Omega-3 riebalų rūgštys DHA ir EPA dažnai minimos kalbant apie smegenų veiklą, atmintį ir pažintinius gebėjimus. Tačiau kyla praktinis klausimas: ar geriau reguliariai valgyti lašišą, ar rinktis žuvų taukų papildus?

Lašiša ir papildai suteikia tų pačių pagrindinių omega-3 rūgščių, tačiau jų vertė kasdieniame valgiaraštyje nėra visiškai vienoda. Skiriasi ne tik dozė, bet ir kitos maistinės medžiagos, vartojimo patogumas bei tai, kaip dažnai žuvis atsiduria ant stalo.

Lašiša suteikia daugiau nei omega-3

Lašiša laikoma universalesniu pasirinkimu, nes kartu su DHA ir EPA organizmas gauna baltymų, vitamino D, vitamino B12, seleno, jodo ir kitų maistinių medžiagų. Tai svarbus skirtumas, kai vertiname ne vien kapsulėje esančią medžiagą, o visą maisto produkto maistinę vertę.

Maždaug 85 gramų virtos Atlanto lašišos porcija suteikia apie 1-1,2 gramo bendrų DHA ir EPA. Kiekis gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į žuvies kilmę ir rūšį.

Lašišą galima kepti ant grotelių, ruošti su daržovėmis, dėti į salotas, grūdų dubenėlius, sumuštinius ar tortilijas. Konservuota lašiša taip pat yra patogus ir dažnai pigesnis pasirinkimas, kai šviežios žuvies paruošimui nėra laiko.

Žuvis valgiaraštyje siejama su geresne smegenų veikla

Reguliarus žuvies valgymas siejamas su geresniais vykdomųjų smegenų funkcijų rodikliais ir mažesne pažintinių sutrikimų rizika. Vykdomosios funkcijos apima gebėjimą planuoti, spręsti problemas, išlaikyti dėmesį ir atlikti kelias užduotis.

Dažniausiai rekomenduojamos dvi žuvies porcijos per savaitę. Iš viso tai sudaro maždaug 255 gramus žuvies, arba dvi maždaug 125 gramų porcijas.

Vis dėlto vien maistas negarantuoja, kad atmintis išliks nepriekaištinga. Smegenų sveikatai svarbi visa mityba, fizinis aktyvumas, miegas ir kraujospūdžio kontrolė.

Kada praverčia žuvų taukų papildai

Žuvų taukai patogūs žmonėms, kurie žuvies nevalgo, jos nemėgsta arba negali reguliariai įtraukti į savo valgiaraštį. Kapsulės, skysti preparatai, kramtomosios formos ir guminukai leidžia paprasčiau gauti DHA bei EPA.

Tačiau ant pakuotės būtina žiūrėti ne į bendrą žuvų taukų kiekį, o į konkrečią DHA ir EPA sumą. Vienoje porcijoje dažnai būna 200-500 miligramų šių rūgščių, o likusią produkto dalį gali sudaryti kiti riebalai.

Ideali papildų dozė smegenų sveikatai nėra nustatyta. Todėl papildai neturėtų būti vertinami kaip automatiškai geresnis pasirinkimas už maistą. Juos tikslingiausia rinktis tada, kai žuvies valgiaraštyje trūksta arba jos vartoti neįmanoma.

Kaip vartoti papildus patogiau

Žuvų taukų preparatus geriau vartoti valgant maistą, kuriame yra riebalų. Taip gali pagerėti jų pasisavinimas ir sumažėti nemalonus poskonis ar virškinimo diskomfortas.

Renkantis produktą, patikrinkite:

• DHA ir EPA kiekį vienoje porcijoje;
• ar aiškiai nurodyta, kiek kapsulių sudaro paros porciją;
• ar produktas tinkamas jūsų mitybai ir sveikatos būklei;
• ar papildas nevartojamas vietoje visavertės mitybos.

Jei vartojate kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, dėl papildų reikėtų pasitarti su gydytoju. Tas pats taikoma nėštumo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar planuojant vartoti didesnes dozes.

Žuvies nevalgantiems yra kita išeitis

Žmonės, kurie vengia gyvūninio maisto, gali rinktis dumblių aliejaus papildus. Dumbliai yra pirminis DHA šaltinis, kurį vėliau sukaupia žuvys, todėl toks produktas tinka vegetarams ir veganams.

Čija sėklos, malti linų sėmenys, graikiniai riešutai, kanapių sėklos ir edamame suteikia augalinės omega-3 rūgšties ALA. Tačiau organizmas tik ribotai paverčia ALA į DHA ir EPA, todėl šie produktai ne visiškai atstoja riebią žuvį ar dumblių pagrindo papildą.

Renkantis lašišą ar žuvų taukus, svarbiausia įvertinti savo mitybą. Jei žuvį valgote reguliariai, lašiša suteikia platesnį maistinių medžiagų paketą. Jei žuvies valgiaraštyje beveik nėra, papildai tampa patogiu būdu gauti DHA ir EPA, tačiau jie nepakeičia įvairaus maisto.

Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo pirštų mankšta, esą galinti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Atliekant pratimą plačiai išskleidžiami delnai ir pirštai, o vėliau jie stipriai suspaudžiami į kumštį. Vaizdo įrašuose patariama judesį kartoti 15-20 kartų ir atlikti bent tris kartus per dieną.

Tačiau vien rankų judesiais reikšmingai sumažinti gliukozės kiekio kraujyje nepavyks. Specialistai aiškina, kad tokia mankšta gali suaktyvinti vietinę kraujotaką, tačiau jos poveikis visam organizmui yra labai ribotas.

Vien pirštų judesių cukrui nepakanka

Atliekant pratimą dirba nedideli plaštakų ir pirštų raumenys. Jie gali sunaudoti šiek tiek gliukozės, o aktyvesnė kraujotaka rankose kartais pagerina matavimo vietos aprūpinimą krauju.

Vis dėlto tai nereiškia, kad bendras cukraus kiekis kraujyje iš tiesų smarkiai sumažėjo. Kai kuriais atvejais mažesnis gliukozės rodmuo po rankų mankštos gali būti susijęs su geresne kraujotaka piršte ir tikslesniu matavimu, o ne su dideliu cukraus sunaudojimu visame kūne.

Šiuo metu nėra įrodymų, kad būtent socialiniuose tinkluose reklamuojamas pirštų pratimas veiksmingai mažintų gliukozės kiekį. Norint pasiekti pastebimesnį poveikį, rankas reikėtų judinti nuolat ir gana ilgai, o trumpas kelių minučių pratimas tokio krūvio nesukuria.

Didesni raumenys sunaudoja daugiau gliukozės

Fizinio aktyvumo metu raumenys ima daugiau energijos, todėl naudoja kraujyje esančią gliukozę. Kuo didesnė ir galingesnė raumenų grupė dirba, tuo didesnis paprastai būna energijos poreikis.

Dėl šios priežasties cukraus kiekiui palankesni pratimai, į kuriuos įsitraukia kojos, klubai ir liemuo. Tai gali būti:

• spartus ėjimas
• važiavimas dviračiu
• plaukimas
• bėgimas
• jėgos pratimai didžiosioms raumenų grupėms

Tokie judesiai ne tik sunaudoja daugiau energijos, bet ir skatina raumenis geriau reaguoti į insuliną. Būtent todėl jų poveikis gliukozės kontrolei paprastai yra didesnis nei nedidelės apimties rankų mankštos.

Tempimo pratimai turi kitą privalumą

Tempimas nėra bevertis. Jis gerina lankstumą, judesių amplitudę ir padeda ilgiau išlikti fiziškai aktyviems. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems dėl diabeto ar padidėjusio cukraus kiekio kraujyje sumažėjo judrumas.

Apžvelgus 13 tyrimų, kuriuose dalyvavo 731 žmogus, tempimo pratimai buvo siejami su mažesniu gliukozės arba glikuoto hemoglobino kiekiu. Didesnis poveikis pastebėtas tarp žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, tačiau pačių tyrimų kokybė buvo nevienoda. Šeši iš 13 tyrimų įvertinti kaip žemos kokybės, todėl tempimas neturėtų būti laikomas savarankišku cukraus kiekio valdymo būdu.

Šie duomenys nepatvirtina, kad pirštų mankšta cukrui mažinti veikia taip pat, kaip ilgesnė ir visą kūną įtraukianti fizinė veikla. Tempimas gali papildyti judėjimo planą, bet jo nepakeičia.

Rankų pratimą paverskite priminimu pajudėti

Pirštų mankštą galima palikti kaip trumpą signalą pradėti aktyvesnę veiklą. Pavyzdžiui, po jos galima išeiti dešimčiai minučių pasivaikščioti arba kelis kartus per dieną sąmoningai atsistoti nuo darbo stalo.

Toks derinys naudingesnis nei vien pirštų lenkimas, nes į darbą įtraukiama daugiau raumenų. Po vakarienės surengtas pasivaikščiojimas, rytinis važiavimas dviračiu ar trumpa mankšta namuose dažniausiai suteiks daugiau naudos gliukozės kontrolei.

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Pradėti galima nuo trumpesnių pasivaikščiojimų, ypač jei iki šiol judėjimo buvo mažai. Sergant diabetu ar vartojant gliukozę mažinančius vaistus, fizinio aktyvumo planą saugiausia aptarti su gydytoju.

Pirštų judesiai gali pagerinti rankų kraujotaką ir paskatinti daugiau pajudėti, tačiau patys savaime jie nėra veiksmingas būdas sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Didžiausią skirtumą paprastai lemia reguliarus viso kūno judėjimas, tinkamas gydymas ir nuoseklus gliukozės stebėjimas.

Šaltiniai

• Get Active
• The Effects of Stretching Exercise on Levels of Blood Glucose: A Systematic Review with Meta-Analysis
• Glucose Uptake by Skeletal Muscle within the Contexts of Type 2 Diabetes and Exercise: An Integrated Approach

Jeigu vakarais jaučiate pilvo sunkumą, retai tuštinatės ar susiduriate su vidurių užkietėjimu, į pagalbą gali ateiti paprastas vaisių kokteilis. Jo pagrindą sudaro žali kiviai, o tyrimuose būtent šis vaisius dažnai siejamas su geresne žarnyno veikla.

Kivių kokteilis po vakarienės nėra stebuklingas gydymas, tačiau jis gali tapti patogiu būdu gauti daugiau skaidulų ir skysčių. Kai kuriems žmonėms tai padeda suminkštinti išmatas ir palengvinti jų pasišalinimą.

Kodėl kiviai palankūs virškinimui

Kiviuose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų. Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį ir sudaro gelį, todėl išmatos tampa minkštesnės. Netirpiosios skaidulos suteikia daugiau tūrio ir skatina žarnyno turinio judėjimą.

Šio vaisiaus skaidulos geba sulaikyti daug vandens. Dėl to jos gali padėti išlaikyti daugiau drėgmės žarnyne, o tai ypač svarbu tuomet, kai išmatos kietos ir sunkiai pasišalina.

Kiviuose taip pat yra fermento aktinidino. Jis padeda skaidyti baltymus, todėl gali prisidėti prie sklandesnio maisto virškinimo ir greitesnio jo judėjimo iš skrandžio į žarnyną. Žaliuose kiviuose šio fermento paprastai būna daugiau nei geltonuose.

Vaisiaus minkštime esantys smulkūs kalcio oksalato kristalai gali skatinti gleivių išsiskyrimą žarnyne. Manoma, kad tai taip pat prisideda prie lengvesnio žarnyno turinio slinkimo, tačiau šis veikimo mechanizmas dar tiriamas.

Kiek kivių naudota tyrimuose

Dažniausiai nagrinėtas kiekis yra 2 žali kiviai per dieną. Viename atsitiktinių imčių tyrime toks kiekis buvo lyginamas su psyllium luobelėmis. Kivius vartojusiems žmonėms, kuriuos vargino funkcinis vidurių užkietėjimas ar dirgliosios žarnos sindromas su vidurių užkietėjimu, padažnėjo savaiminis tuštinimasis ir pagerėjo pilvo savijauta.

Tačiau šių rezultatų nereikėtų suprasti kaip garantuoto poveikio kiekvienam žmogui. Tyrimų apžvalgose pabrėžiama, kad įrodymai yra daug žadantys, bet jų patikimumas nėra aukščiausias. Kivių poveikis taip pat priklauso nuo bendro suvartojamų skysčių, skaidulų ir fizinio aktyvumo kiekio.

Kiviai dažnai pasirenkami ir dėl to, kad priskiriami mažai FODMAP turintiems vaisiams. Tai aktualu žmonėms, kuriems vidurių užkietėjimą lydi pilvo pūtimas, dujos ar diskomfortas dėl dirgliosios žarnos sindromo.

Kaip pasigaminti kokteilį vakare

Nuplaukite 2 prinokusius žalius kivius. Jei vaisiai gerai nuplauti, odelę galima palikti, nes joje taip pat yra skaidulų. Kivius sudėkite į trintuvą ir įpilkite vieno iš šių skysčių:

• vandens;
• nesaldinto migdolų gėrimo;
• pieno be laktozės.

Norėdami gauti daugiau tirpiųjų skaidulų, įberkite šaukštelį maltų linų sėmenų arba chia sėklų. Skoniui tiks keli mėtų lapeliai, šiek tiek jaunų špinatų, šaldytų ananasų ar mažiau sunokęs bananas.

Mažiau sunokusiame banane esantis atsparusis krakmolas veikia kaip prebiotikas, o ananasuose yra fermento bromelaino. Vis dėlto papildomų ingredientų nebūtina dėti daug. Kuo paprastesnis kokteilis, tuo lengviau suprasti, kaip į jį reaguoja jūsų virškinimo sistema.

Įpilkite šiek tiek ledo, viską sutrinkite iki vientisos masės ir išgerkite po vakarienės. Jei skaidulų suvartojate mažai, pradėkite nuo nedidelio kiekio, nes staigus jų padidinimas kai kuriems žmonėms sukelia dujų ar pilvo pūtimą.

Kada su kiviais reikėtų elgtis atsargiai

Kivių reikėtų vengti, jeigu esate jiems alergiški. Niežulys burnoje, lūpų ar liežuvio tinimas, bėrimas, švokštimas ar pasunkėjęs kvėpavimas gali rodyti alerginę reakciją. Tokiu atveju vaisiaus nebevartokite ir kreipkitės pagalbos.

Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, ypač varfariną, prieš reguliariai gerdami kivių kokteilį turėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Kiviuose yra vitamino K, todėl staigus ir didelis jo kiekio pokytis mityboje gali turėti reikšmės gydymui.

Jei vidurių užkietėjimas nepraeina, kartojasi arba jį lydi stiprus pilvo skausmas, vėmimas, kraujas išmatose ar neplanuotas svorio kritimas, vien kokteilio nepakaks. Tokiais atvejais reikalinga sveikatos priežiūros specialisto konsultacija.

Šaltiniai

• Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort

Padidėjęs LDL cholesterolis dažnai pastebimas atliekant įprastą kraujo tyrimą, tačiau jo mažinimas neapsiriboja vien lėkštės turiniu. Reguliarus judėjimas keičia riebalų apykaitą, padeda organizmui efektyviau naudoti energiją ir gali pagerinti bendrą širdies bei kraujagyslių būklę.

LDL cholesterolis vadinamas „bloguoju“, nes jo perteklius gali kauptis arterijų sienelėse ir prisidėti prie aterosklerozės. Todėl LDL cholesterolio mažinimas dažniausiai reikalauja ne vieno sprendimo, o kelių tarpusavyje susijusių kasdienių veiksmų.

Judėjimas veikia riebalų apykaitą

Fizinio krūvio metu raumenys ima aktyviau naudoti riebalus energijai. Dėl to organizmas geriau tvarkosi su kraujyje cirkuliuojančiais riebalais, o ilgainiui gali pagerėti cholesterolio rodikliai.

Reguliarus aktyvumas taip pat gerina gliukozės panaudojimą ir jautrumą insulinui. Tai svarbu todėl, kad cukraus apykaita glaudžiai susijusi su tuo, kaip kepenys gamina ir perdirba riebalus bei cholesterolį.

Judėjimas siejamas ir su mažesniu lėtiniu uždegimu, kuris dalyvauja aterosklerozės vystymesi. Be to, fizinis aktyvumas dažnai padidina HDL cholesterolio kiekį. Šis cholesterolis padeda pernešti perteklinį cholesterolį į kepenis, tačiau vien didesnis HDL rodiklis savaime negarantuoja geresnės širdies sveikatos.

Geriausiai veikia skirtingo krūvio derinys

Norint paveikti cholesterolio rodiklius, nebūtina rinktis tik vienos sporto rūšies. Aerobinis aktyvumas ir jėgos pratimai papildo vienas kitą, todėl dažniausiai rekomenduojama juos derinti.

• Aerobinis aktyvumas, pavyzdžiui, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar bėgimas.
• Jėgos pratimai bent 2 dienas per savaitę.
• Reguliarus judėjimas, paskirstytas per savaitę, o ne viena labai sunki treniruotė.

Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio arba didesnio intensyvumo aerobinei veiklai. Jei žmogus ilgai nesportavo, pradėti galima nuo trumpesnių pasivaikščiojimų ir krūvį didinti palaipsniui.

Vien sporto cholesterolio kontrolei neužtenka

Fizinis aktyvumas nėra vienintelis LDL cholesterolio mažinimo būdas. Didelę reikšmę turi ir mityba, ypač suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis. Jų gausu riebioje mėsoje, dešrose, svieste ir kai kuriuose riebiuose pieno produktuose.

Racioną naudinga papildyti skaidulų turinčiais produktais, daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais, visaverčiais grūdais ir sveikaisiais riebalais. Taip pat svarbu palaikyti sveiką kūno svorį, nerūkyti ir vengti nikotino gaminių.

Cholesterolio rodikliams įtakos turi ir kitos sveikatos būklės. Kraujospūdžio bei cukrinio diabeto kontrolė, pakankamas miegas ir mažesnis stresas padeda kurti palankesnes sąlygas širdžiai. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per naktį.

Maži pokyčiai susideda į rezultatą

Nereikia iš karto keisti viso gyvenimo ritmo. Pirmas žingsnis gali būti 20-30 minučių spartaus ėjimo kelis kartus per savaitę, dažnesnis lipimas laiptais ar trumpa mankšta namuose. Vėliau prie aerobinio aktyvumo galima pridėti pratimus kojoms, nugarai, rankoms ir liemeniui.

Judėjimas neretai paskatina ir kitus sveikesnius pasirinkimus. Aktyviau gyvenantys žmonės dažniau atkreipia dėmesį į mitybą, geriau miega ir lengviau valdo įtampą. Taip susidaro teigiamas ratas, kuris padeda nuosekliau rūpintis širdies sveikata.

Vis dėlto fizinio aktyvumo poveikis skirtingiems žmonėms nevienodas. Jei jaučiate krūtinės skausmą, dusulį, svaigulį arba sergate širdies, kraujagyslių ar kita lėtine liga, prieš pradėdami naują treniruočių planą pasitarkite su gydytoju.

Kada reikalingas platesnis gydymo planas

Vien gyvenimo būdo pokyčių ne visada pakanka. LDL rodikliams įtakos gali turėti paveldimumas, amžius, kitos ligos ir vartojami vaistai. Gydytojas, įvertinęs kraujo tyrimus bei bendrą širdies ir kraujagyslių riziką, gali rekomenduoti papildomą gydymą.

Todėl LDL cholesterolio mažinimas turėtų būti stebimas atliekant tyrimus, o ne vertinamas vien pagal savijautą. Nuoseklus judėjimas, palankesnė mityba, kokybiškas miegas ir reguliari medicininė priežiūra kartu suteikia kur kas daugiau naudos nei trumpalaikės pastangos prieš pat atliekant tyrimą.

Ar sūris prieš miegą iš tiesų gali sukelti ryškius sapnus ar net košmarus? Šis įsitikinimas gyvuoja jau daugiau nei šimtmetį, tačiau patikimų įrodymų, patvirtinančių tokį ryšį, yra mažai.

Vaikų miego konsultantė Andrea Grace, daugiau nei 25 metus dirbanti miego srityje, paaiškino, kad sūris dažnai kaltinamas be pagrindo. Pasak jos, nedidelis gabalėlis sūrio prieš naktį gali būti tinkamas užkandis, ypač jei vaikas eina miegoti alkanas.

Košmarų istorija prasidėjo literatūroje

Mintis, kad sūris prieš miegą sukelia keistus sapnus, nėra nauja. Vienas ankstyviausių tokio įsitikinimo pavyzdžių aptinkamas Charleso Dickenso 1843 metais išleistoje apysakoje „Kalėdų giesmė“. Joje Ebenezeris Skrudžas baisų Džeikobo Marlio vaiduoklį aiškina prastu maistu, tarp kurio mini ir sūrio gabalėlį.

XX amžiaus pradžioje šią temą dar labiau išpopuliarino Winsoro McCay komiksas „Dream of the Rarebit Fiend“. Jo veikėjai po valgio prieš miegą matydavo chaotiškus košmarus. Komikse buvo vaizduojamas karštas valų skrebutis su lydytu sūriu.

Ilgainiui literatūrinė ir komiška istorija virto plačiai paplitusiu mitu, perduodamu iš kartos į kartą. Tačiau vien tai, kad įsitikinimas senas, nepadaro jo moksliškai pagrįsto.

Sūris nėra košmarų priežastis

Pasak Andrea Grace, teiginiui, kad sūris sukelia košmarus, pagrįsti trūksta įrodymų. Sūryje yra triptofano – aminorūgšties, kurią organizmas naudoja melatoninui ir serotoninui gaminti.

Melatoninas svarbus miego ritmo reguliavimui, o serotoninas susijęs su nuotaikos, apetito ir skausmo pojūčio reguliavimu. Organizmas triptofaną taip pat naudoja niacino, arba vitamino B3, gamybai.

Tai nereiškia, kad sūris yra speciali priemonė miegui gerinti ar kad jo reikėtų valgyti prieš kiekvieną naktį. Tiesiog nėra pagrindo šį produktą laikyti košmarų sukėlėju. Daug svarbiau atsižvelgti į porcijos dydį, bendrą mitybą ir individualią savijautą.

Mažas užkandis alkanam vaikui

Jeigu vaikas prieš miegą jaučiasi alkanas, nedidelis sūrio gabalėlis su avižiniu krekeriu gali būti paprastas ir sotus pasirinkimas. Toks užkandis padeda išvengti ėjimo miegoti tuščiu skrandžiu.

Vis dėlto užkandis neturėtų būti didelis ar sunkus. Sūrio rūšys skiriasi, todėl verta prisiminti, kad kai kuriuose jų yra nemažai druskos ir riebalų. Universalaus kiekio, tinkamo visiems, nėra. Jis priklauso nuo vaiko amžiaus, mitybos ir sveikatos būklės.

Kas iš tikrųjų padeda vaikui užmigti

Geras miegas labiau priklauso nuo aplinkos ir vakaro ritmo nei nuo vieno produkto. Tėvams rekomenduojama pasirūpinti, kad vaiko miegamasis būtų ramus, tamsus ir ne per šiltas.

• Vaiko kambaryje palaikykite maždaug 16-20 °C temperatūrą.
• Prieš miegą pritemdykite šviesą ir uždenkite nereikalingus elektroninių prietaisų indikatorius.
• Jei vaikui reikia naktinės lemputės, rinkitės labai blankią raudoną šviesą.
• Žaislų sutvarkymą paverskite vakaro ritualo dalimi, kad vaikas lengviau suprastų, jog žaidimų metas baigėsi.
• Kūdikiams ir mažiems vaikams, kuriuos trikdo pašaliniai garsai, išbandykite baltąjį triukšmą.

Reikšmės turi ir miego drabužiai bei patalynė. Geriausiai tinka orui laidūs audiniai, pavyzdžiui, medvilnė. Pižama ir patalynė turi būti patogios, tačiau ne per šiltos, nes perkaitimas gali trukdyti ramiai miegoti.

Kūdikiams svarbiausia saugi aplinka

Kūdikių miego vietoje nereikėtų naudoti laisvos, didelės ar pernelyg minkštos patalynės. Saugiau rinktis tinkamai pritaikytą patalynę arba miegmaišį, atitinkantį vaiko amžių ir dydį.

Taigi sūris prieš miegą nėra pagrįstai siejamas su košmarais. Jei vaikas išalksta, nedidelė porcija gali būti tinkamas užkandis, tačiau ramiam miegui dar svarbesni pastovūs vakaro ritualai, tinkama kambario temperatūra ir saugi, patogi aplinka.

Jeigu norite palaikyti odos elastingumą ir sąnarių būklę, pirmiausia nebūtina griebtis kolageno papildų. Kasdienis maistas taip pat aprūpina organizmą aminorūgštimis ir kitomis medžiagomis, reikalingomis kolageno gamybai.

Kolageno gamybai palankūs produktai veikia skirtingai: vieni suteikia baltymų statybinių dalių, kiti aprūpina vitaminu C, cinku ar variu. Šios medžiagos svarbios ne tik odai, bet ir sausgyslėms, kremzlėms bei kitoms jungiamojo audinio struktūroms.

Kolageno gamybai svarbu ne vien mėsa

Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas, suteikiantis tvirtumo odai, sausgyslėms ir kremzlėms. Bėgant metams natūrali jo gamyba lėtėja, tačiau subalansuota mityba padeda organizmui gauti medžiagų, reikalingų šio baltymo sintezei.

Į valgiaraštį verta įtraukti ne vien gyvūninės kilmės produktus. Daržovės, vaisiai, ankštiniai ir riešutai taip pat svarbūs, nes aprūpina organizmą kolageno gamybai reikalingais vitaminais ir mineralais.

1. Liesa mėsa ir žuvis
Jautiena, vištiena, kalakutiena ir žuvis suteikia baltymų bei aminorūgščių, iš kurių organizmas gamina kolageną. Renkantis mėsą, geriau dažniau pirkti liesesnius gabalus, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę ar liesą jautienos faršą.

Naudingas pasirinkimas gali būti ir sardinės su oda bei kaulais, taip pat lašiša su oda. Šiose dalyse yra jungiamojo audinio komponentų, kurių įprastoje žuvies filė dažnai lieka mažiau.

2. Pupelės ir kiti ankštiniai
Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai aprūpina organizmą lizinu, prolinu bei glicinu. Tai aminorūgštys, dalyvaujančios kolageno struktūros formavime.

Ankštiniuose taip pat randama cinko ir vario. Šie mineralai reikalingi įvairiems baltymų gamybos ir jungiamojo audinio atsinaujinimo procesams.

3. Raudonoji paprika
Raudonoji paprika yra vienas iš produktų, kuriuose gausu vitamino C. Šis vitaminas būtinas normaliam kolageno susidarymui ir dalyvauja fermentų, padedančių stabilizuoti kolageno skaidulas, veikloje.

Papriką galima valgyti žalią, dėti į salotas, troškinius ar kepti orkaitėje. Kaitinant dalis vitamino C prarandama, todėl naudinga ją kartais rinktis ir termiškai neapdorotą.

4. Pieno produktai
Pienas, natūralus jogurtas ir varškė suteikia baltymų bei aminorūgščių, tarp jų – glicino ir prolino. Jos naudojamos formuojant kolageno grandines, kurios suteikia tvirtumo jungiamajam audiniui.

Kasdieniam meniu tinka natūralus jogurtas su uogomis, varškė su vaisiais ar stiklinė pieno prie pusryčių. Geriau rinktis produktus, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus.

5. Citrusiniai vaisiai
Apelsinai, greipfrutai, mandarinai ir citrinos papildo mitybą vitaminu C. Jis svarbus ne tik naujo kolageno gamybai, bet ir padeda apsaugoti organizmo audinius nuo oksidacinės pažaidos.

6. Anakardžiai
Anakardžiuose yra vario ir cinko, kurie dalyvauja kolageno skaidulų formavime bei baltymų sintezėje. Be to, šie riešutai suteikia baltymų, riebalų ir skaidulų, todėl gali padėti ilgiau išlikti sotiems.

Vis dėlto riešutai yra kaloringi, todėl pakanka nedidelės saujos. Juos galima berti į košę, salotas ar natūralų jogurtą.

Vaisiai ir uogos taip pat prisideda

7. Kiviai
Kiviai yra geras vitamino C šaltinis, todėl tinka įtraukti į mitybą, kai norima daugiau šio vitamino gauti iš maisto. Jie taip pat turi antioksidantų, padedančių apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.

8. Uogos
Braškės, mėlynės, avietės ir juodieji serbentai aprūpina organizmą vitaminu C bei antioksidantais. Šios medžiagos padeda palaikyti jau esančio kolageno apsaugą, o uogose esančios skaidulos naudingos žarnyno veiklai.

Šaldytos uogos taip pat tinka, ypač šaltuoju metų laiku. Jas galima dėti į košę, kokteilį ar valgyti su natūraliu jogurtu.

9. Kaulų sultinys
Ilgai verdant kaulus ir jungiamąjį audinį, kolagenas suskaidomas į želatiną bei aminorūgštis, tarp jų – gliciną ir proliną. Dėl to kaulų sultinys dažnai minimas tarp kolageno gamybai palankių produktų.

Tačiau vien kaulų sultinys nepakeičia visavertės mitybos. Jo maistinė sudėtis priklauso nuo naudojamų žaliavų ir virimo būdo, todėl geriausia jį vertinti kaip vieną iš papildomų patiekalų, o ne stebuklingą priemonę sąnariams.

Maistas svarbus, bet papildai nėra stebuklas

Kolageno papildų poveikis odai ir sąnariams tyrimuose vertinamas nevienodai, todėl jų nereikėtų laikyti būtina kasdienės mitybos dalimi. Daug svarbiau pakankamai gauti baltymų, valgyti įvairių daržovių, vaisių ir uogų, taip pat riboti rūkymą bei perteklinį alkoholį.

Įvairus valgiaraštis suteikia organizmui ne vien kolageno gamybai reikalingų medžiagų. Jis taip pat padeda palaikyti raumenų, kaulų, odos ir viso jungiamojo audinio būklę.

Šaltiniai

• Biochemistry, Collagen Synthesis
• Regulation of collagen biosynthesis by ascorbic acid: a review
• Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Didelę dienos dalį praleidžiame namuose, biure, automobilyje ar kitose uždarose erdvėse. Tačiau ilgas buvimas patalpose gali būti susijęs ne tik su mažesniu fiziniu aktyvumu, bet ir su miegu, energija, gebėjimu susikaupti bei organizmo reakcija į stresą.

Kalifornijos gydytojas ir natūraliosios medicinos ekspertas Johnas La Puma išskiria 4 rizikas, kurios dažnai lieka nepastebėtos. Jo teigimu, kai kurie žmonės jaučiasi pavargę net po visos nakties miego, o dieną nuolat ieško kavos ar kitų stimuliuojančių priemonių.

Prastas miegas prasideda dar ryte

Natūrali dienos šviesa yra vienas svarbiausių signalų organizmo biologiniam laikrodžiui. Lauke ji paprastai būna daug ryškesnė nei patalpų apšvietimas, todėl padeda kūnui suprasti, kada prasideda diena, o kada artėja poilsio metas.

Jeigu ryte ilgai liekame pritemdytoje patalpoje, miego ir budrumo ritmas gali išsiderinti. Tuomet vakare sunkiau užmigti, o ryte prabusti tampa dar sudėtingiau. Gydytojas pataria per pirmą valandą po pabudimo maždaug 10 minučių pabūti lauke ir tuo metu nenešioti saulės akinių, jei oro sąlygos leidžia.

Ekranai ne visada suteikia tikrą poilsį

Dirbdami patalpose dažnai nuo vieno ekrano pereiname prie kito. Po darbo laukia telefonas, televizorius ar nesibaigiantis socialinių tinklų srautas. Tokį laiką La Puma vadina „ultraperdirbtu laiku“ – jis užpildo dieną, tačiau nebūtinai leidžia iš tikrųjų pailsėti.

Ilgas sėdėjimas prie ekranų gali varginti akis, įtempti smilkinių srities raumenis ir prisidėti prie galvos skausmo. Be to, nuolatinis informacijos srautas trukdo atsitraukti nuo darbo ir kasdienių rūpesčių.

Praktiškas sprendimas paprastas: maždaug kas valandą atsistoti, minutei prieiti prie lango ir pažvelgti į tolį. Dar geriau – trumpam išeiti į lauką, net jei tam turite vos kelias minutes.

Tvankus oras apsunkina susikaupimą

Prastai vėdinamoje patalpoje iki dienos vidurio gali atsirasti mieguistumas, sunkumas galvoje ir sumažėti gebėjimas susikaupti. Viena iš galimų priežasčių – didėjantis anglies dioksido kiekis, ypač tada, kai vienoje erdvėje ilgai būna daug žmonių.

Todėl ilgas buvimas patalpose tampa ypač nemalonus uždaruose biuruose, posėdžių kambariuose ar klasėse. Reguliarus vėdinimas ir trumpas išėjimas į lauką padeda pakeisti tvankią aplinką. Žvilgsnis į tolį taip pat leidžia akims atsipalaiduoti po ilgo žiūrėjimo į artimus objektus.

Biologinio laikrodžio sutrikimai siejami su pilvo riebalais

Organizmo biologinis laikrodis reguliuoja ne tik miego ir budrumo ciklą. Jis susijęs ir su hormonų, tarp jų kortizolio, paros ritmu. Šio hormono kiekis natūraliai kinta per dieną: ryte jis padeda pabusti ir pasiruošti veiklai, o vakare turėtų mažėti.

Kai dienos šviesos gauname per mažai arba netinkamu metu, šis ritmas gali išsiderinti. Šaltinyje cituojamas gydytojas tokį pokytį sieja su medžiagų apykaitos sutrikimais ir didesniu pilvo bei visceralinių riebalų kiekiu. Vis dėlto kūno svorį lemia ne vien šviesa ar buvimas patalpose, todėl šio ryšio nereikėtų vertinti kaip vienintelės pilvo riebalų priežasties.

Maži pokyčiai padeda dažniau išeiti į lauką

Norint sumažinti ilgo buvimo patalpose poveikį, nereikia iš karto keisti visos dienotvarkės. Pakanka į kasdienę rutiną įtraukti kelis realiai įgyvendinamus veiksmus:

• ryte bent kelioms minutėms išeiti į natūralią šviesą;
• darbo metu reguliariai vėdinti kambarį;
• kas valandą trumpam atsitraukti nuo ekrano;
• per pietų pertrauką pasivaikščioti lauke;
• žvelgti ne tik į telefoną ar kompiuterį, bet ir į tolimesnius objektus.

Tokie veiksmai nepakeičia miego, fizinio aktyvumo ar subalansuotos mitybos, tačiau padeda dieną praleisti ne vien tarp keturių sienų. Jei nuolatinis nuovargis, miego sunkumai ar prasta savijauta išlieka ilgai, jų nereikėtų aiškinti vien buvimu patalpose – verta pasitarti su gydytoju.

Ne visiems pusryčiai yra būtinas pirmasis dienos valgymas, tačiau ilgas nevalgymas iki pietų organizmui gali tapti nemenkas išbandymas. Kai kuriems žmonėms, praleidus pusryčius, energija sumažėja jau ryte, o vėliau atsiranda dirglumas, galvos svaigimas ar stiprus noras rinktis saldų maistą.

Praleidus rytinį valgį, kūnas ilgiau naudoja per naktį sukauptas energijos atsargas. Dėl to gali pasikeisti hormonų veikla, kraujyje sumažėti gliukozės kiekis ir sustiprėti alkis.

Ryte pakilęs kortizolis ne visada padeda

Kortizolis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau jis taip pat padeda reguliuoti budrumą ir energijos naudojimą. Įprastai jo kiekis rytais būna didesnis, todėl pabudę jaučiamės žvalesni.

Ilgiau nevalgant kortizolio svyravimai gali tapti ryškesni. Iš pradžių žmogus gali jaustis neįprastai žvalus, tačiau vėliau pasireiškia nuovargis, sunkiau susikaupti, o popietę energija staiga krinta.

Tokie pokyčiai ypač nemalonūs, kai pusryčiai praleidžiami nuolat. Tyrime, kuriame dalyvavo pusryčių nevalgančios moterys, nustatytas pakitęs kortizolio ritmas ir didesnis kraujospūdis. Tai rodo ryšį, tačiau neįrodo, kad vien pusryčių praleidimas tiesiogiai sukelia šiuos pokyčius.

Gliukozės atsargos ryte nėra begalinės

Miegant organizmas energijai naudoja kepenyse sukauptą glikogeną. Jis susidaro iš gliukozės ir padeda palaikyti energijos tiekimą per naktį. Jei po pabudimo maistas atidedamas dar kelioms valandoms, šios atsargos toliau senka.

Tuomet kūnas ima naudoti kitą kurą, dažniausiai riebalų rūgštis. Jos energiją išskiria lėčiau ir ne taip efektyviai kaip gliukozė, todėl gali atsirasti vangumas, silpnumas ar mieguistumas.

Mažesnį cukraus kiekį kraujyje kartais lydi gana aiškūs požymiai:

• drebulys ar padažnėjęs širdies plakimas;
• prakaitavimas;
• galvos svaigimas;
• dirglumas, nerimas ar sumišimas;
• staigus silpnumas.

Šie simptomai ne visiems pasireiškia vienodai. Jie taip pat gali būti susiję su kitomis priežastimis, todėl pasikartojantį svaigimą, sumišimą ar ryškų silpnumą reikėtų aptarti su gydytoju.

Iki pietų augantis alkis keičia pasirinkimus

Praleidus pusryčius, alkis dažnai tampa stipresnis ne tik prieš pietus, bet ir vėliau. Tuomet lengviau pasirinkti kaloringą maistą, kuriame daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, saldų kepinį, saldumynų ar kitų greitai suvalgomų produktų.

Toks maistas gliukozės kiekį kraujyje gali pakelti greitai. Energija trumpam sugrįžta, tačiau po staigesnio pakilimo gali sekti ryškesnis kritimas. Tada vėl atsiranda mieguistumas, smegenų rūkas, silpnumas, dirglumas ir stiprus noras valgyti.

Taip susidaro nemalonus ciklas: ilgas nevalgymas, labai didelis alkis, greitai suvalgomas saldus ar miltinis maistas ir naujas energijos nuosmukis. Energija praleidus pusryčius priklauso ne tik nuo paties rytinio valgymo, bet ir nuo to, kuo vėliau kompensuojamas alkis.

Kada rytinį valgį geriau atidėti

Pusryčiai nėra privalomi kiekvienam žmogui ir nėra pagrindo teigti, kad visi privalo valgyti iškart atsikėlę. Jei žmogus iki pietų jaučiasi gerai, nepatiria svaigimo, silpnumo ar nekontroliuojamo alkio, vien pusryčių praleidimas savaime nebūtinai reiškia sveikatos problemą.

Tačiau jei nevalgant ryte kartojasi nemalonūs simptomai, ilgo tarpo iki pietų geriau netęsti. Ypač svarbu kreiptis medicininės pagalbos, jei atsiranda sumišimas, stiprus galvos svaigimas, alpimas arba simptomai kartojasi nepriklausomai nuo valgymo.

Atkreipkite dėmesį ir į dienos eigą. Jei energija praleidus pusryčius nuolat krinta, o vakare dėl to suvalgoma gerokai daugiau, rytinio valgymo atsisakymas greičiausiai nėra patogus pasirinkimas būtent jūsų organizmui.

Šaltiniai

• Low Blood Sugar (Hypoglycemia)
• Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure
• A Scoping Review of Glucose Spikes in People Without Diabetes: Comparing Insights from Grey Literature and Medical Research