Padidėjęs cholesterolis dažnai skatina iš naujo įvertinti ne tik pagrindinius patiekalus, bet ir tai, kuo juos gardiname. Tarp prieskonių, dažniausiai minimų kalbant apie cholesterolio kontrolę, išsiskiria cinamonas ir česnakas.

Vis dėlto prieskoniai nėra vaistų nuo padidėjusio cholesterolio pakaitalas. Jie gali papildyti širdžiai palankią mitybą, tačiau didžiausią reikšmę turi visas valgymo modelis, fizinis aktyvumas ir gydytojo paskirtas gydymas.

Cinamonas tinka ne tik saldiems patiekalams

Cinamonas siejamas su nedideliu bendrojo ir MTL cholesterolio, vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, sumažėjimu. Manoma, kad jis gali paveikti tai, kaip organizmas tvarko riebalus ir cholesterolį.

Dalies tyrimų rezultatai buvo palankesni žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, tačiau duomenys nėra visiškai vienodi. Todėl cinamoną geriau vertinti kaip naudingą mitybos papildymą, o ne kaip priemonę, kuri viena išspręstų padidėjusio cholesterolio problemą.

Cinamono sudėtyje esantys augaliniai junginiai, įskaitant cinamaldehidą ir polifenolius, taip pat nagrinėjami dėl galimo poveikio uždegiminiams procesams ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Vis dėlto konkrečios cinamono dozės cholesterolio kiekiui mažinti šaltinyje nenurodomos.

Česnakas cholesterolį papildo skoniu

Česnakas dažnai pasirenkamas ne tik dėl aromato. Tyrimuose česnakas ir jo papildai siejami su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu, nors rezultatai ir poveikio dydis gali skirtis.

Susmulkinus ar sutraiškius česnaką susidaro sieros junginiai, tarp jų – alicinas. Jie gali būti susiję su kepenyse vykstančios cholesterolio gamybos slopinimu. Česnako antioksidacinės savybės taip pat nagrinėjamos dėl galimo poveikio MTL cholesterolio oksidacijai, kuri dalyvauja aterosklerozinių plokštelių formavimosi procesuose.

Norint išsaugoti daugiau česnako veikliųjų junginių, susmulkintą skiltelę galima palaikyti maždaug 10 minučių prieš dedant į keptuvę ar puodą. Kaitinimas gali susilpninti fermento, reikalingo alicinui susidaryti, veikimą.

Česnakas leidžia gardinti maistą naudojant mažiau druskos

Vienas praktiškas česnako privalumas – intensyvus skonis. Juo gardinant patiekalus dažnai galima naudoti mažiau druskos, riebių padažų ar kitų sunkesnių priedų.

Česnaką ypač lengva derinti su produktais, kurie dažnai įtraukiami į širdžiai palankią mitybą:

• pupelėmis ir lęšiais;
• lapinėmis daržovėmis;
• nesmulkintais grūdais;
• lašiša;
• aukščiausios rūšies alyvuogių aliejumi.

Tokie deriniai svarbūs todėl, kad cholesterolio kiekį labiau lemia visa mityba, o ne vienas pasirinktas prieskonis. Skaidulų turintys ankštiniai augalai, daržovės ir nesmulkinti grūdai čia atlieka gerokai didesnį vaidmenį.

Idėjos, kaip šiuos prieskonius naudoti

Česnaką galima trumpai pakepinti su lapinėmis daržovėmis alyvuogių aliejuje, įmaišyti į salotų padažą arba dėti į čili troškinį ir lęšių sriubą. Jis taip pat tinka humusui, orkaitėje keptoms daržovėms, kiaušiniams ar maltai kalakutienai gardinti.

Visą česnako galvutę galima iškepti orkaitėje. Suminkštėjusias skilteles patogu užtepti ant viso grūdo duonos. Toks pagardas suteikia sodrų skonį be sunkių padažų.

Cinamonas lengvai dera su avižine koše, natūraliu jogurtu, kava ir kokteiliais. Įdomesniam skoniui jo galima įberti ir į čili troškinį, keptas daržoves ar prieskonių mišinį mėsai.

Prieskoniai nepakeičia cholesterolio gydymo

Nors cinamonas ir česnakas gali būti naudinga mitybos dalis, jų poveikio nereikėtų pervertinti. Jei cholesterolio kiekis padidėjęs, gydytojas gali rekomenduoti vaistus, tyrimus ir kitus gyvenimo būdo pokyčius.

Cinamonas ir česnakas gali suteikti patiekalams daugiau skonio ir padėti dažniau rinktis daržoves, ankštinius augalus bei viso grūdo produktus. Būtent toks nuoseklus pasirinkimų derinys, o ne vienas prieskonis, labiausiai prisideda prie širdžiai palankios mitybos.

Šaltiniai

• Effects of cinnamon consumption on glycemic status, lipid profile and body composition in type 2 diabetic patients
• Potential health benefit of garlic based on human intervention studies: a brief overview
• Serum cholesterol levels and risk of cardiovascular death: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

Krūties vėžio riziką lemia ne vienas produktas ar vienas valgymas. Įtakos turi genetika, amžius, fizinis aktyvumas, kūno svoris ir bendra mityba. Vis dėlto vienas paprastas maisto priedas išsiskiria tuo, kad vienu metu suteikia omega-3 riebalų rūgščių, lignanų ir skaidulų.

Tai – malti linų sėmenys. Juos paprasta įmaišyti į košę, jogurtą ar kokteilį, tačiau jų poveikio nereikėtų vertinti kaip krūties vėžio prevencijos garantijos.

Trys medžiagos viename produkte

Maltų linų sėmenų maistinę vertę pirmiausia lemia trys komponentai:

• alfa-linoleno rūgštis – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis;
• lignanai – augaliniai junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis ir silpnai estrogenus primenančiomis savybėmis;
• tirpiosios ir netirpiosios skaidulos.

Maždaug 15 gramų, arba 1,5-2 valgomuosiuose šaukštuose, maltų sėmenų yra beveik 3 gramai alfa-linoleno rūgšties. Suaugusiesiems rekomenduojamas pakankamas šios rūgšties kiekis priklauso nuo lyties ir gyvenimo etapo, tačiau dažniausiai svyruoja nuo 1,1 iki 1,6 gramo per parą.

Tokia porcija taip pat suteikia apie 3,5 gramo skaidulų. Tai reikšmingas kiekis produkto, kurio dažnai pakanka vos keliems šaukštams pagardinti patiekalą ar gėrimą.

Omega-3 reikšmė mityboje

Alfa-linoleno rūgštis siejama su priešuždegiminiu mitybos pobūdžiu. Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose didesnis omega-3 vartojimas siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, tačiau toks ryšys dar nereiškia, kad sėmenys apsaugo nuo ligos.

Šiuo atveju svarbus visas valgymo modelis. Vienas produktas negali atsverti rūkymo, mažo fizinio aktyvumo, didesnio kūno svorio ar kitų rizikos veiksnių.

Lignanai ir hormonų signalai

Lignanai yra viena įdomiausių linų sėmenų sudedamųjų dalių. Jų struktūra šiek tiek primena estrogeną, todėl organizme jie gali silpnai sąveikauti su estrogenų receptoriais.

Žarnyno bakterijos lignanus paverčia kitais junginiais, tarp jų – enterolaktonu ir enterodioliu. Šis procesas skirtingų žmonių organizme vyksta nevienodai, nes priklauso nuo žarnyno mikroorganizmų sudėties. Dėl to ir galimas poveikis hormonų signalams nėra vienodas.

Kai kuriuose duomenyse didesnis enterolaktono kiekis kraujyje siejamas su geresne krūties vėžiu sirgusių moterų, ypač po menopauzės, išgyvenamumo prognoze. Vis dėlto tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad lignanai tiesiogiai užkerta kelią ligai. Eksperimentinių tyrimų rezultatų taip pat negalima automatiškai prilyginti poveikiui žmogaus organizme.

Skaidulos svarbios ne tik virškinimui

Netirpiosios skaidulos žarnyne gali prisijungti dalį tulžies rūgščių ir perteklinių estrogenų, o vėliau padėti juos pašalinti su išmatomis. Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį, lėtina virškinimą ir ilgiau palaiko sotumą.

Didesnis skaidulų kiekis mityboje taip pat siejamas su geresne kūno svorio kontrole ir jautrumu insulinui. Šie procesai svarbūs bendrai medžiagų apykaitai, tačiau jų nereikėtų pateikti kaip tiesioginio vėžio gydymo ar apsaugos mechanizmo.

Kaip linų sėmenis naudoti virtuvėje

Rinkitės maltus, o ne nesmulkintus sėmenis. Sumalus organizmui lengviau pasiekti juose esančias skaidulas, lignanus ir alfa-linoleno rūgštį.

• Įmaišykite jų į avižinę košę arba šaltus dribsnius.
• Pabarstykite natūralų jogurtą ar varškę.
• Įdėkite į vaisių ir daržovių kokteilį.
• Sumaišykite su džiūvėsėliais ir naudokite vištienai, žuviai arba tofu apvolioti prieš kepant.

Maltų linų sėmenų nelaikykite ilgai kambario temperatūroje. Dėl juose esančių riebalų jie greitai apkarsta, todėl sandarus indas šaldytuve arba šaldiklyje yra tinkamesnis pasirinkimas.

Linų sėmenys gali būti patogus būdas papildyti mitybą skaidulomis ir augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimis. Tačiau kalbant apie krūties vėžio riziką svarbiausia vertinti visą gyvenimo būdą, o dėl didesnių mitybos pokyčių ar ligos rizikos pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Renkantis daržovę virškinimui dažnai norisi aiškaus atsakymo: brokolis ar saldžioji bulvė? Abi daržovės turi skaidulų, tačiau jų poveikis žarnynui šiek tiek skiriasi.

Nors brokoliuose vienoje porcijoje skaidulų yra truputį daugiau, skirtumas nėra toks didelis, kad vieną produktą paverstų neabejotinu nugalėtoju. Daug svarbiau, kiek skaidulų gauname per visą dieną, ar geriame pakankamai vandens ir kiek judame.

Skaidulų kiekis skiriasi tik nežymiai

150 gramų keptos saldžiosios bulvės yra apie 4,65 gramo skaidulų. Tokio pat svorio virtų brokolių porcijoje jų yra maždaug 4,95 gramo. Tai sudaro apie 18,6 proc. rekomenduojamo skaidulų kiekio moterims ir 12 proc. vyrams saldžiosios bulvės atveju, o brokoliai suteikia atitinkamai apie 19,8 ir 13 procentų.

Suaugusioms moterims per dieną rekomenduojama gauti apie 25 gramus skaidulų, vyrams – apie 38 gramus. Abi daržovės turi tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų. Tirpiosios sugeria vandenį ir sudaro gelį, kuris lėtina virškinimą, o netirpiosios didina išmatų tūrį ir padeda joms judėti žarnynu.

Saldžioji bulvė palanki žarnyno veiklai

Saldžiojoje bulvėje gausu netirpiųjų skaidulų, todėl ji gali būti naudinga tuomet, kai tuštinimasis tapo retesnis. Joje taip pat yra atspariojo krakmolo ir oligosacharidų. Šios medžiagos nevisiškai suvirškinamos plonajame žarnyne ir pasiekia storąją žarną.

Ten jos fermentuojamos, o šis procesas suteikia maisto daliai naudingų žarnyno bakterijų. Laboratorinėmis sąlygomis atlikti tyrimai parodė saldžiosios bulvės prebiotinį potencialą, tačiau tai dar nėra tas pats, kas patikimai įrodytas poveikis visiems žmonėms. Todėl saldžiąją bulvę verta vertinti kaip vieną iš skaidulų šaltinių, o ne kaip atskirą sprendimą virškinimo problemoms.

Brokoliai suteikia daugiau nei skaidulų

Maždaug 70 proc. brokolių skaidulų sudaro netirpiosios skaidulos. Jos prisideda prie didesnio išmatų tūrio ir reguliaresnio tuštinimosi. Tirpiosios skaidulos po valgio taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems.

Brokoliuose yra sulforafano – augalinio junginio, pasižyminčio antioksidacinėmis savybėmis. Viename tyrime su suaugusiais žmonėmis 20 gramų brokolių per dieną keturias savaites pagerino tuštinimosi kokybę ir reguliarumą. Kitame tyrime 200 gramų brokolių vartojimas 18 dienų buvo susijęs su palankesne žarnyno mikroorganizmų pusiausvyra.

Šie rezultatai įdomūs, tačiau jie nereiškia, kad brokoliai visada bus geresnis pasirinkimas. Tyrimų dalyvių skaičius ir sąlygos buvo riboti, todėl svarbiausia išvada paprastesnė: brokoliai gali būti naudinga įvairios mitybos dalis.

Kas padeda, kai žarnynas sulėtėja

Vidurių užkietėjimu dažnai laikomas tuštinimasis rečiau nei tris kartus per savaitę. Tokiu atveju vienos daržovės pasirinkimas nebūtinai išspręs problemą. Daugiau naudos gali duoti kelių įpročių derinys:

• pamažu didinti skaidulų kiekį valgant daržoves, ankštinius augalus, viso grūdo produktus, riešutus ir vaisius;
• gerti pakankamai vandens, nes skaiduloms reikia skysčių;
• reguliariai judėti, nes fizinis aktyvumas skatina žarnyno veiklą;
• rečiau rinktis mažai skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, greitąjį maistą, traškučius ir stipriai perdirbtus gaminius.

Jeigu iki šiol valgėte mažai skaidulų, jų kiekį didinkite palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, spazmus ar kitą diskomfortą.

Kada daržovių nepakanka

Trumpam užkietėjus viduriams gali būti naudojami skaidulų papildai, osmosiniai preparatai ar išmatas minkštinantys vaistai, tačiau dėl tinkamiausio pasirinkimo geriau pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Žarnyno veiklą taip pat gali keisti kai kurie vaistai ir sveikatos sutrikimai, įskaitant dirgliosios žarnos ligą, divertikulitą, diabetą ar storosios žarnos vėžį. Jei problema nepraeina per kelias savaites, atsiranda kraujo išmatose, stiprus skausmas arba šeimoje buvo storosios žarnos vėžio atvejų, reikėtų kreiptis į medikus.

Taigi, brokolis ar saldžioji bulvė nėra vienintelis klausimas. Abi daržovės gali papildyti racioną skaidulomis, o geriausią rezultatą dažniausiai suteikia jų įvairovė, pakankamas vandens kiekis ir reguliarus judėjimas.

Šaltiniai

• Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota
• Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects
• Treatment for Constipation

Pilvo apimtis ne visada parodo, kiek riebalinio audinio susikaupė organizme. Visceraliniai pilvo riebalai kaupiasi giliau, aplink kepenis, kasą ir žarnyną, todėl jų nematyti taip aiškiai kaip po oda esančių riebalų.

Jų kiekį veikia ne vienas produktas ar trumpalaikė dieta. Mityba, fizinis aktyvumas, miegas ir stresas sudaro bendrą kasdienį foną, todėl rytas gali tapti tinkamu metu pradėti kelis paprastus pokyčius.

Rytą pradėkite sočiais pusryčiais

Pirmasis žingsnis – pusryčiai, kuriuose netrūksta baltymų. Juos galima suvalgyti per pirmąsias vieną ar dvi valandas po pabudimo, ypač jeigu rytais greitai išalkstate arba vėliau sunku kontroliuoti užkandžiavimą.

Baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, palaiko raumenų masę ir prisideda prie energijos apykaitos. Todėl pusryčiams rinkitės ne vien saldų kepinį ar sumuštinį su balta duona, o maistingesnį derinį.

• Kiaušiniai su viso grūdo duona
• Varškė arba tirštas graikiškas jogurtas su uogomis
• Baltyminis kokteilis su vaisiais ir sėklomis
• Rūkyta lašiša su daržovėmis
• Vištienos dešrelė ar kalakutienos gaminys su daržovėmis

Svarbiausia neieškoti vieno stebuklingo riebalus deginančio produkto. Daug daugiau reikšmės turi sotus ir subalansuotas valgis, kuriame dera baltymai, skaidulos ir tinkamas angliavandenių kiekis.

Į pusryčius įtraukite daugiau skaidulų

Skaidulos ilgiau užsibūna skrandyje ir padeda išlaikyti sotumą. Dėl to vėliau dieną gali būti lengviau išvengti persivalgymo, ypač kai rytas prasideda skubant, o pietūs nusikelia.

Praktiškai tai reiškia labai paprastus pakeitimus. Į jogurtą berkite uogų, prie kiaušinių pridėkite daržovių, o baltą duoną keiskite viso grūdo duona arba pusryčiams rinkitės avižinę košę.

Geri skaidulų šaltiniai yra vaisiai, uogos, daržovės, pupelės, lęšiai, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama per dieną gauti apie 25-34 gramus skaidulų, tačiau daugelis žmonių šio kiekio nesurenka.

Didindami skaidulų kiekį, kartu gerkite pakankamai vandens. Taip virškinimo sistemai bus lengviau prisitaikyti, o vidurių užkietėjimo tikimybė bus mažesnė.

Raskite laiko rytiniam judėjimui

Trečiasis veiksmas – judėjimas. Tam nebūtina iš karto rinktis intensyvios treniruotės. Tinka pasivaikščiojimas, lipimas laiptais vietoje važiavimo liftu, trumpas išėjimas su šunimi ar automobilio palikimas toliau nuo darbo vietos.

Reguliarus aerobinis aktyvumas, pavyzdžiui, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu ar lengvas bėgimas, siejamas su mažesniu visceralinių riebalų kiekiu. Tyrimų apžvalgos taip pat rodo, kad reikšmės turi ne tik treniruotės intensyvumas, bet ir tai, ar žmogus geba tokį tempą išlaikyti ilgą laiką.

Orientyras daugeliui suaugusiųjų – bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo daugumą savaitės dienų. Tačiau pradėti galima ir nuo 10-15 minučių. Svarbiau nuoseklumas, o ne vienas labai sunkus sporto seansas.

Prie aerobinio aktyvumo naudinga pridėti jėgos pratimus. Raumenų stiprinimas padeda išsaugoti liesą kūno masę, o pasipriešinimo treniruotės taip pat siejamos su mažesniu riebalinio audinio kiekiu.

Miegas taip pat veikia kūno sudėtį

Per trumpas miegas dažnai apsunkina alkio kontrolę ir gali būti siejamas su didesniu visceralinių riebalų kiekiu. Suaugusiesiems naudinga orientuotis į 7-8 valandas miego per naktį.

Miego trūkumas nėra vienintelis veiksnys, tačiau jis gali paskatinti dažnesnį užkandžiavimą, didesnį norą rinktis kaloringą maistą ir mažesnį norą judėti. Todėl rytiniai sprendimai prasideda dar iš vakaro, kai pasirenkate tinkamą miego laiką.

Pokyčius kurkite ne nuo vieno produkto

Visceraliniai pilvo riebalai nesumažėja nuo vieno ypatingo pusryčių ingrediento. Daug tvirtesnį pagrindą sudaro keli tarpusavyje derantys pasirinkimai: daugiau baltymų ir skaidulų ryte, reguliarus judėjimas, pakankamas miegas, saikingas alkoholio vartojimas ir kuo mažiau stipriai perdirbtų produktų.

Viduržemio jūros tipo mityba, kurioje gausu daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir viso grūdo produktų, taip pat siejama su palankesniais kūno riebalų pokyčiais. Pradėti galima nuo vieno ryto pakeitimo, o vėliau pridėti kitus, kad nauji pasirinkimai taptų lengviau išlaikomi.

Šaltiniai

• Association between dietary fiber intake and visceral fat volume: A cross-sectional study based on NHANES 2011-2018
• Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials
• Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014

Internete išpopuliarėjo stiklainiai, kuriuose česnako skiltelės užpilamos medumi ir paliekamos kambario temperatūroje. Toks mišinys dažnai pristatomas kaip natūralus antibiotikas, imunitetą stiprinanti priemonė ar net organizmą valantis produktas.

Tačiau česnakas su medumi nėra nekaltas virtuvės eksperimentas. Uždarytame stiklainyje susidariusios sąlygos gali būti palankios pavojingai bakterijai, o tariama papildoma nauda nėra pakankama, kad pateisintų tokią riziką.

Kas vyksta stiklainyje

Medus pats savaime ilgai negenda, nes jame mažai bakterijoms prieinamo vandens. Česnakas yra kitoks: jo skiltelėse yra drėgmės. Medus pradeda traukti vandenį iš česnako, todėl mišinyje padaugėja drėgmės, o tai keičia sąlygas stiklainio viduje.

Jeigu toks mišinys laikomas sandariai uždarytas ir kambario temperatūroje, jame gali susidaryti mažai deguonies turinti aplinka. Rūgštingumas taip pat ne visada padidėja pakankamai greitai. Tokios aplinkybės palankios Clostridium botulinum sporoms daugintis ir gaminti botulino toksiną.

Fermentacija šiuo atveju nepadaro mišinio savaime saugaus. Priešingai, namuose neįmanoma patikimai kontroliuoti visų svarbių veiksnių: rūgštingumo, drėgmės, temperatūros ir laikymo sąlygų.

Botulizmas pažeidžia nervų sistemą

Botulizmas yra reta, tačiau labai pavojinga liga, kurią sukelia nervų sistemą veikiantis toksinas. Liga gali prasidėti virškinimo sutrikimais, tačiau vėliau atsiranda raumenų silpnumas ir kitų neurologinių požymių.

• neaiški ar nerišli kalba;
• rijimo sunkumai;
• raumenų silpnumas;
• pilvo skausmas, pykinimas ar vėmimas;
• pasunkėjęs kvėpavimas.

Sunkiais atvejais paralyžius gali apimti diafragmą ir sustabdyti kvėpavimą. Įtarus botulizmą, būtina nedelsiant kreiptis skubiosios medicinos pagalbos. Anksti pradėtas gydymas antitoksinu pagerina galimybes išvengti sunkių komplikacijų.

Medus kūdikiams pavojingas

Ypatingo atsargumo reikia laikytis dėl vaikų. Jaunesniems nei vienų metų kūdikiams negalima duoti žalio medaus, nes jų žarnyno mikrobiota dar nėra pakankamai subrendusi apsisaugoti nuo botulizmo sporų.

Suaugusiųjų žarnynas paprastai geriau slopina šių bakterijų dauginimąsi, tačiau tai nereiškia, kad rizika visiškai išnyksta. Retais atvejais susirgti gali ir suaugęs žmogus, ypač pavartojęs užterštą produktą.

Česnaką ir medų geriau vartoti atskirai

Jeigu patinka šie produktai, saugesnis pasirinkimas – vartoti juos atskirai, o ne laikyti kartu uždarytame stiklainyje. Česnaką galima dėti į įprastus patiekalus, o medų naudoti arbatai ar kitam maistui pasaldinti.

Žalias česnakas ir medus turi antioksidacinių savybių, tačiau nėra pagrindo manyti, kad jų fermentavimas viename inde suteikia ypatingą gydomąją naudą. Toks mišinys taip pat nepakeičia gydytojo paskirtų antibiotikų, antivirusinio gydymo ar profesionalios medicinos pagalbos.

Saugesnis kelias imunitetui palaikyti

Norint palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, daugiau naudos suteikia nuoseklūs, gerai ištirti pasirinkimai, o ne socialiniuose tinkluose išpopuliarėję eksperimentai. Mityboje dažniau rinkitės vitamino C turinčius produktus:

• citrusinius vaisius;
• saldžiąsias paprikas;
• braškes;
• brokolius.

Vitaminas C padeda normaliai veikti imuninei sistemai, tačiau viena porcija ar papildomas produktas peršalimo iš karto nesustabdo. Svarbus ir reguliarus, saikingas fizinis aktyvumas. Jis siejamas su geresniu imuninės sistemos atsaku, stipresne antikūnų reakcija ir mažesne kai kurių kvėpavimo takų infekcijų rizika.

Jeigu jaučiate infekcijos simptomų arba manote, kad reikia gydymo, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. O stiklainį su kambario temperatūroje fermentuotu česnaku ir medumi geriau iš karto išbraukti iš naminių sveikatos priemonių sąrašo.

Šaltiniai

• About Botulism

Apie cholesterolį dažniausiai galvojame tada, kai kalbame apie riebią mėsą, sviestą ar kitus sočiųjų riebalų šaltinius. Tačiau reikšmės turi ir tai, kokius grūdinius produktus renkamės kasdien.

Visagrūdžiai produktai cholesterolio rodikliams gali būti palankūs dėl juose esančių skaidulų. Ypač daug dėmesio tenka avižoms ir miežiams, tačiau vieno stebuklingo produkto čia nėra. Daugiausia naudos suteikia nuoseklūs mitybos pokyčiai.

Skaidulos veikia cholesterolio apykaitą

Visagrūdžiuose produktuose išsaugomos visos grūdo dalys: luobelė, gemalas ir endospermas. Todėl juose lieka daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir augalinių junginių nei smarkiai perdirbtuose, rafinuotuose grūduose.

Cholesterolio rodikliams ypač svarbios tirpiosios skaidulos. Virškinamajame trakte jos gali sulaikyti dalį tulžies rūgščių, kurios pagamintos iš cholesterolio. Organizmui pašalinus šias medžiagas, kepenys ima naudoti daugiau cholesterolio naujai tulžiai gaminti. Taip ilgainiui kraujyje gali sumažėti mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekis.

Didesnis tirpiųjų skaidulų kiekis taip pat siejamas su mažesniu bendru cholesterolio kiekiu. Be to, skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko reguliarų virškinimą ir gali prisidėti prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.

Avižos ir miežiai išsiskiria beta gliukanu

Avižose ir miežiuose gausu tirpiosios skaidulos beta gliukano. Susimaišęs su vandeniu, jis sudaro tirštesnę, gelio pavidalo masę. Ji gali sulėtinti kai kurių medžiagų pasisavinimą ir paskatinti didesnį tulžies rūgščių pašalinimą.

Dėl šios priežasties avižinė košė, per naktį brinkintos avižos ar miežių patiekalai gali tapti paprastu būdu gauti daugiau skaidulų. Vis dėlto svarbu neapsiriboti vienu produktu. Mitybai naudingi ir rudieji ryžiai, bolivinė balanda, spelta, viso grūdo duona bei kiti mažiau perdirbti grūdai.

Mitybą galima keisti palaipsniui

Jei įpratote rinktis baltą duoną ar baltuosius ryžius, visko pakeisti per vieną dieną nebūtina. Pradėkite nuo vieno valgymo ir stebėkite, kurie produktai jums priimtiniausi.

• Pusryčiams rinkitės avižinę košę, brinkintas avižas arba orkaitėje keptas avižas.
• Baltą duoną pakeiskite viso grūdo duona.
• Ryžius maišykite su rudaisiais ryžiais, kad skonis ir tekstūra keistųsi palaipsniui.
• Į sriubas, salotas ar garnyrus dėkite miežių, bolivinės balandos arba rudųjų ryžių.
• Užkandžiui rinkitės spragėsius, paruoštus be papildomų riebalų.

Grūdinius produktus taip pat galima derinti su avinžirniais, pupelėmis, daržovėmis, sėklomis ar nedideliu kiekiu fetos. Toks derinys suteikia daugiau skaidulų ir augalinių medžiagų, o patiekalas tampa sotesnis.

Vien grūdų cholesterolio kontrolei neužtenka

Visagrūdžiai produktai yra tik viena platesnio mitybos plano dalis. Svarbu dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius augalus, žuvį, liesus baltymų šaltinius ir nesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.

Sočiuosius riebalus verta keisti pupelėmis, žuvimi, liesesne mėsa ar augaliniais aliejais. Omega-3 riebalų rūgščių suteikia lašiša, sardinės, skumbrė, taip pat chia ir linų sėklos bei graikiniai riešutai.

Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai skysčių. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą ar vidurių užkietėjimą, ypač jei anksčiau skaidulų racione buvo mažai.

Cholesterolio rodiklius veikia ne tik maistas, bet ir paveldimumas, amžius, fizinis aktyvumas bei kitos sveikatos būklės. Todėl net ir subalansuotai besimaitinantiems žmonėms kartais prireikia gydymo. Mitybos pokyčiai gali būti svarbi pagalba, tačiau paskirtų vaistų savarankiškai atsisakyti nereikėtų.

Pradžiai pakanka vieno aiškaus pakeitimo: dažniau rinktis avižas ar miežius, baltuosius grūdus keisti viso grūdo produktais ir tokius pasirinkimus derinti su daržovėmis bei ankštiniais augalais. Taip visagrūdžiai produktai tampa ne trumpalaike mada, o nuoseklios širdžiai palankesnės mitybos dalimi.

Ar renkantis moliūgą cukraus kiekiui kraujyje svarbu, ar jis šviežias, ar konservuotas? Dažniausiai – ne. Didesnį skirtumą lemia ne pats moliūgas, o tai, kas dar įdėta į konservuotą produktą.

Jei renkatės konservuotą ar šviežią moliūgą, pirmiausia patikrinkite etiketę. Grynas konservuotas moliūgas savo poveikiu cukraus kiekiui kraujyje iš esmės prilygsta šviežiam, tačiau moliūgų pyrago įdaras su cukrumi ar sirupais yra visai kitas produktas.

Šviežias ir konservuotas moliūgas veikia panašiai

Moliūge yra natūralaus cukraus, tačiau kartu jis suteikia ir skaidulų. Jos lėtina virškinimą, todėl gliukozė į kraują patenka ne taip greitai, kaip valgant saldesnius ir mažai skaidulų turinčius produktus.

Moliūgo glikeminis indeksas siekia apie 65, todėl jis priskiriamas vidutinei kategorijai. Vis dėlto jo glikeminė apkrova yra maža – apie 4,5. Šis rodiklis įvertina ne tik tai, kaip greitai maistas veikia cukraus kiekį kraujyje, bet ir kiek angliavandenių yra įprastoje porcijoje.

Todėl produktas gali turėti vidutinį glikemijos indeksą, bet nedaryti didelio poveikio cukraus kiekiui kraujyje, jei įprastoje porcijoje angliavandenių nėra daug. Įprastais kiekiais valgomas grynas moliūgas paprastai daro nedidelę įtaką gliukozės koncentracijai.

Porcija keičia maistinį palyginimą

Lyginant šviežią ir konservuotą moliūgą, svarbu nepamiršti, kad vienodas jų tūris sveria nevienodai. Vienas puodelis kubeliais supjaustyto žalio moliūgo sveria apie 116 gramų, o vienas puodelis konservuoto moliūgo – apie 245 gramus. Todėl sąžiningiau lyginti vieną puodelį šviežio moliūgo su puse puodelio konservuoto.

• 1 puodelis žalio moliūgo turi apie 30 kalorijų, 7,5 g angliavandenių, 3,2 g cukraus ir 0,6 g skaidulų.
• 1/2 puodelio konservuoto moliūgo turi apie 42 kalorijas, 10,9 g angliavandenių, 4,1 g cukraus ir 1,4 g skaidulų.
• Abiejose palyginamose porcijose pridėtinio cukraus nėra, jei pasirinktas grynas konservuotas moliūgas.

Moliūgas taip pat yra geras vitamino A šaltinis. Jame randama vitamino C, vitamino E, riboflavino ir vario. Konservuotas variantas gali būti patogesnis, nes jo nereikia skusti, pjaustyti ir ilgai kepti ar virti.

Etiketėje ieškokite ne tik žodžio „moliūgas“

Konservuotų produktų lentynoje dažnai atsiduria skirtingos paskirties gaminiai. Vienas jų yra gryna moliūgų tyrė, kitas – paruoštas moliūgų pyrago įdaras. Pastarajame gali būti cukraus, sirupų ir kitų saldiklių, todėl jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje bus gerokai kitoks.

Rinkdamiesi produktą atkreipkite dėmesį į sudedamųjų dalių sąrašą ir eilutę apie pridėtinį cukrų. Geriausias pasirinkimas šiuo požiūriu yra konservuotas moliūgas, kurio sudėtyje yra tik moliūgas arba vos keli nesaldinti ingredientai.

Su kuo valgomas moliūgas taip pat svarbu

Poveikį cukraus kiekiui kraujyje keičia ne tik pats produktas, bet ir visas patiekalas. Skaidulos iš pupelių ar lęšių, riebalai iš avokadų, riešutų ar alyvuogių aliejaus ir baltymai iš vištienos, kalakutienos ar ankštinių produktų lėtina angliavandenių pasisavinimą.

Dėl to moliūgą galima derinti su baltymų ir skaidulų turinčiais produktais, o ne valgyti kartu su dideliu kiekiu cukraus. Toks derinys ypač praktiškas ruošiant sriubas, troškinius ar pagrindinio patiekalo garnyrą.

Kur panaudoti gryną moliūgų tyrę

Gryna tyrė tinka ne tik desertams. Ją galima naudoti sriubai sutirštinti vietoj riebios grietinėlės, įmaišyti į duonos ar keksiukų tešlą sumažinus cukraus kiekį, taip pat dėti į troškinius ir čili patiekalus.

Šviežią moliūgą galima kepti ir patiekti su vištiena, žuvimi ar mėsa. Jis taip pat tinka vietoj bulvių ar kitų daržovių troškiniuose, padažuose, ravioliuose ir lazanijoje.

Taigi konservuotas ar šviežias moliūgas nėra esminis klausimas, kai rūpi cukraus kiekis kraujyje. Daug svarbiau pasirinkti nesaldintą produktą, laikytis saikingos porcijos ir įvertinti viso patiekalo sudėtį.

Šaltiniai

• The lowdown on glycemic index and glycemic load
• The effects of soluble dietary fibers on glycemic response: an overview and futures perspectives
• Evaluation of the effect of macronutrients combination on blood sugar levels in healthy individuals

Puodelis arbatos gali būti ne tik malonus gėrimas, bet ir vienas iš būdų papildyti organizmo skysčių atsargas. Vis dėlto arbata nėra inkstų ligų gydymas: ji nepanaikina ligos ir neatkuria jau pažeisto audinio.

Inkstai kasdien filtruoja kraują, pašalina atliekas ir perteklinį skystį. Pakankamas skysčių kiekis padeda šiems organams atlikti savo darbą, o kai kurie arbatoje esantys augaliniai junginiai siejami su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

Žalioji arbata išsiskiria antioksidantais

Žalioji arbata gaminama iš netrukus po skynimo garintų kininio arbatmedžio lapų. Toks apdorojimas padeda išsaugoti katechinus – augalinius junginius, kurie yra vieni iš labiausiai tiriamų arbatos antioksidantų.

Kai kurie tyrimai žaliosios arbatos vartojimą sieja su nedideliais kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje pokyčiais. Stebėjimo duomenys taip pat rodo ryšį tarp arbatos gėrimo ir mažesnės inkstų akmenų rizikos, tačiau dalį šio poveikio gali paaiškinti tiesiog didesnis suvartojamų skysčių kiekis.

Geriausia rinktis įprastai užplikytą arbatą, o ne koncentruotus žaliosios arbatos ekstraktus. Pastaruosiuose katechinų dozės gerokai didesnės, o retais atvejais jie buvo siejami su kepenų pažeidimu.

Hibiskų arbata svarbi kraujospūdžiui

Hibiskų arbata gaminama iš džiovintų kininių kinrožių žiedų. Ji neturi kofeino, yra rūgštoko, spanguoles primenančio skonio ir ryškiai raudona dėl antocianinų.

Iš šiame sąraše minimų gėrimų hibiskų arbata turi vienus stipriausių žmonių tyrimų duomenų, susijusių su inkstams svarbiu rizikos veiksniu – padidėjusiu kraujospūdžiu. Aukštas kraujospūdis yra viena dažniausių lėtinės inkstų ligos priežasčių.

Vis dėlto žmonės, kasdien geriantys šią arbatą ir vartojantys kraujospūdį mažinančius vaistus ar diuretikus, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju. Augalinė arbata taip pat gali keisti kai kurių vaistų poveikį.

Ramunėlės ir imbieras tinka be kofeino

Ramunėlių arbata yra švelni, be kofeino, todėl daugeliui žmonių patogi vakare. Joje esantys apigeninas ir kiti flavonoidai pasižymi antioksidaciniu bei priešuždegiminiu aktyvumu, tačiau patikimų žmonių tyrimų apie tiesioginę naudą inkstams dar nėra daug.

Ramunėlių arbatoje oksalatų paprastai būna mažiau nei juodojoje arbatoje. Oksalatai gali kauptis ir prisidėti prie kalcio oksalato akmenų susidarymo, todėl akmenų turintys žmonės turėtų vertinti ne tik arbatos rūšį, bet ir bendrą mitybą.

Ramunėlės gali sąveikauti su varfarinu ir kitais vaistais. Alergiški ambrozijoms, ramunėms, chrizantemoms ar medetkoms žmonės gali sureaguoti ir į ramunėlių gėrimą.

Imbierų arbata taip pat neturi kofeino. Ją galima ruošti iš šviežios imbiero šaknies arba arbatos maišelio. Imbieroliai ir šogaoliai pasižymi antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis, tačiau dideli kiekiai gali didinti kraujavimo riziką vartojant kraują skystinančius vaistus ir veikti cukraus kiekį kraujyje.

Baltoji ir ulongo arbata turi mažiau duomenų

Baltoji arbata gaminama iš jaunų lapelių ir pumpurų, todėl yra mažai apdorota. Joje esama į žaliosios arbatos katechinus panašių junginių, o kofeino dažniausiai būna mažiau nei žaliojoje ar juodojoje arbatoje.

Ulongo arbata yra iš dalies oksiduota ir turi polifenolių. Vis dėlto konkrečių tyrimų apie šių arbatų poveikį inkstams atlikta mažiau. Todėl jų nauda dažniausiai aiškinama bendromis augalinių junginių savybėmis, o ne įrodyta tiesiogine įtaka inkstų veiklai.

Kada arbata reikalauja atsargumo

Saikingas nesaldintos arbatos kiekis daugeliui sveikų žmonių kelia nedidelę riziką. Tačiau sergant lėtine inkstų liga ar atliekant dializę gali būti ribojamas skysčių, kalio arba fosforo kiekis.

Turintiems inkstų akmenų, ypač kalcio oksalato akmenų, kartais tenka mažinti oksalatų turinčių arbatų, įskaitant juodąją, vartojimą. Tikslios rekomendacijos priklauso nuo akmenų sudėties ir gydytojo nurodymų.

• Rinkitės nesaldintą arbatą ir nepamirškite, kad ji nepakeičia gydymo.
• Vartodami vaistus pasitikrinkite galimas sąveikas, ypač su kraujospūdį mažinančiais vaistais, diuretikais, kraują skystinančiais preparatais, ličiu ar vaistais po transplantacijos.
• Sergant inkstų liga, prieš keičiant skysčių kiekį ar kasdien geriant žolelių arbatą pasitarkite su gydytoju.

Geriausias pasirinkimas dažniausiai yra paprasta, nesaldinta arbata, geriama saikingai. Ji gali būti skysčių vartojimo dalis, tačiau jos nereikėtų vertinti kaip priemonės, galinčios išgydyti inkstų pažeidimą.

Šaltiniai

• Your Kidneys & How They Work
• Effect of Sour Tea (Hibiscus sabdariffa L.) on Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
• Chamomile: Usefulness and Safety