Pradžia Tinklaraštis

Aukštas kraujospūdis? Kodėl virti špinatai gali būti palankesni už žalius?

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukštas kraujospūdis? Kodėl virti špinatai gali būti palankesni už žalius?

Aukštas kraujospūdis dažnai priklauso ne nuo vieno produkto, o nuo viso gyvenimo būdo. Vis dėlto kai kurie maisto pasirinkimai gali padėti mitybą pakreipti palankesne kryptimi. Vienas jų – virti špinatai.

Špinatai ir kraujospūdis dažnai minimi kartu dėl šiose lapinėse daržovėse esančio kalio, magnio ir nitratų. Tačiau vienas maistas spaudimo nesumažina iš karto. Didžiausią reikšmę turi bendra mityba, suvartojamos druskos kiekis, fizinis aktyvumas, miegas ir gydytojo paskirtas gydymas.

Virtuose špinatuose susikaupia daugiau kalio

Viename puodelyje virtų špinatų yra apie 839 miligramus kalio. Tai sudaro maždaug ketvirtadalį suaugusiam žmogui rekomenduojamos paros normos. Kaitinant špinatų tūris sumažėja, todėl į vieną puodelį telpa gerokai daugiau lapų nei valgant juos žalius.

Kalis svarbus kraujagyslių veiklai. Jis padeda atpalaiduoti kraujagyslių sienelių raumenis ir skatina su šlapimu pašalinti daugiau natrio. Būtent per didelis natrio kiekis dažnai siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Špinatuose esanti oksalo rūgštis gali trukdyti pasisavinti dalį mineralų. Kaitinant jos poveikis sumažėja, todėl virti špinatai kai kuriais atvejais tampa patogesniu kalio šaltiniu nei didelė žalių lapų porcija.

Mažai natrio – daugiau vietos sveikesniam pasirinkimui

Puodelyje virtų špinatų yra apie 126 miligramai natrio, arba maždaug 5 procentai paros normos. Tai ypač svarbu tada, kai jais pakeičiami sūresni garnyrai, pavyzdžiui, stipriai pasūdyti keptų daržovių patiekalai.

Perkant špinatus dažniau verta rinktis šviežius arba šaldytus. Konservuotuose variantuose paprastai būna daugiau druskos. Jei naudojate konservuotus špinatus, juos galima perplauti vandeniu, tačiau tai ne visada pašalina visą natrį.

Magnis ir nitratai papildo špinatų naudą

Viename puodelyje virtų špinatų yra apie 157 miligramus magnio. Šis mineralas reikalingas normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai. Su maistu gaunamas magnis taip pat siejamas su palankesniu kraujospūdžio reguliavimu, nors jo poveikis nėra staigus ar labai didelis.

Špinatai priskiriami lapinėms daržovėms, kuriose gausu nitratų. Žarnyne jie paverčiami azoto oksidu, padedančiu kraujagyslėms atsipalaiduoti ir geriau tekėti kraujui. Dėl šios priežasties špinatai ir kraujospūdis aptariami ne tik kalio, bet ir kraujagyslių elastingumo kontekste.

Špinatus lengva įtraukti į įprastą meniu

Špinatų nebūtina valgyti vien kaip atskiro garnyro. Jie greitai suminkštėja, todėl tinka įvairiems patiekalams:

  • įmaišyti į makaronų padažą;
  • įberti į verdančių makaronų puodą likus kelioms minutėms iki pabaigos;
  • panaudoti frittatai arba kiaušinių apkepėliui;
  • trumpai pakepinti su alyvuogių aliejumi;
  • patiekti japonišku gomae būdu su sezamais.

Kepant špinatus geriau jų nepervirti. Pakanka, kad lapai suminkštėtų ir sumažėtų jų tūris. Taip pat nereikėtų persistengti su druska, nes tuomet dalis tokio pasirinkimo privalumų prarandama.

Kada su kaliu reikėtų elgtis atsargiai

Daugiau kalio nėra tinkama rekomendacija visiems. Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga, turintys kitų kalio apykaitą veikiančių sutrikimų arba vartojantys tam tikrus vaistus, prieš smarkiai keisdami mitybą turėtų pasitarti su gydytoju ar dietistu.

Tas pats taikoma kalio papildams ir druskos pakaitalams, kurių sudėtyje yra kalio. Įprasta špinatų porcija dažniausiai nėra problema, tačiau individuali situacija gali būti kitokia.

Spaudimui svarbus visas gyvenimo būdas

Palankesniam kraujospūdžiui dažnai rekomenduojama DASH arba Viduržemio jūros regiono mityba. Abi kryptys skatina valgyti daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir visaverčių produktų, o druskos bei sočiųjų riebalų vartoti mažiau.

Reikšmės turi ir judėjimas bei miegas. Miegant trumpiau nei septynias arba ilgiau nei devynias valandas, padidėjusio kraujospūdžio tikimybė gali būti didesnė.

Matuodami spaudimą namuose, prieš procedūrą ramiai pasėdėkite apie penkias minutes, pėdas laikykite ant grindų, o kavos ir tabako venkite bent pusvalandį. Tokios smulkmenos padeda gauti tikslesnį rezultatą ir geriau suprasti, kaip organizmas reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius.

Cukraus kontrolė nereiškia nuobodaus meniu: 3 jaukūs dietologų pasirinkimai

Justinas Rimkevičius
-
0
Cukraus kontrolė nereiškia nuobodaus meniu: 3 jaukūs dietologų pasirinkimai

Norint palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, nebūtina atsisakyti visų mėgstamų sočių ar saldesnių patiekalų. Jaukus maistas cukraus kontrolei gali būti kasdienio meniu dalis, jei atkreipiame dėmesį į sudėtį, porcijos dydį ir tai, su kuo patiekalas valgomas.

Dietologai išskiria tris skirtingus pasirinkimus: čili troškinį, avižinę košę ir juodąjį šokoladą. Kiekvienas jų gali tikti skirtingai progai, tačiau svarbiausia ne vienas produktas, o skaidulų, baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys.

Čili troškinys suteikia sotumo

Čili troškinio pagrindas dažnai būna pupelės. Jose gausu skaidulų, augalinių baltymų ir lėčiau virškinamų angliavandenių, todėl gliukozės kiekis po valgio kyla tolygiau nei suvalgius patiekalą, kuriame daugiausia yra rafinuotų angliavandenių.

Viename tyrime pusė puodelio pupelių sukėlė 38-68 procentais mažesnį vidutinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą per 120 minučių nei panašus kiekis kai kurių krakmolingų produktų, tarp jų ryžių, makaronų, kukurūzų ir bulvių. Rezultatas priklauso nuo konkretaus produkto ir porcijos, tačiau pupelės iš tiesų gali būti naudingas čili troškinio pagrindas.

Į troškinį įdėjus pomidorų, paprikų ir svogūnų, patiekalas tampa sotesnis, jame atsiranda daugiau skaidulų, o angliavandenių kiekis išlieka palyginti nedidelis. Jei čili gaminamas su liesa mėsa, jis papildomas ir baltymais.

Vis dėlto bendras patiekalo poveikis pasikeičia, jei šalia atsiranda daug krekerių, traškučių, kukurūzų duonos ar didelė kepta bulvė. Palankesnis derinys būtų garintos daržovės arba nedidelė krakmolingo garnyro porcija.

Avižinė košė tampa sotesnė su baltymais

Avižose esantis tirpusis beta gliukanas virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Ji sulėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla palaipsniui.

Pusėje puodelio sausų avižinių dribsnių yra apie 4 gramus skaidulų, iš jų maždaug 2 gramai beta gliukanų. Tyrimų apžvalga, apėmusi atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, parodė nedidelį, bet teigiamą avižų ir beta gliukano poveikį kai kuriems gliukozės kontrolės rodikliams suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Vis dėlto avižinė košė pirmiausia yra angliavandenių šaltinis. Todėl vien košės dubenėlis ne visada bus pakankamai subalansuotas. Pridėkite baltymų ir šiek tiek riebalų:

  • natūralaus graikiško jogurto;
  • riešutų sviesto;
  • baltymų miltelių, jei juos vartojate;
  • šalia patiekite kietai virtą kiaušinį;
  • išbandykite sūrią avižinę košę su graikišku jogurtu.

Toks derinys suteikia daugiau sotumo ir padeda išvengti staigaus alkio netrukus po pusryčių.

Juodasis šokoladas tinka mažai porcijai

Norint pasimėgauti saldžiu kąsneliu, nebūtina rinktis pieniško šokolado. Vienas ar du gabalėliai juodojo šokolado, ypač turinčio didesnį kakavos kiekį, gali būti nedidelis desertas po valgio.

Juodajame šokolade yra polifenolių – augalinių junginių, kurie tiriami dėl galimo poveikio medžiagų apykaitai. Viename dideliame stebėjimo tyrime žmonės, valgę bent penkias porcijas juodojo šokolado per savaitę, rečiau susirgo 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie jo beveik nevartojo. Tačiau tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl jis neįrodo, kad būtent šokoladas sukėlė tokį skirtumą.

Svarbus ir kiekis. Juodąjį šokoladą galima įmaišyti į avižinę košę, dėti į jogurto desertą arba derinti su obuoliu ir žemės riešutų sviestu. Toks pasirinkimas dažnai bus sotesnis nei vien saldus užkandis.

Porcija ir deriniai keičia rezultatą

Norint, kad jaukus maistas cukraus kontrolei geriau tilptų į mitybą, naudinga galvoti ne apie draudžiamus produktus, o apie visą valgymą. Angliavandenių turintį patiekalą derinkite su baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais.

Praktiškai tai gali reikšti skrebutį su kiaušiniu, obuolį su žemės riešutų sviestu arba čili troškinį su papildoma daržovių porcija. Daržoves galima valgyti prieš angliavandenių turintį patiekalą, nes toks eiliškumas kai kuriuose tyrimuose siejamas su mažesniu gliukozės šuoliu po valgio.

Paprasta proporcija taip pat padeda susiorientuoti: maždaug pusę valgymo turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, ketvirtį – baltymingas produktas, o likusį ketvirtį – angliavandenių šaltinis. Nė vienas krakmolingas produktas nėra automatiškai draudžiamas. Daugiausia lemia porcija, paruošimas ir tai, kas valgoma kartu.

Šaltiniai

Brokoliai - ne vieninteliai: kardiologas išskyrė 4 produktus širdies sveikatai

Justinas Rimkevičius
-
0
Brokoliai - ne vieninteliai: kardiologas išskyrė 4 produktus širdies sveikatai

Daržovės širdies sveikatai svarbios ne tik dėl vitaminų. Jose esančios skaidulos, mineralai ir antioksidantai gali prisidėti prie palankesnės cholesterolio ir kraujospūdžio kontrolės bei padėti mažinti uždegiminių procesų poveikį.

Kardiologas išskiria 4 pasirinkimus, kuriuos verta dažniau įtraukti į mitybą: brokolius, lapinius kopūstus, burokėlius ir ankštinius augalus. Jie nesuteikia stebuklingos apsaugos, tačiau gali tapti svarbia bendro širdžiai palankaus raciono dalimi.

Brokoliai suteikia skaidulų ir antioksidantų

Brokoliuose gausu skaidulų, kurios siejamos su palankesniu „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiu. Jos taip pat ilgiau palaiko sotumą, todėl gali būti naudingos norint išlaikyti subalansuotą kūno svorį.

Šioje daržovėje taip pat yra sulforafano – junginio, aptinkamo kryžmažiedėse daržovėse. Jis siejamas su antioksidaciniu poveikiu ir organizmo apsauga nuo oksidacinio streso bei uždegiminių procesų, galinčių neigiamai veikti kraujagysles.

Brokolius galima kepti orkaitėje su trupučiu alyvuogių aliejaus, dėti į sriubas arba maišyti su salotomis. Svarbiausia jų nepervirti, kad daržovė išliktų malonios tekstūros.

Lapiniai kopūstai padeda palaikyti kraujagyslių sveikatą

Lapiniai kopūstai taip pat priklauso kryžmažiedėms daržovėms, todėl juose randama sulforafano ir kitų antioksidantų. Šie junginiai gali padėti mažinti uždegiminių procesų poveikį.

Lapiniuose kopūstuose yra vitamino K, kuris svarbus normaliam kraujo krešėjimui. Jis taip pat siejamas su mažesniu kalcio kaupimusi arterijose, nors vienas produktas negali pakeisti visos mitybos ar gydytojo paskirto gydymo.

Ši daržovė suteikia ir skaidulų bei kalio. Kalis svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei. Lapinius kopūstus galima smulkinti į salotas, dėti į sriubas arba plakti su kokteiliu.

Burokėliuose esantys nitratai veikia kraujagysles

Burokėliuose yra skaidulų, antioksidantų ir maistinių nitratų. Organizmas nitratus paverčia azoto monoksidu, kuris atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Dėl šio mechanizmo burokėliai siejami su kukliu kraujospūdžio mažėjimu.

Aukštas kraujospūdis yra vienas svarbiausių širdies ligų rizikos veiksnių, todėl mityboje naudingi produktai, padedantys palaikyti normalią jo kontrolę. Vis dėlto burokėliai neturėtų būti laikomi vaistų pakaitalu.

Juos galima kepti panašiai kaip saldžiąsias bulves, tačiau nereikėtų apkrauti cukrumi ar dideliu kiekiu sviesto. Skani idėja – burokėlių, avinžirnių ir brokolių salotos.

Ankštiniai augalai papildo baltymų ir skaidulų atsargas

Avinžirniai, lęšiai ir pupelės dažnai priskiriami daržovių grupei, nors botaniškai yra ankštiniai augalai. Jie aprūpina organizmą augaliniais baltymais ir skaidulomis.

Dar vienas jų privalumas – ankštiniai gali pakeisti dalį riebių gyvūninės kilmės baltymų šaltinių. Taip mityboje sumažėja sočiųjų riebalų, kurių perteklius siejamas su didesne širdies ligų rizika.

  • Avinžirnius galima sutrinti į humusą ir valgyti su daržovėmis.
  • Lęšiai tinka tirštai sriubai arba daržovių troškiniui.
  • Pupelės suteikia sotumo salotoms, sriuboms ir patiekalams iš grūdinių kultūrų.

Vien daržovių neužtenka

Širdžiai palanki mityba remiasi ne vienu produktu, o visa valgymo kryptimi. Joje turėtų būti daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų, o itin perdirbto maisto bei perteklinio natrio – mažiau.

Praktiškas sprendimas – sūrius užkandžius keisti daržovėmis ir humusu, o per pietus daržovėms skirti daugiau vietos nei riebesniems priedams. Taip pat svarbus reguliarus judėjimas: suaugusiesiems rekomenduojama siekti maždaug 2,5 valandos vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.

Nereikėtų pamiršti ir rūkymo. Metus rūkyti širdies bei kraujagyslių ligų rizika mažėja, todėl šis sprendimas gali būti ne mažiau reikšmingas nei atskirų produktų pasirinkimas.

Daržovės širdies sveikatai geriausiai veikia kaip nuoseklios mitybos dalis. Brokoliai, lapiniai kopūstai, burokėliai ir ankštiniai augalai suteikia skaidulų bei kitų vertingų medžiagų, tačiau svarbu vertinti visą racioną, fizinį aktyvumą ir gydytojo rekomendacijas.

Burokėliai ar morkos? Atsakymas priklauso nuo to, ko reikia jūsų organizmui

Justinas Rimkevičius
-
0
Burokėliai ar morkos? Atsakymas priklauso nuo to, ko reikia jūsų organizmui

Burokėliai ir morkos dažnai atsiduria greta, tačiau jų stipriosios pusės nėra vienodos. Vieni labiau išsiskiria poveikiu kraujospūdžiui, kiti suteikia organizmui medžiagų, svarbių regėjimui.

Todėl rinktis vieną produktą nebūtina. Daugiau naudos gausite į mitybą įtraukdami abu, tik svarbu suprasti, kuo jie skiriasi ir ko iš jų tikėtis nereikėtų.

Burokėliai labiau išsiskiria kraujospūdžiu

Burokėliuose esantys natūralūs nitratai organizme virsta medžiagomis, kurios padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir prasiplėsti. Tuomet kraujas teka lengviau, o spaudimas į arterijų sieneles sumažėja.

Šio poveikio mechanizmas prasideda burnoje. Bakterijos nitratus paverčia nitritais, o vėliau organizmas juos panaudoja azoto oksidui gaminti. Būtent ši medžiaga svarbi kraujagyslių išsiplėtimui.

2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė, kurioje dalyvavo 349 hipertenzija sergantys suaugusieji, parodė, kad burokėlių sultys sistolinį kraujospūdį sumažino vidutiniškai 5 mmHg. Sistolinis kraujospūdis yra viršutinis kraujospūdžio rodmuo.

Burokėliuose taip pat yra kalio. Šis mineralas padeda inkstams pašalinti daugiau natrio su šlapimu, todėl gali būti naudingas palaikant normalų skysčių balansą ir kraujospūdį.

Vis dėlto burokėliai nėra hipertenzijos gydymas. Jie nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, o pastebėjus aukštą kraujospūdį svarbu remtis medicinos specialisto rekomendacijomis.

Morkos pirmauja akių sveikatos srityje

Morkų pranašumas susijęs su beta karotenu. Organizmas dalį šios medžiagos paverčia vitaminu A, kuris reikalingas tinklainės veiklai ir rodopsino gamybai. Rodopsinas padeda akiai matyti prietemoje.

Vitaminas A taip pat padeda palaikyti sveiką rageną. Jei jo trūksta, gali sutrikti matymas tamsoje, o labai didelis ir ilgalaikis trūkumas gali sukelti rimtų regėjimo problemų.

Tačiau dažnai kartojamas teiginys, kad morkos pagerina regėjimą, nėra visiškai tikslus. Jos padeda išvengti vitamino A trūkumo, tačiau neišgydo trumparegystės ar toliaregystės, neatstoja akinių ir neatkuria refrakcinio regėjimo.

Burokėliuose taip pat yra antioksidantų, įskaitant betalainus ir nedidelį kiekį vitamino C. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, tačiau patikimų duomenų, kad burokėliai gerintų regėjimą ar apsaugotų nuo kataraktos bei geltonosios dėmės degeneracijos, trūksta.

Morkos kraujospūdžiui padeda netiesiogiai

Morkos nėra visiškai nesusijusios su širdies ir kraujagyslių sveikata. Jose esantis kalis prisideda prie natrio pašalinimo, o skaidulos žarnyne fermentuojamos naudingųjų bakterijų.

Šio proceso metu susidaro junginiai, kurie gali slopinti uždegiminius procesus ir padėti kraujagyslėms išlikti elastingoms. Beta karotenas taip pat veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti kraujagyslių ląsteles.

Vis dėlto vien morkų valgymas nėra kraujospūdžio gydymo būdas. Jų nauda labiau atsiskleidžia bendrame širdžiai palankios mitybos kontekste, kai valgoma daugiau daržovių, skaidulų ir mažiau perteklinės druskos.

Geriausia ne rinktis, o derinti

Burokėliai ir morkos gali papildyti vienas kitą. Pirmieji labiau siejami su kraujagyslių atsipalaidavimu ir kraujospūdžio kontrole, o antrieji suteikia beta karoteno, svarbaus akims ir vitamino A atsargoms palaikyti.

Abiem atvejais pirmenybę geriau teikti visoms daržovėms, o ne vien sultims. Išspaudus sultis prarandama dalis skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko žarnyno veiklą.

  • Burokėlius galima valgyti žalius, kepti, virti, garinti arba dėti į sriubas.
  • Morkos tinka salotoms, troškiniams, sriuboms ir keptų daržovių garnyrui.
  • Abi daržovės suteikia daugiau naudos valgant jas kartu su įvairiu augaliniu maistu.
  • Spalvingų daržovių įvairovė padeda gauti skirtingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Taigi, jei pagrindinis tikslas yra kraujospūdžio kontrolė, burokėliai turi aiškesnį pranašumą. Jei rūpi akių sveikatai svarbus beta karotenas, pirmauja morkos. Tačiau ilgalaikei mitybos kokybei naudingi abu pasirinkimai, o jokia daržovė nepakeičia gydymo ar profesionalios priežiūros.

Šaltiniai

Inkstams palankūs pusryčiai - 3 pasirinkimai, kurie keičia rytą

Justinas Rimkevičius
-
0
Inkstams palankūs pusryčiai - 3 pasirinkimai, kurie keičia rytą

Inkstams palankesni pusryčiai nebūtinai reiškia griežtą meniu ar ilgą draudžiamų produktų sąrašą. Dažniau verta atkreipti dėmesį į tris dalykus: mažesnį druskos kiekį, daugiau skaidulų ir apgalvotai pasirenkamus baltymų bei riebalų šaltinius.

Vis dėlto vieno pusryčių patiekalo, kuris tiktų visiems, nėra. Sergant inkstų liga maisto pasirinkimą ir porcijų dydį reikia derinti prie inkstų veiklos, kraujo tyrimų, vartojamų vaistų ir gydymo.

Mažiau druskos prasideda nuo etiketės

Per didelis natrio kiekis didina kraujospūdį, o ilgainiui aukštas kraujospūdis gali pažeisti inkstus. Dėl šios priežasties pusryčiams verta dažniau rinktis šviežius, mažiau apdorotus produktus.

Dideliu druskos kiekiu pasižymi ne tik šoninė, dešrelės ar kumpis. Natrio gali būti ir duonoje, riestainiuose, sūryje, pusryčių dribsniuose bei šaldytuose pusryčių sumuštiniuose. Net jei maistas nėra aiškiai sūrus, jo sudėtį verta patikrinti etiketėje.

Nacionalinis diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutas suaugusiesiems paprastai rekomenduoja neviršyti 2 300 miligramų natrio per parą, tačiau sergant inkstų liga gydytojas ar dietistas gali nustatyti kitą ribą.

Skaidulos suteikia pusryčiams daugiau vertės

Avižos, pilno grūdo duona, uogos, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos padeda gauti daugiau skaidulų. Jos palaiko reguliarų tuštinimąsi ir prisideda prie cholesterolio bei cukraus kiekio kraujyje kontrolės.

Tokie pasirinkimai svarbūs ir todėl, kad diabetas bei aukštas kraujospūdis yra dažnos inkstų ligos rizikos priežastys. Pilno grūdo produktai taip pat siejami su palankesne kraujospūdžio kontrole.

Ryte į košę galima įberti uogų, o kiaušinienę papildyti daržovėmis. Tinka ir šaldyti vaisiai bei daržovės – jų maistinė vertė išlieka naudinga, o laikyti juos patogu.

Baltymus ir riebalus rinkitės apgalvotai

Pusryčiams tinkamų baltymų šaltinių pasirinkimas gana platus: paprastas jogurtas, kiaušiniai, tofu ar riešutų sviestas be pridėtos druskos. **Nesočiųjų riebalų** suteikia riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus.

Pavyzdžiui, avižinę košę galima pagardinti šaukštu nesūdyto žemės riešutų sviesto, o kiaušinius kepti naudojant šiek tiek alyvuogių aliejaus, o ne sviestą. Taip pusryčiai tampa sotesni, tačiau juose lieka mažiau sočiųjų riebalų ir druskos.

Sveiki inkstai savaime nereiškia, kad reikia laikytis mažai baltymų turinčios dietos. Sergant inkstų liga baltymų poreikis priklauso nuo būklės, o dializuojamiems žmonėms jų dažnai reikia daugiau nei tiems, kuriems dializė netaikoma.

Patogūs deriniai užimtiems rytams

Inkstams palankesni pusryčiai gali būti paprasti ir greitai paruošiami. Štai keli deriniai, kuriuos galima pritaikyti pagal individualias rekomendacijas:

  • Avižinė košė su mėlynėmis, cinamonu ir nesūdytu riešutų sviestu
  • Kiaušiniai su pilno grūdo skrebučiu ir vaisiais
  • Kiaušinienė su daržovėmis vietoje šoninės ar dešrelių
  • Paprastas jogurtas su vaisiais ir avižomis
  • Pilno grūdo dribsniai, kuriuose mažai natrio ir pridėtinio cukraus
  • Skrebutis su nesūdytu riešutų sviestu arba trintu avokadu

Renkantis avižas, patogiausia imti paprastas, nepagardintas rūšis. Aromatizuotuose greitai paruošiamuose mišiniuose gali būti daugiau pridėtinio cukraus ir natrio, o paprastos avižos leidžia patiems kontroliuoti priedus.

Kalio ir fosforo ribojimas tinka ne visiems

Bananas, avokadas, jogurtas, riešutai ir pilno grūdo produktai nėra automatiškai netinkami inkstams. Kalio ir fosforo kiekio ribojimas priklauso nuo kraujo tyrimų, inkstų funkcijos, vartojamų vaistų ir gydymo plano.

Jeigu gydytojas paskyrė riboti fosforą, verta skaityti sudėtį ir atkreipti dėmesį į priedus, kurių pavadinimuose yra dalis „phos“. Pridėtą fosforą organizmas paprastai pasisavina lengviau nei natūraliai augaliniame maiste esantį mineralą.

Pasaldinti kepiniai ir saldūs gėrimai pusryčiams turėtų būti retesnis pasirinkimas. Juose dažnai daug cukraus, tačiau mažiau skaidulų nei pilno grūdo produktuose ir sveikuose vaisiuose. Sergant inkstų liga saugiausia savarankiškai neatsisakyti ištisų maisto grupių, o meniu aptarti su inkstų ligų dietistu.

Šaltiniai

Atsisakėte kavos dėl geresnio miego? Kodėl pokyčio galite nepajusti

Justinas Rimkevičius
-
0
Atsisakėte kavos dėl geresnio miego? Kodėl pokyčio galite nepajusti

Ar atsisakius kavos miegas iškart pagerėja? Ne visada. Vieni žmonės po kelių dienų pastebi, kad lengviau užmiega ir rečiau prabunda, o kiti beveik nejaučia jokio skirtumo.

Kavos poveikis miegui labiausiai priklauso nuo išgeriamos porcijos, paskutinio puodelio laiko, organizmo jautrumo kofeinui ir nuo to, kaip greitai jis suskaidomas organizme.

Kofeinas veikia ilgiau, nei atrodo

Kofeinas slopina adenozino – su nuovargiu susijusios medžiagos – veikimą smegenyse. Dėl to tampame žvalesni, tačiau vakare šis poveikis gali trukdyti natūraliam mieguistumui.

Kofeinas gali sutrumpinti bendrą miego trukmę, pailginti užmigimo laiką ir paskatinti dažnesnius prabudimus naktį. Poveikis nėra vienodas visiems: didelis puodelis kavos, išgertas likus kelioms valandoms iki miego, tikriausiai trikdys poilsį labiau nei nedidelė porcija, išgerta ryte.

Vienų žmonių organizmas kofeiną suskaido maždaug per dvi valandas. Kitiems šis procesas užtrunka gerokai ilgiau – net iki 12 valandų. Todėl vakarinė kava vienam žmogui netrukdo, o kitam gali paveikti miegą net tada, kai išgeriama po pietų.

Kam kavos atsisakymas duoda daugiausia naudos

Didžiausią skirtumą dažniausiai pastebi žmonės, kurie per dieną išgeria kelis puodelius arba kavą renkasi vėlyvą popietę ir vakare. Miegas taip pat gali pagerėti tiems, kurie jautriai reaguoja į kofeiną arba jį skaido lėčiau.

Jei geriate vieną nedidelį puodelį tik ryte, visiškas kavos atsisakymas nebūtinai pakeis miego kokybę. Tokiu atveju svarbiau įvertinti kitus veiksnius: vakarinį naudojimąsi ekranais, alkoholį, įtampą ar nereguliarų miego laiką.

Staigus atsisakymas gali būti nemalonus

Kavos atsisakyti iš karto ne visiems paprasta. Staiga sumažinus kofeino kiekį, gali varginti galvos skausmas, nuovargis, prastesnė nuotaika ir sunkiau susikaupti.

Šie simptomai dažniausiai būna stipriausi pirmąją ar antrąją dieną. Kai kuriems žmonėms jie gali tęstis iki maždaug devynių dienų. Dėl to patogiau kavos kiekį mažinti palaipsniui, o ne vieną rytą visiškai jos atsisakyti.

Kaip mažinti kavos kiekį nepakenkiant savijautai

Pradėkite nuo paskutinio puodelio perkėlimo į ankstesnį laiką. Daugeliui žmonių naudinga kavą gerti tik ryte, tačiau jautresniems kofeinui reikėtų stebėti, ar net popietinė porcija nepablogina miego.

  • Rinkitės mažesnį puodelį.
  • Vėlesniam laikui išbandykite kavą be kofeino arba su mažesniu jo kiekiu.
  • Kas kelias dienas sumažinkite vieną porciją arba jos dalį.
  • Užsirašykite, kada geriate kavą ir kaip miegojote naktį.

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama neviršyti 400 miligramų kofeino per dieną. Tai apytiksliai atitinka tris ar keturis 240 mililitrų puodelius, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo kavos rūšies ir stiprumo.

Kavą vertinkite kartu su kitais veiksniais

Net ir atsisakius kavos miegas gali nepagerėti, jei vakare ilgai žiūrima į ryškius ekranus, vartojamas alkoholis arba trūksta fizinio aktyvumo. Pastovus kėlimosi ir gulimosi laikas padeda palaikyti organizmo paros ritmą, o prislopintas apšvietimas prieš miegą gali palengvinti pasiruošimą poilsiui.

Alkoholis kartais leidžia greičiau užmigti, tačiau vėliau suskaido miegą ir slopina svarbią REM miego fazę. Intensyvi treniruotė prieš pat miegą kai kuriems žmonėms taip pat trukdo nurimti, nors reguliarus judėjimas dažniausiai miegui naudingas.

Jei nuovargis išlieka net pakankamai išsimiegojus, problema gali būti susijusi ne vien su kofeinu. Nuolatinį mieguistumą ar dažnus prabudimus verta aptarti su gydytoju, ypač jei įtariama miego apnėja, neramių kojų sindromas ar nemiga.

Praktiškiausia ne aklai atsisakyti kavos, o kelias savaites stebėti jos kiekį, vartojimo laiką ir savo miegą. Taip lengviau suprasti, kokia kofeino dozė jums priimtina ir kada išgertas paskutinis puodelis jau tampa per vėlyvas.

Agurką lupate prieš valgydami? Ką prarandate kartu su žievele

Justinas Rimkevičius
-
0
Agurką lupate prieš valgydami? Ką prarandate kartu su žievele

Agurkas dažnai laikomas tiesiog gaiviu priedu prie salotų ar sumuštinių. Tačiau nulupus jo žievę pašalinama dalis maistinių medžiagų, todėl agurkas su žievele gali būti vertingesnis pasirinkimas.

Šią daržovę sudaro daugiau kaip 95 procentai vandens. Be to, joje yra šiek tiek skaidulų, vitamino K, kalio, magnio ir augalinių junginių. Agurkuose mažai kalorijų, todėl juos lengva derinti su įvairiais patiekalais.

Daug vandens be papildomo gėrimo

Šiek tiek daugiau nei puodelyje agurko su žievele yra apie 95,9 gramo vandens. Tai prilygsta maždaug 3,38 uncijos vandens, gaunamo su maistu.

Toks maistas ypač praverčia tiems, kurie per dieną išgeria per mažai skysčių. Agurkas nepakeičia vandens, tačiau prisideda prie bendro organizmo skysčių kiekio. Dėl to jis tinka karštą dieną, po fizinio aktyvumo ar tiesiog tada, kai norisi gaivaus užkandžio.

Skaidulos palankios virškinimui

Vienas puodelis agurko suteikia maždaug 0,5 gramo skaidulų. Tai nėra labai didelis kiekis, palyginti su kai kuriomis kitomis daržovėmis, tačiau jis vis tiek papildo bendrą paros racioną.

Agurke yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų. Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį ir lėtina virškinimą, o netirpiosios didina išmatų tūrį bei padeda maistui lengviau judėti virškinamuoju traktu. Todėl agurkai su žievele gali būti viena iš daržovių, padedančių palaikyti įvairesnę ir skaidulomis turtingesnę mitybą.

Vitaminas K ir mineralai organizmui

Šiek tiek daugiau nei puodelyje agurko su žievele yra apie 16 miligramų kalcio, 10,1 miligramo magnio, 23 miligramai fosforo ir 170 miligramų kalio. Taip pat gaunama maždaug 24 mikrogramai vitamino K, arba apie 20-27 procentus rekomenduojamo paros kiekio.

Vitaminas K svarbus kaulų būklei ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklai. Kalcis, magnis, fosforas ir kalis reikalingi kaulams, raumenims, nervų sistemai ir normaliai širdies veiklai.

Žievėje ir minkštime taip pat yra polifenolių, flavonoidų bei askorbo rūgšties. Šie augaliniai junginiai veikia kaip antioksidantai ir padeda riboti oksidacinį stresą, susijusį su ląstelių pažeidimu bei uždegiminiais procesais.

Mažai kalorijų, bet ne visada ilgai sotina

Visame agurke yra apie 45 kalorijos, o vieno puodelio porcijoje – maždaug 17 kalorijų. Dėl didelio vandens kiekio ir mažo energijos tankio agurkas gali padėti laikytis mažiau kaloringo valgymo plano.

Vis dėlto vien agurkas paprastai nesuteikia ilgalaikio sotumo. Jame nedaug baltymų, riebalų ir skaidulų, todėl jis neturėtų pakeisti maistingesnių produktų. Geresnis sprendimas – agurką pridėti prie jau valgomo maisto: salotų, troškintų daržovių, sumuštinių ar užkandžių derinio.

Kaip agurkus valgyti su žievele

Agurkai su žievele tinka ne tik valgyti švieži. Juos galima panaudoti įvairiai:

  • supjaustyti į salotas su pomidorais, žalumynais ar ankštiniais produktais;
  • patiekti šalia humuso, varškės ar natūralaus jogurto padažo;
  • įmaišyti į sumuštinius ir tortilijas;
  • trumpai pakepti su kitomis daržovėmis;
  • įdėti į gaivų vandens, citrinų ir mėtų gėrimą.

Prieš valgant agurką reikėtų gerai nuplauti po tekančiu vandeniu ir nuvalyti paviršiaus nešvarumus. Jei žievė labai stora, karti ar pažeista, ją galima pašalinti, tačiau sveikas ir gerai nuplautas agurkas su žievele leidžia išsaugoti daugiau maistinių medžiagų.

Šaltiniai

Nuo nuovargio iki patamsėjusios odos - 6 signalai kreiptis į endokrinologą

Justinas Rimkevičius
-
0
Nuo nuovargio iki patamsėjusios odos - 6 signalai kreiptis į endokrinologą

Hormonų sutrikimai ne visada prasideda aiškiu skausmu ar vienu išskirtiniu simptomu. Kartais kūnas siunčia kur kas subtilesnius signalus: ilgai trunkantį nuovargį, nepaaiškinamus svorio pokyčius ar pasikeitusią odą.

Jei keli tokie požymiai nepraeina, kartojasi arba trukdo įprastam gyvenimui, natūraliai kyla klausimas, kada kreiptis į endokrinologą. Šis gydytojas tiria hormonus ir jų veiklą reguliuojančias liaukas, tarp jų – skydliaukę, kasą ir antinksčius.

1. Nuovargis nepraeina net pailsėjus

Po įtemptos savaitės pavargti normalu. Tačiau nuolatinis energijos trūkumas, kuris nesumažėja pakankamai išsimiegojus, gali būti susijęs ne tik su stresu ar prastu poilsiu.

Sulėtėjusi skydliaukės veikla dažnai siejama su mieguistumu, vangumu, šalčio netoleravimu ir svorio augimu. Jei kartu vargina pilvo skausmai, pykinimas, silpnumas ar svaigulys, gydytojas taip pat gali įvertinti antinksčių veiklą.

2. Svoris keičiasi be aiškios priežasties

Staigus svorio augimas ar kritimas, nors mityba ir fizinis aktyvumas nepasikeitė, nėra požymis, kurį visada reikėtų aiškinti valios stoka. Kūno svoriui įtakos turi skydliaukės hormonai, insulino veikla, apetitas ir energijos apykaita.

Hipotirozė gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir skatinti svorio augimą, o pernelyg aktyvi skydliaukė kartais siejama su neplanuotu svorio kritimu, padažnėjusiu širdies plakimu ir neramumu.

3. Nuotaika tapo sunkiai nuspėjama

Dažnas dirglumas, nerimas, prislėgta nuotaika ar staigūs emocijų svyravimai nebūtinai reiškia hormonų sutrikimą. Vis dėlto, jei šie pokyčiai atsirado netikėtai ir neturi aiškaus paaiškinimo, gydytojas gali ieškoti ir fizinių priežasčių.

Nuotaikai įtakos turi skydliaukės veikla, menopauzės metu vykstantys pokyčiai ir kai kurie antinksčių sutrikimai. Ypač svarbu atkreipti dėmesį, jei kartu pasikeitė miegas, kūno svoris, energija ar mėnesinių ciklas.

4. Mėnesinės tapo nereguliarios

Praleistos, labai gausios ar nuolat svyruojančios mėnesinės gali būti susijusios su policistinių kiaušidžių sindromu, skydliaukės veiklos pokyčiais ar kitomis hormoninėmis būklėmis.

Jei mėnesinės be aiškios priežasties neatsiranda ilgiau nei tris mėnesius, reikėtų kreiptis į gydytoją. Papildomo įvertinimo reikia ir tada, kai sunku pastoti, ciklas nuolat nenuspėjamas arba kartu atsiranda ryškus plaukuotumas, spuogai ar staigūs svorio pokyčiai.

5. Nuolat troškina ir džiūsta burna

Padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis ir burnos džiūvimas gali būti susiję su per dideliu gliukozės kiekiu kraujyje. Kai kraujyje susikaupia daugiau gliukozės, inkstai pašalina jos perteklių su šlapimu, todėl organizmas netenka daugiau skysčių.

Šių simptomų nereikėtų ilgai aiškinti vien karštu oru, sūriu maistu ar nepakankamu vandens kiekiu. Ypač svarbu pasitikrinti, jei kartu vargina nuovargis, neryškus matymas, neplanuotas svorio kritimas ar lėtai gyjančios žaizdos.

6. Ant kaklo ar pažastyse atsirado patamsėjusių plotų

Tamsesnė, storesnė ir aksominė oda kaklo, pažastų ar kirkšnių srityje vadinama acanthosis nigricans. Tai nėra paprastas nešvarumas ar odos spalvos ypatumas, kurį galima nušveisti.

Tokie pokyčiai dažnai siejami su atsparumu insulinui ir gali rodyti didesnę diabeto ar kitos endokrininės būklės riziką. Odos pokyčius ypač svarbu įvertinti, jei jie atsirado gana greitai arba kartu pasikeitė kūno svoris, troškulys ir energijos lygis.

Kada nelaukti ir registruotis

Vienas simptomas dar nereiškia konkrečios ligos. Nuovargį, svorio pokyčius ar burnos džiūvimą gali sukelti daugybė skirtingų priežasčių, todėl diagnozės nereikėtų nustatinėti pagal vien interneto aprašymus.

Vis dėlto atsakymas į klausimą, kada kreiptis į endokrinologą, tampa aiškesnis, jei požymiai užsitęsia, kartojasi, stiprėja arba pasireiškia keli iš karto. Dažniausiai pirmiausia kreipiamasi į šeimos gydytoją, kuris gali paskirti kraujo tyrimus ir, prireikus, išrašyti siuntimą specialistui.

Skydliaukės veiklai dažniausiai vertinami TSH ir laisvojo T4 rodikliai, o dėl diabeto atliekami gliukozės ir kiti kraujo tyrimai. Tyrimai padeda atskirti hormoninę problemą nuo kitų galimų simptomų priežasčių, todėl delsti vien todėl, kad požymiai atrodo „nepakankamai rimti“, nėra gera mintis.

Jei kyla klausimas, kada kreiptis į endokrinologą, orientuokitės ne į vieną atsitiktinį pojūtį, o į tai, kas kartojasi ir keičia jūsų savijautą. Kuo anksčiau išsiaiškinama tikroji priežastis, tuo lengviau pasirinkti tinkamą gydymą ar tolesnį stebėjimą.

Šaltiniai

Nekeptas šokoladinis sūrio pyragas: viena detalė lemia, ar sustings

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Nekeptas šokoladinis sūrio pyragas: viena detalė lemia, ar sustings

Šis nekeptas šokoladinis sūrio pyragas skirtas tiems atvejams, kai norisi sodraus, prabangaus deserto, tačiau nesinori jungti orkaitės. Jo pagrindą sudaro šokoladiniai sausainiai, įdaras yra švelnus ir kreminis, o viršų dengia plonas ganache sluoksnis.

Desertas nėra pernelyg saldus, nes cukraus kiekį subalansuoja kreminio sūrio rūgštelė ir intensyvus kakavos skonis. Svarbiausia naudoti 70 proc. kakavos šokoladą ir skirti pakankamai laiko pyragui sustingti šaldytuve.

Ingredientai

  • 140 g šokoladinių „Oreo“ sausainių
  • 50 g nesūdyto sviesto, ištirpinto

Šokoladiniam įdarui

  • 200 g 70 proc. kakavos šokolado, smulkiai sukapoto
  • 2 šaukštai nesaldintos kakavos
  • 2,5 šaukšto verdančio vandens
  • 1 puodelis riebios, šaltos plakamosios grietinėlės
  • 500 g kambario temperatūros kreminio sūrio. Rinkitės sūrį gabalėliais, o ne tepamąjį iš indelio.
  • 1 puodelis smulkaus cukraus
  • 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto

Ganache sluoksniui

  • 0,5 puodelio riebios, maždaug 35-40 proc. riebumo grietinėlės
  • 75 g 70 proc. kakavos šokolado, smulkiai sukapoto

Papuošimui

  • 1 puodelis šaltos riebios grietinėlės
  • 1 šaukštas smulkaus cukraus
  • 0,25 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
  • Šokolado drožlių, neprivaloma

Gaminimas

  1. 20 cm skersmens išardomosios kepimo formos dugną apverskite taip, kad neliktų kraštelio, trukdančio išimti pyragą. Dugną labai plonai patepkite sviestu, uždenkite kepimo popieriumi ir pritvirtinkite formos kraštus. Popieriaus kraštus palikite išsikišusius. Formos šonus taip pat patepkite sviestu ir išklokite popieriumi, palikdami jį maždaug 1 cm aukščiau už kraštą.
  2. Sausainius sulaužykite ir susmulkinkite maisto smulkintuvu iki smulkių trupinių. Supilkite ištirpintą sviestą ir dar kartą trumpai susmulkinkite. Masę suberkite į formą ir stipriai suspauskite prie dugno lygiu stiklinės ar puodelio pagrindu.
  3. Šokoladą ištirpinkite karščiui atspariame dubenyje mikrobangų krosnelėje, kaitindami po 20 sekundžių ir kaskart pamaišydami. Taip pat jį galima lydyti virš vos verdančio vandens garų, tik dubuo neturi liestis su vandeniu. Ištirpintą šokoladą palikite maždaug 5 minutėms, kad atvėstų, bet liktų skystas.
  4. Kakavą išmaišykite su verdančiu vandeniu iki vientisos masės. Kitame dubenyje grietinėlę plakite dideliu greičiu 2-3 minutes, kol susidarys standžios putos.
  5. Atskirame dubenyje kreminį sūrį su cukrumi plakite apie 2 minutes, kol masė taps puri ir glotni. Įmaišykite vanilę, tada supilkite tirpintą šokoladą ir kakavos mišinį. Plakite tik tiek, kad viskas susijungtų.
  6. Į šokoladinę masę įmaišykite trečdalį plaktos grietinėlės. Tada sudėkite likusią grietinėlę ir maišykite, kol nebesimatys baltų ruoželių. Supilkite įdarą ant sausainių pagrindo ir išlyginkite paviršių.
  7. Formą padėkite į šaldytuvą mažiausiai 2 valandoms. Per tą laiką paruoškite ganache.
  8. Ganache skirtą grietinėlę pašildykite, bet neleiskite jai užvirti. Užpilkite ją ant smulkiai sukapoto šokolado, palikite 5 minutėms ir išmaišykite iki vientisos masės. Supilkite ant atvėsusio pyrago ir švelniai pajudinkite formą, kad sluoksnis pasiskirstytų tolygiai.
  9. Pyragą šaldykite dar mažiausiai 6 valandas, geriausia palikti per naktį.
  10. Prieš patiekdami išimkite pyragą iš formos ir perkelkite ant serviravimo lėkštės. Grietinėlę su cukrumi ir vanile išplakite, išspauskite aplink kraštus ir, jei norite, apibarstykite šokolado drožlėmis.

Kad pyragas gerai sustingtų

Šiam nekeptam šokoladiniam sūrio pyragui svarbus 70 proc. kakavos šokoladas. Jis suteikia įdarui pakankamai tvirtumo, todėl pyragą galima gražiai supjaustyti. Naudojant mažesnio kakavos kiekio juodąjį šokoladą, įdaras bus minkštesnis, o gabalėlių kraštai gali šiek tiek teptis.

Nenaudokite pieniško ar baltojo šokolado. Taip pat rinkitės riebų kreminį sūrį gabalėliais, nes tepamasis sūris iš indelio yra minkštesnis, todėl įdaras gali nesustandėti taip, kaip reikia.

Kaip laikyti desertą

Šaldytuve pyragas išsilaiko iki 5 dienų, tačiau nuo trečios dienos sausainių pagrindas pradeda minkštėti. Desertą laikykite uždengtą ir patiekite tiesiai iš šaldytuvo.

Šio pyrago geriau nešaldyti. Atšildytas nekeptas įdaras ir plakta grietinėlė gali išskirti drėgmę, todėl tekstūra suprastėja.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Varškė ar graikiškas jogurtas pusryčiams? Gliukozės kiekį dažnai lemia priedai

Justinas Rimkevičius
-
0
Varškė ar graikiškas jogurtas pusryčiams? Gliukozės kiekį dažnai lemia priedai

Graikiškas jogurtas ir varškė dažnai atsiduria greta, kai norisi sočių, baltymų turinčių pusryčių. Abu produktai turi palyginti nedaug angliavandenių, todėl gali tikti žmonėms, kurie stengiasi išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.

Vis dėlto šie pieno produktai nėra visiškai vienodi. Skiriasi jų baltymų rūšis, riebalų kiekis, tekstūra ir probiotikų kiekis. Galutiniam pasirinkimui įtakos turi ir tai, ką pridėsite šalia: saldus džemas, sirupas ar didelė saldžių dribsnių porcija gali pakeisti viso valgymo poveikį gliukozei labiau nei pats pieno produktas.

Abu produktai suteikia daug baltymų

Puodelyje paprastos 2 proc. varškės yra apie 23 gramus baltymų. Tiek pat baltymų suteikia ir puodelis natūralaus lieso graikiško jogurto. Tai svarbu todėl, kad baltymai lėtina virškinimą ir gali padėti ilgiau išlikti sotiems.

Baltymai taip pat susiję su organizmo reakcija į maistą po valgio. Jie gali paskatinti insulino išsiskyrimą ir padėti reguliuoti gliukozės kiekį, ypač tada, kai pusryčiuose nėra didelės rafinuotų angliavandenių porcijos.

Varškėje esantis kazeinas virškinamas lėčiau nei kai kurie kiti baltymai. Dėl to maistas skrandyje užsibūna ilgiau, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui. Varškėje taip pat yra vitamino B12, fosforo, seleno ir riboflavino.

Varškės riebalai gali keisti virškinimo tempą

Varškėje esantys riebalai gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą. Tai reiškia, kad kartu su ja suvalgyti angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje gali kilti ne taip staigiai.

Vis dėlto riebalų kiekis nėra vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį. Svarbi ir porcija, ir tai, ar varškė valgoma su saldžiu džemu, sirupu arba dideliu kiekiu saldžių dribsnių. Tokie priedai gali turėti didesnę įtaką gliukozės kiekiui nei pati varškė.

Taigi riebesnė ar liesesnė varškė nėra vienintelis pasirinkimą lemiantis kriterijus. Vertinant pusryčius svarbu atsižvelgti į visą valgymą: produkto kiekį, priedus ir bendrą angliavandenių porciją.

Graikiškas jogurtas išsiskiria probiotikais

Puodelis natūralaus graikiško jogurto suteikia ne tik apie 23 gramus baltymų, bet ir kalcio, kalio, fosforo, vitamino B12 bei seleno. Jo pranašumas tas, kad jogurte probiotikų, arba gyvųjų naudingų mikroorganizmų, paprastai būna nuosekliau nei varškėje.

Probiotikai žarnyne gali būti susiję su medžiagų, veikiančių sotumą ir jautrumą insulinui, gamyba. Tačiau skirtinguose jogurtuose esančios bakterijų padermės nėra vienodos, todėl vien užrašo „jogurtas“ nepakanka. Renkantis produktą verta ieškoti nuorodos apie gyvąsias ir aktyviąsias kultūras.

Dėl probiotikų graikiškas jogurtas šioje poroje turi nedidelį pranašumą. Vis dėlto kai kuriuose varškės gaminiuose taip pat gali būti gyvųjų kultūrų, todėl prieš perkant verta perskaityti etiketę.

Didžiausią skirtumą sukuria priedai

Natūrali varškė ar graikiškas jogurtas nėra tas pats, kas saldintas desertinis gaminys. Įvairūs vaisių padažai, cukrus, medus, sirupai ir saldūs granolos mišiniai greitai padidina bendrą angliavandenių kiekį.

Norint pusryčius padaryti sotesnius ir lėčiau virškinamus, prie pasirinkto produkto galima pridėti:

  • uogų ar nedidelę porciją kito vaisiaus;
  • riešutų arba sėklų;
  • avižų ar kitų viso grūdo produktų;
  • cinamono ar kitų prieskonių be pridėtinio cukraus.

Skaidulos iš vaisių, sėklų ir viso grūdo produktų padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą. Tačiau svarbus ir sveikų priedų kiekis, nes didelė porcija gali gerokai padidinti bendrą patiekalo energinę vertę bei angliavandenių kiekį.

Renkantis parduotuvėje verta skaityti etiketę

Jeigu svarbus cukraus kiekio kraujyje valdymas, pirmiausia rinkitės natūralų, nesaldintą gaminį. Ant pakuotės verta patikrinti ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei pridėtinio cukraus kiekį.

Graikiškas jogurtas pusryčiams bus praktiškas pasirinkimas, jei norite daugiau baltymų ir gyvųjų kultūrų. Varškė labiau tiks tiems, kuriems patinka tirštesnė tekstūra ir sotus kazeino turintis produktas. Abu variantai gali būti tinkami, jei porcijos nėra per didelės, o priedai parenkami saikingai.

Jeigu sergate cukriniu diabetu ar vartojate gliukozę mažinančius vaistus, vieno pieno produkto pakeitimas kitu neatstoja individualaus gydymo plano. Cukraus kiekį kraujyje veikia visas valgymas, jo laikas, porcija ir bendras mitybos pobūdis.

123...6711 iš 671 psl.