Daugelį metų dietologai ir gydytojai nuolat kartojo tą pačią mantrą: saugokitės riebalų. Visi galvojome, kad šoninė, sviestas ar kiti riebūs produktai yra pagrindiniai mūsų kepenų priešai. Ši nuomonė atrodė logiška, ypač didėjant nealkoholinės riebalinės kepenų ligos (NAFLD) atvejų skaičiui.
Tačiau šiuolaikinė medicina ir gastroenterologų patirtis rodo, kad mes orientavomės į neteisingą taikinį. Gydytojai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad didžiausias kepenų sveikatos priešas šiandien yra tylus, kasdieniuose produktuose pasislėpęs, ir tai nėra riebalai. Tai yra pridėtinis cukrus, o tiksliau – fruktozė.
Klaidinga nuomonė: kodėl riebalai nėra didžiausias priešas
Žinoma, riebalinė kepenų liga – kai kepenyse susikaupia pertekliniai riebalai – yra rimta problema, galinti progresuoti į uždegimą, randėjimą (fibrozę) ar net kepenų cirozę. Tačiau svarbu suprasti, iš kur tie riebalai kepenyse atsiranda. Mūsų kepenys yra neįtikėtinai protingas organas, skirtas filtruoti ir apdoroti viską, ką valgome.
Kai valgome sveiką, natūralų maistą, turintį riebalų (pavyzdžiui, avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų), šie riebalai yra absorbuojami žarnyne, supakuojami ir naudojami energijai arba saugomi riebalinėse ląstelėse visame kūne.
Tyrimai rodo, kad per didelis riebalų vartojimas nėra pagrindinė priežastis, dėl kurios kepenyse kaupiasi riebalai. Didžiausia problema kyla tada, kai kepenims tenka perdirbti per didelius angliavandenių, o ypač fruktozės, kiekius.
Net liesi žmonės, kurie mityboje vengia riebalų, bet vartoja daug cukraus, gali sirgti kepenų ligomis. Tai rodo, kad mums reikia naujo požiūrio į savo kasdienius įpročius, jei norime užtikrinti ilgalaikę kepenų sveikatą.
Tikrasis tylusis žudikas: fruktozė ir pridėtinis cukrus
Fruktozė yra cukraus rūšis, randama vaisiuose (dėl to vaisiai yra saldūs), bet didžiausią žalą daro fruktozė, kuri naudojama kaip saldiklis gazuotuose gėrimuose, sultiniuose, padažuose, kepiniuose ir pusryčių dribsniuose. Kalba eina apie stalo cukrų (sacharozę, kurią sudaro gliukozė ir fruktozė) ir, ypač, apie didelį fruktozės kiekį turintį kukurūzų sirupą (HFCS).
Kaip fruktozė veikia kepenis?
Štai kur slypi esmė: gliukozę gali apdoroti visos kūno ląstelės energijai, o fruktozė yra kitokia. Tik kepenys gali apdoroti didelius fruktozės kiekius. Fruktozės apdorojimas kepenyse vyksta panašiai, kaip alkoholio metabolizmas, ir tai sukelia didelį stresą organui.
Kai suvartojama per daug fruktozės per trumpą laiką, kepenys yra priverstos imtis skubaus plano: konvertuoti šį energijos perteklių į riebalus – procesas vadinamas de novo lipogeneze. Šis naujai sukurtas riebalas saugomas tiesiai kepenų ląstelėse, o tai tiesiogiai skatina nealkoholinės riebalinės kepenų ligos vystymąsi.
Fruktozė taip pat skatina uždegimą ir didina šlapimo rūgšties gamybą, kuri gali pakenkti kraujagyslėms ir dar labiau apsunkinti kepenų darbą. Šis nuolatinis cukraus antplūdis per metus tyliai ir nuosekliai didina kepenų pažeidimo riziką.
Praktiniai patarimai kepenų apsaugai
Jei norite apsaugoti savo kepenis, gydytojai pataria ne demonizuoti riebalų (rinkitės sveikus riebalus!), o agresyviai mažinti pridėtinio cukraus ir perdirbtų angliavandenių vartojimą. Štai keli konkretūs žingsniai:
- Atsisakykite saldžių gėrimų: Cukrumi saldinti gėrimai ir net 100% vaisių sultys (dėl didelio fruktozės kiekio) yra viena iš didžiausių kepenų ligos priežasčių. Rinkitės vandenį, arbatą be cukraus arba kavą.
- Valdykite porcijas: Net natūralus maistas, pavyzdžiui, džiovinti vaisiai, turi daug fruktozės. Vartokite juos saikingai.
- Skaitykite etiketes: Pridėtinis cukrus slepiasi po daugybe pavadinimų – dekstrozė, maltodekstrinas, kukurūzų sirupas, gliukozės-fruktozės sirupas. Jei ingredientų sąraše cukrus yra vienas iš pirmųjų trijų elementų, geriau rinktis kitą produktą.
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis krūvis padeda kepenims efektyviau deginti riebalus ir gerina jautrumą insulinui, taip sumažinant naštą kepenims.
Patikrinkite etiketes: slapti cukraus šaltiniai
Daug cukraus yra ne tik desertuose. Jo gausu ten, kur net nesitikėtumėte:
- Duona ir bandelės (ypač supakuota, ilgai galiojanti duona).
- Parduotuvėje pirkti salotų padažai, kečupas ir barbekiu padažai.
- Jogurtai (ypač tie, kurie reklamuojami kaip „mažai riebūs“ – riebalai pakeičiami cukrumi, kad pagerintų skonį).
- Konservuotos sriubos ir paruoštos picos.
Išvada
Mūsų kepenys yra neįtikėtinai atsparus organas, galintis regeneruotis, tačiau jis negali atlaikyti nuolatinio perteklinio cukraus srauto. Jei norite apsaugoti savo kepenis nuo riebalinės kepenų ligos, pamirškite riebalų baimę.
Sutelkite dėmesį į pridėtinius saldiklius ir perdirbtą maistą, kuriame jie slypi. Tai, kas šiandien atrodo kaip nekalta saldi arbata ar jogurto indelis, ilgainiui parodo, kodėl cukrus kenkia kepenims labiau nei daugelis įsivaizduoja. Pradėjus keisti mitybos įpročius dabar, kepenų apkrova mažėja jau per pirmuosius mėnesius.