Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu miegą dažnai trikdo karščio pylimai, naktinis prakaitavimas, nuotaikų svyravimai ir neramios mintys. Tokiu metu norisi paprasto vakaro ritualo, kuris neerzintų skrandžio ir nereikalautų daug pastangų.

Šiltas pienas menopauzės metu gali tapti tokio ritualo dalimi. Jis neišgydo menopauzės simptomų ir nepakeičia gydymo, tačiau suteikia organizmui naudingų maistinių medžiagų, o pats šilumos pojūtis gali padėti lėčiau pereiti į poilsio režimą.

Piene slypi daugiau nei vien šiluma

Vienas puodelis pieno suteikia apie 8 gramus visaverčių baltymų, taip pat kalcio ir vitamino D. Šios medžiagos ypač svarbios tuo metu, kai dėl mažėjančio estrogeno kiekio kaulai gali pradėti nykti sparčiau.

Kaulų būklei svarbus ne vien kalcis. Organizmui taip pat reikia pakankamai baltymų, fosforo ir vitamino D, todėl pienas gali būti tik viena subalansuotos mitybos dalis. Jis nepakeičia kitų maisto produktų, tačiau padeda paprasčiau papildyti racioną.

• Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir suteikia sotumo.
• Kalcis ir vitaminas D svarbūs kaulų būklei.
• Magnis ir cinkas dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, susijusiuose su nervų sistemos veikla.
• Skysčiai ir kalis prisideda prie tinkamos skysčių pusiausvyros.

Vakaro ritualas gali padėti nusiraminti

Piene yra triptofano – aminorūgšties, kurią organizmas naudoja serotoninui ir melatoninui gaminti. Šios medžiagos susijusios su nuotaika ir miego reguliavimu, tačiau vieno puodelio pieno triptofano kiekis nėra toks didelis, kad šį gėrimą būtų galima laikyti migdomuoju.

Didelę reikšmę gali turėti pats pasikartojantis ritualas. Ramiai išgertas šiltas gėrimas po vakarienės signalizuoja, kad diena baigiasi, o kūnas ruošiasi poilsiui. Šiltą pieną galima gerti vieną arba įmaišyti į kavą ir arbatą be kofeino.

Jei norisi daugiau skonio, į puodelį galima įberti nedidelį kiekį kakavos. Geriau rinktis nesaldintą kakavą ir nepaversti gėrimo desertu, ypač jei vakare vargina rūgštingumas arba norisi kontroliuoti bendrą suvartojamo cukraus kiekį.

Skysčiai svarbūs dėl naktinio prakaitavimo

Karščio pylimai ir naktinis prakaitavimas didina skysčių netekimą. Pieną sudaro daugiau nei 80 procentų vandens, todėl jis taip pat prisideda prie per parą gaunamų skysčių kiekio.

Be vandens, pienas suteikia kalio, kalcio ir magnio. Šie mineralai dalyvauja palaikant skysčių pusiausvyrą, tačiau pienas nėra priemonė, pašalinanti karščio pylimus. Tai tik nedidelis, bet maistingas skysčių papildymas.

Kada pienas nėra geriausias pasirinkimas

Jei pienas sukelia pilvo pūtimą, spazmus ar viduriavimą, vakare jo gerti nereikėtų. Tokiu atveju galima rinktis pieną be laktozės, tačiau augalinių gėrimų maistinė sudėtis skiriasi. Todėl verta patikrinti, ar jie papildyti kalciu ir vitaminu D.

Taip pat nereikėtų gerti didelio kiekio prieš miegą. Per daug skysčių gali paskatinti naktinius prabudimus dėl poreikio eiti į tualetą, o saldinti pieno gėrimai gali apsunkinti bendros mitybos kontrolę.

Miegui svarbi visa vakaro rutina

Vien šiltas pienas menopauzės metu neišspręs miego problemų. Daugiau naudos gali suteikti kelių raminančių veiksmų derinys:

• atsisakykite alkoholio ir sunkaus, gausaus maisto prieš miegą;
• kofeino nevartokite po pietų, jei jis trukdo užmigti;
• miegamajame palaikykite vėsesnę, tamsią ir tylią aplinką;
• vakare ribokite telefono, televizoriaus ir kompiuterio naudojimą;
• judėkite reguliariai, tačiau intensyvų sportą baikite likus kelioms valandoms iki miego.

Jeigu miegą nuolat trikdo karščio pylimai, nuotaikų pokyčiai, šlapinimasis naktį ar didelis nerimas, nereikėtų visko nurašyti natūraliam senėjimui. Tokius simptomus verta aptarti su gydytoju, nes šiuolaikinė medicina gali pasiūlyti veiksmingų sprendimų.

Mėlynėse ir vynuogėse yra natūralaus cukraus, tačiau tai savaime nereiškia, kad jų reikia atsisakyti. Svarbiau, kiek angliavandenių gauname su porcija, kiek joje yra skaidulų ir su kuo vaisius valgome.

Jeigu svarstote, kurios palankesnės cukraus kiekiui kraujyje, nedidelį pranašumą turi mėlynės. Vis dėlto skirtumas nėra toks didelis, kad vynuoges reikėtų išbraukti iš raciono.

Mėlynėse daugiau skaidulų

Viename puodelyje mėlynių yra apie 84 kalorijos, 22 gramai angliavandenių, 15 gramų cukraus ir 4 gramai skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir gliukozės patekimą į kraują, todėl cukraus kiekis kyla tolygiau nei suvalgius panašų kiekį saldaus produkto, kuriame skaidulų beveik nėra.

Mėlynėse taip pat gausu antocianinų. Tai augaliniai junginiai, suteikiantys uogoms tamsiai mėlyną spalvą. Jie siejami su mažesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais, o kai kuriuose tyrimuose nagrinėjamas jų ryšys su angliavandenių skaidymu bei gliukozės reguliavimu.

Sisteminė klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad mėlynių ir spanguolių vartojimas diabetu sergantiems žmonėms buvo susijęs su mažesniu nevalgius nustatomu gliukozės kiekiu ir glikuotu hemoglobinu. Tai nėra priežastis keisti gydymą, tačiau mėlynės gali būti palanki subalansuotos mitybos dalis.

Vynuogėse daugiau cukraus

Puodelyje vynuogių yra apie 125 kalorijos, 29 gramai angliavandenių, 25 gramai cukraus ir 1,4 gramo skaidulų. Palyginus vienodas porcijas, vynuogės tikėtina greičiau pakelia cukraus kiekį kraujyje nei mėlynės, nes jose daugiau angliavandenių ir gerokai mažiau skaidulų.

Tačiau vynuogės išlieka maistingas visas vaisius. Jose yra vandens, skaidulų, vitaminų ir augalinių junginių. Raudonose bei violetinėse vynuogėse taip pat yra antocianinų, o jų odelėse randama resveratrolio.

Vynuogių ir jų produktų tyrimų rezultatai nėra vienodi. Kai kuriose apžvalgose pastebėtas galimas teigiamas ryšys su atsparumu insulinui, tačiau poveikis gliukozės kiekiui nevalgius ir glikuotam hemoglobinui išlieka neaiškus. Be to, nemaža dalis tyrimų buvo atlikta su vynuogių produktais, o ne su šviežiais vaisiais.

Porcija svarbesnė už vaisių pasirinkimą

Skirtumas tarp mėlynių ir vynuogių neturėtų užgožti bendro valgymo konteksto. Cukraus kiekį kraujyje veikia viso valgymo sudėtis, porcijos dydis, fizinis aktyvumas ir individuali organizmo reakcija.

Suaugusiam žmogui tinkama pradžia gali būti vieno puodelio vaisių porcija. Sergant diabetu ar vartojant gliukozę mažinančius vaistus, naudinga stebėti, kaip organizmas reaguoja į skirtingas porcijas ir derinius.

Visas vaisius paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei sultys. Spaudžiant sultis dalis skaidulų prarandama, todėl gėrimą lengviau greitai išgerti didesniu kiekiu. Dėl to gliukozės šuolis gali būti ryškesnis, ypač jei sultys geriamos vienos.

Kaip vaisius derinti su kitu maistu

Vienas praktiškiausių sprendimų – vaisius derinti su baltymais, sveikaisiais riebalais arba papildomu skaidulų šaltiniu. Toks derinys padeda ilgiau išlikti sotiems ir gali sulėtinti cukraus kiekio kraujyje kilimą.

• Mėlynės su natūraliu graikišku jogurtu ir chia sėklomis
• Mėlynės su saujele riešutų pusryčiams arba užkandžiui
• Vynuogės su sūriu ar riešutais
• Trintas gėrimas iš vaisių, graikiško jogurto, pieno ir šaukšto migdolų sviesto
• Puodelis vaisių šalia pietų, kuriuose yra baltymų

Mėlynes galima berti į salotas, o vynuoges įmaišyti į vištienos salotas. Taip vaisiai tampa viso valgymo dalimi, o ne vien saldžiu užkandžiu tuščiu skrandžiu.

Kurį vaisių rinktis

Jeigu pagrindinis kriterijus yra mažesnis angliavandenių kiekis ir daugiau skaidulų, mėlynės turi nedidelį pranašumą. Vis dėlto ir mėlynės, ir vynuogės gali būti subalansuotos mitybos dalis, taip pat žmonių, kurių cukraus kiekis kraujyje padidėjęs.

Geriausias pasirinkimas dažniausiai priklauso ne tik nuo vaisiaus, bet ir nuo porcijos bei to, kas valgoma kartu. Todėl svarbiausia nebijoti visų vaisių, o rinktis saikingą kiekį ir dažniau valgyti juos sveikus, o ne gerti sulčių pavidalu.

Šaltiniai

• Effects of blueberry and cranberry on type 2 diabetes parameters in individuals with or without diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials
• The effect of grapes/grape products on glycemic response: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Vidurinis amžius dažnai atneša pastebimų pokyčių: lėtėja medžiagų apykaita, sunkiau išlaikyti raumenų masę, o hormonų svyravimai gali paveikti savijautą ir miegą. Vis dėlto tai nėra etapas, kai belieka susitaikyti su prastėjančia sveikata.

Sveikas senėjimas vidutiniame amžiuje prasideda nuo sprendimų, kuriuos galima priimti šiandien. Tam nereikia kardinaliai pakeisti gyvenimo. Daugiausia naudos duoda keli nuoseklūs dalykai, veikiantys kartu.

1. Judėjimas saugo ne tik raumenis

Fizinis aktyvumas vidutiniame amžiuje svarbus dėl kelių priežasčių. Jis padeda išlaikyti raumenų jėgą, kaulų tvirtumą, geresnę pusiausvyrą ir savarankiškumą vyresniame amžiuje.

Naudinga derinti dvi veiklos kryptis: pratimus raumenims stiprinti ir aerobinį aktyvumą. Tai gali būti greitesnis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, pratimai su savo kūno svoriu ar svareliais. Jei šiuo metu judate mažai, pradėkite nuo pasivaikščiojimų. Net ir nedidelis aktyvumas yra geresnis už ilgą sėdėjimą.

Reguliarus judėjimas taip pat siejamas su geresne nuotaika ir mažesne griuvimų rizika. Svarbiausia ne pasirinktos treniruotės pavadinimas, o tai, kad ją būtų įmanoma išlaikyti ilgesnį laiką.

2. Mityba turi būti soti ir įvairi

Sveikas senėjimas vidutiniame amžiuje neatsiejamas nuo mitybos, kuri aprūpina organizmą baltymais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Vien draudimų sąrašas retai padeda išlaikyti gerus įpročius, todėl daugiau dėmesio reikėtų skirti visaverčiam maistui.

Kasdien rinkitės daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų, žuvies ir kitų kokybiškų baltymų šaltinių. Baltymai ypač svarbūs tuomet, kai sportuojate ar norite išsaugoti raumenų masę. Juos naudinga gauti iš skirtingų produktų, o ne nuolat rinktis vieną šaltinį.

Taip pat pravartu riboti perdirbtą mėsą, perteklinį cukrų ir labai saldžius gėrimus. Maisto nereikėtų valgyti skubant ar vienam prie ekrano. Gaminimas ir valgymas kartu su artimaisiais suteikia ne tik maistinių medžiagų, bet ir daugiau malonių socialinių akimirkų.

3. Protui reikia naujų užduočių

Aktyvi smegenų veikla nėra skirta tik mokyklos ar universiteto metams. Mokymasis, žaidimai, muzika, naujas hobis ar sudėtingesnė užduotis padeda išlaikyti smalsumą ir protinį aktyvumą.

Ypač naudinga veikla, kurioje susijungia mąstymas ir bendravimas. Galima mokytis kalbos, žaisti šachmatais ar bridžą su draugais, lankyti paskaitas, spręsti galvosūkius arba imtis veiklos, kuriai reikia susikaupimo.

Svarbu rinktis tai, kas iš tiesų įdomu. Maloni veikla lengviau tampa nuolatine gyvenimo dalimi, o bendravimas kartu padeda mažinti vienišumą ir įtampą.

4. Miegas turi tapti prioritetu

Prastas miegas veikia ne tik energiją kitą rytą. Ilgainiui jis gali apsunkinti nuotaikos, apetito, dėmesio ir fizinio aktyvumo kontrolę. Todėl poilsis yra tokia pati sveikatos dalis kaip judėjimas ar maistas.

Padeda panašus gulimosi ir kėlimosi laikas, ramesnis vakaras ir mažiau ekranų prieš miegą. Elektroninius prietaisus naudinga padėti į šalį bent pusvalandžiui iki poilsio. Vėlyvą vakarą taip pat geriau vengti gausaus maisto ir alkoholio.

Jeigu miegas ilgą laiką išlieka sutrikęs, dažnai prabundate ar rytais jaučiatės nepailsėję, problemą reikėtų aptarti su gydytoju.

Maži pokyčiai veikia kartu

Prie šių keturių sričių verta pridėti pakankamą vandens kiekį, ryšį su šeima ir draugais bei būdus stresui mažinti. Pokalbiai, švelnus prisilietimas, kvėpavimo pratimai, malda ar meditacija kai kuriems žmonėms padeda lengviau nusiraminti.

Sveikas senėjimas vidutiniame amžiuje nėra vienas trumpas projektas. Tai nuoseklus rūpinimasis kūnu, protu ir santykiais. Pradėti galima nuo vieno pokyčio, o vėliau palaipsniui pridėti kitus.

Raudona mėsa dažnai minima kaip vienas pagrindinių geležies šaltinių, tačiau pasirinkimai tuo tikrai nesibaigia. Kai kurie gyvūninės ir augalinės kilmės produktai vienoje porcijoje šio mineralo suteikia net daugiau nei įprastas jautienos gabalas.

Geležies turintys produktai svarbūs ne tik tiems, kurie atsisako mėsos. Įvairesnė mityba padeda papildyti racioną, o augalinius šaltinius derinant su vitaminu C, geležį organizmas pasisavina lengviau.

7 produktai, kuriuose geležies ypač daug

Vištienos kepenėlės

Maždaug 85 gramų vištienos kepenėlių porcijoje yra apie 9,9 miligramo geležies. Tai sudaro maždaug 54 procentus rekomenduojamos paros normos.

Kepenėlėse esanti geležis yra hemo formos, todėl organizmas ją paprastai pasisavina geriau nei augalinės kilmės produktuose esančią nehemo geležį. Be to, kepenėlės suteikia baltymų, vitaminų ir kitų mineralų.

Austrės

To paties dydžio, maždaug 85 gramų, austrių porcijoje yra apie 8 miligramai geležies. Tai sudaro maždaug 44 procentus rekomenduojamos paros normos.

Austrės gali būti maistingas pasirinkimas, tačiau žalias ar nepakankamai termiškai apdorotas jūros gėrybes reikėtų vertinti atsargiai. Tinkamas virimas sumažina bakterijų, tarp jų ir Vibrio, sukeliamų infekcijų riziką.

Lęšiai

Puodelis virtų lęšių suteikia apie 6 miligramus geležies. Tai augalinės kilmės nehemo geležis, todėl jos pasisavinimas priklauso nuo to, su kuo lęšiai valgomi.

Lęšiai ypač tinka sriuboms, troškiniams, kariams, salotoms ir daržovių paplotėliams. Juos galima rinktis ir tada, kai mėsos racione mažai arba jos visai atsisakoma.

Tofu

Viename puodelyje tofu taip pat yra apie 6 miligramus geležies. Dėl to šis sojų produktas dažnai įtraukiamas į vegetarišką ir veganišką mitybą.

Tofu galima kepti keptuvėje ar orkaitėje, troškinti su daržovėmis arba dėti į sriubas. Švelnaus skonio produktas lengvai perima prieskonių ir padažų aromatą.

Špinatai

Puodelis špinatų suteikia apie 6 miligramus geležies. Tai dar vienas augalinis šaltinis, kurį paprasta įtraukti į salotas, kiaušinienę, sriubas ar šiltus garnyrus.

Špinatus derinkite su paprika, pomidorais, citrinų sultimis ar kitu vitamino C turinčiu produktu. Toks derinys gali pagerinti nehemo geležies pasisavinimą.

Juodasis šokoladas

Maždaug 57 gramų juodojo šokolado, kuriame yra 45-69 procentai kakavos, porcijoje yra apie 4 miligramus geležies. Daugiausia jos suteikia pačios kakavos pupelės.

Tai nėra priežastis šokoladą valgyti dideliais kiekiais, tačiau keli gabalėliai gali tapti geležies turinčiu desertu. Mažiau saldus derinys būtų juodasis šokoladas su becukriu žemės riešutų sviestu.

Troškinti pomidorai

Puodelyje troškintų arba konservuotų pomidorų yra apie 4 miligramus geležies. Šviežiuose pomidoruose jos gerokai mažiau, tačiau termiškai apdoroti produktai šiuo požiūriu tampa daugiau geležies turinčiu pasirinkimu.

Pomidoruose taip pat yra vitamino C, todėl juos verta derinti su kitais augaliniais geležies šaltiniais. Troškinti pomidorai pravers ruošiant padažus, sriubas, makaronų patiekalus ar daržovių troškinius.

Geležies kiekis dar ne viskas

Gyvūninės kilmės produktuose esanti hemo geležis organizmui paprastai prieinamesnė. Augaliniuose produktuose esanti nehemo geležis pasisavinama sunkiau, tačiau tai nereiškia, kad lęšiai, tofu ar špinatai yra prastas pasirinkimas.

Į vieną patiekalą įtraukite vitamino C turinčių produktų: saldžiųjų paprikų, citrusinių vaisių, pomidorų, brokolių ar citrinų sulčių. Šie priedai ypač tinka prie ankštinių daržovių ir lapinių žalumynų.

Geležies pasisavinimą gali veikti ir kitos maiste esančios medžiagos. Fitatai, randami grūduose ir ankštiniuose produktuose, jį apsunkina, o dideli kalcio kiekiai taip pat gali turėti įtakos geležies pasisavinimui.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją

Nuolatinis nuovargis, silpnumas, dusulys fizinio krūvio metu ar išblyškusi oda ne visada reiškia geležies trūkumą, tačiau tokie simptomai gali būti priežastis atlikti kraujo tyrimus. Geležies papildų nereikėtų pradėti vartoti savarankiškai, nes per didelis jų kiekis taip pat gali sukelti nepageidaujamą poveikį.

Įvairesnė mityba padeda gauti daugiau geležies su maistu, tačiau esant nustatytam trūkumui vien mitybos pokyčių gali nepakakti. Tokiu atveju tinkamiausią sprendimą parenka gydytojas, įvertinęs tyrimų rezultatus ir individualią sveikatos būklę.

Šaltiniai

• Iron – Health Professional Fact Sheet
• Vibrio and Oysters

Užkietėję viduriai dažnai primena apie save ne tik retesniu apsilankymu tualete. Išmatos gali būti kietos ir sausos, o tuštinimasis – skausmingas ar varginantis. Vienas paprasčiausių būdų pagerinti situaciją – pasirūpinti, kad mityboje netrūktų skaidulų.

Rudenį tam ypač tinka kelios daržovės, kurias lengva įtraukti į sriubas, salotas, garnyrus ar pagrindinius patiekalus. Jos nėra greitas vidurių užkietėjimo gydymas, tačiau skaidulos gali padidinti išmatų tūrį, sulaikyti vandenį ir palengvinti jų pasišalinimą.

Artišokai suteikia daug skaidulų

Viename vidutinio dydžio artišoke yra apie 7 gramus skaidulų. Jame randama ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, todėl šis produktas gali būti naudingas, kai mityboje trūksta augalinio maisto.

Artišokuose esantis inulinas yra prebiotinė skaidula. Ji maitina žarnyne gyvenančias naudingąsias bakterijas ir padeda palaikyti reguliarią žarnyno veiklą. Artišokus galima dėti į salotas, makaronų patiekalus, sriubas ar net pusryčių patiekalus. Tinka švieži, šaldyti, konservuoti ir stiklainiuose parduodami artišokai.

Moliūgas padeda papildyti skaidulų kiekį

Puodelyje virto sviestinio moliūgo yra beveik 7 gramai skaidulų. Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį ir sudaro minkštesnę masę, o netirpiosios didina išmatų tūrį. Kartu šios dvi skaidulų rūšys padeda žarnyno turiniui judėti žarnynu.

Moliūgą galima kepti orkaitėje, dėti į sriubą, salotas, makaronų padažą ar karį. Jis taip pat tinka kaip tirštesnis padažų pagrindas ir gali pakeisti dalį riebesnių ingredientų.

Saldžiosios bulvės turi ir atspariojo krakmolo

Vienoje vidutinėje saldžiojoje bulvėje yra apie 4 gramus skaidulų. Netirpiosios skaidulos suteikia išmatoms daugiau tūrio, o tirpiosios padeda sulaikyti vandenį. Šiose bulvėse taip pat yra atspariojo krakmolo, kuris patenka į storąją žarną ir gali būti naudingas žarnyno bakterijoms.

Saldžiąsias bulves galima kepti su lupena, paversti traškiais užkandžiais arba įdaryti avinžirniais ir pomidorais. Renkantis tokį patiekalą verta nepamiršti ir skysčių, nes skaidulos be pakankamo vandens kiekio kartais gali dar labiau apsunkinti tuštinimąsi.

Pastarnokai tinka sriuboms ir garnyrams

Puodelis virtų pastarnokų suteikia maždaug 6 gramus skaidulų. Juose esantys nevirškinami angliavandeniai padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą ir gali prisidėti prie reguliaraus tuštinimosi.

Pastarnokus galima sutrinti kartu su morkomis, kepti orkaitėje arba dėti į tirštas sriubas. Jų salstelėjęs skonis ypač gerai dera su kitomis šakninėmis daržovėmis.

Burokėliai papildo skaidulų racioną

Puodelyje burokėlių yra apie 3,5 gramo skaidulų. Tai mažiau nei pastarnokuose ar artišokuose, tačiau burokėliai vis tiek gali būti naudinga įvairios mitybos dalis. Juose esantys betalainai ir polifenoliai taip pat siejami su palankiu poveikiu virškinimo sistemai.

Burokėlius galima tarkuoti kartu su morkomis, kepti, dėti į sumuštinius ar tortilijas. Jei norisi daugiau skaidulų, šalia verta patiekti ankštinių augalų, viso grūdo duonos ar riešutų.

Skaiduloms reikia vandens ir judėjimo

Didinant skaidulų kiekį būtina gerti pakankamai skysčių. Vanduo padeda skaiduloms išbrinkti ir išlaikyti išmatas minkštesnes. Taip pat naudinga rinktis skirtingus skaidulų šaltinius: pupeles, lęšius, vaisius, riešutus, avižas ir viso grūdo produktus.

Žarnyno veiklą gali paskatinti ir reguliarus judėjimas. Tam nebūtina intensyvi treniruotė – tinka vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgimas. Kai kuriems žmonėms tuštintis padeda ir rytinė kava, tačiau jos poveikis ne visiems vienodas.

Vidurių užkietėjimas nebūtinai reiškia, kad žmogus turi tuštintis kiekvieną dieną. Vis dėlto pasikeitus įprastam tuštinimosi ritmui, atsiradus kraujui, stipriam skausmui ar ilgai nepraeinantiems simptomams, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Daržovės gali papildyti mitybą skaidulomis, tačiau jos nepakeičia medicininio įvertinimo, kai problema kartojasi.

Vitaminas B12 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, DNR sintezei ir normaliai nervų sistemos veiklai. Jo gauname iš mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių ir vitaminu B12 praturtintų maisto produktų.

Vis dėlto vitamino B12 trūkumo rizika susijusi ne vien su mityba. Kai kurie ilgai vartojami vaistai gali mažinti šio vitamino pasisavinimą arba jo kiekį kraujyje. Tai nereiškia, kad vaistus reikia nutraukti ar iškart pradėti vartoti papildus, tačiau tam tikrais atvejais verta pasitarti dėl kraujo tyrimo.

1. Kolchicinas, skiriamas podagrai gydyti

Kolchicinas dažniausiai vartojamas podagros priepuoliams gydyti ir jų pasikartojimui mažinti. Ilgai vartojamas šis vaistas gali trukdyti vitaminui B12 pasisavinti plonojoje žarnoje.

Ne kiekvienam kolchiciną vartojančiam žmogui išsivysto vitamino B12 trūkumas. Tačiau jei gydymas užsitęsia, ypač jei yra kitų rizikos veiksnių, gydytojas gali rekomenduoti patikrinti vitamino B12 kiekį.

2. Metforminas ir nervų sistemos simptomai

Metforminas skiriamas sergant 2 tipo cukriniu diabetu arba esant padidėjusiai diabeto rizikai. Ilgalaikis gydymas gali sumažinti vitamino B12 pasisavinimą ir jo koncentraciją kraujyje.

Tai ypač svarbu todėl, kad nepakankamas vitamino B12 kiekis gali būti susijęs su nuovargiu, mažakraujyste, rankų ar pėdų tirpimu bei dilgčiojimu. Sergant diabetu, nervų pažeidimą gali sukelti ir pati liga, todėl vitamino B12 trūkumas kartais lieka nepastebėtas arba simptomai priskiriami kitai priežasčiai.

Metforminą vartojantiems žmonėms vitamino B12 tyrimą gali būti tikslinga atlikti atsižvelgiant į gydymo trukmę, dozę, amžių, mitybą ir jaučiamus simptomus. Vitamino B12 trūkumo rizika didesnė ne todėl, kad vaistas visiems sukelia problemų, o dėl individualių aplinkybių ir ilgalaikio vartojimo.

3. H2 receptorių blokatoriai

Famotidinas, cimetidinas ir nizatidinas mažina skrandžio rūgšties gamybą. Jie vartojami esant rėmeniui, gastroezofaginiam refliuksui ar opaligei.

Maisto produktuose esantis vitaminas B12 yra susijungęs su baltymais. Kad organizmas jį pasisavintų, pirmiausia reikia skrandžio rūgšties, kuri padeda šį vitaminą atskirti nuo baltymų. Kai rūgšties gamyba slopinama ilgą laiką, iš maisto gaunamas vitaminas B12 gali būti pasisavinamas prasčiau.

Su maisto papildais situacija kiek kitokia: juose vitaminas B12 dažniausiai jau būna laisvos formos, todėl jam nereikia atsiskirti nuo maisto baltymų.

4. Protonų siurblio inhibitoriai

Omeprazolas, ezomeprazolas ir lansoprazolas priklauso protonų siurblio inhibitorių grupei. Šie vaistai taip pat slopina skrandžio rūgšties gamybą ir dažnai skiriami refliuksui, rėmeniui ar skrandžio opoms gydyti.

Ilgalaikis rūgšties slopinimas gali apsunkinti vitamino B12 išlaisvinimą iš maisto baltymų. Tyrimų apžvalgos ilgalaikį rūgštingumą mažinančių vaistų vartojimą sieja su didesne vitamino B12 trūkumo tikimybe, tačiau rizika nėra vienoda visiems žmonėms.

Kada reikėtų pasitarti su gydytoju

Apie vitamino B12 tyrimą verta pasikalbėti, jei vaistus vartojate ilgai, valgote mažai gyvūninės kilmės produktų, esate vyresnio amžiaus arba jaučiate nepaaiškinamą nuovargį, silpnumą, tirpimą ar dilgčiojimą galūnėse.

• nenutraukite paskirtų vaistų savarankiškai;
• nepradėkite vartoti didelių vitamino B12 dozių vien dėl to, kad vaistas minimas rizikos sąraše;
• su gydytoju aptarkite kraujo tyrimus, mitybą ir galimą papildų poreikį;
• atsižvelkite į gydymo trukmę, kitus vartojamus vaistus ir gretutines ligas.

Vitamino B12 papildai gali būti geriami, vartojami po liežuviu arba leidžiami. Tinkamiausia forma priklauso nuo tyrimų rezultatų, trūkumo priežasties ir to, ar organizmas geba vitaminą pasisavinti. Vitamino B12 trūkumo rizika turi būti vertinama individualiai, o ne sprendžiama vien pagal vaisto pavadinimą.

Šaltiniai

• Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet
• Association between metformin and vitamin B12 deficiency in patients with type 2 diabetes
• Association between vitamin B12 deficiency and long-term use of acid-lowering agents

Vynuogės ir razinos dažnai atsiduria greta, tačiau cukraus kiekiui kraujyje jos gali turėti nevienodą poveikį. Šviežios vynuogės paprastai yra palankesnis pasirinkimas, kai norisi išvengti staigesnio gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.

Razinos nėra nesveikas produktas, tačiau džiovinant vynuoges pašalinama didžioji dalis vandens. Dėl to cukrus ir angliavandeniai tampa gerokai labiau koncentruoti, o nedidelėje saujoje jų susikaupia daugiau, nei gali pasirodyti.

Vanduo keičia cukraus koncentraciją

Šviežiose vynuogėse gausu vandens, todėl jose esantis cukrus pasiskirsto didesniame kiekyje. Be to, vaisiuose esančios skaidulos ir vanduo lėtina valgymą bei virškinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje dažniausiai kyla tolygiau.

Džiovinant vynuoges vanduo išgaruoja, tačiau cukrus lieka. Razinos tampa saldesnės, tankesnės ir turi daugiau angliavandenių pagal tą patį svorį. Dėl šios priežasties jų lengviau suvalgyti daugiau, ypač kai valgoma tiesiai iš pakelio.

Razinos saldesnės, bet ne bevertės

Razinos turi vidutinį glikemijos indeksą, o jų glikemijos krūvis yra didelis. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai maistas kelia gliukozės kiekį kraujyje, o glikemijos krūvis įvertina ir angliavandenių kiekį konkrečioje porcijoje.

Žaliųjų ir raudonųjų vynuogių glikemijos indeksas dažniausiai mažesnis nei razinų, tačiau tikslus rodiklis priklauso nuo veislės, sunokimo ir porcijos dydžio. Taip pat svarbu prisiminti, kad žmonių organizmai į tą patį maistą reaguoja skirtingai.

Abi vaisių formos suteikia skaidulų, vitamino C, vitaminų B1 ir B2, kalio bei cinko. Jose taip pat yra flavonoidų – augalinių junginių, siejamų su mažesniu oksidaciniu stresu ir palankesne gliukozės apykaita. Tai nėra priežastis teigti, kad vynuogės ar razinos gydo diabetą, tačiau šie produktai gali būti visavertės mitybos dalis.

Porcija šiuo atveju svarbesnė, nei atrodo

Valgant ir šviežias vynuoges, ir razinas svarbu nepersistengti. Didelis dubuo vynuogių arba gausus jų kiekis košėje gali gerokai padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tas pats galioja ir razinoms, kurios dėl mažesnio vandens kiekio atrodo nedidelės, tačiau yra gerokai labiau koncentruotos.

• Vynuoges ar razinas iš anksto atsiskirkite į nedidelę porciją.
• Nevalgykite tiesiai iš didelio dubens ar pakelio.
• Rinkdamiesi razinas patikrinkite, ar į jas neįdėta papildomo cukraus.
• Vaisius derinkite su baltymų arba gerųjų riebalų šaltiniu.

Prie vynuogių ar razinų tinka natūralus graikiškas jogurtas, riešutai, sėklos arba nedidelis kiekis lieso sūrio. Toks derinys skatina valgyti lėčiau ir gali sušvelninti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.

Kada geriau rinktis šviežias vynuoges

Jeigu pagrindinis tikslas yra kuo tolygesnis cukraus kiekis kraujyje, dažniau rinkitės šviežias vynuoges. Jose daugiau vandens, cukraus koncentracija mažesnė, be to, jų sunkiau suvalgyti labai didelį kiekį per kelias minutes.

Razinos patogios kelionėje, košėje ar kepiniuose, tačiau jas reikėtų vertinti kaip koncentruotą vaisių. Dėl to ypač svarbi maža porcija ir sudėtis be pridėtinio cukraus.

Jeigu stebite gliukozę gliukomačiu ar nuolatiniu gliukozės matuokliu, verta atkreipti dėmesį į asmeninę reakciją. Tas pats kiekis vienam žmogui gali sukelti nedidelį, o kitam – ryškesnį cukraus šuolį. Sergant diabetu, bendras rekomendacijas reikėtų derinti su gydytojo ar dietologo patarimu.

Šaltiniai

• Dried fruit intake and lower risk of type 2 diabetes: a two-sample mendelian randomization study
• The relationship of fruits and fruit-products consumption with glucose homeostasis and diabetes: a comprehensive update on the current clinical literature
• Is eating raisins healthy?

Vieną dieną neprisimenate ką tik sutikto žmogaus vardo, kitą – ilgai ieškote raktų, nors nebežinote, kur juos padėjote. Tokie epizodai dažnai išgąsdina, tačiau atminties sutrikimų priežastys ne visada susijusios su demencija. Kartais kaltas paprasčiausias nuovargis, įtampa arba dėmesio trūkumas.

Atmintis neveikia kaip automatinė vaizdo kamera. Pirmiausia smegenys turi užfiksuoti informaciją, vėliau ją išsaugoti, o prireikus prisiminimą surasti. Kai žmogus skuba, prastai miega ar nuolat galvoja apie kelis dalykus vienu metu, informacija gali būti tinkamai neužfiksuota arba ją tampa sunkiau prisiminti.

Užmaršumas ne visada reiškia ligą

Trumpalaikiai atminties sutrikimai dažnai sustiprėja patiriant stresą arba neišsimiegojus. Tokiu atveju prisiminimas nebūtinai būna prarastas – žmogui tiesiog sunkiau prie jo prieiti. Pailsėjus, sumažinus įtampą ar susitelkus į vieną užduotį, atmintis dažnai veikia geriau.

Tačiau svarbu nevertinti visų atminties pokyčių vienodai. Retkarčiais pamirštas vardas ar ne vietoje padėti akiniai skiriasi nuo nuolatinių sunkumų, kurie pradeda trukdyti savarankiškai gyventi.

Kas iš tiesų gali silpninti atmintį

Medicinoje žinomos kelios būklės, kurios sukelia užmaršumą, vadinamąjį smegenų rūką ar sunkumus susikaupti. Dalis jų yra gydomos, todėl ankstyvas išsiaiškinimas gali būti labai svarbus.

• Stresas, nerimas ir depresija gali apsunkinti susikaupimą, informacijos įsiminimą bei prisiminimų atkūrimą
• Miego trūkumas ir miego sutrikimai mažina budrumą bei gebėjimą išlaikyti dėmesį
• Vitamino B12 trūkumas gali būti susijęs su atminties ir nervų sistemos veiklos pokyčiais
• Skydliaukės veiklos sutrikimai, ypač hipotirozė, kartais sukelia sulėtėjimą ir užmaršumą
• Kai kurie vaistai arba kelių vaistų deriniai gali sukelti mieguistumą, sumišimą ar atminties sunkumų
• Dehidratacija, elektrolitų pusiausvyros pokyčiai, inkstų ar kepenų ligos taip pat gali paveikti smegenų veiklą

Vyresniems žmonėms ypač svarbu peržiūrėti vartojamus vaistus. Atmintį ir orientaciją gali veikti raminamieji, kai kurie antihistamininiai, anticholinerginiai, opioidiniai ar kiti preparatai. Vaistų savarankiškai nutraukti nereikėtų, tačiau apie pastebėtus pokyčius būtina pasakyti gydytojui.

Demencija reiškia daugiau nei pamirštą vardą

Vien atminties spragos neleidžia nustatyti demencijos. Šiai būklei būdingas ryškesnis mąstymo ir kitų kognityvinių funkcijų silpnėjimas, kuris ilgainiui ima trukdyti kasdieniams veiksmams, bendravimui ar savarankiškumui.

Sunerimti labiau reikėtų tuomet, kai žmogus nuolat pamiršta svarbius susitarimus, pasiklysta gerai pažįstamoje vietoje, kartoja tuos pačius klausimus, nebesusitvarko su įprastais buities reikalais arba pokyčius pirmiausia pastebi artimieji.

Tuo pat metu pats faktas, kad žmogus pastebi atminties sunkumus, savaime neatmeta demencijos. Tačiau tai yra gera priežastis nelaukti ir pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų nustatyta tikroji problema.

Kada atminties pokyčius reikia ištirti

Jeigu užmaršumas kartojasi, stiprėja arba trukdo darbui, bendravimui ir buitiniams veiksmams, verta kreiptis į šeimos gydytoją. Konsultacijos metu gali būti įvertinta vartojamų vaistų įtaka, nuotaika, miego kokybė, kraujospūdis ir kiti sveikatos požymiai.

Prireikus atliekami kraujo tyrimai, kuriais tikrinama, ar netrūksta vitamino B12, ar tinkamai veikia skydliaukė, ar nėra kitų medžiagų apykaitos pokyčių. Kai kuriais atvejais skiriami kognityviniai testai arba vaizdiniai tyrimai.

Atminties sutrikimų priežastys gali būti labai skirtingos, todėl vieno universalaus atsakymo nėra. Gydant depresiją, koreguojant skydliaukės veiklą, pakeitus netinkamą vaistą ar pagerinus miegą, savijauta ir gebėjimas susikaupti gali pagerėti.

Smegenų sveikatai svarbi ir bendra savijauta

Atminties pokyčiai glaudžiai susiję ne tik su smegenimis, bet ir su visa organizmo būkle. Kraujospūdžio, cukraus kiekio kraujyje, fizinio aktyvumo, klausos ir regėjimo problemų kontrolė svarbi ilgalaikei kognityvinei sveikatai.

Jeigu tapo sunkiau girdėti ar matyti, nereikėtų šių pokyčių ignoruoti. Prastėjusi klausa ar regėjimas apsunkina bendravimą, mažina dalyvavimą įprastoje veikloje ir reikalauja daugiau pastangų informacijai apdoroti.

Taigi pamesti raktai ar pamirštas vardas dar nėra diagnozė. Tačiau pasikartojančius, stiprėjančius arba kasdienį gyvenimą trikdančius pokyčius geriausia vertinti ne spėliojant, o kartu su gydytoju.

Šaltiniai

• Memory loss: When to seek help
• Mild cognitive impairment: Symptoms and treatment
• Thinking About Your Risk for Alzheimer’s Disease? Five Questions To Consider
• foxnews.com