Obuolys dažnai laikomas tiesiog patogiu užkandžiu, tačiau jo sudėtyje yra ne tik vitaminų. Skaidulos, flavonoidai ir kiti augaliniai junginiai gali būti svarbūs širdies bei kraujagyslių sveikatai.

Kalbant apie tai, kaip susiję obuoliai ir kraujospūdis, svarbiausia išlaikyti realistiškus lūkesčius. Vienas suvalgytas vaisius kraujospūdžio staiga nesumažins, tačiau reguliarus sveikų obuolių įtraukimas į mitybą gali būti naudingas bendram širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui.

Obuoliuose esančios medžiagos gali būti naudingos kraujagyslėms

Obuoliuose gausu flavonoidų, tarp jų kvercetino ir proantocianidinų. Tai augaliniai junginiai, kurie organizme veikia kartu su kitomis vaisiaus medžiagomis ir gali padėti palaikyti normalią kraujagyslių funkciją.

Flavonoidai siejami su kraujagyslių gebėjimu tinkamai atsipalaiduoti. Kai kraujagyslės išlieka elastingesnės, kraujui lengviau cirkuliuoti. Vis dėlto šis poveikis nėra toks stiprus ar greitas, kad galėtų pakeisti gydytojo paskirtus vaistus nuo hipertenzijos.

Obuoliuose taip pat yra polifenolių. Šie antioksidacinėmis savybėmis pasižymintys junginiai padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, o mažesnis ilgalaikis uždegiminis fonas gali būti palankus kraujagyslių sveikatai.

Skaidulos svarbios ne tik virškinimui

Didelė obuolio vertė slypi ir jo skaidulose. Dalis jų yra tirpios, todėl gali padėti palaikyti palankesnį cholesterolio kiekį kraujyje. Cholesterolis ir kraujagyslių būklė yra glaudžiai susiję su širdies bei kraujotakos sistemos sveikata.

Be to, skaidulos ilgiau suteikia sotumo. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie stengiasi kontroliuoti kūno svorį, nes antsvoris yra vienas iš veiksnių, galinčių didinti padidėjusio kraujospūdžio riziką.

Tačiau reikėtų nepamiršti, kad vienas produktas neatstoja visos mitybos. Kraujospūdžiui svarbūs ir bendras druskos kiekis, daržovių bei kitų vaisių vartojimas, fizinis aktyvumas, miegas ir gydytojo rekomendacijų laikymasis.

Sveikas obuolys vertingesnis už sultis

Jeigu tikslas yra gauti daugiau skaidulų, geriausia rinktis visą obuolį. Kramtant vaisių gaunama daugiau skaidulų, o sotumas paprastai būna didesnis nei išgėrus stiklinę sulčių.

Obuolių sultyse dažnai lieka mažiau skaidulų, o jų galima išgerti gerokai daugiau nei suvalgyti vaisių. Dėl to greičiau gaunama cukrų, tačiau sotumas būna mažesnis. Panaši taisyklė galioja ir saldintoms obuolių tyrėms.

Jeigu obuolys gerai nuplautas, jo luobelę galima valgyti. Joje yra dalis flavonoidų ir skaidulų. Vis dėlto žmonėms, kurių virškinimo sistema jautri, luobelė gali būti sunkiau toleruojama, todėl vaisių galima nulupti.

Kiek obuolių pakanka kasdien

Daugeliui žmonių vienas ar du obuoliai per dieną gali būti praktiška sveikos mitybos dalis. Specialiai valgyti didelių kiekių nereikia, nes didesnė porcija nebūtinai reiškia didesnę naudą.

Įrodymai apie tiesioginį obuolių poveikį kraujospūdžiui nėra vienodi. Tyrimų apžvalgos rodo, kad stebėjimo tyrimuose didesnis obuolių ar kitų vaisių vartojimas dažnai siejamas su palankesne širdies ir kraujagyslių sveikata, tačiau kontroliuojamuose tyrimuose poveikis kraujospūdžiui ne visada buvo reikšmingas.

Todėl obuolį verta vertinti ne kaip gydymą, o kaip vieną iš kasdienių pasirinkimų, padedančių mitybą papildyti skaidulomis ir augaliniais junginiais. Jei kraujospūdis padidėjęs, jo matavimų nereikėtų pakeisti vien mitybos eksperimentais. Vaistų vartojimo savarankiškai nutraukti taip pat negalima.

Šaltiniai

• Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes
• Metabolic and Cardiovascular Benefits of Apple and Apple-Derived Products
• Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension

Greitojo maisto pietūs daugeliui atrodo kaip greitas ir patogus sprendimas. Tačiau mėsainis ar keptos vištienos sumuštinis, bulvytės ir saldus gazuotas gėrimas yra derinys, kuris gali apsunkinti visceralinių riebalų kontrolę.

Visceraliniai riebalai kaupiasi ne po oda, o giliau pilvo ertmėje, aplink vidaus organus. Vienas atsitiktinis apsilankymas greitojo maisto restorane jų kiekio nenulems, tačiau dažnai kartojami tokie pietūs gali nepalankiai veikti bendrą mitybos kokybę.

Vienoje dėžutėje susideda per daug energijos

Greitojo maisto derinys dažnai apima didelę sumuštinio ar mėsainio porciją, keptas bulvytes ir saldų gėrimą. Kartu toks maistas gali suteikti daugiau nei 1100 kilokalorijų, nors sotumas nebūtinai bus proporcingas gautai energijai.

Problema ne vien kalorijų skaičius. Tokiuose pietuose dažnai trūksta daržovių, vaisių ir skaidulų, todėl organizmas gauna daug energijos, bet mažiau maistinių medžiagų, kurios padeda ilgiau jaustis sočiai.

Saldus gėrimas sotumo nesuteikia

Limonadas ar kitas saldintas gėrimas gali būti viena nepalankiausių tokio derinio dalių. Skystos kalorijos dažnai nesuteikia tokio sotumo kaip kietas maistas, todėl prie jų lengva pridėti dar vieną užkandį ar didesnę porciją.

Vidutinio dydžio greitojo maisto restorano limonado porcija gali siekti 20-32 skysčio uncijas ir turėti apie 44-65 gramus cukraus. Tai yra kiekis, kuris gali priartėti prie ar net viršyti dažnai nurodomą 50 gramų per dieną pridėtinio cukraus ribą.

Reguliarus saldintų gėrimų vartojimas siejamas su didesniu kūno svoriu ir nepalankiais medžiagų apykaitos pokyčiais. Vis dėlto vienas gėrimas pats savaime nelemia pilvo riebalų kiekio – daugiau reikšmės turi ilgalaikis įprotis.

Keptas maistas ir perdirbta mėsa nepadeda

Bulvytės, keptas vištienos kepsnelis, riebesnis mėsainis ar perdirbta mėsa gali turėti nemažai sočiųjų riebalų. Dažnai juos gauname iš riebios mėsos, sviesto, lajaus, palmių ar kokosų aliejaus.

Jeigu tokie produktai dažnai pakeičia žuvį, ankštinius augalus, daržoves ir kitus maistingesnius pasirinkimus, mityba tampa mažiau palanki. Didesnis sočiųjų riebalų kiekis ir bendra tokio maisto struktūra gali būti siejami su didesniu visceralinių riebalų kaupimusi.

Perdirbti produktai skatina valgyti greičiau

Greitojo maisto restoranuose siūlomi padažai, bandelės, bulvytės ir desertai dažnai gaminami iš pramoniniu būdu apdorotų ingredientų. Tokiuose produktuose gali būti kvapiųjų medžiagų, emulsiklių, tirštiklių ir kitų priedų.

Ne kiekvienas stipriau perdirbtas produktas yra vienodai nepalankus, tačiau dalis jų pasižymi dideliu energijos tankiu, minkšta tekstūra ir intensyviu skoniu. Dėl to maistą galima suvalgyti labai greitai, o sotumo signalai nespėja tinkamai pasireikšti.

Kaip atrodo palankesni pietūs

Norint lengviau pasirūpinti visceralinių riebalų kontrole, pietų lėkštę verta dėlioti iš kelių dalių:

• liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos, žuvies, tofu ar ankštinių augalų
• nekrakmolingų daržovių, kurios sudarytų maždaug pusę lėkštės
• visagrūdžių produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, bolivinė balanda, perlinės kruopos ar viso grūdo makaronai
• vandens arba nesaldintos arbatos vietoje limonado

Tokie pietūs paprastai suteikia daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, o baltymai bei lėčiau virškinami angliavandeniai padeda ilgiau išlikti sotiems. Jei renkatės greitąjį maistą, vienas paprasčiausių pakeitimų yra saldų gėrimą iškeisti į vandenį, o bulvytes pakeisti vaisiais ar daržovių garnyru.

Visceralinių riebalų kontrolė nėra susijusi su vienu draudžiamu patiekalu. Daug svarbiau, ar greitojo maisto derinys tampa kasdieniais pietumis, ar tik retkarčiais pasirenkamu patogiu sprendimu.

Šaltiniai

• Calorie and Nutrient Profile of Combination Meals at U.S. Fast Food and Fast Casual Restaurants
• The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases
• Contribution of ultra-processed foods in visceral fat deposition and other adiposity indicators

Pilvo pūtimas po valgio kartais tėra įprasta virškinimo reakcija, ypač jei valgoma skubant, per daug arba geriama daug gazuotų gėrimų. Tačiau kai pilvas pučia beveik po kiekvieno valgymo, simptomai užsitęsia ar pradeda trukdyti kasdienybei, jų ignoruoti nereikėtų.

Pūtimas dažniausiai jaučiamas kaip pilvo pilnumas, spaudimas ar padidėjęs tempimas. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 89 tūkst. amerikiečių, parodė, kad per pastarąją savaitę šį simptomą jautė 13,9 proc. apklaustųjų. Tai reiškia, kad pilvo pūtimas yra dažnas, tačiau jo priežastys gali būti labai skirtingos.

Kada pilvo pūtimas laikomas įprastu

Trumpalaikis ir neskausmingas pilvo pūtimas, kuris praeina savaime, dažniausiai nėra pavojingas. Taip gali nutikti po gausesnio valgymo, greitai suvalgius maistą ar prarijus daugiau oro.

Oro į virškinamąjį traktą patenka ne tik valgant. Jo praryjama daugiau kramtant gumą, čiulpiant kietus saldainius, geriant per šiaudelį, rūkant ar vartojant gazuotus gėrimus. Dėl to pirmiausia verta atkreipti dėmesį ne tik į maisto produktus, bet ir į kasdienius valgymo įpročius.

Kas gali paskatinti nemalonų tempimą

Virškinant kai kuriuos angliavandenius žarnyno bakterijos gamina daugiau dujų. Dėl šios priežasties jautresniems žmonėms simptomus gali sustiprinti pupelės, svogūnai, kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ar kopūstai, taip pat kai kurie pieno produktai.

Vis dėlto tai nereiškia, kad visų šių produktų reikėtų atsisakyti. Maisto toleravimas yra individualus, o visiškas ištisų produktų grupių išbraukimas iš raciono gali be reikalo susiaurinti mitybą.

Jeigu įtariate, kad simptomus sukelia pieno produktai, priežastis gali būti laktozės netoleravimas. Kai kuriems žmonėms laktozė sukelia pūtimą, dujas, pilvo skausmą ar viduriavimą, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad reikia atsisakyti visų pieno produktų. Tikslesnį atsakymą gali padėti rasti gydytojas arba dietistas.

4 įpročiai, kurie gali sumažinti pūtimą

• Valgykite lėčiau ir geriau sukramtykite maistą
• Ribokite gazuotus bei putojančius gėrimus
• Venkite kramtomosios gumos, kietų saldainių ir gėrimo per šiaudelį
• Rinkitės mažesnes, bet dažnesnes porcijas

Šie pokyčiai ypač naudingi tada, kai pūtimas susijęs su praryjamu oru ar per dideliu vienu metu suvalgomo maisto kiekiu. Kartais užtenka kelių savaičių, kad paaiškėtų, ar simptomai pradeda silpnėti.

Maisto dienoraštis padeda pastebėti dėsningumus

Jei pilvo pūtimas po valgio kartojasi, verta užsirašyti, ką valgėte, kokio dydžio buvo porcija ir kada prasidėjo simptomai. Taip galima pastebėti, ar nemalonūs pojūčiai nuolat siejasi su tuo pačiu produktu, gėrimu ar valgymo aplinkybėmis.

Nustačius galimą dirgiklį, jo porciją galima sumažinti arba trumpam išbraukti, o vėliau atsargiai grąžinti į valgiaraštį. Geriau keisti vieną dalyką vienu metu, nes atsisakius kelių produktų iš karto bus sunku suprasti, kas iš tiesų turėjo įtakos savijautai.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją

Medicininės konsultacijos reikia, jei pilvą pučia beveik po kiekvieno valgymo, simptomai nepraeina arba trukdo dirbti, miegoti ir normaliai maitintis. Dažnas pūtimas gali būti susijęs su dirgliosios žarnos sindromu, vidurių užkietėjimu, celiakija, skydliaukės veiklos sutrikimais, bakterijų pertekliumi plonojoje žarnoje ar kitomis būklėmis.

Nedelskite kreiptis pagalbos, jei kartu pasireiškia stiprus ar nuolatinis pilvo skausmas, vėmimas, viduriavimas, užkietėję viduriai, kraujas išmatose, neplanuotas svorio kritimas, ryškus pilvo padidėjimas ar pradėjote vengti daugelio maisto produktų iš baimės, kad pasijusite blogai.

Vienkartinis pūtimas dažniausiai nėra priežastis nerimauti. Tačiau nuolat pasikartojantys simptomai neturėtų būti tiesiog nurašomi „jautriam skrandžiui“ – svarbu išsiaiškinti jų priežastį, o ne aklai riboti mitybą.

Šaltiniai

• Abdominal Bloating in the United States: Results of a Survey of 88,795 Americans Examining Prevalence and Healthcare Seeking
• Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract
• Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating

Vienas šaukštas aliejaus kasdien gali atrodyti kaip menka detalė, tačiau pasirinkus tinkamą produktą jis tampa vertinga kasdienės mitybos dalimi. Kasdienis alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mononesočiųjų riebalų ir augalinių fenolinių junginių gavimu.

Šis aliejus ypač gerai dera su daržovėmis, ankštiniais, viso grūdo produktais, žuvimi ir kitais Viduržemio jūros mitybos principais paremtais produktais. Vis dėlto jis neturėtų būti laikomas stebuklingu sveikatos eliksyru.

Uždegiminiams procesams svarbi ne tik viena medžiaga

Alyvuogių aliejuje daug oleino rūgšties – mononesočiųjų riebalų, kurie gali būti palankesnis pasirinkimas už dalį sočiųjų riebalų. Aukščiausios kokybės pirmojo šalto spaudimo aliejuje taip pat yra fenolinių junginių, tarp jų oleuropeino, hidroksitirozolio ir oleokantalio.

Šios medžiagos pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali veikti su uždegimu bei oksidaciniu stresu susijusius procesus. Oksidacinis stresas atsiranda tada, kai laisvųjų radikalų organizme susidaro daugiau, nei jis pajėgia neutralizuoti. Ilgainiui tai gali pažeisti ląsteles, baltymus ir riebalus.

Mokslinių apžvalgų duomenys rodo, kad pirmojo šalto spaudimo alyvuogių aliejus gali turėti įtakos kai kuriems uždegimo ir oksidacinio streso žymenims, tačiau tyrimų rezultatai nėra vienodi, o nauda priklauso nuo visos mitybos.

Širdžiai svarbi ir tai, kuo aliejus pakeičiamas

Alyvuogių aliejus gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai ne vien dėl savo sudėties. Svarbu ir tai, kokį produktą jis pakeičia. Jei juo gardinamos salotos vietoje sviesto ar kitų riebalų, mityboje gali sumažėti sočiųjų riebalų kiekis.

Apžvalgose didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau tai yra ryšys, o ne garantija, kad vienas produktas užkirs kelią ligoms. Širdies sveikatai taip pat svarbūs kraujospūdis, fizinis aktyvumas, kūno svoris, rūkymas ir bendra mitybos kokybė.

Žarnynui gali būti palankesnė alternatyva sočiųjų riebalų pertekliui

Riebalų rūšis mityboje gali veikti ir žarnyno mikrobiotą – mikroorganizmų bendriją, gyvenančią virškinamajame trakte. Nesočiųjų riebalų turintys produktai, įskaitant alyvuogių aliejų, gali būti palankesni už didelį sočiųjų riebalų kiekį.

Vis dėlto ši sritis dar tiriama. Dabartiniai duomenys rodo galimą ryšį su žarnyno barjero funkcija, bakterijų sudėtimi ir uždegiminiais procesais, tačiau poveikis priklauso nuo žmogaus mitybos, sveikatos būklės ir pasirinkto aliejaus kokybės.

Smegenims reikalingi kokybiški riebalai

Smegenų veiklai svarbūs riebalai, o alyvuogių aliejuje vyrauja mononesočiosios riebalų rūgštys. Jo fenoliniai junginiai taip pat gali padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Tai nereiškia, kad alyvuogių aliejus apsaugo nuo demencijos ar kitų neurologinių ligų. Tačiau jis gali būti vienas iš sveikatai palankios mitybos elementų, ypač kartu su daržovėmis, žuvimi, riešutais, sėklomis ir ankštiniais produktais.

Kaip jį vartoti kasdien

Įprasta porcija yra maždaug vienas valgomasis šaukštas. Daugeliui žmonių pakanka vieno ar dviejų šaukštų per dieną, įskaičiuojant visus kitus maiste gaunamus riebalus. Kadangi aliejus kaloringas, didesnis kiekis nebūtinai reiškia didesnę naudą.

• pilkite jo ant daržovių salotų
• naudokite naminiam padažui
• gardinkite juo sriubas, humusą ar keptas daržoves
• užlašinkite ant viso grūdo skrebučio
• naudokite kasdieniam kepimui, jei skonis ir patiekalas tam tinka

Kaitinant dalis fenolinių junginių gali sumažėti, tačiau aliejus vis tiek tinka įprastam maisto ruošimui. Vertingiausia rinktis pirmojo šalto spaudimo aliejų, laikyti jį tamsioje vėsioje vietoje ir nepamiršti, kad sveikatai palankiausias yra ne vienas produktas, o visa subalansuota mityba.

Šaltiniai

• Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis
• The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis
• Modulation of the Gut Microbiota by Olive Oil Phenolic Compounds: Implications for Lipid Metabolism, Immune System, and Obesity

Rytas gali turėti daugiau įtakos savijautai, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Tai, ką valgome, geriame ir kaip judame pirmosiomis dienos valandomis, gali padėti palaikyti kepenų sveikatą bei stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

Kepenų sveikata ryte prasideda ne nuo sudėtingų detoksikacijos programų, o nuo kelių paprastų pasirinkimų. Svarbiausia ne vienkartinis pokytis, bet įpročiai, kuriuos įmanoma išlaikyti kasdien.

1. Pusryčiams rinkitės mažiau cukraus

Saldūs dribsniai, kepiniai, desertiniai jogurtai ir kiti stipriai perdirbti pusryčių produktai gali turėti daug pridėtinio cukraus. Kai jo gaunama daugiau, nei organizmui reikia, perteklinė energija gali būti kaupiama riebalų pavidalu, taip pat ir kepenyse.

Ilgainiui toks pasirinkimas gali būti siejamas su kepenų suriebėjimu, uždegiminiais procesais ir medžiagų apykaitos sutrikimais. Be to, labai saldūs pusryčiai dažnai lemia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, o vėliau ir energijos kritimą bei norą dar kartą užkąsti saldžiai.

Palankesni pusryčiai turėtų suteikti baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tinka avižinė košė su mėlynėmis, pekano riešutais ir kanapių sėklomis, kiaušinienė su lapiniais kopūstais, avokado skrebutis, varškė su obuoliu arba natūralus jogurtas su uogomis.

Rytas taip pat gali būti tinkamas metas sočiau pavalgyti. Kai kurių tyrimų duomenimis, vėlesnis tokio paties maisto vartojimas gali būti susijęs su didesniu alkiu, mažesnėmis energijos sąnaudomis ir palankesniu riebalų kaupimuisi metaboliniu atsaku.

2. Po pusryčių pajudėkite bent kelias minutes

Po valgio nebūtina iš karto pradėti intensyvios treniruotės. Kiek spartesnis pasivaikščiojimas, laiptai vietoje lifto ar keliolika minučių lengvo judėjimo gali tapti praktiška dienos pradžios dalimi.

Maždaug po 15-30 minučių po valgio atliekamas fizinis aktyvumas gali padėti organizmui geriau tvarkytis su po pusryčių kylančiu gliukozės kiekiu. Reguliarus judėjimas taip pat svarbus palaikant kūno svorį ir mažinant medžiagų apykaitos sutrikimų riziką.

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Vis dėlto nereikėtų manyti, kad trumpas pasivaikščiojimas neturi prasmės. Naudingiausia yra ta rutina, kurią galima išlaikyti nuolat.

3. Kavą ar arbatą gerkite be saldžių priedų

Nesaldinta kava gali būti ne tik būdas greičiau prabusti. Stebėjimo tyrimuose saikingas nesaldintos kavos vartojimas buvo siejamas su mažesne lėtinių kepenų ligų ir su kepenimis susijusių komplikacijų rizika.

Vis dėlto daug ką pakeičia tai, kas į puodelį įdedama. Sirupai, cukrus, medus ir saldūs kavos gėrimai gali gerokai padidinti kalorijų bei cukraus kiekį. Todėl kepenims palankesnis pasirinkimas yra juoda kava arba gėrimas su nedideliu kiekiu pieno, bet be saldiklių.

Kavos nemėgstantiems žmonėms galima rinktis nesaldintą žaliąją arbatą. Joje yra polifenolių ir katechinų, o kai kurių tyrimų apžvalgose žaliosios arbatos vartojimas siejamas su palankesniais kepenų fermentų rodikliais. Tai nėra gydymas, tačiau toks gėrimas gali būti naudingesnė alternatyva saldiems limonadams ar desertinėms kavoms.

Kepenims svarbūs ir vakaro įpročiai

Kepenų sveikata ryte glaudžiai susijusi su tuo, kaip gyvename visą parą. Nuolatinis miego trūkumas, nereguliarus režimas ir neišsimiegojimas gali būti siejami su didesne medžiagų apykaitos bei kepenų ligų rizika. Daugeliui suaugusiųjų naudinga siekti maždaug 7-8 valandų kokybiško miego.

Rytą taip pat galima pradėti ramiau. Sąmoningas kvėpavimas, trumpa meditacija, joga ar pasivaikščiojimas gali padėti mažinti kasdienę įtampą. Tyrimai šioje srityje dar nėra pakankami, todėl tokių praktikų nereikėtų laikyti kepenų ligų gydymu.

O įvairūs „kepenų valymo“ papildai ir detoksikacijos programos nėra būtina sveikos rutinos dalis. Prieš vartojant papildus verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, ypač jei jau turite kepenų ligą, vartojate vaistus ar pastebėjote pakitusius tyrimų rezultatus.

Šaltiniai

• Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption with Chronic Liver Disease and Liver-Related Events
• The effect of green tea consumption on body mass index, lipoprotein, liver enzymes, and liver cancer
• Exercise in the Management of Metabolic-Associated Fatty Liver Disease in Adults

Penktadienio vakaro gėrimai, užkandžiai prie televizoriaus ir ilgas miegas šeštadienį dažnai atrodo kaip nekaltas savaitgalio malonumas. Vis dėlto tokie įpročiai gali turėti įtakos tam, kaip organizmas tvarkosi su riebalais ir cukrumi.

Trigliceridų kiekis kraujyje laikomas padidėjusiu, kai nevalgius siekia 150 mg/dl ar daugiau. Nors šie riebalai organizmui reikalingi energijai, per didelė jų koncentracija siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Gėrimai, sukaupti vienam savaitgaliui

Vienas dažniausių įpročių – visą savaitę nevartoti alkoholio, o penktadienį ar šeštadienį išgerti kelis gėrimus iš eilės. Tokia schema nebūtinai yra palankesnė organizmui, nes kepenys pirmiausia ima skaidyti alkoholį. Tuo metu riebalų deginimas sulėtėja, o dalis riebalų gali būti paverčiama trigliceridais.

Alkoholis taip pat gali skatinti labai mažo tankio lipoproteinų, pernešančių trigliceridus kraujyje, gamybą ir silpninti fermento, padedančio juos pašalinti iš kraujotakos, veiklą. Poveikis gali būti dar ryškesnis, jei kartu valgoma pica, keptos bulvytės, riebūs užkandžiai ar vėlyvas greitas maistas.

Jei norisi gėrimo rankoje, alkoholį galima pakeisti gazuotu vandeniu su citrusiniais vaisiais, nealkoholiniu kokteiliu ar nesaldintu mineraliniu vandeniu.

Sūrūs ir saldūs užkandžiai greitai susideda

Traškučiai, krekeriai, sausainiai ir saldainiai savaitgalį dažnai valgomi nepastebimai, tačiau juose gali būti daug pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir kalorijų. Kai energijos gaunama daugiau, nei organizmas tuo metu sunaudoja, kepenys dalį jos gali paversti riebalais.

Ypač verta atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų. Saldūs gėrimai, desertai ir saldumynai gali prisidėti prie aukštesnio trigliceridų kiekio kraujyje, ypač jei tokie pasirinkimai kartojasi reguliariai.

Užkandžiams geriau rinktis:

• nesūdytus riešutus
• skrudintus avinžirnius arba edamames
• morkas ir paprikas su humusu
• natūralų graikišką jogurtą su uogomis
• vaisių kartu su saujele riešutų

Skaidulų turintys produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, visagrūdžiai gaminiai, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos, gali būti palankesnis pasirinkimas nei saldūs ar smarkiai perdirbti užkandžiai.

Per didelis savaitgalio miego skirtumas

Jei darbo dienomis einate miegoti ir keliatės tuo pačiu metu, o savaitgalį grafiką pastumiate keliomis valandomis, organizmui tenka prisitaikyti prie pasikeitusio ritmo. Toks skirtumas gali išbalansuoti cirkadinį ritmą, kuris susijęs su gliukozės ir riebalų apykaita.

Nereguliarus miego laikas taip pat gali paveikti apetitą, paskatinti vėlyvą užkandžiavimą ir apsunkinti trigliceridų pašalinimą iš kraujo. Tyrimuose didesnis skirtumas tarp darbo dienų ir savaitgalio miego siejamas su nepalankesniais medžiagų apykaitos rodikliais.

Jei savaitę trūksta miego, dažnai naudingiau anksčiau nueiti miegoti, o ne ilgai miegoti ryte. Savaitgalio miego laikas neturėtų smarkiai skirtis nuo įprasto grafiko.

Kas dar padeda palaikyti palankesnius rodiklius

Trigliceridų kiekis kraujyje priklauso ne nuo vieno savaitgalio, o nuo pasikartojančių įpročių. Todėl svarbu vertinti visą savaitę ir ieškoti nedidelių, bet pastovių pakeitimų.

• Kas dvi ar tris valandas atsikelkite nuo darbo stalo ar sofos
• Po valgio trumpai pasivaikščiokite
• Dažniau rinkitės skaidulų turinčius produktus
• Ribokite riebią mėsą, perdirbtus mėsos gaminius, sviestą ir keptą maistą
• Alkoholio nevartokite dideliais kiekiais vienu metu
• Periodiškai atlikite kraujo tyrimus ir aptarkite rezultatus su gydytoju

Jei trigliceridų rodiklis yra 200-499 mg/dl, jis laikomas aukštu, o 500 mg/dl ar didesnis – labai aukštu. Tokiu atveju vien savaitgalio įpročių pakeitimo gali nepakakti, todėl reikėtų pasitarti su gydytoju.

Šaltiniai

• High Blood Triglycerides
• Alcohol and plasma triglycerides
• Dietary Fiber Is Independently Related to Blood Triglycerides Among Adults with Overweight and Obesity
• Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk

Maistas paliktas kambario temperatūroje ne visada iš karto pakeičia kvapą, skonį ar išvaizdą. Vis dėlto tai nereiškia, kad jis išliko saugus.

Ypač atsargiai reikėtų elgtis su produktais, kuriuose yra drėgmės, baltymų ar krakmolo. Kai jie kelias valandas laikomi šilumoje, bakterijos gali daugintis labai greitai.

„Pavojingoji zona“ prasideda anksčiau, nei daugelis pagalvoja

Greitai gendantys produktai neturėtų būti laikomi 4-60 laipsnių temperatūroje ilgiau nei dvi valandas. Jei patalpoje ar lauke yra daugiau nei 32 laipsniai, saugus laikas sutrumpėja iki vienos valandos.

Ši taisyklė galioja ne tik žaliai mėsai ar pieno produktams. Rizikingi gali tapti ir kasdieniai patiekalai, kuriuos įpratome palikti ant virtuvės stalo iki ryto.

1. Pica su sūriu ir mėsos priedais

Picos kraštai gali atrodyti visiškai tinkami valgyti, tačiau jos sudėtyje dažnai yra sūrio, mėsos, padažo ir virtų daržovių. Visi šie ingredientai sudaro palankias sąlygas bakterijoms daugintis.

Per naktį ant stalo palikta pica gali tapti nesaugi, net jei kitą rytą ją gerai pašildysite. Likučius reikėtų perkelti iš dėžės į indą ir į šaldytuvą padėti ne vėliau kaip per dvi valandas. Valgant kitą dieną, picą verta pašildyti iki maždaug 74 laipsnių vidinės temperatūros.

2. Folijoje laikytos keptos bulvės

Keptos bulvės yra drėgnos ir mažai rūgščios, todėl netinkamai laikomos gali kelti specifinę riziką. Sandariai apvyniota folija aplink bulvę sukuria mažai deguonies turinčią aplinką, kurioje gali daugintis botulizmo bakterijų sporos.

Dėl to folijoje keptų bulvių nereikėtų palikti kambario temperatūroje kelioms dienoms ar nakčiai. Jei jos nebus patiekiamos iš karto, foliją geriau atlaisvinti, bulves greitai atvėsinti ir laikyti šaldytuve. Dar viena saugesnė išeitis – iki patiekimo išlaikyti jas karštas.

3. Supjaustyti vaisiai ir daržovės

Visą obuolį, agurką ar papriką dažnai galima kurį laiką laikyti ant stalo. Tačiau supjaustius vaisių ar daržovę, pažeidžiamas natūralus apsauginis paviršius, todėl mikroorganizmams lengviau patekti į vidų.

Tai taikoma ne tik namuose paruoštoms salotoms, bet ir užkandžių lėkštėms, daržovių padėklams bei supjaustytiems vaisiams. Jei jie nebus suvalgyti greitai, juos reikėtų atšaldyti per dvi valandas.

4. Deli mėsa ir sumuštinių kumpis

Virtas kumpis, kalakutiena, dešrelės ir kita šaldytuve laikoma mėsa tinka pietų dėžutei tik tada, kai išlieka šalta. Kelioms valandoms paliktas krepšyje ar automobilyje toks maistas gali patekti į bakterijoms palankią temperatūrą.

Į darbą ar iškylą vežamą mėsą geriausia dėti tarp dviejų šalčio šaltinių. Tam tinka du užšaldyti geliniai paketai arba gelinis paketas ir užšaldytas vandens butelis. Jei yra galimybė, pietų dėžutę reikėtų laikyti šaldytuve iki pat valgymo.

5. Virti ryžiai

Virti ryžiai dažnai paliekami puode, ypač kai ruošiama didesnė vakarienės porcija. Tačiau juose gali būti Bacillus cereus sporų, kurios išgyvena virimą. Ryžiams vėstant kambario temperatūroje, sporos gali suaktyvėti, o bakterijos pradėti gaminti toksinus.

Vien pašildymas ne visada pašalina tokio maisto keliamą riziką. Ryžius geriau iš karto padalyti į mažesnes porcijas ir sudėti į negilius indus. Greitesniam atvėsinimui indą galima trumpam įstatyti į ledinio vandens vonelę, pamaišyti ir tuomet perkelti į šaldytuvą.

Kada maistą geriau išmesti

Jei greitai gendantis produktas visą naktį stovėjo ant stalo, saugiausia jo neberagauti. Kvapas ir išvaizda ne visada parodo, kad maiste jau susikaupė pakankamai bakterijų ar toksinų.

Maistas paliktas kambario temperatūroje neturėtų būti „gelbėjamas“ vien užšaldant ar pakartotinai kaitinant. Paprasčiausia taisyklė – šaltą maistą laikyti šaltai, karštą išlaikyti karštą, o likučius kuo greičiau atvėsinti ir padėti į šaldytuvą.

Šaltiniai

• „Danger Zone“ 40-140°F
• Clostridium botulinum ir botulizmas
• Food Traceability List

Demencija nėra viena konkreti liga. Tai bendras terminas, apibūdinantis atminties, mąstymo, kalbos ir kasdienių gebėjimų pokyčius, kurie pradeda trukdyti įprastam gyvenimui. Pirmieji ankstyvi demencijos požymiai neretai būna labai subtilūs ir ilgą laiką palaikomi paprastu nuovargiu ar išsiblaškymu.

Vienas simptomas savaime demencijos nepatvirtina. Tačiau jeigu pokyčiai kartojasi, stiprėja arba pradeda trukdyti žmogui gyventi savarankiškai, verta nelaukti ir pasitarti su gydytoju.

1. Vis dažniau pamirštami neseni pokalbiai

Retkarčiais pamiršti, apie ką kalbėjote, gali kiekvienas. Didesnį susirūpinimą kelia pasikartojanti situacija, kai žmogus neprisimena neseniai vykusio pokalbio, susitarimo ar gautos informacijos.

Tokiu atveju gali tekti tą patį klausimą užduoti kelis kartus arba iš naujo pasakoti tą pačią istoriją. Ypač svarbu stebėti ne vien užmaršumą, bet ir tai, ar jis tampa dažnesnis bei akivaizdžiai skiriasi nuo ankstesnio elgesio.

2. Sunku prisiminti gerai pažįstamus žodžius

Kitas galimas pokytis yra dažnas tinkamo žodžio ieškojimas. Žmogus žino, ką nori pasakyti, tačiau negali prisiminti paprasto, anksčiau gerai vartoto žodžio arba pradeda jį keisti neįprastais apibūdinimais.

Vienas kitas užstrigęs žodis nėra neįprastas. Tačiau jeigu kalbėti tampa pastebimai sunkiau, o anksčiau lengvai atliktos užduotys reikalauja vis daugiau pastangų, tai jau verta aptarti su specialistu.

3. Įprastos kelių žingsnių užduotys tampa painios

Maisto gaminimas pagal receptą, sąskaitų apmokėjimas, savaitės planavimas ar kelionės maršruto sudarymas reikalauja planuoti veiksmų seką. Pradėjus silpti vadinamosioms vykdomosioms funkcijoms, tokios užduotys gali staiga pasirodyti per sudėtingos.

Žmogus gali imti praleisti svarbius žingsnius, pamiršti, ką jau padarė, arba nebesugebėti užbaigti veiklos, kuri anksčiau buvo automatiška. Iš pradžių tai neretai priskiriama stresui ar išsiblaškymui.

4. Pasikeičia nuotaika, charakteris ar sprendimai

Apie ankstyvus demencijos požymius kartais pirmieji pastebi ne pats žmogus, o jo artimieji. Anksčiau ramus asmuo gali tapti neįprastai irzlus, įtarus ar impulsyvus, o visuomet bendraujantis žmogus gali pradėti vengti kitų.

Pokyčius gali lydėti prastesnis sprendimų priėmimas, neapgalvoti pasirinkimai ar elgesys, kuris anksčiau nebuvo būdingas. Tokie požymiai nėra specifiniai vien demencijai, nes juos gali sukelti ir depresija, vaistai ar kitos sveikatos problemos.

5. Atsisakoma mėgstamos veiklos ir bendravimo

Jeigu žmogus pamažu nustoja lankytis pas draugus, atsisako pomėgių ar nebenori dalyvauti veikloje, kuri anksčiau teikė malonumą, tai gali būti svarbus signalas. Kartais taip nutinka todėl, kad žmogus pats pastebi sunkumus ir pradeda vengti situacijų, kuriose gali pasijusti nejaukiai.

Priežastis taip pat gali būti nuovargis, sumažėjusi motyvacija ar nuotaikos pokyčiai. Ilgalaikis atsiribojimas nuo žmonių ir mėgstamos veiklos nėra naudingas, todėl šio pokyčio nereikėtų tiesiog nurašyti amžiui.

Kada verta kreiptis į gydytoją

Pastebėjus pasikartojančius pokyčius, naudinga užsirašyti, kada jie prasidėjo, kaip dažnai kartojasi ir kokioms kasdienėms užduotims trukdo. Tokie konkretūs pavyzdžiai gydytojui padeda geriau įvertinti situaciją.

Atminties ar elgesio pokyčius gali lemti ne tik demencija. Panašūs simptomai pasitaiko dėl depresijos, miego sutrikimų, infekcijų, skydliaukės veiklos problemų, vaistų šalutinio poveikio ar kitų gydomų būklių. Todėl svarbu ne bandyti diagnozuoti save, o atlikti profesionalų įvertinimą.

Geresnei smegenų sveikatai taip pat svarbus reguliarus judėjimas, pakankamas miegas, bendravimas su kitais žmonėmis ir kraujospūdžio bei kitų širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių kontrolė. Anksti pastebėti ankstyvi demencijos požymiai leidžia greičiau išsiaiškinti jų priežastį ir laiku gauti reikalingą pagalbą.

Šaltiniai

• Dementia
• What Are the Signs of Alzheimer’s Disease?
• Assessing Cognitive Impairment in Older Patients

Data ant pieno produkto pakuotės ne visada reiškia, kad kitą dieną maistas tampa nesaugus. Tačiau pieno produktų galiojimas labai priklauso nuo to, kaip jie buvo laikomi, ar pakuotė jau atidaryta ir ar neatsirado gedimo požymių.

Ypač atidžiai reikėtų tikrinti pieną, jogurtą bei šviežius sūrius. Jei produktas pradėjo keistai kvepėti, pakito jo tekstūra ar atsirado pelėsis, taupyti jo neverta.

Data ant pakuotės nėra vienintelis kriterijus

Užrašai „geriausias iki“ ar „tinka vartoti iki“ dažnai nurodo gamintojo rekomendaciją dėl kokybės, skonio ir tekstūros. Tai nėra automatinė garantija, kad produktas tiksliai tą dieną taps netinkamas arba, priešingai, išliks saugus bet kokiomis sąlygomis.

Jeigu pienas ar kitas šaldytuve laikomas produktas buvo paliktas šilumoje, vežiotas karštame automobilyje arba ilgai stovėjo ant virtuvės stalo, vien data ant pakuotės nepadės įvertinti jo būklės. Tokiu atveju saugiausia produktą išmesti.

Pienas gali sugesti netrukus po atidarymo

Pieną reikėtų išpilti, jeigu jis skleidžia rūgštų ar kitą nemalonų kvapą, sušoka gumulėliais, tampa neįprastai tirštas arba pakeičia spalvą. Sugedęs pienas gali atrodyti blankesnis, gelsvas, o ne įprastai baltas.

Viename kontroliuojamame tyrime neatidarytas riebus ir liesesnis pienas, laikytas šaldytuve, kai kuriais atvejais išliko tinkamas maždaug 5-6 dienas po datos, o nugriebtas pienas – iki 10 dienų. Vis dėlto tai nėra universali taisyklė visiems produktams. Atidaryto pieno būklę reikia vertinti atskirai, o abejotino produkto ragauti nereikėtų.

Jogurtą, varškę ir rikotą pelėsis pažeidžia giliau

Jogurtas, varškė ir rikota turi daug drėgmės, todėl ant jų greičiau gali pradėti augti pelėsis. Jei paviršiuje pasirodė pelėsio dėmelė, nereikėtų jos tiesiog nugramdyti ir suvalgyti likusios dalies.

Šiuos produktus geriau išmesti ir tuomet, kai jie neįprastai atsiskiria į skystį bei tirštą masę, susidaro gumulėliai, pasikeičia spalva arba atsiranda aitrus, nemalonus kvapas. Didesnis nei įprasta skysčio atsiskyrimas nebūtinai reiškia gedimą, tačiau kartu su kitais požymiais jau turėtų kelti įtarimą.

Minkštų sūrių su pelėsiu gelbėti neverta

Brie, Camembert ir kiti minkšti sūriai yra drėgnesni bei mažiau tankūs, todėl nepageidaujamas pelėsis gali prasiskverbti giliau nei matoma paviršiuje. Jei ant tokio sūrio atsirado ne jam būdingas pelėsis, reikėtų išmesti visą gabalą arba pakuotę.

Tai skiriasi nuo kietųjų sūrių, kurių struktūra tankesnė. Juose nedidelį pelėsio plotą kai kuriais atvejais galima pašalinti nupjaunant bent maždaug 2,5 centimetro aplink ir po pažeista vieta. Tačiau ši taisyklė netinka minkštiems, trupintiems, pjaustytiems ar tarkuotiems sūriams.

Šaldytuvo vieta padeda išvengti bereikalingo išmetimo

Pieno produktus laikykite ne šaldytuvo durelėse, o šalčiausioje ir stabiliausios temperatūros vietoje. Pieno pakelį geriausia dėti į galinę vidurinės lentynos dalį, kur temperatūra mažiau svyruoja nuo dažnai varstomų durelių.

• Šaldytuvo temperatūrą palaikykite ne aukštesnę nei 4 laipsniai
• Atidarytus produktus laikykite sandariai uždarytus
• Šaldytuvo lentynas reguliariai nuvalykite nuo išsiliejusių produktų
• Pirkite tokį kiekį, kurį namuose realiai spėsite suvartoti
• Jeigu kyla abejonių dėl saugumo, produkto neragaukite ir išmeskite

Pieno produktų galiojimas dažnai priklauso ne tik nuo skaičiaus ant pakuotės. Tačiau neįprastas kvapas, gumulėliai, pakitusi spalva, įtartina tekstūra ar pelėsis yra aiškūs ženklai, kad rizikuoti neverta.

Šaltiniai

• Investigation on Bacterial Growth and pH in Milk after the Expiration Date
• Are You Storing Food Safely?
• Molds on Food: Are They Dangerous?

Pabusti vidury nakties, ypač apie 3 valandą, patiria daugybė žmonių. Tai savaime dar nereiškia, kad su miegu ar sveikata kažkas negerai, tačiau tuo metu grįžti į miegą gali būti sunkiau nei vakaro pradžioje.

Jei norite pabudus naktį vėl užmigti, svarbiausia nekurti papildomos įtampos. Laikrodžio tikrinimas, ryškus telefono ekranas ir mintys apie tai, kiek mažai liko iki ryto, dažnai tik dar labiau sužadina budrumą.

1. Neieškokite atsakymo laikrodyje

Vos pabudus gali kilti noras patikrinti laiką. Tačiau kiekvienas žvilgsnis į laikrodį primena, kiek valandų liko iki kėlimosi, todėl nerimas gali greitai sustiprėti.

Laikrodį geriau pasukti nuo savęs, o telefoną palikti nepasiekiamoje vietoje. Jei nežinote tikslaus laiko, mažiau pagundų skaičiuoti, kiek minučių jau praleidote nemiegodami.

2. Atpalaiduokite kūną nuo pėdų iki veido

Vienas paprastas būdas nuraminti įsisiautėjusias mintis yra kūno skenavimas. Lėtai nukreipkite dėmesį į pirštus, pėdas, blauzdas, šlaunis, pilvą, pečius ir veidą, kiekvienoje kūno vietoje trumpam pajusdami, ar nėra įtampos.

Galima išbandyti ir laipsnišką raumenų atpalaidavimą: trumpam įtempkite vieną raumenų grupę, tada ją atpalaiduokite. Tokia veikla suteikia protui ramų, fizinį dėmesio tašką ir neleidžia mintims taip lengvai įsisukti.

3. Jei kyla susierzinimas, nesilikite lovoje

Jei kurį laiką gulite ir vis labiau nervinatės, lova gali pradėti sietis ne su miegu, o su laukimu, nerimu ir mintimis. Tokiu atveju atsikelkite, pereikite į kitą pritemdytą patalpą ir užsiimkite ramia veikla.

Tinka keli puslapiai neįtraukiančios knygos ar tylus sėdėjimas. Grįžkite į lovą tik tada, kai vėl pajusite mieguistumą. Šis principas taikomas ir kognityvinėje elgesio terapijoje nuo nemigos, kurios dalis vadinama stimulo kontrole.

4. Padėkite telefoną į šalį

Naktinis naršymas gali atrodyti kaip nekaltas būdas prastumti laiką, tačiau ryški ekrano šviesa skatina budrumą, o žinutės, naujienos ir socialiniai tinklai įtraukia smegenis.

Jei reikia kuo nors užsiimti, rinkitės veiklą be ekrano, atliekamą prietemoje. Kuo mažiau stimulų gausite, tuo lengviau organizmui grįžti į mieguistumo būseną.

5. Nepriimkite naktinių minčių kaip skubių faktų

Naktį problemos neretai atrodo didesnės, grėsmingesnės ir neatidėliotinos. Mintys gali kartotis ratu, o įprastas rūpestis greitai virsti katastrofišku scenarijumi.

Tokiu metu sau priminkite, kad sprendimų nebūtina priimti 3 valandą ryto. Užrašyti rūpestį galima ryte, kai galva bus pailsėjusi ir mintys objektyvesnės.

6. Lėtai ir ritmingai kvėpuokite

Padėti gali struktūruotas kvėpavimas, kai įkvepiama, sulaikomas kvėpavimas, iškvepiama ir dar kartą trumpam sulaikoma. Visos keturios fazės gali trukti, pavyzdžiui, po keturias sekundes.

Nereikia stengtis kvėpuoti kuo giliau. Svarbiau išlaikyti ramų, vienodą ritmą ir dėmesį sutelkti į patį kvėpavimą.

Kas padeda rečiau prabusti naktį

Vakarinį miegą gali pagerinti ne tik tai, ką darote pabudę, bet ir dienos įpročiai. Ryto šviesa padeda sureguliuoti vidinį laikrodį, o reguliarus fizinis aktyvumas gali prisidėti prie gilesnio ir vientisesnio miego.

• kofeino nevartokite vėlyvą popietę ar vakare
• alkoholio nelaikykite miego priemone, nes jis gali sutrikdyti miegą antroje nakties pusėje
• miegamajame palaikykite vėsą, tamsą ir tylą
• stenkitės panašiu metu eiti miegoti ir keltis net savaitgaliais

Jeigu pabudimai kartojasi kelis kartus per savaitę ištisas savaites ar mėnesius, o dieną jaučiate nuovargį, dirglumą ar sunkiau susikaupiate, verta pasitarti su gydytoju. Dažną prabudinėjimą gali lemti ne tik įtampa ar netinkami įpročiai, bet ir miego apnėja, neramių kojų sindromas ar kitos sveikatos problemos.

Retkarčiais prabudus naktį svarbiausia nepanikuoti. Pritemdyta aplinka, jokio laikrodžio tikrinimo, ramus kvėpavimas ir gebėjimas laiku atsikelti iš lovos gali padėti pabudus naktį vėl užmigti.

Šaltiniai

• Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis
• Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health
• The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis