Apie vitaminą D dažniausiai prisimename kalbėdami apie saulę, tačiau svarbią jo dalį galima gauti ir su maistu. Produktai su vitaminu D ypač praverčia tada, kai lauke mažai saulės, o valgiaraštyje retai atsiranda žuvis ar kiti šio vitamino šaltiniai.

Vitaminas D reikalingas normaliai kaulų būklei, kalcio pasisavinimui ir tinkamai imuninės sistemos veiklai. Vis dėlto natūraliuose produktuose jo nėra labai daug, todėl vien mityba ne visada leidžia patenkinti visą organizmo poreikį.

Riebios žuvys pirmauja pagal vitamino D kiekį

Jeigu reikėtų išskirti vieną maisto grupę, kurioje vitamino D yra daugiausia, tai būtų riebi jūrinė žuvis. Lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės ne tik suteikia vitamino D3, bet ir yra vertingi baltymų bei omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.

Remiantis JAV Nacionalinių sveikatos institutų informacija, tarp natūralių šaltinių ypač išsiskiria lašiša, upėtakis, tunas ir skumbrė. Pavyzdžiui, vienoje paruošto upėtakio porcijoje gali būti apie 645 tarptautinius vienetus vitamino D, o lašišoje – apie 570 tarptautinių vienetų. Tikslus kiekis priklauso nuo žuvies rūšies, auginimo sąlygų ir paruošimo būdo.

• lašiša, ypač laukinė ar konservuota
• skumbrė
• silkė
• sardinės
• upėtakis
• tunas

Kasdieniam meniu nebūtina rinktis tik šviežios žuvies. Konservuotos sardinės ar lašiša taip pat gali būti praktiškas pasirinkimas, tik verta atkreipti dėmesį į druskos ir aliejaus kiekį.

Kiaušinis vitamino D suteikia mažiau, bet jo nereikėtų nuvertinti

Vitamino D yra ir kiaušinio trynyje. Jo kiekis nėra toks didelis kaip riebioje žuvyje, tačiau kiaušiniai lengvai pritaikomi kasdieniame racione: juos galima valgyti pusryčiams, dėti į salotas ar naudoti ruošiant lengvą vakarienę.

Viename dideliame kiaušinyje gali būti apie 40-45 tarptautinius vienetus vitamino D. Svarbu žinoti, kad daugiausia šio vitamino yra trynyje, todėl vien baltymų pasirinkimas šiuo požiūriu nebus lygiavertis.

Grybai tinka ir tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų

Valgomieji grybai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės maisto šaltinių, galinčių suteikti vitamino D2. Jo kiekis labai priklauso nuo to, kiek ultravioletinės šviesos grybai gavo augdami ar buvo apdorojami po derliaus.

Ypač išsiskiria ultravioletinėje šviesoje apdoroti pievagrybiai ir kai kurie laukiniai grybai. Vis dėlto paprastuose parduotuvėse auginamuose grybuose vitamino D kiekis gali būti gana nedidelis, todėl etiketė yra geriausias būdas sužinoti, ar produktas papildytas šiuo vitaminu.

Pieno produktai ne visada yra geras vitamino D šaltinis

Piene, jogurte ir kituose pieno produktuose natūraliai vitamino D dažniausiai būna nedaug. Didesnį kiekį galima rasti tik tuose produktuose, kurie papildomai praturtinti vitaminu D. Todėl renkantis verta patikrinti sudėtį ir maistingumo lentelę.

Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems yra nustačiusi 15 mikrogramų, arba 600 tarptautinių vienetų, adekvatų vitamino D kiekį per parą, kai saulės poveikis yra minimalus. Šis skaičius apima maistą ir papildus, tačiau individualus poreikis gali skirtis.

Mityba padeda papildyti vitamino D atsargas, tačiau jei tyrimai rodo trūkumą, vien žuvies ar kiaušinių gali nepakakti. Tokiu atveju dėl papildo ir tinkamos dozės reikėtų pasitarti su gydytoju, o ne vartoti didelius kiekius savarankiškai. Į kasdienį meniu verta dažniau įtraukti riebią žuvį, kiaušinius ir vitamino D praturtintus produktus, o daugiau idėjų apie žuvies pasirinkimą galima rasti straipsnyje tunas ar lašiša.

Vėžio prevencijos patarimai neturėtų skambėti kaip pažadas apsisaugoti nuo ligos. Vėžys išsivysto dėl daugybės priežasčių, kurių ne visas galime kontroliuoti, tačiau gyvenimo būdas kai kuriais atvejais turi reikšmingos įtakos rizikai. Pasaulio vėžio tyrimų fondo vertinimu, iki 40 procentų vėžio atvejų galėtų būti išvengta keičiant elgseną ir kuriant sveikesnę aplinką.

Nuo ko verta pradėti

Didžiausią naudą dažniausiai duoda ne vienas „stebuklingas“ produktas, o keli paprasti įpročiai, kurių laikomasi ilgą laiką. Pagrindinės rekomendacijos sutampa su Pasaulio vėžio tyrimų fondo rekomendacijomis.

• Nerūkyti ir vengti pasyvaus rūkymo
• Reguliariai judėti ir mažinti sėdėjimo laiką
• Palaikyti sveiką kūno svorį
• Dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius ir viso grūdo produktus
• Kuo rečiau vartoti alkoholį
• Riboti perdirbtą mėsą, saldžius gėrimus ir itin perdirbtą maistą

Rūkymas išlieka vienu svarbiausių išvengiamų vėžio rizikos veiksnių. Jei žmogus rūko, metimas rūkyti yra vienas stipriausių veiksmų, kurių galima imtis savo sveikatos labui.

Judėjimas ir kūno svoris taip pat svarbūs

Reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su mažesne kelių vėžio rūšių, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio, rizika. Nebūtina iš karto siekti sportinių rezultatų. Tinka spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai ar kita veikla, kurią galima kartoti nuolat.

Praktiškas tikslas – judėti didžiąją savaitės dalį, o jėgos pratimus įtraukti bent kelis kartus per savaitę. Jei dirbate sėdimą darbą, atsistokite, prasivaikščiokite ar ištempkite kūną kas valandą.

Antsvoris ir nutukimas siejami su didesne kelių vėžio rūšių rizika. Todėl svarbu ne vaikytis idealaus svorio, o rūpintis ilgalaikiais įpročiais: reguliariu valgymu, pakankamu judėjimu ir mažesniu itin kaloringo maisto kiekiu.

Lėkštėje – daugiau augalinio maisto

Kasdienį racioną verta grįsti daržovėmis, vaisiais, pupelėmis, lęšiais, avinžirniais, viso grūdo produktais, riešutais ir sėklomis. Nė vienas produktas pats savaime nuo vėžio neapsaugo, tačiau įvairi ir skaidulų turtinga mityba padeda palaikyti sveikesnį kūno svorį bei žarnyno veiklą.

Perdirbtą mėsą, pavyzdžiui, dešreles, kumpį ar šoninę, geriau vartoti kuo rečiau. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra ją priskiria kancerogeninėms medžiagoms, o raudoną mėsą rekomenduojama riboti. Taip pat pravartu rečiau rinktis saldžius gėrimus, labai sūrius užkandžius ir dažnai keptą greitąjį maistą. Daugiau informacijos apie mitybą ir vėžio riziką pateikia JAV Nacionalinis vėžio institutas.

Alkoholiui saugaus kiekio vėžio požiūriu nėra

Alkoholis siejamas su keliomis vėžio rūšimis, įskaitant burnos ertmės, kepenų, storosios žarnos ir krūties vėžį. Todėl „raudonasis vynas dėl sveikatos“ nėra patikima prevencijos strategija. Kuo mažiau alkoholio, tuo geriau, o nevartoti jo visai yra saugiausias pasirinkimas.

Neužmirškite miego, patikrų ir atsargumo su papildais

Pakankamas miegas ir emocinė savijauta svarbūs bendrai sveikatai. Reguliarus dienos ritmas, mažiau ekranų vakare, poilsis ir pagalbos ieškojimas patiriant ilgalaikį stresą gali padėti išlaikyti sveikesnius įpročius. Vis dėlto nėra pagrindo teigti, kad vien stresas tiesiogiai sukelia vėžį.

Vitaminas D svarbus kaulams ir imuninei sistemai, tačiau papildai nėra universali apsauga nuo vėžio. Tyrimai nerodo, kad vitamino D vartojimas apskritai sumažintų vėžio riziką, todėl papildus verta rinktis tik nustačius trūkumą ar gydytojui rekomendavus. Apie tai išsamiau rašo Nacionalinis vėžio institutas.

Galiausiai svarbios ir profilaktinės patikros, skiepai nuo žmogaus papilomos viruso bei hepatito B, saugus elgesys saulėje ir gydytojo rekomenduojami tyrimai. Prevencija nėra vienas griežtas planas – tai kasdieniai pasirinkimai, kurie ilgainiui gali sumažinti riziką ir padėti geriau pasirūpinti savo sveikata.

Ryškiaspalvis moliūgas dažnai atsiduria ant stalo rudenį, tačiau jo verta nepamiršti visus metus. Ši daržovė tinka ne tik sriuboms ar pyragams – ji gali praturtinti kasdienę mitybą vitaminais, karotenoidais ir skaidulomis. Būtent todėl moliūgo nauda sveikatai domina ne vien lieknėjančius žmones.

Moliūgas yra palyginti nekaloringas, o jo sudėtyje randama beta karoteno, vitamino A pirmtako, taip pat šiek tiek vitamino C, vitamino E, kalio ir vario. Maistinė vertė priklauso nuo moliūgo rūšies bei paruošimo būdo, tačiau paprastas virtas ar keptas moliūgas išlieka lengvas pasirinkimas.

Ryškus moliūgo privalumas – beta karotenas

Oranžinę moliūgo spalvą suteikia karotenoidai, tarp jų ir beta karotenas. Organizmas dalį šios medžiagos gali paversti vitaminu A, kuris svarbus normaliai regai, imuninei sistemai ir įvairių audinių būklei. Daugiau apie vitamino A vaidmenį galima rasti JAV Nacionalinių sveikatos institutų informacijoje.

Tai nereiškia, kad moliūgas gali pagerinti regėjimą ar pakeisti akių gydytojo rekomendacijas. Vis dėlto įvairios daržovės, kuriose gausu karotenoidų, yra naudinga subalansuotos mitybos dalis.

Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems

Moliūge esančios skaidulos prisideda prie normalios virškinimo sistemos veiklos. Jos taip pat gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą, todėl moliūgas tinka tiems, kurie nori susidėlioti sotesnius, bet ne per sunkius patiekalus.

Vis dėlto vien moliūgas nėra stebuklingas produktas svoriui mažinti. Daugiausia naudos gausite tada, kai jį derinsite su baltymų šaltiniu ir sveikais riebalais, pavyzdžiui, pupelėmis, lęšiais, natūraliu jogurtu, žuvimi, alyvuogių aliejumi ar riešutais.

Kuo dar gali būti naudingas moliūgas

• Vitaminas A padeda palaikyti normalią regą ir imuninės sistemos veiklą
• Skaidulos prisideda prie žarnyno veiklos ir sotumo jausmo
• Kalis svarbus normaliai raumenų veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui
• Moliūgas suteikia patiekalams spalvos, skonio ir tūrio be didelio kalorijų kiekio

Kalis maiste gali būti naudingas kraujospūdžio kontrolei, ypač kai mityboje netrūksta daržovių ir kartu ribojamas per didelis druskos kiekis. Apie kalio ir kraujospūdžio ryšį plačiau rašo Amerikos širdies asociacija.

Kaip moliūgą paruošti, kad jis būtų naudingesnis

Beta karotenas priklauso riebaluose tirpioms medžiagoms, todėl jo pasisavinimui gali būti palanku moliūgą valgyti su nedideliu kiekiu riebalų. Tinka alyvuogių aliejus, avokadas, sėklos ar riešutai.

Kasdienėje virtuvėje moliūgą galima kepti orkaitėje, dėti į troškinius, košes, sriubas ar trintas užtepėles. Geras derinys – keptas moliūgas su avinžirniais, pupelėmis arba lęšiais. Taip pat verta išbandyti moliūgų tyrę be pridėtinio cukraus.

Perkant konservuotą produktą svarbu atskirti paprastą moliūgų tyrę nuo saldinto įdaro pyragui. Pastarajame dažnai būna pridėta cukraus, todėl tai jau visai kitas pasirinkimas.

Jeigu sergate inkstų liga ar vartojate vaistus, galinčius keisti kalio kiekį kraujyje, dėl didesnio kalio turinčių produktų kiekio verta pasitarti su gydytoju. Visiems kitiems moliūgas gali būti paprastas ir skanus būdas į lėkštę įtraukti daugiau daržovių.

Pigmentinės dėmės retai išnyksta per kelias dienas. Jas gali paskatinti saulė, buvę spuogai, odos sudirgimas, hormonų pokyčiai ar net per agresyvi kosmetika. Todėl veiksmingiausia namų priežiūra prasideda ne nuo stipriausio kremo, o nuo priežasties paieškos ir kasdienių įpročių.

Dermatologai pabrėžia, kad pirmasis žingsnis siekiant šviesesnių dėmių yra apsauga nuo saulės. Amerikos dermatologijos akademija taip pat nurodo, kad dėmių priežiūra priklauso nuo jų kilmės, todėl vienas produktas netinka visiems atvejams.

Kasdienė apsauga nuo naujų patamsėjimų

1. Naudokite plataus spektro SPF

Rinkitės plataus spektro apsaugą nuo UVA ir UVB spindulių, kurios SPF yra ne mažesnis kaip 30. Tepkite priemonę kiekvieną rytą, net jei diena apsiniaukusi, o būnant lauke atnaujinkite maždaug kas dvi valandas arba po maudynių ir gausaus prakaitavimo.

2. Išbandykite tonuotą kremą nuo saulės

Jeigu vargina melazma ar po uždegimo likusios dėmės, naudingas gali būti tonuotas kremas su geležies oksidais. Tokia priemonė padeda apsisaugoti ne tik nuo ultravioletinių spindulių, bet ir nuo matomos šviesos, kuri kai kuriems žmonėms taip pat paryškina pigmentaciją.

3. Naudokite skrybėlę ir akinius nuo saulės

Kremas nėra vienintelė apsauga. Platūs galvos apdangalai, akiniai ir pavėsis sumažina tiesioginį saulės poveikį veido odai.

4. Venkite soliariumų

Dirbtiniai ultravioletiniai spinduliai gali skatinti naujų dėmių atsiradimą ir paryškinti jau esančias. Įdegis problemos neišsprendžia, tik laikinai pakeičia odos spalvą.

Švelnesnė rutina, kuri neprovokuoja dėmių

5. Prauskite odą švelniu prausikliu

Agresyvus muilas, stiprus šveitimas ar dažnas odos trynimas gali sukelti sudirgimą. O uždegimas neretai palieka dar daugiau patamsėjimų, ypač jautresnėje ar tamsesnio fototipo odoje.

6. Kasdien drėkinkite odą

Drėkinamasis kremas padeda palaikyti odos barjerą ir sumažina tempimą bei šerpetojimą. Rinkitės bekvapes priemones, ypač jei oda linkusi rausti ar perštėti.

7. Nenaudokite kelių stiprių veikliųjų medžiagų iš karto

Retinolis, rūgštys ir šviesinamieji serumai gali būti naudingi, tačiau pradėjus viską vienu metu padidėja sudirgimo rizika. Į rutiną įtraukite po vieną naują produktą ir stebėkite odos reakciją.

8. Atlikite jautrumo testą

Prieš tepdami naują priemonę ant viso veido, išbandykite ją mažame odos plote. Jei atsiranda stiprus paraudimas, deginimas, niežulys ar bėrimas, produktą nuplaukite ir jo nenaudokite.

9. Nelupinėkite spuogų ir šašelių

Mechaninis spaudymas pažeidžia odą ir didina po uždegimo liekančių tamsių dėmelių tikimybę. Spuogų priežiūra šiuo atveju yra ir pigmentacijos prevencija.

10. Atsisakykite citrinos, sodos ir dantų pastos eksperimentų

Šios priemonės nėra patikimas būdas suvienodinti odos atspalvį. Jos gali sukelti cheminį sudirgimą, o po jo dėmės kartais tampa dar ryškesnės.

Veikliosios medžiagos, kurias verta rinktis atsargiai

11. Vitaminas C

Vitamino C turintys serumai dažnai naudojami siekiant skaistesnės odos ir tolygesnio atspalvio. Pradėkite nuo mažesnės koncentracijos ir priemonę naudokite pagal gamintojo instrukciją.

12. Azelaino rūgštis

Ji gali būti naudinga, kai pigmentacija susijusi su spuogais ar odos uždegimu. Jautriai odai pradžioje pakanka naudoti rečiau, pavyzdžiui, kelis vakarus per savaitę.

13. Niacinamidas

Šis ingredientas dažnai pasirenkamas dėl odos barjerą palaikančių savybių. Jis gali tikti tiems, kuriems stipresnės rūgštys ar retinoidai sukelia diskomfortą.

14. Glikolio ar kitos kosmetinės rūgštys

Rūgštys padeda pašalinti dalį suragėjusių ląstelių, tačiau per dažnas jų naudojimas gali suerzinti odą. Nenaudokite jų ant pažeistos, nudegusios ar stipriai paraudusios odos.

15. Retinolis

Retinolis gali būti įtraukiamas į vakaro rutiną, tačiau jį reikia pradėti naudoti pamažu. Amerikos dermatologijos akademija pabrėžia, kad sudirgimas pats gali paskatinti tamsių dėmių atsiradimą, todėl svarbu nepersistengti. Retinoidai netinka nėštumo metu, o dėl jų naudojimo žindant verta pasitarti su gydytoju.

Kada priežiūros namuose nepakanka

Dėmių šviesėjimas užtrunka. Kai kurios po spuogų ar sudirgimo likusios dėmės blunka kelis mėnesius, o gilesnė pigmentacija gali išlikti dar ilgiau. Jei po kelių mėnesių nuoseklios priežiūros pokyčio nėra, verta kreiptis į dermatologą.

Specialisto apžiūra ypač svarbi tada, kai dėmė greitai keičiasi, didėja, turi nelygius kraštus, kelias spalvas, kraujuoja, niežti ar pradeda šlapiuoti. Ne kiekvienas patamsėjimas yra paprasta pigmentinė dėmė, todėl prieš pradedant intensyvų šviesinimą pirmiausia reikia įsitikinti, kas tiksliai jį sukėlė.

Namų priežiūros tikslas nėra balinti odą, o sumažinti naujų patamsėjimų tikimybę ir padėti atspalviui palaipsniui tapti tolygesniam. Švelni rutina, kasdienė apsauga nuo saulės ir kantrybė čia veikia geriau nei staigūs eksperimentai.

Majonezas ir aterosklerozė nėra tiesiogiai susiję taip, kad vienas šaukštas šio padažo iš karto pažeistų arterijas. Vis dėlto dažnas ir gausus majonezo vartojimas gali prisidėti prie perteklinių kalorijų, svorio augimo ir nepalankios riebalų sudėties racione. Ilgainiui tai tampa vienu iš veiksnių, didinančių širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Arterijų spindį siaurina ne pats majonezas, o kraujagyslių sienelėse besikaupiančios aterosklerozinės plokštelės. Jose gali būti cholesterolio, kalcio ir kitų medžiagų. Plokštelėms didėjant, kraujas sunkiau teka į širdį, smegenis ar galūnes. Kaip aiškina Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas, aterosklerozės riziką didina ne vienas produktas, o įvairių sveikatos būklių, įpročių ir paveldimumo derinys.

Didžiausia problema – ne pats padažas, o jo kiekis

Majonezas yra kaloringas, todėl jo lengva suvalgyti daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Padažas dažnai dedamas ne tik į salotas, bet ir ant sumuštinių, prie keptų bulvių, mėsos ar kitų riebių patiekalų. Tokiu atveju viena nedidelė porcija per dieną gali nepastebimai virsti keliais šaukštais.

Kardiologas Chen-Han Chen rekomenduoja vienu kartu apsiriboti maždaug 1-2 valgomaisiais šaukštais. Tai nėra universali norma kiekvienam žmogui, tačiau toks kiekis padeda geriau kontroliuoti bendrą patiekalo kaloringumą. Ypač svarbu įvertinti visą dienos racioną, o ne kaltinti vieną ingredientą.

Riebalų sudėtis gali veikti LDL cholesterolį

Majonezo sudėtis priklauso nuo naudojamo aliejaus ir konkretaus produkto receptūros. Jei padaže yra daugiau sočiųjų riebalų, dažnas jo vartojimas gali neigiamai veikti LDL cholesterolio, vadinamooju bloguoju cholesteroliu, kiekį kraujyje. Padidėjęs LDL cholesterolis prisideda prie riebalinių sankaupų arterijų sienelėse.

Amerikos širdies asociacija nurodo, kad per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali didinti LDL cholesterolį. Todėl parduotuvėje verta pažvelgti ne tik į majonezo riebumą, bet ir į sudedamąsias dalis, porcijos dydį bei maistinę vertę.

Vis dėlto majonezo nereikia automatiškai išbraukti iš valgiaraščio. Daug daugiau naudos duoda saikas ir visos mitybos peržiūra: majonezą galima naudoti kaip priedą, o ne pagrindinę patiekalo dalį. Dalį jo taip pat galima pakeisti natūraliu jogurtu ar daržovių pagrindo padažu, jei toks pasirinkimas tinka konkrečiam receptui.

Aterosklerozę lemia ne vien mityba

Arterijų kalkėjimo ir plokštelių kaupimosi riziką didina aukštas kraujospūdis, rūkymas, mažas fizinis aktyvumas, nekontroliuojamas cukrinis diabetas, paveldimumas ir vyresnis amžius. Įtakos turi ir antsvoris, padidėjęs cholesterolio kiekis bei bendra mitybos kokybė.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai prie svarbių širdies ligų rizikos veiksnių priskiria aukštą kraujospūdį, cholesterolį, rūkymą, nepakankamą fizinį aktyvumą, antsvorį ir daug sočiųjų riebalų turinčią mitybą. Tai reiškia, kad vien majonezo atsisakymas neišspręs problemos, jei išlieka kiti nepalankūs įpročiai.

Kada kraujagyslių būklę reikėtų vertinti rimčiau

Aterosklerozė ilgą laiką gali nesukelti jokių aiškių simptomų. Plokštelėms didėjant, gali atsirasti spaudžiantis ar maudžiantis skausmas krūtinėje, dusulys fizinio krūvio metu arba sumažėjęs fizinis pajėgumas. Negydoma būklė siejama su infarktu, insultu ir periferinių arterijų liga.

Amerikos širdies asociacija pabrėžia, kad susiaurėjusios arterijos didina kraujo krešulių ir širdies bei kraujagyslių komplikacijų riziką. Jei kraujyje nustatytas aukštas LDL cholesterolis, padidėjęs kraujospūdis ar cukraus kiekis, sprendimus dėl tyrimų ir gydymo reikėtų priimti kartu su gydytoju.

Kas padeda sumažinti riziką

• Majonezą vartoti mažomis porcijomis
• Riboti sočiųjų riebalų gausius produktus
• Reguliariai judėti pagal sveikatos būklę
• Nerūkyti ir vengti tabako dūmų
• Kontroliuoti kraujospūdį, cholesterolį ir gliukozės kiekį
• Vartoti gydytojo paskirtus vaistus taip, kaip nurodyta

Taigi majonezas nėra vienintelė ir tiesioginė užsikimšusių arterijų priežastis. Daug svarbiau, kiek jo valgoma, kokia yra bendra mityba ir ar kontroliuojami pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai. Nedidelė porcija subalansuotame racione kelia kur kas mažiau rūpesčių nei nuolatinis gausus kaloringų, riebių produktų vartojimas.

Vienas produktas nuo vėžio neapsaugo, tačiau mityba vėžio prevencijai gali būti svarbi bendro sveikesnio gyvenimo būdo dalis. Daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir prieskoniuose esantys polifenoliai, karotenoidai bei kiti augaliniai junginiai tiriami dėl jų sąsajų su oksidaciniu stresu, uždegiminiais procesais ir kai kurių vėžio rūšių rizika.

Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad vėžio riziką mažina ne vienas „stebuklingas“ maistas, o visas įpročių derinys: nerūkymas, sveikas kūno svoris, fizinis aktyvumas, saikingas alkoholio vartojimas ir visavertė mityba.

Riešutai ir kaulavaisiai – maistingi užkandžiai su augaliniais junginiais

Graikiniai riešutai aprūpina organizmą augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimis, antioksidantais ir fitosteroliais. Kai kuriuose tyrimuose jų vartojimas buvo siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, tačiau riešutai neturėtų būti vertinami kaip gydomoji priemonė. Kasdieniam racionui pakanka maždaug 30 gramų, tai yra nedidelės saujos.

Į tą pačią naudingų produktų grupę patenka slyvos, persikai, abrikosai ir vyšnios. Šiuose kaulavaisiuose gausu polifenolių. Laboratoriniuose tyrimuose slyvų ir persikų ekstraktai veikė krūties vėžio ląsteles, kartu tausodami sveikas ląsteles, tačiau tai nėra tas pats, kas įrodytas poveikis žmogui. Praktinė išvada paprasta: rinkitės visą vaisių su minkštimu ir odele, o ne sėklas ar jų ekstraktus.

Pomidorai, brokoliai ir uogos – trys skirtingi augalinio maisto pranašumai

Pomidoruose esantis likopenas yra karotenoidas, siejamas su mažesne kai kurių vėžio rūšių, tarp jų prostatos, skrandžio ir plaučių, rizika. Likopenas iš termiškai apdorotų pomidorų pasisavinamas geriau, ypač kai patiekalas ruošiamas su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Todėl pomidorų padažas ar trumpai patroškinti pomidorai gali būti ne mažiau vertingi nei švieži.

Brokoliuose ir kitose kryžmažiedėse daržovėse yra gliukozinolatų, iš kurių susidaro tokie junginiai kaip sulforafanas ir izotiocianatai. Jie aktyviai tiriami laboratoriniuose ir gyvūnų tyrimuose, tačiau tyrimų su žmonėmis rezultatai nėra vienodi, kaip nurodo JAV Nacionalinis vėžio institutas. Brokolius geriausia garinti trumpai, kelias minutes, kad daržovė liktų traški, o prieš nuryjant gerai sukramtyti.

Mėlynės, avietės, gervuogės ir braškės išsiskiria antocianinais bei elagine rūgštimi. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda praturtinti racioną skaidulomis. Tinka tiek šviežios, tiek šaldytos uogos. Paprastas pasirinkimas – sauja uogų prie pusryčių, natūralaus jogurto ar košės.

Ciberžolė virtuvėje: prieskonis, o ne gydymo pakaitalas

Ciberžolėje esantis kurkuminas tiriamas dėl priešuždegiminių savybių. Prieskonį galima dėti į sriubas, daržovių troškinius, ryžių patiekalus ar gėrimus. Šaltinyje rekomenduojama ciberžolę derinti su juodaisiais pipirais ir nedideliu kiekiu riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus.

Vis dėlto ciberžolė, kaip ir kiti šiame sąraše esantys produktai, vėžio negydo ir negali pakeisti onkologo paskirto gydymo. Tas pats galioja ir antioksidantų papildams: didelės jų dozės nėra lygiavertės įvairiai mitybai, o kai kurių papildų poveikis gali skirtis nuo maisto sudedamųjų dalių.

Didžiausią reikšmę turi visas mitybos modelis

Pasaulio vėžio tyrimų fondas rekomenduoja, kad kasdienės mitybos pagrindą sudarytų viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai. Organizacija taip pat pabrėžia skaidulų svarbą ir pataria dažniau rinktis kuo mažiau perdirbtą augalinį maistą.

Todėl verta galvoti ne apie vieną „apsauginį“ produktą, o apie lėkštės įvairovę: daržoves, vaisius, uogas, riešutus, ankštinius, pilno grūdo produktus ir saikingą riebalų kiekį. Tokia mityba gali prisidėti prie sveikesnio kūno svorio ir bendros vėžio prevencijos, tačiau jokio maisto nereikėtų vadinti vaistu ar garantuota apsauga nuo ligos.

Savaitgalio miegas gali būti susijęs su mažesne padidėjusio kraujospūdžio tikimybe. Naujas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie ne darbo dienomis miegojo maždaug 1 valandą ir 26 minutes ilgiau nei įprastai, hipertenzija pasireiškė rečiau.

Ši išvada nereiškia, kad darbo dienomis verta sąmoningai trumpinti miegą ir visą deficitą kompensuoti šeštadienį ar sekmadienį. Tyrimo rezultatai labiau atkreipia dėmesį į tai, kad papildomas poilsis po įtemptos savaitės gali būti svarbus organizmo atsistatymui.

Beveik 41 tūkst. suaugusiųjų stebėjimas

Mokslininkai analizavo beveik 41 tūkst. suaugusiųjų duomenis, surinktus 2016-2023 metais. Tyrėjai palygino, kiek dalyviai miegojo darbo ir ne darbo dienomis, o šiuos duomenis susiejo su informacija apie padidėjusį arterinį kraujospūdį.

Apytiksliai 86 minutėmis ilgesnis miegas ne darbo dienomis buvo susijęs su maždaug 9 proc. mažesne hipertenzijos tikimybe. Ryšys buvo ryškesnis tarp žmonių, kurių gyvenimo būdas buvo sėslus. Tyrimui vadovavo Navon Lee iš Korėjos universiteto Medicinos koledžo.

Vis dėlto svarbu atskirti ryšį nuo priežasties. Tyrimas parodė sąsają tarp ilgesnio miego savaitgaliais ir retesnės hipertenzijos, bet neįrodė, kad vien papildoma valanda lovoje tiesiogiai sumažina kraujospūdį.

Kas vyksta organizme miegant

Miego metu arterinis kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis paprastai sumažėja. Tai suteikia širdies ir kraujagyslių sistemai galimybę pailsėti po dienos krūvio. Kai miego nuolat trūksta, organizmas ilgiau išlieka aktyvumo būsenoje, o tai ilgainiui gali apsunkinti kraujospūdžio kontrolę.

Tyrėjai vienu iš galimų rezultatų paaiškinimų laiko savaitės metu susikaupusio miego trūkumo kompensavimą. Jei žmogus kelias naktis iš eilės miega per trumpai, ilgesnis poilsis savaitgalį gali padėti organizmui atsistatyti. Tačiau vien savaitgalio miegas nepanaikina nuolatinio neišsimiegojimo pasekmių.

Situaciją papildomai gali apsunkinti sėslus gyvenimo būdas. Tyrime būtent mažai judantiems dalyviams ryšys tarp ilgesnio savaitgalio miego ir mažesnės hipertenzijos tikimybės buvo labiau pastebimas. Tai nėra pagrindas atsisakyti fizinio aktyvumo, nes judėjimas išlieka svarbia širdies sveikatos dalimi.

Ilgesnis savaitgalio miegas nėra leidimas neišsimiegoti darbo dienomis

Specialistai nerekomenduoja planuoti miego taip, kad darbo dienomis būtų miegama per mažai, o savaitgalį bandoma viską kompensuoti. Reguliarus ir pakankamas miegas visą savaitę išlieka svarbesnis už vieną ilgesnį poilsio rytą.

Dideli skirtumai tarp darbo dienų ir savaitgalio taip pat gali išbalansuoti įprastą miego režimą. Todėl papildomai pamiegoti savaitgalį galima, jei organizmas to reikalauja, tačiau nereikėtų paversti to nuolatiniu būdu kompensuoti chronišką miego trūkumą.

• Darbo dienomis ir savaitgaliais laikykitės kuo stabilesnio miego režimo
• Netrumpinkite nakties miego tyčia, tikėdamiesi jį kompensuoti vėliau
• Jei savaitgalį norisi miegoti ilgiau, įvertinkite, ar darbo dienomis pakankamai ilsitės
• Derinkite gerą miegą su reguliariu fiziniu aktyvumu

Kraujospūdžio kontrolė priklauso ne vien nuo miego

Miegas yra tik vienas iš veiksnių, galinčių būti susijusių su širdies ir kraujagyslių sveikata. Norint geriau kontroliuoti kraujospūdį, svarbus ir kasdienis judėjimas, subalansuota mityba, saikingas druskos vartojimas bei reguliarus kraujospūdžio matavimas.

Jei kraujospūdis nuolat padidėjęs, vien ilgesnis miegas savaitgalį problemos neišspręs. Tokiu atveju svarbu stebėti rodmenis ir dėl jų įvertinimo kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Tyrimo žinutė paprastesnė: papildomas poilsis po įtemptos savaitės nėra žalingas, tačiau geriausia širdžiai yra pakankamas ir kuo reguliaresnis miegas kiekvieną naktį.