Nuolatinis alkio jausmas ir užkandžiavimas tarp pagrindinių valgymų yra pagrindinės priežastys, kodėl nepavyksta išlaikyti norimo svorio. Dažnai pusryčiams renkamės greituosius angliavandenius, kurie suteikia energijos tik valandai.
Tačiau egzistuoja receptas, kuris dėl savo unikalios sudėties skrandyje veikia tarsi „lėto atpalaidavimo“ energijos šaltinis. Tinkamai paruoštas sėlenų ir chia sėklų pudingas su kefyru yra ne tik pigus, bet ir vienas maistingiausių pasirinkimų, leidžiantis pamiršti alkį iki pat vakaro.
Sėlenos: nuo maisto atliekų iki „supermaisto“
Kadaise sėlenos buvo laikomos šalutiniu miltų malimo produktu ir nuvertinamos, tačiau šiandien mitybos specialistai jas vadina tikru „supermaistu“. Tai išorinis grūdo apvalkalas, kuriame sukaupta didžioji dalis naudingųjų medžiagų.
Kodėl sėlenos būtinos jūsų žarnynui?
Sėlenose gausu skaidulinių medžiagų, baltymų, B grupės vitaminų bei mikroelementų. Patekusios į skrandį ir susimaišiusios su skysčiu, jos stipriai išbrinksta, fiziškai užpildydamos erdvę ir pasiųsdamos smegenims sotumo signalą.
Reguliariai jas vartojant, pastebimai pagerėja virškinimas, išnyksta sunkumo jausmas skrandyje, o energija išlieka stabili.
Paprasčiausias būdas jas įtraukti į racioną – sumaišyti šaukštą sėlenų su stikline kefyro, tačiau geriausias rezultatas pasiekiamas leidžiant joms per naktį susijungti su kitais ingredientais.
Chia sėklos: maistinių medžiagų koncentratas
Antrasis šio pudingo herojus – chia (šalavijų) sėklos. Jų maistinė vertė tiesiog stulbinanti, lyginant su įprastais produktais:
- 5 kartus daugiau kalcio nei piene;
- 3 kartus daugiau geležies nei špinatuose;
- 15 kartų daugiau magnio nei brokoliuose;
- 2 kartus daugiau kalio nei bananuose.
Be mineralų, šiose sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų. Brinkdamos jos pasidengia specialia želatinine plėvele, kuri ne tik suteikia pudingui malonią konsistenciją, bet ir padeda masei lengvai slinkti virškinimo traktu, kartu užtikrinant ilgalaikį sotumą.
Nuotrauka: shutterstock.com
Receptas: kaip paruošti idealų pusryčių pudingą?
Šis receptas žavi savo paprastumu. Jums nereikia nieko virti – visą darbą per naktį atlieka laikas ir drėgmė.
Klasikinis saldus variantas
Sumaišykite stiklinę kefyro su 1 valgomuoju šaukštu sėlenų, pridėkite bananą ir, jei norisi, šiek tiek mėgstamo saldiklio (pavyzdžiui, stevijos ar medaus).
Viską sutrinkite maisto smulkintuvu iki vientisos masės. Tada įmaišykite 1 arbatinį šaukštelį chia sėklų ir palikite šaldytuve per naktį. Ryte mėgausitės sodraus skonio, tirštu pudingu.
Baltyminis variantas nesaldžių pusryčių mėgėjams
Jei ryte nemėgstate saldumynų, galite ruošti sočią variaciją:
- Į kefyro ir sėlenų bazę įmaišykite smulkintų krapų bei pjaustyto agurko.
- Pridėkite virtos vištienos filė gabalėlių. Šis derinys suteiks milžinišką dozę baltymų ir skaidulų, kurių užteks net aktyviausiai dienai.
Pritaikymas jūsų skoniui ir laiko taupymas
Sėlenų ir chia sėklų pudingas su kefyru yra itin dėkingas eksperimentams. Kiekvieną rytą jį galite paversti vis kitu patiekalu, papildydami sezono gėrybėmis:
- Sezoninės uogos ir vaisiai: Mėlynės, braškės ar obuolių gabalėliai suteiks gaivumo.
- Skaidulų papildymas: Galite įberti šaukštą avižinių dribsnių dar didesniam tirštumui.
- Sveikieji riebalai: Sauja graikinių riešutų ar moliūgų sėklų suteiks traškumo.
- Saldus desertas: Gabalėlis tarkuoto juodojo šokolado pavers pudingą sveiku desertu.
Didelis privalumas skubantiems – šis pudingas šaldytuve išlieka šviežias iki 5 dienų.
Galite sekmadienio vakarą pasiruošti porcijas visai darbo savaitei ir sutaupyti brangaus laiko rytais.
Jus taip pat gali sudominti:
Išvada: pigiausia investicija į sveikatą
Dauguma reklamų bando įteigti, kad sveika mityba yra brangi ir prieinama tik specialiose parduotuvėse. Tačiau šis receptas įrodo priešingai.
Sėlenos, chia sėklos ir kefyras kainuoja centus, palyginti su madingais proteino batonėliais ar granola, tačiau savo nauda jie dažnai lenkia pramoniniu būdu apdorotus produktus.
Pradėję dieną nuo šio pudingo, ne tik sutaupysite, bet ir suteiksite savo kūnui viską, ko reikia sklandžiam virškinimui ir stabiliai energijai.