Sulaukus 35–40 metų, daugelis pastebi, kad kūno svoris ima augti lengviau, energijos mažėja, o anksčiau veikę mitybos įpročiai nebeduoda tų pačių rezultatų. Dažnai tai nurašoma „lėtesnei medžiagų apykaitai“ ar hormonų pokyčiams, tačiau specialistai atkreipia dėmesį į vieną itin dažną, bet nuvertinamą mitybos klaidą.
Vis daugiau tyrimų rodo, kad per mažas baltymų kiekis racione gali būti viena pagrindinių priežasčių, kodėl po 35 metų ima silpnėti raumenų masė, lėtėti kalorijų deginimas ir keistis kūno sudėjimas.
Net ir reguliariai judant ar sportuojant, nepakankamas baltymų vartojimas gali stabdyti teigiamą treniruočių poveikį.
Mokslininkai pabrėžia: norint išlaikyti aktyvią medžiagų apykaitą ir gerą fizinę formą, ypač svarbu suprasti, kiek baltymų organizmui iš tikrųjų reikia su amžiumi ir kodėl vien „valgyti mažiau“ nebėra veiksminga strategija.
Kodėl po 35 metų baltymų trūkumas tampa problema
Iki 30–35 metų organizmas gana lengvai palaiko raumenų masę net ir tada, kai baltymų racione nėra pakankamai.
Tačiau su amžiumi šis mechanizmas keičiasi. Natūraliai mažėja raumenų audinio atsinaujinimo greitis, o kartu silpnėja ir medžiagų apykaita.
Raumenų masė tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą
Raumenys yra viena pagrindinių „kalorijas deginančių“ kūno struktūrų. Kuo daugiau raumenų masės turime, tuo daugiau energijos organizmas sunaudoja net ramybės būsenoje.
Kai baltymų suvartojama per mažai, kūnas paprasčiausiai neturi iš ko palaikyti ir atkurti raumenų, todėl jų kiekis palaipsniui mažėja.
Būtent dėl šios priežasties daugelis žmonių po 35 metų pastebi, kad svoris auga net nepadidinus porcijų ar užkandžių skaičiaus.
Mažas baltymų kiekis silpnina treniruočių efektą
Net ir reguliariai sportuojant, baltymų trūkumas gali „anuliuoti“ didelę dalį pastangų. Jėgos treniruotės siunčia signalą raumenims augti, tačiau be pakankamo baltymų kiekio organizmas negali šio signalo įgyvendinti.
Tyrimai rodo, kad vyresniame amžiuje raumenų audiniai tampa mažiau jautrūs baltymams, todėl jų poreikis padidėja.
Tai reiškia, kad su tuo pačiu kiekiu, kuris buvo pakankamas prieš 10–15 metų, rezultato jau nebepasiekiama.
Kodėl ši mitybos klaida dažnai nepastebima
Baltymų trūkumas retai sukelia staigius simptomus. Jis pasireiškia palaipsniui: mažėja jėga, lėčiau krenta svoris, dažniau jaučiamas alkis, o kūno sudėjimas keičiasi net ir laikantis „teisingos“ mitybos.
Dėl to daugelis žmonių ieško problemos treniruotėse ar hormonų veikloje, nors iš tiesų pagrindinė priežastis slypi lėkštėje.
Nuotrauka: shutterstock.com
Kaip padidinti baltymų kiekį kasdienėje mityboje be sudėtingų dietų
Daugeliui žmonių baltymų trūkumas atsiranda ne dėl sąmoningo ribojimo, o dėl įpročių.
Pusryčiai dažnai būna angliavandenių pagrindu, pietūs – ne visada subalansuoti, o vakarienė kartais „lengva“, bet beveik be baltymų. Geros žinios – situaciją galima pataisyti be drastiškų pokyčių.
Pradėkite nuo pusryčių
Pusryčiai yra viena dažniausių vietų, kur baltymų kiekis būna mažiausias. Košė, bandelė ar sumuštinis su sviestu sotina trumpam, bet nepadeda palaikyti raumenų.
Net nedidelis baltymų priedas – kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas ar baltymų turtinga košė – gali reikšmingai pagerinti dienos balansą.
Baltymai kiekviename pagrindiniame valgyme
Viena dažniausių klaidų – visus baltymus „palikti“ vakarienei. Organizmui naudingiau, kai baltymai pasiskirsto tolygiai per dieną.
Tai padeda palaikyti sotumo jausmą, stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir efektyvesnį raumenų atsistatymą. Nebūtina didinti porcijų – dažnai užtenka tiesiog pakeisti sudėtį.
Užkandžiai, kurie dirba jūsų naudai
Užkandžiai po 35 metų dažnai tampa „tuščių kalorijų“ šaltiniu. Jei vietoj sausainių ar saldžių batonėlių pasirenkami baltyminiai variantai, bendras dienos baltymų kiekis natūraliai padidėja be papildomo planavimo.
Kodėl nereikia bijoti „per daug“ baltymų
Daugelis vis dar mano, kad didesnis baltymų kiekis apkrauna organizmą. Tačiau tyrimai rodo, kad tol, kol baltymų kiekis neviršija rekomenduojamos ribos (apie 1,6 g/kg kūno svorio), jie yra saugūs ir naudingi, ypač aktyviems ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Baltymų trūkumas po 35 metų keičia kūną greičiau, nei atrodo
Po 35 metų organizmas nebesielgia taip pat, kaip anksčiau. Raumenų masė ima mažėti sparčiau, o kartu lėtėja ir medžiagų apykaita. Kai kasdienėje mityboje nuolat trūksta baltymų, šis procesas dar labiau paspartėja – net ir tuomet, kai porcijos nėra didelės ar žmogus stengiasi judėti daugiau.
Svarbu suprasti, kad problema dažniausiai slypi ne valios stokoje ar „neteisingame sporte“, o paprastuose mitybos sprendimuose. Pakankamas baltymų kiekis padeda palaikyti raumenis, energiją ir stabilesnį kūno svorį, o jo trūkumas ilgainiui tyliai dirba prieš organizmą.
Būtent todėl po 35 metų verta keisti ne tai, kiek valgoma, o ką ir kaip dažnai organizmas gauna iš maisto. Tokie sprendimai dažniausiai ir tampa riba tarp lėtėjančios ir palaikomos medžiagų apykaitos.