Pradžia Tinklaraštis

Juodasis šokoladas širdžiai - daugiau kakavos, bet ne daugiau gabalėlių

Justinas Rimkevičius
-
0
Juodasis šokoladas širdžiai - daugiau kakavos, bet ne daugiau gabalėlių

Juodasis šokoladas dažnai minimas kalbant apie širdies sveikatą dėl kakavoje esančių flavanolių ir kitų polifenolių. Šie junginiai siejami su geresne kraujotaka, mažesniu kraujospūdžiu ir palankesniu uždegimo bei kraujo riebalų profiliu.

Tačiau šokoladas nėra saldus vaistas nuo širdies ligų. Daugiausia reikšmės turi pasirinktas kakavos kiekis, suvalgoma porcija ir visa mityba.

Kakavos procentas iš tiesų svarbus

Renkantis šokoladą pirmiausia verta pažvelgti ne į gražią pakuotę, o į sudėtį. Kakava turėtų būti pirmasis ingredientas. Kuo jos daugiau, tuo skonis paprastai būna kartesnis, o polifenolių – daugiau.

Parduotuvėse dažniausiai randamas šokoladas, kuriame yra maždaug 50-90 proc. kakavos. Širdžiai palankesniu pasirinkimu dažniau laikomas tas, kuriame kakavos daugiau, o cukraus ir įvairių priedų – mažiau.

Kakavos flavanoliai gali skatinti azoto oksido išsiskyrimą. Ši medžiaga padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, todėl kraujas jomis teka lengviau.

Porcija turi likti nedidelė

Didesnis šokolado kiekis nereiškia didesnės naudos. Dažniausiai rekomenduojama porcija yra apie 28 gramus, arba maždaug vienas-trys gabalėliai.

70-85 proc. kakavos turinčio šokolado 28 gramų porcijoje yra apie 170 kalorijų, 12 gramų riebalų ir 7 gramai cukraus. Todėl net ir geresnės sudėties produktas išlieka kaloringas.

Viename tyrime buvo vertinamas maždaug 20 gramų šokolado kiekis kas tris dienas. Tai nėra universali rekomendacija visiems, tačiau gerai parodo pagrindinę mintį: šiuo atveju saikingumas svarbesnis už didelę porciją.

Derinkite su maistingesniais produktais

Šokoladą galima valgyti ne vieną, o derinti su produktais, kurie suteikia daugiau skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Toks derinys taip pat gali padėti išvengti noro vienu prisėdimu suvalgyti visą plytelę.

  • uogos ar kiti vaisiai;
  • natūralus graikiškas jogurtas;
  • avižos;
  • riešutai.

Ypatingo dėmesio sulaukė kakavos, juodojo šokolado ir migdolų derinys. Viename tyrime nustatyta, kad keturias savaites šį derinį vartojusių žmonių kraujyje reikšmingai sumažėjo mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekis.

Vis dėlto šis rezultatas nereiškia, kad šokoladas gali pakeisti gydymą ar subalansuotą mitybą. Alergiški žmonės turėtų vengti jiems netinkamų produktų, o tyrimo išvadas reikėtų vertinti kaip vieno konkretaus derinio duomenis.

Valgykite lėčiau ir atidžiau

Šokoladą lengva valgyti automatiškai. Vienas gabalėlis greitai virsta trimis ar keturiais, ypač žiūrint televizorių ar dirbant prie kompiuterio.

Atidesnis valgymas reiškia, kad pastebite skonį, sotumą ir norą dar kartą siekti saldumyno. Lėtesnis tempas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų, nes organizmas spėja geriau užfiksuoti, kad porcijos pakanka.

Kada šokoladas tinka ne visiems

Flavanolių tyrimuose kartais naudojamos didesnės antioksidantų dozės, nei jų gauname iš įprasto šokolado gabalėlio. Todėl mokslinių rezultatų nereikėtų tiesiogiai paversti pažadu, kad kiekviena nedidelė porcija sumažins širdies ligų riziką.

Be to, šokolade esantys riebalai ir kofeinas kai kuriems žmonėms sustiprina refliukso simptomus. Jei po jo jaučiate rėmenį, deginimą ar rūgšties kilimą į gerklę, šį produktą geriau riboti.

Juodasis šokoladas širdžiai gali būti nedidelė subalansuotos mitybos dalis, tačiau ne jos pagrindas. Rinkitės daugiau kakavos turintį variantą, apsiribokite maža porcija ir nepamirškite, kad kraujospūdžiui bei cholesterolio kiekiui svarbesni yra bendri mitybos ir gyvenimo būdo sprendimai.

Šaltiniai

Naktį vis keliatės į tualetą? Priežastis gali slypėti ne vakaro gėrimuose

Justinas Rimkevičius
-
0
Naktį vis keliatės į tualetą? Priežastis gali slypėti ne vakaro gėrimuose

Vieną kartą atsikelti į tualetą naktį dažniausiai nėra priežastis nerimauti. Tačiau dažnas šlapinimasis naktį, ypač jei jis kartojasi ir trukdo išsimiegoti, gali būti susijęs ne tik su tuo, kiek išgėrėte vakare.

Naktinį šlapinimąsi, dar vadinamą nikturija, kartais lemia paprasti vakaro pasirinkimai, tačiau kai kuriais atvejais jis gali signalizuoti apie sveikatos sutrikimą. Štai penkios dažniausios priežastys, į kurias verta atkreipti dėmesį.

Vakare netrūksta kofeino ar alkoholio

Didesnis skysčių kiekis prieš miegą suteikia inkstams daugiau darbo naktį. Problemą ypač dažnai sustiprina kava, energiniai gėrimai, stipri arbata ar kiti kofeino turintys produktai, nes kofeinas skatina šlapimo gamybą.

Alkoholis taip pat gali prisidėti prie dažnesnių kelionių į tualetą. Jis slopina vazopresino – hormono, padedančio inkstams sulaikyti vandenį, – veikimą. Todėl net ir nedidelis alkoholio kiekis vakare kai kuriems žmonėms sutrikdo miegą ne vien dėl paties gėrimo poveikio.

Miego sutrikimai taip pat turi reikšmės

Jeigu naktį dažnai prabundate, noras šlapintis ne visada būna tikroji pabudimo priežastis. Pavyzdžiui, sergant miego apnėja trumpam nutrūksta kvėpavimas, keičiasi hormonų veikla, o organizmas gali pradėti gaminti daugiau šlapimo.

Apie miego apnėją dažnai išduoda garsus knarkimas, oro gaudymas ar dusulio pojūtis miegant, rytinis galvos skausmas ir mieguistumas dieną. Tokiu atveju svarbu vertinti ne tik naktinius apsilankymus tualete, bet ir paties miego kokybę.

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje

Kai gliukozės kraujyje tampa per daug, dalis jos pašalinama su šlapimu. Gliukozė pritraukia vandenį, todėl šlapimo susidaro daugiau. Dėl to žmogus gali dažniau šlapintis ne tik naktį, bet ir dieną.

Dažną šlapinimąsi kartu su dideliu troškuliu reikėtų vertinti rimtai. Tokie požymiai kartais būna susiję su dar nenustatytu cukriniu diabetu arba padidėjusia jo rizika. Atsakymą gali suteikti paprastas kraujo tyrimas.

Patinusios kojos ir širdies veiklos sutrikimai

Skysčiai organizme kartais kaupiasi kojose, ypač dienos pabaigoje. Atsigulus skystis iš kojų grįžta į kraujotaką, o inkstai jį pradeda šalinti. Dėl to šlapimo daugiau susidaro būtent naktį.

Kojų tinimą gali lemti įvairios priežastys, įskaitant kraujotakos sutrikimus, padidėjusį kraujospūdį ar širdies nepakankamumą. Todėl nuolat patinusios kojos kartu su naktiniu šlapinimusi neturėtų būti nurašomos vien nuovargiui.

Aktyvi šlapimo pūslė siunčia signalą per anksti

Esant pernelyg aktyviai šlapimo pūslei, staigus noras šlapintis atsiranda dar prieš jai prisipildant. Dėl to žmogus gali dažnai vaikščioti į tualetą, nors kiekvieną kartą pasišlapina nedaug.

Tokį sutrikimą kartais lemia šlapimo pūslės raumenų pokyčiai, menopauzė, neurologinės ligos ar tam tikri vaistai. Įprastai dieną šlapinamasi maždaug kas dvi-keturias valandas, tačiau dažnesnis poreikis gali rodyti, kad pūslė reaguoja pernelyg jautriai.

Ką galima pakeisti jau šiandien

Keletas paprastų veiksmų gali sumažinti naktinių prabudimų tikimybę:

  • Didesnį kiekį skysčių išgerkite likus maždaug dviem valandoms iki miego.
  • Dieną gerkite pakankamai, o vakare ribokite kavą, energinius gėrimus ir alkoholį.
  • Prieš eidami miegoti ištuštinkite šlapimo pūslę.
  • Jeigu tinsta kojos, vakare jas pakelkite aukščiau ir stebėkite, ar tinimas mažėja.
  • Vaistų vartojimo laiko nekeiskite savarankiškai, tačiau apie dažną šlapinimąsi pasikalbėkite su gydytoju.

Kai kuriems žmonėms naudinga palaipsniui ilginti tarpus tarp ėjimo į tualetą dieną, tačiau nereikėtų kentėti skausmo ar ignoruoti stipraus noro šlapintis. Esant pernelyg aktyviai šlapimo pūslei, gali būti taikoma dubens dugno raumenų fizioterapija.

Į gydytoją kreipkitės, jei dažnas šlapinimasis naktį kartojasi bent du kartus per naktį, trukdo miegui ar sukelia nuovargį dieną. Medicininės pagalbos taip pat reikia tada, kai kartu jaučiamas deginimas šlapinantis, vargina didelis troškulys, knarkimas, kojų tinimas ar labai dažnas šlapinimasis dieną. Gydymas priklauso nuo tikrosios priežasties, todėl užsitęsusių simptomų nereikėtų bandyti spręsti vien ribojant vandenį.

Jogurtas vietoj majonezo, sorgas vietoj ryžių: 5 praktiški pasirinkimai kasdienai

Justinas Rimkevičius
-
0
Jogurtas vietoj majonezo, sorgas vietoj ryžių: 5 praktiški pasirinkimai kasdienai

Jei ieškote mitybos patarimų kraujospūdžio kontrolei, stabilesniam cukraus kiekiui kraujyje ir geresniam virškinimui, ne visada reikia iš pagrindų keisti valgiaraštį. Kartais užtenka kelių praktiškų sprendimų, kuriuos lengva pritaikyti namuose.

Graikiškas jogurtas vietoj riebaus padažo, nesaldintas sojų gėrimas, spragintas sorgas ir derinami aerobiniai bei jėgos pratimai gali tapti paprastais kasdieniais pasirinkimais.

Jogurtas padažui suteikia daugiau nei kremiškumą

Ruošdami salotas majonezą ar kitą riebų padažo pagrindą pakeiskite natūraliu graikišku jogurtu. Parduotuviniuose padažuose neretai būna daugiau druskos, cukraus, konservantų ir kitų priedų, todėl paprastesnė sudėtis gali būti palankesnė alternatyva.

Jogurte esančios gyvosios kultūros siejamos su didesne gerųjų žarnyno bakterijų gausa ir mikroorganizmų įvairove. Į padažą taip pat galima įmaišyti smulkinto česnako, svogūno ar poro. Šie produktai suteikia prebiotinių skaidulų, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina, tačiau jos tampa maistu daliai žarnyno bakterijų.

Skoniui pakaks citrinų sulčių, šviežių arba džiovintų žolelių ir šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus. Taip gausite padažą, tinkantį daržovėms, virtoms bulvėms ar grūdinių kultūrų patiekalams.

Nesaldintas sojų gėrimas tinka cukraus kontrolei

Jeigu rūpi cukraus kiekis kraujyje, rinkitės nesaldintą sojų gėrimą. Viename puodelyje yra maždaug 7-8 gramai baltymų, nėra pridėtinio cukraus, o angliavandenių paprastai mažiau nei karvės piene.

Geriausia ieškoti praturtinto produkto, kuriame būtų kalcio ir vitamino D. Tokia sudėtis maistiniu požiūriu tampa artimesnė pienui. Nesaldintas migdolų gėrimas taip pat pasižymi mažu angliavandenių kiekiu ir turi sveikųjų riebalų, tačiau jo maistinė vertė nebūtinai tokia pati kaip sojų gėrimo.

Renkantis svarbu perskaityti etiketę. Užrašas „augalinis“ savaime nereiškia, kad gėrime nėra pridėtinio cukraus.

Sorgas į meniu įneša traškumo

Sorgas yra natūraliai be glitimo esanti pilno grūdo kultūra. Jis naudojamas papločiams, košėms ir virtiniams, ypač kai kuriose Afrikos bei Azijos virtuvėse.

Spragintas sorgas primena smulkesnius, sodresnio ir žemiškesnio skonio spragėsius. Vienas puodelis, arba maždaug 28 gramai, turi apie 120 kalorijų ir 2 gramus skaidulų. Taip pat gaunama antioksidantų ir magnio.

Svarbu nepadaryti klaidingos išvados, kad sorgas visada maistingesnis už spragintus kukurūzus. Palyginimui, puodelyje ore spragintų kukurūzų yra apie 31 kalorija ir 1 gramas skaidulų, tačiau tokia porcija sveria tik apie 8 gramus. Sorgą galima berti į grūdų dubenėlius, patiekti kaip garnyrą arba naudoti vietoj ryžių ir bolivinių balandų.

Širdžiai reikia ne vien pasivaikščiojimų

Mitybos sprendimai, palankūs kraujospūdžio kontrolei, veikia dar prasmingiau, kai juos lydi reguliarus judėjimas. Aerobinė veikla, tokia kaip spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgimas ar plaukimas, treniruoja širdies ir plaučių gebėjimą aprūpinti organizmą deguonimi.

Prie jos verta derinti jėgos pratimus. Pasipriešinimo treniruotės ilgainiui prisideda prie kraujospūdžio kontrolės ir kraujagyslių funkcijos, todėl vien kardio veiklos ne visada pakanka gerai fizinei būklei.

Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Šį laiką galima paskirstyti trumpesniais užsiėmimais. Jėgos pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms rekomenduojama atlikti bent dvi dienas per savaitę.

Kalis padeda reguliuoti natrio poveikį

Kalis svarbus skysčių pusiausvyrai, širdies ritmui ir kraujagyslių veiklai. Jis taip pat padeda išlaikyti tinkamą natrio kiekio pusiausvyrą, todėl pakankamas jo kiekis mityboje yra vienas iš veiksnių, svarbių kraujospūdžio kontrolei.

Daugumai suaugusiųjų per dieną rekomenduojama gauti maždaug 3500-5000 miligramų kalio. Tikslus poreikis gali skirtis pagal lytį, sveikatos būklę ir vartojamus vaistus.

  • bananai ir uogos
  • pupelės ir kiti ankštiniai
  • lapinės daržovės
  • abrikosai
  • keptos bulvės
  • riešutai ir pieno produktai
  • kai kurios liesos mėsos rūšys

Jeigu sergate inkstų liga ar turite kitų sveikatos sutrikimų, kalio kiekio didinti savarankiškai nereikėtų. Tokiu atveju mitybą geriau aptarti su gydytoju arba dietistu, nes bendros rekomendacijos tinka ne visiems.

Šaltiniai

Ne visos pupelės vienodos: 8 ankštiniai, turtingi mineralų

Justinas Rimkevičius
-
0
Ne visos pupelės vienodos: 8 ankštiniai, turtingi mineralų

Ankštiniai produktai dažnai prisimenami kaip nebrangus baltymų ir skaidulų šaltinis, tačiau jų maistinė vertė tuo nesibaigia. Pupelių ir kitų ankštinių vitaminų bei mineralų kiekis priklauso nuo konkrečios rūšies, todėl įvairesnis pasirinkimas padeda papildyti mitybą geležimi, magniu, kaliu, kalciu, cinku ir folatais.

Vos pusė puodelio virtų ankštinių gali suteikti nemažai skaidulų ir mineralų, o kalorijų kiekis išlieka palyginti nedidelis. Žemiau pateiktos rūšys skiriasi skoniu, tekstūra ir tuo, kaip lengvai jas galima pritaikyti virtuvėje.

8 rūšys, kurias verta pažinti

1. Baltosios pupelės
Baltosios pupelės išsiskiria kalio, kalcio, magnio, geležies ir folatų kiekiu. Jos yra švelnaus skonio, todėl tinka sriuboms, troškiniams, padažams ir trintoms užtepėlėms.

2. Juodosios pupelės
Pusėje puodelio juodųjų pupelių yra apie 8 gramus skaidulų – tai sudaro maždaug ketvirtadalį rekomenduojamo paros kiekio. Jose taip pat randama magnio, kalio, geležies, folatų ir šiek tiek vitamino A. Juodosios pupelės ypač tinka meksikietiškiems patiekalams, ryžių dubenėliams ir salotoms.

3. Avinžirniai
Avinžirniai turi kreminę tekstūrą ir švelnų riešutų skonį. Juose yra folatų, geležies, magnio, kalio, kalcio ir vitamino K. Iš jų gaminamas humusas, tačiau avinžirnius taip pat galima kepti orkaitėje, dėti į sriubas ar sutrinti ir naudoti kepiniuose vietoje dalies miltų.

4. Lęšiai
Lęšiai yra vieni patogiausių ankštinių, nes prieš verdant jų nereikia mirkyti. Pusėje puodelio yra apie 7,8 gramo skaidulų, be to, lęšiai suteikia geležies, magnio, kalio, folatų ir šiek tiek vitamino A. Jie sutirština sriubas, čili ir makaronų padažus, taip pat tinka augaliniams kukuliams.

5. Navy pupelės
Šios smulkios baltos pupelės suteikia apie 9,5 gramo skaidulų vienoje porcijoje, taip pat kalcio, geležies, magnio, kalio ir folatų. Jos puikiai dera su daržovėmis, sriubomis ir troškiniais.

6. Sojų pupelės
Skrudintos sojų pupelės yra traškus užkandis, kuriame randama geležies, magnio, kalcio, kalio, cinko ir folatų. Sojos produktams taip pat priskiriami tofu, tempeh ir miso, todėl šį ankštinį lengva įtraukti ne tik į salotas, bet ir į karštus patiekalus.

7. Raudonosios inkstinės pupelės
Inkstinės pupelės suteikia kalio, geležies, magnio, kalcio, folatų ir vitamino K. Jos ypač tinka čili, troškiniams ir ryžių patiekalams. Džiovintas pupeles prieš verdant būtina tinkamai išmirkyti ir išvirti.

8. Pinto pupelės
Pinto pupelėse randama geležies, kalcio, magnio, kalio ir nemažai folatų. Išvirtos jos tampa minkštos, todėl tinka trinti į užtepėles, dėti į sriubas, meksikietiškus patiekalus ar naudoti kaip dalinį mėsos pakaitalą.

Mineralų kiekis priklauso nuo ankštinių rūšies

Pupelių ir kitų ankštinių vitaminų bei mineralų sudėtis nėra vienoda. Pavyzdžiui, lęšiai ir navy pupelės iš pateiktų rūšių išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu, sojų pupelėse daugiau cinko ir magnio, o avinžirniai suteikia vitamino K bei folatų.

Vis dėlto nereikia rinktis tik vienos rūšies. Įvairūs ankštiniai padeda gauti skirtingų maistinių medžiagų, o jų skonis ir tekstūra leidžia lengviau paįvairinti valgiaraštį. Vieni labiau tinka sriuboms, kiti – salotoms, užtepėlėms ar karštiems patiekalams.

Su kuo derinti ankštinius

Pupelėse trūksta kai kurių aminorūgščių, įskaitant metioniną ir triptofaną. Ryžiuose yra šių aminorūgščių, kurių pupelėse mažiau, todėl pupelių ir ryžių derinys suteikia visavertiškesnius augalinius baltymus.

Ankštinius taip pat galima derinti su riešutais ir sėklomis. Tokie deriniai tinka salotoms, košėms, daržovių dubenėliams ir sumuštinių užtepėlėms.

Kaip išvengti nemalonių pojūčių

Jeigu pupeles valgote retai, jų kiekį didinkite palaipsniui. Staigus didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą virškinimo diskomfortą.

Rinkdamiesi konservuotas pupeles, ieškokite tokių, ant kurių pažymėta, kad jose mažiau natrio arba jo visai nėra. Prieš dedant į patiekalą, jas naudinga nusunkti ir nuplauti vandeniu.

Pupelių ir kitų ankštinių maistinė vertė geriausiai atsiskleidžia tada, kai jie tampa reguliaria, bet įvairia mitybos dalimi. Juos galima dėti į sriubas, troškinius, salotas, ryžių patiekalus, humusą ar daržovių kukulius.

Šaltiniai

Vakare pučia pilvą? Šie 4 įpročiai gali palengvinti savijautą

Justinas Rimkevičius
-
0
Vakare pučia pilvą? Šie 4 įpročiai gali palengvinti savijautą

Vakarinis pilvo pūtimas dažnai atsiranda todėl, kad per dieną virškinamajame trakte susikaupia maisto, skysčių ir dujų. Retkarčiais toks sunkumo jausmas nėra neįprastas, tačiau pasikartojantis diskomfortas gali būti ženklas atidžiau pažvelgti į valgymo tempą, fizinį aktyvumą, suvartojamų skysčių kiekį ir tuštinimosi įpročius.

Dietologai išskiria kelis paprastus veiksmus, kurie po vakarienės gali padėti sumažinti nemalonius pojūčius ir ramiau pasiruošti miegui. Svarbiausia jų imtis neskubant ir stebėti, kas geriausiai tinka būtent jums.

Vakarienę valgykite lėčiau

Skubant valgyti praryjama daugiau oro, o sotumo signalai nespėja laiku pasiekti smegenų. Dėl to galima suvalgyti daugiau, nei iš tikrųjų reikia, o netrukus po vakarienės pajusti sunkumą, raugėjimą ar pilvo tempimą.

Virškinimas prasideda dar burnoje. Kruopščiau kramtant maistas susmulkinamas ir sumaišomas su seilėmis, todėl skrandžiui tenka mažesnis krūvis. Paprastas būdas sulėtinti valgymo tempą – tarp kąsnių padėti stalo įrankius ir nepraryti maisto jo gerai nesukramčius.

Prieš valgį arba po jo taip pat galima skirti 5-10 minučių lėtam diafragminiam kvėpavimui. Ramus kvėpavimas padeda atpalaiduoti pilvo sieną ir pereiti į vadinamąją poilsio bei virškinimo būseną.

Po vakarienės išeikite trumpam pasivaikščioti

Po valgio nereikia intensyvios treniruotės. Dažnai pakanka 10-15 minučių ramaus pasivaikščiojimo, kuris skatina judėti virškinamajame trakte esantį maistą ir dujas.

Viename atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime žmonės, jaučiantys funkcinį pilvo pūtimą, keturias savaites vaikščiojo po kiekvieno valgymo. Tyrimo pabaigoje sumažėjo raugėjimas, dujų kaupimasis, pilnumo jausmas ir pilvo diskomfortas. Ryškiausias skirtumas pastebėtas vertinant po valgio atsirandantį sunkumą ir pūtimą.

Toks pasivaikščiojimas gali būti naudingas ir dėl kitos priežasties – lengvas judėjimas po valgio padeda geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau eiti reikėtų ramiu tempu, ypač jei vakarienė buvo gausesnė.

Pasirinkite švelnų gėrimą

Kai kuriems žmonėms vakare maloniau jaučiasi skrandis išgėrus imbierų arba ramunėlių arbatos. Imbieras dažnai pasirenkamas dėl nemalonaus pojūčio skrandyje, o ramunėlės siejamos su lengvesniu virškinimu ir mažesniu dujų kaupimusi.

Pipirmėčių aliejus taip pat naudojamas pilvo diskomfortui mažinti, nes gali atpalaiduoti virškinamojo trakto raumenis. Vis dėlto tai nėra tinkamas pasirinkimas visiems. Pipirmėtės kai kuriems žmonėms sustiprina rėmenį ir refliukso simptomus, todėl pajutus deginimą jų reikėtų atsisakyti. Jei vartojami kapsulių pavidalo preparatai, svarbu laikytis informaciniame lapelyje nurodytų rekomendacijų.

Prieš miegą nuraminkite kūną

Virškinimo sistema glaudžiai susijusi su nervų sistema. Įtampa gali pakeisti virškinimo greitį, padidinti jautrumą įprastam dujų kiekiui ir sustiprinti pilvo tempimo pojūtį.

Todėl vakare naudinga ne iš karto griebtis telefono ar darbų, o skirti laiko ramesnei veiklai. Tam tinka keli tempimo pratimai, lengva joga, knygos skaitymas arba gilus kvėpavimas. Net trumpas dešimties minučių pasivaikščiojimas gali tapti perėjimu iš įtemptos dienos į poilsį.

Kada reikėtų ieškoti priežasties

Jei vakarinis pilvo pūtimas kartojasi nuolat, verta stebėti, kas jį paskatina. Dažnesni individualūs dirgikliai yra laktozė, cukraus alkoholiai, gazuoti gėrimai ir kai kurie daug FODMAP turintys produktai. Nemalonius pojūčius taip pat gali sustiprinti sūrūs, stipriai perdirbti produktai, nes didesnis natrio kiekis skatina skysčių kaupimąsi.

Vidurių užkietėjimas yra dar viena dažna priežastis. Pakankamas skaidulų ir vandens kiekis bei reguliarus judėjimas padeda palaikyti žarnyno veiklą, tačiau vien kasdienis tuštinimasis dar nereiškia, kad žarnynas išsituština visiškai.

  • Valgykite lėčiau ir gerai sukramtykite maistą.
  • Po vakarienės 10-15 minučių ramiai pasivaikščiokite.
  • Stebėkite, ar pilvo pūtimą nesustiprina tam tikri gėrimai ar produktai.
  • Prieš miegą skirkite laiko kvėpavimui ir atsipalaidavimui.

Jei pilvo pūtimas tampa skausmingas, nepraeina arba kartu pasireiškia vėmimas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar ryškūs tuštinimosi pokyčiai, reikėtų kreiptis į gydytoją. Pasikartojančius simptomus geriausia vertinti individualiai, o ne ilgai bandyti slopinti vien arbata ar papildomu pasivaikščiojimu.

Šaltiniai

Kas brokoliuose ir kopūstuose siejama su mažesne kasos vėžio rizika?

Justinas Rimkevičius
-
0
Kas brokoliuose ir kopūstuose siejama su mažesne kasos vėžio rizika?

Brokoliai, briuseliniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir gūžiniai kopūstai dažnai atsiduria sveikos mitybos rekomendacijose. Dabar vis daugiau dėmesio skiriama ir galimam jų ryšiui su mažesne kasos vėžio rizika.

Vis dėlto svarbu išlaikyti tinkamą perspektyvą. Kryžmažiedės daržovės suteikia organizmui vertingų medžiagų, tačiau nė vienas produktas negarantuoja apsaugos nuo vėžio ir nepakeičia medicininės priežiūros.

Kas šiose daržovėse svarbiausia

Vienas labiausiai tyrinėjamų junginių yra sulforafanas. Tai sieros turinti augalinė medžiaga, suteikianti kai kurioms daržovėms, ypač brokoliams ir kopūstams, šiek tiek kartoką skonį.

Laboratoriniais tyrimais nustatyta, kad sulforafanas gali lėtinti kasos vėžio ląstelių augimą ir paskatinti dalies jų žūtį. Tačiau tokie rezultatai gauti tiriant ląsteles laboratorijoje, todėl jų negalima prilyginti įrodymui, kad daržovių valgymas gydo žmones ar apsaugo juos nuo vėžio.

Šiose daržovėse taip pat yra vitamino C, karotenoidų, kitų antioksidantų ir augalinių junginių. Jie padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu, o ilgalaikis uždegimas siejamas su ląstelių pažeidimais ir pakitusiu jų augimu.

Ryšys su kasos vėžio rizika nėra įrodymas

Viename atvejo ir kontrolės tyrime žmonės, kurie per savaitę suvalgydavo daugiau nei tris ketvirtadalius puodelio žalių kryžmažiedžių daržovių, rečiau sirgo kasos vėžiu nei tie, kurie jų suvalgydavo mažiau nei ketvirtį puodelio. Tai yra stebėjimo duomenys, todėl jie parodo sąsają, bet neįrodo, kad būtent daržovės sumažino riziką.

Be to, nenustatyta vienos privalomos porcijos ar kiekio, kuris užtikrintų apsaugą. Žmonės, valgantys daugiau daržovių, dažnai kartu daugiau juda, mažiau rūko, rečiau renkasi alkoholį ir apskritai laikosi palankesnės mitybos. Visi šie veiksniai taip pat gali turėti reikšmės sveikatai.

Skaidulos papildo bendrą naudą

Kryžmažiedės daržovės sveikatai naudingos ir dėl skaidulų. Jos svarbios žarnyno veiklai, padeda su maistu gauti daugiau sotumo suteikiančių medžiagų, o didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su mažesne kasos vėžio rizika.

  • Puodelyje virtų brokolių yra apie 5 gramus skaidulų.
  • Puodelyje virtų briuselinių kopūstų gali būti iki 6 gramų skaidulų.
  • Puodelis virtų brokolių suteikia daugiau nei visą rekomenduojamą vitamino C paros normą.

Daugeliui žmonių skaidulų racione trūksta. Todėl dažnesnis daržovių pasirinkimas gali būti praktiškas būdas pagerinti bendrą mitybos kokybę, net jei konkretaus poveikio vėžio rizikai iš anksto numatyti neįmanoma.

Kaip jas ruošti, kad išliktų daugiau naudos

Kryžmažiedžių daržovių nebūtina valgyti vien žalių. Jas galima trumpai apvirti garuose, pašildyti mikrobangų krosnelėje, kepti orkaitėje ar ruošti karšto oro gruzdintuvėje.

Ilgas virimas gali sumažinti kai kurių jautresnių junginių kiekį. Todėl dažniau rinkitės trumpą terminį apdorojimą, o žalius brokolius, kopūstus ar lapinius kopūstus įtraukite į salotas, sumuštinius ir dubenėlius su kitomis daržovėmis.

Kiti svarbūs rizikos veiksniai

Vien daržovių nepakanka, jei norima mažinti kasos vėžio riziką. Reikšmės turi bendras kūno svoris, fizinis aktyvumas, rūkymas ir alkoholio vartojimas.

  • Rūkymo atsisakymas ir vengimas būti prirūkytose patalpose.
  • Reguliarus judėjimas ir kūno svorio palaikymas.
  • Mažesnis alkoholio kiekis arba pasirinkimas jo visai nevartoti.
  • Skaidulų gausi mityba, kurioje daugiau daržovių, ankštinių ir viso grūdo produktų.

Jei žmogus alkoholio nevartoja, pradėti jį vartoti dėl tariamos naudos tikrai nereikia. O pajutus ilgalaikius ar neaiškius simptomus, tokius kaip nepaaiškinamas svorio kritimas, gelta ar nuolatinis pilvo skausmas, svarbu kreiptis į gydytoją, o ne bandyti problemą spręsti vien mityba.

Kryžmažiedės daržovės yra vertingas pasirinkimas, ypač dėl skaidulų, vitamino C ir įvairių augalinių junginių. Jas verta įtraukti į įvairų racioną, tačiau jų poveikį reikėtų vertinti kaip vieną bendro sveikesnio gyvenimo būdo dalį, o ne kaip garantuotą apsaugą nuo kasos vėžio.

Granatus valgote dėl antioksidantų? Inkstams svarbus ir kalio kiekis

Justinas Rimkevičius
-
0
Granatus valgote dėl antioksidantų? Inkstams svarbus ir kalio kiekis

Granatai dažnai minimi dėl gausaus antioksidantų kiekio, tačiau jų poveikis inkstams nėra toks aiškus, kaip kartais teigiama. Ankstyvi tyrimai rodo galimą apsauginį poveikį, bet dauguma jų atlikti laboratorijoje arba su gyvūnais.

Jei inkstai sveiki, granatai paprastai laikomi saugiu maistu. Tačiau sergant lėtine inkstų liga, atliekant dializę ar gyvenant su persodintu inkstu svarbi ne tik galima vaisiaus nauda, bet ir kalio kiekis bei galimos sąveikos su vaistais.

Kas granatuose domina mokslininkus

Granatuose yra keli aktyvūs junginiai, siejami su antioksidaciniu ir uždegimą slopinančiu poveikiu. Tarp jų minimos elago ir galo rūgštys, punikalaginas bei antocianinai. Pastarieji suteikia vaisiui sodrią spalvą, o punikalaginas padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Dėl šių medžiagų granatų junginiai tiriami kaip galimos pagalbos priemonės tais atvejais, kai inkstus pažeidžia tam tikri vaistai, cheminės medžiagos ar metalai. Eksperimentiniuose tyrimuose taip pat nagrinėtas uždegimas, ląstelių pažeidimas, inkstų randėjimas ir filtravimo funkcija.

Vis dėlto šie rezultatai dar neįrodo, kad įprasta granatų porcija apsaugo žmogaus inkstus ar atkuria jų veiklą. Todėl granatai neturėtų būti pristatomi kaip gydymo priemonė.

Inkstams svarbus kalio kiekis

Inkstai iš kraujo pašalina atliekas ir skysčių perteklių, gamina šlapimą bei padeda palaikyti tinkamą vandens, druskų ir kitų elektrolitų pusiausvyrą. Kai inkstų veikla sutrikusi, organizmui gali būti sunkiau pašalinti kalio perteklių.

Apytiksliai viename granate yra apie 600 miligramų kalio, pusėje puodelio sėklų – apie 200 miligramų, o 240 mililitrų granatų sulčių gali būti iki 530 miligramų kalio. Tikslus kiekis priklauso nuo vaisiaus dydžio ir produkto sudėties.

Per didelė kalio koncentracija kraujyje gali sukelti raumenų sutrikimų, o sunkiais atvejais paveikti širdies veiklą. Dėl to sergant lėtine inkstų liga nereikėtų savarankiškai nustatyti nei granatų, nei jų sulčių porcijos.

Kada reikalingas gydytojo patarimas

Individualios rekomendacijos ypač svarbios žmonėms, kurių kraujyje padidėjęs kalio kiekis, kuriems atliekama dializė arba kurie gyvena su persodintu inkstu. Tinkamą porciją gali padėti įvertinti gydytojas arba inkstų ligų dietistas, atsižvelgdamas į inkstų funkciją ir tyrimų rezultatus.

Po inksto transplantacijos granatus ar jų sultis reikėtų aptarti su transplantacijos komanda. Priežastis – galimos sąveikos su imunitetą slopinančiais vaistais. Nors viename tyrime su sveikais savanoriais granatų sultys nepakeitė ciklosporino pasisavinimo, šis rezultatas nepatvirtina, kad toks pats saugumas galioja transplantacijos pacientams.

Sultys ne visada prilygsta vaisiui

Granatų sultys gali būti koncentruotas kalio šaltinis, todėl sergant inkstų liga jų kiekį ypač svarbu derinti su specialistu. Be to, sultys dažnai išgeriamos greitai, o granato sėklos valgomas mažesnis kiekis, kartu gaunant skaidulų.

Vis dėlto tai nereiškia, kad visas granatas automatiškai tinka kiekvienam žmogui, turinčiam inkstų sutrikimų. Tinkamas pasirinkimas priklauso nuo ligos stadijos, kalio kiekio kraujyje, kitų maisto produktų ir vartojamų vaistų.

Granatai kasdienėje mityboje

Sveikiems žmonėms granatai gali būti įvairios mitybos dalis. Juos galima berti į košę, natūralų jogurtą ar salotas, tačiau vien dėl galimos naudos inkstams nereikia vartoti didelių kiekių ar kasdien gerti granatų sulčių.

Apie granatų poveikį inkstams kol kas tiksliausia kalbėti kaip apie perspektyvią, bet dar nepakankamai ištirtą sritį. Jei inkstų veikla sutrikusi, svarbiausia ne eksperimentuoti su porcijomis, o remtis gydytojo ar dietisto rekomendacijomis.

Šaltiniai

Apie baltymus galvojame, o kalį pamirštame: 5 būdai jo gauti daugiau kasdien

Justinas Rimkevičius
-
0
Apie baltymus galvojame, o kalį pamirštame: 5 būdai jo gauti daugiau kasdien

Galvodami apie svarbiausias maistines medžiagas, dažnai pirmiausia prisimename baltymus, skaidulas ar vitaminus. Tačiau daugelio žmonių mityboje trūksta ir kalio – mineralo, kuris svarbus širdžiai, normaliam kraujospūdžiui, raumenų bei nervų veiklai.

Kalio turintys produktai nebūtinai reiškia sudėtingus receptus ar visišką valgiaraščio pakeitimą. Dažnai pakanka į įprastus pusryčius, pietus ar vakarienę įtraukti po vieną papildomą produktą.

Kodėl kalio maiste dažnai pritrūksta

Kalio gausu vaisiuose, daržovėse, pupelėse, lęšiuose, žuvyje ir kai kuriuose pieno produktuose. Jei tokių produktų valgoma retai, o dažniau renkamasi pusfabrikačiai, užkandžiai ar greitai paruošiamas maistas, bendras kalio kiekis racione gali būti mažesnis.

Patogus maistas dažnai turi daugiau natrio, bet ne visada suteikia pakankamai kalio. Todėl naudinga perskaityti maistingumo etiketę ir palyginti, kiek kalio yra vienoje produkto porcijoje. Svarbu žiūrėti ne tik į kalorijas ar cukrų.

Suaugusiems vyrams kaip pakankamas orientacinis kiekis nurodoma apie 3 400 miligramų kalio per dieną, o moterims – apie 2 600 miligramų. Tai nėra tikslas, kurį būtina pasiekti vienu kartu. Mitybą paprasčiau pagerinti mažais, nuosekliais pakeitimais.

5 paprasti būdai gauti daugiau kalio

1. Pridėkite špinatų prie pusryčių
Keli šaukštai virtų špinatų tinka į omletą, kiaušinienę ar sumuštinių įdarą. Taip pusryčiai tampa maistingesni, o daržovių racione atsiranda be didelių pastangų.

2. Dažniau rinkitės pupeles ir lęšius
Konservuotos pupelės ar išvirti lęšiai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ir grūdinių kultūrų dubenėliams. Jie suteikia ne tik kalio, bet ir skaidulų bei augalinių baltymų. Konservuotas pupeles prieš vartojant verta nuskalauti, ypač jei norite sumažinti papildomą druskos kiekį.

3. Įtraukite bananą ir natūralų jogurtą
Vidutinis bananas su maždaug 230 gramų paprasto neriebaus jogurto suteikia beveik 1 000 miligramų kalio. Tokį derinį galima valgyti pusryčiams, dėti į kokteilį arba rinktis kaip sotų užkandį.

4. Nepamirškite bulvių ir pomidorų
Kepta bulvė gali tapti sočiu garnyru prie žuvies ar daržovių. Pomidorų tyrę galima įmaišyti į sriubą, makaronų padažą, salotas ar grūdų patiekalą. Pusė puodelio pomidorų tyrės suteikia maždaug 541 miligramą kalio.

5. Rinkitės džiovintus vaisius ir sėklas
Džiovintos slyvos bei abrikosai patogūs pasiimti su savimi, tačiau jų porcijos neturėtų būti labai didelės, nes džiovinant vaisiuose susikoncentruoja cukrus. Užkandžiui taip pat tinka pistacijos, edamame pupelės ar granatų sėklos.

Kokteilis, kuriame telpa keli geri pasirinkimai

Jei norite vienu kartu sujungti kelis kalio šaltinius, išbandykite paprastą kokteilį. Sutrinkite paprastą jogurtą, bananą ir saują špinatų. Jei norisi gaivesnio skonio, įpilkite vandens arba įdėkite kelis ledo kubelius.

Į tokį gėrimą galima įmaišyti ir avokado. Jis suteikia tirštumo bei švelnaus skonio, todėl kokteilis tampa sotesnis. Vis dėlto nereikia siekti, kad kiekvienas valgymas būtų maksimaliai praturtintas kaliu – svarbesnė yra bendra mitybos įvairovė.

Sezoniniai produktai padeda taupyti

Kalio turintys produktai nebūtinai kainuoja brangiai. Sezono metu verta rinktis melionus, žieminius moliūgus, bulves, pupeles ir lęšius. Puodelis pjaustyto meliono suteikia apie 245 miligramus kalio, o puodelis žieminio moliūgo – beveik 406 miligramus.

Žieminį moliūgą galima iškepti su trupučiu alyvuogių aliejaus, cinamonu, muskatu, imbieru ir žiupsneliu gvazdikėlių. Tai ne tik garnyras, bet ir šiltas priedas prie kruopų, salotų ar keptos žuvies.

Norint gauti daugiau kalio, nebūtina iš karto keisti viso valgiaraščio. Pradėkite nuo vieno papildymo per savaitę: banano prie jogurto, pupelių prie pietų, špinatų į omletą ar keptos bulvės prie vakarienės. Tokie maži sprendimai ilgainiui natūraliai praturtina mitybą.

Ne tik cinamonas: 5 prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų

Justinas Rimkevičius
-
0
Ne tik cinamonas: 5 prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų

Antioksidantų dažniausiai ieškome uogose, daržovėse ar žaliojoje arbatoje, tačiau jų yra ir gerai pažįstamuose prieskoniuose. Nedidelis kiekis gali pastebimai pakeisti patiekalo skonį, o kartu papildyti mitybą augaliniais junginiais.

Prieskoniai, kuriuose gausu antioksidantų, nėra vaistas ir neatstoja visavertės mitybos. Vis dėlto imbieras, gvazdikėliai, raudonėlis, ciberžolė ir rozmarinas – paprastas būdas dažniau rinktis įvairesnius augalinius produktus nekeičiant viso valgiaraščio.

Imbieras suteikia šilumos ir ryškumo

Imbiero sudėtyje yra gingerolių, šogaolių, paradolio ir zingerono. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis: jie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažinti oksidacinį stresą. Kai kurios imbiero medžiagos taip pat siejamos su uždegiminių procesų slopinimu.

Šviežias arba džiovintas imbieras tinka arbatai, sriuboms, troškiniams, glotnučiams ir kepiniams. Jei skonis per intensyvus, pradėkite nuo nedidelio kiekio. Paprastas variantas – 2-3 džiovinto imbiero griežinėlius užpilti verdančiu vandeniu ir pagardinti mėtomis.

Gvazdikėliai išsiskiria eugenoliu

Gvazdikėliuose gausu fenolinių antioksidantų, ypač eugenolio. Šis junginys padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, taip pat siejamas su mažesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais.

Gvazdikėliai yra labai intensyvaus skonio, todėl jų reikia nedaug. Jais galima pagardinti keptus obuolius, moliūgų košę, avižinę košę, granolą, troškinius ar arbatą. Jei naudojate nesmulkintus gvazdikėlius, prieš valgydami juos išimkite.

Raudonėlis tinka ne vien picai

Raudonėlyje esantys fenoliniai junginiai ir flavonoidai turi stiprių antioksidacinių savybių. Jie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažinti oksidacinio streso poveikį.

Šį prieskonį lengva pritaikyti virtuvėje. Raudonėlis dera su pomidorų padažais, troškiniais, apkepintomis daržovėmis, marinatais ir pica. Džiovintas raudonėlis dažnai būna ryškesnio skonio, todėl jo berkite saikingai.

Ciberžolę verta derinti su juodaisiais pipirais

Ciberžolėje esantis kurkuminas yra antioksidantas, galintis neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažinti oksidacinį stresą. Ciberžolė taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, todėl jos junginiai siejami su pagalba organizmui valdant uždegiminius procesus.

Ciberžolė tinka kiaušiniams, sriuboms, troškiniams, kariams, orkaitėje keptoms daržovėms ir salotų padažams. Patiekalą galima papildyti žiupsneliu juodųjų pipirų, nes piperinas padeda geriau pasisavinti kurkuminą.

Rozmarinas praturtina net paprastą vakarienę

Rozmarino sudėtyje yra junginių, kurie gali neutralizuoti laisvuosius radikalus, mažinti oksidacinį stresą ir slopinti uždegiminius procesus. Jo aromatas ypač gerai atsiskleidžia kaitinant, todėl rozmarinas tinka tiek kepimui, tiek troškinimui.

Šviežiomis ar džiovintomis šakelėmis galima pagardinti vištieną, bulves, daržoves, sriubas, salotų padažus ir duonos lazdeles. Rozmarino skonis gana stiprus, tad dažniausiai pakanka nedidelio kiekio.

Daugiau antioksidantų be didelių pokyčių

Norint praturtinti mitybą, nebūtina iš pagrindų keisti valgiaraščio. Prieskoniai su antioksidantais lengvai įsilieja į jau mėgstamus patiekalus, o jų kiekio dažnai pakanka, kad pasikeistų ir skonis, ir aromatas.

  • Į avižinę košę berkite truputį maltų gvazdikėlių ir įmaišykite čija sėklų.
  • Prieš kepdami daržoves ar baltymų turintį produktą, į įkaitintą aliejų įdėkite smulkinto imbiero.
  • Į užkandžių mišinį pridėkite graikinių riešutų.
  • Dažniau rinkitės mėlynes, avietes ir gervuoges.
  • Uogas dėkite į jogurtą, glotnučius, dribsnius ar kepinius.

Antioksidantų gaunama ne iš vieno stebuklingo produkto, o iš įvairaus augalinio maisto. Todėl šiuos prieskonius verta vertinti kaip patogų skonio ir mitybos įvairovės papildymą, o ne kaip gydomąją priemonę.

Augalinis gėrimas be cukraus - kodėl vien šio užrašo nepakanka?

Justinas Rimkevičius
-
0
Augalinis gėrimas be cukraus - kodėl vien šio užrašo nepakanka?

Augaliniai gėrimai dažnai atrodo panašūs, tačiau jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali labai skirtis. Viename puodelyje bus vos keli gramai angliavandenių, kitame jų susikaups gerokai daugiau.

Todėl augalinį gėrimą verta rinktis ne vien pagal skonį ar užrašą „be laktozės“. Daugiausia informacijos suteikia maistingumo lentelė, sudedamosios dalys ir realus išgeriamas kiekis.

Pradėkite nuo cukraus ir angliavandenių

Jeigu norite atidžiau kontroliuoti cukraus kiekį, dažniausiai rinkitės nesaldintą augalinį gėrimą be pridėtinio cukraus. Kitas orientyras – mažiau nei 10 gramų cukraus vienoje porcijoje.

Užrašas „originalus“ ar „vanilinis“ nebūtinai reiškia, kad gėrimas bus tinkamas. Vanilės ir šokolado skonio versijose dažnai būna pridėtinio cukraus, tačiau būtina patikrinti ir beskonį produktą. Skirtingų gamintojų sudėtis gali gerokai skirtis.

Ypač atidžiai vertinkite avižų ir ryžių gėrimus. Juose paprastai būna daugiau angliavandenių, todėl didesnė jų porcija cukraus kiekį kraujyje veiks labiau nei nesaldintas migdolų ar sojų gėrimas.

Baltymai ir riebalai keičia pasirinkimą

Vien cukraus skaičiaus nepakanka. Baltymai ir riebalai lėtina cukraus patekimą į kraują, todėl saldus, bet beveik be baltymų ir riebalų augalinis gėrimas gali sukelti greitesnį cukraus šuolį.

Šiuo požiūriu išsiskiria kanapių gėrimas. Jis gali suteikti baltymų ir riebalų, tačiau išlikti gana mažai angliavandenių turinčiu pasirinkimu. Vis dėlto konkreti sudėtis priklauso nuo gamintojo, todėl pakuotę vis tiek reikia perskaityti.

Svarbi ir porcija. Angliavandenių kiekis susideda, jeigu avižų gėrimą pilate ne tik į kavą, bet ir naudojate košei, dribsniams ar vakarienei gaminti.

Skirtumai tarp populiariausių gėrimų

Apytikslės nesaldintų gėrimų maistinės vertės viename puodelyje atrodo taip:

  • Avižų gėrimas – apie 110 kilokalorijų, 1,6 g baltymų, 13,1 g angliavandenių, 5 g cukraus ir 1,2 g skaidulų.
  • Migdolų gėrimas – apie 39 kilokalorijas, 1 g baltymų, 3,4 g angliavandenių, 2,1 g cukraus ir 0,5 g skaidulų.
  • Sojų gėrimas – apie 93 kilokalorijas, 8,7 g baltymų, 3,2 g angliavandenių ir 1,4 g cukraus.
  • Kokosų gėrimas – apie 76 kilokalorijas, 0,5 g baltymų, 7,1 g angliavandenių ir 6,1 g cukraus.
  • Ryžių gėrimas – apie 115 kilokalorijų, 0,7 g baltymų, 22,4 g angliavandenių ir 13 g cukraus.

Šie skaičiai yra bendro pobūdžio, o ne universali taisyklė. Vieno prekės ženklo sojų gėrimas gali skirtis nuo kito, todėl svarbiausia vertinti konkrečią pakuotę.

Etiketėje ieškokite ne tik cukraus

Rinkdamiesi augalinį gėrimą patikrinkite, ar jis praturtintas kalciu ir vitaminu D. Jei šių medžiagų produkte nėra, jų reikės gauti iš kitų maisto produktų ar gėrimų, ypač jei augalinis variantas visiškai pakeičia karvės pieną.

Taip pat svarbu žinoti, kad augaliniuose gėrimuose esantys cukrūs dažniausiai priskiriami laisviesiems cukrams. Gliukozės, sacharozės ir maltozės glikeminis indeksas paprastai yra didesnis nei laktozės – pagrindinio karvės pieno cukraus. Tai dar viena priežastis nevertinti visų „pienų“ kaip vienodų.

Kai kuriuose augaliniuose gėrimuose esantys antinutrientai gali mažinti dalies mineralų ir vitaminų pasisavinimą. Prieš pilant gėrimą į puodelį verta jį suplakti, nes maistinės medžiagos ir mineralai gali nusėsti pakuotės dugne.

Geriausias pasirinkimas priklauso nuo poreikių

Universalios geriausios rūšies nėra. Jei svarbiausia mažesnis angliavandenių kiekis, dažniau tiks nesaldintas migdolų ar sojų gėrimas. Jei ieškote baltymų, pranašumą turi sojų gėrimas, o kanapių variantas gali suteikti ir baltymų, ir riebalų.

Augalinio gėrimo pasirinkimas tampa paprastesnis, kai vertinate tris dalykus: porcijos dydį, cukraus bei angliavandenių kiekį ir produkto maistinę sudėtį. Vien pakuotės spalva ar žodis „natūralus“ nepasako, kaip gėrimas paveiks jūsų mitybą.

Šaltiniai

123...6821 iš 682 psl.