Viena iš dažniausių, bet mažiausiai suprantamų priežasčių, kodėl vyresni žmonės praranda judrumą – netikėtas kojų silpnėjimas. Ir ne visada dėl amžiaus ar ligų.
Kartais viskas prasideda nuo nedidelių pokyčių – sunkiau atsikelti nuo kėdės, lipant laiptais reikia laikytis turėklo, o pasivaikščiojimas, kuris anksčiau atgaivindavo, dabar vargina. Šios smulkmenos signalizuoja apie gilesnius procesus, kuriuos verta suprasti.
Daug ką galime pakeisti patys – svarbu tik žinoti, nuo ko pradėti. Kodėl kojos iš tikrųjų silpnėja ir kas padeda joms išlikti stiprioms net sulaukus garbaus amžiaus?
Per daug sėdėjimo – tylus raumenų priešas
Dauguma žmonių žino, kad per mažas judėjimas kenkia sveikatai. Tačiau nedaugelis supranta, kaip stipriai ilgas sėdėjimas veikia kojų raumenis – ypač vyresniame amžiuje.
Kai sėdime ilgą laiką, raumenys ne tik „ilsisi“. Jie tiesiog ima nykti. Tai vadinama raumenų atrofija – procesas, kai raumenų masė mažėja dėl neaktyvumo. Vyresniame amžiuje tai vyksta dar greičiau, nes organizmas natūraliai linkęs prarasti raumeninę masę.
Dar blogiau – mažėjant raumenų jėgai, sumažėja ir pusiausvyra, atsiranda kritimų rizika. Ir užburtas ratas sukasi toliau: kritimai mažina pasitikėjimą savimi, o baimė dar labiau riboja judėjimą.
Norint sulėtinti šį procesą, nereikia sportuoti valandomis. Kartais užtenka tiesiog reguliariai atsistoti, pasivaikščioti po namus, atlikti kelis paprastus pratimus ar net stovint šiek tiek paspyruokliuoti. Maži judesiai – didelis poveikis.
Netikėtas kaltininkas – prasta mityba ir raumenų silpnėjimas
Maistas – tai ne tik energija, bet ir statybinė medžiaga raumenims. Tačiau vyresniame amžiuje dažnai sumažėja apetitas, o kartu – ir svarbių maistinių medžiagų kiekis.
Ypač svarbūs baltymai. Be jų organizmui sunku palaikyti raumenų masę. Taip pat būtinas vitaminas D, kuris dalyvauja raumenų veikloje ir kalcio pasisavinime – šie elementai kartu stiprina ne tik kaulus, bet ir raumenis.
Nepakankamas baltymų kiekis gali lemti tai, kad net judant, raumenys neatsistato taip, kaip turėtų. O jei dar trūksta vitaminų, atsiranda nuovargis, mėšlungis, bendras kūno silpnumas – visa tai dar labiau paaštrina jau ir taip silpnas kojas vyresniame amžiuje.
Sprendimas nėra sudėtingas: svarbu pasirūpinti kokybišku, subalansuotu maistu. Tai gali būti naminiai patiekalai su kiaušiniais, pupelėmis, avižomis, liesa mėsa, raugintais produktais. Ir žinoma – pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl papildų, jei jų reikia.
Lėtinis uždegimas kūne – tylus, bet pavojingas veiksnys
Vyresniame amžiuje daugelio žmonių organizme ima vyrauti vadinamasis lėtinis, tylus uždegimas. Tai nėra ta klasikinė uždegimo forma, kai jaučiame skausmą ar patinimą. Tai daug klastingesnis procesas – ilgainiui silpninantis raumenis, kaulus, net nervų sistemą.
Tylus uždegimas gali kilti dėl įvairių priežasčių: prastos mitybos, cukraus pertekliaus, lėtinio streso, miego trūkumo ar net pasikartojančių infekcijų. O kai šie veiksniai kaupiasi metų metais, organizmas ima reaguoti – bet ne taip, kaip tikėtumėmės.
Silpnos kojos vyresniame amžiuje dažnai yra ne tik mechaninės kilmės problema, bet ir lėtinio uždegimo pasekmė. Tai paaiškina, kodėl net fiziškai aktyvūs žmonės kartais jaučia silpnumą ar nuovargį kojose – uždegimas trukdo raumenims atsigauti ir stiprėti.
Pagrindiniai tylų uždegimą skatinantys veiksniai:
- Perdirbtas maistas: ypač su transriebalais, konservantais, cukrumi.
- Mažas fizinis aktyvumas: judėjimo stoka skatina uždegimines reakcijas.
- Nuolatinis stresas: pakelia kortizolio lygį, kuris prisideda prie uždegimo.
- Prastas miegas: kūnas neatsistato, o ląstelės nesugeba efektyviai regeneruotis.
Laimei, uždegimą galima mažinti keičiant kasdienius įpročius – apie tai plačiau kitoje dalyje.
Nuvertintas faktorius – emocinė įtampa ir nerimas
Kūnas ir protas – glaudžiai susiję, ypač vyresniame amžiuje. Ilgalaikis stresas, nerimas ar net vidinė vienatvė gali paveikti ne tik nuotaiką, bet ir fizinę būklę. Ir vienas pirmųjų kūno signalų – netikėtas silpnumas kojose.
Kai nuolat jaučiame įtampą, organizmas išskiria daugiau streso hormonų – ypač kortizolio. Šis hormonas veikia ne tik nuotaiką, bet ir raumenų būklę. Ilgainiui jis gali silpninti raumenų audinius, stabdyti jų atsinaujinimą, didinti uždegiminius procesus.
Be to, emocinis nuovargis dažnai mažina norą judėti. Judėjimas tampa nebe džiaugsmu, o našta. Taip ir susidaro pavojingas ratas – mažiau judėjimo, daugiau silpnumo, dar mažiau noro išeiti į lauką, susitikti su žmonėmis, rūpintis savimi.
Stiprinti kojas – tai ne tik treniruoti raumenis. Kartais reikia tiesiog skirti laiko savo vidinei būsenai, išgirsti save ir leisti sau pailsėti emociškai. Ramus pasivaikščiojimas gamtoje, šiltas pokalbis ar net trumpa meditacija – visa tai gali turėti realų poveikį fizinei savijautai.
Kodėl silpnos kojos vyresniame amžiuje nėra nuosprendis
Kai kurios kūno būklės senstant atrodo neišvengiamos. Tačiau silpnos kojos vyresniame amžiuje neturėtų būti laikomos normaliu reiškiniu, su kuriuo reikia tiesiog susitaikyti.
Net ir sulaukus 60, 70 ar 80 metų, raumenys vis dar gali reaguoti į judesį, prisitaikyti, stiprėti. Tereikia tinkamai juos „pažadinti“ – švelniai, kantriai, bet reguliariai. Dažnai svarbesnis yra pastovumas, o ne intensyvumas.
Nereikia tapti sportininku. Kartais pakanka vos 10–15 minučių per dieną skirto sąmoningam judėjimui: kelio kilnojimas sėdint, stovint lengvas spyruokliavimas, lėtas lipimas laiptais, ėjimas minkštu miško taku. Maži įpročiai – dideli pokyčiai.
Svarbiausia – neužsisklęsti ir neprarasti tikėjimo. Kojos yra gyvos, jautrios, bet kartu ir ištvermingos. Jos laukia, kol vėl bus pakviestos judėti.
