Pradžia Tinklaraštis

Raugintų kopūstų sūrymas - tikras multivitaminas: kiek jo išgerti prieš valgį?

Justinas Rimkevičius
-
0
Raugintų kopūstų sūrymas - tikras multivitaminas: kiek jo išgerti prieš valgį?

Rauginti kopūstai dažnai vadinami natūraliu probiotinių bakterijų šaltiniu, tačiau šį teiginį reikėtų vertinti tiksliau. Fermentacijos metu kopūstuose susidaro pieno rūgšties bakterijų, bet ne kiekviename parduotuvėje parduodamame produkte yra gyvų mikroorganizmų. Jei kopūstai buvo pasterizuoti ar stipriai termiškai apdoroti, jų mikrobinė sudėtis gali būti gerokai kitokia.

Vis dėlto raugintų kopūstų nauda slypi ne vien bakterijose. Tai mažai kalorijų turintis, skaidulų suteikiantis produktas, kurį lengva derinti su įvairiais patiekalais. Tačiau kartu su privalumais yra ir viena svarbi detalė – didelis druskos kiekis.

Fermentacija keičia kopūstų sudėtį

Rauginant kopūstus, pieno rūgšties bakterijos skaido dalį angliavandenių ir sukuria rūgščią terpę. Dėl to daržovė įgauna būdingą skonį, ilgiau išsilaiko, o joje gali būti gyvų mikroorganizmų ir fermentacijos metu susidariusių junginių.

Moksliniuose šaltiniuose pabrėžiama, kad rauginti produktai nėra tas pats, kas probiotikų papildai. Probiotiku laikomas konkretus mikroorganizmas, kurio poveikis sveikatai yra ištirtas. Todėl vien užrašo „raugintas“ nepakanka, kad produktą būtų galima vadinti įrodytu probiotikų šaltiniu.

Mažai kalorijų, daugiau skaidulų

Rauginti kopūstai tinka tiems, kurie nori į mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet nepadidinti patiekalo kaloringumo. Viename puodelyje, priklausomai nuo produkto ir paruošimo būdo, gali būti apie 25-30 kalorijų ir maždaug 4 gramai skaidulų.

Skaidulos svarbios normaliai žarnyno veiklai ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Vis dėlto vien rauginti kopūstai svorio nemažina. Jie gali būti naudinga subalansuotos mitybos dalis, tačiau rezultatą lemia visas racionas, porcijų dydis ir fizinis aktyvumas.

Vitaminai išlieka, tačiau kiekiai skiriasi

Raugintuose kopūstuose yra vitamino C, vitamino K, geležies, kalio ir kitų mikroelementų. Tikslus jų kiekis priklauso nuo kopūstų veislės, rauginimo trukmės, laikymo sąlygų ir to, ar produktas buvo termiškai apdorotas.

Raugintų kopūstų nauda neturėtų būti aiškinama pažadais stiprinti imunitetą ar apsaugoti nuo ligų. Vitaminai ir skaidulos prisideda prie visavertės mitybos, tačiau vienas produktas nepakeičia įvairaus raciono ir medicininio gydymo.

Didžiausias trūkumas – druskos kiekis

Rauginti kopūstai dažnai būna gana sūrūs. Viename puodelyje gali būti keli šimtai miligramų natrio, o kai kuriuose produktuose jo kiekis dar didesnis. Dėl šios priežasties didelės porcijos netinka žmonėms, kurie riboja druską dėl padidėjusio kraujospūdžio, inkstų ligų ar kitų sveikatos sutrikimų.

Jei norisi sumažinti sūrumą, kopūstus galima trumpai perplauti vandeniu. Tiesa, taip nuplaunama ir dalis sūrymo, kuriame yra skonio bei kai kurių vandenyje tirpių medžiagų.

Sūrymas nėra gydomasis gėrimas

Raugintų kopūstų sūryme gali būti rūgščių, druskos ir fermentacijos metu susidariusių mikroorganizmų. Tačiau jis nėra multivitaminų kokteilis, nevalo žarnyno ir nepakeičia vandens. Be to, sūryme esantis natris kai kuriems žmonėms gali būti nepageidaujamas.

Nedidelis kiekis daugeliui sveikų žmonių neturėtų kelti problemų, tačiau didelių stiklinių sūrymo gerti nebūtina. Per didelis jo kiekis gali sukelti troškulį, pilvo pūtimą, diskomfortą ar viduriavimą. Jei rauginti produktai nuolat sukelia skausmą ar kitus virškinimo simptomus, juos reikėtų riboti ir pasitarti su gydytoju.

Kaip rinktis ir patiekti

  • Rinkitės produktą, kurio sudėtyje nėra pridėto cukraus ir nereikalingų priedų.
  • Jei svarbu gauti gyvų bakterijų, ieškokite nepasterizuotų kopūstų ir laikykite juos taip, kaip nurodyta ant pakuotės.
  • Pradėkite nuo nedidelės porcijos, ypač jei raugintų produktų valgote retai.
  • Kopūstus derinkite su bulvėmis, ankštiniais, mėsa ar kitomis daržovėmis.
  • Vertinkite ne tik fermentacijos naudą, bet ir bendrą druskos kiekį racione.

Trumpai tariant, raugintų kopūstų nauda tikrai nėra mitas, tačiau jos nereikėtų išpūsti iki pažadų apie ligų gydymą ar greitesnį sveikimą. Tai skaidulų ir kai kurių vitaminų turinti daržovė, o fermentuotas, nepasterizuotas produktas gali papildyti mitybą gyvais mikroorganizmais. Svarbiausia – saikinga porcija, kokybiška sudėtis ir dėmesys druskos kiekiui.

Šaltiniai

Daugiau skaidulų be didelių pokyčių: rinkitės rudens derlių

Justinas Rimkevičius
-
0
Daugiau skaidulų be didelių pokyčių: rinkitės rudens derlių

Atėjus rudeniui meniu natūraliai pasipildo moliūgais, saldžiosiomis bulvėmis, obuoliais, kriaušėmis, kopūstinėmis daržovėmis ir grybais. Sezoninės daržovės bei vaisiai suteikia ne tik daugiau skonio, bet ir skaidulų, vitaminų bei kitų organizmui reikalingų medžiagų.

Nereikia iš pagrindų keisti valgymo įpročių. Dažnai pakanka į įprastą sriubą, košę, troškinį ar makaronų patiekalą įmaišyti sezoninių produktų. Taip mityba tampa įvairesnė, o šaltuoju metų laiku organizmas gauna daugiau augalinio maisto.

Spalvingas rudens derlius papildo vitaminų atsargas

Ryškiai oranžinės daržovės, tokios kaip moliūgas, žieminiai moliūgai ir saldžiosios bulvės, yra beta karoteno šaltinis. Organizmas dalį beta karoteno paverčia vitaminu A, kuris svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai ir gleivinių būklei.

Brokoliai ir briuseliniai kopūstai suteikia vitamino C. Šis vitaminas veikia kaip antioksidantas ir padeda imuninei sistemai tinkamai atlikti savo funkcijas. Vis dėlto vienas produktas nuo peršalimo neapsaugo, todėl svarbiausia išlieka įvairi ir pakankama mityba.

Grybai taip pat turi įdomių junginių. Juose esantys beta gliukanai ir kiti polisacharidai siejami su imuninės sistemos reguliavimu. Tyrimų apžvalgose pabrėžiama, kad jų poveikis priklauso nuo konkrečios medžiagos struktūros ir kiekio, todėl grybus reikėtų vertinti kaip maistą, o ne gydomąją priemonę.

Skaidulos naudingos žarnynui ir sotumui

Obuoliai, kriaušės, saldžiosios bulvės ir briuseliniai kopūstai yra geri skaidulų šaltiniai. Vienoje porcijoje jų dažnai būna apie 4-7 gramus, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo produkto dydžio ir paruošimo būdo.

Skaidulos padeda palaikyti normalų virškinimą, reguliarų tuštinimąsi ir ilgesnį sotumą. Dėl šios priežasties rudens sezoninės daržovės ir vaisiai gali būti naudingi tiems, kurie nori paprasčiau susidėlioti sotesnius, bet neapsunkinančius patiekalus.

Obuoliuose ir kriaušėse esama pektino – tirpiosios skaidulos, kurią fermentuoja žarnyno bakterijos. Šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, susijusios su žarnyno gleivinės palaikymu. Daugiausia skaidulų gausite vaisių ir daržovių nelupdami, jei jų odelė tinkama valgyti, o produktai gerai nuplauti.

Didesnė įvairovė naudinga visai mitybai

Sezoniniai produktai padeda į savaitės meniu įtraukti daugiau skirtingų augalų. Kuo įvairesni vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, grūdai ir grybai, tuo daugiau skirtingų vitaminų, mineralų bei kitų augalinių junginių gali gauti organizmas.

Įvairesnis augalinis maistas taip pat siejamas su didesne žarnyno mikrobiotos įvairove. Tai nereiškia, kad reikia skaičiuoti kiekvieną suvalgytą augalą. Paprasčiau pradėti nuo spalvų kaitos: vieną dieną rinktis moliūgą, kitą į patiekalą įdėti brokolių, o užkandžiui pasiimti obuolį ar kriaušę.

Kaip rudens produktus panaudoti virtuvėje

Sezoninis maistas nebūtinai reikalauja sudėtingų receptų. Keli paprasti sprendimai padeda dažniau rinktis augalinį maistą:

  • supjaustytus obuolius ar kriaušes įmaišyti į košę arba natūralų jogurtą;
  • moliūgą ar sviestinį moliūgą kepti orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir mėgstamais prieskoniais;
  • daržoves dėti į sriubas, troškinius, apkepus ar makaronų patiekalus;
  • spanguoles įmaišyti į salotas, jei patiekalui reikia rūgštesnio skonio;
  • moliūgų sėklas paskrudinti ir naudoti kaip traškų užkandį ar salotų priedą;
  • burokėlių lapus trumpai pakepinti su česnaku ir patiekti kaip garnyrą.

Vienas lengviausių pasirinkimų yra trinta moliūgų sriuba. Į ją galima dėti morkų, svogūnų, lęšių ar pupelių, o tirštumą reguliuoti sultiniu. Taip viename patiekale atsiranda daugiau skaidulų, augalinių medžiagų ir skonio.

Sezoninis maistas neturi būti sudėtingas

Rudens derlių naudinga vertinti kaip patogią progą paįvairinti įprastą mitybą. Nebūtina visko pirkti vienu metu ar kasdien gaminti naują patiekalą. Pakanka dažniau rinktis vietinius vaisius, daržoves ir grybus, valgyti kuo daugiau skirtingų augalinių produktų ir išnaudoti visas jų dalis, kurias galima saugiai vartoti.

Šaltiniai

Bobby Flay renkasi šaldytus žirnelius: kodėl švieži ne visada laimi?

Justinas Rimkevičius
-
0
Bobby Flay renkasi šaldytus žirnelius: kodėl švieži ne visada laimi?

Ar švieži žirneliai visada skanesni už šaldytus? Nebūtinai. Šaldyti žirneliai virtuvėje dažnai pasiteisina labiau, ypač tada, kai iki parduotuvės ar daržo lentynos kelias ilgesnis nei iki puodo.

Garsus virtuvės šefas Bobby Flay sako, kad maždaug 90 procentų atvejų renkasi būtent šaldytus žirnelius. Priežastis paprasta: jie užšaldomi tada, kai būna pasiekę geriausią saldumą, o švieži žirneliai savo skonį gali prarasti gana greitai.

Šviežius žirnelius geriausia suvartoti greitai

Darže ką tik nuskinti žirneliai gali būti puikūs. Tačiau jų geriausios savybės išlieka neilgai. Jei jie nenuskinami, neišlukštenami ir nesuvartojami greitai, žirneliuose daugėja krakmolo, todėl skonis tampa ne toks saldus, o tekstūra praranda malonų švelnumą.

Šaldyti žirneliai šiuo požiūriu yra patogesni. Jie jau būna išlukštenti ir netrukus po derliaus nuėmimo užšaldyti. Todėl nereikia planuoti patiekalo tą pačią dieną, kai parsinešate šviežių žirnelių, ir skirti laiko jų lukštenimui.

Kada šaldyti žirneliai laimi

Šaldyti žirneliai ypač praverčia ne sezono metu arba gyvenant vietovėje, kur šviežių daržovių sezonas trumpas. Tokiu atveju šaldiklyje laikoma pakuotė leidžia mėgstamų žirnelių turėti po ranka ištisus metus.

Jie taip pat patogūs tada, kai norisi greitai pagaminti vakarienę. Žirnelius galima suberti į verdamą sriubą, keptuvėje ruošiamus ryžius ar makaronų padažą. Daugeliu atvejų jų nereikia ilgai atšildyti, todėl gaminimo procesas išlieka paprastas.

  • žaliųjų žirnelių sriubai;
  • makaronų ir ryžių patiekalams;
  • greitam garnyrui prie vištienos;
  • žirnelių pesto ar trintoms užtepėlėms;
  • šaltoms vasariškoms sriuboms.

Šaltos žirnelių sriubos idėja

Vienas įdomesnių būdų panaudoti šiuos žirnelius – šalta žaliųjų žirnelių sriuba. Ji ypač tinka šiltesniu oru, kai nesinori jungti orkaitės ar ilgai stovėti prie viryklės.

Šefas Bobby Flay tokią sriubą derina su žaliųjų aitriųjų paprikų pesto, bazilikų kremu ir traškiais askaloniniais česnakais. Šie priedai saldiems žirneliams suteikia daugiau ryškumo, tekstūros ir gaivumo. Tai kitokia alternatyva įprastam pomidorų gaspačo ar agurkų sriubai.

Jei norite paprastesnio varianto, virtus žirnelius galima sutrinti su trupučiu sultinio, citrinų sultimis, šviežiomis žolelėmis ir pasirinktais prieskoniais. Sriubą patogu patiekti atvėsintą, o ant viršaus užberti traškių svogūnų ar skrudintų sėklų.

Ne tik sriuboms ir garnyrams

Šaldytų žirnelių privalumas tas, kad juos lengva pritaikyti skirtinguose patiekaluose. Jie dera su ryžiais, kruopomis, makaronais, bulvėmis ir vištiena. Švelnus saldumas suteikia patiekalui daugiau spalvos ir skonio, tačiau neužgožia kitų ingredientų.

Paprastam garnyrui žirnelius pakanka trumpai pašildyti keptuvėje su trupučiu sviesto arba alyvuogių aliejaus. Prie jų tinka citrinų sultys, juodieji pipirai, mėtos, bazilikai ar tarkuotas kietasis sūris.

Žirnelius taip pat galima sutrinti į pesto ir patiekti su gnocchi, įmaišyti į rizotą arba suberti į ryžių dubenėlį. Jie praverčia ir tada, kai norisi greitai papildyti vakarienę daržovėmis, bet šaldytuve nėra daug šviežių produktų.

Kada verta rinktis šviežius žirnelius

Šaldyti žirneliai nėra universalus atsakymas kiekvienai situacijai. Jei turite ką tik nuskintų daržo žirnelių ir galite juos panaudoti iš karto, jų skonis gali būti išskirtinis. Šviežumas čia yra svarbiausias pranašumas.

Tačiau perkant įprastoje parduotuvėje verta atsižvelgti ne vien į žodį „švieži“. Jei žirneliai ilgai keliavo, buvo laikomi kelias dienas ar jau atrodo praradę stangrumą, šaldyti gali būti skanesnis ir patogesnis pasirinkimas.

Šaldyti žirneliai virtuvėje nėra tik atsarginis produktas šaldiklyje. Jie leidžia greitai pagaminti sriubą, garnyrą ar sotų patiekalą, o tinkamai pasirinkus receptą primena, kad kartais geriausią skonį užtikrina ne produkto forma, o tai, kaip greitai jis buvo užšaldytas ir kaip panaudojamas.

Parmezanas ne visada tinka vegetarams: viską lemia fermentas

Justinas Rimkevičius
-
0
Parmezanas ne visada tinka vegetarams: viską lemia fermentas

Parmezanas dažnai atrodo kaip paprastas pieno gaminys, todėl vegetarai gali nė nesusimąstydami jo berti ant makaronų, salotų ar sriubos. Tačiau ne kiekvienas toks sūris tinka vegetarams.

Pagrindinė detalė slepiasi ne pieno riebumo ar brandinimo trukmės aprašyme, o fermento sudėtyje. Būtent ji lemia, ar produktas yra gyvūninės kilmės, ar tinkamas vegetarams.

Viską lemia fermentas

Gaminant kietuosius sūrius pienui sutraukti naudojamas fermentas, dažnai vadinamas šliužo fermentu arba renetu. Tradicinis gyvūninis fermentas išgaunamas iš paskerstų jaunų, pienu mintančių veršelių, o kartais ir ožiukų ar kitų atrajotojų skrandžio audinių.

Dėl šios priežasties autentiškas Parmigiano-Reggiano, nors gaminamas iš pieno, druskos ir fermento, nėra vegetariškas. Tas pats taikoma ne tik parmezanui. Gyvūninės kilmės fermento gali būti Pecorino Romano, Gorgonzola, Gruyère, Manchego, kai kuriuose čederiuose ir mocarelose.

Taigi vien užrašas „sūris“ neatsako į klausimą, ar produktas tinkamas vegetarams. Reikia patikrinti, koks fermentas buvo naudojamas jį gaminant.

Parmezanas ir Parmigiano-Reggiano nėra tas pats

Žodis „parmezanas“ dažnai vartojamas plačiai, tačiau Parmigiano-Reggiano yra konkretus itališkas produktas, pažymėtas saugoma kilmės vietos nuoroda. Jis gaminamas tik tam tikrose Italijos vietovėse: Parmoje, Redžijo Emilijoje, Modenoje, dalyje Mantujos ir Bolonijos.

Šio sūrio receptūra labai paprasta. Naudojami neapdorotas pienas, druska ir fermentas. Tradicinėje gamyboje nenaudojami konservantai ar kiti priedai, o kiekvienas sūrio ratas prieš parduodant patikrinamas specialisto.

Vis dėlto natūrali sudėtis nereiškia, kad sūris yra vegetariškas. Šiuo atveju būtent fermentas tampa svarbiausia išimtimi.

Kitų rūšių skirtumai taip pat svarbūs

Grana Padano yra dar vienas itališkas sūris, saugomas kilmės vietos nuoroda. Jis gaminamas didesniame regione, o jo gamybos taisyklės skiriasi nuo Parmigiano-Reggiano. Kai kuriais atvejais fermentacijos procesui kontroliuoti gali būti naudojamas kiaušinio baltyme esantis baltymas.

Amerikoje gaminamas parmezanas nėra reguliuojamas taip pat griežtai kaip itališkas Parmigiano-Reggiano. Todėl vien produkto pavadinimas nepasako, kokios kilmės fermentas buvo pasirinktas. Ši taisyklė aktuali ir kitose šalyse, kur „parmezanu“ vadinami skirtingi kietieji sūriai.

Kaip rasti tinkamą produktą parduotuvėje

Jei ieškote vegetariško parmezano, pirmiausia apžiūrėkite pakuotės priekį ir sudedamųjų dalių sąrašą. Aiškiausias ženklas – užrašas „vegetariškas“ arba atitinkamas sertifikavimo simbolis.

Sudedamosiose dalyse ieškokite tokių formuluočių:

  • vegetariškas fermentas;
  • mikrobinis fermentas;
  • augalinės kilmės fermentas;
  • fermentas iš artišokų ar usnių.

Vien žodis „fermentas“ ne visada leidžia suprasti jo kilmę. Jei etiketėje parašyta tik „renetas“ arba „šliužo fermentas“, o papildomo paaiškinimo nėra, vegetariškumą geriau patikrinti gamintojo informacijoje arba pasirinkti aiškiau paženklintą produktą.

Vegetariškų alternatyvų pasirinkimas

Vegetariškas parmezanas gaminamas naudojant ne gyvūninį, o augalinį arba mikrobinį koaguliantą. Augaliniai fermentai išgaunami iš tokių augalų kaip artišokai ar usnys, o mikrobiniai fermentai gaminami laboratorijoje iš pelėsių fermentų.

Parduotuvėse galima rasti vegetariškų tarkuoto parmezano variantų, taip pat atskirų brandintų sūrių, kurių gamyboje naudojamas usnių fermentas. Kai kurie produktai brandinami kelis šimtus dienų, todėl jų skonis ir tekstūra gali būti artimi įprastam kietajam parmezanui.

Veganams reikės ieškoti kitos kategorijos produktų, nes vegetariškas sūris vis tiek gaminamas iš pieno. Tokiu atveju tinka augalinės kilmės tarkuojami pakaitalai, kuriuose nėra nei pieno, nei gyvūninio fermento.

Trumpai tariant, renkantis parmezaną svarbu ne vien jo pavadinimas ar kilmės šalis. Patikimiausias atsakymas slypi sudedamųjų dalių sąraše, kuriame turi būti aiškiai nurodyta fermento kilmė.

Ne tik moliūgas: 5 rudens produktai, siejami su mažesniu uždegimu

Justinas Rimkevičius
-
0
Ne tik moliūgas: 5 rudens produktai, siejami su mažesniu uždegimu

Ruduo atneša ne tik moliūgų ir obuolių sezoną. Šiuo metu verta prisiminti ir kitus produktus, kurie suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų bei augalinių junginių, siejamų su mažesniu lėtiniu uždegimu.

Priešuždegiminiai rudens produktai nėra atskiras gydymo būdas. Jie veikia kaip visos mitybos dalis, o geriausi rezultatai siejami su fiziniu aktyvumu, pakankamu miegu ir mažesniu sočiųjų riebalų kiekiu.

Figos papildo racioną skaidulomis

Figos

Šviežios figos spalį jau artėja prie sezono pabaigos, tačiau išlieka ir džiovintų figų pasirinkimas. Abiejose formose yra skaidulų, kalcio ir flavonoidų, tarp jų – kvercetino bei liuteolino.

Figas ypač verta įvertinti dėl prebiotinių skaidulų. Jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, o šios gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, pavyzdžiui, butiratą. Tokie junginiai siejami su mažesniu uždegiminiu aktyvumu žarnyne.

Figas galima valgyti vienas, dėti į natūralų jogurtą, naudoti uogienėms arba derinti su obuoliais ir briuseliniais kopūstais rudens salotose.

Granatai išsiskiria augaliniais junginiais

Granatai

Ryškią granatų spalvą suteikia polifenoliai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Žarnyno bakterijos dalį šių junginių paverčia urolitinais, o jų poveikis organizme siejamas su uždegiminių žymenų pokyčiais.

Granatų polifenoliai taip pat padeda palaikyti kraujagyslių vidinio sluoksnio, vadinamo endoteliu, funkciją. Įberkite granatų sėklų ant skrebučio su žemės riešutų sviestu arba įmaišykite jų į avinžirnių ir brokolių salotas.

Moliūgas suteikia beta karoteno

Moliūgas

Moliūguose yra beta karoteno ir vitamino C. Organizmas beta karoteną paverčia vitaminu A, kuris svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai ir padeda reguliuoti uždegiminius procesus.

Patogu rinktis ir konservuotą moliūgų tyrę, ypač kai norisi greitai paruošti sriubą. Prie jos tinka imbieras ir ciberžolė, o įdomesniam skoniui galima išbandyti moliūgų sriubą su karį primenančiais prieskoniais ir saldžiarūgščiais svogūnais.

Špinatai tinka sriuboms ir salotoms

Špinatai

Špinatai išlieka tinkami ir vėsesniu metų laiku. Juose yra beta karoteno, vitamino C, kalio bei kitų augalinių junginių, kurie kartu prisideda prie organizmo apsaugos nuo oksidacinės pažaidos ir uždegiminių procesų.

Šaltuoju sezonu patogu naudoti šaldytus kapotus špinatus. Jų galima įberti į avinžirnių troškinį ar sriubą. Švieži špinatai tinka salotoms su keptu sviestiniu moliūgu, obuoliais ir trupučiu čederio sūrio.

Graikiniai riešutai praturtina riebalų pasirinkimą

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas turtingiausių augalinių alfa-linoleno rūgšties, arba ALA, šaltinių. Tai nepakeičiamoji omega-3 riebalų rūgštis, dalyvaujanti organizmo uždegiminių procesų reguliavime.

Riešutus galima berti į košę, moliūgų duoną ar salotas. Jie taip pat tinka špinatų ir graikinių riešutų pesto, o saujelė paskrudintų riešutų suteikia daugiau skonio rukolos salotoms.

Vien produktų pasirinkimo nepakanka

Siekiant daugiau naudos, svarbu neapsiriboti vienu produktu. Per dieną rekomenduojama siekti maždaug dviejų vaisių porcijų, o daržovių įtraukti dvi ar tris porcijas. Tikslus kiekis priklauso nuo individualių poreikių ir visos mitybos.

Taip pat pravartu rečiau rinktis daug sočiųjų riebalų turinčius produktus, tokius kaip riebi mėsa, sviestas, šoninė ir dalis kepinių. Vietoj jų dažniau naudokite riešutus, sėklas, riebią žuvį ir skystus aliejus.

Reguliarus judėjimas taip pat svarbus. Bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne, jėgos pratimai ar šokiai padeda palaikyti aktyvų gyvenimo būdą, kuris siejamas su mažesniu uždegiminių molekulių kiekiu organizme.

Į kasdienį meniu įtraukti priešuždegiminius rudens produktus nėra sudėtinga. Pradėkite nuo vieno paprasto pakeitimo: į košę įberkite riešutų, į sriubą įmaišykite špinatų, o salotas papildykite granatų sėklomis ar figomis.

Perimenopauzės pusryčiai iš vakaro: 16 g baltymų ir 11 g skaidulų

Justinas Rimkevičius
-
0
Perimenopauzės pusryčiai iš vakaro: 16 g baltymų ir 11 g skaidulų

Perimenopauzę dažnai lydi ne tik hormonų svyravimai, bet ir karščio pylimai, naktinis prakaitavimas, nuotaikų kaita ar miego sunkumai. Nors maistas hormonų „nesubalansuoja“, apgalvotas pasirinkimas gali padėti lengviau pasirūpinti sotumu ir svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

Dietologai kaip vieną tinkamų variantų išskiria iš vakaro paruošiamas avižas su graikiško tipo jogurtu, žemės riešutų sviestu, obuoliais ir sojų pienu. Tokie pusryčiai perimenopauzės laikotarpiu patogūs tuo, kad ryte jų nereikia gaminti, o sudėtis leidžia vienu metu gauti baltymų, skaidulų ir kalcio.

Kas sudaro šį pusryčių derinį

Šis patiekalas ruošiamas sumaišant avižas, graikiško tipo tirštą jogurtą, žemės riešutų sviestą, obuolį ir sojų pieną. Mišinys paliekamas šaldytuve per naktį, todėl avižos suminkštėja, sutirštėja ir prisigeria kitų ingredientų skonio.

  • avižos
  • graikiško tipo tirštas jogurtas
  • žemės riešutų sviestas
  • obuolys
  • sojų pienas

Rezultatas primena tirštos, saldžios košės ir deserto derinį. Obuolys suteikia gaivumo, o žemės riešutų sviestas prideda sodresnio skonio ir riebalų, kurie padeda patiekalui būti sotesniam.

16 gramų baltymų vienoje porcijoje

Vienoje porcijoje yra 16 gramų baltymų. Jų suteikia jogurtas, sojų pienas ir žemės riešutų sviestas, o ši maistinė medžiaga svarbi raumenų masei palaikyti.

Perimenopauzės metu organizme vykstantys hormonų pokyčiai gali sutapti su kūno sudėties pokyčiais. Todėl pakankamas baltymų kiekis tampa viena iš mitybos sričių, į kurią verta atkreipti dėmesį, ypač kartu su jėgos pratimais ir pakankamu fiziniu aktyvumu.

Tokie baltymingi pusryčiai perimenopauzės laikotarpiu nėra gydymas nuo simptomų, tačiau jie gali padėti dieną pradėti maistingiau ir ilgiau išlaikyti sotumą iki pietų.

Skaidulos naudingos ne tik sotumui

Porcijoje taip pat yra 11 gramų skaidulų – tai sudaro maždaug 38 procentus paros normos. Jų gaunama iš avižų, obuolio ir žemės riešutų sviesto.

Skaidulos padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius ir gali sušvelninti staigesnius cukraus kiekio kraujyje pokyčius po valgio. Be to, jos maitina žarnyno bakterijas, svarbias virškinimo sistemos veiklai.

Perimenopauzės kontekste vis daugiau dėmesio skiriama vadinamajam estrobolomui – žarnyno bakterijų grupei, dalyvaujančiai estrogenų apykaitoje. Tačiau šis ryšys dar nėra pakankamas pagrindas teigti, kad konkretūs pusryčiai gydytų karščio pylimus ar kitus simptomus.

Kalcis svarbus kaulams

Vienoje porcijoje yra 108 miligramai kalcio, arba apie 8 procentus paros normos. Daugiausia jo suteikia jogurtas ir sojų pienas.

Estrogenų kiekiui mažėjant, kaulų tankis gali pradėti mažėti sparčiau. Dėl šios priežasties perimenopauzės ir vėlesniu laikotarpiu svarbu nepamiršti kalcio šaltinių, o mityboje dažniau rinktis kalciu praturtintą sojų pieną arba pieną.

Jeigu pasirenkamas augalinis gėrimas, verta patikrinti jo etiketę. Kalcio kiekis skirtinguose sojų pieno produktuose gali skirtis, o kai kuriuose būna ir vitamino D, kuris taip pat svarbus kaulų sveikatai.

Paruošti iš vakaro lengviau

Šio pusryčių varianto privalumas – ne vien maistinė sudėtis. Jį galima sumaišyti iš vakaro ir laikyti šaldytuve, todėl ryte nebereikia galvoti, ką gaminti ar skubiai rinktis saldų užkandį.

Pagal skonį galima pridėti cinamono, smulkintų riešutų ar kelių uogų, tačiau svarbu nepaversti patiekalo desertu su dideliu kiekiu pridėtinio cukraus. Obuolio dažniausiai pakanka natūraliam saldumui.

Kiti sotūs pasirinkimai rytais

Jeigu avižos nepatinka, panašią maistinę kryptį galima išlaikyti renkantis kitus patiekalus:

  • kiaušinių, varškės, lapinių kopūstų, grybų ir paprikų apkepą
  • saldžiųjų bulvių, juodųjų pupelių ir kiaušinių apkepą
  • varškės užkandį su avinžirniais, suteikiantį baltymų, kalcio ir skaidulų

Svarbiausia – ne vienas „tobulas“ rytinis patiekalas, o tai, kad mityboje netrūktų baltymų, skaidulų, kalcio ir vitamino D. Šį derinį galima pritaikyti pagal savo skonį, alkio jausmą ir dienos režimą.

Šaltiniai

Stiprus troškulys vos pabudus: kada verta pasitikrinti gliukozę?

Justinas Rimkevičius
-
0
Stiprus troškulys vos pabudus: kada verta pasitikrinti gliukozę?

Puodelio vandens ryte dažniausiai norisi todėl, kad per naktį kelias valandas nebuvo geriama. Tačiau pasikartojantis ir neįprastai stiprus troškulys kartais gali atkreipti dėmesį į gliukozės kiekio kraujyje svyravimus.

Rytinis troškulys nėra tiesioginis diagnostikos būdas. Vis dėlto šis simptomas, ypač jei kartu dažniau šlapinamasi, gali būti priežastis atidžiau stebėti savijautą ir pasitikrinti gliukozę.

Kodėl ryte taip norisi gerti

Per naktį organizmas netenka šiek tiek skysčių kvėpuodamas ir prakaituodamas. Jei dieną išgeriama per mažai, miegama sausoje patalpoje arba kvėpuojama pravira burna, ryte burna gali būti sausa, o troškulys – stipresnis.

Nedidelė dehidratacija reiškia, kad kraujyje yra mažiau skysčių. Dėl to gliukozė gali būti labiau sukoncentruota, o rytinis matavimas pasirodyti aukštesnis, nei tikėtasi. Atsigėrus vandens, skysčių kiekis atkuriamas, todėl matavimo rezultatas gali būti tikslesnis.

Kaip aukštesnė gliukozė stiprina troškulį

Kai kraujyje susikaupia per daug gliukozės, inkstai stengiasi pašalinti jos perteklių su šlapimu. Gliukozė kartu su savimi pašalina ir daugiau vandens, todėl žmogus gali dažniau šlapintis ir netekti daugiau skysčių.

Taip susidaro nemalonus ratas: didesnis gliukozės kiekis skatina skysčių netekimą, dehidratacija dar labiau sukoncentruoja kraują, o organizmas į tai reaguoja troškuliu. Dėl šios priežasties neįprastas troškulys naktį arba vos pabudus kartais būna vienas iš požymių, kad gliukozės kiekis buvo aukštesnis nei įprastai.

Vis dėlto vien iš troškulio negalima nustatyti diabeto ar patvirtinti padidėjusio gliukozės kiekio. Tokį pojūtį taip pat gali sukelti nosies užgulimas, miegas pravira burna, sausas oras, kai kurie vaistai ir per mažas skysčių kiekis per dieną.

Kada verta atkreipti dėmesį

Vienkartinis troškulys ryte paprastai nėra priežastis nerimauti. Daug svarbiau stebėti, ar jis kartojasi ir ar kartu atsiranda kitų požymių:

  • dažnesnis arba gausesnis šlapinimasis;
  • nuolatinis burnos džiūvimas;
  • neįprastas nuovargis;
  • neryškus matymas;
  • troškulys, kuris nepraeina net išgėrus vandens.

Jei šie simptomai kartojasi, kelias dienas galima pasižymėti, kada atsiranda troškulys, kiek geriama ir kaip dažnai tenka eiti į tualetą. Tokia informacija padės gydytojui geriau įvertinti situaciją. Gliukozė tikrinama gliukozės matuokliu, nuolatiniu gliukozės stebėjimo įrenginiu arba atliekant laboratorinį tyrimą.

Vanduo svarbus, bet jis negydo hiperglikemijos

Atsikėlus atsigerti vandens yra racionalu, ypač jei jaučiamas troškulys. Vanduo padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir inkstų veiklą, tačiau vien stiklinė vandens nesumažina padidėjusio gliukozės kiekio tiek, kad būtų galima nepaisyti kitų veiksmų.

Jei gliukozė dažnai būna per aukšta, svarbu ją reguliariai stebėti ir aptarti rezultatus su sveikatos priežiūros specialistu. Rodmenims įtakos gali turėti valgymas, fizinis aktyvumas, vartojami vaistai, stresas ir kitos aplinkybės.

Kas padeda geriau kontroliuoti gliukozę

Kasdienėje rutinoje verta rinktis vandenį vietoje limonado, saldintos arbatos ar kitų gėrimų su pridėtiniu cukrumi. Taip pat naudinga nepraleisti valgymų, atkreipti dėmesį į angliavandenių kiekį ir reguliariai judėti.

Angliavandeniai gliukozės kiekį kraujyje dažniausiai kelia labiau nei baltymai ar riebalai, tačiau tinkamas jų kiekis kiekvienam žmogui skiriasi. Jei vartojamas insulinas arba fizinio krūvio metu pasitaiko per žemo gliukozės kiekio epizodų, gliukozės tikrinimą prieš treniruotę ir po jos reikėtų aptarti su gydytoju.

Rytais jaučiamas stiprus troškulys ir gliukozės kiekis kraujyje gali būti susiję, tačiau šis signalas niekada neturėtų pakeisti kraujo tyrimo. Jei troškulys tampa neįprastas, kartojasi arba jį lydi dažnas šlapinimasis, verta neatidėlioti pokalbio su gydytoju.

Obuoliai ar moliūgas: ką rinktis, kai svarbūs cukraus kiekis ir virškinimas?

Justinas Rimkevičius
-
0
Obuoliai ar moliūgas: ką rinktis, kai svarbūs cukraus kiekis ir virškinimas?

Obuoliai ir moliūgas dažnai atsiduria rudens virtuvėje, tačiau jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje nėra vienodas. Nesaldintas moliūgas šiuo požiūriu paprastai yra palankesnis, o abu produktai gali papildyti mitybą skaidulomis.

Didžiausią skirtumą lemia ne tik pats produktas, bet ir tai, kaip jis paruošiamas. Pridėtas cukrus, sirupas ar saldūs priedai gali gerokai pakeisti tiek obuolių, tiek moliūgo maistinę vertę.

Moliūgas turi mažiau natūralaus cukraus

Vidutiniame „Gala“ veislės obuolyje yra apie 16,5 gramo cukraus ir 3 gramai skaidulų. Skaidulos suteikia sotumo, todėl natūralus obuolyje esantis cukrus pasisavinamas ne taip greitai kaip saldžių gėrimų ar desertų cukrus.

Puodelyje virto moliūgo yra maždaug 5 gramai cukraus ir 2,7 gramo skaidulų. Dėl mažesnio cukraus kiekio nesaldintas moliūgas dažnai tampa patogesniu pasirinkimu žmonėms, kurie stengiasi išlaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.

Vis dėlto svarbi ir porcija, ir visas patiekalas. Vienas obuolys turi mažą glikemijos indeksą – apie 36. Moliūgo glikemijos indeksas siekia maždaug 60, tačiau jo glikeminė apkrova išlieka maža, nes įprastoje porcijoje nėra daug angliavandenių.

Pridėtas cukrus pakeičia rezultatą

Grynas obuolys ir obuolių pyragas nėra tas pats maistas. Kepant obuolius su cukrumi, sirupu, saldžiais dribsniais ar tešla, bendras patiekalo poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali būti gerokai didesnis.

Tas pats taikoma ir moliūgui. Nesaldinta tyrė ar keptas moliūgas yra vienas dalykas, o moliūgų pyragas su cukrumi, kondensuotu pienu ir saldžiu pagrindu – visai kitas. Todėl renkantis tarp obuolių ir moliūgo svarbu vertinti ne tik produktą, bet ir jo paruošimo būdą.

Sergant cukriniu diabetu, konkrečias porcijas ir tinkamiausius derinius reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu. Vien glikemijos indeksas neparodo viso patiekalo poveikio.

Abu produktai naudingi virškinimui

Kalbant apie virškinimą, obuoliai ir moliūgas yra gana panašūs. Juose esančios skaidulos padeda palaikyti normalų žarnyno darbą, o skirtingos skaidulų rūšys veikia nevienodai.

  • Netirpios skaidulos suteikia išmatoms tūrio ir padeda joms greičiau judėti virškinamuoju traktu.
  • Tirpios skaidulos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir lėtina cukraus pasisavinimą.
  • Pektinas, priskiriamas tirpioms skaiduloms, taip pat palaiko žarnyno mikrobiotą ir padeda išlaikyti sveikesnį cholesterolio kiekį.

Obuoliuose pektino yra nemažai, ypač valgant vaisių su odele. Moliūgo atveju dalis pektino susitelkia odelėje ir sėklose, tačiau įprastai gaminant maistui naudojama minkštimo dalis vis tiek suteikia skaidulų.

Kaip juos paruošti be cukraus pertekliaus

Obuolį galima supjaustyti skiltelėmis, pabarstyti cinamonu ir trupučiu muskato bei iškepti orkaitėje arba karšto oro gruzdintuvėje. Taip išryškėja natūralus saldumas, todėl papildomo cukraus dažnai visai nereikia.

Moliūgą patogu iškepti, sutrinti į tyrę ir naudoti sriuboms. Jį taip pat galima užtepti ant skrebučio su cinamonu ir labai nedideliu kiekiu klevų sirupo. Vis dėlto sirupas išlieka pridėtu cukrumi, todėl jo geriau naudoti saikingai.

Dar keli paprasti deriniai:

  • smulkintas obuolys salotose;
  • moliūgų tyrė su graikišku jogurtu ir cinamonu;
  • obuolys arba moliūgas kokteilyje;
  • keptas moliūgas kaip sriubos pagrindas.

Į kokteilį dedant obuolį reikėtų išimti sėklalizdį, o prieš plakant moliūgą pašalinti sėklas. Jei jautriai reaguojate į didesnį skaidulų kiekį, jų porcijas didinkite palaipsniui ir nepamirškite gerti pakankamai vandens.

Kurį pasirinkimą rinktis dažniau?

Jei svarbiausias tikslas yra mažesnis cukraus kiekis, pirmenybę dažniau galima teikti nesaldintam moliūgui. Jei norisi patogaus užkandžio su skaidulomis, visas obuolys taip pat yra geras pasirinkimas.

Obuoliai ir moliūgas gali papildyti vienas kitą, tačiau jų nereikėtų paversti saldžiais desertais su dideliu kiekiu cukraus. Paprastas paruošimas, saikinga porcija ir kuo mažiau saldžių priedų padeda išsaugoti geriausias abiejų produktų savybes.

Šaltiniai

Kaulams reikia ne tik kalcio: 5 augaliniai baltymų šaltiniai

Justinas Rimkevičius
-
0
Kaulams reikia ne tik kalcio: 5 augaliniai baltymų šaltiniai

Kalbant apie kaulų sveikatą, dažniausiai pirmiausia prisimenamas kalcis. Tačiau kaulams reikalingi ir baltymai, magnis, vitaminas K, fosforas bei kitos maistinės medžiagos. Todėl augaliniai baltymai gali būti svarbi visavertės mitybos dalis.

Yra bent 5 augaliniai produktai, kurie vienu metu suteikia baltymų ir kitų kaulams reikalingų medžiagų. Jie tinka ne tik veganams ar vegetarams, bet ir žmonėms, norintiems dažniau rinktis augalinį maistą.

Sojų gėrimas suteikia ir baltymų, ir kalcio

Kalciu praturtinto sojų gėrimo maistinė vertė gali būti panaši į karvės pieno. Viename maždaug 240 mililitrų puodelyje yra beveik 300 miligramų kalcio ir apie 7 gramus baltymų.

Sojose taip pat yra izoflavonų – augalinių junginių, veikiančių estrogenų receptorius. Jie ypač domina kalbant apie kaulų nykimą perimenopauzės ir pomenopauzės laikotarpiu. Tyrimų apžvalgos rodo, kad sojų izoflavonai gali būti susiję su palankesniais kaulų pokyčiais, tačiau tai nėra priežastis atsisakyti gydytojo paskirto gydymo.

Sojų gėrimą galima pilti į košę, kokteilį ar kavą, naudoti čija pudingui ir kepiniams. Renkantis produktą, verta patikrinti, ar jis praturtintas kalciu.

Tofu lengva pritaikyti skirtingiems patiekalams

Tofu gaminamas iš sutraukto sojų gėrimo, todėl yra geras baltymų šaltinis. Ketvirtadalyje tofu bloko yra apie 163 miligramus kalcio ir 7 gramai baltymų, nors tikslūs kiekiai priklauso nuo gaminio rūšies.

Ypač naudinga rinktis kalciu praturtintą tofu. Dėl neutralaus skonio šį produktą galima pritaikyti įvairiai: marinuoti ir kepti griežinėliais, supjaustyti kubeliais, sutarkuoti į padažą ar naudoti vietoje dalies mėsos.

Bendra mitybos kokybė ir pakankamas baltymų kiekis kaulams svarbesni už tai, ar baltymai gaunami iš augalinių, ar gyvūninių produktų. Turimi duomenys nerodo, kad augaliniai baltymai savaime didintų kaulų lūžių riziką.

Tempeh išsiskiria baltymų kiekiu

Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Maždaug 100 gramų porcijoje yra apie 20 gramų baltymų ir 111 miligramų kalcio, todėl tai vienas baltymingiausių augalinių produktų.

Fermentacija sumažina fitatų kiekį. Šie junginiai gali trukdyti kai kurių mineralų, įskaitant kalcį, įsisavinimui, todėl fermentuotas produktas kai kuriems žmonėms gali būti palankesnis pasirinkimas.

Tempeh skonis gali pasirodyti kiek kartokas. Jį dažniausiai pagerina ilgesnis marinavimas, o vėliau produktą galima kepti keptuvėje, orkaitėje ar ant grilio.

Baltosios pupelės papildo mitybą mineralais

Konservuotose baltosiose pupelėse yra ne tik baltymų, bet ir kalcio, magnio bei vitamino K. Viename puodelyje gali būti apie 19 gramų baltymų, 191 miligramas kalcio, 134 miligramai magnio ir 7,6 mikrogramo vitamino K.

Magnis svarbus kaulinio audinio struktūrai, o vitaminas K dalyvauja kaulų apykaitoje. Pupeles galima dėti į sriubas, troškinius, salotas ir makaronų padažus arba sutrinti į užtepėlę.

Prieš naudojant konservuotas pupeles geriausia jas nuskalauti vandeniu. Taip pašalinama dalis skysčio, kuriame būna nemažai druskos.

Čija sėklos suteikia kalcio ir fosforo

Maždaug 28 gramų džiovintų čija sėklų porcijoje yra apie 179 miligramai kalcio, 4,5 gramo baltymų ir 244 miligramai fosforo. Kalcis ir fosforas sudaro hidroksiapatitą – kietą mineralinę kaulo dalį.

Patogiausia čija sėklas maišyti su kalciu praturtintu sojų gėrimu ir palaikyti, kol susidarys pudingo konsistencija. Į mišinį galima įdėti uogų ar vaisių, tačiau sėklos nepakeičia visavertės mitybos.

Augaliniai baltymai kaulams labiausiai naudingi tada, kai tampa bendro raciono dalimi kartu su pakankamu kalcio, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų kiekiu. Jei sergate osteoporoze, patiriate dažnus lūžius ar vartojate papildus, individualų planą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

10 g baltymų pusryčiams be miltelių: 4 paprasti produktai

Justinas Rimkevičius
-
0
10 g baltymų pusryčiams be miltelių: 4 paprasti produktai

Baltymingi pusryčiai be miltelių tikrai nėra sudėtingi. Įprasti produktai, kuriuos nesunku rasti parduotuvėje, pusryčiams suteikia 10 gramų baltymų ar dar daugiau.

Baltymai reikalingi audiniams kurti ir atkurti, fermentams bei hormonams gaminti, energijai ir normaliai imuninės sistemos veiklai palaikyti. Be to, baltymų turtingesnis rytinis maistas padeda ilgiau jaustis sotiems.

Kiek baltymų reikia per dieną

Suaugusio žmogaus baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos tikslų. Bendroji rekomendacija yra apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. 68 kilogramus sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 55 gramai.

Nėštumo metu, vyresniame amžiuje ar aktyviai sportuojant poreikis gali būti didesnis. Vis dėlto nebūtina kiekvieno valgymo papildyti baltymų milteliais. Tą patį rezultatą dažnai užtikrina paprasti produktai.

Kanapių sėklos suteikia 10 gramų

3 valgomieji šaukštai kanapių sėklų
Tokio kiekio užtenka maždaug 10 gramų augalinių baltymų. Sėklos taip pat suteikia skaidulų ir naudingųjų riebalų, todėl pusryčiai tampa sotesni.

Jų švelnus, riešutus primenantis skonis tinka įvairiems patiekalams. Kanapių sėklomis galima pabarstyti košę, įmaišyti jų į graikišką jogurtą, suplakti su kokteiliu arba užberti ant viso grūdo skrebučio su riešutų sviestu.

Jos taip pat tinka energiniams rutuliukams, kuriuose dera citrina ir mėlynės. Tai patogus variantas, kai pusryčius norisi pasiruošti iš anksto.

Varškė suteikia baltymų ir kalcio

Pusė puodelio varškės
Tokioje porcijoje yra apie 12 gramų baltymų. Varškė taip pat turtinga kalcio, kuris svarbus kaulams.

Jeigu norisi saldesnio derinio, ją galima valgyti su vaisiais. Sūriems pusryčiams varškę gardinkite šviežiomis žolelėmis ir smulkintais pomidorais arba tepkite ant viso grūdo skrebučio.

Įdomus būdas ją panaudoti – įmaišyti į kepamus kiaušinius. Varškė suteikia patiekalui kremiškumo ir ryškesnį sūrio skonį. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį. Stebintiems suvartojamą natrio kiekį geriau rinktis mažiau sūdytą varškę.

Graikiškas jogurtas išsiskiria baltymų kiekiu

Maždaug 170 gramų graikiško jogurto
Šioje porcijoje yra apie 15 gramų baltymų. Graikiškas jogurtas gaminamas nusunkiant dalį išrūgų, todėl jo tekstūra tirštesnė, o baltymai labiau koncentruoti.

Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte dažnai būna mažiau angliavandenių, cukraus ir natrio. Rinkitės natūralų, nesaldintą variantą ir pagardinkite jį vaisiais, riešutais, sėklomis ar nedideliu kiekiu granolos.

Graikiškas jogurtas tinka ne tik pusryčių dubenėliui. Jį galima plakti į kokteilius, sluoksniuoti su uogomis, naudoti kaip padažą, užtepėlę ar grietinės pakaitalą.

Du kiaušiniai suteikia apie 12 gramų

2 dideli kiaušiniai
Viename kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų, todėl dviejų pakanka maždaug 12 gramų. Kiaušiniai taip pat aprūpina vitaminu B12, vitaminu D ir cholinu.

Šias maistines medžiagas organizmas naudoja energijos apykaitai, kaulų sveikatai ir regėjimui palaikyti. Kiaušinius galima plakti su smulkintomis daržovėmis, patiekti ant skrebučio su avokadu arba iš anksto iškepti nedidelius kiaušinių keksiukus.

Tokius keksiukus patogu pasiimti į darbą ar sušildyti ryte, kai nėra laiko gaminti nuo nulio. Pridėjus daržovių, pusryčiai tampa įvairesni ir maistingesni.

Baltymingi pusryčiai be miltelių kasdieniam meniu

Baltymingi pusryčiai be miltelių gali būti sudaryti iš vieno pagrindinio produkto arba kelių jų derinio. Pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su kanapių sėklomis suteiks dar daugiau baltymų, o kiaušiniai su varške taps ypač sočiu pasirinkimu.

Svarbiausia atsižvelgti į bendrą dienos mitybą, porcijos dydį ir individualų baltymų poreikį. Kanapių sėklos, varškė, graikiškas jogurtas ir kiaušiniai leidžia pusryčius praturtinti baltymais be specialių papildų ir sudėtingo pasiruošimo.

123...6401 iš 640 psl.