Pradžia Tinklaraštis

Pomidorų ar granatų sultys? Kalis panašus, bet natris ir cukrus skiriasi

Justinas Rimkevičius
-
0
Pomidorų ar granatų sultys? Kalis panašus, bet natris ir cukrus skiriasi

Pomidorų ir granatų sultys gali būti širdžiai palankios mitybos dalis, tačiau nė vienos jų nereikėtų laikyti kraujospūdžio gydymo pakaitalu. Renkantis svarbu įvertinti ne tik skonį, bet ir tai, kiek gėrime yra natrio, cukraus bei kalio.

Abi sulčių rūšys turi savų privalumų. Vis dėlto vieniems žmonėms labiau tiks nesūdytos pomidorų sultys, o kitiems reikės riboti granatų sulčių kiekį, ypač jei svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Pomidorų sultys išsiskiria kaliu

Pomidorų sultys yra geras kalio šaltinis. 240 mililitrų stiklinėje jo yra maždaug 550-556 miligramai. Kalis padeda organizmui pašalinti natrio perteklių su šlapimu ir prisideda prie kraujagyslių atsipalaidavimo. Dėl to jis svarbus palaikant normalų kraujospūdį, tačiau pats savaime hipertenzijos negydo.

Pomidoruose taip pat gausu likopeno. Tai antioksidantas, siejamas su kraujagyslių apsauga nuo oksidacinio streso ir geresne jų funkcija. Apžvalgų duomenimis, pomidorai, likopenas ir jų produktai buvo siejami su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu, tačiau poveikis diastoliniam spaudimui nebuvo reikšmingas.

Didžiausias pomidorų sulčių trūkumas yra natris. Įprastose konservuotose sultyse vienoje stiklinėje jo gali būti apie 654 miligramus. Nesūdytose pomidorų sultyse šis kiekis siekia vos apie 24 miligramus, todėl etiketės pasirinkimas čia labai svarbus.

Granatų sultys turi kitą stiprybę

Granatų sultyse yra beveik tiek pat kalio, kiek pomidorų sultyse. Be to, jose randama polifenolių, tarp jų – punikalaginų, elago rūgšties ir antocianinų. Šie junginiai pasižymi antioksidaciniu ir priešuždegiminiu aktyvumu, o kai kurie jų veikimo mechanizmai siejami su azoto oksido gamyba ir kraujagyslių atsipalaidavimu.

2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga parodė, kad granatų produktų vartojimas buvo siejamas su maždaug 8 mmHg mažesniu sistoliniu ir 3 mmHg mažesniu diastoliniu kraujospūdžiu. Didesnis skirtumas pastebėtas tarp žmonių, kurių kraujospūdis jau buvo padidėjęs. Vis dėlto tyrimų kokybė skyrėsi, todėl šie rezultatai nėra priežastis atsisakyti gydytojo paskirto gydymo.

Granatų sulčių silpnoji vieta yra cukrus. 240 mililitrų 100 procentų granatų sulčių porcijoje yra apie 32 gramus natūralaus cukraus, o tokiame pačiame pomidorų sulčių kiekyje jo yra apie 9 gramus. Cukrus nėra pridėtinis, tačiau didelė porcija vis tiek padidina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali daryti įtaką gliukozės kontrolei.

Skaičiai stiklinėje skiriasi gana smarkiai

  • Įprastos pomidorų sultys turi apie 41 kaloriją, 9 gramus cukraus, 654 miligramus natrio ir 556 miligramus kalio.
  • Nesūdytos pomidorų sultys turi apie 41 kaloriją, 9 gramus cukraus, 24 miligramus natrio ir 556 miligramus kalio.
  • Granatų sultys turi apie 134 kalorijas, 32 gramus cukraus, 22 miligramus natrio ir 533 miligramus kalio.

Šie skaičiai aiškiai parodo, kodėl tas pats gėrimas vienam žmogui gali būti tinkamesnis už kitą. Jei ribojate natrį, pranašumą turi nesūdytos pomidorų sultys. Jei svarbus cukraus kiekis ar sergate diabetu, didelė granatų sulčių porcija nėra geriausias pasirinkimas.

Porcijos dydis keičia visą pasirinkimą

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per parą suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio, o daugeliui suaugusiųjų siekti 1500 miligramų ribos. Viena stiklinė įprastų pomidorų sulčių gali sudaryti maždaug ketvirtadalį ar net beveik pusę šio kiekio, todėl nesūdytas variantas yra praktiškesnis.

Sergant diabetu, vaisių sultis rekomenduojama riboti iki maždaug 120 mililitrų ir dažniau rinktis visą vaisių, kuriame yra skaidulų. Taip pat reikėtų vengti saldintų granatų gėrimų mišinių. Juose gali būti nemažai pridėtinio cukraus, nors ant pakuotės matomas granato pavadinimas.

Taigi pomidorų ir granatų sultys nėra varžybos, kuriose viena rūšis visada laimi. Rinkitės nesūdytas pomidorų sultis, kai svarbiausia kontroliuoti natrį, o granatų sultis gerkite mažesne porcija ir tikrinkite, kad jos būtų 100 procentų, be pridėtinio cukraus.

Šaltiniai

Lieknėjant nebūtina bėgti: daugiau lemia tai, ką sugebėsite tęsti ilgai

Justinas Rimkevičius
-
0
Lieknėjant nebūtina bėgti: daugiau lemia tai, ką sugebėsite tęsti ilgai

Ėjimas ar bėgimas lieknėjant dažnai pristatomi kaip varžovai, tačiau vieno universaliai geresnio pasirinkimo nėra. Bėgimas per trumpesnį laiką paprastai sudegina daugiau kalorijų, o ėjimas mažiau apkrauna sąnarius ir daugeliui žmonių yra lengviau išlaikomas.

Renkantis svarbu galvoti ne tik apie sudeginamų kalorijų kiekį, bet ir apie fizinį pasirengimą, dienotvarkę, sveikatą bei tai, kiek ilgai pasirinktą veiklą pavyks tęsti. Treniruotė, kurią atliekate reguliariai, dažnai yra vertingesnė už intensyvesnį, bet greitai nutraukiamą planą.

Ėjimas tinka tvirtai pradžiai

Ėjimas yra vidutinio intensyvumo veikla, kurią galima pritaikyti tiek pradedantiesiems, tiek žmonėms, grįžtantiems į aktyvesnį gyvenimą po pertraukos. Jis sukelia mažesnę mechaninę apkrovą, todėl organizmui paprastai reikia mažiau laiko atsistatyti.

Jo trūkumas paprastas: per minutę sudeginama mažiau energijos nei bėgant. Norint pasiekti panašų krūvį, gali tekti eiti ilgiau. Vis dėlto reguliarus spartus ėjimas, trunkantis maždaug 3 valandas per savaitę, yra praktiškas būdas didinti fizinį aktyvumą ir palaikyti kūno riebalų mažėjimą.

Ėjimą lengva įtraukti į įprastą dieną. Tam nebūtina skirti atskiros ilgos treniruotės. Daugiau judėjimo suteikia lipimas laiptais, automobilio palikimas toliau nuo tikslo ar trumpi pasivaikščiojimai pertraukų metu. Toks aktyvumas ypač naudingas tiems, kuriems sunku iš karto pradėti reguliarias treniruotes.

Bėgimas taupo laiką, bet reikalauja daugiau

Bėgant intensyvumas didesnis, todėl per trumpesnį laiką paprastai sunaudojama daugiau energijos. Tai patrauklu žmonėms, kurie turi nedaug laiko treniruotėms ir jau yra sukaupę pakankamą fizinį pasirengimą.

Tačiau bėgimas labiau apkrauna sąnarius, raumenis ir sausgysles. Po treniruotės dažnai reikia ilgesnio poilsio, o per greitai padidinta distancija ar treniruočių dažnis gali baigtis skausmu arba trauma.

Pradedantiesiems saugiau pirmiausia sustiprinti ištvermę vaikštant, o vėliau įtraukti trumpus bėgimo intervalus. Pavyzdžiui, kelias minutes galima eiti sparčiu tempu, tada trumpai pabėgėti ir vėl grįžti prie ėjimo. Krūvį reikėtų didinti palaipsniui, atsižvelgiant į savijautą ir ankstesnes traumas.

Krūvį galima didinti ir neperėjus prie bėgimo

Jeigu įprastas pasivaikščiojimas tapo per lengvas, intensyvumą galima padidinti keliais būdais:

  • eiti sparčiau arba pasirinkti ilgesnį maršrutą;
  • įtraukti kalvas, laiptus ar bėgimo takelio nuolydį;
  • pakaitomis vaikščioti lėtai ir labai sparčiai;
  • rinktis nelygesnę vietovę ar žygį;
  • išbandyti ėjimą su tinkamai parinkta kuprinės apkrova.

Didinant atstumą, greitį ar papildomą svorį, nereikėtų keisti visko vienu metu. Kūnui reikia laiko prisitaikyti, ypač jei fizinis aktyvumas iki šiol buvo nedidelis. Jei atsiranda skausmas ar neįprastas diskomfortas, krūvį reikėtų sumažinti ir įvertinti, ar pasirinkta veikla tinkama.

Vien kardio treniruočių lieknėjimui neužtenka

Ėjimas ar bėgimas lieknėjant yra tik viena plano dalis. Mažėjant kūno svoriui svarbu saugoti raumenų masę, todėl bent 2 dienas per savaitę naudinga skirti jėgos pratimams. Jie padeda išlaikyti jėgą, geresnę kūno funkciją ir fizinį pajėgumą.

Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama per savaitę sukaupti 150-300 minučių vidutinio arba didesnio intensyvumo aerobinės veiklos ir papildomai atlikti jėgos pratimus. Šį laiką galima paskirstyti taip, kad treniruotės netaptų per didele našta ir lengviau tilptų į kasdienę rutiną.

Taip pat nereikėtų lieknėti valgant per mažai. Organizmui būtinos maistinės medžiagos raumenims, kaulams ir atsistatymui. Tikslas turėtų būti ne vien mažesnis skaičius svarstyklėse, bet ir gebėjimas išlaikyti raumenis bei energiją.

Geriausias pasirinkimas yra tas, kurį tęsite

Jeigu bėgimas patinka, kūnas jį toleruoja, o poilsio pakanka, jis gali būti veiksminga treniruotė. Jeigu bėgimas kelia diskomfortą, ėjimas nėra prastesnis kelias. Jį galima derinti su trumpais bėgimo intervalais arba pasirinkti kaip pagrindinę aerobinės veiklos formą.

Ėjimas ar bėgimas lieknėjant bus prasmingas tada, kai veikla taps realia gyvenimo dalimi, o ne trumpu iššūkiu kelioms savaitėms. Pradėkite nuo įveikiamo krūvio, stebėkite savijautą, nepamirškite jėgos treniruočių ir rinkitės tokį tempą, kurį kūnas gali išlaikyti.

Apelsinų sultys ne visada pirmauja: 5 gėrimai, turintys daugiau vitamino C

Justinas Rimkevičius
-
0
Apelsinų sultys ne visada pirmauja: 5 gėrimai, turintys daugiau vitamino C

Apelsinų sultys dažnai laikomos vienu paprasčiausių būdų gauti vitamino C. Maždaug 180 mililitrų jų porcija suteikia daugiau nei visą rekomenduojamą šio vitamino paros normą, tačiau tai nėra vienintelis pasirinkimas.

Gėrimai, kuriuose yra vitamino C, gaminami iš įvairių vaisių, uogų ar daržovių. Vis dėlto jų sudėtis labai priklauso nuo veislės, perdirbimo, praskiedimo ir pridėtų medžiagų, todėl prieš perkant verta perskaityti etiketę.

Vitaminas C reikalingas ne tik imunitetui

Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, kolageno gamybos ir geležies pasisavinimo iš augalinio maisto. Kolagenas svarbus odai, kraujagyslėms, kaulams ir jungiamajam audiniui.

Kadangi organizmas vitamino C ilgai nekaupia, jo šaltinių reikėtų reguliariai gauti su maistu ir gėrimais. Tačiau didesnis kiekis ne visada reiškia geresnį pasirinkimą: kai kuriuose produktuose gali būti daug cukraus arba druskos.

5 gėrimai, verti dėmesio

1. Acerolų vyšnių sultys
Acerola laikoma vienu koncentruočiausių natūralių vitamino C šaltinių. Žalių šių vaisių sulčių puodelyje gali būti keli tūkstančiai miligramų vitamino C, todėl jos dažnai parduodamos mažomis porcijomis arba kaip koncentruoti gėrimai.

Kiekis buteliuke gali būti gerokai mažesnis, jei sultys praskiestos ar kitaip apdorotos. Dėl to svarbu žiūrėti ne vien į produkto pavadinimą, bet ir į maistingumo lentelę.

2. Pomidorų sultys
Puodelis pomidorų sulčių suteikia apie 112 miligramų vitamino C – tai yra daugiau nei visa paros norma. Jose taip pat yra kalio ir likopeno – antioksidanto, siejamo su širdžiai palankia mityba.

Šis gėrimas tinka prie pietų ar vakarienės, tačiau žmonėms, ribojantiems druską ar stebintiems kraujospūdį, būtina palyginti skirtingų gamintojų etiketes. Natrio kiekis pomidorų sultyse gali smarkiai skirtis.

3. Amlos sultys
Amla, dar vadinama indiškuoju agrastu, maždaug 100 gramų porcijoje gali suteikti kelis šimtus miligramų vitamino C. Šios sultys dažnai naudojamos mišiniuose, nedidelėse funkcinio gėrimo porcijose ar kituose vaisiniuose gėrimuose.

Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti iš augalinio maisto gaunamą geležį. Vis dėlto amlos gėrimų koncentracija nėra vienoda, todėl skirtingų produktų sudėtis gali gerokai skirtis.

4. Ananasų sultys
Vitaminu C praturtintų ananasų sulčių puodelis suteikia apie 110 miligramų šio vitamino. Tačiau ne visos ananasų sultys būna praturtintos, todėl skirtingų prekės ženklų nurodomi skaičiai gali labai skirtis.

Ananasų sultyse taip pat yra mangano, svarbaus kaulams ir medžiagų apykaitai. Jose randamas ir bromelainas – fermentas, siejamas su virškinimo procesais. Sultys tinka glotnučiams, padažams ar marinatams, tačiau vartojant receptinius vaistus dėl jų reikėtų pasitarti su gydytoju.

5. Greipfrutų sultys
Aštuonių uncijų, arba maždaug 240 mililitrų, porcijoje yra apie 101 miligramas vitamino C. Šis gėrimas taip pat suteikia kalio ir flavonoidų.

Vis dėlto greipfrutų sultys tinka ne visiems. Jos gali sąveikauti su kai kuriais cholesterolio kiekį mažinančiais, kraujospūdžiui skirtais ir imunitetą slopinančiais vaistais. Greipfrutų sultis vartojant kartu su receptiniais vaistais, būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Neapsiribokite vien sultimis

Vitamino C gausu ir kituose produktuose: saldžiosiose paprikose, brokoliuose, kiviuose, citrusiniuose vaisiuose bei braškėse. Citrinos sultys gali pagardinti salotas, sriubas ar troškinius, o švieži vaisiai ir daržovės dažnai suteikia daugiau skaidulų nei sultys.

Elektrolitų milteliuose ir praturtintame vandenyje taip pat gali būti nemažai vitamino C. Tačiau tokie produktai dažniausiai reikalingi tik intensyviai sportuojant ar gausiai prakaituojant, o kai kuriuose jų būna daug pridėtinio cukraus.

Etiketė pasako daugiau nei pakuotės pažadas

Rinkdamiesi gėrimą patikrinkite vitamino C, cukraus ir natrio kiekį. Tas pats pavadinimas skirtinguose produktuose nebūtinai reiškia vienodą sudėtį.

Jeigu mityboje trūksta vitamino C, nedidelį trūkumą kartais padeda kompensuoti multivitaminas. Didelių vitamino C papildų dozių be medicininės priežiūros vartoti nereikėtų, nes jos gali sukelti pykinimą, viduriavimą ar pilvo spazmus.

Širdies chirurgas keliasi 4:25: jo dienos meniu turi vieną netikėtą spragą

Justinas Rimkevičius
-
0
Širdies chirurgas keliasi 4:25: jo dienos meniu turi vieną netikėtą spragą

Širdies chirurgo mityba nebūtinai reiškia sudėtingus patiekalus ar griežtą režimą. Daugiau nei 25 metus operuojantis chirurgas parodė, ką renkasi per įtemptą darbo dieną, ir jo meniu pasirodė gana praktiškas.

Diena prasideda 4:25 ryto, tačiau pusryčiai neapsiriboja kava ar greitu užkandžiu. Dienos racione netrūksta vaisių, baltymų, avižų, salotų, avokadų ir sočių pietų. Tiesa, mitybos specialistė atkreipė dėmesį į vieną vietą, kurią būtų galima dar pagerinti.

Rytas prasideda vandeniu ir kava

Pabudęs chirurgas išgeria stiklinę vandens su multivitaminų milteliais. Tokie papildai gali būti patogūs, kai žmogus skuba, tačiau jie neturėtų pakeisti įprasto maisto. Pagrindinius vitaminus ir mineralus vis tiek geriausia gauti iš vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir baltymų šaltinių.

Po to jo laukia šaltas panirimas ir puodelis juodos kavos. Kava šiame meniu negeriama su cukrumi ar saldžiais priedais. Vis dėlto svarbiausia ne pats gėrimas, o visas dienos pasirinkimų derinys.

Pusryčiai sotūs, bet ne sunkūs

Pirmiausia valgomas obuolys ir bananas. Vėliau, pajutus didesnį alkį, ruošiami 2 blyneliai iš kiaušinių baltymų, avižų ir bananų.

Ant blynelių dedamas kokosų jogurtas, sumaišytas su baltymų milteliais, ir mėlynės. Toks derinys suteikia baltymų bei skaidulų, todėl sotumas išlieka ilgiau nei suvalgius vien saldų kepinį.

Šiuos pusryčius patogu paruošti iš paprastų, lengvai randamų ingredientų. Avižos ir vaisiai suteikia angliavandenių, o kiaušinių baltymai bei baltymų milteliai papildo patiekalą baltymais. Toks derinys ypač praverčia tada, kai iki pietų laukia ilga ir fiziškai ar protiškai įtempta diena.

Pietums užtenka vieno dubens

Po trumpos treniruotės, skirtos pečiams, chirurgas renkasi dubenėlį su vištiena, saldžiosiomis bulvėmis ir ryžiais. Ant viršaus užberiama šviežiai tarkuoto parmezano.

Šalia patiekiamos salotos iš paprikų, avokado ir pomidorų. Padažui naudojamas balzaminis actas. Tokie pietūs sujungia kelias svarbias maisto grupes: vištiena suteikia baltymų, ryžiai ir saldžiosios bulvės – angliavandenių, o daržovės bei avokadas papildo patiekalą skaidulomis ir riebalais.

Po pietų valgomas įvairių vaisių mišinys: kivis, vynuogės, melionas, ananasas ir braškės. Didelė augalinio maisto įvairovė yra viena stipriausių šio meniu pusių. Skirtingi vaisiai ir daržovės papildo racioną įvairiomis skaidulomis bei kitomis maistinėmis medžiagomis.

Maisto ruošimas iš anksto taupo laiką

Chirurgas pasakoja, kad maistą ruošia didesniais kiekiais. Taip iš anksto galima pasiruošti vištieną, saldžiąsias bulves, ryžius ar kitus garnyrus ir negriebti atsitiktinio greito maisto, kai diena tampa ypač įtempta.

Širdies chirurgo mityba šiuo požiūriu nėra paremta sudėtingomis taisyklėmis. Daug lemia tai, kad tinkami produktai jau būna paruošti ir lengvai pasiekiami. Kai maistu pasirūpinama iš anksto, mažiau sprendimų tenka priimti skubant ar jaučiant didelį alkį.

  • Baltymų šaltinį galima pasiruošti kelioms dienoms.
  • Nuplautos ir supjaustytos daržovės greičiau atsiduria ant stalo.
  • Virtos saldžiosios bulvės ar ryžiai tampa patogiu garnyru.
  • Vaisių dubenį patogu laikyti matomoje vietoje.

Vakarienei trūksta daugiau skaidulų

Vakarienei pasirenkamas mėsainis su kiaušiniu ir avokadu. Šalia patiekiami azijietiškai paruošti makaronai be glitimo ir stiklinė vandens.

Specialistė tokį meniu vertina kaip gana subalansuotą, tačiau vakarienėje pasigenda didesnės daržovių įvairovės. Per dieną skaidulų suteikia vaisiai ir avokadas, tačiau jų kiekį būtų galima papildyti pupelėmis, lęšiais, didesne daržovių porcija ar viso grūdo produktais.

Tai nereiškia, kad vakarienė turi būti visiškai kitokia. Prie mėsainio galima pridėti daugiau salotų, o makaronus kartais pakeisti pupelių ar daržovių garnyru. Tokie nedideli pakeitimai padidintų augalinio maisto ir skaidulų kiekį, nekeičiant viso patiekalo iš esmės.

Meniu reikia pritaikyti sau

Tokio plano nereikėtų aklai kopijuoti. Ankstyvas kėlimasis, fizinis krūvis, darbo grafikas, sveikatos būklė ir maisto pomėgiai kiekvienam žmogui skiriasi.

Svarbiausia šio pavyzdžio mintis paprasta: subalansuotą maistą galima susidėlioti ir labai užimtomis dienomis. Daugiau vaisių bei daržovių, pakankamai baltymų, sotūs garnyrai ir išankstinis pasiruošimas dažnai duoda daugiau naudos nei griežtos, sunkiai išlaikomos taisyklės.

Po 60-ies šie 3 papildai gali pakeisti vaistų poveikį

Justinas Rimkevičius
-
0
Po 60-ies šie 3 papildai gali pakeisti vaistų poveikį

Vyresnis amžius savaime nereiškia, kad visų papildų reikia atsisakyti. Tačiau papildus po 60 metų verta vertinti kartu su sveikatos būkle, vartojamais vaistais ir konkrečia priežastimi, dėl kurios juos renkatės.

Kai kurie iš pirmo žvilgsnio natūralūs produktai gali pakeisti vaistų poveikį, sustiprinti nepageidaujamas reakcijas arba būti netiksliai paženklinti. Daugiausia atsargumo reikėtų skirti trims dažnai perkamiems papildams.

Raudonųjų mielių ryžiai nėra tiesiog natūralus pasirinkimas

Raudonųjų mielių ryžiai dažnai reklamuojami kaip priemonė cholesterolio kiekiui mažinti. Tačiau jų sudėtyje gali būti monakolino K – medžiagos, chemiškai tapačios receptiniam vaistui lovastatinui.

Problema ta, kad monakolino K kiekis skirtinguose produktuose labai skiriasi, o etiketėje jis ne visada nurodomas. Dėl to žmogus gali nežinoti, kokią veikliosios medžiagos dozę iš tiesų vartoja.

Jeigu produkto sudėtyje monakolino K yra daugiau, jis gali sukelti panašias reakcijas kaip statinai: raumenų skausmą ar silpnumą, kepenų veiklos sutrikimus, retais atvejais – ir inkstų pažeidimą. Ypač atsargiai į šį papildą reikėtų žiūrėti jau vartojant cholesterolio kiekį mažinančius vaistus arba sergant kepenų ar inkstų ligomis.

Raudonųjų mielių ryžiai taip pat nėra savaime saugesnė alternatyva žmonėms, kuriems netiko statinai. Tokiu atveju sprendimą geriau priimti kartu su gydytoju, o ne savarankiškai pakeisti vieną produktą kitu.

Jonažolė gali pakeisti vaistų poveikį

Jonažolė dažnai vartojama prislėgtai nuotaikai ar lengviems depresijos simptomams. Tačiau jos veikliosios medžiagos skatina tam tikrų vaistų skaidymą organizme, todėl šie gali veikti silpniau.

Tai ypač svarbu žmonėms, vartojantiems kraują skystinantį vaistą varfariną, digoksiną nuo širdies sutrikimų ar kitus receptinius vaistus. Jonažolė taip pat gali pavojingai sustiprinti serotonino poveikį, jei vartojama kartu su kai kuriais antidepresantais.

Vyresniame amžiuje neretai vartojami keli vaistai vienu metu, todėl sąveikų rizika tampa dar aktualesnė. Mažesnė jonažolės dozė nebūtinai išsprendžia problemą – svarbiausia yra konkretus vaistų derinys.

Jeigu jonažolę jau vartojate, jos nenutraukite ir nepradėkite vartoti iš naujo nepasitarę su sveikatos priežiūros specialistu. Pirmiausia reikėtų įvertinti visus vartojamus vaistus ir galimas sąveikas.

Melatoninas ne visada išsprendžia miego problemas

Melatoninas reguliuoja miego ir būdravimo ritmą, tačiau vyresnio žmogaus organizme jis gali išlikti aktyvus ilgiau. Dėl to kitą dieną gali kamuoti mieguistumas, vangumas ar prastesnė pusiausvyra.

Ypač atsargiai melatoniną reikėtų vartoti kartu su kitais raminamaisiais vaistais, esant griuvimų rizikai, sergant epilepsija ar vartojant kraują skystinančius vaistus. Pasikartojančią nemigą taip pat gali lemti skausmas, kitų vaistų poveikis, nerimas ar miego apnėja.

Prieš paverčiant melatoniną nuolatiniu vakaro ritualu, verta išsiaiškinti, kas iš tiesų trukdo miegoti. Ilgalaikio vartojimo saugumas nėra pakankamai aiškus, o kai kuriems žmonėms naudingesnis būna ne papildas, bet tikslingas miego sutrikimo gydymas.

Renkantis melatoniną svarbus ir produkto patikimumas. Viename tyrime buvo išanalizuoti 25 melatonino guminių saldainių produktai, o 22 iš jų buvo paženklinti netiksliai. Viename produkte nustatytas beveik 3,5 karto didesnis melatonino kiekis nei nurodyta etiketėje.

Prieš perkant verta peržiūrėti visą vartojamų medžiagų sąrašą

Gydytojui ar vaistininkui pateikite ne tik receptinių vaistų pavadinimus. Į sąrašą įtraukite nereceptinius preparatus, vitaminus, augalinius produktus, retkarčiais vartojamus papildus, jų dozes ir vartojimo dažnį.

  • Patikrinkite, ar produktas turi nepriklausomą USP Verified arba NSF sertifikatą.
  • Užsirašykite, kokio konkretaus rezultato tikitės iš papildo.
  • Po kelių savaičių ar mėnesių įvertinkite, ar jis iš tiesų suteikia naudos.
  • Nenutraukite gydytojo paskirto papildo vien todėl, kad jis pateko į bendrą rizikingų produktų sąrašą.

Tokį sąrašą naudinga atnaujinti po kiekvieno naujo vaisto ar papildo. Papildai po 60 metų turėtų būti vartojami ne iš įpročio, o aiškiai žinant, ko iš jų tikitės ir kaip jie dera su likusiu gydymu.

Šaltiniai

Beveik 6 iš 10 žmonių aukštą kraujospūdį nešiojasi nė neįtardami

Justinas Rimkevičius
-
0
Beveik 6 iš 10 žmonių aukštą kraujospūdį nešiojasi nė neįtardami

Aukštas kraujospūdis dažnai nesukelia nei skausmo, nei kitų aiškių požymių. Dėl to žmogus gali metų metus nežinoti, kad jo kraujospūdis yra per didelis.

Didelė Anglijos suaugusiųjų duomenų analizė parodė, kad beveik 6 iš 10 žmonių, kuriems nustatytas aukštas kraujospūdis, anksčiau apie tai nežinojo. Tai dar kartą primena, kodėl nepastebėtas aukštas kraujospūdis yra toks klastingas.

Daug žmonių apie problemą nežino

Analizėje buvo vertinami daugiau nei 1,4 milijono suaugusiųjų, kurių kraujospūdis buvo pamatuotas automatiniu būdu. Aukštas kraujospūdis nustatytas 37,2 proc. dalyvių.

Iš žmonių, kuriems nustatyta ši būklė, 58,8 proc. anksčiau nebuvo pranešę apie diagnozę ir nevartojo kraujospūdį mažinančių vaistų. Kitaip tariant, nemaža dalis dalyvių gyveno nė neįtardami, kad jų kraujospūdis yra padidėjęs.

Tarp vyrų, kurie neturėjo anksčiau užfiksuotos diagnozės, padidėję rodmenys nustatyti 33,2 proc. atvejų. Tarp moterų šis skaičius siekė 21,2 proc. Tai rodo, kad nepastebėtas aukštas kraujospūdis dažniau pasitaikė vyrams.

Vien vaistų vartojimo ne visada pakanka

Duomenys atskleidė ir kitą svarbią problemą. Iš dalyvių, kurie vartojo vaistus nuo hipertenzijos, 50,2 proc. vis dar turėjo bent 140/90 mmHg siekiančius rodmenis.

Tai nereiškia, kad gydymas neveikia ar kad vaistus reikėtų nutraukti. Kraujospūdžio kontrolę gali veikti dozė, vaistų vartojimo reguliarumas, kitos ligos, mityba, stresas ir daugybė individualių aplinkybių. Gydymo plano keisti savarankiškai negalima, tačiau aukštus rodmenis būtina aptarti su gydytoju.

Kas didina padidėjusio kraujospūdžio tikimybę

Didesnis kūno masės indeksas, rūkymas, alkoholio vartojimas, taip pat asmeninė ar šeimos širdies ligų istorija buvo susiję su dažnesniu aukštu kraujospūdžiu.

  • Didesnis kūno svoris
  • Rūkymas
  • Dažnas arba gausus alkoholio vartojimas
  • Širdies ligos šeimos istorijoje
  • Diabetas ir kitos lėtinės sveikatos problemos
  • Ilgalaikis stresas

Šie veiksniai nereiškia, kad liga būtinai išsivystys. Tačiau jie yra gera priežastis dažniau tikrintis kraujospūdį ir neatidėlioti profilaktinės sveikatos priežiūros.

Vienas matavimas diagnozės nepatvirtina

Kraujospūdis per dieną svyruoja. Jį gali laikinai pakelti nerimas, fizinis krūvis, kofeinas, nikotinas ar net skubėjimas į gydymo įstaigą.

Dėl to vienas aukštas rodmuo dar nebūtinai reiškia hipertenziją. Gydytojas gali rekomenduoti pakartotinius matavimus, stebėjimą namuose arba kitą būdą tiksliau įvertinti situaciją.

Vis dėlto aukšto skaičiaus ignoruoti nereikėtų. Reguliarūs patikrinimai ypač svarbūs žmonėms, kurie turi antsvorio, rūko, vartoja alkoholį, serga diabetu arba kurių šeimoje buvo širdies ir kraujagyslių ligų.

Ką galima keisti jau dabar

Kraujospūdžio kontrolę palaiko keli nuoseklūs sprendimai. Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per savaitę skirti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui, pavyzdžiui, sparčiam vaikščiojimui ar važiavimui dviračiu.

Mityboje naudinga dažniau rinktis daržoves, vaisius ir viso grūdo produktus, riboti druską bei alkoholį. Taip pat svarbu mesti rūkyti, rūpintis miegu, mažinti ilgalaikę įtampą ir tinkamai kontroliuoti diabetą ar kitas ligas.

Nėštumo metu kraujospūdžio stebėjimas taip pat svarbus, nes padidėjęs spaudimas gali kelti pavojų tiek nėščiajai, tiek kūdikiui. Todėl reikėtų nepraleisti nėščiųjų priežiūros vizitų.

Aukštas kraujospūdis ilgainiui siejamas su didesne širdies ligų, infarkto ir insulto rizika. Jis taip pat gali prisidėti prie inkstų ligų, regėjimo sutrikimų ir kognityvinių problemų. Kadangi simptomų dažnai nebūna, paprasčiausias būdas sužinoti savo rodmenis yra laiku juos pasitikrinti.

Omletą kepate orkaitėje? Ši klaida jį paverčia sausu ir kietu

Rūta Mickevičienė
-
0
Omletą kepate orkaitėje? Ši klaida jį paverčia sausu ir kietu

Jei pusryčiams norisi ne dar vieno įprasto kiaušinių patiekalo, išbandykite orkaitėje keptą omletą su kumpiu, paprika ir sūriu. Jis kepamas vienoje skardoje, gražiai sustingsta ir išlieka minkštas. Supjaustytą gabalėliais omletą patogu patiekti iš karto arba panaudoti sumuštiniams.

Šis receptas ypač pravers tada, kai vienu metu reikia paruošti kelias porcijas. Iškepusį omletą galima supjaustyti kvadratėliais ar stačiakampiais ir patiekti su šviežiomis daržovėmis. Patiekalas skanus tiek šiltas, tiek atvėsęs, todėl jį galima pasiruošti ir vėlesniam valgymui.

Ingredientai

  • 8 dideli kiaušiniai
  • 100 g kumpio
  • 100 g paprikos
  • 1 mažas svogūnas
  • 100 g kietojo sūrio
  • 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus
  • 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
  • Šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • Šiek tiek žaliųjų svogūnų

Gaminimas

  1. Svogūną, papriką ir kumpį supjaustykite nedideliais gabalėliais. Kietąjį sūrį sutarkuokite stambiai.
  2. Keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų. Sudėkite svogūną ir papriką, kepkite apie 4-5 minutes, kol daržovės suminkštės.
  3. Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių, pasirinkę kaitinimą iš viršaus ir apačios. Maždaug 23 × 33 cm dydžio skardą išklokite kepimo popieriumi ir lengvai patepkite aliejumi.
  4. Kiaušinius įmuškite į didelį dubenį. Įberkite druskos ir pipirų, tada išplakite šluotele, kol masė taps vientisa.
  5. Į kiaušinių masę sudėkite pakepintą svogūną bei papriką, kumpį, apie 70 g tarkuoto sūrio ir smulkintus žaliuosius svogūnus. Viską gerai išmaišykite.
  6. Mišinį supilkite į paruoštą skardą ir tolygiai paskirstykite. Viršų apibarstykite likusiu sūriu.
  7. Kepkite apie 12-15 minučių, kol kiaušiniai sutvirtės ir viduryje nebeatrodys skysti. Omleto neperkepkite, nes jis gali tapti sausas.
  8. Ištraukę skardą, palikite omletą maždaug 10 minučių pastovėti. Tada kartu su kepimo popieriumi perkelkite jį ant lentelės ir supjaustykite norimo dydžio gabalėliais.

Kad omletas liktų minkštas

Didžiausia klaida kepant omletą – per ilgai laikyti jį orkaitėje. Kai kiaušiniai jau sustingę centre, skardą reikėtų ištraukti, net jei paviršius dar atrodo labai minkštas. Vėsdami gabalėliai sutvirtės, tačiau išliks malonios tekstūros.

Daržoves prieš dedant į kiaušinių masę būtina trumpai pakepinti. Taip jos suminkštėja, o iš paprikos neišsiskiria per daug skysčio, kuris galėtų praskiesti omletą. Šis žingsnis taip pat padeda tolygiau paskirstyti daržoves visoje kiaušinių masėje.

Ne mažiau svarbu neperkrauti skardos papildomais ingredientais. Kumpis, paprika, svogūnas ir sūris suteikia omletui pakankamai skonio, o tinkamai paruoštos daržovės išlieka minkštos, bet ne vandeningos.

Kaip patiekti ir laikyti

Orkaitėje keptas omletas skanus tiek šiltas, tiek atvėsęs. Supjaustytus gabalėlius galima patiekti pusryčiams arba dėti į sumuštinius, kai norisi sotesnio užkandžio. Prie jo tinka šviežios daržovės, todėl patiekimas gali būti paprastas ir nereikalauti papildomo garnyro.

Jei dalį omleto planuojate pasilikti vėlesniam laikui, pirmiausia leiskite jam visiškai atvėsti. Tuomet sudėkite į sandarų indą ir laikykite šaldytuve. Prieš patiekiant galima trumpai pašildyti, tačiau šis patiekalas skanus ir šaltas.

Supjaustyti gabalėliai patogūs ir tada, kai pusryčius norite pasiruošti iš anksto. Juos galima patiekti skirtingo dydžio porcijomis, o likusį omletą laikyti šaldytuve ir vėliau panaudoti sumuštiniams.

Rauginti kopūstai 3 litrų stiklainyje - kokios proporcijos lemia skonį?

Rūta Mickevičienė
-
0
Rauginti kopūstai 3 litrų stiklainyje - kokios proporcijos lemia skonį?

Traškūs rauginti kopūstai žiemai pavyks ir be didelės statinės ar specialios įrangos. Užtenka trijų litrų stiklainio, kelių paprastų ingredientų ir tikslaus sūrymo. Svarbiausia laikytis nurodyto druskos bei cukraus santykio ir pasirūpinti, kad kopūstai visą rauginimo laiką būtų apsemti.

Šiame recepte 2 kilogramams baltagūžių kopūstų naudojamas 1 litras vandens, 2 šaukštai druskos ir 1 šaukštas cukraus. Toks santykis padeda išgauti malonų skonį, o paruoštą stiklainį patogu laikyti sandėliuke ar vėliau perkelti į šaldytuvą. Jei rauginant skysčio pritrūktų, papildomą sūrymą reikėtų ruošti išlaikant tas pačias proporcijas.

Ingredientai

  • 2 kg baltagūžių kopūstų
  • 1 l vandens sūrymui
  • 2 valg. š. druskos
  • 1 valg. š. cukraus
  • 1 arba 2 nedidelės krieno šaknys – nebūtina
  • Keli juodųjų pipirų grūdeliai – nebūtina
  • Džiovinti krapai – nebūtina

Gaminimas

  1. Nuo kopūsto pašalinkite pažeistus išorinius lapus, galvą gerai nuplaukite ir supjaustykite plonomis juostelėmis.
  2. Supjaustytus kopūstus dėkite į 3 litrų stiklainį, tačiau viršuje palikite šiek tiek laisvos vietos. Raugimo metu skystis gali kilti, todėl stiklainio nepripildykite iki pat krašto.
  3. Jeigu naudojate krieną, juodųjų pipirų grūdelius ar džiovintus krapus, juos paskirstykite tarp kopūstų. Taip priedai tolygiau pasiskirstys visame stiklainyje.
  4. Į puodą supilkite 1 litrą vandens, suberkite druską ir cukrų. Maišykite, kol priedai visiškai ištirps.
  5. Karštu sūrymu užpilkite kopūstus taip, kad jie būtų visiškai apsemti. Jeigu daržovės kyla į paviršių, jas galima lengvai prispausti svarmeniu.
  6. Stiklainį uždenkite dangteliu, tačiau rauginimo metu jo neužsukite visiškai sandariai. Susidarančioms dujoms reikia pasišalinti, nes skystis gali pakilti ir išsilieti per kraštus.
  7. Laikykite stiklainį tamsioje, vėsioje kambario temperatūros vietoje. Raugimas gali trukti nuo 2 iki 4 savaičių, priklausomai nuo to, kokio skonio norite.
  8. Kai kopūstai įgaus norimą skonį, stiklainį sandariai uždarykite ir perkelkite į šaldytuvą.

Sūrymo proporcijos lemia skonį

Šiam receptui svarbiausias santykis yra 2 šaukštai druskos ir 1 šaukštas cukraus vienam litrui vandens. Druska padeda sūrymui išlaikyti reikiamą skonį, o cukrus suteikia jam švelnumo. Jeigu sūrymo prireiks daugiau, papildomą kiekį ruoškite išlaikydami tas pačias proporcijas.

Tikslus vandens kiekis gali šiek tiek skirtis. Tam įtakos turi kopūsto galvos storis, supjaustytų daržovių kiekis ir tai, kiek vietos lieka stiklainyje. Dėl šios priežasties verta iš anksto nevertinti vien tik stiklainio tūrio – svarbu, kad sūrymas galutinai apsemtų visas daržoves.

Kad kopūstai išliktų traškūs

Daržovės turi visą laiką būti apsemtos sūrymu. Jeigu dalis kopūstų iškyla į paviršių, ją galima atsargiai prispausti, kad fermentacija vyktų tolygiau. Į paviršių iškilę kopūstai neturėtų likti neapsemtí, todėl stiklainį rauginimo metu verta kartais patikrinti.

Stiklainio nereikėtų iš karto užsukti sandariai. Raugimo metu susidaro dujos, todėl sandariai uždarytame inde gali padidėti slėgis, o sūrymas pradėti veržtis lauk. Dėl tos pačios priežasties viršuje palikta laisva vieta padeda išvengti bereikalingo skysčio išsiliejimo.

Laikymas ir saugumas

Raugimo laikotarpiu stiklainį patikrinkite kelis kartus. Skystis gali pakilti ir išsilieti, todėl indą patogu pastatyti ant lėkštutės ar negilaus padėklo. Taip apsaugosite lentyną ir lengviau pastebėsite, jei sūrymo inde sumažėjo.

Paruoštus kopūstus laikykite šaldytuve. Jeigu atsiranda pelėsis ar nemalonus kvapas, tokio ruošinio ragauti nereikėtų – jį saugiau išmesti. Ruošiant svarbu naudoti švarų stiklainį ir įsitikinti, kad daržovės nėra paliktos kyšoti virš sūrymo.

Rauginti kopūstai žiemai patogūs tuo, kad juos galima ruošti ne vienu dideliu kiekiu, o keliais stiklainiais. Taip lengviau išbandyti norimą skonį ir dalį atsargų laikyti vėlesniam laikui. 3 litrų stiklainis patogus ir dėl to, kad jo nereikia pripildyti iki pat krašto – lieka vietos sūrymui pakilti rauginimo pradžioje.

Atsparumas insulinui: 5 kasdieniai pasirinkimai, greitai keliantys cukraus kiekį

Justinas Rimkevičius
-
0
Atsparumas insulinui: 5 kasdieniai pasirinkimai, greitai keliantys cukraus kiekį

Atsparumas insulinui dažnai siejamas ne su vienu konkrečiu produktu, o su tuo, kas valgoma dažnai ir kokia yra visa mityba. Vis dėlto kai kurie pasirinkimai cukraus kiekį kraujyje padidina greitai, nors juose beveik nėra skaidulų, baltymų ar kitų maistinių medžiagų.

Mityba esant atsparumui insulinui neturi reikšti nuolatinių draudimų. Daug svarbiau saldžius, stipriai perdirbtus ar mažai skaidulų turinčius produktus rinktis rečiau, o kasdienį meniu papildyti daržovėmis, ankštiniais augalais, viso grūdo produktais ir baltymais.

1. Saldūs gėrimai cukrų į organizmą pateikia labai greitai

Gazuoti gėrimai, saldinta arbata, limonadai ir energiniai gėrimai
Skystas cukrus greitai patenka į organizmą, tačiau tokiuose gėrimuose beveik nėra skaidulų, baltymų ar riebalų, kurie pristabdytų virškinimą. Be to, išgerti didelį kiekį saldaus gėrimo daug lengviau nei suvalgyti tokį patį cukraus kiekį turintį maistą.

Saldinta kava taip pat gali tapti nepastebimu cukraus šaltiniu. Kasdieniam pasirinkimui geriau tinka vanduo, gazuotas vanduo be cukraus, nesaldinta arbata arba juoda kava.

2. Rafinuoti grūdai sotumo suteikia trumpam

Balta duona, krekeriai ir dalis pusryčių dribsnių
Perdirbant grūdus pašalinama dalis skaidulų, todėl toks maistas dažnai suvirškinamas greičiau. Po staigesnio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo gali sekti energijos stoka, alkis ir noras užkąsti saldžiai.

Renkantis angliavandenių šaltinį, dažniau tinka rudieji ryžiai, bolivinė balanda, miežiai ar kiti viso grūdo produktai. Juos naudinga derinti su baltymais, sveikaisiais riebalais ir nekrakmolingomis daržovėmis. Toks derinys virškinamas lėčiau ir ilgiau padeda išlaikyti sotumą.

3. Kepiniuose dažnai susitinka miltai ir cukrus

Spurgos, keksiukai, kruasanai ir pyragai
Šiuose gaminiuose dažnai susitinka rafinuoti miltai, didelis pridėtinio cukraus kiekis ir nemažai riebalų. Retkarčiais suvalgytas kepinys savaime nesugriauna mitybos, tačiau dažnas jų pasirinkimas apsunkina cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Jei norisi deserto, jį geriau valgyti kartu su baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, kiaušiniais ar natūraliu graikišku jogurtu. Taip saldus produktas nesudaro viso užkandžio pagrindo.

4. Stipriai perdirbtas maistas nėra vienodas

Supakuoti užkandžiai, šaldyti paruošti patiekalai, perdirbta mėsa ir saldinti dribsniai
Šiai grupei priklauso labai skirtingi produktai, todėl nereikėtų visų jų vertinti vienodai. Dalis jų turi mažai skaidulų ir kartu suteikia daug rafinuotų angliavandenių, pridėtinio cukraus ar sočiųjų riebalų.

Tai nereiškia, kad būtina atsisakyti kiekvieno supakuoto produkto. Daug praktiškiau dažniau rinktis mažiau apdorotą maistą: pupeles, lęšius, daržoves, vaisius, riešutus, kiaušinius, žuvį ir paprastesnės sudėties gaminius.

5. Dirbtiniai transriebalai vis dar reikalauja dėmesio

Iš dalies hidrinti riebalai
Dirbtinių transriebalų maisto gamyboje naudojama gerokai mažiau nei anksčiau, tačiau nedideli jų kiekiai kai kuriuose produktuose dar gali pasitaikyti. Jie siejami su uždegiminiais procesais ir sutrikusiu insulino veikimu.

Perkant ilgai galiojančius kepinius, užkandžius ar kitus stipriai perdirbtus gaminius, verta perskaityti sudėtį. Jei joje nurodyta „iš dalies hidrintas aliejus“, tokį produktą geriau palikti lentynoje.

Kas padeda subalansuoti kasdienį meniu

Mityba esant atsparumui insulinui tampa paprastesnė, kai kiekviename pagrindiniame valgyme atsiranda skaidulų ir baltymų. Į meniu dažniau įtraukite:

  • pupeles, lęšius ir kitus ankštinius augalus;
  • viso grūdo kruopas ir duoną;
  • nekrakmolingas daržoves;
  • nesmulkintus vaisius;
  • riešutus ir sėklas;
  • žuvį, kiaušinius, liesą mėsą, pieno produktus ar soją.

Taip pat svarbu nepraleidinėti valgymų vien tam, kad vėliau būtų suvalgoma daugiau. Reguliarus ir subalansuotas maistas padeda išvengti staigaus alkio bei impulsyvaus saldžių produktų pasirinkimo.

Prie mitybos pokyčių naudinga derinti fizinį aktyvumą. Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per savaitę sukaupti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, tačiau tinkamas krūvis priklauso nuo sveikatos būklės.

Galiausiai svarbu prisiminti, kad atsparumui insulinui įtakos turi ne tik maistas. Riziką veikia amžius, genetika, šeimos istorija ir kai kurios ligos, todėl individualų planą, ypač esant padidėjusiam gliukozės kiekiui, geriausia aptarti su gydytoju ar dietistu.

Metabolinis sindromas: 5 kasdieniai produktai, kuriuos verta rinktis rečiau

Justinas Rimkevičius
-
0
Metabolinis sindromas: 5 kasdieniai produktai, kuriuos verta rinktis rečiau

Metabolinis sindromas nėra viena atskira liga. Tai kelių sveikatos sutrikimų derinys, kai kartu pasireiškia padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, aukštas kraujospūdis, pakitę kraujo riebalų rodikliai ir didesnė riebalų sankaupa pilvo srityje. Tokia būklė siejama su didesne širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika.

Mityba čia atlieka svarbų vaidmenį, ypač tada, kai tam tikri produktai valgomi dažnai. Metabolinio sindromo mityba neturi reikšti visiško mėgstamų patiekalų atsisakymo. Daug svarbiau, ką žmogus renkasi didžiąją laiko dalį ir kokie produktai jo racione kartojasi kasdien.

Saldūs kepiniai ir desertai

Spurgose, sausainiuose, pyragaičiuose, keksiukuose ir pyraguose dažnai būna daug pridėtinio cukraus, rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų. Toks derinys gali apsunkinti cukraus, trigliceridų ir cholesterolio kiekio kontrolę.

Vienas pyrago gabalėlis per šventę nėra pagrindinė problema. Daugiau rūpesčių kyla tada, kai saldūs kepiniai tampa įprastu pusryčių ar popietės užkandžiu. Juos renkantis rečiau arba kepant namuose su mažiau cukraus ir daugiau skaidulų, mityba tampa palankesnė medžiagų apykaitai.

Keptas maistas

Bulvytėse fri, traškučiuose, gruzdintoje vištienoje ir kituose gruzdintuose patiekaluose dažnai būna daug kalorijų, druskos ir sočiųjų riebalų, tačiau mažai skaidulų. Dažnai valgomas toks maistas apsunkina palankių kraujo riebalų rodiklių palaikymą.

Keptuvėje ar gruzdintuvėje ruoštus patiekalus dažniau keiskite virtais, troškintais ar orkaitėje keptais. Riebalams rinkitės alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, sėklas ir žuvį – šiuose produktuose vyrauja nesotieji riebalai.

Dešrelės, dešros ir saliamis

Perdirbtoje mėsoje dažnai būna daug natrio ir sočiųjų riebalų. Didesnis druskos kiekis gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio, o dažnas riebių mėsos gaminių vartojimas nepalankiai veikia širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.

Sumuštiniams ar vakarienei dažniau rinkitės žuvį, vištieną, pupeles, lęšius, riešutus arba sėklas. Jei norisi mėsos, dažnesniu pasirinkimu gali tapti mažiau apdorota ir liesesnė mėsa.

Saldinti gėrimai

Įprasti gazuoti gėrimai, saldinta arbata, energiniai gėrimai ir dalis vaisių gėrimų suteikia daug pridėtinio cukraus, tačiau mažai maistinės vertės. Skysti angliavandeniai pasisavinami greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje gali staigiai pakilti.

Metabolinio sindromo mitybą verta pradėti nuo paprasto pokyčio: dažniausiu gėrimu pasirinkti vandenį. Taip pat tinka nesaldinta arbata, kava be cukraus ar vanduo su citrina. Ši rekomendacija pirmiausia taikoma saldintiems gėrimams, o ne nedideliam kiekiui šimtaprocentinių vaisių sulčių.

Labai saldūs pusryčių dribsniai

Kai kuriuose pusryčių dribsniuose pridėtinio cukraus būna tiek, kad jie labiau primena desertą nei sočius pusryčius. Tokie produktai suteikia daug greitai pasisavinamų angliavandenių, tačiau gali turėti mažai skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.

Rinkdamiesi dribsnius atkreipkite dėmesį į pridėtinio cukraus kiekį ir skaidulų dalį. Saldžius dribsnius galima maišyti su mažiau saldžiais viso grūdo produktais, mažinti porciją ir papildyti ją natūraliu jogurtu, uogomis ar riešutais. Taip pusryčiai tampa sotesni, o saldumo juose – mažiau.

Mitybos pokyčiai be kraštutinumų

Norint pagerinti medžiagų apykaitos rodiklius, nereikia vienu metu atsisakyti visko, kas skanu. Pradėti galima nuo kelių konkrečių pakeitimų:

  • saldintus gėrimus keisti vandeniu arba nesaldinta arbata;
  • keptas bulves rinktis rečiau ir dažniau patiekti virtas ar orkaitėje keptas;
  • dešreles ir saliamį keisti žuvimi, ankštiniais augalais ar liesesne mėsa;
  • saldžius dribsnius maišyti su viso grūdo produktais;
  • kiekvieną dieną įtraukti daugiau daržovių, vaisių ir skaidulų turinčių produktų.

Prie sveikesnės medžiagų apykaitos taip pat prisideda bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tinka vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai. Net nedidelis kūno svorio sumažėjimas gali pagerinti kelis metabolinio sindromo rizikos veiksnius.

Jei jau nustatytas padidėjęs kraujospūdis, cukraus, cholesterolio ar trigliceridų kiekis, šiuos rodiklius reikėtų reguliariai aptarti su gydytoju. Metabolinio sindromo mityba veikia geriausiai tada, kai ją papildo judėjimas, pakankamas miegas, streso valdymas ir rūkymo atsisakymas.

Šaltiniai

123...6621 iš 662 psl.