni veikla, atliekama dienos metu.

Jeigu norima vakare neužmigti pernelyg anksti, šviesos poveikį reikėtų vertinti atsargiai. Kai kuriems žmonėms, kurių biologinis laikrodis stipriai pasislinkęs, specialistas gali rekomenduoti šviesos terapiją, tačiau intensyviai naudoti ryškius ekranus prieš pat miegą nėra gera mintis.

Ankstyvas pabudimas senstant dažnai yra kelių veiksnių derinys, todėl vieno universalaus sprendimo nėra. Tačiau reguliarus režimas, dienos šviesa, pakankamas judėjimas, mažiau alkoholio vakare ir laiku patikrintas regėjimas gali padėti geriau suprasti, kas vyksta su miegu.

Šaltiniai

• Aging and Circadian Rhythms
• The effect of cataract surgery on salivary melatonin and sleep quality in aging people
• 6 Healthy Sleep Habits for Older Adults

Maistas prieš treniruotę gali nulemti ne tik energijos kiekį, bet ir tai, kaip jausitės sportuodami. Kai kurie produktai įprastai atrodo sveiki, tačiau suvalgyti didelėmis porcijomis prieš pat fizinį krūvį gali apsunkinti virškinimą.

Visiems žmonėms tinkamo sąrašo nėra. Reakciją lemia porcijos dydis, valgymo laikas, individualus jautrumas ir pati treniruotė. Vis dėlto sporto mitybos specialistai dažniausiai pataria prieš sportą nepersivalgyti skaidulų, baltymų ir riebalų turinčio maisto.

Kodėl prieš sportą virškinimui gali būti sunkiau

Fizinio krūvio metu daugiau kraujo nukreipiama į dirbančius raumenis. Dėl to virškinimo traktui gali būti sunkiau susidoroti su dideliu, lėtai virškinamu maisto kiekiu.

Tuomet gali atsirasti pilvo diegliai, pūtimas, pykinimas arba staigus poreikis ieškoti tualeto. Tokie pojūčiai ne tik gadina treniruotę, bet ir trukdo išlaikyti įprastą tempą.

3 maisto grupės, su kuriomis prieš sportą reikia atsargumo

1. Daug skaidulų turintys produktai
Didelės salotų, pupelių, kryžmažiedžių daržovių ar sėlenų dribsnių porcijos virškinamos lėčiau. Skaidulos yra naudingos, tačiau didelis jų kiekis prieš pat treniruotę gali paskatinti pilvo pūtimą ar spazmus.

2. Didelės baltymų porcijos
Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, baltyminiai kokteiliai ir batonėliai suteikia baltymų, tačiau didelė jų porcija prieš sportą gali ilgiau užsibūti skrandyje. Prieš bėgimą ar intensyvią treniruotę tai ypač dažnai tampa nemalonių pojūčių priežastimi.

3. Riebus maistas
Čija pudingas, kreminiai makaronai, mėsainiai ir didelis kiekis riešutų sviesto taip pat virškinami lėtai. Todėl jų geriau nepalikti paskutinei valandai prieš fizinį krūvį.

Šie produktai savaime nėra nesveiki ar draudžiami. Svarbiausia jų nevalgyti didelėmis porcijomis prieš pat treniruotę.

Laikas keičia tai, ką toleruoja skrandis

Riebesnį, baltymingesnį ir skaidulų turintį maistą geriau suvalgyti likus kelioms valandoms iki sporto arba palikti po treniruotės. Po didesnio valgymo dažniausiai verta palaukti 2-4 valandas, kad organizmas spėtų pradėti virškinimą.

Maisto prieš treniruotę nereikėtų visiškai atsisakyti vien iš baimės pasijusti sunkiai. Suvalgę per mažai galite stokoti energijos, treniruotė bus silpnesnė, o atsistatymas po jos gali būti prastesnis.

Jeigu iki sporto liko 30-60 minučių, rinkitės nedidelę, lengviau virškinamą angliavandenių porciją. Tinka:

• bananas;
• obuolių tyrė;
• skrebutis su džemu;
• riestainiai ar krekeriai;
• nedidelis granolos batonėlis;
• supjaustyti švieži arba džiovinti vaisiai;
• vaisių ir daržovių kokteilis.

Treniruotės rūšis taip pat svarbi

Bėgimas dažniau nei jėgos pratimai sukelia virškinimo diskomfortą, nes kiekvienas žingsnis sujudina pilvą. Prieš intensyvius intervalus, varžybas ar komandinius žaidimus dažniausiai geriau rinktis pačius lengviausius produktus.

Prieš jėgos treniruotę kai kuriems žmonėms tinka kalakutienos sumuštinis ar graikiškas jogurtas. Tačiau tas pats maistas prieš bėgimą gali pasirodyti per sunkus. Asmeninę toleranciją verta vertinti pagal konkrečią veiklą, o ne vien pagal produkto sudėtį.

Vanduo ir asmeninė patirtis padeda išvengti klaidų

Nepakankamas skysčių kiekis taip pat gali sustiprinti virškinimo simptomus. Todėl prieš treniruotę svarbu nepamiršti vandens, tačiau jo nereikėtų išgerti labai daug vienu metu.

Naudinga pasižymėti, ką valgėte, kiek laiko liko iki sporto ir kaip jautėtės treniruotės metu. Taip lengviau pastebėti, kurie produktai sukelia diskomfortą, o kurie suteikia energijos be sunkumo pojūčio.

Jeigu virškinimo simptomai kartojasi, trukdo sportuoti ar atsiranda net valgant nedideles porcijas, pasitarkite su dietologu. Geriausias maistas prieš treniruotę nėra vienodas visiems, todėl svarbiausia derinti porciją, laiką ir fizinio krūvio pobūdį.

Šaltiniai

• Easy-to-Digest Foods