Maistas didinantis cholesterolį dažnai slepiasi po nekaltu skoniu ir kasdieniais įpročiais. Atrodo, suvalgai tik gabalėlį ar šaukštelį — o organizmas gauna signalą kaupti riebalus ten, kur jų mažiausiai reikia. Pamažu kraujagyslės standėja, širdis dirba sunkiau, o energijos vis mažiau.
Atrodo, kad pavojų kelia tik riebūs kepsniai ar greitas maistas, bet tikrovė kitokia. Kai kurie tradiciniai produktai, laikomi nekenksmingais, iš tiesų tyliai kelia cholesterolio kiekį. Ir būtent tokie maisto pasirinkimai dažniausiai tampa lėtai veikiančia grėsme širdžiai.
Padidėjusio cholesterolio simptomai pasirodo per vėlai
Padidėjęs cholesterolio kiekis dažnai tyliai kaupiasi metų metus, be jokių akivaizdžių ženklų. Kūnas apie tai nepraneša iš karto — jis tyliai kaupia riebalų sankaupas arterijose, kol kraujas ima tekėti sunkiau, o organai gauna mažiau deguonies.
Tai pavojinga būsena, nes kai pirmieji simptomai pagaliau pasirodo, dažnai jau būna pažeistos kraujagyslės ar net širdis. Dėl to gydytojai cholesterolį vadina „tyliuoju žudiku“.
Dažniausi padidėjusio cholesterolio simptomai:
- Greitas nuovargis net po nedidelio krūvio
- Dusulys ar spaudimas krūtinėje
- Galvos svaigimas ar aptemimas
- Skausmas ar sunkumas kojose vaikštant
- Pilkšvos ar gelsvos dėmelės aplink akis
- Širdies ritmo sutrikimai
- Bloga kraujotaka, šąlančios galūnės
- Dažnas dirglumas ar miego sutrikimai
Maistas didinantis cholesterolį – ką reikėtų išbraukti iš mitybos
Kai kurie produktai atrodo nekalti, bet iš tiesų jie lėtai apkrauna kraujagysles ir širdį. Toks maistas ilgainiui paverčia kraują tirštu, lipniu skysčiu, kuris sunkiai cirkuliuoja. Galiausiai organizmas ima siųsti signalus – spaudimas, nuovargis, širdies permušimai. Šiuos produktus verta pažinti ir vengti, jei norite išlaikyti stiprią širdį ir švarius kraujagyslių kelius.
1. Perdirbta mėsa
Dešros, šoninė, dešrelės ar kumpis – tai produktai, kuriuose slypi didelis sočiųjų riebalų ir druskos kiekis. Jie tirština kraują ir didina blogojo cholesterolio (LDL) lygį. Ilgainiui toks maistas užkemša arterijas ir kelia infarkto riziką.
2. Riebūs pieno produktai
Sviestas, grietinė, riebūs sūriai ar pilno riebumo pienas atrodo natūralūs, bet juose gausu sočiųjų riebalų. Jie ne tik kelia cholesterolį, bet ir trukdo kepenims jį tinkamai apdoroti. Kuo dažniau jų valgoma, tuo labiau kenčia kraujagyslės.
3. Kepinti ir greito maisto patiekalai
Bulvytės, vištienos sparneliai ar miltuose kepta žuvis – tikri transriebalų šaltiniai. Šie riebalai ne tik kelia cholesterolį, bet ir sukelia uždegimą, kuris ilgainiui pažeidžia širdį. Net mažos porcijos reguliariai valgant tampa pavojingos.
4. Saldūs kepiniai
Pyragaičiai, bandelės ar sausainiai su sviestu ir margarinu – tai dvigubas smūgis kraujotakai. Sotus cukrus skatina trigliceridų gamybą, o riebalai kelia cholesterolį. Šis derinys ypač žalingas vidutinio amžiaus žmonėms.
5. Tropiniai aliejai ir sviestas
Kokosų ar palmių aliejus dažnai laikomi sveikesne alternatyva, bet iš tiesų juose gausu sočiųjų riebalų. Jie kietina arterijų sieneles ir gali sutrikdyti kraujo tekėjimą, ypač jei vartojami reguliariai.
6. Nepilnai filtruota kava
Tokioje kavoje išlieka medžiagos, kurios skatina cholesterolio gamybą kepenyse. Jei kasdien geriate kelis puodelius, poveikis gali būti didesnis, nei manote. Geriausia rinktis filtruotą kavą arba mažinti jos kiekį.
Kaip sumažinti cholesterolį natūraliai
Cholesterolio kiekį sumažinti įmanoma ne tik vaistais. Didžiausią pokytį duoda maži, bet pastovūs įpročiai – tai, ką valgome, kaip judame ir net kaip ilsimės. Kai kūnas gauna tinkamą maistą, jis pats ima tvarkytis su pertekliniais riebalais, o kraujagyslės pamažu atsigauna.
Pirmas žingsnis – keisti riebalų šaltinius. Vietoj sviesto ar riebios mėsos verta rinktis alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus ar žuvį. Tokie riebalai padeda išlaikyti gerąjį cholesterolį (HDL) ir mažina blogąjį (LDL).
Antras žingsnis – daugiau skaidulų. Avižos, pupelės, linų sėmenys ar daržovės surakina cholesterolį žarnyne ir padeda jam pasišalinti iš organizmo. Moksliniai tyrimai rodo, kad skaidulų vartojimas bent 5–10 gramų per dieną gali reikšmingai sumažinti cholesterolio kiekį (šaltinis).
Trečias – daugiau judėjimo. Bent 30 minučių aktyvumo per dieną – vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ar lengvas bėgimas – gerina kraujotaką ir palaiko normalų riebalų balansą kraujyje. Net trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės duoda naudos širdžiai.
Maistas didinantis cholesterolį praranda galią, kai į gyvenimą įtraukiami sveikesni įpročiai. Toks balansas leidžia kūnui atsikvėpti, kraujui tekėti lengviau, o širdžiai dirbti be įtampos. Net mažas pokytis šiandien gali būti didelis žingsnis į sveikesnę ateitį.
Sveikesnis gyvenimas prasideda nuo paprastų sprendimų
Pakeisti mitybą nėra taip sunku, kaip atrodo. Kai pradedame suprasti, kaip kasdienis maistas veikia kraują ir širdį, tampa lengviau priimti geresnius sprendimus – ne dėl dietos, o dėl savijautos. Net mažesnės porcijos, daugiau daržovių ir vandens gali duoti aiškų rezultatą jau po kelių savaičių.
Svarbu išmokti klausyti savo kūno – kai jis pavargęs, kai trūksta oro ar sunku susikaupti, tai gali būti ženklas, kad kraujas tapo per tirštas nuo riebalų pertekliaus. Širdis viską jaučia pirmoji, todėl jai reikia švaraus kuro, o ne riebalų pertekliaus.
Maistas didinantis cholesterolį ilgainiui gali tapti tylia priežastimi rimtų ligų, bet laiku sustojus – viską įmanoma pakeisti. Sveikesni pasirinkimai, švarus maistas ir šiek tiek kantrybės leidžia pamatyti pokyčius ne tik kraujo tyrimuose, bet ir kasdienėje energijoje. Širdis atsilygina už kiekvieną pastangą.
Šaltiniai
- Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33762150.
- massgeneralbrigham.com – Worst Foods for High Cholesterol