Pradžia Tinklaraštis

Moliūgų sėklos ar graikiniai riešutai - kas palankiau cukraus kontrolei?

Justinas Rimkevičius
-
0
Moliūgų sėklos ar graikiniai riešutai - kas palankiau cukraus kontrolei?

Renkantis užkandį, kuris mažiau išbalansuotų cukraus kiekį kraujyje, dažnai svarstoma, ką rinktis – moliūgų sėklas ar graikinius riešutus. Abu produktai maistingi, tačiau jų sudėtis ir turimi moksliniai duomenys skiriasi.

Moliūgų sėklų nauda cukraus kontrolei turi šiek tiek stipresnį pagrindą. Vis dėlto nė vienas produktas savaime nesumažina cukraus kiekio kraujyje, todėl svarbiausi išlieka bendri mitybos ir gyvensenos pasirinkimai.

Moliūgų sėklose – daugiau skaidulų

28,4 gramo moliūgų sėklų suteikia apie 126 kalorijas, 15 gramų angliavandenių, 5,3 gramo baltymų ir 5,2 gramo skaidulų. Toks derinys lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigaus cukraus šuolio po valgio.

Tokioje porcijoje taip pat yra apie 74 miligramus magnio ir 2,9 miligramo cinko. Magnis svarbus gliukozės apykaitai, o cinkas dalyvauja insulino gamyboje ir išskyrime. Vienoje porcijoje esantis magnio kiekis sudaro maždaug 17 procentų paros normos.

Graikiniai riešutai išsiskiria riebalais

28,4 gramo graikinių riešutų turi apie 185 kalorijas, 4 gramus angliavandenių, 4,3 gramo baltymų ir 1,9 gramo skaidulų. Juose gerokai daugiau riebalų, tačiau dalis jų yra omega-3 riebalų rūgštys, siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.

Graikiniuose riešutuose taip pat yra magnio, cinko ir vitamino E, tačiau šių medžiagų kiekiai mažesni nei moliūgų sėklose. Stebėjimo tyrimai parodė galimą teigiamą ryšį su cukraus apykaita, tačiau klinikiniai tyrimai kol kas pateikė nedaug įrodymų, kad graikiniai riešutai tiesiogiai mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Ką rodo moliūgų sėklų tyrimai

Nedideliame klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo normalų cukraus kiekį kraujyje turintys suaugusieji, 65 gramai moliūgų sėklų, vartojamų tris dienas, buvo susiję su mažesniu cukraus kiekiu po valgio. Tai įdomus rezultatas, tačiau vieno nedidelio tyrimo nepakanka galutinei išvadai apie ilgalaikį poveikį.

Moliūgų sėklos cukraus kontrolei gali būti naudingos pirmiausia dėl baltymų, skaidulų, magnio ir cinko derinio. Šios maistinės medžiagos nepakeičia vaistų ar gydytojo rekomendacijų, tačiau sėklos gali tapti visavertės mitybos dalimi.

Abu produktai turi savo vietą

Renkantis tarp šių dviejų produktų, verta atsižvelgti ne tik į cukraus kiekį, bet ir į bendrą mitybos tikslą. Moliūgų sėklos suteikia daugiau skaidulų, baltymų, magnio ir cinko, o graikiniai riešutai išsiskiria omega-3 riebalų rūgštimis.

  • Moliūgų sėklas tinka berti ant košės, salotų ar natūralaus jogurto.
  • Graikinius riešutus galima derinti su vaisiais, varške ar daržovėmis.
  • Abiejų produktų porciją geriau matuoti, nes jie kaloringi.
  • Rinkitės nesūdytas ir be cukraus priedų paruoštas sėklas bei riešutus.

Abiejuose produktuose yra angliavandenių, todėl jie nėra visiškai neutralūs cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau skaidulos, baltymai ir riebalai lėtina virškinimą, todėl cukraus kiekis po valgio kyla tolygiau nei valgant daug greitai pasisavinamų angliavandenių.

Kada reikėtų elgtis atsargiau

Žmonės, alergiški graikiniams riešutams, jų turėtų vengti. Moliūgų sėklų alergija retesnė, tačiau ji taip pat įmanoma. Pradėjus iš karto valgyti daug skaidulų turinčių produktų, gali varginti pilvo pūtimas, dujos ar viduriavimas.

Porciją didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens. Jei cukraus kiekio kraujyje kontrolė kelia sunkumų, dėl mitybos pokyčių pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

Purus citrininis pyragas su grietinėle: kodėl jo negalima skubinti?

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Purus citrininis pyragas su grietinėle: kodėl jo negalima skubinti?

Jei norisi deserto, kuris būtų ir purus, ir gaivus, citrininis pyragas su grietinėle gali tapti puikiu pasirinkimu. Jo pagrindą sudaro trapus sviestinis sluoksnis, o viršuje dera švelnus kreminis sūris, citrinų pudingas ir plakta grietinėlė. Saldžiarūgštis citrinų skonis subalansuoja kremų saldumą, todėl pyragas nėra vien sunkus ir riebus desertas.

Šis pyragas kepamas gana trumpai, tačiau jam reikia laiko atvėsti ir sustingti šaldytuve. Dėl to jį patogu paruošti iš anksto – prieš patiekiant beliks supjaustyti tvarkingais gabalėliais ir patiekti prie kavos ar arbatos.

Ingredientai

  • 240 g kvietinių miltų
  • 225 g sviesto
  • 250 g kreminio sūrio
  • 150 g cukraus
  • 250 ml natūralios grietinėlės plakimui
  • 2 pakeliai greitai paruošiamo citrinų skonio pudingo miltelių
  • 800 ml pieno
  • 250 ml natūralios grietinėlės plakimui
  • 30 g cukraus pudros

Viršutiniam sluoksniui taip pat galima naudoti jau paruoštą plaktą grietinėlę. Recepte nurodytas grietinėlės kiekis skirtas paruošti maždaug po 340 g plaktos grietinėlės dviem sluoksniams.

Gaminimas

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 175 °C. Paruoškite maždaug 23 x 33 cm dydžio stačiakampę kepimo formą.
  2. Į didelį dubenį suberkite miltus ir sudėkite suminkštėjusį sviestą. Maišykite, kol susidarys trupininė tešla, kuri suspausta išlaiko formą.
  3. Tešlą tolygiai paskirstykite formos dugne ir lengvai prispauskite. Kepkite 15-20 minučių, kol kraštai švelniai paruduos.
  4. Išimkite pagrindą iš orkaitės ir visiškai atvėsinkite. Šis etapas svarbus, nes ant šilto pagrindo kremas gali pradėti tirpti.
  5. Kreminį sūrį sumaišykite su cukrumi iki vientisos masės. Mentele palaipsniui įmaišykite 340 g plaktos grietinėlės. Maišykite atsargiai, kad kremas išliktų purus.
  6. Kremą paskirstykite ant visiškai atvėsusio pyrago pagrindo ir išlyginkite mentele. Formą trumpam įdėkite į šaldytuvą.
  7. Į didelį dubenį supilkite šaltą pieną, suberkite citrinų pudingo miltelius ir išmaišykite pagal instrukciją ant pakuotės. Maišykite, kol masė pradės tirštėti.
  8. Jeigu taip nurodyta ant pudingo pakuotės, palaukite, kol masė šiek tiek sustings. Tada atsargiai paskirstykite ją ant kreminio sūrio sluoksnio, stengdamiesi nesumaišyti sluoksnių.
  9. Ant citrinų pudingo paskleiskite dar 340 g plaktos grietinėlės. Išlyginkite paviršių iki pat formos kraštų.
  10. Uždenkite formą dangčiu arba maistine plėvele ir laikykite šaldytuve ne trumpiau kaip 3 valandas.

Kad sluoksniai išliktų purūs

Kreminį sluoksnį ruoškite tik tada, kai sviestinis pagrindas jau visiškai atvėsęs. Taip pat svarbu plaktą grietinėlę įmaišyti mentele, o ne ilgai plakti kartu su kreminiu sūriu. Atsargus maišymas padeda išsaugoti lengvą ir purią tekstūrą.

Pudingo masę paskirstykite tik tada, kai ji pradeda tirštėti. Jei masė bus per skysta, sluoksniai gali susilieti, o pyragą bus sunkiau supjaustyti dailiais gabalėliais. Kad sluoksniai liktų aiškiai matomi, pudingą ant kremo klokite atsargiai, nespausdami ir nemaišydami apatinių sluoksnių.

Prieš patiekiant

Šaldytuve pyragas turi pabūti bent 3 valandas, tačiau jį galima paruošti ir anksčiau. Gerai atvėsęs citrininis pyragas su grietinėle tampa tvirtesnis, o saldžiarūgštis skonis atsiskleidžia ryškiau.

Pjaustykite jį aštriu peiliu, kad būtų lengviau išlaikyti tvarkingus sluoksnius. Jei norite gražesnių gabalėlių, prieš pjaustydami peilį nuvalykite ir, jei reikia, dar kartą atvėsinkite pyragą. Patiekite jį atšaldytą prie kavos ar arbatos.

Kreatinas ne tik sportui: pokyčiai pastebėti ir nesportavusių žmonių grupėje

Justinas Rimkevičius
-
0
Kreatinas ne tik sportui: pokyčiai pastebėti ir nesportavusių žmonių grupėje

Kreatinas dažniausiai siejamas su treniruotėmis, didesne raumenų mase ir geresniais sportiniais rezultatais. Tačiau naujas tyrimas paskatino iš naujo pažvelgti į šį papildą: jo poveikis buvo vertinamas ir tarp žmonių, kurie nesilaikė struktūruotos sporto programos.

Rezultatai rodo, kad kreatino vartojimas ir raumenų jėgos pokyčiai gali būti susiję ne tik su aktyviai sportuojančių žmonių pasirinkimais. Vis dėlto tyrimas neįrodo, kad papildas gali pakeisti judėjimą, jėgos pratimus ar visavertę mitybą.

Kreatinas organizme atlieka svarbų darbą

Kreatinas yra natūraliai organizme susidarantis junginys, dalyvaujantis energijos apykaitoje ir raumenų veikloje. Jo gauname ir su maistu, ypač valgydami mėsą, žuvį bei pieno produktus.

Bėgant metams kreatino kiekis organizme gali mažėti. Tam įtakos turi mažesnis gyvūninės kilmės produktų vartojimas, pasikeitusi paties organizmo gamyba, mažesnis fizinis aktyvumas ir mažėjanti raumenų masė.

Dėl to mokslininkai vis dažniau nagrinėja, ar kreatino papildai gali būti naudingi ne tik sportininkams, bet ir vidutinio bei vyresnio amžiaus žmonėms.

12 savaičių tyrime dalyvavo 64 žmonės

2026 metais paskelbtame tyrime dalyvavo sveiki, tačiau sėsliai gyvenantys 45-65 metų suaugusieji. Galutinėje analizėje liko 64 dalyviai. Jie pasirinko vieną iš dviejų kelių: dalyvauti prižiūrimoje jėgos ir aerobikos treniruočių programoje arba nesilaikyti struktūruoto sporto plano.

Visi dalyviai laikėsi mitybos plano, dėl kurio susidarė nedidelis kalorijų deficitas. Vėliau jie atsitiktine tvarka gavo kreatino monohidrato arba placebo. Papildas buvo vartojamas 12 savaičių, po 10 gramų per dieną, padalijus dozę į rytinę ir vakarinę porcijas.

Tyrimo pradžioje, po šešių savaičių ir po 12 savaičių buvo vertinama kūno sudėtis, raumenų jėga, ištvermė, fizinis pajėgumas, kraujo rodikliai ir kai kurie pažintiniai gebėjimai.

Pokyčiai pastebėti ir nesportavusių grupėje

Kreatiną vartoję žmonės priaugo daugiau liesosios kūno masės ir pasiekė geresnių raumenų jėgos bei ištvermės rezultatų nei placebo grupės dalyviai. Ši tendencija buvo matoma tiek tarp sportavusių, tiek tarp tų, kurie nesilaikė struktūruotos treniruočių programos.

Vis dėlto didžiausias poveikis pastebėtas tiems, kurie derino kreatiną su jėgos ir aerobikos treniruotėmis bei mitybos planu. Šioje grupėje ryškiau gerėjo jėga, fizinis pajėgumas ir kūno sudėtis. Tai svarbi detalė, nes vien papildas nebuvo toks veiksmingas kaip jo derinys su reguliariu judėjimu.

Liesosios kūno masės padidėjimas taip pat nebūtinai reiškia vien naujai užaugusius raumenis. Kreatinas gali pakeisti vandens pasiskirstymą raumenų ląstelėse, o kūno sudėties tyrimuose šie pokyčiai taip pat patenka į liesosios masės rodiklį.

Pažintiniai rezultatai kol kas atsargesni

Kai kurie kreatiną vartoję dalyviai geriau atliko pažintinių gebėjimų ir atminties užduotis. Tačiau šie rezultatai buvo tiriamojo pobūdžio, todėl jų negalima laikyti patikimu įrodymu, kad kreatinas gerina atmintį ar apsaugo nuo su amžiumi susijusio protinių gebėjimų silpnėjimo.

Norint atsakyti į šį klausimą, reikėtų didesnių ir ilgesnių tyrimų. Taip pat dar nėra aišku, kokia kreatino dozė būtų tinkamiausia pažintinei funkcijai palaikyti.

Dozė buvo didesnė nei įprasta

Šiame tyrime dalyviai vartojo 10 gramų kreatino per dieną. Tai didesnė dozė nei dažniausiai sveikiems suaugusiesiems rekomenduojami 3-5 gramai per dieną.

Vieno tyrimo rezultato nereikėtų paversti savarankiška rekomendacija didinti dozę. Tyrime dalyvavo nedaug žmonių, visi jie buvo sveiki ir sėslūs, o pasirinkimą sportuoti ar nesportuoti priėmė patys. Todėl rezultatų negalima automatiškai taikyti jauniems žmonėms, aktyviai sportuojantiems asmenims ar turintiems sveikatos sutrikimų.

Kreatinas ir raumenų jėga šiame tyrime buvo vertinami kaip vienos platesnės programos dalis, o ne kaip atskiras sprendimas. Jėgos treniruotės, vaikščiojimas, pakankamas baltymų kiekis ir subalansuota mityba išlieka pagrindiniai būdai saugoti raumenų funkciją senstant.

Jeigu svarstote pradėti vartoti kreatiną, ypač didesnėmis dozėmis, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Papildas gali papildyti sveikesnį gyvenimo būdą, tačiau jo nepakeičia.

Šaltiniai

Aukštas cholesterolis ir kraujospūdis? Kardiologas siūlo ne saldumyną, o sotų užkandį

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukštas cholesterolis ir kraujospūdis? Kardiologas siūlo ne saldumyną, o sotų užkandį

Turintiems aukštą cholesterolio kiekį ar padidėjusį kraujospūdį svarbu atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinius valgymus, bet ir į tai, ką renkamės tarp jų. Vienas palankesnių variantų – liesas, nesaldintas graikiškas jogurtas su uogomis ar kitu vaisiumi.

Toks derinys suteikia baltymų ir skaidulų, ilgiau palaiko sotumą, o kartu leidžia išvengti didelio druskos, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų kiekio. Todėl užkandis cholesterolio ir kraujospūdžio kontrolei nebūtinai turi būti nuobodus – jį galima paruošti paprastai ir skaniai.

Graikiškas jogurtas su uogomis

Liesame graikiškame jogurte esantys baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai ypač praverčia tada, kai tarp valgymų norisi užkąsti dar kartą arba vakare sunku atsispirti saldiems ir sūriems produktams.

Uogos ir kiti vaisiai prideda skaidulų. Ypač svarbios tirpiosios skaidulos, kurios virškinamajame trakte susijungia su tulžies rūgštimis. Kadangi tulžies rūgštys gaminamos iš cholesterolio, organizmas, šalindamas jas kartu su skaidulomis, turi pagaminti naujų. Tam sunaudojama daugiau cholesterolio iš kraujo.

Tai nėra greitas būdas pakeisti cholesterolio rodiklius, tačiau tirpiųjų skaidulų turinti mityba gali turėti nedidelį cholesterolį mažinantį poveikį. Užkandis cholesterolio kontrolei šiuo atveju yra bendro mitybos modelio dalis, o ne atskiras gydymas.

Baltymai svarbūs ne vien dėl sotumo

Baltymai padeda kontroliuoti apetitą ir sumažina tikimybę netrukus ieškoti dar vieno užkandžio. Dėl to graikiškas jogurtas dažnai yra sotesnis pasirinkimas nei vien sausainiai, saldainiai ar saldintas gėrimas.

Renkantis jogurtą verta perskaityti etiketę. Geriau rinktis liesesnį, nesaldintą variantą, o skonį suteikti pačiomis uogomis, obuoliu, kriauše ar kitu vaisiumi. Taip lengviau kontroliuoti pridėtinio cukraus kiekį ir išvengti saldintuose jogurtuose esančių perteklinių kalorijų.

Jei norisi daugiau skonio ar traškumo, į jogurtą galima įberti nedidelę porciją nesūdytų riešutų. Vis dėlto jų kiekį verta riboti, nes riešutai yra kaloringi. Svarbiausia, kad užkandis papildytų mitybą, o ne taptų dar vienu dideliu valgymu.

Kiti tinkami pasirinkimai tarp valgymų

Jeigu jogurtas nepatinka arba norisi daugiau įvairovės, tinka ir kiti produktai:

  • Orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje spraginti kukurūzai be sviesto ir didelio druskos kiekio
  • Mažai sūdyti arba visai nesūdyti riešutai
  • Šviežios daržovės su baltymų turinčiu priedu
  • Švieži arba šaldyti vaisiai be pridėtinio cukraus

Kukurūzuose yra skaidulų, o namuose paruoštą variantą lengviau kontroliuoti nei fasuotus kukurūzus su sviestu, druska ar skonio stiprikliais. Riešutai suteikia ir baltymų, ir skaidulų, todėl nedidelė jų porcija gali būti soti. Daržoves galima derinti su humusu ar kitu baltymų turinčiu priedu, tačiau verta rinktis mažiau sūdytus variantus.

Švieži produktai nėra vienintelis pasirinkimas. Tinka ir šaldytos daržovės bei vaisiai. Konservuoti produktai taip pat gali būti naudojami, jei juose nėra pridėtinio cukraus, o daržovėse nėra daug druskos. Konservuotas daržoves prieš valgant galima nuskalauti – taip pašalinama dalis skysčio, kuriame gali būti nemažai natrio.

Ko geriau nepadaryti įprastu užkandžiu

Bulvių traškučiai, sūrūs krekeriai, sausainiai ir kiti stipriai perdirbti produktai dažnai turi daug druskos, pridėtinių riebalų arba rafinuotų angliavandenių. Jie trumpam numalšina norą užkąsti, tačiau dažnai nesuteikia pakankamai skaidulų ar baltymų.

Didelis druskos kiekis ypač nepalankus žmonėms, kurių kraujospūdis padidėjęs. Todėl fasuotus užkandžius geriau palikti retoms progoms, o ne paversti kasdieniu pasirinkimu. Svarbu tikrinti ne vien užrašo priekinėje pakuotės pusėje, bet ir maistingumo deklaraciją – joje galima pamatyti, kiek produkte yra druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų.

Užkandis tėra bendro plano dalis

Geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai panašūs principai taikomi visai mitybai. Daugiau daržovių ir vaisių, liesi baltymų šaltiniai, augaliniai produktai ir mažiau stipriai perdirbto maisto padeda kurti palankesnį kasdienį racioną.

Nereikia savęs kaltinti dėl vieno ne tokio tobulo pasirinkimo. Svarbiausia, kad dažniausiai renkamasi maistas, kuriame daugiau skaidulų ir baltymų, o mažiau druskos, cukraus bei sočiųjų riebalų. Jei vartojate vaistus nuo cholesterolio ar kraujospūdžio, mitybos pokyčiai jų nepakeičia, todėl gydymo plano savarankiškai nekeiskite.

Šaltiniai

Svarbus ne tik alkoholio kiekis: JAV su vėžiu siejamų mirčių padaugėjo dvigubai

Justinas Rimkevičius
-
0
Svarbus ne tik alkoholio kiekis: JAV su vėžiu siejamų mirčių padaugėjo dvigubai

Alkoholis dažnai vertinamas tik pagal jo kiekį ar vartojimo dažnį, tačiau vis daugiau dėmesio skiriama ir kitai jo pusei. Nauja JAV duomenų analizė parodė, kad su alkoholiu siejamų mirčių nuo vėžio skaičius per kelis dešimtmečius smarkiai išaugo.

Šie duomenys dar kartą primena, kad alkoholis ir vėžio rizika yra susiję ne tik tuomet, kai žmogus geria daug. Mažiausia saugi alkoholio dozė vėžio požiūriu kol kas nėra tiksliai nustatyta, todėl svarbiu žingsniu tampa vartojimo mažinimas.

Mirčių skaičius per tris dešimtmečius išaugo

Analizėje buvo vertinami 1990-2023 metų Jungtinių Valstijų duomenys. Tyrėjai modeliavo, kiek mirčių nuo įvairių vėžio rūšių galėjo būti siejama su alkoholio vartojimu, atsižvelgdami į žmonių amžių, lytį ir suvartojamo alkoholio kiekį.

Įvertinta, kad su alkoholiu susijusių mirčių nuo vėžio skaičius išaugo nuo 11 361 1990 metais iki 23 126 2023-iaisiais. Standartizuotas mirtingumo rodiklis, leidžiantis palyginti skirtingo amžiaus gyventojų grupes, padidėjo nuo 3,8 iki 4,1 mirties 100 tūkst. žmonių.

Nors šis rodiklis augo ne taip sparčiai kaip bendras mirčių skaičius, tendencija išlieka svarbi. Didesnis absoliutus mirčių skaičius iš dalies susijęs ir su gyventojų skaičiaus bei amžiaus struktūros pokyčiais.

Kokios vėžio rūšys išsiskyrė labiausiai

2023 metais daugiausia su alkoholiu siejamų mirčių teko kepenų vėžiui. Toliau rikiavosi stemplės ir storosios žarnos vėžys.

  • Kepenų vėžys – 7 686 mirtys
  • Stemplės vėžys – 4 902 mirtys
  • Storosios žarnos vėžys – 3 818 mirčių

Didžiausias augimas per analizuotą laikotarpį taip pat užfiksuotas kepenų vėžio grupėje. Alkoholis siejamas ir su burnos, krūties bei kitų organų vėžiu, todėl rizika nėra susijusi tik su kepenimis ar virškinimo sistema.

Alkoholis priskiriamas 1 grupės kancerogenams. Tai reiškia, kad jo ryšys su vėžiu yra pakankamai pagrįstas moksliniais duomenimis. Vis dėlto konkrečiam žmogui riziką lemia ne vien alkoholis, bet ir vartojimo kiekis, trukmė, paveldimumas, rūkymas, kūno svoris bei kiti sveikatos veiksniai.

Skirtingo amžiaus žmonėms rizika pasiskirsto nevienodai

Didžiausias mirtingumas nustatytas vyrams ir 55 metų bei vyresniems suaugusiesiems. Šioje grupėje standartizuotas rodiklis padidėjo nuo 15,8 iki 19,2 mirties 100 tūkst. žmonių.

Jaunesnių, 20-54 metų, suaugusiųjų rodiklis išliko 2,4 mirties 100 tūkst. žmonių. Tačiau tai nereiškia, kad rizikos pokyčių nebuvo. Šioje amžiaus grupėje nuo 1990 iki 2023 metų padidėjo dalis mirčių nuo vėžio, kuri buvo priskiriama alkoholiui.

Jaunesniems vyrams dažniausia su alkoholiu siejama mirties nuo vėžio priežastis buvo storosios žarnos vėžys. Jaunesnėms moterims pirmoje vietoje atsidūrė krūties vėžys, po jo sekė storosios žarnos vėžys. Vyresniems vyrams daugiausia mirčių teko kepenų vėžiui, o vyresnėms moterims svarbiausia priežastis taip pat buvo krūties vėžys.

Mažinti vartojimą galima pradėti nuo nedidelių žingsnių

Visiškai atsisakyti alkoholio kai kuriems žmonėms sudėtinga, todėl pradžia gali būti praktiška ir nuosekli. Keli pakeitimai dažnai padeda lengviau kontroliuoti suvartojamą kiekį:

  • numatykite kelias dienas per savaitę be alkoholio;
  • vakarinį gėrimą pakeiskite pasivaikščiojimu, skaitymu ar nealkoholiniu gėrimu;
  • rinkitės kokteilius be alkoholio;
  • apie savo tikslą pasakykite artimam žmogui ir paprašykite palaikymo;
  • jeigu sumažinti vartojimą sunku, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.

Populiarėjantis blaivus smalsumas taip pat skatina žmones išbandyti nealkoholinius gėrimus ir stebėti, kaip keičiasi savijauta. Svarbu neieškoti tariamos alkoholio naudos sveikatai, o atvirai įvertinti jo poveikį organizmui.

JAV duomenų analizė turi ir ribojimų: dalis alkoholio vartojimo informacijos buvo apskaičiuota pagal apklausas, o kai kuriems laikotarpiams trūko naujausių duomenų. Be to, rezultatai modeliuoti pagal skirtingas amžiaus ir lyties grupes, todėl jie parodo bendras tendencijas, o ne tikslų pavojų kiekvienam žmogui.

Vis dėlto pagrindinė žinutė aiški: alkoholis yra keičiama vėžio rizikos dalis. Net jei visiškai atsisakyti jo neplanuojate, mažesnis kiekis ir dažnesnės blaivios dienos yra konkretus žingsnis, leidžiantis sumažinti galimą žalą sveikatai.

Kumpis ant sumuštinio kasdien? Šis įprotis siejamas su žarnyno vėžio rizika

Justinas Rimkevičius
-
0
Kumpis ant sumuštinio kasdien? Šis įprotis siejamas su žarnyno vėžio rizika

Dešrelės, kumpis, šoninė ar rūkyta dešra daugeliui atrodo įprasta sumuštinio ar greitos vakarienės dalis. Tačiau perdirbtos mėsos poveikis sveikatai vertinamas gerokai rimčiau nei kaip paprastas mitybos pasirinkimas.

Rizika priklauso nuo kiekio ir vartojimo dažnio. Retkarčiais suvalgyta dešrelė nėra priežastis panikuoti, tačiau dažnas perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su didesne storosios ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

Kokie produktai priskiriami perdirbtai mėsai

Perdirbta mėsa – tai produktai, kurių skonis, tinkamumo laikas ar išvaizda pakeičiami rūkant, sūdant, vytinant, fermentuojant arba naudojant konservuojamąsias medžiagas. Į šią grupę patenka ne tik akivaizdžiai rūkyti gaminiai.

  • šoninė ir kumpis;
  • dešrelės, dešros ir pepperoni;
  • mėsos gaminiai sumuštiniams;
  • vytinta mėsa ir džiovinti mėsos užkandžiai;
  • kai kurie konservuoti mėsos produktai;
  • mėsos kukuliai ar vištienos kepsneliai, jei jų sudėtyje yra daug priedų.

Rūkyta lašiša taip pat yra perdirbtas žuvies produktas, tačiau techniškai ji nepriskiriama perdirbtai mėsai. Joje esančios omega 3 riebalų rūgštys nepanaikina poreikio tokį produktą rinktis saikingai, ypač dėl druskos kiekio ir rūkymo proceso.

Rizika didėja kartu su kiekiu

Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra perdirbtą mėsą priskyrė 1 grupės kancerogenams. Tai reiškia, kad yra pakankamai įrodymų apie jos ryšį su vėžiu, tačiau ši klasifikacija nereiškia, jog kiekvienas tokį produktą valgantis žmogus susirgs.

Maždaug 50 gramų perdirbtos mėsos per dieną – tai keli gabalėliai šoninės, viena dešrelė arba keli kumpio griežinėliai – siejama su maždaug 18 procentų didesne storosios žarnos vėžio rizika. Tai yra santykinis rizikos pokytis visoje populiacijoje, o ne individuali ligos prognozė.

Žmogui, kuris dešrelę ar šoninės suvalgo kartą per kelias savaites, papildoma rizika tikriausiai bus gerokai mažesnė nei tam, kuris šiuos produktus renkasi kasdien. Atsargesni turėtų būti žmonės, kurių šeimoje buvo storosios žarnos vėžio atvejų, taip pat rūkantieji ar daug alkoholio vartojantys asmenys.

Žarnynas nėra vienintelė susirūpinimo priežastis

Didžiausias dėmesys skiriamas storosios ir tiesiosios žarnos vėžiui, tačiau dažnas perdirbtos mėsos vartojimas siejamas ir su kitais sveikatos sutrikimais. Tarp jų minimos širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo cukrinis diabetas, nutukimas, metabolinis sindromas, lėtinė inkstų liga bei podagra.

Perdirbant ir virškinant mėsą gali susidaryti N-nitrozo junginiai. Jų susidarymą skatina nitritai, nitratai ir mėsoje esanti hemo geležis. Šie junginiai gali pažeisti DNR ir sudaryti sąlygas ląstelių pokyčiams.

Rūkymas, skrudinimas ar kepimas labai aukštoje temperatūroje taip pat sukuria nepageidaujamų medžiagų. Apdegusi plutelė nėra apsauginis sluoksnis, todėl net tinkamai parinktas mėsos produktas netampa visiškai saugus, jei jis nuolat stipriai apskrudinamas.

Kuo pakeisti kumpį ar dešrelę

Perėjimas prie mažesnio kiekio nebūtinai turi būti staigus. Jei sumuštinis su kumpiu valgomas kiekvieną rytą, iš pradžių galima vieną savaitės dieną pasirinkti kitą priedą, o vėliau tokių dienų dauginti.

  • kepta kalakutiena ar vištienos krūtinėlė be perdirbimo priedų;
  • humusas ir avinžirnių užtepėlė;
  • tofu arba edamame pupelės;
  • virtos pupelės ir lęšiai;
  • riešutai bei sėklos;
  • kiaušiniai ar nesūdyta žuvis.

Kasdieniam meniu taip pat naudingi kopūstai, brokoliai, visagrūdžiai produktai, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai ir uogos. Skaidulų gausi mityba palaiko žarnyno veiklą, tačiau daržovės ir vaisiai nepanaikina dažnos perdirbtos mėsos vartojimo rizikos.

Mažiau perdirbtos mėsos nėra vienintelis žingsnis

Vėžį lemia ne viena priežastis. Svarbūs genetiniai veiksniai, rūkymas, alkoholio vartojimas, mažas fizinis aktyvumas, antsvoris, uždegiminės žarnyno ligos ir 2 tipo diabetas. Todėl mėsos atsisakymas savaime negarantuoja apsaugos, tačiau jos kiekio mažinimas yra prasminga bendros rizikos mažinimo dalis.

Storosios žarnos vėžio patikra daugelyje rekomendacijų pradedama nuo 45 metų. Jei šeimoje buvo šios ligos atvejų arba atsirado kraujo išmatose, ilgalaikis tuštinimosi pokytis ar nepaaiškinamas svorio kritimas, dėl tyrimų reikėtų pasitarti su gydytoju nelaukiant.

Šaltiniai

25 metų tyrimas: Viduržemio jūros mityba siejama su mažesne mirties rizika

Justinas Rimkevičius
-
0
25 metų tyrimas: Viduržemio jūros mityba siejama su mažesne mirties rizika

Ar mityba gali būti susijusi su tuo, kiek ilgai gyvename? Naujas ilgalaikis tyrimas pateikė įdomių duomenų: žmonės, kurių kraujo rodikliai labiau atitiko Viduržemio jūros mitybos modelį, per stebėjimo laikotarpį rečiau mirė nuo bet kokios priežasties.

Tyrėjai vertino ne vien dalyvių atsakymus apie tai, ką jie valgė. Jie analizavo kraujyje esančių medžiagų derinį, kuris padeda objektyviau įvertinti, kaip organizmas reaguoja į tam tikrą mitybos modelį.

Ką parodė ilgalaikis stebėjimas

Analizei pasitelkti 1 880 žmonių iš Ispanijoje vykdyto PREDIMED tyrimo. Jie buvo stebimi vidutiniškai 13,2 metų. Tyrėjai taip pat patikrino rezultatus trijose didelėse Jungtinių Valstijų sveikatos specialistų grupėse, kuriose dalyvavo 12 704 žmonės. Šioje tyrimo dalyje stebėjimas truko vidutiniškai 25 metus.

Vertintas 67 metabolitų, arba smulkių medžiagų apykaitos produktų, derinys. Į jį pateko lipidai, aminorūgštys, vitaminai ir viena su aplinka susijusi medžiaga. Toks kraujo parašas buvo sukurtas anksčiau, siekiant įvertinti, kaip tiksliai žmogaus organizmas atspindi Viduržemio jūros mitybos modelio laikymąsi.

Ispanijos grupėje žmonių, kurių rodiklis buvo aukščiausias, mirties rizika buvo 23 proc. mažesnė nei tų, kurių rodiklis buvo žemiausias. JAV grupėse nustatytas labai panašus skirtumas. PREDIMED tyrime mirčių skaičius sumažėjo maždaug nuo 24 iki 18 atvejų tūkstančiui žmonių, o JAV grupėse – nuo 15 iki maždaug 11,5 atvejo tūkstančiui.

Ne vien daržovės, bet visas maisto modelis

Viduržemio jūros mitybos modelis remiasi ne vienu produktu. Jo pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai, žuvis ir alyvuogių aliejus. Pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas ar sūris, vartojami saikingai.

Tuo pat metu ribojama raudona ir perdirbta mėsa, gyvūniniai riebalai, sviestas, saldumynai bei rafinuotų grūdų gaminiai. Vynas kai kuriuose tradicinio modelio aprašymuose minimas kaip saikingas priedas prie maisto, tačiau jis nėra būtina šio raciono dalis. Pradėti vartoti alkoholį dėl sveikatos priežasčių nerekomenduojama.

Tokio maisto modelio esmė – ne trumpalaikė dieta, o nuoseklus pasirinkimų derinys. Daugiau augalinio maisto, žuvis vietoje dalies mėsos ir alyvuogių aliejus vietoje sviesto sudaro svarbesnį pagrindą nei vienas atskiras „stebuklingas“ produktas.

Kaip šį modelį pritaikyti virtuvėje

Norint pradėti, nereikia iš pagrindų keisti viso meniu. Paprasčiausia pirmiausia pakeisti kelis dažnai pasikartojančius pasirinkimus:

  • kepimui ir salotoms rinktis alyvuogių aliejų vietoje sviesto;
  • į sriubas, salotas ar grūdų patiekalus dėti pupelių, lęšių arba avinžirnių;
  • saldžius užkandžius dažniau keisti vaisiais ir sauja riešutų;
  • pagrindinio valgymo metu rinktis daugiau daržovių;
  • dalį raudonos mėsos pakeisti žuvimi ar ankštiniais produktais.

Daržovės nebūtinai turi būti sudėtingai paruoštos. Tinka orkaitėje keptos daržovės, šviežios salotos, daržovių sriuba ar paprastas garnyras prie žuvies. Svarbiausia, kad augalinis maistas nebūtų tik simbolinis priedas.

Ko šis tyrimas neįrodo

Nors rezultatai buvo nuoseklūs keliose žmonių grupėse, jie neįrodo, kad vien tik perėjus prie Viduržemio jūros mitybos gyvenimas būtinai pailgės. Tyrimas nagrinėjo sąsajas tarp kraujo metabolitų profilio ir mirtingumo, o ne tiesiogiai matavo, kiek papildomų metų žmogus gyvens.

Kraujo parašas atspindi ne tik tai, ką žmogus valgo, bet ir tai, kaip jo organizmas apdoroja maistą. Be to, vienerių metų rodiklio pokyčiai nebuvo reikšmingai susiję su ankstesne mirtimi, todėl trumpalaikis meniu pakeitimas nebūtinai iš karto pakeičia visą rizikos profilį.

Rezultatai taip pat nebuvo vienodi vertinant konkrečias mirties priežastis. Ryšys su širdies ir kraujagyslių ligomis kai kuriose analizėse buvo matomas, tačiau vėžio mirtingumo sąsajos buvo silpnesnės ir statistiškai ne visada reikšmingos.

Vis dėlto tyrimas dar kartą atkreipia dėmesį į nuoseklaus maisto pasirinkimo svarbą. Daugiau daržovių, ankštinių augalų, riešutų, vaisių, žuvies ir alyvuogių aliejaus gali tapti praktišku būdu artėti prie mitybos modelio, kuris ilgalaikiuose tyrimuose siejamas su palankesne sveikatos prognoze.

Šaltiniai

Kiaušiniai, riešutai ir net konservuota sriuba: ko nebūtina atsisakyti

Justinas Rimkevičius
-
0
Kiaušiniai, riešutai ir net konservuota sriuba: ko nebūtina atsisakyti

Jaukus maistas dažnai siejasi su vaikyste, šeima, šventėmis ir maloniais prisiminimais. Todėl jo atsisakyti vien todėl, kad patiekalas nelaikomas idealiai sveiku, tikrai nebūtina. Svarbiau pagalvoti, kaip mėgstamą pasirinkimą papildyti maistingesniais produktais.

Sveikesni jaukūs patiekalai nebūtinai turi būti bespalviai ar nuobodūs. Kiaušiniai, riešutai, juodasis šokoladas, konservuota sriuba ir net riestainiai gali tilpti į subalansuotą mitybą, jei atkreipsite dėmesį į priedus, porcijos dydį ir visą dienos racioną.

Kiaušiniai – ne vien cholesterolis

Kiaušiniai dažnai vertinami atsargiai dėl juose esančio cholesterolio, tačiau daugumai žmonių cholesterolio kiekiui kraujyje didesnę įtaką daro bendras sočiųjų riebalų kiekis mityboje. Kiaušiniuose taip pat yra kokybiškų baltymų, B grupės vitaminų, cholino, liuteino ir zeaksantino.

Cholinas svarbus normaliai smegenų veiklai, o liuteinas ir zeaksantinas siejami su akių sveikata. Kiaušinį galima dėti į sumuštinį, omletą ar sriubą, taip pat patiekti su skrebučiu ir vaisiais.

Jei kraujyje nustatytas didelis mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis arba yra kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, svarbu vertinti visą mitybą. Ypač reikėtų atkreipti dėmesį į sviesto, riebios mėsos ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių kiekį.

Riešutai sotūs, nors ir kaloringi

Riešutai yra maistingi, tačiau jų energinė vertė gana didelė. Vis dėlto juose gausu nesočiųjų riebalų, skaidulų, augalinių baltymų, vitamino E ir polifenolių.

Dėl šios sudėties riešutai ilgiau suteikia sotumo ir gali būti naudingesni už saldžius, mažai maistingus užkandžius. Juos galima valgyti vienus, berti į jogurtą, dėti į riešutų ir džiovintų vaisių mišinį arba naudoti naminiuose batonėliuose.

Svarbiausia nepamiršti porcijos. Nedidelė sauja dažniausiai yra praktiškesnis pasirinkimas nei valgymas tiesiai iš didelio pakelio.

Juodasis šokoladas tinka mažomis porcijomis

Šokolade gali būti nemažai cukraus, sočiųjų riebalų ir kalorijų, tačiau juodasis šokoladas, kuriame daugiau kakavos, paprastai turi daugiau flavanolių, teobromino, magnio ir kitų augalinių junginių nei pieniškas.

Renkantis verta ieškoti produkto, kuriame kakavos būtų bent 70 procentų. Keli gabalėliai kartu su uogomis ir riešutais tampa sotesniu desertu, kuriame atsiranda daugiau skaidulų, tekstūros ir maistinės vertės.

Čia svarbi ne tik šokolado rūšis, bet ir kiekis. Net geresnės sudėties saldumynas išlieka kaloringas, todėl jį geriausia valgyti nedidele porcija.

Konservuota sriuba gali tapti sočiu pagrindu

Dažniausia konservuotos sriubos problema yra didelis druskos kiekis. Tačiau ji gali būti patogus ir nebrangus pagrindas greitam maistui, ypač tada, kai nėra laiko virti nuo pradžių.

Maistingumą lengva pagerinti priedais:

  • įberkite pupelių arba lęšių, kad gautumėte daugiau baltymų ir skaidulų;
  • įdėkite šaldytų daržovių, kurios praturtins patiekalą vitaminais ir mineralais;
  • patiekalą papildykite likusia vištiena, jei norisi sotesnio varianto.

Taip sriuba išlieka šilta ir jauki, tačiau tampa visaverčiu patiekalu, o ne vien greitu užkandžiu.

Riestainį subalansuoja tinkami priedai

Riestainiai iš rafinuotų miltų daugiausia suteikia angliavandenių, tačiau dėl mažo skaidulų ir baltymų kiekio sotumas gali trukti neilgai. Jei renkatės viso grūdo variantą, gaunate daugiau skaidulų, kurios padeda lėčiau virškinti angliavandenius.

Riestainį taip pat galima papildyti produktais, kurie suteikia baltymų, nesočiųjų riebalų ar dar daugiau skaidulų. Tinka kiaušinis, avokadas, pomidorai, lašiša arba žemės riešutų sviestas.

Sveikesni jaukūs patiekalai dažniausiai atsiranda ne atsisakius mėgstamo maisto, o pakeitus jo derinį. Riestainis su kiaušiniu ar lašiša, sriuba su pupelėmis ir daržovėmis, o juodasis šokoladas su uogomis ar riešutais suteikia daugiau sotumo ir maistinių medžiagų.

Tokie nedideli pakeitimai leidžia mėgautis pažįstamais skoniais ir kartu pasirūpinti įvairesne mityba. Maistas gali būti ir malonus, ir maistingas – šie dalykai vienas kitam neprieštarauja.

Saldus, bet sotus: 13 kokteilių, kuriuose - bent 10 g skaidulų

Justinas Rimkevičius
-
0
Saldus, bet sotus: 13 kokteilių, kuriuose - bent 10 g skaidulų

Jei pusryčiams ar užkandžiui renkatės kokteilį, verta pasirūpinti ne tik skoniu, bet ir sotumu. Į vieną gėrimą galima sutalpinti uogų, vaisių, žalumynų, sėklų ir kitų maistingų ingredientų, o tinkamai parinkta sudėtis kokteilį paverčia sotesniu pasirinkimu.

Žemiau pateikti 13 derinių, kurių vienoje porcijoje yra bent 10 gramų skaidulų. Tarp jų rasite ir lengvų vaisinių kokteilių, ir sotesnių pusryčių variantų su jogurtu, kefyru, riešutų sviestu ar avokadu.

Vaisių ir sėklų deriniai

Čija sėklos kokteiliams suteikia tirštumo, skaidulų ir augalinių omega-3 riebalų rūgščių. Jos taip pat sugeria dalį skysčio, todėl sumaišytą gėrimą geriausia išgerti netrukus, kol jo tekstūra netapo pernelyg tiršta.

  • Braškių ir mangų kokteilis su čija sėklomis. Šaldytos uogos ir vaisiai suteikia natūralaus saldumo, o sėklos kokteilį padaro sotesnį.
  • Mėlynių ir persikų kokteilis su čija sėklomis. Į jį dedama augalinio gėrimo ir jogurto, todėl skonis tampa švelnus, o konsistencija – tirštesnė.
  • Aviečių ir persikų kokteilis. Datulės suteikia saldumo, persikai sušvelnina aviečių rūgštumą, o čija sėklos papildo gėrimą skaidulomis.
  • Aviečių ir mangų kokteilis. Graikiškas jogurtas suteikia baltymų ir malonaus rūgštumo, o kokosų pienas sukuria tirštą pagrindą.

Jei naudojate šaldytas braškes ar mangus, į maišytuvą gali tekti įpilti šiek tiek daugiau migdolų gėrimo. Taip pat verta nepersistengti su datulėmis: jos pasaldina kokteilį, tačiau kartu didina jo saldumą ir energinę vertę.

Žalumynai, uogos ir tropiniai vaisiai

Žalumynų skonis kokteilyje nebūtinai turi būti ryškus. Špinatai lengvai susimaišo su bananais, mangais, ananasais ir uogomis, todėl juos galima įtraukti į racioną net tada, kai nesate didelis žaliųjų daržovių mėgėjas.

  • Žaliasis kokteilis su bananais, mangais, ananasais ir špinatais. Bananas suteikia kremiškumo, o tropiniai vaisiai sušvelnina ryškesnį špinatų skonį.
  • Uogų ir žaliosios arbatos kokteilis. Į jį dedama uogų, žaliosios arbatos, čija sėklų ir datulių. Jis tinka pusryčiams arba po fizinio krūvio.
  • Vyšnių ir špinatų kokteilis. Kefyras, avokadas, migdolų sviestas, imbieras ir čija sėklos suteikia sodresnį skonį bei tirštą tekstūrą.
  • Uogų, avokado ir špinatų kokteilis. Jogurtas papildo gėrimą baltymais, o Medjool datulės suteikia natūralaus saldumo.
  • Aviečių ir špinatų kokteilis. Špinatai suteikia žalios spalvos, o avietės – ryškų skonį. Jei norisi saldžiau, galima įdėti papildomą datulę.

Špinatus geriausia nuplauti prieš dedant į maišytuvą. Skoniui subalansuoti rinkitės gerai sunokusius bananus, saldžius mangus arba kelias datules.

Sotesni pusryčių variantai

Ne kiekvienas kokteilis gali atstoti pusryčius. Jei jame daugiausia yra vaisių ir skysčio, sotumas gali trukti trumpiau. Sotesniam variantui pravers jogurtas, kefyras, riešutų sviestas, avokadas, čija sėklos ar kiti ingredientai, suteikiantys baltymų ir riebalų.

Mišrių uogų pusryčių kokteilis kuriamas taip, kad jame būtų baltymų, angliavandenių ir riebalų. Tai praktiškesnis pasirinkimas ryte, kai norisi ne tik saldaus gėrimo, bet ir sotesnio maisto.

Nuotaikingame kokteilyje derinamos mėlynės, braškės, kefyras, Medjool datulės, migdolų sviestas ir vanilė. Jis tinka greitiems pusryčiams arba užkandžiui, kai norisi ryškaus uogų skonio.

Kai norisi mažiau pridėtinio cukraus

Kokteilis be pridėtinio cukraus saldumą gali gauti iš vaisių, uogų ir datulių. Tam tinka šaldytos braškės, šviežios datulės, pasifloros vaisius ir vanilė.

Dar vienas greitas pasirinkimas – braškių ir pasiflorų kokteilis su graikiško tipo jogurtu bei migdolų gėrimu. Jis paruošiamas maždaug per 5 minutes, todėl praverčia skubant.

Renkantis kokteilį su skaidulomis, svarbu nepamiršti bendro balanso. Vaisiai suteikia saldumo, uogos – rūgštumo, o sėklos, jogurtas, kefyras ar avokadas gėrimą paverčia sotesniu ir įvairesniu.

Skonis priklauso nuo kelių detalių

Šaldytos uogos ir vaisiai kokteilį atšaldo bei sutirština, todėl ledukų dažnai neprireikia. Jei gėrimas per tirštas, skysčio pilkite po truputį, kad neatskiestumėte skonio.

Čija sėklos, jogurtas ir kefyras keičia tekstūrą, todėl juos verta rinktis pagal tai, kokio gėrimo norite. Kreminiam variantui tiks bananas, avokadas ar kokosų pienas, o gaivesniam skoniui – uogos, pasifloros vaisius ir žalioji arbata.

Kasdienis ėjimas ir cholesterolis: kuris rodiklis gali sumažėti?

Justinas Rimkevičius
-
0
Kasdienis ėjimas ir cholesterolis: kuris rodiklis gali sumažėti?

Vaikščiojimas dažnai atrodo per paprastas, kad reikšmingai pakeistų sveikatą. Vis dėlto ėjimas ir cholesterolis yra susiję: reguliarus judėjimas gali prisidėti prie palankesnių kraujo riebalų rodiklių, ypač sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

Tiesa, poveikis nėra vienodas visiems. Rezultatams įtakos turi vaikščiojimo trukmė, tempas, pradinė sveikatos būklė, kūno svoris, mityba ir tai, ar žmogus vartoja gydytojo paskirtus vaistus.

Didžiausias dėmesys tenka MTL cholesteroliui

MTL cholesterolis dažnai vadinamas „bloguoju“, nes per didelis jo kiekis siejamas su aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Vaikščiojimas nėra vaistų pakaitalas, tačiau nuoseklus fizinis aktyvumas gali padėti šį rodiklį šiek tiek sumažinti.

Vienoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo įvertintos 21 intervencija, kuriose dalyvavo 1129 antsvorio ar nutukimo turinčios moterys. Tyrėjai nustatė, kad vaikščiojimas buvo susijęs su vidutiniškai maždaug 6,67 mg/dl mažesniu bendrojo cholesterolio ir 7,38 mg/dl mažesniu MTL cholesterolio kiekiu.

Toks pokytis nėra milžiniškas, tačiau ilgalaikėje sveikatos priežiūroje svarbus gali būti visas veiksmų derinys: judėjimas, mityba, svorio kontrolė ir gydytojo paskirtas gydymas.

DTL ir trigliceridų pokyčiai ne visada vienodi

DTL cholesterolis vadinamas „geruoju“, nes jis padeda iš kraujo išgabenti dalį cholesterolio. Fizinis aktyvumas gali pagerinti ne tik DTL kiekį, bet ir jo dalelių funkciją, tačiau tyrimuose rezultatai nėra visiškai vienodi.

Vieniems žmonėms vaikščiojimas gali būti susijęs su palankesniu DTL ar trigliceridų rodikliu, kitiems pokytis būna labai nedidelis. Todėl ėjimo ir cholesterolio ryšio nereikėtų vertinti pagal vieną kraujo tyrimą ar trumpą kelių dienų laikotarpį.

Trigliceridai taip pat naudojami raumenų energijai, kai kūnas juda. Dėl to reguliarus aktyvumas gali prisidėti prie mažesnės jų koncentracijos, ypač kartu su mitybos pokyčiais. Vis dėlto vien vaikščiojimo poveikis šiam rodikliui gali būti ribotas.

Kiek vaikščioti, kad tai turėtų prasmę

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Tai gali būti maždaug 30 minučių spartaus ėjimo penkias dienas per savaitę.

Vidutinis tempas reiškia, kad kvėpuojate intensyviau, tačiau dar galite kalbėti. Dainuoti tokiu tempu jau būtų sunku. Jei toks krūvis kol kas per didelis, pradėkite nuo 10 minučių ir laiką ilginkite palaipsniui.

  • 10-15 minučių pasivaikščiojimas po valgio
  • spartesnis ėjimas įkalnėje arba laiptais
  • keli trumpi pasivaikščiojimai vietoj vienos ilgos treniruotės
  • žingsnių sekimas telefonu ar laikrodžiu
  • ėjimo tempo kaitaliojimas: lėčiau ir greičiau

Iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę siejama su papildoma nauda širdžiai. Tačiau nereikia iš karto vaikytis konkretaus žingsnių skaičiaus. Daug svarbiau pasirinkti tokį tempą ir trukmę, kuriuos realiai pavyks išlaikyti ilgą laiką.

Judėjimas veikia ne tik kraujo tyrimus

Vaikščiojimas padeda sunaudoti daugiau energijos, palaikyti raumenų masę ir lengviau kontroliuoti kūno svorį. Tai svarbu ir cholesterolio rodikliams, nes didesnis, ypač pilvo srityje susikaupęs, riebalų kiekis dažnai siejamas su nepalankesniu MTL cholesterolio profiliu.

Reguliarus judėjimas taip pat gali pagerinti nuotaiką, miegą ir energiją. Kai žmogus jaučiasi geriau, jam dažnai lengviau rinktis palankesnį maistą ir išlaikyti aktyvesnį dienos ritmą.

Kada vien vaikščiojimo nepakanka

Jei cholesterolio kiekis padidėjęs, vien pasivaikščiojimų gali neužtekti. Gydytojas gali rekomenduoti keisti mitybą, atlikti papildomus tyrimus ar skirti vaistų, ypač jei yra kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Vaikščiojimą geriausia vertinti kaip vieną bendro plano dalių. Pradėkite nuo 10 minučių, rinkitės spartesnį tempą ir siekite, kad ėjimas taptų reguliaria jūsų savaitės dalimi. Po kelių mėnesių cholesterolio rodiklius galima pakartotinai įvertinti atliekant kraujo tyrimą.

Šaltiniai

123...6691 iš 669 psl.