Maistas paliktas kambario temperatūroje ne visada iš karto pakeičia kvapą, skonį ar išvaizdą. Vis dėlto tai nereiškia, kad jis išliko saugus.

Ypač atsargiai reikėtų elgtis su produktais, kuriuose yra drėgmės, baltymų ar krakmolo. Kai jie kelias valandas laikomi šilumoje, bakterijos gali daugintis labai greitai.

„Pavojingoji zona“ prasideda anksčiau, nei daugelis pagalvoja

Greitai gendantys produktai neturėtų būti laikomi 4-60 laipsnių temperatūroje ilgiau nei dvi valandas. Jei patalpoje ar lauke yra daugiau nei 32 laipsniai, saugus laikas sutrumpėja iki vienos valandos.

Ši taisyklė galioja ne tik žaliai mėsai ar pieno produktams. Rizikingi gali tapti ir kasdieniai patiekalai, kuriuos įpratome palikti ant virtuvės stalo iki ryto.

1. Pica su sūriu ir mėsos priedais

Picos kraštai gali atrodyti visiškai tinkami valgyti, tačiau jos sudėtyje dažnai yra sūrio, mėsos, padažo ir virtų daržovių. Visi šie ingredientai sudaro palankias sąlygas bakterijoms daugintis.

Per naktį ant stalo palikta pica gali tapti nesaugi, net jei kitą rytą ją gerai pašildysite. Likučius reikėtų perkelti iš dėžės į indą ir į šaldytuvą padėti ne vėliau kaip per dvi valandas. Valgant kitą dieną, picą verta pašildyti iki maždaug 74 laipsnių vidinės temperatūros.

2. Folijoje laikytos keptos bulvės

Keptos bulvės yra drėgnos ir mažai rūgščios, todėl netinkamai laikomos gali kelti specifinę riziką. Sandariai apvyniota folija aplink bulvę sukuria mažai deguonies turinčią aplinką, kurioje gali daugintis botulizmo bakterijų sporos.

Dėl to folijoje keptų bulvių nereikėtų palikti kambario temperatūroje kelioms dienoms ar nakčiai. Jei jos nebus patiekiamos iš karto, foliją geriau atlaisvinti, bulves greitai atvėsinti ir laikyti šaldytuve. Dar viena saugesnė išeitis – iki patiekimo išlaikyti jas karštas.

3. Supjaustyti vaisiai ir daržovės

Visą obuolį, agurką ar papriką dažnai galima kurį laiką laikyti ant stalo. Tačiau supjaustius vaisių ar daržovę, pažeidžiamas natūralus apsauginis paviršius, todėl mikroorganizmams lengviau patekti į vidų.

Tai taikoma ne tik namuose paruoštoms salotoms, bet ir užkandžių lėkštėms, daržovių padėklams bei supjaustytiems vaisiams. Jei jie nebus suvalgyti greitai, juos reikėtų atšaldyti per dvi valandas.

4. Deli mėsa ir sumuštinių kumpis

Virtas kumpis, kalakutiena, dešrelės ir kita šaldytuve laikoma mėsa tinka pietų dėžutei tik tada, kai išlieka šalta. Kelioms valandoms paliktas krepšyje ar automobilyje toks maistas gali patekti į bakterijoms palankią temperatūrą.

Į darbą ar iškylą vežamą mėsą geriausia dėti tarp dviejų šalčio šaltinių. Tam tinka du užšaldyti geliniai paketai arba gelinis paketas ir užšaldytas vandens butelis. Jei yra galimybė, pietų dėžutę reikėtų laikyti šaldytuve iki pat valgymo.

5. Virti ryžiai

Virti ryžiai dažnai paliekami puode, ypač kai ruošiama didesnė vakarienės porcija. Tačiau juose gali būti Bacillus cereus sporų, kurios išgyvena virimą. Ryžiams vėstant kambario temperatūroje, sporos gali suaktyvėti, o bakterijos pradėti gaminti toksinus.

Vien pašildymas ne visada pašalina tokio maisto keliamą riziką. Ryžius geriau iš karto padalyti į mažesnes porcijas ir sudėti į negilius indus. Greitesniam atvėsinimui indą galima trumpam įstatyti į ledinio vandens vonelę, pamaišyti ir tuomet perkelti į šaldytuvą.

Kada maistą geriau išmesti

Jei greitai gendantis produktas visą naktį stovėjo ant stalo, saugiausia jo neberagauti. Kvapas ir išvaizda ne visada parodo, kad maiste jau susikaupė pakankamai bakterijų ar toksinų.

Maistas paliktas kambario temperatūroje neturėtų būti „gelbėjamas“ vien užšaldant ar pakartotinai kaitinant. Paprasčiausia taisyklė – šaltą maistą laikyti šaltai, karštą išlaikyti karštą, o likučius kuo greičiau atvėsinti ir padėti į šaldytuvą.

Šaltiniai

• „Danger Zone“ 40-140°F
• Clostridium botulinum ir botulizmas
• Food Traceability List

Demencija nėra viena konkreti liga. Tai bendras terminas, apibūdinantis atminties, mąstymo, kalbos ir kasdienių gebėjimų pokyčius, kurie pradeda trukdyti įprastam gyvenimui. Pirmieji ankstyvi demencijos požymiai neretai būna labai subtilūs ir ilgą laiką palaikomi paprastu nuovargiu ar išsiblaškymu.

Vienas simptomas savaime demencijos nepatvirtina. Tačiau jeigu pokyčiai kartojasi, stiprėja arba pradeda trukdyti žmogui gyventi savarankiškai, verta nelaukti ir pasitarti su gydytoju.

1. Vis dažniau pamirštami neseni pokalbiai

Retkarčiais pamiršti, apie ką kalbėjote, gali kiekvienas. Didesnį susirūpinimą kelia pasikartojanti situacija, kai žmogus neprisimena neseniai vykusio pokalbio, susitarimo ar gautos informacijos.

Tokiu atveju gali tekti tą patį klausimą užduoti kelis kartus arba iš naujo pasakoti tą pačią istoriją. Ypač svarbu stebėti ne vien užmaršumą, bet ir tai, ar jis tampa dažnesnis bei akivaizdžiai skiriasi nuo ankstesnio elgesio.

2. Sunku prisiminti gerai pažįstamus žodžius

Kitas galimas pokytis yra dažnas tinkamo žodžio ieškojimas. Žmogus žino, ką nori pasakyti, tačiau negali prisiminti paprasto, anksčiau gerai vartoto žodžio arba pradeda jį keisti neįprastais apibūdinimais.

Vienas kitas užstrigęs žodis nėra neįprastas. Tačiau jeigu kalbėti tampa pastebimai sunkiau, o anksčiau lengvai atliktos užduotys reikalauja vis daugiau pastangų, tai jau verta aptarti su specialistu.

3. Įprastos kelių žingsnių užduotys tampa painios

Maisto gaminimas pagal receptą, sąskaitų apmokėjimas, savaitės planavimas ar kelionės maršruto sudarymas reikalauja planuoti veiksmų seką. Pradėjus silpti vadinamosioms vykdomosioms funkcijoms, tokios užduotys gali staiga pasirodyti per sudėtingos.

Žmogus gali imti praleisti svarbius žingsnius, pamiršti, ką jau padarė, arba nebesugebėti užbaigti veiklos, kuri anksčiau buvo automatiška. Iš pradžių tai neretai priskiriama stresui ar išsiblaškymui.

4. Pasikeičia nuotaika, charakteris ar sprendimai

Apie ankstyvus demencijos požymius kartais pirmieji pastebi ne pats žmogus, o jo artimieji. Anksčiau ramus asmuo gali tapti neįprastai irzlus, įtarus ar impulsyvus, o visuomet bendraujantis žmogus gali pradėti vengti kitų.

Pokyčius gali lydėti prastesnis sprendimų priėmimas, neapgalvoti pasirinkimai ar elgesys, kuris anksčiau nebuvo būdingas. Tokie požymiai nėra specifiniai vien demencijai, nes juos gali sukelti ir depresija, vaistai ar kitos sveikatos problemos.

5. Atsisakoma mėgstamos veiklos ir bendravimo

Jeigu žmogus pamažu nustoja lankytis pas draugus, atsisako pomėgių ar nebenori dalyvauti veikloje, kuri anksčiau teikė malonumą, tai gali būti svarbus signalas. Kartais taip nutinka todėl, kad žmogus pats pastebi sunkumus ir pradeda vengti situacijų, kuriose gali pasijusti nejaukiai.

Priežastis taip pat gali būti nuovargis, sumažėjusi motyvacija ar nuotaikos pokyčiai. Ilgalaikis atsiribojimas nuo žmonių ir mėgstamos veiklos nėra naudingas, todėl šio pokyčio nereikėtų tiesiog nurašyti amžiui.

Kada verta kreiptis į gydytoją

Pastebėjus pasikartojančius pokyčius, naudinga užsirašyti, kada jie prasidėjo, kaip dažnai kartojasi ir kokioms kasdienėms užduotims trukdo. Tokie konkretūs pavyzdžiai gydytojui padeda geriau įvertinti situaciją.

Atminties ar elgesio pokyčius gali lemti ne tik demencija. Panašūs simptomai pasitaiko dėl depresijos, miego sutrikimų, infekcijų, skydliaukės veiklos problemų, vaistų šalutinio poveikio ar kitų gydomų būklių. Todėl svarbu ne bandyti diagnozuoti save, o atlikti profesionalų įvertinimą.

Geresnei smegenų sveikatai taip pat svarbus reguliarus judėjimas, pakankamas miegas, bendravimas su kitais žmonėmis ir kraujospūdžio bei kitų širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių kontrolė. Anksti pastebėti ankstyvi demencijos požymiai leidžia greičiau išsiaiškinti jų priežastį ir laiku gauti reikalingą pagalbą.

Šaltiniai

• Dementia
• What Are the Signs of Alzheimer’s Disease?
• Assessing Cognitive Impairment in Older Patients

Data ant pieno produkto pakuotės ne visada reiškia, kad kitą dieną maistas tampa nesaugus. Tačiau pieno produktų galiojimas labai priklauso nuo to, kaip jie buvo laikomi, ar pakuotė jau atidaryta ir ar neatsirado gedimo požymių.

Ypač atidžiai reikėtų tikrinti pieną, jogurtą bei šviežius sūrius. Jei produktas pradėjo keistai kvepėti, pakito jo tekstūra ar atsirado pelėsis, taupyti jo neverta.

Data ant pakuotės nėra vienintelis kriterijus

Užrašai „geriausias iki“ ar „tinka vartoti iki“ dažnai nurodo gamintojo rekomendaciją dėl kokybės, skonio ir tekstūros. Tai nėra automatinė garantija, kad produktas tiksliai tą dieną taps netinkamas arba, priešingai, išliks saugus bet kokiomis sąlygomis.

Jeigu pienas ar kitas šaldytuve laikomas produktas buvo paliktas šilumoje, vežiotas karštame automobilyje arba ilgai stovėjo ant virtuvės stalo, vien data ant pakuotės nepadės įvertinti jo būklės. Tokiu atveju saugiausia produktą išmesti.

Pienas gali sugesti netrukus po atidarymo

Pieną reikėtų išpilti, jeigu jis skleidžia rūgštų ar kitą nemalonų kvapą, sušoka gumulėliais, tampa neįprastai tirštas arba pakeičia spalvą. Sugedęs pienas gali atrodyti blankesnis, gelsvas, o ne įprastai baltas.

Viename kontroliuojamame tyrime neatidarytas riebus ir liesesnis pienas, laikytas šaldytuve, kai kuriais atvejais išliko tinkamas maždaug 5-6 dienas po datos, o nugriebtas pienas – iki 10 dienų. Vis dėlto tai nėra universali taisyklė visiems produktams. Atidaryto pieno būklę reikia vertinti atskirai, o abejotino produkto ragauti nereikėtų.

Jogurtą, varškę ir rikotą pelėsis pažeidžia giliau

Jogurtas, varškė ir rikota turi daug drėgmės, todėl ant jų greičiau gali pradėti augti pelėsis. Jei paviršiuje pasirodė pelėsio dėmelė, nereikėtų jos tiesiog nugramdyti ir suvalgyti likusios dalies.

Šiuos produktus geriau išmesti ir tuomet, kai jie neįprastai atsiskiria į skystį bei tirštą masę, susidaro gumulėliai, pasikeičia spalva arba atsiranda aitrus, nemalonus kvapas. Didesnis nei įprasta skysčio atsiskyrimas nebūtinai reiškia gedimą, tačiau kartu su kitais požymiais jau turėtų kelti įtarimą.

Minkštų sūrių su pelėsiu gelbėti neverta

Brie, Camembert ir kiti minkšti sūriai yra drėgnesni bei mažiau tankūs, todėl nepageidaujamas pelėsis gali prasiskverbti giliau nei matoma paviršiuje. Jei ant tokio sūrio atsirado ne jam būdingas pelėsis, reikėtų išmesti visą gabalą arba pakuotę.

Tai skiriasi nuo kietųjų sūrių, kurių struktūra tankesnė. Juose nedidelį pelėsio plotą kai kuriais atvejais galima pašalinti nupjaunant bent maždaug 2,5 centimetro aplink ir po pažeista vieta. Tačiau ši taisyklė netinka minkštiems, trupintiems, pjaustytiems ar tarkuotiems sūriams.

Šaldytuvo vieta padeda išvengti bereikalingo išmetimo

Pieno produktus laikykite ne šaldytuvo durelėse, o šalčiausioje ir stabiliausios temperatūros vietoje. Pieno pakelį geriausia dėti į galinę vidurinės lentynos dalį, kur temperatūra mažiau svyruoja nuo dažnai varstomų durelių.

• Šaldytuvo temperatūrą palaikykite ne aukštesnę nei 4 laipsniai
• Atidarytus produktus laikykite sandariai uždarytus
• Šaldytuvo lentynas reguliariai nuvalykite nuo išsiliejusių produktų
• Pirkite tokį kiekį, kurį namuose realiai spėsite suvartoti
• Jeigu kyla abejonių dėl saugumo, produkto neragaukite ir išmeskite

Pieno produktų galiojimas dažnai priklauso ne tik nuo skaičiaus ant pakuotės. Tačiau neįprastas kvapas, gumulėliai, pakitusi spalva, įtartina tekstūra ar pelėsis yra aiškūs ženklai, kad rizikuoti neverta.

Šaltiniai

• Investigation on Bacterial Growth and pH in Milk after the Expiration Date
• Are You Storing Food Safely?
• Molds on Food: Are They Dangerous?

Pabusti vidury nakties, ypač apie 3 valandą, patiria daugybė žmonių. Tai savaime dar nereiškia, kad su miegu ar sveikata kažkas negerai, tačiau tuo metu grįžti į miegą gali būti sunkiau nei vakaro pradžioje.

Jei norite pabudus naktį vėl užmigti, svarbiausia nekurti papildomos įtampos. Laikrodžio tikrinimas, ryškus telefono ekranas ir mintys apie tai, kiek mažai liko iki ryto, dažnai tik dar labiau sužadina budrumą.

1. Neieškokite atsakymo laikrodyje

Vos pabudus gali kilti noras patikrinti laiką. Tačiau kiekvienas žvilgsnis į laikrodį primena, kiek valandų liko iki kėlimosi, todėl nerimas gali greitai sustiprėti.

Laikrodį geriau pasukti nuo savęs, o telefoną palikti nepasiekiamoje vietoje. Jei nežinote tikslaus laiko, mažiau pagundų skaičiuoti, kiek minučių jau praleidote nemiegodami.

2. Atpalaiduokite kūną nuo pėdų iki veido

Vienas paprastas būdas nuraminti įsisiautėjusias mintis yra kūno skenavimas. Lėtai nukreipkite dėmesį į pirštus, pėdas, blauzdas, šlaunis, pilvą, pečius ir veidą, kiekvienoje kūno vietoje trumpam pajusdami, ar nėra įtampos.

Galima išbandyti ir laipsnišką raumenų atpalaidavimą: trumpam įtempkite vieną raumenų grupę, tada ją atpalaiduokite. Tokia veikla suteikia protui ramų, fizinį dėmesio tašką ir neleidžia mintims taip lengvai įsisukti.

3. Jei kyla susierzinimas, nesilikite lovoje

Jei kurį laiką gulite ir vis labiau nervinatės, lova gali pradėti sietis ne su miegu, o su laukimu, nerimu ir mintimis. Tokiu atveju atsikelkite, pereikite į kitą pritemdytą patalpą ir užsiimkite ramia veikla.

Tinka keli puslapiai neįtraukiančios knygos ar tylus sėdėjimas. Grįžkite į lovą tik tada, kai vėl pajusite mieguistumą. Šis principas taikomas ir kognityvinėje elgesio terapijoje nuo nemigos, kurios dalis vadinama stimulo kontrole.

4. Padėkite telefoną į šalį

Naktinis naršymas gali atrodyti kaip nekaltas būdas prastumti laiką, tačiau ryški ekrano šviesa skatina budrumą, o žinutės, naujienos ir socialiniai tinklai įtraukia smegenis.

Jei reikia kuo nors užsiimti, rinkitės veiklą be ekrano, atliekamą prietemoje. Kuo mažiau stimulų gausite, tuo lengviau organizmui grįžti į mieguistumo būseną.

5. Nepriimkite naktinių minčių kaip skubių faktų

Naktį problemos neretai atrodo didesnės, grėsmingesnės ir neatidėliotinos. Mintys gali kartotis ratu, o įprastas rūpestis greitai virsti katastrofišku scenarijumi.

Tokiu metu sau priminkite, kad sprendimų nebūtina priimti 3 valandą ryto. Užrašyti rūpestį galima ryte, kai galva bus pailsėjusi ir mintys objektyvesnės.

6. Lėtai ir ritmingai kvėpuokite

Padėti gali struktūruotas kvėpavimas, kai įkvepiama, sulaikomas kvėpavimas, iškvepiama ir dar kartą trumpam sulaikoma. Visos keturios fazės gali trukti, pavyzdžiui, po keturias sekundes.

Nereikia stengtis kvėpuoti kuo giliau. Svarbiau išlaikyti ramų, vienodą ritmą ir dėmesį sutelkti į patį kvėpavimą.

Kas padeda rečiau prabusti naktį

Vakarinį miegą gali pagerinti ne tik tai, ką darote pabudę, bet ir dienos įpročiai. Ryto šviesa padeda sureguliuoti vidinį laikrodį, o reguliarus fizinis aktyvumas gali prisidėti prie gilesnio ir vientisesnio miego.

• kofeino nevartokite vėlyvą popietę ar vakare
• alkoholio nelaikykite miego priemone, nes jis gali sutrikdyti miegą antroje nakties pusėje
• miegamajame palaikykite vėsą, tamsą ir tylą
• stenkitės panašiu metu eiti miegoti ir keltis net savaitgaliais

Jeigu pabudimai kartojasi kelis kartus per savaitę ištisas savaites ar mėnesius, o dieną jaučiate nuovargį, dirglumą ar sunkiau susikaupiate, verta pasitarti su gydytoju. Dažną prabudinėjimą gali lemti ne tik įtampa ar netinkami įpročiai, bet ir miego apnėja, neramių kojų sindromas ar kitos sveikatos problemos.

Retkarčiais prabudus naktį svarbiausia nepanikuoti. Pritemdyta aplinka, jokio laikrodžio tikrinimo, ramus kvėpavimas ir gebėjimas laiku atsikelti iš lovos gali padėti pabudus naktį vėl užmigti.

Šaltiniai

• Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis
• Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health
• The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis

Obuoliai ar kriaušės – kurį vaisių verta rinktis dažniau? Nors šie vaisiai dažnai lyginami tarpusavyje, aiškaus nugalėtojo nėra. Abu suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų, natūralių angliavandenių ir augalinių junginių.

Skirtumai tarp jų gana nedideli, todėl geriausias pasirinkimas dažniausiai priklauso nuo skonio. Dar geriau – į kasdienį racioną įtraukti abu vaisius ir taip paįvairinti mitybą.

Kriaušės turi šiek tiek daugiau skaidulų

Vidutinėje kriaušėje yra maždaug 27 gramai angliavandenių, 5,5 gramo skaidulų ir apie 17 gramų natūralaus cukraus. Tai vienas iš skaidulingesnių vaisių pasirinkimų, ypač jei kriaušė valgoma su odele.

Kriaušėse yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų. Tirpiosios skaidulos lėtina virškinimą, o netirpiosios padeda palaikyti įprastą žarnyno veiklą. Daug augalinių junginių, įskaitant polifenolius, susikaupia būtent žievelėje, todėl jos nulupti nebūtina, jei vaisius gerai nuplautas.

Kriaušėse taip pat yra vitamino C, kalio ir kitų mikroelementų. Kai kurie tyrimai nagrinėja kriaušėse esančių junginių poveikį angliavandenių virškinimui, tačiau vien iš jų negalima daryti išvados, kad šis vaisius gydo ar reikšmingai pakeičia cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Obuoliai išsiskiria pektinu ir vitaminu C

Vidutinis obuolys su odele suteikia apie 25 gramus angliavandenių, 4 gramus skaidulų ir maždaug 19 gramų natūralaus cukraus. Jame taip pat yra vitamino C, kalio ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.

Obuoliuose esantis pektinas yra tirpioji skaidula. Ji gali sulėtinti maisto pasišalinimą iš skrandžio ir cukrų pasisavinimą, todėl po valgio gliukozės kiekis kraujyje gali kilti tolygiau. Vis dėlto poveikis priklauso nuo viso valgymo, porcijos dydžio ir individualios organizmo reakcijos.

Obuoliuose esantys polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Daug jų taip pat yra žievelėje, tad nuluptas obuolys praranda dalį augalinių junginių ir skaidulų.

Gliukozės požiūriu skirtumas nėra didelis

Kriaušės turi kiek daugiau skaidulų, o jų glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova dažnai būna šiek tiek mažesni nei obuolių. Tai leidžia manyti, kad kriaušės gali turėti nežymiai mažesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.

Tačiau šis skirtumas nėra toks didelis, kad vieną vaisių reikėtų laikyti tinkamu, o kitą – netinkamu. Abu vaisiai turi angliavandenių, tačiau skaidulos padeda juos virškinti lėčiau. Dėl to jie gali būti įtraukiami į įvairią mitybą ir žmonėms, kurie atidžiau stebi cukraus kiekį kraujyje.

Vaisius verta derinti su baltymais

Vienas obuolys ar kriaušė yra patogus užkandis, tačiau sotumas bus didesnis, jei vaisių valgysite kartu su baltymų šaltiniu. Toks derinys gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir išvengti staigesnio energijos svyravimo.

• obuolį ar kriaušę patiekite su varške arba graikišku jogurtu
• supjaustytą vaisių įmaišykite į avižinę košę ar ispaninių šalavijų pudingą
• keptą vaisių pagardinkite cinamonu ir patiekite su varške
• obuolių ar kriaušių gabalėliais praturtinkite salotas
• kriaušę derinkite su kopūstais, mėsa ar kitais pikantiškais patiekalais

Kasdieniam pasirinkimui obuoliai ar kriaušės abu yra geri variantai. Jei norisi daugiau skaidulų, galima dažniau rinktis kriaušes, o jei labiau patinka obuoliai, jų nauda dėl to nesumažėja. Svarbiausia vaisius valgyti su odele, kai tai įmanoma, ir nepamiršti įvairovės.

Šaltiniai

• A review of pears (Pyrus spp.), ancient functional food for modern times
• Fruit Carbohydrates and Their Impact on the Glycemic Index: A Study of Key Determinants

Su amžiumi organizmas pamažu praranda raumenų masę, o pats raumeninis audinys ne taip efektyviai panaudoja su maistu gaunamus baltymus. Todėl po 60 metų įprasto kiekio, kuris anksčiau atrodė pakankamas, gali nebeužtekti.

Baltymai vyresniems žmonėms svarbūs ne tik raumenims. Jie padeda palaikyti jėgą, imuninės sistemos veiklą, atsistatymą po ligos ar traumos ir geresnę fizinę būklę. Vis dėlto vien baltymų lėkštėje neužtenka, jeigu trūksta judėjimo.

Kodėl su amžiumi baltymų poreikis didėja

Vyresni raumenys tampa mažiau jautrūs tiek maistui, tiek fiziniam krūviui. Šis reiškinys vadinamas anaboliniu atsparumu. Paprastai tariant, norint paskatinti raumenų atsistatymą, gali reikėti didesnės baltymų porcijos nei jaunesniame amžiuje.

Su amžiumi taip pat didėja sarkopenijos, tai yra su amžiumi susijusio raumenų nykimo, rizika. Ji siejama su silpnumu, didesne griuvimų tikimybe, prastesniu atsistatymu po ligų ir sunkesniu kasdienių veiksmų atlikimu.

Per mažas baltymų kiekis maiste gali prisidėti prie raumenų silpnėjimo, dažnesnio išsekimo ir prastesnio atsparumo ligoms. Tačiau šie požymiai nebūtinai reiškia vien baltymų trūkumą, todėl užsitęsus silpnumui reikėtų pasitarti su gydytoju.

Kiek baltymų reikėtų suvalgyti per dieną

Tikslus poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir mitybos. Sveikiems vyresniems nei 60 metų žmonėms dažnai nurodomas maždaug 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kūno kilogramui per dieną intervalas.

Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai sudarytų apie 84-112 gramų baltymų per dieną. Mažiau judantiems ir neturintiems papildomų poreikių žmonėms dažniau gali pakakti apatinės intervalo dalies, o didesnis kiekis aktualus sportuojantiems, siekiantiems išsaugoti raumenis ar atsigaunantiems po ligos.

Baltymų geriau nesuvalgyti visų per vieną vakarienę. Patogiau juos paskirstyti į tris ar keturis valgymus, kiekvieno metu gaunant maždaug 25-40 gramų, atsižvelgiant į kūno dydį ir bendrą dienos poreikį.

Raumenims svarbus ne tik maistas

Baltymų kiekio didinimas pats savaime neapsaugo nuo visų su amžiumi susijusių pokyčių. Raumenims būtinas pasipriešinimo krūvis, pavyzdžiui, pratimai su savo kūno svoriu, gumomis, svarmenimis ar treniruokliais.

Reguliarus jėgos lavinimas padeda raumenims geriau panaudoti maiste esančias aminorūgštis. Dėl to baltymų ir fizinio aktyvumo derinys yra naudingesnis nei vien didesnės porcijos lėkštėje. Jeigu žmogus ilgai nesportavo, pradėti reikėtų palaipsniui ir, prireikus, pasikonsultuoti su kineziterapeutu.

Produktai, padedantys surinkti reikiamą kiekį

Baltymai vyresniems žmonėms gali būti gaunami iš įvairaus, kasdienio maisto. Patogu rinktis produktus, kuriuose yra visos arba dauguma būtinų aminorūgščių ir kuriuos organizmas lengvai virškina.

• Puodelis natūralaus graikiško jogurto turi apie 25 gramus baltymų
• Puodelis liesos varškės turi apie 24 gramus baltymų
• Du dideli kiaušiniai suteikia apie 12 gramų baltymų
• 90 gramų lašišos turi apie 21 gramą baltymų
• 90 gramų vištienos ar liesos jautienos turi apie 24 gramus baltymų
• Pusė puodelio tofu turi apie 22 gramus baltymų
• Puodelis edamame pupelių suteikia apie 18 gramų baltymų

Geri pasirinkimai taip pat yra pienas, žuvis, paukštiena, pupelės, lęšiai, žirniai, riešutai, sėklos ir daugiau baltymų turintys viso grūdo produktai. Augalinės kilmės baltymus verta derinti, o soja, tofu ir tempeh yra ypač praktiški pasirinkimai.

Kada gali praversti baltymų papildai

Baltymų milteliai ar paruošti gėrimai gali būti naudingi, kai žmogus turi mažą apetitą, sunkiai kramto, gyvena vienas arba dėl ligos nepajėgia suvalgyti pakankamai įprasto maisto. Vis dėlto pirmiausia verta stengtis baltymus gauti iš visaverčių produktų.

Renkantis papildą, naudinga atkreipti dėmesį į baltymų šaltinį, pavyzdžiui, išrūgų ar sojų baltymus, pridėtinio cukraus kiekį ir sudėtį. Sergant inkstų ligomis ar turint kitų lėtinių sveikatos sutrikimų, didesnį baltymų kiekį reikėtų aptarti su gydytoju arba dietistu.

Kasdienėje mityboje svarbiausia ne vaikytis kuo didesnio skaičiaus, o reguliariai įtraukti baltymų į kiekvieną pagrindinį valgį ir nepamiršti jėgos pratimų. Toks derinys gali padėti ilgiau išsaugoti raumenų funkciją ir savarankiškumą.

Šaltiniai

• Protein intake and physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis
• Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults
• Protein Requirements during Aging

Vienas didelis kiaušinis suteikia maždaug 6 gramus baltymų, tačiau jame nėra skaidulų. Tuo metu kai kurie augaliniai produktai vienoje įprastoje porcijoje gali pasiūlyti ne tik daugiau baltymų, bet ir medžiagų, svarbių virškinimo sistemai.

Būtent todėl baltymingi produktai žarnynui gali būti naudinga kasdienės mitybos dalis. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems, o skaidulos palaiko reguliarų tuštinimąsi ir yra maistas daliai žarnyno bakterijų.

Bolivinė balanda tinka ne tik salotoms

Viename puodelyje virtos bolivinės balandos yra apie 8 gramus baltymų ir maždaug 5 gramai skaidulų. Nors virtuvėje ji dažnai naudojama kaip kruopos, botaniškai bolivinė balanda yra sėkla.

Šis produktas natūraliai neturi glitimo ir išsiskiria tuo, kad suteikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Dėl baltymų ir skaidulų derinio patiekalas tampa sotesnis, o virškinimo sistemai tenka daugiau skaidulinių medžiagų.

Bolivinę balandą galima dėti į daržovių dubenėlius, salotas ar patiekti kaip garnyrą. Ji taip pat tinka pusryčiams, pavyzdžiui, verdant saldesnę košę su uogomis ir riešutais.

Edamame suteikia įspūdingai daug baltymų

Edamame yra jaunos žaliosios sojų pupelės. Puodelyje virtų edamame yra apie 18 gramų baltymų ir maždaug 8 gramai skaidulų, o pusė puodelio suteikia apie 9 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų.

Šios pupelės taip pat laikomos visaverčiu augalinių baltymų šaltiniu, nes turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Edamame galima valgyti kaip užkandį, berti į salotas, ryžių patiekalus, sriubas ar keptų daržovių mišinius.

Išvirtas ir sutrintas edamame galima paversti tirštu užtepu, panašiu į humusą. Tai patogus būdas į vieną užkandį įtraukti ir baltymų, ir skaidulų.

Lęšiai vienu metu praturtina ir sriubą, ir žarnyno mitybą

Puodelyje virtų lęšių yra apie 18 gramų baltymų ir net 15-16 gramų skaidulų. Pusė puodelio suteikia maždaug 9 gramus baltymų, todėl lęšiai gali tapti svarbia sotesnio patiekalo dalimi.

Lęšiuose taip pat yra geležies ir kitų maistinių medžiagų. Dalis jų skaidulų yra fermentuojamos žarnyne, todėl gali būti naudojamos naudingoms bakterijoms maitinti.

Lęšiai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms, kariams ir grūdų dubenėliams. Iš jų galima ruošti paplotėlius arba dalį maltos mėsos pakeisti lęšiais gaminant padažą makaronams ar kitą šeimai skirtą patiekalą.

Avinžirniai suteikia sotumo ilgiau

Pusėje puodelio virtų avinžirnių yra apie 7 gramus baltymų ir maždaug 6 gramai skaidulų. Visame puodelyje jų susidaro apie 14-15 gramų ir maždaug 12 gramų skaidulų.

Avinžirniuose yra tirpių ir netirpių skaidulų, taip pat folatų ir geležies. Baltymų bei skaidulų derinys gali padėti ilgiau išlikti sotiems, todėl avinžirniai ypač tinka pietums ar vakarienei, kai norisi maistingo, bet ne pernelyg sunkaus patiekalo.

Juos galima naudoti humusui, salotoms, sriuboms, kariams ir daržovių dubenėliams. Iškepti su prieskoniais avinžirniai tampa traškiu užkandžiu, o sutrinti gali pakeisti dalį riebesnių padažų.

Kaip skaidulų įtraukti be nemalonių pojūčių

Visų šių produktų nebūtina valgyti kasdien. Mitybą verta paįvairinti, derinant juos su daržovėmis, viso grūdo produktais ir kitais augaliniais maisto produktais.

Jeigu skaidulų įprastai suvartojate nedaug, porcijas didinkite palaipsniui ir nepamirškite pakankamai skysčių. Ankštiniai produktai kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, todėl svarbu atsižvelgti į individualią toleranciją. Baltymingi produktai žarnynui nėra kiaušinių draudimas, o tiesiog dar vienas būdas vienu metu gauti daugiau baltymų ir skaidulų.

Šaltiniai

• Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis
• Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota

Kasdien renkantis gėrimą verta pagalvoti ne tik apie troškulį, bet ir apie tai, kaip jis veikia dantis bei dantenas. Vienas iš palankesnių pasirinkimų gali būti paprasta, šviežiai užplikyta žalioji arbata be cukraus.

Žalioji arbata dantims nėra gydymo priemonė ir nepakeičia dantų valymo, tačiau jos sudėtyje esantys katechinai gali suteikti papildomos naudos. Svarbiausia ją gerti be cukraus, medaus ir kitų saldžių priedų.

Katechinai gali būti naudingi burnos sveikatai

Žaliojoje arbatoje yra polifenolių, vadinamų katechinais. Vienas geriausiai ištirtų jų yra EGCG. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir antimikrobinėmis savybėmis.

Laboratoriniai ir apžvalginiai duomenys leidžia manyti, kad katechinai gali slopinti kai kurių burnoje esančių nepageidaujamų mikroorganizmų veiklą. Jie taip pat gali trukdyti bakterijoms jungtis į bioplėvelę, kuriai priklauso ir dantų apnašos. Vis dėlto vien žaliosios arbatos gėrimas negarantuoja apsaugos nuo ėduonies ar dantenų ligų.

Kai kuriuose tyrimuose žalioji arbata siejama ir su mažesniu dantenų uždegimu. Šis poveikis neturėtų būti suprantamas kaip priežastis atsisakyti įprastos priežiūros. Jei dantenos kraujuoja, skauda ar dažnai tinsta, reikėtų kreiptis į odontologą.

Didžiausią skirtumą daro tai, ko į arbatą nededate

Natūraliai užplikyta žalioji arbata neturi pridėtinio cukraus, o tai yra vienas svarbiausių jos privalumų burnos sveikatai. Dažnas saldžių gėrimų ir užkandžių vartojimas sudaro palankesnes sąlygas dantų ėduoniui.

Cukrus, medus ir saldinti arbatos mišiniai gali panaikinti dalį žaliosios arbatos pranašumo. Todėl geriausia rinktis paprastą gėrimą, o ne desertą puodelyje. Citrina taip pat ne visada yra geriausias priedas, nes rūgštis gali prisidėti prie emalio dėvėjimosi, ypač jei gėrimas gurkšnojamas ilgą laiką.

Žalioji arbata yra šiek tiek rūgšti, tačiau paprastai mažiau rūgšti nei gaivieji gėrimai ar sultys. Išgėrus arbatos galima praskalauti burną paprastu vandeniu. Tai padeda sumažinti rūgščių poveikį ir pašalinti dalį likučių.

Kaip ją užplikyti, kad puodelis nebūtų per kartus

Ilgesnis plikymas gali padidinti iš arbatos išsiskiriančių antioksidacinių junginių kiekį, tačiau per ilgai laikomi lapeliai gėrimui suteikia kartų skonį. Maždaug 10-15 minučių gali būti praktiškas kompromisas tarp skonio ir sudėties, tačiau pirmiausia verta vadovautis ant konkrečios arbatos pakuotės pateiktomis rekomendacijomis.

Arbatos skoniui taip pat turi įtakos vandens temperatūra, lapelių kiekis ir pasirinktas mišinys. Jei gėrimas atrodo per kartus, nereikia jo saldinti dideliu kiekiu cukraus. Geriau trumpinti plikymo laiką arba rinktis švelnesnę arbatą.

Puodelis arbatos neatstoja kasdienės priežiūros

Net ir geriausias gėrimas nepašalina dantų apnašų taip, kaip tai daro mechaninis valymas. Dantis reikėtų valyti fluorido turinčia pasta du kartus per dieną maždaug po dvi minutes, o tarpdančius valyti kartą per dieną.

Tarpdančiams galima rinktis siūlą, tarpdančių šepetėlius arba vandens irigatorių. Svarbiausia rasti priemonę, kurią pavyktų naudoti reguliariai. Taip pat verta vengti nuolatinio užkandžiavimo ir ištisą dieną gurkšnoti ne tik arbatą, bet ir kitus gėrimus, nes burnai reikia laiko grįžti į palankesnę terpę.

Seilės natūraliai drėkina burną, padeda palaikyti tinkamesnį rūgštingumą ir prisideda prie dantų emalio mineralų atkūrimo. Jei burna dažnai išsausėja, ypač vartojant vaistus, šią problemą verta aptarti su gydytoju arba odontologu. Reguliarūs apsilankymai pas odontologą taip pat svarbūs, nes ankstyvos dantų ir dantenų problemos ne visada sukelia aiškius simptomus.

Šaltiniai

• Effects of green tea extract epigallocatechin-3-gallate (EGCG) on oral disease-associated microbes: a review
• Home Oral Care
• The Effect of Brewing Time on the Antioxidant Activity of Tea Infusions

Rinkdamiesi tualetinį popierių daugelis automatiškai griebia storiausią ir minkščiausią ritinėlį. Atrodo, kad 3 ar 4 sluoksniai turėtų reikšti geresnę higieną, tačiau geriausias tualetinis popierius ne visada yra pats storiausias.

Daug daugiau gali lemti paviršiaus tekstūra, sudėtis ir tai, kaip popierius naudojamas. Kai kuriais atvejais per storas ar kvapnus gaminys gali būti ne pats praktiškiausias pasirinkimas nei odai, nei kanalizacijai.

Sluoksnių skaičius negarantuoja geresnės higienos

2, 3 ar 4 sluoksnių tualetinis popierius skiriasi savo storiu ir pojūčiu, tačiau didesnis sluoksnių skaičius savaime nereiškia, kad oda bus geriau apsaugota arba nešvarumai bus pašalinti veiksmingiau.

Per daug spaudžiant ar ilgai trinant, net ir minkštas popierius gali sudirginti jautrią sritį. Medicinos rekomendacijose dažnai pabrėžiama švelnaus valymo ir atsargaus nusausinimo svarba, ypač žmonėms, kuriuos vargina hemorojus, niežėjimas ar sudirgusi oda.

Jeigu po tuštinimosi jaučiamas perštėjimas, sausumas ar nemalonus tempimas, problema gali būti ne vien pasirinktas popierius. Įtakos turi ir per intensyvus valymas, dažnas trynimas bei likę nešvarumai odos raukšlėse.

Jautriai odai svarbesnė paviršiaus tekstūra

Renkantis produktą jautriai odai verta žiūrėti ne tik į užrašą apie sluoksnių skaičių. Reljefinis, tačiau ne šiurkštus paviršius gali būti patogesnis, nes leidžia nuvalyti odą mažiau spaudžiant.

Vis dėlto tekstūra neturėtų būti pernelyg grubi. Geriausia vengti stipraus trynimo ir popierių naudoti trumpais, švelniais prisilietimais. Kai kuriems žmonėms patogesnis gali būti vanduo arba drėgnas, bekvapis popierius, tačiau odą po to reikėtų nusausinti patapšnojant, o ne trinant.

Jei hemorojaus simptomai kartojasi, atsiranda kraujo, stiprus skausmas ar patinimas, vien popieriaus pakeitimo nepakaks. Tokiais atvejais reikėtų pasitarti su gydytoju, nes kraujavimą gali sukelti ne tik hemorojus.

Kvapus ir dažiklius geriau palikti parduotuvėje

Spalvotas ar aromatizuotas tualetinis popierius gali atrodyti patraukliau, tačiau jautriai odai tai ne visada geras pasirinkimas. Kvapiosios medžiagos ir dažikliai kai kuriems žmonėms gali sukelti niežėjimą, paraudimą ar kitokį sudirgimą.

Jeigu oda linkusi į alergines reakcijas, saugiau rinktis paprastą baltą, bekvapį popierių be nereikalingų priedų. Tas pats principas galioja ir kvapnioms servetėlėms, prausikliams bei kitiems gaminiams, naudojamiems šioje srityje.

Per storas popierius gali nepatikti kanalizacijai

Didesnis sluoksnių skaičius reiškia daugiau celiuliozės, todėl kai kurie storesni gaminiai vandenyje suyra lėčiau. Tai gali būti aktualu senesniuose daugiabučiuose, namuose su senesniais vamzdžiais ar silpnesniu vandens nuleidimu.

Užsikimšimo riziką didina ne vien pats popierius, bet ir per didelis jo kiekis vienu metu. Į klozetą nereikėtų mesti drėgnų servetėlių, popierinių rankšluosčių ar kitų gaminių, net jei ant pakuotės jie vadinami nuleidžiamais kartu su vandeniu. Kanalizacijai tinkamiausias pasirinkimas yra tas, kuris greitai suyra ir naudojamas saikingai.

Norint apytiksliai palyginti skirtingus gaminius, galima nedidelį lapelį įdėti į stiklinę vandens ir po kelių minučių stebėti, ar jis pradeda irti. Tai nėra laboratorinis testas, tačiau gali padėti pastebėti, kuris popierius vandenyje skyla lėčiau.

Į ką atkreipti dėmesį parduotuvėje

• Rinkitės bekvapį ir be dažiklių popierių, jei oda jautri
• Ieškokite minkšto, bet ne šiurkštaus paviršiaus
• Nesirinkite storiausio ritinėlio vien dėl didesnio sluoksnių skaičiaus
• Naudokite tiek popieriaus, kiek iš tikrųjų reikia
• Jei jaučiamas sudirgimas, valykite švelniau ir venkite intensyvaus trynimo

Taigi geriausias tualetinis popierius turėtų būti ne tas, kuris atrodo prabangiausiai, o tas, kuris nedirgina odos, lengvai suyra vandenyje ir leidžia apsivalyti nenaudojant per didelės jėgos. Daugeliui žmonių praktiškiausias pasirinkimas bus paprastas, bekvapis 2 ar 3 sluoksnių gaminys.

Šaltiniai

• Itchy bottom
• Piles (haemorrhoids)
• Frequent Questions on Septic Systems

Kaip gauti skaidulų kasdien, jei nesinori vartoti papildų ar iš pagrindų keisti savo mitybos? Dažnai pakanka kelių nedidelių pakeitimų: į košę įberti sėklų, prie pietų pridėti ankštinių ar rinktis pilno grūdo makaronus.

Skaidulos svarbios virškinimui, žarnyno mikrobiotai ir padeda ilgiau jaustis sotiems. 25 gramai per dieną gali būti patogus pradinis tikslas, tačiau tikslus poreikis priklauso nuo suvartojamų kalorijų, amžiaus, sveikatos ir fizinio aktyvumo.

Pradėkite nuo ankštinių, kuriuos lengva įmaišyti į įprastus patiekalus

Žirniai, lęšiai, pupelės ir avinžirniai yra vieni praktiškiausių skaidulų šaltinių. Virtų ankštinių puodelyje gali būti maždaug 8-15,5 gramo skaidulų, todėl net nedidelė porcija pastebimai prisideda prie dienos normos.

Jų nebūtina valgyti vien kaip pagrindinio patiekalo. Pupeles ar avinžirnius galima įmaišyti į tuno, vištienos ar kiaušinių salotas, dėti ant dubenėlių su kruopomis, salotų ar makaronų. Ruošiant maltos mėsos patiekalą, dalį jos galima pakeisti lęšiais. Toks sprendimas padidina skaidulų kiekį, bet nekeičia įprasto patiekalo iš esmės.

2023 metais paskelbta sisteminė apžvalga ankštinių vartojimą siejo su mažesne koronarinės širdies ligos rizika, o didžiausia nauda stebėta suvartojant apie 400 gramų per savaitę. Tai apytiksliai atitinka dvi didesnes porcijas.

Sėklos gali greitai papildyti pusryčius ir užkandžius

Chia sėklos ir moliūgų sėklos yra patogios tada, kai norisi padidinti skaidulų kiekį nepakeičiant viso valgiaraščio. Maždaug 30 gramų skrudintų moliūgų sėklų turi apie 5 gramus skaidulų, o tokiame pat kiekyje chia sėklų jų gali būti beveik 10 gramų.

Moliūgų sėklomis galima apibarstyti jogurtą, salotas, kruopų dubenėlį ar įsidėti jų į riešutų ir džiovintų vaisių mišinį. Chia sėklos tinka košei, varškei, jogurtui arba chia pudingui. Jos taip pat suteikia geležies, todėl gali būti naudingos žmonėms, kurių mityboje mažai gyvūninės kilmės produktų.

Avižos ir pilno grūdo produktai padeda be didelių pastangų

Pusė puodelio sausų avižų turi apie 4 gramus skaidulų. Jose esantis beta gliukanas yra tirpiųjų skaidulų rūšis, kuri tyrimuose siejama su mažesniu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekiu.

Jei įprastai renkatės baltą duoną, ją pakeitus pilno grūdo duona galima gauti maždaug vienu gramu daugiau skaidulų iš kiekvienos riekės. Panašiai veikia ir pilno grūdo makaronai. Tai vienas paprasčiausių atsakymų į klausimą, kaip gauti skaidulų iš kasdien valgomų produktų.

Šaldytos laukinės mėlynės tinka ne tik vasarai

Uogos laikomos vienais skaidulingiausių vaisių, o šaldytos laukinės mėlynės dažnai yra patogesnės ir pigesnės nei šviežios. Puodelyje tokių uogų gali būti apie 6 gramus skaidulų.

Jas galima dėti į avižinę košę, jogurtą, pusryčių dribsnius ar trintą kokteilį. Kartu su avižomis mėlynės gali sudaryti pusryčius, kuriuose susidaro apie 15 gramų skaidulų. Laukinės mėlynės taip pat išsiskiria polifenoliais, tačiau jų poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai dar nėra galutinai įvertintas.

Artišokų šerdys praverčia greitiems pietums

Konservuotų artišokų šerdžių pusėje puodelio yra apie 4 gramus skaidulų. Tai patogus produktas, kurį galima laikyti spintelėje ir panaudoti tada, kai trūksta idėjų greitam patiekalui.

Smulkintų artišokų galima įdėti į makaronus, salotas, užkandžių lėkštę ar daržovių dubenėlį. Kartu su pupelėmis jie gali sudaryti patiekalą, kuriame vienai porcijai tenka apie 12-19 gramų skaidulų. Artišokuose esančios prebiotinės skaidulos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, tačiau jų poveikiui širdies sveikatai dar reikia daugiau tyrimų.

Jei dabar skaidulų suvartojate mažai, pradėkite nuo vieno įpročio: į avižas įberkite chia sėklų, salotas pabarstykite moliūgų sėklomis arba kelis kartus per savaitę į patiekalą įdėkite ankštinių. Didinkite kiekį palaipsniui ir gerkite pakankamai skysčių. Taip klausimas, kaip gauti skaidulų, tampa ne griežta dieta, o keliomis lengvai pritaikomomis kasdienėmis detalėmis.

Šaltiniai

• Differences in Intakes of Select Nutrients by Urbanization Level in the United States Population 2 Years and Older, NHANES 2013-2018
• Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis
• Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults