Pusryčių lėkštė gali atrodyti itin nekaltai: jogurtas, vaisiai, šaukštelis traškumo ir jausmas, kad diena pradedama teisingai. Tačiau būtent toks derinys gali sukelti ryškesnį cukraus šuolį nei saldainiai, nors iš pirmo žvilgsnio jis laikomas sveiku pasirinkimu.
Dietologų praktikoje atkreipiamas dėmesys, kokios vaisių ir jogurto rizikos vyrauja ryte.
Problema slypi ne viename produkte, o jų derinyje, kuris skatina greitą cukraus kilimą, po kurio seka staigus kritimas, alkis ir energijos svyravimai jau pirmoje dienos pusėje.
Cukraus šuolį sukeliantis derinys
Vaisių ir jogurto rizikos ryte atsiranda ne dėl vieno ingrediento, o dėl dviejų veiksnių, kurie sutampa tuo pačiu metu.
Organizmas gauna greitai įsisavinamų angliavandenių, bet negauna pakankamo baltymų ir riebalų kiekio, kuris galėtų sulėtinti cukraus kilimą.
Tokiu atveju cukraus reguliacija tampa labai staigi ir sunkiai valdoma jau per pirmą pusvalandį po pusryčių.
Paslėptas cukrus paruoštuose jogurtuose
Didžioji dalis vaisinių jogurtų nėra neutralūs pieno produktai. Vienoje taurėje gali būti 15–25 gramai pridėtinio cukraus, kuris slepiasi po „vaisių skonio“ pavadinimu. Dažnai tai nėra realūs vaisiai, o saldikliai, sirupai ir aromatai.
Palyginimas paprastas:
viena taurė vaisinio jogurto gali turėti apie 20 gramų cukraus, kai viename saldainyje jo būna apie 10 gramų.
Organizmui skirtumas akivaizdus – cukraus apkrova dviguba, bet suvokiama kaip sveikesnė.
Vaisiai ryte be baltymų
Vaisiai yra greitų angliavandenių šaltinis. Ryte, kai organizmas jautresnis gliukozei, fruktozė įsisavinama itin greitai.
Jeigu tuo pačiu metu nėra baltymų ar riebalų, cukraus kilimas tampa staigus ir ryškus.
Jogurtas, kuris atrodo kaip baltymų šaltinis, dažnai jų turi per mažai, ypač jeigu tai ne graikiškas, o įprastas saldus variantas.
Dėl to vaisiai lieka beveik vienintelis energijos šaltinis, kuris veikia trumpai ir agresyviai.
Kas vyksta organizme po tokių pusryčių
Per pirmas 15–30 minučių cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla. Organizmas reaguoja išskirdamas insuliną, atsiranda trumpas energijos pakilimas.
Tačiau po 1–2 valandų seka staigus kritimas – energija dingsta, atsiranda alkis, dirglumas ir noras užkandžiauti.
Ilgainiui tokie rytai skatina persivalgymą dienos metu, riebalų kaupimąsi ir didina insulino rezistencijos riziką.
Nuotrauka: shutterstock.com
Pusryčių pasirinkimai, lemiantys cukraus stabilumą
Vaisių ir jogurto rizikos ryškiausiai pasireiškia tada, kai pusryčiai sudaryti be aiškaus balanso.
Ryte organizmui svarbiausia ne greita energija, o stabilumas, kuris leidžia išvengti staigių cukraus svyravimų ir ankstyvo alkio.
Deriniai, kurių verta vengti
Vaisiniai jogurtai indeliuose
Tokiuose produktuose dažnai dominuoja pridėtinis cukrus, o baltymų kiekis išlieka mažas. Skonis saldus, sotumas trumpalaikis, cukraus apkrova didelė.
Saldūs vaisiai be baltymų
Bananai, vynuogės ar džiovinti vaisiai ryte veikia kaip greitas cukraus šaltinis. Be baltymų ar riebalų fruktozė įsisavinama per greitai.
Vaisių sultys
Net šviežiai spaustos sultys neturi skaidulų, todėl cukrus patenka į kraują beveik akimirksniu. Sotumo jos nesukuria.
Pusryčių deriniai, kurie veikia kitaip
Nesaldus graikiškas jogurtas + uogos
Graikiškas jogurtas turi daugiau baltymų, todėl lėtina angliavandenių pasisavinimą. Uogose mažiau fruktozės nei vaisiuose, daugiau skaidulų.
Kiaušiniai + daržovės
Baltymai ir skaidulos stabilizuoja cukraus lygį ir suteikia ilgalaikį sotumą. Energija išlieka pastovi kelias valandas.
Avižinė košė + riešutai
Avižos suteikia lėtai pasisavinamų angliavandenių, riešutai prideda baltymų ir riebalų. Cukraus kilimas tampa tolygesnis.
Pilno grūdo sumuštinis su kiaušiniu ir avokadu
Derinys užtikrina baltymų, riebalų ir sudėtingų angliavandenių balansą, kuris palaiko stabilų energijos lygį.
Pagrindiniai pusryčių balanso kriterijai
- 20–25 g baltymų
- sudėtingi angliavandeniai
- sveiki riebalai
- skaidulos
Toks derinys leidžia išvengti staigių cukraus šuolių ir sumažina persivalgymo tikimybę vėliau dienos metu.
Pusryčių poveikis dienos eigai
Vaisių ir jogurto rizikos ryte slypi ne produkte, o jų santykyje. Kai pusryčiai sudaryti iš greitai įsisavinamų angliavandenių be pakankamo baltymų kiekio, cukraus lygis pakyla staigiai ir taip pat greitai krenta.
Toks ciklas jau pirmoje dienos pusėje sukelia alkį, nuovargį ir norą užkandžiauti.
Stabilesnė savijauta prasideda nuo paprasto principo – baltymai, skaidulos ir riebalai turi būti pusryčių pagrindas, o ne priedas. Tuomet energija išlieka pastovi, o saldumynų poreikis atsiranda rečiau.