Sėklos dažnai atsiduria lėkštėje tik kaip salotų puošmena arba užkandis prie televizoriaus. Tačiau nedidelėje jų porcijoje telpa skaidulų, augalinių baltymų, gerųjų riebalų ir įvairių mineralų.

Naudingiausios sėklos nebūtinai yra egzotiškos. Daugiausia naudos galima gauti iš kelių lengvai randamų rūšių – svarbu pasirinkti tinkamą jų formą ir nepamiršti porcijos dydžio.

Linų sėklos geriausiai atsiskleidžia maltos

Linų sėklos išsiskiria augalinėmis omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulomis ir baltymais. Dėl skaidulų jos ypač naudingos virškinimui, nes gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.

Apžvalgų duomenys rodo, kad reguliarus linų sėmenų vartojimas siejamas su nedideliu kraujospūdžio sumažėjimu, ypač tuomet, kai jos vartojamos ilgesnį laiką. Tai nėra vaistų pakaitalas, tačiau linų sėklos gali būti prasminga subalansuotos mitybos dalis.

Visas sėklas organizmui sunkiau suskaidyti, todėl geriau jas sumalti nedidelėmis porcijomis prieš valgant. Maltų linų sėklų galima berti į košę, jogurtą, varškę, glotnučius, salotas ar naminius kepinius. Įprasta orientacinė porcija – 1-2 valgomieji šaukštai per dieną.

Čija suteikia skaidulų ir sugeria skystį

Čija sėklose yra skaidulų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių, šiek tiek baltymų ir mineralų. Patekusios į skystį jos išbrinksta ir sudaro gelį, todėl dažnai naudojamos košėms, jogurtui ar čija pudingui.

Čijos poveikio kraujospūdžiui ir cholesterolio rodikliams tyrimų rezultatai nėra visiškai vienodi. Todėl šias sėklas geriausia vertinti paprastai – kaip maistingą skaidulų ir riebalų šaltinį, o ne stebuklingą lieknėjimo produktą.

Sausų čija sėklų nereikėtų suvalgyti dideliu kiekiu ir užgerti vienu gurkšniu. Saugiau jas iš anksto išbrinkinti skystyje arba valgyti nedidelėmis porcijomis, kartu išgeriant pakankamai vandens.

Moliūgų sėklos papildo mineralų racioną

Moliūgų sėklose yra augalinių baltymų, gerųjų riebalų, magnio, cinko ir geležies. Jos tinka kaip sotus užkandis, tačiau taip pat gali praturtinti salotas, košes, sriubas, troškintas daržoves ar naminę granolą.

Geriausia rinktis nesūdytas sėklas. Skrudinimas savaime jų nepaverčia netinkamu produktu, tačiau sūdytos sėklos greitai padidina suvartojamo natrio kiekį. Orientacinė porcija – nedidelė, maždaug 20-30 gramų sauja.

Saulėgrąžos nėra vien užkandis

Įprastos saulėgrąžų sėklos taip pat turi maistinių privalumų. Jose randama vitamino E, augalinių baltymų, gerųjų riebalų ir magnio.

Svarbu tai, kaip jos vartojamos. Didelis pakelis sūdytų, ilgai lukštenamų sėklų reiškia ne tik daugiau kalorijų, bet ir gerokai daugiau druskos. O nedidelė sauja išlukštentų, nesūdytų branduolių gali būti gardus priedas prie salotų, daržovių, košės ar naminės duonos.

Sezamai tinka ne tik patiekalams pabarstyti

Sezamuose yra kalcio, magnio, geležies, cinko, vario ir gerųjų riebalų. Vis dėlto sezamų nereikėtų laikyti pagrindiniu kalcio šaltiniu, nes iš sėklų šį mineralą organizmas pasisavina ne taip lengvai.

Tahini, arba sumaltų sezamų pasta, dažnai yra patogesnė už visas sėklas. Iš jos galima pagaminti paprastą padažą, sumaišius tahini su citrinų sultimis, vandeniu ir česnaku. Toks padažas tinka daržovėms, salotoms, mėsai ar avinžirnių patiekalams.

Porcija svarbesnė už didelį kiekį

Visos sėklos yra gana sočios ir kaloringos, todėl jų nereikia berti saujomis į kiekvieną patiekalą. Dažniausiai pakanka vienos nedidelės porcijos per dieną, o skirtingas rūšis galima kaitalioti.

• Linų sėklos – 1-2 valgomieji šaukštai, geriausia maltos
• Čija sėklos – 1-2 valgomieji šaukštai, išbrinkintos arba vartojamos su skysčiu
• Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos – maždaug 20-30 gramų
• Sezamai arba tahini – 1-2 valgomieji šaukštai

Naudingiausios sėklos nėra vienos rūšies produktas, kurį reikėtų vartoti kaip vaistą. Daug daugiau prasmės turi įvairovė, saikingos porcijos, mažesnis druskos kiekis ir tinkamas paruošimas. Jei į racioną įtraukiate daugiau skaidulų, kartu nepamirškite gerti pakankamai vandens.

Šaltiniai

• Effect of flaxseed supplementation on blood pressure: a systematic review, and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials
• The impact of chia seeds on diabetes, blood pressure, lipid profile, and obesity indicators: Systematic review and meta-regression analysis of 14 randomized controlled trials

Kai mityba norime pasirūpinti cholesterolio kiekiu, pirmiausia dažnai pagalvojame apie avižas. Tačiau bulguras taip pat gali būti praktiškas pasirinkimas, ypač jei norisi daugiau įvairovės lėkštėje.

Šios kruopos sočios, turi nemažai skaidulų, o paruošiamos gerokai greičiau nei daugelis kitų viso grūdo produktų. Bulguras nėra gydymas ir nepakeičia gydytojo paskirto gydymo, tačiau gali tapti širdžiai palankesnės mitybos dalimi.

Bulguras išlaiko viso grūdo vertę

Bulguras gaminamas iš kietųjų kviečių, kurie iš pradžių apverdami garuose arba vandenyje, išdžiovinami ir susmulkinami. Nors tai yra apdorotas produktas, jame išlieka visos grūdo dalys, todėl jis priskiriamas viso grūdo produktams.

Viename puodelyje išvirto bulguro yra apie 116 kalorijų, 26 gramai angliavandenių, 6 gramai skaidulų ir daugiau nei 4 gramai baltymų. Riebalų jame nėra, be to, gaunama šiek tiek geležies, magnio ir fosforo. Tiesa, tokioje porcijoje yra apie 307 miligramai natrio, todėl sūrumą dažniausiai lemia ne pats bulguras, o papildomi priedai arba sultinys.

Skaidulos svarbios ir cholesterolio kiekiui

Bulgure yra dviejų rūšių skaidulų: tirpiųjų ir netirpiųjų. Tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte sugeria vandenį ir sudaro į gelį panašią masę. Ji gali prisijungti dalį tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus.

Kai šios medžiagos pašalinamos iš organizmo, kepenims reikia panaudoti daugiau cholesterolio naujoms tulžies rūgštims pagaminti. Dėl šio mechanizmo tirpiosios skaidulos siejamos su cholesterolio kiekio mažėjimu. Vis dėlto bulguro poveikis priklauso nuo visos mitybos, porcijų, fizinio aktyvumo ir kitų sveikatos veiksnių.

Netirpiosios skaidulos daugiausia prisideda prie žarnyno veiklos. Jos didina maisto tūrį ir padeda palaikyti reguliaresnį tuštinimąsi. Didesnis skaidulų kiekis taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems.

Augaliniai baltymai keičia įprastą garnyrą

Vienas puodelis išvirto bulguro suteikia daugiau nei 4 gramus baltymų. Tai nėra toks didelis kiekis kaip mėsoje ar ankštiniuose produktuose, tačiau bulguras gali papildyti bendrą augalinio maisto racioną.

Renkantis daugiau augalinių baltymų, dažnai sumažėja sočiųjų riebalų, kurių gausu kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, vartojimas. Todėl bulguras cholesterolio kontrolei naudingiausias ne kaip vienas stebuklingas produktas, o kaip dalis meniu, kuriame yra daugiau daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir viso grūdo produktų.

Paruošti galima vos per kelias minutes

Bulguro privalumas tas, kad jis jau būna iš dalies termiškai apdorotas. Smulkesnės kruopos dažniausiai suminkštėja per 5-10 minučių verdant arba per 10-15 minučių užpylus karštu vandeniu. Stambesnėms rūšims gali prireikti daugiau laiko.

• Smulkus bulguras tinka salotoms, tabulei ir greitam garnyrui.
• Vidutinio stambumo kruopos dera su daržovėmis ir keptais grybais.
• Stambus bulguras gali pakeisti ryžius ar bolivinę balandą.

Smulkų bulgurą galima užpilti karštu vandeniu santykiu maždaug vienas puodelis kruopų ir vienas puodelis vandens. Stambesnėms kruopoms dažniausiai reikia dviejų puodelių vandens. Kai bulguras suminkštėja, jį pakanka papurenti šakute.

Nuo salotų iki saldaus pusryčių dubenėlio

Lengviausias būdas bulgurą įtraukti į meniu – pakeisti juo ryžius, kuskusą ar kitą įprastą garnyrą. Jis puikiai dera su petražolėmis, mėtomis, citrinų sultimis, svogūnais ir alyvuogių aliejumi. Toks derinys primena tabulę ir tinka prie daržovių ar kepto baltymų šaltinio.

Šias kruopas galima ruošti ir kaip sotų dubenėlį. Į jas įmaišykite keptų ar šviežių daržovių, pupelių, avokado ir įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus. Skoniui tiks raudonėlis, česnakas ir bazilikas, o kitokiam variantui galima rinktis kalendrą, cinamoną ar šafraną.

Bulguras tinka ne tik sūriems patiekalams. Išvirtas kruopas galima patiekti su vaisiais ir riešutais arba iš jų išvirti saldžią košę. Taip vienas paprastas viso grūdo produktas lengvai prisitaiko prie skirtingų valgymų ir padeda į meniu įtraukti daugiau skaidulų.

Maždaug 1 iš 8 naujų vėžio atvejų pasaulyje siejamas su infekcijomis. Tai reiškia, kad su infekcijomis susijęs vėžys nėra reta ar tik tam tikriems regionams būdinga problema.

Nauja pasaulinė analizė parodė, kurios infekcijos sudaro didžiausią dalį šių atvejų ir kokios prevencijos priemonės gali padėti sumažinti riziką. Tarp svarbiausių būdų išskiriami skiepai, tyrimai ir laiku pradėtas infekcijų gydymas.

Infekcijos susijusios su milijonais vėžio atvejų

Analizuodami 2024 metų vėžio statistikos duomenis, mokslininkai apskaičiavo, kad su infekcijomis buvo susiję apie 2,3 milijono naujų vėžio atvejų. Tai sudaro maždaug 12 proc. visų pasaulyje diagnozuotų atvejų.

Buvo vertintos 12 infekcijų ir 37 jų sąsajos su skirtingomis vėžio rūšimis. Analizė rėmėsi jau surinktais duomenimis, todėl ji neįrodo, kad kiekvienu konkrečiu atveju vėžį tiesiogiai sukėlė tam tikra infekcija. Vis dėlto rezultatai leidžia įvertinti bendrą pasaulinį šios problemos mastą.

Didžiausia su infekcijomis susijusių vėžio atvejų dalis teko Rytų Azijai – apie 42 proc. Mažų ir vidutinių pajamų šalyse užfiksuota maždaug 77 proc. visų tokių atvejų, o Šiaurės Amerikoje infekcijos buvo susijusios su maždaug 5 proc. vėžio diagnozių.

Didžiausią naštą sudaro kelios infekcijos

Ne visos infekcijos vienodai susijusios su vėžio rizika. Didžiausią reikšmę turėjo šios:

• Helicobacter pylori siejama su maždaug 760 tūkst. atvejų. Beveik visi jie buvo skrandžio vėžio atvejai. Ši bakterija taip pat gali sukelti opas ir ilgalaikį skrandžio gleivinės uždegimą.
• Žmogaus papilomos virusas, arba ŽPV, susietas su maždaug 750 tūkst. atvejų. Į šį skaičių įtraukti visi maždaug 600 tūkst. gimdos kaklelio vėžio atvejų, taip pat gerklės, išangės ir varpos vėžio atvejai.
• Hepatito B virusas siejamas su maždaug 360 tūkst. atvejų, daugiausia – kepenų vėžiu.
• Hepatito C virusas susietas su maždaug 160 tūkst. atvejų, taip pat pirmiausia – kepenų vėžiu.
• Epstein-Barr virusas siejamas su apie 260 tūkst. atvejų. Jis gali sukelti mononukleozę, tačiau šiuo metu nėra vakcinos ar patvirtinto būdo, kuris specialiai užkirstų kelią šio viruso sukeliamoms vėžio formoms.

ŽPV tipai 16 ir 18 pasaulyje lemia beveik tris ketvirtadalius gimdos kaklelio vėžio atvejų. Tuo metu ŽIV, silpnindamas imuninę sistemą, didina jautrumą kitiems infekcijų sukeliamiems vėžiams. Ši analizė buvo viena pirmųjų pasauliniu mastu, į kurią įtrauktas ir ŽIV.

Prevencija prasideda nuo skiepų ir tyrimų

ŽPV vakcina rekomenduojama paaugliams prieš galimą užsikrėtimą. Vėliau taip pat taikoma pasivijimo vakcinacija, dažniausiai iki 26 metų, o kai kuriems suaugusiesiems dėl skiepų galimybės verta pasitarti su gydytoju iki 45 metų.

Gimdos kaklelio patikra paprastai pradedama nuo 21 metų. ŽPV ir citologiniai tyrimai padeda aptikti pakitimus dar prieš jiems išsivystant į vėžį, todėl patikros nereikėtų atidėlioti net tada, kai nejaučiama jokių simptomų.

Hepatito B ir C tyrimus rekomenduojama atlikti visiems suaugusiesiems bent kartą. Hepatito B galima išvengti skiepais, o hepatitas C šiandien yra išgydomas, todėl ankstyvas infekcijos nustatymas turi didelę reikšmę.

Kada verta pasitikrinti dėl H. pylori

Į gydytoją dėl H. pylori tyrimo verta kreiptis, jei nuolat skauda skrandį, dažnai vargina nevirškinimas, anksčiau buvo skrandžio opa arba artimas giminaitis sirgo skrandžio vėžiu. Nustačius infekciją, gydymui paprastai skiriamas antibiotikų ir rūgštingumą mažinančių vaistų derinys.

Infekcijų riziką taip pat mažina prezervatyvų naudojimas. Žmonėms, kuriems kyla didesnė ŽIV rizika, gydytojas gali pasiūlyti profilaktinį gydymą PrEP.

Su infekcijomis susijęs vėžys ne visada priklauso nuo vieno veiksnio, tačiau dalį rizikos galima valdyti. Skiepai, tinkami tyrimai ir laiku pradėtas gydymas yra konkretūs žingsniai, kuriuos verta aptarti su šeimos gydytoju.

Puodelis šiltos arbatos vakare daugeliui tapo maloniu ženklu, kad diena baigiasi. Tačiau jei renkatės ramunėlių arbatą miegui, svarbus ne tik pats gėrimas, bet ir laikas, kada jį išgeriate.

Vienos „stebuklingos“ valandos nėra, tačiau praktiška ramunėlių arbatą išgerti likus maždaug 60 minučių iki miego. Taip vakaro rutina gali prasidėti anksčiau, o prieš pat atsigulant nereikės papildomai keltis į tualetą.

Valanda prieš miegą – patogus pasirinkimas

Ramunėlių arbatą galima gerti likus vienai ar dviem valandoms iki miego. Tokį laiką patogu pritaikyti prie vakaro ritmo: arbata tampa ne paskutiniu veiksmu prieš atsigulant, o ramios vakaro rutinos pradžia.

Vėlyvas didelis puodelis kai kuriems žmonėms gali sutrikdyti miegą vien dėl skysčių kiekio. Jei naktį dažnai tenka keltis į tualetą, arbatą geriau išgerti šiek tiek anksčiau arba rinktis mažesnį puodelį.

Kas ramunėlėse siejama su atsipalaidavimu

Ramunėlėse yra augalinio junginio apigenino. Jis gali sąveikauti su tam tikrais smegenų receptoriais, susijusiais su nervų sistemos slopinimu ir atsipalaidavimu. Dėl šios priežasties ramunėlių arbata miegui dažnai pasirenkama kaip švelni vakaro ritualo dalis.

Vis dėlto moksliniai duomenys nėra vienodi. Tyrimuose naudoti skirtingi ramunėlių ekstraktai, užpilai ir kiekiai, todėl neaišku, kokia dozė būtų veiksmingiausia. Naujesnė tyrimų apžvalga rado tam tikrų sąsajų su geresne miego kokybe ir retesniais prabudimais, tačiau rezultatai nepatvirtina, kad ramunėlės išsprendžia nemigą ar užtikrina ilgesnį miegą visiems.

Todėl vienas puodelis prieš miegą yra praktiškas būdas išbandyti šį ritualą, bet ne gydomoji dozė. Jei miego sunkumai kartojasi ilgai, vien arbata problemos neišspręs.

Patikrinkite, kas iš tikrųjų yra puodelyje

Gryna ramunėlių arbata natūraliai neturi kofeino. Tačiau prekyboje dažnai siūlomi mišiniai, kuriuose gali būti juodosios ar žaliosios arbatos, matės, kakavos ar kitų stimuliuojančių sudedamųjų dalių.

• Rinkitės mišinį, kurio sudėtyje nėra kofeino.
• Patikrinkite, ar ramunėlės nėra tik nedidelė mišinio dalis.
• Vakare venkite labai saldžių priedų.
• Jei arbata sukelia diskomfortą, jos negerkite vien dėl vakaro ritualo.

Taip pat svarbu žinoti apie galimas alergines reakcijas. Jų tikimybė didesnė žmonėms, alergiškiems ambrozijoms, chrizantemoms, medetkoms ar kitiems panašiems augalams. Vartojant vaistus, ypač kraują skystinančius ar raminamąjį poveikį turinčius preparatus, dėl ramunėlių reikėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Arbata veikia geriau kaip visos rutinos dalis

Geresnis miegas retai priklauso nuo vieno gėrimo. Suaugusiesiems paprastai reikia bent septynių valandų miego, o nuolatinis jo trūkumas gali paveikti savijautą, nuotaiką ir sveikatą.

Prieš miegą naudinga sumažinti ekranų naudojimą. Telefonų ir kompiuterių šviesa, taip pat pats įtemptas naršymas gali apsunkinti užmigimą. Vietoje jų galima rinktis knygą, dėlionę, mezgimą ar kitą ramią veiklą.

Prie miego ritmo taip pat prisideda judėjimas ir buvimas lauke. Rytinė natūrali šviesa padeda organizmui geriau derinti vidinį laikrodį su dienos ir nakties ciklu, o reguliarus fizinis aktyvumas palaiko bendrą miego kokybę.

Kada vien arbatos jau neužtenka

Jeigu sunku užmigti, dažnai prabundate arba ryte nepailsite ne vieną savaitę, verta ieškoti priežasties plačiau. Miegą gali trikdyti stresas, kofeinas, alkoholis, vėlyvas valgymas, skausmas, nerimas ar sveikatos sutrikimai.

Tokiu atveju ramunėlių arbata gali likti malonia vakaro dalimi, tačiau ji neturėtų pakeisti profesionalios pagalbos. Pradėti galima nuo paprasto bandymo: išgerti puodelį nesaldintos, kofeino neturinčios arbatos likus maždaug valandai iki miego ir vakarą praleisti ramiau, be ekranų.

Šaltiniai

• Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials
• Chamomile: Usefulness and Safety
• About Sleep

Jei tarp valgymų norisi ko nors sūraus ir traškaus, nebūtina rinktis vien riestainių. Traškūs pupelių užkandžiai suteikia daugiau skaidulų, baltymų ir sotumo, tačiau išlaiko malonų traškesį, kurio dažnai ieškome užkandžiaudami.

Tokiam pokyčiui nereikia keisti visos mitybos. Pakanka vieną įprastą užkandį kartais pakeisti skrudintais avinžirniais, pupomis arba edamame pupelėmis.

Riestainiuose skaidulų labai mažai

Vienoje uncijoje, arba maždaug 28 gramuose, riestainių yra mažiau nei gramas skaidulų. Toks užkandis gali būti traškus ir patogus, tačiau maistine verte dažnai nesuteikia ilgesnio sotumo.

Palyginimui, tokiame pačiame kiekyje traškių fava pupų yra apie 4 gramus skaidulų, o avinžirniuose – maždaug 5 gramus. Tai reiškia, kad pakeitus riestainius galima gauti papildomus 3-4 gramus skaidulų ar net daugiau.

JAV suaugusieji vidutiniškai suvartoja apie 15-16 gramų skaidulų per dieną, nors rekomenduojamas kiekis siekia 25-38 gramus. Todėl net vienas nedidelis užkandžio pakeitimas gali prisidėti prie didesnio skaidulų kiekio racione.

Daugiau baltymų vienoje porcijoje

Pupelių užkandžiai išsiskiria ne tik skaidulomis. Riestainių porcijoje dažniausiai būna apie 2-3 gramus baltymų, o traškiuose avinžirniuose ar fava pupose – maždaug 6 gramai.

Edamame pupelės šiuo požiūriu dar sotesnės: jose gali būti apie 13 gramų baltymų vienoje uncijos porcijoje. Skaidulų ir baltymų derinys lėtina virškinimą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti tolygesnį energijos lygį iki kito valgymo.

Vis dėlto svarbu stebėti porciją. Net ir maistingesni užkandžiai gali tapti pernelyg kaloringi, jei valgomi tiesiai iš didelio pakelio. Patogiau iš anksto atsisverti nedidelį kiekį į indelį arba rinktis vienos porcijos pakuotę.

Ne tik užkandžiui tarp valgymų

Traškūs pupelių užkandžiai nebūtinai turi būti valgomi vieni. Juos lengva pritaikyti įvairiems patiekalams – jie suteikia tekstūros ten, kur jos trūksta.

• Suberkite jų į salotas, kad patiekale būtų daugiau traškumo, baltymų ir skaidulų.
• Patiekite su žaliomis morkomis, brokoliais ar paprikomis.
• Įmaišykite į riešutų, džiovintų vaisių ir šokolado gabalėlių mišinį.
• Sutrinkite ir naudokite vietoj džiūvėsėlių vištienai, žuviai ar tofu apvolioti.
• Pabarstykite ant grūdų dubenėlio, sriubos ar sūraus jogurto dubenėlio.

Namie skrudintos pupelės leidžia geriau kontroliuoti druskos, aliejaus ir prieskonių kiekį. Paruoštą užkandį galima laikyti sandariame inde ir turėti po ranka maždaug savaitę.

Skaidulas didinkite pamažu

Skaidulos organizmui reikalingos, tačiau jų kiekį geriau didinti palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, didesnį dujų kaupimąsi, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą.

Pradėkite nuo vieno naujo, daug skaidulų turinčio produkto ir po kelių dienų įvertinkite savijautą. Taip pat gerkite pakankamai skysčių, ypač jei racione atsiranda daugiau pupelių, daržovių ir viso grūdo produktų.

Skaidulų kiekį galima didinti ne tik renkantis pupeles. Į racioną dažniau įtraukite aviečių ir gervuogių, o obuolius, kriaušes, bulves, cukinijas, agurkus ir kivius, kai įmanoma, valgykite su odele. Viso grūdo duona, makaronai ir dribsniai taip pat dažnai suteikia gerokai daugiau skaidulų nei rafinuoti gaminiai.

Etiketę patikrinkite prieš pirkdami

Renkantis supakuotus pupelių užkandžius, verta palyginti kelis skaičius: skaidulų, baltymų, pridėtinio cukraus ir natrio kiekį. Kai kurie gaminiai būna stipriai sūdyti ar pagardinti cukrumi, todėl vien žodžio „pupelės“ ant pakuotės nepakanka.

Geriausias pasirinkimas yra tas, kurio sudėtis paprasta, o druskos ir pridėtinio cukraus kiekis nėra didelis. Tuomet traškus užkandis tampa ne tik malonia riestainių alternatyva, bet ir praktišku būdu į kasdienį racioną įtraukti daugiau skaidulų bei baltymų.

Raukšlės nėra vienintelis odos senėjimo požymis. Kai oda tampa sausesnė, praranda skaistumą, lėčiau gyja ar atrodo plonesnė, prie šių pokyčių gali prisidėti ir ilgai trunkantis nedidelio intensyvumo uždegimas.

Šis procesas vadinamas inflammaging – lietuviškai jį galima apibūdinti kaip su amžiumi susijusį lėtinį uždegimą. Odos senėjimą spartinantis uždegimas nėra atskira liga, tačiau jis gali paveikti kolageną, elastiną, odos apsauginį barjerą ir gebėjimą atsinaujinti.

Kas vyksta odos sluoksniuose

Senstant organizme gali daugėti uždegiminių signalų, o jų poveikis ilgainiui tampa matomas ir išorėje. Kai uždegiminė reakcija trunka ne dienas, o mėnesius ar metus, silpnėja struktūriniai baltymai, suteikiantys odai stangrumo ir elastingumo.

Silpnesnis odos barjeras prasčiau sulaiko drėgmę, todėl oda gali tapti sausesnė ir jautresnė. Kartu lėtėja ląstelių atsinaujinimas, o nedideli pažeidimai gyja ne taip greitai kaip anksčiau.

Vidutiniame amžiuje prie šių pokyčių prisideda hormonų svyravimai, didesnė įtampa ir prastesnis miegas. Todėl kartais įprasta odos priežiūros rutina nebeduoda tokio paties rezultato kaip anksčiau. Oda reaguoja ne tik į kosmetiką, bet ir į tai, kas vyksta organizmo viduje.

4 dalykai, kurie nepalankūs odai

1. Ilgai trunkantis stresas
Nuolatinė įtampa veikia hormonų ir imuninės sistemos darbą. Ilgainiui tai gali būti susiję su silpnesniu odos barjeru, didesniu jautrumu ir procesais, nepalankiais kolageno struktūrai.

Kasdienėje rutinoje nebūtina ieškoti sudėtingų sprendimų. Pasivaikščiojimas, lėtas kvėpavimas, tempimo pratimai ar trumpa pertrauka be telefono gali tapti paprastu būdu sumažinti įtampos lygį.

2. Prastas miegas
Miego metu organizmas atkuria įvairias audinių sistemas, taip pat ir odą. Tyrime, kuriame dalyvavo 60 moterų, prastesnė miego kokybė buvo susijusi su ryškesniais vidinio senėjimo požymiais, didesniu vandens netekimu per odą ir lėtesniu odos barjero atsikūrimu.

Reguliarus miego režimas, ramesnis vakaras ir pakankama poilsio trukmė odai yra ne mažiau svarbūs nei naujas kremas.

3. Daug pridėtinio cukraus
Didelis rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekis siejamas su glikacija. Tai procesas, kai cukraus molekulės jungiasi su baltymais, įskaitant kolageną ir elastiną, todėl jų struktūra gali tapti standesnė ir mažiau elastinga.

Odos senėjimą spartinantis uždegimas ir glikacija nėra tas pats procesas, tačiau abu gali veikti odos išvaizdą bei funkciją. Mityboje dažniau rinkitės daržoves, ankštinius produktus, visavertį maistą ir mažiau saldžių, stipriai perdirbtų gaminių.

4. Per mažai judėjimo
Sėslus gyvenimo būdas nesukelia raukšlių per vieną naktį, tačiau judėjimas svarbus bendrai kraujotakai, miegui ir savijautai. Pasivaikščiojimai, tempimo pratimai, lengvas sportas ar jėgos treniruotės gali tapti naudinga bendros odos priežiūros dalimi.

Odos priežiūra prasideda ne tik vonios kambaryje

Mityboje naudinga dažniau rinktis spalvingas daržoves, uogas, citrusinius vaisius, paprikas ir lapines daržoves. Juose esantys vitaminai bei kitos augalinės medžiagos papildo įvairią mitybą, o vitaminas C svarbus normaliai kolageno gamybai.

Taip pat reikalingi sveikieji riebalai. Žuvis, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir kiti omega-3 šaltiniai gali būti įtraukiami į subalansuotą racioną. Nepamirškite ir skysčių, nes odos barjerui svarbi pakankama hidratacija.

Tačiau vien mityba nepakeičia dermatologo paskirto gydymo ar tinkamos apsaugos nuo saulės. Jei oda staiga labai išsausėjo, pradėjo dažnai rausti, niežėti, lėtai gyja arba atsirado naujų neįprastų pokyčių, reikėtų pasitarti su gydytoju dermatologu.

Ko siekti realistiška

Inflammaging neatsiranda dėl vienos klaidos, todėl jo nereikia vertinti kaip asmeninės nesėkmės. Odos pokyčius lemia amžius, genetika, saulės poveikis, hormonai, ligos, miegas, stresas ir kasdieniai pasirinkimai.

Odos senėjimą spartinantis uždegimas nėra priežastis ieškoti stebuklingo sprendimo. Daugiau naudos gali duoti nuosekli rutina: švelni odos priežiūra, apsauga nuo saulės, maistingas maistas, reguliarus judėjimas ir pakankamas poilsis. Tikslas nėra sustabdyti amžių, o kuo ilgiau išlaikyti odą stiprią, atsparią ir gerai atliekančią savo apsauginę funkciją.

Šaltiniai

• The Skin and Inflamm-Aging
• Does poor sleep quality affect skin ageing?
• The effects of advanced glycation end-products on skin and potential anti-glycation strategies

Ilgą laiką buvo manoma, kad cholesterolio kiekį kraujyje labiausiai didina kiaušiniai, krevetės ar kiti daug cholesterolio turintys produktai. Tačiau cholesterolio kiekio mažinimas dažniausiai priklauso ne nuo vieno produkto atsisakymo, o nuo viso mitybos modelio.

Daug didesnę reikšmę turi sočiųjų riebalų kiekis, skaidulų gausa, fizinis aktyvumas, miegas, stresas ir genetika. Todėl net ir mėgstami produktai gali likti valgiaraštyje, jei šalia jų atsiranda daugiau širdžiai palankių pasirinkimų.

Ne visi riebalai veikia vienodai

Sočiųjų riebalų daugiausia randama riebioje mėsoje, svieste, riebiuose pieno produktuose ir kai kuriuose perdirbtuose gaminiuose. Jie dažniausiai didina mažo tankio lipoproteinų, arba MTL cholesterolio, kiekį kraujyje.

Transriebalai laikomi dar nepalankesniais, nes jie ne tik didina MTL, bet ir mažina didelio tankio lipoproteinų, arba DTL cholesterolio, kiekį. Nors pramoninių transriebalų maisto produktuose dabar gerokai mažiau, jų vis dar gali pasitaikyti kai kuriuose stipriai perdirbtuose gaminiuose.

Geresnis sprendimas nėra visiškai atsisakyti riebalų. Sviestą ar taukus dažniau galima keisti alyvuogių ar kitu augaliniu aliejumi, riebią perdirbtą mėsą – žuvimi, o dalį riebių padažų – avokadu, humusu ar riešutų sviestu. Taip riebalų kiekis nebūtinai sumažėja iki minimumo, tačiau jų šaltiniai tampa palankesni.

Skaidulos padeda reguliuoti MTL cholesterolį

Skaidulos, ypač tirpiosios, yra viena svarbiausių mitybos dalių, kai rūpi cholesterolio kiekio mažinimas. Jos virškinamajame trakte prisijungia prie cholesterolio turinčių medžiagų ir padeda pašalinti jas iš organizmo.

Daug tirpiųjų skaidulų yra avižose, miežiuose, pupelėse, lęšiuose, obuoliuose ir kai kuriuose kituose vaisiuose. Skaidulų turintys produktai dažnai ilgiau suteikia sotumo, todėl padeda palaikyti ir palankesnę kūno masę.

• Avižos ir miežiai
• Pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai
• Obuoliai, kriaušės ir uogos
• Daržovės, riešutai ir sėklos
• Viso grūdo duona ir kruopos

Kiaušiniai ir krevetės nebūtinai yra problema

Daugeliui žmonių kiaušiniai ir krevetės gali būti visavertės mitybos dalis. Juose yra kokybiškų baltymų ir kitų maistinių medžiagų, todėl vien cholesterolio kiekis konkrečiame produkte neparodo viso jo poveikio mitybai.

Daug svarbiau, su kuo šie produktai valgomi. Kiaušiniai, patiekti su daržovėmis ir viso grūdo duona, yra visai kitoks pasirinkimas nei kiaušiniai su šonine, svieste keptomis bulvėmis ir riebiu padažu. Būtent visas patiekalas ir bendras valgiaraštis dažnai lemia, kiek sočiųjų riebalų žmogus suvartoja.

Viduržemio jūros ir DASH mityba

Cholesterolio kiekiui palankesnės mitybos kryptys remiasi daržovėmis, vaisiais, viso grūdo produktais, ankštiniais, riešutais, sėklomis ir nesočiaisiais riebalais. Tokių principų laikosi Viduržemio jūros ir DASH mitybos planai.

Jie neragina atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Pagrindinis pokytis – dažniau rinktis augalinį maistą, žuvį ir kokybiškus aliejus, o sočiųjų riebalų turinčius bei stipriai perdirbtus produktus palikti retesnėms progoms.

Keto ar karnivorinė mityba kai kuriems žmonėms padeda mažinti kūno svorį, tačiau joje dažnai būna daug sočiųjų riebalų. Dėl to daliai žmonių MTL cholesterolio rodiklis gali padidėti.

Maži pakeitimai, kuriuos lengva išlaikyti

Praktiškiausia keisti ne visą valgiaraštį iš karto, o kelis dažniausiai pasikartojančius pasirinkimus. Pavyzdžiui, gaminant meksikietiškus takus dalį maltos mėsos galima pakeisti juodosiomis pupelėmis. Taip pat verta dažniau rinktis lašišą ar upėtakį vietoje perdirbtos mėsos.

Prie pagrindinių patiekalų pridėjus pupelių, lęšių, daržovių ar viso grūdo garnyrą, skaidulų kiekis padidėja be sudėtingų receptų. Reguliarus judėjimas taip pat yra cholesterolio kontrolės plano dalis, nes svarbi ne viena vakarienė, o bendras gyvenimo būdas.

Jeigu kraujo tyrimai rodo padidėjusį cholesterolį, vien mitybos pakeitimų kartais nepakanka. Rodiklius veikia genetika, gretutinės ligos ir vartojami vaistai, todėl individualų planą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

• Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk
• Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
• What is the Mediterranean Diet?
• webmd.com