Pradžia Tinklaraštis

Po kalakutienos ima miegas? Tikroji priežastis dažnai slypi ne mėsoje

Justinas Rimkevičius
-
0
Po kalakutienos ima miegas? Tikroji priežastis dažnai slypi ne mėsoje

Kalakutiena dažnai prisimenama per didžiąsias metų šventes, tačiau jos vieta mityboje nebūtinai turi apsiriboti vienu sezonu. Tai maistingas ir universalus produktas, kuriame gausu baltymų, B grupės vitaminų bei svarbių mineralų.

Kalakutienos nauda sveikatai labiausiai atsiskleidžia tada, kai ji valgoma kaip įvairios mitybos dalis. Svarbu ne tik pats produktas, bet ir pasirinkta mėsos dalis, jos paruošimas bei priedai.

Baltymai reikalingi raumenims ir audiniams

1. Aukštos kokybės baltymų šaltinis
Maždaug 85 gramų keptos kalakutienos porcijoje yra apie 25 gramus baltymų. Jie reikalingi raumenims palaikyti ir jiems atsistatyti, ląstelėms atsinaujinti, imuninei sistemai bei hormonų gamybai.

Baltymai taip pat padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl kalakutiena gali būti praktiškas pasirinkimas pietums ar vakarienei. Žinoma, vienas produktas nepakeičia visavertės mitybos, kurioje turėtų būti ir daržovių, viso grūdo produktų bei sveikųjų riebalų.

B grupės vitaminai prisideda prie energijos apykaitos

2. Daug vitamino B6
Toje pačioje porcijoje yra apie 42 procentus vitamino B6 paros normos. Šis vitaminas svarbus energijos apykaitai ir normaliai nervų sistemos veiklai.

3. Reikšmingas vitamino B12 kiekis
Kalakutiena taip pat suteikia vitamino B12 – vienoje porcijoje jo yra apie trečdalį paros normos. Jis reikalingas DNR sintezei ir kraujo ląstelių gamybai. Kai vitamino B12 gaunama per mažai, gali atsirasti mažakraujystė, nuovargis, svorio kritimas ar prislėgta nuotaika.

Cinkas ir geležis svarbūs imuninei sistemai

4. Mineralai, reikalingi organizmo gynybai
Kalakutienoje yra geležies ir cinko. Šios medžiagos padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, o jų trūkumas gali susilpninti organizmo atsparumą ligoms.

Vis dėlto nereikėtų manyti, kad didesnė kalakutienos porcija automatiškai sustiprins imunitetą. Organizmui svarbi bendra mitybos kokybė, pakankamas miegas ir įvairus maisto pasirinkimas.

Selenas prisideda prie ląstelių apsaugos

5. Beveik pusė paros seleno normos
Keptos kalakutienos porcija suteikia maždaug 47 procentus seleno paros normos. Šis mikroelementas veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Selenas taip pat svarbus skydliaukės, reprodukcinei ir imuninei sistemoms.

6. Cholinas ir triptofanas
Kalakutienoje yra cholino, kuris svarbus smegenų veiklai ir pažinimo funkcijoms. Joje taip pat randama triptofano – aminorūgšties, dalyvaujančios serotonino gamyboje.

Tačiau įsitikinimas, kad po kalakutienos būtinai apima mieguistumas, nėra visiškai tikslus. Įprasta 85-115 gramų porcija triptofano suteikia nedaug, todėl mieguistumą po šventinio valgio dažniau lemia didelė patiekalo porcija, sotūs garnyrai ar alkoholis.

Kiek maistinių medžiagų yra porcijoje?

Maždaug 85 gramų orkaitėje keptos kalakutienos porcijoje yra apie 135 kalorijas, 25 gramai baltymų, 3 gramai riebalų ir 1 gramas sočiųjų riebalų. Angliavandenių, cukraus ir skaidulų joje nėra.

Šie skaičiai keičiasi priklausomai nuo pasirinktos kalakutienos dalies, odelės, prieskonių ir paruošimo būdo. Deli mėsa dažnai turi daugiau druskos nei namuose kepta kalakutiena, todėl etiketes verta perskaityti atidžiau.

Kaip kalakutieną įtraukti į meniu

Kalakutienos nauda bus praktiškesnė, jei mėsa bus derinama su kitais maistingais produktais. Tinka šie paprasti variantai:

  • kalakutienos riekelės su viso grūdo duona, daržovėmis ir lengvu padažu;
  • kepta mėsa salotose su daržovėmis, viso grūdo kruopomis ir riešutais;
  • smulkinta likusi kalakutiena sriuboje vietoje vištienos.

Kalakutienos krūtinėlė be odelės ir vištienos krūtinėlė yra panašiai liesi, baltymų gausūs pasirinkimai. Nė vienos iš jų nereikia laikyti kategoriškai geresne už kitą.

Kada reikėtų būti atsargesniems?

Žmonės, alergiški paukštienai, kalakutienos turėtų vengti. Sergant podagra, tamsią mėsą ir odelę reikėtų valgyti saikingai, nes jose daugiau purinų, kurie organizme suskaidomi iki šlapimo rūgšties.

Žalią kalakutieną būtina laikyti atskirai nuo kitų produktų. Po sąlyčio su mėsa reikia nuplauti rankas ir nuvalyti darbinius paviršius. Kalakutiena turi būti iškepusi taip, kad storiausioje vietoje pasiektų maždaug 74 °C temperatūrą.

Ciberžolė ir „gerasis“ cholesterolis: kodėl vien prieskonio nepakaks?

Justinas Rimkevičius
-
0
Ciberžolė ir „gerasis“ cholesterolis: kodėl vien prieskonio nepakaks?

Ciberžolė virtuvėje dažniausiai atsiduria dėl ryškios spalvos ir šilto skonio, tačiau dėmesio sulaukia ir dėl galimo ryšio su cholesterolio rodikliais. Pagrindinė jos veiklioji medžiaga kurkuminas siejama su antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

Vis dėlto ciberžolė nėra vaistas nuo padidėjusio cholesterolio. Ciberžolė ir cholesterolis gali būti aptariami viename kontekste, tačiau vieno prieskonio poveikis yra nedidelis, palyginti su fiziniu aktyvumu, visa mityba ir gydytojo paskirtu gydymu.

Kaip susiję ciberžolė ir cholesterolis

DTL cholesterolis dažnai vadinamas geruoju cholesteroliu. Jis padeda pernešti cholesterolio perteklių atgal į kepenis, kur šis pašalinamas iš organizmo. Suaugusiesiems 60 mg/dL ar didesnis DTL kiekis laikomas sveiku rodikliu, o aukštesnis DTL siejamas su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.

Kurkuminui priskiriamas nedidelis poveikis DTL kiekiui, tačiau tai nereiškia, kad į patiekalą įberta ciberžolė pastebimai pakeis kraujo tyrimų rezultatus. Tyrimuose dažniausiai vertinti koncentruoti kurkumino papildai, o ne įprastas prieskonio kiekis, naudojamas gaminant maistą.

Prieskonyje kurkumino nėra daug

Maltoje ciberžolėje yra maždaug 3 proc. kurkumino. Vienas arbatinis šaukštelis suteikia apie 90 mg šios medžiagos, todėl kulinarinis kiekis gerokai skiriasi nuo koncentruotų papildų dozės.

Tačiau tai nereiškia, kad ciberžolė virtuvėje bevertė. Vienas arbatinis šaukštelis suteikia apie 26 proc. mangano ir 9 proc. geležies paros normos. Be to, prieskonis patiekalams suteikia spalvos ir leidžia išgauti sodresnį skonį nenaudojant per didelio druskos ar riebių padažų kiekio.

Juodieji pipirai gali pagerinti kurkumino pasisavinimą. Vis dėlto čia svarbus skirtumas: įprastas žiupsnelis pipirų maiste nėra tas pats, kas papildas su koncentruotu juodųjų pipirų ekstraktu.

Kur ciberžolę panaudoti virtuvėje

Ciberžolę nesunku įtraukti į įvairius patiekalus. Ji ypač tinka su ankštiniais augalais, daržovėmis, imbieru ir nedideliu kiekiu riebalų.

  • Įmaišykite ketvirtį arbatinio šaukštelio į kiaušinienę arba patiekalą su tofu.
  • Pabarstykite ciberžole orkaitėje kepamas daržoves.
  • Įberkite arbatinį šaukštelį į lęšių sriubą, dalą ar vištienos sriubą.
  • Paruoškite padažą iš tahinio, citrinų sulčių ir ciberžolės.
  • Įmaišykite prieskonio į šiltą pieną ar sojų gėrimą su cinamonu, imbieru ir pipirais.
  • Panaudokite ciberžolę avinžirnių kariui arba baltųjų pupelių sriubai.

Toks vartojimas geriausiai dera su bendra širdžiai palankia mityba. Daugiausia naudos suteikia ne atskiras ingredientas, o visas maisto pasirinkimas: daržovės, ankštiniai, riešutai, sėklos, žuvis ir nesočiosios riebalų rūgštys.

Širdies sveikatai svarbesni kiti pasirinkimai

Jei rūpi cholesterolio rodikliai, didesnį poveikį turi reguliarus judėjimas. Tinka spartus vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kitas vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas. Naudinga jį derinti su jėgos pratimais.

Sviestą ir kitus sočiųjų riebalų šaltinius dažniau keiskite alyvuogių ar avokadų aliejumi, riešutais, sėklomis ir riebia žuvimi. Taip pat svarbu nerūkyti, o gydytojui rekomendavus net ir 5 proc. kūno svorio sumažėjimas gali būti reikšmingas bendrai cholesterolio kontrolei.

Su papildais reikia elgtis atsargiai

Ciberžolės papildai nėra tas pats, kas prieskonis maiste. Koncentruoti kurkumino preparatai kai kuriems žmonėms gali sukelti pykinimą, rėmenį, skrandžio veiklos sutrikimus ar viduriavimą. Retais atvejais jie siejami ir su kepenų pažeidimu, ypač kai sudėtyje yra didesnio pasisavinimo formulės ar juodųjų pipirų ekstrakto.

Tokie papildai gali būti nesaugūs nėštumo metu ir sąveikauti su vaistais. Dėl galimo kraują skystinančio poveikio ypač atsargūs turėtų būti žmonės, vartojantys antikoaguliantus ar antitrombocitinius vaistus.

Kasdieniam maistui naudojama ciberžolė gali būti skanus įvairios mitybos priedas, tačiau ji neturėtų pakeisti gydytojo paskirto gydymo. Ciberžolė ir cholesterolis nėra stebuklingas derinys, galintis išspręsti širdies sveikatos problemas. Daug svarbiau nuoseklus judėjimas, tinkamesni riebalų šaltiniai ir visa mityba.

Po alaus cukrus kyla, o naktį gali pavojingai kristi - kodėl taip nutinka?

Justinas Rimkevičius
-
0
Po alaus cukrus kyla, o naktį gali pavojingai kristi - kodėl taip nutinka?

Alus ir cukraus kiekis kraujyje susiję ne taip paprastai, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Po kelių gurkšnių gliukozė gali pradėti kilti, tačiau vėliau, ypač naktį, jos lygis kai kuriems žmonėms sumažėja.

Didžiausia rizika kyla cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kurie vartoja insuliną ar tam tikrus gliukozės kiekį mažinančius vaistus. Tokiais atvejais svarbu stebėti ne tik tai, kas vyksta iškart išgėrus alaus, bet ir po kelių valandų.

Pirmiausia cukrus gali pakilti

Alaus sudėtyje yra angliavandenių, kurių dalis atkeliauja iš salyklo miežių. Virškinimo metu krakmolas suskaidomas į gliukozę, todėl cukraus kiekis kraujyje po gėrimo gali padidėti.

Kiek stiprus bus šis pokytis, priklauso nuo kelių dalykų: alaus rūšies, bendro angliavandenių kiekio, išgerto kiekio ir to, kas valgoma kartu. Saldūs, stipresni ar daugiau angliavandenių turintys gėrimai dažniausiai veikia kitaip nei lengvesnis alus. Vis dėlto vien pavadinimas „lengvas“ negarantuoja nei mažo alkoholio, nei mažo angliavandenių kiekio.

Vėlesnį kritimą lemia kepenų darbas

Alkoholis keičia įprastą kepenų veiklą. Jos pirmiausia skaido alkoholį, todėl laikinai mažiau dėmesio skiria sukauptos gliukozės išleidimui į kraują ir naujos gliukozės gamybai.

Dėl to cukraus kiekis gali sumažėti ne iškart, o praėjus kelioms valandoms po paskutinio gėrimo. Kritimas kartais įvyksta naktį, kai žmogus miega ir pats nejaučia pirmųjų simptomų.

Ši rizika dar didesnė, jei alus geriamas nevalgius, po fizinio krūvio arba kartu su vaistais, kurie mažina gliukozės kiekį. Pradinį cukraus pakilimą tokiu atveju gali pakeisti vėlesnė hipoglikemija.

Hipoglikemiją lengva supainioti su apsvaigimu

Per mažo cukraus kiekio požymiai gali būti drebulys, svaigulys, mieguistumas, sumišimas, neaiški kalba ir sunkumas vaikščioti. Bėda ta, kad dalis šių simptomų primena paprastą apsvaigimą nuo alkoholio.

Todėl žmogaus būklė gali būti klaidingai įvertinta. Jei diabetu sergantis žmogus po alaus tampa neįprastai mieguistas, sutrikęs ar sunkiai orientuojasi, nereikėtų manyti, kad tai tik alkoholio poveikis. Reikėtų patikrinti gliukozės kiekį, o esant ryškiam sąmonės ar elgesio pokyčiui kreiptis skubios pagalbos.

Maistas sumažina riziką, bet jos nepanaikina

Diabeto specialistai nerekomenduoja alaus gerti tuščiu skrandžiu. Saugiau jį derinti su sočiu maistu, kuriame yra baltymų, skaidulų turinčių angliavandenių ir šiek tiek riebalų.

Maistas suteikia energijos ir gali sumažinti staigaus gliukozės kritimo tikimybę, tačiau jis nesustabdo alkoholio poveikio kepenims. Net ir pavalgius vėlesnė hipoglikemija nėra visiškai atmetama.

  • Nepradėkite gerti nevalgę.
  • Įvertinkite ne tik skardinės dydį, bet ir alkoholio stiprumą.
  • Stebėkite gliukozės kiekį prieš miegą, ypač jei vartojate insuliną.
  • Nekeiskite vaistų dozės savarankiškai, norėdami „kompensuoti“ alų.
  • Po fizinio krūvio būkite ypač atsargūs.

Mažiau angliavandenių nereiškia mažesnės rizikos

Šviesus ar mažiau angliavandenių turintis alus gali sukelti mažesnį pradinį cukraus šuolį, tačiau tai nereiškia, kad vėlesnis alkoholio poveikis bus silpnesnis. Svarbu atskirti angliavandenių kiekį nuo alkoholio kiekio.

Nealkoholinis alus taip pat nėra visiškai neutralus pasirinkimas. Jame gali būti angliavandenių, todėl prieš renkantis verta perskaityti etiketę ir įvertinti porciją.

Kiekis priklauso nuo žmogaus situacijos

Vienas standartinis gėrimas Jungtinėse Valstijose atitinka maždaug 355 mililitrus įprasto 5 procentų stiprumo alaus. Stipresnis kraftinis alus tokio paties tūrio taurėje gali sudaryti daugiau nei vieną standartinį gėrimą.

Vis dėlto diabetu sergančiam žmogui nėra vienos visiems tinkamos taisyklės. Reikšmę turi vartojami vaistai, fizinis aktyvumas, ankstesni hipoglikemijos epizodai ir gebėjimas pajusti mažėjantį cukraus kiekį.

Jei kyla klausimų dėl alaus ir cukraus kiekio kraujyje, saugiausia individualią situaciją aptarti su gydytoju arba diabeto slaugytoju. Net jei po pirmos stiklinės gliukozė pakilo, tai dar nereiškia, kad vėliau neįvyks staigus kritimas.

Šaltiniai

Pupelės saldžiame kreme - kuo ši užtepėlė skiriasi nuo riešutų sviesto?

Justinas Rimkevičius
-
0
Pupelės saldžiame kreme - kuo ši užtepėlė skiriasi nuo riešutų sviesto?

Internete išpopuliarėjo neįprasta užtepėlė, gaminama ne vien iš riešutų, o iš baltųjų pupelių, žemės riešutų miltelių ir nedidelio kiekio saldiklio. Pupelių riešutų kremas primena saldų pusryčių užtepą, tačiau jo sudėtis gerokai skiriasi nuo įprasto riešutų sviesto.

Tokio derinio esmė paprasta: pupelės suteikia skaidulų ir augalinių baltymų, o riešutų ingredientas prideda pažįstamą skonį. Vis dėlto rezultatas ne visada bus identiškas klasikiniam riešutų kremui. Priklausomai nuo proporcijų, skonis gali priminti saldesnį pupelių užtepą.

Kas sudaro šį neįprastą kremą

Paprastai naudojama viena nusausinta 15 uncijų, arba maždaug 425 gramų, skardinė baltųjų pupelių, ketvirtis puodelio žemės riešutų miltelių ir šaukštas klevų sirupo arba medaus. Pagal skonį galima įberti cinamono ar įlašinti vanilės.

Pupelės suteikia angliavandenių, skaidulų ir augalinių baltymų. Žemės riešutų milteliai gaminami pašalinus dalį aliejaus iš riešutų, todėl juose paprastai būna mažiau riebalų ir kalorijų nei įprastame riešutų svieste. Tačiau tai nereiškia, kad vienas variantas visada yra sveikesnis. Jų maistinė sudėtis ir tekstūra tiesiog skiriasi.

Renkantis miltelius verta peržvelgti etiketę. Kai kuriuose produktuose būna pridėtinio cukraus arba druskos. Medus ir klevų sirupas taip pat priskiriami pridėtiniams cukrams, todėl jų pakanka nedidelio kiekio.

Skaidulos ir baltymai vienoje porcijoje

Jei visa masė padalijama į aštuonias lygias dalis, viena porcija iš minėtų ingredientų turi maždaug 60-65 kalorijas, 4-5 gramus baltymų ir 2-3 gramus skaidulų. Tai apytikriai skaičiai, nes galutinė maistinė vertė priklauso nuo konkrečių produktų ir jų proporcijų.

Svarbu nepainioti porcijos su konkrečiu šaukštų skaičiumi. Viena porcija čia reiškia aštuntadalį viso pagaminto kiekio. Įpylus daugiau vandens pasikeičia užtepėlės tūris, todėl du šaukštai viename recepte nebūtinai turės tiek pat maistinių medžiagų, kiek du šaukštai kitame.

Pupelių skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, o dalį jų žarnyno mikroorganizmai fermentuoja. Skaidulų turintis maistas taip pat gali ilgiau suteikti sotumo. Baltymai svarbūs kūno audiniams, įskaitant raumenis, palaikyti ir atsinaujinti.

Vis dėlto šių privalumų nereikėtų priskirti vien užtepėlės formai. Panašių maistinių medžiagų gausite valgydami pupelių sriubą, salotas ar kitus patiekalus su ankštiniais produktais.

Kaip pasigaminti namuose

Pirmiausia pupeles nusunkite ir gerai nuplaukite. Sudėkite jas į trintuvą kartu su žemės riešutų milteliais bei medumi arba klevų sirupu. Masę sutrinkite iki vientisos konsistencijos, o tada po truputį pilkite vandens, kol kremas taps lengvai tepamas.

Jei naudojate įprastą riešutų sviestą, skonis bus sodresnis, o tekstūra – riebesnė. Žemės riešutų milteliams dažniausiai reikia daugiau skysčio, todėl vandens pilkite nedideliais kiekiais. Cinamonas ir vanilė padeda sušvelninti pupelių skonį, tačiau jų dėti nebūtina.

Su kuo skanu patiekti

Pupelių riešutų kremas tinka tepti ant viso grūdo skrebučio su bananais, dėti į sumuštinį su uogiene arba patiekti kaip padažą prie obuolių skiltelių. Jei norisi sotesnių pusryčių, šalia galima rinktis kiaušinį, graikišką jogurtą, pieną arba praturtintą sojų gėrimą.

  • Ant skrebučio su bananais
  • Su obuolių skiltelėmis
  • Vietoje įprasto riešutų sviesto sumuštinyje
  • Kartu su graikišku jogurtu arba kiaušiniu

Vien ši užtepėlė neprivalo suteikti viso pusryčiams reikalingo baltymų kiekio. Jos paskirtis paprastesnė: į saldesnį patiekalą įtraukti pupelių ir papildyti jį skaidulomis.

Jei pupeles valgote retai, pradėkite nuo mažesnės porcijos

Jeigu ankštiniai produktai jūsų racione pasirodo retai, pradėkite nuo nedidelio kiekio. Staigiai padidėjęs skaidulų kiekis gali sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo pūtimą.

Pagamintą kremą laikykite uždengtame inde šaldytuve ir suvartokite per 3-4 dienas. Tokia užtepėlė nėra stebuklingas įprasto riešutų sviesto pakaitalas, tačiau tai patogus būdas į saldų užkandį įtraukti daugiau skaidulų ir augalinių baltymų.

Šaltiniai

Kai gydant vėžį pykina: kodėl pasirenkamas graikiškas jogurtas?

Justinas Rimkevičius
-
0
Kai gydant vėžį pykina: kodėl pasirenkamas graikiškas jogurtas?

Pykinimas, prastas apetitas ir jautresnė gerklė gydant vėžį gali apsunkinti net paprasčiausią valgymą. Vis dėlto tuo metu organizmui ypač svarbu gauti pakankamai energijos ir baltymų, nes dėl ligos ir gydymo gali mažėti kūno svoris bei raumenų masė.

Tokiais atvejais praktišku pasirinkimu gali tapti šaltas užkandis iš graikiško jogurto. Jis tinka ne todėl, kad būtų universalus pykinimo gydymas, o dėl to, kad yra minkštas, nereikalauja gaminti ir nedidele porcija suteikia nemažai maistinių medžiagų. Tiesa, kiekvieno žmogaus savijauta skiriasi, todėl tai, kas vieną dieną toleruojama gerai, kitą gali netikti.

Maža porcija suteikia baltymų

Viename puodelyje graikiško jogurto yra apie 21 gramą baltymų. Kai apetitas sumažėjęs, toks kiekis gali būti reikšmingas, ypač jei suvalgyti įprastą pietų ar vakarienės porciją atrodo per sunku.

Baltymai svarbūs raumenims palaikyti, o pakankamas kalorijų kiekis padeda išvengti dar didesnio išsekimo. Užkandį galima valgyti keliais šaukštais, padaryti pertrauką ir prie jo grįžti vėliau, jei savijauta leidžia. Nebūtina iš karto suvalgyti viso puodelio – mažesnė porcija taip pat gali būti pradžia.

Šaltis ir švelni tekstūra palengvina valgymą

Šaltas, glotnus maistas kai kuriems žmonėms būna malonesnis, kai gydymas sudirgina gerklę ar stemplę. Be to, šalti produktai paprastai skleidžia mažiau kvapo nei karštas maistas, o stiprūs gaminimo aromatai pykinimą kartais sustiprina.

Graikiškas jogurtas neturi ryškaus kvapo, todėl jį galima valgyti net tada, kai vien mintis apie karštą patiekalą sukelia nemalonius pojūčius. Tačiau šalčio reikėtų vengti, jei gydymas sukėlė jautrumą šaltiems produktams. Tokiu atveju tinkamiausią maisto temperatūrą geriau aptarti su onkologinės priežiūros komanda.

Užkandį galima pritaikyti pagal savijautą

Paruošimui nereikia viryklės, keptuvės ar ilgo buvimo virtuvėje. Į dubenėlį galima įsidėti kelis šaukštus natūralaus graikiško jogurto ir pasirinkti vieną ar kelis priedus:

  • bananą arba minkštas uogas;
  • smulkintus riešutus ar sėklas;
  • šiek tiek granolos;
  • lašą medaus.

Jei saldumas nepriimtinas, jogurtą galima valgyti vieną. Kai kuriomis dienomis geriausiai tiks visiškai paprastas variantas, o pagerėjus savijautai galima pridėti vaisių ar riešutų. Vaisiai suteikia papildomų maistinių medžiagų, o medus padidina saldumą ir energinę vertę.

Renkantis augalinį jogurtą, svarbu perskaityti etiketę. Skirtinguose produktuose baltymų kiekis labai nevienodas, todėl ne kiekvienas augalinis jogurtas pagal maistinę vertę prilygsta graikiškam jogurtui.

Ką daryti, jei nuo maisto vis tiek pykina

Didelė porcija šiuo metu nebūtinai bus geriausias pasirinkimas. Dažnai lengviau pradėti nuo kelių kąsnių ar šaukštelių ir valgyti dažniau, bet mažesniais kiekiais. Taip pat verta atkreipti dėmesį į paros metą: kai kuriems žmonėms lengviau pavalgyti tuo metu, kai pykinimas būna silpnesnis.

  • paprašykite kito žmogaus paruošti maistą, kad nereikėtų uosti gaminimo kvapų;
  • rinkitės produktus, kurių nereikia virti ar kepti;
  • gerkite mažais gurkšniais, o didesnį skysčių kiekį vartokite tarp valgymų;
  • išbandykite imbierinę arbatą arba imbierinius saldainius, jei juos toleruojate;
  • kai vanduo nevilioja, rinkitės arbatą, ledo gabalėlius, vaisinius ledus ar sultinį.

Jei jogurtas nepatinka arba nuo jo darosi blogiau, jo valgyti nereikia. Šiuo laikotarpiu svarbiausia rasti maistą ir gėrimus, kuriuos organizmas priima. Baltymų taip pat galima gauti iš kiaušinių, vištienos, žuvies ar kitų tinkamų produktų, tačiau jų kvapas ir paruošimas kai kuriems žmonėms būna sunkiau toleruojami.

Pykinimo nereikėtų kentėti vieniems

Užsitęsęs pykinimas, dažnas vėmimas ar nesugebėjimas išlaikyti skysčių nėra problema, kurią reikėtų spręsti vien maistu. Tokiais atvejais būtina informuoti gydymo komandą, nes gali prireikti papildomų priemonių simptomams kontroliuoti. Į ją taip pat verta kreiptis, jei dėl pykinimo nepavyksta pakankamai pavalgyti ar gerti.

Graikiškas jogurtas gali būti patogus kasdienis užkandis, tačiau jis nepakeičia gydytojo paskirto gydymo. Rinkitės jį pagal savo savijautą, pradėkite nuo mažo kiekio ir stebėkite, kaip į jį reaguoja organizmas.

Cukraus kiekio kraujyje šuoliai: 7 kasdienės klaidos, kurių verta vengti

Justinas Rimkevičius
-
0
Cukraus kiekio kraujyje šuoliai: 7 kasdienės klaidos, kurių verta vengti

Nuovargis, drebančios rankos, dirglumas ar staigus alkis ne visada reiškia, kad tiesiog per mažai miegojote. Kartais taip organizmas reaguoja į pernelyg didelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė prasideda ne nuo vieno produkto, o nuo kelių paprastų sprendimų. Svarbu, kada valgote, su kuo derinate maistą ir kaip dažnai renkatės saldžius ar alkoholinius gėrimus.

Reguliarus valgymas padeda išvengti svyravimų

Praleisti pusryčiai ar pietūs gali baigtis ne tik didesniu alkiu vakare. Ilgesnės pertraukos tarp valgymų kai kuriems žmonėms sukelia energijos stoką, silpnumą, drebulį ar dirglumą.

Stenkitės valgyti panašiais intervalais ir nepalikti organizmo be maisto ilgam. Jei visaverčiam valgymui nėra laiko, rinkitės sotų užkandį, pavyzdžiui, jogurtą su vaisiais ir riešutais arba sūrį su viso grūdo krekeriais.

Skaidulos ir baltymai lėtina gliukozės kilimą

Maisto sudėtis taip pat svarbi. Kai angliavandeniai valgomi kartu su skaidulomis ir baltymais, jie virškinami lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui.

1. Rinkitės tirpiąsias skaidulas
Avižose, pupelėse ir linų sėmenyse yra tirpiųjų skaidulų. Susimaišiusios su vandeniu jos sudaro tirštesnę masę, kuri sulėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą.

2. Dažniau valgykite mažiau perdirbtus angliavandenius
Balta duona, saldinti pusryčių dribsniai, ryžiai, krekeriai ir saldūs gėrimai gali greitai pakelti gliukozės kiekį, ypač kai vartojami vieni. Pirmenybę teikite avižoms, bolivinei balandai, rudiesiems ryžiams, perlinėms kruopoms, bulgurui, pupelėms, lęšiams ir viso grūdo makaronams.

Praktiška taisyklė paprasta: bent pusę pasirenkamų grūdinių produktų sudarykite iš viso grūdo variantų. Juose daugiau skaidulų, todėl sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau.

3. Į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukite baltymų
Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai ir paprastai nesukelia staigaus gliukozės šuolio. Tinka pupelės, edamame, tofu, tempeh, žuvis, vištiena be odelės, kiaušiniai ir liesesni pieno produktai.

Vandens trūkumas taip pat turi reikšmės

Pakankamas skysčių kiekis padeda inkstams pašalinti gliukozės perteklių su šlapimu. Kai organizmui trūksta vandens, kraujyje gliukozė gali būti labiau koncentruota, todėl jos rodmenys gali padidėti.

Troškulys, tamsus šlapimas, retas šlapinimasis, nuovargis ar svaigulys gali rodyti dehidrataciją. Jei dažnai pamirštate atsigerti, telefone nustatytas priminimas gali tapti praktiška pagalba.

Saldumynams ir alkoholiui reikia saiko

4. Ribokite pridėtinį cukrų
Saldainiai, pyragaičiai ir saldinti gėrimai dažnai suteikia daug cukraus, bet mažai skaidulų, baltymų ar riebalų. Po greito energijos pakilimo gali sekti alkis ir nuovargis. Saldumynų norą geriau numalšins vaisiai, šaldytos uogos arba banano ir braškių gabalėliai su trupučiu juodojo šokolado.

5. Nevartokite alkoholio tuščiu skrandžiu
Alkoholis gali nenuspėjamai paveikti gliukozės kiekį. Jis trukdo kepenims išleisti gliukozę į kraują, todėl, ypač nevalgius, gali pernelyg sumažinti cukraus kiekį. Kita vertus, saldūs alkoholiniai kokteiliai gali jį padidinti.

Jei cukraus kiekis kraujyje dažnai svyruoja, verčiau rinkitės mažai cukraus turintį nealkoholinį kokteilį. Svarbu ne tik pats gėrimas, bet ir tai, ar kartu valgote.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją

Vien mitybos pokyčių nepakanka, jei dažnai jaučiate stiprų silpnumą, sumišimą, drebulį, svaigulį, neįprastą troškulį ar labai dažnai šlapinatės. Tokie simptomai gali būti susiję tiek su per mažu, tiek su per dideliu cukraus kiekiu kraujyje.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė kiekvienam žmogui gali atrodyti skirtingai, todėl pasikartojančius simptomus reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu. Reguliarus valgymas, skaidulų ir baltymų gausus maistas, vanduo bei saikingas cukraus ir alkoholio vartojimas yra gera pradžia, tačiau jie nepakeičia ištyrimo, kai savijauta nuolat prastėja.

Širdžiai nepalankūs užkandžiai ne visada atrodo įtartinai: 4 rinkitės rečiau

Justinas Rimkevičius
-
0
Širdžiai nepalankūs užkandžiai ne visada atrodo įtartinai: 4 rinkitės rečiau

Užkandis tarp pagrindinių valgymų atrodo nekaltas, tačiau būtent tokie maži pasirinkimai kartais nepastebimai padidina suvartojamos druskos, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį. Ilgainiui tai gali būti svarbu kraujospūdžiui, cholesterolio rodikliams ir bendrai širdies sveikatai.

Širdžiai palankūs užkandžiai nebūtinai reiškia visišką mėgstamų produktų atsisakymą. Daug svarbiau juos valgyti rečiau, rinktis mažesnes porcijas ir dažniau pakeisti maistu, kuriame daugiau skaidulų, o druskos ir sočiųjų riebalų – mažiau.

Perdirbta mėsa slepia daug druskos

Džiovinta mėsa, mėsos lazdelės, vytinti užkandžiai ir panašūs gaminiai dažnai pasirenkami dėl baltymų bei patogumo. Vis dėlto jų sudėtyje neretai būna daug natrio ir sočiųjų riebalų.

Per didelis natrio kiekis skatina organizmą sulaikyti daugiau skysčių. Dėl to padidėja kraujo tūris, o širdžiai tenka didesnis krūvis. Ilgai išliekantis aukštas kraujospūdis pažeidžia kraujagysles ir didina širdies ligų riziką.

Jeigu tokio užkandžio visiškai atsisakyti nesinori, verta atidžiai perskaityti etiketę. Rinkitės mažesnį pakelį, trumpesnę sudėtį ir produktą, kuriame natrio bei sočiųjų riebalų kiekis neviršija 5 proc. referencinės paros normos vienoje porcijoje.

Bulvių traškučiai greitai surenka daug druskos

Traškučių problema nėra vien jų kaloringumas. Didelė saujelė per trumpą laiką gali suteikti nemažai natrio, ypač jei užkandžiaujama tiesiai iš didelio pakelio ir sunku pajusti, kiek jau suvalgyta.

Reguliarus didelio druskos kiekio vartojimas siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu. Širdžiai tai reiškia nuolatinę papildomą apkrovą, kuri ilgainiui gali neigiamai veikti kraujagysles ir širdies raumenį.

Traškumą galima išsaugoti renkantis nesūdytus riešutus, skrudintas sėklas arba spragintus kukurūzus be perteklinės druskos. Tokie variantai dažnai suteikia daugiau skaidulų, baltymų ir naudingųjų riebalų.

Užkandžių rinkiniai dažnai būna per riebūs

Patogiuose rinkiniuose su saliamiais, pepperoni, sūriu, krekeriais ir riešutais vienu metu susideda keli produktai, kuriuose gali būti daug druskos bei sočiųjų riebalų. Porcija taip pat ne visada tokia maža, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Perdirbtą mėsą geriau valgyti rečiau, o panašų rinkinį galima susidėti patiems. Tam tiks liesesnė mėsa ar žuvis, humusas, šviežios daržovės, vaisiai, viso grūdo krekeriai ir nesūdyti riešutai.

Toks derinys suteikia daugiau įvairovės ir leidžia pačiam kontroliuoti druskos bei riebių produktų kiekį. Be to, į užkandį lengviau įtraukti skaidulų turinčių ingredientų.

Saldūs kepiniai jungia cukrų ir riebalus

Sausainiai, keksiukai, pyragaičiai ir kiti supakuoti kepiniai dažnai gaminami naudojant sviestą, palmių aliejų ar kietuosius riebalus. Juose taip pat gali būti nemažai pridėtinio cukraus, tačiau skaidulų paprastai lieka nedaug.

Sočiųjų riebalų perteklius siejamas su didesniu mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekiu. Pridėtinis cukrus gali prisidėti prie aukštesnio trigliceridų lygio, o šie pokyčiai nėra palankūs širdies ir kraujagyslių sistemai.

Širdžiai palankūs užkandžiai šioje vietoje gali būti švieži vaisiai su riešutais, uogos su natūraliu jogurtu arba avižų rutuliukai, kuriuose nėra perteklinio cukraus. Svarbu ne tik tai, ko atsisakoma, bet ir kuo produktas pakeičiamas.

Maži pakeitimai turi daugiau prasmės

Norint palankiau maitintis širdžiai, nebūtina per vieną dieną pakeisti viso valgiaraščio. Pradėkite nuo kelių paprastų sprendimų:

  • rinkitės vaisius, daržoves, ankštines daržoves, avižas ir viso grūdo produktus
  • dažniau įtraukite nesūdytus riešutus bei sėklas
  • vietoj druskos naudokite žoleles, česnaką, pipirus ar citrinų sultis
  • perdirbtą mėsą keiskite žuvimi, kiaušiniais, pupelėmis, vištiena ar natūraliu graikišku jogurtu
  • etiketėje pirmiausia tikrinkite natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį

Tirpiosios skaidulos, kurių yra avižose, miežiuose, lęšiuose, obuoliuose, uogose, chia sėklose ir maltuose linų sėmenyse, gali padėti mažinti LDL cholesterolio kiekį. Todėl dažnesnis tokių produktų pasirinkimas yra praktiška kryptis, kai norisi pasirūpinti širdies sveikata.

Vienas saldumynas ar pakelis traškučių širdies sveikatos nenulemia. Didesnę reikšmę turi tai, kas kartojasi nuolat. Kuo dažniau pasirenkami širdžiai palankūs užkandžiai, tuo lengviau sumažinti perteklinę druską, sočiuosius riebalus ir pridėtinį cukrų.

Šaltiniai

Žalioji arbata odai: ką gali katechinai, o ko SPF nepakeis?

Justinas Rimkevičius
-
0
Žalioji arbata odai: ką gali katechinai, o ko SPF nepakeis?

Odos būklei įtakos turi ne tik kremai ar serumai. Mityba, miegas, saulės poveikis ir kasdieniai pasirinkimai taip pat prisideda prie to, kaip oda atrodo ir jaučiasi.

Tarp gėrimų, dažniausiai minimų kalbant apie sveikesnę odą, išsiskiria žalioji arbata. Joje esantys polifenoliai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

Oksidacinis stresas odai ne į naudą

Oda yra didžiausias žmogaus kūno organas ir kartu svarbus barjeras, saugantis nuo aplinkos poveikio. Tarša, saulės spinduliai ir kiti išoriniai veiksniai skatina laisvųjų radikalų susidarymą. Prie odos senėjimo taip pat prisideda genetika ir hormonų pokyčiai.

Laisvieji radikalai gali pažeisti kolageną ir elastiną, todėl oda ilgainiui praranda stangrumą bei elastingumą. Žalioji arbata odai įdomi tuo, kad jos katechinai padeda neutralizuoti dalį šių junginių ir mažinti oksidacinio streso poveikį.

Tai nėra staigus ar gydomasis poveikis. Gėrimas gali būti viena bendro sveiko gyvenimo būdo dalių, tačiau jis nepakeičia dermatologinio gydymo ar tinkamos apsaugos nuo saulės.

Katechinai padeda apsisaugoti nuo UV poveikio

Ultravioletiniai spinduliai skatina uždegiminius procesus ir oksidacinę žalą. Žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali padėti sušvelninti dalį šių reakcijų, todėl reguliariai geriama arbata siejama su geresne odos apsauga nuo aplinkos poveikio.

Kai kurie duomenys rodo, kad katechinai gali padidinti ultravioletinių spindulių kiekį, reikalingą odos paraudimui sukelti. Vis dėlto tai nereiškia, kad arbata veikia kaip apsauginis kremas.

Kasdien naudokite plataus spektro SPF 30 ar stipresnį kremą, būkite pavėsyje, kai saulė aktyviausia, ir rinkitės odą dengiančius drabužius. Žalioji arbata odai gali suteikti papildomą paramą, bet ji neapsaugo nuo nudegimo ir nesumažina poreikio naudoti SPF.

Priešuždegiminis poveikis nėra gydymas

Žaliosios arbatos katechinai gali padėti raminti uždegiminius procesus organizme. Dėl to ji kartais minima kalbant apie odos būklę, ypač kai ją veikia tarša, saulė ar kiti aplinkos dirgikliai.

Tačiau šio gėrimo nereikėtų laikyti psoriazės, alerginio bėrimo ar kitos uždegiminės odos ligos gydymu. Atsiradus ilgai nepraeinančiam bėrimui, niežėjimui ar sudirgimui, reikėtų kreiptis į gydytoją arba dermatologą.

Kiek jos gerti ir kaip pasirinkti?

Praktiškas kiekis – 1-2 puodeliai per dieną. Įprastame maždaug 240 mililitrų puodelyje yra apie 25-50 miligramų kofeino, todėl jautresniems žmonėms ją geriau gerti ne vakare.

  • Be kofeino pagaminta žalioji arbata vis tiek išsaugo dalį naudingųjų polifenolių.
  • Atvėsusią arbatą galima naudoti kaip skystį uogų kokteiliui.
  • Matcha gaminama iš sumaltų lapelių, todėl joje katechinų paprastai būna daugiau nei įprastai plikomoje arbatoje.
  • Paruoštuose matcha gėrimuose dažnai būna pridėta cukraus, todėl verta patikrinti jų sudėtį.

Jei skonis per kartus, arbatą galima gerti su trupučiu pieno arba rinktis atvėsintą variantą. Svarbiausia jos nepaversti saldžiu desertiniu gėrimu.

Odos būklei svarbi visa rutina

Atvėsinti žaliosios arbatos pakeliai gali trumpam nuraminti paburkusią ar sudirgusią odą. Vis dėlto ant odos naudojamų produktų su žaliąja arbata veiksmingumas priklauso nuo formulės, o tokie preparatai gali būti nestabilūs ir oksiduotis. Todėl arbata patikimiau veikia kaip mitybos dalis, o ne kaip vienintelė kosmetinė priemonė.

Odos būklę taip pat palaiko įvairių spalvų vaisiai ir daržovės, pakankamas skysčių kiekis, nerūkymas ir 7-9 valandos kokybiško miego. Pomidoruose esantis likopenas padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, o vitaminas C reikalingas kolageno gamybai ir normaliai odos būklei.

Vanduo padeda palaikyti odos drėgmę ir apsauginį barjerą, tačiau neišgydo nudegimo saulėje. Rūkymas pažeidžia kolageną ir elastines skaidulas, gali pabloginti kai kurias odos ligas bei lėtinti žaizdų gijimą.

Žalioji arbata odai gali tapti paprastu kasdienės mitybos papildymu, tačiau geriausias rezultatas priklauso nuo visumos: apsaugos nuo saulės, įvairaus maisto, gero miego ir žalingų veiksnių vengimo.

Geležies papildai dirgina skrandį? Priežastis gali slypėti jų formoje

Justinas Rimkevičius
-
0
Geležies papildai dirgina skrandį? Priežastis gali slypėti jų formoje

Geležies papildai skrandžiui ne visada būna lengvai toleruojami. Nors jie padeda papildyti šio mineralo atsargas, daliai žmonių netrukus atsiranda pykinimas, pilvo skausmas, spazmai ar nevirškinimas.

Nemalonių pojūčių priežastis nebūtinai yra vien per didelė dozė. Reikšmę turi ir tai, kokia geležies forma pasirinkta, kaip organizmas ją pasisavina bei su kuo papildas vartojamas.

Ne visa suvartota geležis pasisavinama

Įprastoje 325 mg geležies sulfato tabletėje yra apie 65 mg elementinės geležies. Tai reiškia, kad organizmui svarbus ne vien bendras tabletės svoris, bet ir tikrasis geležies kiekis joje.

Geležis pasisavinama tik iš dalies. Kuo didesnė dozė, tuo mažesnė jos dalis gali būti panaudojama, todėl daugiau mineralo lieka virškinamajame trakte. Būtent ten jis gali pradėti dirginti skrandžio ir žarnyno gleivinę.

Didesnis kiekis nebūtinai reiškia geresnį rezultatą. Jei papildas vartojamas nenustačius geležies trūkumo arba pasirinkta per didelė dozė, diskomforto tikimybė išauga.

Kas vyksta virškinamajame trakte

Nepasisavinta geležis yra chemiškai aktyvi. Ji gali skatinti oksidacinius procesus, kurie dirgina virškinamojo trakto gleivinės ląsteles ir prisideda prie uždegiminės reakcijos.

Dėl to gali atsirasti deginimas, maudimas, spazmai, pykinimas ar sunkumo pojūtis pilve. Kai kuriems žmonėms pasikeičia ir tuštinimasis.

Didelis neįsisavintos geležies kiekis taip pat gali keisti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Tai reiškia, kad gali sumažėti dalis naudingų bakterijų, o kitoms, galinčioms skatinti diskomfortą, susidaro palankesnės sąlygos. Tokia reakcija pasireiškia ne visiems, tačiau ji paaiškina, kodėl vieni žmonės papildą toleruoja gerai, o kiti jaučia ryškius simptomus.

Formulė taip pat lemia toleravimą

Geležies papildai skiriasi ne tik dozėmis. Geležies sulfatas ir geležies fumaratas greitai ištirpsta bei gana greitai išskiria geležį, todėl dažniau sukelia virškinimo sistemos nepatogumų.

Geležies bisglicinatą kai kurie žmonės pasisavina lengviau, be to, ši forma gali būti švelnesnė skrandžiui. Vis dėlto tinkamiausias preparatas priklauso nuo geležies trūkumo, kraujo tyrimų, vartojamų vaistų ir individualios organizmo reakcijos.

Geležis geriausiai pasisavinama tuščiu skrandžiu, tačiau būtent tada ji dažniau sukelia pykinimą ar skausmą. Nedidelis maisto kiekis gali pagerinti savijautą, nors kartu šiek tiek sumažina pasisavinimą.

Kaip sumažinti nemalonius pojūčius

Jei geležies papildai sukelia skrandžio problemų, dozės keisti savarankiškai nereikėtų. Gydytojas arba vaistininkas gali padėti parinkti kitą formą, mažesnį kiekį, padalyti dozę į kelias dalis ar pasiūlyti vartoti papildą kas antrą dieną.

Geresniam pasisavinimui geležį galima derinti su vitamino C šaltiniu. Tam tinka apelsinas, braškės, saldžioji raudonoji paprika ar nedidelė stiklinė apelsinų sulčių.

Geležies papildą tuo pačiu metu reikėtų atskirti nuo produktų ir medžiagų, kurios trukdo jos pasisavinimui:

  • daug skaidulų turinčio maisto;
  • kalcio gausių produktų;
  • antacidinių vaistų;
  • kavos;
  • juodosios arbatos.

Jei tuščias skrandis sukelia ryškų diskomfortą, papildą galima vartoti su nedideliu maisto kiekiu, tačiau dėl tokio pasirinkimo geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Geležį rinkitės tik nustačius poreikį

Geležies trūkumas dažniau aktualus sportuojantiems žmonėms, moterims, nėščiosioms ir augalinės mitybos besilaikantiems asmenims. Tačiau vien nuovargis ar blyškumas dar nepatvirtina, kad būtina pradėti vartoti papildus.

Prieš renkantis preparatą svarbu atlikti tyrimus ir išsiaiškinti, kokio kiekio iš tiesų reikia. Rinkitės patikimo gamintojo produktą, kurio sudėtį tikrina nepriklausomos laboratorijos. USP ar NSF ženklai rodo, kad etiketėje nurodyti ingredientai yra produkte, tačiau maisto papildų saugumas ne visada įvertinamas prieš jiems pasiekiant parduotuves.

Jei atsiranda stiprus pilvo skausmas, nuolatinis vėmimas, ryškūs tuštinimosi pokyčiai ar simptomai nepraeina, papildų vartojimą reikėtų aptarti su gydytoju. Individualiai parinkta forma ir dozė dažnai yra svarbesnės už norą kuo greičiau padidinti geležies kiekį.

Į kavą pilate saldų priedą? Cholesterolį gali kelti ne vien cukrus

Justinas Rimkevičius
-
0
Į kavą pilate saldų priedą? Cholesterolį gali kelti ne vien cukrus

Kava pati savaime nebūtinai kelia problemų žmonėms, kurie stebi cholesterolio kiekį. Daug daugiau dėmesio reikėtų skirti tam, ką į ją pilame, kiek naudojame ir ar tą patį priedą renkamės prie kelių puodelių per dieną.

Kavos priedo poveikis cholesteroliui labiausiai priklauso nuo sočiųjų riebalų, pridėtinio cukraus, porcijos dydžio ir visos mitybos. Nedidelis kiekis nebūtinai pakeis kraujo rodiklius, tačiau dosni porcija, kartojama nuolat, jau gali tapti svarbia bendro raciono dalimi.

Didžiausias rūpestis – sotieji riebalai

Saldintuose skystuose kavos prieduose dažnai būna sočiųjų riebalų. Įprastame vieno valgomojo šaukšto kiekyje jų gali būti apie 0,5 gramo, tačiau skirtingų gamintojų produktai gerokai skiriasi.

Sotieji riebalai siejami su didesniu LDL cholesterolio, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu. Jie gali sulėtinti LDL pašalinimą iš kraujotakos, todėl šio rodiklio kontrolė tampa sudėtingesnė. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų mažiau nei 6 procentus per dieną gaunamų kalorijų. Laikantis 2 000 kalorijų raciono, tai būtų maždaug 13 gramų per dieną.

Vienas šaukštas kavos priedo sudaro tik dalį šios ribos. Tačiau daugelis žmonių priedo nematuoja ir į puodelį įpila kelis šaukštus. Jei kava geriama kelis kartus per dieną, bendras kiekis susidaro kur kas didesnis.

Pridėtinis cukrus veikia kitus kraujo riebalus

Skonio prieduose gali būti ne tik riebalų, bet ir nemažai pridėtinio cukraus. Jo perteklius ypač svarbus vertinant trigliceridų kiekį. Tai kraujyje cirkuliuojantys riebalai, kurių padidėjimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Didelis paprastųjų cukrų kiekis mityboje gali kelti trigliceridų koncentraciją. Kai kuriuose tyrimuose didesnis cukraus vartojimas taip pat sietas su nedideliu bendrojo ir LDL cholesterolio padidėjimu, tačiau tai nėra neišvengiama kiekvienam žmogui.

Dėl to skaitant etiketę svarbu žiūrėti ne vien į bendrą cukraus kiekį. Ieškokite eilutės „pridėtinis cukrus“ ir įvertinkite, kiek jo yra vienoje porcijoje. Gamintojo nurodyta porcija dažnai būna mažesnė už tą kiekį, kurį žmonės realiai įsipila.

Kalorijos susikaupia nepastebimai

Viename valgomajame šaukšte kavos priedo dažniausiai būna apie 35-40 kalorijų. Pats skaičius nėra didelis, tačiau keli šaukštai viename puodelyje ir keli puodeliai per dieną gali pridėti šimtus kalorijų.

Ilgą laiką gaunant daugiau kalorijų, nei jų reikia organizmui, gali didėti kūno svoris. Antsvoris ir nutukimas siejami su didesniu LDL cholesterolio kiekiu, todėl kartais svarbu įvertinti ne vien priedo sudėtį, bet ir visą dienos racioną.

Jeigu norite suprasti tikrą kavos priedo poveikį cholesteroliui, pirmiausia savaitę ar dvi pamatuokite naudojamą kiekį. Šis paprastas žingsnis dažnai parodo, kad etiketėje nurodyta viena porcija ir tikrasis suvartojamas kiekis gerokai skiriasi.

Kuo pakeisti saldų kavos priedą

Norint sumažinti sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį, nebūtina atsisakyti kavos. Galimi keli paprasti pasirinkimai:

  • nesaldintas migdolų, sojų, avižų ar žirnių gėrimas;
  • liesas arba 1 procento riebumo karvės pienas;
  • baltymų milteliai ar baltyminis gėrimas, kuriame mažai pridėtinio cukraus;
  • mažesnė įprasto priedo porcija.

Renkantis augalinį gėrimą verta patikrinti, ar jis nesaldintas. Užrašas „augalinis“ savaime nereiškia, kad produkte nėra cukraus. Taip pat pravartu palyginti kelių gamintojų sočiųjų riebalų kiekį.

Cholesterolio rodiklius veikia ne vien kava

Vienas kavos priedas retai nulemia visą sveikatos būklę. Daug reikšmės turi fizinis aktyvumas, miego kokybė, kūno svoris ir tai, kokie produktai sudaro likusią dienos mitybos dalį.

Racioną galima papildyti tirpiųjų skaidulų turinčiais produktais, pavyzdžiui, avižomis, pupelėmis, lęšiais ir džiovintomis figomis. Tyrimų apžvalgos rodo, kad tirpiosios skaidulos gali šiek tiek sumažinti LDL cholesterolio kiekį.

Taip pat dažniau rinkitės liesus baltymų šaltinius: paukštieną, kiaušinius, liesą jogurtą, neriebų pieną, avinžirnius ir juodąsias pupeles. Jei mėgstamas kavos priedas teikia malonumą, jo nebūtina iškart išbraukti. Svarbiau sumažinti porciją, įvertinti cukraus bei sočiųjų riebalų kiekį ir atsižvelgti į bendrą mitybos balansą.

Šaltiniai

123...6801 iš 680 psl.