Puikus sprendimas skubantiems yra avižiniai dribsniai nakčiai – tai paprastas būdas pasirūpinti sveikais pusryčiais iš vakaro. Ryte tereikia išsiimti dubenėlį iš šaldytuvo ir mėgautis. Dar geriau tai, kad šis patiekalas veikia kaip natūralus ginklas prieš lėtinius uždegimus ir padeda suvaldyti nenumaldomą alkį.
Kodėl šaltas paruošimo būdas toks veiksmingas
Tradicinis virinimas dažnai sunaikina dalį jautrių maistinių medžiagų bei gyvų fermentų. Tuo tarpu šaltame piene ar augaliniame gėrime išmirkę avižiniai dribsniai nakčiai išlaiko viską, ką į juos įdėjo gamta. Per naktį jie suminkštėja, tampa malonaus kreminio tirštumo ir yra ypač lengvai virškinami.
Avižose apstu skaidulų – viena porcija jų turi apie 6 gramus. Tai garantuoja, kad sotumo jausmas lydės jus iki pat pietų, ir nekils noro užkandžiauti bevertėmis smulkmenomis.
Avižose esantis specialus skaidulų tipas – beta gliukanas – padeda sumažinti blogąjį cholesterolį bei reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. O unikalūs antioksidantai (avenantramidai) aktyviai kovoja su laisvaisiais radikalais, taip slopindami lėtinius uždegimus, kurie ilgainiui gali sukelti širdies ligas, diabetą ar artritą.
Kaip avižos sustabdo nenumaldomą alkį
Balti miltai ar pridėtinis cukrus duoda staigų, bet labai trumpą energijos šuolį, po kurio seka greitas jos kritimas ir vėl atsiradęs alkis. Avižose esantys sudėtiniai angliavandeniai veikia visiškai kitaip – jie virsta energija pamažu, todėl jaučiatės žvalūs valandų valandas.
Porcijoje esantys baltymai taip pat prisideda prie sotumo, nes virškinami lėčiau nei angliavandeniai. Kai rytas prasideda nuo tokio subalansuoto maisto, cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, todėl išvengiate staigių insulino šuolių ir noro valgyti saldumynus. Tyrimai rodo, kad žmonės, pusryčiams renkantis avižas, per dieną suvalgo mažiau kalorijų ir lengviau kontroliuoja savo kūno svorį.
Idealūs ingredientai pilnaverčiams pusryčiams
Kad avižiniai dribsniai nakčiai būtų ne tik sveiki, bet ir skanūs, svarbu pasirinkti tinkamus priedus:
Migdolų gėrimas. Puiki alternatyva karvės pienui, ypač netoleruojantiems laktozės. Jis lengvas, neapsunkina virškinimo, jame gausu odą saugančio vitamino E.
Šviežios uogos. Braškės, mėlynės ar avietės yra tikra antioksidantų ir vitamino C bomba. Jos suteikia patiekalui natūralaus saldumo ir tūrio be didelio kalorijų kiekio.
Natūralus medus. Šlakelis nepasterizuoto medaus praturtina pusryčius mineralais ir vertingais fermentais, kurie gerina virškinimą.
Smulkinti migdolai. Užberti ant viršaus, jie prideda malonaus traškumo ir papildo patiekalą sveikaisiais riebalais, kurie būtini hormonų veiklai bei širdies sveikatai.
Bazinis paruošimo receptas
Jums reikės:
- ½ stiklinės organinių avižinių dribsnių (ne greito paruošimo)
- 1 stiklinės nesaldinto migdolų gėrimo
- 1 arbatinio šaukštelio natūralaus medaus
- Saujos šviežių ar šaldytų uogų
- ½ valgomojo šaukšto smulkintų migdolų
Gaminimo eiga:
- Stikliniame indelyje sumaišykite avižinius dribsnius, migdolų gėrimą ir medų.
- Indelį uždenkite ir palikite šaldytuve per naktį. Taip galite pasiruošti pusryčius net 3–4 dienoms į priekį.
- Ryte, išėmę iš šaldytuvo, ant viršaus užberkite uogų ir smulkintų riešutų. Jei masė atrodo per tiršta, tiesiog įpilkite dar šlakelį augalinio gėrimo.
Tokia bazinė porcija turi apie 250 kcal ir suteikia optimalų baltymų, skaidulų bei sudėtinių angliavandenių kiekį puikiai dienos pradžiai. Eksperimentuokite drąsiai: gardinkite cinamonu, įmaišykite ispaninio šalavijo (chia) sėklų ar šaukštelį natūralaus riešutų sviesto!
Atsiminkite
Pakeisti savo mitybos įpročius nebūtinai reiškia valandų valandas praleisti virtuvėje. Kartais patys paprasčiausi sprendimai duoda didžiausią naudą mūsų kūnui.
Pabandykite bent kelis rytus per savaitę pradėti kitaip. Pamatysite, kaip avižiniai dribsniai nakčiai padės jaustis lengviau, o energijos užteks visiems dienos darbams be jokio papildomo saldaus užkandžio.