Ar išgeriate pakankamai vandens? Skysčių trūkumas veikia ne tik savijautą, bet ir kraujotaką. Kalbant apie vandens kiekį kraujospūdžiui, vienos visiems tinkamos normos nėra – poreikis priklauso nuo žmogaus kūno, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės.

Bendra rekomendacija daugeliui suaugusiųjų – per dieną suvartoti bent 8 puodelius vandens, tačiau daliai žmonių reikia daugiau. Skysčių poreikį keičia kūno sudėjimas, fizinis aktyvumas, oro temperatūra, amžius, nėštumas, žindymas ir sveikatos būklė.

Kiek skysčių dažniausiai reikia

Orientacinis bendras skysčių kiekis moterims siekia apie 9 puodelius per dieną, vyrams – apie 13 puodelių. Į šį kiekį įeina ne tik geriamas vanduo, bet ir skysčiai iš sriubų, vaisių, daržovių, pieno bei kitų produktų.

Vis dėlto šie skaičiai nėra griežtas planas kiekvienam žmogui. Karštą dieną, sportuojant ar gausiai prakaituojant skysčių prireikia daugiau. Sergant ūmia liga jų poreikis taip pat gali padidėti, tačiau kai kuriomis lėtinėmis ligomis galioja priešingos rekomendacijos.

Dehidratacija kraujospūdžiui nepalanki

Kai organizmui trūksta vandens, kraujas tampa labiau koncentruotas, o kraujagyslių veikla gali pasikeisti. Dehidratacija taip pat skatina hormonų ir nervų sistemos reakcijas, kurios susiaurina kraujagysles ir didina kraujospūdį.

Viena iš šių reakcijų susijusi su angiotenzinu II – hormonu, kuris siaurina kraujagysles. Be to, dėl skysčių trūkumo kraujyje gali padidėti natrio koncentracija, o tai apsunkina kraujagyslių atsipalaidavimą. Įsijungusi organizmo „kovok arba bėk“ reakcija taip pat gali paskatinti kraujospūdžio kilimą.

Vandens ir kraujospūdžio ryšys nėra toks paprastas

Stebėjimo duomenys rodo, kad suaugusieji, išgeriantys maždaug 6-8 puodelius paprasto vandens per dieną, rečiau susiduria su aukštu kraujospūdžiu nei tie, kurie geria mažiau. Tačiau toks ryšys savaime neįrodo, kad vien didesnis vandens kiekis apsaugo nuo hipertenzijos.

Nedideliame tyrime sveiki žmonės, padidinę vandens suvartojimą iki bent 8 puodelių per dieną, pastebėjo kraujospūdžio sumažėjimą. Vis dėlto tyrime dalyvavo nedaug žmonių, todėl šio rezultato negalima automatiškai taikyti visiems. Vandens kiekį reikėtų vertinti kartu su mityba, fiziniu aktyvumu, kūno svoriu ir gydytojo rekomendacijomis.

Kaip paprasčiau išgerti daugiau vandens

Jeigu per dieną dažnai pamirštate atsigerti, padeda ne staiga išgertas didelis kiekis, o tolygesnis skysčių paskirstymas. Vandenį patogu gurkšnoti valgant, prieš treniruotę ir po jos. Pravartu turėti daugkartinį butelį šalia darbo vietos – taip lengviau pastebėti, kiek išgeriate per dieną.

• Saldžius gazuotus gėrimus pakeiskite paprastu arba gazuotu vandeniu.
• Skoniui suteikite keliais vaisių gabalėliais arba nedideliu kiekiu sulčių.
• Karštu oru ir sportuojant papildomai įvertinkite prakaitavimo kiekį.
• Kokosų ar elektrolitų gėrimus rinkitės tik tada, kai jų iš tiesų reikia.
• Stebėkite šlapimo spalvą ir troškulį, tačiau vien šiais požymiais aklai nesivadovaukite.

Vanduo neturėtų pakeisti gydytojo paskirtų vaistų nuo kraujospūdžio. Jei vartojate gydymą, jo nenutraukite ir nekeiskite vien dėl to, kad pradėjote gerti daugiau skysčių.

Kada didinti skysčių kiekį nesaugu

Didesnis vandens kiekis tinka ne kiekvienam. Sergant sunkia lėtine inkstų liga, papildomi skysčiai gali dar labiau padidinti kraujospūdį. Širdies nepakankamumu sergantiems žmonėms kartais būtina riboti skysčius, kad organizme nesikauptų vanduo.

Jeigu turite inkstų, širdies ar kitą lėtinę ligą, prieš keisdami skysčių vartojimą pasitarkite su gydytoju arba dietistu. Tokiu atveju individuali rekomendacija svarbesnė už bendrą 6, 8 ar 13 puodelių normą.

Kasdieniam pasirinkimui dažniausiai tinka paprastas vanduo, geriamas nedideliais kiekiais per dieną. Tačiau vien vandens nepakanka kraujospūdžiui kontroliuoti: svarbūs ir gydytojo paskirti vaistai, mažesnis druskos kiekis, reguliarus judėjimas bei bendra sveikatos būklė.

Šaltiniai

• Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey
• Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults
• The importance of optimal hydration in patients with heart failure – Not always too much fluid

Šie mitybos ir judėjimo patarimai nereikalauja didelių permainų. Vieni susiję su produktais, kuriuos lengva įtraukti į valgį, kiti – su tuo, kaip valgome ar judame.

Žali svogūnai, edamame, obuoliai, mėlynės, lėtesnis valgymas ir kelių minučių pratimas gali tapti paprastais būdais daugiau dėmesio skirti cukraus kiekiui kraujyje, širdžiai, virškinimui bei pusiausvyrai.

Žali svogūnai ir cukraus kiekis

Žali svogūnai siejami su geresniu jautrumu insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrole. Nedidelis tyrimas parodė, kad suvalgius apie 100 gramų žalių raudonųjų svogūnų, po keturių valandų gliukozės kiekis kraujyje buvo mažesnis.

Galimą poveikį aiškina kvercetinas – antioksidantas, siejamas su uždegimo ir oksidacinio streso mažinimu. Šie procesai gali trukdyti insulinui tinkamai veikti, tačiau turimi duomenys kol kas riboti, o tikslus svogūnų kiekis, reikalingas pastebimam rezultatui, nėra aiškus.

Svogūnai negali pakeisti diabeto gydymo ar gydytojo paskirtų vaistų. Juos galima vertinti kaip įprastos mitybos dalį, o ne kaip gydymo priemonę.

Edamame papildo širdžiai palankų meniu

Edamame, arba nesubrendusios sojų pupelės, išsiskiria baltymų, tirpiųjų skaidulų ir nesočiųjų riebalų deriniu. Tokia sudėtis naudinga tuomet, kai norisi užkandžio, kuris būtų sotesnis už saldumynus ar labai perdirbtus gaminius.

Sojų baltymai siejami su mažesniu MTL cholesterolio, dažnai vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekiu. Edamame galima berti į salotas, makaronų patiekalus ar dubenėlius su grūdais. Šios pupelės taip pat tinka daliai mėsos ar riebių pieno produktų pakeisti.

Obuoliai ir mėlynės kraujospūdžiui

Obuoliai ir mėlynės suteikia skaidulų bei antioksidantų, todėl jų vartojimas siejamas su palankesniu kraujospūdžiu. Mėlynėse gausu antocianinų – augalinių junginių, kurie gali padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti ir pagerinti kraujotaką.

Obuoliuose esantis pektinas yra tirpioji skaidula, o kvercetinas siejamas su geresne kraujotaka. Šiuose vaisiuose taip pat yra kalio, kuris svarbus palaikant normalų kraujospūdį.

Mėlynės ypač išsiskiria antocianinų kiekiu, tačiau obuoliai taip pat yra vertingas pasirinkimas. Abu vaisius patogu reguliariai įtraukti į mitybą: valgyti vienus, dėti į košę ar derinti su natūraliu jogurtu.

Lėtesnis valgymas palengvina virškinimą

Valgant lėčiau lengviau pastebėti sotumą, geriau sukramtyti maistą ir sumažinti skubėjimo keliamą diskomfortą. Tai taip pat svarbu mažinant springimo riziką.

Nėra nustatyto idealaus sukramtymų skaičiaus. Kietesniam maistui gali prireikti maždaug 20-30 kramtymo judesių, tačiau svarbiausia neskubėti ir nuryti tik tada, kai kąsnis pakankamai susmulkintas.

• Imkite mažesnius kąsnius.
• Padėkite šakutę tarp kąsnių.
• Skirkite valgymui bent 15-20 minučių.

Lėtesnis valgymas taip pat gali sustiprinti sotumo pojūtį ir slopinti greliną – hormoną, siunčiantį alkio signalus.

Pusiausvyrą lavina ir viena koja

Stovėjimas ant vienos kojos kelias minutes per dieną lavina raumenis, kūno padėties pojūtį ir gebėjimą išlaikyti stabilią laikyseną. Atliekant pratimą taip pat geriau pajuntama, kaip išsidėsto sąnariai ir kaip kūnas paskirsto svorį.

Pradėkite šalia sienos ar tvirtos kėdės, kad prireikus galėtumėte atsiremti. Pratimas daugiausia lavina statinę pusiausvyrą, todėl vien jo neužtenka visapusiškam stabilumui. Judėjimas pirmyn, atgal ir į šonus reikalauja įvairesnių pusiausvyros pratimų.

Šie mitybos ir judėjimo patarimai veikia ne kaip greitas sprendimas, o kaip nedideli kasdienio gyvenimo pasirinkimai. Į mitybą dažniau įtraukus augalinio maisto, valgant ramiau ir nepamirštant pusiausvyros pratimų, galima nuosekliai rūpintis skirtingais sveikatos aspektais.

Šaltiniai

• How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure
• Research progress of quercetin in cardiovascular disease
• Preliminary Study of the Clinical Hypoglycemic Effects of Allium cepa (Red Onion) in Type 1 and Type 2 Diabetic patients

Jei omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu laikote tik tuną, jūsų pasirinkimai gerokai platesni. Omega-3 gausu ne tik kitose žuvyse, bet ir augaliniuose produktuose, kuriuos nesunku įtraukti į įprastus patiekalus.

Riebios žuvys suteikia organizmui EPA ir DHA formų omega-3, o sėklos bei riešutai daugiausia turi ALA. Pastarąją organizmas į EPA ir DHA paverčia tik nedideliais kiekiais, todėl naudinga derinti abu šaltinių tipus.

Riebios žuvys suteikia EPA ir DHA

Lašiša
Maždaug 85 g virtos užaugintos Atlanto lašišos turi apie 1240 mg DHA ir 590 mg EPA. Laukinėje Atlanto lašišoje šių riebalų rūgščių kiekiai taip pat dideli, nors paprastai kiek kitokie. Lašišą galima kepti orkaitėje, ant grotelių ar keptuvėje, taip pat virti garuose.

Atlanto skumbrė
Tokia pati porcija virtos Atlanto skumbrės suteikia apie 590 mg DHA ir 430 mg EPA. Renkantis skumbrę svarbu atkreipti dėmesį į jos rūšį: karališkojoje ir ispaniškojoje skumbrėje gali būti daugiau gyvsidabrio. Jos nerekomenduojamos nėščiosioms, žindančioms moterims ir mažiems vaikams.

Silkė
Atlanto silkėje yra apie 950 mg DHA ir 770 mg EPA vienoje 85 g porcijoje. Ši žuvis pasižymi švelniu skoniu ir paprastai laikoma mažiau gyvsidabrio sukaupiančia žuvimi nei kai kurios didesnės rūšys. Silkę galima kepti, troškinti, virti, marinuoti arba rinktis konservuotą.

Sardinės
Konservuotos sardinės suteikia apie 740 mg DHA ir 450 mg EPA. Jas galima valgyti vienas, patiekti su viso grūdo trapučiais, dėti į salotas ar naudoti sumuštiniams. Tai patogus pasirinkimas, kai norisi greitai praturtinti valgį omega-3, baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis.

Augaliniai šaltiniai suteikia ALA

Augaliniai omega-3 turtingi produktai daugiausia aprūpina ALA riebalų rūgštimi. Ji svarbi pati savaime, tačiau organizmas ją į EPA ir DHA paverčia ribotai. Dėl to augaliniai šaltiniai puikiai papildo mitybą, bet ne visada visiškai pakeičia riebią žuvį.

Graikiniai riešutai
Vienoje 28 g graikinių riešutų porcijoje yra apie 2570 mg ALA. Riešutai taip pat suteikia baltymų ir skaidulų, tačiau yra kaloringi, todėl svarbu rinktis saikingą kiekį. Juos galima berti į jogurtą, salotas ar košę, taip pat valgyti kaip užkandį.

Linų sėmenys
Vienas valgomasis šaukštas linų sėmenų turi apie 2350 mg ALA. Organizmui lengviau pasisavinti maltus nei sveikus sėmenis, todėl juos geriausia sumalti prieš vartojant. Sėmenys taip pat suteikia skaidulų, magnio, mangano, vario, fosforo, vitamino B1 ir lignanų.

Maltų linų sėmenų galima dėti į kokteilius, jogurtą, košes, sriubas, salotas ar kepinius. Jie taip pat gali pakeisti džiūvėsėlius kai kuriuose receptuose. Sumaltus sėmenis reikėtų laikyti trumpai, nes juose esantys riebalai greičiau oksiduojasi.

Ispaninio šalavijo sėklos
Maždaug 28 g šių sėklų turi apie 5000 mg ALA. Be omega-3, jos suteikia skaidulų, baltymų, kalcio, magnio, fosforo ir antioksidantų. Sėklos sugeria daug skysčio ir gali sudaryti tirštą gelį, todėl tinka košėms, kokteiliams, pudingams bei kai kuriems kepiniams.

Geriausia derinti žuvį ir augalinius šaltinius

Vienas praktiškiausių būdų gauti skirtingų omega-3 formų – į mitybą įtraukti ir riebią žuvį, ir augalinius šaltinius. Žuvis suteikia tiesiogiai gaunamų EPA bei DHA, o riešutai ir sėklos papildo racioną skaidulomis, baltymais bei mineralais.

• Lašišą ar silkę patiekite su daržovėmis ir viso grūdo garnyru.
• Sardines dėkite į salotas ar sumuštinius.
• Maltus linų sėmenis berkite į jogurtą, košę arba kokteilį.
• Graikiniais riešutais pagardinkite salotas ar kepinius.
• Ispaninio šalavijo sėklas naudokite pudingui arba pusryčių košei.

Taigi omega-3 turtingi produktai nėra tik tunas. Įvairesnis pasirinkimas leidžia gauti skirtingų riebalų rūgščių ir kartu praturtinti mitybą baltymais, skaidulomis bei mineralais.

Šaltiniai

• Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet
• Chia seeds (Salvia hispanica L.): an overview – phytochemical profile, isolation methods, and application
• The role of flaxseed in improving human health

Rytinis kavos puodelis daugeliui yra malonus dienos pradžios ritualas, tačiau jo reikšmė gali būti didesnė nei vien energijos pliūpsnis. Kava dažnai minima kalbant apie kepenų sveikatą dėl joje esančių biologiškai aktyvių medžiagų ir galimo palankaus ryšio su kepenų būkle.

Vis dėlto svarbi ne tik pati kava, bet ir tai, kas atsiduria puodelyje. Kepenims palankesnis pasirinkimas – paprasta, nesaldinta kava, geriama saikingai.

Kuo kava susijusi su kepenimis

Kavoje yra kofeino, chlorogeno rūgšties ir kitų junginių, pasižyminčių antioksidaciniu bei priešuždegiminiu poveikiu. Šios medžiagos gali padėti mažinti oksidacinį stresą, atsirandantį tada, kai kenksmingos molekulės pažeidžia kepenų ląsteles.

Vienas svarbus procesas yra kepenų fibrozė. Ji prasideda tada, kai dėl pasikartojančio pažeidimo kepenyse ima kauptis randinis audinys. Jei šis procesas tęsiasi, ilgainiui gali išsivystyti cirozė, todėl kepenų būkle svarbu rūpintis dar iki atsirandant rimtiems simptomams.

Kofeinas gali slopinti mechanizmus, susijusius su kolageno gamyba ir randinio audinio kaupimusi. Dėl to kavos vartojimas siejamas su mažesne reikšmingos fibrozės ir kitų lėtinių kepenų sutrikimų rizika. Tai nėra ligų prevencijos garantija, tačiau turimi duomenys rodo pakankamai nuoseklų ryšį.

Puodelio sudėtis svarbesnė, nei atrodo

Geriausias pasirinkimas – juoda kava be cukraus. Didelis saldiklių, sirupų, grietinėlės ar kitų saldžių priedų kiekis gali pakeisti bendrą gėrimo poveikį.

Ypač atsargiai reikėtų vertinti dirbtinius saldiklius. Didesnis jų vartojimas siejamas su nepalankesniais kepenų veiklos rodikliais, todėl saldi kava nėra lygiavertė paprastai juodai kavai. Jei gėrimas labiau primena desertą nei kavą, jo poveikio nereikėtų vertinti taip pat.

Praktiškas kiekis daugeliui suaugusiųjų yra maždaug 2-3 puodeliai nesaldintos kavos per dieną. Vis dėlto tai nėra privaloma norma. Jei kofeinas sukelia širdies plakimą, nerimą, virškinimo diskomfortą ar trukdo miegoti, kavos kiekį reikėtų mažinti.

Kepenų ir žarnyno ryšys

Kepenų būklei įtakos turi ne tik tai, kas vyksta pačiose kepenyse. Svarbus ir žarnyno bei kepenų ryšys, nes per žarnyną į kraujotaką gali patekti uždegimą skatinančių medžiagų.

Kava siejama su palankesne žarnyno bakterijų sudėtimi. Taip pat manoma, kad kai kurie jos junginiai padeda palaikyti žarnyno barjerą, saugantį nuo nereikalingo bakterijų ir kitų medžiagų patekimo į kraują. Mažesnis uždegimas šiame žarnyno ir kepenų ryšyje gali būti naudingas bendrai kepenų būklei.

Kava viena kepenų neapsaugos

Nors kava kepenų sveikatai gali būti palanki, vien jos neužtenka. Kepenų būklę labiausiai veikia bendras gyvenimo būdas, todėl rytinį puodelį reikėtų vertinti kaip vieną nedidelę platesnės kasdienės rutinos dalį.

• Rinkitės daugiau daržovių, vaisių, skaidulų turinčių grūdinių produktų ir liesų baltymų.
• Ribokite alkoholį, nes jis skatina kepenų uždegimą, riebalų kaupimąsi ir randėjimą.
• Reguliariai judėkite, kad organizmas lengviau naudotų sukauptus riebalus.
• Gerkite pakankamai vandens, ypač jei daug judate ar prakaituojate.
• Nesaldinkite kavos dideliais cukraus ar sirupų kiekiais.

Kava nėra vaistas ir nepakeičia gydytojo rekomendacijų, jei nustatyta kepenų liga. Tačiau saikingas nesaldintos kavos vartojimas gali būti suderinamas su kepenims palankia mityba, ypač tada, kai kartu rūpinamasi fiziniu aktyvumu, alkoholio kiekiu ir kasdieniu maistu.

Augaliniai baltymai kraujospūdžiui gali būti palankus pasirinkimas, ypač tada, kai jais pakeičiama dalis gyvūninės kilmės produktų. Ankštiniai, viso grūdo produktai, soja, moliūgų sėklos ir riešutai suteikia ne tik baltymų, bet ir skaidulų, kalio, magnio bei nesočiųjų riebalų.

Šios maistinės medžiagos svarbios kraujagyslių veiklai ir širdies sveikatai. Vis dėlto nė vienas produktas nepakeičia gydytojo paskirto gydymo, jei kraujospūdis jau yra padidėjęs.

Ankštiniai suteikia daug skaidulų

Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai yra vieni praktiškiausių augalinių baltymų šaltinių. Juose gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir prisideda prie geresnės bendros mitybos kokybės.

Tyrimų duomenys sieja ankštinių vartojimą su mažesniu kraujospūdžiu ir geresne širdies sveikata. Įvairiose analizėse nagrinėtas maždaug 54-360 gramų virtų ankštinių kiekis per dieną. Tačiau tai nėra universali rekomendacija visiems žmonėms.

Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir hipertenzija, 3 ankštinių porcijos per savaitę buvo siejamos su mažesniu kraujospūdžiu. Į valgiaraštį juos paprasta įtraukti ruošiant sriubas, troškinius, salotas ar tepamą užtepėlę.

Viso grūdo produktai padeda gauti daugiau skaidulų

Avižos, miežiai, soros, bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir viso grūdo dribsniai suteikia baltymų, skaidulų bei įvairių vitaminų. Didesnis viso grūdo produktų kiekis siejamas su mažesne aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.

Skaidulos svarbios ir dėl kūno svorio kontrolės. Antsvoris bei nutukimas yra vieni iš veiksnių, didinančių hipertenzijos riziką. Be to, viso grūdo produktai gali būti susiję su geresniu jautrumu insulinui ir kraujagyslių veikla.

Soja išsiskiria baltymų kokybe

Tofu, edamame pupelės ir kiti sojų produktai suteikia visaverčių baltymų bei nesočiųjų riebalų. Juose esantys izoflavonai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.

Kai kurie tyrimai rodo, kad sojų produktai ir izoflavonai gali būti susiję su mažesniu sistoliniu bei diastoliniu kraujospūdžiu, ypač žmonėms, kuriems hipertenzija jau diagnozuota. Tai nėra priežastis savarankiškai pradėti vartoti izoflavonų papildus. Daugiausia dėmesio reikėtų skirti įprastam maistui.

Tofu galima kepti su daržovėmis, dėti į sriubas, o edamame pupeles patiekti kaip užkandį ar salotų dalį.

Moliūgų sėklos papildo racioną mineralais

Moliūgų sėklose yra augalinių baltymų, magnio, cinko, geležies, kalio, vitamino E ir nesočiųjų riebalų. Šios medžiagos svarbios normaliai kraujagyslių bei širdies veiklai.

Sėklose esantis L-argininas organizme naudojamas azoto oksidui gaminti. Ši medžiaga padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, todėl gali gerėti kraujo tekėjimas. Vis dėlto moliūgų sėklos yra kaloringos, tad jas geriau nedideliais kiekiais berti į košę, salotas ar jogurtą.

Riešutai siejami su geresne širdies sveikata

Migdoluose, graikiniuose riešutuose, pistacijose, anakardžiuose ir lazdynų riešutuose yra baltymų, skaidulų bei nesočiųjų riebalų. Jie taip pat gali būti susiję su mažesniu bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekiu.

Didesnis riešutų vartojimas tyrimuose buvo siejamas su retesniu aukštu kraujospūdžiu. Kadangi riešutai yra kaloringi, svarbu atkreipti dėmesį į jų kiekį ir rinktis nesūdytus, be pridėtinio cukraus.

Augalinių baltymų į mitybą kraujospūdžiui palaikyti galima įtraukti paprastai: dalį mėsos pakeisti lęšiais ar pupelėmis, rinktis viso grūdo garnyrą, pusryčiams valgyti avižas, o užkandžiui pasiruošti saują nesūdytų riešutų. Toks pakeitimas praturtina mitybą, tačiau esant nuolat padidėjusiam kraujospūdžiui būtina pasitarti su gydytoju.

Šaltiniai

• Legume and Soy Consumption and the Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies
• Prospective Association Between Whole Grain Consumption and Hypertension: The Furukawa Nutrition and Health Study
• Plant-Based Diets Reduce Blood Pressure: A Systematic Review of Recent Evidence

Ne visi mėgsta juodą kavą. Jei vienas ar keli puodeliai be saldiklio atrodo per kartūs, pasirinkimas priklauso ne tik nuo skonio, bet ir nuo kalorijų, cukraus kiekio bei poveikio gliukozės koncentracijai kraujyje.

Kavos saldikliai be cukraus dažnai atrodo kaip paprastas sprendimas, tačiau jų sudėtis ir poveikis skiriasi. Vieni suteikia saldumą beveik be kalorijų, kiti kartu prideda skaidulų, mineralų ar antioksidantų. Vis dėlto net natūralūs saldikliai nėra priežastis jų berti ar pilti neribotai.

Stevija išlieka pirmuoju pasirinkimu

Jei kavą norisi pasaldinti kuo mažiau paveikiant cukraus kiekį kraujyje, dažniausiai pirmiausia siūloma rinktis gryną steviją. Ji nekelia gliukozės koncentracijos kraujyje, todėl laikoma tinkama ir žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Patogiausia rinktis skystą steviją arba miltelius, kuriuose nėra cukraus alkoholių, pavyzdžiui, eritritolio, manitolio, sorbitolio ar ksilitolio. Kai kurių tokių medžiagų vartojimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių įvykių rizika, todėl verta perskaityti visą produkto etiketę.

Gryna, aukšto grynumo stevija taip pat apibūdinama kaip nedaranti reikšmingo poveikio žarnyno bakterijų įvairovei. Vis dėlto jos poskonis patinka ne visiems, todėl kai kurie žmonės renkasi kitus saldiklius arba mažina saldumo poreikį palaipsniui.

Datulės suteikia ne tik saldumo

Datulės yra natūralus saldiklis, kuriame yra skaidulų, kalio ir magnio. Dėl šios priežasties jos maistine prasme skiriasi nuo įprasto cukraus. Sutrintos datulės gali suteikti kavai tirštesnį skonį ir papildomo saldumo.

Tačiau kiekis čia ypač svarbus. Į kavą dažnai dedamos dvi ar trys datulės gali pridėti maždaug 32-48 gramus cukraus. Tai gana didelis kiekis vienam rytiniam gėrimui, net jei datulės cukraus kiekiui kraujyje daro mažesnį poveikį nei įprastas cukrus ar kiti jo pavidalai.

Medus tinka tik saikingai

Medus nėra draudžiamas, jei stebimas bendras per dieną gaunamo cukraus kiekis. Jame yra antioksidantų, tačiau tai vis tiek yra kaloringas saldiklis.

Vienas ar du arbatiniai šaukšteliai medaus į kavą paskatina kasą išskirti insuliną, kuris padeda susidoroti su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Žmonėms, turintiems atsparumą insulinui ar diabetą, kuriam gydyti reikia insulino injekcijomis, toks cukraus šuolis gali būti ryškesnis.

Jei kavos saldikliai be cukraus nepatinka dėl poskonio, medus gali būti priimtinas kompromisas. Svarbiausia neviršyti vieno arbatinio šaukštelio vienam puodeliui.

Agavų sirupas turi savų trūkumų

Agavų sirupas yra švelnesnio skonio nei medus. Jo glikemijos indeksas mažesnis nei cukraus, todėl poveikis gliukozės kiekiui kraujyje būna vidutinis.

Vis dėlto šiame sirupe daug fruktozės, o pats produktas yra kaloringas. Dėl to jis nėra geriausias pasirinkimas žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų. Mažesnis glikemijos indeksas savaime nereiškia, kad sirupą galima vartoti neribotai.

Klevų sirupas keičia kavos skonį

Klevų sirupas kavai suteikia ryškų, lengvai atpažįstamą skonį. Jame yra mineralų ir antioksidantų, tačiau kalorijų jis turi daugiau nei įprastas cukrus.

Jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje vertinamas kaip vidutinis arba gana didelis. Todėl net ir natūralų klevų sirupą geriausia dozuoti nedideliu kiekiu. Vienas arbatinis šaukštelis puodeliui yra pakankama pradžia.

Kiek saldiklio dėti į kavą?

Jei renkatės žaliavinį cukrų, medų arba tikrą klevų sirupą, rekomenduojama apsiriboti vienu arbatiniu šaukšteliu vienam kavos puodeliui. Geriant kelis puodelius per dieną, saldiklio kiekis greitai susidaro, todėl net ir natūralūs produktai neturėtų būti pilami dosniai.

• Gryna stevija tinka tada, kai svarbiausia kuo mažesnis poveikis gliukozei.
• Datulės suteikia skaidulų ir mineralų, tačiau kartu prideda nemažai cukraus.
• Medus turi antioksidantų, bet išlieka kaloringas saldiklis.
• Agavų sirupas yra švelnaus skonio, tačiau jame daug fruktozės.
• Klevų sirupas išsiskiria skoniu ir mineralais, bet turi daugiau kalorijų.

Galutinis pasirinkimas dažnai priklauso nuo skonio. Jei alternatyvių saldiklių poskonis nemalonus, nedidelis kiekis medaus, žaliavinio cukraus ar klevų sirupo gali būti praktiškesnis sprendimas. Svarbiausia saldumą matuoti, o ne pilti iš akies.

Šaltiniai

• Antioxidant capacity and therapeutic applications of honey: health benefits, antimicrobial activity and food processing roles

Kodėl vieni žmonės išlieka liekni net tuomet, kai jų mityba nėra ideali, o kiti svorio priauga gerokai lengviau? Atsakymo ne visada reikia ieškoti vien mityboje ar fizinio aktyvumo įpročiuose. Naujas didelės apimties tyrimas rodo, kad tam tikrą vaidmenį gali atlikti ir genetika.

Mokslininkai ištyrė daugiau nei milijono žmonių genetinius bei medicininius duomenis ir išskyrė retus genetinius variantus, susijusius su palankesne medžiagų apykaita. Ypatingas dėmesys teko FNIP1 genui, kuris, panašu, dalyvauja reguliuojant tai, kaip organizmas naudoja energiją ir kaupia riebalus.

Genetika taip pat turi reikšmės kūno svoriui

Genetinis polinkis į lieknumą nereiškia, kad žmogus gali valgyti neribotai ir niekada nepriaugti svorio. Tačiau genai iš tiesų gali daryti įtaką alkio jausmui, energijos sąnaudoms, riebalų kaupimui ir tam, kaip organizmas reaguoja į maistą.

Tyrime buvo analizuojami 1 032 116 žmonių iš Šiaurės Amerikos, Europos ir Azijos duomenys. Tyrėjai ieškojo retų baltymus keičiančių genetinių variantų ir vertino jų ryšį su trigliceridų bei didelio tankio lipoproteinų cholesterolio santykiu. Šis rodiklis padeda įvertinti kai kuriuos medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos aspektus.

Analizė atskleidė 59 nepriklausomus genus, susijusius su energijos balansu, riebalų kaupimu, gliukozės apykaita ir kepenų veikla. Daug šių genų aktyvūs būtent kepenyse ir riebaliniame audinyje. Be to, 23 iš jų jau yra taikiniai vaistams, kurie patvirtinti arba šiuo metu tiriami klinikiniuose tyrimuose.

Retas FNIP1 variantas susijęs su palankesne medžiagų apykaita

Retas FNIP1 geno variantas buvo siejamas su mažesniu kūno svoriu, mažesniu kūno riebalų kiekiu ir mažesniu riebalų kaupimusi kepenyse. Šio varianto nešiotojų kraujyje taip pat nustatyta mažiau trigliceridų ir gliukozės.

Analizė parodė ir kitą svarbią sąsają. Žmonėms, turintiems šį retą genetinį pokytį, širdies ir medžiagų apykaitos ligų tikimybės šansai buvo maždaug 60 procentų mažesni. Vis dėlto tai yra statistinis ryšys, o ne garantija, kad žmogus nesusirgs. Sveikatos būklę lemia daugybė veiksnių, įskaitant amžių, mitybą, judėjimą ir kitus genus.

Įprastai FNIP1 genas riboja energijos naudojimą ląstelėse. Kai jo veikimas dėl reto genetinio varianto susilpnėja, ląstelės gali aktyviau naudoti riebalus ir efektyviau reguliuoti energijos apykaitą. Kitaip tariant, šis mechanizmas gali keisti tai, kaip kepenų ląstelės apdoroja riebalus.

Poveikis pastebėtas ir laboratorijoje

Norėdami geriau suprasti, kaip veikia FNIP1, tyrėjai slopino šio geno aktyvumą žmogaus kepenų ląstelėse. Jose suaktyvėjo genai, susiję su riebalų skaidymu ir ląstelių atliekų šalinimu.

Mokslininkai taip pat atliko bandymus su pelėmis, kurios buvo šeriamos riebiu ir daug cukraus turinčiu pašaru. Pelėms, kurių kepenyse buvo slopinamas FNIP1 ir su juo susijęs FNIP2 kelias, nustatytas mažesnis svorio bei riebalų prieaugis, mažiau riebalų kepenyse ir geresnis jautrumas insulinui.

Tačiau čia svarbi detalė: tyrimų su gyvūnais rezultatai nėra tiesioginis įrodymas, kad toks pats mechanizmas saugiai veiktų žmonėms. Be to, pelėms vien FNIP1 slopinimas neturėjo tokio pat poveikio kaip kartu slopinamas FNIP1 ir FNIP2 kelias.

Ar tai reiškia, kad lieknėjimo vaistai jau netoli?

Tyrimo autoriai FNIP1 kelią vertina kaip galimą būsimų vaistų taikinį. Jei ateityje pavyktų saugiai paveikti šį mechanizmą, jis galėtų būti svarbus kuriant gydymą nuo nutukimo, kepenų suriebėjimo, diabeto ir kitų kardiometabolinių sutrikimų.

Kol kas tai dar nėra paruoštas gydymo būdas. Tyrimas padėjo geriau suprasti, kodėl vienų žmonių organizmas energiją naudoja kitaip, tačiau genetinė išimtis nepanaikina gyvenimo būdo reikšmės. Daugumos žmonių svorį vis dar veikia mityba, judėjimas, miegas, stresas ir bendra sveikatos būklė.

Šis atradimas svarbus ne todėl, kad leidžia ieškoti „stebuklingo geno“, o todėl, kad atskleidžia naują medžiagų apykaitos grandį. Genetinis polinkis į lieknumą egzistuoja, tačiau mokslininkams dar teks išsiaiškinti, kaip šias žinias paversti saugiomis ir veiksmingomis gydymo priemonėmis.

Šaltiniai

• FNIP1 variants are associated with favourable metabolism in 1 million humans
• FNIP1 variants are associated with favourable metabolism in 1 million humans
• futura-sciences.com