Nors linų sėmenys yra vienas vertingiausių augalinių produktų, turtingas skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų, daugelis juos vartoja taip, kad organizmas beveik negauna jokios realios naudos.
Dėl kietos sėklos struktūros ar netinkamo paruošimo jų poveikis lieka minimalus. Tam, kad šis produktas išties padetų – stiprintų širdį, virškinimą ir imunitetą – būtina suprasti ne tik ką, bet ir kaip naudoti.
Tinkamas linų sėmenų vartojimas gali stiprinti visą organizmą
Nors linų sėmenys atrodo paprasti, jų maistinė sudėtis išties išskirtinė. Tinkamai vartojami, jie gali sumažinti uždegimą, pagerinti virškinimą, apsaugoti kraujagysles nuo žalingų pokyčių. Visa tai – dėl lignanų, tirpių ir netirpių skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių bei antioksidantų gausos.
Tačiau nauda atsiskleidžia tik tada, kai sėmenys yra apdoroti taip, kad organizmas galėtų pasisavinti jų veikliąsias medžiagas. Vartojant sveikas sėklas, didžioji jų dalis tiesiog pasišalina iš organizmo nesuvirškintos.
Ką linų sėmenų vartojimas gali suteikti sveikatai:
- Pagerina žarnyno veiklą – dėl tirpių ir netirpių skaidulų palaiko reguliarų tuštinimąsi.
- Palaiko normalų cholesterolio lygį – ypač naudingi žmonėms, turintiems padidėjusį „blogąjį“ cholesterolį (LDL).
- Mažina uždegiminius procesus – dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios slopina uždegiminius signalus organizme.
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą – apsaugo kraujagyslių sieneles, palaiko kraujo spaudimo pusiausvyrą.
- Gali prisidėti prie svorio kontrolės – skaidulos suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui.
- Palaiko hormonų pusiausvyrą – ypač svarbu moterims dėl lignanų poveikio estrogenų apykaitai.
- Skatina odos bei plaukų sveikatą – dėl maistinių medžiagų, svarbių odos elastingumui.
- Prisideda prie cukraus kiekio kraujyje stabilumo – sulėtina angliavandenių įsisavinimą.
Sveiki sėmenys – mažiausiai veiksmingas pasirinkimas
Daugelis žmonių linų sėmenis tiesiog įberia į košę ar jogurtą ir taip suvalgo jų saują. Tačiau visas sėklas organizmas sunkiai virškina, todėl didžioji dalis vertingų medžiagų taip ir lieka nepanaudota.
Sveikų sėmenų kietas kevalas saugo viduje esančias omega-3 riebalų rūgštis, skaidulas ir antioksidantus. Kadangi virškinimo sistema jų nepralaužia, nauda iš esmės apsiriboja tik tam tikru poveikiu virškinimui – kaip natūralus skaidulų šaltinis.
Jei nori, kad linų sėmenų vartojimas tikrai turėtų poveikį, svarbu jas sumalti arba rinktis aliejų. Priešingu atveju, jų įtaka sveikatai bus labai ribota – ir praktiškai veltui suvalgyta.
Skirtingi linų sėmenų vartojimo būdai turi nevienodą poveikį
shutterstock.com
Ne visi žino, kad linų sėmenų vartojimas gali būti labai įvairus. Tačiau ne kiekvienas būdas vienodai naudingas – tam, kad gautum maksimalią naudą, svarbu pasirinkti tinkamą formą ir būdą, kaip juos įtraukti į mitybą.
Štai keli veiksmingiausi, praktiški būdai, kaip tai padaryti:
1. Malti linų sėmenys – geriausias pasirinkimas
Smulkintos sėmenys geriau įsisavinamos, nes jų kietas kevalas nesutrinka virškinimo sistemoje. Malti sėmenys tinka dėti į košes, glotnučius, jogurtus ar net sriubas – jų skonis švelnus, beveik nepastebimas, bet nauda – maksimali.
2. Įmaišykite į kepinius
Į blynų, keksiukų ar duonos tešlą įmaišyti 1–2 šaukštai maltų linų sėmenų – paprastas būdas praturtinti maistą skaidulomis ir omega-3. Jie veikia ir kaip natūralus „klijavimo“ agentas, todėl tinka vietoje kiaušinio.
3. Sumaišykite su jogurtu ar varške
Vos vienas šaukštas maltų sėmenų, sumaišytų su pieno produktais, gali paversti užkandį gerokai maistingesniu. Taip gausite ir probiotikų, ir augalinių skaidulų – gera kombinacija žarnynui.
4. Įmaišykite į salotas ar padažus
Linų sėmenų vartojimas nebūtinai turi būti saldus – maltus sėmenis galima maišyti į garstyčias, humusą, salotų padažus ar net guakamolę. Skonio beveik nekeičia, bet naudos duoda daug.
5. Įberkite į rytinę košę
Tiek šiltos, tiek šaltos košės (avižinės, grikių ar bolivinių balandų) gali būti praturtintos linų sėmenimis. Užtenka vos šaukšto – sotumo jausmas išliks ilgiau, o cukraus lygis kraujyje kils lėčiau.
6. Sumaišykite su glotnučiu
Daug kas į rytinį glotnutį deda špinatų, uogų, avižų – pridėkite ir šaukštą maltų sėmenų. Jie neturi aitraus skonio, bet sustiprins gėrimo poveikį virškinimui ir suteiks daugiau sotumo.
7. Naudokite vietoje kiaušinio
Veganiškuose receptuose linų sėmenų „kiaušinis“ – puiki išeitis. 1 šaukštą maltų sėmenų sumaišykite su 3 šaukštais vandens, palaukite 10 minučių – gausite natūralų rišiklį, kuris tinka blynams ar keksiukams.
8. Apibarstykite karštus patiekalus
Maltus linų sėmenis galima berti ant sriubų, troškinių, keptų daržovių. Svarbu, kad jie nebūtų ilgai kaitinami – taip išsaugosite daugiau veikliųjų medžiagų.
Šaltinis – https://www.health.com/8-healthiest-ways-to-add-flaxseeds-to-your-diet-11861496
Ne visos linų sėmenų formos yra vienodai naudingos
Linų sėmenų vartojimas duoda rezultatų tik tada, kai pasirenkama tinkama jų forma. Nors visos jos gali būti naudingos, poveikis skiriasi.
Sveikos sėklos dažnai iš organizmo pasišalina nesuvirškintos, nes jų kietas kevalas apsaugo viduje esančias medžiagas. Jos padeda virškinimui, bet kitos naudos iš jų mažai.
Maltos sėmenys – tai geriausias pasirinkimas, jei nori gauti omega-3, antioksidantų ir skaidulų. Juos organizmas įsisavina daug lengviau, bet svarbu laikyti šaldytuve, kad nesugestų.
Sėmenų aliejus tinka tiems, kurie nori daugiau sveikųjų riebalų. Tačiau jis neturi skaidulų ar lignanų, todėl tik papildo, bet nepakeičia visų sėmenų privalumų.
Netinkamas laikymas gali panaikinti visą naudą
Linų sėmenys greitai genda, ypač maltos ar aliejaus formoje. Veikiamos oro, šviesos ir šilumos, jos praranda vertingas savybes ir gali net pakenkti sveikatai.
Kad linų sėmenų vartojimas būtų tikrai veiksmingas, maltas sėklas laikyk šaldytuve sandariame inde, o sėmenų aliejų – tamsiame butelyje, vėsioje vietoje. Venk ilgai laikyti atidarytus produktus, nes jų kokybė sparčiai krenta.
Išvada
Sveikatai naudingos tik gerai paruoštos ir tinkamai laikomos sėmenys. Jei jos suvalgomos sveikos, be smulkinimo ar terminio apdorojimo – jų poveikis bus minimalus.
Tinkamai sumalus, įmaišius į kasdienį maistą ar naudojant aliejaus pavidalu, linų sėmenys gali pagerinti virškinimą, sumažinti uždegimą, prisidėti prie širdies sveikatos ir net hormonų pusiausvyros. Tai paprastas, bet veiksmingas žingsnis geresnės savijautos link.