Dauguma mūsų esame įpratę ryžius plauti tol, kol nuo jų bėgantis vanduo taps visiškai skaidrus. Manome, kad taip pašaliname nešvarumus ir krakmolo perteklių, kad ryžiai būtų birūs.
Tačiau dietologai ir maisto ruošimo technologai įspėja: perteklinis plovimas po stipria srove yra pagrindinė priežastis, kodėl vertingas produktas virsta „tuščiomis“ kalorijomis.
B grupės vitaminų išsaugojimas ryžiuose tiesiogiai priklauso nuo to, kiek laiko kruopos praleidžia po vandeniu prieš pasiekdamos puodą.
Ryžių vertė: kas slypi po lukštu?
Ryžiai nėra tik garnyras – tai sudėtingas mineralų ir vitaminų kompleksas. Juose gausu kalio, mangano, cinko, magnio bei fosforo, kurie yra būtini kaulų stiprinimui ir širdies veiklai.
Tačiau didžiausias jų turtas yra B grupės vitaminai, ypač tiaminas (B1), kuris yra gyvybiškai svarbus mūsų nervų sistemos funkcionavimui.
Šlifuoti ryžiai vs. prapurenti ryžiai
Svarbu suprasti skirtumą tarp ryžių rūšių. Baltoje duonoje ir stipriai šlifuotuose ryžiuose vitamino B1 kiekis yra gerokai mažesnis, nes didžioji dalis naudingųjų medžiagų pašalinama kartu su išoriniu sluoksniu apdirbimo metu.
Sveikatos specialistai pataria rinktis prapurentus (plikytus) ryžius. Tai tradicinė technologija, kurios metu ryžiai prieš nuvalant lukštą apdorojami garais.
Šio proceso metu vitaminai ir mineralai iš lukšto „įspaudžiami“ į pačią kruopą, todėl tiaminas geriau išsaugomas net ir po poliravimo.
Kodėl plovimas kenkia vitaminų kiekiui?
B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje. Tai reiškia, kad kiekviena sekundė po tekančiu vandeniu tiesiogiai „nuplauna“ dalį jūsų sveikatos į kriauklę.
Mikroelementų praradimas
Kai ryžius plauname agresyviai, pirmiausia nukenčia išorinis jų sluoksnis, kuriame koncentruojasi B grupės vitaminai.
Vanduo ne tik pašalina krakmolą, bet ir išplauna tirpius mineralus. Jei norite, kad B grupės vitaminų išsaugojimas ryžiuose būtų maksimalus, kruopas pakanka tik lengvai nuskalauti vėsiame vandenyje, kad pašalintumėte dulkes, bet netrinant jų tarp delnų.
Nuotrauka: shutterstock.com
Kaip teisingai ruošti ryžius, kad jie išliktų sveiki?
Norint gauti maksimalią naudą iš šio grūdo, reikėtų pakeisti požiūrį į jų paruošimą. Vietoj ilgo plovimo, išbandykite technologijas, kurios užrakina naudingąsias medžiagas viduje.
- Mirkykite, o ne plaukite: Jei norite birumo, geriau ryžius pamirkyti vėsiame vandenyje 15–20 minučių, o tą patį vandenį vėliau nupilti tik vieną kartą.
- Vandens proporcijos: Naudokite tik tiek vandens, kiek ryžiai gali sugerti (paprastai santykis 1:2). Išpildami virimo vandenį, jūs išmetate likusius vitaminus.
- Gaminimas garais: Tai geriausias būdas tiaminui ir kitiems B grupės vitaminams išsaugoti. Garai veikia švelniau nei verdantis vanduo, todėl kruopos struktūra lieka nepaliesta.
B grupės vitaminų svarba nervų sistemai
Kodėl taip akcentuojame tiaminą? B grupės vitaminai veikia kaip kuras mūsų smegenims.
Jų trūkumas pasireiškia dirglumu, greitu nuovargiu ir sutrikusiu miegu. Kadangi organizmas šių vitaminų nekaupia atsargai, kiekvienas patiekalas, toks kaip ryžiai, tampa svarbiu dienos šaltiniu.
Magnio ir fosforo sinergija
Ryžiuose esantis magnis ir fosforas kartu su B grupės vitaminais padeda gerinti koncentraciją ir mažina raumenų įtampą.
Jei kruopas nuplauname per stipriai, prarandame šią natūralią sinergiją, paversdami ryžius paprastu angliavandeniu, kuris tik trumpam suteikia sotumo jausmą, bet nemaitina ląstelių.
Išvada: kulinarija be praradimų
Ryžiai yra pigus ir prieinamas supermaistas, tačiau tik tada, kai su jais elgiamės pagarbiai. B grupės vitaminų išsaugojimas ryžiuose turėtų būti prioritetas kiekvienoje virtuvėje.
Nustokite siekti sterilaus skaidrumo vandenyje – šiek tiek drumstumo yra ženklas, kad saugote tai, kas vertingiausia.
Rinkitės prapurentus ryžius, plaukite juos minimaliai ir leiskite savo organizmui pasisavinti visą gamtos suteiktą energiją. Jūsų nervų sistema ir bendra savijauta padėkos jums už šį nedidelį, bet esminį pokytį gaminimo procese.