Kova su aukštu cholesteroliu dažnai prasideda gydytojo kabinete, tačiau tikroji pergalė pasiekiama virtuvėje. Mitybos ekspertai sutaria – maistas gali būti vaistas, o vienas konkretus produktas išsiskiria savo gebėjimu valyti kraujagysles be šalutinio poveikio.
Mokslininkai patvirtina, kad paprastieji graikiniai riešutai yra galingas ginklas prieš širdies ligas. Pasirodo, visai nebūtina kardinaliai keisti gyvenimo būdo ar laikytis alinančių dietų.
Užtenka į savo kasdienį racioną įtraukti nedidelę saują šių riešutų, kad organizmas pradėtų natūralų valymosi procesą ir sustiprintų širdį.
Moksliniai tyrimai patvirtina ilgalaikę naudą
Dietologė Lauren Manaker atkreipia dėmesį į išsamų tyrimą, publikuotą prestižiniame žurnale „Ahajournals“. Jo rezultatai verčia naujai pažvelgti į šį įprastą, daugelyje namų randamą užkandį.
Mokslininkai dvejus metus atidžiai stebėjo tyrimo dalyvius. Jie nustatė aiškų dėsningumą: kasdien suvalgant nuo 30 iki 60 gramų graikinių riešutų, sveikatos rodikliai žymiai pagerėjo.
Bendras cholesterolio lygis ir pavojingasis MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolis sumažėjo vidutiniškai 4 proc.
Tai reikšmingas pokytis, kurį pasiekti padeda visai nedidelis kiekis – 30 gramų atitinka maždaug 14 riešuto puselių.
Dietologė Wendy Bazilian šį procesą aiškina vaizdžiai. Ji lygina „gerąjį“ cholesterolį su miesto šiukšliavežėmis.
Riešutai padeda šioms „mašinoms“ efektyviau surinkti arterijose susikaupusias atliekas (blogąjį cholesterolį). Tuomet jos išvežamos perdirbimui, taip neleidžiant susidaryti mirtinoms apnašoms ant kraujagyslių sienelių.
Unikali sudėtis veikia penkiais frontais
Graikinių riešutų paslaptis slypi ne vienoje stebuklingoje medžiagoje, o visame komplekse. Skirtingai nei kiti riešutai, šie turi specifinį derinį, kuris atakuoja problemą iš skirtingų pusių.
Skaidulos veikia kaip magnetas. Suvalgę rekomenduojamą porciją, gausite apie 2 gramus skaidulų. Jos virškinimo trakte fiziškai „suriša“ cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo su išmatomis dar prieš jam patenkant į kraujotaką.
Augaliniai baltymai be rizikos. Mėsa dažnai turi daug sočiųjų riebalų, kurie kemša kraujagysles. Riešutuose esantys baltymai yra švarūs – vienoje porcijoje yra vos 2 gramai sočiųjų riebalų, todėl širdis yra saugoma, o ne apkraunama.
Omega-3 rūgščių galia. Graikiniai riešutai yra vieninteliai riešutai, turintys didelį kiekį alfa-linoleno rūgšties (ALA). Tai augalinė Omega-3 forma, kuri kritiškai svarbi kraujagyslių elastingumui ir trigliceridų mažinimui.
Uždegimo malšinimas. Riešutuose gausu polifenolių. Tai stiprūs antioksidantai, kovojantys su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu, kuris dažnai tampa pagrindine infarkto ar insulto priežastimi.
Žarnyno mikrobiomos atkūrimas. Sveikas žarnynas yra raktas į gerą metabolizmą. Skaidulos sukuria idealią terpę gerosioms bakterijoms, kurios, kaip rodo naujausi tyrimai, taip pat dalyvauja reguliuojant cholesterolio lygį kraujyje.
Graikiniai riešutai pranoksta kitus riešutus
Kaip žinome, migdolai ar anakardžiai taip pat yra sveiki, kovojant su cholesteroliu graikiniai riešutai yra neginčijami lyderiai. Pagrindinis skirtumas yra riebalų struktūra.
Dauguma riešutų turi mononesočiųjų riebalų. Tuo tarpu graikiniuose riešutuose dominuoja polinesočiosios riebalų rūgštys. Būtent jos yra aktyviausios mažinant MTL cholesterolį.
Tai daro juos ne tik maistu, bet ir funkcine priemone širdies ligų prevencijai.
Tinkamas laikymas apsaugo nuo oksidacijos
Jeigu norite gauti naudą, būtina žinoti vieną svarbią taisyklę – šie riešutai yra labai jautrūs orui ir šilumai. Dėl didelio riebalų kiekio jie greitai oksiduojasi ir apkarsta.
Apkartęs riešutas ne tik neskanus, bet ir žalingas. Oksidavęsi riebalai tampa toksiški ir gali sukelti uždegimą, užuot jį mažinę.
Geriausia riešutus laikyti sandariame inde šaldytuve (iki 6 mėnesių) arba šaldiklyje (iki metų). Kambario temperatūroje juos laikykite tik tuo atveju, jei planuojate suvalgyti per kelias savaites.
Kulinarijoje jie pakeičia mažiau sveikus priedus
Nebūtina riešutų valgyti vienų, jei jų skonis jums nepatinka. Juos lengva integruoti į kasdienius patiekalus, pakeičiant mažiau sveikus ingredientus.
Štai keli būdai, kaip suvartoti rekomenduojamą 14 puselių normą:
- Vietoj džiūvėsėlių. Smulkinti riešutai puikiai tinka salotoms vietoj skrudintų duonos kubelių (krutonų).
- Tirštiklis padažams. Sutrinti riešutai gali pakeisti miltus ar grietinėlę gaminant pesto padažą ar sriubas.
- Mėsos paniruotė. Vietoj miltų apvoliokite vištieną smulkintų riešutų ir prieskonių mišinyje – tai suteiks traškumo ir sveikų riebalų.
- Jogurto priedas. Tai klasikinis derinys, kuris padeda geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus iš pieno produktų.
Pusryčių praleidimas didina riziką
Ekspertai pabrėžia, kad svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kada. Didžiausia klaida kovojant su cholesteroliu – pusryčių atsisakymas.
Tyrimai rodo, kad žmonės, ignoruojantys rytinį valgymą, išbalansuoja savo cirkadinį ritmą. Tai dažnai lemia persivalgymą vakare ir prastesnius kraujo rodiklius.
Geriausia strategija yra paprasta: rytinę košę ar natūralų jogurtą pagardinkite tomis pačiomis 14 graikinių riešutų puselių. Taip ne tik gausite energijos, bet ir pradėsite dieną su stipria apsauga savo širdžiai.
Daugiau apie tyrimą ir dietologų įžvalgas galite skaityti EatingWell (anglų k.).