Mintis, kad judėjimas gali padėti psichinei sveikatai, nėra nauja. Tačiau pastaruoju metu mokslininkai vis garsiau kalba apie tai ne kaip apie papildomą priemonę, o kaip apie realią alternatyvą. Naujas tyrimų apžvalgos darbas rodo, kad tam tikromis sąlygomis mankšta vietoj antidepresantų gali būti ne tik pagalbinė, bet ir veiksminga išeitis.
Mokslininkai iš Lankašyro universiteto išanalizavo dešimtis klinikinių tyrimų ir palygino fizinio aktyvumo poveikį su psichologine terapija bei vaistais nuo depresijos. Rezultatai nustebino net pačius tyrėjus – reguliarus judėjimas daugeliu atvejų mažino depresijos simptomus panašiu lygiu kaip įprasti gydymo metodai.
Judėjimas veikia ne vien kūną
Depresija dažnai suvokiama kaip emocinė ar psichologinė problema, tačiau moksliniai duomenys rodo, kad ji glaudžiai susijusi ir su fiziologiniais procesais. Judėjimas keičia tai, kaip organizmas tvarkosi su stresu, miego ritmu, uždegiminiais procesais ir net hormonų pusiausvyra.
Tyrimuose pastebėta, kad žmonės, pradėję reguliariai judėti, dažniau patiria geresnę nuotaiką, mažesnį vidinį nerimą ir stabilesnį emocinį foną. Šie pokyčiai nėra momentiniai, tačiau jie kaupiasi palaipsniui, ypač kai fizinis aktyvumas tampa pastovia savaitės dalimi.
Svarbu ir tai, kad judėjimas suteikia struktūrą. Depresijos metu dienos dažnai praranda aiškų ritmą, o net paprastas įsipareigojimas išeiti pasivaikščioti gali tapti atramos tašku.
Ne intensyvumas, o pastovumas duoda rezultatą
Vienas svarbiausių tyrimo atradimų – didžiausią naudą davė ne intensyvios, o lengvo ar vidutinio intensyvumo veiklos. Tai reiškia, kad nereikia sportuoti iki išsekimo ar siekti sportinių rezultatų.
Greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, aktyvus namų tvarkymas ar lengvos jėgos treniruotės buvo siejamos su geresniais rezultatais nei labai intensyvūs pratimai. Žmonės dažniausiai pajusdavo pokyčius po 13–36 užsiėmimų, o ne po kelių dienų.
Dar vienas pastebėjimas – geriausiai veikė mišrus modelis. Tie, kurie derino aerobinius pratimus su jėgos treniruotėmis, dažniau pranešė apie reikšmingesnį savijautos pagerėjimą.
Ar mankšta gali visiškai pakeisti vaistus?
Nors rezultatai atrodo daug žadantys, patys tyrėjai ragina išlikti atsargiems. Įrodymai rodo, kad mankšta vietoj antidepresantų gali būti tinkama kai kuriems žmonėms, bet ne visiems.
Tyrimai neleidžia tiksliai pasakyti, kam judėjimas padeda labiau – lengvos ar sunkesnės depresijos atveju. Taip pat neaišku, ar vien fizinis aktyvumas gali visiškai pakeisti vaistus tiems, kurie jau ilgą laiką juos vartoja.
Svarbu ir tai, kad dauguma tyrimų vyko kontroliuojamomis sąlygomis, dažnai su motyvuotais dalyviais ir prižiūrimomis programomis. Kasdienėje realybėje išlaikyti pastovumą gali būti sunkiau.
Gydytojai vis dažniau kalba apie judėjimą
shutterstock.com
Gydytojų požiūris keičiasi todėl, kad judėjimas leidžia padėti žmogui be papildomos rizikos. Skirtingai nei vaistai, jis nesukelia cheminių šalutinių poveikių ir kartu veikia ne vieną sritį – nuotaiką, miegą, energiją, fizinę būklę.
Dažniausiai išskiriamos priežastys:
- Saugumas – judėjimas tinka daugumai žmonių, jei pritaikytas pagal galimybes.
- Platesnė nauda – poveikis jaučiamas ne tik psichinei, bet ir fizinei sveikatai.
- Prieinamumas – nereikia specialių priemonių ar sudėtingų sąlygų.
- Ilgalaikis poveikis – įprotis išlieka ir baigus aktyvų gydymą.
- Mažesnė priklausomybė – nėra rizikos priprasti, kaip prie kai kurių vaistų.
Svarbu ir tai, kad gydytojai nebemato judėjimo kaip privalomos sporto programos. Tai gali būti paprasti pasivaikščiojimai, darbas sode ar lengvas judėjimas namuose. Esmė ne intensyvumas, o tai, kad judėjimas būtų kartojamas ir netaptų dar vienu spaudimo šaltiniu.
Išvada paprasta, bet svarbi
Mokslas vis aiškiau rodo, kad judėjimas nėra tik foninė rekomendacija. Jis tampa rimta diskusijos dalimi kalbant apie depresijos valdymą. Nors mankšta vietoj antidepresantų nėra universali taisyklė, daugeliui žmonių ji gali tapti realia, saugia ir veiksminga alternatyva arba bent jau svarbia gydymo dalimi.
Svarbiausia nelyginti savęs su kitais ir ne siekti idealo, o rasti tokį judėjimo būdą, kuris įmanomas šiandien. Kartais būtent nuo to ir prasideda pokytis.