Maisto papildų vartojimas daugeliui žmonių tapo įprasta kasdienybės dalimi. Vieni renkasi vitaminus energijai, kiti geria mineralus dėl plaukų, imuniteto ar geresnio miego, o dar kiti vienu metu naudoja kelis skirtingus kompleksus.

Tačiau daugiau kapsulių nebūtinai reiškia daugiau naudos. Kartais skirtinguose produktuose slepiasi tos pačios medžiagos, o ilgainiui jų kiekis gali tapti per didelis.

Papildų populiarumas auga

Jungtinėse Valstijose 2021-2023 metais maisto papildus per pastarąjį mėnesį vartojo apie 60,2 proc. suaugusiųjų. Beveik 38,7 proc. suaugusiųjų nurodė vartojantys bent du papildus.

Tokį populiarumą skatina socialiniai tinklai, garsenybių rekomendacijos ir noras sveikata pasirūpinti „natūraliai“. Įvairūs milteliai, guminukai ir kapsulės dažnai pristatomi kaip greitas kelias į daugiau energijos, stipresnį imunitetą ar jaunesnę išvaizdą.

Problema ta, kad reklaminiai pažadai ne visada atitinka realų poreikį. Jei žmogus maitinasi įvairiai ir neturi nustatyto trūkumo, papildomas preparatas gali būti visai nebūtinas.

Kada papildų gali būti per daug

Vieno skaičiaus, nuo kurio prasideda „per didelis“ vartojimas, nėra. Rizika priklauso nuo konkrečių produktų, jų dozių, žmogaus sveikatos ir kartu vartojamų vaistų.

Didžiausia problema kyla tada, kai vienu metu geriami keli panašūs preparatai. Pavyzdžiui, multivitaminuose, imunitetui skirtuose mišiniuose ir produktuose plaukams bei nagams gali kartotis vitaminas A, vitaminas D, cinkas ar geležis.

Vandenyje tirpių vitaminų perteklius dažnai pašalinamas su šlapimu, tačiau tai nereiškia, kad didelės dozės visada nekenksmingos. Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K organizme gali kauptis. Per didelis kai kurių mineralų kiekis taip pat gali sukelti nepageidaujamų padarinių, įskaitant virškinimo sutrikimus, inkstų akmenis ar nervų sistemos pažeidimus.

„Natūralus“ ne visada reiškia saugus

Atsargiau reikėtų vertinti augalinius preparatus ir sudėtingus mišinius, kurių sudėtyje yra daug skirtingų veikliųjų medžiagų. Kai kurie papildai gali paveikti kepenų veiklą, ypač vartojami didelėmis dozėmis arba kartu su kitais produktais.

Papildai taip pat gali sąveikauti su receptiniais ir nereceptiniais vaistais. Pavyzdžiui, vitaminas K gali turėti įtakos kraują skystinančių vaistų veikimui, o jonažolė gali pakeisti kai kurių vaistų poveikį. Todėl apie vartojamus papildus verta informuoti gydytoją arba vaistininką, net jei jie parduodami be recepto.

Papildai neturėtų pakeisti miego, subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo ar gydytojo paskirto gydymo. Kapsulė negali kompensuoti nuolatinio neišsimiegojimo ar labai skurdaus raciono.

Kaip peržiūrėti savo rutiną

Prieš perkant dar vieną preparatą, naudinga susirašyti viską, ką vartojate. Į sąrašą įtraukite ne tik vitaminus, bet ir baltymų miltelius, žolelių mišinius, guminukus bei stiprintais vitaminais praturtintus gėrimus.

Patikrinkite:

• ar keliuose produktuose nesikartoja tos pačios medžiagos
• kokia yra bendra paros dozė
• ar papildas nesąveikauja su vartojamais vaistais
• ar preparatui yra aiški priežastis ir konkretus vartojimo tikslas
• ar produktas buvo patikrintas nepriklausomoje laboratorijoje

Kai kurioms žmonių grupėms papildai gali būti ypač svarbūs. Gydytojas gali rekomenduoti prenatalinius vitaminus nėštumo metu, vitaminą B12 griežtai veganinės mitybos besilaikantiems žmonėms ar kitą medžiagą, jei tyrimai parodo trūkumą.

Maisto papildų vartojimas saugiausias tada, kai jis pagrįstas konkrečiu poreikiu, o ne noru išbandyti viską iš karto. Prieš pradedant naują kursą verta įvertinti ne tik galimą naudą, bet ir bendrą dozę, vaistus bei sveikatos būklę.

Šaltiniai

• Dietary Supplement Use: United States, August 2021-August 2023
• Multivitamin/mineral Supplements – Consumer
• Herbal and Dietary Supplements – LiverTox
• health.com

Širdies sveikatos klaidos ne visada atrodo rimtos. Kartais tai vos pastebimi kasdieniai įpročiai, kurie ilgainiui gali prisidėti prie aukštesnio kraujospūdžio, nepalankaus cholesterolio kiekio ar prastesnės savijautos.

Gera žinia ta, kad daugelį jų galima pakeisti be drastiškų sprendimų. Štai į ką verta atkreipti dėmesį.

1. Maiste net nepastebint susikaupia per daug druskos

Per didelis natrio kiekis gali kelti kraujospūdį. Daugiausia jo gauname ne iš druskinės, o iš perdirbtų produktų, užkandžių, padažų, duonos, konservų ir restoranų patiekalų.

Vertėtų dažniau tikrinti etiketes ir rinktis mažiau sūrius produktus. Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama neviršyti 2 300 miligramų natrio per dieną. Namie gaminamas maistas, daržovės, ankštiniai ir kuo mažiau stipriai perdirbtų gaminių padeda šį kiekį kontroliuoti.

2. Didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami

Ilgas sėdėjimas prie darbo stalo ar televizoriaus dažnai lieka nepastebėtas, tačiau judėjimo trūkumas gali būti susijęs su svorio augimu, aukštesniu kraujospūdžiu ir didesne diabeto rizika.

Nebūtina iš karto pradėti intensyviai sportuoti. Pabandykite kas valandą atsistoti, trumpai pasivaikščioti, lipti laiptais, dalį kelio eiti pėsčiomis. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.

3. Telefonas atsiduria lovoje

Vakarinis naršymas telefone gali ne tik atidėti miegą, bet ir pernelyg suaktyvinti protą. Kai miego nuolat trūksta, organizmui sunkiau tinkamai reguliuoti kraujospūdį ir kitus širdies sveikatai svarbius procesus.

Padėkite telefoną į šalį bent kurį laiką prieš miegą. Ramus skaitymas, pritemdyta šviesa, vėsesnis ir tylus miegamasis dažnai padeda lengviau užmigti. Daugumai suaugusiųjų reikėtų siekti 7-9 valandų miego per naktį.

4. Nesveiki užkandžiai visada po ranka

Jeigu saldumynai, traškučiai ir kiti kaloringi užkandžiai nuolat guli virtuvėje, juos valgyti tampa labai lengva net nejaučiant tikro alkio. Dažnas toks pasirinkimas gali prisidėti prie didesnio suvartojamų kalorijų, cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų kiekio.

Palengvinkite sau sprendimą: namuose laikykite vaisių, natūralaus jogurto, riešutų be papildomos druskos ar šviežių daržovių. Kartais norą užkąsti sumažina ir stiklinė vandens arba kelių minučių pasivaikščiojimas.

5. Socialinis gyvenimas nustumiams į šalį

Vienatvė ir ilgalaikis socialinis atsiribojimas nėra vien emocinė problema. Jie siejami su prastesne psichologine ir fizine sveikata, taip pat su didesne širdies ligų ir insulto rizika.

Nebūtina turėti didelio draugų rato. Reguliarus pokalbis su artimuoju, susitikimas su draugu, savanorystė ar bendra veikla gali padėti palaikyti ryšį su kitais žmonėmis.

6. Nežinome savo sveikatos rodiklių

Aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio ar gliukozės kiekis ilgą laiką gali nesukelti jokių aiškių simptomų. Todėl verta reguliariai tikrintis ir žinoti pagrindinius savo rodiklius.

Profilaktinio apsilankymo metu su gydytoju galima aptarti kraujospūdį, cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje, svorį ir individualią širdies ligų riziką. Širdies sveikatos klaidos dažnai prasideda nuo neįvertintų rizikos veiksnių.

7. Manome, kad pakeisti įpročius jau per vėlu

Mintis, kad žalingi įpročiai tęsiasi per ilgai ir todėl nebeverta nieko keisti, dažnai trukdo pradėti. Tačiau net nedideli pokyčiai gali būti prasmingi, ypač jeigu jų laikomasi nuosekliai.

• Mažinkite porcijas
• Trumpinkite laiką, praleidžiamą sėdint
• Dažniau rinkitės namuose ruoštą maistą
• Pradėkite nuo kelių minučių papildomo judėjimo per dieną

8. Ignoruojame įspėjamuosius simptomus

Krūtinės spaudimas ar skausmas, dusulys, šaltas prakaitas, pykinimas, neįprastas silpnumas ar skausmas rankoje, nugaroje, kakle ar žandikaulyje gali būti infarkto požymiai. Moterims simptomai ne visada būna tipiški, todėl jų nereikėtų nurašyti vien nuovargiui ar virškinimo sutrikimui.

Tokiais atvejais nelaukite, kol savijauta pagerės savaime. Skambinkite 112 ir kreipkitės skubios pagalbos. Laiku suteiktas gydymas gali sumažinti širdžiai tenkančią žalą.

Širdies sveikatos klaidos dažniausiai kaupiasi pamažu, todėl nereikia bandyti pakeisti visko per vieną dieną. Pradėkite nuo vieno įpročio, kuris šiandien atrodo realiausias, ir po truputį kurkite sveikesnę rutiną.

Šaltiniai

• Life’s Essential 8
• Heart Attack Symptoms in Women
• Health Effects of Social Isolation and Loneliness
• health.com

Džiovintų slyvų nauda dažniausiai pastebima tuomet, kai jos valgomas nedidelis kiekis ir jos tampa įprastos mitybos dalimi. Šie vaisiai turi skaidulų, sorbitolio, kalio ir įvairių augalinių junginių, todėl gali būti naudingi žarnynui, kaulams ir bendrai mitybos kokybei.

Vis dėlto džiovintos slyvos nėra neribotas saldumynas. Džiovinant vaisius sumažėja vandens kiekis, todėl cukrūs ir kalorijos tampa labiau koncentruoti. Be to, didesnis kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo raižymą, dujų kaupimąsi ar per dažną tuštinimąsi.

Žarnynui jos gali būti ypač naudingos

Džiovintos slyvos dažnai pasirenkamos užkietėjus viduriams. Jų poveikį lemia keli dalykai: skaidulos didina išmatų tūrį, o sorbitolis padeda į žarnyną pritraukti vandens. Kartu šie komponentai gali palengvinti tuštinimąsi ir suminkštinti išmatas.

Klinikiniuose tyrimuose džiovintos slyvos buvo siejamos su dažnesniu tuštinimusi ir mažesniu stanginimosi poreikiu. Tačiau tai nereiškia, kad jos turėtų pakeisti gydytojo paskirtą gydymą, ypač jei vidurių užkietėjimas trunka ilgai, kartojasi ar yra lydimas skausmo.

Jei skaidulų racione mažai, pradėkite nuo 1-2 vaisių per dieną. Po kelių dienų kiekį galima pamažu didinti, kartu nepamirštant gerti pakankamai vandens. Iš karto suvalgytas didelis kiekis gali turėti priešingą efektą ir sukelti nemalonių pojūčių.

Kiek jų pakanka kasdien

Dažnai minima maždaug 50 gramų porcija, kuri atitinka apie 5-6 vidutinio dydžio džiovintas slyvas. Tačiau tinkamas kiekis priklauso nuo vaisių dydžio, bendro skaidulų kiekio racione ir individualios organizmo reakcijos.

• Pradėkite nuo 1-2 vaisių, jei nesate pratę prie skaidulų
• Valgykite juos su koše, natūraliu jogurtu ar riešutais
• Jei pučia pilvą, porciją sumažinkite ir padalykite į du kartus
• Rinkitės produktą be papildomai pridėto cukraus

Džiovintas slyvas galima užmerkti vandenyje ir valgyti kartu su išbrinkusiais vaisiais. Taip jos tampa minkštesnės, tačiau pats mirkymas nepanaikina nei cukrų, nei kalorijų.

Gali prisidėti prie kaulų sveikatos

Džiovintose slyvose yra vitamino K, kalio, magnio, vario ir polifenolių. Šios medžiagos svarbios įvairiems organizmo procesams, tačiau vienas produktas negali užtikrinti stiprių kaulų. Tam reikalinga visavertė mityba, pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis bei fizinis aktyvumas.

Viename atsitiktinių imčių tyrime 50 gramų džiovintų slyvų per dieną padėjo išlaikyti klubo kaulų mineralinį tankį moterims po menopauzės. Rezultatai įdomūs, tačiau jų nereikėtų taikyti visiems žmonėms vienodai. Džiovintos slyvos nėra osteoporozės gydymo priemonė.

Cholesterolio ir sotumo klausimas

Dėl skaidulų džiovintos slyvos gali būti naudingas pasirinkimas vietoje saldainių, sausainių ar kitų mažai maistingų užkandžių. Jų saldumas padeda sumažinti norą rinktis desertą, o skaidulos gali prisidėti prie ilgesnio sotumo.

Keli tyrimai taip pat nagrinėjo jų poveikį cholesterolio rodikliams, tačiau rezultatai gauti konkrečiose žmonių grupėse ir vartojant gana didelius kiekius. Todėl būtų netikslu teigti, kad džiovintos slyvos savaime sumažina cholesterolį ar apsaugo nuo širdies ligų.

Džiovintų slyvų nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jos pakeičia kitus saldžius užkandžius, o ne tampa papildoma kalorijų porcija. Jei sergate cukriniu diabetu, turite jautrų žarnyną ar laikotės gydomosios dietos, kasdienį kiekį verta aptarti su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

• The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota
• Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women
• Consumption of prunes as a source of dietary fiber in men with mild hypercholesterolemia

Knygai nebūtina skirti viso vakaro, kad skaitymas taptų prasmingu įpročiu. Tyrimų apžvalgos rodo, kad skaitymas smegenų sveikatai gali būti naudingas net tada, kai tam kasdien skiriama vos kelios ar keliolika minučių.

Kalbama ne apie darbui ar mokslams reikalingus tekstus, o apie skaitymą savo malonumui. Romanas, žurnalas ar kita patinkanti knyga gali padėti atsitraukti nuo įtampos, pagerinti nuotaiką ir palaikyti protinį aktyvumą vyresniame amžiuje.

Reguliarumas gali būti svarbesnis už perskaitytų puslapių skaičių

Ilgesnį laiką stebėję vyresnius suaugusiuosius mokslininkai pastebėjo, kad reguliariai skaitantys žmonės rečiau patirdavo pažinimo funkcijų silpnėjimą. Tokios funkcijos apima atmintį, dėmesį, gebėjimą susikaupti ir spręsti problemas.

Viename ilgalaikiame tyrime buvo stebimi beveik 2000 vyresnių nei 64 metų žmonių. Paaiškėjo, kad tie, kurie skaitydavo bent kartą per savaitę, per daugelį metų patirdavo lėtesnį pažinimo funkcijų blogėjimą. Šis ryšys išliko nepriklausomai nuo dalyvių išsilavinimo.

Kituose tyrimuose reguliarus skaitymas taip pat buvo siejamas su mažesne pažinimo sutrikimų ir Alzheimerio ligos rizika. Vis dėlto tai nereiškia, kad knygos gali užkirsti kelią demencijai. Dauguma tokių tyrimų yra stebimieji, todėl jie rodo ryšį, bet neįrodo, kad būtent skaitymas tiesiogiai lemia geresnę smegenų būklę.

Knyga gali padėti nusiraminti

Skaitymo nauda pastebima ne tik ilgalaikėje perspektyvoje. Apklausos rodo, kad net kelių minučių skaitymas gali būti siejamas su mažesniu įtampos lygiu. Įsitraukus į tekstą, dėmesys nukreipiamas nuo kasdienių rūpesčių, o kūnas gauna progą šiek tiek atsipalaiduoti.

Dalis žmonių knygas renkasi tada, kai nori paguodos ar pabėgti nuo per didelio informacijos srauto. Skaitymas prieš miegą taip pat gali tapti ramesne alternatyva naršymui telefone, ypač jei pasirenkama popierinė knyga ir skaitoma ne per ryškiame ekrane.

Be to, skaitymas gali būti susijęs su geresne emocine savijauta. Kai kurie apklausų dalyviai teigė, kad knygos padėjo jiems jaustis mažiau vienišiems, o grožinė literatūra gali skatinti geriau suprasti kitų žmonių jausmus ir požiūrį.

Kas vyksta smegenyse skaitant

Smegenų vaizdinimo tyrimai rodo, kad daugiau skaitantys žmonės pasižymi tam tikrais skirtumais srityse, susijusiose su kalbos apdorojimu, mokymusi, emocijų reguliavimu ir sprendimų priėmimu.

Grožinės literatūros skaitymas ypač domina tyrėjus dėl galimo poveikio socialiniam pažinimui. Tai gebėjimas suprasti, ką jaučia, galvoja ar išgyvena kitas žmogus. Įsitraukdami į veikėjų istorijas, skaitytojai nuolat seka jų motyvus, emocijas ir pasirinkimus.

Tačiau nereikėtų manyti, kad viena knygos rūšis yra tinkama visiems. Tyrimuose teigiama, kad naudos gali suteikti įvairus skaitymas, jei jis žmogui malonus ir nereikalauja savęs versti tęsti neįdomią knygą.

Kaip skaitymą įtraukti į kasdienybę

Skaitymas smegenų sveikatai gali tapti lengviau įgyvendinamas, jei jam nereikia ieškoti papildomos valandos. Pradžiai pakanka pasirinkti konkretų dienos momentą, pavyzdžiui, rytinę kelionę, pietų pertrauką ar dešimt minučių prieš miegą.

• Laikykite knygą ten, kur dažniausiai griebiate telefoną
• Rinkitės tekstą, kuris iš tiesų įdomus, o ne tą, kurį, jūsų manymu, privalote perskaityti
• Pradėkite nuo kelių puslapių ir nedidinkite krūvio per prievartą
• Vyresniame amžiuje išbandykite knygų klubą ar bendrą skaitymą

Bendras skaitymas gali suteikti papildomos naudos, nes kartu atsiranda pokalbis, socialinis ryšys ir galimybė pasidalyti įspūdžiais. Todėl knyga gali būti ne tik rami vakaro veikla, bet ir būdas palaikyti ryšį su kitais žmonėmis.

Galutinė tyrimų žinutė gana paprasta: smegenims nebūtina kasdien atlikti sudėtingų užduočių, kad jos išliktų aktyvios. Reguliarus, malonus skaitymas gali tapti vienu iš lengvų kasdienių įpročių, padedančių rūpintis savijauta ir protiniu aktyvumu bėgant metams.

Saulėgrąžų sėklų lukštai kartais netyčia patenka į burną, ypač kai sėklos lukštenamos skubant. Jei prarijote vieną mažą lukšto gabalėlį, dažniausiai nereikia išsigąsti. Jis paprastai pasišalina natūraliai, tačiau lukštai nėra skirti valgyti ir didesnis jų kiekis gali sukelti nemalonių pasekmių.

Lukštą sudaro daugiausia kietos, žmogaus virškinimo sistemoje sunkiai suskaidomos augalinės skaidulos. Dėl to organizmas jų beveik neįsisavina. Vienkartinis nedidelio gabalėlio prarijimas dažniausiai nesukelia problemų, tačiau sąmoningai kramtyti ir valgyti lukštus nėra gera mintis.

Kas gali nutikti prarijus lukštą

Dažniausia problema yra ne apsinuodijimas, o mechaninis dirginimas. Aštri, į atplaišą panaši lukšto dalis gali subraižyti burnos ar gerklės gleivinę, sukelti kutenimą, nemalonų jausmą ryjant ar užstrigimo pojūtį.

Didesnis lukštų kiekis taip pat gali apsunkinti žarnyno darbą. Medicinos literatūroje aprašyti reti atvejai, kai nesuvirškintų saulėgrąžų sėklų ir lukštų sankaupa sukėlė stiprų vidurių užkietėjimą ar žarnyno nepraeinamumą. Tokios komplikacijos dažniau siejamos su dideliu suvalgytų nelukštentų sėklų kiekiu, o ne su vienu netyčia prarytu gabalėliu.

Lukštai gali pakenkti ir dantims

Saulėgrąžų sėklų lukštai yra labai kieti. Juos nuolat skeliant dantimis, gali būti pažeistas emalis, atsirasti smulkių nuskilimų ar dantų jautrumas. Dėl šios priežasties sėklas geriau lukštenti pirštais arba rinktis jau išlukštentas.

Jeigu po lukšto kramtymo pajutote aštrų danties kraštą, skausmą kandant ar padidėjusį jautrumą šalčiui, problemą verta aptarti su odontologu. Lukšto gabalėlis pats savaime danties „nesuėda“, tačiau nuolatinis kietų kevalų skaldymas gali mechaniškai juos žaloti.

Alergija kyla ne nuo lukšto kietumo

Reakciją gali sukelti pačios saulėgrąžų sėklos, o ne vien jų lukštas. Alergija šioms sėkloms nėra dažna, tačiau ji gali pasireikšti niežėjimu burnoje, sloga, kosuliu, odos bėrimu, lūpų patinimu, pilvo skausmu ar viduriavimu. Retais atvejais galimos ir sunkios alerginės reakcijos.

Jeigu po sėklų valgymo sunku kvėpuoti, tinsta liežuvis ar gerklė, svaigsta galva arba žmogus silpsta, reikia nedelsiant skambinti skubiosios pagalbos numeriu 112.

Pelėsiu padengtas sėklas geriau išmesti

Nemalonaus kvapo, sudrėkusių, pakeitusių spalvą ar pelėsiu pasidengusių sėklų valgyti nereikėtų. Net jei pelėsis matomas tik ant dalies produkto, jo ne visada galima pašalinti paprasčiausiai išrenkant pažeistas sėklas.

Kai kuriuose pelėsiuose gali susidaryti aflatoksinai, o ilgalaikis jų patekimas su maistu siejamas su didesne kepenų ligų, įskaitant kepenų vėžį, rizika. Tai nėra priežastis nerimauti dėl vieno netyčia praryto lukšto, tačiau sugedusį ar įtartinai atrodantį produktą saugiausia išmesti.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją

Po vieno lukšto nurijimo dažniausiai pakanka išgerti vandens ir stebėti savijautą. Nebandykite sukelti vėmimo ir nekiškite pirštų į gerklę, jei atrodo, kad gabalėlis užstrigo.

Medicininės pagalbos reikėtų ieškoti, jei nepraeina stiprus gerklės ar pilvo skausmas, sunku ryti ar kvėpuoti, kartojasi vėmimas, nepavyksta pasituštinti, pučia pilvą, pakyla temperatūra arba pastebima kraujo. Vaikams, kurie suvalgė daug nelukštentų sėklų, taip pat verta atidžiau stebėti savijautą.

Taigi saulėgrąžų sėklų lukštai nėra nuodingi vien dėl to, kad pateko į skrandį, tačiau jų valgyti nereikėtų. Atsitiktinai prarytas mažas gabalėlis dažniausiai praeina be pasekmių, o svarbiausia rizika kyla tada, kai lukštų suvalgoma daug arba atsiranda aiškūs virškinimo, kvėpavimo ar rijimo sutrikimai.

Vos pradėjus snūduriuoti kūnas staiga krūpteli, trūkčioja koja ar ranka, o kartais net atrodo, kad krentate iš aukščio. Toks kūno trūkčiojimas užmiegant gali išgąsdinti, tačiau dažniausiai tai yra įprasta organizmo reakcija pereinant iš budrumo į miegą.

Šis reiškinys vadinamas hipniniu trūkčiojimu arba miego pradžios krūptelėjimu. Jis gali paveikti vieną raumenų grupę arba apimti didesnę kūno dalį. Kartu kartais juntamas širdies plakimas, staigus prabudimas ar trumpas kritimo pojūtis.

Kas vyksta kūnui pradedant miegoti

Užmiegant raumenys palaipsniui atsipalaiduoja, lėtėja kvėpavimas, o smegenys pereina į kitą veiklos būseną. Manoma, kad kai kuriais atvejais šis greitas raumenų tonuso sumažėjimas smegenims gali pasirodyti tarsi kūno nestabilumas ar kritimas.

Tuomet suveikia staigus apsauginis refleksas ir raumenys trumpam susitraukia. Būtent todėl žmogus gali krūptelėti ar net atsisėsti lovoje. Tiksli šio mechanizmo priežastis nėra visiškai aiški, tačiau pats reiškinys dažniausiai laikomas normaliu ir nepavojingu.

Kai kuriems žmonėms šis pojūtis susijęs su trumpu vaizdiniu, primenančiu kritimą nuo laiptų, lovos ar aukštos vietos. Tai nebūtinai reiškia košmarą. Greičiau tai yra trumpas jutiminis įspūdis, atsirandantis tuo metu, kai smegenys persijungia į miego režimą.

Kada trūkčiojimai gali sustiprėti

Hipniniai krūptelėjimai dažniau pasitaiko tada, kai organizmas yra pervargęs arba ilgą laiką nepakankamai ilsėjosi. Įtakos gali turėti ir nervinė įtampa bei vakaro įpročiai.

• miego trūkumas ir nereguliarus miego režimas
• didelis stresas ar nerimas
• kava, energiniai gėrimai ir kiti kofeino šaltiniai
• nikotinas
• intensyvi treniruotė ar sunkus fizinis darbas prieš pat miegą
• įprotis ilgai išlikti aktyviam vėlai vakare

Kofeinas ir nikotinas stimuliuoja nervų sistemą, todėl gali apsunkinti užmigimą ir padidinti nevalingų judesių tikimybę. Panašiai gali veikti ir susikaupusi įtampa, ypač jei žmogus eina miegoti labai pavargęs, tačiau mintys vis dar sukasi apie dienos rūpesčius.

Ar tai gali būti ligos požymis

Pavienis kūno trūkčiojimas užmiegant paprastai nėra ligos ženklas ir dažniausiai nereikalauja jokio gydymo. Medicinos gairėse trumpi nevalingi krūptelėjimai užmiegant taip pat apibūdinami kaip dažnas reiškinys, dėl kurio įprastai nereikia skubaus neurologinio ištyrimo.

Vis dėlto į gydytoją verta kreiptis, jei trūkčiojimai kartojasi beveik kiekvieną vakarą, neleidžia užmigti arba sukelia stiprią baimę prieš miegą. Konsultacija taip pat reikalinga, jei nevalingi raumenų susitraukimai tęsiasi ir būdravimo metu, stiprėja, apima skirtingas kūno vietas ar kartu atsiranda kitų neįprastų simptomų.

Tokiais atvejais svarbu įvertinti ne tik miego įpročius, bet ir vartojamus vaistus, bendrą sveikatos būklę bei kitus galimus miego sutrikimus. Vien pagal pojūtį nustatyti priežasties nereikėtų.

Kaip sumažinti nemalonius krūptelėjimus

Jei epizodai dažnėja, pirmiausia verta kelias savaites atkreipti dėmesį į dienos režimą. Dažnai padeda paprasti pokyčiai, kurie sumažina nervų sistemos dirglumą vakare.

• eiti miegoti ir keltis panašiu metu
• popietę ir vakare riboti kofeiną
• nerūkyti prieš pat miegą
• intensyvias treniruotes užbaigti likus kelioms valandoms iki poilsio
• prieš miegą rinktis ramesnę veiklą
• miegamajame palaikyti tamsą, tylą ir patogią temperatūrą

Jeigu krūptelėjimas pasitaiko retkarčiais, dėl jo jaudintis nereikėtų. Dažniausiai tai tik trumpas perėjimo į miegą momentas, o ne signalas, kad organizme vyksta kas nors pavojingo.

Arbata sveikai odai nepakeis apsauginio kremo nuo saulės, subalansuotos mitybos ar tinkamos priežiūros rutinos. Vis dėlto kai kuriuose gėrimuose esantys augaliniai junginiai gali papildyti kasdienį racioną ir būti siejami su mažesniu oksidaciniu stresu, uždegiminiais procesais ar geresne odos būkle.

Renkantis arbatą svarbu nepamiršti saiko. Daugiausia naudos tikėtina tada, kai ji geriama be didelio kiekio cukraus, o odos pokyčiai vertinami realistiškai. Štai šeši gėrimai, dažniausiai minimi kalbant apie odos sveikatą.

Mėtų arbata gali būti įdomi linkusiems į hormoninius bėrimus

Mėtų arbata kartais pasirenkama dėl galimo poveikio androgenams. Tai hormonai, tarp jų ir testosteronas, galintys skatinti didesnę riebalų gamybą odoje. Kai sebumo susidaro per daug, poros gali lengviau užsikimšti, todėl atsiranda daugiau bėrimų.

Keli nedideli tyrimai su policistiniu kiaušidžių sindromu susiduriančiomis moterimis leido manyti, kad reguliariai geriama mėtų arbata gali turėti įtakos androgenų kiekiui. Vis dėlto tai nėra aknės gydymas, o ryškesniems ar pasikartojantiems bėrimams reikalinga dermatologo konsultacija.

Žalioji arbata išsiskiria katechinais

Žaliojoje arbatoje gausu katechinų, priskiriamų antioksidantams. Šie junginiai padeda organizmui susidoroti su oksidaciniu stresu, kuris gali būti susijęs su ląstelių pažeidimais ir ankstyvais odos senėjimo požymiais.

Kai kurie tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos sudėtinės dalys gali padėti odai geriau toleruoti aplinkos poveikį. Tačiau puodelis šio gėrimo jokiu būdu neatstoja kremo nuo saulės. Be to, dėl kofeino jautresni žmonės neturėtų žaliosios arbatos gerti vėlai vakare.

Baltoji arbata gali padėti išsaugoti odos stangrumą

Baltoji arbata apdorojama minimaliai, todėl joje išlieka įvairių augalinių junginių. Laboratoriniuose tyrimuose nagrinėtas galimas jos ekstraktų poveikis kolagenui, elastinui ir apsaugai nuo oksidacinio streso.

Šios išvados įdomios, tačiau dauguma jų susijusios su laboratoriniais modeliais ar koncentruotais ekstraktais. Geriant baltąją arbatą galima mėgautis jos skoniu, bet nereikėtų tikėtis greito stangrinamojo poveikio.

Hibiskų arbata siejama su drėgmės palaikymu

Hibiskų arbata natūraliai neturi kofeino, todėl gali būti tinkama vakare. Joje yra polifenolių ir kitų augalinių medžiagų, kurios tiriamos dėl galimo poveikio uždegiminiams procesams bei odos apsaugai.

Skysčiai apskritai prisideda prie tinkamo organizmo hidratacijos lygio, tačiau nereikėtų sakyti, kad hibiskų arbata tiesiogiai sudrėkina odą. Odos sausumui taip pat svarbūs švelnūs prausikliai, drėkinamasis kremas ir apsauga nuo sauso oro.

Ramunėlės labiau tinka kaip raminantis gėrimas

Ramunėlių sudėtyje yra apigenino ir kitų augalinių junginių. Priemonės su ramunėlėmis kartais naudojamos sudirgusiai odai, paraudimui ar patinimui mažinti, tačiau tai nereiškia, kad geriant ramunėlių arbatą bus gydoma aknė ar egzema.

Žmonės, alergiški astrinių šeimos augalams, pavyzdžiui, ambrozijai ar kai kurioms gėlėms, ramunėles turėtų vartoti atsargiai. Jei po arbatos atsiranda niežulys, bėrimas ar kiti neįprasti simptomai, jos reikėtų atsisakyti.

Rooibos tinka ieškantiems gėrimo be kofeino

Rooibos, dar vadinamas raudonkrūmių arbata, neturi kofeino ir pasižymi augaliniais antioksidantais, tarp jų aspalatinu bei flavonoidais. Laboratoriniuose tyrimuose šios medžiagos nagrinėtos dėl galimos apsaugos nuo oksidacinio streso.

Rooibos gali būti geras pasirinkimas vakare arba tiems, kurie riboja kofeiną. Kaip ir kitų arbatų atveju, arbata sveikai odai turėtų būti vertinama kaip nedidelė kasdienio gyvenimo būdo dalis, o ne atskira priemonė odos problemoms spręsti.

Odos būklei daugiausia įtakos turi kasdieniai įpročiai: pakankamas miegas, įvairi mityba, saikingas alkoholio vartojimas, apsauga nuo ultravioletinių spindulių ir tinkamai parinktos priežiūros priemonės. Jei atsiranda skausmingų, ilgai nepraeinančių ar randus paliekančių bėrimų, vien arbatos nepakaks.

Konservuotos žuvys dažnai atsiduria virtuvėje tada, kai norisi greito sumuštinio, salotų ar sočios vakarienės be ilgo gaminimo. Tačiau konservuotos žuvies nauda nėra vien patogumas. Tinkamai pasirinktas produktas gali papildyti mitybą baltymais, omega-3 riebalų rūgštimis ir kai kuriais vitaminais bei mineralais.

Žuvies konservavimas savaime nereiškia, kad ji praranda visas vertingąsias savybes. Tyrimai rodo, kad kai kurių konservuotų žuvų riebalų rūgščių sudėtis išlieka panaši į šviežios žuvies, nors maistinė vertė priklauso nuo rūšies, skysčio, kuriame žuvis laikoma, ir pridėtos druskos kiekio.

Omega-3 gausu ne tik šviežioje žuvyje

Sardinės, skumbrės ir lašišos yra riebesnės žuvys, todėl jose paprastai būna daugiau EPA ir DHA tipo omega-3 riebalų rūgščių. Jos svarbios normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, o žuvis apskritai laikoma vienu iš patogiausių būdų jų gauti su maistu.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žuvį, ypač riebią, valgyti maždaug du kartus per savaitę. Konservuotas variantas gali būti praktiška išeitis tiems, kurie retai perka šviežią žuvį, neturi laiko gaminti ar nori turėti ilgiau laikomų produktų atsargų.

Sardinės išsiskiria kalciu ir baltymais

Sardinės dažnai minimos tarp maistingiausių konservuotų žuvų. Įprastoje porcijoje gali būti daugiau kaip 20 gramų baltymų, taip pat kalcio, fosforo, vitamino B12, seleno ir vitamino D. Tiksli sudėtis skiriasi pagal gamintoją, todėl ją verta patikrinti ant pakuotės.

Ypatingas sardinių privalumas yra minkšti, valgomi kauliukai. Jie tampa papildomu kalcio šaltiniu, kurio įprastame žuvies filė gabalėlyje nebūtų. Dėl nedidelio dydžio sardinės taip pat dažnai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei didesnės plėšriosios žuvys.

Kurią žuvį verta rinktis dažniau

• Sardinės tinka norint gauti omega-3, kalcio ir baltymų
• Skumbrė pasižymi sodriu skoniu ir didesniu omega-3 kiekiu
• Lašiša suteikia baltymų, omega-3 ir, jei yra kauliukų, papildomo kalcio
• Tunas yra liesesnis, baltymingas pasirinkimas, tačiau jo rūšį verta kaitalioti su kitomis žuvimis

Vienos geriausios konservuotos žuvies visiems atvejams nėra. Jei svarbiausia omega-3 kiekis, dažniau verta rinktis sardines, skumbrę ar lašišą. Jei norisi liesesnio produkto, gali tikti tunas, tačiau įvairi mityba paprastai yra geresnis pasirinkimas nei nuolat valgoma viena rūšis.

Į ką atkreipti dėmesį parduotuvėje

Didžiausias konservuotų žuvų trūkumas dažnai būna ne pati žuvis, o papildomi ingredientai. Pirmiausia verta peržiūrėti druskos kiekį. Jei konservai valgomi reguliariai arba ribojamas natrio kiekis, ieškokite produktų su mažiau druskos ar be pridėtos druskos.

Taip pat svarbu, kokiame skystyje žuvis konservuota. Vandenyje esanti žuvis paprastai turi mažiau kalorijų, o aliejus suteikia daugiau energinės vertės. Tai nebūtinai reiškia, kad aliejuje esantis produktas yra blogas, tačiau jį reikėtų įvertinti pagal visą dienos racioną.

Atsargiau rinkitės žuvis su saldžiais, riebiais ar stipriai sūriais padažais. Paprasti konservai savo sultyse, vandenyje ar su nedideliu kiekiu aliejaus dažniausiai yra universalesni. Jei žuvis labai sūri, ją galima trumpai nusausinti ar praskalauti, nors taip gali sumažėti ir dalis vandenyje tirpių medžiagų.

Konservuotos žuvies nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai ji tampa įvairios mitybos dalimi, o ne vieninteliu žuvies šaltiniu. Rinkitės skirtingas rūšis, skaitykite etiketes ir derinkite jas su daržovėmis, pilno grūdo produktais ar ankštiniais augalais.

Šaltiniai

• Fish and Omega-3 Fatty Acids
• Canned Fish in Brine – Variability in Macronutrient and Fatty Acid Composition

Raumenis atpalaiduojantys vaistai skiriami tuomet, kai vargina skausmingi spazmai, raumenų įtampa ar sustingimas. Jie gali būti naudojami esant nugaros skausmui, po traumų, sergant kai kuriomis nervų sistemos ligomis ar patiriant ilgalaikį raumenų rigidiškumą. Vis dėlto tai nėra visiškai nekalti preparatai: dažnas jų poveikis yra mieguistumas, galvos svaigimas ir sulėtėjusi reakcija.

Šie vaistai dažniausiai veikia ne patį raumenį, o nervų sistemą. Jie gali slopinti signalus, kurie sukelia nevalingą raumenų susitraukimą, todėl sumažėja įtampa, spazmai ir su jais susijęs skausmas. Dėl tokio veikimo dalis preparatų gali paveikti budrumą ir koordinaciją.

Dvi pagrindinės vaistų grupės

Pagal veikimą raumenis atpalaiduojantys vaistai skirstomi į dvi pagrindines grupes. Antispastikai dažniau skiriami dėl nervų sistemos pažeidimų atsiradusiam raumenų sustingimui ir spazmui. Jie gali būti naudojami sergant išsėtine skleroze, po nugaros smegenų pažeidimo, insulto ar esant cerebriniam paralyžiui.

Antispazminiai vaistai dažniau vartojami trumpą laiką, kai raumenys patempiami, patiriama trauma ar atsiranda ūmus nugaros skausmas. Gydymą neretai papildo poilsis, kineziterapija ir kitos gydytojo rekomenduotos priemonės.

Tarp dažniau minimų veikliųjų medžiagų yra baklofenas, dantrolenas, diazepamas, ciklobenzaprinas, metokarbamolis, metaksalonas ir karizoprodolis. Konkretus preparatas parenkamas atsižvelgiant į simptomų priežastį, kitus vartojamus vaistus ir bendrą sveikatos būklę.

Kokio šalutinio poveikio galima tikėtis

Dažniausiai pasitaikantys nepageidaujami poveikiai yra:

• mieguistumas
• galvos svaigimas
• nuovargis ir silpnumas
• burnos džiūvimas
• pykinimas
• galvos skausmas
• sutrikusi pusiausvyra ar koordinacija

Skirtingi preparatai gali sukelti nevienodas reakcijas. Pavyzdžiui, baklofenas kai kuriems žmonėms sukelia silpnumą ar svaigulį, o ciklobenzaprinas gali būti siejamas su burnos džiūvimu, pykinimu ir dideliu nuovargiu. Diazepamas gali mažinti budrumą, o ilgiau vartojant gali atsirasti priklausomybės rizika.

Retais atvejais būtina nedelsti ir kreiptis skubios pagalbos. Nerimą keliantys požymiai yra pasunkėjęs kvėpavimas, stiprus mieguistumas, sąmonės slopinimas, veido ar liežuvio tinimas, išplitęs bėrimas, odos ar akių pageltimas.

Kodėl svarbu nevartoti savo nuožiūra

Šių vaistų poveikis gali sustiprėti vartojant alkoholį, raminamuosius preparatus, migdomuosius ar opioidinius vaistus nuo skausmo. Tokie deriniai gali dar labiau slopinti centrinę nervų sistemą, didinti mieguistumą ir kai kuriais atvejais apsunkinti kvėpavimą.

Atsargumo reikia ir tuomet, kai žmogus serga kepenų ar inkstų ligomis, yra vyresnio amžiaus, laukiasi arba vartoja kelis receptinius preparatus. Prieš pradedant gydymą gydytojui ar vaistininkui reikėtų pasakyti apie visus vartojamus vaistus, maisto papildus ir sveikatos sutrikimus.

Karizoprodolis ir diazepamas ypač reikalauja atsakingo požiūrio, nes ilgesnis ar netinkamas jų vartojimas gali būti susijęs su tolerancija, priklausomybe ir nutraukimo simptomais. Dozės negalima didinti ar gydymo staiga nutraukti nepasitarus su gydytoju.

Vairuoti vartojant šiuos vaistus gali būti nesaugu

Pirmosiomis gydymo dienomis reikėtų įvertinti, kaip vaistas veikia budrumą. Jei jaučiamas mieguistumas, svaigulys, sulėtėjusi reakcija ar sutrikusi koordinacija, nereikėtų vairuoti, dirbti su mechanizmais ar imtis užduočių, kurioms būtinas didelis susikaupimas.

Net jei vaistas iš pradžių nesukelia ryškaus diskomforto, jo poveikis gali sustiprėti kartu su alkoholiu ar kitais raminančiais preparatais. Todėl raumenis atpalaiduojantys vaistai turėtų būti vartojami tiksliai taip, kaip paskyrė gydytojas, o kilus abejonių dėl sąveikų saugiausia pasitarti su vaistininku.

Jeigu spazmai ar skausmas nepraeina, simptomai stiprėja arba atsiranda naujų nepageidaujamų reakcijų, reikėtų kreiptis į gydytoją. Vaistas gali sumažinti simptomus, tačiau ne visada pašalina tikrąją jų priežastį.

Šaltiniai

• Medicines for back pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia
• Diazepam: MedlinePlus Drug Information
• Cyclobenzaprine: MedlinePlus Drug Information

Šaltinis: health.com