Jeigu MTL cholesterolio kiekis padidėjęs ir reikia pasirinkti vieną pagrindinį riebalą kasdieniam maistui, alyvuogių aliejus turi aiškų pranašumą. Jame vyrauja nesotieji riebalai, o lydytame svieste, dar vadinamame ghee, daug didesnę dalį sudaro sotieji riebalai. Jų perteklius gali didinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje.

Tai nereiškia, kad ghee būtina visiškai išbraukti iš virtuvės. Daug svarbiau, kuris riebalas naudojamas dažniausiai. Jeigu dalis sviesto ar ghee pakeičiama alyvuogių aliejumi, sumažėja sočiųjų riebalų ir padaugėja nesočiųjų, o tokį pakeitimą širdies sveikatai rekomenduoja ir specialistai.

Alyvuogių aliejus laimi dėl riebalų sudėties

Abu produktai beveik visiškai sudaryti iš riebalų, todėl vien kalorijų lyginti nėra didelės prasmės. Kur kas svarbiau, kokie riebalai sudaro didžiąją produkto dalį.

Alyvuogių aliejuje vyrauja mononesotieji riebalai. Ghee turi ir nesočiųjų riebalų, tačiau jame gerokai daugiau sočiųjų. Būtent čia atsiranda pagrindinis skirtumas žmogui, kuris stengiasi kontroliuoti cholesterolį.

Pasaulio sveikatos organizacija(WHO) rekomenduoja, kad nuo dvejų metų amžiaus didžiąją suvartojamų riebalų dalį sudarytų nesotieji riebalai, o sotieji neviršytų 10 proc. visos per dieną gaunamos energijos.

Ghee ir alyvuogių aliejus buvo palyginti ir tyrime su žmonėmis

Įdomu tai, kad abu produktai buvo lyginti ne tik pagal jų sudėtį. Atsitiktinių imčių tyrime dalyvavo 30 sveikų vyrų ir moterų. Po keturias savaites jų mityboje buvo naudojamas ghee arba alyvuogių aliejus, tarp šių laikotarpių darant pertrauką.

Ghee vartojimo laikotarpiu apo B ir ne DTL cholesterolio rodikliai buvo aukštesni nei vartojant alyvuogių aliejų. MTL cholesterolio rodiklis irgi buvo aukštesnis, tačiau šiame nedideliame tyrime skirtumas nebuvo statistiškai reikšmingas.

Tyrimo autoriai padarė praktišką išvadą: rezultatai papildo jau turimus įrodymus, kad daug sočiųjų riebalų turinčius produktus verta keisti nesočiųjų riebalų šaltiniais.

Svarbus ne papildomas šaukštas aliejaus, o pakeitimas

Čia lengva padaryti klaidą. Jei į įprastą mitybą tiesiog papildomai įpilsite alyvuogių aliejaus, tačiau paliksite tiek pat sviesto, ghee, riebios mėsos ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių, norimo pokyčio galite ir nepasiekti.

Nauda atsiranda pirmiausia keičiant vieną riebalų šaltinį kitu. Pavyzdžiui, vietoje ghee daržovėms kepti naudojamas alyvuogių aliejus arba sviestinis padažas pakeičiamas alyvuogių aliejaus pagrindo padažu. Amerikos širdies asociacija būtent tokį principą ir akcentuoja: sočiuosius riebalus keisti mononesočiaisiais bei polinesočiaisiais.

Tai aktualu ir dėl kalorijų. Alyvuogių aliejus išlieka riebus bei kaloringas produktas, todėl neribotas jo kiekis nėra reikalingas vien dėl to, kad jo riebalų sudėtis palankesnė.

Ghee nėra blogas produktas, tačiau kasdienai yra geresnis pasirinkimas

Ghee gaminamas kaitinant sviestą, kol pašalinamas vanduo ir pieno sausosios medžiagos. Lieka koncentruoti pieno riebalai ir stipresnis, sviestinis skonis.

Dėl to jis gali būti naudingas kaip kulinarinis ingredientas, ypač patiekaluose, kuriuose norisi būtent tokio skonio. Tačiau natūralumas savaime nereiškia, kad produktas yra palankesnis cholesterolio rodikliams.

Viename valgomajame šaukšte ghee gali būti apie 9 g sočiųjų riebalų. Tai nemaža dalis dienos kiekio, ypač jei tą pačią dieną valgoma sūrio, riebesnės mėsos, sviesto ar riebių pieno produktų.

Amerikos širdies asociacija žmonėms, siekiantiems mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, rekomenduoja sočiųjų riebalų kiekį laikyti dar mažesnį, maždaug iki 6 proc. dienos energijos. 2000 kcal mityboje tai būtų apie 13 g per dieną.

Ką galima pakeisti jau šiandien

Nereikia pertvarkyti visos virtuvės. Pradėti galima nuo kelių vietų, kuriose riebalų rūšį pakeisti lengviausia:

• daržoves kepti ar apšlakstyti alyvuogių aliejumi vietoje ghee
• salotoms rinktis alyvuogių aliejaus pagrindo padažą
• ghee palikti patiekalams, kuriems jo skonis iš tiesų reikalingas
• atkreipti dėmesį ne tik į kepimui naudojamus riebalus, bet ir į sūrį, sviestą, riebią mėsą bei kitus sočiųjų riebalų šaltinius
• alyvuogių aliejų naudoti vietoje kito riebalo, o ne tiesiog papildomai jo įpilti

AHA 2026 metų mitybos rekomendacijose ir toliau vienu pagrindinių širdžiai palankios mitybos principų įvardijamas nesočiųjų riebalų pasirinkimas vietoje sočiųjų.

Jeigu MTL cholesterolis jau ryškiai padidėjęs arba paskirti cholesterolį mažinantys vaistai, vien pakeisti kepimo riebalus gali nepakakti. Mityba yra viena bendro cholesterolio kontrolės dalis, o paskirtų vaistų savarankiškai nutraukti nereikėtų.

Trumpas atsakymas į klausimą paprastas: cholesteroliui palankesnis alyvuogių aliejus, ypač tada, kai jis pakeičia ghee, sviestą ar kitą daug sočiųjų riebalų turintį produktą. Lydytas sviestas gali likti virtuvėje dėl skonio, tačiau esant padidėjusiam MTL nėra geriausias pasirinkimas pagrindiniams kasdien naudojamiems riebalams.

Šeimos gydytoja Odile Fernández pati išgirdo diagnozę, kurios bijo kiekvienas pacientas, ketvirtos stadijos kiaušidžių vėžys. Po onkologinio gydymo ji pasveiko, o vėliau pradėjo daugiau domėtis tuo, kokią vietą sveikatai ir ligų prevencijai gali turėti maistas bei gyvenimo būdas.

Savo patirtimi besidalijanti gydytoja išskiria ne egzotiškus papildus ar sudėtingas dietas. Jos virtuvėje daug vietos užima įprastos daržovės: brokoliai, kopūstai, česnakai, svogūnai, pomidorai ir žalios lapinės daržovės. Ji kartu pabrėžia, kad maistas nepakeičia vėžio gydymo, tačiau gali būti viena iš bendros sveikatos ir prevencijos dalių.

Didžiausią vietą ji skiria daržovėms

Gydytojos požiūris gana paprastas. Užuot ieškojus vieno ypatingo produkto, verta valgyti įvairių spalvų ir rūšių daržoves bei tai daryti nuolat.

Ypač ji išskiria kryžmažiedes daržoves. Tai brokoliai, žiediniai ir gūžiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, ridikai bei pak choi.

Jose randama gliukozinolatų. Pjaustant, kramtant ir virškinant šias daržoves iš jų susidaro kiti augaliniai junginiai, tarp jų sulforafanas. Jie tiriami dėl poveikio uždegiminiams procesams ir ląstelių apsaugai, nors tyrimų su žmonėmis rezultatai kol kas nėra vienodi.

Brokolių daiguose sulforafano gali būti ypač daug, todėl Fernández juos taip pat vertina.

Brokolių ji neperverda

Svarbu ne vien tai, ką valgome, bet ir kaip ruošiame.

Fernández pataria brokolius ir kitas panašias daržoves susmulkinti bei gerai sukramtyti. Ilgai virti jų taip pat nereikia. Paprastas trumpas garinimas leidžia išlaikyti daugiau augale esančių medžiagų ir fermentų.

Praktiškai tai reiškia, kad brokolio nebūtina virti tol, kol jis tampa visiškai minkštas. Trumpai pagarintas jis lieka tvirtesnis, ryškesnio skonio ir puikiai tinka prie žuvies, vištienos, kruopų ar kitų daržovių.

Česnakui duoda kelias minutes

Dar vienas produktas, kurį gydytoja naudoja, yra česnakas.

Jame yra sieros junginių. Susmulkinus ar sutraiškius česnako skiltelę prasideda procesai, per kuriuos susidaro alicinas. Dėl to Fernández siūlo sutraiškytą česnaką prieš dedant į patiekalą maždaug dešimčiai minučių palikti ramybėje.

Šalia česnako ji mini ir svogūnus, porus bei laiškinius česnakus. Svogūnuose yra kvercetino, augalinio antioksidanto.

Tad gydytojos mityba po vėžio nėra paremta vien brangiais produktais. Nemaža jos dalis susideda iš daržovių, kurios įprastai ir taip būna namų virtuvėje.

Pomidorus ji valgo ne tik žalius

Su pomidorais situacija kiek kitokia. Juose esantis likopenas geriau pasisavinamas pomidorus pakaitinus.

Todėl naminis pomidorų padažas gali būti ne mažiau vertingas už šviežią pomidorą. Fernández rekomenduoja ruošiant pomidorus pridėti ir šiek tiek alyvuogių aliejaus, nes riebalai pagerina likopeno pasisavinimą.

Kasdienėje virtuvėje jos principus galima pritaikyti visai paprastai:

• brokolius, žiedinius ar Briuselio kopūstus dažniau trumpai garinti
• į salotas ir šiltus patiekalus dėti svogūnų bei porų
• sutraiškytą česnaką prieš gaminimą kelias minutes palaikyti
• pomidorus valgyti ir šviežius, ir termiškai paruoštus
• prie pomidorų patiekalų naudoti šiek tiek alyvuogių aliejaus
• per savaitę kaitalioti skirtingas daržoves, o ne nuolat rinktis tas pačias

Vieno stebuklingo produkto jos meniu nėra

Fernández istorija lengvai gali sudaryti įspūdį, kad egzistuoja konkretus maistas, galintis nugalėti vėžį. Pati gydytoja taip savo patirties neaiškina.

Jos išskiriamos daržovės yra mitybos dalis, o ne onkologinio gydymo pakaitalas. Vėžio prevencijos rekomendacijose taip pat kalbama apie visą gyvenimo būdą: daugiau daržovių, vaisių, ankštinių ir viso grūdo produktų, fizinį aktyvumą, sveiko kūno svorio palaikymą, mažesnį alkoholio kiekį ir nerūkymą.

Būtent dėl to gydytojos mityba po vėžio įdomi savo paprastumu. Jos išskiriami produktai nėra reti ar brangūs. Brokoliai, kopūstai, česnakai, svogūnai ir pomidorai lengvai telpa į įprastą savaitės meniu, o didžiausia nauda atsiranda ne suvalgius vieną konkrečią daržovę, bet valgant įvairiai ir tokius įpročius išlaikant ilgą laiką.

Šaltinis:
https://portal.abczdrowie.pl/lekarka-pokonala-raka-w-iv-stadium-oto-co-jadla/7312652639209952a

Iš pradžių oda gali pradėti keistai rausti ir pleiskanoti. Vėliau prisideda viduriavimas, silpnumas, sunkiau susikaupti, prastėja atmintis. Atrodytų, kad tai keli skirtingi sutrikimai, tačiau juos gali sujungti viena priežastis.

Taip pasireiškia ryškus vitamino B3, arba niacino, stygius. Sunkiausia jo forma vadinama pelagra. Šiandien ji reta, tačiau vis dar pasitaiko tada, kai organizmas ilgą laiką negauna pakankamai maistinių medžiagų arba negali jų normaliai pasisavinti.

Oda dažnai perspėja viena pirmųjų

Vitamino B3 trūkumas ypač pastebimas tose kūno vietose, kurias dažniau pasiekia saulė. Paraudimas gali priminti nudegimą, vėliau oda tamsėja, sausėja, pleiskanoja ir tampa storesnė.

Pokyčiai gali atsirasti ant veido, rankų, dilbių ir kaklo. Būdingas paraudimo bei patamsėjimo ruožas aplink kaklą istorijoje net gavo atskirą pavadinimą.

Priežastis gana paprasta. Niacinas reikalingas ląstelėms normaliai atsinaujinti, todėl jo smarkiai stokojant oda sunkiau susitvarko su kasdien patiriama žala.

Tuo pat metu pradeda streikuoti ir žarnynas

Kitas dažnas pelagros požymis yra užsitęsęs viduriavimas. Jis ne tik išvargina, bet ir dar labiau apsunkina padėtį, nes organizmui tampa sunkiau pasisavinti tai, ko jam ir taip trūksta.

Gali sumažėti apetitas, atsirasti pilvo diskomfortas, bendras silpnumas. Jei tokia būklė tęsiasi ilgiau, maistinių medžiagų stygius tik gilėja.

Dėl to niacino trūkumas gali įsisukti tarsi uždaras ratas: prasta mityba sukelia trūkumą, o sutrikęs virškinimas vėliau dar labiau trukdo atsistatyti.

Smegenys į vitamino B3 stygių taip pat reaguoja

Esant dideliam trūkumui, gali pasikeisti ne tik fizinė savijauta. Atsiranda dirglumas, nerimas, sunkiau susikaupti, žmogus gali pasimesti gerai pažįstamoje aplinkoje ar prasčiau prisiminti įprastus dalykus.

Sunkiais atvejais vystosi ryškus sumišimas ir kiti neurologiniai sutrikimai. Būtent todėl pelagra anksčiau buvo apibūdinama trimis pagrindinėmis problemomis: odos pažeidimu, viduriavimu ir demencija. Negydoma liga gali tapti pavojinga gyvybei.

Kodėl organizmui niacino reikia nuolat

Vitaminas B3 padeda iš maisto išgauti energiją. Be jo ląstelėms būtų daug sunkiau panaudoti angliavandenius, riebalus ir baltymus.

Jis reikalingas ir ląstelių atsinaujinimui bei pažeistos DNR taisymui. Kadangi niacinas tirpsta vandenyje, didelių jo atsargų organizmas nekaupia, todėl jo reikia gauti reguliariai.

Dalį niacino kūnas gali pasigaminti iš triptofano, kurio yra baltymingame maiste. Tačiau tam taip pat reikia kitų medžiagų, tarp jų geležies bei kitų B grupės vitaminų. Jei mityba labai skurdi, visas šis mechanizmas pradeda strigti.

Kodėl istorijoje dėl pelagros išgarsėjo kukurūzai

Kukurūzuose niacino yra, tačiau dalis jo žmogui sunkiai pasisavinama. Dar viena problema yra nedidelis triptofano kiekis.

Ten, kur kukurūzai ilgą laiką sudarė beveik visą maisto pagrindą, pelagra buvo kur kas dažnesnė.

Įdomu tai, kad Centrinės Amerikos gyventojai nuo seno kukurūzus ruošdavo specialiai, mirkydavo ir virdavo šarminiame vandenyje. Toks apdorojimas padidina niacino prieinamumą organizmui. Kitose vietose kukurūzai buvo pradėti valgyti be tokio paruošimo, todėl problema išryškėjo gerokai stipriau.

Kam niacino gali pritrūkti dabar

Įprastai įvairiai besimaitinančiam žmogui didelis trūkumas nėra dažnas. Didesnė rizika atsiranda tuomet, kai ilgai valgoma labai vienodai arba organizmas negali normaliai pasisavinti maistinių medžiagų.

Tai gali nutikti piktnaudžiaujant alkoholiu, sergant Krono liga, po kai kurių virškinimo sistemos operacijų, turint valgymo sutrikimų ar labai stipriai ribojant maistą.

Rečiau niacino stygių gali paskatinti paveldimos ligos arba tam tikri vaistai.

Kur ieškoti vitamino B3

Niacino šaltinių tikrai nereikia ieškoti egzotiškose parduotuvėse. Jo yra įprastuose produktuose, kuriuos lengva įtraukti į dienos valgymus:

• tunuose ir kitoje žuvyje
• vištienoje ir kalakutienoje
• kepenėlėse
• žemės riešutuose
• saulėgrąžų sėklose
• pupelėse ir kituose ankštiniuose
• viso grūdo duonoje bei kruopose

Vitaminas B3 gana gerai ištveria kepimą ir virimą. Verdant dalis jo gali patekti į vandenį, todėl sriubose ar troškiniuose jis neprapuola, nes suvalgomas ir pats nuoviras.

Ryškūs simptomai jau nėra vien mitybos klausimas

Jeigu kartu atsiranda neįprasti odos pažeidimai, ilgai trunkantis viduriavimas, didelis silpnumas, sumišimas ar ryškiai blogėjanti atmintis, vien pakeisti meniu neužtenka. Tokius simptomus turi įvertinti gydytojas.

Pelagra gydoma atkuriant niacino kiekį ir ieškant priežasties, dėl kurios jis sumažėjo. Pradėjus gydymą laiku, dalis simptomų gali pradėti silpnėti gana greitai.

Niacino trūkumas gerai parodo, kad net vienos maistinės medžiagos stygius gali vienu metu paliesti odą, žarnyną ir smegenis. Įvairi mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, ankštinių, sėklų, žuvies ir viso grūdo produktų, dažniausiai leidžia tokio ryškaus vitamino B3 stygiaus išvengti.

Šaltiniai

• NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/
• „PubMed Central“, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7604815/
• NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/

Metabolinis kepenų riebalėjimas tampa itin paplitusia sveikatos problema. Lėtinė būklė prasideda tada, kai organo ląstelėse atsiranda perteklinės riebalų sankaupos. Būklę skatina antsvoris, atsparumas insulinui bei kiti organizmo medžiagų apykaitos sutrikimai. Ligai ilgai progresuojant be ryškių simptomų, organizmas patiria tylų krūvį.

Nesiimant priemonių, riebalėjimas gali sukelti lėtinį audinių pažeidimą, randėjimą ar net cirozę. Sveikesnis valgiaraštis bei reguliarus judėjimas lieka pagrindiniai būdai padėti savo kūnui. Italijos tyrimų centre atliktas eksperimentas parodė, kad pomidorai kepenims gali suteikti apčiuopiamą pagalbą.

Mokslinio tyrimo eiga ir gauti rezultatai

Moksliniame eksperimente, kurio rezultatai paskelbti žurnale Nutrients, dalyvavo 79 suaugę asmenys. Visiems tyrimo dalyviams diagnozuotas metabolinis kepenų riebalėjimas. Dalyviai buvo padalinti į dvi atskiras grupes.

Pirmoji grupė šešias savaites kasdien valgė po 200 gramų šviežių pomidorų bei 50 gramų pomidorų padažo. Antroji grupė maitinosi įprastai, tačiau iš valgiaraščio visiškai pašalino pomidorus ir jų gaminamus produktus.

Abiejų grupių nariams buvo pateiktos identiškos mitybos gairės, prašant nekeisti kitų gyvensenos įpročių. Mokslininkai vertino kepenų riebalėjimo lygį naudodami specialų elastografijos tyrimo rodiklį, kuris tiksliai pamatuoja riebalų sankaupas.

Po šešių savaičių teigiamas postūmis užfiksuotas abiejose grupėse, tačiau pomidorų vartotojų rodikliai pagerėjo žymiai labiau. Šioje grupėje riebalėjimo rodiklis nukrito vidutiniškai 35 vienetais, o kitoje grupėje sumažėjo tik 18 vienetų.

Tiesioginis poveikis be svorio pokyčių

Tyrėjus itin nustebino faktas, kad riebalų sankaupos kepenyse sumažėjo net ir tada, kai kūno svoris, liemens apimtis ar bendras riebalų kiekis nekito. Tai patvirtina, kad pomidorai kepenims daro tiesioginį poveikį, nepriklausomai nuo bendro kūno masės indekso.

Asmenims, kuriems sunkiai sekasi numesti svorio, šios išvados itin reikšmingos. Net ir be drastiškų kūno masės pokyčių tam tikri maisto produktai padeda valyti organo audinius. Trumpalaikis tyrimas neparodė didelių kraujo fermentų ar gliukozės lygio pokyčių, tačiau riebalinio audinio sumažėjimas yra reikšmingas žingsnis gerinant bendrą organo būklę. Mažesnis riebalų kiekis sudaro sąlygas ląstelėms lengviau atsistatyti.

Pagrindinės naudingosios medžiagos ir jų gausa

Pomidorai yra neatsiejama Viduržemio jūros mitybos dalis, garsėjanti teigiamu poveikiu širdžiai bei kraujagyslėms. Šiose daržovėse gausu biologiškai aktyvių junginių, skatinančių organizmo atsinaujinimą bei apsaugą.

Pagrindinės pomidoruose esančios medžiagos ir jų nauda organizmui:

• Likopenas ir karotenoidai kovoja su oksidaciniu stresu bei saugo ląsteles nuo pažaidos
• Antioksidantai padeda reguliuoti riebalų metabolizmą kepenų audiniuose
• Priešuždegiminiai junginiai mažina lėtinius uždegiminius procesus visame kūne
• Vitaminas C ir kalis palaiko kraujagyslių elastingumą bei kraujospūdį
• Skaidulinės medžiagos gerina virškinimą bei žarnyno veiklą

Apsauga nuo oksidacinio streso yra itin svarbi, nes laisvieji radikalai skatina kepenų ląstelių pažeidimus bei trikdo normalią organo veiklą.

Paruošimo taisyklės geresniam įsisavinimui

Valgant šias daržoves verta žinoti kelias paruošimo taisykles. Pagrindinis antioksidantas likopenas yra tirpus riebaluose. Vartojant daržoves kartu su šlakeliu alyvuogių aliejaus, naudingos medžiagos įsisavinamos daug efektyviau.

Termiškai apdoroti pomidorai turi dar daugiau aktyvaus likopeno nei švieži. Kepimas, troškinimas ar virimas suardo ląstelių sieneles, todėl organizmui lengviau pasisavinti vertingus junginius.

Šiltos pomidorų sriubos, naminiai padažai, daržovių troškiniai ar šviežios salotos su aliejumi yra puikūs būdai papildyti mitybą vertingais antioksidantais. Natūralūs pomidorai kepenims padeda išsaugoti gyvybingumą bei palaiko gerą bendrą savijautą.

Subalansuota mityba ir natūralūs maisto produktai leidžia paprastai bei efektyviai pasirūpinti vidaus organais. Įtraukus daugiau šių daržovių į valgiaraštį, sukuriama puiki terpė ilgalaikei kepenų apsaugai.

Šaltinis: https://portal.abczdrowie.pl/przez-6-tygodni-codziennie-jedli-pomidory-tak-zareagowala-watroba/7315134951802944a