Pradžia Tinklaraštis

Valgote prieš miegą? Tyrimas parodė ryšį su kepenų ligomis

Justinas Rimkevičius
-
0
Valgote prieš miegą? Tyrimas parodė ryšį su kepenų ligomis

Vėlyvas užkandžiavimas kepenims gali būti ne toks nekaltas, kaip atrodo. Nauja beveik 200 tūkst. JAV suaugusiųjų duomenų analizė parodė ryšį tarp valgymo po vakarienės ar prieš miegą ir didesnės kepenų ligų rizikos.

Tyrėjai pabrėžia, kad šie rezultatai dar neįrodo, jog būtent vakarinis užkandis sukelia ligą. Vis dėlto jie atkreipia dėmesį į valgymo laiką ir organizmo biologinį laikrodį, kuris gali būti ne mažiau svarbus nei pats maistas.

Su kokiomis ligomis siejamas vėlyvas valgymas

Analizei panaudoti trijų ilgalaikių JAV tyrimų duomenys. Juose dalyvavo 199 155 žmonės, o dalyvių sveikata ir mitybos įpročiai buvo stebimi vidutiniškai 16 metų.

Žmonės buvo suskirstyti pagal tai, ar jie valgydavo vėlai vakare. Šiuo atveju vėlyvas valgymas reiškė maistą po vakarienės arba po įprasto miego laiko, todėl kalbama ne tik apie nedidelį užkandį prieš miegą.

Per stebėjimo laikotarpį užfiksuoti 312 cirozės ir 4 477 metabolinės kilmės kepenų suriebėjimo atvejai. Pakoregavus rezultatus pagal amžių, kūno masės indeksą, kalorijų kiekį, diabetą, cholesterolio kiekį, fizinį aktyvumą, alkoholio vartojimą ir kitus veiksnius, vėlyvas valgymas buvo siejamas su:

  • 28 proc. didesne cirozės rizika;
  • 31 proc. didesne metabolinės disfunkcijos sąlygoto kepenų suriebėjimo rizika.

Šie procentai apibūdina rizikos skirtumą tarp grupių, o ne reiškia, kad kiekvienas žmogus, pavalgęs vakare, susirgs kepenų liga.

Kodėl svarbus valgymo laikas

Kepenys glaudžiai susijusios su organizmo cirkadiniu ritmu, dar vadinamu biologiniu laikrodžiu. Jis reguliuoja miegą, hormonų veiklą, medžiagų apykaitą ir daugelį procesų, vykstančių skirtingu paros metu.

Vakare ir naktį organizmas paprastai ruošiasi poilsiui. Tuo metu maisto medžiagų apykaita gali vykti kitaip nei dieną, todėl vėlyvas kalorijų vartojimas gali nesutapti su natūraliu organizmo ritmu.

Tyrėjai mano, kad būtent toks neatitikimas gali būti viena iš galimų šios sąsajos priežasčių. Tačiau tai dar tik mokslinė prielaida. Tyrimas buvo stebėjimo pobūdžio, o dalį informacijos apie mitybą ir diagnozes pateikė patys dalyviai.

Vien tik užkandžio vertinti atskirai nepakanka

Vėlyvas valgymas dažnai būna susijęs ir su kitais veiksniais. Pavyzdžiui, vakare žmonės dažniau renkasi saldžius sausainius, traškučius, saldžius gėrimus ar kitus stipriai perdirbtus užkandžius. Ankstesni tyrimai šiuos produktus taip pat siejo su kepenų suriebėjimu ir kitais medžiagų apykaitos sutrikimais.

Todėl vien iš šio tyrimo negalima teigti, kad kepenims kenkia kiekvienas maistas po 20 ar 21 valandos. Reikšmės gali turėti bendra mityba, suvartojamų kalorijų kiekis, kūno svoris, alkoholio vartojimas, fizinis aktyvumas ir miego režimas.

Ką galima pakeisti kasdienybėje

Jeigu vakarais dažnai norisi užkandžiauti, pirmiausia verta atkreipti dėmesį į dienos valgymą. Per mažos ar labai nereguliarios porcijos dieną gali baigtis stipriu alkiu vakare.

  • Vakarienę planuokite taip, kad ji nebūtų vien saldus ar stipriai perdirbtas užkandis.
  • Jeigu įmanoma, paskutinį didesnį valgymą palikite kelioms valandoms iki miego.
  • Vakare rinkitės mažesnę porciją, o ne valgykite iš įpročio priešais televizorių.
  • Įvertinkite, ar norą užkąsti sukelia alkis, nuovargis, stresas arba įprotis.

Tai nėra gydymas ir nepakeičia individualios gydytojo rekomendacijos. Tyrėjai taip pat dar aiškinasi, ar ankstesnis valgymo laikas iš tiesų sumažina kepenų ligų riziką, todėl šiai išvadai patvirtinti reikės papildomų tyrimų.

Kada verta pasitikrinti kepenis

Kepenų ligos ilgą laiką gali nesukelti aiškių simptomų. Cirozės atveju gali pasireikšti nuovargis, apetito stoka, odos niežėjimas, pykinimas, gelta ar sumažėjęs lytinis potraukis.

Pastebėjus tokius požymius, ypač jei jie kartojasi arba stiprėja, reikėtų kreiptis į gydytoją. Taip pat verta pasitarti dėl kepenų tyrimų, jei vartojama daug alkoholio, yra antsvorio, diabetas ar anksčiau nustatytas kepenų suriebėjimas.

Šaltiniai

Obuolių pyragas su kremu ir trupiniais - tikras rudens karalius

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Obuolių pyragas su kremu ir trupiniais - tikras rudens karalius

Šis obuolių pyragas su kremu išsiskiria ne tik minkštais, cinamonu kvepiančiais obuoliais. Jo pagrindą sudaro sviestiniai trupiniai, o viršuje kepa švelnus kremas iš graikiško stiliaus jogurto ir kiaušinių baltymų.

Pyragą galima ragauti dar šiltą, tačiau visiškai atvėsęs jis tampa tvirtesnis ir lengviau pjaustomas. Tuomet gražiau atsiskleidžia visi sluoksniai: trapus pagrindas, obuoliai, kreminis įdaras ir viršuje paskrudę trupiniai.

Ingredientai obuolių sluoksniui

  • 4 obuoliai
  • Cinamono pagal skonį

Ingredientai tešlai

  • 250 g miltų
  • 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
  • 90 g šalto sūdyto sviesto arba paprasto sviesto ir žiupsnelio druskos
  • 2 kiaušinių tryniai
  • 30 g cukraus

Ingredientai kremui

  • 2 kiaušinių baltymai
  • 30 g cukraus
  • 300 g graikiško stiliaus jogurto
  • 30 g krakmolo
  • Vanilės pagal skonį

Jeigu norite, pyrago viršų galima papildomai papuošti migdolų puselėmis. Jos nėra būtinos, tačiau suteikia kepiniui daugiau traškumo ir dailiai paruduoja kepant.

Gaminimo eiga

1. Pirmiausia paruoškite obuolius. Juos nulupkite, išimkite sėklas ir supjaustykite nedideliais kubeliais. Sudėkite į keptuvę, pabarstykite cinamonu ir trumpai pakepinkite, kol obuoliai šiek tiek suminkštės. Jie neturi visiškai suirti, nes pyrage maloniau jausti atskirus obuolių gabalėlius.

2. Į dubenį suberkite miltus, kepimo miltelius ir cukrų. Sudėkite šaltą sviestą bei kiaušinių trynius, tada viską rankomis sutrinkite į trupinius. Tešla neturi tapti visiškai vientisa – šiam pyragui reikalinga trupinių tekstūra.

3. Maždaug du trečdalius tešlos trupinių suberkite į kepimo formą. Rankomis lengvai prispauskite juos prie dugno, kad susidarytų vientisas pagrindas, ir suformuokite šiek tiek aukštesnius kraštelius. Likusius trupinius atidėkite pyrago viršui.

4. Kremui kiaušinių baltymus išplakite su cukrumi iki standumo. Atskirame dubenyje išmaišykite graikiško stiliaus jogurtą, krakmolą ir vanilę. Į jogurto masę atsargiai įmaišykite išplaktus baltymus, stengdamiesi išsaugoti kuo daugiau jų purumo.

5. Ant paruošto tešlos pagrindo paskirstykite suminkštėjusius obuolius. Ant jų supilkite ir išlyginkite jogurtinį kremą, o viršų užberkite likusiais trupiniais. Jeigu naudojate migdolų puseles, jas galite užbarstyti likus maždaug 5 minutėms iki kepimo pabaigos.

6. Pyragą kepkite iki 170 °C įkaitintoje orkaitėje apie 40-45 minutes. Kepimo laikas gali šiek tiek skirtis, todėl svarbiausi požymiai – gražiai parudavęs viršus ir sutvirtėjęs pyrago kraštas.

7. Iškepusį pyragą palikite visiškai atvėsti. Vėsdamas kremas sutvirtės, todėl pyragą bus paprasčiau supjaustyti tvarkingais gabalėliais. Jeigu nekantraujate, paragaukite jo ir šilto – tik gabalėliai tuomet bus minkštesni ir prasčiau laikys formą.

Kuo ypatingas šis obuolių pyragas

Šio kepinio tekstūrą sukuria keli skirtingi sluoksniai. Sviestiniai trupiniai suteikia pagrindui malonaus trapumo, obuoliai prideda minkštumo ir lengvo rūgštumo, o jogurtinis kremas subalansuoja visą pyragą švelniu, lengvai kreminiu sluoksniu.

Cinamonas čia nėra vien dekoratyvus prieskonis. Jis išryškina obuolių skonį ir suteikia kepiniui malonų aromatą, kuris pasklinda po virtuvę dar pyragui kepant.

Praktinės pastabos prieš pjaustant

Jeigu pyragą norite patiekti svečiams, geriausia leisti jam visiškai atvėsti. Tuomet kremas bus tvirtesnis, o pjūvis – aiškesnis. Šiltas pyragas labiau tinka jaukiam ragavimui namuose, kai svarbiausia ne tobula gabalėlio forma, o minkštas, ką tik iškepto kepinio skonis.

Migdolų puselės yra pasirenkamas priedas, todėl pyragą galima kepti ir be jų. Jeigu naudojate paprastą nesūdytą sviestą, į tešlą įberkite žiupsnelį druskos, kad skonis būtų ryškesnis.

Vaikams ir sportuojantiems: uogomis kvepiantis varškės pyragas be jokio cukraus

Rūta Mickevičienė
-
0
Vaikams ir sportuojantiems: uogomis kvepiantis varškės pyragas be jokio cukraus

Jeigu norisi lengvesnio deserto be pridėtinio cukraus, šis varškės pyragas su avietėmis gali tapti puikiu pasirinkimu. Jo pagrindą sudaro traškūs sausainiai su sviestu, o viršuje laukia švelni varškės masė ir aviečių suteikiama maloni rūgštelė.

Pyrago receptas nesudėtingas, tačiau svarbu neskubėti jo pjaustyti vos ištraukus iš orkaitės. Gerai atvėsintas ir kelias valandas šaldytuve palaikytas desertas tampa tvirtesnis, malonios tekstūros, o jo gabalėliai lengviau išlaiko gražią formą.

Ingredientai varškės pyragui

  • 500 g liesos varškės
  • 200 g graikiško arba natūralaus jogurto
  • 2 kiaušiniai
  • 1 pakelis vanilinio pudingo miltelių
  • Saldiklis pagal skonį

Sausainių pagrindui reikės

  • 100 g sausainių, galima rinktis be cukraus
  • 40 g tirpinto sviesto
  • Kelių saujų smulkintų aviečių, tinka šviežios arba šaldytos

Gaminimo eiga

1. Varškę, graikišką arba natūralų jogurtą, kiaušinius, vanilinio pudingo miltelius ir saldiklį sudėkite į maisto smulkintuvą. Viską sutrinkite iki vientisos masės, kad neliktų didesnių varškės gumulėlių. Saldiklio kiekį pasirinkite pagal savo skonį.

2. Sausainius atskirai susmulkinkite iki trupinių. Sumaišykite juos su tirpintu sviestu, kol masė taps panaši į drėgnus trupinius ir suspausta laikysis.

3. Gautą sausainių masę suberkite į kepimo formą ir gerai suspauskite, kad susidarytų lygus, tvirtesnis pagrindas. Ypač kruopščiai sutvirtinkite kraštus ir kampus, nes nuo to priklausys, ar pagrindas pjaustant išliks vientisas.

4. Ant sausainių pagrindo paskirstykite paruoštą varškės masę. Paviršių išlyginkite šaukštu arba mentele, kad pyragas keptų kuo tolygiau.

5. Ant viršaus dosniai paskleiskite smulkintas avietes. Jei naudojate šaldytas uogas, jų nebūtina keisti šviežiomis – šiame recepte tinka abi versijos.

6. Pyragą kepkite 180 °C temperatūroje apie 40 minučių. Iškepusį desertą palikite visiškai atvėsti, o tada perkelkite į šaldytuvą bent 2-3 valandoms, kad masė visiškai sustingtų.

Kas padeda išlaikyti gražų pyrago pagrindą

Sausainių trupinius su sviestu svarbu ne tik gerai sumaišyti, bet ir tvirtai suspausti formoje. Jei pagrindas bus per purus, pjaunant jis gali byrėti. Tam tinka šaukšto nugarėlė arba lygaus dugno stiklinė.

Varškės masę taip pat verta sutrinti iki vientisos konsistencijos. Tuomet pyrago vidus bus švelnesnis, o desertas atrodys tvarkingiau. Jei naudojate liesą varškę, jogurtas masei suteikia daugiau kremiškumo.

Avietės suteikia malonią rūgštelę

Avietės šiame pyrage subalansuoja varškės masės saldumą ir suteikia desertui ryškesnį skonį. Jas galima paskleisti ant viršaus prieš kepant, kaip nurodyta recepte. Tuomet uogos šiek tiek įsilieja į paviršių ir tampa natūralia pyrago puošmena.

Šaldytos avietės taip pat tinka, todėl šį desertą galima ruošti ne tik tada, kai po ranka yra šviežių uogų. Svarbiausia jų nepadauginti, kad pyrago viršus netaptų pernelyg šlapias.

Patiekimas ir atvėsinimas

Šį varškės pyragą skaniausia ragauti gerai atvėsintą. Palaikytas šaldytuve jis tampa tvirtesnis, o pjaunant gabalėliai išlaiko gražesnę formą.

Pyragą galima patiekti vieną, nes ant viršaus esančios avietės jau suteikia ir spalvos, ir skonio. Jei norisi ryškesnio uogų akcento, prieš patiekiant galima papildomai užberti keliomis šviežiomis avietėmis.

Gaminant svarbu nepamiršti, kad recepte naudojamas saldiklis, o ne cukrus. Jo kiekį kiekvienas gali pritaikyti pagal savo skonį, todėl pyragas gali būti švelniai saldus arba ryškesnio skonio.

Geriau nei kotletai: įdarytos cukinijos su jautiena ir pomidorų padažu

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Geriau nei kotletai: įdarytos cukinijos su jautiena ir pomidorų padažu

Įdarytos cukinijos su mėsa – sotus, bet ne per sunkus patiekalas, kuriame dera minkštos cukinijos, malta jautiena, prinokę pomidorai ir šiek tiek parmezano. Dar daugiau skonio suteikia svogūnas, česnakas ir šviežios petražolės.

Šis receptas skirtas 6-8 porcijoms. Cukinijos pirmiausia trumpai apverdamos, todėl jas lengviau perpjauti, išskobti ir paruošti įdarui. Tuo metu verdamas paprastas pomidorų padažas, kuris vėliau tampa pagrindu įdarytoms cukinijoms.

Ingredientai 6-8 porcijoms

  • 300 g maltos jautienos
  • 8 mažos, tvirtos cukinijos
  • 500 g prinokusių pomidorų
  • 1 ryšulėlis petražolių
  • 4 valg. šaukštai šviežiai tarkuoto parmezano
  • 1/2 vakarykštės bandelės
  • 1 svogūnas
  • 1 skiltelė česnako
  • 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 valg. šaukštas sviesto
  • Druskos
  • Šviežiai maltų juodųjų pipirų

Vienoje porcijoje, patiekalą padalijus į 8 dalis, yra apie 180 kcal.

Gaminimo eiga

1. Cukinijas nuplaukite ir nupjaukite jų galiukus. Sudėkite į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite apie 5 minutes, kol jos šiek tiek suminkštės. Tada perplaukite šaltu vandeniu ir palikite atvėsti, kad būtų patogiau jas pjaustyti bei išskobti.

2. Nuo bandelės pusės nupjaukite plutelę, o minkštimą supjaustykite mažais kubeliais. Duoną sudėkite į dubenį, užpilkite šaltu vandeniu taip, kad jis vos apsemtų minkštimą, ir palikite išmirkti.

3. Pomidorus nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite odeles ir pašalinkite sėklas. Minkštimą smulkiai supjaustykite. Svogūną sukapokite, o česnaką pasiruoškite įspausti į padažą.

4. Plačiame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūną ir lengvai pakepinkite, kol jis suminkštės. Tada sudėkite pomidorus, pagardinkite druska ir pipirais, įspauskite česnaką bei troškinkite ant silpnos ugnies, kol padažas sutirštės.

5. Atvėsusias cukinijas perpjaukite išilgai pusiau ir šiek tiek išskobkite jų vidų. Išskobtą minkštimą smulkiai supjaustykite. Keptuvėje ištirpinkite sviestą, sudėkite maltą jautieną ir kepkite maišydami, kol mėsa taps biri bei lengvai apskrus. Mėsą perkelkite į dubenį ir palikite trumpam atvėsti.

6. Išmirkusią duoną gerai nuspauskite. Į dubenį su mėsa sudėkite duoną, susmulkintą cukinijų minkštimą, kapotas petražoles ir tarkuotą parmezaną. Viską išmaišykite, pagal skonį pagardinkite druska bei juodaisiais pipirais.

7. Paruoštu įdaru pripildykite cukinijų puseles. Į platų puodą su pomidorų padažu sudėkite įdarytas cukinijas taip, kad jos laikytųsi stabiliai ir įdaras neiškristų. Toliau patiekalą ruoškite pasirinktu galutinio kepimo ar troškinimo būdu, kol cukinijos visiškai suminkštės, o mėsa bus gerai termiškai apdorota.

Įdaras tampa sodresnis nuo duonos ir parmezano

Šiame recepte vakarykštė bandelė nėra tik priedas. Išmirkyta ir nuspausta duona padeda įdarui tapti vientisesniam, todėl mėsa ir daržovės geriau susijungia. Parmezanas suteikia sūrumo bei ryškesnį skonį, o petražolės įdarą pagyvina.

Cukinijų minkštimo taip pat nereikėtų išmesti. Jis smulkiai supjaustomas ir grįžta į įdarą, todėl patiekalas tampa minkštesnis, o sunaudojama visa daržovė.

Pomidorų padažą galima paruošti iš anksto

Jeigu norite patogiau planuoti gaminimą, pomidorų padažą galima išvirti prieš ruošiant įdarą. Tada, kol pomidorai lėtai tirštėja, galima paruošti cukinijas, pamirkyti duoną ir iškepti mėsą.

Rinkitės platų puodą, kuriame tilptų visos 16 cukinijų puselių. Taip jas bus lengviau išdėlioti vienu sluoksniu ir patogiau užpilti padažu.

Svarbi pastaba dėl galutinio paruošimo

Pateiktoje recepto medžiagoje aprašytas cukinijų, padažo ir įdaro paruošimas, tačiau nenurodytas galutinis kepimo ar troškinimo laikas bei temperatūra. Todėl šių skaičių nepridedame. Prieš patiekiant įsitikinkite, kad cukinijos minkštos, o jautiena visiškai iškepusi.

Korejietiškos ridikėlių salotos su medumi: receptas, kurį norėsite pakartoti

Rūta Mickevičienė
-
0
Korejietiškos ridikėlių salotos su medumi: receptas, kurį norėsite pakartoti

Jeigu norisi ryškaus, traškaus ir kiek aštresnio garnyro, korėjietiškos ridikėlių salotos gali tapti malonia naujiena ant stalo. Šiame recepte susitinka dviejų rūšių ridikėliai – margelano ir arbūzinis. Dėl jų salotos tampa ne tik spalvingos, bet ir įdomios tekstūros.

Ridikėlių aštrumą sušvelnina medus, sojų padažas ir ryžių actas. Salotos paruošiamos gana paprastai, tačiau joms reikia laiko šaldytuve, kad daržovės gerai prisigertų kvapnaus marinato. Iš nurodyto kiekio išeina maždaug 5 porcijos.

Ingredientai

  • 250 g margelano ridikėlio
  • 250 g arbūzinio ridikėlio
  • 2 arbatiniai šaukšteliai maltų raudonųjų pipirų
  • 1/2 arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų
  • 1 raudonasis čili pipiras
  • 2 lauro lapai
  • 2 arbatiniai šaukšteliai druskos
  • 2 valgomieji šaukštai medaus
  • 2 valgomieji šaukštai sojų padažo
  • 3 valgomieji šaukštai ryžių acto
  • 200 ml vandens

Pagal pateiktą receptą vienoje porcijoje yra apie 58 kcal, 1,2 g baltymų, 0,1 g riebalų ir 13,4 g angliavandenių.

Gaminimo eiga

1. Abu ridikėlius kruopščiai nuplaukite ir plonai nulupkite daržovių skustuku. Žievelės nereikėtų nupjauti storai, kad liktų kuo daugiau daržovės sluoksnio. Paruoštus ridikėlius supjaustykite plonomis, ilgomis juostelėmis ir sudėkite į gilų dubenį arba puodą.

2. Į dubenį su ridikėliais suberkite maltus raudonuosius ir juoduosius pipirus. Jeigu nemėgstate labai aštraus maisto, raudonųjų pipirų dėkite mažiau. Ridikėlius su prieskoniais gerai išmaišykite ir lengvai patrinkite, kad daržovės tolygiai pasidengtų pipirais.

3. Šiame etape patogu mūvėti vienkartines arba gumines pirštines, nes malti pipirai ir čili sultys gali stipriai graužti rankų odą. Raudonąjį čili pipirą galima naudoti visą arba prieš tai pašalinti dalį sėklų, jeigu norisi švelnesnio skonio.

4. Marinato pagrindui į puodą supilkite vandenį, sudėkite čili pipirą, lauro lapus ir druską. Mišinį užvirinkite ir pavirkite apie 2-3 minutes, kad vanduo prisipildytų prieskonių aromato.

5. Puodą nukelkite nuo viryklės ir palaukite, kol marinatas šiek tiek atvės. Medaus nepilkite į verdantį skystį – pagal receptą jį rekomenduojama įmaišyti, kai marinato temperatūra nukrenta maždaug iki 80 laipsnių. Tada supilkite sojų padažą ir ryžių actą. Jei ryžių acto neturite, jį galima pakeisti 3 proc. obuolių actu.

6. Karštą, bet nebeverdantį marinatą užpilkite ant ridikėlių ir viską gerai išmaišykite. Dubenį trumpam palikite atvirą, kad dalis intensyvaus ridikėlių kvapo išsisklaidytų. Jeigu kvapas stiprus, pravartu įjungti virtuvės gartraukį.

7. Ridikėlius su marinatu sudėkite į sandariai uždaromą indą. Indą laikykite šaldytuve ant apatinės lentynos apie 3 dienas. Per šį laiką daržovės prisigers saldžiai aštraus marinato, taps sodresnio skonio ir bus tinkamos patiekti.

Šios salotos geriausiai tinka kaip garnyras

Korėjietiškos ridikėlių salotos dera su mėsos patiekalais, ryžiais ir kitais gana neutralaus skonio garnyrais. Jų aštrumas ir saldžiarūgštis marinatas suteikia daugiau charakterio paprastai vakarienei.

Salotas prieš patiekiant galima lengvai permaišyti, kad marinatas tolygiai pasiskirstytų. Jei skonis pasirodytų per intensyvus, dėkite mažesnę porciją ir derinkite su ryžiais ar kitu švelnesnio skonio maistu.

Sandarus indas padės išvengti kvapo

Ridikėlių aromatas gali būti gana stiprus, ypač pirmosiomis dienomis. Todėl indą būtina uždaryti labai sandariai. Papildomai jį galima apvynioti maistine plėvele, o vėliau salotas perkelti į stiklainį su užsukamu dangteliu.

Šis žingsnis svarbus ne tik dėl patogumo, bet ir dėl to, kad šaldytuve nesusimaišytų kitų produktų kvapai su ridikėlių aromatu. Nors kvapas gali būti intensyvus, tinkamai pamarinuotų salotų skonis išlieka aštrus, gaivus ir maloniai saldžiarūgštis.

Skonį lengva pritaikyti

Raudonųjų pipirų ir čili kiekį galima keisti pagal savo skonį, tačiau kitų marinato dalių proporcijas geriau išlaikyti. Būtent medus, sojų padažas ir actas subalansuoja ridikėlių aštrumą bei suteikia šioms korėjietiškoms ridikėlių salotoms išraiškingą skonį.

1 puodelis prieš miegą: gėrimas, kuris akimirksniu nuramina nervus ir užmigdo

Justinas Rimkevičius
-
0
1 puodelis prieš miegą: gėrimas, kuris akimirksniu nuramina nervus ir užmigdo

Jeigu vakare sunku nurimti ir užmigti, dėmesį galima atkreipti ne tik į miegamojo aplinką ar ekranų naudojimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad rūgščiųjų vyšnių sultys gali būti susijusios su geresne miego kokybe ir ilgesniu poilsiu naktį.

Šio gėrimo poveikis siejamas su natūraliai vyšniose esančiais junginiais, tarp jų – melatoninu. Vis dėlto tai nėra greitai veikianti priemonė nuo nemigos, o tyrimų rezultatai kol kas riboti ir skiriasi pagal sulčių kiekį, vartojimo trukmę bei tirtus žmones.

Ryšys su melatoninu nėra vienintelis paaiškinimas

Melatoninas padeda reguliuoti miego ir budrumo ritmą. Rūgščiosiose vyšniose esančios medžiagos gali prisidėti prie šio hormono kiekio pokyčių, tačiau vien išgėrus sulčių nereikėtų tikėtis tokio paties poveikio kaip nuo vaistų ar melatonino preparatų.

Naujesnė mokslinių darbų apžvalga parodė, kad dalyje tyrimų vyšnių vartojimas buvo susijęs su ilgesniu miegu, geresniu miego efektyvumu ar trumpesniu užmigimo laiku. Tačiau tyrimų buvo nedaug, jų metodika ir dozės skyrėsi, todėl tvirtų išvadų apie poveikį visiems žmonėms dar nėra.

Kada gerti vyšnių sultis

Dažniausiai siūloma jų išgerti likus 1-2 valandoms iki miego. Kai kuriuose šaltiniuose minimas ir ilgesnis tarpas, todėl vienintelio visiems tinkamo laiko nėra.

Praktiškai galima pradėti nuo vakarinės porcijos ir kelias dienas stebėti, ar keičiasi užmigimas, prabudimai naktį ir savijauta ryte. Jeigu gėrimas geriamas per vėlai, dėl didesnio skysčių kiekio gali tekti dažniau keltis į tualetą. Tokiu atveju vakarinę porciją reikėtų sumažinti arba sultis išgerti anksčiau.

Pakanka maždaug stiklinės

Šaltinio medžiagoje minima apie 240 mililitrų rūgščiųjų vyšnių sulčių porcija. Kadangi tyrimuose naudoti kiekiai skyrėsi, šis skaičius nėra privaloma norma, o veikiau orientyras, nuo kurio galima pradėti.

Jeigu virškinimo sistema jautri, pirmą kartą geriau rinktis mažesnį kiekį. Rūgščiųjų vyšnių sultyse esantis sorbitolis kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, spazmus ar laisvesnius vidurius. Pajutus tokius simptomus, porciją reikėtų mažinti arba gėrimo atsisakyti.

  • Rinkitės sultis be papildomai įdėto cukraus.
  • Pradėkite nuo mažesnės porcijos, ypač jei skrandis jautrus.
  • Gerkite ne prieš pat atsiguldami, o likus kelioms valandoms iki miego.
  • Nenaudokite sulčių kaip vienintelio sprendimo ilgalaikei nemigai.

Šiltos ar šaltos sultys?

Tvirtų tyrimų, kad gėrimo temperatūra pati savaime gerintų miegą, kol kas nedaug. Vis dėlto šiltas gėrimas kai kuriems žmonėms gali būti malonesnis vakaro ritualas ir padėti atsipalaiduoti, o labai šaltas gėrimas gali labiau gaivinti.

Jeigu norite išbandyti šį būdą, sultis galima švelniai pašildyti, bet jų neužvirinti. Taip pat svarbu nepadauginti cukraus: rinkitės natūralias rūgščiųjų vyšnių sultis, o ne saldintą vaisių gėrimą.

Vyšnių sultys nėra gydymas nuo nemigos

Mažos apimties tyrimuose pastebėta ir kitų galimų vyšnių sulčių privalumų, pavyzdžiui, ryšys su uždegimo bei oksidacinio streso rodikliais. Tačiau šie rezultatai neleidžia teigti, kad gėrimas apsaugo nuo širdies ligų ar pakeičia gydytojo paskirtą gydymą.

Jeigu miego sunkumai kartojasi kelias savaites, trukdo dirbti ar kartu pasireiškia stiprus mieguistumas dieną, reikėtų ieškoti tikrosios priežasties. Rūgščiųjų vyšnių sultys gali tapti vakaro rutinos dalimi, tačiau gero miego pagrindą vis tiek sudaro pastovus režimas, mažesnis ekranų naudojimas prieš miegą ir tinkama miego aplinka.

Šaltiniai

Kardiologė įvardijo 2 pusryčių variantus, kurie natūraliai mažina cholesterolį

Justinas Rimkevičius
-
0
Kardiologė įvardijo 2 pusryčių variantus, kurie natūraliai mažina cholesterolį

Jeigu rytą dažniausiai pradedate saldžiu kepiniu, balta duona arba visai be pusryčių, verta peržiūrėti pirmąjį dienos valgį. Pusryčiai cholesterolio kontrolei neturi būti nuobodūs ar sudaryti vien iš daržovių.

Kardiologai dažnai akcentuoja ne vieną „stebuklingą“ produktą, o bendrą mitybos kryptį. Daugiau skaidulų ir augalinio maisto, mažiau sočiųjų riebalų turintis meniu padeda palaikyti širdies bei kraujagyslių sveikatą. Tam puikiai tinka 2 paprasti rytiniai deriniai.

Pirmasis variantas sotumui ir baltymams

Vienas iš siūlomų pasirinkimų – varškė su šviežiomis uogomis ir nedideliu kiekiu medaus. Varškė suteikia baltymų, todėl toks patiekalas ilgiau malšina alkį ir gali padėti išvengti dažno užkandžiavimo perdirbtais produktais vėliau.

Vienoje varškės porcijoje gali būti apie 24 gramus baltymų, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo pasirinkto produkto riebumo ir gamintojo. Jei norisi kitokio skonio ar tekstūros, varškę galima pakeisti graikišku jogurtu, kurio porcijoje dažnai būna apie 20 gramų baltymų.

Uogos į šį derinį įneša skaidulų ir antioksidantų. Jos taip pat suteikia natūralaus saldumo, todėl medaus reikia visai nedaug. Tai svarbu, nes net ir sveikesniame pusryčių dubenėlyje didelis pridėtinio cukraus kiekis nėra būtinas.

  • Rinkitės šviežias arba šaldytas uogas.
  • Medų naudokite tik dėl skonio, o ne kaip pagrindinį saldiklį.
  • Jeigu norisi daugiau skaidulų, įberkite šaukštą maltų linų sėmenų arba kelis riešutus.

Šilti pusryčiai, kuriuos lengva pakeisti

Antrasis variantas – avižinė košė su smulkintais migdolais ir saldžiais persikais. Šis derinys tinka tiems, kurie rytais nori šilto ir sotaus maisto.

Avižose yra tirpiųjų skaidulų beta gliukanų. Jie žarnyne sudaro tirštesnę masę, kuri padeda mažinti cholesterolio įsisavinimą. Dėl šios priežasties avižos dažnai įtraukiamos į mitybą, kai rūpinamasi padidėjusiu MTL, vadinamuoju „bloguoju“, cholesteroliu.

Kelių atsitiktinių imčių tyrimų apžvalgos rodo, kad avižų beta gliukanų vartojimas siejamas su nedideliu MTL ir bendrojo cholesterolio sumažėjimu. Vis dėlto vienas dubenėlis košės nepakeičia visos mitybos, fizinio aktyvumo ar gydytojo paskirto gydymo.

Migdolai košei suteikia malonų traškumą ir nesočiųjų riebalų, o persikai – natūralaus saldumo bei papildomų skaidulų. Jei naudojate greitai paruošiamas avižas, rinkitės tokias, kuriose nėra daug pridėtinio cukraus ir kvapiųjų priedų.

Kodėl svarbi visa mityba

Pusryčiai cholesterolio kontrolei svarbūs ne dėl vieno ingrediento. Daug didesnę reikšmę turi tai, kuo dažniausiai pakeičiami riebūs, saldūs ar stipriai perdirbti produktai.

Jeigu vietoje saldžios bandelės pasirenkate avižinę košę su vaisiais, gaunate daugiau skaidulų ir paprastai mažiau sočiųjų riebalų. Jeigu renkatės varškę su uogomis, pusryčiai tampa baltymingesni ir sotesni, todėl vėliau gali būti lengviau kontroliuoti užkandžiavimą.

Tačiau varškės, jogurto ar kitų pieno produktų riebumą reikėtų rinktis pagal bendrą mitybą. Riebesni produktai nėra savaime draudžiami, bet jeigu cholesterolio kiekis kraujyje padidėjęs, verta stebėti sočiųjų riebalų kiekį ir dažniau rinktis liesesnes alternatyvas.

Maži pakeitimai, kurie nesugadina skonio

Pusryčiai cholesterolio kontrolei gali būti įvairūs. Avižinę košę gardinkite cinamonu, obuoliu, kriauše ar uogomis, o ne keliais šaukštais cukraus. Į varškę ar jogurtą įmaišykite sėklų, riešutų arba šiek tiek avižų.

Medus taip pat nėra būtinas ingredientas. Jo galima atsisakyti, jeigu pakanka uogų ar prinokusio vaisiaus saldumo. Tokiu būdu patiekalas išliks skanus, bet jame bus mažiau pridėtinio cukraus.

Jeigu cholesterolio rodikliai yra padidėję, vien mitybos pakeitimų ne visada pakanka. Tyrimų rezultatus verta aptarti su gydytoju, ypač jei kartu diagnozuotas aukštas kraujospūdis, cukrinis diabetas arba yra kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Šaltiniai

Kas nutinka bulvei šaldytuve? Triukas, kuris paverčia ją vaistu žarnynui

Justinas Rimkevičius
-
0
Kas nutinka bulvei šaldytuve? Triukas, kuris paverčia ją vaistu žarnynui

Bulvės dažniausiai garuoja puode arba keptuvėje, tačiau atvėsusios jos nėra visiškai tokios pačios. Atšaldytos virtos bulvės keičia ne tik tekstūrą, bet ir dalį krakmolo. Šis pokytis vadinamas krakmolo retrogradacija – proceso metu dalis paprastojo krakmolo virsta atsparesniuoju.

Atvėsęs krakmolas tampa atsparesnis virškinimui. Dėl to dalis jo plonojoje žarnoje neperdirbama taip greitai kaip ką tik išvirtų bulvių krakmolas. Tai gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir virškinimo procesams, tačiau atvėsintos bulvės netampa mažai angliavandenių turinčiu produktu.

Krakmolas tampa atsparesnis

Karštose bulvėse krakmolas būna lengviau pasiekiamas virškinimo fermentams. Bulvėms atvėsus, dalis krakmolo molekulių persitvarko ir sudaro atsparesnę struktūrą. Ji vadinama atspariuoju krakmolu.

Atsparusis krakmolas plonojoje žarnoje suvirškinamas ne taip lengvai. Todėl dalis jo gali pasiekti storąją žarną, kur jį fermentuoja žarnyno bakterijos. Dėl šios priežasties atsparusis krakmolas dažnai priskiriamas prebiotikams, nors jo poveikis priklauso nuo bendros mitybos ir konkretaus žmogaus žarnyno mikrobiotos.

Lėtesnis poveikis cukraus kiekiui

Vienas įdomiausių pokyčių susijęs su glikeminiu atsaku. Tyrime, kuriame dalyvavo moterys, turinčios padidėjusį gliukozės ir insulino kiekį nevalgius, atvėsusios bulvės po valgio sukėlė mažesnį ankstyvą gliukozės ir insulino padidėjimą nei paprastos virtos bulvės.

Tai nereiškia, kad atšaldytos bulvės tampa mažai angliavandenių turinčiu produktu. Jose vis tiek lieka nemažai krakmolo, todėl svarbios ir porcijos, ir visas patiekalas. Vis dėlto atvėsinimas gali pakeisti tai, kaip greitai dalis angliavandenių pasisavinama.

Glikeminis indeksas nėra vienodas visoms bulvėms. Jam įtakos turi bulvių rūšis, paruošimo būdas, tekstūra, patiekalo sudėtis ir tai, ar jos valgomos karštos, ar atvėsusios. Todėl vien bulvių temperatūra neleidžia tiksliai nuspėti organizmo reakcijos.

Pasikeičia tekstūra ir skonis

Atšaldytos virtos bulvės tampa stangresnės, kietesnės ir mažiau lipnios. Todėl jos ypač tinka bulvių salotoms, mišrainėms ar kitiems patiekalams, kuriuose svarbu, kad gabalėliai išlaikytų formą.

Šis pokytis nėra tik kulinarinis. Stangresnė tekstūra rodo, kad pasikeitė krakmolo struktūra. Tačiau nereikėtų manyti, jog vien dėl to bulvės automatiškai suteiks ilgesnį sotumą. Tyrimuose sotumo pojūtis ne visada skyrėsi, todėl šį aspektą labiau lemia visas patiekalas, jo porcija ir kartu valgomi produktai.

Ar galima bulves vėliau pašildyti?

Taip, atvėsusias bulves galima pašildyti. Tyrimai rodo, kad po pašildymo atspariojo krakmolo kiekis gali sumažėti, tačiau jis nebūtinai visiškai išnyksta. Viename bulvių tyrime pašildytose bulvėse atspariojo krakmolo buvo daugiau nei ką tik karštose, nors mažiau nei visiškai atvėsusiose.

Praktiškai tai reiškia, kad vakarykštės bulvės nebūtinai praranda visą atvėsinimo poveikį. Vis dėlto nereikėtų jų kaitinti ilgai ar virti iš naujo, nes tai gali pakeisti tekstūrą ir dalį krakmolo vėl padaryti lengviau virškinamą.

Kaip šį pokytį panaudoti virtuvėje

Patogiausia išvirtas bulves atvėsinti ir panaudoti kitą dieną. Jos tinka salotoms su daržovėmis, žalumynais, kiaušiniu ar lengvu padažu. Taip pat bulves galima supjaustyti ir trumpai pašildyti keptuvėje.

Svarbu nepamiršti, kad sveikesnį patiekalą lemia ne vien bulvių temperatūra. Daug įtakos gali turėti padažas, didelis majonezo kiekis, sviestas, šoninė ar kita riebi mėsa. Atvėsusios bulvės išlieka bulvėmis, todėl jų maistinę vertę geriausia vertinti viso patiekalo kontekste.

Atšaldytos virtos bulvės nėra stebuklingas būdas sumažinti cukraus kiekio svyravimus. Tačiau jų krakmolo struktūra iš tiesų pasikeičia, o kartu gali keistis ir virškinimo greitis. Dėl to šaltos ar vėliau saikingai pašildytos bulvės kai kuriuose patiekaluose tampa įdomia alternatyva ką tik išvirtoms.

Šaltiniai

Vitamino A gausu ne tik moliūge: 7 produktai, kuriuose jo dar daugiau

Justinas Rimkevičius
-
0
Vitamino A gausu ne tik moliūge: 7 produktai, kuriuose jo dar daugiau

Vitaminas A dažniausiai siejamas su gera rega, tačiau jo reikšmė organizmui kur kas platesnė. Jis padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą, ląstelių augimą, odos ir kitų audinių būklę, taip pat svarbus dantims bei kaulams.

Jeigu ieškote vitamino A šaltinių, nebūtina apsiriboti vien moliūgu. Pusėje puodelio virto moliūgo yra apie 288 mikrogramai šio vitamino, tačiau kai kuriuose augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose jo yra gerokai daugiau.

7 produktai, kuriuose vitamino A ypač daug

1. Morkos
Pusė puodelio morkų suteikia apie 835 mikrogramus vitamino A. Didelę jo dalį sudaro beta karotenas, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Dėl šios priežasties morkos dažnai minimos tarp produktų, palankių regėjimui.

2. Saldžiosios bulvės
Pusėje puodelio batatų yra apie 961 mikrogramas vitamino A. Juose gausu beta karoteno ir kitų karotenoidų, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis. Batatus galima kepti orkaitėje, dėti į sriubas ar trinti į košę.

3. Špinatai
Pusė puodelio virtų špinatų turi apie 524 mikrogramus vitamino A. Šis produktas ypač naudingas tiems, kurie renkasi daugiau augalinio maisto. Špinatus lengva įmaišyti į omletą, sriubą, makaronų patiekalą ar daržovių troškinį.

4. Jautienos kepenėlės
Maždaug 100 gramų jautienos kepenėlių yra apie 7740 mikrogramų vitamino A. Tai vienas gausiausių paruošto, organizmui lengvai panaudojamo vitamino A šaltinių.

Vis dėlto kepenėlių nereikėtų valgyti dažnai ar rinktis jų kaip pagrindinio vitamino A šaltinio. Jose taip pat daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o per didelis retinolio, arba iš anksto suformuoto vitamino A, kiekis gali būti žalingas.

5. Ėrienos kepenėlės
Panaši situacija ir su ėrienos kepenėlėmis. Maždaug 100 gramų porcijoje gali būti apie 7780 mikrogramų vitamino A. Tai labai koncentruotas produktas, todėl mažos porcijos ir retas vartojimas yra tinkamesnis pasirinkimas.

6. Kepeninė dešra
Maždaug 100 gramų kepeninės dešros suteikia apie 8310 mikrogramų vitamino A. Tačiau šis produktas turi ne tik daug vitamino A, bet ir sočiųjų riebalų, cholesterolio bei druskos. Dėl to jis neturėtų tapti įprastu kasdienio meniu pasirinkimu.

7. Menkių kepenų aliejus
Viename valgomajame šaukšte menkių kepenų aliejaus yra apie 4080 mikrogramų vitamino A. Jame taip pat randama vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, tačiau dėl itin didelės vitamino A koncentracijos svarbu neviršyti etiketėje nurodytos dozės.

Ne visas vitaminas A organizmą pasiekia vienodai

Gyvūninės kilmės produktuose vitaminas A dažniausiai būna retinolio pavidalu. Organizmas jį panaudoja lengviau, o augaliniuose produktuose esantį beta karoteną pirmiausia turi paversti vitaminu A.

Daržovės išlieka saugus ir praktiškas pasirinkimas, nes beta karotenas nesukelia tokio paties pertekliaus pavojaus kaip didelės paruošto vitamino A dozės. Vis dėlto net ir renkantis papildus svarbu atskirti šias dvi vitamino formas.

Kada reikėtų būti atsargesniems

Suaugusiesiems rekomenduojama vitamino A paros norma yra apie 900 mikrogramų vyrams ir 700 mikrogramų moterims. Tačiau tai nereiškia, kad kuo didesnis kiekis, tuo geriau. Suaugusiųjų viršutinė paruošto vitamino A riba siekia 3000 mikrogramų per dieną, o į ją įskaičiuojamas ir su maistu bei papildais gaunamas vitaminas.

Nėščiosioms ypač svarbu vengti didelių paruošto vitamino A dozių iš papildų ir dažnai nevalgyti kepenėlių. Augaliniuose produktuose esantis beta karotenas su tokia rizika nesiejamas, todėl morkos, saldžiosios bulvės ir špinatai yra paprastesni būdai papildyti mitybą.

Renkantis vitamino A šaltinius, daugumai žmonių pakanka įvairaus meniu. Moliūgas, morkos, batatai ir žalialapės daržovės suteikia šio vitamino be itin koncentruotų dozių, o kepenėles, kepeninę dešrą ar menkių kepenų aliejų geriau vartoti saikingai.

Šaltiniai

5 rudens produktai, siejami su mažesniu uždegimu

Justinas Rimkevičius
-
0
5 rudens produktai, siejami su mažesniu uždegimu

Ruduo siūlo ne tik jaukius patiekalus, bet ir produktus, kuriuose gausu skaidulų, antioksidantų, vitaminų bei mineralų. Figos, granatai, moliūgas, špinatai ir graikiniai riešutai mitybos specialistų išskiriami kaip geri pasirinkimai, kai norisi daugiau dėmesio skirti mitybai, susijusiai su mažesniu uždegiminiu aktyvumu.

Tačiau vienas produktas nepakeičia visos mitybos. Lėtinis, nedidelio intensyvumo uždegimas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, todėl svarbi bendra mitybos tvarka, fizinis aktyvumas ir mažesnis sočiųjų riebalų kiekis.

Figos maitina žarnyno bakterijas

Šviežių figų sezonas spalį jau artėja prie pabaigos, tačiau šiuo metu jas galima pakeisti džiovintomis. Figos aprūpina organizmą skaidulomis, kalciu ir flavonoidiniais antioksidantais, tarp jų – kvercetinu bei liuteolinu.

Ypač įdomios jų prebiotinės skaidulos. Jos tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms, o šios gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, pavyzdžiui, butiratą. Tokie junginiai padeda palaikyti žarnyno veiklą ir gali būti svarbūs kontroliuojant su žarnynu susijusius uždegiminius procesus.

Figos tinka valgyti vienos, įmaišyti į jogurtą, naudoti uogienei arba supjaustyti į rudeniškas salotas.

Granatų spalva slepia polifenolius

Ryškiai raudoną granatų spalvą suteikia polifenoliniai antioksidantai. Žarnyno bakterijos dalį šių medžiagų paverčia urolitinais, kurie patenka į kraują ir gali veikti su uždegimu susijusius procesus.

Granatuose esantys junginiai taip pat siejami su kraujagyslių vidinio sluoksnio palaikymu ir ląstelių apsauga. Kai kuriuose tyrimuose granatų vartojimas siejamas su mažesniais uždegimo požymiais bei palankesniu kraujospūdžiu, tačiau tai nėra gydymo priemonė.

Granatų sėklomis galima pagardinti skrebutį su žemės riešutų sviestu, avinžirnių ir brokolių salotas ar šiltą daržovių garnyrą.

Moliūgas suteikia beta karoteno

Moliūgas yra vienas patogiausių rudens produktų. Jame yra beta karoteno ir vitamino C. Beta karoteną organizmas paverčia vitaminu A, kuris svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai.

Patogu rinktis konservuotą moliūgų tyrę, ypač kai nėra laiko lupti ir kepti šviežio moliūgo. Iš jos galima virti sriubą, į kurią dera įberti imbiero ar ciberžolės, taip pat ruošti troškinius ir daržovių padažus.

Špinatai tinka ne tik pavasariui

Nors špinatų parduotuvėse randame ištisus metus, jie puikiai tinka ir rudens valgiams. Švieži arba šaldyti lapai suteikia beta karoteno, vitamino C ir kalio, o jų augaliniai junginiai papildo mitybą antioksidantais.

Šaldyti smulkinti špinatai ypač praverčia verdant sriubas ar troškinius. Juos galima derinti su avinžirniais, įmaišyti į daržovių apkepą arba patiekti salotose su keptu sviestiniu moliūgu, obuoliais ir trupučiu čederio.

Graikiniai riešutai papildo omega-3 riebalų rūgščių kiekį

Graikiniai riešutai yra vienas turtingiausių augalinių alfa linoleno rūgšties, arba ALA, šaltinių. Tai nepakeičiama omega-3 riebalų rūgštis, kurios organizmas pats pasigaminti negali.

ALA dalyvauja su uždegiminiais procesais susijusiuose keliuose, todėl graikiniai riešutai gali prisidėti prie subalansuotos mitybos, orientuotos į mažesnį sisteminį uždegimą. Jie taip pat suteikia sotumo ir lengvai praturtina paprastus patiekalus.

Riešutų berkite į košę, moliūgų duoną ar salotas. Jie tinka ir pesto padažui su špinatais, taip pat salotoms su gražgarstėmis.

Vien produktų neužtenka

Į produktus, siejamus su mažesniu uždegiminiu aktyvumu, geriausia žiūrėti kaip į bendro valgymo modelio dalį. Per dieną rekomenduojama siekti maždaug dviejų vaisių porcijų ir dviejų ar trijų daržovių porcijų, o dalį sočiųjų riebalų, gaunamų iš sviesto, lašinių, riebių kepsnių ar kepinių, keisti riešutais, sėklomis, riebia žuvimi ir skystaisiais aliejais.

Ne mažiau svarbus ir judėjimas. Bėgimas, šuoliukai su šokdyne, jėgos pratimai ar šokiai padeda ilgainiui mažinti su uždegimu susijusių molekulių kiekį. Todėl rudens meniu geriausiai veikia kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu ir įvairia, ne vienu produktu paremta mityba.

123...6371 iš 637 psl.