Pradžia Tinklaraštis

Vaisiai vakare sergant diabetu? Gliukozei svarbiau ne laikrodis

Justinas Rimkevičius
-
0
Vaisiai vakare sergant diabetu? Gliukozei svarbiau ne laikrodis

Vaisiai sergant diabetu nėra draudžiamas pasirinkimas, net jei juos mėgstate valgyti vakare. Nėra vienos valandos, kuri visiems žmonėms būtų tinkamiausia vaisiams.

Vis dėlto paros metas gali turėti reikšmės. Dienos pradžioje organizmas dažnai lengviau susitvarko su angliavandeniais, tačiau daug svarbiau išlieka porcijos dydis, pasirinktas vaisius, valgymo derinys ir individuali gliukozės reakcija.

Rytas nebūtinai geresnis visiems

Insulino jautrumas ir gliukozės toleravimas paprastai būna palankesni anksčiau dieną nei biologiniu vakaru ar naktį. Dėl to vaisiai, suvalgomi ryte ar iki pietų, kai kuriems žmonėms sukelia mažesnį gliukozės šuolį.

Tačiau tai nereiškia, kad po tam tikros valandos vaisių reikėtų atsisakyti. Jei vakare suvalgę uogų išliekate savo tiksliniame gliukozės intervale ir gerai jaučiatės, vien dėl paros meto keisti šio pasirinkimo nebūtina. Reikšmės turi miego režimas, darbo laikas, vartojami vaistai ir individualūs gliukozės rodmenys.

Porcija svarbesnė už laikrodį

Vaisiuose yra natūralių cukrų ir kitų angliavandenių, tačiau kartu gaunate skaidulų, vandens, vitaminų, mineralų ir augalinių junginių. Todėl visas vaisius dažniausiai yra maistingesnis pasirinkimas nei saldus užkandis ar sultys.

Skaičiuojant angliavandenius, maža porcija viso vaisiaus arba maždaug pusė puodelio šaldytų ar konservuotų vaisių dažnai prilygsta maždaug 15 gramų angliavandenių. Tikslus kiekis priklauso nuo vaisiaus rūšies ir porcijos dydžio.

Banano, vynuogių ar mango nebūtina išbraukti iš raciono. Tiesiog svarbu įvertinti, kiek jų suvalgote, su kuo derinate ir kaip po tokio užkandžio keičiasi gliukozė.

Baltymai ir riebalai sulėtina užkandžio virškinimą

Jei vien vaisius greitai sukelia alkį arba po jo gliukozė pakyla labiau, išbandykite kitokį derinį. Baltymai, sveikieji riebalai ir papildomos skaidulos padeda užkandį padaryti sotesnį, o angliavandeniai pasisavinami lėčiau.

  • obuolio skiltelės su žemės riešutų sviestu;
  • uogos su natūraliu graikišku jogurtu ir riešutais;
  • kriaušė su nedideliu kiekiu sūrio.

Toks derinys ypač praverčia vakare, kai norisi saldaus, bet vien vaisiaus sotumo neužtenka. Svarbu atsižvelgti ir į bendrą vakarienės ar užkandžio angliavandenių kiekį.

Trumpas pasivaikščiojimas padeda panaudoti gliukozę

Po valgymo judantys raumenys naudoja kraujyje esančią gliukozę energijai. Todėl trumpas pasivaikščiojimas po pusryčių ar vaisių užkandžio gali padėti organizmui lengviau susidoroti su angliavandeniais.

Net 10 minučių spartesnio ėjimo iškart po valgymo yra praktiškas pasirinkimas. Tinka ir kita maloni veikla, pavyzdžiui, lengvi jėgos pratimai ar aktyvesni namų ruošos darbai.

Visas vaisius geriau nei sultys

Vaisių sultys taip pat gali tilpti į mitybą, tačiau jų lengva išgerti per daug. Be to, sultyse trūksta dalies skaidulų, kurios lieka valgant visą vaisių, todėl angliavandeniai pasisavinami greičiau.

Dažniau rinkitės šviežius ar šaldytus vaisius. Jei perkate konservuotus, ieškokite tokių, kurie supakuoti savo sultyse ir neturi pridėtinio cukraus.

Gliukozės rodmenys padeda rasti savo ritmą

Vienas matavimas ne visada parodo visą vaizdą. Vaisiai sergant diabetu turėtų būti vertinami pagal pasikartojančius pokyčius: kokia buvo porcija, su kuo ją valgėte, kiek judėjote ir kaip keitėsi gliukozė po valgio.

Cukraus kiekio padidėjimas po valgymo yra normalus, todėl tikslas nėra išvengti kiekvieno pokyčio. Svarbiausia žinoti savo individualius tikslus ir juos aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Taigi vaisiai sergant diabetu gali būti valgomi ne tik ryte. Rinkitės visą vaisių, stebėkite porciją, derinkite jį su sotesniu produktu ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip į tokį pasirinkimą reaguoja jūsų organizmas.

Spanguolės sergant diabetu: kuri jų forma gali kelti cukrų kraujyje?

Justinas Rimkevičius
-
0
Spanguolės sergant diabetu: kuri jų forma gali kelti cukrų kraujyje?

Šviežios, šaldytos ir džiovintos spanguolės atrodo panašiai, tačiau cukraus kiekiui kraujyje jos daro nevienodą įtaką. Daugiausia lemia ne pačios uogos, o į jas pridėto cukraus kiekis ir pasirinktos porcijos dydis.

Spanguolės gali būti palankus pasirinkimas, ypač kai valgomi nesaldinti vaisiai. Vis dėlto vienos uogos nepakeičia vaistų, gydytojo rekomendacijų ar viso diabeto kontrolės plano.

Natūraliose uogose cukraus nedaug

Viename puodelyje žalių spanguolių yra maždaug 4 gramai cukraus, 4 gramai skaidulų ir 12 gramų angliavandenių. Skaidulos lėtina virškinimą, todėl gliukozė į kraują patenka tolygiau nei valgant saldžius produktus, kuriuose skaidulų beveik nėra.

Spanguolėse taip pat yra polifenolių, tarp jų – antocianinų ir proantocianidinų. Šie augaliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, o kai kuriuose tyrimuose siejami su geresne ląstelių reakcija į insuliną.

Tai nereiškia, kad spanguolės savaime sumažina gliukozės kiekį ar gydo diabetą. Tyrimų, kuriuose dalyvavo antrojo tipo diabetu sergantys žmonės, rezultatai kol kas nėra vienodi: kai kuriuose pastebėtas palankesnis atsakas į insuliną ar mažesni gliukozės svyravimai, tačiau ne visuose tyrimuose pagerėjo nevalgius matuojamas cukraus kiekis ar ilgalaikį vidurkį rodantis HbA1c.

Vienas tyrimas parodė mažesnį gliukozės šuolį

Viename atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime dalyvavo 25 suaugusieji, sergantys antrojo tipo diabetu ir turintys nutukimą. Jie valgė riebų, maždaug 974 kalorijų turintį pusryčių patiekalą su 40 gramų džiovintų spanguolių arba be jų.

Po pusryčių su spanguolėmis gliukozės padidėjimas buvo mažesnis praėjus 2 ir 4 valandoms. Tačiau reikšmingo skirtumo pagal insulino kiekį, atsparumą insulinui, kraujospūdį ar lipidus nenustatyta. Todėl šį rezultatą reikėtų vertinti kaip vieną iš įrodymų, o ne kaip galutinį atsakymą.

Pridėtinis cukrus pakeičia visą vaizdą

Didžiausia klaida – manyti, kad kiekvienas spanguolių produktas yra toks pat kaip šviežios uogos. Džiovintos spanguolės dažnai saldinamos, o spanguolių sultyse, padažuose ir vaisių gėrimų mišiniuose gali būti nemažai pridėtinio cukraus.

Tokiuose produktuose yra daugiau greitai pasisavinamų angliavandenių, todėl didesnė porcija cukraus kiekį kraujyje pakelia greičiau. Renkantis svarbu perskaityti etiketę ir patikrinti ne tik žodį „cukrus“, bet ir bendrą angliavandenių kiekį vienoje porcijoje.

  • Šviežios arba šaldytos nesaldintos spanguolės
  • Džiovintos uogos be pridėtinio cukraus
  • Nesaldintas spanguolių ir kitų uogų kokteilis
  • Spanguolių padažas, į kurį papildomai nedėta cukraus

Kaip spanguoles įtraukti į mitybą

Šaldytų uogų galima įberti į kokteilį kartu su kitomis uogomis. Kad gėrimas nesukeltų staigaus gliukozės šuolio, jį geriau ruošti be sulčių, sirupo ar cukraus. Papildomų skaidulų suteiks avižos, sėklos ar natūralus jogurtas.

Nesaldintos džiovintos spanguolės tinka prie avižinės košės, riešutų ar sėklų. Vis dėlto jų porcija turėtų būti nedidelė, nes pašalinus vandenį cukrus ir angliavandeniai tampa labiau koncentruoti.

Šviežias spanguoles galima trumpai paskrudinti kartu su daržovėmis. Taip jos suteiks rūgštumo, todėl nereikės papildomo saldaus padažo. Šaldytuve šviežios uogos paprastai išsilaiko iki mėnesio.

Porcija svarbi taip pat kaip pasirinkimas

Net nesaldintos spanguolės skirtingiems žmonėms gali turėti nevienodą poveikį gliukozės kiekiui. Tai priklauso nuo bendro valgio, vartojamų vaistų, fizinio aktyvumo ir individualios organizmo reakcijos.

Jei sergate diabetu, naują produktą verta išbandyti nedidele porcija ir stebėti gliukozės rodmenis pagal gydytojo ar dietologo sudarytą planą. Spanguolės gali papildyti subalansuotą mitybą, tačiau svarbiausia rinktis kuo mažiau saldintą jų formą.

Šaltiniai

Gavote egzemos diagnozę? Nepulkite išbandyti visko - nuo ko pradėti

Justinas Rimkevičius
-
0
Gavote egzemos diagnozę? Nepulkite išbandyti visko - nuo ko pradėti

Egzemos diagnozė dažnai sukelia daugiau klausimų nei atsakymų. Niežėjimas, sausumas ir paraudimas gali tai sustiprėti, tai aprimti, todėl pirmosiomis dienomis svarbiausia ne pulti bandyti visų įmanomų priemonių, o nuosekliai apsaugoti odą.

Jei svarstote, ką daryti sergant egzema, pradėkite nuo 4 dalykų: atkurkite odos drėgmę, pašalinkite galimus dirgiklius, stebėkite paūmėjimus ir kartu su gydytoju sudarykite tinkamą gydymo planą.

Pirmiausia atkurkite odos apsaugą

Egzemos pažeistas odos barjeras nebesulaiko drėgmės taip gerai kaip anksčiau. Dėl to oda greičiau išsausėja, tampa jautresnė ir stipriau reaguoja į muilą, prakaitą, šaltį ar kitus dirgiklius.

Kasdien rinkitės tirštą kremą arba tepalą, o ne lengvą losjoną. Kremuose ir tepaluose dažnai būna daugiau riebalinių medžiagų, todėl jie ilgiau išlaiko drėgmę. Sudėtyje naudinga ieškoti keramidų, vazelino arba glicerino.

Drėkinamąją priemonę tepkite bent du kartus per dieną. Geriausias laikas tai padaryti yra iškart po maudynių, kol oda dar šiek tiek drėgna. Taip pat:

  • maudykitės trumpai;
  • rinkitės drungną, o ne karštą vandenį;
  • odos netrinkite rankšluosčiu, tik švelniai nusausinkite;
  • kremu patepkite ne tik paraudusias vietas, bet ir kitą sausą odą.

Laikinai atsisakykite galimų dirgiklių

Paūmėjimą gali skatinti ne tik kosmetika, bet ir kasdien naudojami prausikliai, skalbikliai ar audinių minkštikliai. Ypač atsargiai elkitės su produktais, kuriuose yra kvapiųjų medžiagų.

Ant pakuotės ieškokite užrašo „fragrance-free“, reiškiančio, kad priemonėje nėra kvapiųjų medžiagų. Vien žodis „unscented“ ne visada reiškia tą patį, nes kvapas gali būti užmaskuotas kitomis medžiagomis.

Kol oda nurims, atidėkite šveičiamąsias rūgštis, retinoidus, kvapias priemones ir kitus aktyvius ingredientus. Patikrinkite ir skalbimo priemones, nes jų likučių gali likti ant drabužių bei patalynės.

Naują produktą pirmiausia išbandykite mažame odos plote. Jei per 7-10 dienų neatsiranda paraudimo, niežėjimo ar patinimo, jį galima atsargiai įtraukti į priežiūrą.

Užsirašykite, kada oda paūmėja

Vienas svarbiausių atsakymų į klausimą, ką daryti sergant egzema, slypi ne universaliame produktų sąraše, o individualių dirgiklių paieškoje. Skirtingiems žmonėms paūmėjimus išprovokuoja nevienodi dalykai.

Užrašykite, kada atsirado niežėjimas ar paraudimas, kokia buvo temperatūra, ką vilkėjote, kokias priemones naudojote ir ar tuo metu patyrėte daugiau streso. Taip pat pasižymėkite maistą, nors vien iš dienoraščio nereikėtų daryti išvados, kad konkretus produktas sukelia egzemą.

Dažniausiai stebimi galimi dirgikliai:

  • šaltas arba sausas oras;
  • karštis ir prakaitas;
  • vilna bei šiurkštūs sintetiniai audiniai;
  • kvapios kosmetikos priemonės;
  • dulkės, dulkių erkutės ir gyvūnų pleiskanos;
  • stresas.

Po kelių savaičių užrašus parodykite dermatologui. Jie gali padėti tiksliau įvertinti, kas sutampa su paūmėjimais.

Vien odos priežiūros ne visada pakanka

Drėkinimas ir dirgiklių vengimas yra svarbi kasdienės priežiūros dalis, tačiau kai kuriems žmonėms vien jų neužtenka. Gydytojas gali skirti priemonių uždegimui mažinti arba įvertinti, ar neprisidėjo odos infekcija.

Gydymas parenkamas pagal simptomų stiprumą, pažeistą kūno vietą ir žmogaus amžių. Todėl nereikėtų savarankiškai ilgai naudoti receptinių preparatų ar gydyti paūmėjimo vien namų priemonėmis.

Skubiau kreipkitės į gydytoją, jei oda pradeda šlapiuoti, atsiranda gelsvų šašų, pūlinukų, plintantis paraudimas, skausmas ar karščiavimas. Tokie požymiai gali rodyti infekciją, o sergant egzema jos rizika yra didesnė.

Egzema šiuo metu neturi vieno ją visiškai pašalinančio gydymo, tačiau tinkama priežiūra ir individualus planas dažnai padeda kontroliuoti simptomus. Svarbiausia pradėti nuo paprastų veiksmų ir stebėti, kaip į juos reaguoja jūsų oda.

Šaltiniai

Kalcio ne tik piene: 6 augaliniai produktai, kuriuose jo stebėtinai daug

Justinas Rimkevičius
-
0
Kalcio ne tik piene: 6 augaliniai produktai, kuriuose jo stebėtinai daug

Kalcio dažniausiai ieškome piene, jogurte ar sūryje, tačiau tai nėra vienintelė išeitis. Augaliniai kalcio šaltiniai taip pat gali reikšmingai papildyti mitybą ir suteikti kitų svarbių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, baltymų ar sveikųjų riebalų.

Kalcis reikalingas kaulams, normaliai nervų sistemos veiklai, kraujo krešėjimui ir kraujospūdžio reguliavimui. Suaugusio žmogaus paros orientyras siekia apie 1 300 miligramų, tačiau tikslus poreikis priklauso nuo amžiaus ir gyvenimo tarpsnio.

Sėklos, kurios praturtina net paprastą patiekalą

Sezamų sėklos yra vienas paprasčiausių būdų padidinti kalcio kiekį maiste. Dviejuose šaukštuose yra daugiau nei 10 procentų paros kalcio normos, taip pat baltymų, skaidulų, geležies, magnio ir mangano.

Juodosiose sezamų sėklose kalcio šiek tiek daugiau nei baltosiose: atitinkamai apie 181 ir 176 miligramus vienoje porcijoje. Jomis galima pabarstyti makaronus, salotas, keptas daržoves ar ryžių patiekalus. Iš sumaltų sezamų pagamintas tahinis tinka padažams, užtepėlėms ir grūdinių kultūrų dubenėliams.

Čija sėklos išsiskiria ne tik kalcio kiekiu. Dviejuose šaukštuose yra maždaug 179 miligramai kalcio ir apie 10 gramų skaidulų. Sėklas patogu berti į košę, kokteilį, jogurtą ar salotas. Pamirkytos jos sutirštėja, todėl tinka ir pudingui.

Tofu kalcio kiekis priklauso nuo etiketės

Kietas tofu, pagamintas naudojant kalcio sulfatą, gali būti ypač geras augalinis kalcio šaltinis. Pusėje puodelio tokio tofu yra apie 253 miligramai kalcio, arba maždaug 19 procentų paros normos. Be to, tofu suteikia augalinių baltymų ir lengvai pritaikomas įvairiems patiekalams.

Svarbi detalė slypi sudedamųjų dalių sąraše. Skirtingai pagamintame tofu kalcio kiekis gali smarkiai skirtis, todėl ieškokite užrašo apie kalcio sulfatą. Tofu galima dėti į troškinius, kepti su daržovėmis, naudoti tortilijų įdarui ar sutrinti į glotnų kokteilį.

Lapinės daržovės suteikia ne tik spalvų

Viename puodelyje virtų lapinių kopūstų yra apie 177 miligramai kalcio, o tokioje pačioje porcijoje virtų bastutinių daržovių lapų – net apie 324 miligramai. Šios daržovės taip pat praturtina maistą vitaminais ir skaidulomis.

Palyginti su špinatais, lapiniuose ir bastutiniuose kopūstuose yra mažiau oksalatų. Tai junginiai, kurie gali prisijungti kalcį ir apsunkinti jo pasisavinimą. Virimas oksalatų kiekį dar labiau sumažina, todėl termiškai apdorotos daržovės šiuo požiūriu yra praktiškas pasirinkimas.

Jas galima įmaišyti į sriubą, kepti su kiaušiniais, dėti į troškinius ar ruošti keptuvėje kartu su tofu ir ryžiais.

Pupelės suteikia sotumo ir mineralų

Puodelyje virtų baltųjų pupelių, įskaitant cannellini ar navy rūšis, yra apie 161 miligramas kalcio. Toje pačioje porcijoje taip pat randama maždaug 17 gramų augalinių baltymų ir 11 gramų skaidulų.

Baltymų ir skaidulų derinys padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl pupelės tinka ne tik sriubai. Jomis galima papildyti salotas, makaronų patiekalus, troškinius ar keptuvėje ruošiamas daržoves. Tai vienas patogiausių augalinių kalcio šaltinių sočiam pietų ar vakarienės patiekalui.

Džiovintos figos tinka saldžiam užkandžiui

Pusė puodelio džiovintų figų suteikia apie 120 miligramų kalcio – maždaug tiek, kiek yra pusėje puodelio pieno. Jose taip pat yra apie 7 gramus skaidulų, tačiau džiovinant vaisius natūralus cukrus tampa labiau koncentruotas.

Figas galima susmulkinti ir įmaišyti į košę, valgyti su riešutais ar rinktis kaip sotų užkandį. Svarbu nepamiršti porcijos, nes džiovinti vaisiai yra mažesnio tūrio, bet maistingesni ir saldesni už šviežius.

Kalcio kiekį padidina keli paprasti deriniai

Vienu metu rinktis tik vieną produktą nebūtina. Tofu galima derinti su lapinėmis daržovėmis, ryžiais ir juodosiomis sezamų sėklomis. Tahinis tinka grūdinių kultūrų dubenėliams, baltosios pupelės – sriuboms ir salotoms, o džiovintos figos – užkandžiui su riešutais.

Taip pat skaitykite praturtintų augalinių gėrimų, dribsnių, duonos ir apelsinų sulčių etiketes. Viename puodelyje augalinio gėrimo dažnai būna apie 300 miligramų kalcio. Jei sudėtyje yra ir vitamino D, toks pasirinkimas tampa dar praktiškesnis. Prieš pilant augalinį gėrimą verta gerai suplakti pakuotę, nes kalcis gali nusėsti dugne.

Vėlyvas užkandžiavimas ir kepenys: tyrimas atskleidė netikėtą sąsają

Justinas Rimkevičius
-
0
Vėlyvas užkandžiavimas ir kepenys: tyrimas atskleidė netikėtą sąsają

Vėlyvas užkandžiavimas dažnai atrodo kaip nekaltas vakaro malonumas, ypač kai renkamės nedidelę porciją. Tačiau didelės apimties tyrimo duomenys parodė sąsają tarp valgymo po vakarienės ar prieš miegą ir prastesnės kepenų būklės.

Mokslininkai išanalizavo maždaug 200 tūkst. žmonių duomenis ir nustatė, kad valgymas vėlai vakare buvo siejamas su maždaug 36 proc. didesne kepenų suriebėjimo ir 28 proc. didesne cirozės rizika. Tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad vėlyvas maistas tiesiogiai sukelia kepenų ligas, todėl rezultatus reikėtų vertinti atsargiai.

Kepenys taip pat turi savo paros ritmą

Organizme veikia daugybė biologinių laikrodžių. Kepenų paros ritmas reguliuoja cukraus apykaitą, riebalų gamybą ir skaidymą, tulžies išsiskyrimą bei kai kurių medžiagų pašalinimą iš organizmo.

Smegenų laikrodį daugiausia reguliuoja šviesa, o kepenų veiklą stipriai veikia maistas. Kai žmogus valgo naktį, kepenys gauna signalą dirbti tuo metu, kai visas organizmas jau ruošiasi poilsiui. Ilgainiui toks neatitikimas gali apsunkinti insulino reguliavimą, riebalų skaidymą ir kitus medžiagų apykaitos procesus.

Jeigu kepenų ląstelėse kaupiasi vis daugiau riebalų, gali išsivystyti su metaboline disfunkcija susijusi steatotinė kepenų liga, trumpinama MASLD. Kai kuriems žmonėms ji progresuoja iki uždegimo, randėjimo ir cirozės.

Svarbu ne tik laikas, bet ir maistas

Gastroenterologas Jay N. Yepuri kepenų sveikatai svarbius veiksnius rikiuoja tokia tvarka: pirmiausia svarbu, ką valgome, antra – kiek valgome, ir tik trečia – kada valgome. Todėl vien valgymo laikas nepanaikina prastos mitybos pasekmių.

Didelis cukraus ir angliavandenių kiekis, ypač kai maisto suvartojama per daug, siejamas su riebalų kaupimusi kepenyse ir uždegiminiais procesais. Pavyzdžiui, kukli vakarienė 21 valandą nėra tas pats, kas iki pirmos nakties nuolat užkandžiauti traškučiais, ledais ar saldumynais.

Taip pat svarbus reguliarumas. Kai valgymo laikas nuolat keičiasi, kepenims sunkiau prisitaikyti prie pasikartojančių signalų. Nuoseklesnė dienotvarkė suteikia organizmui aiškesnį ritmą.

Kaip suteikti kepenims nakties pertrauką

Pagrindinis praktinis tikslas – palikti kepenims tikrą nakties poilsio laiką be papildomo maisto. Tam nereikia iš karto keisti visos mitybos ar imtis griežtos dietos.

  • Baikite valgyti likus maždaug trims valandoms iki miego.
  • Didžiąją dienos kalorijų dalį paskirstykite pusryčiams ir pietums.
  • Jei vėlai vakare vis dėlto reikia pavalgyti, rinkitės baltymų turintį maistą ir daržoves.
  • Vakare atsisakykite saldžių, stipriai perdirbtų užkandžių.
  • Laikykitės panašaus valgymo grafiko ir savaitgaliais.
  • Ribokite saldžius gėrimus, sultis, gaiviuosius gėrimus ir alkoholį.

Maži pakeitimai veikia geriau už kraštutinumus

Jeigu vakarais įpratote užkandžiauti, pradėkite nuo vieno pokyčio. Pavyzdžiui, vakarienę galima paankstinti 30 minučių, o vėliau įvertinti, ar vakare tikrai jaučiamas alkis, ar maisto ieškoma iš nuobodulio, nuovargio ar įtampos.

Valgymas vėlai vakare ne visada reiškia, kad kepenims jau padaryta žala. Kartais vėlyva vakarienė susijusi su darbu, pamaininiu grafiku ar kitomis aplinkybėmis. Tokiais atvejais svarbu ne badauti, o rinktis maistingesnį maistą ir vengti ilgo užkandžiavimo iki pat miego.

Vien valgymo laiko pakeitimas negarantuoja, kad kepenų ligos bus išvengta. Tačiau pastovesnis grafikas, mažiau cukraus ir perdirbtų užkandžių bei ilgesnė nakties pertrauka gali tapti praktiška kasdienės kepenų priežiūros dalimi.

Šaltiniai

Šventinis stalas ne toks „tuščias“: kuriuose patiekaluose slypi naudingos medžiagos?

Justinas Rimkevičius
-
0
Šventinis stalas ne toks „tuščias“: kuriuose patiekaluose slypi naudingos medžiagos?

Šventinis meniu dažnai asocijuojasi su cukrumi, sviestu, grietinėle ir gausiais padažais. Vis dėlto kai kurie mėgstami patiekalai turi ir vertingų maistinių savybių, todėl jų nebūtina vertinti vien kaip tuščių kalorijų.

Šventinių patiekalų nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai atsižvelgiame į visą jų sudėtį, porcijos dydį ir bendrą mitybą. Riešutai, uogos, bulvės, pupelės ir moliūgas suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų.

Riešutų pyragas suteikia sotumo

Pekano riešutai dažnai slepiasi po saldžiu sirupo ar cukraus sluoksniu, tačiau patys savaime yra maistingi. Juose gausu nesočiųjų riebalų, antioksidantų ir polifenolių.

Maždaug 28 gramai pekano riešutų turi beveik 3 gramus skaidulų ir panašų kiekį baltymų. Taip pat gaunama cinko, tiamino, vario ir mangano. Riebalai, skaidulos ir baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl nedidelė pyrago porcija gali būti malonesnė ir sotesnė nei desertas, kuriame vyrauja vien cukrus.

Vis dėlto tradiciniame pekano pyrage pridėtinio cukraus būna nemažai. Patogus sprendimas – rinktis mažesnę porciją arba mini pyragėlį, o ne visiškai atsisakyti mėgstamo deserto.

Spanguolių padažas praturtina meniu

Spanguolės išsiskiria polifenoliais, tarp jų antocianinais ir proantocianidinais. Šie augaliniai junginiai siejami su antioksidaciniu poveikiu, šlapimo takų veiklos palaikymu ir žarnynui palankia mityba.

Didžiausias iššūkis dažnai slypi ne uogose, o padažo sudėtyje. Ketvirtadalyje puodelio konservuoto spanguolių padažo gali būti daugiau kaip 20 gramų pridėtinio cukraus. Namuose paruoštame padaže jo kiekį lengva sumažinti, įdėti šiek tiek apelsino žievelės ir išsaugoti ryškų uogų skonį.

Vienas saldesnis patiekalas nesugadina viso šventinio meniu. Daug daugiau lemia tai, ką valgome ilgesnį laiką.

Bulvių košėje netrūksta kalio

Bulvių košė dažnai atsiduria greta riebių padažų, tačiau pačios bulvės nėra vien krakmolo šaltinis. Pusėje puodelio naminės bulvių košės yra apie 300 miligramų kalio. Šis mineralas svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei.

Jei bulvės verdamos su odele, košėje lieka daugiau skaidulų ir kalio. Maistinę sudėtį taip pat pagerina saikingas sviesto, grietinėlės ir druskos kiekis. Tokia košė puikiai dera su daržovėmis ir baltymų šaltiniu.

Pupelių apkepas išsaugo daržovių vertę

Žaliųjų pupelių apkepas tampa sunkesnis dėl konservuotos sriubos ir traškių keptų svogūnų, tačiau jo pagrindas vis tiek išlieka vertingas. Žaliosios pupelės suteikia skaidulų, vitamino C ir vitamino K.

Pusė puodelio virtų žaliųjų pupelių aprūpina daugiau kaip penktadaliu rekomenduojamos vitamino K paros normos. Šis vitaminas svarbus kaulų būklei ir padeda organizmui tinkamai panaudoti kalcį.

Grybai apkepui prideda B grupės vitaminų, seleno ir antioksidantų. Norint patiekalą padaryti lengvesnį, dalį konservuotos sriubos galima pakeisti naminiu grybų padažu, o svogūnų dėti mažiau.

Moliūgų pyragas suteikia vitamino A

Moliūgų pyragas yra desertas, tačiau jo pagrindinis ingredientas turi skaidulų ir beta karoteno. Organizmas beta karoteną paverčia vitaminu A, kuris svarbus imuninei sistemai ir normaliai regai.

Vienoje komercinio moliūgų pyrago porcijoje gali būti apie 2-3 gramus skaidulų ir reikšminga vitamino A paros normos dalis. Kepant namuose geriau rinktis gryną moliūgų tyrę, o ne paruoštą pyrago įdarą. Taip lengviau kontroliuoti cukraus kiekį ir prieskonių intensyvumą.

Porcija išlieka svarbiausia

Šventinių patiekalų nauda nepaverčia pyrago daržovių patiekalu, o saldaus padažo – kasdieniu sveikatingumo produktu. Tačiau maistingi ingredientai leidžia į mėgstamą maistą pažvelgti ramiau.

  • Rinkitės mažesnes saldžių desertų porcijas.
  • Į meniu įtraukite daržovių ir uogų.
  • Dažniau gaminkite padažus namuose.
  • Nevertinkite visos mitybos pagal vieną šventinį valgymą.

Subalansuotas požiūris leidžia mėgautis tradiciniais patiekalais be kaltės jausmo. Svarbiausia – ne vienas vakaras, o tai, kaip atrodo visa mityba ilgesnį laiką.

Migdolai nėra vienintelis pasirinkimas: 10 skaidulingų užkandžių įvairovei

Justinas Rimkevičius
-
0
Migdolai nėra vienintelis pasirinkimas: 10 skaidulingų užkandžių įvairovei

Migdolai dažnai pasirenkami kaip patogus užkandis, tačiau jie nėra vienintelis būdas gauti daugiau skaidulų. Vienoje uncijoje, arba maždaug 28 gramuose, žalių migdolų yra apie 3,5 gramo skaidulų, o kai kurie kiti produktai vienoje porcijoje jų suteikia gerokai daugiau.

Skaidulų turintys užkandžiai padeda paįvairinti mitybą ir kartu suteikia kitų naudingų medžiagų. Į kasdienį valgiaraštį galima įtraukti uogų, vaisių, sėklų, ankštinių produktų ar viso grūdo maisto. Štai 10 pasirinkimų, kurie gali pakeisti įprastus migdolus.

Uogos suteikia daug skaidulų

1. Avietės
Vienas puodelis aviečių suteikia apie 8 gramus skaidulų. Šios uogos taip pat turi antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Avietes patogu valgyti vienas, dėti į jogurtą ar maišyti su avižomis.

2. Gervuogės
Puodelyje gervuogių yra maždaug 7,5 gramo skaidulų. Jose taip pat gausu augalinių junginių, siejamų su mažesniu uždegiminiu aktyvumu ir širdies sveikatos palaikymu. Gervuogės tinka tiek greitam užkandžiui, tiek pagardinti košei ar natūraliam jogurtui.

Sėklos ir ankštiniai produktai

3. Čija sėklos
Vienoje uncijoje čija sėklų yra beveik 9,75 gramo skaidulų. Didelę jų dalį sudaro tirpiosios skaidulos, kurios, sumaišytos su skysčiu, brinksta ir sudaro tirštą gelį. Dėl to virškinimas lėtėja, o sotumas išlieka ilgiau.

Čija sėklas galima berti į košę, kokteilį ar natūralų jogurtą. Kadangi jos sugeria daug skysčio, kartu svarbu nepamiršti gerti vandens.

4. Virti avinžirniai
Pusė puodelio virtų avinžirnių suteikia apie 6,3 gramo skaidulų. Juose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, taip pat augalinių baltymų, vitaminų bei mineralų.

Avinžirnius galima valgyti kaip užkandį, kepti orkaitėje su prieskoniais arba sutrinti į humusą. Skaidulos taip pat tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms.

5. Edamame pupelės
Pusėje puodelio edamame pupelių yra apie 4 gramus skaidulų. Šis užkandis išsiskiria baltymų, skaidulų ir vitaminų deriniu, todėl gali būti sotesnis už daugelį saldžių užkandžių. Virtas pupeles galima valgyti vienas arba pagardinti nedideliu kiekiu prieskonių.

Vaisiai, kurie tinka greitam užkandžiui

6. Avokadas
Trečdalis avokado suteikia apie 3,4 gramo skaidulų. Didžiąją jo angliavandenių dalį sudaro skaidulos, tarp kurių yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų.

Avokadą galima tepti ant pilno grūdo duonos, dėti į salotas arba valgyti su daržovėmis. Dėl riebalų ir skaidulų derinio jis padeda ilgiau jaustis sočiai.

7. Kriaušės
Puodelyje kriaušių yra maždaug 4,34 gramo skaidulų. Šie vaisiai taip pat suteikia vitamino C, kalio ir antioksidantų. Kriaušėse esantis pektinas, tirpiųjų skaidulų rūšis, palaiko žarnyno veiklą. Kriaušę patogu pasiimti su savimi, todėl ji tinka greitam užkandžiui dienos metu.

Grūdiniai ir traškūs pasirinkimai

8. Avižinė košė
Pusė puodelio virtų avižų turi apie 2 gramus skaidulų. Jose esantis beta gliukanas su skysčiu sudaro tirštesnę masę, todėl košė ilgiau suteikia sotumo. Į ją galima įmaišyti uogų, maltų linų sėmenų ar čija sėklų.

9. Orkaitėje be aliejaus spraginti kukurūzai
Trys puodeliai spragintų kukurūzų suteikia apie 3,5 gramo skaidulų. Rinkitės be didelio kiekio sviesto, cukraus ir druskos. Tokie kukurūzai gali būti traškus užkandis tarp pagrindinių valgymų, ypač kai norisi didesnės užkandžio porcijos.

10. Malti linų sėmenys ir kiti riešutai
Šaukštas maltų linų sėmenų turi apie 1,9 gramo skaidulų. Jų galima įmaišyti į košę, tešlą, jogurtą ar kokteilį. Jei norisi būtent riešutų, migdolus galima kaitalioti su pistacijomis, graikiniais riešutais ar pekanomis. Vienoje uncijoje pistacijų yra apie 3 gramus skaidulų, pekanose – apie 2,7 gramo, o graikiniuose riešutuose – apie 1 gramą.

Riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl svarbus porcijos dydis. Įvairesni skaidulų turintys užkandžiai leidžia gauti ne tik skaidulų, bet ir baltymų, vitaminų, mineralų bei augalinių junginių. Keičiant užkandžius tarpusavyje, mityba tampa įvairesnė, o migdolai nebėra vienintelis patogus pasirinkimas.

Šaltiniai

Perdirbtas“ ne visada reiškia blogai: 4 produktai širdžiai ir kraujagyslėms

Justinas Rimkevičius
-
0
Perdirbtas“ ne visada reiškia blogai: 4 produktai širdžiai ir kraujagyslėms

Žodis „perdirbtas“ ne visada reiškia, kad produktas yra prastas pasirinkimas. Konservuota žuvis, natūralus jogurtas, tofu ar greitai paruošiamos avižos gali būti maistingi, patogūs ir lengvai pritaikomi kasdieniame meniu.

Mityba, palanki insulto prevencijai, neturėtų remtis vienu stebuklingu produktu. Daugiausia dėmesio verta skirti druskos, pridėtinio cukraus ir skaidulų kiekiui, taip pat kraujospūdžiui, fiziniam aktyvumui ir bendrai širdies sveikatai.

Konservuota lašiša suteikia vertingų riebalų

Konservuota lašiša yra perdirbtas produktas, tačiau jos maistinė vertė išlieka reikšminga. Tai patogus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurį galima laikyti spintelėje ir panaudoti greitiems pietums.

Lašiša tinka salotoms, sumuštiniams, grūdų dubenėliams ar paprastam užtepui. Renkantis konservuotą žuvį, geriau ieškoti tokios, kurioje mažiau natrio. Jei produktas sūresnis, jį galima nusausinti ir trumpai perplauti.

Širdžiai palankioje mityboje dažnai rekomenduojama žuvį valgyti maždaug du kartus per savaitę. Tai nėra vienintelis būdas rūpintis kraujagyslėmis, tačiau lašiša gali tapti patogiu pasirinkimu vietoje riebesnės ar stipriai perdirbtos mėsos.

Natūralus jogurtas papildo racioną

Paprastame mažesnio riebumo jogurte yra baltymų, kalcio, fosforo ir kalio. Šios medžiagos svarbios kaulams, raumenims ir bendrai organizmo veiklai.

Rinkitės nesaldintą jogurtą, nes vaisiniuose ar desertiniuose variantuose dažnai būna nemažai pridėtinio cukraus. Skonį lengvai pagerinsite įmaišę uogų, riešutų, sėklų ar šiek tiek avižų.

Jogurte esančios fermentuotos kultūros taip pat siejamos su žarnyno mikrobiotos palaikymu. Vis dėlto vien jogurtas neapsaugo nuo insulto. Jo nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis tampa įvairios, skaidulų turtingos mitybos dalimi.

Tofu suteikia augalinių baltymų

Tofu gaminamas iš sojų pupelių, todėl tai yra perdirbtas, tačiau maistingas augalinis produktas. Jame yra baltymų, skaidulų ir izoflavonų, o šis derinys gali praturtinti racioną, ypač kai valgoma mažiau gyvūninės kilmės produktų.

Tofu galima kepti keptuvėje, dėti į sriubas, troškinius ar daržovių dubenėlius. Kad patiekalas nebūtų per sūrus, rinkitės paprastą tofu, o skonį kurkite česnaku, imbieru, citrinų sultimis ar žolelėmis.

Svarbu nepamiršti, kad sojų produktų poveikis vertinamas visos mitybos kontekste. Tofu gali padėti dažniau rinktis augalinius baltymus, tačiau jis nepakeičia kraujospūdžio kontrolės ar gydytojo paskirto gydymo.

Avižos padeda surinkti daugiau skaidulų

Valcuotos ir greitai paruošiamos avižos išlieka viso grūdo produktu. Apdorojant jos tampa greičiau išverdančios, tačiau pagrindinės skaidulos išlieka.

Viename puodelyje sausų avižų yra apie 8 gramus skaidulų. Ypač svarbus beta gliukanas – tirpioji skaidula, siejama su mažesniu LDL cholesterolio kiekiu. Per didelis LDL cholesterolio kiekis gali prisidėti prie apnašų susidarymo kraujagyslėse.

Geriausia rinktis paprastas, nesaldintas avižas. Skonį suteiks obuolys, cinamonas, uogos, riešutai ar natūralus jogurtas, o ne cukraus sirupai ir saldinti priedai.

Racioną papildo ir kiti pasirinkimai

Mityba, palanki insulto prevencijai, tampa tvirtesnė, kai į ją įtraukiami ir kiti mažiau apdoroti produktai. Tinka konservuotos pupelės, šaldytos daržovės, viso grūdo duona, alyvuogių aliejus bei riešutai.

  • Rinkitės mažiau sūrius konservuotus produktus.
  • Dažniau pirkite nesaldintą jogurtą ir paprastas avižas.
  • Po valgio trumpai pasivaikščiokite.
  • Per savaitę siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.
  • Reguliariai matuokite kraujospūdį ir jo kontrolę aptarkite su gydytoju.

Taip pat naudinga mažinti ilgą sėdėjimą, rasti laiko poilsiui ir rinktis Viduržemio jūros tipo mitybą, kurioje daug daržovių, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Vienas produktas nuo insulto neapsaugo, tačiau nuoseklūs mitybos sprendimai ir aktyvesnė dienotvarkė gali padėti rūpintis širdimi bei kraujagyslėmis.

Deserto triukas be draudimų: pyrago mažiau, o malonumo - ne mažiau

Justinas Rimkevičius
-
0
Deserto triukas be draudimų: pyrago mažiau, o malonumo - ne mažiau

Deserto proporcijų keitimas leidžia saldumynų neišbraukti iš mitybos, o pakeisti jų santykį. Vietoj didelės pyrago, ledų ar pyragaičio porcijos pagrindą sudaro vaisiai, uogos ar riešutai, o desertas tampa mažesne, bet vis dar malonia valgymo dalimi.

Toks principas ypač patrauklus tiems, kurie nenori laikytis griežtų taisyklių. Tikslas nėra visiškai atsisakyti cukraus ar mėgstamo skonio, o į tą patį valgymą įtraukti daugiau skaidulų ir maistingesnių produktų.

Daugiau vaisių pakeičia visą porciją

Įprastame deserte dažnai dominuoja pyragas, sausainiai, ledai ar plakta grietinėlė, o vaisiai lieka tik papuošimu. Pakeitus proporcijas, vaisiai tampa pagrindine dalimi, o saldesnis produktas suteikia skonį ir tekstūrą.

Dažnai minimas santykis yra maždaug 80 procentų vaisių ir riešutų bei 20 procentų tradicinio deserto. Vis dėlto tai nėra griežta taisyklė. Vienam žmogui patiks pusė vaisių ir pusė pyrago, kitam pakaks kelių uogų bei mažesnio ledų kiekio.

Svarbiausia, kad nauja porcija atrodytų patraukli ir būtų lengvai pritaikoma prie įprasto valgymo. Jei pakeitimas kelia nepasitenkinimą, ilgai jo laikytis bus sunku.

Uogos suteikia skaidulų ir rūgštelės

Vaisiai ir uogos desertą papildo skaidulomis, vitaminu C bei antioksidantais. Skaidulos svarbios virškinimui, padeda ilgiau jaustis sotiems ir prisideda prie tolygesnio cukraus kiekio kraujyje reguliavimo.

Avietės ir gervuogės yra ypač patogus pasirinkimas. Vienas puodelis šių uogų suteikia apie 8 gramus skaidulų. Be to, jų rūgštumas gerai dera su saldžiais ingredientais, todėl nereikia tiek daug pyrago, sausainių ar šokolado, kad desertas būtų išraiškingo skonio.

Tokiu būdu saldumynas tampa ne vien pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų šaltiniu. Vis dėlto tai nėra stebuklingas sveikatos sprendimas. Jei desertas valgomas retai, didžiausią naudą vis tiek suteikia bendra mityba, o ne vienas pakeistas patiekalas.

Ką parodė deserto proporcijų tyrimas

Šio principo patrauklumą vertinusiame tyrime dalyvavo 118 koledžo amžiaus žmonių. Jie ragavo desertus, kuriuose 80 procentų sudarė vaisiai ir riešutai, o 20 procentų – pyragas. Tokia porcija dalyviams patiko labiau nei variantas, kuriame dominavo pyragas, nors bendras palankumas desertui reikšmingai nesiskyrė.

Kitame eksperimente 150 žmonių dažniau rinkosi desertų nuotraukas, kuriose buvo 60 procentų vaisių ir 40 procentų pyrago. Tai rodo, kad maistingesnė porcija nebūtinai atrodo mažiau patraukli ar kelia jausmą, kad kažko atsisakoma.

Šie rezultatai nereiškia, kad kiekvienas žmogus turėtų laikytis konkretaus santykio. Jie veikiau parodo, kad didesnė vaisių ir riešutų dalis gali būti priimtinas būdas sumažinti tradicinio deserto kiekį.

Idėjos, kurias lengva išbandyti

Pradėti paprasčiausia nuo jau mėgstamo deserto. Pirmiausia pridėkite skaidulų ar baltymų turinčių produktų, o tik tada spręskite, ar norisi mažinti saldesnę dalį.

  • Šaldytos uogos su ledais
  • Natūralus jogurtas su vaisiais ir keliais sutrupintais sausainiais
  • Šokoladu aplietas šaldytas bananas su žemės riešutų kremu
  • Granatų sėklos su keliais šokolado gabalėliais
  • Pyragas su uogų ir ispaninio šalavijo sėklų tyre bei jogurtu
  • Obuolių pyragas su vaniliniu jogurtu
  • Mango desertas, kuriame daugiau mango, o ryžių dalis mažesnė

Griežtų draudimų čia nereikia

Desertas netampa geresnis vien todėl, kad jame visiškai nelieka riebalų, cukraus ar angliavandenių. Pernelyg griežtas ribojimas gali sustiprinti saldumynų troškimą ir priversti apie juos galvoti dar dažniau.

Kur kas praktiškiau išsaugoti mėgstamą skonį, bet šalia jo įdėti daugiau vaisių, uogų ar jogurto. Desertų proporcijų keitimas veikia tada, kai naujas variantas atrodo malonus, sotus ir realus kartoti, o ne kaip laikinas atsisakymas to, kas patinka.

Šaltiniai

Moliūgų sėklos ir kraujospūdis: kiek jų verta suvalgyti per dieną?

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgų sėklos ir kraujospūdis: kiek jų verta suvalgyti per dieną?

Nedidelė sauja moliūgų sėklų gali būti ne tik traškus užkandis. Jų galima nauda kraujospūdžiui dažniausiai siejama su magniu, kaliu, skaidulomis, nesočiaisiais riebalais ir antioksidantais.

Vis dėlto moliūgų sėklos nėra vaistas nuo hipertenzijos. Tiesioginių tyrimų, įrodančių, kad būtent 30 gramų moliūgų sėklų per dieną sumažina kraujospūdį, kol kas nedaug. Todėl jas geriausia vertinti kaip maistingą subalansuotos mitybos dalį, o ne paskirto gydymo pakaitalą.

Rekomenduojama porcija telpa į saują

Kardiologė Johanna Contreras rekomenduoja rinktis maždaug 30 gramų nuluptų, neapdorotų moliūgų sėklų. Tai nedidelė sauja arba maždaug 1 uncija.

Tokia porcija suteikia apie 150 miligramų magnio, 9 gramus baltymų ir 1,5 gramo skaidulų. Sėklose taip pat yra kalio, vitamino E, nesočiųjų riebalų ir antioksidantų.

  • 30 gramų moliūgų sėklų
  • Apie 150 miligramų magnio
  • Apie 9 gramai baltymų
  • Apie 1,5 gramo skaidulų

Magnis padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti

Kalbant apie moliūgų sėklas ir kraujospūdį, daugiausia dėmesio tenka magniui. Šis mineralas dalyvauja kraujagyslių lygiųjų raumenų veikloje: kalcis skatina jų susitraukimą, o magnis padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti.

Magnis taip pat prisideda prie skysčių ir druskos pusiausvyros reguliavimo inkstuose. Dėl to jis svarbus procesams, padedantiems palaikyti stabilesnį kraujospūdį.

2017 metų sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo nagrinėtas žmonių magnio suvartojimas bei hipertenzijos rizika. Didesnis su maistu gaunamo magnio kiekis buvo siejamas su mažesne padidėjusio kraujospūdžio rizika. Tačiau tai nėra įrodymas, kad vien moliūgų sėklos sumažins konkretaus žmogaus kraujospūdį.

Kalis ir antioksidantai papildo jų maistinę vertę

Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, todėl jo turintys produktai dažnai įtraukiami į širdžiai palankią mitybą. Moliūgų sėklose taip pat yra vitamino E ir kitų antioksidantų, padedančių organizmui kovoti su oksidaciniu stresu.

Vis dėlto maiste esantis vitaminas E nėra tas pats, kas didelės dozės maisto papildų. Didelės vitamino E papildų dozės širdies ir kraujagyslių sveikatai nerekomenduojamos, nes jos gali būti siejamos su širdies nepakankamumu ir hemoraginiu insultu.

Sėklose esantys nesotieji riebalai taip pat yra palankesni už sočiuosius riebalus. Skaidulos, ypač tirpiosios, žarnyne gali prisijungti dalį tulžies rūgščių ir cholesterolio, todėl jos svarbios mityboje palaikant normalesnį cholesterolio kiekį.

Tiesioginių įrodymų kol kas nedaug

Viename 2011 metų bandomajame tyrime moterims po menopauzės 12 savaičių buvo skiriama po 2 gramus moliūgų sėklų aliejaus per dieną. Tyrimo pabaigoje jų kraujospūdis reikšmingai sumažėjo.

Šio rezultato nereikėtų tiesiogiai taikyti visoms moliūgų sėkloms. Tyrime naudotas aliejus, o ne nesmulkintos sėklos, be to, tyrimas buvo nedidelis ir bandomasis. Todėl mokslinio pagrindo dar nepakanka teigti, kad 30 gramų sėklų per dieną veiks taip pat.

Kaip moliūgų sėklas įtraukti į maistą

Žalias sėklas galima berti į avižinę košę, natūralų graikišką jogurtą, salotas, naminę granolą ar keksiukus. Susmulkintos jos tinka kaip traški lašišos apvoliojimo dalis.

Jeigu norisi užkandžio, sėklas galima nuplauti, lengvai paskrudinti ir pasiimti su savimi. Renkantis jogurtą, sėklas geriau derinti su natūraliu, nesaldintu produktu, ypač jei rūpi cukraus kiekis kraujyje ar kraujospūdis.

Moliūgų sėklų nauda kraujospūdžiui labiausiai tikėtina tada, kai jos tampa bendros mitybos dalimi kartu su daržovėmis, pakankamu fiziniu aktyvumu ir gydytojo paskirtu gydymu. Jei vartojate vaistus nuo hipertenzijos, sėklos neturėtų būti priežastis savarankiškai keisti jų dozę.

Šaltiniai

123...6851 iš 685 psl.