Kiekvienas vakaras gali tapti ramiu perėjimu į gilų poilsį, jei lėkštėje atsiduria tinkami ingredientai. Dažnas nuovargis ar nuolatinis dirglumas dienos metu dažnai signalizuoja ne apie poilsio trūkumą, o apie specifinių mineralų deficitą organizme.
Mitybos specialistai pastebi, kad pasirinkti produktai miegui gerinti veikia kaip natūralūs raminamieji. Jie padeda kūnui pačiam pasigaminti melatonino – hormono, atsakingo už greitą užmigimą ir kokybišką nakties atsistatymą.
Magnis kaip vidinės ramybės pagrindas
Šis mikroelementas reguliuoja organizmo reakciją į išorinius dirgiklius ir padeda fiziškai atsipalaiduoti raumenims. Trūkstant magnio, žmogus tampa pernelyg jautrus stresui, o smegenys sunkiau „išsijungia“ prieš miegą.
Tinkama mityba užtikrina stabilų nervinių impulsų perdavimą. Kai smegenys gauna pakankamai šio mineralo, melatonino gamyba vyksta sklandžiai, o miego ir pabudimo ciklai tampa reguliarūs.
10 geriausių magnio šaltinių jūsų racionui
Mitybos specialistas pabrėžia, kad geriausia derinti kelis skirtingus šaltinius dienos eigoje. Štai patys efektyviausi pasirinkimai jūsų nervų sistemai:
Moliūgų sėklos
Tikras lyderis pagal mineralų kiekį. Vos 28 gramuose sėklų be kevalo yra 154 miligramai magnio. Tai sudaro net 37 % reikiamos paros normos, o jose esantis triptofanas papildomai ramina smegenis.
Migdolai
Viena nedidelė porcija suteikia 18 % paros normos. Šie riešutai padeda kūnui tinkamai reaguoti į įtampą, o skaidulos bei sveikieji riebalai stabilizuoja bendrą nuotaiką.
Špinatai
Puodelis virtų žalumynų užtikrina 37 % dienos normos. Skaidulos padeda palaikyti sveiką žarnyną, o tai tiesiogiai veikia miego ciklo hormonų reguliavimą.
Juodasis šokoladas
Nedidelis 30 gramų gabalėlis vakarop padeda atsipalaiduoti. Jame esantis magnis padidina serotonino – laimės hormono – kiekį kraujyje.
Avokadas
Vienas vidutinio dydžio vaisius suteikia 14 % paros magnio normos. Riebalų ir skaidulų derinys palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama staigaus dirglumo priepuolių.
Juodosios pupelės
Be gausaus magnio kiekio, jose yra vitamino B6. Šis elementas yra gyvybiškai svarbus gaminant neurotransmiterius, atsakingus už gerą emocinę būseną.
Lašiša
Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai mažina vidinius uždegimus ir leidžia kūnui pasinerti į ramesnį, kokybiškesnį poilsį be prabudimų.
Anakardžiai
Suteikia 20 % dienos magnio normos. Šie riešutai turi nedidelį kiekį triptofano, kuris skatina raumenų atsipalaidavimą po sunkios darbo dienos.
Bolivinė balanda (kynva)
Puodelis gatavo produkto turi 27 % magnio normos. Baltymai apsaugo nuo staigių cukraus šuolių kraujyje, todėl emocinė būsena išlieka stabili.
Chia sėklos
Jose esanti alfa-linoleno rūgštis palaiko smegenų sveikatą. Vos pora šaukštų šių sėklų suteikia 23 % paros magnio normos bei gerina atmintį.
Paprasti mitybos specialisto patarimai kasdienybei
Norint pajusti realų poveikį, nereikia daryti drastiškų pokyčių virtuvėje. Maži, bet nuoseklūs žingsniai padeda organizmui sukaupti reikiamas atsargas ir paruošti nervų sistemą ramybei.
Pabarstykite moliūgų ar čija sėklomis rytinius avižinius dribsnius, jogurtą ar pietų salotas. Tai paprasčiausias būdas praturtinti maistą be papildomų pastangų ar laiko sąnaudų.
Rafinuotus grūdus, tokius kaip baltieji ryžiai ar kvietiniai miltai, pakeiskite pilno grūdo produktais. Bolivinė balanda ne tik suteiks energijos, bet ir stabilizuos jūsų emocijas vakaro metu.
Plastikas ir nemiga – netikėtas mokslininkų atradimas
Daugelis nemigą sieja tik su per dideliu kavos kiekiu ar darbinėmis problemomis. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad kasdien mus supantys plastikiniai daiktai taip pat gali būti prasto poilsio priežastis.
Tam tikros plastike esančios cheminės medžiagos veikia mūsų cirkadinį ritmą panašiai kaip kofeinas. Jos sutrikdo vidinį organizmo laikrodį, todėl užmigimo laikas vidutiniškai nusikelia beveik 20 minučių.
Mitybos specialistai rekomenduoja ne tik rinktis tinkamus produktus, bet ir vengti plastikinės pakuotės šildant maistą. Švarus oras, kokybiškas maistas bei minimalus plastiko kiekis aplinkoje yra geriausia investicija į jūsų ramybę.
Išvada
Pasirinkti produktai miegui gerinti gali tapti jūsų asmeniniu raktu į gerą savijautą. Derinkite riešutus, žalumynus ir riebią žuvį savo racione, kad užtikrintumėte sklandų nervų sistemos darbą. Jūsų kūnas labai greitai atsidėkos giliu miegu ir puikia nuotaika kiekvieną rytą.
Šaltinis: https://www.health.com/magnesium-rich-foods-for-sleep-and-relaxation-11931917