Pradžia Tinklaraštis

Obuolys ar persimonas? Kuris vaisius mažiau kilsteli gliukozę?

Justinas Rimkevičius
-
0
Obuolys ar persimonas? Kuris vaisius mažiau kilsteli gliukozę?

Obuolys ar persimonas – abu vaisiai turi skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tačiau cukraus kiekį kraujyje jie veikia ne visiškai vienodai. Lyginant panašias porcijas, obuolys paprastai sukelia mažesnį gliukozės šuolį.

Vis dėlto persimono nereikia išbraukti iš mitybos. Svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, vaisiaus sunokimą ir individualią organizmo reakciją.

Glikemijos indeksas atskleidžia pagrindinį skirtumą

Glikemijos indeksas, arba GI, parodo, kaip greitai angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Mažu laikomas 1-55 GI, vidutiniu – 56-69, o aukštu – 70-100.

Vienas maždaug 200 gramų sveriantis obuolys turi apie 36 GI ir 5 glikeminę apkrovą. Vidutinio, maždaug 150 gramų, persimono GI siekia apie 50, o glikeminė apkrova – apie 10. Abu skaičiai vis dar patenka į mažos glikeminės apkrovos kategoriją, tačiau persimonas cukraus kiekį kraujyje tikėtina padidins labiau.

Glikeminė apkrova svarbi todėl, kad įvertina ne tik maisto poveikio greitį, bet ir realų porcijos dydį. Net mažo GI produktas, suvalgytas dideliu kiekiu, gali pastebimai paveikti gliukozės rodiklius.

Skaidulos sulėtina angliavandenių pasisavinimą

Obuolys ir persimonas turi nemažai skaidulų, o jos nėra visiškai suvirškinamos ir pasisavinamos kaip cukrus. Dėl to skaidulų turintys angliavandeniai paprastai į kraują patenka lėčiau nei mažai skaidulų turinčių produktų angliavandeniai.

Vidutinio obuolio su odele sudėtyje yra apie 4 gramus skaidulų. Persimonas, priklausomai nuo dydžio, suteikia maždaug 6 gramus. Persimone apie 60 procentų skaidulų sudaro tirpiosios, o likusi dalis – netirpiosios. Tirpiosios skaidulos virškinimo metu sudaro gelio pavidalo masę, todėl gliukozė į kraują patenka lėčiau.

Obuolio skaidulų ir antioksidantų daugiausia yra žievelėje. Todėl gerai nuplautą vaisių dažniausiai naudinga valgyti nenuluptą, jei nėra individualaus netoleravimo ar kitų priežasčių vengti žievelės.

Obuolys ar persimonas pagal maistinę vertę

Vienas vidutinis obuolys su odele, sveriantis apie 182 gramus, turi maždaug 95 kalorijas, 25 gramus angliavandenių, 4 gramus skaidulų ir 19 gramų cukraus. Jame taip pat yra kalio, kalcio, magnio, vitamino C ir folatų.

Maždaug 168 gramų persimonas turi apie 118 kalorijų, 31 gramą angliavandenių, 6 gramus skaidulų ir 21 gramą cukraus. Šis vaisius taip pat suteikia kalio, magnio, kalcio, folatų ir vitamino A.

Taigi persimonas išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu ir vitamino A kiekiu, o obuolys turi mažesnę glikeminę apkrovą. Vertinant cukraus kiekį kraujyje, svarbu ne vienas vitaminas ar mineralas, o visa vaisiaus maistinė sudėtis ir suvalgyta porcija.

Porcijos dydis keičia poveikį

Persimonas yra saldus ir gana didelis vaisius, todėl suvalgyti visą jį ne visada būtina. Mažesnė nei visas vaisius porcija sumažina bendrą gaunamų angliavandenių kiekį ir atitinkamai glikeminę apkrovą.

  • Rinkitės mažesnę persimono dalį, jei stebite gliukozės rodiklius.
  • Obuolį valgykite su odele, prieš tai jį kruopščiai nuplovę.
  • Vaisių derinkite su baltymų ar riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu ar sauja riešutų.
  • Stebėkite ne tik vaisiaus rūšį, bet ir bendrą tos dienos angliavandenių kiekį.

Džiovinti persimonai yra dar koncentruotesni, nes pašalinus vandenį vienoje mažesnėje porcijoje lieka daugiau cukrų ir angliavandenių. Todėl jų kiekį reikėtų vertinti atidžiau nei šviežio vaisiaus.

Abu vaisiai telpa į subalansuotą mitybą

Tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas 12 vaisių vartojimas ir 2549 antrojo tipo cukrinio diabeto atvejai, nei obuolių, nei persimonų vartojimas nebuvo siejamas su didesne šios ligos išsivystymo rizika. Platesni duomenys taip pat sieja didesnį šviežių vaisių vartojimą su mažesne antrojo tipo diabeto rizika, tačiau tai nereiškia, kad visi vaisiai ar visos porcijos vienodai veikia kiekvieną žmogų.

Jeigu reikia rinktis būtent pagal mažesnį poveikį gliukozės kiekiui, pranašumą dažniausiai turi obuolys. Tačiau obuolys ar persimonas gali būti tinkamas pasirinkimas, priklausomai nuo porcijos, valgymo dažnio ir individualių medžiagų apykaitos ypatumų. Sergant diabetu ar vartojant gliukozę mažinančius vaistus, vaisių kiekį geriausia derinti su gydytojo ar dietisto rekomendacijomis.

Šaltiniai

Aukšti trigliceridai? 3 dalykai, kuriuos verta padaryti iki 10 valandos

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukšti trigliceridai? 3 dalykai, kuriuos verta padaryti iki 10 valandos

Padidėję trigliceridai dažnai ilgą laiką nesukelia jokių aiškių simptomų, tačiau jų kiekis kraujyje svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Aukštas trigliceridų kiekis gali būti susijęs su didesne apnašų kaupimosi kraujagyslėse, širdies ligų ir insulto rizika.

Trigliceridai yra dažniausia riebalų forma organizme. Jie naudojami energijai, tačiau kai jos gaunama daugiau, nei reikia, perteklius gali būti paverčiamas trigliceridais. Tam ypač svarbūs cukrus, rafinuoti angliavandeniai, riebus maistas, alkoholis ir per mažas fizinis aktyvumas.

Rytą pradėkite judėjimu

Net trumpas pasivaikščiojimas ryte yra geresnė dienos pradžia nei ilgas sėdėjimas. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda mažinti trigliceridų kiekį, o didžiausia nauda pasiekiama derinant aerobinį krūvį ir jėgos pratimus.

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai, pavyzdžiui, sparčiam ėjimui, važiavimui dviračiu ar plaukimui. Jei renkatės intensyvesnį krūvį, pakanka maždaug 75 minučių. Prie to reikėtų pridėti jėgos pratimus bent du kartus per savaitę.

Ryte nebūtina iš karto treniruotis intensyviai. Tinka 10-20 minučių pasivaikščiojimas, keli pratimai su savo kūno svoriu arba važiavimas dviračiu. Svarbu judėti ir vėliau: atsistoti bent kartą per valandą, dažniau vaikščioti, o po valgio išeiti trumpam pasivaikščioti.

Pusryčiuose mažinkite cukraus kiekį

Saldūs dribsniai, bandelės, saldinti jogurtai, vaisių sultys ir gaivieji gėrimai gali skatinti trigliceridų gamybą kepenyse. Tokie pusryčiai dažnai suteikia daug greitai pasisavinamų angliavandenių, tačiau sotumas trunka neilgai.

Jei trigliceridų kiekis aukštas, saldžius rafinuotus produktus keiskite tais, kuriuose daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, rinkitės avižų košę iš mažiau apdorotų avižų, o ne saldžius pusryčių dribsnius. Į košę galima įberti sėklų ar riešutų, tačiau papildomo cukraus geriau nedėti.

Pusryčiai bus sotesni, jei juose bus baltymų ir nesočiųjų riebalų. Tam tinka:

  • kiaušiniai;
  • natūralus graikiškas jogurtas be pridėtinio cukraus;
  • riešutai ir sėklos;
  • ankštiniai produktai;
  • viso grūdo duona;
  • alyvuogių aliejus.

Toks derinys padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų ir ilgiau išlaikyti sotumą.

Rinkitės mažiau sočiųjų riebalų

Riebūs pusryčių produktai taip pat gali apsunkinti trigliceridų ir cholesterolio kontrolę. Daug sočiųjų riebalų dažnai būna šoninėje, dešrelėse, svieste, riebiuose kepiniuose ir gausiai sviestu pateptuose skrebučiuose.

Geresnis pasirinkimas – dalį sočiųjų riebalų pakeisti nesočiaisiais. Pavyzdžiui, sumuštinyje vietoj šoninės galima naudoti avokadą, o ant viso grūdo skrebučio tepti riešutų sviestą be pridėtinio cukraus, o ne įprastą sviestą.

Riebalų visiškai atsisakyti nereikia. Svarbiau rinktis tinkamus jų šaltinius: alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, avokadus ir riebią žuvį. Šie produktai gali tapti Viduržemio jūros ar DASH mitybos dalimi, o tokie valgymo principai siejami su geresne trigliceridų kontrole.

Ryto pasirinkimai svarbūs visai dienai

Trigliceridų kiekį veikia ne vien pusryčiai. Mityboje dažniau rinkitės liesus baltymus, daržoves, ankštinius produktus ir riebią žuvį. Tuo pačiu ribokite saldumynus, baltų miltų gaminius ir saldintus gėrimus.

Alkoholis taip pat gali reikšmingai didinti trigliceridų kiekį. Jis lėtina riebalų pašalinimą iš kraujo po valgio ir skatina kepenis gaminti daugiau riebalų. Jei trigliceridai aukšti, alkoholio geriausia atsisakyti arba vartoti kuo rečiau.

Rūkantys žmonės ir elektroninių cigarečių naudotojai dažnai turi didesnį trigliceridų kiekį. Todėl širdžiai palankesnė dienos pradžia prasideda ne tik nuo pusryčių, bet ir nuo nerūkymo bei daugiau judėjimo.

Aukštas trigliceridų kiekis nėra priežastis keisti visą mitybą per vieną dieną. Pradėkite nuo trijų konkrečių žingsnių: pajudėkite ryte, atsisakykite saldžių rafinuotų pusryčių ir rinkitės nesočiuosius riebalus. Jei kraujo tyrimai rodo padidėjusius trigliceridus, mitybos bei fizinio aktyvumo pokyčius aptarkite su gydytoju.

Kodėl šokoladiniai „crinkle“ sausainiai taip gražiai sutrūkinėja?

Rūta Mickevičienė
-
0
Kodėl šokoladiniai „crinkle“ sausainiai taip gražiai sutrūkinėja?

Šokoladiniai „crinkle“ sausainiai iš karto atpažįstami iš balto cukraus sluoksnio ir įspūdingų įtrūkimų. Išorėje jie lengvai traškūs, o viduje primena minkštą, sodrų šokoladinį pyragą.

Šis desertas ypač tinka šventiniam stalui, tačiau jo skonis toks intensyvus, kad sausainiais norėsis mėgautis ir be ypatingos progos. Svarbiausia jų paslaptis – ne tik kakava, bet ir į tešlą dedamas tirpintas šokoladas.

Ingredientai

Sausainių tešlai

  • 200 g juodojo šokolado, skirto kepiniams
  • 60 g nesūdyto sviesto, ištirpinto ir atvėsinto
  • 2 dideli kiaušiniai, kambario temperatūros
  • 1/4 puodelio baltojo cukraus
  • 1/4 puodelio rudojo cukraus, glaudžiai suspausto
  • 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
  • 1/4 puodelio nesaldintos kakavos, persijotos
  • 1 puodelis kvietinių miltų
  • 1 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
  • 1/8 arbatinio šaukštelio druskos

Apvoliojimui

  • 1/4 puodelio baltojo cukraus
  • 3/4 puodelio cukraus pudros

Gaminimas

  1. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite miltus, kakavą, kepimo miltelius ir druską. Atidėkite.
  2. Šokoladą sudėkite į karščiui atsparų dubenį ir ištirpinkite mikrobangų krosnelėje, kaitindami maždaug po 20 sekundžių ir kaskart gerai išmaišydami. Jei šokoladą tirpdote garuose, dubuo neturi liestis su vandeniu. Ištirpintą šokoladą atvėsinkite apie 5 minutes.
  3. Į šokoladą supilkite ištirpintą sviestą, įmuškite kiaušinius, suberkite baltąjį ir rudąjį cukrų, supilkite vanilės ekstraktą. Viską gerai išplakite.
  4. Suberkite sausus ingredientus ir mediniu šaukštu išmaišykite, kol nebesimatys miltų. Tešla bus tiršta, tačiau dar per minkšta formuoti rutuliukus.
  5. Dubenį uždenkite ir padėkite į šaldytuvą 30 minučių. Tešla turi sutvirtėti tiek, kad ją būtų galima semti ir volioti. Jei ji vis dar labai limpa, palaikykite šaldytuve šiek tiek ilgiau.
  6. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C, o kepdami su ventiliatoriumi nustatykite 160 °C temperatūrą. Dvi kepimo skardas išklokite kepimo popieriumi.
  7. Iš tešlos semkite maždaug 1 1/2 valgomojo šaukšto dydžio porcijas ir suformuokite rutuliukus. Turėtų išeiti apie 20-22 sausainius.
  8. Kiekvieną rutuliuką lengvai apvoliokite baltajame cukruje, tada storai apdenkite cukraus pudra. Jos turi būti tiek, kad beveik nesimatytų rudos tešlos.
  9. Sausainius išdėliokite ant skardos, palikdami maždaug 7,5 cm tarpus. Likusius, dar neapvoliotus rutuliukus laikykite šaldytuve.
  10. Kepkite 13 minučių. Kepimo metu neatidarinėkite orkaitės ir nesukinėkite skardų, nes dar neįsitvirtinę sausainių kupolai gali subliūkšti. Iškepusių sausainių paviršius turi būti lengvai apsitraukęs plutele, tačiau vidus dar šiek tiek virpėti.
  11. Iškepusius sausainius palikite skardoje 5 minutėms. Tuomet mentele perkelkite juos ant grotelių ir atvėsinkite dar bent 5 minutes.

Ryškūs įtrūkimai prasideda nuo cukraus

Šokoladiniai „crinkle“ sausainiai gražiausiai atrodo tada, kai cukraus pudros sluoksnis išlieka baltas ir storas. Todėl rutuliukus pirmiausia apvoliokite paprastame cukruje, o tik tada gausiai padenkite cukraus pudra.

Paprastas cukrus sukuria tarpinį sluoksnį, kuris padeda išlaikyti pudros baltumą. Jis taip pat prisideda prie traškesnio paviršiaus ir ryškesnių įtrūkimų.

Sausainių neapvoliokite iš anksto. Jei cukraus pudra ilgai liesis su drėgna tešla, ji pradės tirpti, todėl iškepęs paviršius bus ne baltas, o dėmėtas.

Kad vidus liktų minkštas

Šių sausainių nereikėtų kepti tol, kol jie taps visiškai kieti. Ištraukti iš orkaitės jie dar atrodys nepakankamai iškepę, tačiau vėsdami sutvirtės. Taip išgaunamas minkštas, fudžį primenantis vidus ir traškesni kraštai.

Kol sausainiai vėsta, jų cukraus pudros sluoksnio geriau neliesti. Jis lengvai nusitrina, ypač kol paviršius dar šiltas.

Laikymas

Atvėsusius sausainius laikykite sandariame inde kambario temperatūroje. Jie išlieka tinkami valgyti iki 5 dienų, tačiau balta cukraus pudros danga po 3-4 dienų gali pradėti blukti, ypač šiltoje ir drėgnoje patalpoje.

Jei sausainius sudėsite vieną ant kito, cukraus pudra gali nusitrinti ir subyrėti į įtrūkimus. Dėl tekstūros juos galima ragauti dar šiltus, tačiau visiškai atvėsę jie tampa dar kramtesni, o šokolado skonis – sodresnis.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Viduržemio jūros mityba - ne vien produktai: 4 įpročiai žarnyno sveikatai

Justinas Rimkevičius
-
0
Viduržemio jūros mityba - ne vien produktai: 4 įpročiai žarnyno sveikatai

Apie žarnyno sveikatą ir mitybą dažniausiai kalbame rinkdamiesi daržoves, vaisius, ankštinius augalus, viso grūdo produktus ir sėklas. Tačiau virškinimo sistemai svarbu ne tik tai, ką valgome.

Valgymo aplinka, judėjimas, poilsis ir net bendravimas valgant taip pat gali būti susiję su savijauta po valgio bei žarnyno mikrobiotos būkle. Šie pokyčiai nereikalauja sudėtingų taisyklių, tačiau gali padėti palaikyti nuoseklesnį dienos ritmą.

Viduržemio jūros mityba prasideda ne nuo receptų

Viduržemio jūros regiono mityba remiasi augalinės kilmės produktais: daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais, viso grūdo produktais, riešutais ir sėklomis. Tokie produktai aprūpina organizmą skaidulomis, kurios svarbios žarnyno bakterijoms.

Vis dėlto šis mitybos modelis apima ir gyvenimo būdą. Ramus valgymas, reguliarus judėjimas bei pakankamas miegas sudaro bendrą sistemą, palankią ne tik virškinimui, bet ir emocinei savijautai.

1. Dalinkitės valgiais su kitais

Valgymas kartu su šeima ar draugais suteikia progą sulėtinti tempą ir pabūti be nuolatinio skubėjimo. Malonesnė aplinka gali sumažinti įtampą, o ramybė svarbi žarnyno ir smegenų ryšiui.

Bendri valgiai taip pat dažnai skatina rinktis įvairesnį maistą. Įvairesnė mityba reiškia daugiau skirtingų skaidulų ir kitų medžiagų, kuriomis minta žarnyno mikroorganizmai.

Tiesa, vien bendras valgymas nėra gydymas nuo virškinimo sutrikimų. Jei vargina pasikartojantis pilvo skausmas, pūtimas ar tuštinimosi pokyčiai, simptomus reikėtų aptarti su gydytoju.

2. Valgykite lėčiau ir be ekranų

Automobilyje, prie kompiuterio ar žiūrint televizorių valgymas dažnai tampa mechaniškas. Tuomet lengviau paskubėti, prasčiau sukramtyti maistą ir nepastebėti, kada jau pasisotinote.

Norint pradėti, nebūtina keisti visos dienotvarkės. Pakanka vieną valgį ar užkandį per dieną suvalgyti be telefono ir kitų trukdžių. Lėtesnis tempas leidžia geriau pajusti maisto skonį, kruopščiau sukramtyti kąsnius ir atidžiau stebėti alkio bei sotumo signalus.

Jei valgant dažnai jaučiate įtampą, verta atkreipti dėmesį ne tik į produktus, bet ir į aplinką. Ramus kvėpavimas, patogus sėdėjimas ir keliolika minučių be skubos gali tapti paprastu kasdieniu pokyčiu.

3. Judėkite trumpais intervalais

Viduržemio jūros gyvenimo būdas nėra siejamas vien su treniruotėmis sporto salėje. Daugiau judėjimo galima surinkti vaikštant, dirbant sode, apsiperkant ar atliekant namų ruošos darbus.

Ypač praktiškas pasirinkimas – 10-15 minučių pasivaikščiojimas po valgio. Toks pasivaikščiojimas padeda išvengti ilgo sėdėjimo ir gali būti palankus virškinimo ritmui.

Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat siejamas su žarnyno mikrobiotos pokyčiais. Kai kurios bakterijos gamina butiratą – trumpos grandinės riebalų rūgštį, svarbią storosios žarnos ląstelėms. Vis dėlto šios srities tyrimų išvados dar nėra vienodos, todėl judėjimą geriausia vertinti kaip bendros sveikatos dalį, o ne atskirą gydymo būdą.

4. Skirkite daugiau dėmesio miegui

Per trumpas ar dažnai nutrūkstantis miegas gali būti siejamas su žarnyno bakterijų įvairovės ir pusiausvyros pokyčiais. Poilsio trūkumas taip pat dažnai sustiprina stresą, o įtampa jautresniems žmonėms gali sustiprinti virškinimo simptomus.

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miegoti bent 7 valandas per naktį. Naudinga eiti miegoti ir keltis panašiu metu, o vakare susikurti ramesnę rutiną.

  • pritemdykite šviesą likus maždaug valandai iki miego;
  • padėkite telefoną ir kitus ekranus į šalį;
  • rinkitės lengvą tempimą arba lėtą kvėpavimą;
  • venkite sunkaus valgymo prieš pat miegą.

Gera žarnyno sveikata ir mityba nėra vien produktų sąrašas. Kasdieniai pasirinkimai valgant, po valgio ir prieš miegą taip pat sudaro svarbią bendros savijautos dalį.

Šaltiniai

Obuolys ar bananas, jei stebite gliukozę? Svarbu ir sunokimas

Justinas Rimkevičius
-
0
Obuolys ar bananas, jei stebite gliukozę? Svarbu ir sunokimas

Obuoliai ir bananai gali būti tinkami mitybai, kai stebimas gliukozės kiekis kraujyje, tačiau jų poveikis nėra visiškai vienodas. Lyginant panašaus dydžio porcijas, obuoliai dažniau turi pranašumą: juose mažiau angliavandenių ir cukraus, daugiau tirpiųjų skaidulų, o glikemijos indeksas yra žemesnis.

Bananai taip pat nėra blogas pasirinkimas. Daug kas priklauso nuo vaisiaus sunokimo, porcijos dydžio ir to, su kuo jis valgomas. Šiek tiek žalsvas bananas dėl didesnio atspariojo krakmolo gali veikti gliukozės kiekį kraujyje švelniau nei labai prinokęs ir saldus vaisius.

Obuoliuose mažiau cukraus ir angliavandenių

Vidutiniame, maždaug 140 gramų sveriančiame raudonajame obuolyje yra apie 87 kalorijos, 20,7 gramo angliavandenių, 17,1 gramo cukraus ir 2,8 gramo skaidulų. Tokio pat svorio prinokusiame banane yra apie 137 kalorijos, 32,2 gramo angliavandenių, 22,1 gramo cukraus ir 2,4 gramo skaidulų.

Šis skirtumas svarbus žmonėms, kurie stebi gliukozės kiekį kraujyje. Didesnė angliavandenių ir cukraus porcija paprastai reiškia didesnį krūvį gliukozės kontrolei, ypač jei vaisius valgomas vienas ir dideliu kiekiu.

Obuolio glikemijos indeksas vidutiniškai siekia 36, todėl jis priskiriamas žemo glikemijos indekso produktams. Bananų vidurkis yra apie 49. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandenių turintis maistas gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, tačiau tikrasis poveikis priklauso ir nuo porcijos dydžio, sunokimo bei to, su kuo vaisius valgomas.

Tirpiosios skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą

Mažame obuolyje yra apie 1 gramas tirpiųjų skaidulų, o mažame banane jų būna maždaug 0,6 gramo. Obuoliuose esantis pektinas virškinimo trakte sudaro gelio pavidalo masę, todėl maistas virškinamas lėčiau, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui.

Daugiausia skaidulų ir kitų naudingų junginių lieka valgant obuolį su žievele. Prieš valgant ją reikėtų gerai nuplauti. Obuoliuose esantys polifenoliai taip pat tiriami dėl galimo poveikio angliavandenių skaidymui, tačiau laboratoriniai duomenys dar nereiškia, kad vien obuoliai gali apsaugoti nuo diabeto ar jį gydyti.

Bananas taip pat turi stipriųjų pusių

Bananuose yra daugiau baltymų ir magnio nei obuoliuose. Vidutinėje porcijoje randama apie 1 gramą baltymų ir 39,2 miligramo magnio, o obuolyje atitinkamai yra apie 0,3 gramo baltymų ir 6,6 miligramo magnio.

Baltymai gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, o magnis reikalingas normaliai insulino sekrecijai. Mažas magnio kiekis organizme siejamas su didesne 2 tipo diabeto rizika, tačiau vien banano valgymas šios rizikos nepanaikina.

Reikšmės turi ir banano sunokimas. Šiek tiek žalsvuose bananuose daugiau atspariojo krakmolo. Jis virškinamas lėčiau nei paprastesni cukrūs, todėl toks bananas po valgio cukraus kiekį kraujyje gali veikti švelniau nei labai prinokęs, minkštas ir saldus vaisius.

Obuolys prieš pagrindinį valgį

Viename nedideliame kryžminiame tyrime dalyvavo 10 sveikų suaugusiųjų ir 9 žmonės, kurių gliukozės tolerancija buvo sutrikusi. Dalyviai valgė 150 gramų „Fuji“ obuolio prieš baltuosius ryžius arba po jų.

Sutrikusios gliukozės tolerancijos grupėje obuolį suvalgius prieš ryžius, didžiausias gliukozės šuolis buvo mažesnis: apie 75,2, palyginti su 90,0 mg/dl. Vis dėlto tyrimas buvo nedidelis, jame naudotas konkretus ryžių ir obuolio derinys, todėl jo rezultatai neįrodo, kad toks valgymo būdas gydo ar apsaugo nuo diabeto.

Vaisius rinkitės pagal porciją ir sunokimą

  • Rinkitės vieną vidutinį obuolį arba bananą, o ne kelias dideles porcijas.
  • Obuolį valgykite su gerai nuplauta žievele.
  • Bananas gali būti šiek tiek žalsvas, jei norite daugiau atspariojo krakmolo.
  • Vaisius derinkite su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, varške ar riešutais.
  • Jei stebite gliukozę, atkreipkite dėmesį į individualią organizmo reakciją po valgymo.

Taigi obuoliai ir bananai nėra visiškai gero bei blogo vaisiaus pasirinkimas. Obuoliai dažniau laimi dėl mažesnio cukraus kiekio, mažesnės angliavandenių porcijos ir didesnio tirpiųjų skaidulų kiekio. Bananai taip pat gali tilpti į subalansuotą mitybą, ypač pasirinkus ne per daug prinokusį vaisių ir nepadauginus porcijos.

Šaltiniai

Rytinis sportas ne visada mažina cukraus kiekį: svarbus treniruotės intensyvumas

Justinas Rimkevičius
-
0
Rytinis sportas ne visada mažina cukraus kiekį: svarbus treniruotės intensyvumas

Sportas rytais dažnai atrodo kaip puiki dienos pradžia. Tačiau kai treniruotė būna labai intensyvi, cukraus kiekis kraujyje kai kuriems žmonėms trumpam padidėja, nors ilgainiui fizinis aktyvumas išlieka naudingas medžiagų apykaitai.

Tokį pokytį dažniausiai lemia ne tai, kad sportas „blogina“ sveikatą, o organizmo reakcija į didelį krūvį. Ypač svarbu į tai atsižvelgti diabetu sergantiems žmonėms, kurie matuoja gliukozės kiekį ir vartoja vaistus.

Adrenalinas paruošia kūną krūviui

Sprintas, sunkus svorių kilnojimas ar didelio intensyvumo intervalinė treniruotė organizmui tampa stipriu iššūkiu. Reaguodamas į jį kūnas išskiria daugiau adrenalino.

Šis hormonas signalizuoja kepenims išleisti sukauptą gliukozę į kraują. Tai natūralus mechanizmas, turintis suteikti raumenims greitai pasiekiamos energijos. Vis dėlto, jeigu į kraują patenka daugiau gliukozės, nei tuo metu sunaudoja dirbantys raumenys, matuoklis gali parodyti didesnį cukraus kiekį.

Reakcija nėra vienoda visiems. Jai įtakos turi pradinė gliukozės koncentracija, treniruotės rūšis, valgymas prieš sportą, vartojami vaistai ir individualus organizmo atsakas.

Ryte prisideda ir aušros reiškinys

Žmonėms, sergantiems diabetu, intensyvi rytinė treniruotė gali sutapti su vadinamuoju aušros reiškiniu. Tai ankstyvą rytą, maždaug nuo 3 iki 8 valandos, pasireiškiantis gliukozės padidėjimas.

Tuo metu dėl hormoninių pokyčių kepenys išskiria daugiau gliukozės, o insulinas veikia ne taip efektyviai. Todėl sportuojant anksti ryte organizmo reakcija gali būti ryškesnė nei atliekant tokią pačią treniruotę vėliau dieną.

Jeigu cukraus kiekis kraujyje ryte po treniruotės nuolat padidėja, tai nebūtinai reiškia, kad reikia atsisakyti fizinio aktyvumo. Dažniau reikėtų įvertinti treniruotės laiką, intensyvumą, maistą ir vartojamus vaistus.

Mažesnis intensyvumas nebūtinai reiškia mažesnę naudą

Ankstyvam rytui galima rinktis vidutinio intensyvumo judėjimą. Pavyzdžiui, vietoj labai sunkių svorių atlikti daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu arba pradėti nuo spartaus pasivaikščiojimo.

Raumenų susitraukimai skatina gliukozės patekimą iš kraujo į raumenų ląsteles, ir šiam procesui ne visada reikia insulino. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gerina organizmo jautrumą insulinui, todėl ilgainiui gliukozę naudoti tampa lengviau.

Judėjimas gali prisidėti ir prie geresnio hemoglobino A1C rodiklio. Jis parodo vidutinį cukraus kiekį kraujyje per maždaug tris mėnesius. Tad vienas laikinas padidėjimas po sunkios treniruotės neparodo visos fizinio aktyvumo naudos.

Pradžiai pakanka paprastos treniruotės

Nereikia iš karto rinktis sprintų ar sudėtingos intervalinės programos. Pradžiai tinka:

  • 20 minučių spartaus ėjimo;
  • pritūpimai su savo kūno svoriu;
  • atsispaudimai pagal fizinį pasirengimą;
  • įtūpstai;
  • lengvas važiavimas dviračiu ar šokiai.

Svarbiausia pasirinkti tokią veiklą, kurią malonu kartoti. Nuoseklumas dažniausiai svarbesnis už maksimalų tempą vienoje treniruotėje.

Gliukozę verta stebėti individualiai

Diabetu sergantiems žmonėms naudinga pasitikrinti cukraus kiekį prieš treniruotę ir po jos. Taip galima suprasti, kaip organizmas reaguoja į skirtingą krūvį, paros laiką ir maistą.

Jeigu po sporto gliukozė dažnai kyla netikėtai arba svyravimai tampa sunkiai nuspėjami, apie tai reikėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. Pradėjus naują treniruočių programą kartais prireikia koreguoti vaistų vartojimą, fizinio krūvio laiką ar mitybą.

Geriausias sprendimas priklauso nuo konkretaus žmogaus. Rytinė treniruotė gali išlikti puikia dienos pradžia, tačiau jos intensyvumą ir laiką verta derinti prie organizmo reakcijos, o ne vertinti tik pagal vieną gliukozės matavimą.

Skaidulos lėtina cukraus šuolį kraujyje, bet yra viena svarbi klaida

Justinas Rimkevičius
-
0
Skaidulos lėtina cukraus šuolį kraujyje, bet yra viena svarbi klaida

Daugiau skaidulų turintis maistas gali padėti organizmui tolygiau valdyti gliukozės kiekį kraujyje. Taip nutinka todėl, kad tam tikros skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą. Dėl to po valgio cukraus kiekis kraujyje kyla palaipsniui, o ne taip staigiai.

Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems nustatytas atsparumas insulinui ar 2 tipo cukrinis diabetas. Vis dėlto skaidulos nėra vienintelė priemonė, padedanti palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį. Jų poveikį papildo reguliarus judėjimas, pakankamas vandens kiekis, subalansuota mityba ir geras miegas.

Skaidulos sulėtina gliukozės patekimą į kraują

Tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte sugeria vandenį ir sudaro gelio pavidalo masę. Ji sulėtina angliavandenių judėjimą plonąja žarna, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui, o ne staigiu šuoliu.

Dėl to po valgio cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau ir vėliau mažiau svyruoja. Lėtesnis pasisavinimas taip pat gali padėti išvengti staigaus energijos kritimo, kuris kai kuriems žmonėms pasireiškia praėjus kelioms valandoms po saldesnio ar gausaus angliavandenių patiekalo.

Tirpiosios ir netirpiosios skaidulos atlieka skirtingą darbą

Tirpiosios skaidulos labiausiai siejamos su tolygesniu cukraus kiekio kraujyje valdymu. Jos taip pat ilgiau išlaiko sotumą, nes sulėtina virškinimą ir padeda maistui ilgiau užsibūti virškinamajame trakte.

Netirpiosios skaidulos vandens nesugeria taip pat, tačiau didina žarnyno turinį ir padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Abi skaidulų rūšys svarbios žarnyno bakterijoms, todėl kasdienėje mityboje geriausia jų gauti kartu, renkantis skirtingus augalinius produktus.

Žarnyno bakterijos dalį skaidulų suskaido ir pagamina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių. Jos padeda palaikyti palankesnę žarnyno aplinką ir geresnį organizmo atsaką į insuliną. Dėl šios priežasties skaidulų nauda neapsiriboja vien lėtesniu angliavandenių pasisavinimu.

Sotumas padeda išvengti bereikalingo užkandžiavimo

Skaidulų turintis maistas paprastai virškinamas lėčiau, todėl po valgio ilgiau jaučiamės sotūs. Tai svarbu ne tik cukraus kiekiui kraujyje, bet ir bendram suvalgomo maisto kiekiui.

Į patiekalus įtraukus ankštinių daržovių, daržovių, uogų, viso grūdo produktų ar sėklų, alkis dažnai negrįžta taip greitai. Be to, tokie produktai padeda išlaikyti tolygesnę energiją iki kito valgymo. Svarbu rinktis ne tik vieną skaidulų šaltinį, bet ir keisti juos tarpusavyje.

Kiek skaidulų reikėtų gauti per dieną

Bendras orientyras moterims yra mažiausiai 25 gramai skaidulų per dieną, vyrams – 34 gramai ar daugiau. Kitas skaičiavimo būdas – maždaug 14 gramų skaidulų 1 000 kalorijų, tad 2 000 kalorijų racione tai sudarytų apie 28 gramus.

Patogus būdas paskirstyti šį kiekį – per pagrindinį valgymą gauti maždaug 7-10 gramų, o užkandžiui skirti 4-6 gramus. Taip virškinimo sistemai tenka mažesnis krūvis nei staiga pakeitus visą racioną. Skaidulų kiekį galima didinti į košę įberiant sėklų, renkantis viso grūdo produktus ar prie pagrindinio patiekalo pridedant daugiau daržovių.

Daug skaidulų turi:

  • avižos, kviečiai, kviečių sėlenos, spraginti kukurūzai, tefas ir spelta;
  • pupos, avinžirniai, žirniai ir kiti ankštiniai augalai;
  • moliūgų, ispaninio šalavijo ir linų sėklos, riešutai;
  • Briuselio kopūstai, brokoliai, artišokai, lapinės daržovės ir bulvės su odele;
  • uogos, obuoliai, kriaušės, kivis, apelsinai, bananai ir avokadai.

Skaidulų kiekį didinkite pamažu

Jeigu iki šiol skaidulų racione buvo mažai, jų kiekį didinkite palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, spazmus, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą. Todėl geriau pradėti nuo nedidelių porcijų ir stebėti, kaip į pokyčius reaguoja virškinimo sistema.

Kartu gerkite pakankamai vandens. Skysčiai padeda skaiduloms tinkamai veikti žarnyne, ypač tuomet, kai racione daugėja sėlenų, sėklų, ankštinių augalų ir kitų koncentruotų skaidulų šaltinių.

Vien skaidulų nepakanka

Norint palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, svarbu neapsiriboti vien maistu. Trumpas, maždaug 10 minučių pasivaikščiojimas po valgymo padeda pajudėti tuo metu, kai gliukozės kiekis kyla.

Jėgos pratimai 2-3 kartus per savaitę stiprina raumenis ir gerina organizmo jautrumą insulinui. Taip pat naudinga riboti saldžius gėrimus, rinktis vandenį ar nesaldintą arbatą ir pasirūpinti pakankamu miegu.

Skaidulos ir cukraus kiekis kraujyje geriausiai dera tada, kai skaidulų gausus maistas tampa viso subalansuoto valgymo dalimi. Reguliarus judėjimas, vanduo ir poilsis padeda siekti stabilesnio rezultato nei vienas atskiras mitybos pakeitimas.

Lėtpuodis ne viskam: 5 produktai, kurių geriau nedėti iškart

Justinas Rimkevičius
-
0
Lėtpuodis ne viskam: 5 produktai, kurių geriau nedėti iškart

Lėtpuodis patogus tada, kai norisi sriubos, troškinio ar minkštos mėsos beveik be priežiūros. Tačiau ilgas kaitinimas ir dangtyje besikaupianti drėgmė tinka ne kiekvienam produktui.

Ruošiant maistą lėtpuodyje svarbu galvoti ne tik apie skonį. Kai kurie ingredientai dėl per lėto įšilimo gali kelti maisto saugos riziką, o kiti po kelių valandų tampa prėski, suglebę arba pervirti.

Šaldytą mėsą pirmiausia atšildykite

Šaldytos mėsos į lėtpuodį dėti nereikėtų. Prietaisas kaista pamažu, todėl sušalęs gabalas per ilgai gali likti temperatūroje, kurioje bakterijos dauginasi ypač sparčiai. Be to, šaldytas produktas atvėsina ir kitus puode esančius ingredientus.

Mėsą atšildykite šaldytuve. Priklausomai nuo gabalo dydžio ir rūšies, tam gali prireikti 12-24 valandų ar dar daugiau. Į lėtpuodį geriausiai tinka vištienos šlaunelės, jautienos krūtininė dalis ir kiaulienos mentė. Ilgas kaitinimas suardo jungiamąjį audinį, todėl mėsa tampa minkšta ir sultinga.

Šviežioms žolelėms reikia trumpesnio kaitinimo

Bazilikas, kalendra ir petražolės po kelių valandų lėtpuodyje praranda ryškią spalvą, gaivų kvapą ir dalį skonio. Todėl jų geriau įberti prieš pat patiekiant, o ne kartu su visais produktais nuo pat pradžių.

Ilgam gaminimui labiau tinka džiovinti prieskoniai: raudonėlis, čiobreliai, kuminas, čili ir česnakų milteliai. Švieži svogūnų laiškai, citrusinių vaisių sultys ir avokadas taip pat geriausiai atsiskleidžia jau baigiant ruošti patiekalą.

Sausoms raudonosioms pupelėms reikia paruošimo

Žaliose arba nepakankamai išvirtose raudonosiose pupelėse yra fitohemagliutinino – medžiagos, kuri didesniais kiekiais gali sukelti pykinimą, vėmimą ir viduriavimą. Vien lėtas kaitinimas ne visada pasiekia pakankamą temperatūrą, kad ši medžiaga būtų sunaikinta.

Sausas pupeles bent 5 valandas pamirkykite vandenyje. Tada nupilkite mirkymo vandenį, pupeles perplaukite ir bent 30 minučių pavirkite švariame vandenyje. Tik po to jas dėkite į lėtpuodį. Patogesnis pasirinkimas – konservuotos raudonosios pupelės, kurias prieš naudojant pakanka nusunkti ir perplauti.

Jūros gėrybės greitai praranda gerą tekstūrą

Dauguma žuvų, krevečių ir kitų jūros gėrybių paruošiamos greitai. Kelias valandas trunkantis kaitinimas jas išsausina: žuvis tampa trapi, o krevetės – kietos ir guminės.

Vis dėlto žuvies karis, jūros gėrybių sriuba ar troškinys gali pavykti, jei šiuos ingredientus įdėsite gaminimo pabaigoje. Atsižvelgiant į gabalėlių dydį ir receptą, dažnai pakanka 10-30 minučių. Svarbiausia vadovautis receptu ir įsitikinti, kad jūros gėrybės visiškai iškepė.

Makaronus ir ryžius virkite atskirai

Makaronai ir ryžiai, ilgai stovėdami lėtpuodyje, sugeria daug skysčio. Todėl vietoj purios tekstūros gaunamas lipnus, suglebęs arba pervirtas patiekalas. Dažniausiai tai nėra maisto saugos, o kokybės problema.

Ryžius ir makaronus išvirkite atskirame puode, o į troškinį ar sriubą įmaišykite prieš pat patiekiant. Taip lengviau kontroliuosite jų minkštumą ir išsaugosite patiekalo tekstūrą.

Ką lėtpuodyje gaminti sekasi geriausiai

Lėtpuodžiui ypač tinka patiekalai, kuriems naudingas ilgas ir tolygus kaitinimas: čili, sriubos, troškiniai, plėšyta mėsa, sumuštinių įdarai ir kai kurie desertai. Morkos, pastarnokai, ropės ir bulvės taip pat gerai išlaiko formą, o jų natūralus saldumas kaitinant sustiprėja.

Cukinijas, šparagus ir špinatus dėkite vėliau, nes jie greitai suminkštėja. Pieną, grietinėlę, jogurtą ir sūrį taip pat geriau įmaišyti baigiant gaminti – kitaip padažas gali sukrešėti.

Dar viena naudinga taisyklė – į lėtpuodį pilkite mažiau papildomo skysčio nei gamindami ant viryklės. Dangtis sulaiko garus, o mėsa ir daržovės taip pat išskiria sulčių. Supjaustę produktus panašaus dydžio gabalėliais, užtikrinsite tolygesnį gaminimą ir paruošite saugų maistą.

Avižos su spanguolėmis ryte: vienoje porcijoje - apie 9 g skaidulų

Justinas Rimkevičius
-
0
Avižos su spanguolėmis ryte: vienoje porcijoje - apie 9 g skaidulų

Rytinis maistas neapsaugo nuo vėžio ir nepakeičia medicininės priežiūros. Vis dėlto skaidulų kupini pusryčiai gali tapti viena iš subalansuotos mitybos dalių, ypač kai juose dera avižos, sėklos, uogos ir jogurtas.

Vienas įdomesnių derinių – per naktį brinkintos avižos su čija sėklomis, spanguolėmis, apelsinų sultimis ir graikiško tipo jogurtu. Tokie pusryčiai suteikia skaidulų, baltymų, vitamino C ir augalinių junginių, tačiau svarbu nepervertinti jų poveikio.

Skaidulos čia atlieka pagrindinį vaidmenį

Vienoje porcijoje yra apie 9 gramus skaidulų. Suaugusiesiems per parą dažniausiai rekomenduojama gauti apie 25-38 gramus, todėl toks pusryčių pasirinkimas gali reikšmingai prisidėti prie bendro dienos kiekio.

Avižose yra tirpiųjų beta gliukanų, o čija sėklos papildo patiekalą kitomis skaidulomis ir nedideliu kiekiu augalinių omega-3 riebalų. Didesnis skaidulų vartojimas stebėjimo tyrimuose siejamas su mažesne skrandžio vėžio rizika, nors tai dar neįrodo, kad skaidulos pačios savaime apsaugo nuo ligos.

Viena iš galimų priežasčių – poveikis žarnyno mikrobiotai. Skaidulos padeda palaikyti palankesnę bakterijų aplinką ir prisideda prie normalaus virškinimo. Be to, jos gali padėti organizmui pašalinti dalį nepageidaujamų junginių.

Spanguolės suteikia ne tik rūgštumo

Spanguolėse yra proantocianidinų – augalinių junginių, kurie gali apsunkinti bakterijos Helicobacter pylori prisitvirtinimą prie skrandžio gleivinės. Lėtinė šios bakterijos infekcija laikoma vienu svarbiausių skrandžio vėžio rizikos veiksnių.

Keliuose klinikiniuose tyrimuose spanguolių produktai buvo siejami su mažesniu H. pylori infekcijos aktyvumu, tačiau tai nėra gydymo pakaitalas. Jei ši bakterija nustatoma, būtina gydytojo konsultacija ir paskirtas gydymas, dažniausiai apimantis antibiotikus.

Spanguolės ir apelsinų sultys taip pat suteikia vitamino C. Šis antioksidantas gali riboti kai kurių N-nitrozo junginių susidarymą skrandyje. Didesnis vitamino C turinčių vaisių ir daržovių vartojimas tyrimuose siejamas su mažesne skrandžio vėžio rizika, tačiau ir šiuo atveju kalbama apie sąsajas, o ne garantuotą apsaugą.

Jogurtas papildo pusryčius baltymais

Graikiško tipo jogurtas su gyvosiomis ir aktyviosiomis kultūromis suteikia apie 13 gramų baltymų vienoje porcijoje. Probiotinės bakterijos kai kuriais atvejais gali pagerinti H. pylori gydymo veiksmingumą ir sumažinti nepageidaujamus reiškinius, pavyzdžiui, viduriavimą.

Vis dėlto nėra pakankamai įrodymų teigti, kad vien jogurtas mažina skrandžio vėžio riziką. Jo vaidmuo čia labiau susijęs su bendra maistine verte ir galimu papildomu poveikiu gydymo metu, jei probiotikai vartojami kartu su gydytojo paskirta terapija.

Kaip paruošti šiuos pusryčius

Avižas galima sumaišyti iš vakaro ir laikyti šaldytuve iki 3 dienų. Pagrindiniam deriniui reikės avižų, čija sėklų, natūralaus jogurto, apelsinų sulčių ir spanguolių. Jei norisi mažiau saldumo, dalį sulčių galima pakeisti pienu arba rinktis nesaldintą spanguolių mišinį.

Pusryčius galima papildyti:

  • moliūgų arba saulėgrąžų sėklomis;
  • smulkintais graikiniais riešutais;
  • šviežiomis apelsinų skiltelėmis ar kitomis uogomis;
  • imbieru, kardamonu arba muskatu;
  • kietai virtu kiaušiniu ar stikline pieno, jei norisi sotesnio maisto.

Jeigu skaidulų įprastai valgote mažai, pradėkite nuo mažesnės porcijos ir ją didinkite palaipsniui. Taip pat gerkite pakankamai vandens, nes staigus skaidulų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą.

Kada reikėtų rinktis atsargiau

Šiuose pusryčiuose yra apie 63 gramus angliavandenių, įskaitant natūralų apelsinų sulčių cukrų ir dalį pridėtinio cukraus spanguolių mišinyje. Sergant cukriniu diabetu gali reikėti mažesnės porcijos arba mažiau saldinto priedo.

Sergant celiakija ar esant jautrumui glitimui rinkitės sertifikuotas beglitimes avižas, nes įprastos gali būti apdorojamos kartu su kviečiais. Jei vargina refliuksas, citrusiniai vaisiai ir spanguolės gali sustiprinti rėmenį.

Skaidulų kupini pusryčiai geriausiai vertinami kaip vienas iš daugelio palankios mitybos pasirinkimų. Riziką taip pat mažina nerūkymas, saikingas alkoholio vartojimas, mažesnis sūrių, rūkytų ir stipriai perdirbtų mėsos gaminių kiekis. Jei jaučiate neįprastus skrandžio simptomus, jūsų šeimoje buvo skrandžio vėžio atvejų ar nerimaujate dėl H. pylori, svarbiausias žingsnis yra gydytojo konsultacija, o ne vien valgiaraščio pakeitimas.

Šaltiniai

Kiaušiniai ar avižinė košė? Širdžiai svarbu, kas atsiduria šalia

Justinas Rimkevičius
-
0
Kiaušiniai ar avižinė košė? Širdžiai svarbu, kas atsiduria šalia

Kiaušiniai ir avižinė košė abu gali būti širdžiai palankios mitybos dalis. Vis dėlto, jei reikėtų išskirti vieną variantą, avižinė košė turi nedidelį pranašumą dėl joje esančių tirpiųjų skaidulų.

Tačiau vienas produktas nelemia visos mitybos kokybės. Daug svarbiau, su kuo pusryčiai derinami, kiek juose yra sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus, taip pat ar racione netrūksta daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir liesų baltymų.

Avižų pranašumas slypi skaidulose

Avižose yra beta gliukano – tirpiosios skaidulos, kuri virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Ji prisijungia tulžies rūgštis ir padeda jas pašalinti iš organizmo, todėl kepenys naujoms tulžies rūgštims gaminti panaudoja daugiau kraujyje esančio MTL cholesterolio.

Būtent dėl šios priežasties avižinė košė dažnai išskiriama kaip palankus pasirinkimas žmonėms, kurie rūpinasi cholesterolio kiekiu. Kad beta gliukanas turėtų reikšmingesnį poveikį, jo reikėtų gauti pakankamai, o košę reikėtų ruošti laikantis mažai sočiųjų riebalų turinčios mitybos principų.

Pusėje puodelio nevirtų avižinių dribsnių yra maždaug 4 gramai skaidulų, 5 gramai baltymų ir apie 150 kalorijų. Košę galima praturtinti uogomis, vaisiais, sėlenomis, pienu arba tirštu graikišku jogurtu.

Kiaušiniai nėra automatiškai žalingi širdžiai

Ilgą laiką kiaušiniai buvo vertinami atsargiai dėl juose esančio cholesterolio. Naujesni duomenys rodo, kad daugeliui sveikų žmonių svarbus ne vien kiaušinio trynys, o visas mitybos fonas, ypač sočiųjų riebalų kiekis.

Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų, maždaug 3 gramai nesočiųjų riebalų ir 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Kiaušinio trynyje taip pat randama cholino, seleno, vitamino D ir B grupės vitaminų.

Baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl po tokių pusryčių gali būti lengviau išvengti atsitiktinio užkandžiavimo. Tačiau kiaušinio paruošimas ir priedai čia turi didelę reikšmę.

Svarbiausia ne pats kiaušinis, o jo priedai

Virti, be lukšto virti arba su trupučiu alyvuogių aliejaus kepti kiaušiniai yra palankesnis pasirinkimas nei svieste kepti kiaušiniai su dešrelėmis ir riebia mėsa. Pastarasis derinys greitai padidina sočiųjų riebalų ir druskos kiekį pusryčiuose.

Kiaušinius geriau patiekti su viso grūdo duona, pomidorais, agurkais, špinatais ar kitomis daržovėmis. Taip pusryčiai tampa sotesni, tačiau jų neapsunkina vien riebalai.

  • virti arba be lukšto virti kiaušiniai;
  • viso grūdo duona ar kiti grūdų produktai;
  • šviežios arba troškintos daržovės;
  • vaisiai ar uogos;
  • nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus.

Per saldi košė praranda dalį privalumų

Avižinė košė taip pat ne visada yra vienodai palanki. Greitai paruošiamuose skoniniuose pakeliuose gali būti iki 12 gramų pridėtinio cukraus. Tai beveik ketvirtadalis rekomenduojamo didžiausio paros kiekio.

Košei saldumo suteiks cinamonas, vanilė, obuoliai, kriaušės, uogos ar bananas. Jei norisi daugiau baltymų, galima įmaišyti graikiško jogurto, o papildomų skaidulų suteiks sėlenos ir sėklos.

Taigi, renkantis tarp kiaušinių ir avižinės košės, svarbu žiūrėti ne tik į pagrindinį produktą, bet ir į visą pusryčių sudėtį. Saldinta košė su riebiais priedais nėra geresnė vien todėl, kad joje yra avižų.

Geriausias pasirinkimas gali būti abu produktai

Kiaušiniai ir avižinė košė nebūtinai turi varžytis tarpusavyje. Juos galima derinti per vienus pusryčius: valgyti košę su šalia patiektu virtu kiaušiniu arba įmaišyti kiaušinį į verdančias avižas. Taip gaunama daugiau baltymų ir skaidulų.

Širdžiai palankų rytą taip pat kuria kiti sprendimai: vanduo vietoj saldžių gėrimų, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas ir nerūkymas. Jei cholesterolio, gliukozės ar kraujospūdžio rodikliai padidėję, mitybą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu.

123...6861 iš 686 psl.