Pradžia Tinklaraštis

Restorane sriubą renkate pagal skonį? Sotesnį variantą išduoda vienas ingredientas

Justinas Rimkevičius
-
0
Restorane sriubą renkate pagal skonį? Sotesnį variantą išduoda vienas ingredientas

Užsisakant sriubą restorane, verta pažvelgti ne tik į jos pavadinimą. Maistingiausios sriubos dažniausiai būna sultinio pagrindo, pagamintos su daržovėmis, pupelėmis, lęšiais ar liesa mėsa.

Kreminės sriubos taip pat gali būti skanios, tačiau jose dažnai būna daugiau kalorijų, sočiųjų riebalų ir druskos. Todėl renkantis svarbu įvertinti ne vien skonį, bet ir tai, kiek sriuba suteiks baltymų, skaidulų bei kitų maistinių medžiagų.

Lęšių sriuba suteikia sotumo

Lęšių sriuba dažnai patenka tarp maistingiausių restorano meniu pasirinkimų. Lęšiai aprūpina organizmą augaliniais baltymais ir skaidulomis, todėl toks patiekalas ilgiau palaiko sotumą ir padeda išvengti staigių energijos svyravimų.

Juose taip pat yra geležies, kalio, magnio ir B grupės vitaminų. Jeigu sriuba verdama su morkomis, salierais ir svogūnais, gaunama dar daugiau skaidulų bei įvairių mikroelementų.

Lęšių sriuba gali būti pakankamai soti kaip pagrindinis patiekalas, ypač kartu su salotomis arba puse sumuštinio. Vienoje apžvalgoje nurodoma, kad maždaug 110 gramų virtų lęšių buvo mažiausias kiekis, siejamas su 20 procentų mažesniu gliukozės kiekio kraujyje šuoliu po valgio. Vis dėlto skirtingų tyrimų rezultatai nebuvo visiškai vienodi, todėl šio skaičiaus nereikėtų laikyti universalia taisykle.

Pupelių sriuba papildo baltymus

Juodųjų pupelių sriuba – dar vienas sotus pasirinkimas. Pupelės suteikia augalinių baltymų ir skaidulų, kurios svarbios virškinimui ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Dažnai į tokią sriubą dedama svogūnų, česnakų, paprikų ir įvairių prieskonių. Iš priedų palankesnis pasirinkimas yra avokadas, nes jis suteikia skaidulų ir mononesočiųjų riebalų. Grietinė sriubai suteikia kremiškumo, tačiau maistinė vertė tokiu atveju priklauso nuo jos kiekio.

Daržovių sriubos geriausiai dera su baltymais

Minestrone sriuboje dažnai būna pomidorų, morkų, cukinijų ir baltųjų arba raudonųjų pupelių. Toks derinys aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais, mineralais ir augaliniais antioksidantais.

Jeigu sriuboje pupelių mažai, prie jos galima rinktis baltymų turintį priedą, pavyzdžiui, sumuštinį su kalakutiena. Itališka vestuvių sriuba taip pat gali tapti sočiu vieno patiekalo pasirinkimu, nes joje dera kukuliai, daržovės ir makaronai. Tačiau joje dažnai trūksta skaidulų, todėl pilno grūdo duona būtų naudingesnis priedas nei balta.

Paprasta daržovių sriuba su morkomis, salierais, pomidorais, šparaginėmis pupelėmis ir kukurūzais suteikia daug įvairių daržovių, bet paprastai turi mažai baltymų. Vien jos vakarienei gali neužtekti, todėl ją geriau derinti su salotomis, sumuštiniu arba grūdų patiekalu.

Lengvesni pasirinkimai ne visada būna sotūs

Vištienos sriuba su makaronais dažniausiai turi nedaug kalorijų ir sočiųjų riebalų. Joje taip pat būna liesos vištienos, morkų ir salierų. Vis dėlto maistinė vertė priklauso nuo makaronų kiekio ir daržovių įvairovės, todėl pupelių ar lęšių sriubos dažnai būna sotesnės.

Pomidorų sriuba suteikia vitamino C, kalio ir likopeno. Tačiau į ją įdėjus daug grietinėlės ar sviesto, kalorijų kiekis pastebimai padidėja. Kad toks pasirinkimas būtų sotesnis, prie sriubos tinka pupelės arba pilno grūdo duona.

Miso sriuba yra lengvas sultinio pagrindo patiekalas su fermentuota sojų pasta, tofu ir jūros dumbliais. Ji suteikia šiek tiek baltymų ir mineralų, todėl gerai tinka kaip pradinis patiekalas, bet dažniausiai nėra pakankamai soti vakarienė.

Kremines sriubas palikite retesniam pasirinkimui

Brokolių su sūriu sriuboje daržovių dažnai būna mažiau, nei tikimasi, o sūris ir grietinėlė padidina sočiųjų riebalų bei kalorijų kiekį. Prancūziškoje svogūnų sriuboje taip pat gausu sviesto, sūrio ir baltos duonos.

Naujosios Anglijos moliuskų sriuba turi baltymų ir mineralų iš moliuskų, tačiau grietinėlės pagrindas ją paverčia kaloringesne. Panašiai ir sriuba su keptomis bulvėmis, sūriu bei šonine dažnai turi daug druskos, sočiųjų riebalų ir mažai daržovių.

Tokius patiekalus galima rinktis retkarčiais, tačiau dažnesniam pasirinkimui palankesnės bus sultinio pagrindo sriubos su daržovėmis, pupelėmis, lęšiais arba liesa mėsa. Būtent tokios sriubos dažniausiai suteikia daugiau maistinės vertės ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Šaltiniai

Riešutų užkandis su traškiu netikėtumu: kam čia reikalingi mini riestainiai?

Rūta Mickevičienė
-
0
Riešutų užkandis su traškiu netikėtumu: kam čia reikalingi mini riestainiai?

Sūdyti riešutai su rozmarinais yra vienas iš tų užkandžių, kuriuos paruošti paprasta, tačiau jų skonis gerokai įdomesnis nei įprastų skrudintų riešutų. Sviestas, rudasis cukrus, kajeno paprika ir šviežias rozmarinas sukuria saldžiai sūrų, lengvai aitrų derinį.

Į kepimo skardą kartu keliauja ir mini riestainiai, suteikiantys malonaus traškumo. Užkandį patiekite šiltą, kambario temperatūros arba pasiūlykite prie vyno ir kokteilių.

Ingredientai

  • 500 g nesūdytų skrudintų įvairių riešutų
  • 1 1/2 puodelio mini riestainių arba papildomai 100 g riešutų
  • 2 1/2 valgomojo šaukšto smulkiai kapotų šviežių rozmarino lapelių, maždaug 20 cm ilgio šakelė
  • 1/2 arbatinio šaukštelio kajeno paprikos
  • 1 valgomasis šaukštas tamsaus rudojo muskovado cukraus arba paprasto rudojo cukraus
  • 2 1/2 arbatinio šaukštelio druskos dribsnių
  • 2 valgomieji šaukštai, arba 30 g, ištirpinto nesūdyto sviesto

Gaminimas

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros arba iki 160 °C temperatūros, jei kepsite su ventiliatoriumi.
  2. Riešutus ir mini riestainius paskleiskite kepimo skardoje. Kepkite 10 minučių, o įpusėjus kepimui, maždaug po 5 minučių, viską pamaišykite.
  3. Kol riešutai kepa, dideliame dubenyje silikonine mentele sumaišykite ištirpintą sviestą, smulkiai kapotą rozmariną, kajeno papriką, rudąjį cukrų ir druskos dribsnius.
  4. Karštus riešutus ir riestainius iš karto suberkite į dubenį su sviesto mišiniu. Gerai išmaišykite, kol kiekvienas riešutas pasidengs blizgiu prieskonių sluoksniu ir nebeliks sausų vietų.
  5. Patiekite šiltus arba palikite atvėsti iki kambario temperatūros.

Šio užkandžio skonį kuria detalės

Šviežias rozmarinas čia atlieka svarbų vaidmenį. Jį reikia smulkiai sukapoti, nes taip žolelių gabalėliai tolygiau pasiskirsto tarp riešutų ir geriau prilimpa prie sviesto sluoksnio. Džiovintas rozmarinas šiam receptui netinka taip gerai, todėl rinkitės šviežią.

Kajeno paprika suteikia vos juntamos šilumos, tačiau riešutai netampa aštrūs. Jei norite švelnesnio skonio, jos kiekį sumažinkite arba visai praleiskite.

Druskos dribsniai pasiskirsto lengviau nei smulki druska, todėl skonis būna tolygesnis. Jei naudojate valgomąją, košerinę, jūros ar kitą smulkią druską, dėkite maždaug perpus mažiau, paragaukite ir, jei reikia, papildykite.

Riešutus lengvai pritaikysite pagal tai, ką turite

Tinka parduotuvėje pirktas nesūdytų skrudintų riešutų mišinys arba jūsų pačių pasirinktas derinys. Galite naudoti migdolus, pekano riešutus, graikinius riešutus, bertoletijas, žemės riešutus, anakardžius ar lazdynų riešutus.

Mini riestainiai nėra būtini, tačiau jie suteikia užkandžiui kitokią tekstūrą. Jei jų neturite, pakeiskite juos dar 100 g riešutų. Svarbiausia, kad riešutai būtų nesūdyti, nes sviesto mišinyje jau yra druskos.

Kad riešutai pasidengtų tolygiai

Riešutus į sviesto mišinį berkite iš karto iš orkaitės. Jų šiluma išlaiko sviestą skystą ir padeda prieskoniams tolygiai pasiskirstyti. Jei riešutai kiek atvėso, o sviestas dubenyje sustingo, tai ne problema: karšti riešutai jį vėl ištirpins.

Sūdyti riešutai su rozmarinais skaniausi dar šilti, tačiau kambario temperatūros užkandis taip pat išlieka traškus ir kvapnus. Patiekite jį dubenyje prie gėrimų, o likučius laikykite sandariame inde.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Šuoliukai pagal amžių: kiek jų atlikti, o kada svarbiau ne greitis?

Justinas Rimkevičius
-
0
Šuoliukai pagal amžių: kiek jų atlikti, o kada svarbiau ne greitis?

Šuoliukai dažnai atrodo kaip paprastas pratimas, tačiau per vieną minutę jie patikrina ne tik kojų jėgą. Judesys reikalauja koordinacijos, pusiausvyros, sąnarių stabilumo ir pakankamos širdies bei plaučių ištvermės.

Kalbant apie šuoliukus pagal amžių, nėra vieno oficialaus skaičiaus, kuris tiktų visiems. Orientaciniai rezultatai gali padėti įvertinti fizinę būklę, tačiau jie nėra egzaminas, medicininė riba ar privalomas normatyvas.

Orientaciniai skaičiai skirtingame amžiuje

Sveikiems suaugusiesiems dažnai siūloma siekti maždaug 40-60 šuoliukų per minutę. Vis dėlto tinkamas tempas priklauso nuo treniruotumo, kūno sudėjimo, sveikatos ir to, ar žmogus gali judėti be skausmo.

  • 5-9 metų vaikams pradžioje orientacinis tempas siekia apie 5 pakartojimus per 10 sekundžių, o maždaug 9 metų vaikams gali padidėti iki 8-10.
  • 10-39 metų vaikams ir suaugusiesiems dažnai nurodoma apie 40-60 pakartojimų per minutę.
  • 40-59 metų suaugusiesiems orientacinis intervalas yra maždaug 30-50 pakartojimų per minutę.
  • 60-69 metų žmonėms siūloma orientuotis į maždaug 20-40 pakartojimų per minutę.
  • 70 metų ir vyresniems žmonėms tinkamesnis tempas gali būti 10-20 kontroliuojamų pakartojimų arba mažo poveikio pratimo variantas.

Šie skaičiai nėra varžybų taisyklės. Fizinis pasirengimas dažnai svarbesnis už gimimo metus ar lytį. Vyrai vidutiniškai gali atlikti keliais pakartojimais daugiau dėl didesnės raumenų masės, tačiau individualus treniruotumas turi daug didesnę reikšmę.

Vienas pratimas parodo kelis gebėjimus

Atliekant šuoliukus, rankos ir kojos turi judėti darniai. Tuo pat metu žmogus turi kontroliuoti nusileidimą, išlaikyti pusiausvyrą ir tam tikrą laiką palaikyti padažnėjusį kvėpavimą.

Vaikams ypač svarbi koordinacija, nes pratimas reikalauja tiksliai suderinti kelis judesius. Suaugusiesiems dažniau išryškėja bendras fizinis pasirengimas. Vyresniame amžiuje papildomą reikšmę įgyja pusiausvyra, čiurnų stabilumas ir gebėjimas saugiai nusileisti.

Jeigu po 20-30 sekundžių žmogus smarkiai pritrūksta oro, tai gali rodyti žemesnį aerobinį pajėgumą. Tačiau vien šuoliukų rezultatas nėra patikimas ilgaamžiškumo matas. Tyrimai, kuriuose vertintas fizinis pajėgumas, dažniausiai rėmėsi bėgimo takelio testais, o ne šiuo konkrečiu pratimu.

Amžius keičia ne tik tempą

Senstant gali mažėti greitųjų raumenų skaidulų, kurios svarbios staigiems, sprogstamiems judesiams. Dėl to sunkiau greitai pašokti, išlaikyti stabilumą ar atgauti pusiausvyrą netikėtai kryptelėjus kūnui.

Pusiausvyros pokyčiai svarbūs ne vien sportuojant. Jie susiję ir su kasdieniu judėjimu bei kritimų rizika, todėl vyresniame amžiuje svarbiau ne kuo didesnis pakartojimų skaičius, o saugus ir kontroliuojamas atlikimas.

Kada rinktis lengvesnį variantą

Šuoliukų rezultatą gali riboti sąnarių skausmas, didesnis kūno svoris, neuropatija, širdies ar plaučių ligos. Kai kurioms moterims diskomfortą gali kelti dubens dugno problemos, ypač po gimdymo ar menopauzės laikotarpiu.

Jeigu nusileidimai nemalonūs arba sunku išlaikyti pusiausvyrą, atlikite mažo poveikio variantą. Vietoj šuolio paeiliui statykite vieną, paskui kitą pėdą į šoną, o rankas kelkite virš galvos. Taip išlaikomas panašus rankų ir kojų derinys, tačiau sumažėja pasikartojančių nusileidimų apkrova.

Technika svarbiau už greitį

Pradėkite suglaustomis pėdomis, rankas laikykite prie šonų, o kelius šiek tiek atpalaiduokite. Išskėsdami kojas kelkite rankas virš galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį ir nusileiskite minkštai, keliais neatsilošdami.

Judėkite tolygiu ritmu, o ne bandykite pirmosiomis sekundėmis atlikti kuo daugiau pakartojimų. Šuoliukai pagal amžių turėtų būti vertinami kartu su savijauta, kvėpavimu ir judesio kokybe.

Jei pratimo metu atsiranda krūtinės skausmas, neįprastas dusulys ar svaigulys, sustokite ir nebandykite simptomų „išjudėti“. Žmonėms, sergantiems širdies ligomis, prieš pradedant tokį krūvį reikėtų pasitarti su gydytoju.

Šaltiniai

Atrodo nekalti, bet cukraus juose - kaip deserte: 6 gėrimai, kurių verta saugotis

Justinas Rimkevičius
-
0
Atrodo nekalti, bet cukraus juose - kaip deserte: 6 gėrimai, kurių verta saugotis

Gėrimas dažnai atrodo nekaltai, ypač kai jo nereikia kramtyti ir jis nesukelia tokio sotumo kaip maistas. Tačiau kai kuriuose populiariuose gėrimuose vienoje porcijoje cukraus būna tiek, kad jo kiekis prilygsta saldžiam desertui ar net jį viršija.

Cukrus saldintuose gėrimuose ypač klastingas todėl, kad visą jo kiekį galima išgerti vos per kelias minutes. Tuo metu organizmas negauna skaidulų, baltymų ar kitų maistinių medžiagų, kurios padėtų ilgiau jaustis sotiems.

Kiek pridėtinio cukraus pakanka dienai

Suaugusiems vyrams rekomenduojama neviršyti maždaug 36 gramų pridėtinio cukraus per dieną, o moterims – 25 gramų. Tai atitinkamai yra apie 9 ir 6 arbatinius šaukštelius.

Pridėtinis cukrus nėra tas pats, kas natūraliai vaisiuose, daržovėse ar piene esantis cukrus. Šiuose produktuose taip pat gausu skaidulų, vitaminų, mineralų, baltymų ar antioksidantų. Tuo tarpu saldintuose gėrimuose dažnai gaunama daugiausia cukraus ir kalorijų.

Saldinta arbata gali nustebinti kiekiu

Pačioje arbatoje cukraus nėra. Tačiau atvėsinta saldi arbata, parduodama buteliuose, patiekiama restoranuose ar gaminama namuose, vienoje maždaug 240 mililitrų porcijoje gali turėti 19 gramų ar dar daugiau pridėtinio cukraus.

Dar viena dažna klaida – manyti, kad medumi saldinta arbata yra gerokai sveikesnė. Medus taip pat priskiriamas pridėtiniam cukrui. Komercinėje arbatoje su medumi vienoje porcijoje gali būti apie 18 gramų cukraus, todėl etiketę verta perskaityti atidžiai.

Įprastas gazuotas gėrimas nesuteikia sotumo

Maždaug 240 mililitrų įprasto gazuoto gėrimo porcija turi apie 15 gramų pridėtinio cukraus ir maždaug 156 kalorijas. Toks gėrimas paprastai nesuteikia nei skaidulų, nei baltymų, nei kitų reikšmingų maistinių medžiagų.

Reguliarus saldintų gazuotų gėrimų vartojimas siejamas su didesniu kūno svoriu bei didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Becukriai gėrimai neturi tokio paties tiesioginio cukraus poveikio, tačiau didelis jų kiekis taip pat nėra geras pasirinkimas. Stebėjimo tyrimuose jų vartojimas sietas su didesne liemens apimtimi, cukriniu diabetu ir širdies veiklos sutrikimais, nors priežastis nėra aiški.

Limondade cukraus būna daugiau, nei atrodo

Įprastoje limonado porcijoje gali būti daugiau nei 13 gramų pridėtinio cukraus. Konservuotame limonade jo kiekis kartais siekia apie 28 gramus, o iš šaldyto koncentrato pagamintame gėrime – apie 25 gramus.

Vadinasi, viena stiklinė gali beveik pasiekti arba net viršyti visą moterims rekomenduojamą dienos ribą. Jei toks gėrimas tampa nuolatiniu pasirinkimu, bendras cukraus kiekis mityboje greitai išauga.

Sportiniai gėrimai reikalingi ne kiekvienam

Sportiniuose gėrimuose dažnai būna 15 gramų ar daugiau cukraus vienoje 240 mililitrų porcijoje. Intensyviai ir ilgai sportuojantiems žmonėms cukrus gali padėti papildyti glikogeno atsargas, ypač per ištvermės treniruotes ar varžybas.

Tačiau po įprasto pasivaikščiojimo, lengvos treniruotės ar sėdimo darbo toks gėrimas dažniausiai nėra būtinas. Daugeliui žmonių pakanka vandens, o skysčių ir maistinių medžiagų suteikia ir vaisiai bei daržovės.

Kava saldi tampa dėl priedų

Juodoje karštoje ar šaltoje kavoje pridėtinio cukraus nėra. Daugiau jo atsiranda įpylus sirupo, įdėjus saldžių šaltų putų, plaktos grietinėlės ar kitų priedų.

Pavyzdžiui, keturi vanilės sirupo paspaudimai, sudarantys maždaug 2 valgomuosius šaukštus, gali suteikti daugiau nei 20 gramų pridėtinio cukraus. Paprastas būdas sumažinti kiekį – užsisakyti pusę sirupo, rinktis nesaldintą latę arba kapučino.

Kuo pakeisti saldžius gėrimus

  • Gazuotu vandeniu su nedideliu kiekiu 100 procentų vaisių sulčių
  • Vandeniu, pagardintu citrinų, apelsinų, uogų ar agurkų griežinėliais
  • Nesaldinta juodąja, žaliąja ar žolelių arbata
  • Namuose plakamu kokteiliu iš sveikų vaisių, sėklų, riešutų sviesto ir baltymų šaltinio
  • Natūraliai aromatizuotu gazuotu vandeniu be pridėtinio cukraus

Reikėtų atidžiai vertinti ir parduotuvėse parduodamus vaisių kokteilius. Net jei ant pakuotės matyti vaisiai, juose pridėtinio cukraus kartais būna tiek pat, kiek saldintuose limonaduose.

Vienas saldus gėrimas retkarčiais nepanaikins visų sveikos mitybos pastangų. Vis dėlto dažnas pasirinkimas turi reikšmės, todėl pravartu tikrinti etiketes, atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir dalį saldintų gėrimų pakeisti vandeniu ar nesaldinta arbata.

Lašišos suktinukai šventiniam stalui - kodėl juos verta paruošti iš anksto?

Gabrielė Žukauskaitė
-
0
Lašišos suktinukai šventiniam stalui - kodėl juos verta paruošti iš anksto?

Lašišos suktinukai su tortilijomis – patogus ir dailiai atrodantis užkandis, kuriam nereikia sudėtingo pasiruošimo. Kreminis sūris, sūdyta lašiša, traškūs salotų lapai, kaparėliai ir plonai pjaustytas mėlynasis svogūnas susukami į minkštą tortiliją, o prieš patiekiant papuošiami raudonaisiais ikrais ir mikrožolelėmis.

Šis receptas skirtas 10 porcijų. Suktinukus galima pasiruošti iš anksto, nes suvynioti ritiniai trumpai palaikomi šaldytuve. Tai padeda įdarui sutvirtėti, todėl vėliau juos lengviau supjaustyti tvarkingais gabalėliais.

Ingredientai 10 porcijų

  • 5 kviečių tortilijos
  • 300 g tepamo kreminio sūrio
  • 400 g sūdytos lašišos
  • 80 g mėlynojo svogūno
  • 100 g salotų lapų
  • 40 g kaparėlių
  • 100 g raudonųjų ikrų
  • 20 g mikrožolelių
  • Šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • 10 ml citrinų sulčių

Gaminimo eiga

1. Pirmiausia paruoškite visus ingredientus. Salotų lapus nuplaukite ir labai gerai nusausinkite, nes nuo likusio vandens tortilijos gali tapti per daug minkštos. Kaparėlius nusausinkite, o mėlynąjį svogūną supjaustykite labai plonais pusžiedžiais.

2. Kreminį sūrį sudėkite į dubenį ir išmaišykite su citrinų sultimis bei šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Mišinys turėtų tapti vientisas ir lengvai tepamas. Citrinų sultys sūriui suteiks gaivesnį skonį, kuris dera su sūdyta lašiša ir kaparėliais.

3. Kviečių tortilijas trumpai pašildykite, kad jos taptų elastingesnės ir nesutrūkinėtų sukant. Pašildytas tortilijas atvėsinkite iki kambario temperatūros, tada kiekvieną plonu, tolygiu sluoksniu aptepkite paruoštu kreminiu sūriu.

4. Ant sūriu apteptų tortilijų išdėliokite salotų lapus, plonai pjaustytą sūdytą lašišą, mėlynojo svogūno pusžiedžius ir kaparėlius. Ingredientus paskirstykite kuo tolygiau, tačiau prie krašto palikite nedidelį laisvą tarpą. Taip susuktas įdaras mažiau slinks į šonus.

5. Tortilijas tvirtai susukite į ritinį. Kiekvieną ritinį suvyniokite į maistinę plėvelę ir palaikykite šaldytuve apie 30-60 minučių. Šis etapas svarbus, nes atvėsęs įdaras sutvirtėja, o suktinukus tampa patogiau pjaustyti.

6. Aštriu peiliu kiekvieną ritinį supjaustykite į 4-5 vienodo dydžio gabalėlius. Jei norite įdomesnės formos, gabalėlius galima perpjauti įstrižai. Ant kiekvieno gabalėlio uždėkite nedidelį kiekį raudonųjų ikrų, papuoškite mikrožolelėmis ir patiekite atšaldytus.

Kas suteikia užkandžiui skonio

Šiuose lašišos suktinukuose su tortilijomis svarbus skonių balansas. Kreminis sūris suteikia švelnumo, sūdyta lašiša – ryškesnį pagrindinį skonį, o kaparėliai ir citrinų sultys suteikia rūgštelės bei gaivumo.

Mėlynasis svogūnas suteikia lengvo aštrumo, tačiau plonai supjaustytas jis neužgožia kitų ingredientų. Salotų lapai prideda gaivumo ir malonios tekstūros, todėl užkandis nėra vien minkštas.

Kaip gražiai patiekti

Supjaustytus suktinukus išdėliokite viena eile arba nedidelėmis grupelėmis ant ilgos serviravimo lėkštės. Juodi indai išryškina šviesias tortilijas, rausvą lašišą ir raudonuosius ikrus, tačiau tiks bet kuri tvarkinga plokščia lėkštė.

Mikrožolelėmis papuoškite jau paruoštus gabalėlius, kad jos išliktų purios ir neprarastų išvaizdos. Raudonuosius ikrus dėkite nedideliu kiekiu, nes jų paskirtis šiame užkandyje yra ne tik papuošti, bet ir papildyti sūresnį lašišos bei kaparėlių skonį.

Praktinės pastabos prieš patiekiant

  • Salotų lapus būtina gerai nusausinti, kad įdaras nebūtų vandeningas.
  • Tortilijas prieš tepant sūriu atvėsinkite, kad jis nepradėtų minkštėti nuo karščio.
  • Ingredientus paskirstykite tolygiai, o vieną kraštą palikite laisvą.
  • Ritinius pjaustykite aštriu peiliu, kad kraštai liktų tvarkingi.
  • Raudonaisiais ikrais ir mikrožolelėmis papuoškite prieš pat patiekiant.

Lašišos suktinukai su tortilijomis geriausiai atrodo supjaustyti vienodo dydžio gabalėliais. Tvarkingas pateikimas čia toks pat svarbus kaip ir pats įdaras, todėl neskubėkite pjaustyti ritinių iškart juos susukę.

Vargina hemorojus? 8 produktai, padedantys išvengti kieto tuštinimosi

Justinas Rimkevičius
-
0
Vargina hemorojus? 8 produktai, padedantys išvengti kieto tuštinimosi

Hemorojus dažnai tampa ypač nemalonus tada, kai tuštinantis tenka stangintis, o išmatos būna kietos. Tokiais atvejais svarbią vietą gali užimti skaidulų turintys produktai, kurie padeda palaikyti minkštesnes išmatas ir lengvesnį tuštinimąsi.

Skaidulos suteikia išmatoms daugiau tūrio ir minkštumo, todėl tuštintis gali būti lengviau. Vis dėlto vien mityba hemorojaus neišgydo, o kraujavimas iš tiesiosios žarnos ne visada reiškia tik hemorojų. Jei kraujavimas kartojasi, yra gausus ar kartu jaučiamas stiprus skausmas, reikėtų kreiptis į gydytoją.

8 produktai, kuriuos verta įtraukti į mitybą

Šie produktai nėra greitas gydymas, tačiau juose esančios skaidulos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir sumažinti stanginimąsi tualete.

1. Lęšiai
Virtuose lęšiuose gausu skaidulų ir augalinių baltymų. Viename puodelyje gali būti apie 15 gramų skaidulų. Lęšiai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ar kaip garnyras, todėl juos nesunku įtraukti į įprastus patiekalus.

2. Juodosios pupelės
Juodosios pupelės taip pat išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu. Jas galima dėti į daržovių troškinius, sriubas, salotas ar meksikietiško stiliaus patiekalus. Tinka ir kitos pupelės, pavyzdžiui, raudonosios pupelės ar avinžirniai.

3. Bolivinės balandos
Virtos bolivinės balandos suteikia skaidulų, augalinių baltymų, magnio ir fosforo. Puodelyje virtų kruopų yra maždaug 5 gramai skaidulų. Jas galima patiekti vietoje ryžių, įmaišyti į salotas arba naudoti kaip pagrindą daržovių dubenėliui.

4. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei baltieji, nes išsaugo išorinį grūdo sluoksnį. Juose taip pat yra magnio ir mangano. Jei įprastai renkatės baltuosius ryžius, dalį jų galima pakeisti rudaisiais ir taip palaipsniui padidinti suvartojamų skaidulų kiekį.

5. Artišokai
Vienas virtas artišokas suteikia beveik 7 gramus skaidulų. Jame yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų: vienos maitina žarnyno bakterijas, kitos suteikia išmatoms daugiau tūrio. Artišoką galima kepti, virti ar patiekti su lengvu padažu.

6. Kryžmažiedės daržovės
Brokoliai, žiediniai kopūstai, briuseliniai kopūstai, gūžiniai kopūstai ir bok choy yra geri skaidulų šaltiniai. Šias daržoves galima valgyti žalias, garinti, kepti arba dėti į sriubas bei troškinius. Jei žalių daržovių pilvas netoleruoja, pradėkite nuo termiškai apdorotų.

7. Obuoliai
Vidutinio dydžio obuolyje yra apie 5 gramus skaidulų. Pektinas, tirpioji skaidula, žarnyne sudaro gelio pavidalo masę ir padeda išmatoms išlaikyti daugiau vandens. Obuoliuose taip pat yra nemažai skysčių, todėl jie dera prie bendros skaidulų turinčios mitybos.

8. Kiviai
Viename kivyje yra daugiau kaip 2 gramai skaidulų, o didelę jo dalį sudaro vanduo. Šis derinys padeda palaikyti minkštesnes išmatas ir sklandesnį tuštinimąsi. Kivį galima valgyti vieną, dėti į košę, jogurtą ar vaisių salotas.

Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui

Staigiai suvalgius daug daugiau skaidulų, gali pūsti pilvą, kauptis dujos ar atsirasti spazmų. Todėl naujus produktus į mitybą įtraukite po truputį, o skaidulų šaltinius paskirstykite per kelis valgymus.

Skaidulų turinti mityba veikia geriau tada, kai kartu geriama pakankamai skysčių. Vanduo padeda skaiduloms atlikti savo darbą ir palengvina jų judėjimą virškinamuoju traktu.

Kas gali sustiprinti nemalonius pojūčius

Jei vargina vidurių užkietėjimas, naudinga riboti mažai skaidulų turinčius ir stipriai perdirbtus produktus. Atsargiau reikėtų vartoti:

  • greitąjį ir stipriai perdirbtą maistą;
  • baltą duoną, įprastus makaronus ir saldžius kepinius;
  • didelį kiekį saldumynų ir saldintų gėrimų;
  • alkoholį;
  • per didelį kiekį raudonos ar perdirbtos mėsos.

Aštrus maistas ne kiekvienam žmogui sukelia problemų, tačiau jei po jo sustiprėja deginimas ar diskomfortas, laikinai jo atsisakykite. Taip pat stenkitės ilgai nesėdėti tualete ir nestangintis.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją

Jei kraujavimas iš tiesiosios žarnos kartojasi, išmatos tampa juodos, atsiranda stiprus skausmas, karščiavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas, nereikėtų apsiriboti vien mitybos keitimu. Tokie simptomai gali būti susiję ne tik su hemorojumi.

Skaidulų turinti mityba gali padėti palaikyti minkštesnes išmatas ir sumažinti stanginimąsi, tačiau užsitęsusiems ar stiprėjantiems simptomams reikalingas profesionalus įvertinimas.

Šaltiniai

Obuoliai ar vynuogės? Vienas jų palankesnis cukraus kontrolei

Justinas Rimkevičius
-
0
Obuoliai ar vynuogės? Vienas jų palankesnis cukraus kontrolei

Obuoliai ir vynuogės dažnai atsiduria greta, kai kalbama apie vaisius, tinkamus žmonėms, stebintiems cukraus kiekį kraujyje. Abu pasirinkimai gali būti visavertės mitybos dalis, tačiau jų poveikis nėra visiškai vienodas.

Jeigu svarbiausia gauti daugiau skaidulų ir lėčiau pasisavinti angliavandenius, pranašumą turi obuoliai. Vis dėlto vynuogių atsisakyti nereikia – svarbiausia pasirinkti tinkamą porciją ir valgyti sveikus vaisius, o ne gerti jų sultis.

Obuoliuose yra daugiau skaidulų

Vidutiniame obuolyje su odele yra apie 4 gramus skaidulų. Tuo metu puodelyje vynuogių jų yra maždaug 1,4 gramo. Didesnis skaidulų kiekis padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius ir ilgiau išlaikyti sotumą.

Obuoliuose taip pat yra daugiau pektino – tirpiųjų skaidulų rūšies. Pektinas lėtina gliukozės pasisavinimą ir gali trukdyti daliai cholesterolio patekti į kraują. Dėl šios priežasties obuoliai dažniausiai laikomi palankesniu pasirinkimu, kai pagrindinis kriterijus yra cukraus kiekio kraujyje kontrolė.

Skiriasi ir glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai iš maisto patenka į kraują. Obuolių glikemijos indeksas dažniausiai siekia apie 36, o vynuogių – apie 45. Abu rodikliai priskiriami žemam glikemijos indeksui, tačiau obuolių rezultatas yra palankesnis.

Vertinant glikemijos krūvį, kuris atsižvelgia ne tik į angliavandenių poveikį, bet ir į jų kiekį porcijoje, skirtumas nėra didelis. Žaliųjų vynuogių glikemijos krūvis siekia apie 5,4, raudonųjų – apie 8,1, o mažo obuolio – maždaug 5.

Šie skaičiai yra apytikriai. Rezultatus keičia vaisiaus veislė, sunokimas, porcijos dydis ir individuali organizmo reakcija. Todėl vien tik glikemijos indeksu remtis nereikėtų.

Vynuogės taip pat gali tikti

Vynuogės nėra draudžiamas vaisius. Kai jos pasirenkamos vietoje saldainių, sausainių ar saldžių gėrimų, bendras angliavandenių pasirinkimas tampa palankesnis. Jose taip pat yra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.

Kai kurie duomenys sieja reguliarų vynuogių vartojimą su geresniu jautrumu insulinui, tačiau tai nereiškia, kad vynuogės gydo cukrinį diabetą ar pakeičia gydymą. Obuolių ir vynuogių poveikis priklauso nuo visos mitybos, fizinio aktyvumo ir suvalgomo kiekio.

Porcija svarbesnė už baimę valgyti vaisius

Abiejuose vaisiuose yra angliavandenių, todėl didelės porcijos gali pastebimai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Skaičiuojant angliavandenius, vienas mažas obuolys suteikia apie 15 gramų angliavandenių. Panašų kiekį turi maždaug 15 vynuogių.

Vaisiai gali sudaryti maždaug ketvirtadalį valgymo porcijos ir pakeisti kitą angliavandenių šaltinį, pavyzdžiui, kruopas, duoną ar bulves. Toks pakeitimas padeda kontroliuoti bendrą angliavandenių kiekį.

  • Rinkitės sveikus vaisius, o ne sultis.
  • Obuolių nelupkite, jei galite gerai nuplauti jų odelę.
  • Vynuoges valgykite iš anksto atsiskyrę nedidelę porciją.
  • Venkite konservuotų vaisių su pridėtiniu cukrumi.

Derinys su baltymais lėtina virškinimą

Obuolį galima valgyti su šaukšteliu žemės riešutų sviesto, o vynuoges – su migdolais, neriebiu sūriu ar natūraliu graikišku jogurtu. Taip pat tinka sėklos ir nesūdyti riešutai.

Baltymai ir sveikieji riebalai lėtina virškinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje po valgymo kyla tolygiau. Vis dėlto svarbu įvertinti visą užkandį, nes riešutų sviestas ir riešutai taip pat turi nemažai kalorijų.

Kuris vaisius geresnis pasirinkimas?

Jeigu renkatės tik pagal skaidulų kiekį ir glikemijos indeksą, obuoliai turi nedidelį pranašumą. Jie suteikia daugiau skaidulų, ypač valgomi su odele, ir paprastai lėčiau veikia cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau sveikatai palankioje mityboje vietos gali atsirasti abiem vaisiams. Obuolių ir vynuogių poveikis bus palankesnis tada, kai kontroliuosite porciją, rinksitės sveikus vaisius ir derinsite juos su baltymų arba sveikųjų riebalų šaltiniu.

Šaltiniai

Tas pats maistas ryte ir vakare veikia skirtingai: kada cukrus kyla labiau?

Justinas Rimkevičius
-
0
Tas pats maistas ryte ir vakare veikia skirtingai: kada cukrus kyla labiau?

Ar pastebėjote, kad tas pats patiekalas skirtingu metu organizmą veikia nevienodai? Kai kalbame apie valgymo laiką ir cukraus kiekį kraujyje, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kada sėdame prie stalo.

Tyrimų duomenimis, vakarienės metu suvalgytas daug angliavandenių turintis maistas cukraus kiekį kraujyje gali pakelti labiau nei toks pats maistas per pusryčius. Tai nereiškia, kad vėlyvas valgymas vienintelis lemia gliukozės pokyčius, tačiau į paros metą tikrai verta atsižvelgti.

Vakare organizmas angliavandenius tvarko kitaip

Po valgio angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, kuri patenka į kraują. Organizmas tuomet išskiria insuliną, padedantį gliukozei patekti į ląsteles ir būti panaudotai energijai.

Mažas tyrimas, kuriame valgiai buvo vartojami 8 valandą ryto, 8 valandą vakaro ir vidurnaktį, parodė didesnį cukraus bei insulino atsaką po vakarinių ir naktinių valgymų. Palyginti su rytiniu maistu, vėlesniu metu organizmui buvo sunkiau suvaldyti gliukozės šuolį.

Dar viename tyrime dalyvavo žmonės, turintys antsvorio ar nutukimą, taip pat prediabetą arba 2 tipo cukrinį diabetą. Didesnis cukraus kiekis kraujyje buvo fiksuojamas tiems, kurie po 17 valandos suvartodavo bent 45 procentus visos dienos kalorijų. Šie duomenys rodo ryšį, tačiau neįrodo, kad vien vėlyva vakarienė sukelia cukraus padidėjimą visiems žmonėms.

Priežastis gali slypėti biologiniame laikrodyje

Organizme veikia cirkadinis ritmas, dar vadinamas vidiniu paros laikrodžiu. Jis padeda reguliuoti miegą, hormonų veiklą, virškinimą, medžiagų apykaitą ir kūno temperatūrą.

Pagrindinis šio ritmo signalas yra šviesos ir tamsos kaita, tačiau įtakos turi ir maistas. Dieną organizmas paprastai būna aktyvesnis, todėl maistines medžiagas dažnai apdoroja efektyviau. Vakarop medžiagų apykaitos procesai lėtėja, o gliukozės kontrolė gali būti ne tokia sklandi.

Todėl tas pats ryžių, makaronų ar duonos patiekalas ryte ir vėlai vakare nebūtinai sukels vienodą cukraus kiekio kraujyje pokytį. Vis dėlto žmonių reakcijos skiriasi, todėl asmeniniai matavimai ir savijauta išlieka svarbūs.

Ne vien valgymo laikas lemia rezultatą

Vertinant cukraus kiekį kraujyje, reikia atsižvelgti į visą dienos kontekstą. Įtakos turi:

  • suvalgytų angliavandenių kiekis;
  • fizinis aktyvumas prieš valgį ir po jo;
  • insulinas bei kiti vaistai nuo diabeto;
  • stresas, skausmas ir hormonų pokyčiai;
  • liga, skysčių trūkumas ir alkoholio vartojimas.

Net miego trūkumas ar neįprastai didelė vakarienė gali pakeisti įprastą organizmo reakciją. Dėl to valgymo laikas ir cukraus kiekis neturėtų būti vertinami atskirai nuo porcijos dydžio, patiekalo sudėties ir dienos aktyvumo.

Keli būdai sklandesniam vakarui

Jeigu po vakarienės dažnai fiksuojate aukštesnį gliukozės kiekį, pirmiausia verta kelias dienas pasižymėti, kada valgėte, ką pasirinkote ir koks buvo cukraus rodmuo po valgio. Toks dienoraštis padeda pastebėti pasikartojančius dėsningumus.

Praktiškai gali padėti ir nuoseklesnis dienos režimas. Vakarienę galima planuoti anksčiau, kad iki miego liktų daugiau laiko virškinimui ir lengvam judėjimui.

Taip pat naudinga pradėti nuo daržovių ir baltymų, o angliavandenius valgyti vėliau. Toks eiliškumas kai kuriems žmonėms lemia mažesnį cukraus šuolį po valgio nei angliavandenių valgymas pirmiausia.

Po vakarienės trumpas pasivaikščiojimas taip pat yra paprastas pasirinkimas. Net 10 minučių ramaus ėjimo gali sumažinti po valgio kylantį cukraus kiekį, ypač jei vakarienė buvo sotesnė.

Jeigu sergate diabetu, nekeiskite valgymo laiko savarankiškai nepasitarę su gydytoju. Kai kurių vaistų ar insulino vartojimo režimas susietas su maistu, todėl praleidus ar nukėlus vakarienę gali padidėti per mažo cukraus kiekio kraujyje rizika.

Šaltiniai

Metaboliniam sindromui nepalankūs 5 dažni pasirinkimai - vienas slepia cukrų

Justinas Rimkevičius
-
0
Metaboliniam sindromui nepalankūs 5 dažni pasirinkimai - vienas slepia cukrų

Metabolinis sindromas ir mityba yra glaudžiai susiję. Šis sutrikimų derinys apima padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, aukštą kraujospūdį, nepalankius cholesterolio ir trigliceridų rodiklius bei didesnį riebalų kaupimąsi pilvo srityje.

Visiškai atsisakyti mėgstamų produktų nebūtina. Daug svarbiau, kaip dažnai jie atsiduria valgiaraštyje ir koks yra bendras maisto pasirinkimas. Vis dėlto kai kurie produktai ypač dažnai suteikia daug cukraus, druskos, sočiųjų riebalų ar rafinuotų angliavandenių, bet mažai skaidulų.

Saldūs kepiniai slepia ne vien cukrų

Spurgos, sausainiai, bandelės, keksiukai ir pyragai dažnai gaminami iš rafinuotų miltų, pridėtinio cukraus ir kietųjų riebalų. Juose taip pat gali būti nemažai druskos, nors saldžiame kepinyje jos skonio ne visada jaučiame.

Dažnai valgomi tokie gaminiai apsunkina pastangas palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir palankesnius trigliceridų bei cholesterolio rodiklius. Geresniu pasirinkimu gali tapti namuose keptas kepinys, kuriame mažiau cukraus, daugiau avižų, riešutų ar sėklų.

Keptas maistas dažnai turi per daug riebalų

Gruzdinti vištienos gabalėliai, bulvytės, traškučiai ir kiti aliejuje kepti užkandžiai paprastai yra kaloringi, turi daug sočiųjų riebalų ir druskos, tačiau mažai skaidulų. Dėl to juos dažnai valgant sunkiau palaikyti palankius kraujo riebalų rodiklius.

Įprastą garnyrą galima dažniau keisti orkaitėje keptomis daržovėmis, o dalį riebalų gauti iš alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų, sėklų ir žuvies. Tai nereiškia, kad kiekvienas keptas patiekalas turi būti išbrauktas iš valgiaraščio.

Dešrelėse daug druskos ir sočiųjų riebalų

Dešrainiams skirtos dešrelės, saliamis ir kiti perdirbtos mėsos gaminiai dažnai turi daug natrio bei sočiųjų riebalų. Didelis druskos kiekis nėra palankus kraujospūdžiui, o sotieji riebalai gali apsunkinti cholesterolio kontrolę.

Dažnesniam pasirinkimui labiau tinka žuvis, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, paukštiena ar mažiau perdirbta liesa mėsa. Keičiant produktus nebūtina visko padaryti iš karto. Praktinis žingsnis būtų bent dalį sumuštinių ar vakarienių ruošti be perdirbtos mėsos.

Saldinti gėrimai greitai padidina cukraus kiekį

Įprasti gazuoti gėrimai, saldinta arbata, energiniai gėrimai ir kai kurie vaisių gėrimai suteikia daug pridėtinio cukraus, bet beveik neturi skaidulų ar baltymų. Skysti angliavandeniai įsisavinami greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje gali staigiai pakilti.

Dažniausiu gėrimu geriau rinktis vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą. Svarbu atskirti pridėtinio cukraus turinčius gėrimus nuo 100 procentų vaisių sulčių: pastarosios nėra pagrindinis šios rekomendacijos taikinys, nors ir jas reikėtų vartoti saikingai.

Saldūs pusryčių dribsniai nėra geriausia pradžia

Kai kuriuose pusryčių dribsniuose cukraus būna tiek pat ar net daugiau nei saldžiuose batonėliuose. Toks pasirinkimas gali greitai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų ir cukraus kiekį, ypač jei porcija didelė.

Rinkitės viso grūdo dribsnius, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus. Jei mėgstamų saldesnių dribsnių atsisakyti sunku, juos galima maišyti su mažiau saldžiais arba rinktis mažesnę porciją, papildant ją natūraliu jogurtu, uogomis ar riešutais.

Mityba svarbi, bet ne vienintelė

Metabolinis sindromas ir mityba yra tik viena bendro sveikatos plano dalis. Suaugusiesiems rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tam tinka spartus vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai.

  • Dažniau rinkitės daržoves, vaisius, ankštinius augalus ir viso grūdo produktus
  • Įtraukite liesų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, žuvies, paukštienos, pupelių ar lęšių
  • Stebėkite kraujospūdį, cukraus, cholesterolio ir trigliceridų rodiklius kartu su sveikatos priežiūros specialistu
  • Rūpinkitės miegu, stresu ir nerūkykite

Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali pagerinti kelis metabolinio sindromo rizikos veiksnius. Todėl naudingiau ne ieškoti vieno draudžiamo produkto, o palaipsniui keisti visą valgymo modelį: mažiau saldintų gėrimų ir itin perdirbto maisto, daugiau skaidulų, daržovių, viso grūdo produktų ir kokybiškų baltymų.

Jaučiatės gerai, bet kraujospūdis gali būti aukštas: tyrimas atskleidė mastą

Justinas Rimkevičius
-
0
Jaučiatės gerai, bet kraujospūdis gali būti aukštas: tyrimas atskleidė mastą

Padidėjęs kraujospūdis dažnai nesukelia jokio aiškaus diskomforto. Žmogus gali jaustis visiškai gerai, tačiau jo kraujagyslėms ir širdžiai tenka didesnis krūvis. Būtent todėl aukštas kraujospūdis ilgą laiką gali likti nepastebėtas.

Naujas didelės apimties tyrimas parodė, kad ši problema gerokai dažnesnė, nei gali pasirodyti. Tyrėjai išanalizavo daugiau nei 1,4 mln. suaugusiųjų kraujospūdžio duomenis Anglijoje ir įvertino ne tik hipertenzijos paplitimą, bet ir tai, kiek žmonių ši būklė buvo nustatyta bei kontroliuojama.

Daug atvejų lieka nepastebėti

Tyrime hipertenzija buvo nustatyta 37,2 proc. dalyvių. Tačiau iš jų net 58,8 proc. apie savo būklę nežinojo: jie anksčiau nebuvo gavę diagnozės ir nevartojo kraujospūdį mažinančių vaistų.

Ryškus skirtumas pastebėtas ir tarp žmonių, kurie nemanė turintys hipertenziją. Kraujospūdis, siekęs bent 140/90 mmHg, nustatytas 33,2 proc. vyrų ir 21,2 proc. moterų, nors jie nebuvo pranešę apie ankstesnę diagnozę.

Tai reiškia, kad vien gera savijauta neleidžia spręsti, ar kraujospūdis normalus. Tiksliausias būdas tai sužinoti – jį išmatuoti.

Gydymas ne visada reiškia kontrolę

Tyrimas atskleidė ir kitą svarbią problemą. Tarp dalyvių, kurie vartojo vaistus nuo hipertenzijos, 50,2 proc. vis tiek turėjo kraujospūdį, siekiantį bent 140/90 mmHg.

Šie duomenys nereiškia, kad vaistai neveikia. Kraujospūdžio kontrolę gali lemti gydymo plano tinkamumas, vaistų vartojimo reguliarumas, kitos ligos, kūno svoris ir gyvenimo būdas. Jeigu vartojant paskirtus vaistus rodmenys išlieka aukšti, gydymo savarankiškai nutraukti nereikėtų. Tokiu atveju svarbu pasitarti su gydytoju.

Negydoma ar nekontroliuojama hipertenzija ilgainiui didina širdies ligų, infarkto ir insulto riziką. Ji taip pat siejama su inkstų pažeidimu, regėjimo sutrikimais ir didesne kognityvinių problemų tikimybe.

Kas didino hipertenzijos tikimybę

Didesnis kūno masės indeksas, rūkymas, alkoholio vartojimas ir asmeninė ar šeimos širdies ligų istorija buvo susiję su didesne hipertenzijos tikimybe. Rizika taip pat augo su amžiumi, tačiau padidėjęs kraujospūdis nustatytas ne vien vyresniems žmonėms.

Tyrėjai pabrėžė, kad padidėjęs kraujospūdis nustatytas įvairioms gyventojų grupėms. Todėl vien tai, kad žmogus nėra vyresnis, neturi antsvorio ar nejaučia negalavimų, savaime neapsaugo nuo hipertenzijos.

Vienas matavimas diagnozės nepatvirtina

Šio tyrimo dalyvių kraujospūdis buvo matuojamas vieno apsilankymo metu. Tai suteikia svarbią bendrą informaciją, tačiau ne visada pakanka diagnozei nustatyti.

Kraujospūdis svyruoja dėl streso, fizinio aktyvumo, miego trūkumo, kofeino ar vadinamojo balto chalato efekto, kai gydymo įstaigoje rodmenys būna aukštesni nei įprastai. Dėl to padidėjęs rezultatas dažnai tikrinamas pakartotinai: matuojant namuose arba naudojant paros kraujospūdžio monitoravimą.

Jeigu gydymo įstaigoje kraujospūdis siekia 140/90 mmHg ar daugiau, gydytojas gali rekomenduoti papildomus matavimus diagnozei patvirtinti. Vienas aukštesnis skaičius nėra priežastis panikuoti, tačiau jo ignoruoti taip pat nereikėtų.

Kas padeda kraujospūdį išlaikyti stabilesnį

Reguliarus tikrinimas turėtų tapti įprasta sveikatos priežiūros dalimi, ypač jei šeimoje buvo hipertenzijos, širdies ligų ar insulto atvejų. Kraujospūdžiui taip pat palankūs keli praktiški sprendimai:

  • reguliarus fizinis aktyvumas, dažnai rekomenduojant apie 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę
  • mityba, kurioje daugiau daržovių, vaisių ir viso grūdo produktų
  • mažesnis druskos ir alkoholio kiekis
  • rūkymo atsisakymas
  • kūno svorio, diabeto ir cholesterolio kontrolė
  • pakankamas dėmesys miegui, ilgalaikiam stresui ir emocinei sveikatai

Nėštumo metu taip pat svarbu reguliariai lankytis pas gydytoją, nes hipertenzija gali pasireikšti ir nėštumo laikotarpiu. O žmonėms, jau vartojantiems vaistus, kraujospūdžio rodmenis reikėtų sekti taip, kaip nurodė sveikatos priežiūros specialistas.

Šis tyrimas buvo atliktas Anglijoje, todėl jo skaičių nereikėtų tiesiogiai taikyti Lietuvos ar Jungtinių Valstijų gyventojams. Vis dėlto pagrindinė žinutė universali: aukštas kraujospūdis be simptomų gali būti nepastebimas, o reguliarus matavimas leidžia problemą nustatyti anksčiau.

Šaltiniai

123...6671 iš 667 psl.