Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje kelia nerimą milijonams žmonių. Išgirdę diagnozę, gydytojai dažnai iškart išrašo statinus, tačiau daugelis pacientų vėliau skundžiasi raumenų skausmais ir kitais nemaloniais šalutiniais poveikiais. Maisto produktai mažinantys cholesterolį turėtų būti pats pirmasis ir svarbiausias žingsnis prieš griebiantis receptinių vaistų.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad vien tik tinkama mityba gali sumažinti blogąjį cholesterolį (MTL) nuo 10 iki 20 procentų vos per kelias savaites. Tai yra tikrai reikšmingas pokytis, ypač jei šią mitybą derinsite su reguliariu fiziniu aktyvumu.
Ko privalu vengti turint aukštą cholesterolį
Raudonoji mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena) turi labai daug sočiųjų riebalų. Būtent sotieji riebalai tiesiogiai didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Perdirbta mėsa – dešrelės, rūkyta šoninė, kumpiai – yra dar prastesnis pasirinkimas dėl milžiniško pridėtinių riebalų ir druskos kiekio. (šaltinis)
Pilno riebumo pieno produktai, tokie kaip riebus sviestas, grietinė, nenugriebtas pienas ar fermentiniai sūriai, taip pat yra perpildyti sočiųjų riebalų. Nors jie neabejotinai skanūs, kraujagyslėms jie daro didžiulę žalą. Tikri maisto produktai mažinantys cholesterolį beveik visada yra augalinės kilmės.
Produktai, kurių reikėtų atsisakyti arba stipriai riboti:
- Keptas maistas, ypač riebūs greitojo maisto patiekalai.
- Pramoniniai konditerijos gaminiai su margarinu.
- Tropiniai aliejai (palmių ir kokosų).
- Transriebalai. Nors dabar jie sutinkami rečiau, atidžiai skaitykite etiketes ir venkite produktų su iš dalies hidrintais riebalais, nes jie ne tik didina blogąjį, bet ir mažina gerąjį cholesterolį.
Produktai, kurie efektyviai mažina cholesterolį
Avižos ir avižiniai dribsniai. Juose gausu beta gliukano – ypatingos tirpios skaidulos, kuri žarnyne tarsi kempinė suriša blogąjį cholesterolį ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Vienas puodelis avižinės košės per dieną gali sumažinti cholesterolį 5–10 procentų per mėnesį.
Ankštinės daržovės. Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra tikras tirpių skaidulų lobynas. Jos ne tik mažina cholesterolį, bet ir labai ilgai palaiko sotumo jausmą. Valgykite ankštines daržoves bent tris ar keturis kartus per savaitę.
Riešutai. Migdolai, graikiniai ir lazdyno riešutai turi vertingų nesočiųjų riebalų, kurie didina gerąjį (DTL) ir mažina blogąjį cholesterolį. Per dieną visiškai pakanka nedidelės saujos (apie 30 gramų).
Riebi žuvis. Lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis. Jos mažina trigliceridų kiekį, slopina uždegimus kraujagyslėse ir gerina bendrą širdies veiklą. Žuvį rekomenduojama valgyti du ar tris kartus per savaitę.
Vaisiai ir uogos. Obuoliai, citrusiniai vaisiai, mėlynės ir braškės turi tirpių skaidulų bei galingų antioksidantų, apsaugančių kraujagysles nuo pažeidimų.
Alyvuogių aliejus ir kiti sveiki riebalai
Anaiptol ne visi riebalai yra blogi. Nesotieji riebalai (ypač mononesotieji) faktiškai gerina cholesterolio profilį. Pirmojo spaudimo (Extra Virgin) alyvuogių aliejus yra vienas geriausių tokių riebalų ir antioksidantų šaltinių.
Naudokite alyvuogių aliejų vietoj sviesto ar margarino – užteks vieno ar dviejų šaukštų per dieną salotoms ar daržovėms gardinti. Tačiau venkite jį kaitinti aukštoje temperatūroje, nes taip prarandamos visos naudingosios savybės.
Avokadai taip pat kupini mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Pusė avokado per dieną gali pastebimai sumažinti blogąjį ir padidinti gerąjį cholesterolį. Linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) ir saulėgrąžų sėklos taip pat turtingos omega-3 ir skaidulomis. Linų sėmenis geriausia vartoti sumaltus, kad organizmas pasisavintų visas maistines medžiagas.
Kokius aliejus geriausia naudoti virtuvėje
Kepimui rinkitės aliejus, turinčius nesočiųjų riebalų ir aukštą smilkimo temperatūrą: puikiai tiks rapsų ar avokadų aliejus. Griežtai venkite kepti su sviestu, kokosų ar palmių aliejumi. Alyvuogių aliejus, kaip jau minėta, yra nepralenkiamas šaltam naudojimui.
Ar kiaušiniai tikrai kenkia cholesteroliui?
Kiaušiniai labai ilgą laiką buvo demonizuojami dėl trynyje esančio cholesterolio kiekio. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai patvirtina, kad visiškai sveikiems žmonėms vienas ar du kiaušiniai per dieną nekelia jokios grėsmės.
Problema yra ne pats su maistu gaunamas cholesterolis, o sotieji riebalai. Kiaušiniai turi gana nedaug sočiųjų riebalų, todėl jų įtaka kraujo rodikliams yra kur kas mažesnė nei buvo manoma anksčiau.
Jei turite širdies ligų ar labai aukštą cholesterolį, apribokite vartojimą iki trijų ar keturių kiaušinių per savaitę, arba tiesiog naudokite daugiau baltymų ir mažiau trynių.
Ką gerti, o ko – vengti
- Vanduo. Gerkite bent 1,5–2 litrus per dieną. Dehidratacija tirština kraują ir neigiamai veikia visą širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Žalioji arbata. Joje esantys antioksidantai (katechinai) mažina cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Du ar trys puodeliai per dieną gali padėti sumažinti MTL lygį.
- Alkoholis. Nors mažas kiekis (ypač raudono vyno) gali šiek tiek padidinti gerąjį cholesterolį, didesnis kiekis daro didžiulę žalą organizmui. Jei negeriate – tikrai nepradėkite to daryti vien dėl cholesterolio.
- Ko vengti: Visiškai atsisakykite saldintų gazuotų ir energinių gėrimų. Skystas cukrus drastiškai didina trigliceridų kiekį kraujyje.
Kiek laiko reikia laukti rezultatų?
Dauguma žmonių, pakeitę mitybą, pirmuosius cholesterolio sumažėjimo požymius pastebi po 4–12 savaičių. Žinoma, tai priklauso nuo to, kaip griežtai laikotės naujo režimo. Avižos ir skaidulos gali duoti greitesnių rezultatų, tačiau visapusiški gyvenimo būdo pokyčiai optimalų efektą pasiekia per 3–6 mėnesius.
Reguliariai tikrinkitės kraują (kas 3–6 mėnesius), kad matytumėte realų progresą. Maisto produktai mažinantys cholesterolį veikia puikiai, tačiau tai reikalauja kantrybės ir ilgalaikio nuoseklumo.