Baltymų kokteilis po sporto, granola pusryčiams, kokosų aliejus kepimui. Visi trys pasirinkimai turi sveiko maisto reputaciją, tačiau Mayo klinikos kardiologė Kyla Lara-Breitinger ragina nepasikliauti vien gražiu įvaizdžiu.
Problema dažnai slepiasi sudėtyje. Produktas gali turėti daug baltymų ar būti augalinis, bet kartu suteikti nemažai cukraus arba sočiųjų riebalų.
3 produktai, kuriuos verta įvertinti atidžiau
1. Baltymų kokteilis gali priminti saldų gėrimą
Daug baltymų dar nereiškia, kad visas produktas yra geras pasirinkimas. Paruoštuose baltymų kokteiliuose gali būti nemažai cukraus. Kai kuriuose jo kiekis vienoje porcijoje peržengia 20 gramų. Išgeriame baltymų, bet kartu gauname ir nemenką saldaus gėrimo porciją.
Todėl perkant verta trumpam atsukti buteliuką ir pažiūrėti į sudėtį. Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas ir mažiau pridėtinio cukraus, tuo paprasčiau suprasti, ką iš tiesų geriame.
Baltymų galima surinkti ir iš paprasto maisto: natūralaus jogurto, varškės, kiaušinių, pupelių, lęšių ar kitų ankštinių. Pastarieji dar suteikia ir skaidulų.
2. Granola gali būti desertas, persirengęs pusryčiais
Avižos, riešutai ir sėklos skamba puikiai. Tačiau parduotuvėje parduodama granola neretai dar pagardinama sirupu, cukrumi, medumi ar nemažu riebalų kiekiu.
Čia verta pažiūrėti ir į porciją. Ant pakuotės skaičiai gali būti pateikti 30 ar 40 gramų porcijai, nors į dubenėlį lengva įsipilti dvigubai daugiau.
Geresnis variantas nebūtinai turi būti nuobodus. Paprastas avižas galima pagardinti riešutais, uogomis, cinamonu ir natūraliu jogurtu. Jei renkatės granolą, ieškokite tokios, kurioje cukraus mažiau, o avižos, riešutai ir sėklos yra tarp pagrindinių sudedamųjų dalių.
3. Kokosų aliejus širdžiai nėra toks nekaltas
Čia kardiologės perspėjimas pats ryškiausias. Kokosų aliejus yra augalinis, tačiau jame gausu sočiųjų riebalų. Dažnai jų valgant gali didėti MTL cholesterolis, o būtent aukštas MTL siejamas su ateroskleroze ir didesne širdies ligų rizika.
Kardiologė pasakojo susidurianti su pacientais, kurie valgo gana sveikai, tačiau cholesterolio rodikliai vis tiek aukšti. Paaiškėja, kad kokosų aliejus naudojamas beveik viskam.
Kasdieniam kepimui ar salotoms dažniau galima rinktis alyvuogių aliejų. Kokosų aliejaus nereikia išmesti, tačiau nėra pagrindo laikyti jo geresniu pasirinkimu vien dėl augalinės kilmės.
Vienas įprotis parduotuvėje padeda neapsigauti
Priekinėje pakuotės pusėje galima parašyti daug baltymų, natūralus, be glitimo ar fitness. Širdžiai tie žodžiai savaime nieko nepasako.
Daug naudingiau per kelias sekundes patikrinti keturis dalykus:
kiek yra cukraus
kiek yra sočiųjų riebalų
kiek gaunate skaidulų
kokio dydžio porcijai apskaičiuoti pateikti skaičiai
Jei produkto pagrindą sudaro avižos, riešutai, sėklos ar ankštiniai, tai jau visai kita istorija nei tada, kai ingredientų sąrašas ilgas, o tarp pirmųjų vietų matome cukrų, sirupus ir kokosų riebalus.
Širdžiai palankesnis pasirinkimas gali būti visai paprastas
Kardiologės mintis nėra atsisakyti granolos ar niekada nebegerti baltymų kokteilio. Daug daugiau lemia tai, ką pasirenkame dažnai.
Baltyminį gėrimą galima rinktis su mažiau cukraus. Granolą keisti paprastomis avižomis arba mažiau saldžiu mišiniu. Kokosų aliejų kasdienėje virtuvėje dažniau pakeisti alyvuogių aliejumi.
Būtent taip ir gali atrodyti širdžiai palankesnė mityba: ne draudimų sąrašas, o keli geresni pasirinkimai, kurie kartojasi savaitė po savaitės. Ir čia slypi įdomiausia dalis. Širdžiai kenksmingas maistas nebūtinai atrodo kaip greitasis maistas. Kartais jis stovi sveikų produktų skyriuje ir turi labai įtikinamą etiketę.
Vėžio prevencija neprasideda nuo egzotiškų papildų ar brangių miltelių. Kur kas daugiau reikšmės turi tai, kas nuolat atsiranda mūsų pirkinių krepšelyje ir ant stalo.
Gydytoja Odile Fernández, pati įveikusi kiaušidžių vėžį ir daug dėmesio skirianti mitybai, išskiria kelis produktus, kuriuos verta valgyti dažniau. Jų nauda siejama su skaidulomis, antioksidantais, augaliniais junginiais ir palankesne žarnyno aplinka.
Penketukas gana paprastas, nebrangus ir lengvai pritaikomas. Kai kurie pasirinkimai gali nustebinti, o vieną jų daugelis jau turi namuose, tik naudoja gerokai rečiau, nei galėtų.
Penketukas, kurį verta užsirašyti
1. Brokoliai ir jų giminaičiai
Brokolis čia atsiduria ne vien dėl vitamino C ar skaidulų. Brokoliuose, žiediniuose ir Briuselio kopūstuose, kopūstuose bei lapiniuose kopūstuose yra gliukozinolatų. Pjaustant, kramtant ir virškinant iš jų susidaro tokie junginiai kaip sulforafanas.
Laboratorijoje sulforafanas domina dėl gebėjimo veikti procesus, susijusius su DNR apsauga, kancerogenų apdorojimu ir uždegimu. Tyrimų su realiais gyventojais rezultatai nėra vienodi, todėl brokolių stiprybę geriausia vertinti platesniame kontekste: jie yra skaidulų gausi daržovė ir puikiai tinka augalinės mitybos modeliui, kurį vėžio prevencijos organizacijos rekomenduoja labiausiai.
Virtuvėje jų nereikia paversti koše. Brokolius galima trumpai virti garuose, kepti orkaitėje arba dėti į troškinį. Dar paprasčiau turėti šaldytų brokolių, jų nereikia valyti ar pjaustyti.
2. Mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės
Tamsios ir ryškios uogų spalvos atsiranda ne atsitiktinai. Mėlynėse ir gervuogėse gausu antocianinų, kitose uogose randama elago rūgšties, kvercetino ir kitų polifenolių.
Tyrėjai šiuos junginius nagrinėja dėl poveikio oksidaciniam stresui, uždegimui ir ląstelėse vykstantiems procesams. Tačiau kasdienėje mityboje yra dar paprastesnė priežastis uogas valgyti dažniau: jos suteikia skaidulų ir padeda surinkti rekomenduojamą vaisių kiekį negeriant sulčių.
Nebūtina laukti vasaros. Šaldytos mėlynės, avietės ar juodieji serbentai puikiai tinka košei, natūraliam jogurtui ar varškei.
3. Ciberžolė verta vietos ne tik prieskonių lentynoje
Ryškiai geltoną spalvą ciberžolei suteikia kurkumino grupės junginiai. Jie aktyviai tiriami dėl priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, o kurkuminas nagrinėjamas ir vėžio prevencijos tyrimuose.
Žmonių tyrimų čia yra mažiau nei laboratorinių, todėl virtuvėje ciberžolę verta vertinti kaip naudingą augalinį prieskonį, o ne koncentruoto papildo pakaitalą. Ji labai lengvai įsitaiso į įprastą maistą. Žiupsnelis tinka lęšiams, avinžirniams, ryžiams, sriubai, keptoms daržovėms ar kiaušiniams.
Prie ciberžolės galima berti truputį juodųjų pipirų. Pipiruose esantis piperinas gali padidinti kurkumino pasisavinimą. Jei patiekale yra alyvuogių aliejaus, riešutų ar kitų riebalų, ciberžolė taip pat puikiai prie jų dera.
4. Česnakas, kurio nereikia taupyti vien peršalimui
Sutrintas česnakas turi aštrų kvapą dėl sieros junginių. Vienas žinomiausių yra alicinas, kuris susidaro pažeidus česnako skiltelę.
Tyrimų apie česnaką ir konkrečių vėžio rūšių riziką rezultatai skiriasi, todėl nebūtų pagrindo žadėti, kad kelios skiltelės nuo ligos apsaugos. Tačiau česnakai ir kitos svogūninės daržovės puikiai dera su augaline mityba ir leidžia suteikti maistui daug skonio nepridedant gausybės druskos.
Yra viena naudinga virtuvės gudrybė. Česnaką susmulkinkite arba sutraiškykite ir prieš kaitindami kelias minutes palikite pastovėti. Per tą laiką vyksta reakcijos, kurių metu susidaro alicinas.
5. Pupelės, lęšiai ir avinžirniai nusipelno daugiau vietos
Iš viso penketuko ankštiniai turi vieną labai praktišką pranašumą: jie gali pakeisti dalį mėsos ir tuo pačiu smarkiai padidinti skaidulų kiekį.
Lęšiai, pupelės ir avinžirniai suteikia augalinių baltymų, skaidulų, folatų, mineralų bei polifenolių. Skaidulų ir storosios žarnos vėžio ryšys yra viena geriausiai pagrįstų mitybos sričių. Pasaulio vėžio tyrimų fondas nurodo, kad maistinės skaidulos mažina storosios žarnos vėžio riziką.
Čia nereikia sudėtingų receptų. Konservuotus avinžirnius galima nuplauti ir berti į salotas, raudonieji lęšiai per 15 ar 20 minučių išverda sriuboje, o pupelės tinka troškiniams ir net užtepėlėms.
Visus penkis galima suvalgyti per vieną paprastą dieną
Nereikia gaminti penkių atskirų sveikuoliškų patiekalų. Pakanka juos įmaišyti į maistą, kurį ir taip valgote.
Pusryčiams: natūralus jogurtas arba avižos su sauja mėlynių.
Pietums: lęšių troškinys su česnaku, ciberžole ir juodaisiais pipirais.
Vakarienei: orkaitėje kepti brokoliai arba žiediniai kopūstai šalia pagrindinio patiekalo.
Užkandžiui: likusi sauja uogų arba vaisius.
Per vieną dieną gaunama nemažai skirtingų augalinių produktų, o virtuvėje dėl to nereikia praleisti papildomos valandos.
Didžiausią skirtumą daro ne vienas produktas, o tai, ką valgote vietoje jo
Čia slypi dalis, kuri praktikoje turi daugiausia vertės. Jei lęšių troškinys vieną vakarą pakeičia dešreles, gaunate daugiau skaidulų ir mažiau perdirbtos mėsos. Jei sauja uogų pakeičia sausainius, kartu sumažėja stipriai perdirbto maisto. Jei brokoliai užima didesnę vakarienės dalį, natūraliai padaugėja daržovių.
Amerikos vėžio draugija rekomenduoja mitybą grįsti įvairiomis daržovėmis, vaisiais, ankštiniais ir pilno grūdo produktais, kartu ribojant raudoną bei perdirbtą mėsą, saldintus gėrimus ir stipriai perdirbtą maistą. Panašią kryptį pateikia ir Pasaulio vėžio tyrimų fondas.
Todėl penki maisto produktai vėžio prevencijai gali būti labai gera pradžia, tačiau dar daugiau naudos atsiranda tada, kai jie po truputį pakeičia mažiau palankius pasirinkimus.
Brokoliai gali tapti įprastu garnyru, uogos pusryčių dalimi, ankštiniai vienu iš pagrindinių baltymų šaltinių, o česnakas su ciberžole duoti skonį daržovėms ir troškiniams. Toks pirkinių krepšelis nėra egzotiškas ar brangus, o būtent tokią augalinių produktų kryptį palaiko ir didžiosios vėžio prevencijos rekomendacijos.
Miške tarp raudonų bruknių pamatytos baltos uogos gali atrodyti neprinokusios ar net ligotos. Tačiau Lietuvoje iš tiesų auga labai reta paprastosios bruknės forma, kurios vaisiai ir subrendę lieka balti arba kreminiai.
Baltos bruknės nėra kita uogų rūšis. Tai paprastosios bruknės baltauogis varietetas, lotyniškai vadinamas Vaccinium vitis-idaea var. leucocarpum. VU Botanikos sodas patvirtina, kad toks varietetas auga ir Lietuvoje. Ir taip, pačios uogos yra valgomos. Tačiau su laukiniu radiniu yra viena įdomi išlyga.
Prinokusios jos taip ir neparausta
Įprasta bruknė bręsdama įgauna ryškiai raudoną spalvą. Baltauogė forma elgiasi kitaip.
Jos vaisiai subrendę lieka balti arba švelniai kreminiai. VDU Botanikos sodo specialistė dr. Laima Česonienė aiškina, kad tokią spalvą lemia genetinis požymis, dėl kurio uogose nesusidaro įprastą raudoną spalvą suteikiantys antocianinai. Skonis gali būti švelnesnis ir mažiau rūgštus nei raudonų bruknių. Tai reiškia, kad balta uoga nebūtinai laukia, kol paraus. Jei tai tikroji baltauogė bruknė, ji tokia ir liks.
Čia lengva apsigauti, nes paprastos bruknės prieš sunokdamos taip pat būna šviesios. Jei matote tik kelias blyškias uogas tarp dar nokstančių raudonų, tai nebūtinai retasis varietetas.
Baltos spalvos mažiau, bet vertingų medžiagų jose lieka
Prinokusios baltos bruknės neparausta ir išlieka šviesios spalvos. – Nuotrauka iš: VDU Botanikos sodo nuotr.
Balta spalva nereiškia tuščios uogos. Lietuvos mokslininkai baltauoges bruknes yra tyrę kartu su įprastomis raudonomis ir jų vaisiuose aptiko įvairių augalinių junginių.
1. Jose lieka polifenolių. Tai augalinės medžiagos, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Baltauogių bruknių vaisiuose nustatyta fenolinių junginių, nors jų sudėtis šiek tiek skiriasi nuo raudonų uogų.
2. Randama katechino. Lietuvos tyrimuose (+)-katechinas buvo vienas iš ryškesnių baltauogių bruknių vaisiuose aptiktų junginių. Katechinai priklauso tai pačiai plačiai augalinių antioksidantų grupei, kurią gauname valgydami uogas, vaisius ir kitą augalinį maistą.
3. Jos turi kitų įdomių augalinių junginių. Išsamesniame bruknių tyrime baltauogė forma išsiskyrė kai kurių triterpenoidų kiekiu. Mokslininkai taip pat nustatė flavonolių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų.
Didžiausias skirtumas nuo raudonos bruknės yra spalvos pigmentai. Baltauogėse antocianinų labai mažai arba jų visai nenustatoma, todėl jos ir neturi bruknėms įprastos raudonos spalvos. Kiti bruknėms būdingi junginiai jose išlieka.
Radus miške, vertingesnė gali būti nuotrauka nei sauja uogų
Čia ir slypi atsakymas į antrą pavadinimo dalį. Baltas bruknes galima valgyti, tačiau Lietuvoje jos yra tikra botaninė retenybė. 1993 metais Švenčionėlių krašto Labanoro miškuose aptikta baltauogių bruknių populiacija, o šiai unikaliai formai išsaugoti įsteigtas Labanoro bruknių genetinis sklypas.
Paprastosios bruknės baltauogis varietetas taip pat įtrauktas į Lietuvos augalų nacionalinių genetinių išteklių sąrašus. Tokie ištekliai saugomi todėl, kad jų genetinės savybės yra vertingos biologinei įvairovei ir turi būti išsaugotos ateičiai.
Todėl radus tokį krūmelį gamtoje geresnis pasirinkimas būtų jo nenurinkti. Nusifotografuoti, įsidėmėti vietą ir palikti uogas ant augalo yra kur kas įdomiau nei parsinešti kelias retas uogas namo.
Tai nėra perspėjimas dėl nuodingumo. Priežastis visai kita: tokia bruknė Lietuvoje yra neįprastai reta.
Paprastas būdas neapsigauti miške
Jei miške randate neįprastai šviesias bruknes, pirmiausia apžiūrėkite visą krūmelį. Jeigu uogos dar žalios, kietos ir aplinkui esančios bruknės taip pat tik pradeda nokti, greičiausiai tai paprastos nesubrendusios uogos.
Jeigu bruknių sezonas jau įsibėgėjęs, aplinkiniai krūmeliai raudoni, o vienas augalas nokina baltas ar kremines uogas, radinys tampa gerokai įdomesnis. Baltauogės formos spalva yra stabilus genetinis požymis, todėl subrendusios uogos neparausta.
Jei kyla abejonių, ar apskritai teisingai atpažinote augalą, nepažįstamos laukinės uogos ragauti nereikėtų vien pagal spalvą.
Tokį radinį verta prisiminti
Baltos bruknės nėra išbalusios ar sugedusios įprastos bruknės. Lietuvoje iš tiesų aptinkamas baltauogis varietetas, kurio prinokusios uogos lieka baltos arba kreminės, yra valgomas ir turi bruknėms būdingų augalinių medžiagų.
Tačiau miške rastas baltauogis krūmelis yra gerokai vertingesnis augdamas savo vietoje. Tai viena iš tų progų, kai saujos uogų atsisakyti visai nesunku, nes vietoje jos lieka retas gamtos radinys, kurio gali nepavykti pamatyti antrą kartą.
Auksiniai nuo ciberžolės, natūraliai saldūs nuo banano ir paruošiami maždaug per 15 minučių. Šiems blyneliams nereikia nei baltojo cukraus, nei įprastų kvietinių miltų.
Anti-senėjimo idėja čia labai paprasta: pusryčiuose susitinka avižos, ciberžolė, cinamonas, bananas, o patiekiant galima pridėti uogų ir sėklų. Gauname ne desertą pusryčiams, o sotų patiekalą su skaidulomis ir vertingais augaliniais junginiais.
Paruošimas: 5 min. Kepimas: 10 min. Porcijos: 2 Sudėtingumas: lengva
Ingredientai
80g avižinių dribsnių arba avižinių miltų
1 didelis kiaušinis
1/2 gerai prinokusio banano
100 ml nesaldinto augalinio gėrimo
1 arbatinis šaukštelis ciberžolės
1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
žiupsnelis maltų juodųjų pipirų
1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
truputis vanilės arba citrinos sulčių
nedidelis kiekis alyvuogių arba kokosų aliejaus kepimui
Jeigu blynelius gaminate dėl būtinybės vengti glitimo, rinkitės būtent sertifikuotus beglitimius avižinius dribsnius ir patikrinkite kitų naudojamų produktų etiketes.
Gaminimo eiga
Avižinius dribsnius, kiaušinį, bananą, augalinį gėrimą, ciberžolę, cinamoną, pipirus, kepimo miltelius ir vanilę arba citrinos sultis sudėkite į trintuvą.
Sutrinkite iki vientisos, kreminės tešlos. Jei masė atrodo labai tiršta, įpilkite dar šlakelį augalinio gėrimo.
Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės kaitros ir labai plonai patepkite aliejumi.
Dėkite nedideles tešlos porcijas. Mažesnius blynelius lengviau apversti ir jie tolygiau iškepa.
Kepkite maždaug 1-2 minutes. Kai paviršiuje pradės matytis burbuliukai, apverskite ir kitą pusę kepkite dar apie minutę.
Patiekite iškart. Labai tinka natūralus nesaldintas jogurtas, šviežios uogos, chia ar kitos sėklos, keli riešutai arba nedidelis šaukštelis riešutų sviesto.
Kodėl šie blyneliai yra vertesni už įprastus saldžius pusryčius
Pavadinimą Anti-senėjimo blyneliai geriausiai paaiškina ne vien ciberžolė, o visas receptas. Jame nėra pridėtinio cukraus, o pagrindą sudaro avižos, vaisius ir prieskoniai.
1. Avižos suteikia skaidulų ir ilgiau sotina Avižose yra beta gliukanų, tirpių skaidulų, kurios lėtina maisto slinkimą virškinimo traktu ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Beta gliukanai taip pat siejami su palankiu poveikiu cholesterolio kontrolei. EFSA yra patvirtinusi ir jų poveikį mažinant gliukozės šuolį po valgio, kai maiste beta gliukanų gaunamas pakankamas kiekis.
2. Bananas saldumą duoda be papildomo cukraus Gerai prinokusios pusės banano pakanka, kad blyneliai nebūtų prėski. Kartu jis suteikia vaisiaus minkštimo, todėl tešla išlieka drėgnesnė ir nereikia pilti sirupo į pačią masę.
3. Ciberžolė prideda kurkumino Būtent jis suteikia ciberžolei ryškią spalvą ir yra vienas labiausiai nagrinėjamų šio prieskonio junginių. Juodieji pipirai čia neatsitiktiniai: juose esantis piperinas gali padidinti kurkumino pasisavinimą. Tai parodyta ir tyrimuose su žmonėmis, nors juose buvo naudojami kur kas didesni kurkumino ir piperino kiekiai nei įprastame maiste.
4. Uogos pusryčius dar sustiprina Sauja mėlynių, aviečių, juodųjų serbentų ar braškių suteikia spalvos, gaivumo ir polifenolių. Prie ciberžolės blynelio rūgštesnės uogos tinka ir skoniu, nes subalansuoja banano saldumą.
Tokie pusryčiai nėra sudėtingi ar egzotiški. Didžiąją dalį produktų galima laikyti spintelėje, tešla sutrinama viename inde, o lėkštėje gaunamas visai kitoks rezultatas nei iš baltų miltų ir cukraus keptų blynų.
Be kiaušinio irgi pavyks
Kiaušinį galima pakeisti chia sėklomis. Sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų su 3 valgomaisiais šaukštais vandens ir palikite maždaug 5-10 minučių, kol masė sutirštės.
Tada ją dėkite į trintuvą kartu su kitais ingredientais. Tokie blyneliai bus kiek minkštesni, todėl prieš apverčiant verta palaukti, kol pirmoji pusė gerai sutvirtės.
Vienos porcijos vertė priklausys ir nuo priedų
Pagal receptą viena porcija turi maždaug 240 kcal, 8 g baltymų, 35 g angliavandenių, 8 g riebalų ir apie 5 g skaidulų. Tai orientaciniai skaičiai, nes augalinis gėrimas, kepimui naudojamo aliejaus kiekis ir priedai gali juos pakeisti.
Jei norisi sotesnių pusryčių, dėkite natūralaus graikiško jogurto ir riešutų ar sėklų. Jei norisi lengvesnio varianto, pakaks uogų ir kelių šaukštų natūralaus jogurto.
Anti-senėjimo blyneliai labiausiai patinka dėl to, kad sveikesnis pasirinkimas čia neatrodo kaip kompromisas. Jie purūs, švelniai saldūs, cinamonas ir ciberžolė suteikia šilto prieskonio, o uogos viršuje padaro pusryčius gaivius ir spalvingus.
Stiklinė vandens su citrina dažnai siejama su organizmo valymu, tačiau inkstams jos vertė yra daug konkretesnė. Citrina suteikia citratų, o pats vanduo padeda palaikyti pakankamą šlapimo kiekį.
Toks derinys ypač įdomus tiems, kurie linkę į inkstų akmenis. Citratai gali apsunkinti kai kurių kristalų susidarymą, o pakankamas skysčių kiekis neleidžia šlapimui tapti pernelyg koncentruotam.
Citrininis vanduo inkstams duoda kelias realias naudas
Vanduo su citrina inkstams vertingas ne dėl vienos stebuklingos medžiagos. Čia veikia keli paprasti dalykai, kurie papildo vienas kitą.
Padeda išgerti daugiau vandens. Citrinos skonis daug kam paprastą vandenį padaro malonesnį. Jei dėl to per dieną išgeriama keliomis stiklinėmis daugiau, šlapimas tampa mažiau koncentruotas, o tai palanku saugantis akmenų.
Citrina suteikia citratų. Citratas šlapime gali prisijungti prie kalcio ir sumažinti galimybę jam jungtis su oksalatais. Tai aktualu kalcio oksalato akmenims, kurie yra viena dažniausių inkstų akmenų rūšių.
Gėrimas gali pakeisti saldžius limonadus. Vanduo su trupučiu citrinos beveik neturi kalorijų, jei į jį nededama cukraus ar sirupo. Taip gaunamas gaivus gėrimas be didelio cukraus kiekio.
Citrina suteikia ir vitamino C. Jo kiekis priklausys nuo išspaustų sulčių, tačiau kartu gaunama ir kitų citrusiniuose vaisiuose esančių augalinių medžiagų.
Naudos esmė gana žemiška: daugiau vandens, mažiau koncentruotas šlapimas ir papildomas citratų šaltinis.
Inkstų akmenų atveju citrina tampa ypač įdomi
Kalcio oksalato akmenys pradeda formuotis tada, kai šlapime susidaro palankios sąlygos mineralams jungtis į kristalus. Citratas šį procesą gali apsunkinti.
Tai nėra vien teorinis paaiškinimas. Tyrime su 203 asmenimis, kuriems kalcio oksalato akmenys buvo linkę kartotis, dalis dalyvių gėrė šviežias citrinų sultis. Pirmaisiais metais jų grupėje akmenų pasikartojo rečiau.
Straipsniui nėra reikalo gilintis į kiekvieną tyrimo skaičių. Skaitytojui naudingesnė išvada paprasta: citrinų sultys gali būti papildoma priemonė tiems, kurie linkę į kalcio oksalato akmenis, ypač kai kartu geriama pakankamai vandens.
Citrinos kiekio didinti be galo nereikia
Vanduo neturi tapti toks rūgštus, kad jį būtų nemalonu gerti. Kasdieniam gėrimui užtenka kelių griežinėlių citrinos arba nedidelio šlakelio šviežių sulčių.
Kitokia situacija, jei žmogui jau kartojosi akmenys ir nustatytas mažas citratų kiekis šlapime. Tuomet gydytojas gali rekomenduoti didesnį citratų kiekį ar specialius preparatus, todėl viena citrinos skiltelė stiklinėje nėra tas pats, kas gydymo planas.
Nebūtina gerti tik rytais
Citrina suteikia citratų, o vanduo padeda palaikyti pakankamą skysčių kiekį. – Nuotrauka iš: shutterstock.com
Vandens su citrina nebūtina išgerti iškart pabudus ar tuščiu skrandžiu. Inkstams nėra ypatingo paros meto, kai citrina pradeda veikti geriau.
Daug daugiau reiškia tai, ar skysčių gaunama per visą dieną. Vienam patogu stiklinę išgerti ryte, kitam įmesti citrinos į gertuvę ir turėti ją šalia darbo vietos.
Šaltas, šiltas ar kambario temperatūros vanduo taip pat nėra esminis skirtumas. Rinktis galima tą variantą, kurį maloniausia gerti.
Po akmenų verta pažiūrėti ir į tai, kas dedama į maistą
Citrina gali būti naudinga, tačiau viena ji nepadengia visos inkstų akmenų profilaktikos. Daug druskos maiste gali didinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Dėl to žmonėms, linkusiems į kalcio akmenis, naudinga mažinti stipriai sūdytų, labai perdirbtų produktų kiekį.
Kita dažna klaida yra visiškai atsisakyti kalcio. Esant kalcio oksalato akmenims normalus kalcio kiekis maiste gali būti net naudingas, nes žarnyne jis prisijungia prie oksalatų ir mažina jų patekimą į šlapimą.
Prie to dar prisideda įprasti dalykai: pakankamai vaisių ir daržovių, mažiau labai sūraus maisto ir skysčiai per visą dieną.
Viena detalė aktuali dantims
Jei citrininis vanduo tampa įpročiu, rūgštį pajunta ne tik skonio receptoriai. Dažnas kontaktas su citrinų rūgštimi ilgainiui gali silpninti dantų emalį.
Todėl geriau ne gurkšnoti labai rūgštaus vandens nuo ryto iki vakaro. Po jo galima burną praskalauti paprastu vandeniu, o dantų nevalyti iškart po rūgštaus gėrimo.
Jei citrina sustiprina rėmenį ar sukelia diskomfortą skrandyje, jos kiekį galima sumažinti. Inkstams naudingas pats pakankamas skysčių kiekis, todėl nebūtina kentėti dėl labai rūgštaus skonio.
Sergant inkstų liga vandens kiekis nėra universalus
Patarimas gerti daugiau vandens tinka sveikam žmogui ar daugeliui linkusių į inkstų akmenis, tačiau yra išimčių.
Sergant pažengusia inkstų liga, širdies nepakankamumu ar esant kitoms būklėms gydytojas gali būti nurodęs riboti skysčius. Tokiu atveju vanduo su citrina irgi įskaičiuojamas į bendrą dienos kiekį.
Jei akmenys jau buvo susidarę kelis kartus, verta žinoti jų sudėtį. Tada daug lengviau suprasti, ar citratai konkrečiam žmogui iš tiesų aktualūs.
Tikroji nauda slypi paprastume
Vanduo su citrina inkstams gali būti geras įprotis dėl labai aiškių priežasčių. Vanduo padeda išlaikyti mažiau koncentruotą šlapimą, o citrina suteikia citratų, galinčių trukdyti formuotis kai kuriems kalcio akmenims.
Jei citrinos skonis dar ir paskatina dažniau rinktis vandenį vietoje saldaus gėrimo, nauda tampa dar praktiškesnė.
Tad už garsaus inkstų valymo pavadinimo slepiasi visai ne mistinis receptas. Tai paprastas gėrimas, kuris gali padėti palaikyti gerą skysčių kiekį ir suteikti inkstų akmenų profilaktikai vertingų citratų.
Ruggenenti P. ir kt. Fresh lemon juice supplementation for the prevention of recurrent stones in calcium oxalate nephrolithiasis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34977512/
Kai žarnynas veikia vangiai, pagalbos galima ieškoti ir vaisių skyriuje. Vienas geriausiai tam ištirtų pasirinkimų yra žalias kivis.
Suaugusiesiems, kuriuos vargina lėtinis vidurių užkietėjimas, 2025 m. mitybos gairėse rekomenduojama bent keturias savaites valgyti po 2-3 kivius per dieną. Du žali kiviai per dieną minimi ir Europos Sąjungoje patvirtintame sveikumo teiginyje apie normalios žarnyno veiklos palaikymą.
Du kiviai per dieną gali padėti žarnynui veikti lengviau
Kiviai nuo vidurių užkietėjimo vertingi ne dėl vienos išskirtinės medžiagos. Vaisiuje yra skaidulų, daug vandens ir kitų natūralių junginių, o visas jų derinys palankus žarnyno darbui.
Tuštinimasis gali tapti dažnesnis Kivių vartojimas siejamas su dažnesniu savaiminiu tuštinimusi. Tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl šis vaisius įtrauktas į suaugusiųjų lėtinio vidurių užkietėjimo mitybos rekomendacijas.
Išmatos gali tapti minkštesnės Kivyje yra skaidulų, kurios sulaiko vandenį žarnyne. Kai išmatos nėra tokios kietos ir sausos, jas pašalinti lengviau, todėl mažėja stipraus stanginimosi poreikis.
Du vaisiai prideda nemažai skaidulų Viename vidutinio dydžio žaliame kivyje yra maždaug 2 g skaidulų. Suvalgius du gaunama apie 4 g. Tai jau juntamas papildymas, ypač jei įprastai vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų valgoma nedaug.
Kartu gaunate ir vandens Didžiąją kivio dalį sudaro vanduo. Žarnynui tai patogus derinys, nes skaidulos gaunamos kartu su skysčiais, o ne kaip sausas priedas.
Pilvui tai gali būti švelnesnis pasirinkimas Staiga pradėjus valgyti didelius kiekius sėlenų ar vartoti koncentruotus skaidulų papildus gali atsirasti pūtimas ir sunkumo jausmas. Kiviai leidžia skaidulų kiekį padidinti per įprastą maistą, kartu gaunant ir vandens.
Gaunate daug vitamino C Žali kiviai yra puikus vitamino C šaltinis. Du vaisiai gali suteikti visą ar net didesnę dalį suaugusiajam per dieną reikalingo kiekio, priklausomai nuo vaisių dydžio. Vitaminas C reikalingas imuninei sistemai, kolageno gamybai ir geležies pasisavinimui.
Tai lengvas ir nekaloringas užkandis Viename kivyje yra maždaug 40-50 kcal. Du vaisiai suteikia saldumo, skaidulų ir mikroelementų už maždaug 80-100 kcal, todėl juos patogu rinktis vietoje sausainių ar kitų saldžių užkandžių.
Geriausias rezultatas gaunamas valgant ne retkarčiais
Du žali kiviai per dieną gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą.
Jei tikslas yra palengvinti vidurių užkietėjimą, vieno kivio kas kelias dienas gali būti per maža.
Britų dietologų asociacijos gairėse kalbama apie 2-3 kivius per dieną mažiausiai keturias savaites. Europos Komisijos patvirtintame teiginyje apie žaliuosius kivius nurodomi 2 vaisiai per dieną.
Tad pradėti labai paprasta: vieną kivį galima suvalgyti ryte, kitą po pietų arba vakare. Nebūtina abiejų suvalgyti vienu metu.
Jei skaidulų iki šiol valgėte mažai ir žarnynas jautrus, pirmomis dienomis galima pradėti nuo vieno vaisiaus, o vėliau pereiti prie dviejų.
Valgyti vieną ar dėti į maistą?
Kivio nereikia ruošti jokiu ypatingu būdu. Galima perpjauti pusiau ir minkštimą iškabinti šaukšteliu.
Taip pat jis tinka su natūraliu jogurtu, varške, koše ar kitais vaisiais. Geriau valgyti visą vaisių, o ne spausti sultis, nes valgant minkštimą išlieka skaidulos.
Kivio odelė taip pat valgoma ir joje yra skaidulų. Jei jos tekstūra nepatinka, ramiai nulupkite. Didžioji dalis naudingų vaisiaus savybių dėl to niekur nedings.
Vien skaidulomis kivio poveikis neapsiriboja
Kivyje yra natūralaus fermento aktinidino, kuris padeda skaidyti baltymus. Dėl to vaisius gali būti malonus priedas po baltymingesnio valgio.
Jame taip pat yra kalio, folatų, vitamino K ir įvairių augalinių junginių. Tad du kiviai per dieną nėra vien sprendimas žarnynui. Tai kartu ir maistinga vaisių porcija, kurią lengva įtraukti į dieną.
Dar vienas privalumas yra pats paprastumas. Nereikia nieko virti, mirkyti ar matuoti šaukštais. Du vaisiai ir aiškus kiekis, kurį lengva prisiminti.
Kada vidurių užkietėjimo nereikėtų spręsti vien maistu
Jei viduriai užkietėjo neseniai ir problema užsitęsė, verta stebėti, ar nėra kitų požymių. Kreiptis į gydytoją reikėtų, jei atsiranda kraujo išmatose, stiprus ar užsitęsęs pilvo skausmas, netikėtas svorio kritimas, mažakraujystė arba staigiai pasikeičia įprastas tuštinimosi ritmas.
Ilgalaikį vidurių užkietėjimą gali lemti ne vien mažas skaidulų kiekis. Įtakos gali turėti kai kurie vaistai, skydliaukės veiklos sutrikimai, žarnyno ligos ar kitos sveikatos problemos.
Jei tokių požymių nėra ir norisi žarnynui palankaus maisto pasirinkimo, kiviai nuo vidurių užkietėjimo yra vienas aiškiausių variantų. Kasdien valgomi du žali vaisiai gali padidinti tuštinimosi dažnį, kartu suteikia skaidulų, vandens ir nemažą vitamino C kiekį.
Šaltiniai
Dimidi E. ir kt. Food, drink and dietary interventions and their effect on chronic constipation in adults: systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37905980/
Kai namuose atsiranda daugiau obuolių, sudėtingo recepto visai nereikia. Paprastas obuolių pyragas ruošiamas iš gausaus vaisių sluoksnio ir labai elementarios tešlos, kuriai reikia vos keturių ingredientų.
Kepdamas viršus gražiai paruduoja ir tampa lengvai traškus, o apačioje lieka minkšti, sultingi obuoliai. Ypač gerai tinka rūgštesnės veislės, tačiau galima naudoti ir saldesnius obuolius.
Ingredientai
Obuolių sluoksniui:
obuolių tiek, kad supjaustyti visiškai uždengtų kepimo formos dugną
cinamono pagal skonį
šlakelio citrinos sulčių, jei obuoliai saldūs
šiek tiek vanilės, jei mėgstate
Tešlai:
3 kiaušiniai
1 stiklinė cukraus
1 stiklinė kvietinių miltų
1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
Gaminimo eiga
Paruoškite obuolius. Išimkite sėklalizdžius ir supjaustykite obuolius skiltelėmis arba nedideliais gabalėliais. Jei odelė plona, jos lupti nebūtina.
Sudėkite į kepimo formą. Obuolių dėkite tiek, kad jie pilnai uždengtų dugną. Pabarstykite cinamonu. Saldesnius obuolius galima pašlakstyti trupučiu citrinos sulčių.
Išplakite kiaušinius su cukrumi. Plakite kelias minutes, kol masė pašviesės, padidės ir taps puri.
Paruoškite tešlą. Miltus sumaišykite su kepimo milteliais ir persijokite į kiaušinių masę. Atsargiai išmaišykite. Tešla bus gana tiršta.
Paskirstykite ant obuolių. Tešlą šaukštu dėkite ant vaisių ir švelniai paskirstykite, kad obuoliai būtų padengti.
Kepkite 180 °C orkaitėje apie 45 minutes. Pyragas turi gražiai paruduoti, o viršuje susiformuoti plona traški plutelė. Į tešlos dalį įkištas medinis pagaliukas turi išlįsti be žalios tešlos.
Trumpai pravėsinkite. Ištrauktą pyragą palikite bent 10-15 minučių. Šiek tiek atvėsęs jis lengviau pjaustomas, o obuolių sluoksnis geriau laikosi.
Rūgštesni obuoliai čia ypač skanūs
Alyviniai ir kiti rūgštesni obuoliai šiam pyragui labai tinka, nes jų rūgštelė subalansuoja saldesnę tešlą. Tokiu atveju citrinos sulčių galima visai atsisakyti.
Jei kepate iš saldžių vėlyvesnių obuolių, keli lašai citrinos sulčių suteiks ryškesnio skonio. Cinamoną galima berti drąsiau, o mėgstantiems vanilę tiks ir nedidelis jos kiekis.
Traški plutelė prasideda nuo gerai išplaktų kiaušinių
Šio pyrago tešloje nėra nei sviesto, nei aliejaus, todėl didelę reikšmę turi kiaušinių plakimas su cukrumi. Masę verta išplakti iki šviesios ir purios konsistencijos. Įbėrus miltus jos ilgai maišyti nereikia. Pakanka, kad neliktų sausų miltų. Taip tešla išliks lengvesnė, o kepdamas paviršius gražiai paruduos.
Dar viena smulkmena: kepimo metu orkaitės durelių pirmąsias 30 minučių geriau nevarstyti.
Skaniausias dar šiek tiek šiltas
Paprastas obuolių pyragas gardus ir vienas, tačiau dar šiltą gabalėlį galima patiekti su natūraliu jogurtu, plakta grietinėle arba vaniliniais ledais. Jei pyragas lieka kitai dienai, laikykite uždengtą. Prieš valgant gabalėlį galima trumpai pašildyti, tuomet obuoliai vėl tampa minkštesni ir kvapnesni.
Receptą lengva prisiminti: 3 kiaušiniai, stiklinė cukraus, stiklinė miltų, šaukštelis kepimo miltelių ir tiek obuolių, kad jie padengtų visą dugną.
Sultingos, saldžios ir rugpjūtį lengvai randamos slyvos turi vieną didelį pranašumą: jas labai paprasta valgyti dažniau. Nereikia nieko virti ar maišyti, užtenka nuplauti vaisius ir turite saldų užkandį, kuriame palyginti nedaug kalorijų.
Slyvos geriausiai žinomos dėl poveikio virškinimui, tačiau tuo jų vertė nesibaigia. Jose yra kalio, vitamino C, įvairių augalinių junginių, o tamsioje odelėje randama polifenolių. Slyvų nauda slypi ne viename išskirtiniame vitamine, o visame šių medžiagų derinyje.
Ką iš tikrųjų gaunate suvalgę 100 g šviežių slyvų
Slyvos nėra labai kaloringas vaisius. 100 g porcija turi tik apie 46 kcal, nors dėl natūralaus cukraus prinokęs vaisius gali atrodyti gerokai saldesnis.
100 g šviežių slyvų suteikia:
46 kcal
0,7 g baltymų
0,28 g riebalų
11,42 g angliavandenių, iš jų apie 9,92 g cukrų
1,4 g skaidulų
9,5 mg vitamino C
0,028 mg vitamino B1
0,026 mg vitamino B2
0,417 mg vitamino B3
5 µg folio rūgšties
0,26 mg vitamino E
6 mg kalcio
7 mg magnio
157 mg kalio
0,10 mg cinko
16 mg fosforo
0,17 mg geležies
345 TV vitamino A
Vienas vaisius nepadengs dienos vitaminų ir mineralų poreikio, tačiau slyvos turi kitą privalumą: už nedidelį kalorijų kiekį gaunate vaisių su vandeniu, skaidulomis, mikroelementais ir augaliniais antioksidantais.
Pirmas pokytis gali pasimatyti žarnyne
Jei vaisių ir skaidulų valgoma mažai, slyvos yra labai paprastas būdas jų kiekį padidinti.
Šviežiose slyvose yra apie 1,4 g skaidulų 100 gramų. Jose taip pat natūraliai randama sorbitolio ir organinių rūgščių. Visa tai paaiškina, kodėl slyvos taip stipriai siejamos su lengvesniu tuštinimusi.
Dar ryškesnis poveikis būdingas džiovintoms slyvoms. Jose skaidulų ir sorbitolio yra gerokai daugiau. Klinikiniame tyrime džiovintos slyvos pagerino tuštinimosi dažnį ir išmatų konsistenciją žmonėms, kuriuos vargino vidurių užkietėjimas. Sisteminių tyrimų apžvalga taip pat patvirtino, kad būtent šioje srityje džiovintos slyvos turi stipriausią pagrindą.
Taigi šviežios slyvos puikiai papildo skaidulų turintį maistą, o esant užkietėjusiems viduriams verta prisiminti ir jų džiovintą variantą.
Saldus užkandis, kuriam nereikia pridėtinio cukraus
Čia slyvos laimi labai paprastai. 100 gramų turi apie 46 kcal. Jei vakare saldumyno vietoje suvalgote kelias slyvas, gaunate natūralų saldumą, tačiau kartu ir vandens, skaidulų, kalio bei vitamino C.
Tai nereiškia, kad slyvos pačios tirpdo kilogramus. Tačiau jos yra labai patogus pakeitimas kaloringesniam desertui. Porcija vaisių gali būti ir gana soti, ypač jei slyvos valgomos su natūraliu jogurtu, varške ar keliomis saujelėmis riešutų.
Slyvos turi natūralaus cukraus, tačiau kartu valgomas visas vaisius, o ne geriamos išspaustos sultys. 100 g porcija suteikia apie 11,4 g angliavandenių, todėl ją paprasta įtraukti į įprastą valgymą negaunant šimtų papildomų kalorijų.
Tamsi slyvos odelė nėra tik dėl grožio
Violetinės ir rausvos slyvos turi polifenolių, tarp jų antocianinų. Tai augalinės medžiagos, siejamos su antioksidaciniu poveikiu.
Jos padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, todėl slyvas geriau valgyti su gerai nuplauta odele, o ne ją nulupti. Tyrimų apžvalgoje slyvos išsiskyrė fenolinių junginių gausa, nors nemaža dalis klinikinių tyrimų atlikta naudojant džiovintas slyvas.
Įdomių duomenų yra ir apie cholesterolį. Devynių klinikinių tyrimų analizėje įvairių slyvų produktų vartojimas buvo susijęs su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu. Bendras sumažėjimas siekė maždaug 11,5 mg/dl, o ryškesnis rezultatas matytas tyrimuose su džiovintomis slyvomis ir dalyviais, kurie jau turėjo sveikatos sutrikimų.
Todėl širdžiai palankią slyvų pusę galima vertinti per skaidulas, kalį ir polifenolius, o ne tik per vieną vitaminą.
O kalis? Jo yra, bet nereikia slyvų paversti banano pakaitalu
100 g šviežių slyvų yra apie 157 mg kalio. Tai nėra milžiniškas kiekis, tačiau per dieną valgant įvairius vaisius ir daržoves tokios porcijos susideda. Kalis reikalingas nervams, raumenims ir normaliai širdies veiklai. Pakankamas kalio kiekis maiste taip pat svarbus kraujospūdžio reguliavimui.
Todėl slyvos gražiai įsilieja į vaisių įvairovę, ypač jei šalia valgomi ir kiti kalio šaltiniai: bulvės, ankštiniai, pomidorai, bananai ar žalios daržovės.
Džiovintos slyvos turi dar vieną įdomią savybę
12 mėnesių trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, kasdien valgant 50 g džiovintų slyvų, maždaug 4-6 vaisius, geriau išsilaikė klubo kaulų mineralinis tankis, palyginti su kontroline grupe. Tai viena įdomesnių sričių, kur džiovintos slyvos išsiskiria iš kitų džiovintų vaisių.
Svarbu tik nepainioti jų su šviežiomis. Išgarinus vandenį džiovintose slyvose susikoncentruoja ir skaidulos, ir cukrus, ir kalorijos. Todėl šviežių slyvų galima valgyti didesnę porciją, o džiovintas patogiau skaičiuoti vienetais.
Kiek slyvų valgyti per dieną?
Jei kalbame apie šviežias slyvas, praktiška porcija yra 2-4 vaisiai, priklausomai nuo jų dydžio ir viso tos dienos vaisių kiekio.
Galima suvalgyti:
Ryte su avižine koše ar natūraliu jogurtu, tarp valgymų vietoje saldainio ar sausainio, vakare su varške ar keliomis riešutų porcijomis.
Jei slyvų iki šiol beveik nevalgėte, nebūtina iš karto suvalgyti viso dubens. Didesnis kiekis, ypač džiovintų slyvų, dėl sorbitolio ir skaidulų gali gana greitai suaktyvinti žarnyną. 2018 m. tyrime didesnis džiovintų slyvų kiekis padidino išmatų svorį ir tuštinimosi dažnį, tačiau kartu dažniau pasitaikė pilvo pūtimas.
Taigi kas gali pasikeisti valgant slyvas dažniau?
Poveikis nėra vien vidurių užkietėjimo tema. Gaunate mažai kalorijų turintį saldų vaisių, daugiau skaidulų, vitamino C, kalio ir įvairių polifenolių. Žarnynui slyvos gali padėti palaikyti normalesnį tuštinimąsi, o saldumyną pakeitus vaisiais paprasčiau kontroliuoti užkandžių kaloringumą.
Tyrimai su slyvų produktais taip pat pateikia įdomių rezultatų apie MTL cholesterolį, o džiovintos slyvos išsiskiria duomenimis apie žarnyno ir kaulų sveikatą.
Todėl slyvų nauda tikrai neapsiriboja vien geresniu virškinimu. Sezono metu keli prinokę vaisiai yra paprastas būdas į dienos maistą įtraukti daugiau vaisių, skaidulų ir vertingų augalinių medžiagų, kartu nepaverčiant užkandžio kalorijų bomba.
120/80, 130/80, 140/90. Kraujospūdžio skaičių daug, o internete dar galima rasti lentelių, kuriose kiekvienai amžiaus grupei priskiriama vis kita norma. Dėl to 60 ar 70 metų žmogus gali manyti, kad aukštesnis spaudimas jam jau natūraliai priklauso dėl amžiaus.
Taip vertinti nereikėtų. Kraujospūdžio normos pagal amžių nėra paprasta formulė, pagal kurią sulaukus 70 metų 150/90 staiga tampa geru rodmeniu. Dabartinės Europos kardiologų draugijos gairės suaugusiųjų kraujospūdį pirmiausia vertina pagal patį rodmenį, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, vartojamus vaistus, savijautą ir bendrą sveikatos būklę.
Lenkijos kardiologas prof. Piotras Jankowskis, kurio paaiškinimus pateikia medicinos portalas Medonet, atkreipia dėmesį į amžių tada, kai kalbama apie jau gydomos hipertenzijos tikslus. Čia atsiranda skaičiai, kuriuos verta žinoti.
Pirmiausia įsiminkite 120/70, 135/85 ir 140/90
Pagal 2024 m. Europos kardiologų draugijos gaires gydytojo kabinete išmatuotas suaugusio žmogaus kraujospūdis skirstomas į tris pagrindines grupes.
Mažesnis nei 120/70 mmHg laikomas nepadidėjusiu.
120-139/70-89 mmHg patenka į padidėjusio kraujospūdžio grupę.
140/90 mmHg arba daugiau gydytojo kabinete jau atitinka hipertenzijos ribą.
Namuose riba kiek kitokia. Vidutinis 135/85 mmHg arba didesnis namuose jau atitinka hipertenzijos kriterijų. Taip yra todėl, kad gydymo įstaigoje kraujospūdis daliai pacientų dėl įtampos būna didesnis.
Patogiai tai atrodo taip:
Kraujospūdis
Gydytojo kabinete
Matuojant namuose
Nepadidėjęs
<120/70
<120/70
Padidėjęs
120-139/70-89
120-134/70-84
Hipertenzijos riba
≥140/90
≥135/85
Skaičiai pateikti mmHg. Vertinamas ne vienas atsitiktinis matavimas, o pakartotiniai ir tinkamai atlikti matavimai.
Čia slypi dažna painiava. 135/85 namuose ir 135/85 gydytojo kabinete vertinami ne visai vienodai.
Kraujospūdžio normos pagal amžių: kas keičiasi po 70 metų?
Prof. Jankowskis, remdamasis Lenkijos hipertenzijos rekomendacijomis, gydomiems pacientams pateikia tokius orientyrus.
Iki 69 metų
Žmogui, kuris jau gydomas dėl arterinės hipertenzijos, siekiama 120-129 mmHg sistolinio, tai yra viršutinio, kraujospūdžio. Apatinis rodmuo turėtų būti mažesnis nei 80 mmHg.
Tad gydomam 55 metų žmogui 125/76 mmHg gali būti labai geras rezultatas, jei toks spaudimas gerai toleruojamas.
Nuo 70 metų
Prof. Jankowskio pateiktose Lenkijos rekomendacijose vyresniems pacientams nurodomas 130-139 mmHg sistolinis kraujospūdis, o diastolinis turėtų išlikti mažesnis nei 80 mmHg.
Tačiau čia yra reikšminga naujovė. Naujesnės 2024 m. Europos kardiologų draugijos gairės amžiaus ribą vertina mažiau griežtai ir daugumai gydomų suaugusiųjų, įskaitant geros būklės vyresnius asmenis iki 85 metų, rekomenduoja siekti 120-129 mmHg sistolinio kraujospūdžio, jei toks gydymas nesukelia nemalonių simptomų.
Vadinasi, vien tai, kad žmogui sukako 70 ar 75 metai, nėra priežastis sąmoningai laikyti jo spaudimą aukštesnį.
Sulaukus 85 metų skaičius parenkamas individualiau
Čia gydytojas jau daugiau dėmesio skiria žmogaus fizinei būklei, silpnumui, galvos svaigimui atsistojus, kitoms ligoms ir tam, kaip organizmas toleruoja kraujospūdį mažinančius vaistus.
ESC nurodo, kad 85 metų ir vyresniems pacientams, taip pat esant ryškiam silpnumui ar simptominiam kraujospūdžio kritimui atsistojus, galima rinktis švelnesnį gydymo tikslą. Taigi 85 metų žmogui gydytojas vertins ne vien skaičių matuoklio ekrane.
140/90 nėra gera norma vien dėl to, kad žmogui 60 ar 70 metų
Kraujospūdis iš tiesų linkęs kilti senstant. Kraujagyslės standėja, keičiasi jų elastingumas, prisideda kiti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai.
Tačiau fiziologinis polinkis kraujospūdžiui didėti nereiškia, kad aukštesnis spaudimas tampa nekenksmingas.
Ilgą laiką padidėjęs kraujospūdis apkrauna širdį ir kraujagysles bei didina insulto, infarkto, širdies nepakankamumo ir inkstų pažeidimo riziką. ESC pabrėžia, kad su kraujospūdžiu susijusi širdies ir kraujagyslių rizika didėja palaipsniui, o ne prasideda tik peržengus vieną konkrečią ribą.
Todėl 68 metų žmogui nuolat matuojamas 145/92 mmHg nėra gera norma pagal amžių. Tokius rodmenis verta aptarti su šeimos gydytoju.
Vienas 145/90 matavimas dar nereiškia hipertenzijos
Kraujospūdis per dieną keičiasi. Jį trumpam gali pakelti fizinis krūvis, stresas, skausmas, kofeinas ar pats jaudulys dėl matavimo. Daug informatyviau matuoti kraujospūdį namuose kelias dienas ir stebėti vidurkį.
Kaip pamatuoti, kad skaičius būtų vertas dėmesio
Prieš matuojant bent 5 minutes ramiai pasėdėkite. Nugara turi būti atremta, pėdos padėtos ant grindų, kojos nesukryžiuotos, o ranka ramiai gulėti ant stalo maždaug širdies aukštyje. Manžetė dedama ant nuogos žasto odos.
Bent 30 minučių prieš matavimą geriau nerūkyti, negerti kofeino turinčių gėrimų ir intensyviai nesportuoti. Prieš matuojant verta ištuštinti šlapimo pūslę.
Atlikite du matavimus 1-2 minučių intervalu. ESC rekomenduoja, kai kraujospūdis vertinamas namuose, matuoti ryte ir vakare bent 3 dienas, o dar geriau iki 7 dienų, tada vertinti visų rodmenų vidurkį. Tokie duomenys gydytojui pasako gerokai daugiau nei vienas skaičius, gautas skubant ryte.
Viršutinis ir apatinis spaudimas reiškia skirtingus dalykus
Pirmasis skaičius yra sistolinis kraujospūdis. Jis parodo spaudimą arterijose tuo metu, kai širdis susitraukia ir išstumia kraują. Antrasis yra diastolinis kraujospūdis, matuojamas širdžiai atsipalaidavus tarp susitraukimų.
Todėl negalima žiūrėti tik į viršutinį skaičių. Pavyzdžiui, 128/94 nėra geras kraujospūdis vien todėl, kad pirmasis rodmuo atrodo puikiai. Padidėjęs apatinis spaudimas irgi turi reikšmę.
Vyresniame amžiuje neretai pasitaiko priešinga situacija, kai sistolinis spaudimas aukštas, o diastolinis išlieka palyginti žemas. Tokį rezultatą taip pat turi įvertinti gydytojas.
Kada aukštas rodmuo jau reikalauja skubios reakcijos
Jeigu matuoklis parodė neįprastai daug, pirmiausia ramiai pasėdėkite ir pakartokite matavimą.
Jeigu kraujospūdis išlieka didesnis nei 180/120 mmHg, tai jau labai aukštas rodmuo. Jei kartu atsirado krūtinės skausmas, dusulys, silpnumas ar tirpimas, regėjimo pokyčiai, sutriko kalba ar atsirado kitas staigus sunkus simptomas, tai gali būti hipertenzinė kritinė būklė. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja tokiu atveju nedelsti ir kviesti skubią pagalbą.
Lietuvoje skubioji medicinos pagalba kviečiama numeriu 112.
Jei rodmuo virš 180/120 išlieka pakartojus matavimą, tačiau minėtų simptomų nėra, su gydytoju vis tiek reikia susisiekti nedelsiant dėl tolimesnio įvertinimo.
Skaičiai, kuriuos verta prisiminti
Kraujospūdžio normos pagal amžių šiandien nėra lentelė nuo 20 iki 90 metų, kurioje su kiekvienu dešimtmečiu leidžiama vis daugiau.
Praktiškai suaugusiajam verta prisiminti kelis orientyrus. Gydytojo kabinete 140/90 mmHg išlieka hipertenzijos riba pagal dabartines Europos gaires. Namuose tam atitinka maždaug 135/85 mmHg vidurkis. Gydant padidėjusį kraujospūdį daugumai suaugusiųjų siekiama 120-129 mmHg sistolinio spaudimo, jei žmogus tokį lygį gerai toleruoja.
Vyresnis amžius pats savaime nėra leidimas nekreipti dėmesio į 145 ar 150 mmHg rodmenis. O sulaukus labai garbaus amžiaus, esant silpnumui, svaigimui ar kitoms ligoms, gydymo tikslą gydytojas pritaiko žmogui individualiai.
Matuojant namuose daugiau pasako kelių dienų vidurkis nei vienas atsitiktinis rytinis skaičius. Būtent tokį kraujospūdžio žurnalą verta pasiimti ir į vizitą pas gydytoją.
Ryte nebūtina rinktis vien kavą. Paprastas puodelis žaliosios arbatos turi augalinių medžiagų, kurios palankiai veikia kelis dalykus, nuo kurių priklauso širdies ir kraujagyslių būklė.
Kalba eina apie kraujospūdį, cholesterolį ir pačių kraujagyslių gebėjimą atsipalaiduoti. Ilgalaikiuose tyrimuose žaliosios arbatos mėgėjams nustatyta ir mažesnė insulto rizika.
Kas vyksta išgėrus žaliosios arbatos
Žaliosios arbatos lapuose gausu katechinų. Vienas žinomiausių yra EGCG. Tai augalinis junginys, dėl kurio žalioji arbata taip domina širdies sveikatą tyrinėjančius specialistus.
Vienas jos poveikių susijęs su kraujagyslėmis. Kad kraujas tekėtų laisvai, kraujagyslės turi gebėti atsipalaiduoti ir prireikus išsiplėsti. Arbatoje esantys katechinai siejami su geresniu šiuo procesu. Paprastai tariant, kraujagyslės išlieka lankstesnės, o širdžiai nereikia taip sunkiai stumti kraujo per kraujotakos sistemą.
Iš čia atsiranda ir ryšys su kraujospūdžiu. Klinikiniai tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali jį šiek tiek sumažinti, o palankesni rezultatai pastebimi ir tarp tų, kurių kraujospūdis jau yra padidėjęs.
Vyrams tai ypač aktualu, nes aukštas kraujospūdis ilgą laiką gali nesukelti jokio aiškaus diskomforto. Tuo metu kraujagyslės ir širdis jau gauna didesnį krūvį.
Dar vienas pliusas tenka cholesteroliui
Žalioji arbata įdomi ne vien dėl kraujospūdžio. Tyrimų analizė parodė, kad jos vartojimas buvo susijęs su mažesniu bendrojo ir LDL cholesterolio kiekiu. LDL dažnai vadinamas bloguoju cholesteroliu, nes per didelis jo kiekis ilgainiui gali prisidėti prie sankaupų arterijose.
Tad vienas gėrimas veikia kelias širdžiai aktualias kryptis. Jis suteikia antioksidacinių augalinių junginių, palankus kraujagyslių veiklai, gali padėti kraujospūdžiui ir cholesterolio rodikliams.
Dar geriau, jei žalioji arbata pakeičia saldintą kavą, energetinį gėrimą ar saldžias sultis. Nesaldintame puodelyje praktiškai nėra kalorijų ir pridėtinio cukraus.
Su insulto rizika ryšys taip pat pastebėtas
Didelėje ankstesnių tyrimų analizėje žaliosios arbatos vartojimas buvo siejamas su mažesne insulto rizika. Palankus ryšys buvo matomas jau geriant vidutinį jos kiekį, o ne tik labai dideles arbatos porcijas.
Tai suprantama ir žvelgiant į tai, ką žalioji arbata veikia organizme. Padidėjęs kraujospūdis ir nepalankūs cholesterolio rodikliai yra du gerai žinomi insulto rizikos veiksniai. Jei gėrimas yra palankus abiem, jis natūraliai tampa įdomus ir ilgalaikei kraujagyslių priežiūrai.
Tad žalioji arbata širdžiai gali būti visai prasmingas rytinis pasirinkimas, ypač vyrams, kurie iki šiol dieną pradėdavo keliais puodeliais saldintos kavos.
Kaip pasiruošti, kad būtų skanu
Žalioji arbata neturi būti labai karti. Stiprus kartumas neretai atsiranda tada, kai lapeliai užpilami verdančiu vandeniu ir laikomi per ilgai.
Vienam puodeliui imkite vieną arbatos pakelį arba maždaug arbatinį šaukštelį birių lapelių. Užpilkite karštu, bet ne ką tik smarkiai virusiu vandeniu ir palaikykite apie 2–3 minutes.
Jei norisi įdomesnio skonio, tinka citrina, mėta arba plona imbiero riekelė. Cukraus geriau nedėti, ypač jei arbata pasirenkama dėl širdies ir kraujagyslių.
Vienas puodelis ryte yra paprasta pradžia. Arbatoje yra ir kofeino, todėl ji šiek tiek tonizuoja, nors jo paprastai gaunama mažiau nei iš tokio pat dydžio kavos puodelio.
Ypač geras pakeitimas vienam rytiniam įpročiui
Žaliosios arbatos privalumas tas, kad nereikia nieko ruošti iš anksto, skaičiuoti porcijų ar pirkti sudėtingų papildų. Vanduo, arbatos lapeliai ir kelios minutės.
Jei ryte įprastai geriami du ar trys kavos puodeliai, vieną galima pakeisti žaliąja arbata. Dar prasmingesnis keitimas būtų vietoje saldaus energetinio gėrimo ar kavos su sirupais.
Taip kasdien gaunama arbatos katechinų, kartu nepridedant cukraus. O jų poveikis susijęs su tuo, kas širdžiai aktualu metų metus: normalesniu kraujospūdžiu, palankesniais cholesterolio rodikliais ir geresne kraujagyslių veikla. Būtent dėl šių savybių žalioji arbata yra vienas paprasčiausių gėrimų, kurį verta įtraukti į rytą rūpinantis širdimi ir kraujagyslėmis.
Šaltiniai
Wang ZM ir kt. Green tea consumption and the risk of stroke: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrition, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599267/
Rezaei M. ir kt. Effect of green tea supplementation on blood pressure in adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40497293/
Xu R. ir kt. Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
Shafabakhsh R. ir kt. The effects of catechin on endothelial function: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389256/
