Kai kalbame apie žarnyno sveikatą, dažnai galvojame apie jogurtus, probiotikus ar skaidulų papildus. Tačiau yra uoga, kuri natūraliai jungia skanų skonį ir didelę naudą – tai avietė. Šios uogos ne tik suteikia sodrų aromatą desertams ar pusryčių dubeniams, bet ir palaiko virškinimą bei žarnyno funkciją.
Geriausia uoga žarnynui yra turtinga skaidulomis, vitaminu C ir antioksidantais. Dėl to net ir žmonės, turintys jautresnį skrandį, gali ja mėgautis be didelių rūpesčių.
Ir nors skaidulos svarbios kiekvienam sveikam žarnynui, būtent avietės pasižymi ypatinga maistine struktūra, kuri padeda organizmui funkcionuoti lanksčiau ir švelniau.
Avietės išsiskiria specifine nauda žarnyno sveikatai
Avietės vertinamos ne tik dėl skonio, bet ir dėl jų poveikio virškinimo sistemai. Jos turi daug skaidulų – augalinės ląstelienos, kuri padeda žarnynui veikti lanksčiau ir reguliariau.
Vienoje stiklinėje aviečių yra apie septynis gramus skaidulų. Tai yra ne tik fizinė medžiaga, kuri padeda išlaikyti gerą tuštinimosi ritmą, bet ir maistas gerosioms žarnyno bakterijoms. Jos virškinimo trakte skatina mikrobiotos pusiausvyrą, o tai padeda išvengti pilvo pūtimo ar sunkumo jausmo.
Avietės taip pat turi mažiau tam tikrų cukrų, kurie kartais sukelia nemalonius pojūčius žmonėms su jautriuoju žarnynu. Dėl to daugelis gali jas valgyti be virškinimo diskomforto, kuris kartais pasireiškia po kitų vaisių ar uogų.
Be skaidulų, avietėse yra antioksidantų ir kitų junginių, kurie veikia taip, kad žarnyno gleivinė neišsausėja ir geriau funkcionuoja. Tai ypač svarbu žarnyno veiklos palaikymui, kai organizmas yra veikiamas įvairių kasdienių stresų ar net mitybos pakitimų.
Avietės suteikia daugiau naudos, nei daugelis įsivaizduoja
Be to, kad avietės palaiko žarnyno veiklą, jos turi ir kitų teigiamų poveikių sveikatai, ypač kai vartojamos nuosekliai ir tinkamu kiekiu.
Palaiko imuninę sistemą
Avietėse gausu vitamino C, kuris yra vienas svarbiausių imuninės apsaugos komponentų. Reguliarus šio vitamino gavimas padeda sumažinti peršalimo simptomus ir stiprina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis.
Skatina antioksidacinę apsaugą
Avietėse esantys polifenoliai veikia kaip antioksidantai, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Tai prisideda prie ląstelių apsaugos nuo žalingų procesų ir gali turėti įtakos bendram organizmo senėjimo tempui.
Padeda reguliuoti medžiagų apykaitą
Dėl skaidulų ir mažo glikemijos indekso avietės padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje. Tai ypač svarbu tiems, kurie nori išvengti staigių energijos šuolių ar palaikyti sveikesnį angliavandenių apdorojimą.
Prisideda prie širdies sveikatos
Dėl kalio ir polifenolių derinio, avietės padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir kraujagyslių funkciją. Tai gali turėti teigiamą poveikį ilguoju laikotarpiu, mažinant širdies ligų riziką.
Padeda palaikyti sveiką kūno svorį
Skaidulos suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui, mažina persivalgymo riziką ir padeda kontroliuoti apetitą. Tai svarbu tiek tiems, kurie lieknėja, tiek tiems, kurie nori išlaikyti stabilų svorį.
Veikia odos būklę
Avietėse esantis vitaminas C skatina kolageno gamybą – baltymą, kuris palaiko odos elastingumą ir gali padėti sumažinti smulkias raukšleles ar išlaikyti odą šviesesnę.
Palaiko normalią nervų sistemos veiklą
Magnis ir kitos mineralinės medžiagos, randamos avietėse, palaiko nervų sistemos funkcijas, mažina įtampą ir padeda išlaikyti emocinę pusiausvyrą.
Gali palaikyti regėjimą ir kaulų sveikatą
Avietėse esančios medžiagos, kaip liuteinas ir zeaksantinas, yra susijusios su akių sveikata, o mineralai prisideda prie kaulų stiprumo, ypač su amžiumi.
Kiek aviečių valgyti ir kam reikėtų būti atsargiems?
Nors avietės yra labai naudingos, net ir sveikiausi produktai turi savo ribas. Daug visko – nebūtinai gerai, ypač jei jūsų virškinimas jautresnis arba turite specifinių sveikatos iššūkių.
Aviečių rekomenduojama suvalgyti maždaug pusę stiklinės iki pilnos stiklinės per dieną – tai apie 60–120 gramų. Tokia porcija padeda gauti reikiamą kiekį skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, tačiau neapsunkina žarnyno.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad:
- Žmonės, turintys jautrų virškinimą ar sergantys dirgliosios žarnos sindromu, gali reaguoti į didesnį kiekį skaidulų – geriausia pradėti nuo mažesnių porcijų.
- Sergant inkstų ligomis ar esant polinkiui į inkstų akmenis, reikėtų pasitarti su gydytoju dėl avietėse esančio oksalatų kiekio.
- Nors avietės turi natūralių cukrų, jų kiekis nedidelis, bet diabetu sergantiems žmonėms vis tiek svarbu skaičiuoti bendrą dienos vaisių kiekį.
Avietės puikiai tinka kaip kasdienis papildas subalansuotoje mityboje, tačiau svarbiausia – įsiklausyti į savo organizmą. Jei jaučiatės gerai, nereikia bijoti jų įtraukti nuolat.
Jei jaučiate diskomfortą, pradėkite nuo mažesnio kiekio ir stebėkite reakciją.
Taip pat skaitykite – aviečių lapų arbatos nauda.
Apibendrinimas
Geriausia uoga žarnynui – tai ne tik skambus apibūdinimas, bet ir moksliškai pagrįstas pasirinkimas. Avietės neapkrauna virškinimo sistemos, padeda palaikyti sveiką mikrobiotą ir suteikia organizmui vertingų maistinių medžiagų.
Net ir nedidelis kiekis šių uogų kasdien gali pagerinti žarnyno veiklą, sumažinti uždegimą ir padėti jaustis lengviau bei energingiau. Dėl šių priežasčių verta jas įtraukti į savo mitybą visus metus.
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.
- United States Department of Agriculture. FoodData Central. Raspberries, raw.
- Nunes S, Vieira P, Gomes P, et al. Blueberry as an Attractive Functional Fruit to Prevent (Pre)Diabetes Progression. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1162. doi: 10.3390/antiox10081162.