Žemės riešutų sviestas dažnai vertinamas atsargiai dėl riebumo, tačiau vien riebalų kiekis dar neparodo, kaip jis veikia cholesterolį. Natūralus produktas, valgomas saikingai ir pasirenkamas vietoje sočiųjų arba transriebalų turinčio maisto, gali būti palankus širdies sveikatai.

Svarbu ne tik pats produktas, bet ir jo sudėtis, porcija bei tai, kuo jis pakeičiamas. Du šaukštai žemės riešutų sviesto ant pilno grūdo skrebučio ir keli šaukštai cukrumi saldinto desertinio kremo – ne tas pats pasirinkimas.

Riebalai, kurie keičia vertinimą

Didžiąją žemės riešutų sviesto riebalų dalį sudaro nesočiosios riebalų rūgštys. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai siejami su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu kraujyje. MTL dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, nes per didelis jo kiekis gali kauptis kraujagyslių sienelėse.

Mononesotieji riebalai taip pat gali šiek tiek padidinti DTL cholesterolio kiekį. DTL vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, todėl svarbu vertinti ne vieną atskirą skaičių, bet ir bendrą cholesterolio santykį.

Žemės riešutų svieste yra ir augalinės kilmės baltymų. Juo galima pakeisti dalį gyvūninės kilmės produktų, kuriuose dažnai būna daugiau sočiųjų riebalų. Vis dėlto tai nereiškia, kad produktą galima valgyti neribotai.

Skaidulos ir augaliniai steroliai

Dviejų valgomųjų šaukštų porcijoje paprastai būna apie 2 gramus skaidulų. Tai nėra labai didelis kiekis, tačiau dalį jų sudaro tirpiosios skaidulos, kurios virškinimo metu gali riboti cholesterolio pasisavinimą.

Žemės riešutų svieste taip pat yra augalinių sterolių. Šie natūralūs augaliniai junginiai konkuruoja su cholesteroliu pasisavinimo procese ir gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio kiekio kraujyje.

Vien šio produkto nepakaks, jei visoje mityboje gausu riebios perdirbtos mėsos, sviesto ir saldumynų, o skaidulų turinčio maisto valgoma mažai. Jo nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis tampa palankesniu pakaitalu, o ne papildomu kaloringu priedu.

Ką parodė riešutų vartojimo tyrimai

2022 metais atliktas atsitiktinių imčių tyrimas ir klinikinių tyrimų metaanalizė nagrinėjo, kaip žemės riešutai ir jų produktai siejasi su širdies bei kraujagyslių sveikatai svarbiais rodikliais.

Viename tyrime 63 sveiki suaugusieji šešis mėnesius prie įprastos mitybos pridėjo 25 gramus skrudintų žemės riešutų, 32 gramus žemės riešutų sviesto arba kontrolinį produktą. Skrudintų riešutų grupėje sumažėjo bendrojo cholesterolio kiekis ir DTL bei MTL ir DTL santykiai, palyginti su kontroline grupe.

Apibendrinti duomenys taip pat siejo žemės riešutų vartojimą su mažesniu trigliceridų kiekiu. Sveikiems dalyviams nustatyti ir mažesni bendrojo cholesterolio bei MTL ir DTL santykiai. Tačiau kai kuriems didesnės kardiometabolinės rizikos žmonėms kūno svoris padidėjo, ypač vartojant didesnes riešutų porcijas.

Tai svarbi išlyga: žemės riešutų sviestas nėra nekaloringas produktas. Tyrimų rezultatai rodo galimą naudą lipidų rodikliams, bet nepanaikina porcijos kontrolės reikšmės.

Porcija ir produkto sudėtis lemia daug

Įprasta porcija yra maždaug du valgomieji šaukštai. Kadangi produktas labai kaloringas, didesnis kiekis greitai padidina bendrą dienos energijos suvartojimą.

Renkantis žemės riešutų sviestą parduotuvėje, pirmiausia perskaitykite sudedamųjų dalių sąrašą. Palankiausias pasirinkimas dažniausiai yra tas, kuriame nurodyti tik žemės riešutai arba žemės riešutai ir nedidelis kiekis druskos.

• Venkite pridėtinio cukraus, ypač jei jis yra vienas pagrindinių ingredientų.
• Rinkitės produktą be hidrintų aliejų, kurie gali didinti MTL cholesterolį.
• Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį, ypač jei rūpinatės kraujospūdžiu.
• Porciją matuokite šaukštu, o ne berkite sviestą tiesiai iš stiklainio.

Kur jį panaudoti be perteklinių kalorijų

Žemės riešutų sviestą galima įmaišyti į avižinę košę ar natūralų jogurtą, taip pat užtepti ant pilno grūdo skrebučio. Jis tinka ir bananų kokteiliui, kuriam suteikia augalinių baltymų ir riebalų.

Azijietiško skonio padažui žemės riešutų sviestą galima sumaišyti su laimo sultimis ir tarkuotu imbieru. Spragėsius juo taip pat galima pagardinti vietoje sviesto – pakaks nedidelio kiekio lengvai pašildyto riešutų sviesto.

Desertui tinka nesaldintus kakavos miltelius, sutrintą bananą ir riešutų sviestą jungiantis kremas. Tokį priedą geriausia vartoti nedidele porcija, nes net ir palankesnės sudėties produktas išlieka kaloringas.

Šaltiniai

• Peanut Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Perdirbta mėsa su insultu siejama dažniau, nei daugelis žmonių tikisi. Į šią grupę patenka ne tik šoninė, bet ir dešrelės, dešros, saliamis bei įvairūs kiti mėsos gaminiai.

Retkarčiais suvalgyta porcija savaime nereiškia didelės grėsmės. Daugiau klausimų kyla tada, kai tokie produktai tampa įprasta pusryčių, pietų ar greito užkandžio dalimi.

Rizika didėja kartu su kiekiu

Dažnas perdirbtos raudonos mėsos vartojimas siejamas su didesne išeminio insulto rizika. Tai insulto forma, kai kraujagyslę užkemša krešulys ir dalis smegenų negauna pakankamai kraujo.

Aprašomuose duomenyse nurodoma, kad žmonėms, kurie tokius produktus valgo dažnai, insulto tikimybė gali būti iki 17 proc. didesnė nei tiems, kurie juos renkasi retai. Svarbu ir tai, kad rizika auga palaipsniui, didėjant suvartojamam kiekiui, o ne tik peržengus vieną konkrečią ribą.

Kas vyksta kraujagyslėse

1. Per daug druskos kelia kraujospūdį
Perdirbta mėsa dažnai konservuojama naudojant nemažai druskos, todėl tampa reikšmingu natrio šaltiniu. Natris sulaiko vandenį organizme, didina kraujospūdį ir verčia širdį dirbti intensyviau.

Ilgą laiką padidėjęs kraujospūdis gali standinti kraujagyslių sieneles. Kadangi aukštas kraujospūdis dažnai nesukelia aiškių simptomų, jo negalima patikimai įvertinti vien pagal savijautą.

2. Nitritai ir nitratai gali veikti kraujagyslių būklę
Šios medžiagos naudojamos tam, kad mėsa ilgiau išliktų tinkama vartoti, būtų apsaugota nuo bakterijų ir išlaikytų įprastą spalvą. Organizme nitritai gali reaguoti su mėsos baltymais ir geležimi, o susidarę junginiai siejami su kraujagyslių veiklos sutrikimais ir didesniu jų standumu.

3. Sotieji riebalai nepalankūs cholesterolio kiekiui
Kai kurie dešrų ir kitų mėsos gaminių yra gana riebūs. Sotieji riebalai gali didinti mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį kraujyje.

Jei cholesterolis kaupiasi kraujagyslių sienelėse, kraujo tėkmė gali tapti prastesnė. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie jau turi padidėjusį cholesterolį, kraujospūdį ar kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

4. Žarnyno bakterijos gamina TMAO
Virškinant raudonoje ir perdirbtoje mėsoje esančius junginius, žarnyno bakterijos gali pagaminti trimetilamino N-oksidą, trumpinamą TMAO. Ši medžiaga siejama su didesniu kraujo krešėjimu, kraujagyslių standėjimu ir kraujospūdžio pokyčiais.

Kaip sumažinti perdirbtos mėsos kiekį

Geriausia pradėti ne nuo griežtų draudimų, o nuo vieno konkretaus pakeitimo. Pavyzdžiui, kasdienę dešrelę galima palikti savaitgaliui, o sumuštiniui rinktis virtą kiaušinį, pupelių užtepėlę, varškę ar keptą, neperdirbtą vištieną.

• Šoninę, dešreles ir saliamį vertinkite kaip retą, o ne pagrindinį maistą.
• Rinkitės daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų.
• Per dieną siekite gauti apie 30-35 gramus skaidulų.
• Į valgiaraštį dažniau įtraukite pupeles, lęšius ir edamames.
• Stebėkite kraujospūdį, net jei nejaučiate jokių simptomų.

Skaidulos ir kalis padeda keisti mitybą

Skaidulos suteikia sotumo, gali padėti palaikyti normalesnį cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei prisidėti prie palankesnio kraujospūdžio. Jų gausu uogose, daržovėse, avižose, grikiuose, viso grūdo duonoje, riešutuose ir sėklose.

Kalis padeda sušvelninti perteklinio natrio poveikį kraujospūdžiui. Jo šaltiniai yra bananai, keptos bulvės, pupelės, lęšiai, džiovinti vaisiai, moliūgai ir edamame. Įprastai rekomenduojama per dieną suvalgyti nuo 3 iki 5 porcijų kalio turinčių daržovių, vaisių ar ankštinių produktų.

Judėjimas taip pat svarbus

Mitybos pokyčius verta derinti su fiziniu aktyvumu. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai ir du kartus atlikti raumenis stiprinančius pratimus.

Insulto riziką mažinanti mityba dažnai siejama su DASH principais: daugiau daržovių, vaisių, ankštinių ir viso grūdo produktų, mažiau druskos bei perdirbtų gaminių. Tokia kryptis gali padėti palaikyti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir kūno svorį, tačiau žmonėms, kuriems yra padidėjusi rizika arba kurie yra persirgę insultu, mitybos planą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu.

Perdirbtos mėsos ir insulto sąsaja neturėtų tapti priežastimi atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Daugiausia naudos duoda ne vienas tobulas pasirinkimas, o dažnesnis šviežio, mažiau sūraus maisto rinkimasis.

Vaisiai ir cukraus kiekis kraujyje nebūtinai yra priešingos temos. Daugumai žmonių vaisių atsisakyti nereikia, tačiau juos derinant su baltymų, riebalų ar skaidulų turinčiais produktais organizmas angliavandenius pasisavina lėčiau.

Tokiu būdu virškinimas trunka ilgiau, gliukozė į kraują patenka tolygiau, o sotumas išlieka ilgiau. Štai 5 paprasti deriniai, tinkantys užkandžiui ar lengvam pusryčių priedui.

Graikiškas jogurtas su vaisiais

Graikiškame jogurte esantys baltymai ir riebalai sušvelnina organizmo reakciją į vaisiuose esančius angliavandenius. Į jogurtą galima įmaišyti uogų, obuolio, kriaušės ar persiko gabalėlių.

Jogurtas taip pat yra fermentuotas produktas, todėl jo sudėtyje esančios bakterijų kultūros ir fermentacijos metu susidarančios medžiagos gali būti svarbios žarnyno veiklai. Vis dėlto oficialiame teiginyje apie jogurto ryšį su mažesne 2 tipo diabeto rizika pripažįstama, kad jį pagrindžiantys įrodymai yra riboti.

Riešutai suteikia sotumo

Saujelė riešutų, maždaug 28 gramai, kartu su vaisiumi suteikia baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Šios maistinės medžiagos lėtina virškinimą, todėl vaisiuose esantys angliavandeniai neįsisavinami taip greitai.

Migdolai, graikiniai riešutai ar pistacijos tinka kaip paprastas užkandis, kai norisi ne tik saldaus skonio, bet ir didesnio sotumo. Riešutų tyrimų apžvalgos sieja jų vartojimą su geresniais kai kuriais gliukozės kontrolės rodikliais, tačiau tai nėra priežastis nekreipti dėmesio į bendrą mitybą.

Sūrio lazdelė ir vaisius

Sūrio lazdelėje angliavandenių nedaug, tačiau joje yra baltymų ir riebalų. Vienoje maždaug 28 gramų lazdelėje gali būti apie 1 gramas angliavandenių, 6,5 gramo baltymų ir beveik 6 gramai riebalų.

Tokį derinį patogu pasiimti į darbą ar kelionę. Prie jo tinka obuolys, vynuogės ar mandarinas. Svarbu atsižvelgti į porciją, nes sūryje taip pat gali būti nemažai sočiųjų riebalų ir druskos.

Varškė papildomiems baltymams

Varškė yra vienas baltymingiausių šio sąrašo pasirinkimų. Puodelyje, maždaug 226 gramuose, yra apie 28 gramai baltymų, todėl ją ypač tinka derinti su vaisiais per pusryčius ar po fizinio krūvio.

Baltymai gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą ir angliavandenių patekimą į kraują. Dėl to po valgio gliukozės reakcija būna tolygesnė. Praktinė porcija – nuo pusės iki vieno puodelio varškės su vaisiais.

Jei renkatės saldesnį variantą, papildomo cukraus nebūtina dėti. Skoniui pakanka cinamono, kelių uogų ar smulkinto obuolio.

Sėklos prideda skaidulų

Čija, maltų linų sėmenų, moliūgų, kanapių ir saulėgrąžų sėklos suteikia augalinių baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Jas galima berti ant vaisių, įmaišyti į jogurtą arba valgyti kartu su obuoliu ar kriauše.

Čijos ir maltų linų sėmenyse ypač daug skaidulų. Susilietusios su skysčiu, jos sudaro gelį, kuris gali sulėtinti maisto judėjimą virškinamajame trakte. Moliūgų ir kanapių sėklos išsiskiria baltymų kiekiu, o saulėgrąžos suteikia daugiau riebalų ir traškumo.

Vaisių poveikis gliukozei priklauso ir nuo derinio

Vaisiai nėra vien tik greitai pasisavinamas cukrus. Juose taip pat yra vandens, skaidulų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Vis dėlto valgant vien vaisių, ypač didelę porciją, gliukozės kiekis kraujyje gali kilti greičiau nei derinant jį su baltymais, riebalais ar skaidulomis.

Geriausia pradėti nuo nedidelės porcijos ir stebėti, kaip jaučiatės po užkandžio. Jei sergate diabetu ar vartojate gliukozės kiekį mažinančius vaistus, asmeninius produktų kiekius ir derinius reikėtų aptarti su gydytoju arba dietistu.

Šaltiniai

• The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials
• FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes
• The effect of nuts on markers of glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Avižinė košė dažnai pasirenkama dėl sotumo, tačiau jos vertė gali būti didesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Ypač tada, kai į ją įdedama riešutų ir uogų.

Avižinė košė cholesterolio kontrolei gali būti naudinga dėl joje esančių tirpiųjų skaidulų, o papildomi ingredientai suteikia daugiau skaidulų, nesočiųjų riebalų ir antioksidantų. Vis dėlto vienas pusryčių patiekalas nepakeičia visos mitybos ir gydytojo paskirto gydymo.

Avižų stiprybė slypi beta gliukane

Avižose yra tirpiųjų skaidulų beta gliukanų. Susimaišę su vandeniu jie tampa klampūs ir virškinamajame trakte gali sulaikyti dalį tulžies rūgščių bei cholesterolio.

Tuomet organizmas daugiau šių medžiagų pašalina, o kepenims reikia panaudoti kraujyje esantį cholesterolį naujoms tulžies rūgštims gaminti. Dėl šio mechanizmo avižos siejamos su mažesniu bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu.

Apžvelgus klinikinius tyrimus nustatyta, kad avižų produktai ir beta gliukanai gali mažinti bendrąjį bei LDL cholesterolį, nors poveikis priklauso nuo suvartojamo kiekio, tyrimo trukmės ir bendros mitybos.

Riešutai suteikia sveikųjų riebalų

Į košę įberti riešutai papildo pusryčius nesočiaisiais riebalais, skaidulomis, augaliniais steroliais ir antioksidantais. Šios medžiagos svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai, ypač kai riešutai pakeičia sviestą, riebius saldžius priedus ar kitus sočiųjų riebalų šaltinius.

Riešutų poveikis kraujo riebalams nėra vienodas, tačiau naujesnė klinikinių tyrimų apžvalga rodo, kad jų vartojimas siejamas su saikingu bendrojo cholesterolio, LDL cholesterolio ir trigliceridų sumažėjimu. Geriausia rinktis nesūdytus riešutus ir nepersistengti su kiekiu, nes jie yra kaloringi.

Tinka graikiniai riešutai, migdolai, lazdynų riešutai, pistacijos ar žemės riešutai. Galima naudoti nedidelį įvairių riešutų mišinį, kad pusryčiai būtų įvairesni.

Uogos prideda skaidulų ir natūralaus saldumo

Mėlynėse, avietėse ir gervuogėse yra tirpiųjų skaidulų bei antocianinų. Būtent šie augaliniai junginiai suteikia uogoms ryškią spalvą ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Uogos taip pat padeda košei suteikti saldumo be didelio kiekio cukraus. Šaldytos uogos maistine prasme dažnai prilygsta šviežioms, o jų privalumas – ilgesnis laikymo laikas.

Jeigu uogas trumpai pašildysite, jos pavirs į natūralų padažą. Taip galima išvengti sirupų, cukraus ar saldžių desertinių padažų.

Kaip paruošti palankesnius pusryčius

Patogus variantas – per naktį brinkintos avižos. Jas galima sumaišyti su natūraliu jogurtu arba pienu, o ryte pagardinti uogomis ir riešutais. Ilgesnis brinkimas keičia krakmolo struktūrą ir gali padidinti atsparaus krakmolo kiekį, kuris svarbus žarnyno bakterijoms bei gliukozės apykaitai.

Jeigu renkatės karštą košę, priedus dėkite jau jai išvirus. Taip riešutai išliks traškesni, o uogos nepraras tiek skonio ir tekstūros.

• Rinkitės avižinius dribsnius arba avižų kruopas, o ne saldžius greitai paruošiamus mišinius.
• Įberkite nedidelę saują nesūdytų riešutų.
• Naudokite šviežias arba šaldytas uogas.
• Saldumui rinkitės cinamoną, banano gabalėlius ar kelias uogas.
• Venkite didelio kiekio cukraus, sviesto ir saldžių padažų.

Vien košės cholesterolio kontrolei neužtenka

Avižinė košė cholesterolio kontrolei bus prasmingiausia tada, kai ji taps platesnio mitybos modelio dalimi. Skaidulų reikėtų gauti ne tik iš avižų, bet ir iš pupelių, lęšių, daržovių, avokadų, sėklų bei viso grūdo produktų.

Sočiuosius riebalus, kurių daug yra svieste, riebioje mėsoje, perdirbtuose mėsos gaminiuose ir kokosų aliejuje, dažniau keiskite alyvuogių ar rapsų aliejumi, riešutais, sėklomis ir žuvimi. Širdžiai palankią mitybą taip pat papildo reguliarus fizinis aktyvumas. Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo.

Jeigu cholesterolio rodikliai yra padidėję, vien LDL skaičius ne visada atspindi visą širdies ir kraujagyslių riziką. Apie apolipoproteino B ir lipoproteino(a) tyrimus galima pasikalbėti su gydytoju, ypač jei šeimoje buvo ankstyvų širdies ligų atvejų ar gydymas neduoda laukiamo rezultato.

Šaltiniai

• Efficacy of oats in dyslipidemia: a systematic review and meta-analysis
• Effect of nut consumption on blood lipids: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
• Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health

Kūno svorio pratimai atrodo paprasti: atsispaudimams, pritūpimams, lentai ar prisitraukimams nereikia nei treniruoklių, nei sporto klubo abonemento. Tačiau būtent dėl šio paprastumo dažnas žmogus per greitai pereina prie sudėtingesnių variantų ir pamiršta taisyklingą techniką.

Kūno svorio pratimai geriausiai veikia tada, kai judesiai atliekami kontroliuojamai, o pasirinktas sudėtingumas atitinka dabartinį fizinį pasirengimą. Štai 3 dažnos klaidos, kurios gali sustabdyti progresą, sukelti nusivylimą ir apkrauti sąnarius.

Per sunkus pratimas nuo pat pradžių

Viena dažniausių klaidų – pradėti nuo pilnų atsispaudimų, gilių pritūpimų ar prisitraukimų, nors dar trūksta jėgos, lankstumo ir kūno padėties kontrolės. Kai raumenys nebesusitvarko su krūviu, technika pradeda irti: kūnas svyruoja, nugara išlinksta, o judesį perima ne tie raumenys, kuriuos norima treniruoti.

Tokioje situacijoje žmogus gali ne tik pajusti skausmą, bet ir greitai nusivilti, nes atrodo, kad pratimo atlikti nepavyksta. Treneris Nik Signore rekomenduoja rinktis sunkiausią variantą, kurį įmanoma atlikti taisyklingai nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Atsispaudimų progresija gali būti labai paprasta:

• atsispaudimai atsirėmus į sieną;
• atsispaudimai nuo stalo ar kito stabilaus paviršiaus;
• atsispaudimai nuo grindų, remiantis keliais;
• pilni atsispaudimai.

Tokiu būdu stiprėja ne tik raumenys. Kūnas taip pat išmoksta taisyklingą judesio modelį, todėl vėliau lengviau saugiai didinti krūvį.

Technika lieka antrame plane

Netinkama padėtis treniruotės metu dažnai verčia kūną kompensuoti judesį. Tuomet papildomą krūvį gauna sąnariai, kaklas ar apatinė nugaros dalis, o pagrindiniai raumenys dirba ne taip efektyviai.

Atliekant pritūpimus, keliai turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip pėdų pirštai, nugara išlikti neutrali, o pėdos būti maždaug pečių plotyje. Kulnai turi likti ant grindų. Jeigu pritūpti giliai nepavyksta išlaikant tokią padėtį, pradžioje geriau rinktis pritūpimus iki dėžės ar kėdės. Taip lengviau pajusti judesio gylį ir išmokti stabiliai valdyti kūną.

Atsispaudimų metu delnai turėtų būti maždaug pečių plotyje. Klubai neturėtų smukti žemyn, o alkūnės neturėtų plačiai skėstis į šonus. Šį pratimą galima įsivaizduoti kaip judančią lentą: jeigu pradinė kūno padėtis silpna, taisyklingas atsispaudimas taip pat nepavyks.

Lenta atliekama pasyviai

Lenta nėra vien ilgas nejudantis išbuvimas. Tai aktyvus pratimas, kuriame svarbu sąmoningai įtempti liemenį, sėdmenis ir kojų raumenis.

Alkūnės turėtų būti tiesiai po pečiais, o kūnas sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Jeigu rankos ar alkūnės nustumiamos per toli į priekį, didesnė apkrova tenka pečiams ir kaklui.

Atliekant lentą reikėtų:

• aktyviai suspausti sėdmenis;
• įtempti pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės smūgiui;
• alkūnėmis spausti grindis žemyn;
• išlaikyti įtemptas kojas;
• neleisti klubams nei nusvirti, nei per aukštai pakilti.

Gerai atlikta 30 sekundžių lenta turėtų būti sudėtinga. Jeigu pratimas visiškai nevargina, tikėtina, kad kūnas nėra pakankamai aktyviai įtemptas arba pasirinkta padėtis nėra taisyklinga.

Progresą kuria ne skubėjimas

Kūno svorio pratimai tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, nes beveik kiekvieną jų galima palengvinti arba pasunkinti. Pradėjus nuo tinkamo lygio, stiprėja raumenys, gerėja pusiausvyra ir lengviau atlikti kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, kelti, stumti ar nešti daiktus.

Vis dėlto skausmo nereikėtų laikyti normaliu treniruotės rezultatu. Jei maudimas kartojasi, stiprėja arba trukdo judėti, pratimą geriau nutraukti ir pasitarti su kineziterapeutu ar kvalifikuotu asmeniniu treneriu. Jie gali parinkti individualų krūvį ir parodyti, kaip saugiai pereiti prie sudėtingesnių variantų.

Geriausias atspirties taškas yra ne sunkiausias pratimas, o tas, kurį galite atlikti tiksliai, stabiliai ir be skausmo. Taisyklingas judesys ilgainiui duoda daugiau naudos nei skubus bandymas pasiekti pažengusiųjų lygį.