Su amžiumi kūno pokyčiai neišvengiami, tačiau dažnai dėl silpstančių kojų kaltiname vien amžių, nors tikroji priežastis gali slypėti papildų lentynoje.
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių kasdien vartoja vitaminus, tikėdamiesi sustiprinti kaulus ir raumenis, tačiau tam tikri papildai gali turėti priešingą poveikį – silpninti kojų raumenis, trikdyti kraujotaką ir didinti mėšlungio riziką.
Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad net trys populiarūs papildai, vartojami be saiko ar be gydytojo priežiūros, gali tapti slaptais raumenų jėgos priešais. Panagrinėkime, kurie tai vitaminai ir kodėl būtent jie kelia pavojų jūsų kojų stiprumui.
Vitaminas D: kai perteklius pakenkia raumenims
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“ – jis būtinas kalcio pasisavinimui ir kaulų stiprumui. Tačiau daugelis vyresnio amžiaus žmonių vartoja jį megadozėmis, tikėdamiesi dar didesnės naudos.
Deja, tai viena dažniausių klaidų. Per didelis vitamino D kiekis sukelia hiperkalcemiją – būklę, kai kraujyje kaupiasi per daug kalcio.
Dėl to kalcis nebeįsisavinamas ten, kur reikia – į kaulus, o nusėda raumenyse ir kraujagyslėse. Pasekmės juntamos labai greitai:
- kojos tampa sunkios, įsitempusios,
- atsiranda mėšlungis ir raumenų silpnumas,
- gali pablogėti pusiausvyra ir eisenos stabilumas.
Tyrimai rodo, kad perteklinis vitamino D vartojimas silpnina raumenų skaidulas iki 30 %.
Ką daryti vietoj to?
Užuot rinkęsi papildus, verta pasikliauti natūraliais šaltiniais – riebia žuvimi (lašiša, skumbre), kiaušinių tryniais ar saikingu buvimu saulėje. Šie šaltiniai padeda palaikyti reikiamą vitamino D kiekį be perdozavimo rizikos.
Kalcis: kai stiprūs kaulai tampa kietais raumenimis
Kalcis ilgą laiką buvo laikomas vienu svarbiausių mineralų vyresnio amžiaus žmonėms – juk jis būtinas kaulų tankiui palaikyti ir osteoporozės prevencijai.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad per didelis kalcio papildų vartojimas gali sukelti priešingą efektą – raumenų stingimą, kraujagyslių kalkėjimą ir sąnarių sustingimą.
Kai organizme kalcio daugiau, nei jam reikia, jis nebesutelkiamas į kaulų audinius, o pradeda kauptis minkštuosiuose audiniuose – raumenyse, arterijose, net širdies vožtuvuose. Dėl to raumenys praranda elastingumą, o kojos tampa sunkios, nejudrios ir linkusios į mėšlungį.
Vienas iš būdų to išvengti – suderinti kalcio ir magnio balansą. Magnis padeda kalciui pasisavinti tinkamai, apsaugo nuo raumenų spazmų ir nervinių impulsų sutrikimų. Rekomenduojamas santykis – maždaug dvigubai daugiau kalcio nei magnio.
Geriausi natūralūs šaltiniai
Kalcį galima gauti ne tik iš papildų, bet ir iš maisto: sezamų sėklos, kopūstai, brokoliai, migdolai bei natūralus mineralinis vanduo yra puikūs pasirinkimai. Tokiu būdu mineralas įsisavinamas švelniau ir nepakenkia raumenims.
Geležies papildai: kai energija virsta silpnumu
Geležis būtina hemoglobino gamybai, deguonies pernešimui ir energijos apykaitai. Tačiau geležies perteklius organizme gali tapti kenksmingas – ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kurie ją vartoja profilaktiškai be gydytojo paskyrimo.
Kai kraujyje susikaupia per daug geležies, ji pradeda oksiduotis – tai sukelia laisvųjų radikalų susidarymą, kurie pažeidžia raumenų ląsteles ir kraujagyslių sieneles. Dėl to raumenys silpsta, atsiranda nuovargis, kojų sunkumas, o ilgainiui gali pasireikšti uždegiminiai procesai.
Kaip palaikyti pusiausvyrą
Jeigu neturite gydytojo patvirtinto geležies trūkumo, papildų vartoti nereikėtų. Vietoj to rinkitės maistinius šaltinius – liesą jautieną, kepenėles, pupeles, lęšius, burokėlius ir žalialapius augalus. Šių produktų geležis įsisavinama lėčiau ir natūraliai reguliuoja jos kiekį kraujyje.
Norint išvengti pertekliaus, verta atlikti feritino tyrimą – jis parodo geležies atsargas organizme. Optimalus rodiklis – iki 100 µg/l.
Kaip atkurti kojų stiprumą natūraliai
Kojų silpnumas ne visada reiškia, kad organizmui trūksta maistinių medžiagų – kartais tai ženklas, kad jų yra per daug arba jos vartojamos neteisingomis proporcijomis.
Po papildų pertraukos kūnui reikia laiko atsigauti, todėl svarbu sutelkti dėmesį į pusiausvyrą, judėjimą ir subalansuotą mitybą.
1. Subalansuokite mineralus
Stiprūs raumenys neatsiejami nuo tinkamo kalcio, magnio ir kalio santykio. Įtraukite į racioną daugiau žalialapių daržovių, avokadų, riešutų, sėklų ir natūralaus mineralinio vandens. Tai padės palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir užkirsti kelią mėšlungiui.
2. Judėkite kasdien
Lengvi pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ar tempimo mankšta, suaktyvina kraujotaką ir padeda išlaikyti raumenų tonusą. Tyrimai rodo, kad net 20 minučių judesio per dieną gali padidinti apatinių galūnių jėgą iki 15 %.
3. Rinkitės maisto šaltinius vietoje papildų
Daugumą reikalingų vitaminų galima gauti iš natūralių produktų:
- vitaminas D – iš riebios žuvies ir saulės;
- kalcis – iš žalialapių daržovių, sezamų sėklų ir migdolų;
- geležis – iš ankštinių augalų ir liesos mėsos.
Tokiu būdu organizmas pats reguliuoja, kiek maistinių medžiagų jam reikia, be perdozavimo rizikos.
Pusiausvyra – tikrasis stiprių kojų receptas
Vyresniame amžiuje organizmas tampa jautresnis, todėl net ir geri ketinimai gali turėti priešingą poveikį. Noras sustiprinti kūną per papildus dažnai baigiasi tuo, kad raumenys praranda elastingumą, o kojos – stabilumą.
Tinkamas požiūris nėra viską nutraukti, o ieškoti pusiausvyros tarp maistinių medžiagų, judėjimo ir kūno poreikių.
Kūnas geriausiai reaguoja į saiką – kai gaunama nei per daug, nei per mažai. Subalansuota mityba, reguliarus judėjimas ir sąmoningas papildų pasirinkimas leidžia atkurti natūralią raumenų jėgą ir judėjimo laisvę.